Сколько прыгать на скакалке: Прыжки на скакалке: как правильно и сколько нужно прыгать, чтобы похудеть — 17 июля 2022

Прыжки на скакалке: как правильно и сколько нужно прыгать, чтобы похудеть — 17 июля 2022

Максим Самарцев

Поделиться

Комментарии

Выбираем «тренажер» и прыгаем на нем правильно.

Скакалка — эффективный «тренажер» для похудения, тренироваться с которым можно прямо дома. Как правильно выбрать скакалку и прыгать на ней, чем эти упражнения полезны и как скоро помогут скинуть килограммы — объясняет Sport24.

Польза прыжков на скакалке

Прыжки на скакалке при правильном их выполнении, прорабатывают различные группы мышц. Даже 15 минут занятий хватит, чтобы на следующий день ваше тело приятно побаливало от нагрузки.

Так как занятия со скакалкой относятся к кардиотренировкам, то они способствуют укреплению сердца и сосудов.

Такие упражнения помогают повысить выносливость. Если вас мучает одышка при обычном беге, скакалка вполне способна «поставить дыхание».

Женщины успешно используют прыжки со скакалкой для борьбы с целлюлитом — нагружаются ягодицы и бедра, тонизируются проблемные зоны.

Наконец, скакалка — надежный союзник для худеющих. За полчаса занятий вы сожжете порядка 300 килокалорий, что можно назвать отличным результатом.

shutterstock.com

Какие мышцы задействованы

Основная нагрузка при прыжках на скакалке ложится на икроножные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра. Также задействованы: ягодицы, мышцы брюшного пресса, бицепсы, предплечья, мелкие мышцы кисте и разгибатели позвоночника.

Противопоказания к занятиям прыжками на скакалке

Как и практически любой вид физической активности, упражнения со скакалкой подходят далеко не всем. Противопоказаниями для них являются:

1. Заболевания сердечно-сосудистой системы.
2. Беременность и послеродовой период.
3. Астма и другие проблемы с дыханием.
4. Хронические заболевания суставов.
5. Варикозное расширение вен и проблемы с сосудами.
6. Вес более 100 кг.
7. Травмы опорно-двигательного аппарата.
8. Повышенное давление.

Правила прыжков на скакалке и советы новичкам

Эффективность прыжков на скакалке определяется правильным выбором «тренажера» и соблюдением техники упражнения.

Как подобрать скакалку

В магазинах можно найти скакалки, тросы которых изготовлены из кожи, веревки, силикона, нейлона, ПВХ, резины, стали. Последний вариант лучше оставить профессионалам, для новичков больше подойдет легкая скакалка из нейлона или ПВХ, в остальном — дело вкуса.

Что касается рукояток, то здесь тоже возможны различные варианты — от пластика до металла. Ориентируйтесь на то, чтобы скакалку было удобно держать лично вам и не забывайте: пластик в процессе тренировки может намокнуть и начать выскальзывать из рук (такого не случится, например, с древесиной), а стальные рукоятки предназначаются для профессионалов, так как создают дополнительную нагрузку на запястья.

Осталось определиться с длиной скакалки. Предлагаем ориентироваться на следующие цифры:

1. Рост человека до 152 см — длина изделия 210 см.
2. Рост 152-165 см — длина 240 см.
3. Рост 167-174 см — длина 274-280 см.
4. Рост 175-183 см — 300 см.
5. Рост 183 см и более — 350 см.

shutterstock.com

Как правильно прыгать

Эти несколько советов помогут вам получить максимальную пользу от тренировки со скакалкой:

— спина и шея — прямые;
— смотрите прямо перед собой;
— плечи расправлены и опущены;
— локти — близко к телу;
— работайте исключительно запястьями;
— держите ручку крепко, но расслабленно;
— отрывайте ноги от земли на 1,5-2 сантиметра.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть

Новичкам советуют прыгать два-три раза в день по 10-15 минут — много калорий при таком подходе вы не сожжете, но процесс жиросжигания все равно будет запущен, а вы адаптируетесь к новому для себя упражнению.

Спустя две недели, ориентируясь на свое состояние, можете добавить к каждому подходу по 7-10 минут. В дальнейшем, при увеличении нагрузки, также стоит ориентироваться на эти цифры — резкие скачки могут негативно сказаться на здоровье.

