Как правильно бегать быстро: Бегайте медленнее, финишируйте быстрее — блог I Love Supersport

Как правильно начать бегать: техника для начинающих

Как правильно бегать

Бег популярен благодаря кажущейся простоте. Для него не нужно специальное оборудование и помещение. Однако вокруг него существует много мифов, например, что он способствует быстрому похудению. В статье рассказываем, как начать правильно бегать с нуля, чтобы не получить травму и улучшить самочувствие.  

Техника бега

Техника для правильного начала бега делает занятия эффективнее, экономит силы и минимизирует травмы.  

Во время бега нужно наклонить корпус вперед и начать падать, подставляя ноги под падающее тело. Не стоит разгибаться или откидывать корпус назад. Вперед наклоняться также не нужно.  Раскачивание из стороны в сторону снижает эффективность тренировки. Мышцы кора во время бега должны быть напряжены.

• Ноги выносите перед собой. Колени должны быть согнуты под прямым углом. Бедра должны быть стабилизированы.

• Стопа должна наступать на носок, а не на пятку. Она должна касаться земли, находясь прямо под центром тяжести.
• Плечи должны быть на расстоянии от ушей. Если они сами поднимаются, рекомендуется стряхивать руки. Расправленные плечи помогут раскрыться легким, что облегчит дыхание.

• Руки согнуты под прямым углом. Они должны двигаться вдоль тела вперед-назад, максимально близко к корпусу. Вынося руки вперед, кисть поднимайте чуть выше солнечного сплетения. Но при отведении руки назад кисть не должна опускаться ниже пояса.

• Взгляд должен быть направлен прямо. Во время бега можно опускать глаза вниз, но голова все равно должна смотреть прямо.

Как правильно дышать во время бега 

Среди спортсменов и врачей нет единого мнения, как дышать, чтобы правильно бегать. Главное, дышать как удобно, а во время тренировки организм уже подстроится. Существует несколько способов дыхания, которые можно попробовать, чтобы выбрать подходящий.

1. 
   Ритмичное дыхание: на два шага — один вдох, а потом на один шаг — выдох. Фаза вдоха всегда должна быть дольше фазы выдоха. Так мышцы дольше находятся в тонусе.

2. 
   Глубокое дыхание. Выдыхаете максимально долго. Это позволит вывести из организма накопившийся углекислый газ.

3. 
   Диафрагмальное дыхание. При вдохе живот надувается, а при выдохе — сдувается. Так организм получает больше кислорода. Такое дыхание рекомендуется использовать и в повседневной жизни.

4. 
   Дыхание носом. Актуально в холодную погоду. Так воздух лучше прогревается. Но если у вас искривленная носовая перегородка, то воздуха может не хватать.

Если вы решили научиться правильно бегать, то в первую очередь обращайте внимание на технику, а потом уже на дыхание.

Пульс во время бега

Если вы новичок, который учится правильно бегать, то диапазон пульса во время тренировки должен быть от 60% до 80% от максимального.

Чтобы определить свой максимальный пульс, отнимите от числа 220 свой возраст. Например, вам 36 лет, ваш максимальный пульс составит 184 ударов. Диапазон 60-80% — 110-150 ударов в минуту.

Тренировка ниже диапазона не оказывает никакого влияния на организм, а выше — может навредить. Если пульс вырастает выше указанного диапазона, важно сразу же перейти на шаг. Таким образом можно снизить риски с сердца.

Новичкам рекомендуется первое время бегать на низком пульсе. Так организм привыкнет к регулярным нагрузкам.

Как правильно начать бегать новичку

На первом этапе вы отталкиваетесь от текущих возможностей, а потом постепенно их увеличиваете. Поэтому важно координировать количество и интенсивность тренировок. Не нужно сразу начинать с ежедневных забегов. Оптимальное начало — 2-3 тренировок в неделю. Между ними должен быть перерыв в несколько дней.

По продолжительности начинать рекомендуется от 20 минут и постепенно увеличить время по 5 минут с каждой тренировкой. Это время с учетом переходов на шаг, если необходимо снизить пульс. Когда время дойдет до часа, можно вновь начать с 20 минут, но увеличить скорость.

Если цель бега — похудение, то лучше медленно бегать в течение часа, чем быстро в течение 20 минут.

Когда вы выбираете скорость бега, то помните о главном условии — во время тренировки вам должно быть удобно говорить. Если говорить тяжело, темп слишком большой. Сбавлять темп можно и нужно при недостатке дыхания, чтобы не появилось неприятное колющее ощущение в боку.

Спортсмены рекомендуют новичку, который собирается правильно бегать, завести дневник тренировок. В нем отмечают дату тренировки, дистанцию и темп.  

Сохранить мотивацию для регулярных тренировок помогут группы бегунов. Они бывают платные, бесплатные и за донейшен.

Если вы хотите начать правильно бегать с нуля, возьмите несколько индивидуальных тренировок. Тренер расскажет об основах и нюансах, составит программу, поможет поставить технику.   

Чем больше опыта, тем выше количество, продолжительность и интенсивность тренировок. Однако бегать больше 4 раз в неделю не рекомендуется даже опытным людям.

Для разнообразия тренировок обычно используют разные приемы.

