При наборе массы нужно ли делать кардио: Кардио на массонаборе: когда, как и зачем

Кардио на массонаборе: когда, как и зачем

Очевидно, что во время похудения или сушки, когда целью является уменьшение жировой прослойки, несколько кардиосессий в неделю просто необходимы. Они помогут увеличить затраты энергии и заставить организм сжигать жир.

Но что если в данный момент идет массонаборный период, то есть увеличение мышечной массы и силы? Надо ли в таком случае делать кардио, или лучше сконцентрироваться на тяжелых тренировках и потреблении достаточного количества пищи?

Эта тема часто обсуждается. В целом, нет однозначного ответа и нет совета, который подошел бы каждому. Нужно исходить из типа строения тела, объема физической активности (без учета тренировок в зале), аппетита и того, как распланированы тренировки.

И все же есть несколько моментов, на которых стоит остановиться подробнее. По сути, мы разберем несколько причин, исходя из которых стоит серьезно рассмотреть необходимость регулярных кардиотренировок в течение всего года. Далее, исходя из этого, каждый может принять информированное решение и сделать правильный выбор.

Как делать кардио на массонаборе

Для начала надо понять, нужно ли вообще кардио, если основной целью в данный период является набор массы? Можно ли на время отложить кардио и при этом успешно набирать сухую массы и минимум жира?

В целом, если внимательно спланировать диету, можно достаточно успешно набирать сухую массу и без кардио. Но, если говорить о действительно оптимальном варианте, кардио лучше делать регулярно. Ниже приводится несколько причин для этого.

Тренировка сердечно-сосудистой системы и увеличение выносливости

Всегда надо помнить об важности тренировки сердечно-сусудистой системы и поддержания ее в здоровом состоянии.

В случае, если используется обычная методика тренировок, подразумевающая низкое или среднее количество повторений и сравнительно долгий отдых между подходами, сердечно-сосудистая система нагружается, но не тренируется. В результате можно начать испытывать сложности даже с тем, чтобы догнать автобус или быстро подняться по лестнице.

При этом, если не пренебрегать кардиотренировками, вы сможете поддерживать сердечно-сосудистую систему в должном порядке, что положительно скажется на всех аспектах жизни. Более того, это и прямо скажется на качестве силовых тренировок. Постепенно получится  несколько увеличить количество повторений. Ускорится восстановление между подходами.

Далее, надо учитывать, что если не делать кардио на массонаборе, потом, чисто психологически, будет очень тяжело начинать делать много кардио на сушке. К тому же, долгие периоды без тренировок выносливости ведут к существенным падениям этой самой выносливости. Таким образом, когда придет время убирать жир, выдерживать долгие кардиосессии будет тяжело, придется заново тренировать это умение.

Правильное использование энергии

Речь идет о том, как и для чего организм будет использовать получаемую энергию и нутриенты.

Тренировки с отягощением в комбинации с кардио улучшают способности организма использовать то, что он получает из пищи, для построения мышечной ткани и для утоления энергетических потребностей. И отучают откладывать что-то в жировую прослойку. Также тренируются механизмы, которые стимулируют использование именно жира для получения энергии в случае ее дефицита.

Активное восстановление

Низкоинтенсивное кардио улучшает восстановление между тренировками, поскольку стимулирует кровообращение и ускоряет доставку в мышцы питательных веществ.

Минимизация количества жира

Конечно, внимательный контроль за диетой является ключевым элементом в минимизации роста жировой ткани на массонаборе. Но и дополнительное кардио, несомненно, поможет.

К тому же, в случае же, когда аппетит такой, что сдержаться совсем трудно, дополнительное кардио позволит потратить часть получаемой энергии, что даст возможность есть больше.

Правда стоит отметить, что низкоинтенсивное кардио в этом случае не подойдет, поскольку оно, наоборот, стимулирует аппетит.

С другой стороны, высокоинтенсивное несколько уменьшает аппетит, что может быть удобным.

Не помешает ли кардио мышечному росту?

Как и во всем, важно знать меру и правильно все дозировать.

Да, слишком большие объемы кардио несомненно противопоказаны во время массонабора и приведут к замедлению роста мышц. Только вот порог, за которым начинается «слишком много», лежит заметно дальше, чем многие думают. И две-три (а то и четыре-пять) средней длительности кардиосессии в неделю пойдут только на пользу.

При этом еще раз отмечу, что каждый должен искать подходящий для себя вариант, поскольку все люди разные.

Практические советы

Как уже было сказано, количество и длительность кардиотренировок сильно зависит от личных параметров спортсмена. Но для большинства людей 2-4 кардиосессии в неделю будут хорошим вариантом. Можно делать 1-2 из них с высокой интенсивностью по 8-20 минут, остальные — с более низкой интенсивностью, аэробно, по 40-60 минут.

Разумно не смешивать силовой тренинг и кардио, разделяя их по дням.

Если вы обладаете худощавым телосложением, логично делать меньше кардио, поскольку тело и так не слишком склонно к накоплению жира. Если же вы, наоборот, склонны к полноте, то количество кардио должно быть больше.

Если ваша работа связана с физической активностью, то вполне возможно, что дополнительное кардио даже не нужно. А вот если работа сидячая, в офисе, то дополнительная физическая активность просто необходима и пойдет только на пользу.

Важно помнить, что при большом объеме силовых тренировок нельзя увлекаться кардио из-за риска получения перетренерованности. Либо же надо ограничиться аэробными кардиосессиями.

Выводы

Да, стоит рекомендовать делать кардио даже если основной целью является набор массы. В первую очередь потому, что это улучшит выносливость, ускорит метаболизм, оптимизирует переработку и использование нутриентов, ускорит восстановление и поможет не набирать лишний жир.

При планировании кардиотренировок обязательно принимайте во внимание тип строения тела, количество и объем силовых тренировок, общий уровень вашей физической активности.

Кардио при наборе мышечной массы |

Аэробная нагрузка и ее суперсила.

Все чаще меня спрашивают доверительным шепотом о секретной формуле набора мышечной массы, из чего я сделал вывод, что основные три кита: «Ешь, молись, люби» «Тренируйся, ешь, восстанавливайся», мало кого уже устраивают. Всем подавай волшебную композицию из анаболиков, приправленную рекомендациями интернет-гуру вроде «пресс за 2 недели не вставая с дивана»… хорошо, что не с унитаза.

Поэтому, следуя спросу, я решил не огорчать вас и поведать в этой статье об анаболиках, об этих удивительных средствах, способных ускорить рост мышц. В частности, речь пойдет об одном физиологическом стимуляторе, имя которому — Аэробная нагрузка. Не пытайтесь перечитывать предыдущее предложение и верьте глазам своим, я не ошибся, речь об аэробной нагрузке и ее суперспособности в наращивании мышечной массы.

Недавно был свидетелем увлекательного рассказа одного специалиста на семинаре о губительном влиянии бега на мышечную массу, а сегодня вот попалась статья авторитетного биохимика, подкрепленная результатами целого исследовательского института о том, что бег 3 раза в неделю свыше 25 минут понижает силовые показатели атлетов. Чем дальше я откладываю написание статьи, тем больше приходит «знаков», что пора уже предать общественной огласке результаты моих наблюдений за этим «чудом дивным» — аэробной нагрузкой и поведать миру о плюсах и минусах ее использования в процессе мышцестроительства.

Итак!

Аэробная нагрузка (кардио нагрузка) — это вид физической активности, вызывающий в организме химическую реакцию пирувата, предварительно полученного в процессе гликолиза, и кислорода с последующим выделением энергии (АТФ), углекислого газа и воды. Бег и ходьба являются наиболее доступными способами аэробной активности, а современные фитнес залы предоставляют широкий выбор кардио-тренажеров для «разнообразия однообразия» — гребные, эллиптические, степперы и велоэргометры, главное — держать ЧСС в аэробном диапазоне.

Наблюдения.

Вопросом влияния кардио тренировок на анаболизм я озадачился еще во времена подготовок к моим первым «походам» на соревнования. Мое внимание привлек факт колоссальной потери жировой прослойки при минимальном уменьшении объемов. Прямо начинаешь верить в теорию «чайников» о превращении жира в мышцы. Кроме того, вес на моей штанге продолжал расти вместе с интенсивностью и количеством повторов, стремящимся удвоиться так, что от рекордов меня остановила лишь боязнь получить травму за две недели до соревнований. Примечательно, что в период «мясонабора» я такой прытью похвастаться не мог, каждая попытка сокращения отдыха между подходами отзывалась не только жестокой одышкой, но и проработкой мышечной группы всего на 50% в следующем подходе.

Этап эксперимента.

После всех соревновательных экзекуций над телом с последующими возлияниями в виде «Мака» и прочих мега-порций простых углеводов (в профессиональных кругах этот период обжорства звучит намного благороднее — «суперкомпенсация»), я решил погонять водичку и скинуть пяток килограммов (ноги-то не казенные) и три недельки покрутить педальки, задвинув подальше силовые тренировки, — отправить мышцы в отпуск.

В результате — минус 6 килограммов, выразительный рельеф при наполненных мышцах и разница в весе (относительно соревновательного) — плюс 4 кг к мясу. Приятно удивила попытка попозировать — уверенный контроль над мышцами, бешеный памп и никакой одышки, чего нельзя было сказать о соревновательном позировании. Все это натолкнуло на идею о нетривиальном способе подводки к соревнованиям, которая впоследствии сработала в самую точку, но это тема отдельной статьи.

Такая тенденция вдохновила пойти дальше и пересмотреть свой тренировочный процесс на этапе набора. Выбор пал на высокоинтенсивный тренинг с предварительным утомлением, удвоенным количеством повторений и минимальным отдыхом между связками. Данное разнообразие понравилось организму и он отблагодарил уверенным приростом силовых показателей, да и мышечная масса радостно поползла вверх по шкале. Приятным бонусом оказалось то, что момент закисления мышц наступал значительно позже.

Но недолго музыка играла, и после четырехнедельного интенсива моя выносливость стала махать мне ручкой и все снижалась от тренировки к тренировке. Попытки помочь восстановительному процессу дополнительным днем отдыха и повышением калорийности увенчались прибавкой «сала» внизу живота и мелкими травмами от борьбы за добавочные блины на штанге, несмотря на снижение количества повторений. Я диагностировал у себя «перетренированность» и решил взять еще пару недель «за свой счет». Но отдыхать в отпуске я не привык, и потому решил «пошлифовать» нажитый непосильным трудом жирок при помощи кардио, что и для сердца было очень желательно для лучшей адаптации к приросшей массе.

И тут снизошло озарение! А что если камнем преткновения стало именно кардио? А точнее ее присутствие ДО и отсутствие во время работы на массу.

Перебрав все винтики своих тренировочных механизмов, от интенсивного до силового, раскидав циклы так, чтобы аэробная нагрузка циклировалась от обычной ходьбы до интервального бега, совместив кардио нагрузку так, чтобы она шла сразу после анаэробной и взяв себе напарника для чистоты эксперимента, мы начали испытание нового для нас метода набора мышечной массы.

Результат был налицо — низкий уровень жировой прослойки, значительное увеличение веса тела и его объемов и впечатляющая выносливость, которая позволяла справляться с поставленной задачей сверх-концентрации.

Этап разоблачения стереотипов.

Приступая к разбору полетов относительно таких понятий в бодибилдинге как выносливость, сила и мышечный рост, в первую очередь необходимо ознакомиться с типами мышечных волокон, их механическими и метаболическими свойствами и присущими им особенностями биохимических процессов.

1 тип — медленные окислительные волокна (красные или аэробные волокна)

Это мышечные волокна, благодаря которым наш организм способен выдерживать продолжительную физическую активность сравнительно невысокой интенсивности. Их характерная особенность — тонкий диаметр сечения, низкая скорость сокращения, они достаточно слабые, но главная их особенность — высокая концентрация митохондрий — энергетических станций нашего организма.

Здесь многие «качки» разочарованно махнут рукой на таких бесполезных «помощников» и поспешат примкнуть к клану почитателей и растителей волокон второго типа, так как, по утверждения многих специалистов, именно они способны подарить массушку недюжинную и силушку богатырскую.

2 тип — быстрые гликолитические волокна (белые или анаэробные)

Этот тип волокон, в противоположность волокнам 1 типа, имеет значительно больший диаметр, лучшую скорость сокращения, а силовые показатели — просто песня. Но, увы, концентрация митохондрий в них гораздо меньшая, по сравнению с волокнами 1 типа.

Именно такая фанатичная зацикленность на тренировке «подходящих под описание» мышечных волокон и обрекает 90% всех любителей бодибилдинга из года в год появляться на сцене приблизительно в одинаковой соревновательной форме (речь идет о мышечной массе). Мы хорошо выучили теоретическую часть анатомии и, методично следуя инструкциям, качаем одно и то же мышечное волокно, которое, возможно, вовсе и не гликолитическое, ведь процентное содержание волокон в мышцах генетически предопределено и всему есть предел.

