Сколько в день нужно пройти км чтобы похудеть: Сколько километров в день нужно ходить пешком, чтобы похудеть

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Все зависит от скорости и от вашего веса.

Pixabay

Ходьба – самый простой и доступный вид фитнеса. Вам не нужны специальные приспособления, особенная одежда или обувь, вы можете заниматься ею когда и где угодно. Но насколько она эффективна для похудения?

Фитнес-эксперт Дениз Остин полагает, что очень. По ее словам, ходьба – один из самых простых и быстрых способов избавиться от лишних калорий – в том числе и потому, что тренироваться можно в любое время и в любом месте, даже дома.

Впрочем, причин выйти на прогулку намного больше. Множество исследований подтверждают, что даже получасовая прогулка помогает снизить кровяное давление, улучшить настроение, укрепить кости, наладить пищеварение и даже облегчить симптомы депрессии.

А вы много ходите пешком?

Сколько калорий можно сжечь с помощью ходьбы?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вот быстрый ответ: 1,5 километра «стоят» примерно 100 калорий. И нет большой разницы, гуляете вы в комфортном темпе или бежите марафон. Но чем выше ваша скорость, тем больший путь вы пройдете за отрезок времени – и тем больше сожжете калорий за одну минуту.

Что еще влияет на эту цифру? Ваш вес. Если вы весите больше 70 кг, то 100 калорий будете сжигать за меньшее расстояние. Так что если хотите увеличить расход калорий, вы можете надеть утяжеленный жилет или другие приспособления, увеличивающие вашу массу.

Ниже мы приводим приблизительные расчеты, которые покажут, сколько калорий сжигают люди разного веса на разных расстояниях.

Если вы весите от 55 до 65 кг

Ходьба в умеренном темпе (4 километра в час)

15 минут: 50 калорий

30 минут: 100 калорий

1 час: 200 калорий

Быстрая ходьба (5-6 километров в час)

15 минут: 95 калорий

30 минут: 185 калорий

1 час: 370 калорий

Ходьба в гору (5,5 км / ч)

15 минут: 90 калорий

30 минут: 180 калорий

1 час: 355 калорий

Подъем по лестнице (4 км / ч)

15 минут: 120 калорий

30 минут: 240 калорий

1 час: 500 калорий

Пеший спуск (4 км / ч)

15 минут: 40 калорий

30 минут: 85 калорий

1 час: 165 калорий

Если вы весите от 65 до 70 кг

Ходьба в умеренном темпе (4 километра в час)

15 минут: 60 калорий

30 минут: 112 калорий

1 час: 225 калорий

Быстрая ходьба (5-6 километров в час)

15 минут: 100 калорий

30 минут: 214 калорий

1 час: 430 калорий

Ходьба в гору (5,5 км / ч)

15 минут: 102 калории

30 минут: 204 калории

1 час: 408 калорий

Подъем по лестнице (4,5 км / ч)

15 минут: 130 калорий

30 минут: 275 калорий

1 час: 545 калорий

Пеший спуск (4 км / ч)

15 минут: 50 калорий

30 минут: 95 калорий

1 час: 190 калорий

Если вы весите от 70 до 80 кг

Ходьба в умеренном темпе (4 километра в час)

15 минут: 65 калорий

30 минут: 127 калорий

1 час: 255 калорий

Быстрая ходьба (5-6 километров в час)

15 минут: 120 калорий

30 минут: 245 калорий

1 час: 485 калорий

Ходьба в гору (5,5 км / ч)

15 минут: 115 калорий

30 минут: 230 калорий

1 час: 465 калорий

Подъем по лестнице (4,5 км / ч)

15 минут: 155 калорий

30 минут: 310 калорий

1 час: 620 калорий

Пеший спуск (4 км / ч)

15 минут: 54 калории

30 минут: 110 калорий

1 час: 215 калорий

Как можно еще увеличить нагрузку?

Двигайте руками вместе с ногами

«Чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий вы сжигаете», — отмечает Остин. Чтобы улучшить результаты, стоит не только широко размахивать руками, но и совершать ими круговые вращения, а также сгибать и разгибать руки на весу.