1. 
   Интервальные тренировки — чередование бега и отдыха. Это могут быть спринты или пробежки по несколько минут. Время на отдых и на бег должно быть одинаковым.  

1. 
   Подъемы и спуски помогают равномерно распределить нагрузку на все группы мышц.

1. 
   Утяжелители — пояса, рюкзаки, специальные утяжелители на щиколотки и запястья.   

Рекомендуется к бегу добавить силовые тренировки. Они повышают эффективность кардиозанятий и сокращают риск травм. 

Где лучше бегать

Многие бегуны после занятий на тренажере не знают, как правильно начать бегать на улице. Хотя естественная поверхность, земля или грунт — лучшая для бега. Она дает дополнительную амортизацию, облегчая работу связок и суставов. Выбирайте маршруты подальше от загруженных автотрасс. Хороший вариант — школьные стадионы с гаревой дорожкой.  

Для занятий бегом в фитнес-клубе важна хорошая вентиляция. Кстати, много споров возникает о том, насколько полезна беговая дорожка в зале. Одно из преимуществ бега на беговой дорожке — низкая вероятность получить травму.

Как избежать травм при беге

Чаще всего бегун получает травму из-за неправильной техники, плохой разминки и/или накопившегося переутомления. Чтобы этого избежать, внимательно следите за своим состоянием.

Перед началом тренировок обратитесь к врачу, особенно если вы:

• 
  хотите пробежать марафон;

• 
  старше 40 лет;

• 
  не занимались раньше спортом;

• 
  имеете лишний вес;

• 
  страдаете от хронических заболеваний.

После осмотра врач даст рекомендации, на что стоит обратить внимание. В ходе анализов и обследований могут обнаружиться серьезные противопоказания к бегу:

• 
  заболевания сердечно-сосудистой системы;

• 
  травмы опорно-двигательного аппарата; 

• 
  проблемы с венами;

• 
  острые формы инфекционных заболеваний;

• 
  заболевания ЖКТ;

• 
  патологии ЦНС.

Часто врачи рекомендуют отказаться от бега в пользу других кардионагрузок:

• 
  скакалка; 

• 
  лыжи, 

• 
  гребля, 

• 
  плавание. 

В фитнес-клубах можно использовать велотренажеры, эллипсы, степ-платформы на групповых занятиях, гребные и лыжные тренажеры.

Если со здоровьем у вас все в порядке и вы начали правильно бегать, обратите внимание на состояние после тренировок.

Натертостей на коже после бега помогут избежать спортивные лубриканты и детские присыпки. Одежду после каждой тренировки рекомендуется стирать.

Правильные кроссовки, ортопедические стельки укрепляют стопу, улучшают технику бега и помогут избавиться от мозолей.

В первые дни после тренировок, особенно если вы только начали, могут появиться боли в коленях. Они могут возникать и потом — из-за долгого бега по асфальту, неправильных кроссовок, плохой техники. Если боль беспокоит несколько дней и ночей, обратитесь к врачу.

Общее переутомление — часто встречающееся состояние у бегунов. Оно появляется из-за перетренированности, когда человек бегает каждый день на длинные дистанции. Признаки общего переутомления:

• 
  частые простуды;

• 
  нарушения сна — бессонница, частые просыпания по ночам;

• 
  изменение частоты пульса в состоянии покоя. Он может быть ниже или выше;

• 
  боль в мышцах более трех дней после тренировки;

• 
  постоянная жажда;

• 
  раздражительность.

Чтобы избежать переутомления, корректируйте нагрузки в соответствии со своими возможностями. Давайте себе достаточно времени для отдыха. 

Теги

С кем бегать, Жиросжигание, Тренировки

Как начать бегать правильно и быстрее

Как бегать все знают не понаслышке еще со школьной скамьи, а вот как быстро бегать рассказали далеко не каждому. Бег помогает развить выносливость, дает больше энергии и силы. Со временем монотонные пробежки перестают быть интересными и эффективными, поэтому появляется необходимость в разнообразии. Развитие скорости – именно то разнообразие, которое не только поможет увеличить Ваши общие спортивные показатели, но и привнесет что-то новое и интересное в жизнь.

Ошибки в беге

К сожалению, далеко не каждому дано от природы умение бегать быстро. Для некоторых это и вовсе целая наука, требующая сначала теоретической подготовки. К основным ошибкам во время бега можно отнести:

неправильная длина шага. Многие ошибочно считают, что чем длиннее шаг – тем лучше. Однако это заблуждение. На самом деле, чем меньше Ваш шаг, Ваша фаза полета, тем лучше, тем быстрее Вы сможете бежать. Бег с максимальной скоростью достигается за счет частого соприкосновения ног с землей, а также непродолжительного взаимодействия между ними. Просто нужно как можно быстрее перебирать ногами, не задерживаясь при этом на земле;

отсутствие техники. В беге также есть своя техника, требующая правильного положения корпуса, стоп, рук и ног. Далеко не каждый владеет ней в совершенстве;

неудобная обувь. Последние научные исследования показали, что отсутствие громоздкой обуви способствует улучшению показателей бега на 1%. Но это не означает, что нужно бегать босиком или в тапочках. Обувь должна быть удобной в первую очередь для Вас. Ориентируйтесь на свои личные ощущения. Если Вам нужны кроссовки с боковыми стабилизаторами, и Вы себя чувствуете в них комфортно, то пользуйтесь на здоровье.

