Повысить выносливость: Как развить выносливость? Рекомендации и советы от экспертов OmegaSport

Содержание

Как развить выносливость? Рекомендации и советы от экспертов OmegaSport

27 Июл 2022Виктор БодровСтатьи5973Время прочтения: 5 минут

Выносливость — это способность, которая позволяет выдерживать значительные нагрузки на протяжении какого-то времени. Это время связывают с уровнем натренированности человека. Однако понадобиться выносливость может не только профессиональным спортсменам, но и обычным людям: чтобы работать дольше, тренироваться усерднее, не уставать от вынужденных долгих походов по магазинам и так далее. Рассказываем, как развить хорошую выносливость и как она влияет на внешний вид и внутреннее состояние человека.

Зачем развивать выносливость: вопрос мотивации

Натренированный человек выделяется из толпы внешне и внутренне:

хорошая осанка;

силуэт подтянут;

нет лишнего веса;

движения точные, уверенные;

дыхательная мускулатура в хорошем состоянии;

укрепленная сердечная мышца;

утомляемость наступает позже, а вот силы восстанавливаются быстрее;

уровень молочной кислоты в мышцах сокращается;

развиваются мышечные волокна;

возрастает мотивация на поддержание / улучшение результатов.

Развить выносливость можно с помощью бега. Не зря древние люди, по исследованиям антропологов, были бегунами и могли преодолевать большие расстояния. Конечно, в то время нежелание выглядеть и чувствовать себя хорошо были мотиваторами, а банальная необходимость выживания в диких условиях и пропитание. Однако это всего лишь демонстрация, что все возможно. Тем более в наших реалиях.

Показатель выносливости в беге — возможность долго и быстро бежать. И поскольку методик воспитания в себе этой способности много, главное — наличие мотивации, без которой не добиться результатов и не перевести свою жизнь в режим активности.

Виды выносливости

В спорте есть четкая классификация понятия выносливости:

аэробная — движение и работа мышечных тканей. Чтобы развить ее, нужно длительное время выполнять разные упражнения;

анаэробная — процесс обогащения организма кислородом не участвует в развитии такого вида выносливости. Все происходит благодаря задействованию внутренних ресурсов. Для развития применяются тренинги с высокой интенсивностью и малыми периодами восстановления.

Такая классификация выносливости, скорее всего, будет полезна спортсменам. В обычной жизни и любительском уровне занятий спортом достаточно знать, что выносливость может быть общей и специальной. Последняя зависит от конкретной профессиональной деятельности, а ее черты будут — от специфики работы. Например, кому-то нужно длительное время находиться в неподвижном положении, другим — привыкнуть к условиям работы с недостаточностью кислорода.

Увеличение выносливости на примере бега

Новичкам стоит контролировать нагрузку (должна быть комфортной), завести план занятий и не отступать от него, постепенно увеличивать темп и расстояние.

Приема для выносливости в беге — рваный ритм по системе Крэйга Бизли. Основан на смене ритма бега: 30 секунд — бег на максимальной скорости, 5 секунд — спокойная ходьба. За один «круг» необходимо сделать 8 повторов. Для укрепления организма и улучшения выносливости через месяц стоит заниматься 3 раза / неделю. Помните, что увеличение нагрузки должно быть постепенным.

Увеличение выносливости на примере повседневных дел

Важно концентрировать внимание на тех возможностях, которые задействованы наиболее часто. В список способов развития выносливости входят:

бег;

пешие прогулки;

катание на коньках / лыжах / роликах / велосипеде;

прыжки со скакалкой;

командные игры вроде футбола / волейбола.

Увеличение выносливости на примере домашних тренировок

Базовые упражнения с постепенным увеличением количества подходов — также способ развития выносливости мышц, улучшения настроения, физического состояния, самочувствия в целом. Кроме бега, в домашних условиях поддерживать себя в тонусе может систематическое выполнение упражнений вроде выпрыгиваний, подтягиваний, отжиманий. Возможные упражнения:

приседания считаются аналогичными по эффективности с бегом. Сначала можно приседать на двух ногах, а затем добавить усложнение — приседать на одной вытянутой ноге;

подтягивания — для увеличения выносливости нужно сделать столько подходов, сколько получается, а затем повторить «круг». Правильное положение тела для лучшего результата — вытянутые ноги, прямое туловище, правильное дыхание;

отжимания от пола — один–пять подходов в день с правильным дыханием: вдох — на приземлении, выход — на поднятии;

укрепление мышц пресса — местом упражнения может быть пол, гимнастическая скамья. Усложненный вариант — со скручиванием;

велосипед — хорош для людей с лишним весом, так как колени и стопы не подвергаются такой нагрузке, как в беге, а тело работает на снижение килограммов;

плавание / аквааэробика — регулярное преодоление значительных расстояний в бассейне или естественном водоеме хорошо сказывается на работе сердечно-сосудистой / дыхательной системы. Соответственно, и на их укреплении.

Пример готовой тренировки

Два раза в неделю можно проводить комплекс упражнений. Перед началом выполнения упражнений разомнитесь: выполните бег трусцой в течение 8–10 минут и разомните суставы. Далее выполните три круга упражнений с полутораминутным отдыхом между кругами:

Бег — 15 секунд ускоренного чередуется с 15 секундами бега трусцой.