Многие возразят, апеллируя к профи, но я не лезу к «инопланетянам», честно выделив им их 10% в сообществе. Кроме их знаний в области переформатирования одного типа волокон в другое, их тела еще и обладают генетическим перевесом активно откликающихся гликолитических волокон. А вот переформатирование — это то, что мы можем воплотить в реальность. Значит, пришло время вспомнить о существовании промежуточных волокон, а ведь это дополнительный бонус на шкале метра, которым вы измеряете свой бицепс изо дня в день уже который год, сетуя на плато.

3 тип (2а) – промежуточные волокна.

Я бы охарактеризовал их как переходные. Для производства энергии они не брезгуют ни окислительным, ни гликолитическим метаболизмом. И, в зависимости от физической деятельности человека, способны приспосабливаться к любой нагрузке (аэробной или анаэробной) и как бы переформатироваться в первый или во второй тип.

Как в мышечных волокнах образуется энергия для сократительных действий в мышце?

Молекулы АТФ являются основным источником энергии для обеспечения функционирования нашего организма. Я не буду вдаваться в детальный химический процесс преобразований и реакций, но скажу что восполнение энергии в мышцах происходит тремя путями:

1. Фосфатным (расщепление креатинфосфата). Самый быстродоступный источник, но запаса креатинфосфата в мышцах хватает всего на считанные секунды интенсивной работы, после чего организму требуется несколько минут (до 5 мин) для восстановления. Данный путь получения АТФ используется во взрывных видах спортивной активности, например, в спринте или прыжках.
2. Кислородным (окисление органических веществ или аэробный). В таких реакциях важную роль играет кислород, который окисляет углеводы и жиры с целью получения АТФ. Этот путь получения энергии используется в видах активности, в которых важна выносливость. Гликогеновых запасов в печени и мышцах хватает примерно на час-полтора аэробной работы, после чего организм переходит на утилизацию жира, запасы которого исчерпать весьма сложно.
3. Лактатным (гликолиз, анаэробный). Превращение происходит без участия кислорода и с образованием двух молекул молочной кислоты. Начальным продуктом гликолиза является гликоген. Лактатный путь получения энергии используется при высокоинтенсивной нагрузке, которая длится пару-тройку минут или, например, при увеличении интенсивности, как при рывках или финишном броске, затем интенсивность нагрузки резко снижается из-за накопления молочной кислоты, на вывод которой организму требуется от 20 минут до полутора часов.

Митохондрии и миофибриллы — что за звери и как их приручить.

Митохондрия — это энергетическая станция клетки и образующаяся в ней энергия в виде АТФ, обеспечивает энергоснабжение нашего организма. Максимальная концентрация митохондрий приходится на медленные мышечные волокна, которые отвечают за аэробные процессы, а именно выносливость. Поэтому принято считать, что спортсмены, у которых генетически заложено преобладание окислительных волокон, достигают успехов в таких видах спорта как: бег, биатлон, велоспорт.

Сразу напрашивается вопрос: с чем связана способность медленных мышечных волокон выдерживать столь долгую физическую активность? — В способности не закисляться! Так как один из этапов преобразования энергии при помощи кислорода, способен снова превращать молочную кислоту в энергию.

Миофибриллы — это сократительный аппарат мышечных волокон, от их количества зависят наши силовые показатели и скорость сокращения мышцы. Вот почему говорят, что вес поднимаемый нашими мышцами, прямо пропорционален их объему. Так как по мере роста миофибрилл мы увеличиваем мышечное волокно, а в процессе тренинга мы задействуем все большее их количество, то мы подвергаем росту общий поперечник мышечной группы.

Но на самом деле рост миофибрилл — это не такой уж быстрый и легкий процесс. У профи это происходит активнее за счет принятия стимулирующих гормональных препаратов, в то время как у любителя все обстоит намного сложнее, даже при правильно сбалансированном питании, которое полностью удовлетворяет потребности организма в БЖУ.

Прогресс в силовом тренинге будет носить постоянный характер при условии правильно организованного восстановительного процесса. Кроме того, необходимо четко подобрать программу тренинга, которая не только спровоцировала бы нервную и гормональную систему для выброса основных факторов роста миофибрилл — гормон роста и тестостерон, но и не стала бы «убийцей» наших клеток в процессе ацидоза, при котором распад молочной кислоты во время анаэробного гликолиза на катион водорода и катион лактата способствует проникновению иона водорода (протона) в клетку и нарушению химических процессов внутри клеточной структуры. Высокая их концентрация активизирует катаболические процессы, но нельзя забывать и о положительном влиянии ионов водорода на активность некоторых ферментов, способствующих мышечной гипертрофии, а плюсом в карму молочной кислоты является ее способность повышать уровень тестостерона.

Немного разобравшись с процессами энергообеспечения, влияние развития и увеличения митохондрий, преимущественно концентрирующихся в медленных окислительных волокнах, на анаболизм, требующий АТФ как можно в больших количествах, становится очевидным. Определяющим фактором здесь является способность митохондрий перемещаться по цитоплазме и скапливаться в тех зонах, где энергопотребление наиболее высоко. Путем грамотно сформированного аэробного тренинга, включающего в себя периодизацию тренировочных циклов и интенсивности нагрузки, мы добиваемся увеличения количества митохондрий, которые, находясь рядом с миофибриллами, в буквальном смысле оплетая их, не оставляя свободного пространства, обеспечивают их АТФ, что дает нам не только возможность тренироваться интенсивнее, но и намного быстрее избавляться от накапливающейся молочной кислоты между подходами.

Ведь причиной застоя и камнем преткновения как раз и является неспособность быстрого восстановления мышц из-за медленного вывода молочной кислоты. Таким образом, нашей задачей переформатирования является увеличение численности митохондрий в промежуточных волокнах, и даже в гликолитических, что поможет обеспечить гиперплазию миофибрилл при увеличении силовой нагрузки.

При условии усиленного белкового питания, рост митохондрий — процесс довольно быстрый. На пиковое их развитие можно выйти за пару месяцев правильного тренинга, с последующим поддержанием нажитого богатства.

А сам тренировочный процесс необходимо составить из:

• силового тренинга в максимальном количестве повторений и 40-50% нагрузкой до начала ощущения жжения в мышцах;
• кардио нагрузки с чередованием режимов интенсивности до начальной границы окислительного процесса (жжения в мышцах).

Разбудив функциональность дремлющих волокон и попытавшись их переформатировать, мы в состоянии перешагнуть период застоя и еще немало добавить к генетике.

Тренируйтесь грамотно!

Ваш тренер Волосов Вячеслав.

КАРДИО НА МАССЕ: НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ И ПРАКТИКА

Кардио – это нагрузки умеренной интенсивности, во время которых энер­го­обес­пе­че­ние осу­щест­вля­ет­ся с учас­тием кислорода, поэтому их ещё называют аэробными [1]. Как пра­ви­ло, кар­дио тренировки используют для жиросжигания [2], [3] и тренировки сердца [4], [5]. Но ма­ло кто зна­ет, что кардио так же полезно при наборе мышечной массы. Вер­нее, дан­ная те­ма вызывает массу споров. Кто-то счи­та­ет, что при­ме­не­ние кар­дио при на­бо­ре мас­сы не поз­во­лит им вос­ста­нав­ли­вать­ся между тренировками, кто-то счи­та­ет, что кар­дио вос­пре­пятст­ву­ет гипертрофии мышечных волокон. Другие ут­верж­да­ют, что кар­дио на мас­се мо­жет да­же по­спо­собст­во­вать её набору, или, по край­ней ме­ре, что его не­об­хо­ди­мо делать для профилактики па­то­ло­ги­чес­ких из­ме­не­ний в сер­деч­ной мыш­це. Но кто же прав?

И мы не выдумываем себе оппонентов, хотя это и нормальная научная практика – вы­ду­мать оп­по­нен­тов, вложить им в уста утверждения, а потом разбить их. Но мы этого не де­ла­ем! На­пи­сать статью про кардио при наборе массы мы решили после не­боль­шо­го спо­ра в комментариях к одной из предыдущих наших статей про набор мы­шеч­ной мас­сы для девушек. В любом случае, возможно, Вы сталкивались с по­доб­ны­ми спо­ра­ми в других местах, или просто не знаете, нужно ли делать кардио тре­ни­ров­ки во вре­мя мас­со­на­бор­ных циклов. Если Вас терзает этот вопрос, то ответ на не­го – нуж­но! Кар­дио тренировки нужно применять после силовых тренировок в ка­чест­ве за­мин­ки, и мож­но выносить так же в отдельные тре­ни­ро­воч­ные дни. А вот то, по­че­му и за­чем, мы рас­смот­рим далее.

Плюсы кардио при наборе массы

Плюсы кардио тренировок реализуются посредством гипертрофии и гиперплазии ми­то­хон­дрий [6], [7]. Кардио тренировки способствуют увеличению количества, раз­ме­ра и окис­ли­тель­ных способностей митохондрий [8]. Митохондрии – это органеллы ор­га­ни­чес­кой тка­ни, в функции которых входит преобразование липидов и углеводов в АТФ при по­мо­щи кислорода [9]. Так же митохондрии участвует во многих ме­та­бо­ли­чес­ких про­цес­сах, начиная с конверсии ка­та­бо­ли­чес­кой энергии и заканчивая ана­бо­лиз­мом про­ме­жу­точ­ных продуктов биосинтеза [10]. Именно поэтому кардио тре­ни­ров­ки спо­собст­ву­ют по­вы­ше­нию чувст­ви­тель­нос­ти клеток к инсулину [11], [12], пре­пятст­ву­ют ка­та­бо­ли­чес­ким про­цес­сам в мышечной ткани [13]–[17] и способствуют ана­бо­ли­чес­ким [18]–[20].

И речь идет не только о косвенном влиянии, но и о прямой зависимости способности к ги­пер­тро­фии миофибрилл и количества митохондрий [21]. Именно поэтому Ю.В. Вер­хо­шанс­кий в сво­ей книге «Основы специальной силовой подготовки» писал, что си­ло­во­му цик­лу дол­жен пред­шест­во­вать цикл на выносливость. Но нужно заметить, что кар­дио по­ло­жи­тель­но вли­я­ет не только на показатели выносливости спортсмена [22], [23], или по­мо­гая его ор­га­низ­му в це­лом лучше реагировать на тренинг. Кардио в конце си­ло­вой тре­ни­ров­ки так же ока­зы­ва­ет не­по­средст­вен­ное влияние на окислительные про­цес­сы в ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ре, препятствуя катаболизму и способствуя росту мы­шеч­ной мас­сы [24]–[27]. По­это­му делатей кардио при наборе массы!

Минусы кардио на массе

Реальным минусом кардио при наборе массы является нагрузка на колени. Вообще, все ви­ды тре­нин­га ног создают нагрузку на колени. В этом смысле, аэробика не ис­клю­че­ние. Прос­то, поскольку кардио тренировки являются во время набора мы­шеч­ной мас­сы вспо­мо­га­тель­ным видом тренинга, то можно говорить о том, что это ми­нус. Боль­ше все­го колени нагружает бег [28], поэтому лучше использовать не бе­го­вые до­рож­ки или бег на свежем воздухе, а велотренажер или велосипедные по­езд­ки. Хо­тя, ве­ло­си­пед тоже нагружает колени [29], просто относительно меньше. Так же мож­но по­про­бо­вать вос­поль­зо­вать­ся тренажером АМТ, но нивелировать проблему пол­нос­тью не­воз­мож­но. Так что ешьте больше желе.

Заключение: кардио тренировки должны обязательно присутствовать в тре­ни­ро­воч­ном цикле для набора мышечной массы, поскольку они способствуют ги­пер­тро­фии мио­фиб­рил­ляр­но­го аппарата и помогают выдерживать тренировочный ре­жим.

Полезные материалы

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2911859/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2668254/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396114/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17536063/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12882902/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3618765/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523889/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4267523/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4060286/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2740742/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20139145/

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773702/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18166693/

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19118097/

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20720176/

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3349455/

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2996901/

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14506079/

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5010836/

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3883043/

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1725284/

[24] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3520615/

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4403464/

[26] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4797912/

[27] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3579386/

[28] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3660554/

[29] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5248430/

Кардио при наборе массы | Testosteron.pro

Одни специалисты утверждают, что в период набора массы, кардио-тренировки следует исключить из своей программы. Другие считают, что такие упражнения просто необходимы. Чтобы понять это нужно понимать биомеханику тела, и как организм реагирует на физические тренировки.

В общих чертах, кардио-упражнения позволяет не набрать массу, а похудеть. Это правило подтверждается специальными исследованиями, которые проводились почти двадцать лет назад. В ходе которой, было выяснено, что совмещение силовых тренировок с кардио приводит к уменьшению веса.

