Бодибилдинг и пауэрлифтинг: Чем отличается пауэрлифтинг от бодибилдинга, что лучше и что выбрать

Чем отличается пауэрлифтинг от бодибилдинга, что лучше и что выбрать

Что выбрать: пауэрлифтинг или бодибилдинг? В чем разница между двумя этими видами спорта, которые делают нас сильнее и красивее? Прочтите эту статью и определитесь со своими предпочтениями.

Какой спорт выбрать настоящему мужчине: пауэрлифтинг или бодибилдинг, силу или стремление получить идеально развитое гармоничное тело? Оба эти направления направлены на работу с отягощением, однако пауэрлифтинг, в отличие от бодибилдинга, своей целью ставит развитие физической силы, а не внешней красоты тела.

Пауэрлифтеру важно то, какой вес он может поднять, а не то, насколько красив и пропорционален его бицепс.

Соответственно, в связи с отличиями пауэрлифтинга от бодибилдинга различаются и методики, и принципы построение тренировочных программ.

Пауэрлифтеры тренируются, чтобы максимизировать свои силы в троеборье: приседании, жиме лежа и тяге. Бодибилдеры тщательно прорабатывают все мышцы тела, равномерно увеличивая размер каждой отдельной мышечной группы, и стремясь к одному – сбалансировано развитому телу.

Однако что делать, если вы хотите выглядеть физически привлекательным, но при этом стремитесь к развитию силы? Иными словами, почему пауэрлифтинг, а не бодибилдинг? Или наоборот.

Бодибилдинг и пауэрлифтинг: разница и сходство

Пауэрлифтинг и бодибилдинг –это очень тесно связанные друг с другом формы силовых тренировок. Следует отметить, что первые бодибилдеры 1940-х и 1950-х годов сосредотачивались как на увеличении силы при первых подъемах, так и на развитии определенных групп мышц.

Однако наличие сегодня различных типов силовых тренажеровв широком доступе существенно сместило акценты с выполнения пауэрлифтинговых подъемов бодибилдерами.

Отличие пауэрлифтинга от бодибилдинга

Так зачем атлеты выбирают пауэрлифтинг вместо бодибилдинга? И, если на то пошло, почему спортсмены причисляют себя к одному или другому направлению? Ведь чтобы считаться пауэрлифтером или бодибилдером, необходимо обладать определенным уровнем исполнения.

Поначалу все пауэрлифтеры и бодибилдеры начинают с выполнения силовых тренировок. Это ни с чем несравнимое опьяняющее чувство, когда вы видите изменение тела собственными глазами в течение месяца.

Тем не менее, заметные изменения, происходящие первое время, стали становиться все меньше и меньше. А через какое-то время большинство атлетов сталкиваются с генетикой и ее ограничениями в плане формирования мышц. Отсюда следуют два выхода: пытаться упрямо идти вперед, стремясь пробить генетическую стену изощренными тренировочными ходами на пути к прогрессу, или же направить свою энергию и желание заниматься спортом в другое, более измеримое и результативное, русло.

Переходные «20 приседаний» — Метод Хайза

Если вы не оставляете попытки продолжить прогресс, вам необходимо расширять свои знания: глубже изучать силовые тренировки и анатомические особенности тела, чтобы самостоятельно составлять программы, которые приведут вас к желаемому прорыву. Тонны литературы и популярные журналы по бодибилдингу пестрят советами и рекомендациями звезд культуризма. Каждый желающий может опробовать всё от принципов Вейдера до сверхмощной тренировки Майка Ментцера.

Далее следует новый виток развития атлета, стоящего перед выбором пауэрлифтинг или бодибилдинг. Его ресурсы роста в этот период – грамотная диетология и спортивное питание. Обогатив свои знания, атлет начинает придерживаться верной диеты для набора мышечной массы, используя циклы увеличения и снижения питательных веществ.

На этом этапе спасительным кругом для потерявшего надежду бодибилдера может оказаться тренировочный метод «хардгейнеров» — людей, генетически не предрасположенных к бодибилдингу, вследствие чего они обладают относительно невысокой результативностью в наборе мышечной массы и росте силы.

