Лучшие упражнения для пресса 2 уровень: Лучшие упражнения на пресс — результаты научного исследования

Лучшие упражнения на пресс — результаты научного исследования

Успешная тренировка пресса и прокачка кубиков требует двух условий — регулярности и выполнения исключительно эффективных упражнений. В свою очередь, ключевой критерий эффективности — максимальное вовлечение в работу различных отделов мускулатуры пресса.

Питер Франсис, профессор San Diego State University, поставил перед собой задачу определить лучшие упражнения для мышц живота — в том числе, для прямых и для боковых мышц пресса. Результаты его исследований вы найдете в материале ниже.

// Упражнения для мышц пресса

Скручивания — базовое упражнение на пресс. При его выполнении в работу включаются все отделы брюшной мускулатуры, а основная нагрузка (за счет поднятия корпуса вверх) приходится на прямую мышцу живота, ответственную за формирование кубиков.

В вышеупомянутом исследовании скручивания также выступали отправной точкой. Если показатель упражнения на пресс был определен как 200 единиц, то оно задействовало мышцы живота в два раза более успешно, чем скручивания — и, наоборот, результат 50 единиц означал, что упражнение в два раза хуже.

Опыты ученых заключались в том, что при выполнении упражнений с помощью электромиографии измерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых отделах мышц брюшного пресса. Также оценивалась нагрузка в мышцах бедер — чтобы определить, не выполняется ли упражнение за счет силы ног.

// Читать дальше:

Как тренировать пресс правильно?

Развитие мышц живота требует умения осознанно вовлекать мускулатуру пресса при выполнении упражнения. Другими словами, вы должны чувствовать, что нагрузка приходится именно на определенный отдел пресса — а не на бедра, поясницу, и, тем более, не на мышцы шеи.

На практике развитие нейромышечной связи требует выполнения статических упражнений на пресс — прежде всего, планки (стойки на локтях), а также дыхательного упражнения вакуум живота. Хотя они и не оказывают серьезной нагрузки на мышцы, они помогают научиться чувствовать пресс в работе.

// Читать дальше:

Рейтинг лучших упражнений на пресс

Ниже представлены данные исследований лучших упражнений на пресс. Хотя первичной задачей было определение эффективных упражнений как для прямых мышц живота, так и для бокового пресса — в результате оказалось, что изолировать определенную зону могут лишь атлеты с большим опытом тренировок.

// Топ упражнений на прямую мышцу живота

// Топ упражнений на боковой пресс

1. Подъемы ног в висе	310
2. Упражнение “Велосипед”	290
3. Обратные скручивания	240
4. Упражнение “Планка”	230
5. Скручивания с поднятыми вверх ногами	216
6. Скручивания на фитболе	147
7. Скручивания с роликом	145
8. Скручивания с вытянутыми руками	118
9. Скручивания в тренажере Ab Roller	101
10. Тренажер на пресс Ab Rocker	74

Методика исследования

В исследовании участвовали 30 мужчин-атлетов с хорошим уровнем физической подготовки. Каждый из них выполнял по 10-12 повторов определенного упражнения на пресс, строго следуя правильной технике. Также контролировался и ритм выполнения — две секунды на подъем и две секунды на опускание корпуса.

// Читать дальше:

7 лучших упражнений для пресса

1. Упражнение «Велосипед»

Исходное положение — лежа на спине, поясница прижата к полу, руки за головой. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги; начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове — направляя локоть к противоположной ноге.

// Упражнение “Велосипед” — правильная техника

2. Подъемы ног

Упражнение может выполняется как с фиксацией спины в тренажере (см. фото), так и без нее (в висе на перекладине). Во время выполнения корпус остается неподвижным, двигаются лишь ноги. Важно ощущать работу мускулатуры пресса и постоянно контролировать движение без раскачивания.

// Подъемы ног в висе на пресс

3. Скручивания с роликом

Упражнение может выполняться не только со специальными роликом, но и с катающимися по полу гантелями или штангой (см. фото). Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем, за счет силы мышц живота, вернитесь в исходное положение.

4. Скручивания на фитболе

Сядьте на фитбол, заложите руки за голову, затем отклонитесь назад. Контролированным движением за счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра при выполнении должны оставаться параллельными полу.

// Упражнения на пресс с фитболом

5. Скручивания с поднятыми вверх ногами

Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты, лодыжки касаются друг друга. Силой мышц живота медленно приподнимите таз, словно скручиваясь по направлению к голове. Одно из ключевых упражнений на нижний пресс.

// Как правильно качать нижний пресс?

6. Упражнение «Планка»

Ключевой статическое упражнение для мышц пресса. Займите устойчивую позицию стойки на локтях, зафиксируйте корпус и напрягите мышцы живота — после чего поддерживайте положение не менее 20-40 секунд. Повторите несколько раз, сохраняя нормальный ритм дыхания.

// Планка на локтях — как делать правильно?

7.

Скручивания с вытянутыми руками

Механика выполнения упражнения похожа на классические скручивания, однако руки не заложены за голову — а вытянуты вверх. Это усложняет движение, повышая уровень вовлечения мышц пресса в работу.

Скручивания с роликом

Еще один миф, опровергнутый данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса. Несмотря на то, что упражнения с роликом показывают несколько больший результат вовлечения мышц пресса, чем обычные скручивания, легко заметить, что существуют и более эффективные упражнения для абдоминальных мышц.

Помимо прочего важно упомянуть, при выполнение скручиваний на пресс с роликом требует достаточно серьезного уровня развития мышц живота — если же мышцы слишком слабы, то основная нагрузка перейдет на руки и поясницу. Результатом, в конечном итоге, станут лишь боли в спине и шее, а вовсе не прокачанный пресс кубиками.

***

Согласно исследованиям, лучшим для тренировки пресса оказалось упражнение велосипед, выполняемое в медленном ритме и с правильной техникой. Также эффективны подъемы ног в висе и различные вариации скручиваний — но, в конечном итоге, все зависит от умения осознанно вовлекать пресс в работу.

Научные источники:

1. Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University, pdf

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 октября 2020

Упражнения на пресс 2 уровень.

Упражнения для прокачки пресса — Street Workout

Как утверждают специалисты, для красивого и рельефного пресса нужны две вещи: содержание жира в теле не более 10% и наличие определенной толщины мышц пресса. При этом на первом месте стоит небольшое количество жира. Суть в том, что наш организм привык создавать резервные запасы жира именно на животе. А слишком большой «резерв» на животе портит внешний вид и скрывает мышцы пресса, даже если они имеются.

Уупражнения для пресса обычно делят на первый, предназначенный для начинающих, и второй, более сложный. Кроме подъема корпуса и ног в обоих комплексах упражнений применяются разные варианты скручивания – обратные и обычные. Объяснением этому является анатомическое строение мышц живота. Прямая мышца имеет поперечные перемычки: выше пупка, на уровне пупка и ниже пупка. Верхний пресс качается легче всего. Упражнения для нижнего пресса более специфичны, и одного подъема ног здесь бывает недостаточно. Тут есть маленький секрет: чтобы проработать нижний пресс, работать лучше тазом, а не ногами.

Основные правила при выполнении упражнений

Итак, перед тем как начать тренировки, полезно ознакомиться с основными рекомендациями по их проведению:

• Не нужно качать пресс сразу в начале тренировки. Сначала выполните разминку, иначе вы сразу вызовете утомление мышц.
• Не останавливайтесь на каком-то одном упражнении. Эффективная тренировка состоит из упражнений для верхних, нижних и косых мышц живота.
• Выполняйте каждое упражнение правильно. На первых порах гонитесь не за количеством, а за качеством. Особенно важно соблюдать это правило, выполняя упражнения для брюшного пресса 1 уровня.
• Не нужно доводить организм до изнеможения. Так вы не сможете тренироваться на следующий день.
• Соблюдайте правильное дыхание: вдох при расслаблении, выдох при напряжении.
• Для сжигания лишнего жира в области живота лучше всего дополнительно применять аэробные нагрузки в сочетании с правильной диетой. Но у вас худощавое строение тела, данный пункт можно пропустить.

У каждого человека свой уровень физической подготовки. Чтобы работа с прессом была максимально эффективна, упражнения для брюшного пресса разделены на уровни сложности. В данной статье речь пойдет об упражнениях для пресса 1 уровня (для начинающих) и упражнениях для пресса 2 уровня (для более тренированных людей).

Упражнения для пресса 1 уровня

В 1 уровень лучших упражнений для пресса входят тренировка косых мышц, а также нижней и верхней части брюшного пресса.

Упражнение на нижнюю часть брюшного пресса

Притягивание бедер к грудной клетке. В положении лежа на полу поднимите подбородок к груди. Руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимать ноги нужно до параллели бедер с туловищем. Голени при этом должны быть параллельно полу. Работая нижней частью брюшного пресса, поднимите таз от пола и подтяните бедра к груди. Сохраняя напряжение в мышцах, вернитесь в исходное положение. Чуть коснувшись тазом пола, повторите подъем. Не опускайте таз на пол полностью. Работайте именно мышцами нижней части брюшного пресса. Не нужно перекатываться по инерции на верхнюю часть спины. Нельзя помогать руками. Ваше внимание должно быть сконцентрировано на работе мышц.

Альтернативный вариант этого упражнения: лежа на полу, расположите кисти рук под ягодицами. Ноги стоят на полу, согнутые в коленях. Голова приподнята, поясница прижата к полу. Поднимите колени к груди, опустите на пол до легкого касания, поднимите вновь. В верхней точке зафиксируйте положение. Облегчить упражнение можно, поднимая одну ногу. Нельзя ставить стопу на пол полностью.

Упражнение на верхнюю часть брюшного пресса

Поднимание верхней части тела из положения лежа на полу с согнутыми ногами. Ноги согнуты в коленях, поясница прижата к полу. Работая мышцами живота, подтяните верхнюю часть туловища. Выполняйте упражнение так, чтоб лопатки отрывались от пола, а при возвращении лишь касались его. Нельзя расслабляться, сохраняйте напряжение мышц. В верхней точке фиксируйте положение на секунду. Работать должны мышцы живота, а не шеи!

Альтернативный вариант: лежа на спине, поднимите согнутые ноги так, чтоб голени были параллельно, а бедра перпендикулярно полу. Необходимо одновременно приподнять от пола спину и плечи, притянув плечи к коленям. Опускаясь, нужно слегка касаться пола.

Следующий вариант этого упражнения: положение тела и суть упражнения та же, но ноги расположены в позиции «лягушка». Осуществляя подъем верней части корпуса с другой позицией ног, вы вносите разнообразие в комплекс упражнений. Мышцы живота при этом прорабатываются под другим углом, что способствует их более полному развитию

Упражнение для косых мышц живота

Поднятие верхней части туловища в положении лежа с широко расставленными и согнутыми в коленях ногами.
Нужно приподнимать лопатки от пола.

Далее лежа на полу поднимите прямую левую ногу вверх перпендикулярно туловищу. Правая нога полностью прямая, вытянута на полу. Нужно приподняться, касаясь грудью левого колена. При возврате в исходное положение нельзя полностью ложиться на пол. Не перекатывайтесь на спине, работайте брюшными мышцами.

Упражнения для пресса 2 уровня

Во 2 уровень лучших упражнений для пресса входят элементы, требующие большого напряжения мышц.

Упражнение на нижнюю часть пресса

Поднятие таза в положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Нужно оторвать таз от пола так, чтобы колени коснулись лба. Нельзя раздвигать ноги. Опуская ноги в исходное положение, немного коснитесь пола. При подъеме не закидывайте ноги за голову.

Далее выполните «велосипед». В том же положении поднимите ноги на 30 сантиметров над полом. Подтяните левое колено к груди. Вытягивая левую ногу, тяните к груди правое колено. Имитируя езду на велосипеде, сконцентрируйтесь на работе мышц. Работать должен пресс, а не бедра и голени.

Мое почтение, уважаемые качата и фитоняшечки!

В этот погожий пятничный денек мы продолжим нашу прессную статью, отвечающую на вопрос, как накачать пресс? Уверен, что по содержанию заметка не будет соответствовать своему названию, впрочем Вы скоро сами в этом убедитесь. Чтобы чтиво было интересным и насыщенным мы рассмотрим такие аспекты – все возможные упражнения на пресс, узнаем какие из них лучшие с точки зрения науки и конечно не обойдем стороной программы по созданию 6
кубиков из 1
шарика:).

Итак, если все в сборе, то начнем по-легоньку.

Как накачать пресс? Практическая сторона вопроса.

И сразу хотелось бы напомнить, что это уже вторая “животная” заметка, в первой мы уделили внимание анатомическим вопросам и дали ответы на наиболее насущные пресные вопросы, поэтому крайне рекомендую засвидетельствовать, в первую очередь, ей свое почтение и только потом переходить к продолжению. Собственно, клацаем по ссылке и впитываем теорию, мы же идем далее.

Если Вы считаете, что плоский живот – это исключительно женская прерогатива, то Вы глубоко заблуждаетесь, мужское тренажерное (и не очень)
население также грезит о кубическом прессе. Ведь они знают, что девочкам нравятся кубические парни и это поднимает их самцовые котировки на женской бирже потенциальных кавалеров. Скажу даже больше, сами мы бы никогда не сподобились убрать живот и сделать себе кубики пресса, нам это просто не надо. И вот тут-то стимулом, волшебным пенделем выступает женская раздевалка
аудитория, которая заставляет взять пузо в руки и привести его в надлежащий плоско-дощатый вид. Отмечу, что такая мотивация носит обоюдный характер, т.е. дамы тоже борются за место под мужчиной
солнцем и хотят выглядеть “факб`л” как для себя, так и, по большей части, тех кто это заметит, окружающих.

Ну да ладно, это была лирика, так сказать, мысли вслух, теперь давайте займемся делом.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на пресс. Самый полный список.

Часто в тренажерных залах можно видеть, как люди выполняют одни и те же упражнения, хотя на самом деле их существует туева хуча, нужно только их знать и уметь правильно подбирать под себя, свои цели и возможности здоровья/нездоровья организма. Чтобы Вы не зацикливались на долбежке пресса стандартным набором упражнений, приведу наиболее полный список прессовых движений на различные участки мышц живота. Итак, вот они:

• прямые скручивания лежа на спине (различное положение ног)
  ;
• скручивание с канатной рукоятью у нижнего блока;
• боковая тяга верхнего блока;
• абдоминальные скручивания в машине для пресса;
• подъемы ног (прямых/полусогнутых)
  вверх лежа на спине с опорой руками за головой;
• прямые скручивания на римском стуле под углом вниз (в т.ч. подъемы ног лежа спиной на римском стуле)
  ;
• перекрестные скручивания на римском стуле;
• упражнение книжечка на пресс сидя на краю скамьи;
• скручивания лежа на одном боку;
• повороты в стороны с грифом на спине;
• подъемы ног/коленей в висе на шведской стенке/брусьях;
• вертикальные/горизонтальные ножницы лежа на спине;
• удержание прямых ног лежа спине;
• касание стоя лежа на спине.

В картинном варианте сборный атлас пресных упражнений выглядит так.

Это далеко не полный список, однако, с ним Ваши тренировки мышц живота станут много разнообразнее. Одним из главных факторов в построении грамотной абдоминальной тренировки является включение упражнений, воздействующих на разные отделы мышц пресса. Другими словами, необходимо применять различные упражнения и прорабатывать волокна мышц под разными углами.

Итак, Ваша идеальная пресная тренировка должна включать в себя:

• 1-2
  упражнения на прямой отдел (условно верхние/нижние кубики)
  ;
• 1-2
  упражнения на косые (внешние/внутренние)
  ;
• 1
  упражнение на зубчатые;
• 1
  упражнение на поперечные;
• 1-2
  упражнения на мышцы кора.

Топ лучших упражнений на пресс: результаты исследований

В этой подглаве мы рассмотрим лучшие упражнения для развития кубического живота, которые были выявлены в результате научных исследований об электрической активности мышц/электромиографии (ЭМГ)
. Как Вы смотрите на то, если я скажу, что до 80% упражнений, которые делают качата и фитоняшки в залах на пресс, малоэффективны? Не айс, правда?

Часто можно слышать: “я усиленное тренирую пресс, долблю разными кранчами, а он не растет зараза”. Чтобы максимально эффективно вырастить из шарика кубики, нужны низкий процент подкожного жира и лучшие упражнения на пресс. Изучением списка последних мы сейчас и займемся.

Исследование №1. США, апрель 2014

Университет физиологии штата Висконсин под руководством John Porcari и Edward Stenger провели ЭМГ-исследование активности мышц пресса при выполнении различных упражнений. В качестве добровольцев выступила команда из 16
добровольцев (восемь мужчин и восемь женщин)
в возрасте от 18
до 24
лет.

Вот какие результаты были получены.

График №1. Сравнение активации верха прямой мышцы живота в сравнении с традиционными кранчами (прямые скручивания)
.

График №2. Сравнение активации низа прямой мышцы живота в сравнении с традиционными кранчами

Примечание:

Экспликация (расшифровка)
упражнений исследования:

1. stability ball crunch – скручивания в одном положении лежа на фитболе;
2. yoga boat pose – поза из йоги лодка (“навасана”)
   ;
3. bicycle crunch – велосипедные кранчи;
4. decline bench curl-up – подъем ног из положения лежа на римском стуле под углом вверх;
5. perfect sit-up – подъем прямой ноги вверх лежа на спине;
6. ab lounge – скручивания в машине для пресса;
7. ab roller – ролик для пресса; ab wheel – колесо для пресса;
8. side plank – боковая планка;
9. ab rocket – упражнение на специальном тренажере ab rocket;
10. ab circle pro — упражнение на специальном тренажере ab circle pro;
11. captains chair crunch – подъемы ног/коленей в висе на брусьях;
12. ab straps – подъемы ног/коленей в висе на лямках;
13. ab coaster — упражнение на специальном тренажере ab coaster;
14. front plank – фронтальная планка.

Прямые скручивания лежа на спине обладают достаточно высокой ЭМГ активностью мышц, что говорит об их высокой эффективности. Только некоторые упражнения несколько обгоняют кранчи по уровню активации, это номера 1, 4, 5
. Также результаты исследования говорят, что нет существенной разницы в воздействии упражнений на верхний/нижний пресс. Все упражнения, в равной степени одинаково, воздействую на всю абдоминальную область (прямая мышца живота)
, что только подтверждаю физиологию.

Кроме всего прочего, исследователи выявили, что нет никакой разницы в положении кистей. Вариант руки крест-накрест на груди и сцепленные за голову дали одинаковую активность мышц пресса.

Несколько другие данные были получены в отношении активации внешних косых мышц в сравнении испытуемых упражнений с кранчами.

Упражнения под номерами 4, 6, 8, 11, 12, 13
показали более высокую ЭМГ активность внешних косых мышц и являются много эффективнее прямых кранчей.

Вывод:

Упражнения прямые скручивания лежа на полу являются эффективными для прямой мышцы живота. Более эффективны только скручивания на фитболе, подъемы ног лежа на римском стуле под углом вверх и подъем прямой ноги вверх лежа на спине. Если Вы имеете проблемы с низом спины, то прямые кранчи лучше не использовать, а заменить их фитболом. Для развития косых мышц лучше всего подходят боковая планка, перекрестные подъемы ног в висе на брусьях/лямках.

Чтобы мы не руководствовались в своих тренировках результатами только одного исследования, приведу еще одно…

Исследование №2. США, 2010

Исследователи из журнала Orthop Sports Phys решили выявить самое эффективное упражнение на пресс, которое бы максимально активировало все мышцы живота разом и минимизировала нагрузку на мышцы спины (поясничный отдел)
.

Они взяли и объединили фитбол с роллаутами и получили тотальное комбо-упражнение, которое выглядит так.

Упражнение затрагивает весь прессовый мышечный корсет и является высокоэффективным.

Теперь Вы знаете в лицо лучшие упражнения на пресс и пора заняться самим тренировочным процессом.

Итак, следующее на очереди…

Топ-3 программ тренировок пресса

Программа тренировок пресса №1. “Плоский животик, вернись прошу тебя!”

ПТ предназначена для молодых мамочек и всех тех, у кого когда-то был плоский животик, но потом, по разным причинам, он стал походить на нечто непрезентабальное и тщательно скрываемое под майкой. Особенностью является то, что ПТ может выполняться в любых условиях без наличия специального оборудования.

Технические параметры:

• тренировка 2
  раз в неделю с отстоянием друг от друга в 72
  часа (3
  суток)
  ;
• отдых м/у упражнениями составляет 60
  секунд;

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Следующая ПТ предназначена для особых категорий трудящихся, а именно…

Программа тренировок пресса №2. “Ускоренный пресс. Кубики за 8 минут в день!”.

ПТ заточена под бизнесменов и прочих деловых людей, у которых каждая секунда на счету и у них нет времени расхаживать по залам и выслушивать лекции персональных тренеров. Им нужен скорый результат, а именно кубический пресс и желательно еще вчера:).

Технические параметры:

• всего 8
  упражнений по 1
  минуте на каждое;
• тренировки 5
  раз в неделю;
• продолжительность 1
  -ой сессии 8
  минут;
• отдых м/у упражнениями отсутствует.

В наглядном виде программа тренировок “пресс за 8
минут” выглядит так.

Ну и напоследок самое вкусное, а точнее…

Программа тренировок пресса №3. “Стальной пресс”.

Целевой аудиторией являются атлеты, которые уже обладают определенным прессным мышечным корсетом и хотят сделать мышцы живота максимально сильными, крепкими и жесткими.

Технические параметры:

• всего 9
  упражнений;
• количество сетов: уровень новичок – 3
  , продвинутый – 5
  , мастер – 7
  ;
• отдых м/у сетами 2
  минуты.

В картинном варианте программа тренировок “стальной пресс” выглядит так.

Ну вот, теперь Вы знаете, как привести свою “животинку” в порядок:) и сможете заняться сим действом на досуге.

Собственно это была последняя сутевая информация, осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка и сегодня мы отвечали на вопрос, как накачать пресс? Я постарался максимально полно раскрыть эту прессную тему, надеюсь получилось не очень пресно:). Теперь я умываю руки, а Вы проштудируйте материала еще на раз и вперед в зал, отрабатывать теорию на практике. Всем плоских животиков, удачи!

PS.

а какие секреты в накачке пресса знаете Вы? Делимся в комментариях.

PPS.

Внимание!
20.09

станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

Скачать видео и вырезать мп3 — у нас это просто!

Наш сайт — это отличный инструмент для развлечений и отдыха! Вы всегда можете просмотреть и скачать онлайн-видео, видео приколы, видео скрытой камеры, художественные фильмы, документальные фильмы, любительское и домашнее видео, музыкальные клипы, видео про футбол, спорт, аварии и катастрофы, юмор, музыка, мультфильмы, аниме, сериалы и многие другие видео совершенно бесплатно и без регистрации. Конвертировать это видео в mp3 и другие форматы: mp3, aac, m4a, ogg, wma, mp4, 3gp, avi, flv, mpg и wmv. Онлайн Радио — это радиостанции на выбор по странам, стилям и качеству. Онлайн Анекдоты — это популярные анекдоты на выбор по стилям. Порезка mp3 на рингтоны онлайн. Конвертер видео в мп3 и другие форматы. Онлайн Телевидение — это популярные TV каналы на выбор. Вещание телеканалов производится абсолютно бесплатно в режиме реального времени — эфир онлайн.