Это объясняется тем, что мышцы испытывают большую нагрузку, поэтому им нужно много времени, чтобы полностью восстановиться. В результате чего наращивание массы будет более длительным процессом. Поэтому некоторые специалисты считают, что кардио-тренировки не позволяют увеличить вес.

Однако такой вывод не совсем верный. В действительности тренировки на выносливость можно совмещать с силовыми занятиями. В ходе исследований, также было выявлено, что спринт является лучшим вариантом для интенсивной тренировки. Для этого нужно делать пробежки с максимальной скоростью на минимальные дистанции (100-150м). Необходимо сделать 4-10 таких подходов. В результате такой тренировки запускается анаболический процесс.

Перед такой тренировкой нужно оценить свои возможности. Для неподготовленных спортсменов рекомендуется начать с трех забегов на оптимальной скорости. Через месяц можно увеличить интенсивность, так как организм привыкнет к таким нагрузкам.

Таким образом, можно сделать вывод, что кардио помогает увеличить мышечную массу. Но этого можно добиться, только при условии, что занятия будут проводиться при максимальных усилиях. После спринта у вас не должно остаться сил. Также нужно больше отдыхать, в противном случае, вес будет падать.

Эксперты отмечают, что кардио-занятия благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы. Поэтому такие тренировки проводят все культуристы профессионалы. Но новички, которые хотят увеличить мышечную массу, не должны акцентировать внимания на кардио, ведь будет сжигаться больше калорий. Все хорошо в меру, для начала можете использовать беговую дорожку, в качестве подготовке мышц к интенсивной тренировке.

Может ли кардио разрушить или сжечь ваши с трудом заработанные мышцы?

Вы относитесь к тем, кто избегает кардио-тренировки из-за страха потерять все свои с трудом заработанные мышцы? Узнайте о этой проблематике с научной точки зрения!

“Кардио убивает мышцы” – это высказывание уже давно является спорным в фитнес-сообществе. Некоторые бодибилдеры цепляются за эту идею даже настолько сильно, что думают, их мышцы пропадут даже от обычной ходьбы по лестнице. Это правда, что мышечная адаптация сильно варьируется в зависимости от типа тренировки. Существует разница между силовыми и аэробными тренировками.

Чем больше вы практикуете один тип тренировки, тем труднее достичь того же уровня при других типах тренировок. Сравните, например, любого марафонца и Кая Грина.

Однако, это не значит, что кардио и силовые тренировки абсолютно несовместимы. Если вы правильно составите план тренировок, кардио поможет улучшить ваши результаты, фигуру и общее состояние здоровья.

МОЖНО ЛИ ДЕЛАТЬ КАРДИО И ПРИ ЭТОМ НАБЛЮДАТЬ ДАЛЬНЕЙШИЙ РОСТ МЫШЦ?

Несколько десятилетий назад было обнаружено, что 10 недель кардиотренировок наряду с силовыми тренировками оказали негативное влияние на рост мышц по сравнению с только силовыми тренировками. /1/ Однако, если обратить внимание на объем тренировок в этом исследовании – 6 дней в неделю кардиотренировки и 5 дней в неделю силовые тренировки – можно сделать вывод, что придерживаться такого режима достаточно сложно. Мало кто из нас будет делать 30 – 40 минут кардио шесть дней в неделю.

Недавние исследования также показывают, что оптимальное количество кардиотренировок может на самом деле усилить эффект силовых тренировок. Исследования показали, что силовые тренировки в сочетании с 2-3 днями кардио могут привести к большему росту мышечной массы, чем только силовые тренировки. /2,3/

Что из этого взять на заметку? Похоже, что золотая середина – это сочетание кардио и силовых тренировок. Слишком много кардиотренировок может уменьшить рост мышц, однако, в то же время недостаточное количество кардио может ограничивать рост мышц. Выполнение кардио-тренировок 2-3 дня в неделю является правильным выбором для роста мышечной массы без ущерба для мышц.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ И ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ОТДЫХА

Мышечная адаптация как в аэробных, так и в силовых тренировках может потенциально пересекаться и перекрываться, поэтому очень важно оставлять достаточно времени между тренировками, для отдыха и чтобы оптимизировать производительность и адаптироваться. /4,5/

Мышечная боль, сопровождаемый упражнениями высокой интенсивности, может длиться до 6 часов, поэтому следует сделать паузу между тренировками по крайней мере на такое время. /2,6,7/

И наоборот, если сделать слишком большую паузу, возможно, вы почувствуете мышечную боль еще с предыдущей тренировки. Это потому, что мышечная боль имеет отсроченное начало. Постарайтесь найти золотую середину: достаточно время отдыха после предыдущей тренировки, но перед появлением мышечной боли (особенно после тренировки нижней части тела), которая таким образом не повлияет на качество вашей тренировки.

Что касается последовательности, оно не всегда оказывает радикальное влияние на рост мышц. В нескольких исследованиях изучалась адаптация при тренировках с отягощениями до аэробных тренировок или наоборот, и было обнаружено, что последовательность тренировок незначительно повлияла на улучшение мышечной силы и роста мышц. /8,9/

С практической точки зрения, усталость от силовых тренировок, вероятно, будет иметь меньшее влияние на кардиотренировки, чем наоборот. Подумайте об этом. Что лучше, устать после 3 повторений приседаний или после 5-ти километровой пробежки? Поэкспериментируйте с последовательностью и временем тренировок, чтобы увидеть, что подходит вам больше и улучшает вашу производительность.

ТИП ТРЕНИРОВОК ВАЖЕН

По сравнению с другими видами кардио, бег может вызвать большую нагрузку на мышцы, скорее всего, из-за большого количества эксцентрических мышечных сокращений в движении. Велоспорт, однако, больше фокусируется на концентрической мышечной активности.

Бег в течение нескольких часов, вероятно, не лучшая идея, но такие занятия, как езда на велосипеде, могут улучшить результаты в тренажерном зале. Несколько исследований показали, что силовые тренировки в сочетании с ездой на велосипеде могут увеличить мышечную массу больше, чем силовые тренировки в сочетании с бегом на дорожке или чем только силовые тренировки. /3,10/

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Кардио упражнения имеют значительные преимущества для здоровья, они в том числе улучшают результат аэробных нагрузок. Также кардио положительно влияет и при поднятии тяжестей. Кардио может улучшить работоспособность во время тренировки в тренажерном зале, обеспечить более быстрое восстановление между тренировками, улучшить фигуру. Время и общий объем кардио и силовых тренировок, кажется, являются основными факторами при разработке успешных и параллельных тренировочных программ.

ПОПРОБУЙТЕ КАРДИО ДЛЯ ПОДДЕРЖКИ РОСТА МЫШЦ

• Попробуйте тренировки при которых увеличивается интенсивность кардио, но минимизируется общий объем тренировок (например, HIIT 2-3 раза в неделю).
• С практической точки зрения выполнение кардио-упражнений перед тренировкой с отягощениями может оказать более положительное влияние на ваши результаты и качество тренировок, чем наоборот.
• Разделите эти тренировки с перерывом не менее 6 часов, чтобы оптимизировать результаты.
• Велоспорт дает больше преимуществ, чем бег с точки зрения роста мышц.

КАК КОМБИНИРОВАТЬ КАРДИО И СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

ПРИМЕР ПЛАНА ТРЕНИРОВОК 1

• Понедельник утром: нижняя часть тела
• Понедельник полдень: стационарный велосипед 8-10 подходов по 1 минуте, пауза 1 минуту. Начните с 5-минутной разминки и закончите с 5-минутной заминкой.
• Вторник: верняя часть тела – жим
• Среда: отдых.
• Четверг утром: нижняя часть тела
• Четверг после полудня: стационарный велосипед около 15 км все время (закончите 15 км как можно быстрее и стремитесь к ежедневному улучшению результата)
• Пятница: верхняя часть тела – тяга

ПРИМЕР ПЛАНА ТРЕНИРОВОК 2

• Pondelok: Vrchné partie- tlaky
• Понедельник: верхняя часть тела – жим
• Вторник: верхняя часть тела – тяга
• Среда утром: нижняя часть тела
• Среда во второй половине дня: велотренажер 30 минут в одном темпе (Попробуйте максимальную интенсивность в течение 30 минут)
• Четверг: отдых.
• Пятница: верхняя часть тела – жим
• Суббота: верхняя часть тела – тяга
• Воскресенье утром: нижняя часть тела
• Воскресенье полдень: гребной тренажер 6-8 подходов примерно на 400 метров, а затем 200 метров для восстановления. (Начните с 5-минутной разминки, а затем 5-минутная заминка)

Источник bodybuilding.com

Источники:

1. Hickson, R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 45(2-3), 255-263.
2. Lundberg, T. R., Fernandez-Gonzalo, R., Gustafsson, T., & Tesch, P. A. (2013). Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training. Journal of Applied Physiology, 114(1), 81-89.
3. Mikkola, J., Rusko, H., Izquierdo, M., Gorostiaga, E. M., & Häkkinen, K. (2012). Neuromuscular and cardiovascular adaptations during concurrent strength and endurance training in untrained men.International Journal of Sports Medicine, 33(9), 702-710.
4. Sale, D. G., MacDougall, J. D., Jacobs, I., & Garner, S. (1990). Interaction between concurrent strength and endurance training. Journal of Applied Physiology, 68(1), 260-270.
5. Baar, K. (2014). Using molecular biology to maximize concurrent training. Sports Medicine, 44(2), 117-125.
Häkkinen, K., Alen, M., Kraemer, W. J., Gorostiaga, E., Izquierdo, M., Rusko, H., … & Romu, S. (2003). Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training.European Journal of Applied Physiology, 89(1), 42-52.
6. Bell, G. J., Petersen, S. R., Wessel, J., Bagnall, K., & Quinney, H. A. (1991). Physiological adaptations to concurrent endurance training and low velocity resistance training. International Journal of Sports Medicine, 12(4), 384-390.
7. Eklund, D., Schumann, M., Kraemer, W. J., Izquierdo, M., Taipale, R. S., & Häkkinen, K. (2016). Acute endocrine and force responses and long-term adaptations to same-session combined strength and endurance training in women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(1), 164-175.
8. Cadore, E. L., Izquierdo, M., dos Santos, M. G., Martins, J. B., Lhullier, F. L. R., Pinto, R. S., … & Kruel, L. F. M. (2012). Hormonal responses to concurrent strength and endurance training with different exercise orders.The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(12), 3281-3288.
9. Gergley, J.C., (2009). Comparison of two lower-body modes of endurance training on lower-body strength development while concurrently training. Journal of Strength & Conditioning Research, 23(3), 979-987.

Стоит ли делать кардио, если я хочу набрать мышечную массу и сбросить жир?

Я слышал / читал здесь и в других местах, что я не должен заниматься кардио, если моя конечная цель — набрать вес.

Некоторые ограниченные кардио-упражнения могут быть полезны при тренировках с отягощениями. Кардио помогает увеличить циркуляцию кислорода, укрепляет ваше сердце и повышает выносливость. Однако то, что кардио не делает, — это нагрузка на мышцы, чтобы начать рост. Бег по 5 миль в день — это не то же самое, что приседать, потому что ваши мышцы быстро адаптируются, и никаких дополнительных проблем не возникает.

Кардио — это отличная техника для разминки лично для меня. Я бегаю около 20 минут, прежде чем перейти к реальной силовой тренировке. Этого достаточно, чтобы разогреть большинство мышц в моем теле, и я обнаружил, что это увеличивает мою концентрацию лучше, чем растяжку, что очень полезно при работе с весами. Однако, если у вас есть личный тренер (или он скоро будет), он сможет лучше приспособить для вас режим тренировки.

У меня чуть-чуть «пивной животик».
      Мое состояние кажется плохим. В частности, когда речь заходит о некоторых ночных развлекательных мероприятиях, где я не могу закончить, прежде чем я закончу. Должен ли я бегать на беговой дорожке или ездить на велосипеде в тренажерном зале? Должен ли я делать утреннюю пробежку или вообще кардио?

Пивной животик будет улучшаться практически при любом упражнении, которое вы выполняете последовательно, но следует помнить, что генетика может действовать против вас (мужчины обычно накапливают лишний жир на своем туловище, а некоторые мужчины больше, чем другие) и что квартира Желудок — это больше проблема жира в организме, чем сильные мышцы. В то время как сильные мышцы брюшного пресса, безусловно, будут больше и будут давить на нижнюю часть кожи больше, чем неподготовленный пресс, вы не увидите шесть упаковок без снижения уровня жира в организме. НЕКОТОРЫЕ жировые отложения это хорошо. Если вы заболели и не можете есть много или просто не можете есть по другим причинам — ваше тело будет использовать жир вместо мышц, если это возможно.