Эффект от ежедневных прыжков на скакалки вы сможете увидеть уже через пару недель — ваши ноги подтянутся, а вес уменьшится (при правильном питании и соблюдении баланса «тратим калорий больше, чем получаем»).

Реклама 18+

Кого возьмешь себе в команду в нападение?

Играй в новый онлайн-менеджер и выигрывай призы!

Холанда

Месси

Сыграть прямо сейчас!

польза и вред прыжков, какая скакалка вам подойдет и как правильно прыгать

Эта активность особенно подходит тем, у кого мало времени на спорт

Теги:

Кардиотренировка

Занятия спортом

эффективные упражнения

Legion-Media

Прыжки со скакалкой — эффективная и высокоинтенсивная тренировка, которую можно выполнить всего за несколько минут. Именно поэтому она особенно актуальна для людей с плотным графиком. Защита сердечно-сосудистой системы, поддержание фигуры и здоровья в целом, а также возможность вновь побыть ребенком — это лишь малая часть тех плюсов, которые несет с собой подобная физическая активность.

Содержание статьи

Главный тренер мужской баскетбольной команды Джон Шеклтон утверждает: «Прыжки со скакалкой — очень простая и крайне эффективная тренировка для тех, кто хочет улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Прелесть этого вида активности в том, что вам не нужно много времени, места или оборудования. Достаточно будет 10-15 минут, скакалки и пространства размером 2 на 3 метра. Вот и все».

С возрастом все мы становимся более бдительны в отношении уровня физической активности. Больше людей начинают уделять внимание активным и регулярным тренировкам, чтобы способствовать здоровью сердечно-сосудистой системы и снизить риск заболеваний. При правильном выполнении прыжки со скакалкой могут даже помочь вам улучшить физическую форму, похудеть и точно заставят попотеть.

Если вы работаете в офисе, то можете носить скакалку вместе с собой или оставить ее в своем столе для легких ежедневных тренировок после обеденного перерыва. Когда вы трудитесь допоздна и хотите зарядиться энергией и взбодриться, то используйте скакалку. Это доступное и простое в применении спортивное оборудование, которое можно хранить практически где угодно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как правильно прыгать на скакалке

Если вы неправильно держите скакалку или не соблюдаете верный ритм прыжков и работы ног, вы не сможете ощутить на себе пользу этого вида нагрузки. Так что Джон Шеклтон решил объяснить, как правильно выполнять упражнения.

• Держите веревку так, чтобы ее середина находилась прямо за пятками. Ваши руки должны быть слегка отведены от тела, а в районе талии локти нужно согнуть приблизительно под угол 90 градусов.
• С помощью кистей прокрутите веревку так, чтобы середина приземлилась прямо перед вашими стопами, но не коснулась их.
• Сделайте прыжок и снова прокрутите веревку.

«В этот момент особенно важно держать руки в напряжении и двигать исключительно запястьями», — подчеркивает специалист. Также мы советуем обращать внимание на высоту — не стоит пытаться прыгать высоко как в детстве, иначе вы будете тратить на это неоправданно много лишних усилий. К тому же следите за сохранением единого ритма и своей осанкой — не надо выгибать спину. Лучше сделайте наоборот и представьте себя боксером.

Преимущества прыжков со скакалкой

Они отлично подходят для тренировки выносливости сердечно-сосудистой системы и общего состояния здоровья. К тому же прыжки со скакалкой считаются силовым упражнением, поскольку предполагают небольшое сопротивление.

Прыжки со скакалкой развивают выносливость

Вам требуется много сосредоточенности и выносливости для того, чтобы следить за ритмом и правильно выполнять это упражнение. «Прыжки со скакалкой заставляют работать практически все мышцы вашего тела, что помогает быстро повысить частоту сердечных сокращений. Контролируемое учащение пульса в течение длительного времени в итоге улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Лучшее время для кардио-тренировки — 20-30 минут за одно занятие», — поясняет тренер.

