Разное

Полная программа пошаговая для похудения на 30 дней: Полная программа похудения в домашних условиях. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях. Как начать курс похудения

Содержание

Худеем за 30 дней — обзор приложения и программ Джиллиан Майклс

Реально ли похудеть всего за 30 дней? Вполне, если следовать специальной программе тренировок. Ищем лучшую.

Содержание материала

Введение

Есть мнение, что похудение – это долгий и мучительный процесс, изнурительная борьба за каждый сброшенный грамм, которая может здорово подорвать здоровье. На самом деле, с помощью выверенной программы тренировок и сбалансированного питания вполне можно сбросить вес за месяц.

Но на сколько можно похудеть за 30 дней? Конечно, похудеть на 10 кг за такой короткий срок не выйдет. Тем не менее, если четко следовать фитнес-плану, к концу месяца получится скинуть до 2,5 кг. А чтобы сэкономить время на консультациях с тренерами и диетологами, достаточно установить на свой смартфон удобное приложение с программой для похудения.

На данный момент, в базе магазина Google Play собраны десятки тысяч упражнений, с помощью которых можно сбросить лишний вес за 30 дней. Команда Bodymaster выбрала одно из самых популярных — Худеем за 30 дней от Simple Design Ltd.

Мы рассмотрим, как похудеть в домашних условиях с помощью приложения, насколько удобно ими пользоваться. А затем сравним программу тренировок, которую предлагают создатели апплета с суперпопулярной программой от звезды фитнеса Джиллиан Майклс.

Тренировки с приложением Худеем за 30 дней

Как и большинство приложений от данной команды, мобильная программа Худеем за 30 дней выглядит просто, незамысловато и включает в себя минимальный набор функций.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Первая большая опция приложения Худеем за 30 дней – упражнения, выведенные на главный экран. Весь курс разделен на блоки: 3 дня тренировок плюс день отдыха и восстановления. Каждый день активности включает в себя 7-10 упражнений без оборудования. Это приседания, планки, отжимания, мостики, подъемы, махи и так далее.

Каждая тренировка происходит в формате видеоурока. Анимированная модель показывает технику каждого упражнения, а электронный голос озвучивает счет и командует о смене упражнения и отдыхе. Что удобно, каждое упражнение содержит подробное текстовое описание. Кроме того, можно переключиться на YouTube-ролик с настоящим тренером.

План питания по приложению Худеем за 30 дней

Вторая большая опция приложения Худеем за 30 дней – меню. Причем вы можете выбрать либо обычную диету, либо вегетарианскую — без мяса и рыбы. Рацион питания на каждый день состоит из завтрака, перекуса, обеда и ужина. Например, так выглядит меню на первый день по обычной диете:

Завтрак

  • 1 чашка чая или черного кофе без молока и сахара
  • Овсяная каша

Перекус

  • Любые орехи без соли
  • 1 кусочек обезжиренного или соленого сыра

Обед

  • 2 куска цельнозернового тоста с луком, помидорами и салатом
  • Фруктовый салат

Ужин

  • Овощной салат из моркови, томатов, сладкого перца, огурцов и так далее.

Все продукты можно купить заранее с помощью списка продуктов на каждую неделю.

Bodymaster рекомендует!

Если рецепты в приложении покажутся вам слишком скучными и банальными, а вместо этого захочется приготовить себе что-то интересное, но при этом несложное, самые крутые идеи вы найдете в разделе Здоровое питание на нашем сайте.

Сбор данных в приложении и отзывы

Все данные по времени тренировок и весу заносятся в Отчет. При этом данные по упражнениям подключаются автоматически, а вот изменения по весу вы вносите самостоятельно.

Из привычных опций можно также выделить синхронизацию с Google Fit и настройку уведомлений.

Самый серьезный недостаток в приложении – невозможность отключить рекламу, которая здесь довольно навязчива. Также стоит учесть, что приложение не предполагает индивидуального подхода. Это некая общая сборка из комплекса упражнений и плана питания, в котором не учитываются ваши личные вкусы и параметры тела.

Судя по отзывам пользователей, приложение Худеем за 30 дней довольно удобное и надежное, однако есть несколько претензий:

  • Выполнение приложений довольно монотонное. Многим не хватает настройки скорости;
  • Не указывается вес продуктов, следовательно, сложно рассчитать индивидуальную порцию;
  • Нет указания более точных параметров тела, например, обхвата талии или бедер.

Упражнения «Похудей за 30 дней» от Bodymaster

На основе упражнений, которые даются в приложении для похудения за 30 дней, мы собрали простой, но эффективный комплекс, с помощью которого можно сбросить вес.

Приседания без отягощения

Во время выполнения данного упражнения важно держать корпус и голову прямо.

Приседания без отягощения
  • Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч
  • Сцепите руки за головой
  • Приседайте максимально глубоко, чувствуя, как напрягаются мышцы бедер.

Выпады с проходкой с собственным весом

Выпады с проходкой с собственным весом
  • Встаньте прямо
  • Ноги должны быть на ширине плеч, а руки на бедрах
  • С прямой спиной сделайте выпад вперед так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола
  • Следите за тем, чтобы колено передней ноги не заходило дальше носка
  • Оттолкнувшись пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение
  • Повторите выпад с другой ноги.

Ягодичный мостик

Ягодичный Мостик
  • Ложитесь на спину
  • Согните колени и вытяните руки вдоль тела
  • Выдыхая, приподнимите таз, напрягая ягодичные мышцы
  • Проведите в этой позиции 1-2 секунды
  • Вернитесь в исходное положение

Планка

Классическая планка на предплечьях
  • Упритесь в пол предплечьями и пальцами ног
  • Сохраняя спину прямой, оставайтесь в этом положении около минуты

Велосипед

Упражнение «Велосипед»
  • Лягте на пол
  • Согните ноги под углом 90 градусов
  • Руки уберите за голову
  • Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю

Махи назад согнутой ногой

Махи назад согнутой ногой
  • Встаньте на колени
  • Прогнитесь в пояснице и вытяните руки перед собой
  • Держите голову прямо, согните колени под углом в 90 градусов
  • На выдохе поднимите правую ногу, чтобы бедро было вровень со спиной
  • На секунду задержитесь в этом положении.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой.

Программа «Похудей за 30 дней»: 4  недели от Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс — американский персональный тренер, которая активно участвует в телевизионных фитнес-шоу. С 2005 года она выпустила около 50 DVD-пособий по тренировкам, одной из самых популярных ее программ считается 30-дневный курс для похудения:

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Для занятий понадобится лишь коврик, гантели около 1,5 кг и кроссовки.

Каждая неделя включает в себя следующий план:

  • Легкая разминка
  • 3 минуты силовых упражнений
  • 2 минуты кардиоупражнений
  • 1 минута упражнений на пресс

Полное расписание всех недель на 30 дней и видео тренировок выглядят так:

Похудеть за 30 дней — 1 неделя

Достаточно простой уровень. Джиллиан рекомендует выполнять его без перерывов на выходные, чтобы подготовить себя к усиленному второму уровню.

Посмотреть полный курс упражнений 1 недели:

Похудеть за 30 дней — 2 неделя

Самый трудный у большинства желающих похудеть. Здесь усиливается нагрузка, зато уже на 12-13-й день становятся заметны перемены в теле.

Посмотреть полный курс упражнений 2 недели:

Похудеть за 30 дней — 3 неделя

На 21 день закаленное тело уже не боится нагрузок, так что все упражнения выполняются без особых усилий.

Посмотреть полный курс упражнений 3 недели:

Похудеть за 30 дней — 4 неделя

На 28-30 день тело уже полностью адаптировалось и готово к новым заданиям.

Посмотреть полный курс упражнений 4 недели:

Для первого знакомства с программой похудения за 30 дней от Джиллиан Майклс, взгляните на список упражнений первого уровня:

  • Разминка.
  • Круговые взмахи руками.
  • Перекрестные движения верхних конечностей
  • Прыжки.
  • Вращение бедрами
  • Разминка коленных суставов
  • Комплекс из отжиманий и приседаний с гантелями
  • Прыжки и бег на месте
  • Тренировка пресса
  • Растяжка и расслабление.

Заключение

Приложение Худеем за 30 дней — достаточно бюджетный вариант для тех, кто интересуется, как быстро похудеть. В нем собраны даются несложные, но эффективные упражнения для снижения веса. Диеты тоже не отличаются особой сложностью и состоят из продуктов, доступных в любом магазине.

Однако жирный минус данной программы — обилие рекламы и отсутствие индивидуального подхода к пользователю. Здесь нет возможности выбрать определенные продукты и порции.

Впрочем, ничто не мешает выполнять тренировки по одному из 4 приложений, а соблюдать диету с помощью удобного дневника питания, например, Yazio, обзор которого вы можете прочитать на нашем сайте.

Программа от Джиллиан Майклс не подразумевает плана по питанию, и на втором уровне может стать серьезным испытанием для тех, кто хочет похудеть за месяц за счет усложнения упражнений. Однако сотни тысяч благодарных отзывов говорят о том, что программа реально работает.

Вам останется лишь продумать, как фиксировать свой прогресс. Если в приложении заложен отдельный экран отчета с наглядным графиком, пользуясь программой Джиллиан Майклс, вести строгий учет тренировок придется самостоятельно.

10 бесплатных приложений для занятий спортом дома

Если вы хотите привести фигуру в порядок, при этом не тратя денег на абонементы и времени на дорогу в фитнес-центр, то это статья для вас. AdMe.ru собрал 10 лучших и бесплатных приложений, благодаря которым вы можете заниматься спортом дома. Теперь отговорки «Ой, что-то на улице холодно, никуда не пойду» не прокатят.

Личный тренер для ежедневных круговых тренировок

Sworkit Lite — очень удобное приложение для занятий спортом с большим количеством упражнений. Вы выбираете тип тренировки (растяжка, йога, силовая и т. д.), указываете время, и на вашем экране появляются видеоролики с реальными спортсменами, которые демонстрируют вам упражнения. Приложение сохраняет ваши результаты и каждый день напоминает вам о тренировках.

Улучшаем фигуру

Приложение Nike Training Club было разработано специально для девушек, поэтому мужчин просим отойти в сторонку. Чтобы начать тренировку, вам потребуется выбрать цель — стройность, тонус, сила, — и в соответствии с ней вы получаете доступ к огромному количеству упражнений. Каждая тренировка состоит из нескольких различных упражнений, которые сопровождаются пошаговыми инструкциями с фотографиями или видеороликами.

7-минутная тренировка

Приложение предназначено для тех, кто не хочет тратить много времени на тренировку. 7-минутные упражнения помогут привести ваш организм и тело в тонус. Приложение сопровождается голосовым руководством и картинками с пояснениями, как выполнять упражнения.

Составляем план занятий

Приложение «30 days» разрабатывает для вас программу тренировок на 30 дней. Например, вы решили начать держать планку по утрам. В первый день вы выполняете это упражнение столько, сколько можете, а потом это приложение составляет программу на месяц, постепенно повышая нагрузку. 

Идеальное тело

Это настоящий клад для тех, кто пытается вести здоровый образ жизни. Приложение сделано в форме энциклопедии, в которой вы можете найти много полезной информации. Отдельные упражнения для мужчин и женщин, программа тренировок и так далее — все это станет вам доступно. Приложение может работать офлайн — это большой плюс.

Йога

В приложении «Йога-клуб» вы найдете бесплатные видеоуроки и схемы упражнений по йоге в отличном качестве. Большой комплекс занятий предназначен как для новичков, так и для тех, кто просто ас в этом деле.

Ежедневная тренировка 

Приложение содержит быстрые и эффективные видеоупражнения для мужчин и женщин. Вам нужно всего лишь запустить видео и начать заниматься. Занятие проводит сертифицированный тренер.

