Подъем на бицепс штанги ez: Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват) — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват) — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

1. Встаньте прямо и возьмите EZ-гриф узким хватом ладонями вперёд за внутренние изгибы. Локти прижаты к туловищу. Это исходное положение.
2. На выдохе, за счёт сокращения бицепсов, поднимите штангу. Локти, при этом, остаются прижатыми. Совет: двигайте только предплечьями.
3. Продолжайте движение до полного сокращения мышц. Поднимайте штангу до уровня плеч. Секунду удерживайте напряжение и ещё сильнее напрягите бицепсы.
4. На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Варианты:
1. Это упражнение можно выполнять на нижнем блоке, прикрепив EZ-рукоять. Такой вариант обеспечивает максимальное сокращение мышц в верхней амплитуде движения.
2. Меняя ширину хвата, вы будете по-разному воздействовать на целевую мышцу.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват)» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват)» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват)» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем штанги на бицепс

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

Подъем штанги на бицепс узким хватом

Подъем штанги на бицепс узким хватом в положении сидя

Подъем штанги на бицепс широким хватом

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват)
Author: AtletIQ: on

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват) — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

варианты стоя, сидя и на скамье Скотта

Подъем штанги на бицепс – это базовое упражнение для развития двуглавой мышцы плеча. Благодаря возможности работы с большим весом, сгибание рук со штангой является самым эффективным упражнением. Подъемы штанги на бицепс бывают нескольких видов, и для этого существуют специальные конструкции, одной из которых и является ez-гриф.

Содержание

1. Преимущества подъема ez-штанги на бицепс
2. Какие мышцы работают
3. Варианты изогнутых грифов
4. Техника выполнения
5. Рекомендации
6. Видео: что лучше подъем штанги или ez-грифа на бицепс

Преимущества подъема ez-штанги на бицепс

• Благодаря изогнутой конструкции спортсмены могут выполнять упражнение, акцентируя нагрузку на брахиалис и обе головки бицепса.
• Благодаря изгибам снимается нагрузка с суставов.
• Выполняя упражнение, используя ez-гриф, происходит максимальное вовлечение целевой мускулатуры в работу. Используя этот гриф, очень удобно делать обратные сгибания.

Какие мышцы работают

В работе участвуют бицепсы, брахиалис, предплечья. Второстепенную нагрузку получает передняя часть дельтовидных мышц, пресс и передние зубчатые мышцы.

Варианты изогнутых грифов

Выполнять подъемы с ez-грифом можно сидя, стоя и на скамье Скотта.

Существуют следующие варианты подъемов на бицепс с изогнутой штангой, которые подразумевает конструкция этого типа:

• Широким хватом – этот вариант акцентирует нагрузку на внутреннем пучке бицепса и является эффективным методом развития объема мышцы.
• Подъем на бицепс с ez-грифом узким хватом будет лучшим вариантом для акцента на внешнюю головку бицепса.
• Средним (классическим) хватом – базовый вариант выполнения упражнения. Его актуально заменить на сгибание рук узким и широким хватом. Так будет лучше. Но если делать только одно упражнение на бицепс, то тогда следует оставить данный вид хвата.
• Нейтральным хватом – этот вариант тренирует брахиалис и является альтернативой сгибаниям «молот».
• Обратным хватом – акцент нагрузки ложится на предплечья, но и бицепсы тоже участвуют в работе.

Техника выполнения

В качестве примера давайте рассмотрим классический вариант сгибаний с использованием ez-грифа стоя.

1. Разместите руки на грифе (среднее положение).
2. Спина прямая, плечи расправлены, ноги на ширине плеч.
3. Из положения прямых, опущенных вниз рук, выполняется сгибание.
4. Движение вверх происходит на выдохе. Руки прижаты к корпусу и неподвижны. Двигаются только предплечья.
5. Движения выполняются концентрированно, без рывков.
6. В верхней точке амплитуды (она достижима при полном сгибании рук в локтевых суставах) нужно выдержать секундную паузу, после чего максимально медленно вернуть штангу в исходное положение. Обратите внимание, что полностью выпрямлять руки в локтевых суставах не нужно, так как это травмоопасно.
7. В нижней точке движения делается вдох и производится повтор.

