Здоровый образ питания: Правильное питание для здорового образа жизни.

ꕤ 10 принципов здорового питания. Преимущества здорового образа жизни

Важность здорового питания переоценить сложно. Оно способствует сохранению здоровья и обеспечивает полноценную активную жизнедеятельность. Его совмещение с регулярными физическими упражнениями позволяет снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии, диабета. Правильное питание на каждый день и качественные витамины – залог здоровья и долголетия человека.

Принципы здорового питания

В ежедневном рационе должно содержаться оптимальное количество жиров, белков и углеводов. Пища должна быть свежей и приготовленной щадящим способом. Желательно полностью исключить агрессивную жарку, заменить ее на запекание и приготовление на пару. Что понимается под здоровым питанием:

• 
  Увеличение доли клетчатки. Обязательно нужно увеличивать количество свежих, запеченных овощей и фруктов в рационе. На них должно приходиться не менее 50% от потребляемых калорий.

• 
  Ограничение количества потребляемой соли и сахара. Давно доказан вред простых углеводов, которые имеют высокий гликемический индекс. Они повышают уровень глюкозы в крови и конвертируются в жир. Поваренную соль желательно заменить на йодированную.

• 
  Витамины для здоровой жизни. Зимой не обойтись без витамина Д (Витамин Д3), обязательно ежегодно пропивать курс Омега 3 или приобретать витаминные комплексы для женщин и комплекс витаминов для мужчин . Важно дополнять здоровое питание необходимыми микроэлементами.

• 
  Хлеб и крупы, обогащенные микронутриентами. Предпочтительно классический хлеб заменить бездрожжевым и витаминизированным. Ломтики можно предварительно подсушить в тостере, исключить пшеничные хлебобулочные изделия и чаще покупать цельнозерновые хлебцы. В рационе должны преобладать сложные углеводы – нешлифованная крупа и макароны из твердых сортов пшеницы.

• 
  Оптимальная калорийность блюд. Правильный образ питания подразумевает утоление голода и насыщение, без переедания. После еды должно приходить приятное чувство сытости без ощущения тяжести в желудке.

• 
  Исключение жареной пищи и фаст-фуда. Пережаренные продукты замедляют работу кишечника, долго перевариваются и провоцируют ожирение. В организм попадают опасные канцерогены и скапливаются токсины, а высокий AGE-индекс повышает риск развития опасных заболеваний.

• 
  Низкожирные молочные продукты. Кефир, творог, ацидофилин, ряженка, нежирный сыр – источники полезных молочнокислых бактерий и пробиотиков, повышающих иммунитет. Они содержат высокое количество белка и витаминов.

• 
  Потребление жидкости. Диетологи рекомендуют выпивать в сутки не менее 6-8 стаканов чистой воды без газа. Дистиллированную воду лучше заменить родниковой или минеральной. Самой полезной является структурированная или талая.

• 
  Растительные масла вместо животных. 2/3 употребляемых в пищу жиров должны быть ненасыщенными. Животные и твердые растительные масла нужно заменять жидкими – оливковым, кукурузным, подсолнечным, льняным и др.

• 
  Правильное распределение калорий. При здоровом питании большая часть суточного рациона должна употребляться в первой половине дня на завтрак и обед. Ужин должен быть за несколько часов до сна и состоять из легких полезных продуктов. Приемов пищи должно быть не менее четырех.

Здоровый организм человека требует бережного отношения. Чтобы правильно составить персональную диету под потребности, желательно проконсультироваться со специалистом. Он расскажет про основы здорового образа жизни и предоставит рецепты правильного питания.

Плюсы здорового образа жизни

Какое правильное питание использовать в домашних условиях – необходимо решать в зависимости от состояния здоровья человека. Для похудения для женщин обязательно применять эффективные составы с витаминами. Они доставляют в организм важные микроэлементы и помогают организму адаптироваться к новому образу жизни. Недостаток витаминов может быть опасен. Он приводит к ухудшению состояния кожи, суставов и волос, быстрой утомляемости и ухудшению иммунитета. При физических нагрузках обязательно восполнять недостаток цинка и магния (витамины Цинк и Магний).

Здоровая сбалансированная диета имеет множество преимуществ:

• 
  мягкое похудение и избавление от лишнего веса;

• 
  улучшение состояния кожи, волос, суставов, нервной системы;

• 
  отличное состояние здоровья и крепкий сон;

• 
  рост качества жизни;

• 
  профилактика хронических заболеваний.

