Польза сахара для организма человека: Сахар. Польза и вред

Сахар. Польза и вред

06.09.2021

Сахар. Польза и вред

Сахар называют «сладкой смертью», про его вред написано немало статей и проведено различных исследований. А есть ли польза? Заведующая отделением клинической диетологии больницы им. В.В. Виноградова, врач-терапевт, диетолог, к.м.н. Юлия Анатольевна Пигарева рассказала в интервью в чем заключается польза и вред сахара для здоровья.

Сахар делится на несколько видов в зависимости от используемого сырья. Если сахар белый и имеет вид кристалликов — он рафинированный, прошел много этапов очистки и кристаллизацию. Если сахар похож на комок карамельного цвета и не имеет конкретной формы кристаллов – он нерафинированный и содержит больше примесей. Это и есть настоящий «коричневый» сахар.

Польза сахара

Сахар — идеальный источник энергии, он необходим для нормальной работы мозга, мышц. Без сахара ухудшается кровоснабжение головного и спинного мозга. Недостаток сахара в питании может приводить к слабости, головокружению, сонливости, снижению интеллектуальных способностей.

Доказано, что кусочек сладости помогает легче переносить стресс — многие тянутся к шоколадке во время переживаний. Инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой, стимулирует выработку серотонина — «гормона счастья». Однако увлекаться таким антидепрессантом не стоит, чтобы не выработать зависимость.

Вред сахара

Избыточное количество сахара может привести к развитию диабета, ожирению и другим проблемам в организме. Тростниковый и свекольный сахар по калорийности одинаковые, но по степени очистки и производству лучше отдать предпочтение тростниковому. Злоупотреблять им, впрочем, также не стоит.

Не стоит добавлять сахар в рацион детям до двух лет. Для детей старше двух лет рекомендуемое количество потребляемого сахара — до 25 г сахара в день.

Применение сахара в медицине

В медицине используют раствор глюкозы для внутривенного введения. Такие капельницы используются для поддержания сил организма при тяжелых состояниях, а также при невозможности полноценно питаться.

Также сахар используется для изготовления различных сиропов, которые добавляют в лечебные микстуры.

Сколько сахара можно съедать в день?

Количество сахара нужно минимизировать и взрослым, и детям. Чем меньше добавлять его, тем лучше. Сейчас большинство людей потребляет больше сахара, чем рекомендовано.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, чтобы на добавленные и свободные сахара — те, что изначально не содержатся в продуктах, — приходилось менее 10% калорий. Для здорового человека, потребляющего примерно 2000 ккал в день, это 50 грамм сахара, или 12 чайных ложек без верха.

Что будет, если полностью отказаться от сахара?

Даже если мы полностью откажемся от употребления сахара, ничего с нами не случится. Существует много «скрытого сахара», чаще всего он встречается в составе полуфабрикатов, соусов. Поэтому даже не добавляя сахар в чай, в наш организм он будет поступать.

Чем можно заменить сахар?

Кроме простых сахаров есть сложные сахара, которые поступают в организм при употреблении продуктов, например, цельнозерновой крупы или фруктов. Они дольше усваиваются, не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови, и лучше обеспечивают энергией.

Клиника диетологии

Наш адрес: г. Москва, ул. Вавилова, д. 61
Запишитесь к нам по единому круглосуточному многоканальному телефону call-центра: +7 (495) 103-46-66

польза и вред, влияние на организм человека и какой сахар лучше?

Сахар вызывает самое большое количество споров о том воздействии, которое он оказывает на организм. Зачастую мнения высказываются абсолютно полярные. Есть ярые приверженцы сладкого, которых практически невозможно убедить отказаться от очередного куска торта или еще «только одной» конфеты. Есть и те, кто ультимативно называет сахар «белой смертью» и категорически не приемлет его употребления ни в каком виде.  

