Poses yoga: Yoga Poses: Our Yoga Pose Library

Emelie Forsberg’s top 7 yoga poses for runners

• Главная
• sports
• Emelie Forsberg’s top 7 yoga poses for runners

SuuntoRun
—

17 мая 2018

Try these 7 yoga poses that help Suunto ambassador Emelie Forsberg recover and work on her strength and balance.  

There is no better way to start the day than by doing yoga. For champion mountain runner Emelie Forsberg, a regular morning yoga practice keeps her life in a balance.

A lot of people have the impression yoga takes an hour or 90 minutes. Not so – Emelie says a regular yoga practice can be short and sweet. A daily practice of 10 to 15 minutes is better than a once-in-a-while 90-minute class. Regular practice brings the results, she says.

Here are her 7 favorite poses. These can be done in a sequence in less than 20 minutes.

Easy seated: One to three minutes

«It’s nice to sit for a few moments before beginning moving just to feel the breath and the body. Simply cross your legs in front of you, and tune into your belly moving in and out with the breath.»

Downward Dog: Five to 20 breaths

«I often come into this position even if I don´t do the sun salutations because it’s great for the hamstrings, calf muscles, and the upper back. It also works as a stretch for tight underarms.»

«It’s like creating the shape of the letter “A” with the body. Spread the fingers wide, actively push into the hands, breath in and lift your butt up high. Try to distribute weight down evenly through the arms and legs.»

Warrior 2: Five to 10 breaths each side

«This pose is great for developing strength in the legs and finding stability by keeping the hips in a balanced position. Align your feet so the front foot’s heel is in line with the arch of the back foot. Keeps the arms out at shoulder height and gaze out over the front fingers. For a more demanding session I hold it for 10 breaths on each side. Keep the front knee above the ankle, the back leg straight and the torso upright.»

Click here to read how yoga helps Emily’s life stay in balance

Triangle pose: Five to 10 breaths each side

«Nice stretch for the hamstrings and side body, and also works on balance.»

Tree pose: Five breaths each side

«Here we test our balance, using the small muscles in the ankle and foot. Try also to keep a stable and long upper body, as well as ensuring relaxed shoulder blades while holding your arms above your head.»

Boat pose: Five to 10 breaths

«Great for working on core strength. Sit on your butt, with the soles of your feet on the mat and your knees up. Sit upright, keeping your spine long. Then lift your feet off the mat, bringing them to knee height, while pointing the toes. Now, lean back carefully, keeping the spine long, and bring your arms forward so the hands are by the knees.»

Pigeon pose: Three to 10 breaths

«Great for the glutes! If you’re feeling tired in the IT band, then this pose can really help. Stay here as long as comfortable and work with the breath to slowly (and carefully!) come lower down for deeper work. Be aware of any uncomfortable or painful compression sensations. It’s better to back off and approach this posture gradually over time.»

All images by Matti Bernitz / Suunto 

More related stories:

How yoga can make you a better mountain runner

How to bring mindfulness to the trail

Five yoga moves for runners

• Подробности:
• 
  
  SuuntoRun
  

9 лучших поз йоги для начинающих — Forbes Health

Если вы ищете эликсир для вашей шеи и болей в спине, а также для вашего психического здоровья, раскатайте коврик для йоги для простого облегчения. Не считаете себя йогом? Без проблем. Даже базовые позы йоги приносят огромную пользу.

Йога может помочь при болях в спине, гибкости, снижении стресса, улучшении настроения и сна. Для начала попробуйте эти позы йоги для начинающих.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Партнерские предложения для брендов, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они заняли первое место в нашем списке. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Онлайн-программа Gaia Yoga Practice

• Более 8000 йога-практик без рекламы, документальные фильмы и многое другое
• Смотрите на ноутбуке, телевизоре, телефоне и планшете
• Различные варианты продолжительности видео от 10 до 45 минут
• Неограниченное потоковое вещание без рекламы
• Изучите пошаговые инструкции, модификации и преимущества позы
• Предлагает бесплатную 7-дневную пробную версию

Начало работы

На веб-сайте Gaia

1.

Поза трупа | Шавасана

Getty

Польза для здоровья:  Шавасана больше похожа на сон, чем на позу йоги, но на самом деле это одна из лучших поз йоги для вашего общего здоровья и благополучия. Сосредоточившись на своем дыхании, расслабляя тело, вы можете снять напряжение и потенциально снизить частоту сердечных сокращений, давая толчок как телу, так и разуму. Исследования показывают, что он также может помочь в лечении диабета.