Правильная техника бега

Научиться быстро бегать может каждый, достаточно просто разобраться в технике.

1. Опускать ноги на дорожку следует быстро. Старайтесь все движения совершать мягко, при этом пружиня ногу. Такой подход позволит легко оттолкнуться и не создаст дискомфортных ощущений.

2. Руками нужно двигать пропорционально ногам; руки при этом держа близко к туловищу под прямым углом. Руки должны двигаться вперед-назад, а не из стороны в сторону.

3. Наклон во время бега немного вперед. Однако наклоняться слишком низко тоже не стоит, так как в таком случае Вы наоборот только замедлите бег.

Способы ускорения бега

Хотите поступить в военный ВУЗ, развить выносливость, разбавить утренние пробежки чем-нибудь новым? Не важно какую цель Вы преследуете, советы для всех одни; главное – не отступать от намеченных планов.

1. Разминка. Подготовьте свое тело к интенсивной пробежке. Сделайте разминку, разогрев мышцы, связки, суставы. Таким образом, Вы автоматически снизите риск получения какой-либо травмы. Желательно, чтобы разминка была динамичной. Можно использовать следующие упражнения:

— бег на месте;

— наклоны туловища в стороны, вперед-назад;

— скручивания корпуса из стороны в сторону;

— подъем коленей;

— выпады.

Разогрейтесь как можно лучше. Вы должны ощущать подвижность и легкость во всем теле.

2. Ускорение. Умение быстро ускоряться, а затем сбавлять темп – отличный навык, помогающий развить скоростные качества. Можете отдельно отрабатывать ускорение, например, в форме интервальной тренировки. Приблизительно это может выглядеть следующим образом:

— медленный этап, когда Вы бежите в своем привычном темпе;

— подготовительный этап – 150 метров бега в более быстром темпе;

— ускорение – еще 150 метров в максимально быстром темпе;

— замедление – сбрасываете темп до минимума, понемногу переходя на быстрый шаг.

Дистанцию для ускорения Вы можете выбирать на свое усмотрение. Это может быть и 50 метров, и 100, и даже 300. Рекомендуется постепенно наращивать размер дистанции для ускорения. После чего можете пару минут отдохнуть и снова повторить упражнение. Количество подходов Вы устанавливаете самостоятельно в зависимости от своих ощущений и уровня натренированности.

3. Дополнительные тренировки. На быстроту бега влияет сила ног, поэтому абсолютно уместна дополнительная нагрузка. Для их тренировки отлично подойдут такие упражнения:

— жим ногами с помощью специального тренажера;

— приседания с собственным весом или со штангой;

— выпрыгивания из приседа;

— выпады;

— прыжки со скакалкой.

Также не забывайте о силовой нагрузке на руки и спину, но лучше ставить кардио и силовой блок в разные дни. Для достижения результата вполне достаточно три тренировки в неделю.

4. Полноценное восстановление. Для того, чтобы эффект был видимым, необходимо отдыхать и давать организму возможность восстанавливаться. Сон должен быть не менее 8 часов. Также не забывайте о выходных днях, которые Вы просто обязаны посвятить только себе.

5. Откажитесь от вредного и добавьте интересное. Высокий уровень сахара в крови отрицательно сказывается на скорости во время бега. Питайтесь правильно и Вы будете себя чувствовать намного лучше. Монотонность можете разбавить присутствием гаджетов или других игрушек. Фитнес-браслеты, приложения в смартфоне, музыка в плеере – все это сделает тренировку более приятной и занимательной.

Двигайтесь только вперед, не пропускайте занятия и отпустите лень и тогда скорость бега придет сама по себе.

25 советов по тренировкам и не только

Если вы бегун, скорее всего, вы хотели бы улучшить свои результаты и увеличить скорость. Это может быть сделано для того, чтобы улучшить время забега, сжечь больше калорий или побить свой личный рекорд. Существует множество техник и упражнений, которые вы можете использовать, чтобы набраться сил, улучшить форму и бегать быстрее.

Включите как можно больше из этих подходов в свою рутину. Разнообразный план атаки предотвращает скуку, по-разному нацеливается на ваше тело и уступает место новым испытаниям.

1. Разминка и заминка

Начинайте каждую тренировку с разминки и заканчивайте заминкой. Это позволяет вам постепенно расслаблять свое тело в интенсивной деятельности и выходить из нее. Растяжка после пробежки поможет предотвратить накопление молочной кислоты, что уменьшит отек и болезненность мышц.

2. Правильно питайтесь

Ваша диета играет важную роль в ваших результатах бега, особенно продукты, которые вы едите непосредственно перед бегом.

Соблюдайте здоровую диету с большим количеством свежих фруктов, ягод и дынь, если они вам доступны. Налегайте на свежие и приготовленные овощи и углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, овес и энергетические батончики.

Избегайте обработанных или сладких продуктов. Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием жира и клетчатки. Вы также можете избегать молочных продуктов, если они вызывают дискомфорт в желудке.