Поднимитесь в гору (или по лестнице)

Когда вы поднимаетесь в гору или по лестнице, вы дополнительно напрягаете мышцы. А еще – сопротивляетесь силе тяжести. Между прочим, это позволяет увеличить количество сжигаемых калорий на 10-30% в зависимости от угла наклона.

Меняйте темп

Даже если вы предпочитаете прогулку при комфортной невысокой скорости, кратковременные интенсивные рывки, когда вы резко увеличиваете темп на несколько минут, позволяет улучшить результат. А еще это полезно для сердечно-сосудистой системы.

Слушайте музыку

Чем динамичнее и бодрее музыка в вашем плеере, тем проще вам сохранять бодрый темп и тем лучше ваше настроение.

Читайте также: 10 тысяч шагов: 5 трюков, которые помогут ходить больше. Каждый день

Ежедневные 10 тысяч шагов – так ли они необходимы?

Источник

Можно ли похудеть, если ходить 10 тысяч шагов каждый день – Sektascience: научно-популярный журнал

Существует мнение, что можно похудеть, если каждый день ходить 10 тысяч шагов и больше ничего не делать. Рассказываем, правда ли ходьба поможет стать стройнее, сколько на самом деле нужно ходить и какие виды ходьбы бывают.

Доказанная польза от ходьбы: улучшает подвижность суставов, снижает уровень стресса, помогает тратить больше энергии. А вот с похудением всё не так просто
Gif by Alegria

Почему именно 10 тысяч шагов?

Первый японский электронный шагомер назывался Manpo-kei. В переводе на русский означает «10 тысяч шагов»

Рекомендация ходить по 10 000 шагов в день предположительно появилась в 1964 году перед Олимпийскими играми в Токио, когда одна японская компания изобрела первый электронный шагомер. Он назывался Manpo-kei, что в переводе на русский означает «10 000 шагов». То есть эта цифра и слоган рекламной кампании «Хочешь жить до 100 лет — делай 10 000 шагов» — просто способ продвижения товара.

К слову, сама доктрина о 10 тыс. шагах с тех пор никак не подтверждалась. Изобретатель, компания-производитель и сам шагомер уже давно в прошлом, а цифра прочно засела в головах людей.

Десять тысяч шагов не являются единой нормой, потому что образ жизни, предпочтения в видах физической активности и организмы у всех разные. При этом необходимый для здоровья минимум физической активности хорошо исследован: нормы по разным видам нагрузки можно найти в официальных рекомендациях международных здравоохранительных организаций мира.

ВОЗ даёт рекомендации по общей активности в течение недели: минимум 150–300 минут активности умеренной интенсивности или 75–150 минут высокой. Это может быть ходьба, бег, танцы — всё что угодно и нравится вам.

Так поможет ходьба похудеть или нет?

Похудение возможно только в одном случае: когда расход энергии больше, чем её поступление. То есть мы должны сжигать больше калорий, чем потребляем.

На снижение веса влияют питание, физическая активность, режим и качество сна. А ещё уровень стресса, состав тела, прошлый опыт диет и тренировок и особенности организма.

В анализе 8 исследований о влиянии ходьбы на состав тела у женщин в пременопаузе и менопаузе также обнаружили, что ходьба, как один из видов активности, может помогать снижать вес и жировую прослойку.

Выводы ещё одного исследования, в котором приняло участие 35 людей с ожирением: 10 000 шагов в день вместе с консультированием по питанию достоверно помогает снизить вес.

Ходьба может стать безопасным и приятным вариантом физической нагрузки и внесёт вклад в расход калорий и в снижение веса, если вы подходите к вопросу комплексно. Главное, чтобы вы ходили регулярно и с удовольствием.

Только ходьбы недостаточно для похудения, но от неё много пользы

Ходьба улучшает мышечный тонус и подвижность суставов, предотвращает потерю костной массы и снижает риск переломов, полезна для профилактики и облегчения симптомов болезни Альцгеймера и деменции, позитивно влияет на здоровье глаз, дыхательную, сердечно-сосудистую и нервную систему.

