Порция овсянки при похудении: Овсяная каша: калорийность на воде и молоке на 100 грамм

Овсяная каша: калорийность на воде и молоке на 100 грамм

22 июня 2022

63 350

Дарима Цыренова

Филолог, нутрициолог, копирайтер. Преподаю английский и китайский языки в университете. Окончила аспирантуру по специальности «Литература Китая». Была заведующей кафедрой, работала в учебно-методическом управлении университета. Окончила курсы по нутрициологии и копирайтингу.  Сейчас пишу о здоровом образе жизни и питании.

Содержание статьи

Польза и вред овсянки

У овсяной крупы богатый «пакет» ценных питательных веществ, они легче и полнее усваиваются организмом. Крупа благотворно влияет на сердечно-сосудистую и желудочно-кишечную системы человека.

Обычно овсянка не вредна для здоровых людей. С осторожностью рекомендовано потреблять овсянку людям с непереносимостью глютена и авенина, а также с некоторыми заболеваниями ЖКТ.  

Источник: https://unsplash. com/@molnj

Разновидности овсянки

 В магазинах можно купить крупу овсяную недробленую, хлопья «Геркулес» и «Экстра», а также хлопья быстрого приготовления.

1. Чтобы получить крупу овсяную недробленую, зерно шелушат  и шлифуют. Из такой крупы кашу варят 30 минут.
2. Овсяную крупу пропаривают, затем расплющивают  и высушивают для изготовления хлопьев «Экстра» и «Геркулес». Каша из этих хлопьев готова через 10 – 15 минут.
3. Для хлопьев быстрого приготовления крупу разрезают, длительно обрабатывают прессом и паром. Часто в такие хлопья добавляют сахар, кусочки сушеных фруктов или ягод и  ароматизаторы.

Калорийность овсянки

Овсянка достаточно сбалансированный по своему составу продукт. Это отличный источник углеводов и клетчатки, включая «волшебный» бета-глюкан. В крупе больше белков и жиров, чем в остальных зерновых. В 100 граммах сухой крупы содержится:

•       Белки — 17 г.
•       Жиры — 7 г.
•       Углеводы — 66,3 г.
•       Клетчатка — 10 г.
•       Вода: 8%

А калорийность овсянки на 100 грамм — 389 ккал. 

Самым популярным способом приготовления этого злакового является овсяная каша. О том, сколько калорий в овсянке, приготовленной разными способами, расскажем далее.

На воде

У самой овсянки приятный сладковатый вкус, ее можно есть сваренной лишь на воде. Калорийность овсянки на воде на 100 грамм — 72,9 ккал.

 На молоке

Если вы хотите более питательный вариант овсянки, готовьте ее на молоке. Калорийность овсяной каши на молоке с 2,5% жирности — 89 ккал.

Вместо коровьего молока попробуйте добавить в овсянку растительное молоко, например, миндальное, соевое и т.п. 

Со сливочным маслом

Овсяная каша на молоке с добавлением сливочного масла считается полезным завтраком, хотя очень калорийным. Ее рекомендуют при сильной физической или умственной активности.   Калорийность овсянки на молоке со сливочным маслом – 121 ккал.

С фруктами или орехами

Чтобы получить полезный десерт, добавьте немного ягод или нарезанных фруктов в тарелку с овсяной кашей.  Например, апельсин, персик или голубика придают сладкий вкус каше, повышают ее питательную ценность и содержание клетчатки. Кроме свежих или замороженных фруктов, попробуйте добавить консервированные фрукты или  пюре.

Энергетическая ценность овсяной каши  с грушей – 84,63 ккал.

Чтобы дольше чувствовать себя сытым, кашу можно есть с орехами или семечками. Они прекрасный источник белка. Калорийность овсяной каши  с миндалем и семенами льна на 100 г – 217,02 ккал.