Такие тяжелые, но нечастые тренировки с несколькими основными упражнениями именно для атлетов с таким типом конституции были созданы еще в 1930-х годах Джозефом Куртисом Хайзом, пионером в силовых тренировках. Хайз считается создателем «дыхательных» приседаний с тяжелым весами большим количеством повторений для достижения быстрых успехов в силе и размере.

Таким образом, вместо того, чтобы поднимать тяжести 5-6 раз в неделю, делая 10-15 подходов для каждой части тела, что, по мнению большинства бодибилдеров, считается единственным способом набора мышц в тренажерном зале, можно начать тренироваться по дыхательной программе приседаний с 20 повторениями Хайза.

Тренировка по методу Джозефа К. Хайза

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Атлеты, которые не смогли добиться прогресса в бодибилдинге, но еще не стали пауэрлифтерами, благодаря этой программе прибавляли по 9 килограммов мышц за месяц или два. Этот тренинг примитивен, но не прост. Он строит реальные мышцы и увеличивает силу. Центр программы – это двадцать повторений и всего один подход.

Дополнительные упражнения здесь несущественны, два или три подхода в жиме лежа и тяге в наклоне в качестве характерного примера программы – это максимум. Вам следует остерегаться слишком большого количества дополнительных упражнений, а не их недостатка. Все, чего не хватает этой тренировке в плане сложности или объема, будет возмещено с лихвой в плане интенсивности.

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю. Всего 2 дня тренировок и целых 5 дней отдыха, не слишком тяжелый тренинг, правда? Однако ключ к этому плану кроется в весе, с которым вы делаете в 20 повторений приседаний.

Вы начинаете приседать с весом, с которым вы могли бы сделать с трудом 10 повторений, но вы должны заставить себя сделать все 20 повторений, делая глубокий вдох между повторениями, начиная с 10-го.

К 20-му повторению при поднятии грифа вам придется очень тяжко, однако рано думать об отдыхе – выложитесь на горизонтальную скамью и выполняете пуловер гантелями.

Этот план также предполагает увеличение объема питания и потребления протеиновых коктейлей в соответствие с общепринятыми программами набора массы.

Программа «20 приседаний» позволит бодибилдеру ощутить все прелести сильного тела, приблизить его к сознанию пауэрлифтера, и дать понять, как стать сильнее и «больше».

Вам нужно стать еще сильнее, чтобы стать больше, и лучший способ сделать это – очень жестко тренироваться, используя базовые упражнения (присед, жим, тягу, подтягивания, отжимания и становую тягу), но не изнурять тело тренировками слишком часто.

От бодибилдинга к пауэрлифтингу

Знаете ли вы, что скажет паэурлифтер, когда бодибилдер покажет ему свой жим лежа? Наверняка, что-то вроде этого:

Ты выдвигаешь локти. Ты не бодибилдер, который пытается разработать свои грудные мышцы. Если ты хочешь использовать больший вес в жиме лежа, научись держать локти. Кроме того, прекращай толкать гриф на лицо по дуге. Нужно поднимать его вверх от груди по прямой линии.

или что-то в духе:

Также надо научиться делать жим с аркой в нижней части спины. Когда ты опускаешь гриф вниз к груди, опускай его чуть ниже сосков, одновременно укрепляя свою арку, пытаясь поднять свою грудь к грифу, не поднимая таз от скамьи.

Вот это да! За две минуты от мысли, что знаете все, вы перейдете к пониманию того, что почти ничего не знаете о тренировках, которые делают тело по-настоящему сильным.

Многие атлеты со временем осознают, что работа с тяжелыми весами и малым количеством повторений хоть и может сформировать и увеличить размер мышц, но не сделает тело сильным. Пауэрлифтинг –это логичный шаг вперед для атлета, который хочет гармонизировать свою физическую силу и внешность.

Так все-таки, пауэрлифтинг или бодибилдинг? Красота или сила? Наверное, выбор остается все же за вами. Возможно, стремление перейти от красоты к силе просыпается с возрастом, также вероятно и то, что вы можете навсегда остаться сторонником бодибилдинга или пауэрлифтинга, верно следуя однажды выбранному направлению всю жизнь.