Вы повышаете частоту сердечных сокращений

HIIT (или ВИИТ) — высокоинтенсивный интервальный тренинг, состоящий из серий упражнений и активного отдыха между ними. И прыжки со скакалкой явно подходят для тех, кому по душе подобные тренировки, ведь они куда быстрее увеличивают частоту сердечных сокращений, чем занятия с низкой интенсивностью — например, бег на длинные дистанции, где вы поддерживаете умеренный темп вместо серии спринтов.

«Вы можете попробовать различные интервальные тренировки со скакалкой. Например, поднимайте колени выше. Прыгайте из стороны в сторону или крест-накрест. Выполняйте такие упражнения 20 секунд и чередуйте их с отдыхом», — предлагает эксперт.

Однако необязательно составлять свою тренировку только из прыжков со скакалкой. Между подходами вы можете делать приседания или отжимания. Такие комплексы точно помогут сбросить вес.

Прыжки на скакалке укрепляют и наращивают мышечную массу

Конечно, прыжки со скакалкой больше связаны с кардио-нагрузкой, но это не значит, что ваши мышцы при регулярных занятиях останутся прежними. Вы сможете увеличить их массу, улучшить рельеф и тонус.

Лучший способ стать сильнее — выполнять упражнения с отягощениями. Но прыжки со скакалкой вполне можно использовать между различными подходами как способ разогнать сердечную мышцу. «Прыжки со скакалкой действительно поднимают тонус мышц, но это далеко не лучшее упражнение, если вы мечтаете о карьере бодибилдера. Дело в том, что во время такой тренировки не возникает особенного напряжения. Если же вы хотите усложнить себе задачу — используйте утяжелители. Это поможет нарастить массу», — рассказывает Шеклтон.

Для тренировки вам не нужно много времени

Для людей с плотным рабочим графиком отсутствие времени — одна из главных причин отказа от полноценных тренировок. Однако именно для них и существуют прыжки со скакалкой. «Всего за 15 минут вы можете заставить свой сердечный клапан работать на 70-90% от максимальной частоты сердечных сокращений. И даже во время отдыха он будет сокращаться на 60-65%», — объясняет специалист. Когда ваш сердечный ритм учащается, вы улучшаете работу всего тела. И это повышение эффективности отлично отражается на состоянии тела в целом вне зависимости от того, как долго вы занимаетесь.

Прыжки через скакалку защищают ваше сердце

Высокое кровяное давление и повышенный уровень холестерина часто являются главными причинами сердечного приступа. Но прыжки со скакалкой борются с обеими проблемами разом. Когда ваше сердце активно сокращается, кровь и кислород начинают курсировать по телу быстрее, чтобы достичь всех мышц и обеспечить их энергией. Это снижает холестерин.

К тому же ускорение кровотока способно снижать артериальное давление. Так что 10 минут прыжков со скакалкой в день могут помочь вам улучшить здоровье сердца в мире, где кардио-заболевания являются одной из главных причин смерти.

Прыжки со скакалкой доступны везде

Скакалку не назовешь тяжелым или объемным инвентарем, который не помещается в сумку. Так что вы можете носить ее с собой практически везде и даже брать в путешествия на случай, если в отеле не будет собственного тренажерного зала.

Вам не нужно много времени для того, чтобы тренироваться. «Вы можете прыгать вечером. 10 минут упражнений, после чего отправляйтесь в душ или ложитесь спать», — предлагает эксперт. Он утверждает, что вы довольно быстро заметите, как полезны такие занятия.

Ваши скорость и ловкость заметно улучшатся

«Прыжки со скакалкой задействуют быстро сокращающиеся мышцы, а именно они отвечают за скорость и ловкость», — поясняет специалист. По его словам, такие тренировки делают их более подвижными и скоординированными. К тому же вы можете улучшить баланс, если будете прыгать на одной ноге.

Упражнения со скакалкой для максимального эффекта

Прыжки на скакалке с отягощением (25 мин)

Женщинам в этом случае рекомендуется брать скакалку весом приблизительно 450 г, а мужчинам — около 800 г. Но вообще эксперт советует прислушаться к собственному телу и добавить (или убрать) вес в зависимости от своих ощущений.

Пример тренировки с отягощением:

• 60 секунд прыжков;
• 30 секунд отдыха;
• Повторить 10 раз;
• Отдых 2-3 минуты;
• 30 секунд прыжков;
• 15 секунд отдыха;
• Повторить 10 раз.

