Польза креатина для организма: Значение креатина для организма человека

Значение креатина для организма человека

Александр Горбач

Персональный фитнес тренер селебрити и предпринимателей

Спортивное питание набирает все большей популярности. Часто встречаются его приверженцы и ярые поклонники, но споры насчет целесообразности употребления таких пищевых добавок по-прежнему не утихают. В этой статье вы узнаете все самое важное о креатине.
Первым делом хочется отметить, что данное вещество имеет абсолютно естественное происхождение: организм берет его из обычных продуктов питания. Он производится в почках, поджелудочной и печени. Научное название креатина – 2-метилгуанидиноуксусная кислота. По сути, это молекула, которая имеет важное значение для организма и принимает участие в энергетических обменных процессах, проходящих в мышцах и нервных клетках.
Данное вещество открыли в 1832 году, но только несколько десятилетий спустя была доказана польза креатина при наращивании мышечной массы. Своим действием он улучшает спортивные результаты, а также имеет нейропротекторные свойства. В данный момент креатин часто применяется в качестве пищевой добавки – он совершенно безопасен для здоровья, если придерживаться рекомендаций по употреблению. Так, в следующей таблице показана схема потребления спортивных пищевых добавок:

Подробнее о воздействии креатина на организм

Широко известно, что организм трансформирует энергию из получаемых белков, углеводов и жиров – но до того, как ее синтезировать, он должен переделать калории в соединенную молекулу АТФ. Она считается основным носителем энергии в организме человека. Если в клетках есть запас 2-метилгуанидиноуксусной кислоты, происходит снижение расхода молекулы АТФ. Таким образом значительно ускоряется регенерация клеток.
Креатин есть в мышцах каждого человека – он устраняет кислоты, которые синтезируются в период физических нагрузок, и способствует снижению мышечной усталости. Вещество увеличивает и объем мышц, повышая уровень жидкости, сохраняющейся в саркоплазме: общее увеличение веса иногда доходит до 3-5 кг.

Плюсы и минусы применения креатина

Так как это вполне натуральное вещество, оно не имеет особых противопоказаний. Средняя суточная норма составляет 3 грамма – усердствовать с приемом, превышая рекомендуемую дозировку, не стоит. Этим вы подвергаете риску собственное здоровье.
Чрезмерное употребление креатина может стать причиной следующих побочных эффектов:

• снижение плотности костной ткани;
• развитие акне;
• увеличение риска почечной недостаточности;
• проблемы с пищеварением;
• задержка воды в организме.

Важно отметить, что вышеперечисленные побочные явления бывают достаточно редко и отмечаются далеко не у всех. Стоит внимательно наблюдать за своим организмом и подмечать изменения в самочувствии.
Кроме возможных противопоказаний, в интернете можно встретить не совсем правдивую информацию о креатине. Например, среди подобных мифов распространены следующие: создание повышенной нагрузки на сердце, увеличение риска развития онкологических заболеваний, повышение уровня кровяного давления и негативное воздействие на потенцию.
Еще раз отметим, что последний список относится к числу абсолютных мифов. Не существует никаких научных доказательств, которые подтверждали бы столь негативное воздействие на организм.
Существуют и безусловные плюсы употребления креатина. Из них можно выделить:

• улучшение выносливости мышц, снижение уровня усталости даже при продолжительных тренировках;
• повышение мышечной силы;
• усиление эффективности тренировок;
• утолщение мышечных волокон, что способствует наращиванию мышц;
• обеспечение поступления нутриентов к клеткам, что улучшает регенерацию мышечной ткани.

Рейтинг ТОП-5 лучшего креатина

На нашем сайте представлен только лучший и 100% оригинальный креатин для набора мышечной массы, похудения и восстановления организма после интенсивных тренировок. Но благодаря вашим отзывам, мы сумели определить 5 топовых товаров, которые можно купить у нас на сайте:

1. 100% Creatine Monohydrate 1000 грамм
2. Creatine Monohydrate 500 грамм
3. 100% Creatine Monohydrate 500 грамм
4. 100% Creatine Monohydrate 300 грамм
5. Creatine + taurine + B6 300 грамм

Перейти к покупкам

Креатин — что это такое и как его принимать, побочные действия и польза

Что это такое?