Тренировка в форме игры

Приложение Teemo разработано в форме веселой и приключенческой игры. Чтобы начать упражнения, вам нужно будет зарегистрироваться в программе с помощью Facebook, других вариантов разработчики не предлагают. После этого вам будут доступны все задания, например такие, как «Покорить Эверест» (хотя на самом деле вы будете ходить по лестнице). Прогресс в выполнении упражнений будет отображаться с помощью специального значка.

Отжимаемся правильно

Приложение «Отжиматор» поможет вам делать физические упражнения правильно. Вам нужно просто выбрать режим и количество отжиманий: положите ваш телефон под грудь и при правильном опускании тела вы услышите звуковой сигнал. 

Дневник упражнений

Чтобы ваши тренировки стали наиболее эффективными, вам необходимо записывать время и день ваших занятий. В Training Diary есть список всех необходимых упражнений, а также план занятий, который можно построить за несколько этапов.

Как похудеть всего за 30 дней


Уже совсем скоро наступит настоящая весна, пора приводить себя в форму!


Уже совсем скоро наступит весна, а это значит, что пора приводить себя в порядок после скопленных за зиму лишних килограммов. Однако нередко бывает, что тепло приходит резко и без предупреждения, а в старые вещи не влезть. Что делать в таком случае? Нужно сбросить лишний вес без вреда для здоровья. Это возможно сделать даже за 30 дней — главное собрать силу воли в кулак.


Чтобы похудеть на 5 килограмм и более всего месяц, не обязательно изнурять себя жуткими диетами и спортзалом. Инструкцию составило издание Lifehacker.


5 правил похудения за месяц


  1. Выпивайте в день 1,5–2 литра воды, помимо чая, кофе, компотов и питьевых йогуртов. Начинайте каждое утро со стакана чистой воды. Берите на работу бутылочку воды и ставьте рядом с собой, чтобы не забывать пить. Буквально через несколько дней это войдёт в привычку. Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды.

  2. Вычеркните из своего рациона сладости, хлеб, фастфуд, жирную, жареную пищу.  Всё это лучше заменить фруктами, запечёнными блюдами и витаминными салатами. Если без сладкого станет совсем тоскливо, разрешается съесть кусочек горького шоколада. И да, ходите в магазин только сытым. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.

  3. Завтрак, обед и лёгкий ужин должны приходиться на одно и то же время. Между основными приёмами пищи вставляйте небольшие перекусы: протеиновые батончики, сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, нежирный сыр, фрукты и овощи. Так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок.

  4. Двигайтесь. Если вы не занимаетесь спортом в специализированных клубах, то старайтесь каждый вечер гулять и через день выполнять определённую программу упражнений дома. Не засиживайтесь на рабочем месте. Каждые 20–30 минут вставайте и ходите по офису. Когда вы двигаетесь, организм оживает, избавляется от лишних запасов и обогащается кислородом.

  5. Забудьте о том, что вы худеете. Дайте себе установку, что вы перешли на здоровый образ жизни, который поможет вам стать совершеннее. Наслаждайтесь процессом и поддерживайте позитивный настрой. Сфотографируйтесь, взвесьтесь и измерьте основные параметры тела перед началом курса, чтобы оценить результаты ваших стараний.


Однако физическая нагрузка все равно нужна и не только для похудения, но и чтобы привести в порядок здоровье. Данные упражнения можно выполнять через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подходит и для женщин, и для мужчин.


Сначала делайте разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10–15 раз) и произвольные махи руками.


Потом переходите к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение делается в 2–3 подхода по 10–20 повторений. Пауза между подходами не более двух минут. Постепенно нагрузка увеличивается.


Прокачка пресса


1. Классические подъемы туловища


Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом.


Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение. Если станет сложно, придвиньтесь к дивану и закиньте на него ноги. Ну или просто согните ноги под углом 90 градусов.


2. Боковая планка


Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.


Когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок — не дольше 30 секунд. Время необходимо увеличивать постепенно.


3. Скручивания


Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки.


В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Так вы сохраните напряжение в мышцах и эффективнее их проработаете. Обязательно держите руки за головой.


4. Лодочка


Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.


Прокачка ягодиц и бедер


1. Подъемы таза


Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки (обычно это выдаёт сильное напряжение мышц). В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.


2. Махи ногами назад


Встаньте на колени и обопритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.


3. Приведение бедра


Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение. Упражнение необходимо делать на обе ноги.


4. Приседания


Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.


Подтяжка мышц рук


1. Отжимания на одной ноге


Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.


2. Скалолазка


Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.


Растяжка


Этот блок можно менять, добавляя в него самые разнообразные упражнения для растяжки до и после тренировки.


1. Бабочка


Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.


2. Фараон


Сядьте на коврик, правую ногу вытяните, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.


3. Кошка


Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.


4. Катание на спине


Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками. Так растягиваются все отделы позвоночника.


Упражнение рекомендуется делать каждый день. Желательно столько раз, сколько вам лет.


Все упражнения выполняйте осознанно. Старайтесь почувствовать, как напрягаются и работают мышцы. Не торопитесь. Если устали, позвольте себе 5-минутный перерыв, походите по комнате, сделайте глоток чистой воды и продолжайте тренировку.


По окончании занятий глубоко вдохните и выдохните, несколько минут полежите неподвижно, восстановите дыхание. Улыбнитесь и похвалите себя. Сегодня вы стали ещё прекраснее!


Примерное меню на месяц


Чтобы похудеть за месяц, нужно питаться дробно, сбалансированно и употреблять качественные продукты. Ни в коем случае не голодайте, но и не переедайте. Для этого концентрируйтесь на вкусе пищи, её аромате, консистенции. Ешьте медленно и вдумчиво, не отвлекаясь на телевизор, компьютер или книгу. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.


Переедание — это отчасти заедание стресса и тоски по ярким эмоциям. Старайтесь как можно разнообразнее проводить свободное время. Встречайтесь с друзьями, вспомните о любимых хобби. После рабочего дня старайтесь расслабиться, принять ванну, освободить мысли и сконцентрироваться на близких.


Предлагаем восемь вариантов каждого приёма пищи. Комбинируйте их, но помните о нескольких правилах:


  1. Соль лучше вообще исключить из рациона или уменьшить объём её потребления. Соль задерживает воду, а значит, мешает организму выводить токсины.

  2. Магазинные соусы высококалорийны и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Потому лучше самостоятельно готовить и соусы, и приправы.

  3. Из напитков, помимо чистой воды, отдайте предпочтение зелёному чаю, овощным и фруктовым сокам. Ограничьте потребление кофейных напитков (латте, капучино и так далее), покупных соков и чая с сахаром.

  4. Помните, что алкоголь — это высококалорийный напиток, возбуждающий аппетит. Допустимо выпить полбокала хорошего вина раз в неделю.


Завтрак


  1. Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.

  2. Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.

  3. Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.

  4. Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.

  5. Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.

  6. Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.

  7. Гречка с варёной курицей, лист салата.

  8. Обезжиренный творог, смешанный в блендере с бананом.


Первый перекус


  1. Фрукты или крекеры с брынзой.

  2. Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.

  3. Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.

  4. Одно яблоко, обезжиренный творог.

  5. Фрукты или крекеры с брынзой.

  6. Нежирный сыр и диетические хлебцы.

  7. Одно вареное яйцо и стакан овощного сока.

  8. Моцарелла, спелые помидоры с базиликом.


Обед


  1. Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.

  2. Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.

  3. Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.

  4. Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.

  5. Тушёная или отварная телятина. Салат из зелёного лука, помидоров и оливок, сбрызнутый лимонным соком.

  6. Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.

  7. Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона

  8. Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.


Второй перекус


  1. Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.

  2. Овсяное печенье, зелёный чай.

  3. Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.

  4. Обезжиренный творог с мёдом.

  5. Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.

  6. Варёное яйцо, помидор.

  7. Кефир с чёрным хлебом.

  8. Стакан питьевого йогурта.


Ужин


  1. Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.

  2. Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.

  3. Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.

  4. Семга с гарниром из риса. Нарезка из помидор.

  5. Омлет из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.

  6. Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.

  7. Тушёная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.

  8. Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.


Напоминаем, что перед любой диетой необходимо проконсультироваться с врачом!

Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин отличается от женского варианта высокой нагрузкой и силовым уклоном. Программы для девушек чаще всего преследуют цель похудения, а программа тренировок для мужчин ставит задачи — увеличить силу и набор массы.

Подходы к созданию программ тренировок

Сегодня век свободной информации. Все можно найти в социальных сетях и других открытых источниках. Сегодня мало кто задает интересующие его вопросы действительно опытным и грамотным в этих делах специалистам. Проще всего отыскать ответ в интернете и выбрать самому какой-то из вариантов. Мужской тренинг не исключение.

Речь идет не про базовые упражнения, хотя из базы нужно будет делать жим лежа. Делается это за счет тестовой программы, рассчитанной на месяц. Рабочие веса постоянно должны корректироваться, тренер не должен оставлять новичка без внимания.

За первый месяц вполне вероятно, вы сможете немного набрать массу, станете более накаченным, чем были. Получается, что тестовая программа дает еще и небольшой анаболический эффект.

В тестовую программу нельзя включать присед и становую тягу, так как мышцы неопытного в тренажерном деле парня еще не готовы к подобной работе.

В первый же день можно вводить жим лежа, выясняя, сколько может выжать парень на 8–10 раз в свое первое занятие.

Еще один нюанс тестовой программы — первые три тренировки в каждом упражнении должно быть не более двух подходов.

Вот так может выглядеть вариант тестовой программы тренировок для мужчин (если не указано число подходов и повторов, значит, все делается 2х10):

День 1:

  1. Кардио 10 минут на велотренажере или беговой дорожке.
  2. Жим штанги лежа в 2 подходах по 8–10 раз.
  3. Пулловер лежа на скамье с гантелей.
  4. Разведение гантелей на скамье, параллельной полу, столько же повторений.
  5. Поднятие ног в висе на пресс.

День 2:

  1. 10 минут на беговой дорожке или велотренажере.
  2. Жмем ногами дважды по 10 раз.
  3. Сгибаем ноги в тренажере.
  4. Разгибаем ноги, сидя в тренажере.
  5. Делаем подъемы на икры в тренажере или в Смите, Гакк-машине.
  6. Делаем скручивания, лежа на полу, ноги закинуты на лавку, колени смотрят в потолок.

День 3:

  1. Гиперэкстензия.
  2. Тяга за голову в блочном тренажере.
  3. Тяга к пояснице в блочном тренажере.
  4. Разгибание рук в блочной раме.
  5. Поднятие штанги на бицепс.
  6. Кардио 10 минут и растяжка.

Первую неделю все делается именно так, затем добавляется третий подход и в течение месяца понемногу увеличиваются рабочие веса.

На третьей неделе в первый день 1 добавляются выпады с гантелями. В третий — разведение рук с гантелями через стороны, а во второй тяга штанги к подбородку. На первых порах все эти упражнения делаются так же в 2 подходах.

На четвертой неделе в первый день добавляются приседания с пустым грифом в двух подходах на 10 раз под пристальным контролем тренера. За эту неделю вы должны научиться правильно приседать.

Грамотный мужской тренинг в зале для начинающих ничто без правильного подбора весов. Никакой комплекс силовых упражнений для мужчин без адекватного выбора рабочего веса не даст хорошего результата. В этом и заключается еще одна роль персонального тренера: помочь подобрать эффективный вес. Только опытный атлет может делать это для себя самостоятельно.

Работа тренера — обучить технике упражнения, проследить за правильностью выполнения, на основе увиденного решить вопрос подбора веса, корректировать программу каждый день, если надо.

За первый месяц вы должны освоить азы техники жима лежа, приседаний, укрепить мышцы для прочих упражнений и работы с более тяжелыми весами. Там же составляется программа силовых тренировок для мужчин. На второй месяц можно начинать пробовать становую тягу с пустым грифом для оттачивания техники.

Для тех, кто не первый месяц в зале

Надеюсь, вы уже знаете технику выполнения многих упражнений, добились каких-то результатов, как в силовом, так и внешнем плане. Пусть ваш бицепс увеличился на 1 см по сравнению с тем, что было — это уже результат.