Наверное, этот вопрос волнует большинство мужчин не меньше, чем желание накачать огромные бицепсы. Ради красивого пресса кубиками многие готовы день и ночь делать монотонные упражнения, чтобы в один прекрасный момент стать звездой на пляже, сконцентрировав на себе хищные взгляды всех женщин. Какое же разочарование ждет большинство новичков, когда после долгих усердных занятий они так и не приблизились к своей мечте! А ведь узнать как накачать пресс может абсолютно каждый!

Лучшие упражнения для брюшного пресса (Уровень 1)

Страшная тайна

Когда-то давным-давно считалось, что для сжигания жировой ткани в конкретной части тела необходимо акцентировано воздействовать на нее упражнениями. Говоря проще, если у вас пивное брюхо, то чтобы от него избавиться нужно без остановки заниматься с прессом. К сожалению, такой подход никогда не работал. Жир сжигается вовсе необязательно там, где вы акцентируете внимание с помощью упражнений. А с живота он и вовсе уходит в самую последнюю очередь. Ведь жирок на талии – это стратегический резерв вашего организма, который он изо всех сил хочет оставить его себе!

Лучшие упражнения для брюшного пресса (Уровень 2)

Чтобы вынудить организм расстаться с жировой прослойкой, необходимо делать энергозатратные упражнения. Ведь что происходит, когда вы просто качаете пресс? Большинство мышц организма вообще не включаются в работу, а значит и не вынуждают жир активно сгорать. А какие же есть подходящие упражнения, расходующие много энергии и при этом пробивающие пресс? Забавно, но это хорошо знакомые приседания со штангой и становая тяга! Мышцы живота в них активно работают, ведь они стабилизируют положение вашего корпуса во время выполнения упражнений. Да и энергии при их выполнении сгорает, мама не горюй. Поэтому, для избавления от лишнего жирка на талии настоятельно рекомендую делать вам их с большим количеством повторений, (не меньше 20) а паузы между подходами делать совсем маленькими – не более 1 минуты. При таких условиях вы гарантированно просушитесь и откроете на всеобщее обозрение мышцы пресса.

Лучшие упражнения для брюшного пресса (Уровень 3)

Упражнения на пресс

Разумеется, про упражнения на пресс забывать тоже не нужно. Однако главное делать их правильно. Большинство из них основывается на подтягивании таза к грудной клетке, вследствие чего сокращаются брюшные мышцы. Обратите внимание – подтягивания таза, а не поднимания ног! Очень часто можно увидеть, как новички в зале остервенело делают махи ногами, даже не осознавая, что их пресс в этот момент практически не работает. Поэтому, при подобных упражнениях нужно стремиться приподнять таз к груди, а не просто поднять ноги. Второй распространенной ошибкой являются слишком маленькое количество повторений в подходе. Если крупные мышцы вроде ног и спины охотно растут при 8-10 повторений, то для пресса крайне желательно повысить число повторов минимум до 15-ти!

Двойное вращение — усложненное упражнение, эффективно развивающее косые мышцы живота.

Топ-10 упражнений для пресса на турнике + план (ФОТО)

С помощью упражнений для пресса на турнике вы сможете не только подтянуть живот, но и в короткий срок прокачать мышечный корсет и укрепить все тело целиком. Тренировать пресс можно и на полу, но именно упражнения на перекладине помогут вам выйти на новый уровень физической подготовки. Ваше тело улучшится и с функциональной, и с визуальной точки зрения.

Предлагаем вам 10 супер-эффективных упражнений для пресса на турнике + 2 готовых плана тренировок: облегченный и более сложный.

Польза тренировок пресса на турнике:

• Комплексная работа мышц кора.
• Подтягивание пресса, избавление от живота.
• Включение в работу мышц ног и ягодиц.
• Включение в работу мышц спины, плеч, рук.
• Укрепление хвата, прогресс в других упражнениях.
• Улучшение осанки, укрепление позвоночника.

Тренировка для пресса на турнике (уровень №1)

Упражнения для живота на турнике подходят в большей степени продвинутым занимающимся. Если вы с трудом выполняете скручивания на полу, то упражнения для пресса на перекладине лучше пока отложить. Из-за слабого кора вы не сможете технично их выполнять и рискуете повредить спину. Продолжайте тренировать пресс на полу, также можно постепенно добавлять простейшие упражнения на турнике: например, обычный вис или поочередные подтягивания колена к груди. Обязательно посмотрите нашу подборку: 30 упражнений на кор.

Обратите внимание, что при регулярном выполнении упражнений на перекладине лучше все равно не исключать из тренировочной программы стандартные скручивания и подъемы ног на полу. Если вы хотите комплексно прокачать пресс и мышечный корсет, то включайте в свою программу разнообразные упражнения на кор для достижения максимальных результатов.

Готовый планы силовых тренировок для мужчин:

Тренировка для пресса на турнике (облегченный уровень):

1. Подъемы коленей к груди: 10-15 повторений (2 подхода).
2. Статический уголок: от 20 до 60 секунд (2 подхода).
3. Боковые подъемы: 8-10 повторений на каждую ногу (2 подхода).
4. Подтягивание коленей к груди попеременно: 10-12 повторений на каждую ногу (2 подхода).
5. Разведение ног в положении уголка (выполнение по желанию): 10-12 повторений (2 подхода).

Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Начинающие выполняют один подход на каждое упражнение, а не два. Можно сократить количество повторений в два раза.

1. Подъемы коленей к груди

Как выполнять: Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были расположены шире плеч. Выпрямите ноги, висите спокойно, тело не дергается. Из исходного положения поднимите согнутые в коленях ноги к животу. Задержитесь на секунду и медленно опустите ноги, возвращаясь в исходное положение. Не раскачивайте корпус, подбородок зафиксирован, на перекладине работают только мышцы живота. Даже 5 подъемов с правильной техникой будет лучше, чем 15 неправильных.

Особенности: Упражнение направлено на прокачку всего кора с акцентом на нижнюю часть живота. Благодаря участию таза, мышцы сокращаются лучше, чем в любом другом упражнении. Подъем ног к груди поможет заложить фундамент для прогресса других упражнений пресса на турнике.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (2 подхода).

2. Статический уголок

Как выполнять: Для принятия положение статического уголка возьмитесь за перекладину, руки чуть шире плеч, тело образует прямую линию. Поднимите прямые ноги вверх до прямого угла по отношению к корпуса. Зафиксируйте позу. Держите это положение, не опуская ноги и не разводя их. Сконцентрируйтесь, старайтесь держать тело подтянутым и собранным. Если вам тяжело держать положение с прямыми ногами, немного согните их в коленях.

Особенности: Статический уголок помогает укрепить мышцы живота, в том числе и глубокие стабилизационные мышцы. Кроме того, отлично прорабатываются и мышцы бедер – вы обязательно почувствуете жжение в ногах при выполнении. Также это упражнение для пресса на турнике способствует прорисовке рельефа на животе.

Сколько выполнять: от 20 до 60 секунд (2 подхода).

3. Боковые подъемы

Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, тело подтянуто, живот напряжен. Начните поочередно поднимать вверх согнутые колени по диагонали сначала вправо, следующее повторение – влево. Почувствуйте работу косых мышц. Не делайте резких движений, контролируйте плавность подъема и опускания. Упражнение несложное, но не теряйте концентрацию.

Особенности: Боковые подъемы на перекладине направлены на проработку косых мышц живота и зоны боков. Кроме них в работу включаются и подвздошно-поясничные мышцы. Отличное упражнение умеренной сложности, которое добавит эффективности вашей тренировочной программе на турнике.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (2 подхода).

4. Подтягивание коленей к груди попеременно

Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, тело выпрямлено и напряжено. Из исходного положения поочередно поднимайте сначала левую, затем правую ногу так, чтобы колено доходило примерно до уровня груди. Поднимайте ноги плавно, без рывков. Как только верхняя нога начнет опускаться вниз, начинаем поднимать нижнюю. Напрягайте кор: вы должны чувствовать, что сокращаются именно мышцы пресса, а не только мышцы бедра.

Особенности: Во время выполнения движения на перекладине отлично прорабатываются прямая мышца живота, косые мышцы живота, немного включаются в работу ягодичные мышцы, нормализуется кровоток в тазу, задействуются мышцы бедра. Это движение легко можно сделать жиросжигающим кардио-упражнением, если увеличить скорость и подтягивать колени к груди в быстром темпе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу (2 подхода).

5. Разведение ног в положении уголка (по желанию)

Можно остановить тренировку на четырех упражнениях, но если вы чувствуете в себе силы, то закончите программу этим непростым комплексным упражнением для пресса на перекладине.

Как выполнять: Зафиксируйте исходное положение — вис на турнике, руки шире плеч, тело сконцентрировано и напряжено, ноги подняты до угла 90°. Начните разводить прямые ноги в стороны, стараясь не раскачиваться и сохранять стабильное положение. Расстояние между ногами должно быть таким, чтобы вам было достаточное комфортно (это не упражнение на растяжку, поэтому ноги сильно разводить не надо). Следите за каждым повторением, только правильная техника даст необходимый результат. Если вам сложно делать разведение ног с прямыми ногами, чуть согните их в коленях.

Особенности: Это упражнение на перекладине направлено на проработку прямой мышцы живота (особенно на нижнюю часть), косые мышцы, мышцы кора. В дополнение работают мышцы внутренней поверхности бедра. Первое время можно не поднимать ноги до прямого угла с корпусом, но постепенно старайтесь прийти к этой позиции.

Сколько выполнять: 10-12 повторений (2 подхода).

Тренировка для пресса на турнике (уровень №2)

В эту подборку включены более сложные упражнения для пресса на перекладине. Поэтому лучше переходить к ней только тогда, когда вы уверенно и технично выполняете предыдущую программу.

Помните, что даже регулярные тренировки не приведут вас в форму, если не отрегулировать питание. Процент жира в организме напрямую зависит от качества и количества потребляемой пищи, поэтому наряду с тренировками начните следить за питанием.

Тренировка для пресса на турнике (сложный уровень):

1. Подъемы ног уголком на турнике: 10-15 повторений (2 подхода).
2. Вращение коленей: 8-10 вращений по часовой стрелке, 8-10 вращений против часовой стрелки (по 2 подхода).
3. Ножницы в уголке : 15-20 разведений (2 подхода).
4. Подтягивание коленей к груди с выпрямлением: 10-15 повторений (2 подхода).
5. Дворники (выполнение по желанию): 8-10 повторений на каждую сторону (2 подхода).

Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Начинающие выполняют один подход на каждое упражнение, а не два. Можно сократить количество повторений в два раза.

1. Подъемы ног уголком на турнике

Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, тело подтянуто, живот напряжен, ноги вместе, стопы не касаются пола. Начните делать медленные подъемы прямых ног до высоты чуть выше параллели с полом, старясь не разъединять их. Колени подтянуты, ноги не сгибаются. Задержитесь на секунду в верхнем положении. Затем опустите ноги так медленно, как можете, старайтесь не бросать их. Если вам сложно выполнять это упражнение на пресс прямыми ногами, чуть согните их в коленях, при этом держите ноги вместе.

Особенности: Это классическое упражнение на перекладине для пресса, которое включает в работу мышцы практически всего тела. В этом упражнении очень важно избегать инерционных махов ногами без включения в работу мышц живота. Для этого напрягайте пресс и поднимайте ноги медленно, концентрируйтесь на работе кора. В противном случае будут задействованы преимущественно бедренные мышцы с минимальным участием пресса.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (2 подхода).

2. Вращение коленей

Как выполнять: Это упражнение – усложненный вариант боковых подъемов колен. Исходное положение – свободный вис на турнике, тело подтянуто, живот напряжен. Начните поднимать колени к груди по диагонали. В верхнем положение сделайте круговое движения согнутыми колени, переводя их на другую сторону. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Совершайте обдуманные, четкие движения. Следите за техникой выполнения, даже если вам тяжело. Малое количество качественных повторений принесет наибольшую пользу. Не забудьте выполнить вращения сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

Особенности: Это упражнение на турнике дает акцент на косые мышцы живота, дополнительно прокачивается весь мышечный корсет. В работу включаются и мышцы бедер. Выполнение этого упражнения равномерно проработает проблемные области живота, в особенности зону боков и нижнего пресса.

Сколько выполнять: 8-10 вращений по часовой стрелке, 8-10 вращений против часовой стрелки (по 2 подхода).

3. Ножницы в уголке

Как выполнять: Примите исходное положение — стандартный вис на турнике, руки чуть шире плеч, кор напряжен, ноги подняты до прямого угла с корпусом. Начните делать вертикальные махи ногами, быстро разводя их между собой в небольшой амплитуде. Во время выполнения разрешается слегка согнуть колени, но не рекомендуется, так как это снижает эффективность. Делайте движения ногами непрерывно, плавно, без рывков. Темп выполнения — средний.

Особенности: Это стато-динамическое упражнение для пресса на турнике помогает равномерно задействовать весь мышечный корсет, особенный акцент идет на прямую мышцу пресса. Из-за статического удержания включаются в работу стабилизационные мышцы и усиливается хват. Также работают мышцы бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 15-25 разведений (2 подхода).

4. Подтягивание коленей к груди с выпрямлением

Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, руки на удобном расстоянии друг от друга, но не сильно широко. Начните сгибать колени и подтягивать их к корпусу. После подъема колен до уровня параллели бедер с полом сразу же выпрямите их, образуя прямой угол между ногами и корпусом. Задержитесь на секунду, затем снова согните колени и медленно опуститесь в исходное положение. Ноги не бросайте, выполняйте упражнение сконцентрированно и без раскачиваний.

Особенности: Во время подтягиваний коленей отлично работают мышцы кора и нижний пресс. Это упражнение на перекладине схоже со стандартным уголком, а потому при разгибании ног дополнительно задействуются бедренные мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (2 подхода).

5. Дворники на турнике (по желанию)

Можно остановить тренировку на четырех упражнениях, но если вы чувствуете в себе силы, то закончите программу этим непростым комплексным упражнением для пресса на турнике.

Как выполнять: Повисните на турнике с удобной расстановкой рук, поднимите ноги чуть выше параллели пола, напрягите мышцы кора и ягодиц. Зафиксируйте положение уголка на турнике и сосредоточьтесь. Начните совершать движения прямыми ногами из стороны в сторону, не опуская их ниже параллели пола.  Выполняйте повороты плавно, с короткими задержками в крайних точках. Не расслабляйте мышцы пресса и ягодиц ни в одной фазе движения.

Особенности: Правильная техника выполнения этого упражнения для пресса на перекладине поможет вам проработать все мышцы живота. Но особенно полезно это упражнение для нижнего живота, косых мышц и поясничных мышц. В дополнение задействуются все мышцы спины, мышцы рук, ягодичный отдел.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (2 подхода).

Что еще важно знать при тренировках для пресса на перекладине:

1. Всегда выполняйте разминку перед тренировкой, особенно тщательно разминайте суставы плеч и запястий [суставная гимнастика].
2. Контролируйте дыхание: выдыхайте, когда ноги поднимаются, вдыхайте при опускании.
3. Не раскачивайтесь во время движений, выполняйте движения плавно.
4. Держите живот подтянутым, следите, чтобы основная нагрузка приходилась на пресс, а не на ноги.
5. Всегда во главу угла ставьте качество упражнений: лучше выполнить меньше повторений, но с хорошей техникой.
6. Не выполняйте упражнения на пресс на турнике, если вы совсем начинающий – чрезмерные нагрузки на слабый кор могут вызвать боли в спине.
7. Укрепляйте хват, если вам тяжело висеть на перекладине: достаточно регулярно висеть на турнике по 15-20 секунд в несколько подходов, раз за разом увеличивая время.
8. Не забывайте выполнять и другие упражнения на пресс (скручивания, планки, подъемы ног), тренировки должны быть разнообразными.
9. Достаточно тренировать пресс 2-3 раза в неделю по 15-30 минут (например, 1-2 раза в неделю на турнике и 1-2 раза в неделю на полу).
10. На турнике удобнее тренироваться в специальных спортивных перчатках.

Смотрите также наши другие тренировки на кор:

Лучший комплекс упражнений на пресс

На чтение 4 мин. Просмотров 181 Опубликовано 01.12.2018
Обновлено 01.12.2018

Данный комплекс включает в себя лучшие упражнения на пресс, которые разбиты по трем уровням сложности и подготовки. Таким образом, он универсален и подходит как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Уделяя в неделю хотя бы три дня проработке мышц брюшного пресса, можно будет уже достаточно скоро увидеть положительный результат

Особенности упражнений на пресс

Самый распространенный миф заключается в том, что если много и часто тренировать мышцы пресса, то удастся таким образом похудеть. На самом деле, если есть желание увидеть свои кубики пресса, то надо в первую очередь задуматься о снижении количества подкожного жира. Недостаточно просто делать скручивания и подъемы туловища, надо также соблюдать режим правильного питания и контролировать количество потребляемых калорий. Программа тренировок должна быть рассчитана таким образом, чтобы она включала различные упражнения на разные группы мышц как с аэробной, так и анаэробной нагрузкой.

Перед тем, как накачать кубики пресса, необходимо понимать, что упражнения лишь помогают сформировать правильную форму и развить мышцы. Можно сделать тысячу подходов, стараться изо всех сил, но так и не увидеть желаемого результата только лишь потому, что жировая прослойка мешает этому. Это вовсе не значит, что делать упражнения на пресс бессмысленно. Это лишь дает понимание того, что не надо останавливаться на полпути, если до сих пор не удалось достичь видимого результата.

Важен комплексный подход!

Также обратите внимание на генетическую составляющую. Строение мышц брюшного пресса у всех людей разное, поэтому не стоит гнаться за недосягаемым идеалом. Это еще одна мотивация к выполнению упражнений на пресс – в конечном счете, увидеть симметричный или асимметричный он, и сколько всего кубиков можно насчитать 4, 6, а может быть и все 8?

Приведенный ниже комплекс упражнений на пресс содержит в себе по три вида упражнений на каждый из уровней сложности (всего 3 уровня сложности). Первый уровень подойдет для начинающих, второй – будет в самый раз для любителей и тех, кто уже имеет немного опыта, а третий осилят только профи и настоящие титаны со стальными мышцами. Как только нагрузки будет не хватать, сразу можно переходить к более сложным упражнениям или увеличивать количество повторений и подходов.

Эффективные упражнения на пресс в таблицах

Лучший комплекс упражнений на пресс №1. «Базовый» уровень сложности

Таблица №1. «Базовый» уровень. Комплекс лучших упражнений на пресс

Скачать «Базовый» уровень сложности в .pdf формате

Скачать «Базовый» уровень сложности в .jpg формате

Посмотреть
«Базовый» уровень сложности в видео:

https://youtu.be/oddjKTcxMYk

Лучший комплекс упражнений на пресс №2. «Повышенный» уровень сложности

Таблица №2. «Повышенный» уровень. Комплекс лучших упражнений на пресс

Скачать «Повышенный» уровень сложности в .pdf формате

Скачать «Повышенный» уровень сложности в .jpg формате

Посмотреть «Повышенный» уровень сложности в видео:

https://youtu.be/05hqEhwNvvM

Лучший комплекс упражнений на пресс №3. «Высокий» уровень сложности

Таблица №3. «Высокий» уровень. Комплекс лучших упражнений на пресс

Скачать «Высокий» уровень сложности в .pdf формате

Скачать «Высокий» уровень сложности в .jpg формате

Посмотреть «Высокий» уровень сложности в видео:

https://youtu.be/rU9dAUAcHE4

Примечание к выполнению комплекса упражнений:

• количество повторений может варьироваться от 10 до 15 раз;
• на каждом уровне сложности – 4 подхода по 3 упражнения. Выполняются следующим образом: 1, 2, 3 упражнения по порядку, отдых, следующий подход и так до 4 повторений;
• комплекс на пресс может использоваться как для отдельной тренировки, направленной исключительно на проработку мышц пресса, так и включаться в другие занятия.

Заключение

Приведенный выше комплекс хорош тем, что вобрал в себя лучшие упражнения на пресс, которые рассчитаны на людей с разным уровнем подготовки. Данные упражнения можно выполнять в совокупности или использовать отдельно, включая в другие тренировочные программы. Если подойти к занятиям комплексно, сочетая с правильным питанием и другой физической активностью, то привлекательные кубики пресса на животе не заставят себя долго ждать.

https://youtu.be/NEQ7_Dvo6wk

8 эффективных упражнений для брюшного пресса! Красивый животик за 2 недели

Эффективные упражнения для укрепления мышц брюшного пресса: различные уровни тренировки, которую можно провести дома.

Мы любим спорт, поэтому сегодня охотно делимся с вами еще одной экспресс-тренировкой, которая поможет убрать живот за малейший срок. Всего 2 недели регулярных занятий — и вы заметите первые положительные результаты!

Упражнения для развития мышц брюшного пресса желательно выполнять хотя бы через день и при этом соблюдать минимальную диету. И скоро вы сможете похвастаться красивым животиком!

Самые эффективные упражнения для пресса! Прорабатываются все мышцы брюшного пресса и результат не заставит себя долго ждать. В награду вы получите тонкую талию и плоский живот! Итак приступаем…

Начальный уровень

Пресс-бабочка

Ляг на спину, согни ноги в коленях и разведи ноги в стороны, держи стопы вместе, а руки за головой. Не сгибая спину, немного приподними корпус и задержись в таком положении на пару секунд. Опустись в исходное положение. Повтори упражнение 10 раз.

Упражнение для косых мышц живота

Ляг на спину, согни ноги в коленях, руки вдоль пола. Немного приподними корпус тела и тянись вперед то левой рукой, то правой. Голова и шея должны оставаться на одной линии, а нижняя часть спины — прижатой к полу. Повтори по 15 раз на каждую сторону.

Планка

В этом комплексе упражнений делай планку так: 10 подходов по 3 секунды.

Средний уровень

Тянемся к носочкам!

Ляг на спину, подними ноги и тянись руками к носочкам. При этом спину и ноги не сгибай. С тебя 2 подхода по 15 повторений.

Велосипед

В положении лежа немного приподними корпус тела, руки за голову, спина ровная. Коснись локтем правой руки колена левой ноги, и наоборот. Повторяй упражнение в каждую сторону по 15 раз. Сделай 2 подхода.

Продвинутый уровень

Колени вверх

Для этого упражнения тебе необходимо крепко держаться за спинки стульев. Слегка согни локти, плечи опусти вниз и расслабь шею. Медленно приподнимай колени вверх. Сделай 3 подхода по 10 раз.

Ноги по сторонам

Ляг на спину, руки в стороны, ноги вверх. Не отрывая корпус от пола, опусти ровные ноги в правую сторону, а затем в левую. Сделай 2 подхода по 15 раз в каждую сторону.

Упражнение с мячом

В таком положении, как изображено на картинке, начни выполнять следующее: держа спину ровной, по очереди приподнимай ноги на несколько сантиметров. Тут 2 похода по 15 раз.

