Польза клетчатки для организма: Польза клетчатки для организма человека

Польза клетчатки для организма человека

Вы, наверное, уже слышали, что растительная клетчатка — очень важная составляющая полноценного рациона. Но в чем на самом деле заключается ее польза для нашего здоровья? Откуда можно получить достаточное количество клетчатки? Давайте же выясним все преимущества этой важной составляющей нашего питания, перечислим лучшие продукты с высоким содержанием пищевых волокон, и попробуем увеличить содержание клетчатки в нашем ежедневном рационе!

Если вы хотите жить долгой, здоровой жизнью, клетчатка должна стать вашей самой важной диетической составляющей. Ее нужно употреблять ежедневно!

Значение пищевых волокон часто недооценивают. Большинство людей в развитых странахпотребляют недостаточно клетчатки. А как насчет вас? Наверное, ситуация похожая.

Например, лишь 3% американцев употребляют рекомендованное количество клетчатки. Большинство съедают около 10-15 граммов растительных волокон в сутки, что намного меньше рекомендованных ведущими специалистами 40 граммов. Многие люди до сих пор не знают о пользе таких богатых волокнами продуктов, как семена чиа и семена льна.

Почему же пищевые волокна полезны? Они помогают организму поглощать питательные вещества из пищи и выводить токсины. Они обеспечивают чувство сытости и помогают поддерживать более последовательный уровень энергии. Они являются основой правильного пищеварения, поддержки здорового веса, профилактики рака и диабета 2-го типа, и имеют еще целый ряд полезных свойств.

Чем на самом деле является клетчатка?

Вы, наверное, уже поняли что нужно есть больше клетчатки. Но что же это такое?

Клетчатка встречается в стенках клеток растений, где обеспечивает структуру и выполняет функцию скелета. Она не усваивается организмом человека, поэтому не дает питательных веществ или калорий. Несмотря на это, волокна клетчатки являются критически важными для нашего здоровья.

Существуют два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Каждый тип выполняет различную «работу» в нашем теле. Растворимая клетчатка способствует снижению уровня глюкозы и холестерина в крови. Встречается в таких продуктах, как овсяная каша, бобы и бобовые, а также в некоторых фруктах и овощах.

Нерастворимая клетчатка действует как щетка, которая очищает пищеварительный тракт. Встречается в цельном зерне, фасоли, отрубях, фруктах и овощах.

Оба типа клетчатки естественно содержатся в растительной пище. Мясо, молочные продукты, яйца и масла не содержат ни одного растительного волокна. А приготовленные из сахара или белой муки продукты обычно содержат очень мало клетчатки, ведь любые природные волокна из них удаляются.

Клетчатка как «эликсир молодости»

Мы много слышим о силе суперфудов, их способности продливать жизнь и сохранять нас в отличной форме. Возможно, что именно клетчатка является лучшим из них!

Результаты анализов, опубликованные в Американском журнале эпидемиологии, показывают, насколько мощное воздействие имеет употребление клетчатки на наше здоровье. Ученые проанализировали 17 исследований с участием почти миллиона людей, и обнаружили, что каждые 10 граммов потребленной клетчатки в день сокращают риск преждевременной смерти на 10 процентов.

Поддержка здоровья пищеварительной системы

Растительная клетчатка известна своей способностью улучшать моторику кишечника и противодействовать запорам, однако ее целебные свойства проявляются также в случае других заболеваний пищеварительной системы.

Например, дивертикулит — воспаление кишечника — одно из самых распространенных возрастных нарушений пищеварения в современном мире.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition, потребление продуктов, богатых нерастворимыми волокнами, снижает риск дивертикулита на 40%!

Важное значение для поддержания здорового веса

Увеличив потребление растительных волокон лишь на 14 граммов в день, можно уменьшить потребление калорий на 10 процентов, при этом гарантировать себе чувство сытости и удовольствия.

Растворимые волокна смешиваясь с водой в кишечнике образуют гелеобразное вещество. Этот гель замедляет всасывание сахара в кровь. А еще он активирует рецепторы в желудке, которые присылают сигнал в мозг о том, что мы наелись. Итак, человек чувствует себя сытым, потребляя то же объем пищи, даже если эта пища содержит меньше калорий.