Советы по тренировкам в переходный период

Эти простые правила позволят вам контролировать свой тренинг и прогрессировать в весах быстрее:

• Поднимайте веса 3-4 дня в неделю.
• Сделайте приседания основой тренировки ног, жим лежа – основой тренировки груди и плеч, а тягу штанги в наклоне — основой тренировки спины.
• Выполняйте небольшое количество 5-8 повторений, иногда делайте подходы с 3 повторениями (при этом берите большие веса) для крупных частей тела, немного больше повторений для рук и плеч.
• Используйте мягкие кардиотренировки за 10 минут до основного тренинга с отягощениями, чтобы разогреть тело.

Вы ощутите всю радость силы, и вам действительно понравится быть мощным. А это – первый шаг к пауэрлифтингу.

В любом случае вы выигрываете, когда выбираете здоровый образ жизни и регулярные тренировки. Подберите подходящие бодибилдинг программу тренировок или паэурлифтингу тренинга и начните с малого.

Спортивные добавки

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для пауэрлифтинга мужчинам

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Добавки для пауэрлифтинга женщинам

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

в чем между ними разница

Хотя все три вида спорта преследуют разные цели, каждый из них требует дисциплины и последовательности в тренировках, питании и восстановлении.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Силовые тренировки

Советы тренера

Freepik

Когда человек решает, что ему нужно поработать над своим здоровьем и физической формой, у него есть много вариантов на выбор. Бодибилдинг и пауэрлифтинг — относительно старые виды спорта по сравнению с кроссфитом, который сейчас со скоростью лесного пожара приобретает преданных поклонников и распространяется.

Хотя вы можете быть мастером на все руки и заниматься кроссфитом, бодибилдингом и пауэрлифтингом, вы не увидите значимого прогресса ни в одном из них. Выбрав один вид спорта и придерживаясь его, вы получите лучшие результаты и мастерство в нем.

Если вы планируете с нового года начать свое фитнес-путешествие или думаете о том, какой тип тренировок выбрать, эта статья поможет вам узнать больше об этих трех видах спорта. У всех них принципиально разные цели, и нужно выбрать тот, который соответствует вашим.

Кроссфит

Как утверждают сторонники CrossFit, «человек настолько же хорош, насколько он владеет каждым из десяти общих физических навыков: сердечно-сосудистая и респираторная выносливость, сила, гибкость, мощность, скорость, ловкость, равновесия, координация и точность». В CrossFit люди обычно тренируются в группах и следуют WOD (тренировке дня). Залы CrossFit радикально отличаются от обычных тренажерных залов, поскольку в них нет кардиотренажеров и или тренажеров с отягощениями.

Бодибилдинг

Основная цель бодибилдинга — наращивание мышечной массы . Бодибилдеры проходят высокоинтенсивные тренировки с отягощениями, чтобы нарастить мышцы и улучшить свою физическую форму.  Если вы поклонник эстетики мышц, бодибилдинг — именно то, что вам нужно.

Бодибилдинг впервые оказался в центре внимания, когда Арнольд Шварценеггер, семикратный Мистер Олимпия, дебютировал в Голливуде. Бодибилдинг — это искусство лепить свое тело. Вы можете работать над своим телом и тренировать отстающие группы мышц. По сравнению с кроссфитом и пауэрлифтингом, этот вид спорта самый популярный, поэтому в каждом микрорайоне есть тренажерный зал со штангами, гантелями, силовыми и кардиотренажерами.

Пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг — это испытание силы, которое касается подъема тяжелых весов в трех сложных упражнениях: жиме лежа, становой тяге и приседаниях со штангой. Некоторые путают пауэрлифтинг со стронгменом (силовой экстрим) и олимпийской тяжелой атлетикой.

В то время как пауэрлифтинг состоит из трех составных движений, стронгмен — это обширный вид спорта. Соревнования стронгменов бросают вызов силе и выносливости и включают в себя такие мероприятия, как поднятие бревен, перетягивание грузовиков, подъем камней и прочее. С другой стороны, олимпийская тяжелая атлетика состоит из двух упражнений — рывка и толчка, которые вы, вероятно, наблюдали во время Олимпийских игр.

Основная цель пауэрлифтинга — стать сильнее и поднимать более тяжелые веса. Соревнующийся пауэрлифтер всегда тренируется, чтобы побить собственный рекорд. Если вы умеете поднимать тяжелые веса и любите это делать, пауэрлифтинг — спорт для вас.