Чтобы освоить здоровые привычки, нужно начинать с малого – добавить в ежедневный рацион салаты из свежих овощей, уменьшить объем потребляемого алкоголя, не жарить пищу, мясо заменять нежирной рыбой. Затем можно начать считать калории и находить свой собственный оптимальный образ питания. На следующем этапе нужно осваивать новые способы физической активности и вывести спорт на регулярную основу. Важно помнить, что здоровому человеку намного комфортнее жить, добиваться успеха на работе и в личной жизни.

Подведем итог о правильном питании и здоровом образе жизни 

Освоить правильное домашнее питание, пользуясь простыми правилами, достаточно просто. Важно дополнить рацион питания необходимыми микроэлементами и нужными витаминами. Интернет-магазин Клуб 120 реализует витамины, пептиды, биорегуляторы и спортивное питание в Москве. Будьте здоровы и живите 120 лет! Осуществляется доставка продукции в Санкт-Петербург и другие города России. Каталог компании регулярно дополняется новинками, проводятся акции и распродажи.

В разделе собраны статьи об эффективности применения пептидов, а также с информацией о CLUB120

Правильное питание – основа здорового образа жизни

Wellness — концепция здорового образа жизни, основанная на сочетании правильного питания, разумных физических нагрузок и отказа от вредных привычек. Он обеспечивает активное долголетие и духовное благополучие людям, осознанно подходящим к вопросам своего здоровья.

назад

Понятия «правильное питание» и «здоровый образ жизни» неразделимы, поскольку именно употребляемая человеком пища обеспечивает в полной мере постоянное обновление и развитие не только клеток, но и тканей организма. Продукты питания являются источниками веществ, из которых осуществляется синтез гормонов, ферментов и иных регуляторов обменных процессов. Таким образом, состав пищи, ее объем и свойства определяют, во-первых, физическое развитие человека, во-вторых, его предрасположенность к тем или иным заболеваниям, не говоря уже про уровень трудоспособности, продолжительность жизни, а также нервно-психическое состояние. Важно, чтобы с пищей поступало достаточное (но при этом не избыточное) количество различных микроэлементов, белков, углеводов, жиров, а также витаминов. Именно эту проблему и призвано решить правильное питание.

Здоровое питание — это не бесконечная диета, упоминание о которой вызывает неприятные ощущения и ассоциации с необходимостью ограничивать в количестве и разнообразии употребляемых продуктов питания. Она напротив сытная, разнообразная и вкусная.

Рацион человека всегда должен быть разнообразным. Лишь правильное сочетание мяса, овощей и других продуктов помогает поддерживать здоровый иммунитет. Укрепляется не только здоровье, но и повышается настроение. Вкусная еда помогает в полной мере ощутить радость жизни!

Рациональное питание основано на четырех основных принципах:

1.   Энергетическая ценность питания должна в полной мере соответствовать энергетическим тратам организма.

2.   Каждый день в определенном количестве и пропорции в организм человека должно поступать порядка 70 ингредиентов, причем многие из них не синтезируются в человеческом организме, хотя являются жизненно необходимыми.

3.    Питание должно быть разнообразным, потому что снабжение организма необходимыми пищевыми веществами обеспечивает нормальное его функционирование.

4.   Режим питания должен обеспечивать регулярные и достаточные приемы пищи. Важно знать, что режим питания разрабатывается индивидуально с учетом возраста, физической активности и состояния здоровья человека.

Соблюдение всех указанных принципов делает питание не только полноценным, но и полезным. Постоянные нарушения режима приема пищи ухудшают обмен веществ, способствуя развитию болезней органов пищеварения, например, гастритов. А вот обильная еда перед сном может спровоцировать возникновение инфаркта миокарда, язвы или острого панкреатита. У лиц, уже страдающих какими-либо заболеваниями, режим питания может меняться в зависимости от течения и характера болезни, а также типа лечебных процедур.

На первый взгляд рациональное питание выглядит сложным. Но если вый поймете его основные принципы, то будете с легкостью планировать свой ежедневный рацион, особенно если полностью осознаете тот факт, что рациональное питание — залог здоровья.

советов по здоровому питанию | DNPAO

• Умловка оптоволокна
• Увеличение лимита кальция и витамина D
• Добавить больше калия
• Добавлены сахар
• Заменить насыщенные жиры
• Отрежение на натрия
• почувствуйте себя бомбардированным последним трендом здорового питания или модным ингредиентом. Но правильное питание на самом деле заключается в постоянном выборе здоровой пищи и напитков. При здоровом образе питания можно наслаждаться едой и напитками, отражающими ваши предпочтения, культурные традиции и бюджетные соображения .