Рекомендации

1. Если есть проблемы с суставами, то работа с этим грифом будет единственным способом выполнения упражнения со штангой на бицепсы.
2. Ez-гриф актуален при концентрированных подъемах, например, на скамье Скотта.
3. Если суставы во время выполнения упражнения не болят, использовать ez-гриф нужно после упражнений с прямым (обычным) грифом.
4. Если цель работы с ez-грифом – глубокая проработка мускулатуры, то выполнять сгибания нужно суперсетом со сгибаниями рук с гантелями. Вес в этом суперсете берется умеренный.
5. Отлично прорабатывает бицепсы комбинация упражнений: сгибание на бицепс с ez-грифом + сгибание рук с гантелями (дропсет).

Видео: что лучше подъем штанги или ez-грифа на бицепс

А также читайте:
Строгий подъем штанги на бицепс →
Подъем гантелей на бицепс сидя →
Подъем гантелей на бицепс стоя →

How To Master EZ-Bar Curl

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Преимущества сгибания рук с EZ-грифом

Если вы хотите увеличить бицепс, то инструменты, которые вы используете, а не выбранные вами упражнения и переменные, которыми вы управляете, могут стать ключом к более быстрому росту мышц. Согласно исследованию, проведенному в0007 Журнал наук о жизни и окружающей среде . Если в вашем тренажерном зале нет EZ-грифа, вам следует использовать штангу, которая активирует больше мышц, чем гантели.

Как делать сгибания рук с EZ-грифом

Сгибание рук с EZ-грифом — это очень просто. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите EZ-штангу обратным хватом, вытянув руки, а затем согните штангу к груди, удерживая локти по бокам. Но также легко ошибиться в тонкостях — приведите форму с помощью этих советов.

Наконечники EZ-Bar Curl Form

1. Сильные запястья

EZ-грифы имеют волнообразную среднюю часть, которая обеспечивает полусупинированный хват. Это позволяет эффективно изолировать бицепс, используя удобный для суставов хват. Вы хотите, чтобы ваши запястья находились в максимально сильном положении, а поворот их к телу «запирает» сустав и сохраняет его стабильность. Если вы опытный лифтер, вы можете отвести запястья от тела, чтобы уменьшить роль предплечий и уделить больше внимания бицепсам. Всегда сначала разогревайтесь и не поднимайте слишком большой вес, потому что это сильно нагружает запястья.

2. Включите бицепсы

В этой серии

Чтобы увеличить бицепсы, вам нужно убедиться, что они выполняют как можно большую часть подъема, поэтому вы должны устранить любой импульс, чтобы ваши мышцы выполняли больше работы. Начните с полностью прямых рук, напрягите трицепсы, затем начинайте каждое повторение, напрягая бицепсы. Не начинайте с размахивания локтями вперед. Сохраняйте напряжение в бицепсах и продолжайте сжимать штангу по мере ее подъема. Оказавшись в верхней точке движения, сильно напрягите бицепсы, затем медленно опустите штангу, полностью выпрямляя руки в нижней точке, прежде чем приступить к следующему повторению.

3. Напряженные локти

При сгибании рук стоя локти должны оставаться плотно прижатыми к бокам на протяжении каждого повторения. Если ваши локти двигаются вверх или вперед, это снимает напряжение с ваших бицепсов, и вы хотите, чтобы эти мышцы выполняли как можно больше работы для максимального роста. Если вы сидите за проповеднической скамьей, то ваши локти и тыльная сторона плеч должны быть на одном уровне с набивкой. Если вы не можете поднять штангу, не двигая локтями, стоя или сидя, вес слишком велик. Уменьшите его.

4. Втянутые плечи

Стоя, втяните лопатки и поднимите грудь, чтобы туловище оставалось как можно более вертикальным. Это предотвращает сгибание верхней части спины и плеч вперед, что создает плохую осанку, увеличивая давление на суставы и уменьшая диапазон движения, в котором вы можете перемещать штангу. Когда вы сидите, вы также должны отводить плечи назад, чтобы не наклоняться вперед над скамьей и сохранять максимально безопасную позу для подъема.

5. Выровняйте голову

Всегда держите голову высоко на протяжении всего подхода и держите голову и шею на одном уровне, концентрируясь на поднятии подбородка. Может быть очень заманчиво — особенно когда подход становится тяжелым — опустить подбородок к груди, но это оказывает давление на шею и верхнюю часть позвоночника, которое усиливается при подъеме грифа и может привести к тому, что плечи также выкатываются вперед. Встаньте перед зеркалом, чтобы вы могли наблюдать за своей формой, и сосредоточьтесь на том, чтобы держать подбородок приподнятым, а голову и шею выровнять.