Начинай с простого и в меру своих возможностей переходи на более сложный уровень. У тебя обязательно всё получится!

ВИДЕО: Упражнения для развития мышц брюшного пресса

работаем на силу и массу

Если вы уже можете подтянуться и отжаться 10–15 раз и пройти три круга начальной программы за тренировку, то переходите к более сложным нагрузкам. Вы наработали силу и выносливость, теперь развивайте мышцы! Для вас – программа тренировок на массу для среднего уровня по воркауту.

Правила выполнения

Правила эффективной тренировки:

• Когда начинают неметь мышцы, сделайте еще 1–2 повтора и остановитесь. Эти повторы дадут мышцам сигнал к росту.
• Отдых между подходами – 1 минута.
• Отдых между элементами – 20–30 секунд.
• Продолжительность тренировки – 60 минут.
• Режим увеличения нагрузки: если болят мышцы, подождите, пока они перестанут болеть. Как перестали болеть – делаем перерыв еще день и начинаем тренировку. Если мышцы не болели совсем, то можно тренироваться через день.

Работайте медленно, в режиме «2 секунды на основное действие – 1 секунда на паузу – 2 секунды на возврат в исходное положение».

Из чего состоит тренировка среднего уровня

На среднем уровне тренировка проходит так:

1. Разминка – 2–3 простых упражнения, которые вы уже освоили, чтобы разогреть мышцы и подготовиться к нагрузке.
2. Основная тренировка – несколько сложных упражнений и подводящих подтягиваний, чтобы в перспективе научиться делать выход силой на две, задний вис или флажок.
3. Вспомогательные упражнения – упражнения на хват и мышцы кора. Они улучшат цепкость пальцев, силу предплечий, поясницы, таза и ног.

В тренировку среднего уровня могут входить следующие упражнения (подробно о каждом из них мы расскажем ниже):

1. Скручивания
2. Наклонные отжимания: ноги на возвышенности
3. Австралийские подтягивания
4. Сложные подводящие подтягивания
5. Подтягивания обратным узким хватом
6. Подтягивания обратным широким хватом
7. Подтягивания прямым широким хватом
8. Подтягивания с уголком
9. Печатная машинка
10. Негативные подтягивания обратным хватом
11. Высокие подтягивания на турнике
12. Подтягивания с выходом на две
13. Упражнения на хват и мышцы кора
14. Подъем ног с выходом в уголок
15. Подъем ног к перекладине
16. Перехват в висе
17. Вис на двух руках
18. Вис на одной руке

Не обязательно за одну тренировку стремиться выполнить все эти упражнения, но если вы хотите попробовать, рекомендуем сократить количество повторений. Либо вы можете чередовать упражнения по дням недели, делая упор на проработку конкретных зон или групп мышц. Готовые программы таких тренировок средней сложности представлены здесь.

Итак, начинаем!

Разминка

Сначала разогрейтесь: сделайте наклоны, пробежку или растянитесь на шведской стенке. И приступайте к уже знакомым упражнениям.

Приседания с выпрыгиванием

Нагрузка: приводит в тонус мышцы ног, пресса и ягодиц, усиливает кровообращение. Работает на баланс тела, стабилизацию.

Снаряд: не требуется.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
2. Согните колени на 90 градусов между голенью и бедром. Пятки на полу!
3. Вытяните руки перпендикулярно туловищу.
4. Выпрыгните вверх. При этом руки опустите вдоль туловища, а макушкой тянитесь вверх. Не прогибайте спину в прыжке, лишь слегка наклоняйте корпус вперед.
5. Вернитесь в положение полуприсяда.

Количество: 2 подхода по 15 раз.

Как делать приседания для разминки

Скручивания

Нагрузка: позволяют проработать отдельные мышцы пресса.

Снаряд: скамья.

Как выполнять:

1. Лежа на скамье, согните ноги в коленях, а руки отведите за голову.
2. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища, не отрывая поясницу и ягодицы от скамьи.
3. Округлите верхнюю часть спины.
4. Плавно поднимайте торс, пока нагрузка не станет максимальной. Не надо поднимать корпус до прямого угла!
5. Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
6. Плавно опуститесь вниз.

Количество: 15 раз.

Скручивания проще делать на прямой скамье

Отжимания «нырок щуки»

Нагрузка: на плечи и грудные мышцы.

Снаряд: на параллельных брусьях или на полу.

Как выполнять:

• Сделайте упор лежа.
• Согните туловище под прямым углом. Руки и ноги прямые, стопы полностью на полу!
• Опускайте голову, плечи и корпус вниз, сгибая локти. Пятки при этом могут слегка отрываться от пола. Спина и ноги прямые, отжимание должно быть за счет рук.

На улице это упражнение можно выполнять на брусьях.

Количество: 10 раз.

«Нырок щуки»: исполнение на брусьях

Наклонные отжимания: ноги на возвышенности

Нагрузка: это усложненная вариация классических отжиманий. Нагрузка смещается на грудные мышцы, дельты, трицепсы, широчайшие мышцы спины и пресс.

Снаряд: скамья.

Как выполнять:

1. Сделайте упор лежа.
2. Ладони поставьте под грудью удобной вам постановкой.
3. Поставьте ноги на скамью.
4. Полностью выпрямите корпус. Спина и пресс в напряжении!
5. На вдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью вниз, не касаясь пола и не прогибая спину.
6. Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
7. На выдохе плавно поднимитесь вверх силой рук и груди.

Количество: 2 подхода по 10 раз.

Чем выше ноги, тем выше нагрузка на дельты

Австралийские подтягивания

Нагрузка: на широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние дельты и бицепсы.

Снаряд: прямые брусья, низкий турник.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину хватом на ширине плеч и шире.
2. Сделайте шаг вперед, чтобы повиснуть на перекладине в наклоне.
3. Упирайтесь пятками в землю, в пояснице не должно быть прогиба.
4. Согните локти, сведите лопатки, подтянитесь и коснитесь перекладину грудью.
5. Плавно вернитесь в исходное положение.
6. Повторите.

Количество: 25 раз.

Австралийские подтягивания – привычный элемент тренировки.

Сложные подводящие подтягивания

Популярные продвинутые упражнения в воркауте – это задний вис (он же «ласточка»), «флаг дракона», выход с силой на турнике. Конечно, сразу вы их выполнить не сможете. На среднем уровне нужно тренироваться с подводящих упражнений.

Подтягивания обратным узким хватом

Нагрузка: для развития плечевых мышц, бицепсов, нижней части широчайших мышц спины.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину ладонями на себя на расстоянии уже плеч.
2. Чтобы правильно подтянуться, слегка прогните спину в грудном отделе позвоночника, сведите лопатки и отведите плечи назад.
3. Подтянитесь так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины.
4. На выдохе в течение 3 секунд возвращайтесь в исходное положение. Следите, чтобы при движении вниз локти были параллельны и не расходились в стороны.

Количество: 10–15 раз.

Техника подтягивания обратным узким хватом

Подтягивания обратным широким хватом

Нагрузка: на бицепс и спинные мышцы.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину ладонями на себя, расставив руки на ширине плеч и шире.
2. Подтянитесь, немного прогнув спину в грудном отделе позвоночника. Плечи отводите назад и вниз, сводите лопатки.
3. Подбородок должен подняться чуть выше перекладины.
4. Возвращайтесь в исходное положение в течение 2–3 секунд и повторите.

Количество: 10–15 раз.

Подтягивания прямым широким хватом

Нагрузка: на широчайшие мышцы спины, базовое упражнение на массу.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину ладонями от себя хватом на 20 см шире плеч.
2. Сведите лопатки, поднимитесь вверх и коснитесь турника верхней частью груди. Предплечья должны быть параллельны друг другу.
3. Плавно опуститесь и снова повторите.

Количество: 10–15 раз.

Широкий хват дает большую нагрузку на мышцы спины

Подтягивания с уголком

Нагрузка: на мышцы пресса и спины.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч.
2. Поднимите ноги параллельно полу. Угол между корпусом и ногами должен быть чуть меньше 90 градусов. Не делайте абсолютно прямой угол, потому что тогда плечи придется вывести вперед, а при подтягивании это травматично для суставов.
3. На вдохе прогнитесь в грудном отделе, отведите плечи немного назад и подтянитесь как можно выше.
4. Подбородок должен достигнуть перекладины.
5. На выдохе плавно опуститесь и повторите.

Количество: 10 раз, держать уголок минимум 10 секунд.

Уголок в висе

Печатная машинка

Нагрузка: на бицепсы, трицепсы, мышцы спины, поочередно на правую и левую сторону. Эффективнее подтягиваний широким хватом.

Снаряд: турник.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч.
2. Подтянитесь, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
3. Двигайтесь влево-вправо как ролик печатной машинки, выпрямляя по очереди каждую руку вдоль перекладины.
4. Во время движения удерживайте подбородок над перекладиной.

Количество: до максимума.

Посмотреть технику выполнения печатной машинки и подтягиваний с уголком можно в нашем ролике:

Негативные подтягивания обратным хватом

Нагрузка: практически все мышцы – предплечья, бицепсы, широчайшие, ягодичные, квадрицепс.

Снаряд: турник.

Как выполнять:

1. Подпрыгните, ухватитесь за перекладину ладонями внутрь и подтянитесь на энергии прыжка. Хват может быть широкий или узкий: регулируйте по желанию.
2. Медленно опускайтесь в течение 3–5 секунд.
3. Когда руки полностью выпрямятся, отпустите перекладину и встаньте на пол.
4. Повторите.

Количество: 15 раз. Но важнее не количество, а медленное опускание!

Высокие подтягивания на турнике

Нагрузка: на мышцы пресса, спины, бицепсы и трицепсы. Тело поднимается до перекладины на уровне диафрагмы или до пояса.

Снаряд: низкий турник, резиновые петли для компенсации веса.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину глубоким хватом, чтобы фаланги смотрели вперед, а не вверх.
2. Примите правильное положение в висе: вытяните руки вперед, отклоните плечи назад, прогните спину и выдвиньте вперед ноги. Лопатки опустите вниз и сведите.
3. Подтянитесь из этого положения до перекладины диафрагмой, тянитесь не грудью, а животом. При этом локти должны быть согнуты не более чем на 90 градусов, они не должны разъезжаться в стороны.
4. Когда живот коснется перекладины, задержитесь на 2–3 секунды.
5. Опуститесь как можно медленнее.

Поначалу тренируйтесь, опираясь на одну ногу или даже на обе ноги. Надо освоить упражнение, запомнить положение тела.

Подтягивания с выходом на две

Если у вас получилось высокое подтягивание на турнике, то попробуйте сделать красивое подтягивание с выходом на две.

Выход силой похож на подтягивания на турнике

Соль упражнения в том, что в процессе выполнения ноги должны быть прямыми, а тело не должно раскачиваться. Работать можно двумя хватами.

Глубоким хватом:

1. Согните руки в запястьях внутрь и как бы «набросьте» их на перекладину. Заметьте, что «сцепления» с турником здесь минимум.
2. Подтянитесь и закиньте наверх оба локтя.
3. Вытяните ноги вперед и наклоните плечи.

Делайте все медленно и не раскачиваясь, поскольку за турник вы держитесь слабо.

Без глубокого хвата:

1. Ухватитесь за перекладину обычным верхним хватом ладонями от себя.
2. Подтянитесь так, чтобы перекладина была перед вами, а не над вами. Поэтому для этого упражнения важно уметь подтягиваться на турнике.
3. Помогите себе ногами и рывком выйти наверх.

Если выход силой пока не получается, то просто тренируйтесь делать высокие подтягивания на турнике.

Упражнения на хват и мышцы кора

Примеры упражнений на мышцы кора

Подъем ног с выходом в уголок

Нагрузка: поможет держать уголок при подтягиваниях.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

1. Повисните на перекладине хватом на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди.
3. Медленно на счет пять выпрямите их параллельно земле.
4. Плавно опустите ноги и повторите упражнение.

Количество: 3–5 раз.

Как поднимать ноги с выходом в уголок

Подъем ног к перекладине

Нагрузка: на брюшной пресс, мышцы спины. Поможет держать уголок при подтягиваниях, если у вас пока плохо получается.

Снаряд: турник.

Как выполнять:

1. Повисните на перекладине и слегка согните ноги в коленях.
2. Сделайте мах ногами вверх, стараясь коснуться стопами перекладины.
3. Плавно опустите ноги и повторите.

Количество: 3–5 раз.

Как поднимать стопы к перекладине

Перехват в висе

Повисните на перекладине хватом на ширине плеч. Разжимайте ладони по очереди, оставаясь висеть на одной руке пару секунд.

Вис на двух руках

Ухватитесь за перекладину хватом ладонями от себя и повисите, сколько можете. Старайтесь при этом не расслаблять мышцы поясницы и не задерживать дыхание.

Вис на одной руке

То же самое, что и вис на двух руках, только на одной. Висите, сколько можете.

Повторите 2 раза на каждую руку.

В конце тренировки растянитесь на шведской стенке или на скамье, чтобы расслабить мышцы.

График тренировки

Тренируйтесь по программе 2–3 раза в неделю в течение 2–3 месяцев.

Когда сможете делать 25–30 подтягиваний, усильте нагрузку. Например, наденьте специальный жилет-утяжелитель.

А когда сможете сделать 10–15 повторов упражнений на 3–4 круга, то считайте, что вы освоили средний уровень воркаута. Усложняйте тренировки: пробуйте делать взрывные подтягивания, сложные отжимания на гнутых брусьях, выход силой на две или даже горизонтальный вис и флажок.

Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге

Перейти

Как накачать пресс – полный гид по 6 кубикам

Хотите получить заветные 6 кубиков на своем прессе? Узнайте, как быстро убрать живот и бока и накачать пресс, которому будут завидовать мужчины и девушки.

Как накачать пресс – полный гид по 6 кубикам

Наверное, почти все на планете хотят иметь плоский живот или рельефные кубики пресса. Иногда эта цель кажется недостижимой, потому что правильного питания и выполнения тысяч скручиваний для ее достижения зачастую недостаточно. Однако сдаваться нельзя.

Тяжело ли развить мускулатуру живота, которая была бы вашей гордостью на любом пляже? Непросто. К сожалению, в погоне за заветными кубиками пресса люди чаще всего заостряют внимание на тренировках пресса и не вникают в принципы построения диеты для сжигания жира.

Что нужно для рельефного пресса? Всего два пункта:

1. Накачать мышцы живота – для жесткой и сильной мускулатуру пресса нужны по-настоящему тяжелые тренировки.
2. «Показать» мышцы живота – для качественного рельефа нужно сжечь лишний жир, максимально сохранив мышечную массу.

Эта статья поможет разобраться и с тем, и с другим. Мы рассмотрим основные мифы о прессе, опишем наиболее эффективные упражнения и расскажем, каких принципов нужно придерживаться в питании для рельефного пресса, какие добавки нужно принимать и нужны ли кардио-тренировки для оптимального результата.

Распространенные мифы о прессе

Бесконечные скручивания и ситапы приведут мышцы пресса в тонус, появится 6 кубиков.

Неправда. Выполняйте хоть тысячу скручиваний и ситапов в день на протяжении нескольких лет, но кубиков на животе у вас не появится. Упражнения на пресс делают мышцы толще и сильнее, но они не сжигают жир, за которым скрыты ваши кубики. Только правильная диета, направленная на сжигание жира, приведет в форму ваш пресс.

Здоровое правильное питание уберет лишний жир и придаст прессу рельеф.

Неправда. Правильное питание – отличное начало, но оно не гарантирует рельефный пресс. Можно есть только полезную пищу и все равно набирать лишний вес. Если же питаться не очень правильно, можно и растерять мышечную массу, тогда пресса вам точно не видать. Чтобы сбалансировано избавляться от жира, особое внимание нужно уделить количеству калорий, потребляемых за день, а не высчитывать количество потребляемого протеина, углеводов и жиров.

Читайте также: Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки
    

Силовые тренировки не нужны во время диеты.

Силовые тренировки не являются необходимостью во время «сушки», но они помогут вам держать себя в тонусе и увеличить свою мышечную массу. С другой стороны, если перебарщивать с тяжелыми тренировками во время диеты, можно сжечь и жир, и мышцы. Кубики пресса у вас, может быть, и появятся, но общая картина будет выглядеть не лучшим образом.

Пресс нужно качать как можно чаще большим количеством повторений.

Это не так. Пресс – маленькая мышечная группа, и качать ее можно довольно часто. Однако все равно следует тренировать пресс, как и любую другую мышечную группу. Зачастую при тренировке пресса спортсмены не придерживаются принципа прогрессии нагрузок, тренировки носят легкий характер и со временем не становятся тяжелее. Важно тренировать пресс тяжело и интенсивно, а не гнаться за максимальным количеством повторений.

Пресс следует тренировать 1–3 раза в неделю. Чем чаще вы его тренируете, тем меньше должен быть объем работы. В ежедневных тренировках пресса мало смысла, мышцам будет только тяжелее расти. Чрезмерный объем нагрузки не приведет в тонус ваши мышцы пресса. Тренировки должны быть не частыми, а интенсивными. И чем интенсивнее, тем сильнее, толще и визуально рельефнее будут ваши кубики пресса.

Тренировка пресса травмоопасна для спины.

Перетренированность для пресса, как и для любой мышечной группы, может быть губительной. Умеренный подход к тренировке пресса, наоборот, сделает поясницу сильнее. Пресс и поясница – мышцы-антагонисты, их работа во время тренировки пресса принципиально разная.

Скручивания – лучшее упражнение для тренировки пресса.

Не совсем. Это не лучшее упражнение для действительно сильного и рельефного пресса. Большинство из нас могут выполнить 25–50 (или даже больше) скручиваний прямо сейчас. Тот факт, что скручивания легко выполнять каждому (или станет легко через неделю-другую тренировок), показывает, что этой нагрузки явно недостаточно. Как только тело адаптируется к нагрузке, предпосылки к росту мышечной массы практически перестают создаваться.

Можно оставаться совершенно «сухим» 365 дней в году!

Это почти невозможно, только если вы не генетический уникум. Фитнес-модели и бодибилдеры, мелькающие на обложках журналов, имеют уровень подкожного жира в 5–7% или даже ниже. Однако даже им гораздо удобнее в остальное время года держать уровень жира в 10–12%. С таким уровнем жира вы будет выглядеть чуть более «гладко», но чувствовать себя будете намного лучше. И все равно будете иметь пресс.

Низкоуглеводная или безуглеводная диета – единственный способ добиться рельефного пресса.

У низкоуглеводной диеты полно преимуществ, ее успешно применяют даже натуральные бодибилдеры и фитнес-модели. Однако вопрос пресса напрямую не связан с количеством углеводов. Многие любители фитнеса добиваются отличных результатов, применяя принцип углеводного чередования, вводя дни с высоким, средним и низким содержанием углеводов. Кроме того, некоторым из вас даже не нужно чередовать потребление углеводов. Достаточно лишь потреблять меньше калорий, чтобы избавиться от жира. Вопрос диеты мы еще не раз затронем в этой статье.

Читайте также: Простые и сложные углеводы: различия и список продуктов
 

Женщинам так же просто накачать кубики пресса.

Неправда. Женскому организму свойственно накапливать большее количество жира. Зачастую борьба с жиром напоминает настоящую войну. Однако это не значит, что девушкам невозможно иметь отличный рельефный пресс, просто для настоящей «сухости» потребуется очень много усилий.

Для рельефного пресса нужно выполнять сумасшедший объем кардио.

Неправда. Куда более важно построить грамотную диету, направленную на сжигание жира. Кардио-тренировка только помогает тратить калории и раскручивать метаболизм. Не нужно изо дня в день часами ходить по беговой дорожке или подниматься по ступеням до помрачения рассудка. Самое основное, что нам нужно, – диета. Только когда вы разобрались с вопросом правильного питания, можно постепенно добавлять кардио-нагрузку.

Для шести кубиков нужен сильный пресс.

В целом необязательно. Силовые тренировки действительно сделают мышцы вашего пресса мощнее. Но для рельефного пресса его иногда даже не нужно тренировать! Мышцы пресса есть у каждого. Для достижения минимального результата даже не нужны тренировки. Повторяем: пресс почти полностью связан с диетой! Почти у всех худых школьников визуально выделяется пресс, но никакой силы у них нет. Запомните, диета «показывает» пресс, силовые тренировки делают его толще и сильнее. Если ваша цель – не сильный и жесткий пресс, а походы на пляж, то особо заострять внимание на тренировках пресса не стоит.

Поддерживать рельеф пресса легко.

Это не так. Среднестатистическому человеку потребуется массе усилий для поддержания хорошей формы. Это в первую очередь правильное питание и тренировки хотя бы несколько раз в неделю. Пресс мечты можно потерять за считанные дни бесконтрольного питания.

Лучшие упражнения для тренировки пресса

В этом разделе мы рассмотрим некоторые упражнения, для того чтобы накачать пресс. Существуют как изолированные упражнения, нагружающие только пресс, так и базовые упражнения, в которых пресс работает лишь косвенно от сильной нагрузки на весь кор.

Лучшие изолированные упражнения для пресса

Существует огромное множество изолированных упражнений для развития пресса. Ниже мы приведем рабочие рекомендации, однако некоторые из этих упражнений будут не по зубам начинающим спортсменам.

«Шагающая» планка – очень энергозатратное упражнение. Стартовая позиция: стандартная планка. Делаем движение вперед одной рукой, затем другой. Теперь подтягиваем ноги вперед сантиметров на 20, держа спину прямой.

Ситапы с подъемом – вариация классического ситапа, однако в более взрывной манере. Стартовое положение такое же, как у обычного ситапа: спина полностью на полу, колени согнуты. А теперь вместо обычного ситапа сделайте максимально резкое движение вверх. После подъема корпуса немного подаем таз вперед и встаем без помощи рук. Это упражнение также можно выполнять с дополнительным отягощением: медболом, гирей и гантелью.

Подъем корпуса с дополнительным отягощением – после того как вы закрепили ноги под валиком в тренажере («римский стул»), сделайте подъем корпуса до прямого угла к полу. В руках держите гантель или олимпийский гриф, опускайтесь вниз максимально плавно.

Скручивания стоя на блочном тренажере – встаньте спиной к тренажеру, возьмитесь за канатную рукоять и держите ее концы в районе плеч. Не сгибая ног, начинайте скручиваться вниз, стараясь локтями достать до бедер.

Прокатывание ролика – можно делать как с гимнастическим роликом, так и со штангой с парой дисков. Главное здесь – комфортная позиция. Плавно опускайтесь животом вниз, прокручивая ролик вперед, пока тело не примет горизонтального положения. Начните катить ролик в обратную сторону и вернитесь в исходную позицию.

Подъем коленей лежа на наклонной скамье (обратные скручивания) – ложимся на наклонную скамью вверх головой. Руками беремся за изголовье скамьи, ноги сгибаем в коленях и стараемся поднять их до уровня локтей, затем плавно опускаем вниз. Для дополнительного сопротивления можно зажать между ступнями гантель или использовать крепление для ног под карабин на блочном тренажере.