  Здоровое питание делает упор на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, молочные продукты и белки. Рекомендации по молочным продуктам включают нежирное или обезжиренное молоко, молоко без лактозы и обогащенные соевые напитки. Другие напитки на растительной основе не обладают такими питательными свойствами, как молоко животных и соевые напитки. Рекомендации по белку включают морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые (фасоль, горох и чечевицу), соевые продукты, орехи и семена.

  Согласно Руководству по питанию для американцев на 2020–2025 годы , большинству людей в Соединенных Штатах необходимо скорректировать свой режим питания, чтобы увеличить потребление пищевых волокон, кальция, витамина D и калия [PDF-30.6MB]. В то же время нам нужно потреблять меньше добавленного сахара, насыщенных жиров и натрия. Вот несколько способов начать работу.

  Клетчатка Bump Up

  Клетчатка помогает поддерживать здоровое пищеварение и помогает нам чувствовать себя сытыми дольше. Клетчатка также помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. Свежие фрукты и овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена – хорошие источники клетчатки.

  Чтобы увеличить количество клетчатки, попробуйте это :

  • Нарежьте сырые овощи, чтобы использовать их в качестве быстрого перекуса. Хранение сельдерея и моркови в воде в холодильнике позволит дольше сохранить их хрустящими.
  • Начните свой день с цельнозерновых хлопьев, таких как овсянка или блюда, приготовленные из булгура или тефа. Чтобы получить еще больше клетчатки, посыпьте хлопья ягодами, тыквенными семечками или миндалем.
  • Добавьте в салат полстакана фасоли или чечевицы, чтобы добавить клетчатки, текстуры и аромата.
  • Наслаждайтесь цельными фруктами — грушей, яблоком, кусочком дыни или маракуйей — во время еды или в качестве десерта.

  К началу страницы

  Повышение уровня кальция и витамина D

  Кальций и витамин D работают вместе, обеспечивая оптимальное здоровье костей. Наш организм может вырабатывать витамин D из солнечного света, но у некоторых людей могут возникнуть трудности с выработкой достаточного количества витамина D, а слишком длительное пребывание на солнце может увеличить риск рака кожи. Хотя очень немногие продукты естественным образом содержат витамин D, некоторые продукты и напитки обогащены этим важным питательным веществом. См. пищевые источники кальция и витамина D.

  Чтобы увеличить потребление кальция и витамина D, попробуйте это:

  • Пейте обогащенный молочный напиток во время еды.
  • Когда вы берете с собой обед, включайте в него пачку лосося или банку сардин раз в неделю. Лосось и сардины с костями содержат больше кальция, чем лосось и сардины без костей.
  • Добавляйте в овощные блюда шпинат, листовую капусту, китайскую капусту, грибы и корень таро.
  • Ищите продукты, обогащенные кальцием и витамином D. Соевые напитки, соевый йогурт, апельсиновый сок и некоторые цельнозерновые хлопья могут содержать эти дополнительные питательные вещества. Только убедитесь, что они не содержат добавленных сахаров!

  К началу страницы

  Добавить еще Калий

  Калий помогает почкам, сердцу, мышцам и нервам функционировать должным образом. Недостаток калия может привести к повышению артериального давления, истощению запасов кальция в костях и увеличению риска образования камней в почках.

  Люди с хроническим заболеванием почек и люди, принимающие определенные лекарства, могут иметь слишком много калия в крови. Но большинству людей в Соединенных Штатах требуется больше калия в рационе. См. пищевые источники калия.

  Чтобы добавить больше калия, попробуйте следующее:

  • Попробуйте новые рецепты, в которых используется зелень свеклы, лимская фасоль или мангольд.
  • Внесите разнообразие в свои напитки, выпив одну чашку 100% сока чернослива или 100% гранатового сока.
  • Перекусите бананом.
  • Наслаждайтесь 100% апельсиновым соком или рекомендуемым молочным продуктом во время еды.

  К началу страницы

  Ограничьте количество добавленного сахара

  Слишком большое количество добавленного сахара в рацион может способствовать увеличению веса, ожирению, диабету 2 типа и сердечным заболеваниям. Некоторые продукты, такие как фрукты и молоко, содержат натуральные сахара. Добавленные сахара — это сахара и сиропы, которые добавляют в продукты и напитки при их обработке или приготовлении. Добавленные сахара имеют много разных названий, например, тростниковый сок, кукурузный сироп, декстроза и фруктоза. Столовый сахар, кленовый сироп и мед также считаются добавленными сахарами. Сладкие напитки являются распространенным источником добавленного сахара [PDF-30.6MB].