Ключевая роль в профилактике рака

Растительная клетчатка является важной составной частью нашей выделительной системы. Она постоянно устраняет токсины и канцерогены, прежде чем те успеют повлиять на организм. Например, предотвращает развитие рака прямой кишки путем сокращения времени прохождения кишечника — буквально выметая все вредные остатки.

В исследовании Национального института рака под названием «Профилактика полипов», опубликованном в Journal of Nutrition, участники были переведены на диету с высоким содержанием клетчатки (много фруктов и овощей). Ученые сосредоточились на исследовании рецидивов колоректальных аденом (полипов).

По результатам тестов оказалось, что появление рецидивов аденом, было напрямую связано с количеством бобов, котороепотребляли подопытные. Ученые считают, что бобы были крупнейшим источником пищевых волокон для большинства участников исследования.

Впрочем, диетические волокна не только снижают риск колоректального рака. Клетчатка способна уберечь нас и от других форм рака, включая рак молочной железы, предстательной железы (простаты), ротовой полости и горла.

Каждые 10 граммов растительных волокон, которыемы потребляем, связаны с 10-процентным снижением риска колоректального рака и 5-процентным снижением риска рака молочной железы, согласно исследованию, опубликованному в Annals of Oncology.

Другая научная работа, опубликованная в Официальном журнале американской академии педиатрии, показала, что женщины, которые съедали 28 граммов клетчатки в день, имели на 24% меньший риск развития рака молочной железы до менопаузы по сравнению с женщинами, которые ели только 14 граммов в день.

Женщины, которые потребляли большее количество пищевых волокон, также уменьшили пожизненный риск развития рака молочной железы на 16%.

Пищевые волокна для здоровья сердца

Многие кардиологи рекомендуют употреблять овсянку на завтрак. Их главный аргумент — в овсянке много растворимой клетчатки.

Ученые еще не полностью понимают механизм, при помощи которого клетчатка снижает уровень холестерина, но, согласно данным, опубликованным в Американском журнале клинического питания, растворимые волокна овса могут снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), не влияя на уровень «хорошего» холестерина(ЛПВП).

При изучении 22 различных публикаций в авторитетном британском медицинском журнале BMJ, было установлено, что большее потребление диетических волокон связано с меньшим риском появления сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни.

Продукты с высоким содержанием клетчатки могут также положительно влиять на снижение артериального давления и уменьшать воспалительные процессы.

Контроль уровня сахара в крови и противодействие диабету 2-го типа

Пищевые волокна обладают уникальной способностью регулировать уровень сахара в крови. Именно поэтому диетологи рекомендуют больным диабетом потреблять бобы и бобовые. Эти богатые клетчаткой источники энергии помогают замедлить поглощение глюкозы, а также регулируют уровень сахара в крови с течением времени.

В исследовании, опубликованном в NutritionJournal, ученыепроверили гликемическую реакцию традиционных бобов в рисовых блюдах по сравнению с чистым рисом.

Семнадцать мужчин и женщин, страдающих диабетом, поделили на группы, одну из которых кормили обычным белым рисом, а другую — белым рисом с фасолью. Исследователи измерили уровень глюкозы в крови участников через 90, 120 и 150 минут. Результаты показали, что группа, которая ела бобы с рисом, имела лучший контроль над уровнем сахара в крови.

Итак, если у вас сахарный диабет, предиабет, или же вы просто хотите иметь более устойчивый уровень сахара в крови, чувствовать себя лучше и иметь больше энергии, вам нужно питаться богатой на клетчатку растительной пищей с низким содержанием сахара (бобовые, семена чиа, семена льна).

Наши клиенты с диабетом 2-го типа рассказывают, что простое добавление семян чиа (1 столовая ложка в день — около 5 г клетчатки) в ежедневный рацион, уже через неделю позволило снизить уровень сахара в крови с 11 до 5,5-7 ммоль / л.