Прыжки на одной ноге (20-30 минут)

Такая тренировка помогает устранить мышечный дисбаланс и увеличить силу и выносливость, ведь на каждую отдельную ногу ложится гораздо больший вес. «Выполняя прыжки на одной ноге, вам нужно раскачивать скакалку немного быстрее, так как вы не сможете прыгать высоко», — рекомендует эксперт.

Пример тренировки с прыжками на одной ноге:

• 60 секунд стандартных прыжков;
• 30 секунд отдыха;
• 60 секунд прыжков на правой ноге;
• 30 секунд отдыха;
• 60 секунд прыжков на левой ноге;
• 30 секунд отдыха;
• Повторить 5 раз.

Двойной прыжок (12 минут)

Это одна из самых сложных тренировок, но она отлично подойдет для того, чтобы увеличить частоту сокращений сердечной мышцы. Но для нее необходимо уметь делать двойной прыжок — это когда вы успеваете дважды провернуть скакалку за один прыжок. В этом случае вам нужно прыгать выше и крутить скакалку быстрее.

Убедитесь в том, что скакалка достаточно длинная (над вашей головой должно оставаться около 25 см свободного пространства), чтобы не удариться во время двойного прыжка.

Пример тренировки с двойным прыжком:

• 45 секунд двойных прыжков;
• 15 секунд отдыха;
• 45 секунд двойных прыжков;
• 15 секунд отдыха;
• 45 секунд двойных прыжков;
• 15 секунд отдыха;
• 1 минута отдыха;
• Повторить 3 раза.

Сколько раз в день нужно прыгать через скакалку?

Скакалка — отличное аэробное упражнение.

Изображение предоставлено:
bernardbodo/iStock/GettyImages

Вы любите прыгать со скакалкой или предпочитаете неторопливый шкипер? Независимо от того, как выглядит ваша тренировка со скакалкой, нельзя отрицать, что это обманчиво простое упражнение действительно может заставить ваше сердце и легкие работать. В конечном счете, сколько вы должны прыгать со скакалкой каждый день, зависит от того, какую пользу вы хотите получить.

Совет

Чтобы получить максимальную пользу от прыжков со скакалкой для вашего здоровья, старайтесь прыгать со скакалкой средней интенсивности не менее получаса пять дней в неделю. Если ваша цель — похудеть, возможно, вам придется сделать больше.

Прыжки со скакалкой полезны для вашего здоровья

Тренировка сердечно-сосудистой системы, такая как прыжки со скакалкой, может иметь серьезные преимущества для вашего здоровья, от снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний до улучшения кровообращения и функции легких, улучшения профиля холестерина, регулирования уровня сахара в крови и уровень инсулина и уменьшение воспаления. Он может даже укрепить вашу иммунную систему и действовать как естественный усилитель настроения.

Видео дня

Чтобы получить такую ​​пользу для здоровья, Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS) рекомендует еженедельно уделять не менее 150 минут кардиоупражнениям средней интенсивности или 75 минут кардиотренировкам высокой интенсивности. Это составляет от 15 до 30 минут упражнений в большинство дней недели, в зависимости от интенсивности ваших тренировок.

HHS определяет ​ тренировку средней интенсивности ​ как достижение 5 или 6 баллов по 10-балльной шкале. все достигли энергичная интенсивность ​.

Тем не менее, не у всех есть координация, чтобы выполнять непрерывную интенсивную тренировку со скакалкой. Если вы обнаружите, что останавливаетесь, чтобы распутать скакалку, чаще, чем вам хотелось бы, более практично стремиться к 30-минутным прыжкам со скакалкой средней интенсивности в большинстве дней.

Увеличение пользы от аэробных упражнений

Польза для здоровья не исчезнет, ​​как только вы преодолеете волшебный порог в 75–150 минут аэробной активности в неделю. Фактически, HHS дает понять, что чем больше, тем лучше, когда речь идет об аэробной активности.

Рекомендуем

Фитнес

Калории, сожженные во время прыжков с трамплина

Лиза Мэлони

Отзыв

Фитнес

Сожгите факел калорий с помощью этой 20-минутной кардиотренировки с низкой ударной нагрузкой на лестнице

Бояна Галич

Отзыв

Управление весом

Сжигают ли Jumping Jacks жир на животе?