Вспомогательные движения для сгибания рук с EZ-грифом

Добавьте эти упражнения в свои тренировки, чтобы задействовать ключевые мышцы, участвующие в сгибании рук с EZ-штангой, чтобы вы могли поднимать больший вес.

Обратное сгибание рук с EZ-грифом

(Изображение предоставлено неизвестным)

Встаньте прямо, отведите плечи назад и сведите ноги вместе, держась за EZ-штангу хватом сверху так, чтобы руки располагались сразу за бедрами. Удерживая локти прижатыми к бокам, поднимите штангу к груди, остановившись как раз перед тем, как ваши предплечья достигнут вертикального положения. Избегайте раскачивания, чтобы создать импульс.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Это упражнение нацелено на все мышцы передней части плеча в каждом повторении, задействуя обе головки бицепса — плечевую и плечевую — на пути вверх, и плечелучевую мышцу, когда вы поднимаете ладони. -вниз для спуска. Держите по гантели в каждой руке и согните их до уровня груди, затем поверните ладони лицом вниз, прежде чем опуститься, сместив акцент на предплечья.

Сгибание рук на бицепс в наклоне

(Изображение предоставлено неизвестным)

Сядьте на скамью с наклоном от 30° до 45°, возьмите по гантели в каждую руку. Прижав спину к скамье и прижав локти к бокам, согните обе гантели до уровня плеч. Напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая 12-Week Body Plan. Он был редактором журнала Men’s Fitness UK в период с 2016 по 2019 год, когда этот титул был на одном веб-сайте с Coach.

Сгибание рук со штангой

EZ против сгибаний рук со штангой: что лучше?

Хотя уже давно установлено, что сгибание рук на бицепс является эффективным изолирующим упражнением, до сих пор ведутся споры относительно как должно выполняться это классическое движение бодибилдинга.

Выполнение билатерального подъема на бицепс либо с EZ-грифом, либо со стандартной прямой штангой может изменить некоторые характеристики упражнения, делая один вариант более подходящим, чем другой, в зависимости от целей атлета.

Короче говоря, сгибание рук на бицепс с EZ-грифом считается более легким для лучезапястного сустава, но в целом легче, чем сгибание рук с прямой штангой – другие факторы, такие как мышечная активация, диапазон движения и характер движения, остаются относительно теми же.

В чем разница между стержнями EZ и прямыми стержнями?

Основное и наиболее очевидное различие между EZ-грифом и стандартной прямой штангой заключается в форме самого грифа.

EZ-Curl Bar

Прямые штанги имеют такую ​​форму, что запястья спортсмена слегка согнуты в сторону при выполнении упражнений с супинацией, таких как подъем на бицепс. Не так обстоит дело с EZ-грифом, где S-образные изгибы штанги позволяют запястью сохранять более безопасное и выгодное положение во время таких упражнений.

Помимо фактической формы самих штанг, вес стандартной олимпийской прямой штанги значительно больше, чем у большинства марок штанг EZ-curl, так как стандартная прямая штанга будет весить 45 фунтов или 20 килограммов без нагрузки. Этот вес может быть трудным для новичков.

Преимущества сгибаний рук с прямой штангой

Большая грузоподъемность

Из-за большей длины прямой штанги и того факта, что она позволяет мышцам атлета прилагать большее усилие к движению, многие люди заметят, что их грузоподъемность нагрузка на вес больше с прямой штангой, чем со штангой EZ.

Задействование большой двуглавой мышцы плеча

Из-за расположения запястий и локтей при сгибании рук с прямой штангой двуглавая мышца плеча задействуется в большей степени, чем при использовании EZ-штанги, хотя и с небольшим отрывом.

Это следствие того факта, что сгибание рук с согнутыми внутрь запястьями задействует обе первичные биомеханики двуглавой мышцы плеча, что приводит к большей потенциации по мере увеличения нагрузки.

Более доступный

Для лифтеров, которые тренируются в общественных спортзалах, наличие EZ-грифа может быть не гарантировано.

Тем не менее, нет никаких сомнений в том, что будет присутствовать стандартная прямая штанга, поскольку она является типичным элементом для тренировок со свободными весами. Если в вашем тренажерном зале нет EZ-грифа, вполне достаточно заменить его прямой штангой.

Преимущества сгибаний рук с EZ-грифом

Снижение риска травм

Сгибание рук со штангой EZ, возможно, является одним из самых безопасных способов выполнения сгибаний рук на бицепс, так как они размещают запястья и предплечья в гораздо более нейтральном и выгодном положении, чем другие типы оборудования.