Планка — 30 секунд. Положение тела — линия максимально прямая. Упражнение направлено на укрепление мышц торса.

Велосипед — в течение 4 минут в умеренном темпе. Затем оторвите ягодицы от седла и крутите педали с прямой спиной на протяжении 1 минуты. Затем снова сядьте на сиденье и максимально быстро вращайте педали 1,5 минуты.

30-секундная планка.

Скакалка — на протяжении 8 минут. Если без пауз не получается, то делайте с интервалом «1 минута упражнения — 10 секунд передышки».

Общие рекомендации по увеличению выносливости

Займитесь ОФП — общей физической подготовкой. Можно выполнять базовые упражнения в течение 40 минут в умеренном ритме для укрепления мышечной / сосудистой системы. Так вы провоцируете организм на образование новых капилляров (кровеносных сосудов) — благодаря им мышцы получают кислород.

Интервальные тренировки. После этого нужно повысить эффективность работы сердца. Мы уже говорили, что само понятие интервальности подразумевает чередование максимально быстрых нагрузок и работу в медленном ритме. Тут все дело в получении стресса из-за резкого изменения темпа, в результате чего сердечные мышцы адаптируются к таким изменениям и укрепляются, направляя органам больше крови с каждым толчком.

Оптимизируйте энергоресурсы. Нагрузка приводит к тому, что организм забирает энергию из жиров и сахаров. В последнем случае мы имеем дело с запасами гликогена, которых должно хватать до преодоления финишной черты. Если этих запасов недостаточно, организм будет черпать всю энергию за счет мышцы, что уменьшает эффективность всех потраченных усилий.

Для увеличения «энергохранилища» важны правильный рацион и регулярные тренировки. Пополняют запасы энергии сложные углеводы, которые у спортсменов составляют 55% рациона. Употребление слегка подслащенных спортивных напитков также позволит не допустить резкого снижения энергии.

Не делайте длительных перерывов, раз уж занялись своим телом, самочувствием, развитием выносливости. Любая остановка чревата обнулением результатов, а вот движение вперед — достойным вознаграждением организма за проделанные труды.

На главнуюСледующая статья

Как повысить выносливость в беге

Кажется, что бегать легко и подготовка не нужна. Но уже через 10 минут силы заканчиваются, дыхания не хватает, в боку начинает болеть. Разбираемся вместе, как повысить выносливость.

Проверьте здоровье и узнайте свои пульсовые зоны

Прежде чем начать тренироваться, лучше пройти обследование у спортивного врача. Он скажет, можно ли вам заниматься, и объяснит, как это делать правильно. Если у доктора возникнут какие‑то сомнения, он может выписать направление к другим специалистам.

Во время приёма спортивный врач проведёт кардиореспираторное тестирование, которое позволяет выявить скрытые проблемы с сердцем и сосудами и оценить, насколько организм готов к физическим нагрузкам.

Делается это так. Пациент под контролем доктора занимается на беговой дорожке или на велотренажёре, а специальные датчики следят, как в это время работает сердце и дыхательная система.

Также во время обследования врач определит максимальную частоту сердечных сокращений во время интенсивной нагрузки. На её основе потом рассчитываются значения пульсовых зон. Если нет возможности попасть к врачу, для расчёта ЧСС можно воспользоваться специальной формулой.

Пульсовые зоны — это диапазоны частоты сердечных сокращений. И это главный параметр, на который стоит обращать внимание во время тренировок на выносливость. В каждой из них происходят свои физиологические процессы, которые влияют на разные системы и органы. Так, при низком пульсе организм восстанавливается, укрепляется сердце, а при средних значениях развивается выносливость.

Поэтому каждое упражнение должно выполняться в своей зоне. Если тренироваться без привязки к этим показателям, будет сложно добиться желаемого.

Всего существует пять зон — в таблице расскажем о каждой подробнее.

Пульсовая зона	Проценты от максимальной частоты пульса	Уровень нагрузки	Вид тренировки	Особенности пульсовой зоны
1	50–60%	Низкая. Можно разговаривать во время бега.	Бег трусцой, разминка и заминка.	Подходит для первых тренировок. Безопасная, полезная для сердца нагрузка.
2	60–70%	Комфортная. Дыхание более глубокое, но разговаривать ещё возможно.	Бег в спокойном темпе, функциональные упражнения.	Подходит для основной части тренировки.
3	70–80%	Средняя. Разговаривать трудно.	Бег в ускоренном темпе, специальные беговые упражнения.	Повышается выносливость и укрепляется сердце.
4	80–90%	Тяжёлая. Дыхание затрудняется, разговаривать невозможно.	Бег в быстром темпе.	Улучшаются показатели скорости, интенсивно повышается выносливость. Активно работает дыхательная и сердечно‑сосудистая системы.
5	90–100%	Максимальная. Сердце и дыхательная система работают на пределе возможностей. Дышать тяжело.	Очень быстрый бег на короткие дистанции.	К этому порогу могут приближаться только профессиональные спортсмены. Для любителей тренировки при таком пульсе опасны для здоровья.