 С медом

Попробуйте заменить хлопья быстрого приготовления с добавками на более здоровый вариант овсянки из цельного зерна с медом. Добавляйте чуть-чуть меда в негорячую кашу.  Энергетическая ценность овсяной каши на воде с медом на 100 г – 135,05 ккал.

Правила потребления

Предпочитайте кашу из цельнозерновой крупы или хлопьев грубого помола быстрорастворимым.

Чтобы добавить вкуса овсянке, попробуйте приправить ее специями, например, корицей, мускатным орехом или ванилином. Обращайте внимание на размер порции. Вы можете воспользоваться методами здоровой тарелки или ладони, чтобы определить свою порцию.

При беременности

Овсянка будет прекрасным выбором для будущей мамы. Каша богата многими элементами,  нужными для женщины и ее ребенка. Овсянку рекомендуют беременным с плохим аппетитом и токсикозом, ее вязкая консистенция  в сочетании с мягкими фруктами и ягодами  могут облегчить состояние женщины. 

При грудном вскармливании

У молодых мам повышаются энергетические запросы при кормлении малыша, поэтому важно питаться полноценно.  Попробуйте овсянку с ягодами, кокосовой стружкой и горстью орехов с семечками. Это  прекрасный вариант сытного  и сбалансированного завтрака, который придаст сил и энергии.

 При похудении

Доказано, что от овсянки не толстеют, а именно от каши из цельнозерновой крупы на воде. Она питательна, не калорийна и  с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка овсянки способна задерживать пищу в желудке более долгое время, тем самым пролонгируя чувство насыщения. Потребление овсянки может уменьшить аппетит, а значит,  помочь при похудении и снизить  риски ожирения.

Для детей

Овсянка также полезна для детей. А именно:

•       для здоровья сердца и сосудов.
•       для здоровья кишечника. Овсянка — отличный пребиотик, он питает полезные бактерии кишечника и  помогает  пищеварению.
•       для роста мышечной ткани  благодаря аминокислотам овсянки.

Овсяную кашу обычно рекомендовано вводить в рацион ребенка старше одного года. Однако есть исследования, что раннее введение овсянки может снизить риски возникновения астмы у детей.

В каких случаях не стоит есть овсянку

С осторожностью показано потреблять овсянку людям, чувствительным к таким белкам, как глютен и авенин. Выбирайте продукт с пометкой «без глютена».

Также возможна реакция организма на пищевые волокна овсянки, особенно у людей с диагнозом «синдром раздраженного кишечника».  Овсянка может вызвать у них вздутие живота, повышенное газообразование и диарею.

При каких болезнях рекомендуется есть овсянку

Благодаря многим полезным свойствам, овсянка известна как еда для здоровья. Эту крупу включают в рацион:

•  при острых заболеваниях ЖКТ.  Врачи рекомендуют  сильно разваривать и протирать зерно,  чтобы не навредить слизистой желудка.
• при сахарном диабете и сердечно-сосудистых заболеваниях. Овсянка имеет способность снижать показатель «плохого» холестерина и нормализовать уровень сахара в крови.
•  при простудных заболеваниях. Тарелка теплой каши будет отличным успокаивающим и питательным продуктом. Овсянка содержит витамин Е, природный источник укрепления иммунитета.

 Правила выбора и хранения овсяных хлопьев

Старайтесь покупать овсянку в герметичной непрозрачной упаковке, так крупа меньше потеряет свои полезные свойства. Выбирайте овсянку кремово-желтого цвета, без шелухи и посторонних примесей. Обращайте внимание на запах, он должен быть чистым, не заплесневелым и не затхлым.

Овсянку хранят в сухом месте в герметичном пакете или банке с плотной крышкой. При правильном хранении срок годности овсянки достигает 2–3 лет. Если вы заметили неприятный запах и вид крупы,  то она становится непригодной для потребления.