Боковая планка – в исходной позиции мы стоим боком, одна ладонь или локоть на полу, одна нога лежит поверх другой. Тело держим полностью прямым. Стойте в таком положении так долго, как можете. Нужно прочувствовать нагрузку в прямой и косых мышцах живота. Не сгибайте спину на протяжении всего подхода.

«Скалолаз»  – упражнение можно выполнять, поставив руки на пол, скамью или мяч для фитнеса. Примите упор лежа, спину держите полностью прямой. Поднимите правое колено, стараясь дотянуться до левого локтя, поставьте обратно и сделайте то же самое, только наоборот: тяните левое колено к правому локтю.

Подъем ног в висе с разведением – повисните на турнике, поднимите прямые ноги до уровня параллели с полом, зафиксируйтесь в этом положении. Теперь вместо того, чтобы опускать их, раздвиньте их в стороны, чтобы по форме они были как буква V. Затем соедините их, держа параллельно полу, и вернитесь в стартовую позицию.

Лучшие базовые упражнения для пресса

Можете не верить, но многие спортсмены с впечатляющим прессом почти не делают изолированных упражнений. Базовые упражнения (те, которые задействуют сразу несколько мышечных групп) требуют силы мышц кора и устойчивости. С их помощью можно построить отличный пресс, забыв про десятки подходов ситапов. Однако не рекомендуем полностью отказываться от изолированных упражнений на пресс.

Приседания – упражнение №1 для набора массы и силы. Требует сильного пресса, чтобы удерживать равновесие на протяжении всего подхода.

Становая тяга – к сожалению, недооцененное упражнение. Мышцы живота работают с низом спины по принципу синергистов – это и создает мощное взрывное усилие при подъеме.

Приседания со штангой над головой – упражнение, требующее чудовищной силы пресса для правильного выполнения.

Жим штанги стоя – не так сильно, как в приседаниях со штангой над головой, но нагружает мышцы пресса для поддержания баланса.

Разгибания с верхнего блока на трицепс – во время выполнения этого упражнения создается сильная статическая нагрузка на пресс, призванная стабилизировать положение торса.

Пуловер с верхнего блока – создает примерно такую же нагрузку на пресс, как и разгибания на трицепс.

«Мельница с гирей» – отлично прорабатывает все мышцы кора во время наклонов.

Делаем силовые тренировки пресса еще продуктивнее!

Основа создания мощного и проработанного пресса – прогрессия нагрузок. Это означает, что тренировки со временем должны становиться все тяжелее и тяжелее. Увеличение интенсивности должно быть планомерным. Следует вносить небольшие изменения в программу каждую неделю. Спустя какое-то время это приведет к серьезным переменам.

Увеличение интенсивности может быть достигнуто следующими способами:

• Увеличьте количество повторений. Из раза в раз пытайтесь побить свой предыдущий рекорд. Старайтесь сделать больше хотя бы на одно повторение. Со временем это приведет к впечатляющим результатам. К примеру, если вы можете выполнить только 10 ситапов, постарайтесь каждую неделю добавлять 1–2 повторения. Со временем вы сможете выполнять гораздо больший объем работы.
• Уменьшите отдых между подходами. Это один из лучших методов увеличения интенсивности. Если на начальном этапе вы отдыхаете по две минуты между подходами, постарайтесь снижать время отдыха на 5 секунд каждую неделю или хотя бы раз в две недели. Мышцам вашего пресса придется приспосабливаться к такой тяжелой работе.
• Увеличьте количество подходов. Конечно, для пресса не нужно делать огромное количество многоповторных подходов. Оптимальный диапазон – 10–25 повторений за подход. Это не строгое правило, все зависит от вашей формы и целей. Как только вам стало легко делать 25 повторений, стоит добавить дополнительный подход, это увеличит стресс. Конечно, все время добавлять подходы не получится. Перетренировать пресс бесконечным количеством подходов – не лучшая идея. К прогрессу это не приведет.
• Добавляйте дополнительное отягощение. Отягощение или сопротивление нужно, чтобы усложнить задачу. Применять этот метод нужно постепенно. Он сильно увеличивает стресс от тренировок, что увеличивает рост, силу и жесткость мышц. Можно использовать свободный вес (например, делать ситапы с гантелью или диском на груди), утяжелители (например, делать подъемы ног в висе с утяжелителями на щиколотках) или использовать блочные тренажеры (например, специальную рукоять для закрепления ног, чтобы делать подъемы ног лежа).
• Увеличьте время под нагрузкой. Некоторые упражнения на пресс выполняются в статическом положении (все виды планки). Увеличивая время, в течение которого вы выполняете упражнение, вы делаете тренировку тяжелее. Отклик мышц пресса будет соответствующим.
• Медленно проходите негативную фазу движения. Медленные негативы – тренировочный принцип для опытных атлетов. Подъем выполняется с обычной скоростью, возвращение в исходную позицию делается максимально медленно и подконтрольно. Не стоит перебарщивать с этим методом. Как и все остальные способы увеличения интенсивности, применять его нужно очень осторожно и планомерно. Увеличить степень тяжести можно, засекая время прохождения негативной фазы. Начните с 3–4 секунд и плавно увеличивайте это время до 10.

Эффективные тренировки на пресс в тренажерном зале

Условно все тренировки можно разбить на три уровня сложности:

1. Тренировки для тех, кто долгое время не тренировал пресс.
2. Тренировки для тех, кто регулярно тренирует пресс, но не видит ощутимого прогресса.
3. Тренировки для опытных спортсменов, для настоящих фанатов тяжелых тренировок с железом.

Не забывайте о прогрессии нагрузок. Поставьте перед собой цель: улучшить свой лучший результат хотя бы на одно повторение или взяв немного больше дополнительного веса.

Чтобы извлечь максимум пользы из тренировок пресса, пользуйтесь этими рекомендациями:

1. Частота тренировок – 1–3 раза в неделю. Не действуйте по принципу «чем больше, тем лучше». Вместо этого сфокусируйтесь на увеличении интенсивности, не забывая полноценно восстанавливаться.
2. Тренировочный объем – не делайте дополнительных подходов в предложенных ниже программах. Если вам недостаточно тяжело, увеличивайте нагрузку другими путями.
3. Длительность тренировки – в период набора мышечной массы ставьте работу над прессом в самый конец тренировки. После основной работы над большими мышечными группами будет проще сконцентрироваться на прессе. Если вы не набираете массу, пресс можно тренировать когда угодно.

Полезная статья: Боль в мышцах после тренировки – хорошо или плохо?
 

Тренировки пресса 1-го уровня

Свою первую тренировку начните с небольшого количества подходов и повторений. Планки это тоже касается. В течение первых нескольких недель не форсируйте события, идите шаг за шагом. Постепенно увеличивайте число повторений. Когда осилите 20 повторений, добавляйте второй подход к упражнению. Второй подход планки добавляйте, когда вам «покорилось» 45 секунд.

Когда вам уже по зубам 2 подхода по 20 повторений, добавляйте третий. То же самое с планкой. Переходите ко второму уровню тренировок, когда во всех подходах вам удается сделать запланированное количество повторений.

Тренировки пресса 2-го уровня

Вы уже неплохо развили силу мышц кора к этому моменту. На этом этапе в тренировочный процесс нужно начинать вносить некоторые способы увеличения интенсивности, включая менее длительный отдых и выполнение дополнительных подходов. Нет заданной длительности отдыха. Продолжайте тяжело работать и не торопитесь переходить на 3-й уровень, пока не почувствуете настоящую силу и функциональность мышц пресса.

Ситапы с дополнительном весом – возьмите олимпийский гриф или гантель. Держите снаряд на нижней части груди. Когда спокойно сможете осилить 25 повторений, увеличивайте вес.

Планка – фокусируйтесь на сокращении времени отдыха между подходами. Также можно выполнять планку с другими упражнениями в виде суперсета (упражнения выполняются одно за другим, без отдыха).

Подъем ног в висе с разведением – если у вас не получается сделать 10 повторений, сделайте свой максимум с разведением ног в стороны, а затем сразу переходите на обычный подъем ног (или коленей). Это упражнение также можно комбинировать с другим или использовать дополнительное отягощение.

Подъем коленей лежа на наклонной скамье (обратные скручивания) с дополнительным весом – дополнительное отягощение можно добавлять в виде утяжелителей или прицепив рукоять от блочного тренажера к щиколоткам. В любом случае сначала проверьте, все ли надежно закреплено.

Прокатывание ролика – если это упражнение стало слишком простым, больше концентрируйтесь на негативной фазе движения.

Тренировки пресса 3-го уровня

На этой стадии тренировок пресса вам уже следует овладеть всеми формами прогрессии нагрузки, так как без них не обойтись на по-настоящему продуктивной тренировке.

Ситапы с подъемом – очень сложное упражнение даже для профи. Не пытайтесь делать его с дополнительным весом, пока не отточили технику до идеала.

«Шагающая» планка – вместо того чтобы считать отдельные шаги, считайте одно «продвижение» вперед за один повтор.

Подъем корпуса с дополнительным отягощением или подъемы ног в висе с разведением – делаем в одном суперсете. Также приветствуется применение техники медленных негативов и ограничения времени отдыха.

Правильное питание и кардио-тренировки для рельефного пресса

Физическая работа уже позади, но все трудности еще только намечаются. Мы хорошо потренировались в зале, осталось сбросить лишний жир и «проявить» наш кубики.

Тщательно продуманный план правильного питания – ключ к потере веса, так вы станете «сухим» без потери мышечной массы. Кардио тоже поможет в этом деле. Оба этих фактора важны, но помните, что одна только кардио тренировка не снизит ваш вес. Грамотная диета с небольшим объемом кардио поможет сжечь жир. Без правильного питания это путь в никуда.

Диета для сжигания жира

Сжигание жира – это не просто вопрос здорового питания. Можно питаться исключительно здоровыми продуктами, но все равно такая диета будет малоэффективна. Более того, многие распространенные диеты как раз мешают создать действительно рельефный пресс. В 9 из 10 случаев в них недостает ключевых элементов для сжигания жира и поддержания мышечной массы.Когда вы питаетесь исключительно полезной едой, часто это работает против вас. Вы теряете и жир, и мышцы. Так невозможно добиться хорошего рельефа. Вы становитесь худыми, но большая часть того, что вы потеряли, – это ваши мышцы, поэтому и процент жира понижается медленно. Чем длиннее такая диета, тем больше мышц вы теряете. С таким подходом вряд ли что-то получится.

Ниже перечислены основные принципы правильного питания, без которых не обойтись в период «сушки»:

1. Частота приемов пищи – лучше есть каждые 2,5-3 часа. Частое питание в небольших порциях помогает не только легче держать диету ментально, но и более эффективно для сжигания жира.
2. Протеин – большинство диет не подразумевает достаточное количество протеина. Белок необходим для восстановления и роста мышц. Без нормального количества белка телу будет сложно поддерживать уровень набранной мышечной массы. Мужчинам следует съедать по 30–35 граммов белка каждые 2,5–3 часа, женщинам – около 20 граммов.
3. Жиры – потребляйте достаточно полезных жиров. Для нормальной жизнедеятельности организму нужны жиры! Запомните: жиры не делают вас толще! 20–35% полученных вами за день калорий должны приходиться на жиры.
4. Калории – быстро согнав вес, вы не получите сбалансированное спортивное тело и рельефный пресс. Если вы теряете больше, чем 1 кг в неделю, скорее всего, вместе с жиром вы сжигаете и мышцы. Считайте число потребляемых калорий, чтобы контролировать процесс похудения.
5. Силовые тренировки – не переходите на тренировки в многоповторном стиле с небольшими рабочими весами во время «сушки». Это распространенная ошибка. Тренироваться нужно так же тяжело, как и во время набора массы.

Также важные рекомендации по тому, как правильно составить диету для сжигания жира, вы можете найти в следующих статьях на нашем сайте:

1. 25 советов для похудения в домашних условиях
2. Углеводное чередование — диета и меню
3. Как составить меню для «сушки» тела? Пошаговая инструкция
4. Самая эффективная диета — их может быть несколько
5. Список 40 низкоуглеводных продуктов

Спортивное питание для сжигания жира

Диета – огромный стресс для организма. Урезая количество потребляемых калорий, вы ограничиваете поступление необходимых нутриентов. Прием спортивного питания во время «сушки» даже важнее, чем во время набора мышечной массы. Возьмите себе на заметку следующие добавки:

1. Витаминно-минеральный комплекс – даже идеально правильное питание не покрывает потребности организма во всех витаминах. Силовые тренировки и кардио расходуют слишком много нужных микроэлементов. Вам нужно большое количество витаминов и минералов. Хороший витаминно-минеральный комплекс поможет решить эту проблему.
2. Рыбий жир – ненасыщенные жирные кислоты необходимы каждому, кто усердно тренируется. Полезные жиры нужны для здоровья в целом, жизнедеятельности и мозговой активности. Исследование, проведенное датскими учеными, показало, что прием добавок, содержащих полезные жиры, улучшает выносливость, ускоряет рост мышечной массы и восстановление, а также положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.
3. Предтренировочный комплекс – этот продукт придает энергии и позволяет тренироваться дольше и интенсивнее. Предтренировочный комплекс увеличивает эффективность всего, что вы делаете для сжигания жира.
4. Жиросжигатели – эти добавки ускоряют процесс сжигания жира, сейчас их огромное множество на рынке.

Читайте также: Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы
 

Кардио-тренировки для сжигания жира

Кардио может стать вашим помощником во время «сушки», а может и навредить, если с ними перебарщивать или неправильно применять. Кардио-тренировки действительно помогают сжигать жир, но слишком много кардио-нагрузок приведет к потере мышечной массы. Кардио нужно применять очень дозированно во время диеты – будет вполне достаточно 3–4 тренировок по 20–30 минут в неделю. Если вы чувствуете, что этого недостаточно и процесс похудения остановился, плавно увеличивайте количество кардио.

Следующие советы помогут вам повысить эффективность кардио-нагрузок:

1. Интенсивность. Кардио можно делать с высокой интенсивностью (спринтерские забеги, долгие велосипедные заезды) или с низкой (ходьба на беговой дорожке или степпере). Все формы кардио так или иначе помогают сжигать калории и разгонять метаболизм. Но помните о мере, не перебарщивайте.
2. Кардио и силовые тренировки. Если ваша основная цель – иметь мускулистое тело, делайте кардио после основной тренировки в зале. Не делайте долгого кардио перед силовой тренировкой, так как потратите много энергии.
3. Кардио в дни отдыха от тренировок вполне имеет место быть. Лучше всего в таких случаях выполнять кардиотренировки утром на голодный желудок.
4. Тренируйтесь разнообразнее – кардио не должно быть скучным и быстро надоедающим. Выберите тот вариант кардио-нагрузки, который вам по душе. Если такого нет, придумайте его сами. Вариантов море: сочетание плавания, жонглирования гирями, толкания саней для кроссфита и еще вагон и маленькая тележка способов. Не останавливайтесь на одной лишь беговой дорожке. Спорт должен быть в удовольствие!

Выводы

Шесть кубиков рельефного пресса – это результат тяжелой работы над собой. Удержать этот результат также непросто. Будьте реалистами: даже самые «сухие» бодибилдеры и фитнес-модели в один голос скажут вам, что нельзя постоянно находиться на пике своей физической формы. Однако за уровнем подкожного жира нужно следить круглый год, не давая ему перевалить за допустимые границы.

Здоровый образ жизни невозможен без разумного подхода к спорту. Позволяйте себе один чит-мил в неделю. Если вы набираете мышцы, помните, что набирать сухую мышечную массу гораздо сложнее.

Следите за своим телом и питанием. Это приведет вас к успеху. И умопомрачительному рельефному прессу!

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5287″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5287″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5287″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5287″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Six Pack Abs Workout: Level II

Тренировка пресса с шестью пакетами: Уровень II

Вот уровень II самых популярных тренировок на пресс с шестью пакетами. В комплекте с автоматическими персональными тренерами и секундомером. Если эта тренировка слишком сложна, начните с Six Pack Abs Level I.

Пакет из шести кубиков — это больше, чем просто скручивание. Чередуйте упражнения, которые вы делаете. Убедитесь, что вы придерживаетесь чистой диеты с низким содержанием жиров и без большого количества обработанных пищевых продуктов. Сжимайте пресс на каждом повторении, а не шею.Стать шеей-карандаш — не ваша цель. Сосредоточьтесь на каждом повторении на дыхании и сокращении мышц живота. Выполняйте это упражнение для пресса 3 раза в неделю.

Эта тренировка пресса включает:

Скручивания стопы на ногу

Наклонные упражнения — основное внимание в большинстве тренировок бокового пресса. Это из-за того, как вы вытягиваете руки во время движения. Выполнение наборов упражнений на наклонные скручивания постоянно тонизирует стороны вашего живота.Это упражнение также известно как скручивания стопы к стопе или наклонные скручивания.

Щелкните здесь, чтобы узнать о скручиваниях от ступней к ступне.

Чередующиеся сгибания пресса

Сгибание пресса с чередованием пресса высоко ценится как самое эффективное упражнение для пресса для начинающих. При чередовании сгибаний пресса вы можете дать отдых одной ноге, используя другую для скручивания. Вот почему они так часто используются на тренировках пресса, особенно для начинающих. Чередующиеся сгибания рук на пресс укрепляют каждую область вашего пресса.

Щелкните здесь, чтобы получить разъяснения по чередующемуся сгибанию рук для пресса.

сквозные

Упражнения для верхней части пресса — одна из самых сложных областей для выполнения. Push Throughs делают свою работу, заставляя вас вытягивать руки. Таким образом, упражнения на продвижение являются основным направлением большинства тренировок для верхней части пресса. Выполняя отжимания, вы укрепляете верхние части брюшного пресса, которые тяжело работают.

Щелкните здесь, чтобы получить разъяснения по сквозной передаче.

Выполняйте эти упражнения 3 раза в неделю, выполняя каждый раз по 3 подхода или больше.Обязательно вдыхайте и выдыхайте при каждом повторении и сосредотачивайтесь на напряжении корпуса, а не шеи, в каждом повторении. Обязательно сосредотачивайтесь на своей форме при каждом подъеме. Упражняйтесь, но делайте это комфортно. Прекратите упражнение, если почувствуете боль, особенно в пояснице.

Help Share the Six Pack Abs Workout

Знаете кого-нибудь, кто может извлечь пользу из тренировки Six Pack Abs?

Пожалуйста, поделитесь с ними ниже:

Лучшая 10-минутная тренировка пресса, чтобы получить пакет из 6 упаковок

Весна пришла, а это значит, что пора поработать над своим летним пляжным телом.И эта 10-минутная тренировка пресса — простой и быстрый способ начать.

Большинство людей тренируются на пресс, чтобы добиться плоского живота с четко выраженными мышцами пресса. Но есть и другие причины, помимо демонстрации упаковки из шести кубиков, чтобы начать тренировку пресса. Сила корпуса и стабильность важны для общей физической формы. Согласно исследованию 2019, опубликованному в PLoS One , укрепление кора может улучшить спортивные результаты. Лучшие упражнения для пресса нацелены не только на пресс, и являются отличным дополнением к вашему регулярному графику занятий фитнесом.В качестве бонуса они не требуют много времени, места или оборудования.

Эта тренировка занимает всего 10 минут и может быть изменена в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Это тренировка по расписанию: цель — сделать как можно больше повторений за отведенное время. Есть четыре упражнения: каждое упражнение выполняйте по 30 секунд и отдыхайте в течение 20 секунд. Пройдите круг три раза.

Если вы когда-либо выполняли какую-либо работу на пресс, эти упражнения, вероятно, вам знакомы. Тренировки для пресса — если вы выполняете их правильно — довольно сложны, поэтому лучше делать движения простыми.Тем не менее, повторение одного и того же снова и снова может быть немного утомительным, поэтому мы перечисляем две альтернативы для каждого движения — более сложная альтернатива и альтернатива, требующая некоторого базового оборудования (исходные упражнения очень удобны для карантина и требуют без оборудования).

Упражнение 1: Планка

(Изображение предоставлено Shutterstock)

При правильном выполнении планка является отличным основным упражнением, которое также задействует большинство основных мышц вашего тела.Тем не менее, планка часто выполняется неправильно, и неправильно выполненная планка не только легче (и неэффективна), но и может привести к травме поясницы. Ключ к правильному выполнению планки — это держать спину относительно прямой, а голову в нейтральном положении. Вся нагрузка должна приходиться на мышцы, а не на позвоночник.

По выполнить базовую планку , перейти в положение отжимания — руки и ноги на ширине плеч, спина и ноги прямые. Некоторые люди считают, что это обычная планка, но я предпочитаю планку для предплечий: опускайтесь так, чтобы опираться на предплечья, локти ниже плеч и руки направлены вперед.Используйте зеркало, корректировщик или камеру телефона, чтобы убедиться, что ваша спина не выгнута, а бедра не опущены. Затем сосредоточьтесь на работе пресса и удерживайте его!

Скорее всего, у вас не получится пройти полные 30 секунд с первого раза. Это хорошо! Если вы почувствуете слабость, медленно опустите колени на землю. Вы можете либо отдохнуть здесь несколько секунд, а затем вернуться в положение планки, либо продолжить в этом положении ( коленная планка ).

Альтернатива 1: приподнятая доска

Если вы хотите сделать обычную доску более трудной, попробуйте приподнять ступни.Держите предплечья на полу, а ступни поставьте на что-нибудь повыше. Обычно я использую скамейку для тренировок, но если у вас ее нет, вы также можете использовать стул или лестницу.

Альтернатива 2: раскатка швейцарского мяча
Необходимое оборудование: Оборудование: швейцарский мяч

Если у вас есть швейцарский мяч (также известный как мяч для упражнений), вы можете сделать свои доски еще более твердыми с помощью раскатки швейцарского мяча . Чтобы выполнить это упражнение, сядьте в обычную планку, положив предплечья на мяч.Медленно катите мяч вперед, а затем возвращайте его, сохраняя прямую спину и напряженный пресс.

Упражнение 2: Боковая планка

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Не волнуйтесь, эта тренировка — не просто планка. Но боковая планка — отличное упражнение, и оно достаточно отличается от обычной планки — боковая планка прорабатывает ваши косые мышцы живота, то есть мышцы пресса по бокам.

Чтобы выполнить боковую планку , сначала лягте на пол на бок.Ставьте ступни (одна ступня на другую) и держите тело прямо (а позвоночник и голову нейтральными), когда вы поднимаетесь, чтобы опереться на локоть. Вот и все — ход простой, но форма решает все. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши мышцы были задействованы, чтобы не потерять форму.

Вариант 1: Боковая планка со скручиванием
Добавление скручивания к боковой планке значительно усложняет задачу. Начните с боковой планки, но поднимите свободную руку и положите ее рядом с головой (касаясь уха).Теперь поверните верхнюю часть тела вниз, пока ваш локоть не коснется руки предплечья, на которое вы опираетесь. При этом убедитесь, что мышцы пресса задействованы: вы должны скручивать верхнюю часть тела, а не бедра.

Альтернатива 2: Боковой изгиб гантелей
Необходимое оборудование: Гантели

Боковой изгиб гантелей — отличная альтернатива наклонному упражнению, если у вас есть доступ к более тяжелым весам — большинство людей будут использовать более тяжелые веса, чем они обычно используют в упражнениях на пресс .Это простое упражнение с самодельными гирями — подойдет любая сумка, наполненная книгами.