Автор Lisa Maloney

Reviewed

Вы получите еще больше преимуществ, если удвоите эту рекомендацию до 300 минут кардиотренировок средней интенсивности в неделю или 150 минут энергичных кардиотренировок за тот же период времени. И выходя за пределы , что рекомендация ​ дает еще больше преимуществ — так что, по сути, чем больше, тем лучше.

В сумме это может составить лота прыжков со скакалкой, а выполнение только одного упражнения в течение длительного периода времени может привести к скуке, травме или перетренированности. Поэтому, даже если вы настоящий поклонник прыжков со скакалкой, не бойтесь тренироваться перекрестно, вводя другие упражнения, чтобы сбалансировать стресс, который продолжительная тренировка со скакалкой оказывает на ваше тело.

Некоторые особенно полезные упражнения, которые можно сочетать с прыжками со скакалкой, включают тренировки с низкой нагрузкой, такие как езда на велосипеде, плавание или ходьба. Вы также можете выбрать уроки гребли и аэробных танцев, оба из которых задействуют ваше тело в более широком диапазоне движений, чем прыжки со скакалкой, — и они также менее травмоопасны.

​ Подробнее: ​ 10-минутная кардио-тренировка со скакалкой + силовая тренировка с собственным весом

Совет

Хотите еще больше доказательств того, что аэробные упражнения, такие как прыжки со скакалкой, полезны для вас? В исследовании, которое было опубликовано в выпуске JAMA Cardiology за октябрь 2018 года, исследователи наблюдали за более чем 122 000 пациентов и обнаружили, что кардиореспираторная выносливость была обратно связана с долгосрочной смертностью.

Иными словами, чем лучше ваша сердечно-сосудистая система, тем больше вероятность того, что вы проживете дольше.

Прыжки со скакалкой для похудения

Что делать, если вашей основной целью является похудение? В зависимости от того, что вы едите, 30-минутных прыжков со скакалкой в ​​большинство дней недели может быть достаточно, чтобы помочь вам похудеть. Это зависит от того, создают ли ваши прыжки через скакалку и диету дефицит калорий, или, другими словами, вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

Установление дефицита калорий заставляет ваше тело использовать свои энергетические резервы. Другими словами, жир откладывается в различных неудобных местах на вашем теле — в качестве топлива.

Но если вы используете тренировку со скакалкой в ​​качестве предлога для чрезмерного увлечения, вы можете не только «съесть» только что сожженные калории, но даже можете съесть на больше, чем сожгли. Если вы когда-нибудь задумывались, как можно усердно тренироваться и при этом набирать вес, то это один из самых распространенных способов.

Так что нет однозначного ответа на вопрос, сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть — все сводится к тому, чтобы сбалансировать вашу физическую активность с вашими привычками в еде. Но Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует начинать с 30–45 минут умеренной физической активности от трех до пяти дней в неделю в качестве начальной цели. После того, как вы войдете в привычку, вы сможете корректировать свой план тренировок со скакалкой — и свою диету — по мере необходимости, чтобы достичь своих целей по снижению веса.

​ Подробнее: ​ Эта 20-минутная тренировка со скакалкой сжигает жир и тонизирует каждый дюйм в долгосрочной перспективе.

Не бойтесь разнообразить свои тренировки со скакалкой, включив в них высокие колени, удары ногами по ягодицам, входы внутрь и другие виды работы ног, или работая над причудливыми трюками, такими как двойные прыжки и кроссоверы.

Сжечь калории, прыгая через скакалку

Вот как может работать сжигание калорий при прыжках со скакалкой: согласно счетчику калорий Американского совета по физическим упражнениям, если вы весите 175 фунтов и быстро прыгаете со скакалкой в ​​течение 30 минут, вы сожжете около 476 калорий.

Если вы уже потребляли здоровое количество калорий для поддержания своего веса и не меняли целевое количество калорий, добавляя тренировку со скакалкой, вы могли бы терять не менее 2,5 фунтов жира в месяц без каких-либо других изменений. . Хотя приравнивание калорий к фунтам не является точной наукой, общепризнано, что вы должны создать дефицит калорий примерно в 3500 калорий, чтобы сжечь фунт жира.