Источник: https://unsplash.com/@luamtla

ПП овсянка на завтрак: рецепты

Можно ли похудеть на овсянке

Если говорить конкретно про похудение на овсянке, то это возможно, если правильно готовить эту крупу и дополнительно изменить свой рацион, исключив вредную пищу. Основное же условие – ежедневно употреблять хлопья. В этом случае она поможет вам похудеть за счет:

• высокого содержания растворимой клетчатки, которая усиливает чувство насыщения;
• вымывания из организма вредных веществ;
• снижения уровня плохого холестерина;
• длительного насыщения благодаря содержанию в злаках медленных углеводов;
• практически полного переваривания самой крупы, что не дает всасываться лишним жирам.

Основным преимуществом овсянки является ее низкая калорийность. Сухие хлопья имеют энергетическую ценность 355 ккал в 100 г. Калорийность же готового блюда гораздо ниже. Она зависит от способа приготовления. Если для варки используется вода, то питательность готового продукта составляет около 60-80 г. В случае замены ее молоком калорийность повышается до 100-110 ккал. Важно отметить, что использовать лучше натуральный овес или же хлопья, но не быстрого приготовления. Чем быстрее последние завариваются, тем меньше в них пользы.

Сколько можно сбросить­

Количество сброшенных килограмм определяется двумя факторами – начальным весом и продолжительностью диеты на овсяной каше. Чем выше ваша масса тела, тем больше вы сможете скинуть. Существуют варианты на 3 дня, неделю и целый месяц. В первом случае вы сможете похудеть на овсянке примерно на 2-3 кг, во втором скинуть 5-7 кг, а в последнем еще больше – 7-10 кг.

Овсянка с творогом и ягодами

Высокобелковый полезный завтрак — то, что нужно после утренней тренировки. Приготовление не займёт много времени и сил.

Потребуются:

• овсяные хлопья — 0,5 ст.;
• вода — 1,5 ст.;
• стевия — по вкусу;
• творог до 5% — 100 г;
• ягоды замороженные — 3 ст. л.

Как готовить:

1. Отварить хлопья согласно инструкции на упаковке. Если они быстрого приготовления, достаточно залить их кипятком, накрыть крышкой и дать настояться в течение 15 минут.
2. Ягоды высыпать в кружку и поставить в микроволновку на 2 минуты. Смешать их с творогом, пюрировать блендером.
3. В полученную массу выложить готовую овсянку, добавить подсластитель. Сверху можно присыпать орехами или свежими ягодами.

Диеты­

Правила диеты определяются в зависимости от ее продолжительности, но есть и несколько основных рекомендаций. Соблюдая их, вы сможете сбросить еще больше лишних килограмм и при этом очистить организм. Овсяная диета может продолжаться 3 или 7 дней и даже целый месяц. Выбирайте конкретный вариант в зависимости от целей. Если вам необходимо похудеть на пару килограмм перед каким-то важным событием, то попробуйте диету на 3 дня или же неделю. Для более эффективного похудения стоит выбрать месячную продолжительность. Так вы сможете закрепить результат.

На 7 дней

Программа питания на 7 дней более щадящая по сравнению со следующим разгрузочным вариантом. Список разрешенных продуктов здесь гораздо больше, поэтому и соблюдать ее легче. Примерное меню представлено в таблице:

На 3 дня

За все это время кроме овса употреблять больше ничего нельзя. За счет этого происходит полное очищение организма от шлаков и понижение плохого холестерина. Помимо каши можно добавить в рацион пару печений из овса, но только диетических. Дополнительно необходимо выпивать не менее 2-2,5 л чистой воды. Повторять такую разгрузку рекомендуется не ранее, чем через месяц.

На месяц

Такой длительный период организму будет сложно обходиться одной лишь кашей, поэтому рацион на месяц предполагает более щадящие условия и разнообразный рацион. Весь период похудения включает 2 этапа:

1. Строгий период. Длится в течение 7 дней, предполагает завтрак, обед и ужин в виде овсянки, приготовленной на воде, и стакана обезжиренного молока или кефира.
2. Щадящий период. Продолжается с 8 дня до конца месяца. В список разрешенных продуктов можно добавить фрукты, овощи, обезжиренные кисломолочные продукты, зелень, ягоды, орехи, нежирное мясо и рыбу.