Шавасана — одна из лучших поз йоги для начинающих, по словам Сейджа Раунтри, совладельца компании Carolina Yoga Company и автора книги Everyday Yoga . «Если вы можете лежать там, вы можете сделать это [позу трупа]», — говорит она.

Как выполнять: 

• Лягте на спину, голова и конечности упираются в пол, расслабьтесь. Или, если вам удобнее лежать на боку, найдите удобное для вас положение лежа на боку.
• При необходимости используйте реквизит, например блок и/или одеяло.

2. Ноги вверх по стене | Випарита Карани

Getty

Польза для здоровья:  Ноги вверх по стене способствуют расслаблению, растягивая подколенные сухожилия и поддерживая систему кровообращения. По словам доктора Мукаи, поднятие ног выше уровня сердца помогает поддерживать приток крови обратно к сердцу, уменьшает любые отеки ног и/или чувство усталости.

Как это сделать: 

• Сядьте правым боком вплотную к стене.
• Упираясь левым локтем в пол, поверните и поднимите ноги вверх по стене, одновременно опуская туловище так, чтобы вы лежали на спине, пятками упираясь в стену.

3. Растяжка «кошка-корова» | Марджариасана-Битиласана

Getty

Польза для здоровья:  Растяжка «кошка-корова» — одна из лучших поз йоги при болях в спине и повышении гибкости. позы, которые помогают расслабить все мышцы спины». Он делает это, помогая мобилизовать суставы позвоночника.

Как это сделать: 

• Встаньте на руки и колени, шея в нейтральном положении.
• Держите запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
• Вдыхая в позу коровы, выгните спину так, чтобы живот приблизился к коврику, приподняв грудь и подбородок.
• С выдохом примите позу кошки, втягивая пупок, округляя спину и позволяя силе тяжести опустить голову к полу.

ОСОБОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за то, чтобы гарантировать положительные отзывы об их продуктах или услугах

Коврик для йоги Chirp Stretch

• Изготовлен из 100% натурального каучука, который нетоксичен и подлежит вторичной переработке
• Поставляется с QR-кодом, который дает вам доступ к новой библиотеке растяжек Chirp. предотвращает травмы
• Более длинный и толстый коврик, устойчивый к разрывам и поту

Купить сейчас

На сайте Chirp

4. Собака мордой вниз | Адхо Мукха Шванасана

Getty

Польза для здоровья: Собака мордой вниз — одна из самых универсальных поз йоги для начинающих. Это не только помогает при болях в спине и укрепляет мышцы кора, но и способствует гибкости с головы до ног. По словам доктора Мукаи, это создает тягу в нижней части спины, что снимает нагрузку с позвоночника. Между тем, подколенные сухожилия и икры также хорошо растягиваются.

Как это делать:

• Начните с того, что положите руки и колени на пол.
• Прижмите подушечки стоп к полу и выпрямите ноги, поднимая бедра к потолку и прижимая плечи вниз и назад. Следите за тем, чтобы колени не перенапрягались.
• Попробуйте согнуть одно колено за раз, чтобы сильнее растянуть подколенные сухожилия и икры.

5. Колени к груди | Апанасана

Getty

Польза для здоровья:  Растягивая поясничный отдел позвоночника, эта поза йоги для начинающих способствует гибкости и помогает справиться с болью в спине. Как только вы заняли свое положение, мягко покачиваясь из стороны в сторону, вы можете массировать мышцы нижней части спины. «Это место, где мы часто испытываем напряжение, которое может быть причиной болей в спине», — говорит доктор Соффер.

Как выполнять: 

• Лягте на спину, согнув бедра и колени, прижав руки к коленям.
• Выдохните, прижимая колени к груди и втягивая пупок к позвоночнику.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

6. Поза моста | Сету Бандха Сарвангасана

Getty

Польза для здоровья:  Поза моста способствует развитию силы кора и ягодичных мышц и, таким образом, помогает предотвратить боль в спине. «Эта поза одновременно укрепляет мышцы кора и нижней части спины», — говорит доктор Соффер. «Чем сильнее ваш кор, тем меньше работы нужно вашей спине». Эта поза также полезна, потому что она растягивает переднюю часть бедер, которые могут напрягаться после длительного сидения.