Сейчас уже можно ставить конкретные цели и проводить тренировки в тренажерном зале для набора мышечной массы и для увеличения силовых показателей.

Вариант занятий может выглядеть так (если не указано число подходов и повторов, делаем 2х10):

День 1:

  1. Кардио 5–10 минут (на выбор велотренажер или беговая дорожка).
  2. Жмем штангу лежа. Делаем 4 подхода в 6–8 повторениях.
  3. Жмем гантели, лежа под углом 30 градусов 3 подхода в 8 повторениях.
  4. Жмем штангу вниз головой в наклоне 30 градусов, столько же повторений.
  5. Сведение рук в кроссовере (3х8).
  6. Французский жим лежа (3х8).
  7. Разгибание рук на блоке (3х10).
  8. Любые 2 упражнения на пресс по 2 подхода в 15 повторениях каждое.

День 2:

  1. Кардио.
  2. Приседаем со штангой 4 подхода в 6–8 повторениях (не считая разминочных подходов).
  3. Выпады с гантелями.
  4. Разгибаем ноги в тренажере.
  5. Упражнения на икры.
  6. Тянем нижний блок к подбородку (или штангу вместо блока).
  7. Жим Арнольда с гантелями.
  8. Разведение гантелей через стороны.

День 3:

  1. Кардио.
  2. Гиперэкстензия, делаем 2 подхода, в каждом по 15 повторов.
  3. Становая тяга 4 сета по 6 повторений.
  4. Гиперэкстензия 15 раз медленно с задержкой в верхней точке.
  5. Тянем штангу в наклоне (3х8).
  6. Тянем верхний блок (3х8).
  7. Тянем нижний блок (3х10).
  8. Поднятие штанги на бицепс (3х8).
  9. Молот или сгибание рук с гантелями (3х10).

Данный план тренировок направлен одновременно на набор массы и рост силы.

Разные цели — разные программы?

Мужской тренинг для увеличения веса может быть точно таким же, как и для увеличения силы, так как одно развивается параллельно со вторым. Ваша масса будет расти вслед за силовыми, а силовые за массой.

Другой вопрос сжигание жира — здесь уже силовые тренировки и упражнения для набора массы не совсем подходят.

Таким образом, программы для похудения и набора массы для мужчин будут различаться. А вот силовые тренировки для мужчин будут очень похожи на массонаборные. Чаще же они одинаковые (условное деление количества повторений на 3-6, 6-12, 12 и более действительно условно для этого случая, так как и масса, и сила растут на 3, 6, 10 повторах).

Как набрать массу без избытка калорий? Никакой план тренировок в этом случае не поможет — организму не из чего строить мышцы. Поэтому нужно обеспечить тело строительным материалом.

На самом деле, довольно много людей подходит к тренеру с единственным вопросом: «почему у меня не растут мышцы, как набрать мышечную массу?». Они работают с нормальными весами, жмут под 100 и тянут уже более 100 кг, а масса стоит на месте. Потеряв терпение, они бегут пробовать разные нежелательные методы, позволяющие получить быстрый и очень кратковременный результат. Затем все бросают, нанеся себе огромный вред.

В большинстве случаев ответ прост. Просчитайте количество БЖУ, которое вы потребляете за день. Вы увидите, что там мало белка. А если пару месяцев посидите на богатой белками пище и будете продолжать усердно заниматься — окружающие вас люди заметят результаты.

Бывают и сложные случаи, когда физиология организма настолько своеобразна, что плохо реагирует на силовой тренинг. Уровень тестостерона практически не колеблется от нагрузок, масса никак не меняется. Такое бывает. Но не стоит сразу же приписывать себя к этой категории, пока вы не попробуете пару месяцев посидеть на грамотном питании.

А еще бывает, что мы не видим внешних изменений, потому что созерцаем себя в зеркале ежедневно. Поверьте, если вы приходите к близким людям раз в месяц, например, они то заметят разницу.

Классика — хочу набрать мышечную массу.

35.23%

Хочу сбросить лишний вес и убрать живот.

49.05%

Моя цель — поддержание тонуса и хорошей физической формы.

14.09%

А я хожу в зал ради атмосферы! Гантели тягать я и дома могу! 🙂

1.63%

Проголосовало: 369

Суперсеты и круговые тренировки

Любая программа не вечна, желательно менять ее раз в 2-3 месяца. Можете использовать следующую информацию для того, чтобы сделать свою программу тренировок более разнообразной.

Суперсет — это несколько упражнений, которые выполняются без перерыва. Суперсет может выполняться для мышц синергистов и антагонистов. Например, чередование сгибания рук со штангой и разгибания рук на блоке — это суперсет для антагонистов. А жим штанги лежа и разведение рук с гантелями — для синергистов.

Суперсеты помогают преодолеть верхние силовые пороги, увеличивают выносливость. Они эффективны когда вы достигаете плато, когда нужно создать ударные нагрузки.

Круговая тренировка — это большое количество упражнений на разные группы мышц, которые выполняются друг за другом с очень коротким перерывом. Число повторов здесь 15 и более, желательно подход выполнять за 20-40 секунд. Данный вариант очень изнурительный и хорошо подходит для создания рельефа, сжигания жира.

В отличие от суперсетов, здесь лучше работать в тренажерах. Можете включить в свою программу раз в неделю круговой вариант.

Программа по тв похудеть — gallery-nail-bar.ru

программа по тв похудеть

Программы по похудению на ТВ столь многочисленны, что неискушенному зрителю без посторонней помощи не разобраться. Реалити, где в режиме реального времени участники стремятся достигнуть идеальных пропорций. Ток-шоу, в которых герои рассказывают о своих проблемах с лишним весом, а эксперты, психологи, медийные лица предлагают им помощь, поддержку, сочувствие. Вопросы похудения становятся предметами обсуждения и в передачах о здоровье, где ведущий беседует с врачами-диетологами о методах лечения ожирения и комплексных подходах к здоровому питанию.

Шоу. Одним из самых востребованных форматов теле. Для ускорения процесса похудения нужно составить четкий план, где все разложить по полочкам. Постановка конкретных целей и описание способов их достижения.

Они значительно упрощают задачу и настраивают на победу. Программу похудения нужно соблюдать не менее месяца. Содержание. Что такое программа снижения веса. Питание. Режим тренировок. Можно ли сбросить лишние килограммы за 30 дней. Как сбросить вес быстро. Самые эффективные программы, чтобы похудеть в ускоренном ритме. «Insanity» с Шоном Ти. Тренировки с Джиллиан Майклз. Бодифлекс. Пилокс. Кундалини-йога. Пошаговая программа: худеем. В дома. Программа похудения.

Оздоровительная программа «Помоги себе сам» для тех, кто хочет похудеть. Оздоровительная программа «Помоги себе сам» для тех, кто хочет похудеть. В течение первых 28 дней: 1. Питье чистой структурированной воды (до 2-х литров в сутки)- начинать пить постепенно, с 0,,7 литров в сутки и постепенно добавляя по 1 стакану в день и доводя до 2-х литров в сутки (в течение всей программы).

+1 стакан в день сок петрушки (на 1 стакан воды добавить 1 чайную ложку сока петрушки). + по 1/3 стакана 3 раза в день отвар корня лопуха. + 1 стакан солевого раствора (готовиться так: в 1. Программы, посвященные похудению, стали популярными 15 лет назад и до сих пор набирают миллионы просмотров. Мы с интересом наблюдаем, как герои борются с лишними килограммами, и не знаем, что на самом деле происходит за кадром. Оказывается, у телевизионщиков есть секреты, благодаря которым шоу становятся такими захватывающими.

И далеко не всегда их уловки безобидны. Комедия. Режиссер: Алексей Нужный. В ролях: Александра Бортич, Ирина Горбачева, Сергей Шнуров и др. В жизни Ани есть две главные любви – её парень Женя и еда. Из-за еды они и расстаются: Жене совсем не нравится, как Аня стала выглядеть. Аня не готова просто сдаться. При поддержке лучшей подруги и увлечённого здоровым образом жизни добряка Коли она пускается в увлекательное приключение, чтобы похудеть и обрести любовь и счастье.

Оставьте свой номер, и мы перезвоним Вам в ближайшее время!. В статье описаны самые популярные, тщательно отобранные нами онлайн-курсы по похудению.

Мы выбрали лучшие, чтобы вы не потерялись в многообразии школ, сервисов, марафонов и психологических тренингов по снижению веса.  Есть и не толстеть – счастье, доступное немногим. Содержание. Курс “Pro-питание для похудения” от Академии Здоровья Ольги Бутаковой.

Похудение для здоровья от Ольги Бутаковой. Система эффективного перехода на сыроедение от Дениса Терентьева. Рацион эффективного сыроеда от Дениса Терентьева. Как похудеть за месяц? Инструкция по применению. Статья, которая поможет вам скинуть лишний вес и не возвращать его. 24 февраля , Lifestyle / Фитнес.  Если хотите чего-нибудь сладенького, то не отказывайте себе в кусочке горького шоколада.

Чтобы не мучить себя во время походов в продуктовый, просто не забывайте поесть перед уходом. 3. Потреблять пищу вы должны по расписанию, в одно и то же время. Также надо перекусывать между основными приёмами пищи. Так ваш организм будет спокоен, и вы сможете ускорить обмен веществ и не испытывать чувство голода. 4. Движение. Вы должны двигаться. Погуляйте, пройдите пешком до работы или поднимитесь по эскалатору вверх.

Похожее:


  • Гречка не помогает похудеть

  • Можно ли похудеть с янтарной кислотой

  • Углеводы сколько в день чтобы похудеть

  • Как убрать аппетит и сильно похудеть

  • Камень в желчном и гипертония как похудеть

  • Ален кар как легко похудеть скачать
  • 28-дневный пошаговый план похудания для новичков

    Получите больше преимуществ от потери веса, постоянно делая здоровый выбор!

    Выяснение того, как и где начать, может быть самой сложной частью фитнес-путешествия. Если вы когда-либо участвовали в программе похудания, которая приводила вас в замешательство и замешательство, то вы знаете, о чем я говорю. Этот 28-дневный пошаговый план похудения для новичков совершенно другой! Он покажет вам, что именно вам нужно делать для достижения ваших целей в фитнесе, в самых простых возможностях.

    Программы экстремального похудания могут оказаться невозможными в вашем плотном графике. Между работой, школой, семьей и другими обязанностями у вас нет времени (или энергии), чтобы часами готовить еду и заниматься спортом. Поверь мне, девочка, мы поняли!

    28-дневный пошаговый план похудания для новичков

    К счастью, похудеть можно, если внести всего несколько небольших изменений в свой рацион, режим упражнений и образ жизни. Следующие изменения просты, легко вписываются в ваш плотный график и, что самое главное, эффективны!

    Здоровое питание

    Знаете ли вы, что если вы придерживаетесь правильной диеты, вы можете похудеть, даже если не можете тренироваться? Да, действительно! Это показывает, насколько важна правильная, здоровая диета.

    Предпосылка похудения на самом деле довольно проста: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете каждый день, вы худеете. Когда вы только начинаете, может потребоваться небольшая настройка, чтобы точно определить, сколько калорий требуется вашему организму каждый день.

    ПОДСКАЗКА : Этот пост о потреблении калорий для похудения — отличное место для начала!

    Как только вы узнаете число, вы можете применить следующие советы к своей диете, чтобы не сбиться с пути!

    Часто тренируются

    Включение упражнений в ваш новый распорядок здорового образа жизни значительно ускорит ваш прогресс.Следующие упражнения занимают максимум 20 минут, и их выполнение принесет вам по-настоящему потрясающие результаты. А еще лучше, мы выбрали тренировки для начинающих, которые можно легко выполнять дома!

    Связано: 3 гениальных способа превратить фитнес в повседневную рутину

    Что вам потребуется: коврик для йоги или полотенце / интервальный таймер / скамья или стул / легкий набор гантелей / средний набор гантелей / скакалка

    Что делать: Выполнять установленный распорядок каждый день.Не стесняйтесь переносить день отдыха на другой день недели, если хотите. Просто убедитесь, что вы когда-нибудь возьмете один!

