Лучшие упражнения для рук с гантелями: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

Упражнения на руки с гантелями для девушек

Большинство девушек в спортзале усиленно качают ноги, уделяя рукам в лучшем случае символическое внимание. И очень зря, ведь подтянутые руки и рельефные плечи делают фигуру красивой и гармоничной. Предлагаем простые упражнения на руки с гантелями для девушек, которые подойдут даже для новичков. А если вы хотите прицельно поработать над проблемными зонами, то ждем вас в фитнес-клубе «Мультиспорт». Здесь работают лучшие тренеры и действует множество эффективных программ для всех уровней подготовки.

Зачем тренировать руки?

Многие женщины считают верхнюю часть рук проблемной зоной, жалуясь на дряблость кожи или жировые отложения. Правильное питание поможет похудеть, но от проблемы не избавит. Лучшим решением станут регулярные тренировки, направленные на проработку рук и плечевого пояса.

Важное отступление: работать над руками нужно вместе с плечевым поясом, так как эти зоны взаимосвязаны.
Существует несколько причин, почему вам нужно выполнять упражнения для рук и плеч в спортзале:

• Вы избавитесь от жира и дряблой кожи внутренней части рук.
• Руки станут худыми и рельефными.
• Линия плеч станет более очерченной.
• Вам станет легче выполнять многие упражнения, например, отжимания.

Чтобы увидеть результат, не обязательно отводить рукам отдельную тренировку. Достаточно выполнять 2-3 упражнения на эту зону в рамках фулбоди.

Лучшие упражнения для рук с гантелями

Тренировка рук подразумевает выполнение упражнений на бицепсы, трицепсы и плечевой пояс. Исходя из этого приводим популярные упражнения на эти мышечные структуры:

• Жим гантелей вверх – задействует дельтоиды и трапеции, формирует красивую форму плеч;
• Подъем гантелей перед собой и через стороны – тренирует дельты, укрепляет плечи и верхнюю часть рук;
• Французский жим с гантелью – укрепляет трицепсы, подтягивает заднюю поверхность рук;
• Разгибание рук в наклоне – задействует трицепсы, делает руки более рельефными;
• Сгибание рук на бицепс – прорабатывает бицепсы, увеличивает силу рук;
• Подтягивания на низкой перекладине – тренирует плечи и руки, развивает силу;
• Отжимания от пола – укрепляет все мышцы рук без исключения.

Выполняйте все эти упражнения в рамках одной тренировки, если хотите прицельно поработать над отстающими зонами, или включайте их по отдельности в различные тренировочные планы. К примеру, опытные атлеты тренируют руки и плечи в день ног, что позволяет хорошо проработать противоположные мышечные группы.

Многих интересует вопрос, когда ждать результатов. Первые изменения в виде появления рельефа вы заметите уже через 3-4 недели усердных тренировок. Ускорить процесс поможет правильное питание, богатое белковыми продуктами. Протеин поможет построить и сохранить мышечную массу.

И напоследок расскажем о весе отягощений. Для новичков подойдут гантели до 2-х кг, но спустя 2-3 недели тренировок можно смело брать на 0,5-1 кг больше. Со временем вес отягощений должен расти, но не чрезмерно. В какой-то момент вы заметите, что вам не нужно больше наращивать мышечную массу и достаточно тренировок на ее поддержание.

Еще больше эффективных упражнений на руки с гантелями для девушек знают тренеры фитнес-клуба «Мультиспорт». Записывайтесь на наши силовые программы Power training, Upper Body, Station training, Core Extreme и другие, на которых вы доведете фигуру до совершенства. Звоните или пишите прямо сейчас, мы всегда вам рады!

Поделиться:

˂ Назад

Лучшие упражнения с гантелями для рук | Как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях | Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий

14.11.2022

Сгибание рук с гантелями стоя.

Сегодня обсудим как накачать по-настоящему крутые руки с помощью гантелей. Конечно, можно сидеть жевать попкорн или, прочитав статью, в домашних условиях накачать мускулистым руки. Решать Вам!