Ежедневные прогулки способны улучшить и общее психическое состояние, снизить уровень стресса и снять усталость.

Когда вы ходите, вы тратите больше энергии. Однако только ходьба без заботы о здоровом питании, режиме сна и отдыха и без других разнообразных нагрузок не приведёт к похудению.

Ходьба бывает разной — выберите в зависимости от цели и предпочтений

Выделяют несколько видов ходьбы. У каждого — своё назначение и свои преимущества.

Прогулочная ходьба

Прогулочная ходьба — одна из немногих доступных активностей для некоторых пожилых людей, людей с высокой степенью ожирения или имеющих противопоказания к более интенсивным нагрузкам.

Цель такой ходьбы — сделать прогулки регулярными и дозировать нагрузку только по продолжительности, ориентируясь на рекомендуемый уровень физической активности.

Во время прогулочной ходьбы частота сердечных сокращений должна быть в первой пульсовой зоне: в таком режиме вы можете спокойно разговаривать.

Скачать инфографику

Интенсивная ходьба

Интенсивная ходьба — вид умеренной аэробной нагрузки. Рекомендуемая пульсовая зона — вторая.

Во время такой ходьбы активно тренируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы, работают мышцы голени и таза, голеностопный сустав. А если вы ходите по пересечённой местности, например, в лесу или в парке, могут подключаться и другие группы мышц.

За час интенсивной ходьбы человек весом около 70 кг расходует в среднем 300 ккал.

Трекинг или скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба объединяет аэробную и силовую нагрузку. Отталкиваясь палками, вы напрягаете мышцы и тем самым стимулируете развитие мускулатуры и повышаете выносливость.

При скандинавской ходьбе со скоростью 6,5 км/ч в среднем может расходоваться до 400 ккал/час.

Ходьба на беговой дорожке

Преимущество ходьбы на беговой дорожке — возможность регулировать скорость и наклон полотна, если у вашей беговой дорожки есть такой функционал.

Это подходящий вариант, когда на улице идёт снег или дождь или просто не хочется никуда выходить. А ещё можно совместить с прослушиванием музыки или любимым сериалом.

Бег-ходьба

Бег-ходьба — это чередование медленного бега трусцой 20–30 метров с ходьбой 150–200 метров.

Количество чередований увеличивается по мере тренированности, а интервалы могут быть разными по длительности и интенсивности. Так вы сможете сделать тренировку более разнообразной и адаптировать под свои предпочтения и цели.

Расход энергии будет зависеть от выбранного режима. Если вы хотите подготовиться к беговым тренировкам, бег-ходьба поможет вам в этом.

Ходьба — простой и безопасный вариант физической активности умеренной интенсивности, который можно легко включить в повседневную жизнь. Десять тысяч шагов в день не является научно доказанной нормой, но они помогут выполнить норму рекомендаций по движению в течение дня.

Регулярная ходьба имеет множество преимуществ для здоровья и может сделать вклад в снижение веса и жировой прослойки, но лучший результат вы получите, сочетая физическую активность со здоровыми изменениями в рационе и других аспектах образа жизни.

Автор: Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #sekta

Литература

1. Paul WILLIAMS | Lawrence Berkeley National Laboratory, CA | LBL | Life Sciences Division
2. Walking versus running for hypertension, cholesterol, and diabetes mellitus risk reduction, 2013
3. How Walking Can Help You Lose Weight and Belly Fat Helen West, RD (UK), 2017
4. Eye Health: 4 Natural Ways To Maintain Good Vision Medical Daily, Lizette Borreli, 2013
5. Why is Walking the Most Popular Form of Exercise?, 2017
6. Walking Works, Walking fot health
7. Osteoporosis, Arthritis Foundation, Osteoporosis
8. Frequent, Brisk Walks May Aid Those With Early Alzheimer’s (Published 2017), The New York Times, Gretchen Reynolds, 2017
9. Walking But Not Losing Weight: Mistakes and Fixes, Wendy Bumgardner, 2019
10. Can walking really help make you lose weight?, 2019
11. Why walking (probably) isn’t enough to make you lose weight, Stuart March, 2016
12. Медицинские мифы: нужно ли нам ежедневно делать 10 000 шагов?, BBC news / Русская служба, 2019
13. 10 шагов к здоровому сердцу, Физическая активность, М.Ю. Поздняков
14. Рекомендации ВОЗ по вопросам физической активности и малоподвижного образа жизни