    1 неделя

    Кардио — День 1: 15-минутная HIIT-тренировка с собственным весом в помещении

    Strength — Day 2: 6 движений для летнего оружия

    Кардио — День 3: Тренировка с собственным весом

    Отдых — День 4: Растяни! (по желанию или выходной)

    Strength — Day 5: 15-минутная круговая тренировка для тонуса и формирования всего тела

    Кардио — День 6: Кроссфит-тренировка дома

    Strength — День 7: Crazy 8’s All-Body Workout Challenge

    2 неделя

    Кардио — День 8: Жировая тренировка HIIT для верхней части тела

    Strength — Day 9: Укрепите спину и бицепс с помощью этих 8 основных движений

    Кардио — День 10: 20-минутный цикл Booty-Blast

    Отдых — День 11: Растяни! (по желанию или выходной)

    Strength — Day 12: 15-минутная круговая тренировка для тонуса и формирования всего тела

    Кардио — День 13: Домашняя тренировка для сжигания жира

    Strength — Day 14: 20-минутная силовая тренировка на Core

    3 неделя

    Кардио — День 15: 15-минутная HIIT-тренировка с собственным весом в помещении

    Strength — Day 16: 6 движений для летнего оружия

    Кардио — День 17: Тренировочный лагерь с собственным весом

    Отдых — День 18: Растяни! (по желанию или выходной)

    Strength — День 19: 15-минутная круговая тренировка для тонуса и формирования всего тела

    Кардио — День 20: Кроссфит-тренировка дома

    Strength — Day 21: Crazy 8’s All-Body Workout Challenge

    4 неделя

    Кардио — День 22: Жировая тренировка HIIT для верхней части тела

    Strength — Day 23: Укрепите спину и бицепс с помощью этих 8 основных движений

    Кардио — День 24: 20-минутный цикл Booty-Blast

    Отдых — День 25: Растяни! (по желанию или выходной)

    Strength — День 26: 15-минутная круговая тренировка для тонуса и формирования всего тела

    Кардио — День 27: Домашняя тренировка для сжигания жира

    Strength — Day 28: 20-минутная силовая тренировка на Core

    Здоровый образ жизни

    Вы когда-нибудь начинали неделю с чувством мотивации, но потом наступает вечер пятницы, и вдруг все становится не так просто? Я знаю; Я был там! Как мы сможем привести себя в форму, если будем начинать каждую неделю заново? Что, если бы я сказал вам, что вместо того, чтобы начинать каждый понедельник, вы можете сохранить импульс, изменив свои привычки на выходных?

    Что я имею в виду? Вам не нужно полностью отказываться от алкоголя или читмилов.Вам также не обязательно проводить выходные в тренажерном зале. Все, что вам нужно сделать, это научиться делать более здоровый выбор в целом.

    Делать нездоровый выбор, поправлять здоровье

    Выбирайте « Skinny Drinks », когда идете гулять с девушками. Вы по-прежнему можете наслаждаться низкокалорийными коктейлями, только не делайте это повседневным!

    Узнайте, как питаться здоровой пищей в ресторане . Выбирайте нежирный белок, приготовленный на гриле или жареном на гриле, всегда ешьте овощи и не просите приправ и соуса или вообще без них.

    Самое главное, не ругайте себя за ошибку. Одна ночь нездорового выбора вас не испортит. Вставай на следующее утро и возвращайся в нужное русло! Что бы вы ни делали, не бросайте! Это определенно не поможет вам быстрее достичь ваших целей.

    Наконец, когда дело доходит до тренировок на выходных, мыслите нестандартно. У вас не , а , чтобы ходить в спортзал (особенно в хорошую погоду). Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, считается тренировкой.Не хотите ходить или бегать на беговой дорожке в тренажерном зале? Отправьтесь в поход, покатайтесь на коньках или покатайтесь на велосипеде по городу! Не хотите поднимать тяжести? Уберите в гараже, займитесь садоводством или поиграйте с детьми на улице!

    Связано: Лучшие кардиотренировки для похудания


    Мы надеемся, что если у вас возникли проблемы, вы попробуете пошаговый план похудания этого 28-дневного новичка! Мы думаем, что вы будете действительно довольны тем, как вы при этом чувствуете и выглядите!

    После завершения этой программы вы можете либо повторить ее, либо попробовать один из следующих планов упражнений:

    Будьте в курсе всех наших новейших планов и программ тренировок, подписавшись на нас в Facebook, Pinterest и Instagram.

    Задача по снижению веса за 30 дней: успех с 5 числами

    2. Далее, калории закончились

    Во-вторых, нам нужно отслеживать количество калорий. Это калории, сожженные для поддержания жизни (уровень основного обмена), плюс калории, сожженные в результате упражнений.

    Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) + калории, сожженные во время тренировки = калории израсходованы

    Вариант 1: без использования Apple Watch или FitBit (менее точно)

    Здесь вы можете рассчитать свой BMR.

    Возьмите это значение и добавьте количество калорий, которые вы сожгли во время тренировки.

    Если у вас нет способа отслеживать калории во время тренировок, например, сжигаемые калории на беговой дорожке или пульсометре с нагрудным ремнем, используйте этот калькулятор для приблизительной оценки.

    Вариант 2: Использование Apple Watch или FitBit (более точно)

    И Apple Watch, и Fitbit сообщат вам, сколько «Всего калорий» вы сожгли за 24 часа.

    На Apple Watch откройте приложение «Активность» на телефоне и проведите пальцем вправо под целью «Переместить кольцо».Затем вы увидите «Активные калории» и «Всего калорий».

    3. Окончательное число: дефицит / избыток калорий

    Дефицит калорий или избыток калорий — это критическое число, которое нужно отслеживать во время 30-дневной программы похудания дома.

    Если у вас есть здоровый дефицит, вы на пути к похудению. Подробнее о том, что такое здоровый дефицит, скоро. Однако, если у вас есть излишки, вам нужно исправить курс.

    Вариант 1 (с использованием калькуляторов):

    Калорий в — (BMR + оценка сожженных калорий) = дефицит / избыток калорий

    Вариант 2 (с использованием Apple Watch или FitBit):

    Калорий в — Всего калорий = дефицит / избыток калорий

    Запишите дефицит или избыток калорий на трекере задач по снижению веса.

    Например, предположим, что ваш BMR составляет 2000 калорий, и вы сжигаете 600 калорий во время тренировки. Ваше общее количество калорий составляет 2600.

    Если вы хотите сбросить 1 фунт в неделю (это здоровый и устойчивый показатель потери веса), это 3500 калорий / 7 дней, что составляет дефицит в 500 калорий в день.

    калорий в — 2600 калорий = -500

    Решите это уравнение, и вы сможете определить, сколько калорий в или DCI должно составлять 2100 калорий. Во время этой месячной попытки похудеть достичь дефицита калорий в 500 калорий.

    Опять же, это должно привести к потере около фунта веса в неделю. Прежде чем перейти к нашим рекомендациям по потреблению здоровых калорий, давайте рассмотрим еще один пример.

    На картинке ниже вы можете видеть, что моя общая калорийность равна 2581. И мой ранее опубликованный снимок экрана показал, что мой DCI (в калориях) из приложения MyFitnessPal составил 2803.

    Итак, я бы проделал следующую математику.

    2803 (калории в) — 2581 (общее количество калорий) = 222 (избыток калорий).

    Если моей целью было похудеть, я не достигла ее 11 августа.Мне пришлось бы есть меньше или больше двигаться, чтобы достичь цели -500 калорий. К счастью, моей целью было сохранить или набрать вес, так что это точно.

    Zen To Slim: простой 5-шаговый план похудания

    Каждую пятницу в Zen Habits проводится День полезного для здоровья.

    Я думаю, что это будет немного спорным — теории похудания кажутся немного спорными, судя по прошлым сообщениям на эту тему, поскольку у людей есть очень твердые мнения о правильном способе похудения.

    Однако в этой статье не рассматривается какая-либо из этих теорий. Это простой план для людей, которым сложно похудеть.

    Этим людям не нужно вдаваться в научные теории, и они, вероятно, не хотят считать калории или делать какие-либо сложные вычисления. Им просто нужно несколько простых шагов, которые они могут сделать прямо сейчас, и которые будут работать.

    Когда я начал бегать в прошлом году и стал более здоровым (в конечном итоге стал почти веганом), я похудел более чем на 20 фунтов и не стал их употреблять.В этом году мой план тренировок пару раз нарушался из-за болезни, а затем из-за травмы спины, но в июле я вернулся в норму и уже чувствую изменения. Я уверен, что к концу года у меня будет довольно плоский живот, исключая любые травмы или тяжелые заболевания в будущем.

    Так или иначе, недавно несколько читателей спросили меня о моем плане похудания. Ну, я не сижу на диете и не делаю ничего слишком интенсивного. Я только что внес несколько простых изменений в образ жизни, одно за другим, и в результате чувствую себя намного здоровее. Снижение веса происходит медленнее, чем при некоторых более радикальных планах, но я чувствую, что они более постоянны, потому что я занимаюсь этим на всю жизнь, а не ради кратковременной потери веса.

    Если это звучит для вас правильно, ознакомьтесь со следующим планом. Конечно, все вы знаете, что я не врач, диетолог, сертифицированный личный тренер и не обладаю какой-либо квалификацией, чтобы давать советы. Вы знаете, что вам следует обратиться к врачу, прежде чем начинать подобный план, чтобы предотвратить любые серьезные последствия для здоровья. Однако этот план основан на советах экспертов, гораздо более знающих, чем я, и я могу засвидетельствовать, что он работает — для меня и для других, которых я знаю, которые делали аналогичные вещи.

    В этом плане нет ничего революционного. Это разумно и просто:

    План похудания

    Zen To Slim

    Шаг 1. Начните постепенное упражнение . Вместо того, чтобы пытаться изменить всю свою жизнь с помощью интенсивного плана похудания, мы начнем с малого. Все, что вам нужно, — это взять на себя обязательство двигаться не менее 10-15 минут каждый день в течение 30 дней подряд.

    Некоторые ключевые моменты:

    • Вид упражнения . Если вы уже бегаете, велосипедист или что-то в этом роде, начните очень и очень скромную программу возобновления этого упражнения. В противном случае ходьба, беговая дорожка, походы, велотренажер, гребля или что-то подобное подойдут. Отличная идея — смешивать упражнения, чередуя разные упражнения в разные дни. Фактическое упражнение не имеет значения, пока вы двигаетесь.
    • Здесь самое главное : начать очень легко.Люди, как правило, начинают с большим энтузиазмом, а затем выгорают, пропускают тренировку или две, и тогда план проваливается. В этом плане вы хотите идти коротко и медленно. Например, если вы обычно бегаете 3-4 мили, просто бегите 1-2 мили. Делайте примерно половину того, что вы думаете, что можете сделать. Вы всегда можете добавить больше позже.
    • Важно стараться делать это каждый день . Отмечайте свои успехи в своем календаре — золотые звезды всегда работают хорошо — и старайтесь сохранять отметки каждый день. Если вы можете выполнять короткие легкие тренировки и немного смешивать упражнения, вы можете делать это каждый день.
    • Выделите время, чтобы делать это каждый день . Если вы раньше успешно тренировались утром, используйте это время. В противном случае делайте это сразу после работы.
    • Прочность . Другой момент заключается в том, что вы можете выполнять силовые тренировки, но не делайте ничего слишком тяжелого в первые пару недель. Просто отжимания, скручивания, выпады, приседания без отягощений. Некоторым из вас это может показаться легким, но главное, опять же, — начинать медленно.
    • Просто запустите .Последний ключевой момент: если вы чувствуете сопротивление упражнениям, просто скажите себе, что вам нужно зашнуровать обувь и выйти за дверь. Как долго вы это делаете — неважно, даже 5 минут — это хорошо. Бьюсь об заклад, что как только вы начнете, вы захотите продолжать как минимум 15 минут.