Чтобы выполнить это упражнение, начните с положения стоя, положив гантель или вес на бок. Держите спину прямо и напрягайте пресс, медленно наклоняясь в сторону. Повторите движение с другой стороны. Если вы выполняете это упражнение по схеме, вы также можете менять стороны в каждом раунде вместо того, чтобы переключаться после каждого повторения.

Упражнение 3: Велосипедные скручивания

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Согласно исследованию 2001, проведенному Американским советом по упражнениям (ACE) , велосипедные скручивания являются наиболее эффективным упражнением для стимуляции прямой мышцы живота ( шесть кубиков мышц) и второе по эффективности упражнение на пресс для стимуляции косых мышц живота.Самая большая ошибка, которую делают люди, выполняя велосипедные скручивания, идет слишком быстро — это тренировка пресса, а не кардио.

Для выполните это упражнение. лягте на пол спиной на землю. Положите руки рядом с головой (за ушами, а не за голову или шею, потому что у вас возникнет искушение приподнять голову), оторвите плечи от земли, согните ноги в коленях и оторвите ноги от пола. земля. Поднимите колено к груди, выпрямляя вторую ногу, и поверните тело так, чтобы противоположный локоть коснулся вашего колена.Повторите это движение с другой стороны, все время не касаясь пола ногами и плечами.

Альтернатива 1: Стеклоочиститель

Стеклоочиститель — еще один извилистый прием, нацеленный на ваши наклонные поверхности, и есть много способов сделать его чрезвычайно трудным (попробуйте подвесной дворник ). Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину, вытяните руки перпендикулярно туловищу. Поднимите ноги вверх, держа их прямо, пока они не будут указывать прямо в потолок.Теперь медленно опустите ноги в одну сторону — опустите как можно ниже, не касаясь пола, а затем опустите их в другую сторону. Все время не отрывайте ноги от пола.

Альтернатива 2: Русский твист
Снаряжение: 10-фунтовая гантель

Русский твист также нацеливается на косые мышцы живота, обеспечивает это скручивающее движение и особенно забавно, когда вы добавляете вес. Дефицит гантелей в основном закончился, но для этого можно использовать и самодельные гири — 1-галлонный кувшин с водой весит 8.33 фунта.

Для выполнения этого упражнения сядьте на пол, согнув колени. Держа спину прямо, отклонитесь назад и поднимите ноги над землей (в основном это поза лодки с согнутыми коленями). Поднимите свой вес и повернитесь в одну сторону — как можно дальше, не касаясь земли — а затем поверните в другую сторону. Держите движение под контролем; не позволяйте инерции веса помочь вам.

Упражнение 4: обратные скручивания

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Регулярные скручивания — те приседания, которые вы выполняли на уроках физкультуры в средней школе — обычно считаются… не фантастическими.Согласно исследованию ACE, они не особенно эффективны, а могут даже вызывать боль в пояснице .

Однако обратные скручивания — это не обычные скручивания, и они являются отличным упражнением для тренировки всех мышц пресса.

Чтобы выполнить обратный кран , лягте на спину, руки по бокам и ладони прижаты к земле. Согните колени и подтяните ноги к груди. Теперь оторвите бедра от земли, направив пальцы ног к потолку (вы можете держать ноги согнутыми или выпрямить их) и вернитесь вниз.

Обратный кранч — уже довольно сложное упражнение, но вы можете сделать его еще более сложным, оторвав руки от земли и положив их рядом с головой.

Альтернатива 1: Мертвая ошибка

Мертвая ошибка — это упражнение, которое прорабатывает все мышцы пресса, а также помогает с равновесием (и координацией — это сложнее, чем кажется). Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину и вытяните ноги (колени согнуты под углом 90 градусов), пока они не будут перпендикулярны вашему туловищу.Поднимите руки так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу — это будет ваше исходное положение.

Из этого положения медленно опустите и вытяните одну ногу, пока она не станет прямой и не зависнет над полом. В то же время опустите противоположную руку прямо назад, пока она также не зависнет чуть выше пола. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же движение другой рукой и ногой. Ваши руки и ноги ни в коем случае не должны касаться земли во время этого упражнения.

Альтернатива 2: Подъем ноги висячим
Оборудование: Штанга для подтягивания или капитанское кресло

Подъем ноги висячий (или его вариант, подъем ноги капитанского кресла ) — отличное упражнение, но это не так. t делайте начальный разрез, потому что вам нужна перекладина для подтягиваний или капитанское кресло.Но само упражнение простое — свешивайтесь с перекладины за хват сверху и вытяните ноги вверх как можно дальше. Ноги можно держать прямыми или согнуть в коленях — прямые ноги усложняют упражнение. Если вам нужно еще больше испытаний, держите гантель между ног.

Станьте здоровыми и в форме с нашими фитнес-справочниками:

Лучшие беговые дорожки | Лучшие велотренажеры | Лучшие регулируемые гантели | Лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала | Лучшие коврики для йоги | Лучшие приложения для тренировок | Лучшие запущенные приложения | Лучшие спортивные часы | Лучшие умные часы | Лучшие умные весы | Лучшие эспандеры

Как избавиться от жира на животе | Лучшие тренировки рук с гантелями | Лучшие тренировки с эспандером | Используйте эту трехдневную тренировку, чтобы получить подъемник | Лучшая 10-минутная тренировка для пресса, чтобы получить шесть кубиков | Как подготовиться к полумарафону | Как подготовиться к марафону | Лучшие тренировки рук с гантелями | Лучшие тренировки табата

: аргументы в пользу прогрессивного базового тренинга

Первоначально появилось в весеннем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2018 год.

Некоторые профессионалы в области фитнеса считают слово «ядро» бесполезным и заменяют его такими словами, как «ствол», «центр» или «столбец». Другие сопротивляются этому термину, потому что считают, что ему не хватает четкого определения. Вот простой, хотя и немного сбивающий с толку способ визуализировать сердцевину: «отключите» руки, ноги и голову, и сердцевина — это все, что осталось! Говоря более техническим языком, пояснично-тазобедренный комплекс вместе с дополнительными мышцами, действующими на позвоночник, часто считается «ядром ядра».«LPHC включает поясничный отдел позвоночника, тазовый пояс, брюшную полость и тазобедренные суставы. Таким образом, мышцы кора — это любые мышцы, которые пересекают LPHC или напрямую воздействуют на нее (NASM 2018).

Как бы вы ни называли ядро ​​или как бы вы его ни представляли, понимание его функций и движений важно для профессионалов фитнеса, потому что эта область тела является основой нашей способности производить почти все движения. Если корпус не может поддерживать конкретное упражнение, тогда задействованные в нем руки и ноги не могут обеспечить необходимую силу или скорость.Вот почему фитнес-профессионалы часто заявляют, что каждое упражнение является основным упражнением.

Давайте углубимся в более подробные детали обучения ядра, которые можно найти в нашем учебном курсе по ядру.

Логический, прогрессивный подход к основному обучению

Как и любой хороший режим, основная тренировочная программа должна быть разработана для безопасного и логичного развития участников упражнения, обеспечивая прочную основу (буквально) перед тем, как вводить силовые или силовые движения. Слишком часто тренеры и клиенты пропускают фазу стабилизации, отдавая предпочтение более захватывающим и динамичным движениям.

Ограничения в тренировках по стабилизации кора могут препятствовать результатам работы, а также структурной и двигательной эффективности и в конечном итоге могут привести к травмам или боли. Фактически, отсутствие стабильности корпуса и надлежащей подвижности может привести к боли в спине у некоторых людей, и выполнение соответствующих упражнений для укрепления корпуса может смягчить такую ​​боль (Gomes-Neto et al.2017).

Наша работа как личных тренеров не состоит в том, чтобы устранять или лечить боль, но мы вполне в рамках своих возможностей устраняем нарушения стабильности и движений.

Например, послеродовой клиент будет рассматриваться иначе, чем когда мы прописываем основные послеродовые упражнения. Оценка устойчивости и недостатков движений является ключевой из-за уникальности каждого клиента.

Эксклюзивная модель

NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™) предлагает путь для развития функциональных способностей, включая гибкость, стабилизацию ядра, баланс, силу, мощность и кардиореспираторную выносливость. В этой статье мы рассмотрим стабилизацию, силу и мощность в модели OPT NASM, поскольку это относится к основной тренировке.

Оценка стабильности ядра клиента

Понимание движений позвоночника необходимо для лучшего понимания ядра. Позвоночник может быть стабилизирован во всех плоскостях, сгибаться и разгибаться в сагиттальной плоскости, сгибаться в стороны во фронтальной плоскости (боковой изгиб) и одновременно выполнять комбинацию этих движений в нескольких плоскостях (как при скручивании с вращением).

В основной программе тренировок клиент должен начинать с самого высокого уровня, на котором он или она может поддерживать стабильность при выполнении упражнения в надлежащей форме.

Различные оценки движения могут определить, отсутствует ли стабилизация ядра. Вот некоторые, но далеко не все доступные варианты:

• Испытание на опускание двух ног
• Отжимания
• Оценка приседаний со штангой над головой (OHSA)
• напольный мостик (без изгиба и закругления корешка)
• Подъем рук / ног на четвереньках противоположной (птица-собака)

Статус и прогресс оцениваются путем повторной оценки, когда тренер определяет, готов ли клиент перейти к более динамичным упражнениям на мышцы кора.

Если вам все еще интересно, насколько глубоко вы должны углубиться в базовое обучение для своих клиентов, добавьте это видео в закладки для дальнейшего использования!

Основы устойчивости сердечника: распорки и растяжка

Существует два основных типа устойчивости стержня: межпозвоночная стабильность и пояснично-тазовая стабильность.

Межпозвоночная стабильность — это способность минимизировать движение между позвонками. Это может быть сделано за счет активации / облегчения работы более мелких мышц, таких как поперечный живот, диафрагма, мышцы тазового дна и маленькие параспинальные мышцы (например, мультифидус).К упражнениям относятся упражнения Кегеля и втягивание (подтягивание пупка к позвоночнику).

Стабильность пояснично-тазового отдела — это способность минимизировать движение между грудной клеткой и тазом. Это можно сделать с помощью фиксации живота (изометрической подтяжки основных мышц).

Обязательно начинайте тренировку кора с инструктажа клиентов о том, как выполнять маневр втягивания и фиксацию живота, поскольку и то, и другое важно для правильного и безопасного выполнения упражнений на кора.

Упражнения по стабилизации керна

Стабилизация — это первая фаза базовой тренировки в соответствии с моделью NASM OPT.На этом уровне позвоночник практически не движется. Применяя это простое руководство, нам будет проще составить таксономию для упражнений. Мы можем добавить упражнения, препятствующие вращению, например:

• планка (лежа изо-абс)
• Боковая планка (боковая изо-абс)
• Кобра лежа на полу (без разгибания позвоночника)
• напольный мостик (при условии, что позвоночник не опускается и не чрезмерно растянут)
• трос антиротационный
• жим от груди (Pallof press) (стоя или с колен)

Другие упражнения, объединяющие ядро, не обязательно ориентированы на ядро, но они требуют, чтобы ядро ​​оставалось сильным и невероятно стабильным.Например:

• Отжимания
• тяги в наклоне
• качели с гирями
• становая тяга
• несимметрично нагруженные несущие

Тот факт, что упражнения на стабилизацию корпуса являются первой частью прогрессивной программы, не означает, что они легкие. Их бывает очень сложно выполнять, а еще труднее — хорошо. Эти упражнения также могут быть усложнены, если тренер добавляет нестабильные инструменты, возмущения и различные векторы силы.

Силовые упражнения на сердечник

Основные силовые упражнения требуют движения позвоночника через относительно большие диапазоны движений и включают полный спектр мышечных действий (эксцентрические, изометрические и концентрические мышечные действия). Эти движения включают сгибание, разгибание, боковое сгибание, вращение и комбинацию этих совместных действий.

Практикующие обычно начинают с этого этапа и редко покидают его. Вот некоторые из распространенных упражнений:

• Скручивания
• удлинение спинки
• отводы боковые
• оборотов ствола

Эти упражнения, ориентированные на мышцы кора, могут также интегрировать сопротивление за счет использования лент, тросов, медицинских мячей и свободных весов.Также может быть добавлен поворот, например, при вращении троса и набивного мяча, а также при разгибании спины.

«Тот факт, что упражнения на стабилизацию корпуса являются первой частью прогрессивной программы, не означает, что они легкие. Их может быть очень трудно выполнять, а еще труднее — делать хорошо».

Основные силовые упражнения

Основные силовые упражнения практически не используют сопротивления и сосредотачиваются на скорости производства силы (скорости) движения. Для большинства клиентов и тренеров эти упражнения доставляют удовольствие, потому что они обычно включают в себя бросание вещей! Вот несколько примеров, которые обычно выполняются с набивным мячом:

• вращение грудной клетки
• броски для скручивания рук
• футбольный бросок
• набивной мяч хлопка

Убедитесь, что вы используете мяч правильного типа (например, набивной мяч с настенным шаром) и бросайте его по поверхности, способной выдержать удары (без гипсокартона!).Несмотря на то, что силовая тренировка сосредоточена на взрывной концентрической фазе, мы не можем достичь этого без эксцентрического удлинения или растяжения мышц. Идея состоит в том, чтобы потратить как можно меньше времени на переход от фазы растяжения обратно к взрывному концентрическому движению.

Имея все части спектра действия мышц, поддерживаемые хорошей стабильностью и балансом ядра, мы можем разработать высокоэффективную интегрированную парадигму производительности и цикл растяжения-сокращения (NASM 2018).

Тренировка, в основе которой лежит наука

В то время как некоторые голоса в фитнес-индустрии и за ее пределами выражают озабоченность по поводу потенциального негативного воздействия основных упражнений на нижнюю часть спины, «многочисленные исследования… подтверждают роль основных тренировок в предотвращении и реабилитации боли в пояснице» (NASM 2018 ). Итак, вам не следует бояться упражнений на кора, как и вашим клиентам.

Конечно, следует избегать любых упражнений, вызывающих боль в спине, будь то упражнения на стабилизацию кора, например, планка; базовое силовое упражнение типа кранча; или базовое силовое упражнение, такое как вращение грудной клетки.В противном случае, если поместить их в хорошо разработанный прогрессивный и систематический протокол обучения, такой как модель NASM OPT, эти приемы прекрасны. Фактически, когда клиенты следуют этому типу программы, они могут развить основную мускулатуру, которая защищает позвоночник во время тренировок, а также при повседневной деятельности.

FACQ: Часто задаваемые основные вопросы

Вот несколько ответов, которые нужно приготовить, так как вы, вероятно, услышите эти вопросы в какой-то момент своей карьеры!

Могу ли я тренировать пресс каждый день?

Прямая мышца живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые мышцы живота и все другие основные мышцы похожи на все остальные мышцы в том, что им нужно время, чтобы восстановиться после интенсивных тренировок.Поскольку ядро ​​является неотъемлемой частью всех функциональных тренировок, вы в какой-то степени будете работать с ним на любых таких занятиях. Но если вы выполняете более целенаправленную и исчерпывающую тренировку для кора в конкретный день, возьмите на следующий день выходной, чтобы ваше ядро ​​могло восстановиться.

Действительно ли есть «верхний» и «нижний» пресс?

Только когда дело касается местоположения, а не функции. Например, у эскалатора есть верхняя часть и нижняя часть? Конечно, но эскалатор, как и прямая мышца живота, работает как единое целое.Люди могут ощущать «нижнюю часть живота» во время подъема ног и подтяжек колен, но, как однажды сказал кто-то, «чувства не являются фактами». Это ощущение вызывается поясничными мышцами, которые прикрепляются к T12 – L5, которые находятся под нижней частью прямой мышцы живота.

Дает ли базовая тренировка мне шесть кубиков?

Причины для работы с основными мышцами не должны включать утверждение «Чтобы я мог видеть свой пресс». Основные мышцы гипертрофируются, но не очень хорошо. И почти нет шансов, что клиенты увидят свой пресс без потери жира в средней части.Основные упражнения улучшают функцию и производительность, но именно потеря веса помогает брюшному прессу стать более заметным.

Образец

: прогрессивная тренировка кора

Следующая программа была создана с использованием модели NASM OPT ™. NASM рекомендует выполнять основные упражнения в начале тренировки — после разминки и перед тренировкой с отягощениями — чтобы активировать или «разбудить» основную мускулатуру. Однако, когда упражнения на кора предшествуют тренировкам с отягощениями, их не следует выполнять до изнеможения, иначе они не достигнут цели.

УРОВЕНЬ 1

УПРАЖНЕНИЯ ПО СТАБИЛИЗАЦИИ СЕРДЦА

1–3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону в медленном темпе.

Боковая планка (Side Iso-Abs)

Втяните и поднимите, удерживая в течение 5 секунд с целенаправленным задействованием мускулатуры корпуса и ног. Держите голову, плечи, бедра, колени и ступни на прямой линии.

Кабельный жим от груди (Pallof Press)

С упором на бок встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и возьмитесь за ручки на уровне груди.(Чем уже стойка, тем сложнее). Втяните пупок, напрягите основные мышцы и задействуйте ягодичные мышцы.

Отожмите ручки от центра груди, избегая любого движения или вращения LPHC во время упражнения.

УРОВЕНЬ 2

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОЧНОСТЬ

2–3 подхода по 8–12 повторений в среднем темпе.

Вращение кабеля

Эта прогрессия добавляет вращение позвоночника и бедра.Туловище остается высоким, грудь приподнята. Совет: дайте понять клиентам, что ствол — это возмущающий фактор в стиральной машине с верхней загрузкой, который вращается вокруг одной оси без наклона.

Удлинитель стабилизатора мяча назад

Прижмите ступни к стене или устойчивому тренажеру и выровняйте мяч низко в области живота.

Согните позвоночник над мячом, а затем выпрямите мышцы, выпрямляющие позвоночник, при этом удерживая ягодичные мышцы и мышцы ног напряженными.

УРОВЕНЬ 3

УПРАЖНЕНИЯ ОСНОВНОЙ МОЩНОСТИ

2–3 подхода по 8–10 повторений как можно быстрее с контролем.

Примечание: Используйте легкий вес, чтобы каждое повторение выполнялось так же быстро, как и предыдущее. Как только происходит замедление, больше нет кодирования для увеличения скорости производства силы.

Пропуск в грудную клетку с вращением медицинского мяча

В этой прогрессии упражнения с вращением троса основное внимание уделяется более легким весам (мяч), так что бросок может быть взрывным, поскольку именно так развивается сила.Встаньте боком, примерно на расстоянии 3–5 футов от стены, ступни параллельно стене.

Поверните тело на 90 градусов (грудь теперь обращена к стене), одновременно бросая мяч в стену. (Выберите тип мяча, который не повредит стену при ударе.)

Атака мячом

Это хорошее силовое упражнение на корпус не потому, что позвоночник выполняет большую часть диапазона движений, а потому, что ядро ​​является связующим звеном во взрывных движениях верхней и нижней части тела.

Поднимите набивной мяч над головой.

Затем используйте все тело, чтобы ускорить мяч до пола или коврика.

ССЫЛКИ

Gomes-Neto, M., et al. 2017. Стабилизационные упражнения по сравнению с общими упражнениями или мануальной терапией для лечения боли в пояснице: систематический обзор и метаанализ. Физическая терапия в спорте, 23, 136–42.

NASM (Национальная академия спортивной медицины). 2018. NASM Основы персональной фитнес-тренировки (6-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning.

Лучшие тренировки для нижней части живота — упражнения для нижней части живота для Six Pack

Хотя вам, возможно, сказали, что тренировка пресса может быть легкой (неужели 8-минутный пресс звонит в колокольчик?), Вам, вероятно, было трудно добиться результатов после того, как вы применили различные планы и тренировки на практике. Как мы уже говорили ранее, ключ (и) к пакету из шести кубиков — это больше, чем просто волшебная тренировка, но при приближении к тренировке полезно иметь прочную базу знаний.Это особенно верно, когда речь идет о «проблемных» областях, таких как нижняя часть живота.

Один из наиболее частых вопросов, которые я получаю от клиентов: «Как мне лучше воздействовать на нижнюю часть живота?» Если учесть, что большинство клиентов стремятся избавиться от жира, особенно в области живота, а нижняя часть живота часто является одним из последних мест, где происходит сокращение жировых отложений, становится понятным, почему этот вопрос возникает так часто.

Однако идея проработать нижнюю часть живота с помощью целенаправленных упражнений и увидеть сокращение жировых отложений только в этой одной области проблематична.Это почему? При таком образе мышления есть две основные проблемы. Во-первых, мы знаем, что точечное сокращение на самом деле не является чем-то особенным, а во-вторых, несмотря на то, что мы фокусируемся на тренировке нижней части пресса, мы на самом деле строим более сильный корпус в целом.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим тренировкам высшего уровня и советам по фитнесу.

Мужское Здоровье

Наш подход к тренировкам кора, а точнее, нижней части пресса, постоянно развивается и меняется.В этой статье мы собираемся обсудить принципы тренировки нижней части пресса и четыре упражнения для нижней части пресса, которые вы можете добавить к своим тренировкам сегодня.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Принципы тренировки нижнего пресса

панкратионGetty Images

Простое добавление одного или двух упражнений к тренировкам нижней части пресса без стратегии — не рецепт успеха в тренировке.Если вы запомните эти принципы тренировки нижнего пресса, вы сможете тренироваться гораздо эффективнее.

1. Понимание базовой анатомии сердечника

Времена, когда считалось, что составляет всего прямых мышц живота, давно прошли. Ядро тела состоит из множества мышц и групп мышц, которые работают вместе, чтобы поддерживать осанку тела, центр масс и общую стабильность.

Итак, хотя, да, прямые мышцы живота (обращенные вперед мышцы живота) составляют большую часть кора, это не единственная группа мышц, о которой мы должны думать и тренировать.Этот тип мышления особенно актуален, когда мы пытаемся сместить акцент на нижнюю часть живота. Понимая, что ядро ​​состоит из нескольких мышц, мы можем поставить в невыгодное положение другие мышцы, чтобы усилить акцент на нижнюю часть, которую мы ищем.

Помните, когда мы тренируем ядро, мы никогда не «изолируем» какую-то одну область. Во время упражнений на ядро ​​несколько мышц будут работать постоянно, и на самом деле мы переключаем все более высокие и низкие уровни работы на разные мышцы.

2. Осознайте, что дыхание и связь имеют значение

Во время тренировки кора, как вы дышите и напрягаетесь? В некоторых случаях лифтеры дышат и напрягаются во время основных движений так же, как они дышат и напрягаются во время упражнений с тяжелыми грузами. Это проблематично. То, как мы дышим и готовимся к основным упражнениям, должно отличаться от того, как мы дышим и готовимся к движениям, таким как приседания на спине.

Если мы вернемся к пункту выше, касающемуся анатомии основных мышц, то мы сможем рассмотреть идею о том, сколько из этих мышц предназначены для функционирования, а затем реализовать стратегии правильного дыхания и фиксации на основе поставленной задачи.