  Чтобы ограничить потребление сахара, попробуйте следующее:

  • Пейте воду вместо сладких напитков. Добавьте ягоды или ломтики лайма, лимона или огурца для большего аромата.
  • Добавьте фрукты в хлопья или йогурт для сладости.
  • Не запасайтесь сладкими напитками и закусками. Вместо этого пейте воду и держите под рукой кусочки фруктов и овощей для перекусов.
  • В кофейнях не покупайте ароматизированные сиропы и взбитые сливки. Попросите нежирное или обезжиренное молоко или несладкий, обогащенный соевый напиток. Или вернитесь к истокам с черным кофе.
  • Читайте этикетки с указанием пищевой ценности и выбирайте продукты без добавления сахара или с меньшим его содержанием.

  К началу страницы

  Замена насыщенных жиров

  Замена насыщенных жиров более полезными ненасыщенными жирами может помочь защитить ваше сердце. Распространенными источниками насыщенных жиров [PDF-1.13MB] являются жирные сорта мяса, такие как говяжьи ребрышки и колбаса, цельное молоко, жирный сыр, сливочное масло и сливочный сыр.

  Нам нужно немного пищевого жира, чтобы дать нам энергию, помочь нам развить здоровые клетки и помочь нам усвоить некоторые витамины и минералы. Но ненасыщенные жиры лучше для нас, чем насыщенные жиры. См. распространенные источники насыщенных и ненасыщенных жиров [PDF-1.13MB].

  Чтобы заменить насыщенные жиры ненасыщенными, попробуйте следующее:

  • Замените цельное молоко в смузи обезжиренным йогуртом и авокадо.
  • Посыпать салат орехами или семечками вместо сыра.
  • Используйте бобы или морепродукты вместо мяса в качестве источника белка.
  • Готовьте на рапсовом, кукурузном, оливковом, арахисовом, сафлоровом, соевом или подсолнечном масле вместо сливочного масла или маргарина.
  • Замените цельное молоко и сыр на нежирные или обезжиренные варианты.

  К началу страницы

  Сократите потребление натрия

  Употребление слишком большого количества натрия может повысить риск высокого кровяного давления, сердечного приступа и инсульта. Более 70% потребляемого американцами натрия поступает из упакованных и готовых продуктов. Хотя натрий имеет много форм, 90% натрия, который мы потребляем, поступает из соли. См. лучшие источники натрия [PDF-226KB].

  Чтобы сократить потребление натрия, попробуйте это :

  • Вместо того, чтобы использовать соль, придайте своим блюдам аромат с помощью лимонного сока, смеси специй без соли или свежих трав.
  • Реже употребляйте обработанные и расфасованные продукты с высоким содержанием натрия. Многие распространенные продукты, включая хлеб, пиццу и мясные деликатесы, содержат большое количество натрия.
  • В продуктовом магазине прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы найти продукты с низким содержанием натрия.
  • Покупайте необработанные продукты, такие как свежие или замороженные овощи, чтобы приготовить их дома без соли.

  К началу страницы

  Стремитесь к разнообразию цветов

  Хорошей практикой является стремление к разнообразию цветов на вашей тарелке. Фрукты и овощи, такие как темная листовая зелень, апельсины и помидоры, даже свежие травы, богаты витаминами, клетчаткой и минералами.

  Попробуйте это:

  • Посыпьте свежими травами салат или пасту из цельнозерновой муки.
  • Приготовьте красный соус из свежих помидоров (или консервированных помидоров с низким содержанием натрия или без добавления соли), свежих трав и специй.
  • Добавляйте нарезанные кубиками овощи, такие как перец, брокколи или лук, в рагу и омлеты, чтобы придать им больше цвета и питательных веществ.
  • Нежирный несладкий йогурт с вашими любимыми фруктами.

  К началу страницы

  25 простых советов, которые сделают ваше питание более здоровым

  Вы можете питаться более здоровой пищей, сделав несколько замен, например, предпочитая цельнозерновые продукты рафинированным и потребляя больше белка.

  Научно доказано, что диета, богатая фруктами и овощами, обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья, такие как снижение риска некоторых хронических заболеваний и поддержание здоровья тела.

  Тем не менее, серьезные изменения в вашем рационе иногда могут показаться очень сложными.

  Вместо больших изменений лучше начать с нескольких небольших. И, вероятно, легче начать с чего-то одного, а не со всех сразу.

  В этой статье обсуждаются 25 небольших изменений, которые могут сделать обычную диету немного более здоровой. Просто помните, что вам не нужно пытаться сделать их все сразу. Вместо этого вы можете со временем внести эти изменения в свою жизнь.

  Скорость, с которой вы едите, влияет на то, сколько вы едите, а также на вероятность набора веса.