Следите за пульсом и результатами тренировок

Не выходить за рамки пульсовых зон во время тренировок помогут спортивные часы. Можно приобрести модель со встроенным оптическим датчиком на запястье или использовать два устройства: смарт‑браслет и нагрудный кардиомонитор. Последний синхронизируется с часами и приложениями для бега. Кроме того, такой датчик точнее, но может мешать при беге.

Спортивных часов на рынке много. Вот список самых популярных:

1. Garmin. До двух недель работают без подзарядки. Благодаря функции Training Status можно следить за прогрессом и получать рекомендации по тренировкам. Часы подскажут, когда стоит отдохнуть, разнообразить занятия или поднажать.

Самые простые часы в линейке — лёгкая и тонкая модель Forerunner 55. Для тех, кто предпочитает гладкий AMOLED‑дисплей, подойдёт Venu 2. Эти часы дополнительно оценивают количество кислорода в крови, определяют уровень стресса, следят за женским здоровьем.

2. Apple Watch. Более точные, поскольку помимо оптического здесь есть также электрический пульсометр. Он измеряет пульс раз в одну, а не пять секунд. Для этого нужно прикоснуться пальцем к колёсику Digital Crown на корпусе.

Модель Serie 3 с оптическим датчиком сообщит, если пульс стал выше нормы. А самые продвинутые часы Serie 7 дополнительно измерят уровень кислорода в крови. Кроме того, они оснащены более точным электрическим датчиком сердечной активности.

3. Polar. Подходят для триатлонистов. Можно менять вид спорта в процессе тренировки: бег, плавание, езда на велосипеде. Дополнительно встроен компас и барометр.

Самые простые и недорогие — Polar Unite. Vantage 2 же — флагманская версия этой модели. Она имеет набор дополнительных упражнений, оценивает восстановление после тренировок и качество сна.

4. Coros. Показывают, сколько усилий потрачено на бег. Собственная программа силовых упражнений помогает правильно выстроить тренировки.

Новичкам подойдёт модель PACE 2. Часы круглосуточно измеряют пульс, считают шаги, калории, а ещё в них можно загружать планы тренировок от производителя. Самая продвинутая модель — VERTIX 2 — оценивает уровень потребления кислорода и мощность бега и сообщает, сколько времени нужно, чтобы восстановиться. Могут работать 140 часов без подзарядки и 240 часов в энергосберегающем режиме.

5. Suunto. Умеют составлять план тренировок, считать количество потраченных калорий и оценивать баланс между занятиями и отдыхом. Suunto 9 Peak — с 3D‑картами, помогут проложить маршрут и покажут дорогу в незнакомой местности, следят за уровнем стресса, качеством сна и восстановления. Модель 9 Baro измеряет мощность бега, подсказывает, как бегать интервалы, и сохраняет журнал тренировок.

Параметры с этих устройств — расстояние, время, темп, пульс — дублируются в специальные приложения. Чаще пользователи часов предпочитают фирменные программы, но есть и другие хорошие варианты для бегунов:

Adidas Runtastic: Google Play, App Store.
Беговой трекер Leap: Google Play, App Store;
Sports Tracker: Google Play, App Store;
«Бег для похудения»: Google Play, App Store:
Pumatrack: Google Play, App Store.

Если же хочется не просто тренироваться дольше, а пробежать марафон, то пригодится дневник. Он может быть бумажным или электронным. Записывайте туда подробную историю тренировок: даты занятий, упражнения, количество подходов, результаты пробежек — чтобы можно было обратиться к этой информации в будущем.

Кроме того, благодаря такому дневнику тренеру или спортивному врачу будет проще оценить ситуацию, если понадобится их помощь.

Увеличивайте нагрузку постепенно и следите за самочувствием

Правило касается как отдельных занятий, так и тренировочного процесса в целом. Чем медленнее наращивается нагрузка, тем безопаснее для здоровья. На первых порах нужно привыкнуть бегать в выбранном темпе и контролировать пульс, чтобы он не выходил за пределы необходимой зоны. А потом уже повышать нагрузку.

Если резко увеличить скорость или дистанцию, есть риск потянуть мышцы или вызвать судороги в ногах. Тренировки до отказа приводят к переутомлению, истощению и отбивают желание заниматься. Заканчивать тренировку нужно в бодром состоянии, когда хочется ещё немного поработать, но план уже выполнен.

Екатерина Муленко

Тренер по бегу, мастер спорта по лёгкой атлетике, была членом сборной России по горному бегу

Сначала нужно научиться отдыхать. Если игнорировать своё самочувствие и тренироваться до изнеможения, то можно заболеть. Тренировки должны идти на пользу, укреплять здоровье, а не наоборот.

Дышите естественно

Есть мнение, что во время бега нужно делать вдох через нос, а выдох через рот. Это не совсем так. Через нос кислорода поступает меньше, поэтому подобный тип дыхания подходит, только если бежать трусцой при низком пульсе. Если же скорость увеличивается, этого становится недостаточно, и появляется желание сделать вдох ртом. И в этом нет ничего плохого.

При беге нужно дышать так, чтобы было комфортно: носом с приоткрытым ртом или просто ртом. Главное, чтобы организму хватало кислорода.