Как делать:

• Лягте на спину, руки по бокам.
• Поставьте ноги на ширине плеч, согните колени, удерживая ступни на полу прямо под коленями.
• Задействуя мышцы кора и ягодичные мышцы, поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от коленей до плеч.

7. Поза сапожника | Баддха Конасана

Getty

Польза для здоровья: По словам доктора Соффера, эта базовая поза йоги, также известная как поза связанного угла, способствует развитию гибкости. Позволяя гравитации опускать ваши колени, она раскрывает ваши бедра. На самом деле, исследование, проведенное на людях с диабетом, показало, что в сочетании с другими асанами йоги они улучшали общий уровень холестерина, уровень глюкозы в крови и общее самочувствие.

Как делать:

• Сидя, вытянув ноги перед собой, согните колени и подтяните пятки к телу.
• Пусть ваши колени упадут в любую сторону, прижимая подошвы ног друг к другу.
• Подтяните пятки как можно ближе к телу.
• Сохраняйте вытянутый позвоночник, прижимая плечи вниз и от ушей.

8. Поза стула | Уткатасана

Гетти

Польза для здоровья:  В этой позе вы имитируете сидение на стуле, выполняя статический присед, ноги вместе. По словам Раунтри, поза стула «супер» для развития силы как верхней, так и нижней части тела, особенно ягодичных мышц и мышц спины. Это также помогает с балансом, особенно если вы поднимаете пятки.

Как выполнять:

• Стоя, ноги вместе, согните ноги в коленях и отведите бедра назад так, чтобы бедра были максимально параллельны полу. Следите за тем, чтобы ваши колени выходили за пальцы ног, на самом деле вытягивая бедра к невидимому стулу позади вас.
• Удерживая грудь приподнятой и колени вместе, поднимите руки вверх, прижимая плечи вниз и от ушей.

9. Поза саранчи | Салабхасана

Getty

Польза для здоровья: Поза саранчи отлично подходит как для гибкости, так и для боли в спине, говорит Раунтри. Это служит противоядием от сгорбленной вперед позы, которую мы так часто принимаем в нашей повседневной жизни.

Как это делать:

• Лягте на живот, лбом на коврик, руки по бокам, ладонями вниз.
• Удерживая шею в нейтральном положении, выгните спину и оторвите грудь, руки и ноги от пола.
• Поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу, и вытяните их от плеч до кончиков пальцев, удерживая взгляд вперед и вытянув шею.
• Сохраняйте это положение в течение трех-пяти дыхательных циклов, затем вернитесь в исходное положение.

Пока вы экспериментируете с основными позами йоги, Раунтри предлагает перейти к устойчивой рутине. Даже 10 минут в день — отличная отправная точка. «Не бойтесь делать что-то самостоятельно дома», — говорит она. «Немного пару раз в день будет намного лучше для вашего тела, чем огромное количество раз в неделю».

Источники

Голек де Завала А., Лантос Д., Боуден Д.   Позы йоги увеличивают субъективную энергию и самооценку состояния по сравнению с «позами силы».   Границы психологии.   2017; 8:1–12.

Ни М., Муни К., Харриелл К., Балачандран А., Синьориль Дж.0244 . Дополнительные методы лечения в медицине.   2014;22(2):235-243.

Малхотра В., Сингх С., Шарма С.Б. и др.   Состояние пациентов с ИНСД после асан йоги: оценка важных параметров . Журнал клинических и диагностических исследований.   2010;4:2652-2667.

5 основных поз для начала

Обзор

Если вы никогда не занимались этим раньше, йога может показаться пугающей. Легко беспокоиться о том, что вы недостаточно гибки, не в форме или даже просто выглядите глупо.

Но йога — это не просто сумасшедшие позы с балансировкой рук и крендельками, которые так популярны в социальных сетях. Может быть легко начать, а затем перейти к более сложным позам.

Хотите ли вы выучить несколько основных движений перед тем, как пойти на занятие, получить несколько советов о том, с чего начать домашнюю практику, или выучить несколько поз для улучшения гибкости, вот последовательность действий, которая поможет вам начать.

Эта последовательность является основой для приветствия солнцу. Если вы посещаете уроки Винаясы или потока, вы, скорее всего, будете выполнять эту базовую последовательность.