Сколько ходить пешком для похудения (сколько миль)

Ходьба должна быть наиболее доступной формой упражнений. Вам не нужно никакого специального оборудования или одежды, просто удобная пара обуви и вперед! Это отличный способ достичь целевого ИМТ, но при этом он получает скидку в пользу дорогого абонемента в тренажерный зал или популярных программ бега от дивана до 5 км.

Итак, как это работает и сколько ходьбы для похудения вам нужно делать, чтобы достичь здорового ИМТ?

• Идеальной целью для похудения является прогулка по 5 миль в день. Это позволит сжигать около 3500 калорий в неделю, что эквивалентно одному фунту лишнего жира.
• Постепенно доведите до ходьбы 5 миль в день. Если у вас высокий индекс массы тела, ИМТ, и у вас много лишнего веса, скорость сжигания калорий будет намного выше. Достаточно пройти 1-2 мили в день, чтобы похудеть.
• Вам не нужно проходить 5 миль за один раз. Если у вас мало времени, разделите расстояние на 2 или 3 короткие прогулки.

Когда дело доходит до сжигания калорий, ходьба почти так же хороша, как бег, особенно если вы идете в быстром темпе. Хотя бег — это большой шаг, если вы не зашнуровывали свои кроссовки со старшей школы, большинство людей могут справиться с программой ходьбы для похудения.

✅ Перейдите к прогулке Fat Buster Walking Challenge или продолжайте читать, чтобы понять, как ходьба может помочь вам снизить ИМТ и сбросить лишний вес.

Можно ли похудеть, просто прогуливаясь?

Потеря веса основана на создании дефицита калорий. Вам нужен дефицит в 3500 калорий, чтобы сжечь один фунт жира. Выбор состоит в том, чтобы сделать это, сев на диету или зашнуровав туфли и отправившись на прогулку.

Теоретически диета важнее упражнений для похудения, но это только потому, что можно легко свести на нет некоторые преимущества ходьбы, вознаграждая себя высококалорийными угощениями. Не отправляйтесь в кафе за латте и пирожным после прогулки!

Лично я предпочту физические упражнения в любой день диете. Рекомендуемая норма калорий для женщины – 2000 калорий в день (для мужчин – 2500).

Мне пришлось бы сократить свой ежедневный рацион на 500 калорий, чтобы терять один фунт в неделю. Это четверть моего рациона, и именно поэтому все диеты, которые я когда-либо пробовала, терпели неудачу. Это делает меня слишком голодным.

Сейчас я не собираюсь говорить, что то, что вы едите, не важно. Это главная причина, по которой люди набирают вес. Большинство людей съедают больше калорий, чем сжигают каждый день. Вам все равно нужно отказаться от лишних калорий — пончиков, M&M’s, гамбургеров и пирожных — если вы хотите похудеть с помощью ходьбы.

Просто дефицит, необходимый для похудения, придет от ходьбы.

Соблюдайте здоровую диету, основанную на цельнозерновых продуктах, свежих фруктах, овощах, фасоли и чечевице, всего с несколькими горстями орехов и семян, и ходьба для похудения работает.

На сколько можно похудеть, гуляя?

Потеря одного фунта в неделю является разумной целью для большинства людей. Это может показаться не таким уж большим, но цель — постоянная потеря веса.

На самом деле сжигание жира, а не просто потеря веса воды, и соблюдение плана питания, которого вы можете придерживаться. Мы все сидели на диетах, когда вес снова нарастал, как только вы прекращали.