Что касается ваших ночных занятий — опять же, любое упражнение поможет вам. Тем не менее, приседания и легкие кардио, вероятно, помогут лучше всего для этой конкретной деятельности. Бег пустой из-за мышечной усталости (ваше сердцебиение в порядке, но мышцы покидают вас) может подтолкнуть меня к тренировкам, ориентированным на силовые тренировки. Бездействие, потому что ваше сердцебиение резко возрастает, и вы тяжело дышите, подтолкнуло меня к тому, чтобы рекомендовать больше сердечно.

Что касается того, что вы должен делать: ну, это зависит от того, где вы сейчас находитесь и чего вы в конечном итоге хотите. Найти упражнение, которое вам нравится, и выполнять его последовательно — это первый шаг — спорадические тренировки не помогают, и в конечном итоге могут нанести вам вред. Сделать консервативную цель; силовая тренировка в течение 30 минут или пробежка в течение 30 минут. Достигнув этой цели, оцените свои способности и переоцените свой план. Если вы довольны одним видом упражнений — допустим, вы бегаете по 30 минут три раза в неделю — тогда вы можете заняться силовыми тренировками для мышечной массы (или наоборот). После того, как вы довольны тем и другим, это вопрос технического обслуживания.

Однако есть важные вещи, которые нужно помнить:

— СОБСТВЕННАЯ ФОРМА: Учитесь рано, делайте это часто. Кардио травмы не являются острыми — они подкрадываются к вам после месяцев или лет плохой тренировки, если у вас нет правильной формы. Силовые тренировки травмы Можно быть острым и очень, очень болезненным. Обычны травмы нижней части спины от неправильной формы, и если вы достигнете большего веса, то в крайних случаях это может быть буквально вредно. Если вы не можете поддерживать правильную форму в течение любого упражнения, СТОП немедленно и попробуйте еще раз в другой день.

-Вы можете потерять мышечную массу на ранних стадиях, пока худеете, но общее мнение таково, что вы должны выбирать одну или другую исходя из своих целей. Получение мышечной массы включает в себя стимулирование мышц и употребление избыточных калорий (обычно сухого белка). Потеря веса включает в себя поддержание мышечной массы и дефицита калорий (обычно с помощью упражнений и снижения потребления калорий).

-Сила силовых тренировок не в том, чтобы увидеть, как быстро вы можете выполнить набор повторений, а в том, насколько вы контролируете себя с наибольшим весом. Когда вы будете готовы выполнять упражнение, уделите немного времени, чтобы напрячь мышцы и подтянуть свое тело. Также очень часто начинать сначала с меньшего веса — может быть, вдвое меньше максимального — чтобы вы могли исправить любые проблемы в своей форме, когда у вас меньший риск получения травмы.

-Что бы вы ни решили сделать, придерживаться его , Это самая важная сторона любого режима упражнений. Любая тренировка, которую вы делаете, будь то кардио или силовые упражнения, будет быстро отменена, если вы не сможете продолжать это делать. Прирост силы может исчезнуть всего за две недели (в зависимости от того, как долго вы тренировали мышцы), а прирост выносливости может исчезнуть за тот же период времени, если вы делаете длительные перерывы. Стремиться к От 6 до 10 недель очень последовательных тренировок; после этого он обычно превращается в привычку (здоровье) со всеми преимуществами, которые сопровождаются упражнениями на постоянной основе.

— Дни отдыха очень важны, и вы не должны заставлять мышцы делать то, что они не хотят делать. Если вы или определенный набор мышц болят, пусть они болят, пока они больше не будут. Если вы чувствуете, что потянули мышцу, слишком сильно растянули сухожилие или повредили сустав — всегда исцелить до возвращения на тренировку; даже если это означает, что недели не тренировались. Не «тренируйся через боль» — износ снова вернется, чтобы укусить тебя. По мере выполнения любых упражнений, которые вы предпочитаете, время восстановления будет сокращаться.

Кардио на наборе массы — все За и Против! | FIT FOR FUN

Народ, всем привет. Сегодня на повестке дня немного сложный вопрос, спорный и вызывающий всегда бурные дискуссии, хотя ответ на него довольно прост и каждый поймет, какую сторону в итоге принять. Вопрос звучит так: можно ли заниматься кардио-тренировками во время набора мышечной массы. Когда вы на сушке, худеете и избавляете свое тело от ненужных килограммов, все значительно просто и все понятно, что кардио необходимо и вполне совместимо с физическими силовыми многоповторными упражнениями. А вот что делать при росте мышц, при силовых упражнениях на большие веса, не сожгутся ли они и т.д. Давайте по порядку рассмотрим обе стороны.

Сторонники против кардио при наборе массы склоняются к тому, что каждый спортсмен в своих тренировках должен ставить перед собой конкретные цели. И если это цель набор массы, питание, направленное на профицит калорий, на малоповторные тяжелые упражнениями с большими весами и последующим длительным восстановлением, то кардио-тренировкам там места нет. Если цель сушка и снижение веса, то тогда вы все силы бросаете на бег, езду на велосипеде, активные тренировки и прочие похожие, заставляющие ваше тело сжигать калории, тренировки.

Но если вы наращиваете массу, возникает вопрос: зачем вам кардио? Странно ведет себя человек, который после тренировки бежит как угорелый в раздевалку, и еще перед душем запихивает в себя пару бананов и запивает белково-углеводным коктейлем, чтобы закрыть углеводное окно и остановить процесс катаболизма, дабы не терять лишнюю массу, а на следующий день устраивает себе полуторачасовой заезд на велотренажере.

Вторым минусом, которые отмечают сторонники «против» — это трата нужных ресурсов организма для восстановления мышц на кардио-нагрузку. При усиленных тренировках с большими весами, постоянной гипертрофией и накоплением гликогена, организму требуется много собственных ресурсов для восстановления мышечной ткани, нервной системы, выработке определенных гормонов и т.д. И процесс этот довольно энергозатратный, и именно поэтому (в том числе) мы хорошо питаемся, придерживаемся профицита калорий, потребляем большее количество белка и углеводов. А кардио-тренировками мы только излишне нагружаем свой орагнизм, не достигая ни поставленной цели от силовых нагрузок, ни от самого кардио, имея в виду похудение.

Сторонники же «за» кардио, подходят с той стороны, что такой тип тренировки — это больше для сердца и кровеносной системы, прокачки свой выносливости и т.д., а уже во вторую очередь помогает вам сбросить вес при дефиците калорий, увеличивая их расход от нагрузки. При этом они часто указывают на профессиональных бодибилдеров, которые имеют большую мышечную массу, сильные и рельефные, но при этом, из-за отсутствия или малого количества кардио-нагрузок имеют проблемы с сердцем и сосудами. И что если вы хотите быть не только красивым, но и здоровым, то бросать кардио-тренировки нельзя, особенно если вы не хотите и вам не нужно становиться мистером Олимпия, то и совмещать кардио и силовую можно и даже нужно.

Только желать это нужно в разные дни, чередуя физическую нагрузку от силовых упражнений и полноценную кардио нагрузку. Некоторые советуют разминаться 10-минутным кардио, и делать заминку легкими пробежками, но если вы хотите полноценно тренироваться и одновременно полноценно заниматься кардио, то их нужно развести по разным дням. При этом никто не заставляет вас делать кардио таким-же, как при сушке. Небольшие дистанции в быстром темпе, длительные дистанции, но «в размеренном темпе», более сокращенные нагрузка и время тренировки, по сравнению с полноценным кардио при похудении. Отлично подойдет спринтерский бег или бег в горку, короткая дистанция и большая нагрузка.

Оба этих мнения имеют под собой основания и право на жизнь, и доводы обоих довольно убедительны. На своем опыте могу сказать одно – делайте так, как вы себя чувствуете и подстраивайтесь под свой организм. Дело в том, что иногда очень тяжело отказаться от привычных кардио, со мной такое было, когда за долгое время ты привыкаешь к постоянным кардио нагрузкам и потом, переходя в режим массо-набора, ты чувствуешь какую-то «пустоту» в своих тренировках. А с учетом того, что потом, возвращаясь в привычный ритм, восстанавливать прежнюю нагрузку бывает тяжело.

С другой стороны, и я это испытывал на себе и не раз, часто не хватает сил для полноценного восстановления, и кардио действительно забирает часть энергии. Возникает чувство постоянной усталости, тяжести, тренировки идет с трудом и натягом, постоянно отсутствие энергии и сил. Многие считают это ленью, но это не так, просто ваш организм получил слишком большую нагрузку при нехватке энергии из-вне, питании и прочем, и виной этому часто становиться излишняя нагрузка в виде кардио-тренировок. Следите за своим состоянием. Я для себя выбрал схему легкого крадио в перерывах между силовыми тренировками (на следующий день) в виде лёгкого бега или велотренажера на средней скорости не более 30-40 минут. При этом обязательно нужно скорректировать свое питание под дополнительный вид нагрузки. Но это в том случае, если вы совсем не можете без кардио. Если вам тяжело совмещать, то не совмещайте и сосредоточьтесь только на том, что приведет вас к конечной цели в данный период ваших тренировок.

гирь или кардио: что это будет?

Знание того, как сбалансировать кардио и силовые тренировки, может быть одним из самых сложных аспектов составления вашей программы тренировок. Узнайте, как это сделать, здесь.

Тренировка тела — это баланс. Полная программа упражнений должна включать не только тренировки с отягощениями, но и тренировки сердечно-сосудистой системы. Правильный баланс между этими двумя основными формами упражнений имеет важное значение для успеха ваших тренировок.

Тренировочный баланс в основном сводится к количеству кардиотренировок, которые вы делаете, по сравнению с количеством тренировок с отягощениями. Вы узнаете, какие именно факторы влияют на этот тренировочный баланс и как их использовать, чтобы достичь своих целей как можно быстрее!

Основная проблема, которую вам необходимо принять во внимание при балансировании кардио-тренировок с силовыми тренировками, — это ваша основная тренировочная цель; Если вы тренируетесь, чтобы сбросить жир, ваш баланс будет сильно отличаться от того, если вы пытаетесь нарастить мышцы или тренируетесь для определенного вида спорта.

Каковы ваши цели?

Ваша основная цель даст вам общую отправную точку для выяснения того, как именно сбалансировать ваши тренировки, а также какие кардио и силовые тренировки вам следует выполнять.

Помимо вашей основной цели, вам также необходимо принять во внимание два других важных фактора:

• Телосложение: Вы от природы стройны? Вы легко набираете мышцы? Вы склонны легко удерживать жир?
• Тип кардиотренировок, которые вы выполняете: Это высокоинтенсивный или низкоинтенсивный? Утомляет ли вас вес? Утомляет ли вас силовая тренировка кардио?

Читая эту статью, я хочу, чтобы вы записали моменты, которые относятся к вам.После объяснения этих факторов я расскажу вам, как интегрировать все, что вы узнали, в вашу личную программу тренировок.

Чтобы успешно сбалансировать свое обучение, вам нужно сначала определить, какова ваша основная цель. Вы пытаетесь похудеть? Вы сосредоточены на наборе мышечной массы? Пытаетесь улучшить спортивные результаты?

Очень важно отметить, что вы добьетесь большего успеха в достижении своей цели, если сосредоточитесь только на одной конкретной цели. Тренировочные процессы, связанные с потерей жира или набором мышц, очень разные и плохо сочетаются друг с другом.Если вы попытаетесь делать и то, и другое одновременно, ваши результаты не будут такими хорошими, как если бы вы сосредоточились на одном за раз.

Тренировка для набора мышечной массы

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, вам нужно будет делать больше кардио, чем тому, кто тренируется для набора мышц. Хорошая отправная точка — три раза в неделю по 20-30 минут на сеанс. В зависимости от других факторов, которые мы собираемся обсудить, вам может понадобиться больше или меньше этого. Тренировок с отягощениями три раза в неделю должно быть достаточно для поддержания и даже наращивания мышечной массы.

Вот пример трехдневного сплита для наращивания мышечной массы:

1

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

3 подхода по 10, 8, 6 повторений

+

7

больше упражнений

1

+

6

больше упражнений

1

+

7

больше упражнений

Тренировка для похудания

При сжигании жира вашей основной целью должно быть сжигание калорий при сохранении как можно большего количества мышц.Поскольку вы, скорее всего, потребляете меньше калорий, ваше тело не будет стремиться наращивать мышцы, поэтому лучше сосредоточиться на сохранении того, что у вас есть. Любые мышцы, которые вы можете добавить, — это просто мороженое на торте (плохая аналогия для этой темы!).

Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышцы, вам нужно будет меньше заниматься кардиотренировками. Слишком много кардио может фактически препятствовать наращиванию мышечной массы, замедляя восстановление и сжигая калории, необходимые вашему организму для процесса наращивания мышц.