Оладьи из овсянки с яблоком

Оригинальный вариант приготовления овсяных хлопьев понравится всей семье! Отличная альтернатива каше.

Потребуются:

• хлопья — 1 ст.;
• вода — 2 ст.;
• яблоко — 2 шт.;
• яйцо — 1 шт.;
• соль — щепотка;
• стевия — по вкусу.

Как готовить:

1. Геркулес запарить кипятком, накрыть крышкой и дать настояться в течение 40–50 минут.
2. Яблоко помыть, натереть на крупной тёрке.
3. В набухшие хлопья вбить яйцо, добавить яблоко, соль и стевию. Тщательно перемешать.
4. Выпекать оладьи на антипригарной сковороде без масла.

Овсяная каша для похудения

Существует два способа приготовления каши – горячий и холодный. В первом случае крупу варят с любой или же молоком. Цельные зерна томят пару минут, а затем дают остыть. Хлопья же легко просто запарить кипятком и оставить на 10-15 минут. После чего блюдо готово к употреблению. Если она остыла, то можно слегка ее подогреть.

Хлопья можно приготовить холодным способом. Для цельных зерен такой вариант не подойдет. Хлопья просто заливают водой или же кефиром и оставляют стоять всю ночь. С утра блюдо уже готово к употреблению. Такая овсяная каша не менее полезна. Размачивание в воде позволяет деактивировать содержащуюся в составе овса фитиновую кислоту, которая не дает всасываться полезным микроэлементам в кишечнике.

На воде

Самый простой рецепт для похудения – это овсяная каша на воде. Для ее приготовления потребуется только геркулес. Инструкция по варке указана на большинстве упаковок. Хлопья необходимо просто высыпать в кастрюлю и залить водой в пропорции 1:2. После закипания огонь уменьшают до минимума и томят около 10-15 минут. По окончанию для вкуса можно добавить чайную ложку меда, кусочки фруктов или же ягоды.

На молоке

Каша на воде не всем приходится по вкусу, ведь она не сладкая. В этом случае можно сварить ее с нежирным молоком с добавлением по желанию ванилина или корицы. Калорийность ее повышается, но не так значительно (составляет 102 ккал в 100 г), поэтому иногда такое блюдо можно включать в свой рацион.­ Само блюдо готовится так:

1. Взять 200 г овсянки, залить ее 300 мл воды.
2. Довести до кипения, постоянно помешивая.
3. Далее томить при тихом огне около получаса.
4. Затем влить молоко, снова вскипятить.
5. Снять с огня еще через полчаса.

На кефире

Еще один оригинальный вариант похудения – это диета на овсянке и кефире. В этом случае организму требуется особая подготовка, чтобы радикальная перемена рациона не принесла вреда. За пару дней до начала похудения необходимо уменьшить привычные порции, отказаться от соли и жирной пищи. Далее можно начинать менять рацион – ежедневно нужно употреблять около 600-800 г готовой овсянки и по одному литру кефира, разрешается добавлятьть ложечку меда. Другой вариант – залить хлопья кефиром с вечера.

C яблоками

Более разнообразный рацион имеет диета на овсяной каше и яблоках. Главной ее характеристикой является большое количество клетчатки. Кроме того, содержащиеся в пектинах яблоки помогают не просто очистить желудок с кишечником, но и уменьшить уровень вредного холестерина. Максимальная продолжительность составляет 10 дней. За такой период можно похудеть на 5-7 кг. Примерное меню на каждый день:

• завтрак – порция каши, яблоко;
• второй завтрак – 2-3 яблока;
• обед – меню завтрака;
• полдник – овощной салат, заправленный оливковым маслом;
• ужин – меню завтрака;
• перед сном – стакан кефира.

Шоколадная овсянка

Любителям шоколада обязательно стоит попробовать такое блюдо.