Не нужно специально подбирать ритм и считать шаги — дыхание должно настроиться само, как в обычной жизни. Вот что говорит об этом Екатерина Муленко: «Во время дыхания должны работать брюшные мышцы. Вдох должен быть глубоким. Так ткани и мышцы получают больше кислорода. Для этого нужно следить, чтобы во время вдоха надувался живот. Если положить руку на пупок, то при глубоком дыхании она будет подниматься».

Начинайте тренировку с разминки

На первых неделях тренировок достаточно суставной гимнастики. Сначала выполняют упражнения на верхнюю часть туловища, а затем постепенно переходят ниже. Комплекс должен включать наклоны головы, махи руками, вращения тазом, выпады, наклоны.

Когда добавляются специальные беговые упражнения, о которых речь пойдёт ниже, разминаться нужно дольше, чтобы хорошо разогреться перед интенсивной нагрузкой. Так, после суставной гимнастики можно пробежать 15 минут в спокойном темпе, а затем ещё раз повторить гимнастику.

Выполняйте специальные беговые упражнения

Такие упражнения научат правильно ставить ноги, держать спину, двигать руками во время бега, не делать лишних движений и экономить силы. Кроме того, они укрепляют мышцы, которые задействуются в процессе. Комплекс специальных беговых упражнений включает:

подскоки,
бег с высоким подниманием бедра,
бег с захлёстыванием голени,
бег прямыми ногами,
бег прыжками.

Укрепляйте мышцы, которые не участвуют в беге

Чтобы повысить выносливость, необходимо разнообразить тренировки дополнительными упражнениями на все группы мышц.

Функциональные тренировки

Выполняются один раз в неделю. Это могут быть упражнения с собственным весом или с утяжелителями: гантелями, блинами, штангой. Каждое движение нужно повторять по 10–20 раз и постепенно увеличивать количество подходов и вес утяжелителей. Вот несколько упражнений.

Выпады

Самое сложное в выпадах — удержать равновесие. Поэтому на первых тренировках можно делать упражнение с опорой. Подойдёт спинка стула или стена.

Лягушка

В исходном положении нужно поставить ноги чуть шире плеч, а стопы развернуть в стороны на 14 и 22 часа.

Планка

Чтобы убедиться, что планка получается правильно, сначала можно делать упражнение перед зеркалом или записывать себя на видео, а потом проверять.

Упражнения на мышцы кора

Выполнять два раза в неделю. Эти мышцы фиксируют внутренние органы, удерживают в правильном положении позвоночник, бёдра, обеспечивают полноценное дыхание. Когда кор крепкий, нагрузка распределяется равномерно на всё тело, колени и спина не перегружаются. Выполняйте по 20–30 повторов следующих упражнений.

Подъём ягодиц лёжа

В верхней точке «мостика» должна получиться прямая линия между плечами, спиной, бёдрами и ягодицами.

Стульчик

Если трудно довести бёдра до параллели с полом, вначале можно этого не делать. Достаточно оставить угол в 45° между коленями и бёдрами.

Воробей

Упражнение развивает прыгучесть и силу. Можно начать с 2 подходов по 8 раз на каждую ногу.

Упражнения для мышц и связок.

Выполняйте их один раз в неделю.

Полуприсед и полуприсед с прыжком

В исходном положении нужно встать прямо, поставить ноги на ширине плеч, руки можно держать за головой или перед собой. Носки развернуть в стороны на 15 и 21 час. На вдохе опускать ягодицы до того момента, пока между бёдрами и коленями не образуется угол в 110–120°.

Не доводите бёдра до параллели с полом. И не задерживайтесь в нижнем положении: нужно сразу подняться либо выпрыгнуть и выпрямить ноги.

Конькобежец

Упражнение равномерно задействует и укрепляет все мышцы, хорошо прокачивает ягодицы, бёдра и пресс. Во время выполнения подбородок нужно держать приподнятым, смотреть вперёд, чтобы не напрягать шею.

Это неполный перечень тренировок. Можно добавить любые другие упражнения, которые укрепляют мышцы ягодиц, бёдер, голени, спину, развивают чувство баланса. К примеру, отжимания, упражнения на бицепс и трицепс тоже нужны бегуну, чтобы сохранять правильную осанку и положение рук во время бега, повышать выносливость верхней части туловища.

Делайте заминку

Заминка расслабляет мышцы, успокаивает дыхание, пульс и позволяет на следующий день вставать с постели без боли.

После физической нагрузки мышцы остаются напряжёнными. И если не делать растяжку, то со временем они потеряют эластичность и будут жёсткими даже в спокойном состоянии. И из‑за этого легко можно будет потянуть или подвернуть ногу. Заминка же растягивает мышцы и не даёт накапливаться напряжению.

На первых порах достаточно будет суставной гимнастики и растяжки: тренировка и так проходит в лёгком темпе.

Тренируйтесь по плану

План составляется исходя из целей и позволяет последовательно продвигаться вперёд без хаотичных скачков с одних упражнений на другие. Так у вас будет больше шансов достигнуть нужного результата. А ещё план дисциплинирует и помогает психологически привыкнуть к регулярным занятиям.

Ниже мы приведём вариант занятий для тех, кто только начал бегать. Если выполнять все рекомендации и не пропускать тренировки, то через месяц можно спокойно бегать целый час без боли в боку.