3. Употребление жидкости

Пейте много воды вместе с полезными напитками, такими как кокосовая вода, травяные чаи или спортивные напитки, чтобы избежать обезвоживания. Избегайте газированных и других напитков, содержащих алкоголь, подсластители и молочные продукты.

4. Поддерживайте умеренную массу тела

Для многих людей бег является эффективным способом похудеть. Поддержание умеренной массы тела может помочь вам увеличить интенсивность тренировок и бегать быстрее.

5. Совершенствуйте свою технику

Исследование 2017 года указывает на эффективность улучшения формы и механики тела для повышения производительности и снижения травм.

Простые советы, которым нужно следовать, включают в себя: держите колено на одной линии с телом, ударяйте ногой под колено и отталкивайтесь от земли позади себя. Держите руки расслабленными, задействуйте мышцы кора и сократите беговой шаг.

6. Новые кроссовки

Купите новую пару обуви или замените подошвы вашей текущей обуви.

Согласно небольшому исследованию 2019 года, бегуны, которые носили обувь Nike Vaporfly 4%, продемонстрировали улучшение экономичности бега, отчасти благодаря влиянию обуви на беговую механику. Обувь оказала положительное влияние на длину шага, скорость подошвенного сгибания и вертикальные колебания центра масс.

Хотя нет необходимости покупать именно эту пару обуви, вы можете посмотреть, какой тип обуви может принести вам наибольшую пользу.

7. Оденьте деталь

Выбирайте легкую, ветрозащитную и облегающую одежду. Убедитесь, что ваша одежда не натирает и не натирает кожу, особенно при беге на длинные дистанции. Наслаивайте правильно и прикрывайте конечности в холодную погоду.

8. Силовые тренировки

Чем вы сильнее, тем легче вам будет использовать правильную механику тела для быстрого и легкого бега.

Небольшое исследование, проведенное в 2016 году среди бегунов, тренирующихся на выносливость, показало эффективность силовых и скоростно-выносливых тренировок для улучшения общих результатов бега. Бегуны также сократили объем тренировок.

Для наращивания мышечной массы поднимайте тяжести или выполняйте упражнения с собственным весом, такие как приседания, выпады и отжимания. Поддерживайте активность, занимаясь такими видами спорта, как плавание, кикбоксинг или волейбол.

9. Установите намерение

Создайте намерение для своего плана тренировок и придерживайтесь его вместо того, чтобы бегать наугад. Это позволяет вам иметь цель для каждой сессии и работать над достижением конкретной цели. Разнообразьте свой план, включив в него пробежки на выносливость, высокоинтенсивные тренировки и силовые тренировки.

10. Бегайте спринты

Выйдите на дорожку и пробегите несколько спринтов, даже если обычно вы бегаете на более длинные дистанции. Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что тренированные спортсмены, прошедшие всего шесть интервальных спринтерских тренировок, улучшили свои беговые результаты.

Спринтерские тренировки также показали улучшение выносливости, силы и мощности у бегунов, при этом требуя меньше времени и пробега, чем другие виды тренировок.

11. Увеличьте пробег

Если вы новичок в беге, поработайте над увеличением пробега, чтобы ваше тело привыкло к бегу. Вы также почувствуете, каково это бегать на длинные дистанции. Медленно наращивайте километраж, постепенно увеличивая дистанцию ​​каждые 2–4 недели.

12. Сбалансированный корпус

Важно, чтобы ваше тело было сбалансированным и выровненным. Это помогает обеспечить хорошую осанку, координацию и равновесие, а все это поможет гарантировать, что ваш шаг будет в отличной форме. Сбалансируйте свою силовую программу большим количеством растяжек и длительных задержек, чтобы предотвратить скованность и напряжение мышц.

13. Присоединяйтесь к группе

Группа может давать советы по бегу, повышать уровень вашей физической подготовки и определять, когда вы будете готовы к бегу на более длинные дистанции. Члены группы могут быть здоровым источником мотивации, соперничества и поощрения.

14. Будьте активны большую часть дней

Помимо 1 полного дня отдыха в неделю, старайтесь заниматься физической активностью каждый день, даже если это ненадолго. Это позволит вам добиться постоянства и приучить свое тело к регулярным упражнениям.

15. Тренировка в горах

Бегите в гору, чтобы укрепить нижнюю часть тела, сжечь жир и увеличить скорость. Совершайте спринтерские пробежки, взбегая на крутой холм и охлаждаясь, спускаясь вниз. Совершайте спринты в гору на беговой дорожке в помещении, когда нет возможности бегать на улице.

16.

Прочность корпуса

Сильный корпус создает прочную основу для здоровых движений, поэтому вы можете чувствовать себя более комфортно и непринужденно во время бега. Это помогает стабилизировать спину, увеличить скорость и снизить вероятность получения травмы.

Варианты упражнений включают варианты планки, румынскую становую тягу на одной ноге и русские скручивания.

17. Бег на выносливость

Бег на выносливость – это более длинные дистанции, выполняемые в более медленном темпе. Это позволяет вашему телу привыкнуть к длительным пробежкам, сохраняя при этом интенсивность от низкой до умеренной. Вы можете постепенно увеличивать количество времени или дистанцию, которую вы бегаете каждую неделю.