Если вам нужно сбросить много веса (вес вашего тела составляет 200 фунтов и выше), вы будете терять более одного фунта в неделю, когда впервые начнете ходить для похудения. Полные тела сжигают больше калорий при ходьбе.

Перед тем, как начать, убедитесь, что ваша цель по снижению веса реалистична, и установите идеальный нормальный вес на основе вашего ИМТ.

Рассчитайте свою потерю веса

Это руководство является приблизительным показателем того, сколько калорий вы будете сжигать в час при ходьбе. Большинство людей сжигают от 80 до 100 калорий за милю, но это зависит от множества факторов, таких как ваш вес, пол, физическая подготовка и скорость ходьбы.

В качестве альтернативы, чтобы узнать общее количество сожженных калорий при ходьбе, используйте мой калькулятор сожженных калорий при ходьбе.

Расчетные калории, сжигаемые в час, при ходьбе

4,0. 0.0.0.0.0.0.0.0.00074.4.4.4,064 4.4.0.00074.4.4.4,064 4.4.4.4.4.4,064 4.

Based on this Calories Burned By Activity Calculator

Walk 5 miles a day и вы можете терять один фунт в неделю, если вы придерживаетесь рекомендуемого потребления калорий 2000 для женщин или 2500 для мужчин. Это часто может быть завышенным, и вы получите более точное руководство с помощью этого калькулятора. Если вы молоды и мужчина, вы сжигаете больше калорий. В принципе, если вы старше и женщина, это отстой!

Потеря веса на один фунт в неделю звучит не очень много, но это 10 фунтов за 10 недель. Постоянная потеря веса. Не сбросить 10 фунтов за 21 день и не набрать все обратно через несколько месяцев.

Сколько мне нужно ходить каждый день, чтобы похудеть?

Это будет зависеть от ваших целей. Я большой сторонник того, что все лучше, чем ничего. Просто зашнуруйте несколько кроссовок и выйдите за дверь, и вы улучшите свое здоровье и физическую форму.

Регулярные физические упражнения имеют значение. Так что если вы относитесь к тому типу людей, которые никогда не тренируются, то прохождение одной мили в день — хорошее начало.

Если вы используете счетчик шагов, вы можете конвертировать шаги в мили и сожженные калории.

Прогулка по одной миле в день

Одна миля в день сжигает от 560 до 700 калорий в неделю, поэтому, если вы также улучшите свой рацион, это будет большим подспорьем.

Конечно, чем больше, тем лучше. Если вы сможете пройти пешком 5 миль в день, это будет означать сжигание от 2800 до 3500 калорий, и вы достигнете своей цели по снижению веса в один фунт в неделю. Только не вознаграждайте свои ежедневные упражнения липким лакомством. Это хороший способ убедиться, что ваша потеря веса происходит медленно!

Прогулки 5 миль в день

Немного подумав, вы можете включить 5 миль в день в свой распорядок дня. Это примерно 85 минут быстрой ходьбы. Попробуйте идти на работу и обратно пешком или выходите на несколько остановок раньше. Совершите прогулку в обеденное время или оставьте машину, когда пойдете за едой. Вам не нужно пробегать все 5 миль за один раз.

Я считаю, что ежедневная прогулка или пробежка поднимают мне настроение и помогают мне работать более эффективно, когда я возвращаюсь. Это случай формирования привычки. Как только вы привыкнете больше двигаться каждый день, вы обнаружите, что вам это нужно, и научитесь любить это.

Сколько ходите каждый день, исходя из вашего ИМТ?

Проверьте свой текущий ИМТ и узнайте, сколько веса вам нужно сбросить, чтобы достичь целевого ИМТ. Каждый фунт потерянного веса соответствует одной неделе после прохождения Fat Buster Walking Challenge.

Если вам нужно похудеть более чем на 9–10 фунтов, продолжайте повторять 9-ю неделю испытания ходьбы, прогуливаясь по 5 миль в день, пока не достигнете своих целей по снижению веса.