    Шаг 2. Замените жирную и жирную пищу более здоровой пищей . Вы не сядете на диету. Но обратите внимание на то, что вы едите, и постарайтесь постепенно заменить более жирную и жирную пищу, которую вы едите (подумайте: фаст-фуд или жареная пища), более здоровыми альтернативами.

    Некоторые ключевые моменты для этого шага:

    • Примеры : если вы готовите жареную курицу, попробуйте запеченную. Если вы едите гамбургеры, попробуйте вегетарианский бургер или нежирный бутерброд с индейкой. Если вы едите пиццу, попробуйте приготовить пиццу самостоятельно с корочкой из магазина, соусом для пиццы, овощами и оливковым маслом без сыра. Вы уловили идею.
    • Постепенное изменение : Теперь вам не нужно менять все эти продукты в одночасье. Но после того, как вы выполните 30-дневную тренировку в Шаге 1, выполните вторую 30-дневную задачу, когда вы замените одну жирную пищу в день более здоровой альтернативой.Постепенно заменяйте все больше и больше жирной пищи более здоровой. Вы привыкнете к этому в течение месяца.
    • Упражнение : Также продолжайте ежедневные упражнения во втором месяце, постепенно увеличивая продолжительность тренировок, если можете.

    Шаг 3. Ешьте небольшими порциями, чаще . Как только вы начнете привыкать к менее жирной пище, попробуйте есть меньшими порциями и ешьте 5-6 раз в день вместо 3 больших приемов пищи.

    Некоторые ключевые моменты:

    • 5-6 приемов пищи : Хорошее расписание — завтрак, затем полдник, затем небольшой ранний обед, затем второй небольшой обед через пару часов, затем небольшой полдник, затем небольшой легкий ужин.Если это слишком много, просто попробуйте добавить полдник и полдник, а основные три приема пищи уменьшите.
    • Закуски : Убедитесь, что ваши закуски здоровые. К хорошим относятся фрукты, орехи, нежирные крендели, нежирный сыр, нежирный йогурт, нарезанные овощи.
    • Подождите : Во время еды попробуйте съесть только одну порцию среднего размера. Если вам хочется второй порции, подождите 20 минут и посмотрите, насытились ли вы. Важно, чтобы вы постепенно уменьшали порции и учились есть только до тех пор, пока не насытились, а не до тех пор, пока не лопнетесь.

    Шаг 4. Медленно увеличивайте нагрузку . После того, как вы проработаете месяц или около того, выполняя очень короткие и легкие тренировки каждый день, и ваше тело привыкнет к ежедневным упражнениям, вы можете постепенно их интенсифицировать.

    Некоторые баллы:

    • Продолжительность : Первое, что вам следует увеличить, — это продолжительность тренировок. Не тренируясь усерднее, сохраняя низкую интенсивность предыдущих тренировок, просто добавьте к тренировке 5 минут. Придерживайтесь этой новой продолжительности 2-3 тренировки, затем добавьте еще 5 минут.Ваша цель — примерно 40-45 минут (хотя, в конечном итоге, делать час один раз в неделю тоже неплохо).
    • Интенсивность : после того, как ваше тело привыкнет к более длительной тренировке, примерно раз в неделю попробуйте немного более интенсивную тренировку. Во-первых, сделайте продолжительность тренировки намного короче для этой интенсивной тренировки. Например, вместо 40 минут бега или ходьбы сделайте 20 минут. Во-вторых, усерднее работайте в интервалах. Например, сделайте 3-4 минуты в более быстром темпе, затем двигайтесь в легком темпе, затем в более быстром темпе и так далее.Обязательно сначала разогрейте, а в конце остыните. Когда вы впервые начинаете делать интервалы, делайте их только с немного большей интенсивностью, постепенно увеличивая ее по прошествии нескольких недель.
    • Hard-easy : если вы занимаетесь более длительными или более интенсивными тренировками, обязательно следуйте им легкой тренировкой. Например, если вы тренируетесь дольше 45 минут, на следующий день просто займитесь 20-25 минутами. Или, если вы делаете интервальные тренировки в один день, сделайте небольшую легкую на следующий день. Считайте более длительные или более интенсивные тренировки своими «тяжелыми» днями, и никогда не бывает двух тяжелых дней подряд — в противном случае вы можете получить травму или сгореть.

    Шаг 5. Замените сладкие продукты более полезными лакомствами . Следующая целевая область питания — сладкие продукты. Как и в случае с жирной пищей, попробуйте по очереди заменять ее более здоровой. Благодаря сочетанию меньшего количества жиров и сахара в вашем рационе и ваших физических упражнений, вы должны начать худеть намного быстрее на этом этапе.

    Несколько замечаний:

    • Задание : Как и в случае с жирной пищей, попробуйте еще 30-дневное задание со сладостями.Посмотри, сможешь ли ты целый месяц прожить без сладкого! Или попробуйте более постепенный подход и ешьте меньше с каждым днем.
    • Чит-день : Если вы попробуете месяц без сладкого, я предлагаю чит-день. Для меня суббота, когда я могу есть все, что захочу. Интересно, что в чит-дни я ем не так много десертов, как раньше. Не то чтобы я рос, хотя и не ограничиваю себя.
    • Альтернативы : Составьте список альтернатив сладостям, запаситесь ими и избавьтесь от сладостей в вашем доме.Например, если на закуску у вас обычно есть шоколадный батончик, лучше съешьте фрукты или овощи. Часто мы просто хотим что-нибудь перекусить.
    • Напитки : Если вы пьете газированные напитки или соки, сокращайте количество калорий исключительно за счет питьевой воды (за исключением, возможно, одной чашки кофе утром).
    • Цельнозерновые : если вы еще этого не сделали, поищите цельнозерновые альтернативы тому, что вы, возможно, едите, включая хлопья, хлеб, коричневый рис и т. Д.

    Лучший способ похудеть: 90-дневная диета

    Устали от чувства голода и неудач на низкоуглеводных диетах? Попрощайтесь с модными диетами и узнайте, как составить план игры для похудания, который улучшит ваше здоровье и принесет вам долговременные результаты.Этот пошаговый 90-дневный план действий научит вас, на чем следует сосредоточить свои усилия и как достичь целей, которые работают на вас!

    Как лучше всего похудеть?

    Лучший способ похудеть — это точно узнать, какие изменения вам, , необходимо внести, чтобы добиться результатов и сделать их привычкой.

    Легче сказать, чем сделать.

    Наука, лежащая в основе похудания, на самом деле не так уж сложна — если вы едите меньше калорий, чем сжигаете каждый день, вы худеете.

    Большинство из нас зацикливаются на выполнении этого метода. В конце концов, мы не можем жить в пузыре и избегать соблазнов, стресса, гормонов и всего остального, что время от времени неизбежно сбивает нас с толку. Не говоря уже о том, где нужно сосредоточить нашу энергию, у каждого из нас может быть разное.

    Цель этого двенадцатинедельного плана — отработать привычки и узнать, какие шаги вам, , нужно предпринять, чтобы добиться результатов. Дело не в том, чтобы делать каждый день идеально.

    Если вы с самого начала настроите свои ожидания на принцип «все или ничего», вы почти гарантированно проиграете.Во-первых, потому что неудача — это часть процесса — то, как мы учимся, растем и становимся лучше.

    Если вы будете сдаваться каждый раз, когда терпите неудачу, вы никогда этого не поймете.

    Вот почему первый шаг к любому успешному плану похудания — это правильное мышление.

    Почему 90 дней?

    Реальные изменения требуют времени. Мы не занимаемся быстрыми решениями, которые не оправдывают ожиданий или не оправдывают ожиданий. Мы хотим помочь вам преодолеть препятствия и добиться значимых результатов, которые останутся неизменными и станут частью вашего образа жизни.

    Посвятите себе 90 дней и посмотрите, к чему это приведет.

    Шаг 1. Правильное мышление

    Для этого вам нужно всего две вещи: терпение и последовательность. Наряду с некоторой любовью к себе в довершение всего.

    Это самая сложная часть. Многие из нас хотят быстро похудеть и сразу перейти к конечному результату. Но правда в том, что извлеченные уроки становятся строительными блоками для нового вас.

    Более того, получение результатов требует времени.Вы не попали туда, где находитесь сейчас, за ночь, поэтому вы не можете рассчитывать, что это изменится так же быстро.

    Диеты для похудания могут показаться временными, но единственный способ добиться успеха — это добиться реальных изменений и выработать привычки, необходимые для достижения результатов. Устранение всего сразу не означает, что вы придерживаетесь устойчивого подхода. Наибольшее влияние могут оказать небольшие изменения.

    Думайте о следующих трех месяцах как о практике для долгосрочного успеха.

    Чем последовательнее вы над этим работаете, тем лучше у вас получается. И чем больше времени вы дадите себе, чтобы добиться успеха, тем успешнее вы станете.

    Это значит быть добрым к себе. И нормально находить свой собственный путь. То, что работает для других, может быть не лучшим путем для вас. Иногда вам нужно примерить несколько вещей, прежде чем вы найдете то, что вам больше всего подходит.

    Реализуйте это действие

    Старайтесь изо всех сил, чтобы перестать сравнивать себя с другими, и начните изучать, что нужно вашему телу, изнутри.

    Тогда перестаньте думать о результатах и ​​начните думать о человеке, которым вы должны стать, чтобы получить эти результаты.

    Вы видите, что большинство из нас неправильно ставят цели. Мы сосредотачиваемся на результатах, таких как рост пресса, а не на том, кем нам нужно стать, чтобы этого добиться. Если вы хотите, чтобы ваши результаты оставались неизменными, это требует реальных изменений. Результаты — это просто побочный эффект от того, что вы станете лучшей версией себя.

    Найдите минутку и подумайте о своей большой цели. Кто этот человек?

    Вы бегун?

    Кто-то, кто готовит обед каждую неделю?

    Спортсмен?

    Запишите. «Я такой человек, который… ..»

    Теперь верьте этому. И скажите себе, что вы такой человек. И продолжайте повторять себе это в течение следующих 90 дней, пока вы доказываете это своими действиями.

    Шаг 2. Составьте план

    Многие люди считают свой успех силой воли или сильной мотивацией, но на самом деле это только часть истории.

    Ваша основная решимость и решимость определенно важны и помогут вам продолжать работу, когда вы добиваетесь результатов, но что произойдет, если вы неизбежно проиграете?

    Иногда все сводится к чистой решимости.

    Но чем более систематизированным вы можете сделать свои привычки, тем меньше вам нужно полагаться на личную стойкость. Исследования показывают, что наличие заранее спланированной стратегии может помочь удвоить ваши шансы на успех (1).

    Это означает постановку целей для работы и планирование или приготовление еды на каждую неделю. А также подумайте о том, как вы справитесь с искушениями, прежде чем они окажутся перед вами.

    Если вы знаете, что приближается мероприятие, связанное с питанием, убедитесь, что под рукой есть варианты, которые подходят вашему рациону — заранее проверьте меню, упакуйте полезные продукты или поешьте заранее.Или, если вы планируете заниматься чем-то, все же подумайте, что вы собираетесь получить, и заранее установите для себя ограничения.

    Так с чего же начать?

    Я мог бы легко сесть здесь и сказать вам, что прямой путь к потере веса следующий:

    Определите, сколько калорий в день вам нужно, чтобы похудеть, и съешьте это количество. Продолжайте делать это, пока, наконец, не добьетесь результатов.

    Да, это основные необходимые шаги, но их выполнение может варьироваться.Для некоторых простое изменение выбора продуктов питания — например, отказ от газировки или мороженого — может помочь снизить потребление калорий. Для других это уменьшение размеров порций или увеличение сжигаемых калорий с помощью упражнений.

    Уловка состоит в том, чтобы найти небольшое изменение поведения, которое окажет на вас наибольшее влияние — это может потребовать некоторых проб и ошибок.