18. Боковые упражнения

Выполняйте боковые упражнения для укрепления боковых мышц тела и движения тела в другом направлении. Это улучшает подвижность, облегчает боль в пояснице и стабилизирует бедра, бедра и колени.

Возможные варианты: боковые выпады при ходьбе, приседания и перетасовки.

19. Гонки следующего уровня

Повысьте свою мотивацию, запланировав пробежать гонку, которая длиннее, чем последняя, ​​которую вы освоили, особенно если вы преодолели эту дистанцию ​​несколько раз.

Если вы уже прошли 5К, запишитесь на 10К и так далее. Соответственно скорректируйте график тренировок. Если вы хотите испытать себя разными способами, запишитесь на триатлон.

20. Табата-тренировка

Табата-тренировка — это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), которая улучшает аэробные и анаэробные уровни физической подготовки. Вы делаете 20 секунд интенсивного напряжения, а затем 10 секунд восстановления. Сделайте это семь-восемь раз.

21. Темповые пробежки

Темповые пробежки повышают уровень физической подготовки, улучшая технику и доводя вас до предела. Бегайте в темпе от умеренного до быстрого, немного превышающем ваш средний темп, в течение 5 минут. Затем побегайте несколько минут. Постепенно увеличивайте время темпового бега до 10–30 минут.

22. Найдите время для отдыха

Наряду с выходными днями уделите время отдыху. Проведите сеанс прогрессивной мышечной релаксации, йога-нидры или медитации. Это может помочь повысить вашу производительность за счет увеличения скорости и выносливости при одновременном снижении частоты сердечных сокращений, потребления кислорода и частоты дыхания.

23. Короткие шаги

Для достижения максимальной эффективности и скорости бегайте короткими шагами на подушечках стоп. Сосредоточьтесь на более коротких шагах в быстром темпе, сохраняя при этом хорошую форму. Это позволяет вам продвигать свое тело вперед каждый раз, когда ваша нога касается земли.

24. Дышите правильно

Темп бега влияет на ритм дыхания, поэтому убедитесь, что вы дышите правильно и получаете достаточно кислорода. Это может потребовать от вас дышать через рот.

Дышите глубоко животом и координируйте вдохи и выдохи с шагами. Например, вы можете вдохнуть на два шага и выдохнуть на два шага. Или вдохните на три шага и выдохните на два шага.

25. Спринтерские упражнения

Включите несколько упражнений в начале тренировки. Начните с бега трусцой на 10 ярдов, а затем ускорьтесь до спринта на 50 ярдов. Чередуйте эти две скорости в течение нескольких минут. Затем по несколько минут выполняйте упражнения с высоким подъемом колен, длинными шагами и ударами ногами по ягодицам.

Используйте правильную форму и технику, чтобы предотвратить травмы и не тренироваться слишком интенсивно. Начните медленно, если вы новичок, и остановитесь, если почувствуете боль, травмы или почувствуете слабость.

Постепенно увеличивайте километраж и темп каждые несколько недель. Если вы пропускаете дни, не пытайтесь удвоить количество тренировок в другие дни или делать больше, чем обычно.

Свяжитесь с тренером по бегу или специалистом по физическим упражнениям, если вы хотите поставить перед собой реалистичные цели и расширить свой график тренировок. Они могут помочь вам бежать с большей скоростью и выйти за пределы своих возможностей, чтобы полностью раскрыть свой потенциал, сводя к минимуму риск получения травмы.

Профессионал может помочь вам усовершенствовать форму и технику, а также сделать бег более безопасным и эффективным. Они также помогут вам разработать план питания, чтобы максимизировать вашу производительность.

Есть бесконечные возможности для повышения скорости бега. Призовите свои внутренние резервы мотивации и настойчивости, чтобы составить план тренировок, которого вы будете придерживаться и получать удовольствие.

Используйте журнал или приложение, чтобы отслеживать свои тренировки и время бега, чтобы вы могли наблюдать за своим прогрессом.

Как бегать быстрее: руководство для тренера

На какой бы дистанции вы ни бежали, в каком бы возрасте и уровне бега вы ни были, работа над скоростью может сыграть важную роль в вашей тренировке. И это не всегда означает проведение больших интервальных тренировок — иногда речь идет о том, чтобы научиться бегать быстрее.

Если вы преследуете ПБ на расстоянии от 800 м до 5 км, преимущества могут показаться очевидными. Однако они также распространяются на более длительные соревнования, включая марафоны и сверхмарафонские дистанции. Важно подвергать свое тело стрессу, превышающему его текущую комфортную способность, и скоростная работа в ее различных формах может дать вам контролируемую дозу стресса и тренировочного стимула, необходимого для того, чтобы ваше тело могло адаптироваться и наращивать физическую форму.

Польза скорости

Сердечно-сосудистые заболевания

Высокоинтенсивные тренировки могут увеличить ваш ударный объем (количество крови, которое ваше сердце может перекачивать с каждым ударом), увеличить выработку миоглобина (который переносит кислород к вашим мышцам), объем крови (что означает, что к вашим мышцам может быть доставлено больше кислорода) и улучшить способность ваших мышц поглощать этот кислород для создания энергии. Скоростная работа также может улучшить способность вашего организма переносить и перерабатывать лактат.