Креатин является важным элементом для организма, по своей сути это азотсодержащая карбоновая кислота. Прежде всего это источник энергии. Основным свойством вещества является насыщение клеток молекулами воды.

Креатин содержится в мясе и рыбе, а также частично синтезируется из аминокислот. Согласно оценкам специалистов, дневная норма для атлета составляет 2-4 г. Отметим, что чтобы получить такое количество вещества с обычной пищей, в сутки необходимо есть не менее 200 г говядины или другого красного мяса, что довольно сложно. К тому же, это приведет к дополнительной нагрузке внутренних органов, которые получат не чистую энергию, а целый набор белка и жиров. Потому креатин рекомендуется абсолютно всем спортсменам, тем более, что его легко приобрести, а цены на него вполне доступны. Особенно популярна эта спортивная добавка среди представителей силовых и скоростных дисциплин. Они отмечают существенное увеличение максимального веса для жима, количества повторов и пиковой скорости за короткой период.

Зачем нужен креатин

Именно это вещество помогает нам справляться с болью и физическим дискомфортом. Кроме того, элемент способствует укреплению суставов и сухожилий и восполняет запас энергии.

Употребление креатина оказывает воздействие на:

• Силу и выносливость. При тяжелых тренировках организм прежде всего обращается именно к этому источнику энергии. Таким образом экономятся АТФ и гликоген, что увеличивает силовые показатели и позволяет скорее перейти к увеличению нагрузки. Большая эффективность наблюдается на примере кратковременных спортивных показателей.
• Объем мышц. При постоянном приёме креатина мускулы увеличиваются и приобретают округлость за счет накопления жидкости в клетках. При этом происходит прирост исключительно сухой массы, без жира.
• Темпы восстановления и роста мышечной ткани. Элемент повышает качество питательной среды мышц, тем самым обеспечивая запас гликогена и строительного материала.
• Сосуды. Употребление данного вещества способствует снижению уровня холестерина, что препятствует возникновению инфаркта миокарда и других сосудистых заболеваний.
• Сердце. Креатин естественным образом регулирует правильный ритм сокращений.

Добавка помогает избежать разрушения мышц во время сушки. Для похудения её можно использовать с той целью, чтобы увеличить интенсивность тренировок. В противном случае для жиросжигания она бесполезна. Несмотря на то, что действие вещества связано с выработкой тестостерона, женщинам его употребление не запрещено, однако, результат не так хорош, как у мужчин. Креатин – это натуральный источник энергии, которые не является допингом, а потому используется и в командных видах спорта.

Опасен ли креатин

Противопоказанием к применению добавки является беременность. Детям, астматикам, аллергикам, диабетикам и людям с почечной недостаточностью следует предварительно проконсультироваться с врачом. Побочных эффектов от потребления за всю историю препарата не выявлено. Это неудивительно, поскольку само по себе вещество является натуральным. Как правило, его излишки выводятся из организма, не оказывая пагубного влияния на внутренние органы. Однако существенное превышение нормы может вызвать ряд негативных последствий, таких как отёки, дегидратация, пищеварительный расстройства и судороги. Все эти проявления встречаются крайне редко и предотвращаются незамедлительно при отказе от средства. Они могут быть связаны и с использованием просроченного продукта. Основные условия для комфортного употребления средства: активный образ жизни или наличие постоянных тренировок, а также прием воды в достаточном количестве. Кроме того, многие добавки наряду с креатином содержат ряд других веществ, потому нужно внимательно изучать состав спортивного питания перед покупкой и отдавать предпочтение надежным маркам.

Недостаток креатина в организме грозит замедлением физической активности. При отсутствии физических нагрузок потребность в веществе может возникнуть у вегетарианцев. Вопреки распространенным мифам, употребление добавки никак не влияет на репродуктивную функцию.