Но дело в том, что в природе сахар относится к натуральным продуктам растительного происхождения – нет абсолютно вредных или абсолютно безвредных продуктов. Сахар – разновидность простых углеводов. Углеводы – главный источник энергии, они залог правильных метаболических процессов в организме, правда если углеводы медленные. Поэтому когда мы говорим про сахар: пользы или вреда будет больше для нашего здоровья, если мы оставляем в рационе сахар, то ответ будет зависеть от того, какой сахар мы употребляем и в каком количестве. 

В любом случаем дающие пустые калории газированные напитки, промышленные кондитерские изделия и рафинированный сахар, было бы неплохо из меню убрать. Все они содержат только «пустые» калории, и в огромном количестве.

Более того, сахар в том или ином виде, например фруктоза или сахароза, содержится практически во всех продуктах, даже на первый взгляд в не столь очевидных, таких как овощи, бобовые, крупы, молочные продукты. Но углеводы в этих продуктах сложные, а значит, скорость процесса расщепления и усвоения сахаров значительно медленнее, что для организма лучше. Так что если углеводы поступают в наш организм, допустим, из овощей или из фруктов, то отрицательное воздействие сахаров не критично. Все дело в клетчатке, которой богаты эти продукты: она замедляет процесс усвоения углеводов и контролирует уровень сахара в крови.

КАК САХАР ВЛИЯЕТ НА ОРГАНИЗМ?

Главное воздействие сахара – заметно быстрый прилив энергии и, соответственно, улучшение настроения и общего состояния. Этот эффект объясняется тем, простые углеводы практически мгновенно всасываются в кишечнике и стремительно попадают в кровеносную систему. Затем к процессу подключается поджелудочная железа. Она продуцирует инсулин, который распределяет глюкозу по клеткам и забирает аминокислоты, в первую очередь триптофан, чтобы доставить его в мозг, где он будет преобразован в серотонин, или, по-другому, в гормон радости. Так что связка «сладкое-удовольствие» вызвана биологической памятью клеток на очень простой способ достичь позитивного настроя. Правда, длится это состояние недолго, поскольку вызвано искусственно, и в скором времени организму требуется новая порция счастья.

Одно из негативных воздействий сахара на организм – это возможные нарушения в работе гормональной системы. И если мужчины менее подвержены сбоям углеводного обмена и как следствие быстрому набору веса, то для женщин эта проблема может стать действительно серьезной. 

Женские половые гормоны – эстрогены – участвуют, в том числе и в распределении жировой массы в теле. Если их недостаточно, а с возрастом происходит естественное снижение их количества, то обмен веществ замедляется, и вес увеличивается. 

Кроме того, как у мужчин, так и у женщин избыточное употребление сахара может спровоцировать проблемы с состоянием кожи и волос. 

ПОЛЬЗА САХАРА

То воздействие сахара на организм, о котором мы рассказали, определяет его пользу. Поддержание сил, ощущение бодрости, хороший интеллектуальный уровень, пониженная тревожность и высокая сопротивляемость стрессам – за все эти процессы в нашем организме отвечает, в том числе и сахар. Наша главная задача – научиться выбирать продукты с медленными углеводами и употреблять их в достаточном количестве, чтобы они стимулировали кровообращение в головном мозге.

ВРЕД САХАРА

Ученые в полной мере изучили вред сахара для организма и выделили несколько особенно важных пунктов:

• 
  Ожирение и провокация развития диабета

• 
  Гиповитаминоз, поскольку сахар мешает усвоению витаминов группы В и витамина С

• 
  Постоянная усталость, низкая концентрация внимания, проблемы с памятью и плохой сон

• 
  Поднятие уровня «плохого» холестерина, что происходит не напрямую от сахара, а от трансжиров, которые входят в состав промышленных сладостей. По статистике ВОЗ, трансжиры значительно увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. 

• 
  Снижение иммунитета и часты воспалительные процессы в организме

• 
  Проблемы с кожей – развитие себореи, а также с зубами: сахар может стать причиной кариеса.