(Читайте также: 7 советов новичку, который впервые пришел в зал)

Пауэрлифтинг и бодибилдинг: различия, плюсы и минусы

Пауэрлифтинг и бодибилдинг — это виды спорта, в основе которых лежит тренировка с отягощениями с использованием отягощений.

Если вы новичок в силовых тренировках в целом, пауэрлифтинг и бодибилдинг могут показаться очень похожими.

Хотя оба вида спорта основаны на поднятии тяжестей, цели в каждом виде спорта совершенно разные.

В этой статье сравниваются пауэрлифтинг и бодибилдинг, обсуждаются их преимущества и недостатки, а также даются советы о том, как включить их в свою программу тренировок, даже если вы не планируете участвовать в соревнованиях.

Пауэрлифтинг — это соревновательный вид спорта, в котором оценивается ваша способность поднять максимально возможный вес за одно повторение, обычно называемое 1ПМ, с использованием штанги в следующих трех упражнениях:

• приседания со спиной
• становая тяга
• жим лежа

С точки зрения науки о физических упражнениях цель пауэрлифтинга состоит в том, чтобы генерировать максимальное количество мышечной силы для заданных движений.

На соревнованиях по пауэрлифтингу трое судей выставляют оценку «сдал-не сдал» технике за каждое упражнение. Для зачета подъема необходим проходной балл как минимум двух судей.

Предполагая, что вы выполняете упражнение в соответствии с надлежащими техническими стандартами, единственным мерилом эффективности является ваш 1ПМ в каждом упражнении (1).

Затем ваш результат рассчитывается как абсолютный поднятый вес и поднятый вес по отношению к вашему весу.

Правила соревнований по пауэрлифтингу обычно делятся на «необработанные» и «экипированные», где «экипированные» разрешают специальные костюмы и наколенники, а «необработанные» обычно разрешают только подъемный пояс и наколенники (1).

Как вы тренируетесь в пауэрлифтинге?

Поскольку в пауэрлифтинге основное внимание уделяется 1ПМ в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, тренировка вращается вокруг увеличения силы в этих движениях.

Учитывая, что цель состоит в том, чтобы поднять как можно больше веса, пауэрлифтеры обычно выбирают вариант приседания с низкой штангой, жим лежа средним или широким хватом, а также стандартную тягу или становую тягу в стиле сумо (2).

При длительной практике эти техники подъема позволяют вам поднимать наибольший вес благодаря оптимальному рычагу и задействованию самых крупных мышц.

Из-за огромного веса, который ваше тело должно выдерживать, чтобы быть эффективным в пауэрлифтинге, вам необходимо тренировать дополнительные упражнения в сочетании с приседаниями, жимом лежа и становой тягой.

Эти дополнительные упражнения, как правило, известны как вспомогательные упражнения и в основном используются для укрепления мышц, помогающих стабилизироваться во время основных упражнений, тем самым помогая избежать мышечного дисбаланса и снизить риск травм.

Например, в день, посвященный приседаниям или становой тяге, пауэрлифтер среднего или продвинутого уровня может добавить следующие упражнения для дополнительного укрепления ягодичных мышц и подколенного сухожилия:

• гудморнингс
• румынская становая тяга
• выпады

Как правило, пауэрлифтеры сосредотачивают большую часть своих усилий на меньшем диапазоне повторений 1-5 повторений с большими весами и длительными периодами отдыха для увеличения максимальной силы.

В долгосрочной перспективе у вас также могут быть периоды тренировок с более высоким диапазоном повторений для поддержания и увеличения мышечной массы. Тем не менее, это всегда поддерживает максимальную силовую производительность в трех упражнениях и не будет присутствовать в каждом тренировочном цикле.

Резюме

Пауэрлифтинг – это вид спорта, в котором основное внимание уделяется поднятию максимального веса за 1ПМ в приседаниях, становой тяге и жиме лежа. Тренировки по пауэрлифтингу в первую очередь сосредоточены на поднятии тяжестей на 1–5 повторений.

Бодибилдинг — это вид спорта, в котором участники оцениваются по их внешнему виду в день соревнований.

Бодибилдеры позируют на сцене в шлепанцах, бикини или других откровенных нарядах и получают баллы, основанные на размере мышц, симметрии и четкости.