Механический

Если вы регулярно бегаете быстро, то вы можете улучшить экономичность бега в диапазоне скоростей (вы можете выполнять больше работы при том же количестве кислорода) в результате улучшения механики бега, времени контакта с землей и жесткости сухожилий. , среди различных других факторов.

Невральная

При достаточно высокой интенсивности скоростная работа может создать положительный стресс для вашей нервной системы, который при адекватном восстановлении может сделать вас более устойчивым к усталости, особенно при беге на длинные дистанции.

Психологический

В конечном счете, чтобы установить ПБ на заданное расстояние, вы должны бежать быстрее, чем когда-либо прежде. Звучит, конечно, очевидно, но на самом деле, даже если мы достаточно подготовлены для выполнения этой работы, наш разум часто может мешать. Скоростная работа дает вам свидетельство вашей готовности к соревнованиям и может дать вам физическую и умственную «мозолистость», необходимую для выступления в день гонки.

Принципы работы на скорость

Прежде чем мы углубимся в детали, было бы неплохо наметить несколько принципов, которые должны лежать в основе любой программы структурированной работы на скорость.

Структурируйтесь

Быстрый бег может быть включен в ваш план различными способами, такими как фартлек, темповые пробежки и интервальные тренировки. Когда мы говорим о скоростной работе, мы обычно имеем в виду темпы бега, равные вашему целевому темпу забега или превышающие его. Наиболее распространенный способ сделать это — интервальные сессии. Они включают в себя структурированное сочетание быстрых усилий (или повторений) с запланированными «интервалами» восстановления, которые позволяют вам управлять тренировочной нагрузкой и наращивать ее с течением времени.

Найдите баланс

Один из мифов о быстрых тренировках заключается в том, что они могут заменить объем тренировок для бегунов, которым не хватает времени – старая поговорка «Качество важнее количества». Ключом к тому, чтобы стать быстрее, является правильный баланс качества и количества для вашего уровня физической подготовки, опыта и мероприятия, к которому вы готовитесь. Не следует пренебрегать хорошими объемами легкого и размеренного бега.

Общая и специальная подготовка

Скоростная работа бывает разных форм и размеров. Важно, чтобы вы тренировались надлежащим образом для той дистанции, на которую планируете бежать. Хорошее общее правило состоит в том, чтобы начинать с менее специфичной для гонки общей подготовки вашего тела, делая ваши быстрые тренировки более специфичными для гонки, к которой вы тренируетесь, по мере того, как вы тренируетесь. ближе к мероприятию, проводя больше времени в своем целевом темпе гонки.

Терпение окупается

Слишком часто мы ищем быстрых результатов в тренировках. Примерный план, приведенный ниже, займет от 18 до 24 недель, чтобы пройти полный процесс создания ваших лучших 5 км. Время потрачено с пользой, но оно требует приверженности и сосредоточенности.

Контролируйте переменные

Если вы манипулируете усилием, с которым вы выполняете быстрые усилия (интенсивность), продолжительностью и типом восстановления между каждым усилием (интервалом), количеством выполненных вами усилий и условиями, с которыми вы сталкиваетесь, затем вы можете изменить результат и стимул сеансов. Будьте изобретательны, но помните, чего вы пытаетесь достичь.

Управляйте дозой

Больше скорости не обязательно означает больше результатов. Высокоинтенсивные тренировки должны сопровождаться восстановлением и легкими днями между тяжелыми тренировками. Большинство бегунов могут получить необходимую им адаптацию от одной до двух быстрых сессий в неделю.

Здоровое начало

Запуск программы скоростной работы с мелочью – это прямой путь к полной травме. Более интенсивный бег увеличит нагрузку на суставы, мышечные волокна и сухожилия. Если у вас есть какие-то сомнения, перед началом пройдите ТО у спортивного физиотерапевта.

Будьте готовы к сеансу

Чтобы получить максимальную отдачу от более быстрых сеансов, выделите достаточно времени для хорошей разминки и заминки. Структурированная разминка, направленная на постепенное повышение частоты сердечных сокращений, мобилизацию и активацию суставов и мышц, а также подготовку вашего тела к предстоящим нагрузкам, поможет вам лучше выполнять свои тренировки. Это также снизит риск травм.

Оставайтесь дисциплинированными

Бегуны часто подходят к скоростным тренировкам, руководствуясь принципом «все или ничего». Скоростная работа не должна заключаться в том, чтобы разбить себя на куски или попытаться проявить себя; это должно просто означать последовательное выполнение запланированных темпов. Проводите эти занятия с дисциплиной, и вы будете более последовательны. Кроме того, в долгосрочной перспективе вы улучшите физическую форму.

Повышение мощности

Регулярные силовые тренировки могут улучшить вашу способность генерировать силу и позволят вам контролировать любые изменения техники, которые вы хотите сделать, включая способность бегать с более длинным шагом, чтобы поддерживать более высокий темп, когда вы устали. В частности, ваши сухожилия могут обеспечить значительное движение за счет упругой энергии. Вы можете улучшить рефлекторную функцию растяжения сухожилий с помощью плиометрических упражнений, таких как прыжки в длину, прыжки и прыжки, выполняемые один-два раза в неделю.