Клетчатка способствует детоксикации организма

Благодаря процессу, который называется осмос, пищевые волокна впитывают жидкость, содержащую токсины, и выводят эти вещества из тела.

Как ежедневно потреблять достаточно клетчатки?

Теперь, когда вы узнали о всей пользе от потребления пищевых волокон, расскажем несколько простых способов увеличения их количество в вашем рационе:

• замените говядину или свинину на фасоль,
• завтракайте овсяной кашей с ягодами или нарезанными фруктами,
• перекусывайте богатыми пищевыми волокнами продуктами (с отрубями спельты или конопли),
• откажитесь от печенья, крекеров, чипсов и газированных напитков,
• выбирайте хлеб из цельного зерна, а не из белой муки,
• добавляйте к ежедневным блюдам (рагу, супы, салаты) семена чиа и льна.

В разных продуктах содержится разное количество клетчатки. Чтобы определить, сколько растительных волокон едите именно вы, запишите все, что вы съели и выпили в течение дня. Далее посчитайте количество граммов клетчатки, пользуясь приведенной ниже таблицей.

Если ваш рацион состоит в основном из цельных злаков, фруктов, овощей и бобов, вы, вероятно, получаете достаточно клетчатки.

Однако, если вы предпочитаете мясо, молочные продукты, едите белый хлеб, печенье, крекеры, чипсы, достичь 40 г клетчатки в день будет сложной задачей.

Оценка показателя клетчатки в рационе

Менее 20 г клетчатки в день.

К сожалению, такой показатель количества пищевых волокон в рационе является довольно типичным для большинства людей в современном индустриальном мире.

Потребление такого малого количества клетчатки означает повышенный риск появления ожирения, запоров и других расстройств пищеварения, а также хронических заболеваний, включая болезни сердца и некоторые формы рака.

К счастью, это легко можно исправить, включив больше продуктов, богатых пищевыми волокнами, в свой рацион.

20-39 г клетчатки в день.

Такая диета является лучшей, чем у большинства людей в развитых странах, но еще не совершенной.

Нужно сосредоточиться на ограничении продуктов, которые не содержат клетчатку, добавив к ежедневным блюдам больше отрубей, орехов и бобовых. Это поможет поддержать здоровый вес тела, а также минимизировать риск развития хронических заболеваний.

40+ г клетчатки в день.

Такая диета наполнена цельными растительными продуктами. Придерживаясь ее, вы войдете в состав 3% населения планеты, которые фактически получают рекомендованное количество клетчатки. Так держать!

Пример богатой растительными волокнами диеты

Если большинство людей потребляют лишь 10-15 граммов клетчатки в день, у вас возникает логичный вопрос: каким образом можно съесть 40 или более граммов клетчатки?

Это проще, чем вы думаете. Вот как может выглядеть ваш типичный рацион:

• После пробуждения: 3-4 чайные ложки предварительно замоченных на ночь семян чиа или льна принятых с теплой водой (4-6 г волокон).
• Завтрак: овсяная каша с корицей, отрубями спельты или конопли и нарезанным кубиками яблоком (4 г волокон в овсянке, 0,5 г — в отрубях, 3 г — в яблоке = 7,5 г).
• Обед: салат из капусты или шпината, украшенный натертой морковью и свеклой, и порция нута (4 г волокон в шпинате или капусте, 2 г — в моркови и свеклы, 7 г — в нуте = 13 г).
• Перекус: один банан или апельсин (3-4 г волокон).
• Ужин: чечевица с овощным рагу и ржаным хлебом (7 г волокон в чечевицы, 4 г — в овощах, 4 г — в двух ломтях хлеба = 15 г).

Всего клетчатки: 42,5 – 45,5 г.

Некоторые люди используют специальные добавки с клетчаткой, которые, к сожалению, имеют ограниченную ценность. Им не хватает пищевых факторов, полезных витаминов, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ, которые сопровождают волокна в целостных растительных продуктах.

Среди целостных растительных продуктов, богатых клетчаткой, наиболее предпочтительны семена чиа, семена льна и бобовые культуры.