Как правильно принимать

Ежедневная доза составляет 3-5 граммов. Речь идёт о моногидрате креатина, наиболее эффективной добавке с самым высоким содержанием этого вещества. Она может иметь форму порошка, таблеток или капсул. Данное соединение также часто входит в состав предтренировочных комплексов, потому если вы используете один из них, вполне возможно, что вам не нужно ничего приобретать дополнительно.

Рекомендуется осуществлять прием креатина на голодный желудок, например, сразу после тренировки. Попадая в организм в процессе переваривания другой пищи, вещество может разрушиться, не выполнив конечной цели. Также нейтрализовать действие препарата могут кофеиносодержащие продукты. В дни между тренировками, питаясь каждые два часа, уместно выпить порцию перед одним из приёмов пищи. Креатин хорошо растворяется в тёплой воде, соке, молоке, уместно добавлять в его в протеиновые коктейли.

Интересная особенность креатина – он лучше усваивается при повышенном уровне инсулина, то желательно употреблять его с быстрыми углеводами. А это в основном сладкое, которого все люди, следящие за своей фигурой, боятся как огня. В качестве более полезного заменителя можно использовать мёд и патоку, кроме того, многие креатиновые средства уже содержат в своём составе глюкозу.

Как выбрать креатин

Со временем популярность добавки только увеличивается. Приобрести её можно в любом специализированном магазине. Если вы решили купить креатин, имейте в виду, что:

• Наиболее эффективными считаются препараты из США и Германии;
• Для новичков лучше подойдут таблетки;
• От формы выпуска добавки (батончики, порошок, капсулы и т.д.) эффективность средства не зависит;
• На упаковке обычно есть инструкция по применению. Если она отсутствует или изложена на неизвестном вам языке, обратитесь к консультантам магазина или тренеру.

Креатин является полезной и довольно сильнодействующей добавкой, поэтому нужно ответственно подойти к её покупке и применению. Правильное употребление позволит вам добиться впечатляющих результатов в короткие сроки.

10 Польза креатина для здоровья и работоспособности

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Креатин — натуральная добавка, часто используемая для улучшения спортивных результатов. Он также может улучшать работу мозга, бороться с некоторыми неврологическими заболеваниями и ускорять рост мышц.

Креатин — это натуральная добавка, используемая для повышения спортивных результатов (1).

Это не только безопасная, но и одна из самых популярных и эффективных добавок в мире для наращивания мышечной массы и силы (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Вот 10 научно обоснованных преимуществ креатина.

1. Помогает мышечным клеткам вырабатывать больше энергии

Креатиновые добавки увеличивают запасы фосфокреатина в мышцах (7, 8).

Фосфокреатин способствует образованию аденозинтрифосфата (АТФ), ключевой молекулы, которую ваши клетки используют для получения энергии и всех основных жизненных функций (8).

Во время тренировки АТФ расщепляется для производства энергии.

Скорость ресинтеза АТФ ограничивает вашу способность постоянно работать с максимальной интенсивностью, поскольку вы используете АТФ быстрее, чем воспроизводите его (9, 10).

Креатиновые добавки увеличивают ваши запасы фосфокреатина, позволяя вам производить больше энергии АТФ для подпитки мышц во время высокоинтенсивных упражнений (10, 11).

Это основной механизм повышения производительности креатина.

Резюме Добавка с креатином обеспечивает дополнительную энергию АТФ, которая
улучшает результаты высокоинтенсивных упражнений.

2. Поддерживает многие другие функции мышц

Креатин — популярная и эффективная добавка для набора мышечной массы (1, 4).

Он может изменять многочисленные клеточные пути, которые приводят к росту новых мышц. Например, он повышает образование белков, которые создают новые мышечные волокна (12, 13, 14, 15, 16).

Он также может повышать уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), гормона, который способствует увеличению мышечной массы (12, 13).

Более того, креатиновые добавки могут увеличить содержание воды в мышцах. Это известно как волюмизация клеток и может быстро увеличить размер мышц (15, 17).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что креатин снижает уровень миостатина, молекулы, отвечающей за замедление роста мышц. Уменьшение количества миостатина может помочь вам быстрее нарастить мышечную массу (18).