КАКОЙ САХАР ПОЛЕЗНЕЕ?

На самом деле, нельзя сказать, какой сахар лучше, потому что любой вид сахара – это те самые быстрые углеводы. Многие, поддавшись трендам, перешли с белого на коричневый сахар. Однако по калорийности и количеству простых углеводов они практически одинаковы. Более того, после расщепления любого вида углеводов, организм преобразует его в глюкозу.

Белый сахар производится из сахарной свеклы, и это абсолютно рафинированный, то есть прошедший полную очистку, продукт. Сырьем для коричневого сахара выступает тростник, этот вид сахара не подвергается обработке, поэтому имеющаяся в нем патока и дает нужный цвет. К тому же в нем чуть больше минералов: есть цинк, марганец и медь, но они содержатся в таком малом количестве, что вред сахара все равно значительно превышает его пользу. При этом недобросовестные производители часто просто подкрашивают белый сахар и выдают его за тростниковый, который стоит намного дороже. Поэтому высока вероятность приобрести все тот же рафинированный сахар, но за большие деньги.

МОЖНО ЛИ ОТКАЗАТЬСЯ ОТ САХАРА ПОЛНОСТЬЮ?

В принципе, отказаться полностью от того или иного продукта возможно – вопрос, как правило, в желании и силе воли. Другое дело – нужно ли? С одной стороны, если вы убежденный противник сахара и отказ от него проходит для вас легко, то, наверное, этот путь вам близок. Если полное исключение сахара вызывает у вас только отрицательные эмоции и резко повышает нервозность, то лучше просто контролировать потребляемое сладкое, выбирать более здоровые варианты и постепенно снижать его количество.

Можно оставить один так называемый «день непослушания» в неделю, когда вы позволяете себе немного превысить обычную норму. Но все же лучше не выходить за установленные рамки. И, конечно, если сладкое провоцирует у вас обострение каких-либо заболеваний, то вопрос отказа или конкретно вашей нормы решается только со специалистом.

И еще сахар очень важен в кулинарии: он используется для карамелизации, улучшения не только вкуса, но и текстуры блюда, в качестве консерванта.

В любом случае помним, что польза сахара как источника энергии и одного из способов повысить в организме уровень гормонов счастья доказана и не оспаривается. Поэтому при отказе от сладкого рацион должен быть пересмотрен таким образом, чтобы организм не испытывал недостатка в таких нужных ему с точки зрения здоровья нутриентах. Имейте ввиду, что наесть свою суточную норму углеводов только сложными будет почти невозможно.

Сладкие штучки | NIH News in Health

Октябрь 2014 г.

Распечатать этот выпуск

Как сахар и подсластители влияют на ваше здоровье

En españolПрисылайте нам свои комментарии

Большинство из нас любит сладкие продукты и напитки. Но после этого короткого всплеска сладости вы можете беспокоиться о том, как сладости влияют на вашу талию и общее состояние здоровья. Действительно ли сахар вреден для нас? Как насчет искусственных или низкокалорийных подсластителей? Что ученые узнали о сладостях, которые большинство из нас ест и пьет каждый день?

Нашему телу нужен один тип сахара, называемый глюкозой. Тип сахара, используемый организмом для получения энергии. Когда уровень глюкозы в крови становится слишком высоким, со временем он может повредить ткани и органы, чтобы выжить. «Глюкоза — это пища номер один для мозга и чрезвычайно важный источник топлива для всего организма», — говорит доктор Кристина Ротер, педиатр Национального института здравоохранения и эксперт по подсластителям. Но нет необходимости добавлять глюкозу в свой рацион, потому что ваше тело может производить необходимую ему глюкозу, расщепляя молекулы пищи, такие как углеводы. Класс пищевых молекул, который включает сахара, крахмалы и волокна, белки и жиры.