Теперь, когда вы знаете свой показатель пищевых волокон и лучше понимаете, как получить достаточное количество клетчатки с пищей, старайтесь достичь потребления 40 г волокон в день на постоянной основе.

Если вы новичок в употреблении большого количества клетчатки, лучше добавлять ее к вашей диете постепенно. Ведь слишком быстрое увеличение количества волокон может привести к вздутию, газам или другим нежелательным побочным эффектам. Также важно пить много воды, одновременно с увеличением потребления клетчатки. Когда ваше тело привыкнет к большему количеству пищевых волокон в пище, вы не будете испытывать никакого дискомфорта.

Надеемся, мы полностью ответили на вопрос: почему важно употреблять клетчатку? Теперь вы знаете, как обеспечить достаточное количество пищевых волокон в вашем рационе.

Получить всю пользу от этого крайне важного компонента питания возможно, придерживаясь в основном цельной растительной диеты. Кушать больше овощей и фруктов — это отличный способ продлить жизнь и сохранить крепкое здоровье.

Польза клетчатки для организма / 6 бонусов для здоровья – статья из рубрики «Польза или вред» на Food.ru

Такая разная клетчатка

Клетчатка (или пищевые волокна) – это важный компонент здорового питания. Специалисты относят ее к классу углеводов.

Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая. И обе приносят много пользы здоровью человека.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Она помогает предупредить разного рода сбои в работе пищеварительного тракта. Ею богаты пшеничные:

Растворимая клетчатка впитывает воду, образуя гелеобразную массу. Она улучшает работу пищеварения, может помочь снизить высокий уровень холестерина и глюкозы в крови. Такую клетчатку содержат:

• овсе, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых, моркови и ячмене.

Интересный факт

Количество растворимой и нерастворимой клетчатки в разных продуктах отличается. Чтобы получить максимум пользы для организма, нужно есть больше растительной пищи.

Чем полезна клетчатка

Рацион питания, в котором много клетчатки, обладает по-настоящему целебными свойствами.

Сердечно-сосудистые болезни – причина смертности номер один в мире. Регулярное потребление клетчатки может помочь их предупредить. В обзоре исследований 2017 года ученые обнаружили, что у людей, в питании которых было много клетчатки, существенно снижался риск болезней сердца.

Ученые думают, что «волшебный» эффект клетчатки обусловлен способностью снижать уровень плохого холестерина в организме.

Продукты с клетчаткой имеют невысокую калорийность. В то же время они требуют много времени на усвоение, при этом обеспечивают организм длительным зарядом энергии.

Если приготовить обед из продуктов с клетчаткой, вы быстрее насытитесь при минимальном потреблении калорий. И это точно пойдет на пользу процессу похудения, что и подтверждает исследование 2019 года, опубликованное в The Journal of Nutrition.

Говорят о пользе клетчатки для организма и специалисты Mayo Clinic. Они пришли к выводу, что диета с ее высоким содержанием может помочь избежать трудностей в работе кишечника и колоректальной язвы, снижает риск развития рака толстой кишки. Такие данные были опубликованы в исследовании 2019 года.

Интересный факт

О пользе клетчатки говорил еще Гиппократ. Он уверял, что она может предупредить болезни толстой кишки.

Худеющие люди часто говорят, что не так трудно похудеть, как сохранить полученный вес. А клетчатка может в этом помочь.

Если регулярно включать продукты с ней в меню, можно избежать чувства голода на диете и после ее окончания, предупредить переедание.

Добавление продуктов с клетчаткой в ежедневное меню может помочь предупредить скачки сахара в крови после еды, что дает преимущества людям, болеющим диабетом.

А обзор исследований 2018 года показал, что у людей, которые любят продукты с клетчаткой, риск заболеть сахарным диабетом ниже. При этом ученые отмечают особую пользу клетчатки из злаковых культур.

Полезные бактерии в кишечнике человека питаются пищевыми волокнами, и их популяция постоянно растет. От них зависят многие процессы в организме. Они уменьшают общее воспаление, замедляют процессы старения и в общем помогают человеку чувствовать себя и выглядеть лучше.