    Начните свое путешествие по снижению веса с пристального внимания к своему существующему поведению в отношении здоровья и действительно спросите себя: «Какие изменения окажут наибольшее влияние?».Затем выясните, какие действия вам нужно предпринять, чтобы внести это изменение.

    Все еще не уверены? Вот несколько советов по снижению веса, основанных на фактах, которые работают для многих:

    1. Следите за приемом пищи.

    Ответственность за себя и внимание ко всему, что вы едите и пьете, может творить чудеса. Кроме того, отслеживание — это, безусловно, самый простой способ убедиться, что вы придерживаетесь своих целей по калориям.

    Начните отслеживать потребление сегодня и загрузите бесплатное приложение Trifecta.

    2. Ешьте больше овощей

    Замена овощей вместо других продуктов — это простой способ избавиться от калорий, даже не чувствуя этого. Некрахмалистые овощи богаты питательными веществами и очень низкокалорийны — чашка цветной капусты содержит всего 30 калорий по сравнению с чашкой коричневого риса, в которой более 200 калорий. Цветная капуста с рисом кому-нибудь?

    3. Завтракайте

    На самом деле, то, сколько раз вы едите в день, не имеет такого значения, как то, сколько вы едите каждый день, но некоторые исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием белка может помочь вам контролировать аппетит в течение дня (2,3, 4).Более того, одно исследование показало, что здоровый завтрак может поддерживать контроль уровня сахара в крови (5).

    4. Ешьте больше нежирных белков

    Большое количество исследований показывает, что употребление большего количества белка может помочь вам почувствовать насыщение и уменьшить тягу (6,7,8,9). Более того, диеты с высоким содержанием белка связаны с улучшением состава тела, что помогает защитить вашу безжировую мышечную массу.

    5. Сократите потребление сладких продуктов

    Прием пищи с высоким содержанием сахара не только может вызвать скачок уровня инсулина, но и многие продукты с добавлением сахара и богатые сахаром продукты (например, очищенные зерна и фруктовый сок), как правило, являются источником пустых калорий.Это означает, что они обеспечивают энергию, но не обеспечивают много питательных веществ, и являются отличным вариантом сократить количество калорий в своем рационе!

    6. Двигайтесь дальше

    Любая форма движения, в том числе простое ерзание в течение дня, может увеличить сжигание калорий и способствовать снижению веса. Итак, в зависимости от того, где вы находитесь в плане физической подготовки, просто начать с ходьбы или упражнений с собственным весом может быть именно тем, что вам нужно.

    Реализуйте это действие

    Не торопитесь и начинайте с одной или двух небольших целей за раз.

    Это важно.

    Не пытайтесь перестроить всю свою жизнь сразу. Небольшие изменения могут оказать огромное влияние, если вы сделаете стратегический выбор.

    Выберите конкретное поведение вместо общих обязательств. Например, вместо того, чтобы есть меньше сахара, попробуйте что-нибудь вроде этого:

    • «Я заменю ночную порцию мороженого на чашку клубники»

    Или вместо того, чтобы говорить себе, что вы будете больше тренироваться, попробуйте следующее:

    • «Я буду ходить 30 минут в обед пять дней в неделю».

    Умные цели достижимы и измеримы. Кроме того, вы получаете все хорошие эндорфины, когда настраиваете себя на четкую букву «W».

    Вы также можете включать положительные и отрицательные отзывы.

    • Вознаграждение за прогресс (непродовольственными способами). Будь то массаж, выходной на работе, объявление о личной победе в социальных сетях, покупка новой одежды и т. Д. Найдите несколько золотых морковок, которыми вы можете повесить, чтобы стимулировать себя.
    • Устраивайте препятствия, чтобы усложнить вредные привычки.Выключайте телевизор из розетки, держите нездоровую пищу вне поля зрения или не покупайте ее, чистите зубы после еды или оставьте бумажник дома, чтобы не ходить на обед.

    Запишите свои цели.

    Я буду (что), (как часто), (когда).

    Затем, через пару недель, если вы достигли своей цели (целей), поднимите их на ступеньку выше, усложнив их или добавив в план игры еще одну небольшую цель. Если у вас все еще есть дела, подумайте об изменении цели или продолжайте ее, пока не станет легче.

    Чтобы стать официальным бомбардиром, повторяйте этот процесс каждые две недели.

    Придерживайтесь своих целей по калориям и добивайтесь максимальных результатов с этим бесплатным набором инструментов для приготовления еды для похудения. Руководство, написанное RD, в комплекте с планировщиком макро-блюд, списками продуктов и советами экспертов, которые помогут вам быстро похудеть.

    Шаг 3. Отслеживайте свой прогресс

    Возможно, одна из самых приятных составляющих любых изменений — это результат. Так как же определить, что вы на правильном пути?

    Теоретически, чтобы терять полкилограмма в неделю, вам нужно сократить на 500 калорий в день.Зная это, вы можете приблизительно оценить, сколько веса вы можете потерять со временем.

    Однако, когда дело доходит до похудения, успех — это не только число на весах. Иногда колебания веса могут сбить вас с курса, даже если вы все делаете правильно.

    Модель калорий, как бы идеальна ни была на бумаге, не всегда работает идеально на практике. Есть много вещей, которые могут помешать этому основному принципу, например, изменение веса воды, гормонов, стресс, сон и человеческие ошибки.

    Нам нравится представлять себе наш путь похудания как прямую линию, но на самом деле это больше похоже на серию побед и неудач, которая ведет к желаемому результату.

    Когда результаты приходят не сразу или, что еще хуже, весы показывают прибавку в весе, это может сильно обескураживать. Знание того, чего ожидать и как понять, окупается ли ваш тяжелый труд, — это огромная часть того, чтобы вы двигались к своей конечной цели.

    Колебания веса — это 100% нормальное явление, которое вы не можете полностью контролировать.Пока вы постоянно стремитесь достичь своей цели по калориям, вы будете двигать стрелку в правильном направлении.

    Привести в действие

    Сосредоточьтесь на последовательности, а не на совершенстве. Помните, что любой прогресс — это прогресс … независимо от того, насколько он мал.

    Чтобы не расстраиваться, научитесь сосредотачиваться на результатах с течением времени, а не только на ежедневном прогрессе. Взвешивайтесь не реже двух раз в неделю, примерно в одно и то же время дня, и записывайте результаты. Это предоставит вам диаграмму взвешивания и более четко покажет постепенное уменьшение или увеличение в целом.

    Вы также можете сохранять мотивацию и показывать свои успехи с помощью фотографий. Делайте ежедневные или еженедельные фотографии прогресса, чтобы наглядно показать, насколько хорошо ваша тяжелая работа окупается.

    Другие способы измерения вашего прогресса:

    • Повышенная энергия и выносливость
    • Улучшение настроения и ясность ума
    • Повышенная прочность и производительность
    • Различная примерка одежды
    • Физические измерения
    • Измерение жира

    Шаг 4 — Обеспечение устойчивости

    Хорошо продуманный план — это только половина дела.Как вы сохраните свои результаты в долгосрочной перспективе?

    Ключ к тому, чтобы продолжать упорный труд, — это научиться любить процесс и понять, как выглядит баланс для вас.

    Найдите способы улучшить свое питание и больше заниматься спортом, которые вам действительно нравятся.

    Если вы ненавидите еду, выберите стиль питания с теми продуктами, которые вам нравятся. А если вы ненавидите тренажерный зал, выйдите на улицу и найдите хобби, которое сжигает калории — например, походы, катание на лыжах или плавание.

    Не забудьте пустить пыль в глаза. Вопреки распространенному мнению, диета и лишения не должны идти рука об руку. Можно вести здоровый образ жизни и при этом время от времени пускать пыль в глаза.

    Следуйте правилу 80/20 и старайтесь удерживать 80% своего потребления, оставляя себе 20% пространства для маневра.

    Наконец, не стоит недооценивать влияние социальной поддержки. Присоединяйтесь к тренажерному залу с чувством общности или найдите себе ответственного партнера, который сделает это вместе с вами.

    Привести в действие

    Продолжай! Не бойтесь пробовать разные продукты и заниматься спортом, пока не выясните, что лучше всего подходит для вас.

    В тот момент, когда это перестает казаться невозможным, и вы начинаете получать удовольствие от заботы о себе, вы понимаете, что делаете что-то!

    Загрузите этот бесплатный набор инструментов для приготовления еды для похудения, чтобы приступить к достижению своих целей прямо сейчас!

    Простые планы тренировок для похудания (от начального до продвинутого)

    Вы пытаетесь похудеть, подтянуть и привести в тонус свое тело? Вы будете худеть более эффективно, если составите еженедельный план тренировок, чтобы похудеть. Когда вы составляете план тренировки для похудения, вы не можете догадываться в последнюю минуту, когда пора выполнять упражнения.А когда тренировки спланированы заранее, более вероятно, что вы их завершите и достигнете желаемого веса.

    План для начинающих

    Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует уделять упражнениям средней интенсивности 150-300 минут в неделю. Это может показаться много, но если вы разберетесь, это займет всего 20 или 30 минут в день. Кроме того, когда вы впервые начинаете свой план тренировки для похудения, вы начинаете с нижнего предела этой рекомендации.

    Как человек начального уровня, ваша главная цель должна заключаться в том, чтобы выполнять упражнения почти все дни недели. Выбирайте занятия, которые вам нравятся и которыми легко заниматься.

    Ходьба — отличный выбор для многих начинающих тренирующихся, потому что вы можете заниматься ею практически где угодно и для этого не требуется никакого модного оборудования. Онлайн-тренировки и силовые тренировки дома тоже полезны для вашего тела.

    Прежде чем начинать любую еженедельную программу упражнений, вы должны проконсультироваться с врачом и следовать другим его рекомендациям или ограничениям, чтобы оставаться здоровым.Затем вы можете комбинировать несколько различных видов деятельности, чтобы составить график тренировок для похудания всего тела, чтобы похудеть и сжечь жир.

    • Понедельник (30 минут): ходьба средней интенсивности
    • Вторник (20 минут): Простая силовая тренировка дома
    • Среда (30 минут): прогулка средней интенсивности
    • Четверг (20 минут): Простая домашняя силовая тренировка
    • Пятница (30 минут): Ходьба средней интенсивности
    • Суббота (20 минут): Релаксационная онлайн-йога
    • Воскресенье: (30 минут) Веселый и легкий день кросс-тренинга (поездка на велосипеде, плавание или онлайн-урок аэробики)

    Всего упражнений в неделю: 180 минут

    План для упражнений среднего и продвинутого уровней

    По мере того, как вы становитесь сильнее и в хорошей форме, вы сможете добавлять несколько минут к каждой своей ежедневной тренировке.Обязательно добавляйте минуты постепенно, чтобы избежать выгорания. В конце концов, вы хотите, чтобы ваш еженедельный план тренировок составлял 250 минут или более для эффективного похудения.

    Ваш план тренировок для похудения также должен усложняться по мере повышения вашего уровня физической подготовки. Лучшие тренировки для сжигания жира выполнять труднее. Когда вы станете сильнее, вы сможете включать их в свою программу упражнений (при условии, что вы достаточно здоровы для активной деятельности).

    Этот пример еженедельной программы упражнений включает силовые тренировки для наращивания мышц, аэробные тренировки для сжигания жира и тренировки на гибкость для снижения стресса и сохранения здоровья вашего тела.

    • Понедельник (45 минут): круговая тренировка средней интенсивности с отягощениями
    • Вторник (20 минут): HIIT-тренировка дома или на улице
    • Среда (30 минут): Легкое восстановление, растяжка и ходьба
    • Четверг (45 минут): круговая тренировка средней интенсивности с отягощениями
    • Пятница (20 минут): Интервалы дневной ходьбы / бега высокой интенсивности
    • Суббота (30 минут): день восстановления релаксационная йога
    • Воскресенье (75 минут): бег трусцой, поход или прогулка средней интенсивности

    Всего упражнений в неделю: 265 минут

    Когда вы увидите результаты

    Многие спортсмены хотят знать, как долго им следует придерживаться своего еженедельного плана тренировок, прежде чем они начнут видеть результаты похудания.Ответ зависит от обстоятельств.