  Фактически, исследования, сравнивающие разную скорость приема пищи, показывают, что люди, которые едят быстро, гораздо чаще едят больше и имеют более высокий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто ест медленно (1, 2, 3).

  Ваш аппетит, количество съеденного и степень насыщения контролируются гормонами. Гормоны сигнализируют вашему мозгу, голодны вы или сыты.

  Однако мозгу требуется около 20 минут, чтобы получить эти сообщения. Вот почему более медленное питание может дать вашему мозгу время, необходимое для того, чтобы осознать, что вы сыты.

  Исследования подтвердили это, показав, что медленное питание может уменьшить количество потребляемых калорий во время еды и помочь вам похудеть (4).

  Медленный прием пищи также связан с более тщательным пережевыванием пищи, что также связано с улучшением контроля веса (5, 6).

  Таким образом, если есть медленнее и чаще жевать, можно меньше есть.

  Вы легко можете сделать свой рацион более здоровым, выбрав цельнозерновой хлеб вместо традиционного хлеба из рафинированного зерна.

  Очищенные зерна связаны со многими проблемами со здоровьем. Цельные зерна, с другой стороны, были связаны с различными преимуществами для здоровья, включая снижение риска развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака (7, 8, 9). ).

  Они также являются хорошим источником:

  • клетчатки
  • витаминов группы В
  • минералов, таких как цинк, железо, магний и марганец.

  Существует множество сортов цельнозернового хлеба, и многие из них даже вкуснее рафинированного хлеба.

  Просто обязательно прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что ваш хлеб сделан только из цельного зерна, а не из смеси цельного и очищенного зерна. Также предпочтительно, чтобы хлеб содержал цельные семена или зерна.

  Греческий йогурт (или йогурт в греческом стиле) более густой и кремообразный, чем обычный йогурт.

  Процежено для удаления избытка сыворотки, которая является водянистой частью молока. В результате получается конечный продукт с более высоким содержанием жира и белка, чем в обычном йогурте.

  Фактически, он содержит в два раза больше белка, чем такое же количество обычного йогурта, или до 10 граммов на 3,5 унции (100 граммов) (10, 11).

  Употребление в пищу хорошего источника белка может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, что может помочь контролировать аппетит и уменьшить потребление пищи, если это ваша цель (12).

  Кроме того, поскольку греческий йогурт был процеженным, он содержит меньше углеводов и меньше лактозы, чем обычный йогурт. Это делает его подходящим для людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты или страдающих непереносимостью лактозы.

  Просто замените некоторые закуски или обычные сорта йогурта греческим йогуртом, чтобы получить обильную дозу белка и питательных веществ.

  Только не забудьте выбрать простые сорта без вкуса. Ароматизированные йогурты могут содержать добавленный сахар и другие менее питательные ингредиенты.

  Есть две важные стратегии, которые следует использовать, когда вы идете за продуктами: заранее составьте список покупок и не ходите в магазин голодным.

  Не зная точно, что вам нужно, вы можете совершать импульсивные покупки, а из-за голода вы можете бросить в корзину еще больше продуктов с низким содержанием питательных веществ.

  Вот почему лучшая стратегия — заранее планировать и записывать то, что вам нужно. Делая это и придерживаясь своего списка, вы не только будете покупать более полезные для здоровья предметы для дома, но и сэкономите деньги.

  Яйца невероятно полезны, особенно если есть их по утрам.

  Они богаты высококачественным белком и многими важными питательными веществами, которых люди часто не получают в достаточном количестве, например холином (13).

  При изучении исследований, сравнивающих различные типы завтраков с соответствующей калорийностью, яйца выходят на первое место.

  Употребление яиц по утрам увеличивает чувство сытости. Было показано, что это заставляет людей потреблять меньше калорий при более позднем приеме пищи. Это может быть очень полезно для похудения, если это ваша цель (14, 15, 16).

  Например, одно исследование с участием 50 человек показало, что завтрак на основе яиц снижает чувство голода и снижает количество калорий, потребляемых в конце дня, по сравнению с завтраком из хлопьев (16).

  Таким образом, простая замена вашего текущего завтрака яйцами может значительно улучшить ваше здоровье.

  Белок часто называют королем питательных веществ, и, похоже, он обладает некоторыми сверхспособностями.

  Из-за его способности влиять на гормоны голода и сытости, он часто считается наиболее насыщенным макронутриентом (12).

  Одно исследование показало, что употребление пищи с высоким содержанием белка снижает уровень грелина, гормона голода, в большей степени, чем еда с высоким содержанием углеводов, у людей с ожирением (17).