Так клетчатка, влияя на микробиом, поддерживает молодость и здоровье.

Важно

При приготовлении пищи клетчатка не пропадает. Она остается в неизменном количестве.

Сколько клетчатки нужно для здоровья

Специалисты Institute of Medicine разработали следующие нормы:

• Мужчины до 50 лет – 38 г в сутки.

• Мужчины старше 50 лет – 30 г в сутки.

• Женщины до 50 лет – 25 г в сутки.

• Женщины старше 50 лет – 21 гв сутки.

Как начать есть больше клетчатки

Не знаете, как получить суточную норму клетчатки для организма? Следуйте этим советам:

1. Добавьте в рацион отруби. Они могут составить отличную компанию творогу, ряженке или кефиру. Просто положите две столовые ложки отрубей в порцию молочных продуктов.

2. Ешьте хлеб из цельнозерновой муки. Он, кстати, дает и большее чувство сытости.

3. Постарайтесь разнообразить рацион. Готовьте блюда из овсянки и коричневого риса, булгура, полбы, макарон из твердых сортов пшеницы.

4. Чаще ешьте бобовые культуры. В них особенно много клетчатки. Горох, чечевица и фасоль подойдут для супа и станут отличной основой для вторых блюд. На гарнир к ним можно подать овощи.

5. Съедайте 5 порций фруктов и овощей в день. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минеральными веществами.

6. Берите на перекус орехи и сухофрукты. В них тоже много клетчатки, а значит, и пользы для здоровья.

Что можно сделать?

Добавьте в свой рацион смузи. Готовьте его при помощи блендера, поскольку этот прибор оставляет клетчатку в витаминном коктейле, а соковыжималка – нет.

Узнайте больше о полезных продуктах и микроэлементах:

• Для чего человеку нужен магний: 6 научных открытий

• Омега-кислоты: зачем они нужны и в каких продуктах содержатся

• Фрукты и овощи вместо БАДов: что включить в рацион для здоровья и хорошего настроения

Почему клетчатка полезна для вас? Хрустящая правда

Некоторые виды клетчатки могут быть полезны для вашего здоровья, включая микробиом кишечника, уровень сахара в крови и стенки толстой кишки.

Клетчатка — одна из основных причин, по которой цельные растительные продукты полезны.

Все больше данных свидетельствует о том, что достаточное потребление клетчатки может улучшить пищеварение и снизить риск хронических заболеваний.

Многие из этих преимуществ обеспечиваются кишечной микробиотой — миллионами бактерий, которые живут в вашей пищеварительной системе.

Однако не все волокна одинаковы. Разные виды по-разному влияют на здоровье.

В этой статье рассказывается о пользе клетчатки для здоровья, основанной на фактических данных.

Что такое волокно?

Проще говоря, пищевые волокна — это неперевариваемые углеводы, содержащиеся в пищевых продуктах.

Он делится на две широкие категории в зависимости от его растворимости в воде:

1. Растворимая клетчатка: растворяется в воде и может метаболизироваться «хорошими» бактериями в кишечнике
2. Нерастворимая клетчатка: не растворяется в воде

Возможно, более полезным способом классификации клетчатки является ферментируемая и неферментируемая, что указывает на то, могут ли дружественные кишечные бактерии использовать ее или нет.

Важно помнить, что существует множество различных типов волокна. Некоторые из них имеют важные преимущества для здоровья, в то время как другие в основном бесполезны.

Существует также много общего между растворимыми и нерастворимыми волокнами. Некоторые нерастворимые волокна могут быть переварены полезными бактериями в кишечнике, и большинство продуктов содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна.

Органы здравоохранения рекомендуют мужчинам и женщинам съедать 38 и 25 граммов клетчатки в день соответственно.

Резюме

Неперевариваемые углеводы в совокупности известны как клетчатка. Чаще всего их делят на растворимые и нерастворимые.

Клетчатка питает «хорошие» бактерии кишечника в кишечнике, прежде всего в толстой кишке (1).