Как правило, одной или двух кардиотренировок в неделю должно быть достаточно, чтобы поддерживать вашу сердечно-сосудистую систему и контролировать прирост жира, не замедляя при этом рост мышц.Вы должны тренироваться с отягощениями не менее трех раз в неделю, а иногда и до шести раз, если вы можете восстановиться после этого и при этом добиться прогресса.

Если вы тренируетесь для определенного вида спорта, количество необходимых кардиотренировок будет во многом зависеть от требований к сердечно-сосудистой и мышечной массе, а также силовых требований вашего вида спорта. Естественно, у бегуна на длинные дистанции будут совсем другие требования, чем у хоккеиста или футболиста. Здесь также будет иметь значение тип кардиотренировки (который мы рассмотрим ниже).

В качестве ориентира, чем больше кардио-ориентирован в вашем виде спорта, тем больше кардиотренировок вам потребуется и тем больше вы должны сосредоточиться на кардиотренировках. Если ваш вид спорта в большей степени ориентирован на силу, вы должны в первую очередь сосредоточиться на развитии этой силы с меньшим количеством кардио-тренировок. Конечно, есть много видов спорта, которые требуют как силы, так и сердечно-сосудистой системы. Тренировки в этом случае должны быть более сбалансированными.

Какой у тебя тип телосложения?

Теперь, когда вы определили цель вашей тренировки и общие рекомендации по ней, нам нужно взглянуть на ваш общий тип телосложения.

Существует три основных типа корпуса:

• Эктоморф
• Эндоморф
• Мезоморф

Категории действуют по скользящей шкале — например, человек может быть эктоморфом, но иметь мезоморфные наклонности (ниже мы подробнее рассмотрим каждый тип).

Эктоморф

Эктоморф — худой от природы человек. У них меньшая костная структура, и может показаться, что они «едят все, что хотят, не набирая ни грамма».

Эктоморф довольно легко теряет жир, поэтому им обычно не нужно делать столько кардио для похудания.Двух-трех раз в неделю должно хватить. Эктоморфу, пытающемуся нарастить мышечную массу, возможно, придется полностью отказаться от кардиотренировок, чтобы у его тела было достаточно энергии восстановления, чтобы даже нарастить мышцы. Один или два раза в неделю должна быть максимальная частота кардио. Даже силовые тренировки, возможно, нужно проводить реже (два или три раза в неделю), чтобы увидеть результаты.

Эндоморф

Тип эндоморфа — тяжеловесный конец шкалы. Эндоморф обычно легко накапливает и удерживает жир, и ему труднее его терять.Однако эндоморф, как правило, имеет большую мышечную массу, чем эктоморф.

Эндоморфам нужно будет делать больше кардио, чтобы добиться значительной потери жира. Минимум три раза в неделю, но для некоторых может потребоваться до пяти или шести занятий в неделю для достижения наилучших результатов.

Эндоморфный человек, пытающийся набрать мышечную массу, должен продолжать делать кардио два или три раза в неделю. Их склонность к накоплению жира при употреблении лишних калорий (что является требованием для набора мышечной массы) может быть уменьшена путем сохранения разумного количества кардио в их тренировочной программе.Эндоморфное тело обладает большим запасом энергии для набора мышечной массы.

Мезоморф

Мезоморфу повезло. Это от природы мускулистый человек. Для них характерны более широкие плечи и более узкая талия (известная как «V»). Они легко наращивают мышцы и легко теряют жир.

Мезоморфный человек, тренирующийся для похудания, может сойти с рук, выполняя только одну или две кардио-тренировки в неделю, при этом добиваясь довольно хороших результатов. Им будет легче удерживать мышцы, одновременно теряя жир, что дает им преимущество в сжигании калорий (чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете за день, даже если ничего не делаете).Мезоморфы, которые проводят больше кардиотренировок, получат более высокие результаты по снижению веса, чем любой из двух других типов тела — их большая мышечная масса помогает им сжигать больше калорий.

Мезоморф относительно легко набирает мышцы. Их тела, кажется, естественным образом хотят нарастить мышцы и сохранить их. Мезоморфы, тренирующиеся для набора мышечной массы, должны продолжать выполнять достаточно кардиотренировок для поддержания работоспособности сердечно-сосудистой системы (примерно один или два раза в неделю). Однако они могут делать больше без ущерба для результатов.

Какой вид кардио?

Тип кардиотренировок, которые вы выполняете, будет иметь огромное влияние на частоту, с которой вы сможете их выполнять, и при этом получать желаемые результаты.

Кардио малой интенсивности

Низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как ходьба или медленная езда на велосипеде, можно выполнять практически каждый день (даже несколько раз в день) в течение более длительных периодов времени. Вашему телу очень легко восстановиться после этого типа тренировок, независимо от вашего типа телосложения и ваших целей.Это практически не повлияет на рост мышечной массы и поможет сжигать калории для похудания.

Кардио средней интенсивности

Кардиотренировки средней интенсивности, такие как бег трусцой или плавание, необходимо выполнять немного реже. Этот тип тренировок требует больше энергии как для выполнения, так и для восстановления вашего тела. Человек, пытающийся похудеть, обычно может выполнять от четырех до шести тренировок средней интенсивности в неделю по 20-30 минут каждое. Человек, пытающийся нарастить мышцы, должен сократить это количество до двух-трех занятий в неделю.

Кардио высокой интенсивности

Высокоинтенсивные тренировки — самые трудные из всех, но на самом деле они могут принести вам самые лучшие и быстрые результаты. Примером высокоинтенсивных тренировок являются такие виды деятельности, как спринт и интервальные тренировки. Если у вас когда-либо был тренер, который заставлял вас бегать вверх и вниз по холму, значит, вы занимались высокоинтенсивным кардио. По сути, все, что вы делаете изо всех сил в течение короткого периода времени, можно рассматривать как высокоинтенсивные тренировки. Фактически, интенсивные тренировки с отягощениями с короткими периодами отдыха очень хороши для кардиотренировок.

Высокоинтенсивные тренировки чрезвычайно эффективны для похудания, так как они не только заставляют вас сжигать много калорий во время активности, но и повышают ваш метаболизм на долгое время после завершения активности. Этот тип тяжелых тренировок следует выполнять реже, чем более умеренные формы кардио, поскольку вашему организму намного сложнее восстановиться. Если вы тренируетесь для похудания, вам следует проводить не менее двух, но не более трех высокоинтенсивных кардио-занятий в неделю. Если вы тренируетесь для набора мышечной массы, предел должен быть один или, самое большее, два раза в неделю.

Сколько кардио вам нужно?

Три основных фактора, которые определяют, сколько кардиотренировок вам следует делать в вашей программе (ваша основная тренировочная цель, ваш тип тела и тип кардиотренировок, которые вы выполняете), теперь должны быть приняты во внимание при определении того, сколько кардиотренировок вы должны делать по сравнению тренировкам с отягощениями.

Каждый организм индивидуален, и каждый по-разному реагирует на тренировки. Чтобы определить, сколько кардио вам следует делать, вам нужно будет посмотреть на каждый фактор отдельно, а затем на все три фактора сразу.Когда вы их все записываете, вы, вероятно, увидите, как развивается закономерность. Вот пример.

• Сжигание жира: от 3 до 6 раз в неделю
• Эндоморф: от 3 до 6 раз в неделю
• Высокоинтенсивные тренировки: 2-3 раза в неделю
• Силовые тренировки: 3 раза в неделю

Это означает, что эндоморфный человек, тренирующийся для похудания с помощью высокоинтенсивных тренировок, может делать кардио три раза в неделю и с отягощениями 3 раза в неделю.

Вот еще один пример:

• Увеличение мышечной массы: 1-2 раза в неделю
• Эктоморф: 1-2 раза в неделю
• Низкоинтенсивные тренировки: минимум 2-3 раза в неделю *
• Силовые тренировки: 3-4 раза в неделю

Примечание: но можно делать почти каждый день.

Это означало бы, что эктоморфный человек, стремящийся к увеличению мышечной массы и выполняющий низкоинтенсивные кардиотренировки, мог бы заниматься кардио минимум два дня в неделю, чтобы поддерживать кардио-работоспособность при попытке нарастить мышцы.

Заключение

Ситуация каждого человека широко открыта для интерпретации, и, когда все сводится к делу, большая часть вашего расписания тренировок определяется временем, которое у вас есть в вашем распоряжении.

Эти рекомендации должны помочь вам понять, какая частота тренировок наиболее подходит для ваших конкретных целей и ситуации.Воспринимайте эти рекомендации просто как совет, а не как правила, высеченные на камне, и не стесняйтесь экспериментировать. Вы можете обнаружить, что то, что на самом деле работает для вас, прямо противоположно тому, что написано здесь!

Будет ли кардио-тренировка удерживать меня от набора мышечной массы?

В: Я слышал, что кардио не даст мне нарастить мышцы. Правда?
—Chris G., Effingham, IL

A: Это зависит от обстоятельств.

(Между прочим, вы обнаружите, что большинство моих ответов будет начинаться со слов «это зависит от обстоятельств», так как есть несколько тренировочных вопросов, которые нельзя отнести к сухим абсолютам.)

Выполнение «кардио» слишком часто, слишком интенсивно или слишком долго, безусловно, может помешать вам набрать мышечную массу во время силовых тренировок.

Учитывайте все необходимые ресурсы, необходимые вашему телу для наращивания мышечной массы. Вам необходимо хорошее питание, чтобы обеспечить белок для роста мышц, а также углеводы и жиры, чтобы подпитывать и ускорять восстановление после интенсивных тренировок. Вам также необходимо время для отдыха и восстановления между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановить и увеличить мышечную массу.Читайте: мышцы наращиваются не во время тренировки, а между тренировками.

Теперь представьте все эти ресурсы в виде ведра с водой: чем чаще ведро наполняется, тем быстрее вы набираете мышечную массу. Чем пустее становится ведро, тем труднее нарастить мышцы.

Конечно, для каждой выполняемой вами силовой тренировки вы берете ложку воды из ведра. И чем усерднее вы тренируетесь, тем больше ложку воды вы берете из ведра.Пополняя запасы мышечной массы и энергии за счет отдыха и эффективного питания, вы гарантируете, что у вас есть все необходимые ресурсы, необходимые для наращивания мышечной массы. Другими словами, вы пополняете ведро.

Проблема с выполнением любой произвольной формы кардио состоит в том, что вы используете те же ресурсы, которые у вас есть для наращивания мышечной массы. Другими словами, вы вынимаете из ведра больше ложек. Это не только означает, что для наращивания мышечной массы доступно меньше ресурсов, но и из-за того, что ваше восстановление также затруднено, пополнить ведро становится еще ТРУДЧЕ.

Это не значит, что вы не можете делать кардио во время фазы наращивания мышц. Это просто означает, что вам нужно выполнять кардио, которое минимально влияет на ресурсы, необходимые для наращивания мышц. Или, что еще лучше, займитесь кардиотренировками, которые помогут УЛУЧШИТЬ фазу наращивания мышц.

Давайте кратко рассмотрим наиболее распространенные виды кардио. Это поможет вам понять, что включать, а чего следует избегать.

1. Восстановление / восстановление

Добавление этой формы кардио улучшает приток крови к вашим работающим мышцам и может фактически улучшить ваше восстановление после других форм упражнений, таких как силовые тренировки.Вы должны быть конкретными в отношении задействованных мышц. Так что, если в понедельник вы усердно проработаете нижнюю часть тела, во вторник можно выполнить тренировку для восстановления нижней части тела. Это непрерывная деятельность, такая как езда на велосипеде, подъем по лестнице, ходьба или бег трусцой.

Ваша цель: поддерживать частоту сердечных сокращений от 100 до 120 ударов в минуту (уд ​​/ мин), чтобы не вынимать большую мерную ложку из корзины для восстановления. Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю по 15-20 минут. Вы можете делать это в выходные дни или после силовых тренировок.

Интенсивность и объем довольно низкие, поэтому этот тип интервалов никак не повлияет на рост или силу ваших мышц.

2. Развитие сердечного выброса (ХПК)

Эта форма кардио — это одна ступенька вверх по лестнице интенсивности от Recuperation / Recovery Cardio. Цель здесь состоит в том, чтобы на самом деле увеличить размер вашего левого желудочка — камеры вашего сердца, которая перекачивает кровь к остальному телу. Самое интересное в ХПК заключается в том, что, увеличивая левый желудочек, ваша общая частота пульса в состоянии покоя снижается.Это означает, что вы быстрее вернетесь к уровню пульса в состоянии покоя после тренировки. Чем быстрее ваш пульс возвращается к уровню покоя, тем спокойнее ваша нервная система и тем быстрее вы восстанавливаетесь перед следующей тренировкой.