  Более того, белок помогает вам сохранить мышечную массу, а также может немного увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в день (18, 19). Это также важно для предотвращения потери мышечной массы, которая может произойти с потерей веса и с возрастом (20, 21).

  Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь добавлять источник белка в каждый прием пищи и закуску. Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым, обуздать тягу и снизит вероятность переедания.

  К хорошим источникам белка относятся:

  • молочные продукты
  • орехи
  • арахисовое масло
  • яйца
  • бобы
  • нежирное мясо

  Многие исследования показали, что питьевая вода может ускорить потерю веса и способствовать поддержанию веса, а также может даже немного увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день (22, 23, 24).

  Исследования также показывают, что употребление воды перед едой может снизить аппетит и потребление пищи во время следующего приема пищи (25, 26).

  Тем не менее, самое главное пить воду вместо других напитков. Это может резко снизить потребление сахара и калорий (27, 28).

  Регулярное употребление воды также может быть связано с улучшением качества диеты и может снизить потребление калорий из напитков (29, 30).

  8. Запекайте или жарьте вместо гриля или жарки

  То, как вы готовите пищу, может кардинально изменить ее влияние на ваше здоровье.

  Приготовление на гриле, гриль, жарка и жарка во фритюре — популярные способы приготовления мяса и рыбы.

  Однако при этих способах приготовления пищи образуются несколько потенциально токсичных соединений. К ним относятся (31, 32, 33):

  • полициклические ароматические углеводороды
  • конечные продукты гликирования
  • гетероциклические амины

  Все эти соединения связаны с рядом заболеваний, включая рак и болезни сердца (34, 35). , 36).

  Более здоровые методы приготовления включают в себя:

  • Выпечка
  • Желебление
  • браконьерство
  • . соединений и может сделать вашу пищу более здоровой (37, 38).

    Несмотря на то, что время от времени вы все равно можете насладиться блюдом на гриле или во фритюре, лучше использовать эти методы с осторожностью.

    9. Принимайте добавки с омега-3 и витамином D

    Приблизительно 1 миллиард человек во всем мире испытывает дефицит витамина D (39).

    Витамин D — это жирорастворимый витамин, который очень важен для здоровья костей и правильного функционирования иммунной системы. Фактически, каждая клетка вашего тела имеет рецептор витамина D, что указывает на его важность (40, 41).

    Витамин D содержится в очень небольшом количестве продуктов, но жирные морепродукты обычно содержат наибольшее его количество.

    Жирные кислоты омега-3 — еще одно часто отсутствующее питательное вещество, которое содержится в жирных морепродуктах. Они выполняют множество важных функций в организме, в том числе уменьшают воспаление, поддерживают здоровье сердца и способствуют правильной работе мозга (42).

    Западная диета обычно очень богата омега-6 жирными кислотами, которые усиливают воспаление и связаны со многими хроническими заболеваниями (43). Омега-3 помогают бороться с этим воспалением и поддерживают ваше тело в более сбалансированном состоянии (44).

    Если вы не едите жирные морепродукты регулярно, вам следует подумать о приеме пищевых добавок. Омега-3 и витамин D часто можно найти вместе во многих добавках.

    Питание вне дома не обязательно должно включать нездоровую пищу.

    Подумайте о том, чтобы сделать свой любимый ресторан быстрого питания более здоровым.

    Есть много здоровых ресторанов быстрого питания и кухонь фьюжн, предлагающих здоровую и вкусную еду.

    Они могут стать отличной заменой вашим любимым гамбургерам или пиццериям. Более того, вы обычно можете получить эти блюда по очень приличной цене.

    Решение о том, что приготовить на ужин, может быть постоянной причиной разочарования, поэтому многие люди склонны использовать одни и те же рецепты снова и снова. Скорее всего, вы годами готовите одни и те же рецепты на автопилоте.

    Полезные или вредные рецепты, попробовать что-то новое может быть интересным способом разнообразить свой рацион.

    Старайтесь готовить новый здоровый рецепт хотя бы раз в неделю. Это может изменить ваше потребление пищи и питательных веществ и, мы надеемся, добавит несколько новых и питательных рецептов в ваш распорядок дня.

    В качестве альтернативы попробуйте сделать более здоровую версию любимого рецепта, экспериментируя с новыми ингредиентами, травами и специями.

    Картофель очень сытный и часто используется во многих блюдах (45). Тем не менее, способ их приготовления во многом определяет их влияние на здоровье.

    Во-первых, 3,5 унции (100 г) печеного картофеля содержат 93 калории, а такое же количество картофеля фри содержит в 3 раза больше (333 калории) (46, 47).