Рассмотрим, например, прямую мышцу живота и разберем ее функцию. Основная функция прямой мышцы живота — сгибание туловища, и она работает в синергии с другими мышцами, сжимая живот и увеличивая внутрибрюшное давление. Если мы постоянно берем традиционный высокопороговый бандаж, который мы используем для приседаний, и применяем его на чем-то вроде хруста планки или троса, то мы естественным образом ограничиваем способность нашей прямой мышцы живота создавать силу и двигаться в естественном диапазоне. движение.

При программировании основных упражнений может быть полезно разделить их на разные категории, которые требуют разных стратегий дыхания и поддержки. Популярный способ сделать это — поместить упражнения в группы для тренировки кора с высоким и низким порогом.

3. Разнообразие упражнений

Разные тренеры и тренеры найдут своих помощников, когда дело доходит до упражнений для тренировки кора и, в частности, нижней части пресса. Однако все профессионалы в области фитнеса в целом согласны с тем, что разнообразие одновременно полезно и важно для построения динамичного и всестороннего ядра.

Простое выполнение одних и тех же основных упражнений изо дня в день может ограничить ваш успех. Выполняйте упражнения, которые помогают добиться разнообразных адаптаций. Например, основные упражнения, которые работают против сгибания, сгибания, разгибания, сгибания, вращения и имеют стратегическое значение при выборе упражнений.

Лучшие упражнения для нижней части пресса

Есть много упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы сместить акцент на нижнюю часть пресса. Вот четыре основных варианта упражнений для нижнего пресса, которые я использую для домашних тренировок.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Подъем коленей лежа на спине с подъемником

Это упражнение в основном представляет собой подъем ног лежа на спине / согнутых коленей. В отличие от простого перемещения ног из вытянутого в согнутое положение, вы собираетесь оторвать таз от пола после того, как согнете бедра. Делая это, мы еще больше прорабатываем прямые мышцы живота.

Помните, что прямая мышца живота берет начало от таза, поэтому этот дополнительный подъем таза помогает еще лучше воздействовать на нижнюю часть живота.

2. Подъем ног сидя

Подъем ног сидя — фаворит гимнасток и не зря. Это упражнение — фантастическое упражнение на нижний пресс с низким порогом, которое можно выполнять на любом уровне физической подготовки и в любом месте. Одна вещь, которую следует учитывать при подъеме ног, — это то, как вы им подсказываете (как вы думаете о своем теле, когда начинаете движение).Это может быть невероятно полезно, чтобы перед поднятием ног дать понять, что ядро ​​сокращается, чтобы добиться более значимого сокращения.

3. Альпинисты со слайдерами

Альпинисты хороши по разным причинам, но когда акцент делается именно на нижних отделах пресса, им лучше всего работать с замедленным движением. Добавление ползунков создает более высокий спрос на устойчивость и позволяет вам сосредоточиться на создании значимых сокращений и улучшении позы альпиниста.

4.V-Ups

Подобно альпинистам, V-up отлично подходят для тренировки нижней части пресса, когда они замедляются.

Замедляя V-up, вы можете сосредоточиться на фактическом сокращении корпуса, а не на инерции при перемещении по диапазону движения этого упражнения. Когда вы переходите в положение v из разгибания, представьте, что внутренняя часть — это мокрая тряпка для мытья посуды, и вы пытаетесь сжать пресс, чтобы слить воду.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

20-минутная тренировка пресса | Домашняя тренировка пресса

Наличие сильного кора поможет вам улучшить подъемы и набрать километры, но выполнение скручиваний в конце сеанса силовой тренировки не всегда помогает. Вместо этого попробуйте эту 20-минутную тренировку пресса, созданную Дейном и Кара Миклаус, сертифицированными тренерами WORK Training Studio в Ирвине, Калифорния, чтобы помочь вам построить прочный корпус.Самое приятное: для этого вам нужен только вес собственного тела.

Преимущество выполнения такой 20-минутной концентрированной тренировки на ядро, а не смешивания основной работы с круговой схемой всего тела или выполнения более короткой тренировки пресса, заключается в том, чтобы полностью утомить мышцы живота до точки мышечного отказа, что приведет к приводит к увеличению силы, — объясняет Кара.

«Вы прорабатываете свои мышцы до такой степени, что возникают крошечные микротрещины — в конце концов, упражнения — это мышечная травма. Именно в процессе восстановления происходит восстановление и рост, укрепляя эти основные группы мышц.”

[Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле.] схема ниже как 20-минутный AMRAP (как можно больше раундов). Стремитесь пройти от 3 до 4 раундов. Выполняйте каждое движение с рекомендованным количеством повторений перед началом нового раунда.Выполняйте эту схему 1-2 раза в неделю с промежутком примерно в три дня, чтобы дать вашему телу достаточно времени для отдыха. Каждое упражнение демонстрирует датчанин Миклаус, чтобы вы могли научиться идеальной форме.

Планка Mogul

Начните с высокой планки, плечи над запястьями и мышцы кора для создания прочной основы. Опустив лопатки вниз, прыгните обеими ногами в правую руку, поднесите согнутые колени к правому локтю и мягко приземляйтесь. Вернитесь в исходное положение в высокой планке, затем быстро прыгните обеими ногами в левую руку, согнутые в коленях подтянувшись к левому локтю.Вернитесь в центр. Продолжайте повторять как можно быстрее, сохраняя правильное положение корпуса. Выполните 30 повторений.

складной нож

Лягте лицом вверх на коврик, ноги прямые, руки вытянуты над головой. Поднимите голову, шею и плечи с мата, подтягивая руки и ноги к потолку, чтобы они встретились друг с другом (возможно, вы сможете постучать только голенями). Медленно опускайте руки и ноги, следя за тем, чтобы таз не поднимался вверх, а поясницу защищали и прижимали к мату.Когда вы вернетесь в исходное положение, держите корпус в напряжении, чтобы руки и ноги не касались земли. Повторить. Выполните 15 повторений.

Боковая планка с метчиком носка

Начните с боковой планки предплечья, при этом правый локоть находится под плечом, правое предплечье ровно, левая рука вытянута прямо вверх, а ступни расположены в шахматном порядке. Поднимите правую ногу, согнув колено, и поставьте ее перед левой стопой. Это одно повторение. Обратный ход верните правую ногу в исходное положение. Не забывайте держать корпус в напряжении, чтобы бедра не опускались или не раскачивались.Выполняйте по 30 повторений с каждой стороны в каждом раунде.

Планка для предплечий от колен к локтям

Начните с положения планки на предплечьях, локти под плечами, предплечья на полу, руки в кулаках, спина прямая, пресс напряженный. Включите ягодицы и ноги, чтобы бедра не поднимались или не опускались, чтобы тело образовывало прямую линию от пяток до головы. Затем подтяните левое колено к левому локтю, стремясь коснуться колена до трицепса. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение с правой стороны, сохраняя корпус стабильным и бедра от вращения, выполняя движение медленно.Это одно повторение. Завершено 20.

Скручивание лестницы

Лягте лицом вверх, скрестив пальцы за головой. Используйте корпус, чтобы поднять голову, шею и плечи — не тяните за шею руками — чтобы согнуть правое колено, подтянуть его к груди и оторвать левую ногу от земли. Нижнюю правую ногу и верхнюю часть тела вернуть в исходное положение. Это одно повторение. Повторите с левой стороны, сгибая мышцы, сгибая левое колено, подтягивая его к груди и отрывая правую ногу от земли. Опустить обратно вниз.Подумайте: хруст велосипеда без вращения. Выполните 20 повторений.

(Смотреть) Попробуйте следующую тренировку

Джордан Смит
Цифровой редактор
Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30 лучших основных упражнений с собственным весом от новичка до продвинутого

06 мая 2020

Мы используем ядро ​​каждый день и при каждом движении. Это центр нашего существа и один из самых важных аспектов здорового, правильно функционирующего тела.Укрепляя мышцы кора, вы улучшите баланс, стабильность, осанку и общую силу, взрывную силу, скорость и ловкость.

Если вы решили, что пора поднять мышцы кора на нормальный уровень или хотите поднять силу и стабильность кора на новый уровень, это лучшие упражнения на кора, которые вы можете сделать для этого.

Мы разделили упражнения на укрепление кора по категориям для начинающих, среднего и продвинутого уровней, чтобы вы могли прогрессировать с течением времени. Самое приятное то, что вы можете выполнять эти основные упражнения где угодно.

Все основные упражнения ниже подробно объясняются и подробно описывают прорабатываемые мышцы. Таким образом, вы будете точно знать, на какие основные мышцы вы нацеливаетесь в каждом упражнении.

Это руководство по основным упражнениям будет полезно для людей с любым уровнем подготовки. Мы также предоставляем некоторую информацию об основных упражнениях для пожилых людей и людей с избыточным весом.

В конце мы рассмотрим несколько основных примеров тренировок, чтобы вы могли увидеть, как мы используем основные упражнения в формате тренировки. Кроме того, мы отвечаем на наиболее часто задаваемые вопросы о мышцах кора, силе кора и так далее.

Без лишних слов, давайте погрузимся в…

Что такое основные мышцы?

Когда люди думают о своем ядре, они, вероятно, представляют себе пресс … и, возможно, косые мышцы живота. Однако ваше ядро ​​- это гораздо больше. Он состоит из всех мышц туловища, включая спину и таз.

Ваше ядро ​​состоит из 29 мышц! Все они работают вместе, чтобы защитить ваш позвоночник. Ваше ядро ​​- это центр вашей вселенной. Ваш корпус не только помогает предотвратить травмы, но также позволяет передавать силу от нижней части тела к верхней части тела (и наоборот) во всех направлениях, а также обеспечивает силу и стабильность при сгибании или скручивании. .

Итак, думая об упражнениях для кора, вы должны понимать анатомию. Таким образом, вы можете полностью и полностью тренировать свое ядро.

Несмотря на то, что мышц много, для простоты ядро ​​можно просто разбить на 7 различных наборов или групп мышц.

Ниже приведен исчерпывающий список основных групп мышц.

Прямая мышца живота , также известная как «мышцы живота» или «пресс»: Прямая мышца живота — это внешняя полоса мышц живота, которая связывает грудную клетку с тазом.Это мышцы, которые большинство из нас желает видеть, поскольку они составляют «шесть кубиков». Они также являются одними из основных мышц кора. Каждый раз, когда вы наклоняетесь вперед, вы используете прямую мышцу живота.

Наружные косые мышцы живота: Наружные косые мышцы живота расположены спереди и по бокам живота. Они способствуют стабильности позвоночника и позволяют сгибать туловище в стороны. Они также позволяют вращаться в противоположном направлении с помощью всей наклонной стропной системы .

Внутренние косые мышцы живота: Внутренние косые мышцы живота расположены под прямыми мышцами живота и под наружными косыми мышцами. Они идут навстречу внешним косым. Они обеспечивают стабильность и сгибание позвоночника, а также вращение туловища на одну и ту же сторону тела.

Поперечные мышцы живота : Поперечные мышцы живота расположены ниже косых мышц живота. Это самые глубокие мышцы живота, которые на самом деле оборачиваются вокруг вашего позвоночника для защиты.

Erector Spinae : Erector spinae — это основная группа мышц, которая составляет тыльную сторону вашего ядра. Он проходит от шеи до поясницы. Каждый раз, когда вы сгибаетесь или поворачиваетесь, вы используете выпрямитель позвоночника.

Quadratus lumborum : квадратная мышца поясницы — самая глубокая задняя мышца ядра, противоположная поперечной мышце живота. Эта группа мышц поддерживает, расширяет и вращает позвоночник.

Сгибатели бедра: Сгибатели бедра — это группа мышц, расположенных перед тазом и верхней частью бедра.Они включают поясничные мышцы , прямые мышцы бедра, грудную мышцу и портняжную мышцу. Сгибатели бедра поднимают колено и приближают его к туловищу, что является сгибанием, отсюда и название сгибатели.

Другие мышцы кора — это Multifidus (мультифидусная мышца расположена под erector spinae, вдоль позвоночного столба), мышцы тазового дна, приводящие / отводящие мышцы бедра и ягодицы.

«Незначительные» группы мышц кора (не то чтобы они маленькие) — это широчайшие мышцы спины (также известные как лат) и трапеции.

Итак, как видите, все мышцы, прикрепляющиеся к позвоночнику, считаются мышцами кора. И чтобы быть самым сильным и выносливым человеком, мы должны тренировать свое ядро ​​целиком.

Все основные мышцы соединены фасциальными магистралями ( Sling Systems ). Таким образом, наше тело работает как единое целое.

Многие из основных упражнений в этом руководстве прорабатывают несколько основных групп мышц в одном упражнении, поэтому вы не будете тратить уйму времени на тренировки кора.

Что такое основные упражнения?

С таким большим количеством мышц кора вы, наверное, задаетесь вопросом, что такое упражнения на кора? Основные упражнения укрепляют ваши основные мышцы, в том числе брюшную полость, спину и мышцы вокруг таза. Их можно делать от пола, стоя, а также используя скамейки, столы, инвентарь. Есть буквально сотни способов укрепить мышцы кора, но не все упражнения на кора созданы одинаково.

В этом посте мы продемонстрируем лучшие основные упражнения для начинающих, средних и продвинутых уровней подготовки.

Необходимы ли основные упражнения?

Часто можно услышать, что «упражнения на кора не нужны, потому что они прорабатываются большими сложными движениями, такими как приседания» или односторонними упражнениями. Конечно, сложные комплексные упражнения всегда дают вам максимальную отдачу от затраченных средств, и ваш корпус будет проработан в процессе, но это совершенно не означает, что вы не должны уделять время тренировкам, ориентированным на кора. Если вы хотите достичь высочайшего уровня физической подготовки, необходимы базовые тренировки.Кроме того, тренировка кора напрямую увеличит вашу силу в других областях.

Есть много тяжелоатлетов, у которых впечатляющие показатели в приседаниях и становой тяге, но их основные мышцы прискорбно слабы, потому что они пренебрегают специальной тренировкой для кора. Конечно, их ядро ​​достаточно сильное, чтобы стабилизировать позвоночник во время этих больших подъемов. Однако попросите их сделать подъемы ног в висе и посмотреть, как они держатся. Что интересно, если бы они начали выполнять тренировки, ориентированные на мышцы кора, их PR наверняка выиграли бы.

В общем, вам обязательно стоит уделять время основным упражнениям. Вам не нужно добавлять часы в свой распорядок, чтобы тренировать мышцы кора. Через 10 минут после тренировки или быстрая тренировка на мышцы кора в дни, когда вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, несколько раз в неделю помогут. Если вы тратите время на бицепсы и трицепсы, то, черт побери, лучше проводите время на кора.

Почему важны упражнения на мышцы кора — преимущества Core Strength

Преимущества основной тренировки обширны.Если бы нам пришлось выбрать только один тип обучения (к счастью, мы этого не делаем!), Это был бы основной тренинг. Это ключ к долголетию и хорошо функционирующему телу.

Вот основные преимущества силовых тренировок на корпус:

• Помогает в предотвращении травм. Это не только здорово для снижения риска травм позвоночника, но и для других суставов нашего тела, так как при плохой силе кора у вас плохой баланс, а плохой баланс приводит к давлению на бедра, колени и лодыжки. .
• Помогает вам правильно распределить вес, помогает поглощать и передавать силы.
• Улучшает спортивные результаты. Тренировка кора не только делает вас сильнее, взрывоопаснее и мощнее, но также улучшает ваш баланс, координацию, ловкость и скорость. В конце концов, ваше ядро ​​передает силу и энергию ногам и рукам и от них.
• Делает вас сильнее как при вращении, так и против вращения. Сила вращения исходит от вашего ядра, поэтому, когда вы вращаетесь, поворачиваетесь и раскачиваетесь, ускоряетесь, замедляетесь и двигаетесь в нескольких направлениях, вы будете делать это с большой силой, если у вас сильное ядро.Более того, вы сможете делать это безопасно, потому что, с другой стороны, у вас есть сила, препятствующая вращению, что помогает вам предотвращать травмы, оставаться сильным и сохранять равновесие. Вращательная сила и сила, препятствующая вращению, идут рука об руку… но мы скажем, что придаем большее значение предотвращению вращения.
• Улучшает осанку как в неподвижном, так и в движении.
• Помогает вам достичь ваших целей в фитнесе, поскольку более сильное ядро ​​приводит к более мощным приседаниям, становой тяге, жиму лежа, военному жиму и т. Д.Базовая тренировка позволит вам нарастить больше мышц в других частях тела и преодолеть плато в ваших больших упражнениях.
• Упражнения по стабилизации корпуса — эффективный способ справиться с болью в пояснице для людей с хронической болью в пояснице.

Вдобавок ко всему прочное ядро ​​отлично смотрится! Кому не нужна упаковка из шести кубиков с рваными косыми мышцами и рельефной спиной?

Одна из лучших особенностей основных упражнений — то, что их можно делать где угодно. Вы можете построить мощное ядро, используя только свой собственный вес.Даже лучше, если у вас есть перекладина для подтягиваний, поскольку подъемы ног в висе — одно из лучших упражнений для укрепления кора, которое вы можете выполнять. Дело в том, что силовые тренировки кора не требуют многого. Все, что вам нужно, — это целеустремленность и последовательность.

Как узнать, слабое ли у вас ядро? Испытание на прочность сердечника

Приступая к тренировке кора, полезно знать свой базовый уровень. Более того, если вы не уверены, что ваше ядро ​​слабое, и хотите это выяснить, у нас есть несколько признаков, на которые нужно обратить внимание, и тест, который подскажет вам, нужно ли вам серьезно относиться к укреплению кора.

Примечание. Тот факт, что пресс виден, не означает, что у вас сильный корпус, и то, что вы не видите пресс, не означает, что у него слабый корпус. Итак, подумайте о нижеследующем и проведите тест на прочность кора.

Признаков того, что нужно укрепить свое ядро:

• Вам сложно встать со стула или кровати, не используя руки.
• У тебя плохая осанка.
• Вы качаетесь при ходьбе и испытываете проблемы с равновесием.
• У вас боль в лодыжке или коленях (это может быть вашей основной силой, когда вы нарушаете равновесие).
• Вы непреднамеренно задерживаете дыхание при выполнении основных упражнений и других упражнений во время тренировки.

Испытание на прочность сердечника

Мы будем использовать положение планки для этого теста на прочность сердечника. Поставьте таймер на пол так, чтобы он был виден.

1. Начните с положения планки, поставив локти и ступни на пол — удерживайте это положение в течение 60 секунд.
2. Поднимите правую руку от пола — задержитесь в этом положении на 15 секунд.
3. Опустите правую руку на пол и поднимите левую над полом — задержитесь в этом положении на 15 секунд.
4. Опустите левую руку на пол и оторвите правую ногу от пола — задержитесь в этом положении на 15 секунд.
5. Верните правую ногу на пол и поднимите левую ногу с пола — задержитесь в этом положении на 15 секунд.
6. Поднимите левую ногу и правую руку от пола — удерживайте 15 секунд
7. Верните левую ногу и правую руку на пол, затем оторвите правую ногу и левую руку от пола — задержитесь на 15 секунд.
8. Вернитесь в исходное положение и удерживайте 30 секунд.

Как интерпретировать этот тест на прочность сердечника?

Если вы можете пройти тест полностью, у вас отличная сила корпуса. Если вы не можете, ваше ядро ​​нуждается в улучшении. Это так просто!

Сколько времени нужно, чтобы укрепить ядро?

Если вы остаетесь последовательными и тренируете мышцы кора 2-3 раза в неделю, то вы должны укрепить и нарастить мышцы кора в течение 4-8 недель.

Однако увидеть свой пресс и косые мышцы живота — это совсем другая история.Для этого требуется низкий уровень жира в организме. Вы можете значительно укрепить мышцы кора и по-прежнему не видеть пресс, если не придерживаетесь диеты.

Какой самый быстрый способ укрепить ядро?

Не бывает быстрого трюка или взлома. Однако, если вы останетесь последовательными, вы сможете оптимизировать результаты. Более того, чтобы добиться наилучших результатов, важно выбрать правильное упражнение. Например, сейчас общеизвестно, что планка лучше скручивания, особенно для новичков, которые, скорее всего, будут использовать инерцию и нагрузить позвоночник при выполнении скручиваний.

Возрастающая сложность — прогрессивные упражнения с перегрузкой в ​​сравнении с прогрессивными упражнениями

С мышцами торса / пресса вы действительно не подвергаетесь прогрессирующей перегрузке (добавляя больше напряжения к мышцам), как это было бы с группами мышц, такими как квадрицепсы, грудь и плечи. С помощью таких упражнений, как приседания, становая тяга и жим лежа, ваша цель — прогрессировать с перегрузкой, в конечном итоге добавляя больше веса. Однако с упражнениями на кора подход немного другой.Хотя вы можете добавить больше повторений, время под напряжением и объем, конечная цель — увеличить интенсивность / сложность. Самый простой способ сделать это — упражнения на прогрессирование (более сложные упражнения).

Чтобы дать вам пример того, почему увеличение сложности с помощью более сложных упражнений лучше, чем больше времени или повторений…

Если вы делаете планку и продолжаете увеличивать время, пока вы не удерживаете позицию в течение 10 минут, ваши тренировки станут очень длинными. Это неэффективно.Итак, вместо этого вы увеличиваете сложность, выполняя некоторые прогрессии планки. Такие как прогулки на доске, подъемы на планку или планка от колен до локтей.

Добавление разнообразия

Когда дело доходит до тяжелой атлетики, большинство людей хотят увеличивать вес своих больших подъемов, а не повторений. Для этого вы должны выполнять одни и те же упражнения из недели в неделю. С основной тренировкой вы можете добавить намного больше остроты (разнообразия), потому что, когда дело доходит до этого, вы не стремитесь увеличивать вес или даже количество повторений (в определенной степени), вы просто хотите продолжать улучшаться.

Примечание: для тех, кто не интересуется бодибилдингом или пауэрлифтингом, и вы тренируетесь только для того, чтобы похудеть, поддерживать хорошую форму, оставаться здоровым и быть активным, вы, конечно, можете постоянно менять свои ежедневные упражнения, а не придерживаться больших лифты. Мы просто хотели показать вам, чем основные тренировки отличаются от обычных тренировок с тяжелой атлетикой.

Двигаемся дальше…

30 ЛУЧШИХ ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Следующие упражнения делятся на основные упражнения для начинающих, среднего и продвинутого уровней.Мы отметим, на какие именно основные мышцы нацелены каждое упражнение. Эти упражнения мы считаем лучшими упражнениями для укрепления кора. Более того, все эти упражнения относительно безопасны, поскольку они рассчитаны только на собственный вес.

Придерживайтесь этих упражнений, и в ближайшем будущем у вас будет впечатляющий торс.

Мы рекомендуем начинать с начального уровня и постепенно переходить к более сложным упражнениям на мышцы кора.Если вы уже какое-то время тренируете мышцы кора, вы можете измерить свой уровень и попробовать любое из приведенных ниже упражнений. Просто убедитесь, что вы можете выполнять упражнение в правильной форме, чтобы не подвергнуться риску травмы. Некоторые сложные упражнения можно выполнять с любым уровнем подготовки с небольшой корректировкой формы (мы это отметим).