Накачать мышцы рук, используя только собственный вес, не получится. Обязательно занимайтесь с гантелями, так как их вес можно менять. А при подтягивании на турнике или при отжиманиях от пола вес один и тот же — собственный. Не забывайте, что мышцы растут только при увеличении рабочих весов. Не менее важно выбирать правильные упражнения и соблюдать технику.

Итак, упражнения на бицепс и трицепс.

Бицепс. Сгибание рук с гантелями стоя

Используем гантели в которых регулируется вес. Можно делать поочередно или одновременно обеими руками, абсолютно неважно. Сгибаем руки, поворачиваем ладонями вверх и разгибаем.

Трицепс. Французский жим стоя

Трицепс. Французский жим стоя

Берем гантель двумя руками, поднимаем над головой и выталкиваем вверх. Обратите внимание, как нужно держать гантель.

Обратите внимание, как нужно держать гантель.

Бицепс. Сгибание рук молот

Даёт акцент на плечевую мышцу брахиалис, которая делает руку толще. Держим руки большими пальцами вверх.

Бицепс. Сгибание рук молот

Во время движения допускается минимальная раскачка, но и её лучше избежать. Вы должны почувствовать, что основная нагрузка ложится на бицепс. Сильно раскачиваясь, вы просто украдёте нагрузку у бицепса неправильным читингом.

Трицепс. Разгибание рук в наклоне

Одно из самых эффективных упражнений! Нагибаемся, и отводим руку так, чтобы в разогнутом виде она была параллельна полу.

Трицепс. Разгибание рук в наклоне

Начинаем выполнять не раскачиваясь, в верхнем и нижнем положениях задержка на 2-3 секунды.

Вы, наверное, спросите — почему всего 2 упражнения на бицепс и два упражнения на трицепс? А больше и не нужно.

Для максимальной проработки выполняйте по три подхода до отказа, одна тяжёлая тренировка в неделю до отказа и ещё одна тренировка в неделю с весом на 20% меньше — повторений столько же, не до отказа.

Упражнения с гантелями. Как правильно качать руки без штанги и тренажеров

Если Вы новичок: делайте три рабочих подхода в среднем по 8 повторений до отказа.

Если уже опытный, то можно уменьшить и до 6 повторений ради повышения рабочего веса.

Вообще, лучше меньшее количество повторов, но выполнять нужно качественно. От 20 повторений мышцы расти не будут. При 15-20 повторений работает только маленький процент мышцы. А, как мы знаем, все мышечные волокна рекрутируются только при повышении рабочего веса.

Так уж вышло, что в интернете миллион советчиков, и у всех свои методы прокачки рук. Но далеко не у каждого есть большое количество воспитанников, которые уже накачались, используя схемы своего наставника. У меня таких воспитанников очень много. Поэтому просто попробуйте заниматься, как я описал выше, и в течение месяца Вы увидите результат.

Делитесь в комментариях мнением и своими успехами в тренировках мышц рук.

Большая часть моего контента публикуется только в моем телеграм канале, подписывайтесь! В телеграм канале я также оцениваю форму подписчиков.

Также читайте мою другую статью про упражнение: «Лучшее упражнение на косые мышцы. Боковые подъемы корпуса для косых мышц живота».

упражнениетренировкикак_накачать_бицепсспортупражнение_с_гантелями

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

7 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы
Упражнения с гантелями

Сила рук включает в себя множество факторов и групп мышц, не только ваши бицепсы и трицепсы, но также силу хвата и предплечий, а также подвижность плеч.

Сильные руки помогают стабилизировать подъемы, необходимы для гимнастических движений и важны для жимов, подтягиваний и бросков.

Ваши руки в целом должны быть тренированы для достижения баланса. Это также важно для подвижности и силы, а также для поддержания здоровья локтей и плеч после больших нагрузок на них.