Поддерживайте частоту сердечных сокращений от 120 до 140 ударов в минуту, чтобы не вынуть большую мерную ложку из корзины для восстановления. Выполняйте это один или два раза в неделю по 30 минут. Если вы спортсмен, у которого частота пульса в состоянии покоя превышает 65 ударов в минуту, вам может потребоваться увеличить ее до 60 минут, если частота пульса в состоянии покоя превышает 65 ударов в минуту.

Интенсивность все еще очень низкая. Так что, если вы будете придерживаться минимальной рекомендованной продолжительности пару раз в неделю, это не повлияет на вашу способность наращивать мышцы. Если вы спортсмен и вам нужно достичь максимального значения рекомендованной продолжительности, это может в некоторой степени замедлить рост мышц, но компромисс в отношении потенциала выносливости того стоит. Как только ваш пульс в состоянии покоя достигнет желаемого уровня, выполняйте техническое обслуживание один или два раза в неделю по 30 минут. Если ваш график позволяет, выполняйте ХПК в выходные после силовых тренировок.(Однако, если вы не можете выделить лишний день, вы выполняете эту кардио-тренировку сразу после силовой тренировки.) ТАКЖЕ: если вы выполняете ХПК в верхней части зоны продолжительности, не беспокойтесь о восстановлении. / Рекуперация кардио. Если вы выполняете короткие тренировки только пару раз в неделю, одна или две тренировки восстановления / восстановления также могут быть полезны.

3. Алактические интервалы

Эта форма интервальной тренировки нацелена на быстро сокращающиеся мышечные волокна.Для этого вы будете выполнять сложные и быстрые упражнения, такие как повторяющиеся прыжковые упражнения, броски набивного мяча и короткие спринты. Сеты длятся от 10 до 15 секунд, как и максимальный подход в жимах лежа или приседаниях. Так что это очень хорошее дополнение к тяжелой силовой работе, если вы контролируете общее количество подходов.

Просто выполняйте подходы по 10–15 секунд с максимальной интенсивностью, а затем отдыхайте в пять раз дольше, чем требовалось в подходе. Итак, у вас соотношение работы и отдыха 1: 5.

Вот обычный распорядок, который мы используем в моем тренажерном зале, Indianapolis Fitness and Sports Training (IFAST).Из-за взрывного характера этих интервалов вы обычно хотите размещать их в начале тренировки — перед регулярными силовыми тренировками.

Сделайте 10 секунд прыжков с гирями, затем 50 секунд отдыха. Это один комплект. Сделайте в общей сложности от 8 до 10 подходов. Чтобы выполнить прыжок с гирей, держите гирю от 16 до 24 кг на вытянутой руке за талию. Присядьте и прыгните как можно выше (не махайте гантелями), мягко приземлитесь и затем повторите.

Это всего от 80 до 100 секунд работы.Таким образом, влияние на рост вашей мускулатуры практически отсутствует, но преимущество заключается в улучшении способности выполнять более тяжелые тренировки.

После алактических интервалов выполните некоторое активное восстановление, например, метод восстановления / восстановления, описанный выше, в течение 8–10 минут перед началом любой другой формы тренировки (например, силовой тренировки). Это дает вашим быстро сокращающимся волокнам короткий и эффективный период восстановления, чтобы убедиться, что вы работаете в полную силу.

А теперь, если вы действительно хотите подняться на ступеньку выше, выполните эту 40-50-минутную «серию» кардио в выходной день после силовых тренировок.

* Сделайте 10 секунд прыжков с гирями, а затем 50 секунд отдыха в 8-10 подходах.
* Сделайте 8-10 минут активного восстановления.
* Сделайте 10 секунд прыжков с гирями, а затем 50 секунд отдыха в течение 8-10 подходов.
* Сделайте 8-10 минут активного восстановления.
* Сделайте 10 секунд прыжков с гирями, а затем 50 секунд отдыха в течение 8-10 подходов.

Одно предостережение: держите частоту пульса ниже 165–170 ударов в минуту, чтобы избежать чрезмерного стресса, который повлияет на вашу способность наращивать мышцы.Если вы обнаружите, что не можете снизить частоту сердечных сокращений примерно до 130 ударов в минуту к концу периода отдыха и / или ваша частота сердечных сокращений превышает 170 ударов в минуту, на этот день все готово.

4. Аэробная или анаэробная интервальная тренировка (также известная как интервальная тренировка высокой интенсивности)

Этот тип кардио представляет собой наиболее интенсивные варианты тренировочных упражнений. Это более длительные и тяжелые спринты — которые вы выполняете, бегая или катаясь на велотренажере, — за которыми следует период отдыха, равный двух или трехкратному рабочему интервалу.Обычно они выглядят примерно так:

* Спринт изо всех сил в течение 30 секунд
* Отдых в течение 90 секунд
* Спринт изо всех сил в течение 30 секунд
* Отдых в течение 90 секунд
* Спринт изо всех сил в течение 30 секунд
* Отдых до вашего пульс возвращается к норме.

Это один подход из 3 повторений. Попробуйте выполнить до 3 подходов по 5 повторений.

Обычно вы испытываете знакомый «жжение» в мышцах, которые вы задействуете. Значит, вы все делаете правильно.

Эти интервалы БОЛЬШИЕ ДЛЯ ПОТЕРЯ ЖИРА, но НЕДОСТАТОЧНЫ ДЛЯ НАСТРОЙКИ МЫШЦ. Этот тип тренировок заберет самые большие мерные ложки воды из вашего «энергетического ведра» и при этом похитит ресурсы, такие как энергия и белок, необходимые для наращивания мышечной массы. Это также мешает вам эффективно восстановиться перед следующей тренировкой. Поэтому, если вы действительно сосредоточены на наращивании мышц, этот вид кардио следует использовать с осторожностью (раз в пару недель) или вообще не использовать. Приберегите его на тот случай, если вы хотите похудеть на лето или на пляжный отдых.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как подойти к кардио при наращивании мышц

Существует много споров и разногласий по поводу кардио при наращивании мышц. Раз и навсегда я собираюсь внести ясность. Итак, без дальнейших прощаний, вот реальная возможность делать кардио, пытаясь набрать размер и силу…

Если вы новичок, который к тому же является разорванным эктоморфом, которому приходится бороться за каждую набранную унцию (например, классический хардгейнер), я предлагаю вам почти полностью отказаться от кардиотренировок как минимум на 8-12 недель. Снизьте свои тренировки и диету и набери немного веса.

За это время вы сможете набрать как минимум 15 фунтов мышц, если не 20+. После того, как вы это сделаете, вы можете добавить кардио. Я бы начал с трех еженедельных занятий по 20 минут кардио умеренной интенсивности; без интервалов.Используйте велосипед, чтобы ограничить эксцентрическую нагрузку на суставы.

И помните, на самом деле есть вещи, известные как настоящие велосипеды, которые выходят на улицу, а не только стационарные велосипеды, на которых люди паркуются, чтобы посмотреть Опру. Хотя, если вы выберете этот маршрут, выберите вариант с мягким сиденьем, которое не приведет к гибели вашей сексуальной жизни.

Если вы выше уровня новичка, вы всегда должны делать какие-то кардио на регулярной основе, будь то интервалы, устойчивое состояние средней интенсивности или низкоинтенсивное, длительное устойчивое состояние.Опять же, не ограничивайте себя машинами в помещении; выйти на улицу и тащить сани, бегать на короткие дистанции, прыгать через скакалку или заниматься спортом. В любом случае, это намного веселее.

Я думаю, что каждый должен делать что-то подобное хотя бы три дня в неделю хотя бы по 30 минут. Это здорово и предотвращает множество проблем со здоровьем, не говоря уже о том, что он держит вас в форме и хорошо выглядит.

Вопреки мнению многих, кардио может принести большую пользу тем, кто хочет стать больше и сильнее.Он не только улучшает сердечно-сосудистую систему и, таким образом, улучшает качество тренировок с отягощениями, но и позволяет вам потреблять больше калорий для наращивания мышечной массы, оставаясь стройным. Чтобы набрать 20-30 фунтов мышечной массы, вы должны съесть чрезмерное количество пищи. Выполнение кардионагрузок поможет вам не толстеть от чрезмерного переедания.

Суть в том, что все, кроме абсолютных новичков, должны делать какие-то кардио упражнения не менее трех раз в неделю по тридцать минут.Это ни в коей мере не препятствует увеличению размера или силы, но может даже улучшить их. Вам следует как можно больше варьировать свою деятельность и интенсивность.

Вы можете делать кардио сразу после тренировки, хотя я предпочитаю делать это в дни без силовых тренировок или позже в день после тренировки, потому что обычно я слишком утомлен после подъема, чтобы полностью выкладываться на кардио. В любом случае, делать это в нерабочие дни, как правило, лучше, потому что это служит активным восстановительным действием, а также помогает вам сжигать калории в эти дни.

Цель кардио при попытке стать больше и сильнее — сохранить стройность, улучшить чувствительность к инсулину и позволить вам есть больше калорий. Какое кардио будет иметь наименьшее негативное влияние на ваш рост и прирост силы? Это и ежу понятно; гулять пешком.

Самое замечательное в ходьбе то, что она ни в малейшей степени не помешает вашему прогрессу, а плохо то, что вам нужно пройти минимум 45 минут, чтобы действительно сжечь приличное количество калорий, и вы не сильно повысите свой метаболизм после гулять пешком.Это самое замечательное в интервальных тренировках; он значительно повышает ваш метаболизм на долгое время после того, как вы закончили тренировку.

С учетом сказанного, я бы все же предпочел быструю часовую прогулку по пляжу в хорошем темпе, а не сидеть на велотренажере внутри дома, работая с жесткими интервалами. Я страстно ненавижу интервалы на велосипеде.

Моя задница немеет, яйца немеют, и у меня сильно болит голова. Не говоря уже о том, что мне за три минуты надоедает до слез.Кроме того, я думаю, что мы все более чем достаточно сидим, и последнее, что я хочу сделать, это посидеть еще немного, пока я якобы «тренируюсь»; мои сгибатели бедра уже достаточно тугие, спасибо.

Если вы любите кататься на велосипеде, тогда это нормально, и вам следует заниматься тем, что вы любите. Но ради бога, выйди на улицу и сделай это. Люди фактически садятся в свои машины и проезжают десять минут по городу, чтобы пройти в тренажерный зал, сесть на велотренажер, покататься на нем в течение двадцати минут, а затем поехать домой. Почему бы просто не прокатиться на велосипеде по городу? Я не понимаю.

Итак, мы установили, что низкоинтенсивное и продолжительное кардио (ходьба) — лучший вариант для тех, кто вообще обеспокоен какими-либо потерями в размере и силе. Этот метод был любимым у многих великих бодибилдеров, таких как Дориан Йейтс. Другой вариант здесь — просто совершить долгую медленную / низкоинтенсивную велопрогулку. Любой из них отлично работает; но еще раз предупреждаю вас беречь свои орехи, иначе занять хорошее место.

Следующим в списке идет кардио-упражнения средней / умеренной / высокой интенсивности в устойчивом состоянии.Этот вид кардио немного сложен, потому что он может повысить уровень кортизола и привести к потере веса и силы. Чтобы предотвратить это, вам необходимо ограничить время, затрачиваемое на это, максимум 30 минутами.

Два дня в неделю должны быть безопасными, и три дня, вероятно, также подойдут для большинства людей. Когда вы занимаетесь 4-7 раз в неделю, 45-60-минутными марафонскими сессиями, которые вы видите, как люди в тренажерном зале все время делают (чьи тела никогда не меняются ни в малейшей степени из года в год), вы попадаете в беда.Если вы ограничите использование этого метода, все будет в порядке.

Интервалы

Хорошие интервалы — позволяют сжигать много калорий за короткий промежуток времени и поддерживать метаболизм на высоком уровне еще долго после того, как вы их закончите.

Плохой — если вы тренируете ноги два или даже три раза в неделю, вы не можете делать интервалы более одного раза в неделю без перетренированности. Позвольте мне перефразировать это; вы можете, но в конечном итоге это приведет к перетренированности или, по крайней мере, замедлит рост вашей силы.

Вы можете немного свести на нет это, если будете держать тренировку ног на очень низком уровне и делать интервалы в тот же день, что и тренировка с отягощениями. Вы не можете делать от пяти до восьми подходов ног два или три дня в неделю с 30-минутными интервалами в дополнение к этому. Это тупиковый путь.

Вы также должны не забывать выполнять интервалы в тренировочные дни, а не в выходные, как вы могли бы делать с другими формами кардио, потому что это приведет к перетренированности намного быстрее.

Уродливый — если вы выберете спринт в качестве формы интервальной тренировки, вы можете получить травму; это уродливая правда, с которой нужно столкнуться.То, что приведет к еще большему количеству травм, — это неправильное соблюдение правил интервального протокола.