Как пробежать 5 км быстрее — план более быстрого забега на 5 км

Наращивание скорости можно рассматривать как процесс развития базовой базовой скорости до скорости, характерной для гонки, которая поможет вам установить следующий ЛБ. Чтобы проиллюстрировать это на практике, я расскажу вам о трехэтапном плане, который поможет вам быстрее пробежать 5 км. Аналогичные принципы можно применить и к другим дистанциям гонки.

Часть 1: закладка фундамента

Занятия от 6 до 8 недель:

• ЗАНЯТИЕ 1: 4 подхода спринтов в гору по 8–10 секунд с 2-минутным отдыхом
• ЗАНЯТИЕ 2: 6 подходов спринтов в гору по 8-10 секунд с 2-минутным отдыхом
• ЗАНЯТИЕ 3: 8 подходов спринтов в гору по 8-10 секунд с 2-минутным отдыхом
• ЗАНЯТИЕ 4: 4 подхода по бегу в гору от 8 до 10 секунд с 2-минутным отдыхом + 2 x 120 м в быстром темпе от 400 до 800 м на ровной поверхности с 3-минутным отдыхом
• ЗАНЯТИЕ 5: 5 спринтов от 60 до 80 м на ровной поверхности с 2-минутным отдыхом + 2 x 150 м в быстром темпе от 400 до 800 м на ровной поверхности с 2-минутным отдыхом
• ЗАНЯТИЕ 6: 6 подходов спринтов в гору по 8-10 секунд с 2-минутным отдыхом + 2 х 200 м быстро на ровной поверхности с 2-3-минутным отдыхом.
• ЗАНЯТИЕ 7: 2 x 60 м, 2 x 100 м, 150 м, 200 м быстро, все с отдыхом от 3 до 4 минут
• ЗАНЯТИЕ 8: 5 x 150 м в быстром темпе на 800 м с отдыхом от 3 до 4 минут

Что вам нужно знать о части 1:

Заложите основы

По правде говоря, большинство тренировок, которые мы называем скоростными — например, бег на милю, фартлек или даже 400-метровые повторения — на самом деле больше связаны с выносливостью. Основа скорости на самом деле заключается в гораздо более коротких и быстрых усилиях, которые требуют целенаправленной тренировки. На первом этапе вы работаете над своей нервно-мышечной системой, сухожилиями и другими соединительными тканями, чтобы развить реактивную силу и хорошую технику бега. Это послужит основой для создания большего количества быстрых сессий для конкретных гонок в будущем. Первые шесть-восемь недель сосредоточены на этих основах.

Спринт для успеха

Основа скорости требует быстрого бега. Когда мы бежим или бежим со скоростью, близкой к спринтерской, мы учим свое тело задействовать больше быстро сокращающихся мышечных волокон, мы нагружаем нашу центральную нервную систему и учимся бегать с лучшей механикой.

Максимальное качество, кратчайшее время

Бег с максимальной или почти максимальной скоростью сильно зависит от вашей быстрой энергетической системы АТФ-СР. Это обеспечивает немедленную энергию за счет расщепления этих накопленных высокоэнергетических фосфатов для почти или максимальной интенсивности, коротких упражнений до того, как они утомятся. Также потребуется значительное количество времени для «перезарядки». На практике это означает сосредоточение внимания на коротких усилиях продолжительностью от восьми до десяти секунд с восстановлением около двух минут. Начните с небольшого количества усилий, возможно, четырех, немного отклоняясь от вашей максимальной скорости бега (около 95% или усилие на 400 м). Представьте, что вы делаете каждый шаг максимально качественным, которого только можете достичь.

Скоростная работа не должна заключаться в том, чтобы разбивать себя на куски или пытаться проявить себя

Холмы в помощь

Многие бегуны на длинные дистанции с трудом набирают скорость, необходимую для получения пользы от этих коротких, быстрых усилий. Подумайте о том, чтобы начать с холма с умеренным уклоном (вам все равно нужно уметь быстро бегать). Мы склонны бегать с лучшей механической формой на холмах, поэтому это отличный способ набрать скорость и убедиться, что вы задействуете эти быстро сокращающиеся мышечные волокна. Продвигайте эти занятия к быстрому бегу по квартире, когда вы чувствуете себя готовым.

Расслабленная скорость

Посмотрите видео о беге Усэйна Болта – скорость не зависит от попытки форсировать темп. Расслабленная скорость должна быть вашей целью. Цель состоит не просто в том, чтобы быстро бегать, а в том, чтобы делать это хорошо.

Физическая подготовка

Ваши силовые тренировки в этот период должны включать ключевые силовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, толчки бедрами и выпады. Также могут быть включены плиометрика и упражнения, но опять же, интенсивность должна быть умеренной — здесь ключевое значение имеет изучение правильной техники.

Более широкий план

Во время этой базовой фазы вашему телу требуется время между этими высокоинтенсивными усилиями. Стремитесь включить в программу легкие пробежки в больших объемах и постарайтесь достичь пика своего пробега к концу этого шести-восьминедельного блока. Кроме того, старайтесь постепенно увеличивать продолжительность бега до 75–90 минут и рассмотрите возможность бега по холмистым и бездорожным маршрутам.