Если вы также уменьшите потребление калорий примерно на 500 калорий в день, вы можете примерно удвоить эту потерю веса примерно до 5 фунтов в месяц. При этом Harvard Health Publishing и другие экспертные организации предупреждают, что вы никогда не должны сокращать свой рацион до менее чем 1200 калорий в день для женщин или 1500 калорий в день для мужчин, если вы не находитесь под руководством медицинского работника.

Независимо от того, сколько калорий вы потребляете, убедитесь, что вы придерживаетесь богатой питательными веществами диеты, включающей большое количество ярких фруктов и овощей, высококачественный нежирный белок и полезные ненасыщенные жиры. Кроме того, важно ограничить ежедневное потребление натрия, добавленного сахара и и полезные насыщенные жиры.

Как долго я должен прыгать через скакалку?

Если вы новичок в тренировках со скакалкой, вы, возможно, задавались вопросом : «Как долго я должен прыгать со скакалкой?»

Этот вопрос возникает часто, и это фундаментальный вопрос, потому что то, как часто вы прыгаете, влияет на ваши результаты и играет роль в предотвращении травм.

Некоторые говорят, что можно прыгать каждый божий день. Другие говорят, что разумно использовать скакалку один или два раза в неделю.

Итак, как долго нужно прыгать через скакалку?

Ответ зависит от нескольких важных вопросов, которые вы должны задать себе, чтобы определить, насколько вы должны прыгать, чтобы достичь ваших личных целей.

Вот вопросы, которые мы хотим, чтобы вы задали себе при определении того, как долго вы должны прыгать на скакалке: 

1. Каков ваш текущий уровень физической подготовки?
2. Каков ваш текущий уровень навыков прыжков со скакалкой?
3. Были ли у вас предыдущие травмы?
4. На какую поверхность ты прыгаешь?
5. Каковы ваши личные цели в фитнесе?

Прежде чем мы углубимся в детали, вот наш краткий ответ: 

Как долго я должен прыгать на скакалке?

Если вы новичок, рекомендуется прыгать со скакалкой от одного до трех раз в неделю, уделяя особое внимание коротким занятиям (от одной до пяти минут). Предположим, вы более опытны и регулярно занимаетесь спортом. В этом случае вы можете прыгать со скакалкой чаще, от трех до пяти раз в неделю, постепенно увеличивая продолжительность занятий (от 15 до 30+ минут).

Можно ли прыгать через скакалку каждый день?

Независимо от того, какие упражнения вам нравятся, вы должны отдавать приоритет активному восстановлению. Прыжков со скакалкой от трех до пяти раз в неделю вполне достаточно. С учетом сказанного, если вы хотите прыгать со скакалкой каждый день, старайтесь, чтобы ваши тренировки были относительно короткими, а интенсивность низкой. Слушайте свое тело и отдыхайте, когда вам нужно.

Как определить объем прыжков

1. Каков ваш текущий уровень физической подготовки?

Вы уже регулярно тренируетесь каждую неделю?

Если вы заядлый посетитель тренажерного зала, ваш распорядок дня будет определять, как вы ответите на вопрос, как долго я должен прыгать на скакалке.

У вас не должно возникнуть проблем с включением прыжков со скакалкой в ​​вашу текущую программу, если вы уже активный человек. Однако не стоит каждый день бросаться прыгать со скакалкой.

Даже если вы тренируетесь регулярно, вы должны постепенно включать скакалку в смесь. Вы должны позволить своим мышцам адаптироваться к новым нагрузкам, которые приносит прыжки со скакалкой.

Если вы новичок, это еще важнее. Мы видели много новых прыгунов, которые позволили своему азарту взять верх над собой, и они начинают свое путешествие со скакалкой с ежедневных часовых занятий. Это рецепт травмы.

Вы хотите начать медленно с общего небольшого еженедельного объема прыжков, а затем постепенно наращивать по мере того, как ваши мышцы адаптируются.

Всегда прислушивайтесь к тому, что говорит вам ваше тело. Если он говорит вам отдохнуть, прислушайтесь к нему. Лучше взять выходной, чем создавать ситуацию, когда ты отсутствуешь на месяц из-за травмы.