Большинство людей любят ходить пешком. Они настолько наслаждаются преимуществами физического и психического здоровья, что ходьба становится постоянной привычкой! Вам не нужно останавливаться, когда вы доберетесь до конца испытания Fat Buster!

Программа ходьбы для похудения – ходьба Fat Buster Walking Challenge

Некоторые люди смогут сразу начать ходить пешком по 5 миль в день, но для большинства имеет смысл постепенно увеличивать дистанцию ​​ходьбы.

Этот простой в выполнении челлендж по борьбе с жиром предназначен для тех, кто начинает с нуля, когда дело доходит до упражнений. Это большое обязательство, но оно дает результаты. Большинство людей потеряют 10 фунтов за 9-недельную программу .

Существуют программы ходьбы для похудения, которые делают вид, что вы можете значительно сбросить вес, просто прогуливаясь по 10 минут в день. Это не один из них. Конечно, 10 минут в день лучше, чем ничего, но здесь цель – реальное похудение без ограничительной диеты.

Нет необходимости сидеть на диете в рамках программы ходьбы для борьбы с лишним весом, хотя я рекомендую придерживаться программы здорового питания или попытаться сократить потребление сахара. Просто следуйте программе и придерживайтесь рекомендованного количества калорий.

Программа использует разные скорости.

• Медленно 25 минут на милю или 2,4 мили в час. Это прогулка.
• Умеренный (Mod) — нормальный темп ходьбы для большинства людей со скоростью 20 минут на милю или 3 мили в час. Вы все еще можете говорить во время ходьбы.
• Быстрый — это ходьба в быстром темпе, когда вы подталкиваете себя. 3,5 мили + в час, 17 минут/миля. Говорить будет тяжелее, и вы будете задыхаться, если столкнетесь с холмом. Повышение темпа поможет ускорить метаболизм.
• Если вы обнаружите, что какая-то неделя в программе тяжелая, можно повторить неделю. Цель – постепенное улучшение. Не переусердствуя.
• Можно разбивать дневную сессию на два или даже три блока, если это лучше соответствует вашему расписанию. Ищите возможности прогуляться днем ​​вместо того, чтобы прыгать в машине!

Fat Buster Walking Challenge

Week 1	Workout
Mon	25 min slow
Tue	5 min slow, 20 min mod
Wed	25 Min Slow
Thur	5 мин медленно, 20 мин. Мод
FRI	25 мин. Медленно
SAT	25 мин. Медленно, 20 мин.	SAT	25 мин, 20 мин	SAT	25 мин. 0073
Sun	25 min slow, 20 min mod
Total Miles	9

MID

Week 4	Workout
Mon	20 min mod, 17 min fast, 20 min mod
Tue	40 min mod
Wed	20 мин. Мод, 17 мин, 20 мин. Мод
Thur	40 Min Mod, 17 мин Fast
FRI	40 мин. Мод
SAT	77 MIN
SAT	777 MIN
SAT	7777 MIN
SAT	77777777 MIN	20 мин. fast, 20 min mod
Sun	25 min easy, 34 min fast
Total Miles	19

Week 6	Workout
Mon	60 min mod
Tue	25 min easy, 34 min fast
Wed	20 min mod, 34 мин быстро, 20 мин. Мод
Thur	20 мин. Мод, 34 мин, 25 мин.0078
Sun	20 min mod, 17 min fast, 20 min mod
Total Miles	24

Week 8	Workout
Mon	20 min mod, 34 min fast, 20 min mod
Tue	20 min mod, 51 min fast, 20 мин мод
WED	20 мин. Мод, 34 мин. Фаст, 20 мин. Мод
Thur	20 мин мод, 51 мин. Фаст, 20 мин
FRI	20 мин. , 20 min mod
Sat	20 min mod, 51 min fast, 20 min mod
Sun	20 min mod, 34 min fast, 20 min mod
Total Miles	31

9016 Сочетайте большую прогулку с программой здорового питания и похудения8

в вашем здоровье и физической форме. Если вы попробуете пройти испытание ходьбой толстяков, я бы хотел получить отзывы.