Некоторые сахара естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, овощи и молоко. «Это полезное дополнение к вашему рациону», — говорит доктор Эндрю Бремер, педиатр и эксперт Национального института здравоохранения по подсластителям. «Например, когда вы едите апельсин, вы получаете много питательных веществ и пищевых волокон вместе с натуральными сахарами».

Хотя сахар сам по себе неплох, говорит Ротер, «у сахара плохая репутация, которая в основном заслужена, потому что мы потребляем его слишком много. Сейчас он есть почти в каждой еде, которую мы едим».

Эксперты сходятся во мнении, что американцы едят и пьют слишком много сахара, и это способствует эпидемии ожирения. Большая часть сахара, который мы едим, не содержится в пище естественным образом, а добавляется в процессе ее обработки или приготовления.

Около 15% калорий в рационе взрослых американцев поступает из добавленных сахаров. Это около 22 чайных ложек добавленного сахара в день. Сахара обычно добавляют, чтобы сделать продукты и напитки вкуснее. Но такие продукты могут быть высококалорийными и не обладают такими полезными свойствами, как фрукты и другие натуральные сладкие продукты.

Подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки, энергетические и спортивные напитки, являются основным источником добавленных сахаров в рационе американцев. Соки, естественно, содержат много сахара. Но иногда добавляют еще больше, чтобы сделать их вкус слаще.

«Соки содержат некоторые витамины и другие питательные вещества, но я думаю, что эти преимущества в значительной степени компенсируются вредным воздействием слишком большого количества сахара», — говорит Бремер.

Со временем избыток подсластителей может сказаться на вашем здоровье. «Несколько исследований выявили прямую связь между избыточным потреблением сахара, ожирением и сердечно-сосудистыми проблемами во всем мире», — говорит Бремер.

Из-за этих вредных последствий многие организации здравоохранения рекомендуют американцам сократить потребление добавленного сахара. Но добавленные сахара может быть трудно идентифицировать. В списке ингредиентов они могут быть указаны как сахароза (столовый сахар), кукурузный подсластитель, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, концентраты фруктовых соков, нектары, сахар-сырец, солодовый сироп, кленовый сироп, подсластители фруктозы, жидкая фруктоза, мед, патока, безводная декстроза или другие слова, оканчивающиеся на «- ose», химический суффикс для сахаров. Если какое-либо из этих слов находится среди первых нескольких ингредиентов на этикетке продукта, скорее всего, продукт содержит много сахара. Общее количество сахара в пище указано в разделе «Общие углеводы» на этикетке «Пищевая ценность».

Многие люди пытаются сократить потребление калорий, переключаясь с подслащенных сахаром продуктов на диетические продукты и напитки, содержащие низкокалорийные или бескалорийные подсластители. Эти искусственные подсластители, также известные как заменители сахара, во много раз слаще столового сахара, поэтому для создания того же уровня сладости требуется меньшее количество.

На протяжении десятилетий люди спорят о безопасности искусственных подсластителей. На сегодняшний день исследователи не нашли четких доказательств того, что какие-либо искусственные подсластители, одобренные для использования в США, вызывают рак или другие серьезные проблемы со здоровьем у людей.

Но помогут ли они похудеть? Научные данные неоднозначны. Некоторые исследования показывают, что диетические напитки могут помочь вам сбросить лишние килограммы в краткосрочной перспективе, но со временем вес имеет тенденцию снова набираться. Ротер и другие исследователи, финансируемые NIH, в настоящее время работают над тем, чтобы лучше понять сложные эффекты, которые искусственные подсластители могут оказывать на организм человека.

Исследования на грызунах и небольшом количестве людей показывают, что искусственные подсластители могут влиять на здоровые кишечные микробы, которые помогают нам переваривать пищу. Это, в свою очередь, может изменить способность организма использовать глюкозу, что может привести к увеличению веса. Но до тех пор, пока не будут проведены более масштабные исследования на людях, долгосрочное влияние этих подсластителей на кишечные микробы и вес остается неопределенным.