Резюме Креатин может стимулировать несколько ключевых биологических процессов, которые
приводят к ускорению роста и размера мышц.

3. Повышает эффективность упражнений высокой интенсивности

Непосредственная роль креатина в производстве АТФ означает, что он может значительно улучшить результаты упражнений высокой интенсивности (1, 2, 19).

Креатин улучшает многие факторы, включая (6, 20, 21, 22, 23, 24):

• силу
• баллистическую мощь
• способность к спринту
• мышечная выносливость
• устойчивость к усталости
• мышечная масса
• восстановление
• производительность мозга

  Один обзор показал, что он повышает эффективность упражнений высокой интенсивности на 15% (2).

  Резюме Креатин — самая эффективная в мире добавка для высокоинтенсивных тренировок
  спорт. Он предлагает преимущества независимо от вашего текущего уровня физической подготовки.

  4. Ускоряет рост мышц

  Креатин — самая эффективная в мире добавка для набора мышечной массы (1, 27).

  Было показано, что прием всего 5–7 дней значительно увеличивает сухую массу тела и размер мышц.

  Этот начальный подъем вызван увеличением содержания воды в мышцах (15, 17).

  В долгосрочной перспективе он также способствует росту мышечных волокон, сигнализируя о ключевых биологических путях и повышая производительность в тренажерном зале (12, 13, 14, 15, 23).

  В одном исследовании 6-недельного режима тренировок участники, принимавшие креатин, в среднем набрали на 4,4 фунта (2 кг) больше мышечной массы, чем контрольная группа (23).

  Точно так же всесторонний обзор продемонстрировал явное увеличение мышечной массы у тех, кто принимал креатин, по сравнению с теми, кто выполнял тот же режим тренировок без креатина (27).

  В этом обзоре также сравнивались самые популярные спортивные добавки в мире и был сделан вывод, что креатин является лучшим из доступных. Его преимущества включают в себя то, что он дешевле и намного безопаснее, чем большинство других спортивных добавок (27).

  Резюме Креатин может увеличить как краткосрочный, так и долгосрочный рост мышечной массы. Это
  самая эффективная добавка для наращивания мышечной массы.

  5. Может помочь при болезни Паркинсона

  Болезнь Паркинсона характеризуется снижением уровня дофамина, ключевого нейротрансмиттера в головном мозге (8, 28).

  Значительное снижение уровня дофамина вызывает гибель клеток головного мозга и ряд серьезных симптомов, включая тремор, потерю мышечной функции и нарушения речи (28).

  Креатин оказывает благотворное воздействие на мышей с болезнью Паркинсона, предотвращая 90% типичного падения уровня дофамина. Однако нет никаких доказательств того, что он оказывает такое же действие на людей (29).

  В попытке справиться с потерей мышечной функции и силы люди с болезнью Паркинсона часто тренируются с отягощениями (30, 31).

  В одном исследовании с участием людей с этим заболеванием сочетание креатина с силовыми тренировками улучшило силу и повседневную активность в большей степени, чем только тренировка (32).

  Однако недавний анализ пяти контролируемых исследований с участием людей с болезнью Паркинсона показал, что прием 4–10 граммов креатина в день существенно не улучшает их способность выполнять повседневные действия (33).

  Резюме Креатин может ослаблять некоторые симптомы болезни Паркинсона путем улучшения
  мышечной силы и функции. Однако в некоторых исследованиях не наблюдается никаких эффектов.

  6. Может бороться с другими неврологическими заболеваниями

  Ключевым фактором некоторых неврологических заболеваний является снижение уровня фосфокреатина в головном мозге (29).

  Поскольку креатин может повышать эти уровни, он может помочь уменьшить или замедлить прогрессирование заболевания.

  У мышей с болезнью Хантингтона креатин восстанавливал запасы фосфокреатина в мозге до 72% от уровня до заболевания, по сравнению с 26% у контрольных мышей (34).

  Это восстановление фосфокреатина помогло поддерживать повседневную функцию и снизить гибель клеток примерно на 25% (34).