В кишечнике живут от 500 до 1000 различных видов бактерий, в общей сложности около 38 триллионов клеток. Эти кишечные бактерии также известны как кишечная флора (2, 3).

Это неплохо. На самом деле между вами и некоторыми бактериями, живущими в вашей пищеварительной системе, существуют взаимовыгодные отношения.

Вы обеспечиваете пищу, кров и безопасную среду обитания для бактерий. В свою очередь, они заботятся о некоторых вещах, которые человеческое тело не может сделать самостоятельно.

Из множества различных видов бактерий некоторые имеют решающее значение для различных аспектов вашего здоровья, включая вес, контроль уровня сахара в крови, иммунную функцию и даже работу мозга (4, 5, 6, 7, 8).

Вы можете задаться вопросом, какое это имеет отношение к волокну. Как и любому другому организму, бактериям необходимо питаться, чтобы получать энергию для выживания и функционирования.

Проблема в том, что большая часть углеводов, белков и жиров всасывается в кровоток до того, как попадает в толстую кишку, и мало остается для кишечной флоры.

Здесь на помощь приходит клетчатка. В клетках человека нет ферментов для переваривания клетчатки, поэтому в толстую кишку она поступает в относительно неизменном виде.

Однако у кишечных бактерий есть ферменты для переваривания многих из этих волокон.

Это самая важная причина того, что (некоторые) пищевые волокна необходимы для здоровья. Они питают «хорошие» бактерии в кишечнике, функционируя как пребиотики (9).

Таким образом, они способствуют росту «хороших» кишечных бактерий, которые могут иметь различные положительные последствия для здоровья (10).

Дружественные бактерии производят питательные вещества для организма, в том числе жирные кислоты с короткой цепью, такие как ацетат, пропионат и бутират, наиболее важным из которых является бутират (11).

Эти жирные кислоты с короткой цепью могут питать клетки толстой кишки, что приводит к уменьшению воспаления кишечника и облегчению расстройств пищеварения, таких как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона и язвенный колит (12, 13, 14).

Когда бактерии ферментируют клетчатку, они также выделяют газы. Вот почему диеты с высоким содержанием клетчатки могут вызывать метеоризм и дискомфорт в желудке у некоторых людей. Эти побочные эффекты обычно проходят со временем, когда ваше тело приспосабливается.

Резюме

Потребление достаточного количества растворимой ферментируемой клетчатки очень важно для оптимального здоровья, поскольку она оптимизирует функцию полезных бактерий в кишечнике.

Некоторые виды клетчатки помогают похудеть

Некоторые виды клетчатки помогают похудеть за счет снижения аппетита.

Фактически, некоторые исследования показывают, что увеличение количества пищевых волокон может привести к снижению веса за счет автоматического снижения потребления калорий (15, 16).

Клетчатка может впитывать воду в кишечнике, замедляя всасывание питательных веществ и усиливая чувство сытости (17).

Однако это зависит от типа волокна. Некоторые типы не влияют на вес, в то время как некоторые растворимые волокна могут оказывать значительное влияние (18, 19, 20, 21).

Хорошим примером эффективной добавки с клетчаткой для похудения является глюкоманнан.

Резюме

Некоторые виды клетчатки могут вызывать потерю веса, увеличивая чувство сытости, что приводит к снижению потребления калорий.

Клетчатка может уменьшить скачки сахара в крови после приема пищи с высоким содержанием углеводов

Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют более низкий гликемический индекс, чем рафинированные источники углеводов, которые лишены большей части клетчатки.

Однако ученые считают, что этим свойством обладают только растворимые волокна с высокой вязкостью (22).

Включение этих вязких растворимых волокон в пищу, содержащую углеводы, может вызвать небольшие скачки уровня сахара в крови (23).

Это важно, особенно если вы соблюдаете диету с высоким содержанием углеводов. В этом случае клетчатка может снизить вероятность того, что углеводы поднимут уровень сахара в крови до опасного уровня.