Хотя позирование для бодибилдинга требует от вас практики и совершенствования своего распорядка дня, вас оценивают на основе эстетики вашего внешнего вида, а не каких-либо показателей физической работоспособности.

Как соревнующийся бодибилдер, вы ставите перед собой следующие цели:

• максимизировать размер и симметрию мышц
• максимально уменьшить жировые отложения

мышечная масса.

Судьи будут оценивать вас на основе критериев соревнования, а также вашего внешнего вида по сравнению с другими участниками.

Для некоторых соревнований по бодибилдингу требуются другие требования к одежде, и общий внешний вид может отличаться от телосложения участников.

Тем не менее, основными факторами победы в бодибилдинге являются размер и четкость мускулатуры, демонстрируемые посредством позирования на сцене.

Как вы тренируетесь для бодибилдинга?

Бодибилдинг в основном основан на силовых тренировках со штангами, гантелями и тренажерами для максимального роста мышц.

Поскольку бодибилдинг требует симметричного роста большинства ваших основных мышц, вы потратите больше времени на поднятие тяжестей с немного более высоким диапазоном повторений, например, с 8–15 повторениями, что стимулирует больший рост мышц, чем сеты с меньшим числом повторений.

Несмотря на то, что вы по-прежнему поднимаете достаточно тяжелые веса, вы поднимаете немного меньший вес, чем на тренировке по пауэрлифтингу, но делаете больше повторений в целом.

Периоды отдыха для этих тренировок также несколько короче, примерно 1–2 минуты между подходами.

Бодибилдинг также требует больше времени, затрачиваемого на изоляцию групп мышц. Например, эти упражнения часто встречаются в бодибилдинге и реже в пауэрлифтинге:

• подъемы плеч в стороны
• вариации сгибания рук на бицепс
• разгибания на трицепс

Всегда включает в себя несколько изолирующих упражнений за тренировку, в дополнение к более высоким повторениям сложных движений, таких как приседания и жимы.

Для долгосрочного бодибилдинга вы, в конечном счете, будете включать более тяжелые тренировки с меньшим числом повторений и почти максимальным весом. Целью тяжелых тренировок в бодибилдинге является увеличение силы, что в конечном итоге позволяет тренироваться с большим количеством повторений с использованием более тяжелых весов.

В конечном счете, если вы сможете поднимать больший вес для большего количества повторений, это повысит общий стимул для наращивания мышц во время тренировки.

Тем не менее, бодибилдинг, в конечном счете, направлен на увеличение мышечного роста с помощью тренировок с большим количеством повторений.

Краткий обзор

Бодибилдинг – это вид спорта, направленный на максимальное увеличение мышечной массы и роста при одновременном снижении жировых отложений в день соревнований. Тренировки для бодибилдинга включают в себя большее количество повторений с использованием средних и тяжелых весов и изолирующих движений.

Бодибилдинг и пауэрлифтинг имеют некоторые сходства и различия.

Оба вида спорта полагаются на силовые тренировки, чтобы добиться успеха в соревнованиях.

Однако цель силовой тренировки для каждого вида спорта различна, что в конечном итоге приводит к существенным различиям программ тренировок с течением времени, несмотря на некоторые дублирующие методы.

Для общего фитнеса оба вида спорта предлагают преимущества, связанные с тренировками с отягощениями.

Преимущества пауэрлифтинга

Тренировки по пауэрлифтингу с использованием больших весов и малого количества повторений невероятно полезны даже для несоревновательных атлетов.

Некоторыми из потенциальных преимуществ тренировок по пауэрлифтингу являются достижение целей, основанных на результатах, а также увеличение функциональной силы и плотности костей.

Улучшение плотности костей

Использование больших весов при малом количестве повторений эффективно для увеличения максимальной силы, включая увеличение плотности костей и соединительной ткани.

Исследования показали, что поднятие тяжестей, близкое к вашему 1ПМ во время тренировки, обеспечивает наибольший стимул для роста костей и тканей по сравнению с тренировкой с меньшей интенсивностью (3).

Улучшение функциональной силы

Учитывая, что движения, используемые в пауэрлифтинге, развивают максимальную силу самых крупных мышц вашего тела, пауэрлифтинг может улучшить вашу общую функциональную силу для выполнения повседневных действий.