«Существует много споров о влиянии искусственных подсластителей на здоровье и различиях между сахаром и подсластителем», — говорит доктор Иван де Араужо из Йельского университета. «Некоторые исследования на животных показывают, что подсластители могут оказывать физиологическое воздействие. Но в зависимости от того, какие измерения проводятся, в том числе у людей, результаты могут быть противоречивыми».

Де Араужо и другие изучали влияние сахара и низкокалорийных подсластителей на мозг. Его исследования на животных показали, что сахар и подсластители по-разному воздействуют на схему вознаграждения мозга, при этом сахар оказывает более мощный и приятный эффект.

«Та часть мозга, которая отвечает за поведение типа «я не могу остановиться», по-видимому, особенно чувствительна к сахару и в значительной степени нечувствительна к искусственным подсластителям», — говорит де Араужо. «Наша долгосрочная цель состоит в том, чтобы понять, действительно ли сахар или калорийные подсластители способствуют постоянному приему пищи. При воздействии слишком большого количества сахара изменяется ли мозг в конечном итоге таким образом, что это приводит к избыточному потреблению? Вот что мы хотели бы знать».

Некоторые исследования показывают, что очень сладкий вкус искусственных низкокалорийных подсластителей может привести к пристрастию к сладкому или к сладкому. Это, в свою очередь, может привести к перееданию. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить относительное влияние калорийных и некалорийных подсластителей.

«В долгосрочной перспективе, если вы хотите похудеть, вам необходимо вести здоровый образ жизни, включающий необработанные продукты, умеренное количество калорий и больше упражнений», — говорит Ротер.

Когда дети растут, едят много сладкой пищи, они, как правило, отдают предпочтение сладкому. Но если в раннем возрасте вы дадите им разнообразную здоровую пищу, такую ​​как фрукты и овощи, они тоже полюбят их.

«Родителям важно знакомить детей с разнообразными вкусами на раннем этапе, но понимать, что часто требуется несколько попыток, чтобы заставить ребенка есть такие продукты», — говорит Бремер. «Не сдавайся слишком рано».

Ключом к хорошему здоровью является хорошо сбалансированная диета с разнообразными продуктами и высокая физическая активность. Сосредоточьтесь на богатых питательными веществами цельных продуктах без добавления сахара. Получите советы по здоровому питанию и контролю веса на http://win.niddk.nih.gov.

Нужен ли организму сахар? Роль в организме и в каких количествах

Сахар – это углевод, естественным образом присутствующий во многих пищевых продуктах. Организм в основном использует углеводы в качестве источника энергии. Производители продуктов питания также добавляют сахар во многие продукты, что может привести к тому, что уровень сахара в крови человека станет слишком высоким.

Потребление чрезмерного количества добавленного сахара может иметь неблагоприятные последствия для здоровья, поэтому в рекомендациях людям рекомендуется ограничивать его потребление.

В этой статье мы обсудим различные виды сахара и объясним, нужны ли они организму для функционирования. Мы также рассмотрим вредное воздействие слишком большого количества сахара и рекомендуемые количества для потребления.

Сахар представляет собой форму углеводов. Организм расщепляет все углеводы до сахара. Существуют различные типы сахаров, которые различаются по структуре своих молекул.

Моносахариды состоят всего из одной молекулы сахара, что делает их простейшей формой сахара. Они включают:

• глюкозу
• галактозу, которая содержится в молоке
• фруктозу, сахар, распространенный во фруктах

Дисахариды или полисахариды представляют собой сахара с двумя или более молекулами. К ним относятся:

• сахароза, которая является обычной формой столового сахара
• лактоза, другой сахар в молоке и молочных продуктах
• крахмал

Организм расщепляет углеводы до глюкозы, которая поступает в кровоток и служит источником энергии.