Тем не менее, если у вас есть проблемы с уровнем сахара в крови, вам следует подумать о снижении потребления углеводов, особенно потребления рафинированных углеводов с низким содержанием клетчатки, таких как белая мука и добавленный сахар.

Резюме

Продукты, содержащие вязкую клетчатку, имеют более низкий гликемический индекс и вызывают меньшие скачки уровня сахара в крови, чем продукты с низким содержанием клетчатки.

Клетчатка может снизить уровень холестерина, но эффект невелик

Вязкая растворимая клетчатка также может снизить уровень холестерина.

Однако эффект далеко не так впечатляет, как можно было бы ожидать.

Обзор 67 контролируемых исследований показал, что потребление 2–10 граммов растворимой клетчатки в день снижает уровень общего холестерина всего на 1,7 мг/дл и холестерина ЛПНП (плохого) на 2,2 мг/дл в среднем (24).

Но это также зависит от вязкости волокна. Некоторые исследования показали впечатляющее снижение уровня холестерина при увеличении потребления клетчатки (25, 26).

Неизвестно, имеет ли это какие-либо значимые последствия в долгосрочной перспективе, хотя многие обсервационные исследования показывают, что люди, которые едят больше клетчатки, имеют более низкий риск сердечных заболеваний (27).

Резюме

Некоторые виды клетчатки могут снижать уровень холестерина. Однако большинство исследований показывают, что в среднем эффект не очень велик.

Как насчет клетчатки и запоров?

Одним из основных преимуществ увеличения потребления клетчатки является уменьшение запоров.

Считается, что клетчатка помогает абсорбировать воду, увеличивает объем стула и ускоряет его продвижение по кишечнику. Однако данные достаточно противоречивы (28, 29).).

Некоторые исследования показывают, что увеличение количества клетчатки может уменьшить симптомы запора, но другие исследования показывают, что устранение клетчатки улучшает запор. Эффекты зависят от типа волокна.

В одном исследовании с участием 63 человек с хроническими запорами диета с низким содержанием клетчатки решила их проблему. У людей, которые оставались на диете с высоким содержанием клетчатки, не было никаких улучшений (30).

Как правило, клетчатка, увеличивающая содержание воды в стуле, оказывает слабительное действие, в то время как клетчатка, увеличивающая сухую массу стула без увеличения содержания воды, может вызывать запор.

Растворимые волокна, которые образуют гель в пищеварительном тракте и не ферментируются кишечными бактериями, часто эффективны. Хорошим примером гелеобразующего волокна является подорожник (22).

Другие виды клетчатки, такие как сорбит, обладают слабительным эффектом, втягивая воду в толстую кишку. Чернослив является хорошим источником сорбита (31, 32).

Выбор правильного типа клетчатки может помочь при запорах, но прием неправильных пищевых добавок может привести к обратному результату.

По этой причине вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки с клетчаткой от запоров.

Резюме

Слабительное действие клетчатки различно. Некоторые волокна уменьшают запоры, а другие усиливают их. Это, по-видимому, зависит от человека и типа волокна.

Клетчатка может снизить риск колоректального рака

Колоректальный рак является третьей ведущей причиной смерти от рака в мире (33).

Многие исследования связывают высокое потребление продуктов, богатых клетчаткой, со снижением риска рака толстой кишки (34).

Однако цельные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, содержат различные другие полезные питательные вещества и антиоксиданты, которые могут снизить риск развития рака.

Таким образом, трудно отделить влияние клетчатки от других факторов здорового питания из цельных продуктов. На сегодняшний день нет убедительных доказательств того, что клетчатка обладает профилактическим действием против рака (35).

Тем не менее, поскольку клетчатка может способствовать поддержанию здоровья стенок толстой кишки, многие ученые считают, что клетчатка играет важную роль (36).

Резюме

Исследования связывают высокое потребление клетчатки со снижением риска рака толстой кишки. Однако корреляция не равна причинно-следственной связи. На сегодняшний день ни одно исследование не подтвердило, что клетчатка имеет прямую пользу для профилактики рака.

Практический результат

Пищевые волокна полезны для здоровья.