    Если вы тренируетесь ежедневно, ко второй неделе вы должны начать замечать улучшения в том, как ваше тело выглядит и чувствует себя. Конечно, количество похудания, которое вы теряете, также будет зависеть от создания правильного энергетического баланса для похудания (т. Е. От того, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете).

    Чтобы план тренировок был более эффективным, убедитесь, что вы совмещаете программу упражнений со здоровой диетой, богатой нежирным белком, фруктами и овощами.Одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди, сидящие на диете, — это переедание после тренировки. Не попадитесь в эту ловушку. Ежедневно занимайтесь спортом, следите за количеством калорий, которые вы потребляете каждый день, и следите за тем, чтобы добиться результатов.

    Слово Verywell

    Если вы участвуете в полноценной и сбалансированной программе упражнений, вы должны увидеть значительные улучшения в составе, размере и весе вашего тела в течение одного-трех месяцев. Вы даже можете достичь желаемого веса за этот период времени. Но помните, что для снижения веса вам нужно будет продолжать заниматься спортом на регулярной основе.Внесите изменения в свой еженедельный план тренировок и найдите новые занятия, которые вам нравятся, чтобы оставаться здоровым и спортивным.

    Как начать первые 30 дней своего пути к снижению веса | Снижение веса

    Независимо от того, находитесь ли вы в самом начале своего пути к снижению веса или пересматриваете свой план игры после выхода на плато, реалистичная и устойчивая стратегия является обязательной в течение первых 30 дней и позже.

    Чтобы успешно похудеть и поддерживать его, важно придерживаться питательной диеты и создать дефицит калорий (немного меньше калорий, чем в повседневной жизни и упражнениях), добавить регулярные движения, эффективно справляться со стрессом, убедитесь, что вы высыпаетесь, окружите себя поддерживающим сообществом и сохраняйте мотивацию перед лицом неизбежных проблем и неудач.

    Хорошая новость в том, что вам не нужно полностью менять свой образ жизни, чтобы похудеть — простой способ вернуться к основам — лучший способ. Вот почему мы разбили его для вас, неделя за неделей, в течение первых 30 дней (или всякий раз, когда вам нужен здоровый сброс).

    Посвятите первую неделю тому, чтобы подготовить свой разум, окружающую среду и распорядок дня для поддержки здорового образа жизни.

    «Обычно во время усилий по снижению веса мотивация увеличивается и уменьшается, поэтому крайне важно, чтобы вы четко сформулировали« почему »с точки зрения причины, по которой вы в первую очередь участвуете в усилиях по снижению веса», — говорит Кэти. Рикель, доктор философии, клинический психолог и генеральный директор Structure House, жилого дома для контроля веса в Дареме, Северная Каролина.

    Это увеличивает ваше чувство автономии или самоконтроля и помогает вам сместить вашу точку зрения с «я должен» есть более здоровую пищу и заниматься спортом на «я хочу» создать новые привычки, чтобы приблизить меня к той жизни, которую я хочу, тем самым давая вам возможность внести позитивные изменения, — добавляет Алан Чу, доктор философии, директор лаборатории исследования мотивации и производительности и председатель программы психологии спорта, физических упражнений и производительности Университета Висконсина в Грин-Бей.

    ДЕЙСТВИЯ:

    • Напишите или составьте список своих «почему», от наличия энергии, чтобы не отставать от своих детей или партнера, до ощущения комфорта в своем теле.
    • Создайте доску визуализации или коллаж со своим «почему».
    • Напишите письмо от своего будущего (после достижения целей по снижению веса) нынешнему, описывая все способы, которыми ваша жизнь улучшилась в результате ваших усилий.
    • Разместите заметки по всему дому, например, на зеркале в ванной или холодильнике, с мантрами, фотографиями или напоминаниями о том, «почему».

    Постановка целей и отслеживание прогресса важны для любого плана похудания, но для реалистичных целей, которые вы действительно можете достичь, вам нужно сначала определить базовый уровень.«Понимание вашей отправной точки поможет вам определить, где внести значимые изменения, которые принесут вам желаемые результаты», — подтверждает Кристель Орум, сертифицированный личный тренер и владелец Diabetes Strong and Diabetic Foodie.

    «Это также начало осознанного питания, практики на всю жизнь, которая может занять всю жизнь, чтобы полностью развиться, но может помочь вам есть меньше и получать больше удовольствия от того, что вы едите, а также улучшить ваши отношения с едой», — добавляет Одра Уилсон. RD, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, сертифицированный специалист по ожирению и управлению весом в Центре метаболического здоровья и хирургической потери веса Северо-Западной медицины при больнице Делнор.

    ДЕЙСТВИЯ:

    Правильный сон, управление стрессом и гидратация необходимы для вашего общего здоровья и усилий по снижению веса. Если они не покрыты, похудеть намного сложнее, когда вам приходится бороться с повышенной тягой к комфортной пище из-за некондиционных гормонов голода из-за недосыпания и стресса или чувства голода и недостатка энергии из-за того, что вы недостаточно пьете вода.

    ДЕЙСТВИЯ:

    • Установите постоянное время отхода ко сну и пробуждения, чтобы каждую ночь вы могли спать 7–9 часов.
    • Сделайте свою спальню убежищем для сна — прохладной, темной и удобной.
    • Включите простой утренний и вечерний распорядок дня, чтобы уменьшить стресс с помощью медитации, легкой растяжки или других действий по уходу за собой.
    • Держите под рукой бутылку с водой или большой стакан воды, чтобы выпить, когда вы впервые проснетесь.

    Теперь, когда вы построили трамплин, составьте план питания и движений и замените перфекционизм состраданием к себе.

    Сосредоточение внимания на прогрессе повышает ваш драйв и уверенность в себе, в то время как внимание только на результат (число на шкале) может повредить мотивации, когда вы не получаете желаемых результатов, — говорит Чу.Вот почему цели SMART, основанные на прогрессе, которые являются конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и привязанными ко времени, являются вашим секретным оружием для похудания.

    Используя информацию, собранную вами в течение недели 1, взгляните на свое базовое потребление калорий и макроэлементов, а также на количество шагов. Затем установите цель по калориям для медленной и устойчивой потери веса и цель по количеству шагов, которая имеет смысл для вас и вашего образа жизни. Используйте приложение MyFitnessPal для отслеживания своего прогресса, чтобы вы могли замечать тенденции и делать более здоровый выбор.

    ПРИМЕРЫ УМНЫХ ЦЕЛЕЙ:

    Чтобы не чувствовать себя обделенным во время вашего пути к снижению веса, сместите свое внимание с «отказа» от высококалорийных полуфабрикатов и сладких напитков на «добавление» вкусных низкокалорийных цельных продуктов в свой рацион, — предлагает Рикель.

    ДЕЙСТВИЯ:

    • Испытайте себя на этой неделе, попробуйте один новый фрукт или овощ в кулинарном приключении с новыми рецептами и кухнями.
    • Добавьте больше овощей к обеду и ужину, добавляя их в супы, соусы, салаты и т. Д.«Как бы вы ни нарезали их, овощи полны питательных веществ и помогут сократить количество калорий, сохраняя при этом чувство сытости во время еды», — отмечает Уилсон.
    • Найдите сытные обмены на некоторые калорийные лакомства, такие как «приятный» крем из банановых ягод вместо традиционного мороженого или газированной воды на половину дневной нормы газировки. Если нет ничего лучшего, чем побаловать себя сладостями, съешьте порцию меньшего размера или измените потребление в другом месте, чтобы придерживаться общей цели по калориям.

    «Для того, кто раньше не придерживался здоровых привычек, поддерживать их может быть сложно и утомительно», — говорит Чу.Что еще хуже, если вы считаете себя «ленивым» из-за «плохой еды», это может лишить мотивации и вызвать еще более худшие привычки (подумайте: «Я уже ел плохо. Я мог бы съесть больше нездоровой пищи»)

    Здесь отношение к себе, как к близкому другу, или выработка мышления сострадания к себе может помочь сохранить вашу мотивацию и защитить вас от негативных мыслей. На протяжении этой недели старайтесь замечать, когда вы жестко относитесь к себе, и проявляйте сострадание к себе вместо токсичного перфекционизма.

    ЗДЕСЬ КАК ЭТО СДЕЛАТЬ В МОМЕНТ:

    • Будьте внимательны и признайте свои чувства («Я чувствую себя очень встревоженным и расстроенным прямо сейчас.»)
    • Напомните себе, что это обычный человеческий опыт («Каждый иногда так себя чувствует»).
    • Будьте добры к себе («Я буду сострадать к себе»)

    Обдумайте свой первый раунд целей SMART, ставьте новые и нанимайте друзей и родственников, которые помогут вам достичь их в долгосрочной перспективе.

    Отслеживание целей требует времени, поэтому выделяйте 10–20 минут каждую неделю, например, в воскресенье вечером или в понедельник утром, чтобы следить за своим прогрессом и ставить новые цели. Вместо того, чтобы обижаться на себя, если вы не достигли целей, используйте эту информацию, чтобы установить РАЗУМНЫХ целей (с оценкой и пересмотром), — предлагает Чу.

    ДЕЙСТВИЯ:

    • Оцените свой прогресс. Вы достигли своих целей или проиграли? Как и почему?
    • Пересмотрите свои цели, чтобы облегчить их, если вы не смогли их достичь, или сделайте на ступень выше, если вы добились успеха.

    Если вы достигли цели по калориям, увеличили количество шагов или просто сумели отслеживать и то, и другое в течение всей недели, этот прогресс стоит отметить. «Чтобы повысить свою мотивацию, найдите способы признавать значимые победы каждую неделю, независимо от того, сбросили ли вы килограммы», — говорит Рикель.

    ДЕЙСТВИЯ:

    • Наклейте красочные стикеры или отметьте галочкой свой график или календарь, чтобы отмечать дни или недели, когда вы достигли цели или установили личный рекорд.
    • Вознаградите себя непродовольственным призом, например новым спортивным снаряжением или веселым мероприятием на выходных.

    Если у вас была трудная неделя, не забудьте проявить сострадание к себе. Для серьезных изменений в образе жизни требуется время, и исследования показывают, что позитивный разговор с самим собой помогает быстрее достичь своих целей.

    Регулярные тренировки не только помогают склонить баланс калорий в вашу пользу, чтобы облегчить поддержание веса, но также повышают уровень настроения и уменьшают стресс.Чтобы быть последовательным, вы не должны бояться тренировки — напротив, это должно быть то, что вы искренне любите и с нетерпением ждете. «Выберите тренировку, которая соответствует вашему распорядку и образу жизни, и пригласите семью или друзей, чтобы присоединиться к ней», — говорит Чу.

    ДЕЙСТВИЯ:

    • Выберите тип упражнений, который является оптимальным балансом сложных, но доступных, например, поднятие тяжестей один раз в неделю с целью в конечном итоге поднимать 2–3 раза в неделю или оживленные прогулки, чтобы постепенно перейти к ходьбе или бегу на 5 км.
    • Найдите в своей жизни кого-нибудь, кто ценит фитнес и здоровый образ жизни так же, как и вы, и соглашайтесь на регулярные проверки, если вы не можете тренироваться вместе.
    • В дни, когда вам не хочется тренироваться, попробуйте уменьшить сложность или установить цель, просто чтобы начать тренировку (например, разрешите себе остановиться через 15 минут). «Как только вы это сделаете, вы, скорее всего, будете чувствовать себя лучше и тренироваться дольше, чем ожидалось», — отмечает Чу.

    В последнюю неделю первого месяца посмотрите, как далеко вы продвинулись, и добавьте структуру, чтобы изменения в здоровом образе жизни были более устойчивыми.

    К настоящему времени вы должны иметь хорошее представление о том, как ставить, отслеживать и достигать целей SMART. Как и на прошлой неделе, найдите время, чтобы оценить свои успехи и неудачи. Затем поставьте новые, УМНЫЕ цели, которые нужно решить на этой неделе.