  Исследования на животных показывают, что прием креатиновых добавок может лечить и другие заболевания, в том числе (35, 36, 37, 38):

  • Болезнь Альцгеймера
  • Ишемический инсульт
  • Эпилепсия
  • Травмы головного или спинного мозга

  Креатин также продемонстрировал эффективность против бокового амиотрофического склероза (БАС), заболевания, поражающего двигательные нейроны, необходимые для движения. Это улучшило двигательную функцию, уменьшило потерю мышечной массы и увеличило выживаемость на 17% (39).

  Хотя необходимы дополнительные исследования на людях, некоторые исследователи считают, что креатиновые добавки могут служить защитой от неврологических заболеваний при использовании вместе с обычными лекарствами.

  Резюме Исследования на животных показывают, что креатин может уменьшить симптомы и
  прогрессирование неврологических заболеваний, а также увеличить продолжительность жизни
  тех, кто с ними живет.

  7. Может снижать уровень сахара в крови и бороться с диабетом мышцы (40, 41, 42, 43).

  В ходе 12-недельного исследования изучалось влияние креатина на уровень сахара в крови после приема пищи с высоким содержанием углеводов. Люди, которые сочетали креатин и физические упражнения, лучше контролировали уровень сахара в крови, чем те, кто занимался только физическими упражнениями (42).

  Кратковременная реакция уровня сахара в крови на прием пищи является важным маркером риска диабета. Чем быстрее ваше тело очищает кровь от сахара, тем лучше (44).

  Хотя эти преимущества являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования на людях долгосрочного воздействия креатина на контроль уровня сахара в крови и диабет.

  Резюме Некоторые данные свидетельствуют о том, что креатин может помочь снизить уровень сахара в крови
  после еды, но мало данных о его долгосрочных эффектах.

  8. Может улучшить работу мозга

  Креатин играет важную роль в здоровье и функционировании мозга (25).

  Исследования показывают, что вашему мозгу требуется значительное количество АТФ при выполнении сложных задач (25).

  Добавки могут увеличить запасы фосфокреатина в мозгу, чтобы помочь ему вырабатывать больше АТФ. Креатин также может способствовать работе мозга за счет повышения уровня дофамина и митохондриальной функции (25, 45, 46).

  Поскольку мясо является лучшим диетическим источником креатина, вегетарианцы часто имеют низкий уровень креатина. Одно исследование добавок креатина у вегетарианцев показало улучшение некоторых показателей памяти и интеллекта на 20–50% (25).

  У пожилых людей прием креатина в течение 2 недель значительно улучшал память и способность к запоминанию (47).

  У пожилых людей креатин может улучшать работу мозга, защищать от неврологических заболеваний и уменьшать возрастную потерю мышечной массы и силы (48).

  Несмотря на такие положительные результаты, необходимы дополнительные исследования молодых здоровых людей, которые регулярно едят мясо или рыбу.

  Резюме Добавки с креатином могут обеспечить ваш мозг дополнительной энергией
  , тем самым улучшая память и интеллект у людей с низким уровнем креатина
  .

  9. Может уменьшить утомляемость и утомляемость

  Креатиновые добавки также могут уменьшить утомляемость и утомляемость (49).

  В 6-месячном исследовании с участием людей с черепно-мозговой травмой у тех, кто принимал креатин, наблюдалось снижение головокружения на 50% по сравнению с теми, кто не принимал добавки (49).).

  Кроме того, только 10% пациентов в группе, принимавшей добавки, испытывали усталость по сравнению с 80% в контрольной группе (49).

  Другое исследование показало, что креатин снижает утомляемость и повышает уровень энергии во время недосыпания (50).

  Креатин также снижает утомляемость у спортсменов, проходящих тест на езду на велосипеде, и используется для снижения утомляемости при тренировках в условиях высокой температуры (51, 52).

  Резюме Креатин может уменьшить симптомы усталости и утомления, обеспечивая
  мозга с дополнительной энергией и повышением уровня дофамина.

  10. Безопасный и простой в использовании

  Наряду с разнообразными преимуществами креатина, это одна из самых дешевых и безопасных пищевых добавок. Вы можете найти широкий выбор в Интернете.