Тренироваться необходимо через день. Всё это время, помимо беговых тренировок, также нужно выполнять упражнения на укрепление кора и мышц, которые участвуют в беге.

Неделя 1

Длительность тренировки: 45–50 мин. Первая‑вторая пульсовая зона. Пульс не должен превышать 140 уд/мин.

1. Суставная разминка — 3–5 минут,

2. Чередование бега трусцой и ходьбы: 2 минуты спокойного бега, 1 минута пешком. Всего 20–30 минут.

3. Суставная гимнастика — 5‑8 минут,

4. Заминка: растяжка 10 минут.

Неделя 2

Длительность тренировки: 60 минут. Первая‑вторая пульсовая зона. Пульс не должен превышать 140 уд/мин.

1. Суставная разминка — 3 минуты,

2. Чередование бега трусцой и ходьбы: 4 минуты бега, 2 минуты пешком. Всего 30–40 минут

3. Заминка: суставная гимнастика и растяжка 15 минут.

Неделя 3

Длительность тренировки: 60 минут. Первая‑вторая пульсовая зона. Пульс не должен превышать 140 уд/мин.

1. Суставная разминка — 3 минуты,

2. Чередование бега трусцой и ходьбы: 5 минут бега, 1 минута пешком. Всего 30–40 минут

3. Заминка: суставная гимнастика и растяжка 15 минут.

Неделя 4

Длительность: 60 минут. Вторая‑третья пульсовая зона.

1. Суставная разминка — 3 минуты,

2. 15 минут бега в лёгком темпе. Первая‑вторая пульсовая зона, пульс до 140 уд/мин,

3. 15 минут специальные беговые упражнения. Третья пульсовая зона, пульс до 155 уд/мин,

4. Заминка. 10 минут бега трусцой, первая‑вторая пульсовая зона, пульс до 140 уд/мин. Растяжка — 8 минут.

Месяц 2

Длительность: 90 минут. Вторая‑третья пульсовая зона.

1. Суставная разминка — 3 минуты,

2. Беговая разминка — 10–15 минут. Первая‑вторая пульсовая зона, пульс до 140 уд/мин,

3. Специально‑беговые упражнения. Третья пульсовая зона, пульс до 155 уд/мин,

4. Интервалы — начинать с 4 раз. Постепенно увеличивать длину
отрезков:

1 минуту бег в быстром темпе. Третья пульсовая зона, пульс до 155 уд/мин,
1 минуту бег трусцой. Первая‑вторая пульсовая зона, пульс до 140 уд/мин,

5. Заминка. 5–10 минут бега трусцой. Первая‑вторая пульсовая зона, пульс до 140 уд/мин. Растяжка — 8 минут.

Можно добавить в план круговые тренировки. Вместо интервалов чередовать функциональные упражнения и бег в лёгком темпе: Вторая‑третья пульсовая зона, пульс до 140 уд/мин.

Схема такая:

Функциональные упражнения 3 минуты.
Бег в гору или по равнине около 200 метров.
Отдых 2–3 минуты.

Сделать 2–3 таких подхода.

Один раз в неделю включить непрерывный кросс на 40–50 минут во второй пульсовой зоне.

Месяц 3

Длительность тренировки: 90 минут. Вторая, третья, четвёртая пульсовые зоны.

1. Суставная разминка — 3 минуты,

2. Беговая разминка — 10–15 минут. Первая‑вторая пульсовая зона, пульс до 140 уд/мин,

3. Специальные беговые упражнения — 15 минут. Третья пульсовая зона, пульс до 155 уд/мин,

4. Интервалы — начинать с 4 раз. Постепенно увеличивать длину
отрезков:

2 минуты — бег в быстром темпе. Третья пульсовая зона, пульс до 155 уд/мин.
1 минута — бег трусцой. Первая‑вторая пульсовая зона, пульс до 140 уд/мин.

Длину отрезков можно менять. Например, так:

1 минута бега в быстром темпе → 1 минута бега трусцой → 2 минуты бега в быстром темпе → 1 минута бега трусцой → 3 минуты бега в быстром темпе → 2 минуты бега трусцой → 2 минуты бега в быстром темпе → 1 минута бега трусцой → 1 минута бега в быстром темпе → 1 минута бега трусцой.

5. Заминка. 10 минут бега трусцой. Первая‑вторая пульсовая зона, пульс до 140 уд/мин. Растяжка — 10 минут. Непрерывный бег во второй пульсовой зоне 60 минут включать один раз в неделю.

Дополнительно или вместо интервалов можно добавлять:

1. Темповые отрезки – бег в равномерном высоком темпе в третьей пульсовой зоне. 3–4 км держать один темп. Или начать спокойнее, а затем постепенно наращивать скорость. Темп должен быть комфортным. Одного подхода за тренировку достаточно.

2. Интервальные отрезки.

Выполнять в другой день:

Фартлеки – чередование быстрого и медленного бега. Можно сделать так: бежать кросс 60 мин и по ходу переключаться на медленный бег по 100 метров, потом снова переходить на кросс. Снижать скорость можно через каждые 300–500 метров. Дистанция может быть любой. Третья пульсовая зона.
Лесенки: чередовать 1–2 километра бега в высоком темпе с 600–800 метров бега трусцой. Третья‑четвёртая пульсовая зона. Во время быстрого бега пульс должен быть не выше 160 уд/мин, при беге трусцой — до 140 уд/мин.