Если вы нашли этот пост полезным, вам могут понравиться эти похожие посты, включая больше планов ходьбы для похудения:

• Как похудеть, прогуливаясь по 2 мили в день
• План ходьбы для похудения — расписание тренировок для сжигания жира
• Побалуйте себя этими непищевыми наградами за похудение
• Сколько шагов в одной миле ходьбы или бега?
• Сколько сожжено 10 000 шагов в милях и калориях?
• Как начать программу ходьбы для начинающих
• Ходьба для похудения: все, что вам нужно знать

Сохраните этот значок в качестве напоминания, чтобы получить доступ к испытанию в любое время!

Сколько времени нужно, чтобы сбросить 10 фунтов пешком?

Потеря примерно одного фунта в неделю является разумной целью для постоянной потери веса. Задача Fat Buster Walking For Weight Loss Challenge — помочь вам сбросить 10 фунтов за 9 недель. Никаких диет, просто придерживайтесь рекомендуемого ежедневного потребления калорий и увеличивайте прогулку до 5 миль в день. Это разумная цель для большинства людей.

Сколько ходить пешком для похудения?

Ходьба сжигает от 80 до 100 калорий на милю. Точное количество зависит от вашего темпа, веса и того, идете ли вы в гору. Увеличение до 5 миль ходьбы в день поможет вам достичь разумной цели — терять один фунт в неделю. Чтобы похудеть, вам нужно придерживаться рекомендуемого количества калорий, около 2000 калорий в день для женщин и 2500 для мужчин.

8 советов по сжиганию жира

Регулярная ходьба может принести много пользы для здоровья, включая потерю веса. Это также одна из самых простых и экономически эффективных форм физических упражнений, которые может выполнять человек. Многие люди могут регулярно ходить пешком и получать пользу от большей активности.

Врачи сходятся во мнении, что малоподвижный образ жизни является потенциальной причиной многих предотвратимых состояний, таких как болезни сердца и ожирение.

Например, исследование в журнале Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry показал положительное влияние ходьбы на сжигание жира и уменьшение окружности талии у женщин с ожирением. Женщины ходили по 50-70 минут 3 дня в неделю в общей сложности 12 недель. После исследования они обнаружили, что участники исследования потеряли в среднем 1,5% жира и 1,1 дюйма вокруг талии.

Хотя любое увеличение уровня активности принесет пользу, есть некоторые вещи, которые человек может сделать, чтобы увеличить количество сжигаемого жира во время ходьбы. Советы включают:

Поделиться на PinterestРегулярная ходьба помогает сбросить вес и улучшить физическую форму.

Как и в случае с бегом, плаванием и другими формами аэробных упражнений, темп имеет значение. Человек сжигает больше калорий при ходьбе в быстром темпе, чем при более медленной ходьбе.

Исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» , показало, что, когда люди увеличивают свой темп до бега, они сжигают больше калорий. Это исследование также показало, что группа бегунов в целом весила меньше, чем люди, занимающиеся ходьбой, что позволяет предположить, что скорость напрямую влияет на количество калорий, которые человек сжигает во время тренировки.

Однако увеличение темпа не означает, что человек должен бежать. Вместо этого быстрая ходьба сожжет дополнительные калории, что поможет похудеть.

Добавление дополнительного веса к тренировке позволяет сжигать больше калорий.

Люди с большим весом сжигают больше калорий, потому что их тела требуют больше энергии для выполнения той же задачи, чем люди с меньшим весом; ношение утяжеляющего жилета во время ходьбы побуждает тело человека больше работать во время прогулки.

Одно исследование пришло к выводу, что люди, которые шли со скоростью 2,5 мили в час (миль в час) по плоской поверхности в утяжеленном жилете, который весил 15% от их веса, сжигали на 12% больше калорий, чем человек, который не носил жилет.

Человек в утяжеленном жилете, составляющем 10 % веса его тела, и ходивший в том же темпе с градиентом 5–10 % сжигал в среднем на 13 % больше калорий.