Несмотря на то, что кроссфит обычно основан на функциональных движениях, а не на сгибании рук на бицепс, эти упражнения для рук с гантелями для наращивания мышечной массы помогут вам стать сильнее и эффективнее на тренировках.

Не пренебрегайте вспомогательной работой.

Содержание

• Упражнения для рук гантелей — Надпись
• Боковые подъемы
• Полевые гантели гавообразные. восстановиться, ознакомьтесь с «Питанием и научными принципами силовых тренировок», чтобы узнать, как правильно и эффективно нарастить мышечную массу.

Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье

Это упражнение максимально задействует ваши бицепсы, особенно длинную головку. Сгибания рук на наклонной скамье предотвращают «мошенничество» спортсменов, поэтому берите меньший вес, чем для сгибания рук стоя. Сядьте на наклонную скамью, возьмите по гантели в каждую руку и, удерживая локти близко к туловищу, вращайте ладони, пока они не будут направлены вперед. Поднимите вес к плечу, удерживая верхнюю часть руки неподвижной. Выдохните, напрягая бицепс.

Убедитесь, что вы двигаете только предплечьями, и продолжайте движение, пока гантель не окажется на уровне плеч. Задержите его там на секунду.

Альтернативой этому упражнению является планка со сгибанием рук на бицепс. Встаньте в планку с гантелями под каждой рукой. Сохраняя тело как можно более неподвижным, поднесите одну гантель к плечу и опустите ее вниз, затем повторите с другой стороны.

Преимущество выполнения сгибаний рук на наклонной скамье, однако, заключается в том, что спортсмены вынуждены сохранять идеальную форму и не могут помогать движению рук, компенсируя это другими частями своего тела.

(Изображение: силовые тренировки)

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУКИ С ГАНТЕЛЯМИ – ОТДЫХ

Начните с одного колена и одной руки на скамье, колено под бедрами, а рука под плечами. Держите спину прямо, слегка наклонитесь вперед в талии и держите туловище почти параллельно скамье. Держите вес свободной рукой, направьте предплечье на пол и вытяните плечо на одной линии с туловищем, образуя таким образом угол 90 градусов между плечом и предплечьем.

Удерживая верхнюю часть руки неподвижной, используйте трицепсы, чтобы поднять гантель к бедру, полностью выпрямляя руку в движении. Ваше внимание должно быть сосредоточено на движении только предплечья и удержании локтя рядом с телом.

ПОДЪЕМЫ В БОКАХ

Поскольку это упражнение требует от вас постоянной работы с вытянутыми руками, вы можете почувствовать жжение довольно рано. Это также означает, что вы будете работать над плечами, плечами и предплечьями.

Держите пару гантелей по обе стороны от себя и слегка согните руки в локтях. Поднимите руки прямо в стороны, пока гантели не окажутся на уровне плеч, задействуя корпус и держа ноги врозь. Ваше тело должно быть похоже на крест или букву «т». Задержите движение на секунду в верхней точке, а затем контролируемо опустите вес.

НАПОЛЬНЫЕ ГАНТЕЛИ ЧЕРЕПНЫЕ КРАШЕРЫ

Это упражнение, описанное в журнале Men’s Heath как «одно движение, которое увеличит ваши трицепсы», отлично подходит для наращивания мышечной массы.

Лягте на пол, положив гантели на пол за головой, затем поднимите гирю над головой, пока руки не выпрямятся. Преимущество выполнения упражнений на полу по сравнению со стандартными упражнениями (стоя) заключается в том, что спортсмен может поднимать более тяжелые веса и по-настоящему тренировать трицепсы.

УПРАЖНЕНИЯ РУКАМИ С ГАНТЕЛЯМИ – ЖИМ НАД ГОЛОВОЙ

Основное внимание в жиме гантелей над головой уделяется плечам, но это упражнение также оказывает влияние на ваши руки. Как и в обычных кроссфит-тренировках, убедитесь, что вы выполняете это упражнение стоя и постоянно держите корпус в напряжении.