Обычно рекомендуется делать 30-60 секундные интервалы, когда они выполняются на велотренажере. Многие люди берут эти рекомендации и применяют их в беге на короткие дистанции. Это огромная ошибка! Никто не может бежать 30-60 секунд. Хорошо, никто; но большинство обычных людей не могут этого сделать. Спортсмены мирового класса могут бегать так долго, но не все остальные.

Не верите?

Давай, попробуй.Тщательно разогрейтесь и попробуйте бежать 60 секунд подряд. Позвольте мне знать, что происходит. Все мы видели Олимпийские игры и то, как запыхались парни после спринта на 100, который длится все десять секунд. Большинство из нас видели, как парни бегали 40-ка и не могли отдышаться хотя бы несколько минут после этого. А это займет пять секунд или меньше. Мало того, что спринт на 30-60 секунд невозможен для большинства людей, это также значительно увеличивает риск получения травм.

Когда вы сокращаете дистанцию ​​и время спринта, вы уменьшаете риск получения травмы, потому что никогда не достигаете максимальной скорости и вместо этого проводите большую часть своего времени в фазе ускорения.Эта фаза имеет наименьший риск травм.

По этой причине большинству людей следует бегать на 20-50 ярдов. Это позволяет поддерживать максимальную скорость в течение очень короткого периода времени; обычно достаточно мало времени, чтобы поддерживать форму и не получить травму. Когда вы слишком долго бежите на максимальной скорости, вероятность нарушения формы и, как следствие, травмы значительно возрастает.

Я бы никогда не порекомендовал, чтобы человек, не занимающийся спортом, когда-либо пытался спринт в течение 30-60 секунд подряд, и вы никогда не должны принимать этот совет от кого-либо.Это ошибочно и опасно. Чтобы еще больше снизить риск травм во время спринта, используйте адекватные периоды отдыха между подходами. Кроме того, бег на санях замедляет вас достаточно, чтобы избежать максимальных скоростей, и делает спринт намного безопаснее.

Bottom Line — Интервалы — отличный инструмент для того, чтобы разорваться, однако, когда ваша главная цель — стать большим и сильным и просто свести набор жира к минимуму, их следует использовать умеренно, если вообще. Я бы порекомендовал спринты сверх интервалов на велосипеде, и даже в этом случае я бы не стал делать их в истинно интервальном режиме, а скорее буду использовать традиционные скоростные тренировки с короткими спринтами и адекватными периодами отдыха.

Это по-прежнему значительно повысит ваш метаболизм и сохранит стройность. Достаточно взглянуть на телосложение олимпийских спринтеров, чтобы убедиться в этом; это его то, как они тренируются. Спринт, отдых … без интервалов.

С какой частотой нужно тренироваться с отягощениями и делать кардио?

Кто-то любит кардио, кто-то поднимает тяжести, а кто-то предпочитает тренировки с собственным весом. В идеале, ваш режим упражнений включает все три, так как изменение тренировок полезно для вашего общего здоровья и физической формы.

Но часто поклонники одной дисциплины будут придерживаться исключительно ее — иногда из-за личных предпочтений, но часто из-за страха, что одна дисциплина может нанести ущерб другой.

Например, бегуны могут беспокоиться, что поднятие тяжестей сделает их громоздкими и замедлит их темп. А лифтеры могут беспокоиться, что кардио заставит их потерять массу и свести на нет всю тяжелую работу в тренажерном зале.

Чтобы узнать, правда ли последнее, мы спросили Дженнифер Джамо, тренера Aaptiv и владелицу Trainers in Transit, о ее взглядах на кардио для тяжелоатлетов.

Сколько кардиотренировок должны делать тяжелоатлеты?

«Слишком много кардио может снизить эффективность силовых тренировок, сжигая калории, необходимые для восстановления и наращивания мышечной массы», — говорит она. Но, добавляет она, если вы правильно подойдете к кардио, это может быть очень полезно для ваших тренировок. Если вы годами толкаете и тянете тяжелые предметы, последнее, чего вы хотите, — это потерять свои кровно заработанные мышцы. Но у вас, вероятно, больше возможностей для кардио, чем вы думаете.

«Примерно 30-40 минут кардио три-четыре раза в неделю типично для серьезных тяжелоатлетов и спортсменов по фигурному катанию», — говорит Джамо.«Такое количество кардио позволит сохранить мышцы и увеличить силу, не жертвуя преимуществами силовых тренировок».

Итак, не бойтесь заниматься парой пробежек, занятиями велоспортом в помещении или тренировками HIIT каждую неделю. Пока вы не переусердствуете, вы не потеряете массу. Но вы можете сбросить жир — и это сделает эти мышцы еще более заметными.

Aaptiv предлагает кардио-тренировки, которые не повлияют на ваши силовые тренировки. Узнайте больше о кардиотренировках Aaptiv здесь.

Лучшее кардио для тяжелоатлетов

Не существует универсальной формулы для включения кардио в ваш регулярный график тренировок. Лучшими упражнениями обычно являются те, которые вы будете делать и дальше. Но при кардио-тренировках полезно помнить о нескольких вещах.

«Вы можете работать над своей аэробной энергетической системой и при этом наращивать мышцы. Но вам нужно работать с правильной интенсивностью, — говорит Джамо. Она отмечает, что ваше тело начнет терять мышцы, если вы будете постоянно выполнять упражнения низкой интенсивности.Он адаптируется к упражнению, которое вы просите его выполнить.

Например, если вы в течение длительного времени бегаете в стабильном темпе, ваше тело в конечном итоге станет более эффективным за счет уменьшения размера мышц для оптимизации бега. Поэтому вместо пробежек в стабильном состоянии попробуйте спринты.

«Спринты — это хорошая кардио-тренировка, которая помогает сохранить мышечную массу», — добавляет она. «Спринты работают на молочную и молочную энергетические системы. [Они] улучшают ваше восстановление, производство энергии и способность правильно использовать энергию.

Она говорит, что восстановительные тренировки, такие как эллиптический тренажер и плавание, также могут быть эффективными. В таких случаях вы выполняете некоторую аэробную работу, позволяя мышцам зажить. Так что у вас есть возможности и вы можете свободно выполнять любые кардиоупражнения, которые вам нравятся больше всего.

Просто помните: чтобы сохранить мышечную массу, ограничьте кардио-тренировки до трех-четырех раз в неделю по 30-40 минут каждая. И держитесь подальше от длительных упражнений с низкой интенсивностью.

Сделайте это, и вы ощутите все преимущества силовых тренировок для наращивания мышечной массы, в то же время выполняя полезные для сердца кардио.Если вам нужны силовые тренировки или тренировки с сердечным ритмом, обратите внимание на Aaptiv. Наши опытные тренеры проведут вас через множество различных тренировок.

Стоит ли делать кардио, если вы пытаетесь набрать мышечную массу?

По крайней мере в сообществе бодибилдеров стало общепринятым мнение, что если вы пытаетесь нарастить мышцы, вам следует избегать любых видов кардио.

Есть ли в этом правда? Мы все знаем, что кардио полезны для нашего сердца и здоровья в целом, но, несмотря на это, у него все еще плохая репутация, потому что многие люди, кажется, думают, что это не сильно скажется на вашем теле, кроме того, что разрушит ваши с трудом заработанные достижения.

Как и все в жизни, он не настолько черно-белый, чтобы мы могли просто назвать его «хорошим» или «плохим».

Есть правильный и неправильный способ включить кардио в свой распорядок дня, пытаясь нарастить мышцы. При правильной реализации он может стать хорошим дополнением к вашей тренировке с тяжелой атлетикой. С другой стороны, если вы не будете осторожны, это может свести на нет ваши усилия.

Давайте посмотрим, почему общепринятое мнение говорит нам в первую очередь воздерживаться от кардио.

Почему кардиотренировки плохи

(и почему это не совсем так)

Причина, по которой большинство людей избегают кардиотренировок, пытаясь нарастить мышечную массу, заключается в том, что они дают контрпродуктивные результаты. Кардио сжигает калории, что хорошо, если вы пытаетесь похудеть, но чтобы иметь хоть какой-то мышечный рост, вам нужно есть с избытком калорий (то есть вы должны есть больше калорий, чем сжигаете).

Вы видите здесь проблему?

Делая кардио, вы усложняете себе поддержание этого излишка.

Помимо того факта, что они помогают вам сжигать калории, а не набирать их, кардио-тренировки сами по себе очень мало способствуют мышечному росту, потому что ваше тело быстро адаптируется к стрессу.

Если вы не в форме, то первый и второй раз, когда вы пробежите милю, может заставить вас тяжело дышать, но в третий раз становится немного легче, как и в четвертый раз, и скоро вы будете пробегать милю, как будто это пустяк. Некоторые формы кардио, такие как спринт, помогут вам нарастить мышцы, если их правильно использовать, и вы достаточно отдыхаете между тренировками, но по большей части очень легко перетренироваться, делая слишком много кардио.

Таким образом, вы должны учитывать тип, которым вы занимаетесь, потому что существует вполне реальная возможность сломать мышцы, особенно при выполнении устойчивого кардио в форме бега на длинные дистанции.

На самом деле, бег не более 30 минут за тренировку 2–3 раза в неделю кажется идеальным количеством для сохранения мышц и улучшения сердечно-сосудистой системы. Одно исследование показало, что бег более 45 минут за одно занятие разрушает мышечную ткань.Другое исследование показало, что выполнение более трех занятий в неделю по 25 минут каждое препятствует мышечному росту.

Это связано с тем, что длительные кардиотренировки повышают уровень гормона кортизола, который ограничивает рост мышц и снижает уровень тестостерона — плохая новость для наращивания мышечной массы. Насколько плохо повышается уровень кортизола? После марафона уровень кортизола увеличивается почти вдвое, а уровень тестостерона снижается вдвое.

Также помните, что ваши мышцы растут между тренировками, а не во время.Если вы не даете себе достаточно времени, чтобы должным образом восстановиться, и продолжаете нагружать свое тело тяжелыми кардио-сессиями, вы затрудняете его полное восстановление.

Так это хорошая идея — бегать на длинные дистанции, пытаясь нарастить мышцы? Не совсем, если вам не нравится усложнять себе жизнь. Чем больше вы бегаете и чем выше интенсивность, тем больше времени потребуется вашим мышцам на восстановление, потому что вы будете подвергать свое тело большей нагрузке.

Это не означает, что невозможно наращивать мышечную массу при интенсивных кардиотренировках.Посмотрите, какие олимпийские спринтеры измучены. Это определенно возможно.

Да, большинство людей не являются спринтерами олимпийского уровня. Но, как мы уже говорили, есть правильный и неправильный способ делать кардио, пытаясь нарастить мышцы. Теперь давайте посмотрим, как это может помочь в наращивании мышц.

Почему кардио-упражнения должны стать частью вашей тренировки по наращиванию мышц

Помогает при восстановлении мышц

Хорошо, мы только что сказали, что кардио усложняет восстановление.Но это было неправильно!

Вот правильный путь:

Вы знаете, как иногда после тренировки, может быть, через день или два ваше тело действительно болит? Это называется DOMS (отсроченная болезненность мышц), и обычно требуется несколько дней, чтобы пройти самостоятельно. Исследователи из Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне обнаружили, что если вы выполняете умеренно интенсивную кардио-тренировку на велотренажере в течение 20 минут после силовой тренировки, это ускоряет время восстановления ваших мышц.Это связано с тем, что, когда вы делаете кардио, это увеличивает кровоток, который, в свою очередь, помогает быстрее восстановить поврежденные и болезненные мышцы, удаляя продукты жизнедеятельности и увеличивая их запас ценных питательных веществ.

Этот эффект в основном проявляется на нижней части тела, поэтому он особенно полезен в день ног после того, как вы убили ногу с помощью приседаний. Чтобы добиться такого же эффекта на верхнюю часть тела, вам нужно будет делать кардио, которое использует его, так что, возможно, займитесь боксом с тенью или отправьтесь к гребным тренажерам — все, что заставляет вашу кровь подниматься вверх, будет полезно.

Может повысить аппетит

Мы все знаем, что нужно много есть, если хочешь стать большим. Но как насчет тех из вас, кто едва может получить достаточно еды, не чувствуя, что его рвет? Легкие кардио тренировки, кажется, на самом деле повышают уровень грелина, «гормона голода», который пробуждает ваш аппетит и помогает облегчить достижение дневной нормы калорий.

Обратите внимание, что вам в любом случае следует увеличить потребление белка и калорий, чтобы обезопасить себя и защитить свое тело от каннибализации мышц во время кардио.

Повышает чувствительность к инсулину

Исследования показывают, что чем больше сердечно-сосудистых упражнений вы выполняете, тем больше они улучшают вашу чувствительность к инсулину.

Повышение чувствительности к инсулину — это хорошо, особенно для «хардгейнеров» (людей, которые просто не могут накачать мышцы, думают, что это эктоморфный тип телосложения), потому что они устойчивы к инсулину, то есть ваше тело плохо реагирует на гормон как наблюдается у диабетиков — препятствует мышечному росту и способствует накоплению жира.