Потребуются:

• геркулес — 0,5 ст.;
• вода — 1,5 ст.;
• банан — 1 шт.;
• стевия — по вкусу;
• обезжиренное какао — 1 ч. л.;
• ванилин — щепотка.

Как готовить:

1. Хлопья сварить до готовности.
2. Банан измельчить ножом, выложить в тарелку, добавить какао, ванилин и стевию. Размять вилкой.
3. Полученную массу смешать с овсянкой.

Выход из диеты

При похудении важно не просто избавиться от лишних килограмм, но и закрепить полученный результат и сохранить текущий вес. Основное правило выхода с диеты – это постепенность. Нельзя резко возвращаться к привычному питанию, особенно неправильному с вредными продуктами. В таком случае есть риск возвращения лишнего веса, причем даже в большем количестве. Овсянка при диете помогает похудеть, но только при соблюдении в последующем нескольких правил. Из них основными являются следующие:

1. В первый день выхода с диеты можно добавить немного свежих фруктов или овощей.
2. Во вторые сутки разрешено включить в рацион небольшую горстку орехов.
3. Далее уже можно вводить овощи – тушеные или пареные. При чувстве голода стоит выпить стакан кефира.
4. Затем постепенно можно добавлять нежирные сорта мяса и рыбы. Калорийность ежедневно должна увеличиваться примерно на 20 ккал.
5. В целом должно быть 4-5 приемов пищи примерно по 200-250 г.

Овсяноблин с курицей и сыром

Овсяноблин — излюбленный завтрак приверженцев ПП. Готовить его можно с любой начинкой: с бананом, сёмгой, творожным сыром, яблоком и т. д. Но самый сытный вариант получается с курицей и сыром. К тому же это ещё и очень вкусно!

Потребуются:

• яйцо — 1 шт.;
• молоко до 1,5% — 2 ст. л.;
• овсяные хлопья — 2 ст. л.;
• сыр твёрдый до 15% — 30 г;
• куриное филе — 50 г;
• зелень — небольшой пучок;
• соль — по вкусу.

Как готовить:

1. Куриное филе отварить, мелко порезать. Сыр натереть на тёрке. Зелень промыть и измельчить.
2. Яйцо взбить с молоком, подсолить. Добавить овсянку, перемешать и дать настояться около 15 минут.
3. На разогретую антипригарную сковороду вылить массу, испечь с двух сторон.
4. На одну половину блина выложить сыр, курицу и зелень, накрыть свободным краем.
5. Поставить в микроволновку на 30 секунд, чтобы сыр полностью расплавился.

Минусы овсяной диеты

Даже при хороших результатах диета на овсяной каше имеет ряд минусов и противопоказаний. Эта крупа не подходит для людей, которые не переносят глютен, ведь это вещество содержится в ней в большом количестве. Другие противопоказания для применения диеты:

• беременные и кормящие женщины;
• расстройство пищеварительного тракта;
• с осторожностью при сахарном диабете;
• индивидуальная непереносимость злаковых;
• повышенные физические нагрузки;
• хронический или острый гастрит;
• колит.

Из-за несбалансированного рациона нельзя соблюдать монодиету более 10 дней, иначе может появиться усталость, апатия, сонливость, вследствие чего понизится и работоспособность. Вред овсянки для организма значителен в случае монодиеты, т.е. при употреблении одной каши и воды. Но при ограничении срока похудения до 3-5 дней негативных последствий не будет. К минусам можно отнести следующее:

• низкокалорийная и несбалансированная;
• скудный рацион разгрузочного 3-дневного варианта;
• возможная слабость и упадок сил;
• один и тот же продукт может быстро надоесть.

Правильно ли вы едите овес? Узнайте, как овес помогает похудеть

Овес — один из лучших продуктов, которые можно есть, если вы пытаетесь похудеть. Но ежедневное употребление овса также может иметь неприятные последствия и привести к увеличению веса, если не употреблять его правильно.