Баланс выносливости

Несмотря на то, что приведенные выше тренировки сосредоточены на скорости, в этот период все же полезно провести несколько тренировок на выносливость. Для 5 км это может быть еженедельный бег с переходом в марафонский темп или немного быстрее в течение последних 10–20 минут.

---

Часть 2: Увеличение скорости

Занятия, рассчитанные на 6–8 недель:

• ЗАНЯТИЕ 1: от 8 до 10 x 200 м (или 40 с) в темпе от 1500 м до 3 км с восстановительным бегом на 200 м
• ЗАНЯТИЕ 2: 8 x 300 м (или от 75 до 90 секунд) в темпе на 3 км с отдыхом от 90 до 120 секунд
• ЗАНЯТИЕ 3: 6 х 8-10-секундных подъемов + 2 х 200 м быстро на ровной поверхности с 2-минутным отдыхом
• ЗАНЯТИЕ 4: 1 км, 800 м, 600 м, 400 м с 5-6-минутным отдыхом. Бегите 1 км и 800 м в темпе 3 км и стремитесь стать быстрее на 600 м и 400 м
• ЗАНЯТИЕ 5: 8 x 400 м (или от 75 до 90 секунд) в темпе на 3 км с отдыхом от 90 до 120 секунд
• ЗАНЯТИЕ 6: 4 x 2 минуты в темпе 3 км (3 минуты отдыха) + 5 x 8-10 секунд в гору (2 минуты отдыха)
• ЗАНЯТИЕ 7: 2 x 600 м, 400 м, 300 м, 200 м, 100 м с 3–4-минутным отдыхом, начиная с темпа 5 км и постепенно снижая темп до 800 м
• ЗАНЯТИЕ 8: 5 x 2 минуты, первые 2 занятия в целевом темпе на 5 км, а следующие 3 в темпе на 3 км с отдыхом от 2 до 3 минут

Что нужно знать о части 2:

Теперь вы лучше задействуете быстросокращающиеся мышечные волокна и познаете чувство быстрого бега. Второй этап расширяет эту скорость, чтобы сделать ее более конкретной для гонки, к которой вы готовитесь.

Сдвиньте циферблаты

Теперь ваши скоростные сеансы перемещаются в основном в сторону квартиры. Несмотря на быстроту, усилия снижаются в темпе и увеличиваются в объеме, с более коротким отношением усилий к восстановлению. По мере того, как мы снижаем восстановление по сравнению с уровнем усилий, мы уделяем все больше внимания вашей аэробной и лактатной энергетическим системам, которые помогают вам повысить выносливость.

Сеть поддержки

Эти скоростные сессии предназначены для того, чтобы привести вас к 5-километровым сессиям на третьем этапе. Эти забеги в темпе от 1500 м до 5 км помогут сделать эти более крупные тренировки более управляемыми.

Более широкий план

По-прежнему включает легкий и устойчивый бег, но рассмотрите возможность снижения объема на 10–20%, поскольку акцент смещается на более крупные занятия.

Найди свой порог

Теперь мы работаем в темпе от 10 км до полумарафона, в так называемых пороговых забегах. Сессии, такие как 4 x 6 минут, 3 x 8 минут, 5 x 5 минут и 6 x 5 минут, выполняются в темпе, который вы могли бы удерживать в течение часа (или «комфортно тяжело») с 60–9.Восстановление за 0 секунд повысит вашу выносливость на 5 км.

Физическая подготовка

После того, как вы установили свои движения, небольшое увеличение веса обеспечивает хорошую основу для третьего этапа. Не можешь попасть в спортзал? Схема с упражнениями с собственным весом также работает.

---

Часть 3: Подготовка к гонке

Сессии, разделенные на шесть-восемь недель:

• СЕССИЯ 1: 5 минут в 1-часовом гоночном темпе, плюс 2 подхода по 5 x 75–90 секунд в темпе на 5 км с 60 -секундный отдых между усилиями и 2-минутный отдых между подходами
• ЗАНЯТИЕ 2: 8 упражнений по 2 минуты в темпе 5 км с 90-секундным восстановлением
• ЗАНЯТИЕ 3: 5 минут, 4 минуты, 3 минуты, 2 минуты, 1 минута с 90-секундным отдыхом. Начните с 1-часового гоночного темпа и уменьшите его до 3-километрового темпа

.

• ЗАНЯТИЕ 4: 3 подхода по 5 x 75-90 секунд в темпе 5 км с 30-45-секундным отдыхом между усилиями и 2-минутным отдыхом между подходами
• ЗАНЯТИЕ 5: -10 x 2 минуты в темпе 5 км с восстановлением от 75 до 90 секунд
• ЗАНЯТИЕ 6: 5 подходов по 4 минуты в темпе 5 км, 60-секундный отдых, 75 секунд в темпе 3 км с 2-минутным отдыхом между подходами
• ЗАНЯТИЕ 7: 5 минут на пороговое усилие +5–6 x 1 км в целевом темпе на 5 км с отдыхом от 90 до 120 секунд
• ЗАНЯТИЕ 8: 3 х 1 км в темпе 5 км (90 секунд отдыха) + 4 х 500 м в темпе 3 км (90 секунд отдыха) + 1 км гонка на время

Что вам нужно знать о части 3:

На этом этапе мы уделяем больше времени работе над вашим целевым темпом в гонке на 5 км.