Когда первая цель будет достигнута, придёт время составлять план для следующего этапа. Кто‑то захочет бегать быстрее или дольше, а кто‑то решит подготовиться к полумарафону. В новой программе тренировок уже не нужно будет чередовать бег с ходьбой, так как адаптация закончилась. Вместо этого стоит увеличить количество повторений, а также продолжительность и сложность упражнений.

How to Increase Stamina

Health Conditions
- Featured
  - Breast Cancer
  - IBD
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis (MS)
  - Rheumatoid Arthritis
  - Type 2 Diabetes
- Articles
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Skin Disorders and Care
  - STDs
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Women’s Health
  - Mental Well-Being
  - Sleep
- Product Reviews
  - Vitamins & Supplements
  - Sleep
  - Mental Health
  - Nutrition
  - At-Home Testing
  - CBD
  - Men’s Health
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Серия видео
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - Нет больше молчания
  - Future of Health
План
- Проблемы со здоровьем
  - Mindful Eating
  - Sovervvy
  - Move Your Body
  - Gut Health
  - Продукты питания
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - Управление весом
  - У меня депрессия? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Health News
  - Найдите диету
  - Найдите здоровые закуски
  - Препараты A-Z
  - Health A-Z
Connect
- - 9008
- Connect
  - - . 0008
    - Воспалительные заболевания кишечника
    - Псориатический артрит
    - мигрень
    - Плесолевой склероз
    - Псориаз
Медика.
Что такое выносливость?
Выносливость — это сила и энергия, которые позволяют вам выдерживать физические или умственные усилия в течение длительного периода времени. Повышение выносливости помогает переносить дискомфорт или стресс, когда вы занимаетесь какой-либо деятельностью. Это также снижает усталость и истощение. Наличие высокой выносливости позволяет выполнять повседневную деятельность на более высоком уровне, используя меньше энергии.
Воспользуйтесь этими советами, чтобы развить выносливость:
1. Упражнения
Упражнения могут быть последним, о чем вы думаете, когда чувствуете себя упадком сил, но последовательные упражнения помогут повысить вашу выносливость.
Результаты исследования 2017 года показали, что участники, которые испытывали усталость, связанную с работой, улучшили свой уровень энергии после шести недель упражнений. Они улучшили свою работоспособность, качество сна и когнитивные функции.
2. Йога и медитация
Йога и медитация могут значительно повысить вашу выносливость и способность справляться со стрессом.
В рамках исследования 2016 года 27 студентов-медиков посещали занятия йогой и медитацией в течение шести недель. Они увидели значительное улучшение уровня стресса и самочувствия. Они также сообщили о большей выносливости и меньшей усталости.
3. Музыка
Прослушивание музыки может повысить эффективность работы сердца. У 30 участников этого исследования частота сердечных сокращений снизилась при занятиях спортом под выбранную ими музыку. Они смогли приложить меньше усилий, тренируясь под музыку, чем когда тренировались без музыки.
4. Кофеин
В ходе исследования, проведенного в 2017 году, девять мужчин-пловцов принимали 3 миллиграмма (мг) дозы кофеина за час до спринта вольным стилем. Эти пловцы улучшили свое время спринта без увеличения частоты сердечных сокращений. Кофеин может взбодрить вас в те дни, когда вы слишком устали, чтобы тренироваться.
Старайтесь не слишком полагаться на кофеин, так как вы можете развить толерантность. Вы также должны держаться подальше от источников кофеина, которые содержат много сахара или искусственных ароматизаторов.
5. Ашвагандха
Ашваганда — это трава, которая используется для общего здоровья и жизненных сил. Его также можно использовать для улучшения когнитивных функций и снижения стресса. Также показано, что ашваганда повышает уровень энергии. В исследовании 2015 года 50 взрослых спортсменов принимали 300 мг ашваганды в капсулах в течение 12 недель. Они увеличили свою кардиореспираторную выносливость и общее качество жизни больше, чем в группе плацебо.
Подробнее: Продукты, повышающие ваши спортивные способности »
Сосредоточившись на повышении уровня энергии, помните, что приливы и отливы энергии — это естественное явление. Не ожидайте, что вы всегда будете работать с максимальным потенциалом. Не забывайте слушать свое тело и отдыхайте по мере необходимости. Не доводите себя до изнеможения.
Если вы чувствуете, что вносите изменения для повышения своей выносливости, но не получаете никаких результатов, вы можете обратиться к врачу. Ваш врач может определить, есть ли у вас какие-либо основные проблемы со здоровьем, которые влияют на вашу работоспособность. Сосредоточьтесь на своем идеальном плане общего благополучия.
Последнее медицинское рассмотрение от 26 апреля 2017 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Арчана Р. и Мукилан Р. (2016 г., май). Положительное влияние преимущественной музыки на вызванные физической нагрузкой изменения вариабельности сердечного ритма. Journal of Clinical & Diagnostic Research, 10 (5), CC09-CC11
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4948383/
- Чоудхари, Б., Шетти, А., и Лангаде, Д.Г. (2015, январь-март). Эффективность ашваганды (Withania somnifera [L.] Dunal) в улучшении кардиореспираторной выносливости у здоровых взрослых спортсменов. Ayu, 36 (1), 63-68
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/