Узнайте все о том, почему овес полезен для похудения, как лучше всего его есть и какие ошибки следует избегать при попытке похудеть.

Содержание:

• Пищевой профиль овса

• Как овес помогает похудеть?

• Сколько овса нужно съедать в день, чтобы похудеть?

• Что такое план овсяной диеты для похудения?

• Когда нужно есть овес для похудения?

• Как есть овес для похудения?

• Риски чрезмерного потребления овса для похудения

• Ошибки, которые могут привести к набору веса, и как их избежать

• Каковы другие полезные свойства овса?

• Нет времени читать?

• Часто задаваемые вопросы

Пищевая ценность овса

Овес — это цельнозерновой злак, который является прекрасным источником клетчатки, углеводов, фосфора, калия, селена, магния и комплексных витаминов группы В. Ниже приводится питательная ценность 100 г сырого овса по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA).

9003 8

90 039

0,391 мг

Как овес помогает похудеть?

• Придает чувство сытости

Овес является хорошим источником пищевых волокон, как растворимых, так и нерастворимых. Клетчатка — это форма углеводов, которая не может быть переварена.

• Растворимая клетчатка приобретает гелеобразную консистенцию при контакте с водой и жидкостями пищеварительного тракта. Растворимая клетчатка уменьшает всасывание жира в кишечнике, снижает уровень холестерина и способствует росту здоровых кишечных бактерий. Он также выпускает очень мало калорий.
• Нерастворимая клетчатка ускоряет пищеварение и работу кишечника. Он не переваривается и поэтому не выделяет калорий.

Растворимая клетчатка овса поглощает воду и набухает, благодаря чему вы дольше сохраняете чувство сытости. Это поможет вам снизить потребление калорий, предотвратив перекусы или переедание.

Растворимая клетчатка овса, называемая бета-глюканом, помогает замедлить всасывание глюкозы и других углеводов в кишечнике. Это поддерживает стабильный уровень глюкозы (сахара) в крови и предотвращает внезапные скачки сахара. Вы испытываете меньше тяги, когда уровень сахара в крови стабилен, в результате чего вы потребляете меньше калорий.

Сколько овса нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Рекомендуемый размер порции овса составляет полстакана или 50 г сырого овса каждый день.

Что такое план диеты на овсянке для похудения?

Как следует из названия, план овсяной диеты включает в себя употребление только овсяных хлопьев или блюд на основе овса во время всех трех (или, по крайней мере, двух) основных приемов пищи в течение дня. Предполагается, что это создаст дефицит калорий, что приведет к потере веса.

Самая известная версия этой диеты — 7-дневная овсяная диета, при которой вы едите блюда на основе овса на завтрак, обед и ужин в течение всей недели. Другие версии начинают с употребления овса во время всех трех приемов пищи в течение первой недели, а затем снижают его до 1-2 приемов пищи на основе овса каждый день до тех пор, пока это будет устойчивым. Тем не менее, эту диету можно считать причудой, поскольку ежедневное употребление только одного вида пищи при каждом приеме пищи может вызвать серьезный дефицит питательных веществ.

Когда нужно есть овес для похудения?

Овес — это универсальное зерно, которое можно есть во время любого приема пищи, но вы можете добиться наилучших результатов в снижении веса, употребляя его на завтрак и ужин.

• Употребление овса на завтрак поможет вам чувствовать себя сытым до обеда, что снизит потребность в перекусах в середине утра.
• Употребление овса на ночь может стабилизировать уровень сахара в крови, предотвратить ночную тягу к сладкому и улучшить качество сна.

Как есть овес для похудения?

Овсянка, пожалуй, самый популярный и простой способ есть овсянку. Вскипятите немного воды или обезжиренного молока, добавьте немного овсяных хлопьев, перемешайте до готовности, и через несколько минут у вас будет готовый вариант здорового завтрака. Вы можете посыпать овсянку свежими фруктами, такими как бананы, ягоды, яблоки и т. д. Вы также можете добавить семена чиа, сухофрукты, арахисовое масло или любой другой ингредиент по вашему выбору для текстуры.