    Кроме того, картофель фри, обжаренный во фритюре, обычно содержит вредные соединения, такие как альдегиды и трансжиры (48, 49).

    Замена картофеля фри запеченным или вареным картофелем — отличный способ сократить количество калорий и избежать этих вредных соединений.

    13. Сначала ешьте зелень

    Хороший способ убедиться, что вы едите зелень, — это использовать ее в качестве закуски.

    Таким образом, вы, скорее всего, съедите всю зелень, пока голодны. Это может привести к тому, что позже вы будете есть меньше других, возможно, менее полезных компонентов еды.

    Это может привести к тому, что в целом вы будете потреблять меньше калорий, что приведет к снижению веса.

    Кроме того, было доказано, что употребление овощей перед богатой углеводами едой благотворно влияет на уровень сахара в крови.

    Он замедляет скорость, с которой углеводы всасываются в кровоток, и может способствовать как краткосрочному, так и долгосрочному контролю уровня сахара в крови у людей с диабетом (50, 51).

    14. Ешьте фрукты вместо того, чтобы пить их

    Фрукты богаты водой, клетчаткой, витаминами и антиоксидантами.

    Исследования неоднократно связывали употребление фруктов со снижением риска ряда заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и рак (52, 53).

    Поскольку фрукты содержат клетчатку и различные растительные соединения, содержащиеся в них натуральные сахара, как правило, перевариваются очень медленно и не вызывают значительных скачков уровня сахара в крови.

    Однако это не относится к фруктовым сокам.

    Многие фруктовые соки сделаны даже не из настоящих фруктов, а из концентрата и сахара. Некоторые разновидности могут даже содержать столько же сахара, сколько сладкий безалкогольный напиток (54, 55).

    Даже в настоящих фруктовых соках нет клетчатки и устойчивости к пережевыванию, присущих цельным фруктам. Это повышает вероятность того, что фруктовый сок поднимет уровень сахара в крови, что приведет к тому, что вы съедите слишком много за один присест.

    15. Чаще готовьте дома

    Старайтесь большую часть вечеров готовить дома, а не есть вне дома.

    Во-первых, это экономит ваш бюджет.

    Во-вторых, готовя еду самостоятельно, вы будете точно знать, что в ней содержится. Вам не придется задумываться о каких-либо скрытых нездоровых или высококалорийных ингредиентах.

    Кроме того, при приготовлении больших порций у вас останутся остатки еды на следующий день, что также обеспечит здоровое питание.

    Наконец, приготовление пищи дома связано с более низким риском ожирения и улучшением качества питания, особенно среди детей (56, 57).

    16. Станьте более активными

    Хорошее питание и физические упражнения часто идут рука об руку. Было показано, что упражнения улучшают ваше настроение, а также уменьшают чувство депрессии, беспокойства и стресса (58, 59, 60).

    Именно эти чувства чаще всего способствуют эмоциональному перееданию (61, 62).

    Помимо укрепления мышц и костей упражнения могут помочь вам (63, 64, 65):

    • похудеть
    • повысить уровень энергии
    • снизить риск хронических заболеваний
    • улучшить сон

    Старайтесь каждый день уделять около 30 минут физическим упражнениям средней или высокой интенсивности или просто поднимайтесь по лестнице и совершайте короткие прогулки, когда это возможно.

    17. Замените сладкие напитки газированной водой

    Сладкие напитки могут оказаться самым вредным из того, что вы можете пить.

    В них много добавленного сахара, что связано с многочисленными заболеваниями, в том числе (66):

    • болезни сердца
    • ожирение
    • диабет 2 типа

    Кроме того, добавленный сахар, содержащийся в этих напитках, не влияет на аппетит так, как это делает обычная пища. Это означает, что вы не компенсируете выпитые калории, съедая меньше (67).

    Одна сладкая газировка объемом 16 унций (492 мл) содержит около 207 калорий (55).

    Попробуйте заменить сладкий напиток альтернативой без сахара или просто выберите негазированную или газированную воду. Это сократит количество бесполезных калорий и уменьшит потребление избыточного сахара.

    Так называемые диетические продукты могут быть очень обманчивыми. Обычно содержание жира в них резко снижено, и их часто называют «обезжиренными», «с низким содержанием жира», «с пониженным содержанием жира» или «низкокалорийными».

    Однако, чтобы компенсировать потерю вкуса и текстуры из-за жира, часто добавляют сахар и другие ингредиенты.

    Таким образом, многие диетические продукты содержат больше сахара, а иногда даже больше калорий, чем их жирные аналоги (68).

    Вместо этого выбирайте цельные продукты, такие как фрукты и овощи.

    19. Хорошо выспитесь

    Важность хорошего сна невозможно переоценить.