Можно ли выполнять эти основные упражнения дома?

Все эти базовые упражнения можно выполнять дома, в спортзале или даже на улице (на заднем дворе, в парке, во время путешествия и т. Д.)

Подходят ли эти основные упражнения мужчинам или женщинам?

Эти основные упражнения не делают различий. Они отлично подходят для мужчин и женщин, а также для людей всех возрастов!

Для пожилых людей и тех, у кого могут быть проблемы с разделом для начинающих, см. Ниже рекомендуемые упражнения для начала.

Наконец, давайте перейдем к лучшим упражнениям для укрепления и наращивания основных мышц …

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Какие основные упражнения наиболее эффективны для начинающих?

Наиболее эффективные основные упражнения для начинающих сосредоточены на предотвращении движения / противовращении, а не на вращательных движениях и движениях, которые сгибают позвоночник.Это позволит новичкам безопасно построить прочный фундамент.

Итак, это учли при выборе следующих упражнений для начинающих.

1. Доска

Планка — одно из лучших упражнений для кора, которое вы можете выполнять для сильного торса, потому что она прорабатывает все мышцы кора. Для новичков рекомендуется использовать планку для предплечий.

Как делать доски:

1. Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельны телу примерно на ширине плеч.
2. Ноги должны быть на ширине бедер.
3. Держите позвоночник нейтральным. Держа, держите бедра вверх, не позволяйте им начать падать на пол.
4. Сохраняйте тугой корпус и все время держите ноги и ягодицы плотно сжатыми.
5. Сосредоточьтесь на том, чтобы все было напряженно в течение отведенного времени.

Проработанные мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренние косые мышцы живота, внешние косые мышцы бедра, мышцы, разгибающие позвоночник, многораздельные, квадратные мышцы поясницы и ягодицы.

Работа: Начните с задержек по 20-30 секунд. Как только вы сможете поддерживать позу в хорошей форме до 2 минут, переходите к упражнению на прогрессирование.

2. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — еще одно сложное, всеобъемлющее упражнение для мышц кора, которое отлично подходит для новичков или тех, кто возвращается к тренировкам после перерыва.

Как делать ягодичные мосты:

1. Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол.Задняя часть пяток должна совпадать с передней частью колена.
2. Держите руки по бокам ладонями вниз.
3. Отрывайте бедра от пола, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию.
4. Удерживайте позицию моста в течение 3 секунд, затем расслабьтесь и повторите.

Проработанные мышцы: ягодичные, бедра, мышцы, разводящие позвоночник, многораздельные, квадратные мышцы поясницы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

Работа: стремитесь сделать 10 повторений. Ваша цель должна составлять около 30-45 секунд работы.

3. Боковая планка

Это, пожалуй, лучшее упражнение с наклоном, которое вы можете сделать новичок. Это убийца, и он воздействует на все ваше тело.

Как делать боковые доски:

1. Начните на боку, ноги вместе и одна рука (или на предплечье, чтобы облегчить) прямо под плечом.
2. Сожмите корпус, поднимая бедра от пола.
3. Удерживайте позицию так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до ног.
4. Не позволяйте бедрам упасть на пол.

Проработанные мышцы: внутренние косые, внешние косые, поперечные мышцы живота, квадратная мышца поясницы, многораздельные мышцы, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра… и даже ваши ноги и плечи.

Работа: Начало с 20-30 секунд. Целью должно быть удержание в течение 60 секунд в хорошей форме.

4. Чередующиеся птичьи собаки

Это отличное и простое упражнение для улучшения стабильности позвоночника.Это также помогает облегчить боль в пояснице, способствует нейтральному положению позвоночника, улучшает осанку и увеличивает диапазон движений.

Как сделать Alt. Птичьи собаки:

1. Встаньте на четвереньки. Положите руки на пол прямо под плечи, а колени на пол под бедрами.
2. Вытяните правую руку перед собой и левую ногу прямо назад так, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь в этом положении на пару секунд.
3. Вернитесь в исходное положение, затем вытяните левую руку перед собой, а правую ногу прямо назад.Задержитесь в этом положении на пару секунд.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны в течение заданного количества повторений.

Мышцы проработаны: отлично подходит для активации ответных мышц. Он предотвращает вращение, поэтому является отличным упражнением для мышц-стабилизаторов поясничного отдела позвоночника — мышцы, разгибающей позвоночник, мультифидуса, четырехугольной мышцы поясницы, ягодиц, бедер. Вы также проработаете верхнюю часть спины и плечи.

Работа: 20 повторений (по 10 в каждую сторону).

5.Отведение бедра лежа на боку

Поскольку ваши бедра играют ключевую роль в прочности корпуса и стабильности позвоночника, мы добавляем это в эту смесь. Более того, многие люди, слабые по своей сути, также имеют слабые бедра. Ядро идет рука об руку с бедрами, поэтому бедра часто считаются частью вашего корпуса.

Как выполнять отведение бедра на боку:

1. Лягте на бок, согнув нижнюю ногу позади себя под углом 90 градусов.Ваша верхняя нога вытянута и выровнена по телу.
2. Ваше предплечье должно быть на полу, на одном уровне с плечом.
3. Используйте мышцы по бокам бедра и ягодиц, чтобы поднять ногу. Держите ногу прямо.
4. Верни его обратно. И повторить
5. Сосредоточьтесь на том, чтобы при выполнении этого упражнения слегка подтолкнуть бедро вперед, чтобы почувствовать, как оно работает на внешние бедра и ягодицы больше, чем на сгибатели бедра.

Работающие мышцы: отводящие бедра, ягодицы

Работа: по 10 повторений на каждую сторону по 3 подхода.

6. Метчик для пальцев на спине

Это отличное упражнение для новичков, которые хотят укрепить мышцы кора, особенно пресса и сгибателей бедра. Это движение вы часто видите в пилатесе.

Как делать хлопки носком лежа на спине:

1. Лягте на спину. Поднимите ноги вверх, согнув колени под углом 90 градусов. Руки по бокам ладонями вниз.
2. Удерживая корпус напряженным, опустите правую ногу вниз и осторожно постучите по полу.Убедитесь, что вы все время держите спину ровно.
3. Поднимите правую ногу обратно в исходное положение и повторите с левой ногой.

Прорабатываемые мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, сгибатели бедра

Работа: сделайте по 10 повторений с каждой стороны. 3 подхода подойдут, если вы делаете еще пару упражнений на мышцы кора во время тренировки на мышцы кора.

7. Пятка

Касания пятки — хорошее упражнение на скручивание для новичков, так как оно способствует хорошей форме.Без рук на затылке у вас будет меньше шансов использовать резкие движения и инерцию. Это хорошее упражнение для брюшного пресса.

Как делать прикосновения к пятке:

1. Лягте на пол лицом вверх.
2. Стопы должны стоять на полу, пятки должны быть на одной линии с коленями.
3. Все время удерживая туловище и поясницу на полу, согнитесь и постучите руками по задней части пяток.
4. Медленно вернитесь вниз и повторите.
5. Держите корпус задействованным на протяжении всего подхода.

Убедитесь, что вы используете пресс и не делаете резких движений и движений, чтобы оторвать верхнюю часть тела / лопатки от пола. Если вы не можете выполнить это упражнение должным образом, пропустите его и сосредоточьтесь на упражнении, препятствующем движению ядра, так как оно может оказать давление на ваш позвоночник, если выполняется неправильно.

Прорабатываемые мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота

8. Чередование прикосновений к пятке

Это отличное упражнение для новичков для нацеливания на косые мышцы живота.Его также можно добавить к основной тренировке для любого уровня подготовки.

Как делать чередующиеся прикосновения к пятке:

1. Лягте на пол лицом вверх.
2. Стопы должны стоять на полу на ширине плеч, пятки должны быть на одной линии с коленями.
3. Руки по бокам, корпус напряжены, поясница все время прижата к полу, поднимайте лопатки и держите лопатки над полом.
4. Оттуда коснитесь левой рукой стороны левой пятки, вернитесь назад, затем чередуйте стороны вперед и назад.Ваш корпус должен быть постоянно напряженным, так же как и ваши лопатки от пола.

Проработанные мышцы: внутренние косые, внешние косые, прямая мышца живота.

Работа: 20 повторений (по 10 с каждой стороны) или примерно 30-45 секундный подход.

9. Подъем колена лежа

Это одно из самых сложных упражнений на мышцы кора в разделе для начинающих. Его можно легко переместить в промежуточный раздел ниже.

Как делать подъемы коленей лежа:

1. Лягте лицом вверх, вытяните ноги вместе, руки по бокам ладонями вниз (для облегчения положите руки под ягодицы).
2. Поднимите ноги, пока колени не коснутся пупка (ноги должны быть под углом примерно 90 градусов), затем медленно верните их в исходное положение. Ноги держите вместе и не упирайтесь ногами в пол в течение всего подхода.
3. Повторите отведенное время или количество повторений.

Прорабатываемые мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, сгибатели бедра.

Работа: сделайте 10-12 повторений или 30-60 секунд. Во время этого упражнения двигайтесь медленно. Сосредоточьтесь на сокращении и всегда держите корпус напряженным.

10. Флаттер-пинки

Flutter Kicks — хорошее упражнение для начинающих. Они специально нацелены на нижнюю брюшную стенку.

Как выполнять флаттер-кики:

1. Лягте лицом вверх, вытяните ноги и положите руки по бокам ладонями вниз (для облегчения положите руки под ягодицы).
2. Держа ноги вытянутыми и на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, попеременно поднимайте и опускайте ноги в течение заданного времени или количества повторений.
3. Постарайтесь, чтобы пальцы ног были слегка направлены вперед, а нога была полностью прямой. Ни в коем случае не позволяйте им касаться земли. Кроме того, поднимайте их только на максимум 30 см от земли. Около 8-10 дюймов над землей, когда она поднята, идеальна, и пара дюймов, когда она опускается. Чем выше вы держите ноги, тем легче будет.

Примечание. Если вы оторвете лопатки от земли, вы должны почувствовать это сильнее в сгибателях бедра.

Проработанных мышц: нижняя прямая мышца живота, поперечная мышца живота, сгибатели бедра.

Работа: цель 30-60 секунд.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

11. Доска с маршем

Поднимите свою планку на ступеньку выше с Plank Marches. Это упражнение представляет собой более динамичный вариант планки, который еще больше бросает вызов вашему корпусу.

Как делать планку с маршем:

1. Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельны телу примерно на ширине плеч. Вы также можете ходить на руках, а не на предплечьях.
2. Ноги должны быть на ширине плеч.
3. Держите позвоночник нейтральным. Держа, держите бедра вверх, не позволяйте им начать падать на пол.
4. Поднимите одну ногу с пола, снова поставьте ее вниз, затем поднимите вторую ногу с пола и снова опустите. Продолжайте чередовать так в течение отведенного времени.
5. Сохраняйте тугой корпус и все время держите ноги и ягодицы плотно сжатыми.Сосредоточьтесь на том, чтобы все было плотно.

Проработанные мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренние косые мышцы живота, внешние косые мышцы бедра, мышцы, разгибающие позвоночник, квадратная мышца поясницы, многораздельные мышцы, ягодицы и плечи.

Работа: стремитесь к 45-60 секундам в подходе.

12. Боковая планка с отжимом от бедра

Сделайте боковые планки более жесткими, добавив немного движения.

Как выполнять боковую планку с отжиманиями от бедра:

1. Начните на боку, ноги вместе и одно предплечье прямо под плечом. Вы также можете ходить на руке, а не на предплечье.
2. Напрягайте мышцы кора, когда поднимаете бедра от пола.
3. Удерживайте позицию так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до ног.
4. Медленно позвольте бедрам двигаться по направлению к полу (но не касаться пола), затем снова поднимитесь вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Удерживайте верхнюю позицию в течение 2 секунд между каждым погружением.

Проработанные мышцы: внутренние косые, внешние косые, поперечные мышцы живота, квадратная мышца поясницы, многораздельные мышцы, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра… и даже ваши ноги и плечи.

Работа: по 10-12 повторений с каждой стороны.

13. Альпинисты

Альпинисты — отличное упражнение для кора, поскольку они прорабатывают основные мышцы, одновременно повышая частоту сердечных сокращений. Это двойной удар. Сжигайте жир и укрепляйте мышцы кора. Более того, они прорабатывают множество мышц от квадрицепсов до плеч!

Как делать альпинисты:

1. Примите стандартное положение планки, положив руки на землю.Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между руками и пальцами ног. Руки должны быть на ширине плеч и находиться прямо под вашими держателями. Ваш пресс должен быть напряженным, спина ровная, позвоночник должен быть нейтральным, а затылок / шея выровнены со спиной.
2. Поднесите правое колено к груди как можно дальше. Затем, возвращая его обратно, подтяните левое колено к груди.
3. Продолжайте чередовать отведенное время или количество повторений.
4. Чтобы увеличить интенсивность, ускоряйтесь и делайте это как можно быстрее (это то, что хорошо для альпинистов, новички могут идти медленно, а продвинутые могут идти быстро, чтобы достичь одинакового эффекта укрепления кора и сжигания жира! Это упражнение для всех уровней)

Проработанные мышцы: сгибатели бедра, прямая мышца живота, разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы, многораздельные мышцы, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи, трицепс.

Работа: 30-45 сек.

14. Птичьи собаки с прикосновением к колену / локтям

Птичья собака с прикосновением колен к локтям — тройной удар упражнения. Это проработает силу корпуса, стабильность корпуса и выравнивание позвоночника. На этом вы почувствуете, как сильно сокращается ваше ядро.

Как делать собаку-птицу с прикосновением к колену / локтю:

1. Старт на четвереньках, руки и колени на полу. Руки выровнены под плечами, колени под бедрами.
2. Активизируйте корпус и вытяните правую руку перед собой и левую ногу прямо назад, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь в этом положении на секунду или две, затем поднесите правую руку и левое колено к центру и попытайтесь коснуться их. Сожмите и двигайтесь медленно.
3. Вернитесь в исходное положение, затем вытяните левую руку перед собой, а правую ногу прямо назад. Задержитесь в этом положении на секунду или две, затем поднесите левую руку и правое колено к центру и попытайтесь коснуться их.Сожмите и двигайтесь медленно.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны в течение отведенного времени или повторений.

Обрабатываемые мышцы: мышцы, разгибающие позвоночник, внутренние косые, внешние косые мышцы живота, прямая мышца живота, поперечная мышца живота, квадратная мышца поясницы, многораздельная мышца, ягодицы, бедра, верхняя часть спины и плечи.

Работа: 20 повторений (по 10 в каждую сторону).

15. Ноги вверх Crunch

Хотя это прогрессия кранча, мы решили пропустить его, поскольку мы не большие поклонники базовых кранчей.Не то чтобы они плохие, если все сделано правильно. Мы просто подумали, что вы их достаточно насмотрелись.

Как выполнять скручивания ног вверх:

1. Поднимите ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу, а колени слегка согнуты. Держите нижнюю часть позвоночника ровно к полу.
2. Напрягите пресс, затем медленно согните верхнюю часть тела, отрывая лопатки от пола. Делая это, выдохните. Помните, что это кранч, а не приседания.
3. Медленно вернитесь и повторите.

Работающие мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота.

Работа: не делайте большого количества повторений. На самом деле, не делайте большого количества повторений ни на одном кранче. Старайтесь делать повторений, которые вы обычно делаете с другими упражнениями, то есть 10-15. Сосредоточьтесь на медленных и контролируемых движениях с напряженным прессом, а не на быстром, чтобы не мешать повторениям. Если все сделано правильно, меньше значит лучше.

16. Бедренные подъемники

Это отличное упражнение на ядро, которое в первую очередь нацелено на нижнюю часть живота.

Как делать подъем бедра лежа:

1. Лягте спиной и головой на пол, руки по бокам ладонями вниз, ступни прижаты к полу, согнутые в коленях.
2. Поднимите ноги вверх прямо над бедрами.
3. Поднимите бедра в воздух. Опуститесь вниз, а затем снова поднимитесь. Продолжайте это движение для назначенных повторений. Ваша голова, верхняя часть спины и плечи всегда будут к полу. Кроме того, при спуске держите бедра над землей.

Прорабатываемые мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, сгибатели бедра

Работа: 10-15 повторений

17. Ножничные удары

Это хорошее упражнение для всех уровней, поэтому мы помещаем его в промежуточный раздел.Для новичков можно делать удары ногами лежа.

Как выполнять удары ногами ножницами сидя:

1. Сядьте на пол, откинувшись назад (без дуги в спине), ладони прижаты к полу, по бокам верхней части бедра.
2. Поднимает ноги от земли так, чтобы они стояли прямо в воздухе, затем опускает и поднимает ноги попеременно. Чем прямее вы держите ноги, тем тяжелее будет.
3. Продолжайте чередовать ноги вверх и вниз, сохраняя при этом напряженность корпуса.Единственное, что должно двигаться, — это ноги.

Для начинающих, лежа спиной и плечами на пол, сделать это проще. Также будет легче, если вы будете больше сгибать колени.

Проработанных мышц: поперечной мышцы живота, сгибателей бедра, прямой мышцы живота.

Работа: стремитесь выполнить 30-45 секунд.

18. Велосипед Crunch

Велосипедный кранч — отличное упражнение на мышцы живота и косых мышц живота.Вы обязательно почувствуете ожог на этом.

Как делать велосипедные скручивания:

1. Лягте спиной на пол.
2. Положите руки за голову, сожмите пресс, затем поднесите колено к груди и поднимите плечи от земли, поворачивая правый локоть к левому колену. Прикоснитесь локтем к колену, если можете, затем вернитесь назад.
3. Как только вы опускаетесь, чередуйте стороны — правое колено к левому локтю.
4. Продолжайте чередовать подходы или время.

Прорабатываемые мышцы: внутренние косые, внешние косые, поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота.

Работа: постарайтесь сделать около 20 повторений (по 10 с каждой стороны).

19. Подъемник для планки

Планка — это веселое, но сложное упражнение. Он не только тяжелый для ядра, но и увеличивает частоту сердечных сокращений, так что вы также можете сжечь много калорий с его помощью.

Как делать планки:

1. Примите стандартное положение планки (руки на земле прямо на уровне плеч).
2. Удерживая мышцы кора в напряжении, непрерывно выпрыгивайте, а затем возвращайте в исходное положение в течение отведенного времени. Не останавливайтесь. Это как прыгающий домкрат из положения планки.

Обрабатываемые мышцы: Обрабатываемые мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренние косые мышцы живота, внешние косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы, многораздельная мышца, ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, плечи

Работа: стремитесь выполнить 30-45 секунд.

20. Подъем ног лежа

Подъем ног лежа очень эффективен для мышц нижнего пресса и сгибателей бедра.Это упражнение подходит для всех уровней, так как с помощью простых корректировок его можно сделать проще или сложнее.

Как делать подъемы ног лежа:

1. Лежа спиной и головой на пол; руки по бокам ладонями вниз.
2. Держа ноги вместе и как можно более прямыми, поднимите их вверх, чтобы они указывали прямо в воздух, затем медленно опустите их обратно, примерно на дюйм или два от земли (не позволяйте им касаться земли).
3. Поднимает их обратно вверх и вниз на определенное количество повторений.
4. Медленно опускайте ноги, чтобы затруднить движение. Согните колени, чтобы было легче. Все время держитесь спиной к земле.

Прорабатываемые мышцы: сгибатели поясничной / бедра, прямая мышца живота, поперечная мышца живота

Работа: старайтесь делать 10-15 повторений в подходе.

РАСШИРЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

21. Доска вверх-вниз

Теперь мы выводим нашу настольную игру на новый уровень, добавляя намного больше контроля стабильности ядра.Это действительно заставит вас оставаться стабильными, тем самым добавив больше сокращения кора.

Как сделать планку вверх-вниз:

1. Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельны телу примерно на ширине плеч.
2. Ноги должны быть на ширине плеч.
3. Держите позвоночник нейтральным. Держа, держите бедра вверх, не позволяйте им начать падать на пол.
4. Поднимите левое предплечье от земли и положите ладонь на пол, затем оторвите правое предплечье от земли и положите ладонь на пол.Теперь вы находитесь в стандартном положении планки (как при отжимании).
5. Опускайтесь к предплечьям, по одной руке за раз.
6. Продолжайте подниматься и опускаться обратно на определенное количество повторений.
7. Один из ключевых моментов при выполнении планки вверх-вниз — стараться все время держать бедра прямо вперед. Когда вы поднимаетесь вверх и вниз, держите корпус напряженным и старайтесь не позволять бедру вращаться из стороны в сторону.

Проработанные мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренние косые мышцы живота, внешние косые мышцы бедра, мышцы, разгибающие позвоночник, многораздельная мышца, квадратная мышца поясницы, ягодицы и плечи.

Работа: постарайтесь сделать 15-20 полных повторений.

22. Отводы плечевые для доски

Это еще одна отличная усовершенствованная разновидность планки. Это может быть немного сложнее, чем планка, поскольку движение быстрее и требует очень сильной устойчивости корпуса, а также сильных плеч.

Как сделать планку оттяжками плечом:

1. Примите стандартное положение планки (руки на земле прямо на уровне плеч).
2. Поднимите правую руку вверх и коснитесь левого плеча, затем опустите его обратно.
3. Поднимите левую руку и коснитесь правого плеча, затем опустите его обратно.
4. Продолжайте быстро чередовать похлопывания плечами. Как только ваша рука опускается, другая рука поднимается.
5. Все время держите бедра прямо к полу.

Проработанные мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренние косые мышцы живота, внешние косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы, многораздельная мышца, ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, плечи

Работа: постарайтесь выполнить 30-60 секунд.

23. Прогулки по доске

Существует так много продвинутых вариантов планки, и это тот, который действительно осветит ваше ядро.

Как делать прогулки на доске:

1. Примите стандартное положение планки (руки на земле прямо на уровне плеч).
2. Медленно выведите руки перед собой, пока не дойдете до точки, в которой трудно удерживать тело на прямой линии.Задержитесь на секунду или две, затем медленно верните руки в исходное положение.
3. Продолжайте делать это в течение отведенного времени.

Мышцы проработаны: Это очень круто для верхней части пресса и нижней части спины. Он также проработает все мышцы вашего ядра — поперечные мышцы живота, внутренние косые, внешние косые мышцы, квадратные мышцы поясницы, многораздельные мышцы, ягодицы, квадрицепсы, мышцы, разводящие позвоночник, плечи.

Работа: цельтесь 45-60 секунд в каждом подходе.

24.V-Sit

V-Sit — это отличное изометрическое упражнение на силу кора, которое также бросает вызов вашему равновесию и психической стойкости.

Как делать V-Sit:

1. Сядьте на землю.
2. Вытяните ноги от земли и отклоните туловище назад так, чтобы ваше тело сделало V-образную форму. Держите руки прямо и по бокам от ног (не касаясь).
3. Удерживайте эту позицию в течение отведенного времени.

Прорабатываемые мышцы: прямая мышца живота, внешние косые мышцы, внутренние косые мышцы и сгибатели бедра.

Работа: стремитесь к удержаниям 45-60 секунд.