  Он исследуется более 200 лет, и многочисленные исследования подтверждают его безопасность при длительном использовании. Клинические испытания продолжительностью до 5 лет не сообщают о побочных эффектах у здоровых людей (1).

  Более того, принимать добавки очень просто — просто принимайте 3–5 граммов порошка моногидрата креатина в день (1, 53).

  Резюме Креатин — одна из самых безопасных доступных добавок, которая
  изучалась учеными более двух столетий.

  Практический результат

  В конце концов, креатин — это эффективная добавка, обладающая мощными преимуществами как для спортивных результатов, так и для здоровья.

  Может улучшать работу мозга, бороться с некоторыми неврологическими заболеваниями, улучшать физическую работоспособность и ускорять рост мышц.

  Попробуйте добавить это натуральное вещество в свой рацион пищевых добавок, чтобы проверить, работает ли оно на вас.

  Что это такое и для чего оно нужно?

  Креатин помогает вашим мышцам вырабатывать энергию во время поднятия тяжестей или упражнений высокой интенсивности. Спортсмены и бодибилдеры часто принимают креатин для повышения силы и производительности, в то время как пожилые люди и вегетарианцы могут принимать его для поддержания здоровья мозга и качества жизни.

  Креатин — лучшая добавка для улучшения результатов в тренажерном зале.

  Исследования показывают, что он может увеличить мышечную массу, силу и физическую работоспособность (1).

  Кроме того, он может помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить работу мозга, хотя в этих областях необходимы дополнительные исследования (2, 3, 4, 5).

  Некоторые люди считают, что креатин небезопасен и имеет множество побочных эффектов. Однако научные данные не подтверждают эти утверждения (1, 6).

  На самом деле, креатин является одной из самых проверенных добавок в мире и имеет выдающийся профиль безопасности (1).

  В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о креатине.

  Креатин – это вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках. Это помогает вашим мышцам вырабатывать энергию во время подъема тяжестей или упражнений высокой интенсивности.

  Зачем использовать креатин?

  Прием креатина в качестве добавки очень популярен среди спортсменов и бодибилдеров. Они используют его для набора мышечной массы, увеличения силы и повышения эффективности упражнений (1).

  С химической точки зрения креатин имеет много общего с аминокислотами, важными соединениями в организме, которые помогают синтезировать белок. Ваше тело может производить креатин из аминокислот глицина и аргинина (1).

  Около половины запасов креатина в организме поступает из пищи, которую вы едите, особенно из красного мяса и морепродуктов, а остальная часть вырабатывается в печени и почках из аминокислот (1).

  Где в организме содержится креатинфосфат?

  Около 95% креатина организма хранится в мышцах, в основном в форме фосфокреатина. Остальные 5% находятся в головном мозге и яичках (1).

  Когда вы принимаете добавки, вы увеличиваете запасы фосфокреатина. Это форма накопленной энергии в клетках. Это помогает вашему телу производить больше молекулы высокой энергии, называемой АТФ.

  АТФ часто называют энергетической валютой организма. Когда у вас больше АТФ, ваше тело может лучше работать во время упражнений (7).

  Креатин также изменяет несколько клеточных процессов, что приводит к увеличению мышечной массы, силы и восстановлению (1).

  Резюме

  Креатин — это вещество, естественным образом присутствующее в организме, особенно в мышечных клетках. Спортсмены обычно принимают его в качестве добавки.

  Креатин может улучшить здоровье и улучшить спортивные результаты несколькими способами.

  При выполнении упражнений высокой интенсивности его основная роль заключается в увеличении запасов фосфокреатина в мышцах.

  Затем дополнительные запасы могут быть использованы для производства большего количества АТФ, который является ключевым источником энергии для поднятия тяжестей и упражнений высокой интенсивности (8, 9).