Как долго я должен прыгать через скакалку? Рекомендации по прыжкам со скакалкой: 

Рекомендации по прыжкам со скакалкой для опытных тренирующихся: 1-5 раз в неделю

Рекомендации по прыжкам со скакалкой для новичков: 1-2 раза в неделю

2.

Каков ваш текущий уровень навыков прыжков со скакалкой?

Вы только начинаете тренироваться со скакалкой? Если вы берете скакалку в первый раз, это также сыграет роль в том, как вы ответите на вопрос, как долго я должен прыгать через скакалку.

Начать обучение лучше всего с нашего полного руководства для начинающих о том, как прыгать через скакалку.

Мы обнаружили, что новички часто совершают одни и те же распространенные ошибки — слишком высокие прыжки, агрессивное приземление, неправильная осанка при прыжке и т. д. Подобные ошибки препятствуют прогрессу, быстро утомляют и потенциально могут привести к травмам.

Если вы новичок в прыжках со скакалкой, делайте занятия короткими и целенаправленными. Сосредоточьтесь на изучении одной вещи за раз. Если вы начинаете разочаровываться или не добиваетесь никакого прогресса, сделайте перерыв и повторите попытку завтра. Нет никакой спешки в мастерстве.

Лучшее, что вы можете сделать, — опубликовать видео о том, как вы прыгаете, в нашем онлайн-сообществе по фитнесу со скакалкой, и мы поможем вам оценить вашу технику.

Последнее, что вам нужно делать, это слишком часто прыгать с плохой техникой. Вы хотите убедиться, что у вас есть правильная форма, прежде чем вы начнете увеличивать объем прыжков.

Дополнительный совет: всегда уделяйте несколько минут отработке базовой техники и навыков перед каждой тренировкой со скакалкой. Это отличный способ построить прочный фундамент.

Как только вы почувствуете, что ваша техника достаточно хороша для безопасного прыжка, вы можете увеличить объем прыжков в соответствии с вашими тренировочными потребностями.

Как долго я должен прыгать через скакалку? Рекомендации по прыжкам со скакалкой:

Рекомендация по прыжкам со скакалкой для начинающих прыгунов: 1-2 раза в неделю для коротких занятий

3. Были ли у вас какие-либо травмы в прошлом?

Травмы отстой. В прошлом мы говорили о том, как избежать травм при прыжках со скакалкой и расколотой голени. У нас также есть отличное видео по теме:

Если у вас есть какие-либо предыдущие травмы, вы должны сделать две вещи: 

1. Обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя во время прыжка, и приспособьтесь к нему соответствующим образом.
2. Делайте много перерывов и освобождайте место для восстановления после тренировки.

Если врач разрешил вам прыгать, старайтесь, чтобы ваш первоначальный объем прыжков был низким, а сеансы были короткими. Когда ваша травма заживет, обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на новый стресс от прыжков, и увеличивайте количество тренировок, когда это удобно.

Как долго я должен прыгать через скакалку? Рекомендации по пересечению со скакалкой:

Рекомендация по пересечению со скакалкой при прошлых травмах: 1-2 раза в неделю для коротких сеансов, предварительно проконсультировавшись с врачом.

4. На какую поверхность ты прыгаешь?

Одним из самых невероятных преимуществ скакалки является ее портативность. Вы можете взять свои веревки с собой и использовать их практически где угодно, на любой поверхности.

К сожалению, многие дешевые скакалки не остаются целыми при использовании на неровных поверхностях.

Вот почему в Crossrope мы уделяем особое внимание разработке скакалок, которые можно использовать на самых грубых поверхностях, сохраняя при этом впечатляющую долговечность. Наш набор AMP — яркий тому пример. Изображенные ниже скакалки можно использовать на любой поверхности:

Несмотря на это, предположим, что вы хотите защитить свои суставы и свою скакалку. В этом случае мы рекомендуем вам чаще прыгать на более мягких поверхностях (или использовать коврик для прыжков со скакалкой, когда мягкие поверхности недоступны).