Некоторые сахара, такие как глюкоза, фруктоза и лактоза, естественным образом содержатся в пищевых продуктах и ​​напитках. Добавленные сахара относятся к любым сахарам в пищевых продуктах, которые не встречаются в природе, например, к сахару в хлебобулочных изделиях.

Пищевые продукты и напитки могут также содержать сильно переработанные сахара, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Различные названия сахаров указаны на этикетках продуктов питания и напитков, поэтому людям, желающим ограничить потребление сахара, следует обращать внимание на следующее в списках ингредиентов:

• сахар-сырец
• кукурузный подсластитель или сироп
• кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• коричневый сахар
• кокосовый сахар
• концентраты фруктовых соков
• мед

моль сироп

• инвертный сахар
• солодовый сахар
• декстроза
• фруктоза
• глюкоза
• мальтоза
• сахароза
• лактоза
• сироп

Углеводы – это топливо, обеспечивающее организм энергией. Организм расщепляет продукты, содержащие углеводы, на глюкозу, которая затем может попасть в кровоток.

Некоторое количество глюкозы необходимо для правильного функционирования мозга, центральной нервной системы и эритроцитов.

В организме имеется естественный механизм обратной связи, при котором высокий уровень глюкозы приводит к увеличению выработки инсулина, а низкий уровень – к снижению уровня этого гормона. Для нормального функционирования организму требуется здоровый уровень инсулина. Если инсулина слишком мало или он больше не функционирует должным образом, у человека может развиться диабет.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), для здорового функционирования организм не нуждается в добавлении сахара.

Встречающиеся в природе сахара содержат различные питательные вещества, необходимые организму для поддержания здоровья. Например, помимо фруктозы, фрукты содержат клетчатку и различные витамины и минералы. Большинству продуктов и напитков, содержащих добавленные сахара, таких как шоколад и газированные напитки, не хватает этих питательных веществ.

Институт медицины установил рекомендуемое суточное потребление углеводов для взрослых и детей в возрасте 1 года и старше на уровне 130 граммов (г). Они также советуют, чтобы примерно 45–65% калорий, потребляемых взрослыми, составляли углеводы.

Организм использует сахара и крахмалы из углеводов для доставки глюкозы в мозг и обеспечения энергией клеток по всему телу.

Углеводы также обеспечивают организм клетчаткой и другими питательными веществами. Употребление в пищу разнообразных фруктов, овощей и молочных продуктов, среди других источников углеводов, может быть здоровым способом достижения этих ежедневных целей.

Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует, чтобы менее или равно 10% ежедневных калорий приходилось на добавленный сахар.

AHA рекомендует максимальное ежедневное потребление добавленного сахара менее 36 г или 9 чайных ложек для мужчин и менее 25 г или 6 чайных ложек для женщин. Детям в возрасте от 2 до 18 лет следует употреблять менее 25 г в день.

Однако они отмечают, что многие люди в Соединенных Штатах потребляют слишком много добавленного сахара. Взрослые потребляют около 77 г добавленного сахара каждый день, что более чем в три раза превышает рекомендуемую суточную норму для женщин. Между тем, дети потребляют около 81 г каждый день.

AHA подчеркивает, что подслащенные сахаром напитки являются основным источником добавленного сахара в США, при этом на эти напитки приходится 47% добавленного сахара в типичном рационе. Примеры этих напитков включают:

• безалкогольные напитки
• фруктовые напитки и соки
• спортивные или энергетические напитки
• кофе и чай

Закуски и конфеты также вносят значительный вклад в потребление сахара, составляя около 31% от общего количества добавленного сахара в рационе.

Слишком много сахара может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Он может повышать уровень глюкозы в крови, потенциально вызывая:

• диабет
• болезни сердца
• рак толстой кишки
• рак поджелудочной железы
• высокое кровяное давление сетчатка
• повреждение мышц и нервов

Высокий уровень глюкозы в крови также может вызвать проблемы с мозгом и увеличить риск слабоумия даже у людей без диабета.