- de Vries, J.D., van Hooff, M.L., Guerts, S.A., & Kompier, M.A. ( 2017, 21 марта). Упражнения для снижения усталости сотрудников, связанные с работой: рандомизированное контролируемое исследование [Аннотация]. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health
  ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28323305
- Goods, P.S.R., Landers, G., & Fulton, S. (2017, март). Употребление кофеина улучшает повторяющиеся спринты вольным стилем у элитных пловцов-мужчин. Journal of Sports Science & Medicine, 16 (1), 93-98
  ncbi. nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5358037/
- Прасад Л., Варрей А. и Систи Г. (2016, 7 декабря). Уровень стресса и самочувствие студентов-медиков после шести недель занятий йогой и медитацией. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174168/
Поделиться этой статьей Обновлено 24 февраля 2020 г.
Читать дальше
- В чем разница между выносливостью и выносливостью?
  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS.
  ПОДРОБНЕЕ
- Что происходит с пупком во время подтяжки живота?
  Медицинский осмотр Кэтрин Ханнан, доктора медицины
  Думая о подтяжке живота, вы можете задаться вопросом, что произойдет с вашим пупком. Мы поговорим о специфике.
  ПОДРОБНЕЕ
- Широдхара: аюрведический подход к снятию стресса включал медленное наливание масла на лоб. Вот чего ожидать от лечения и как…
  ПОДРОБНЕЕ
- Лучшие спринтерские тренировки для сжигания калорий и повышения скорости и физической формы
  Медицинский обзор Дэниела Бубниса, магистра медицинских наук, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
  тренируйте свою анаэробную систему, сжигайте калории и улучшайте мышечную массу…
  ПОДРОБНЕЕ
- 14 лучших кроссовок для женщин, по мнению ортопедов
  Ношение правильной пары обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и сохранению ваших ног комфортный. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…
  ПОДРОБНЕЕ
- Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack
  Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для домашнего спортзала.
  ПОДРОБНЕЕ
- Нужно ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?
  Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS
  Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров. В этой статье объясняется, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после…
  ПОДРОБНЕЕ
- Все, что нужно знать о VO₂ Max
  Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
  VO₂ max — это хороший эталон для измерения уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить и как его тренировать…
  ПОДРОБНЕЕ
- 10 упражнений, которые помогут привести в тонус каждый дюйм вашего тела
  Мы собрали 10 лучших и самых мощных упражнений для выполнения. каждый божий день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…
  ПОДРОБНЕЕ
- Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала
  Ассортимент продукции NordicTrack включает в себя несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.
  ПОДРОБНЕЕ
Как повысить выносливость: 10 научно обоснованных советов
Поднявшись наверх за зарядным устройством для телефона, вы чувствуете себя немного уставшим? Когда у вас есть выбор: пробежать 5 км или пойти к стоматологу, вы выберете стоматологическую помощь? Вам, мой друг, не хватает выносливости (или глубокой любви к стоматологии).
Выносливость, или выносливость, — это способность выдерживать длительные физические или умственные усилия. Это сила и энергия, которые позволяют вам продолжать подталкивать себя к чему-либо в течение длительного времени, даже когда вы начинаете чувствовать себя немного некомфортно.
Что такое выносливость?
Выносливость — это волшебное сочетание энергии и силы, которое поддерживает вашу физическую способность двигаться в течение более длительного периода времени. Более высокая выносливость означает, что вы сможете больше двигаться, используя меньше энергии.
Выносливость необходима практически для любого вида физической активности, от короткой пробежки до интенсивной тренировки HIIT — даже от возни между простынями.
Повышенная выносливость поможет вам поднапрячься во время тренировок, сделать больше, не чувствуя усталости, и, осмелимся сказать, на самом деле получать удовольствие от активности во всех аспектах вашей жизни.
Было ли это полезно?
Есть много способов повысить свою выносливость, и дело не только в том, чтобы ходить в спортзал. Готовы начать работать над выносливостью? Держитесь, и мы обещаем, что вы увидите результаты. Вот 10 научно обоснованных советов по повышению выносливости.
Когда вы чувствуете усталость, вы, скорее всего, подумаете: «Мне нужно лечь», а не «Мне нужно встать и пошевелиться». Но последовательные упражнения являются действительно важной частью повышения выносливости и дают вам столь необходимый заряд энергии.
Одно исследование, проведенное в 2017 году, показало, что утомленные участники смогли повысить уровень своей энергии после 6 недель упражнений.
Упражнения также высвобождают эндорфины, которые помогают чувствовать себя менее утомленным. По словам исследователей, эндорфины помогают свести к минимуму дискомфорт при занятиях спортом, фактически блокируя боль и заменяя ее чувством счастья.
Сбалансированное питание важно для поддержания энергии во время тренировок и в течение дня в целом. Старайтесь есть в основном цельные продукты — много фруктов, овощей, белков и полезных жиров — ограничивая при этом сахар и обработанные продукты.
И не забывайте об углеводах. Углеводы легко демонизировать, но они являются важной частью сбалансированного питания, особенно когда речь идет о физических упражнениях.
Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что употребление углеводов за несколько часов до тренировки может увеличить энергию, повысить производительность и предотвратить быстрое истощение.
Поскольку источником топлива для нашего организма являются углеводы, такие продукты, как цельнозерновые продукты, картофель, макароны и рис, должны составлять одну треть того, что вы едите.
Однако, если ваши оздоровительные цели включают снижение веса или лечение диабета, вы можете рассмотреть возможность ограничения углеводов. Попросите своего врача связать вас с зарегистрированным диетологом, чтобы составить для вас идеальный план питания.
Обезвоживание может привести к ощущению слабости, усталости и умственного истощения.
Исследования показали, что достаточное потребление жидкости до, во время и после тренировки может повысить производительность, снизить утомляемость и предотвратить травмы. Вы всегда должны пить необходимое количество воды в течение дня.
Однако имейте в виду, что чрезмерное увлажнение также может иметь негативные последствия.
Исследования показывают, что чрезмерная гидратация может снизить работоспособность и повысить уровень стресса, отчасти потому, что вы чувствуете себя очень сытым, а также может вызвать больше мочеиспускания.
Хотя лучше всего подходит вода, некоторые исследования показали, что спортивные напитки с низким содержанием сахара и электролитами могут повысить производительность и повысить выносливость.
Доказано, что кофеин улучшает физическую работоспособность и увеличивает энергию.
Одно исследование показало, что сочетание кофеина и углеводов повышает работоспособность на 9% по сравнению с простой питьевой водой и на 4,6% по сравнению с простым приемом углеводов.
Другое исследование показало, что употребление кофе снижает восприятие усилий, что позволяет работать усерднее.
Хотя многие люди рекомендуют выполнять более длительные тренировки для повышения выносливости, исследования показывают, что короткие интенсивные блоки упражнений, такие как подходы HIIT, могут быть более эффективными. Одно исследование 2018 года показало, что 20-минутная тренировка HIIT может быть в два раза эффективнее бега или езды на велосипеде для повышения выносливости.
Другое исследование показало, что планы бега на основе HIIT показали значительное улучшение спортивных результатов у бегунов на выносливость, поскольку они улучшили максимальное поглощение кислорода.
Попробуйте эту ВИИТ-тренировку только с собственным весом или создайте свою собственную ВИИТ-схему.
Плиометрика — это гепарды упражнений — это взрывные движения, которые заставляют вас прилагать максимум усилий за короткие промежутки времени.
Исследование, проведенное в 2016 году среди женщин-футболисток, показало, что 6-недельная плиометрическая программа тренировок улучшила показатели в прыжках, спринте, смене направления и выносливости.
Вот 18 плиометрических упражнений для начала!
Когда вы чувствуете сильный стресс, ваша выносливость снижается. Вот тут-то и появляются йога и медитация — оба могут помочь уменьшить чувство беспокойства и стресса, что, в свою очередь, может помочь вам улучшить выносливость и повысить выносливость.
В одном исследовании 2016 года приняли участие 27 студентов-медиков, которые занимались йогой и медитацией в течение 6 недель, и они увидели значительное снижение стресса и сообщили о большей выносливости и меньшей усталости.
Хотя идея «фитнес-плато» в основном является мифом, наука показывает нам, что если мы будем выполнять только один тип упражнений, наше тело в конечном итоге перестанет прогрессировать (т. е. прибавлять).
Однако постоянное переключение вещей может сдерживать прогресс. Так что же делать человеку? Для максимального увеличения выносливости занимайтесь любимыми тренировками 3–4 дня в неделю.
Когда вы начинаете замечать, что теряете мотивацию или не добиваетесь прогресса, измените программу в рамках этой тренировки.
Если вам нравится HIIT, убедитесь, что упражнения варьируются от недели к неделе, или играйте со временем (попробуйте 15 минут в один день, 45 на следующий). Если вы любите кататься на велосипеде или бегать, добавляйте короткие скоростные интервалы между дистанционными тренировками.
Главное здесь — продолжать ходить на тренировки. Продолжайте в том же духе, и ваша выносливость возрастет, как феникс из очень потного пепла.
Это происходит не только в вашей голове: прослушивание музыки, которая заставляет вас двигаться, действительно повышает выносливость.
Одно исследование показало, что у участников была снижена частота сердечных сокращений, когда они тренировались под музыку, что означает, что они могли прилагать меньше усилий и тренироваться дольше, не уставая.
В другом исследовании были получены аналогичные результаты: участники, которые тренировались под музыку, тренировались дольше, чем те, кто тренировался без музыки. Был сделан вывод, что музыка может повысить эффективность упражнений, отсрочить утомление и повысить выносливость, мощность и силу.
Хотите, чтобы ваше тело двигалось и двигалось? Посмотрите этот замечательный плейлист.
После всей этой тяжелой работы запланируйте отдых и отдых. Звучит почти нелогично, правда?
Но это правда — достаточное количество отдыха невероятно важно для повышения выносливости. Одно исследование показало, что недосыпание может привести к тому, что вы устанете быстрее, чем если бы вы высыпались.
И дело не только в том, чтобы выспаться ночью. Вы также должны отдыхать между подходами во время тренировки.