    Лишение сна нарушает регуляцию аппетита, что часто приводит к повышению аппетита. Это приводит к увеличению потребления калорий и увеличению веса (69).

    Фактически, люди, которые спят слишком мало, как правило, весят значительно больше, чем те, кто высыпается (69, 70).

    Лишение сна также негативно влияет на концентрацию, продуктивность, спортивные результаты, метаболизм глюкозы и иммунную функцию (71, 72, 73, 74, 75).

    Более того, это увеличивает риск развития ряда заболеваний, в том числе воспалительных состояний и сердечных заболеваний (76, 77).

    Вот почему важно постараться выспаться в достаточном количестве, желательно за один прием.

    Ягоды очень полезны и богаты питательными веществами, клетчаткой и антиоксидантами. Большинство сортов можно купить свежими, замороженными или сушеными.

    Хотя все виды относительно полезны, сушеные сорта являются гораздо более концентрированным источником калорий и сахара, поскольку из них удалена вся вода.

    Порция свежей или замороженной клубники весом 3,5 унции (100 г) содержит 31–35 калорий, а 3,5 унции (100 г) сушеной клубники содержат колоссальные 375 калорий (78, 79).

    Сушеные сорта также часто покрыты сахаром, что еще больше увеличивает содержание сахара.

    Выбирая свежие сорта, вы получите гораздо более сочную закуску с меньшим содержанием сахара и калорий.

    21. Выбирайте попкорн вместо чипсов

    Может показаться удивительным, что попкорн — это цельное зерно, богатое питательными веществами и клетчаткой.

    Порция воздушного попкорна весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 387 калорий и 15 граммов клетчатки, в то время как такое же количество картофельных чипсов содержит 532 калории и всего 3 грамма клетчатки (80, 81).

    Рацион, богатый цельным зерном, полезен для здоровья, например снижает риск воспалений и сердечных заболеваний (82, 83).

    Для здорового перекуса попробуйте приготовить попкорн дома (не попкорн для микроволновки) или купите попкорн, приготовленный воздушным способом.

    Многие коммерческие сорта готовят попкорн с добавлением жира, сахара и соли, что делает его не более полезным, чем картофельные чипсы.

    22. Выбирайте полезные для здоровья масла

    За последние несколько десятилетий семена семян и растительные масла высокой степени переработки стали основным продуктом питания.

    Примеры включают соевое, хлопковое, подсолнечное и рапсовое масла.

    Эти масла содержат большое количество омега-6 жирных кислот, но мало полезных для сердца омега-3.

    Некоторые исследования показывают, что высокое соотношение омега-6 и омега-3 может привести к воспалению и связано с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, рак, остеопороз и аутоиммунные заболевания (43, 44).

    Замените эти масла на более здоровые альтернативы, такие как:

    • оливковое масло холодного отжима
    • масло авокадо
    • кокосовое масло

    может повлиять на то, сколько вы едите.

    Если вы едите из большой тарелки, ваша порция будет казаться меньше, а если вы едите из маленькой тарелки, она будет казаться больше (84, 85).

    Согласно одному исследованию, прием пищи из меньшей тарелки был связан с усилением чувства сытости и снижением потребления энергии у участников со здоровой массой тела (86).

    Кроме того, если вы не осознаете, что едите больше, чем обычно, вы не сможете компенсировать это меньшим количеством еды при следующем приеме пищи (87). Едя из посуды меньшего размера, вы можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что вы едите больше, и снизить вероятность переедания.

    24. Приготовьте заправку для салата

    Простое получение возможности заказать салат в ресторане для многих является большим достижением.

    Однако не все салаты одинаково полезны. На самом деле, некоторые салаты заправлены высококалорийными заправками, из-за чего они могут быть даже более калорийными, чем другие блюда в меню.

    Попросив заправку на гарнир, вам будет намного проще контролировать размер порции и количество потребляемых калорий.

    25. Пейте кофе черным

    Кофе, один из самых популярных напитков в мире, очень полезен для здоровья.

    На самом деле, это основной источник антиоксидантов, и он связан со многими преимуществами для здоровья, такими как более низкий риск диабета 2 типа, снижение умственных способностей и заболевания печени (88, 89, 90).

    Однако многие коммерческие сорта кофе содержат множество дополнительных ингредиентов, таких как сахар, сироп, густые сливки и подсластители.

    Употребление этих сортов быстро сводит на нет все полезные свойства кофе и вместо этого добавляет много дополнительного сахара и калорий.

    Вместо этого попробуйте пить черный кофе или просто добавить небольшое количество молока или сливок вместо сахара.