В частности, приседания с тяжелым весом и становая тяга развивают силу и стабильность корпуса, необходимые для того, чтобы избежать выбрасывания спины при наклоне или вставании, особенно с возрастом.

Тренировочные цели, основанные на результатах

Хотя улучшение вашего здоровья или внешнего вида может быть вашим основным мотивом для тренировок, наличие целей в фитнесе, основанных на результатах, — это хороший способ сохранять мотивацию, стремясь к достижению долгосрочных целей, таких как улучшение вашего здоровье.

В пауэрлифтинге основное внимание уделяется измеримым улучшениям производительности в зависимости от того, какой вес вы поднимаете.

Позитивное ощущение того, что вы становитесь сильнее каждую неделю или даже месяц за месяцем, невероятно полезно и помогает избавиться от монотонности простых походов в спортзал.

Не всех мотивирует численное увеличение веса, который они поднимают. Тем не менее, если вы из тех, кто любит ощутимо совершенствоваться в какой-либо деятельности, пауэрлифтинг — отличный вариант для тренировок.

Преимущества бодибилдинга

Вам не нужно быть чемпионом по бодибилдингу, чтобы воспользоваться преимуществами бодибилдинга. Это отличный способ нарастить мышечную массу и улучшить физическую форму, даже если вы не участвуете в соревнованиях.

Хотя методы тренировок бодибилдинга и пауэрлифтинга иногда пересекаются, основные преимущества бодибилдинга включают наращивание мышечной массы, сосредоточение внимания на питании и включение большего количества аэробных упражнений.

Тренировки по бодибилдингу способствуют наращиванию мышечной массы

Тренировки по бодибилдингу с использованием средних и тяжелых весов, 8–12 повторений и нескольких подходов на каждую группу мышц — лучший метод для наращивания мышечной массы (4).

Даже если вы не заинтересованы в более спортивном телосложении, увеличение мышечной массы дает много преимуществ для здоровья.

Это было связано с улучшением чувствительности к инсулину, снижением уровня жира в крови и телесного жира, а также более высокой скоростью метаболизма в состоянии покоя (5).

Тренировки с отягощениями могут задержать, компенсировать или даже обратить вспять возрастную потерю мышечной массы, что важно для пожилых людей, которые хотят сохранить свое здоровье, силу и качество жизни в свои золотые годы (6).

Бодибилдинг уделяет большое внимание питанию

Учитывая, что бодибилдинг требует от спортсменов достижения исключительно низкого процента жира в организме, питание является ключевым аспектом всех тренировок по бодибилдингу.

В то время как все виды спорта на высоких уровнях связаны с питанием, диета и питание являются неотъемлемыми компонентами тренировок и культуры бодибилдинга.

Сосредоточение внимания на здоровом питании, макроэлементах и ​​микронутриентах, а также мониторинг потребления калорий принесут пользу всем, кто заинтересован в улучшении своего общего рациона.

Бодибилдинг включает в себя больше аэробных упражнений

Аэробные упражнения (кардио) необходимы для любой комплексной фитнес-программы. Однако в пауэрлифтинге кардиотренировки часто не учитываются, так как они могут препятствовать развитию максимальной силы (7).

С другой стороны, бодибилдеры часто включают кардио, чтобы увеличить расход калорий и помочь сжечь жир, особенно в периоды сушки.

Независимо от мотивации кардиотренировок сочетание аэробных упражнений и тренировок с отягощениями является основой любой хорошей фитнес-программы, ориентированной на здоровье.

Резюме

Тренировки по пауэрлифтингу и бодибилдингу улучшают здоровье и улучшают образ жизни даже у неконкурентных людей.

Хотя тренировки по пауэрлифтингу и бодибилдингу могут принести пользу почти всем, кто хочет улучшить свое здоровье, у обоих видов спорта есть несколько потенциальных недостатков.

Эти проблемы в первую очередь затрагивают спортсменов, занимающихся спортом на самом высоком уровне, и это компромиссы, на которые должны идти элитные спортсмены. Тем не менее, важно знать о них.

Пауэрлифтинг и бодибилдинг сосредоточены на одной цели

Самым большим недостатком обоих видов спорта является то, что они сильно сосредоточены на одном аспекте физической подготовки.

В случае пауэрлифтинга целью является максимальная сила в трех основных упражнениях.