Держите пару гантелей прямо за плечами, согните руки, ладони смотрят друг на друга, костяшки пальцев смотрят вверх. Поднимите гантели над головой, пока руки не вытянутся, и задержитесь в этом положении на секунду. Верните гантели обратно к плечам контролируемым движением.

ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ

Серьезный способ нарастить мышечную массу, это упражнение выполняется лежа грудью на скамье – как тюлень.

Обязательно установите место, где вы сможете выпрямить руки. Лежа на скамье лицом вниз, напрягите шею и опустите руки по обеим сторонам скамьи. С гантелями в обеих руках подтяните локти к бедрам и поместите гантели между пупком и грудью.

Преимущество силовых тяг с гантелями по сравнению со штангой заключается в том, что первые позволяют выполнять более широкий диапазон движений, еще больше прорабатывая мышцы. Вес, который вы будете поднимать, будет выполняться руками, плечами и спиной, без импульса, помогающего движению.

Последовательность выполнения этого движения состоит в том, чтобы делать его точно так же, как тюлень, и отрывать ноги от скамьи.

УПРАЖНЕНИЯ С РУКАМИ С ГАНТАМИ – РАЗДВИЖЕНИЕ НА ТРИЦЕПС НАД ГОЛОВОЙ

Сядьте, возьмите гантель и поднимите ее над головой. Возьмите ее за один конец одной рукой, чтобы гантель находилась вертикально и находилась на одной линии с позвоночником. Убедившись, что ваш кор задействован, опустите вес за голову, а затем вернитесь в исходное положение. Держите верхнюю часть рук неподвижно.

Если это слишком много, вы можете масштабировать это упражнение, взяв гантель обеими руками.

Ваши мышцы нуждаются в достаточном количестве топлива для роста и восстановления.

Прочтите «Питание и научные принципы силовых тренировок», чтобы узнать, как правильно и эффективно нарастить мышечную массу.

Улучшите свое тело и навыки с помощью Боковые подъемы с гантелями , Жим с гантелями на наклонной скамье и Пуловеры с гантелями.

Источники изображений

• Тренировки с гантелями: фотографии предоставлены CrossFit Inc

Последние статьи

Новости по теме

3 лучших упражнения для рук с гантелями

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Когда дело доходит до лучших упражнений для рук — тех, которые наращивают силу, добавляют мышечную массу и ускоряют метаболизм — нет лучшего инструмента, чем старая добрая гантель.

Есть причина, по которой все покупают гантели толпами, в то время как спортзалы остаются закрытыми — это один из самых универсальных и доступных предметов оборудования, которые вы можете иметь. Их можно использовать для нацеливания на основные группы мышц или для изоляции бицепсов и трицепсов (бицепсов и трицепсов для новичков). И что немаловажно для горожан, в уютных квартирах они занимают сравнительно мало места.

Кроме того, пока мы формируем плечи и грудную клетку, мы также неосознанно работаем над другим важным навыком: балансом. Согласно исследованию, представленному в Journal of Strength and Conditioning Research , участники, которые тренировались со свободными весами, такими как гантели, значительно улучшили свой общий баланс по сравнению с теми, кто тренировался только на тренажерах с фиксированным весом.

На самом деле, эта тренировка с гантелями для всего тела развивает силу всего за шесть упражнений.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Итак, возьмите гантели и попробуйте эти три потрясающих упражнения для рук. Каждая тренировка представляет собой «суперсет», состоящий из двух взаимодополняющих упражнений, соединенных вместе. Выполняйте одно упражнение сразу за другим с коротким отдыхом после завершения сета. Стремитесь к 3-5 раундам каждого суперсета с 8-12 повторениями в каждом упражнении. Если вы только начинаете тренироваться с гантелями, сосредоточьтесь на одной из этих тренировок в день. Если вы являетесь экспертом, выполняйте два или три упражнения за одну тренировку. Вы также найдете в списке несколько альтернативных упражнений с модификациями или заменами.