Это соответствует значительному снижению частоты болей или других симптомов травмы, которые обычно связаны с упражнениями на сгибание рук со штангой.

В частности, сгибания рук со штангой EZ особенно полезны для людей с историей нестабильности запястья или иной плохой подвижности суставов рук и запястий.

Задействование плечелучевой мышцы

Благодаря более выгодному положению предплечья при сгибании рук со штангой в EZ может иметь место заметное увеличение динамического включения плечелучевой и плечевой мышц — двух групп мышц, которые, как известно, трудно проработать напрямую с помощью изолирующих упражнений.

Гипертрофия этих мышц может привести к более «трехмерному» виду плеча спортсмена, а также к улучшению стабильности предплечья и усилению биомеханики разгибания локтя.

Положение запястья при сгибании рук с EZ-грифом и сгибании рук со штангой

Как кратко упоминалось ранее в этой статье, основное различие между сгибанием рук с EZ-грифом и прямыми сгибаниями со штангой заключается в положении запястья атлета.

Прямое сгибание рук со штангой включает в себя выполнение движения с твердо удерживаемым запястьем в супинированном положении, независимо от их отношения к локтю и предплечью. Для людей с плохой подвижностью запястья это может быть неудобно и потенциально опасно.

И наоборот, сгибания рук с EZ-грифом обеспечивают более нейтральное положение запястья, создавая более естественное движение и снижая нагрузку на сустав.

Однако это изменение положения запястья также изменит вовлечение двуглавой мышцы плеча, поскольку сохранение супинированного запястья приведет к тому, что двуглавая мышца будет задействована в большей степени, что соответствует их естественной биомеханике.

Риск травмирования при сгибании рук с EZ-грифом и сгибании рук со штангой

С точки зрения относительного риска травм, сгибания рук с EZ-грифом хорошо зарекомендовали себя как превосходящие сгибания рук с прямыми грифами по всем направлениям.

Будь то из-за меньшего напряжения в запястьях, из-за более легкого соблюдения правильной формы из-за более короткого размера штанги EZ или просто из-за меньшей грузоподъемности, сгибание рук с EZ-грифом гораздо реже приводит к травмам, чем сгибание рук с прямым грифом. .

Это не означает, что сгибания рук с прямым грифом приведут к травмам, поскольку их выполнение с правильной техникой и правильными упражнениями на подвижность значительно снизит риск любого серьезного повреждения.

Максимальная нагрузка на сгибания рук с EZ-грифом и сгибание рук со штангой

Хотя вопросы максимальной грузоподъемности больше беспокоят лифтеров продвинутого уровня, это, тем не менее, важное различие между сгибанием рук на бицепс с использованием EZ-грифа или прямой штанги.

Из-за того, что сгибание рук с EZ-грифом короче, легче без нагрузки и ставит предплечья под более естественным углом, между двумя типами сгибаний можно обнаружить заметную разницу с точки зрения максимальной потенциальной нагрузки.

Как правило, прямые сгибания рук со штангой позволяют нагрузить на штангу больше блинов, а атлет может выдать большее усилие, так как его бицепсы задействованы в большей степени.

Хотя мы не рекомендуем делать повторения сгибаний рук на бицепс с большим весом, более опытные атлеты, которые уже достигли такого уровня силы, могут захотеть переключиться с сгибаний рук с EZ-грифом на сгибания рук со штангой, чтобы поддерживать прогрессирующую нагрузку с отягощениями.

В заключение, что лучше?

Подводя итог довольно небольшим фактическим различиям между сгибанием рук с EZ-грифом и сгибанием рук с прямым грифом, можно сказать, что первое упражнение больше подходит для менее опытных лифтеров или тех, у кого в анамнезе есть травмы рук.

В противном случае прямые сгибания рук со штангой могут быть более подходящими для тренирующихся более продвинутого уровня, если они уверены в своей технике и относительно гибки в запястьях и локтях.

Однако, по правде говоря, оба эти упражнения, вероятно, принесут одинаковые результаты в долгосрочной перспективе, и выбор между ними является скорее вопросом комфорта, чем фактической эффективности упражнений на бицепс.

Ссылки:

1. Марколин Г., Паниццоло Ф.А., Петроне Н., Моро Т., Григолетто Д., Пикколо Д., Паоли А. Различия в электромиографической активности двуглавой мышцы плеча и плечелучевой мышцы при выполнении трех вариантов сгибания рук. Пир Дж. 2018 13 июля; 6: e5165.