    Имейте в виду, что «каждые 2–4 недели также рекомендуется пересматривать свою цель по калориям и вносить необходимые корректировки для борьбы с плато потери веса», — отмечает Орум.

    Когда дело доходит до здорового питания, заблаговременное планирование может помочь вам сэкономить калории и деньги за счет сокращения количества импровизированных поездок и заказов на доставку.Начиная с этой недели, назначьте день для планирования приема пищи.

    ДЕЙСТВИЯ:

    • Следуйте этому базовому шаблону для покупок продуктов на неделю: 4–5 постных источников белка (таких как фасоль и бобовые, тофу, рыба, курица, яйца и индейка), 2–3 сложных углевода (сладкий картофель, коричневый рис, киноа, цельнозерновые макароны) и 4+ овощей (смесь зелени, капусты, брокколи и цветной капусты, спаржа, морковь), — предлагает Вёсник.
    • Покупайте предварительно нарезанные, вымытые и замороженные продукты, чтобы их было легко использовать.
    • Используйте метод тарелки для здоровых размеров порций при каждом приеме пищи (заполните половину тарелки некрахмалистыми овощами, такими как листовая зелень, четверть белком и четверть сложными углеводами).

    Похудеть — это непросто, и первый месяц вашего плана похудания — это только начало жизненного пути к здоровью. Если вы изо всех сил пытаетесь добиться результатов, придерживаетесь рутины или боретесь с проблемами образа тела, не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью. В зависимости от ваших потребностей поставщик медицинских услуг, зарегистрированный диетолог, психолог или сертифицированный личный тренер могут помочь вам решить основные проблемы со здоровьем и составить для вас идеальный план.

    Первоначально опубликовано в марте 2016 г., обновлено дополнительной информацией

    Получите удовольствие от работы с диетологом, тренером и тренером — прямо у вас под рукой. Go Premium для получения экспертных рекомендаций и эксклюзивных инструментов, которые помогут вам достичь ваших личных целей в отношении здоровья.

    Программа похудания Кимберли Снайдер

    В: Как мне получить доступ к информации после покупки Дорожной карты?

    A: Приобретая 30-дневную дорожную карту для здорового похудения, вы получаете доступ к онлайн-программному обеспечению, в котором хранятся все ваши материалы.У вас сразу же будет пожизненный доступ к этим материалам… и вы сможете начать дорожную карту, как только захотите. Я также создал транскрипты видео и загружаемые PDF-файлы, чтобы вы могли сохранить контент на свой компьютер, телефон или планшет и получить к нему доступ к чему угодно.

    Q: Я всегда терплю неудачу в «диетах», чем это отличается?

    A: Нам часто задают этот вопрос, и вы будете счастливы узнать, что мы разработали эту Дорожную карту здорового веса специально для вас — с учетом именно этой проблемы.

    Нам нравится думать, что это надежно, потому что у вас есть все необходимое для вашего успеха. У вас будут полные списки покупок, ежедневные планы питания, информация о том, как готовить порциями и когда есть!

    Ваши бонусные материалы помогут вам не сбиться с пути и оставаться мотивированными и сосредоточенными в течение всего 30-дневного периода и дольше. Комбинирование блюд — важная часть программы, и после 30 дней правильного комбинирования продуктов вы больше никогда не захотите возвращаться!

    Эта пошаговая программа — самый простой способ следовать образу жизни Beauty Detox.И это действительно образ жизни… не диета. Если вы знакомы с какой-либо из моих книг, эта программа — лучший способ легко включить эти принципы в свою жизнь.

    Q: Я борюсь с программами похудания, потому что я всегда голоден. Я буду голоден на этой программе?

    A: Хотя я не могу гарантировать, что вы никогда не почувствуете голод, особенно в первые несколько дней, когда ваше тело приспосабливается к новому способу питания, но это не продлится долго! Многие диеты, которые вы, вероятно, пробовали в прошлом, ограничивают калории, группы продуктов и углеводы.Эти ограничения означают, что вы, вероятно, голодны большую часть дня, и вам придется «побелеть». Фу.

    Эти ограничения также приводят к разочарованию и неудачам. Одна из причин в том, что нашему телу нужен широкий спектр питательных веществ и да… даже углеводы! Вы никогда не почувствуете себя ограниченным, потому что мы рекомендуем вам есть целую вкусную и питательную пищу.

    Несмотря на то, что существуют тысячи рецептов Beauty Detox и вариантов того, что вы можете съесть, мы собрали и создали серию рецептов, которые не только помогут вам получить максимально быстрые результаты, но и не лишат вас и не заставят вас чувствовать голод .Мы также включили варианты закусок, когда вам нужно немного больше, чтобы почувствовать себя удовлетворенным.

    В: Я никогда не готовлю и даже не умею. Легко ли приготовить эти рецепты?

    A: Не беспокойтесь! Рецепты просты и, безусловно, легко приготовить. Все инструкции подробно объяснены, поэтому у вас не возникнет проблем с приготовлением блюд.

    Q: Эта программа проста? Раньше я уходил, потому что это становилось слишком сложным или требовало много времени.

    А: Да.Если вы ищете простой и понятный план, вы пришли в нужное место!

    Эта полная программа коучинга дорожной карты сделает ВСЕ планирование за вас. Вы точно знаете, что нужно делать, чтобы добиться успеха, не догадываясь. У вас будут полные списки продуктов для каждого похода за покупками, чтобы быть уверенным, что у вас есть именно то, что вам нужно, чтобы приготовить рецепты для планов питания на следующие несколько дней.

    Можно даже сказать, думать не надо!

    Q: Я никогда не слышал о Beauty Detox и никогда не читал ваши книги.Могу ли я добиться успеха в этой программе?

    A: Да, вы определенно можете добиться успеха, ничего не зная о детокс-образе жизни. Фактически, это может быть лучший способ узнать об этом! После того, как вы приступите к работе с программой, вы будете шаг за шагом изучать все необходимые распорядки и привычки, которые приведут вас к успешному достижению ваших целей. Вы узнаете, как стать профессиональным детоксиком за 30 дней!

    Q: Мне кажется, я уже соблюдаю детокс-диету красоты.Поможет ли мне 30-дневная дорожная карта?

    A: Я могу абсолютно помочь вам, особенно потому, что это позволяет легко следовать плану! На самом деле, наши самые восторженные отзывы и электронные письма от красавиц, прошедших программу, уже посвящены образу жизни, посвященному детоксикации красоты.

    У вас будут новые рецепты, которые можно попробовать, еще большее чувство общности и поддержки в частной группе Facebook, и это сэкономит ваше время! Кроме того, вы также можете быть удивлены тем, как выполнение полной программы, медитации и всего остального может помочь вам еще больше улучшить здоровье кишечника и пищеварение.Многие наши красавицы удивляются, что замечают еще больше энергии, приподнятого настроения и сияющей кожи. Дорожная карта тоже вам в этом поможет!

    Q: Еда в плане питания дорогая? У меня ограниченный бюджет на еду.

    A: Рецепты требуют основных продуктов питания и специй. Если вам нужно инвестировать в эти специи или основные продукты питания, первоначальная стоимость будет немного выше, но в целом программа очень доступна. Многие люди поделились с нами тем, что, покупая «настоящие» цельные продукты, вместо того, чтобы полагаться на расфасованные продукты или дорогие коктейли и батончики, они экономят деньги в продуктовом магазине.

    Кроме того, каждый список покупок гарантирует, что вы купите именно то, что вам нужно при приготовлении еды на следующие несколько дней. Покупать только то, что вам нужно, означает тратить меньше денег на дополнительные продукты или предметы, которые вы в конечном итоге выбросите, прежде чем съесть их.

    В: Боюсь снова потерпеть неудачу. Чем эта программа отличается от других, которые я пробовал, но либо не смог похудеть, либо набрал весь вес обратно?

    A: Это распространенная мысль о саботаже, которая у всех нас была в какой-то момент нашей жизни.В основе вашего сопротивления часто лежит страх неудачи. Не позволяйте этому страху мешать вам быть здоровым и энергичным человеком, которым вы хотите быть.

    За многие годы работы с тысячами клиентов и членов сообщества, когда люди чувствуют себя в достаточной безопасности, чтобы сказать это вслух, я чаще всего слышал это колебание перед тем, как начать новую программу.

    Страх того, что может (или не может!) Случиться с нами, и того, что мы будем чувствовать в результате, является проблемой для всех нас. Ты не одинок. Прежде всего позвольте мне заверить вас, что это самая полная программа коучинга, которую я когда-либо публиковал.Столько времени и энергии было вложено в каждую деталь.

    Я отвечаю на самые распространенные вопросы, излагаю план успеха, который раньше получали только мои индивидуальные клиенты, и добавляю элементы, которые относятся не только к еде, только для одной цели — похудания. Потому что эта программа — больше, чем просто похудение. Эта программа о формировании здоровых привычек на всю жизнь.
    Я вложил все свое сердце в эту программу, чтобы вы могли добиться успеха в долгосрочной перспективе и чувствовать себя хорошо, зная, что вы можете навсегда изменить свою жизнь.

    Списки продуктов, планы питания, замены ингредиентов, ежедневные видеокурсы и советы, а также личная группа поддержки в Facebook — все это поможет вам добиться успеха.

    Я так уверен в вашем успехе, моя программа поставляется с гарантией возврата денег!

    Q: Я всегда возвращаюсь к своим старым привычкам. Как эта программа поможет мне выработать новые привычки?

    A: Этот вопрос очень похож на вопрос, который мне часто задают относительно отказа. Неспособность придерживаться нового распорядка или сохранить новые здоровые привычки.Я полностью понимаю ваше беспокойство. Трудно придерживаться йо-йо-диеты, когда вы на короткое время теряете вес, а затем снова набираете его. Даже когда вы видите отличные результаты, помимо похудания, такие как больше энергии, более чистая кожа, меньше вздутия живота, можно легко вернуться к своему старому нездоровому распорядку дня.

    Когда вы начнете 30-дневную дорожную карту здорового похудения, вы сразу увидите, чем эта программа отличается. Вы поймете, что он создан для того, чтобы каждый день предпринимать небольшие действия, формирующие привычку, чтобы привести в движение новый, здоровый распорядок дня.

    Плюс, последние несколько дней полностью посвящены тому, чтобы помочь вам научиться сохранять импульс и сохранить эти изменения в вашей жизни навсегда.

    У вас также будет доступ к программе навсегда. Кто сказал, что вам нужно остановиться через 30 дней? Используйте эти еженедельные планы питания на 60, 90, 120 дней или больше! Продолжайте слушать аудиозаписи для медитации. И если ваш путь на какое-то время изменится, вернитесь и используйте программу как толчок к тому, чтобы есть способ детоксикации красоты.

    Q: Моя семья любит мясо, и я беспокоюсь, что готовить отдельные блюда для меня и своей семьи непрактично.Как я могу избежать приготовления двух блюд?

    A: Я много слышу об этой проблеме. Хорошая новость в том, что вам не нужно готовить полностью отдельные блюда. Рецепты, которые я добавила, такие восхитительные, что они тоже захотят их съесть. Это включает членов вашей семьи, которые едят мясо! Легко удвоить или утроить количество ингредиентов в рецепте и приготовить их для всей семьи, а также можно приготовить простую курицу-гриль или кусок лосося. Это означает, что вы готовите по сути одно и то же блюдо, не планируя и не готовя ничего лишнего, что отнимает много времени или сложно.Вы не сбиваетесь с пути. Они могут есть много здоровой вкусной цельной пищи. Беспроигрышный вариант!

    Q: Моя семья не придерживается растительной веганской диеты, и я беспокоюсь, что они раскритикуют мой выбор исключить мясо и молочные продукты из моего рациона. Какие-нибудь рекомендации, как справиться с этой ситуацией?

    A: Я слишком хорошо знаю это беспокойство, так как на протяжении многих лет я получал изрядную долю косых и странных вопросов о моем стиле здорового питания.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.