Тренировка 1: жим гантелей от груди и сгибание черепа с гантелями

Жим от груди одновременно задействует несколько групп мышц, что делает его эффективным упражнением для увеличения общей силы верхней части тела. Вот как выполнять жим от груди.

• Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью
• Убедитесь, что обе ноги твердо стоят на полу. Держите позвоночник в нейтральном положении, а корпус напряжен
• Вытяните обе руки в стороны, согните локти и выровняйте их немного ниже линии плеч, предплечья перпендикулярны туловищу, ладони смотрят перед собой
• Поднимите обе гантели над грудью, направляя их прямо над грудиной.
• Сведите лопатки вместе и медленно верните оба веса в исходное положение.

Сокрушитель черепов

Хотя яростно названный «сокрушитель черепов» не вызывает умиротворения, это отличный способ проработать трицепс — крупную мышцу на тыльной стороне рук.

• Начните с лежания на скамье, коврике для упражнений или на полу
• Ваш позвоночник должен быть нейтральным, а обе ступни должны твердо стоять на земле.
• С гантелями в каждой руке поднимите руки так, чтобы вес находился прямо над вашими плечами.
• Обе ладони должны быть обращены внутрь. Удерживая локоть неподвижным и на одной линии с плечом, медленно опустите гантели вниз к мочкам ушей
• Напрягая трицепсы, опустите гантели обратно в исходное положение.

Нет под рукой скамейки? Используйте напольный пресс в качестве замены. Лягте на пол или коврик для упражнений, согните колени и твердо поставьте ступни. Выполните упражнение, как описано выше, выжимая обе гантели над центром груди и возвращая их в исходное положение под контролем.

Использование двух сверхтяжелых грузов для дробилки черепов может вызвать нагрузку на локтевой и плечевой суставы. Если в вашем распоряжении есть только большие гантели, попробуйте дробилку черепа с одной гантелью 9.0176 . Держите вес на концах обеими руками, выровняв их по центру груди. Медленно опустите вес к макушке, сохраняя локти неподвижными и центрированными над плечевым суставом. Напрягите трицепс и верните вес в исходное положение.

Тренировка 2: Тяга гантелей одной рукой и сосредоточенное сгибание рук с гантелями

Если вы проводите за компьютером по несколько часов в день, ваша осанка может оставлять желать лучшего. Сидение перед экранами заставляет наши плечи вытягиваться (или округляться вперед), а мышцы верхней и средней части спины удлиняться и ослабевать. Тяга гантелей одной рукой поможет укрепить эти области.

Тяга гантелей одной рукой
Вот как выполнить тяга гантелей одной рукой .

• Поместите левое колено и левую руку на скамью, выровняв колено под бедром, а руку под плечом
• Держите правую ногу на полу на одной линии с левым коленом. Убедитесь, что ваши бедра прямые
• Выровняйте спину и напрягите корпус. Возьмите одну гантель в правую руку и выровняйте ее прямо под правым плечом 9.0026
• Сведите правую лопатку к центру позвоночника, согните правый локоть, удерживая его близко к грудной клетке, и поставьте вес на одну линию с туловищем
• Контролируя, медленно опустите гантель обратно в исходное положение. . Закончите 8-12 повторений, затем повторите на другую сторону.

Концентрированное сгибание рук с гантелями
Концентрированное сгибание рук с гантелями отлично помогает нам накачать бицепс, которого мы так жаждем. На самом деле, согласно В этом исследовании 2014 года, проведенном Американским советом по упражнению , концентрационные сгибания рук вызвали наибольшую активацию двуглавой мышцы плеча (крупная мышца в верхней передней части руки) по сравнению с семью другими упражнениями на бицепс.

• Начните с положения сидя, на скамье или стуле, поставив ноги на пол
• Наклонитесь вперед в бедре, подняв гантель с пола в правую руку. Ваша правая рука должна быть вытянута, правый локоть прижат к правому бедру
• Напрягите бицепс и поднимите гантель к плечу, удерживая руку на бедре.
• Медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите 8-12 повторений, а затем переключитесь на левую руку.