  Креатин также помогает нарастить мышечную массу следующими способами:

  • Увеличение рабочей нагрузки. Это позволяет увеличить общую работу или объем за одну тренировку, что является ключевым фактором долгосрочного роста мышц (10).
  • Улучшенная передача сигналов сотовой связи. Он может усилить передачу сигналов сателлитных клеток, что способствует восстановлению мышц и росту новых мышц (11).
  • Повышенный уровень анаболических гормонов. Исследования отмечают повышение уровня гормонов, таких как ИФР-1, после приема креатина (12, 13, 14).
  • Увеличение гидратации клеток. Креатин поднимает содержание воды в ваших мышечных клетках, что вызывает эффект волюмизации клеток, который может играть роль в росте мышц (15, 16).
  • Снижение расщепления белков. Он может увеличить общую мышечную массу за счет уменьшения разрушения мышц (17).
  • Снижение уровня миостатина. Повышенный уровень белка миостатина может замедлять или подавлять рост новых мышц. Дополнение креатином может снизить эти уровни, увеличивая потенциал роста (18).

  Креатиновые добавки также увеличивают запасы фосфокреатина в вашем мозгу, что может способствовать здоровью мозга и уменьшать симптомы неврологических заболеваний (2, 19, 20, 21, 22).

  Резюме

  Креатин дает вашим мышцам больше энергии и приводит к изменениям в работе клеток, что ускоряет рост мышц.

  Креатин эффективен как для краткосрочного, так и для долгосрочного роста мышц (23).

  Он помогает многим людям, включая людей, ведущих малоподвижный образ жизни, пожилых людей и элитных спортсменов (15, 23, 24, 25).

  Одно 14-недельное исследование с участием пожилых людей показало, что добавление креатина в программу силовых тренировок значительно увеличивает силу ног и мышечную массу (25).

  В ходе 12-недельного исследования тяжелоатлетов креатин увеличивал рост мышечных волокон в 2-3 раза больше, чем только тренировки. Увеличение общей массы тела также удвоилось, наряду с одноповторным максимумом в жиме лежа, обычном силовом упражнении (26).

  Большой обзор самых популярных добавок выбрал креатин как единственную наиболее эффективную добавку для набора мышечной массы (1).

  Резюме

  Прием добавок с креатином может привести к значительному увеличению мышечной массы. Это касается как нетренированных людей, так и элитных спортсменов.

  Креатин также может повысить силу, мощность и эффективность упражнений высокой интенсивности.

  В одном обзоре добавление креатина в тренировочную программу увеличило силу на 8 %, результаты в тяжелой атлетике на 14 % и одноповторный максимум в жиме лежа на 43 % по сравнению с одной тренировкой (27).

  У хорошо тренированных силовых атлетов 28-дневный прием пищевых добавок повысил эффективность велосипедного спринта на 15% и производительность в жиме лежа на 6% (28).

  Креатин также помогает поддерживать силу и тренировочную эффективность, одновременно увеличивая мышечную массу во время интенсивной перетренированности (29).

  Эти заметные улучшения в первую очередь вызваны увеличением способности вашего организма вырабатывать АТФ.

  В норме АТФ истощается после 10 секунд высокоинтенсивной активности. Но поскольку добавки с креатином помогают вам производить больше АТФ, вы можете поддерживать оптимальную производительность на несколько секунд дольше (30).

  Резюме

  Креатин — одна из лучших добавок для увеличения силы и повышения интенсивности упражнений. Он работает, увеличивая вашу способность производить энергию АТФ.

  Как и ваши мышцы, ваш мозг хранит фосфокреатин и требует большого количества АТФ для оптимального функционирования (19, 20).

  Дополнение может улучшить следующие условия (2, 22, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

  • Болезнь Альцгеймера
  • Болезнь Паркинсона
  • Huntington’s Defice
  • Ischemems
  • EPILEPSY
  • 40011 ISCHEME
  • EPILEPSY
  • Ишемический инсульт
  • . травмы спинного мозга
  • болезнь моторного нейрона
  • память и функции головного мозга у пожилых людей

  Несмотря на потенциальные преимущества креатина для лечения неврологических заболеваний, большинство текущих исследований проводилось на животных.

  Тем не менее, 6-месячное исследование детей с черепно-мозговой травмой показало снижение утомляемости на 70% и снижение головокружения на 50% (37).