Эта поза выглядит простой, потому что в основном это просто стоя. Но это основа для всех остальных поз стоя и инверсий.

Если вы будете делать это активно, вы будете тренировать туловище и ноги, а также заземлите себя. Это может быть полезно для уверенности и ослабления беспокойства.

1. Встаньте так, чтобы большие пальцы ног едва соприкасались, а пятки были слегка разведены. Хороший способ оценить свою стойку — посмотреть, параллельны ли ваши вторые пальцы ног.
2. Нажмите на все четыре угла стопы: большой палец, мизинец, правую пятку, левую пятку. Когда вы отталкиваетесь ногами, почувствуйте, как это задействует всю ногу и поддерживает активность этих мышц.
3. Сделайте глубокий вдох и поверните плечи вверх и назад, отпуская их вниз, чтобы лопатки были направлены друг к другу, а шея вытянулась.
4. Сделайте несколько глубоких вдохов здесь. Закрой глаза, если хочешь.

Когда будете готовы двигаться дальше, сделайте глубокий вдох.

1. На вдохе поднимите руки в стороны и вверх над головой.
2. На выдохе отпустите руки (либо перед собой, либо в стороны, как ныряние лебедем), сгибая туловище на ноги. При первом выполнении хотя бы слегка согните колени. Независимо от того, насколько вы гибки, ваши подколенные сухожилия будут холодными в начале, и вы захотите быть с ними нежными.
3. По мере того, как вы будете больше расслабляться в позе, начните выпрямлять ноги до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно. Все, что щиплет или вызывает стреляющую боль, должно немедленно остановить ваше движение. Позвольте гравитации сделать здесь свою работу — не тяните себя вниз и не пытайтесь форсировать складку.
4. Вы можете положить руки на голени, ступни или пол. Это пассивно удлиняет позвоночник и подколенные сухожилия, а также является отличным способом поработать над балансом.

Это очень активная поза, в которой работают все мышцы передней части тела.

1. Из наклона вперед положите руки на пол, сгибая колени настолько, насколько это необходимо. Шагайте назад по одной ноге за раз, пока не окажетесь в позе высокой планки.
2. Надавите руками, держите ноги параллельно и напряженными, потяните пупок к позвоночнику.
3. Сделайте здесь несколько глубоких вдохов, работая корпусом и руками.

Легко упасть слишком сильно и получить «банановую спину» или сгорбиться в плечах. Хороший способ понять эту позу для новичка — попросить друга посмотреть на фигуру, которую вы делаете, сбоку.

Верхняя часть тела, от рук на полу до бедер, должна быть относительно прямой, допуская некоторые изгибы из-за естественных изгибов позвоночника.

Эта поза удлиняет позвоночник, растягивает мышцы задней ноги и способствует пищеварению. Поскольку это легкая инверсия, она снимает стресс, помогает при головных болях и успокаивает нервную систему.

1. Из позы Планки оттолкнитесь руками и поднимите бедра вверх и назад на вдохе. Одна вещь, которая может быть сложной в этой позе, — это, опять же, держать плечи напряженными, но не слишком усердно, и сохранять нейтральное положение позвоночника.
2. Ваши ноги должны быть прямыми, а пятки должны двигаться к полу. Вероятно, между пятками и полом будет некоторое пространство. Вы можете быть очень гибкими, но если ваши ноги немного длинноваты, вы, вероятно, не дотянетесь пятками до пола. Это нормально. Держите ноги активными, а пятки тянитесь к земле.
3. В первый раз в этой позе немного разведите ноги, чтобы разогреть мышцы ног.

Это хорошая поза на любом занятии йогой, если вы хотите отдохнуть и восстановить свою нервную систему.

1. В «Собаке мордой вниз» сделайте глубокий вдох. На выдохе опустите колени на пол, подтяните бедра к пяткам и упритесь лбом в пол.
2. Вы можете либо оставить руки вытянутыми перед собой, либо вытянуть их рядом с телом, положив руки ладонями вверх у ног.
3. Это восстанавливающая поза, так что меняйте ее по своему усмотрению. Если вы хотите немного расширить колени, сделайте это. Как и все наклоны вперед, эта поза является питательной. Он расслабляет позвоночник, плечи и шею и массирует внутренние органы.