Для бодибилдинга целью является максимальный рост мышц и минимальное количество жира.

Хотя большинству людей лучше быть сильнее, мускулистее и стройнее, это далеко не единственные факторы, влияющие на общее состояние здоровья и самочувствие.

В пауэрлифтинге пренебрежение кардиоупражнениями, а в некоторых случаях и отсутствие общего сбалансированного питания может нанести вред здоровью.

Если вы используете пауэрлифтинг в качестве основного занятия фитнесом и не планируете участвовать в соревнованиях, рассмотрите возможность добавления кардиотренировок и соблюдения здоровой диеты.

Между тем, сосредоточенность на внешнем виде в бодибилдинге может привести к мышечной дисморфии, психологическому расстройству, характеризующемуся озабоченностью мыслью о том, что ваше тело недостаточно худощавое и мускулистое (8).

Это расстройство вызывает эмоциональный стресс, который может отрицательно сказаться на качестве вашей жизни в целом. В некоторых случаях это может привести к нездоровому поведению, такому как использование анаболических стероидов, что может привести к потенциально серьезным проблемам со здоровьем (9).

Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы или сжигании жира в эстетических целях, следите за своим общим психическим и физическим здоровьем. Никакое увеличение мышечной массы не стоит того, чтобы ставить под угрозу ваше здоровье и благополучие в долгосрочной перспективе.

Лучший способ поддержания общей физической формы – это чередование периодов силовых тренировок и аэробных упражнений, а также соблюдение здорового питания.

Резюме

Соревновательный бодибилдинг и пауэрлифтинг фокусируются на отдельных целях и могут пренебрегать другими аспектами общей физической подготовки. Если вы просто хотите улучшить свою физическую форму, обязательно чередуйте стили тренировок и включайте кардиоупражнения.

Пауэрлифтинг и бодибилдинг — это виды спорта, основанные на силовых тренировках с использованием штанг, гантелей и другого силового оборудования.

Несмотря на то, что у этих видов спорта много общего, цели соревновательной деятельности совершенно разные.

Пауэрлифтинг фокусируется на максимальной силе в трех больших упражнениях со штангой, в то время как бодибилдинг направлен на максимальное увеличение мышечной массы и сокращение жировых отложений до экстремальных уровней.

Каждый вид спорта может принести много пользы для здоровья, но есть и недостатки, которые следует учитывать, в основном связанные с уделением особого внимания каждому виду спорта на соревновательном уровне.

Однако, если вы включите тренировки по пауэрлифтингу или бодибилдингу в общую сбалансированную программу тренировок, вы сможете воспользоваться преимуществами и значительно улучшить свою силу и общую физическую форму.

5 советов по совмещению бодибилдинга и пауэрлифтинга

Несмотря на то, что некоторые бодибилдеры старой школы называют пауэрлифтеров толстяками, а пауэрлифтеры называют бодибилдеров слабыми, эти два вида спорта могут дополнять друг друга больше, чем вы думаете.

Мало того, мы начинаем наблюдать появление нового типа гибридных спортсменов, способных соревноваться на самом высоком уровне в обоих видах спорта, и эта тенденция растет — подумайте о Стэне Эффердинге, Джонни Джексоне, Сьюзан Салазар, Еве Данбар и сам.

В наши дни нет ничего необычного в том, чтобы пойти на соревнования по пауэрлифтингу и увидеть подтянутых, поджарых, тяжелоатлетов, и вы можете увидеть бодибилдеров, бросающих настоящий вес. У покойного Далласа Маккарвера была становая тяга почти 900 фунтов, и всем известно, что легендарный Ронни Коулман мог повторить 800 фунтов как в приседаниях, так и в становой тяге. Вот несколько советов для тех, кто заинтересован в соревнованиях или тренировках в обоих видах спорта в качестве комплимента.

https://www.instagram.com/p/BTDPlSdB9wz/

1. Делайте тяжелые веса в диапазонах повторений для гипертрофии

Пауэрлифтеры знают, что им нужно поднимать тяжелые веса, но думают, что все, что больше 5 повторений, — это кардио. Гипертрофическая работа (6-15 повторений) наращивает мышечную ткань, и это не только дает вам лучшую основу для настоящей мышечной массы для работы в пауэрлифтинге (включая увеличение количества ткани, которую можно задействовать во время нейротренировок), но и помогает с точки зрения стабильности.