  Исследования на людях показывают, что креатин может также помочь пожилым людям, вегетарианцам и людям с риском неврологических заболеваний (38, 39, 40).

  Вегетарианцы, как правило, имеют низкие запасы креатина, потому что они не едят мясо, которое является основным естественным источником пищи (41).

  В одном исследовании с участием вегетарианцев прием пищевых добавок привел к 50-процентному улучшению результатов теста на память и 20-процентному улучшению результатов теста на интеллект (19).

  Даже у здоровых взрослых прием креатина может улучшить кратковременную память и интеллект. (42).

  Резюме

  Креатин может уменьшать симптомы и замедлять прогрессирование некоторых неврологических заболеваний, хотя необходимы дополнительные исследования на людях.

  Исследования также показывают, что креатин может (4, 25, 43, 44, 45, 46):

  • снизить уровень сахара в крови
  • улучшить мышечную функцию и качество жизни у пожилых людей
  • помочь в лечении неалкогольной жировой болезни печени

  Однако необходимы дополнительные исследования в этих областях.

  Резюме

  Креатин может бороться с высоким уровнем сахара в крови и ожирением печени, а также улучшать мышечную функцию у пожилых людей.

  Наиболее распространенная и хорошо изученная форма добавки называется моногидратом креатина.

  Доступно множество других форм, некоторые из которых позиционируются как более совершенные, хотя доказательства этого отсутствуют (1, 6, 47).

  Моногидрат креатина очень дешев и подтверждается сотнями исследований. Пока новые исследования не утверждают обратного, это кажется лучшим вариантом.

  Резюме

  Лучшая форма креатина, которую вы можете принимать, называется моногидратом креатина, который использовался и изучался на протяжении десятилетий.

  Многие люди, принимающие добавки, начинают с фазы загрузки, что приводит к быстрому увеличению запасов креатина в мышцах.

  Для загрузки креатином принимайте по 20 г в день в течение 5–7 дней. Разделите это на четыре порции по 5 г в течение дня (1).

  Употребление пищи на основе углеводов или белков может помочь вашему организму усвоить креатин из-за соответствующего выброса инсулина (48).

  После периода загрузки принимайте 3–5 граммов в день для поддержания высокого уровня в мышцах. Поскольку нет никакой пользы от цикла креатина, вы можете придерживаться этой дозировки в течение длительного времени.

  Если вы решите не выполнять фазу загрузки, вы можете просто потреблять 3–5 граммов в день. Однако для максимизации ваших магазинов может потребоваться 3–4 недели (1).

  Поскольку креатин втягивает воду в ваши мышечные клетки, рекомендуется принимать его со стаканом воды и поддерживать водный баланс в течение дня.

  Резюме

  Для загрузки креатином принимайте по 5 граммов четыре раза в день в течение 5–7 дней. Затем принимайте 3–5 граммов в день для поддержания уровня.

  Креатин является одной из наиболее изученных доступных добавок, и исследования продолжительностью до 4 лет не выявили негативных эффектов (1, 7, 49).

  Одно из наиболее полных исследований измеряло 52 маркера крови и не выявило побочных эффектов после 21 месяца приема добавок (7).

  Также нет доказательств того, что креатин вредит печени и почкам у здоровых людей, принимающих стандартные дозы. Тем не менее, люди с ранее существовавшими проблемами с печенью или почками должны проконсультироваться с врачом перед приемом добавок (6, 7, 49, 50).

  Хотя люди связывают креатин с обезвоживанием и судорогами, исследования не подтверждают эту связь. Исследования показывают, что он может уменьшить судороги и обезвоживание во время упражнений на выносливость в условиях сильной жары (51, 52).

  Одно исследование, проведенное в 2009 году, показало, что прием креатина связан с повышением уровня гормона ДГТ, который может способствовать выпадению волос. Необходимы дополнительные исследования, но люди, предрасположенные к выпадению волос, могут отказаться от этой добавки (53, 54).

  Резюме

  Креатин не оказывает вредных побочных эффектов.