В качестве альтернативы попробуйте добавить столовую ложку овса в свой смузи на завтрак, чтобы сделать его более густым и сытным.

Если вы не очень сладкоежка, приготовьте несколько пикантных блюд с овсянкой, таких как каша, упма, кичди, идли, утаппам и т. д. Добавьте много овощей, яиц или других ингредиентов по вашему выбору, чтобы сбалансировать свой вкус. еда. Вы также можете добавить овес в супы, чтобы сделать их более сытными.

Это отличный рецепт для начинающих, требующий минимальной кулинарной обработки. Просто замочите полстакана сырых овсяных хлопьев в молоке, воде или твороге накануне вечером и оставьте в холодильнике. Овес впитывает жидкость и приобретает консистенцию пудинга. Выньте его утром, добавьте свои любимые начинки и наслаждайтесь здоровым завтраком.

Если вы любите перекусывать по вечерам или между приемами пищи, возьмите домашнюю смесь или чивду вместо купленных в магазине намкинов или чипсов. Смешайте свои любимые сухофрукты, орехи и семена с овсянкой, чтобы получить питательный и сытный перекус.

Овсяная мука производится путем измельчения желаемого количества овса до получения однородной и гладкой на ощупь муки. Попробуйте заменить от 25 до 30% майды или бесана овсяной мукой, чтобы повысить питательную ценность и снизить калорийность запеченных или жареных блюд.

Оцените широкий выбор овса в магазине Phable прямо сейчас!

Риски чрезмерного потребления овса для похудения

Поскольку овес содержит большое количество углеводов, переедание или неправильное его употребление может привести к увеличению веса. Кроме того, высокое содержание клетчатки у некоторых людей может вызывать газообразование, вздутие живота или дискомфорт в животе.

ошибки, которые могут привести к увеличению веса, и как их избежать

Как упоминалось выше, неправильное употребление овса может противоречить вашим целям по снижению веса. Будьте осторожны, чтобы не делать следующих вещей при употреблении овса для похудения.

Одна из самых распространенных ошибок при приготовлении овсянки — добавление слишком большого количества подсластителей, таких как сахар, пальмовый сахар, мед, кленовый сироп и т. д. Это может увеличить потребление калорий. Вместо подсластителей попробуйте добавить в овсянку нарезанные фрукты, которые по своей природе сладкие.

• Использование цельного молока

Использование цельного молока с высоким содержанием жира в овсянке может удвоить количество потребляемых калорий. Заваривайте овсянку водой или обезжиренным молоком, чтобы снизить потребление калорий.

При приготовлении блюда на основе овса ограничьте количество начинки до 2 или 3. Слишком большое количество начинки в миске с овсянкой может быстро увеличить потребление калорий.

Еще одной распространенной ошибкой, которая может привести к увеличению веса, является добавление слишком большого количества высококалорийных начинок. Добавление слишком большого количества сухофруктов, шоколада, орехов, арахисового масла и т. д. может увеличить количество потребляемых калорий. Используйте такие начинки экономно и вместо них добавляйте начинки, богатые белком и клетчаткой.

Большинство доступных на рынке марок «ароматизированного» овса содержат много калорий, добавленных сахаров, углеводов и других ингредиентов, которые способствуют набору веса. Придерживайтесь простых овсяных хлопьев или овсяных хлопьев и добавляйте вкус своим блюдам с помощью натуральных средств, таких как фрукты, овощи и специи.

Каковы другие преимущества овса для здоровья?

• Овес имеет низкий гликемический индекс (ГИ) и может помочь снизить уровень сахара в крови , что делает его хорошим вариантом питания при диабете.
• Высокое содержание клетчатки в овсе может помочь снизить уровень плохого холестерина (липопротеинов низкой плотности или ЛПНП) и улучшить здоровье сердца.
• Овес также богат антиоксидантами, которые могут помочь предотвратить повреждение клеток свободными радикалами, уменьшить воспаление в организме и улучшить уровень артериального давления.
• Клетчатка овса способствует росту полезных кишечных бактерий.
• Овес также помогает при запорах благодаря высокому содержанию клетчатки.
• При нанесении на кожу овес может уменьшить зуд и раздражение.