Это означает, что при выполнении кардио ваше тело лучше усваивает питательные вещества, которые вы едите, и использует их для наращивания мышц, а не сохраняет их в виде жира.

Между прочим, у вас есть другие варианты, кроме бега трусцой или спринта для кардио. Согласно одному исследованию, езда на велосипеде предотвращает потерю мышечной массы лучше, чем бег на беговой дорожке. Он также лучше укрепляет ноги, но не так хорошо сжигает жир, как бег. Вероятно, это связано с тем, что он имитирует многосуставные движения упражнений для ног, таких как приседания и жимы ногами, которые развивают силу.Если ваша цель — накачать нижнюю часть тела, езда на велосипеде будет лучшей формой кардио и может стать хорошим дополнением к вашему распорядку дня.

Затем у вас есть HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), которые, как было установлено, естественным образом повышают не только уровень тестостерона, но и гормона роста.

Как получить максимальную выгоду? Более короткие периоды отдыха и большие нагрузки. Было обнаружено, что простая тренировка, состоящая из шести 35-метровых спринтов с 10-секундным отдыхом между ними, улучшила физическую производительность борцов , но не вызвала у них перетренированности.

В целом их интервальные тренировки длились всего около 4 минут и проводились дважды в неделю, но этого было достаточно, чтобы обеспечить улучшение по сравнению с контрольной группой с более высоким уровнем тестостерона и повышенным VO2 max.

Окончательный вердикт: кардио… Да или нет?

Конечно, можно добиться впечатляющего телосложения, продолжая заниматься кардио, но это действительно усложняет задачу.

По большей части, если вы остерегаетесь этих двух основных проблем:

1. Перетренированность (отдых и хороший сон становятся гораздо более важными)
2. Слишком большое сокращение количества потребляемых калорий

Все будет в порядке.

Не забудьте также:

• Делайте кардио-тренировки короткими (<30 мин.)
• Увеличьте потребление белка
• Не делайте ничего натощак (вы хотите сжигать углеводы и жир, а не мышцы).

Если вы можете найти способ включить кардио в свой распорядок дня и получить от него пользу для здоровья сердца, продолжая наращивать мышцы, тогда это идеальный вариант.

Вот почему, когда дело доходит до набора массы, мы говорим «Ура» в отношении кардио. Пока вы делаете это в соответствии с правилом и правилом , вы увидите его награды.

Как вы думаете? Вы избегаете кардио, как чумы? Вы начинаете потеть, когда видите беговую дорожку (по неправильным причинам)? Кардио уже входит в ваш распорядок дня? Дайте нам знать @maxmylooks.

Может ли кардио сжечь мышцы? (Да, вот как) — Fitbod

Во-первых, давайте рассмотрим, как кардио может сжечь мышцы . Это способы, которыми вы можете включать кардио в свои тренировки, которые могут препятствовать процессам роста мышц и способствовать катаболизму мышц.

ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ КАРДИОСИГНАЛ

Кардио с сильным ударом — это кардио, при котором обе ноги должны быть оторваны от земли одновременно. Мы говорим о беге, прыжках, высоких коленях и прочем джазе. Хотя нет ничего плохого в сильном кардио, оно может препятствовать вашему восстановлению, что может замедлить рост мышц.

Часть процесса роста мышц — это время отдыха и восстановления. Фактически, это может быть так же важно, как и то, что вы делаете в тренажерном зале.Таким образом, кардио, которое интенсивно и тяжело воздействует на тело и суставы, например, бег, может затруднить восстановление после тренировки и подготовить вас к следующей тренировке. Кардиотренировки с сильным воздействием оказывают гораздо большее влияние на ваше тело, чем другие виды кардио, поэтому, если у вас есть другие цели, кроме повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, это может быть не лучшим выбором.

Что делать вместо этого:

Отличная идея — переключиться на кардиотренировки с низким уровнем воздействия, которые по-прежнему будут полезны для сердечно-сосудистой системы без столь негативного воздействия на ваше тело.Некоторые варианты включают езда на велосипеде, езду на открытом воздухе или на стационарном велотренажере, эллиптическом тренажере, гребном тренажере и лыжном эргометре. Вы даже можете попробовать использовать боевые канаты для интенсивной тренировки с низким уровнем воздействия. Не говоря уже о том, что плавание — идеальная кардио-сессия для тех, кто хочет проработать сердечно-сосудистую систему, не вызывая излишней нагрузки на суставы и мышцы.

ВЫ ДЕЛАЕТЕ КАРДИО ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ С УРОВНЕМ ВЕСА

Порядок, в котором вы выполняете тренировку, зависит от ваших приоритетов и целей.Тем, кто хочет нарастить мышечную массу и получить стимул для роста, нужно выполнять силовые тренировки перед кардио. Если вы делаете кардио перед тренировкой с отягощениями, вы просто можете препятствовать наращиванию мышечной массы, которого потенциально могли бы достичь.

Если вы устали от кардиотренировок еще до того, как приступите к работе, это означает, что вы не сможете полностью реализовать свой потенциал для силовых тренировок. Это может ограничить вашу производительность, и вы вполне можете обнаружить, что не сможете поднять такой тяжелый вес или столько повторений или подходов, сколько сможете, если вы поднимаете свежий.Это особенно важно, потому что ключевым компонентом роста мышц и силы является прогрессирующая перегрузка. Вам нужно убедиться, что вы постоянно бросаете вызов своему телу и заставляете его со временем работать усерднее. Если вы выполняете кардио-упражнения перед тренировкой и впоследствии не можете поднимать столько, сколько обычно, то вы не сможете эффективно выполнять постепенную перегрузку.

Что делать вместо этого:

В первую очередь придерживайтесь работы с отягощениями, а затем завершите кардио после того, как все силовые тренировки будут завершены для сеанса.Таким образом, вы получаете лучшее из обоих миров, увеличивая при этом свою производительность и, следовательно, свои результаты. И не забывайте всегда разминаться и остывать на каждой тренировке.

Не знаете, что делать при поднятии тяжестей? Попробуйте приложение FitBod! FitBod составит для вас план тренировок, чтобы вы могли стать сильнее и больше поднимать тяжести.

ВЫ ДЕЛАЕТЕ СЛИШКОМ МНОГО КАРДИО

Кардио не причинит слишком большого вреда вашим целям по набору мышц, но слишком много может. Вам нужно найти баланс между кардио и силовыми тренировками, чтобы вы могли работать над выносливостью сердечно-сосудистой системы, не отнимая у ваших мышц.Так что да, слишком много кардио — обычное дело, и вам следует остерегаться этого.

Вот несколько способов определить, что вы делаете слишком много кардио:

1. Вы не набираете мышечную массу

Самый очевидный способ сказать, что вы делаете слишком много кардио, — это если вы: Вы не видите прогресса в росте мышц. Хотя следует сказать, что это когда ваше питание на должном уровне — вы потребляете достаточно белка и имеете избыток калорий, чтобы обеспечить рост мышц.Если это не так, попробуйте заняться питанием, прежде чем подумать о сокращении кардио. Если это так, то вам, возможно, придется исключить некоторые кардиотренировки из вашего фитнес-режима, чтобы увеличить мышечную массу, потому что чрезмерное кардио может привести к разрушению мышечной ткани, что является противоположностью тому, что вы хотите.

2. Вы чувствуете боль

Чувство боли после сеанса — это нормально, особенно если вы не делали этого какое-то время.Однако через несколько дней болезненность должна пройти. Слишком много кардионагрузок на самом деле может означать, что вы постоянно чувствуете боль, хотя должно быть лучше. Если у вас болят суставы и болит ваше тело, причиной может быть чрезмерное кардио.

3. Вы чрезмерно устали

Чувство усталости — это одно, а постоянная усталость — другое, и это то, что является симптомом чрезмерной кардио. Кардио полезны для нашего тела, но они создают для него нагрузку.Наше тело может творить удивительные вещи, но за один раз это может занять очень много времени. Если вы засыпаете (или даже не можете уснуть) и хотите, чтобы вы брали пару дней отдыха в неделю, но все еще сильно истощены, то пора сократить кардио.

Вместо этого:

Снизьте количество кардио-тренировок, которые вы делаете во время тренировок. Это может происходить с 4-5 раз в неделю до 1-2 раз в неделю. Кроме того, неплохо было бы сократить продолжительность каждого сеанса.Продолжайте сеанс по 20–30 минут, чтобы не делать слишком много. Кроме того, включите некоторые другие наши рекомендации, такие как переход на кардио-упражнения с малой нагрузкой, и вы можете обнаружить, что это может иметь большое значение.

Что делать кардио при наборе массы (3 лучших варианта) — Fitbod

Ниже приведены три отличных варианта кардио, которыми можно заниматься во время набора массы. Важно отметить, что выполнение кардио НЕ существенно для процесса набора массы, поэтому обязательно изучите плюсы и минусы добавления кардио во время набора массы.

1. МИНИМАЛЬНОЕ КАРДИО, ЕСЛИ ЛЮБОЕ

Вся идея набора массы состоит в том, чтобы получить избыток калорий, который позволит вам усердно тренироваться, восстанавливаться и наращивать мышечную массу. Кардио увеличивает потребность в калориях.

Хотя это означает, что вы можете есть больше, так как сжигаете больше, это быстро может стать проблемой, когда вам нужно потреблять 4000, 5000 или даже больше калорий в день, чтобы набрать вес.

Связанная статья: Может ли кардио сжечь мышцы? (Да, вот как)

Вот личный пример:

Во время моего последнего цикла набора массы я набрал 10 фунтов за 14 недель, съедая почти 5000 калорий в день (более 3000 из которых приходятся на углеводы).Благодаря своей чистой диете для увеличения объема я потреблял большую часть углеводов из белого риса, картофеля, блинов, овсянки и фруктовых смузи. Добавление кардио в мой распорядок означало бы, что мне нужно было потреблять еще больше калорий в день, что было бы практически невозможно (особенно если вы из тех, кто изо всех сил пытается набрать вес). нормальная повседневная деятельность, если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес. Вы можете совершать легкие прогулки, кататься на велосипеде и т. Д., Но это следует делать в неспешном темпе и с намерением получить удовольствие, а не сжигать калории или добавлять в свой распорядок тренировок, поскольку кардио не требуется во время массы.

Хотите максимизировать мышечный рост и увеличение силы во время увеличения массы? Ознакомьтесь с этим полным руководством о том, как сочетать гипертрофию и силовую тренировку .

2. БОРТЫ С НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТЬЮ (15-45 МИНУТ)

Если вы боретесь с базовой сердечно-сосудистой системой или хотите улучшить состояние здоровья, 15-30 минутные поединки с низкой интенсивностью (частота сердечных сокращений) при 60-75% от макс.) может быть полезен для здоровья сердца, артериального давления и кровообращения.

Вы можете добавить это 1-2 дня в неделю, если хотите, однако важно помнить, что это увеличивает ваши потребности в калориях на сотню калорий в день или более (в зависимости от того, сколько калорий вы сжигаете).

Изучите различия между Кардио, аэробикой и анаэробом .

3. ЗАГРУЗКИ ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ (10-15 МИНУТ)

Хотя кардио-упражнения высокой интенсивности могут быть хорошим способом сжигания калорий, это же преимущество может работать против вас во время набора массы.

Если вы занимаетесь кардио-упражнениями высокой интенсивности, сведите их к минимуму.

Это не только увеличит ваши потребности в калориях (то, что вам может быть трудно достичь по мере увеличения массы тела), но также увеличит утомляемость и снизит вашу способность интенсивно тренироваться с отягощениями (на чем вам следует сосредоточиться с тех пор, как вы набираете массу и пытаетесь набрать мышечную массу).

Это одна из причин, по которой мы не рекомендуем выполнять ВИИТ кардио каждый день.

Важно отметить, что выполнение кратковременных высокоинтенсивных кардио-тренировок 1-2 раза в неделю может позволить вам поддерживать или немного улучшить вашу аэробную и анаэробную форму, однако при большой массе обычно не время беспокоиться об этом. аспект вашего фитнеса.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по HIIT и LISS cardio .

Последние мысли

Когда вы пытаетесь набрать массу и набрать мышечную массу, то, что вы делаете и чего не делаете, имеет значение, точно так же, как при сокращении.

Вашим главным приоритетом должны быть тяжелые тренировки с отягощениями, употребление достаточного количества углеводов, белков и калорий, чтобы обеспечить себе избыток калорий, и сон.

Если вас интересует кардио с массой, я настоятельно рекомендую вам сначала определить, нужно ли это вообще для вас, так как это увеличивает расход калорий, а это означает, что вам нужно есть больше (что может быть очень сложной задачей для некоторых ).