Суть в том, что мышцы перемещают вес, и независимо от того, насколько вы нейроэффективны, вы всегда выиграете от увеличения мышечной массы. Бодибилдеры понимают большое количество повторений, но часто забывают, что твердые, плотные мышцы и реальная трехмерная толщина строятся с большим весом. Сравните Ронни Колемана и Фила Хита: оба генетически одаренные спортсмены, один поднимает очень большой вес, а другой нет. Для меня разница очевидна.

[Чтобы больше развенчать мифы о пауэрлифтинге, ознакомьтесь с 5 правилами пауэрлифтинга, которые вы должны нарушить!]

2. Будьте универсальны

Для пауэрлифтеров: есть нечто большее, чем ваши три основных упражнения! Вы будете поражены тем, насколько сильнее, подвижнее и менее подверженным травмам вы станете. Эта более сбалансированная мышечная система поможет вашему телу легче задействовать ваши паттерны стрельбы. Например, если вы выполняете жим лежа, вы увидите огромную пользу от правильной тренировки противоположных/стабилизирующих/синергетических групп мышц, таких как задние дельты, трицепсы и широчайшие.

Не бойтесь делать так называемые «слабенькие» движения, такие как сгибание рук на бицепс и разгибания ног, а также приемы бодибилдинга, такие как манипуляции с темпом и паузы на пике сокращения. Кроме того, научитесь чувствовать мышцы, а не просто перемещать вес. Вы сделаете это, и вы будете поражены тем, насколько трудным может быть 5-секундный отрицательный подход с гантелями на наклонной скамье из 12 повторений, или насколько лучше и стабильнее будут чувствовать себя ваши колени, когда вы включите несколько подходов легких разгибаний ног после на корточках.

Для бодибилдеров: выполнение некоторых движений, которые традиционно используются в пауэрлифтинге, добавит больше разнообразия вашим тренировкам. Приседания с низким грифом — одно из лучших упражнений для мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Жим лежа в стиле пауэрлифтинга с паузой дает вашей груди и трицепсам совершенно другую стимуляцию и приводит к толщине и росту, потому что вы начинаете с мертвой точки в другой схеме стрельбы. А становая тяга сумо — одно из лучших упражнений для развития нижней части тела, и она снимает большую нагрузку с поясницы по сравнению с обычными упражнениями.

[Никогда не пробовал темповые тренировки? Ознакомьтесь с нашей подробной разбивкой и начните становиться сильнее сегодня!]

3. Проведите время на незнакомой территории повторений

Бодибилдеры: попробуйте работать в диапазоне от 1 до 3 повторений и подтолкните себя. Вы будете поражены тем, что более эффективная нервная система может косвенно повлиять на увеличение мышечной массы. Если вы станете достаточно эффективны на уровне нервной системы, вы сможете поднимать больший вес для своего диапазона гипертрофии. А потом, когда ваш присед 315 фунтов за 8 повторений станет 405 фунтов, вы поймете, что я имею в виду.

Пауэрлифтеры: если все делать правильно, один день в неделю с очень большим количеством повторений (более 15 повторений) может принести большую пользу. Это помогает кровотоку, помогает доставлять питательные вещества в суставные капсулы, и не забывайте, что даже медленно сокращающиеся волокна имеют потенциал роста (см. пункт 1). Это также поможет вам подняться по лестнице и заняться сексом без сердечного приступа!

https://www.instagram.com/p/BOXwFg1jsOp

4. Питание

Бодибилдеры: не бойтесь углеводов! Углеводы помогают вашим силовым показателям и могут медленно и безопасно добавляться в ваш рацион при правильном контроле. (Наймите тренера, если вы не уверены.) Если вы заботитесь о силовых показателях, низкоуглеводная диета — это просто нет.

Пауэрлифтеры: придерживайтесь базовой диеты, состоящей из правильных макроэлементов для вашего тела, чтобы убедиться, что вы получаете то, что вам нужно для подпитки, прежде чем добавлять пончики и хлопья. Очень общий базовый уровень 1,2-1,5 г белка, 1,5-4,0 г углеводов и 0,3-0,6 г здорового жира на фунт массы тела — это место, с которого можно начать изучение ваших индивидуальных макросов.