Полезна ли овсянка для похудения?

Овсянка уже много лет имеет репутацию здорового завтрака. И, если вы хотите похудеть, имеет смысл обратиться к здоровой пище, такой как овсянка, которая поможет вам достичь своих целей.

Но, несмотря на всю пользу для здоровья, хороша ли овсянка для похудения? Эксперты по питанию говорят, что на этот разговор влияет множество факторов. «Это действительно зависит от того, — говорит Джессика Кординг, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, автор Маленькая книга, изменившая правила игры. «Овсянка может быть очень здоровой пищей, но есть несколько моментов, которые следует учитывать при ее использовании».

Заинтересованы в использовании овсянки для достижения целей по снижению веса? Вот что вам нужно знать.

Информация о пищевой ценности овсяных хлопьев

Овсяные хлопья имеют хорошую репутацию, и на то есть веские причины: это полезные продукты. Вот разбивка того, что вы можете ожидать в отделе питания, когда съедаете полстакана овсянки:

Калорийность : 148

Жир : 2,5 г

Белок : 5,48 г

Углеводы 9 0350 : 27,3 г

Клетчатка : 3,76 г

Натрий : 1,2 мг

Полезна ли овсянка для похудения?

Может быть. «Клетчатка — это одна из вещей, которая помогает вам чувствовать себя сытым после еды, а в овсянке ее достаточно», — говорит Китли. «Но это все еще зерно и в маленькой упаковке много энергии. Это означает, что очень легко переесть, и многим людям нужно добавить мед, сахар или какой-нибудь подсластитель, чтобы сделать его вкусным, что не помогает пищевому профилю».

Существует также разница между употреблением в пищу простой овсянки, такой как старомодный или быстрый овес, и растворимых ароматизированных продуктов, говорит Бет Уоррен, доктор медицинских наук, основатель Beth Warren Nutrition и автор книги Secrets of a Kosher Girl . «Будьте осторожны, употребляя овсянку из ароматизированных пакетиков, так как многие бренды могут содержать большое количество сахара», — говорит она. «В идеале выберите простую овсянку с добавленными источниками вкуса и ингредиентами, такими как фрукты с чайной ложкой арахисового масла».

Кординг говорит, что способность овсянки помогать в похудении действительно зависит от того, с чем вы ее едите. «Вы должны убедиться, что включаете немного белка и жира», — говорит она. Это может означать приготовление его с молоком, добавлением ложки масла из семян или орехов или с яйцом, говорит она. Вы также можете добавить горсть ягод или тертых цуккини для дополнительных питательных веществ.

В чем польза овсянки?

Их много. «Овсянка — это 100% цельное зерно, богатое растворимой клетчаткой, которая может помочь снизить риск сердечных заболеваний, снизить уровень холестерина и поддерживать уровень глюкозы в крови», — говорит Кери Ганс, магистр медицинских наук, автор книги 9.0343 Диета с небольшими изменениями .

Овсянка также «чрезвычайно доступна» и может быть приготовлена ​​быстро, отмечает Скотт Китли, доктор медицинских наук из Keatley Medical Nutrition Therapy. Это, по его словам, увеличивает шансы, что вы действительно съедите его, когда он будет у вас дома, а не просто займет постоянное место в вашем шкафу. «Там также есть немного витамина Е, который полезен для волос, кожи и ногтей, а также играет ключевую роль в иммунной системе», — говорит Китли.

Растворимая клетчатка в овсянке также может помочь вам насытиться, говорит Кординг. «Он взаимодействует с жидкостью в вашем пищеварительном тракте и занимает место в желудке, что может помочь с чувством сытости», — говорит она.