25. V-Ups

Это фантастическое силовое упражнение для кора, которое очень сложно, особенно после пары повторений. Будьте готовы к серьезному ожогу с этим.

Как делать V-Ups:

1. Лягте на спину и вытяните руки за голову. Вытяните ноги прямо и держите ступни вместе, носки направлены вперед.
2. Поднимите ноги вверх (держите их прямыми), одновременно поднимая верхнюю часть тела от пола и дотрагиваясь руками до пальцев ног.Медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите.

Примечание: более простой вариант — v-up на одной ноге, когда вы оставляете одну ногу на полу, ступня опущена.

Прорабатываемые мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, косые мышцы живота, нижняя часть спины

Работа: постарайтесь сделать 10-12 повторений.

26. Боковая планка касается пальцев ног

Поднимите сложность боковой планки на несколько ступеней, добавив к ней динамическое движение, которое проверяет не только вашу силу кора, но и ваш баланс, стабильность, гибкость и силу плеч.

Как выполнять прикосновения за носком к боковой планке:

1. Встаньте в боковую планку, прижав руку к полу (а не предплечью). Вытяните верхнюю руку прямо над головой.
2. Вытяните верхнюю ногу прямо вперед, пока она не совместится с бедрами, одновременно опуская верхнюю руку вниз, чтобы коснуться пальца ноги.
3. Как только вы коснетесь пальца ноги, верните ногу назад, а руку над головой и повторите.

Проработанные мышцы: внутренние косые, внешние косые мышцы живота, прямая мышца живота, мышцы, разгибающие позвоночник, квадратная мышца поясницы, многораздельная, нижняя часть спины, бедра, плечи

Работа: Сделайте по 12-15 повторений с каждой стороны.

27. Стеклоочистители

Вот отличное упражнение по стабилизации кора. Это включает в себя вращение, поэтому мы рекомендуем его только тем, у кого сильный корпус, поскольку он делает ваш позвоночник уязвимым.

Как сделать дворники:

1. Лягте на спину.
2. Вытяните руки прямо по бокам.
3. Поднимите ноги прямо, чтобы ваше тело образовало угол в 90 градусов (согните ноги в коленях, чтобы было легче).
4. Поверните бедра влево (не позволяйте им касаться пола), затем поверните вправо. Двигайтесь медленно, держите корпус напряженным и всегда держите под контролем.

Проработанные мышцы: внутренние косые, внешние косые мышцы живота и прямая мышца живота

Работа: 20 повторений (по 10 с каждой стороны).

28. Планка вперед, дотягивайтесь до пальцев ног

Эта разновидность планки бросит вызов вашей силе, устойчивости и равновесию. Ваши плечи, ягодицы и корпус будут в огне, и вы также отлично растянете подколенные сухожилия.

Как выполнять планку с вытягиванием вперед до касаний пальцев ног:

1. Сядьте в стандартную доску на руках. Чем шире ноги, тем легче будет.
2. Вытяните левую руку прямо (держите туловище прямо) на секунду, затем подпрыгните и коснитесь правой ноги.
3. Вернитесь в исходное положение планки и повторите с противоположной стороны.

Проработанные мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, косые мышцы живота, мышцы, разгибающие позвоночник, квадратная мышца поясницы, многораздельная, бедра, ягодичные.

Работа: постарайтесь сделать по 10 повторений в каждую сторону.

29. Упражнения Супермена

Вот одно из лучших упражнений с собственным весом для поясницы, которое вы можете выполнять.

Как делать Суперменов:

1. Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки вперед.
2. Поднимите ноги и руки от пола, ваша верхняя часть бедра, бедра и нижняя часть живота будут всем, что касается земли. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь обратно и повторите.Вы будете выглядеть как СУПЕРМАН.

Обрабатываемые мышцы: мышцы, разгибающие позвоночник, квадратная мышца поясницы, многораздельная, ягодичные, бедра, прямая мышца живота

Работа: стремитесь сделать 10 повторений по 2-3 секунды каждое.

30. Подъем ног в висе

Король всех упражнений на пресс. Это требует серьезной силы верхней части тела и корпуса, чтобы делать это правильно.

Для этого вам понадобятся перекладина и перекладина.

Как делать подъемы ног в висе:

1. Примите положение подтягивания, повиснув на перекладине.
2. Сведите ступни вместе, носки наверху.
3. Поднимите ноги прямо вверх, удерживая их прямыми. Поднимите их чуть выше уровня бедер, затем медленно опустите их обратно и повторите (для облегчения согните колени).

Прорабатываемые мышцы: прямая мышца живота, внешние косые мышцы бедра, сгибатели бедра (поясничная мышца, прямая мышца бедра).

Лучшие основные упражнения для пожилых людей

Для пожилых людей наилучшим подходом к тренировке кора будут упражнения на кора для новичков и тренировка равновесия.

Исходя из вышеперечисленных упражнений, это 5 основных основных упражнений для пожилых людей:

• Планка для предплечий или стандартная высокая планка
• Чередующиеся птичьи собаки
• Метчики для ног лежа на спине
• Планка Март
• Отведение бедра лежа на боку

Упражнения, такие как выпады с собственным весом, тоже хороши. Односторонние упражнения увеличивают равновесие, силу и стабильность корпуса.

Основные упражнения для людей с избыточным весом или людей, перенесших травму спины

Если вы находите приведенные выше упражнения слишком сложными, попробуйте эти варианты

• Наколенники
• Подъемы на колени стоя (поднимите одно правое колено как можно выше, затем вернитесь вниз и чередуйте стороны для заданного количества повторений)
• Трюмы с полым корпусом
• Ягодичный мостик
• Боковая планка на коленях (такая же, как и боковая планка, но вы находитесь сбоку от колен)

Можете ли вы делать упражнения на мышцы кора каждый день?

Хотя вы можете тренировать мышцы кора / пресс немного чаще, чем другие группы мышц, вы не должны тренировать их каждый день, как и не тренируете ноги каждый день.

Вашему кора, как и другим мышцам, нужно время, чтобы восстановиться. Кроме того, если вы тренируете мышцы кора каждый день, вы создадите мышечный дисбаланс, а это может создать проблемы с осанкой. Это может даже привести к чрезмерной нагрузке на позвоночник.

Вот хорошая разбивка того, когда делать упражнения на мышцы кора…

План тренировки всего тела:

В плане тренировок всего тела вы можете выполнять упражнения на мышцы кора на каждой тренировке, потому что у вас будут дни отдыха, чтобы дать мышцам кора времени на восстановление.Более того, вы будете тренировать все мышцы одинаково.

4-дневный план обучения:

День 1: Ноги / Ягодицы
День 2: Грудь / Ягодицы
День 3: ОТДЫХ
День 4: Спина / Ягодицы
День 5: Плечо / Руки
День 6: ОТДЫХ
День 7: ОТДЫХ

Верхний нижний план обучения:

День 1: Нижняя часть тела
День 2: Верхняя часть тела / пресс
День 3: ОТДЫХ
День 4: Нижняя часть тела
День 5: Верхняя часть тела / пресс
День 6: ОТДЫХ
ПОВТОР

или…

День 1: Нижняя часть тела
День 2: Верхняя часть тела
День 3: Пресс / Кардио
День 4: Нижняя часть тела
День 5: Верхняя часть тела
День 6: Пресс / Кардио
ПОВТОР

Как видите, цель состоит в том, чтобы распределить ваши основные тренировки, но делать их последовательно.Старайтесь проводить 2-3 тренировки на укрепление кора в день.

Сколько основных упражнений за тренировку?

2 или 3 упражнения на мышцы кора или 5-10 минут тренировки на мышцы кора с низким отдыхом достаточно для выполнения работы. Начните с двух упражнений и со временем добавьте еще одно, а затем увеличивайте сложность основного упражнения, а не добавляйте больше объема и тратите ненужное время на тренировки. Увеличьте сложность, выполняя более сложные упражнения на мышцы кора.

Если вы решите делать 2 или 3 упражнения, делайте 3-4 подхода для каждого упражнения.В каждом наборе вы должны чувствовать ожог.

Если вы выберете тренировку для кора на время, вы можете выполнить цикл упражнений для кора или, например, Табату. 5-минутное ядро ​​Табаты будет убийственным.

Переключайте его с недели на неделю или почаще. Так что, если вы делаете подходы x повторений, на следующей неделе переключитесь на 5-10-минутный основной цикл. В основных тренировках переключение и добавление интенсивности — отличный способ продолжать совершенствоваться. Бросьте вызов своему ядру по-новому.

Ниже приведены некоторые основные форматы тренировок…

ОСНОВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Вот несколько примеров основных тренировок, которые вы можете попробовать, используя приведенные выше основные упражнения.

Базовые тренировки для начинающих

Тренировка 1:

• 6 упражнений
• 2-3 раунда
• 30 секунд прорабатывайте каждое упражнение, 10 секунд отдыхайте, затем переходите к следующему упражнению. Продолжайте так, пока не будут завершены все раунды.

, т.е. 2-3 раунда (30 секунд, отдых 10 секунд):

Планка
Боковая планка
Прикосновение к пятке
Приведение бедра в положении лежа на боку
Альпинисты
Чередование птичьих собак

Тренировка 2:

• 3 упражнения
• 3 подхода (выполните одно упражнение на 3 подхода, затем переходите к следующему)
• 10 повторений или 30 секунд рабочего времени для каждого упражнения
• Отдыхайте 20-30 секунд между подходами

и.э .:

Планка: 3 подхода по 30 секунд
Боковая доска: 3 подхода (с каждой стороны) по 30 секунд
Чередование Bird Dogs: 3 подхода по 20 повторений (по 10 с каждой стороны)

Промежуточные основные тренировки

Тренировка 1:

• 6-8 упражнений среднего или продвинутого уровня (выполняйте упражнения, в первую очередь нацеленные на различные основные мышцы)
• 45 секунд включен, 15 секунд отдых
• 2 патрона

Тренировка 2:

• Суперсет 3 упражнений среднего или продвинутого уровня
• 30 секунд на каждое упражнение (без отдыха между упражнениями)
• 4 раунда (пауза между раундами 30 секунд)

Расширенные тренировки на мышцы кора

Тренировка 1:

• От 6 до 8 расширенных основных упражнений (нацеленные на разные основные мышцы)
• 20 секунд на
• Без отдыха до 1 раунда
• Сделать 3 раунда

Тренировка 2:

• 4 продвинутых основных упражнения (нацелены на разные основные мышцы)
• 3 подхода по 1 минуте работы (выполните все три подхода в одном упражнении, прежде чем переходить к следующему)
• Отдых между подходами 20-30 секунд (старайтесь отдыхать минимально)

FAQ:

Полезны ли основные упражнения для похудения?

При достаточной интенсивности основные упражнения могут способствовать похуданию, но не больше, чем любые другие интенсивные упражнения (т.е прыжковые выпады, бёрпи). Потеря веса — это соотношение потребленных калорий и потраченных калорий. Если вы хотите похудеть, вам нужно сосредоточиться на упражнениях для всего тела и поддерживать частоту сердечных сокращений, чтобы вы сжигали больше калорий во время тренировки, а затем также правильно диету для своих целей по снижению веса.

Примечание. Основные упражнения, такие как планка и альпинизм, хороши для похудания и увеличения силы кора. Это динамические основные упражнения, которые сжигают больше калорий. Такие упражнения, как Standard Planks, являются изометрическими упражнениями, поэтому они больше фокусируются на силе корпуса, чем на сжигании калорий.

Какие основные упражнения сжигают жир на животе?

Основные упражнения не предназначены специально для живота. Они помогут в этом процессе, но чтобы сжечь жир на животе, нужно выполнять интенсивные тренировки и правильно соблюдать диету. Вам нужно сжигать больше калорий в день, чем вы потребляете. Это так просто. Лучший способ добиться этого — соблюдать диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и выполнять высокоинтенсивные тренировки.

Между прочим, если вы сжигаете жир, вы сжигаете его по всему телу, а не только по животу.

Если вы хотите выполнять основные упражнения, сжигающие жир на животе, вам нужно выполнять те, которые вызывают у вас наибольшую нагрузку и заставляют ваше сердце биться чаще! Это в сочетании с упражнениями на все тело, комплексными упражнениями (такими как бёрпи, прыжки с трамплина, высокие колени) и кардио приведет к потере жира. Не только на животе, но и повсюду.

Полезны ли базовые упражнения для пресса?

Да! Конечно! Однако не все основные упражнения абцентричны. Ваше ядро ​​состоит из множества мышц. Выполняя базовую тренировку, старайтесь выполнять одно упражнение, которое конкретно нацелено на пресс, а другие — на косые мышцы живота, поясницу и т. Д.

Полезны ли основные упражнения при боли в пояснице?

Да! Тренируя мышцы кора, вы улучшите осанку и укрепите позвоночник. Базовые силовые тренировки — эффективный способ справиться с болью в пояснице.

Исследования эффективности стабилизации корпуса у людей с хронической болью в пояснице:

Исследование 1 : «Упражнения по стабилизации кора более эффективны, чем обычные физиотерапевтические упражнения, с точки зрения большего уменьшения боли у пациентов с неспецифической болью в пояснице.”

Исследование 2 : «Все основные стратегии силовых тренировок, изученные в этом исследовании, помогают облегчить хроническую боль в пояснице; однако мы рекомендуем сосредоточиться на тренировке глубоких мышц туловища, чтобы облегчить хроническую боль в пояснице ».

Еда на вынос

Мы надеемся, что это руководство по укреплению кора поможет новичкам, которые хотят начать эффективный режим упражнений, не относящимся к корам легкомысленно, а также тем, кто более опытен в тренировках и просто ищет способ развить свои основные силы.Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь обращаться к нам.

Относитесь к своему ядру, как к центру вашей вселенной… потому что это так!

Перед тем, как начать тренировку, поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Лучший инструмент для тренировки сердечника — Стальная булава: 17 основных упражнений со стальной булавой

7 эффективных упражнений для спины с собственным весом
Упражнения для плеч с собственным весом
Упражнения для ног с собственным весом
Упражнения для груди с собственным весом

25-минутная тренировка на полную длину тела с собственным весом

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

10 лучших тренировок для пресса, которые можно делать дома

Тайлер Джо

Большинство из нас хотели бы иметь сильное ядро. Вопрос в том, как? Это кажется таким неуловимым, когда удерживать доску в течение одной минуты кажется невозможным, а регулярные скручивания каждый день устаревают.

Что ж, «многие люди считают, что целенаправленная тренировка пресса настолько сложна, потому что они не развили должную силу в ядре», — говорит Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги The 30-Second Body .«И когда вы работаете над любой слабой группой мышц, это будет похоже на борьбу».

… то есть сначала. И остаться в игре того стоит. «Роль кора заключается в обеспечении безопасности и стабилизации позвоночника при движении конечностей», — говорит Мишель Олсон, доктор философии, профессор спортивных наук в Хантингдонском колледже в Монтгомери, штат Алабама. «Чем он сильнее, тем безопаснее ваш позвоночник» и тем лучше вы будете подготовлены ко всем видам упражнений, от повышения тонуса рук до укрепления ягодиц.

СВЯЗАННЫЕ: Попробуйте наш 30-дневный тест на пресс!

Ключ к сильному ядру — это вариативность. «Как только вы добавите один или несколько различных движений, вы на самом деле начнете бросать вызов своему прессу», — говорит Олсон. Для начала мы собрали 10 лучших тренировок для пресса, которые вы можете выполнять дома или на заднем дворе, от начального до среднего и продвинутого уровней. Выберите пять за раз, чтобы построить свою собственную схему и запланировать основной день 2–3 раза в неделю. Если вы новичок в укреплении корпуса, начните с упражнений для новичков или модифицированных версий продвинутых приемов.Как только вы освоите их, бросьте вызов себе с большим количеством повторений или попробуйте более сложные движения. Удачи!

Оборудование: коврик для йоги, гиря (по желанию)
Время: 5-15 минут
Повторения и подходы: Стремитесь к 10-15 медленным контролируемым повторениям в подходе и 2-3 подхода в упражнении. Для статических удержаний оставайтесь в позе от 20 секунд до 1 минуты.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Обратная планка

Уровень : Начинающий

Как это сделать : Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой.Положите руки за спину кончиками пальцев вперед. Затем сожмите ягодицы и поднимите бедра к небу. Держите локти прямо и почувствуйте жжение в трицепсах. Держите шею в нейтральном положении и удерживайте желаемое время.

Модификации : Перевернутая столешница — отличная альтернатива обратной доске. Все, что вам нужно сделать, это согнуть оба колена и поставить ступни на пол. Таким образом, вы удерживаете меньше своего веса.

2

Crunch Kicks

Уровень: Начинающий

Как это сделать : Лягте на спину, руки по бокам для поддержки.Поднимите колени к груди, подтягивая пупок к земле, при этом нижняя часть спины должна быть приклеена к полу. Постарайтесь сохранить как можно больше этого основного взаимодействия, вытянув ноги прямо перед собой. Не позволяйте нижней части спины выгибаться от пола. Если ваша спина сильно выгибается, не пинайте так далеко или попробуйте модификацию ниже. Повторяйте, повторяйте, повторяйте, пока не сделаете свои повторения.

Модификация : Попробуйте обратный кранч. Поднесите колени к груди и вместо того, чтобы пинать ступни прямо вперед, держите колени согнутыми и опустите пятки на землю.Затем снова прижмите колени к груди и продолжайте.

3

Приседания с поворотом

Уровень : Средний

Как это сделать: Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив ступни на землю. Вдохните, напрягая корпус, на выдохе сядьте и поднесите левый локоть к правому колену. Обладая контролем, опуститесь на землю и повторите с другой стороны.Продолжайте, пока не закончите повторения.

Модификация : Если вам сложно сидеть полностью, вам нужно сначала поработать над сидячими негативами. В этом движении возьмитесь за подколенные сухожилия (заднюю часть ног) и используйте руки, чтобы помочь вам сесть. Затем ослабьте хватку и опускайтесь как можно медленнее. Негативы приседания не включают скручивания (которые укрепляют косые мышцы), но они помогут вам достичь всех вариантов приседания.

4

Альпинистские метчики

Уровень : средний

Как это делать: Начните в положении планки, положив руки прямо под плечи.Сохраняйте ровную спину. Поднимите правую руку и левую ногу и коснитесь ими под собой. Меняйте и меняйте стороны, пока не завершите свой подход.

Модификация : Есть две модификации, над которыми вы можете работать, чтобы освоить этот механизм. Вы можете улучшить свою силу, устойчивость и выносливость, придерживая обычную доску. А чтобы поработать над координацией и подвижностью, вы можете попробовать медленных и контролируемых альпинистов. У альпинистов вы начинаете с доски, затем поднимаете правую ногу и подносите ее как можно дальше вперед к правому локтю.Затем вы повторяете это с левой стороны и продолжаете чередовать как таковые.

5

Планка Хмель

Уровень : Средний

Как это сделать : Это отличный прием для любой кардио-тренировки с собственным весом. Начните с положения планки, ноги вместе, затем подпрыгните коленями как можно дальше вправо, приземляясь за пределами правого локтя. Вернитесь в нейтральное положение, затем прыгните влево. Повторить.

Модификация : Если вы не можете полностью поднять колени к рукам, не беспокойтесь. Найдите диапазон движений, который вам подходит (т. Е. Не прыгайте так далеко), и знайте, что вы по-прежнему хорошо работаете!

6

Звездные хрусты

Уровень : Средний

Как это сделать : Лягте на спину, расставьте руки над головой и широко расставьте ноги, как будто вы морская звезда. Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, когда вы садитесь, поднесите пятки к ягодицам и обхватите голени.Опуститесь вниз, затем выполняйте столько повторений, сколько хотите.

Модификация : Попробуйте модифицированный «v-sit». Встаньте на спину, но на этот раз поднимите колени, поставив ступни на пол. Ваши руки будут опущены по бокам. Когда вы садитесь, подтяните колени к груди. Дотянись до пальцев ног. Затем медленно опуститесь к началу.

7

Измененная поза лодки

Уровень : Средний

Как это сделать : Сядьте прямо, спина прямая.Согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол. Вытяните руки перед собой ладонями вверх. Затем оторвите ноги от земли и наклонитесь. Поднимите голени, пока они не станут параллельны земле, и удерживайте в течение выбранного вами времени. Если вы действительно хотите испытать себя, выпрямите колени.

Модификация : вместо того, чтобы поднять ноги полностью вверх, оторвите пятки от земли и позвольте пальцам ног оказать вам некоторую поддержку.Убедитесь, что вы сохраняете V-образную форму между бедрами и туловищем.

8

Спуски с полым телом

Уровень : Продвинутый

Как это сделать : Лягте на спину, руки над головой и ноги прямо перед собой. Приклеивая поясницу к коврику, втяните пупок внутрь. Поднимите ноги на одну ногу от земли, затем сядьте, пока ваше тело не составит угол около 135 градусов. Задержитесь на секунду, затем с максимально возможной степенью контроля медленно опустите вниз (держа ноги вверх), позвонки за позвонками, пока ваше туловище не коснется пола.Снова задействуйте сердечник и повторите.

Модификация : Первый шаг к достижению этого приема — это усиление обычных удержаний полым телом. Для этого движения вы начинаете так же, держа руки над головой и ноги впереди. Поднимите мышцы кора, затем поднимите плечи на несколько дюймов от земли. Поднимите ноги. На этот раз держите нижнюю часть спины приклеенной к полу и удерживайте это положение. Чтобы облегчить эту задачу, вы можете поднести одно колено к груди.

9

Звездная доска

Уровень : Продвинутый

Как это сделать : Лягте на правый бок, поставив ноги друг на друга.Затем поднимитесь так, чтобы подпереть вас правой рукой. Убедитесь, что ваше правое запястье находится прямо под правым плечом. Держите бедра, плечи и лодыжки на одной ровной диагональной линии. Когда вы найдете равновесие, выстрелите левой рукой и ногой в небо. Задержитесь на выбранное время, затем переключитесь на другую сторону.

Модификация : освоите стандартную боковую планку, прежде чем пробовать звездную версию. В этом движении вы просто воздерживаетесь от подъема верхней руки и ноги в воздух.Если стандартная боковая планка слишком сложна, используйте верхнюю ногу для дополнительной поддержки. Поставьте эту ногу за собой и поставьте ее на землю. Думайте о себе как о штативе.

10

Турецкий вставай

Уровень : Продвинутый

Как это сделать : Для этого вы можете взять гирю или гантель, но это можно сделать и без веса. Лягте на спину и поднимите правое колено, поставив правую ступню на землю.Ваша левая нога будет прямо на полу. Поместите вес за пределы правого плеча и возьмитесь за него. Правой рукой прижмите гирю над головой и положите левую руку на землю для поддержки. Перевернитесь к левому локтю, затем к руке, когда вы сядете. Вбейте правую леку в коврик, затем поднимите бедра вверх. Верните левую ногу в выпад. Встаньте. Затем выполните эти шаги в обратном порядке, чтобы вернуться на землю.

Советы для профессионалов: Следите за своим весом все время, пока вы выполняете это упражнение, и делайте это медленно и контролируемо.И, наконец, уменьшите вдвое количество повторений для этого, потому что это рабочих .