Не волнуйтесь, если у вас нет доступа к скамейке. Вы можете использовать стул , подлокотник вашего дивана или столешницу, чтобы опереться на неработающую руку, пока вы гребете другой.

Сгибание рук на бицепс стоя — отличная альтернатива концентрированному сгибанию рук, если вам сложно сидеть или наклоняться вперед. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Ваши ладони должны начать смотреть внутрь, к вашему телу. Напрягите бицепсы и начните поднимать вес, вращая ладони наружу к стене перед собой. Поднимите гантели до плеч, ладонями внутрь к груди. Опустите вес обратно в исходное положение, поворачивая ладони внутрь к бедрам.

Тренировка 3: жим гантелей над головой и разведение гантелей в обратном направлении

Поднимите тяжелую коробку и поставьте ее на высокую полку, и вы почувствуете, как много работы приходится выполнять вашим плечам. Поскольку плечо является одним из самых нестабильных суставов в теле, важно убедиться, что мышцы, окружающие этот сустав, сильные.

• Начните жим гантелей над головой из положения стоя, поставив ноги на ширину бедер. Держите позвоночник нейтральным, а корпус напряженным
• С гантелями в каждой руке поднимите руки на уровень плеч, согните локти под прямым углом и поверните ладони к стене перед собой
• Ваши руки должны быть в положении «стойки ворот». Слегка приподнимите подбородок и выжмите обе гантели над собой, направляя их прямо над макушкой
• Держите корпус в напряжении и не выгибайте спину слишком сильно. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Разведение гантелей в обратном направлении

Пока мы обсуждаем эту тему, давайте взглянем на еще одно отличное упражнение для силы и стабильности плеч: разведение рук с гантелями в обратном направлении. Это движение, которое иногда называют «разведением задних дельт», потому что оно нацелено (как вы уже догадались) на задние дельты, также отлично укрепляет мышцы спины.

• Выполните разведение, взяв в каждую руку по гантели и отведя бедра назад, направив копчик к стене позади себя. Держите спину ровной — не округляйте позвоночник
• Опустите гантели прямо под плечевой сустав, но не позволяйте весу тянуть плечи вперед
• Слегка согнув каждый локоть, сведите лопатки вместе и поднимите обе руки до уровня плеч
• Опустите гантели обратно к полу в контролируемом темпе. Избегайте «раскачивания» или использования импульса для завершения диапазона движения.

Если одновременное использование обеих гантелей вызывает боль в плече или вам трудно выполнять жим над головой без чрезмерного выгибания спины, вы можете выполнить жим сидя или просто нажмите один . Возьмите гантель за каждый конец и выжмите вес над головой, стремясь к макушке.

Положение «согнутого вперед» в разведении гантелей назад может быть тяжелым для нижней части спины, особенно если вы уже испытываете боль, напряжение или травму в этой области. Альтернативным вариантом является разведение гантелей с одной рукой в обратном направлении . Для начала обопритесь левой рукой о спинку вертикальной скамьи или стула. В правую руку возьмите одну гантель. Слегка наклонитесь вперед, задействуйте корпус и держите спину ровной. Слегка согнув правый локоть, прижмите правую лопатку к позвоночнику, поднимая гантель чуть ниже правого плеча. Опустите вес обратно к земле. Как и в обратном полете с гантелями выше, избегайте использования импульса для завершения движения или позволяйте гантели «раскачиваться». Выполните 8-12 повторений, а затем повторите в другую сторону.

Еще из Tom’s Guide

• Как делать жим Арнольда
• Как делать отжимания
• Лучшие упражнения для рук с лентой сопротивления

Лучшие на сегодня предложения с гантелями

(открывается в новой вкладке) 90 в новой вкладке)

14,09 $

(открывается в новой вкладке)

View Deal (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$16,99