Несмотря на то, что утяжеляющий жилет может помочь сжечь дополнительные калории, человеку следует избегать ношения утяжелителей на лодыжках или запястьях или переноски тяжестей в руках. Обе практики могут привести к мышечному дисбалансу и травмам.

Тем не менее, человек всегда должен соблюдать осторожность при ношении утяжеляющего жилета. Как и в случае любого нового упражнения, человек должен поговорить со своим врачом, прежде чем использовать утяжеляющий жилет. Людям с проблемами спины или шеи не следует использовать утяжеляющий жилет.

Люди, которые могут безопасно носить утяжеляющий жилет, скорее всего, заметят увеличение количества сжигаемых калорий.

Чтобы увеличить сжигание калорий, человек должен регулярно ходить в гору.

Для некоторых это может означать увеличение уклона беговой дорожки, в то время как другие могут захотеть включить больше холмов в свою программу ходьбы на свежем воздухе.

Человек должен стремиться ходить вверх по холмам, лестницам или склонам два-три раза в неделю.

При ходьбе важно сохранять форму и осанку.

Человек должен ходить так, чтобы он всегда смотрел вперед, так как это помогает увеличить скорость ходьбы, а также удлинить шаг. Во время ходьбы человек также должен сосредоточиться на подтягивании мышц живота и ягодиц. Люди могут делать это во время всей прогулки или в короткие промежутки времени.

Эта техника может помочь человеку нарастить силу и избежать травм, чтобы он мог продолжать свою программу ходьбы.

Поделиться на PinterestДобавление тренировок с отягощениями, таких как отжимания на трицепс, может сделать прогулки более полезными.

Чтобы сжигать больше калорий и ускорять рост новых мышц, человек может попробовать добавить силовые тренировки во время ходьбы.

Некоторые упражнения, которые стоит попробовать, включают:

• приседания
• отжимания
• берпи или приседания
• отжимания на трицепс
• выпады

Короткие интервалы между упражнениями могут помочь увеличить частоту сердечных сокращений и увеличить мышечную массу человека. Они также могут помочь сделать ходьбу более интересной.

Интервальная силовая ходьба может быть для человека эффективным способом увеличить количество калорий, которые он сжигает во время ходьбы.

Чтобы попробовать силовую ходьбу с интервалами, человек должен сначала пройти 5-10 минут, чтобы разогреться. Затем увеличьте темп и продолжайте в неудобном, но устойчивом темпе в течение 10–15 секунд, прежде чем вернуться к обычному темпу ходьбы. Человек может повторять это на протяжении всей прогулки или до тех пор, пока он может это делать.

Человек может начать с 5-минутной интервальной работы на прогулку и со временем включать в свои прогулки больше интервалов силовой ходьбы.

Хотя длительные прогулки полезны, более короткие и частые прогулки также могут принести пользу.

Некоторым людям легче выполнять ежедневные физические упражнения, совершая более короткие прогулки в течение дня вместо более длительных прогулок один раз в день. Специалисты считают, что прогулка после каждого приема пищи также приносит пользу.

Согласно одному исследованию на малоподвижных людях старше 60 лет, ходьба в течение 15 минут три раза в день после еды может помочь контролировать уровень сахара в крови лучше, чем ходьба один раз в день в течение 45 минут.

Поделиться на Pinterest Поднимаясь по лестнице, когда это возможно, можно увеличить количество шагов за день.

Популярные фитнес-трекеры и шагомеры побуждают людей делать 10 000 шагов в день, а одно исследование 2016 года подтверждает, что 10 000 шагов — это идеально. Это соответствует примерно 5 милям ходьбы.

Люди, заинтересованные в ходьбе для похудения, должны постоянно делать не менее 10 000 шагов каждый день. Некоторые люди могут даже захотеть увеличить общее количество шагов сверх этого количества. Тем не менее, любые шаги, которые человек делает сверх своего обычного ежедневного количества шагов, могут помочь ему похудеть.

Фитнес-трекеры, которые считают шаги, — отличный стимул, помогающий людям делать больше шагов каждый день.