Мы уделяем большое внимание разработке наших ковриков для скакалки с учетом их функциональности, долговечности и портативности, как и у наших скакалок. Наш коврик Crossrope LE изготовлен из специального материала и тяжелее стандартных матов, что обеспечивает превосходную долговечность. Дополнительный вес делает его более прочным для прыжков со скакалкой с утяжелением. Тем не менее, его можно легко транспортировать в любое из ваших любимых мест для тренировок.

Если вы обнаружите, что постоянно прыгаете на более твердых поверхностях (например, на бетоне или асфальте), важно не только поддерживать низкий недельный объем, но и делать тренировки со скакалкой короткими.

С другой стороны, если вы прыгаете на более мягких поверхностях (таких как резиновый пол или дерево) или используете коврик для прыжков со скакалкой, тогда можно увеличить недельный объем.

Как долго я должен прыгать через скакалку? Рекомендации по перекрещиванию:

Рекомендованное использование скрещенных канатов для твердых/шероховатых поверхностей: 1-2 раза в неделю (1-10-минутные сеансы)

Рекомендованные скрещенные канаты для мягких поверхностей: 3-5 раз в неделю (1-20+ минутные сеансы)

5.

Каковы ваши личные цели в фитнесе?

Ваши цели в фитнесе в конечном итоге определят, как часто вы будете использовать скакалку в еженедельных тренировках. Здесь играют роль два основных фактора:

1. Продолжительность прыжка
2. Интенсивность прыжков

Например, если вы хотите повысить свою выносливость и выносливость, вам, вероятно, следует сосредоточиться на более длительных прыжках с меньшей интенсивностью. С другой стороны, если вам интересно, как долго вы должны прыгать на скакалке, чтобы похудеть, вам следует сосредоточиться на более коротких и интенсивных тренировках.

Более длительные занятия со скакалкой (20–60 минут) отлично подходят для развития аэробной формы. Тем не менее, важно опасаться нагрузок на ноги и соединительные ткани во время длительных прыжков. Вы хотите увеличить продолжительность (не начинать с этого).

Кроме того, хорошая поверхность для прыжков (см. пункт №4) необходима для длительных прыжков.

Если вы постоянно прыгаете дольше, но с меньшей интенсивностью, вы должны быть в состоянии комфортно прыгать 3-4 раза в неделю, если вы обращаете внимание на то, как ваше тело реагирует и соответствующим образом приспосабливается.

Примечание. Если вы хотите научиться прыгать на скакалке в течение более длительного времени, посмотрите это видео:

Наоборот, если ваша цель — похудеть и сжечь жир с помощью скакалки, хотите, чтобы ваша продолжительность была короткой, но ваша интенсивность высокой.

HIIT-тренировки (подобные этой или этой) отлично подходят для увеличения частоты сердечных сокращений, сжигания калорий и превращения вашего тела в машину для сжигания жира даже после тренировки.

Но хотя высокоинтенсивные тренировки отлично подходят для сжигания жира, они могут вызвать большую нагрузку на системы организма. Проводите высокоинтенсивные тренировки не чаще 1-3 раз в неделю.

Если вы смешиваете короткие и длинные тренировки разной интенсивности, как это делает большинство из нас, вам нужно поэкспериментировать и найти недельный объем, который бросает вам вызов, но не подвергает вас риску получения травмы.

Как долго я должен прыгать через скакалку? Рекомендации по прыжкам со скакалкой:

Рекомендации по прыжкам на скакалке для тренировок на выносливость: 3-4 раза в неделю (длительная продолжительность, низкая интенсивность) продолжительность, более высокая интенсивность)

Вот и все — теперь у вас есть 5 вопросов, чтобы задать себе, когда вы пытаетесь определить, как долго вы должны прыгать на скакалке.

Помните, что ваш текущий уровень физической подготовки, навыки прыжков со скакалкой, прошлые травмы, поверхность для прыжков и общие тренировочные цели будут играть роль в определении идеального еженедельного объема прыжков.

Но вам нужно начать тестирование.

И как только вы это сделаете, вы должны прислушаться к своему телу. Если вы слишком часто чувствуете боль и дискомфорт, сократите еженедельный объем занятий и сократите занятия со скакалкой. Если вы обнаружите, что ваши занятия слишком легкие, постепенно увеличивайте объем, продолжительность и интенсивность и посмотрите, как это работает.