Он не только питает кишечные бактерии, но и ферментируемая клетчатка образует жирные кислоты с короткой цепью, которые питают стенку толстой кишки.

Кроме того, вязкая растворимая клетчатка может снижать аппетит, снижать уровень холестерина и уменьшать повышение уровня сахара в крови после приема пищи с высоким содержанием углеводов.

Если вы стремитесь к здоровому образу жизни, старайтесь получать различные типы клетчатки из цельных фруктов, овощей и злаков.

Достоинство Здоровье | Изучение преимуществ пищевой клетчатки

Если вы интересуетесь вопросами питания, скорее всего, вы слышали, что клетчатка является важной частью здорового питания. Но каковы преимущества пищевых волокон? Давайте углубимся в различные типы существующих волокон, продукты, богатые клетчаткой, и как клетчатка полезна для вашего здоровья и может помочь предотвратить определенные заболевания.

Что такое волокно?

Волокно, содержащееся в зерне, фруктах, овощах, орехах, семенах, фасоли и бобовых, является своего рода углеводом. Часто называемый «грубым кормом», этот тип углеводов встречается в двух формах: растворимой и нерастворимой. Клетчатка считается относительно неперевариваемой, потому что она плохо усваивается при прохождении через желудочно-кишечный тракт.

6 Польза пищевых волокон для здоровья

1. Улучшает пищеварение

Различные типы пищевых волокон по-разному помогают поддерживать или улучшать пищеварение. Растворимая клетчатка и вода образуют в желудке гель, замедляющий пищеварение и сдерживающий диарею. Нерастворимая клетчатка поглощает воду в толстой кишке и увеличивает объем стула, помогая людям с запорами. Оба вида клетчатки помогут вам поддерживать здоровье и регулярность пищеварения.

2. Улучшает здоровье сердца

Известно, что пищевые волокна положительно влияют на различные риски для здоровья сердца. Это частично связано с тем, что растворимая клетчатка связывается с холестерином в тонкой кишке, выводя его из организма при прохождении через пищеварительную систему. Журнал Хиропрактики Медицины Анализ текущего исследования клетчатки и сердечных заболеваний показал, что высокое потребление клетчатки, будь то из натуральных источников или добавок, снижает заболеваемость и смертность от различных сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

3. Улучшает иммунитет и психическое здоровье

Клетчатка является эффективным пребиотиком, обеспечивающим пищу для здоровых бактерий, которые растут в нашей желудочно-кишечной системе и создают кишечный микробиом. Чем богаче и разнообразнее бактерии в нашем микробиоме, тем интенсивнее польза для нашего организма. Здоровый микробиом кишечника связан с улучшением иммунитета, здоровьем желудочно-кишечного тракта, тревогой, депрессией, диабетом и ожирением.

4. Снижает риск развития рака

Nutrients опубликовали исследование, в котором было обнаружено, что потребление клетчатки оказывает защитное действие против колоректального рака, а также имеет обратную связь с риском развития колоректального рака. Было обнаружено, что для пациентов с ранее существовавшим колоректальным раком более высокое потребление клетчатки коррелирует со снижением общей смертности. Также было обнаружено, что пищевые волокна связаны со сниженным риском заболевания раком поджелудочной железы.

5. Снижает риск и последствия диабета

Растворимая клетчатка обладает защитным действием против диабета 2 типа, а также терапевтическими преимуществами для тех, у кого уже есть этот тип диабета. Это связано с улучшением уровня сахара в крови, инсулинорезистентности и метаболических профилей при регулярном употреблении растворимой клетчатки. Растворимая клетчатка помогает предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови, замедляя пищеварение и позволяя углеводам метаболизироваться медленнее.

6. Помогает сбросить вес

Поскольку клетчатка замедляет опорожнение желудка, ее регулярное потребление обеспечит чувство сытости на более длительный период времени, что поможет похудеть. Кроме того, продукты, которые естественным образом содержат клетчатку, такие как фрукты, овощи и цельные зерна, полны витаминов и минералов и, как правило, содержат меньше калорий, что помогает сформировать здоровую диету, необходимую для похудения.