Подтягиваться правильно: Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих

Содержание

Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих

О пользе упражнений на перекладине говорят все, без исключения, врачи, спортсмены и тренеры. Этот простой, но эффективный тренажер способен заменить целый спортивный зал – разумеется, если вам удастся освоить грамотную технику подтягиваний.
Во время этого упражнения активно развиваются широчайшие мышцы спины, груди и предплечий, формируется красивый рельеф тела, интенсивно сжигаются калории.
А еще подтягивание позволяет выяснить, насколько масса человека соответствует развитию его мышц.
В этой статье мы расскажем вам о том, как правильно заниматься на турнике. Даже если до этого вы не дружили со спортом, наши рекомендации позволят вам быстро освоиться на перекладине. Вы научитесь выполнять все упражнения наиболее эффективно – и, что немаловажно, избежите травм, с которыми часто сталкиваются новички.
Мы раскроем секреты, которые позволят вам добиться максимальной эффективности от элементарных подтягиваний – и заметные результаты не заставят себя долго ждать.
Все, что вам нужно – это внимательно изучить наши рекомендации. Ну, и конечно, приобрести «правильный» и надежный турник отечественного производства.

Для начала несколько слов о пользе, которую несут собой упражнения на перекладине:

Вам просто необходимо научиться подтягиваться, если вы желаете добиться развития мышц спины и верхнего плечевого пояса, а также придать своему телу атлетическую V-образную форму

Если вы хотите развить силу хвата. Спортсмены, поднимающие тяжести, при помощи подтягивания могут существенно укрепить кисти рук

Если в процессе тренировок вы планируете сжигать как можно большее количество калорий. Все виды упражнений, выполняемых при помощи перекладины, являются достаточно энергозатратными. Следовательно, их просто необходимо выполнять людям, страдающим от избыточного веса

Кроме того, подтягивания на турнике благотворно влияют на состояние опорно-двигательного аппарата – в частности, способствуют укреплению мышц спины, выравнивают позвоночник и формируют по-королевски стройную осанку.
Во всех кабинетах лечебной физкультуры присутствует перекладина именно потому, что врачи не сомневаются в пользе таких тренировок.

Прежде чем мы расскажем вам о том, как правильно подтягиваться, ознакомьтесь с правилами безопасности занятий на турнике.
Чтобы не травмировать мышцы, приступать к силовым упражнениям необходимо только после разминки. Дело в том, что разогретое тело гораздо более устойчиво к травмам.
Также техника безопасности включает в себя правильное положение кистей: ваши руки должны быть расположены таким образом, чтобы большой палец охватывал турник снизу, а не прижимался к остальным. Таки образом вам будет гораздо легче преодолеть свой вес и подтянуться вверх на перекладине.
Если же вы вообще начинаете заниматься с нуля, то для помощи в поднятии тела лучше вооружиться специальными лямками. Таким образом вы снизите нагрузку на неподготовленные мышцы и сможете выполнить большее количество подходов.
Чтобы предотвратить соскальзывание ладоней с перекладины, необходимо приобрести специальные перчатки. А профессиональные атлеты предпочитают подтягиваться, предварительно обработав перекладину тальком или мелом.
Еще одно важное правило для начинающих – это плавность движений. Ни одно упражнение не должно сопровождаться рывками. Благодаря плавности подъема и спуска вам удастся правильно распределить нагрузку на тело и интенсивно проработать самые важные мышцы.
Кроме того, во время подтягивания на турнике нужно правильно дышать: во время подъема тела выдыхать, а на спуске делать вдох. Отметим, что научиться правильно дышать ничуть не менее важно, чем технически грамотно выполнять само упражнение. Все потому, что интенсивный рост мышц невозможен без достаточного насыщения кислородом.
А еще в помещении, где вы планируете тренироваться, должен быть соблюден оптимальный температурный режим. Согласно санитарно-эпидемиологическим нормам, температура не должна превышать плюс 16 °С. Поэтому обязательно проветрите комнату, прежде чем начать заниматься на турнике. А летом домашние тренировки замените тренировками на свежем воздухе. Только тренироваться нужно не днем, когда палит солнце, а в утренние часы.

А теперь непосредственно о том, как правильно подтягиваться на турнике для начинающих:

В первую очередь освойте технику «негативные повторения», т.е. займите такое положение, как будто вы уже совершили подъем туловища. Для этого необходимо встать на стул и повиснуть таким образом, чтобы подбородок зафиксировался над перекладиной. После этого выполняйте плавный спуск туловища, поджав под себя ноги. Оптимальное количество – 3-4 подъема за время одного подхода. Затем сделайте передышку, чтобы ваши мышцы могли отдохнуть

Еще один способ существенно облегчить выполнение подъема туловища – это попросить напарника подтолкнуть вас вверх

Помочь набраться опыта в подтягивании поможет специальный тренажер Гравитрон, являющийся компенсатором веса. Он оснащен весовыми блоками, которые «уменьшают» массу человека – а значит ему гораздо легче выполнять подъемы туловища

Правильная техника подтягивания:

Выполняйте подъем туловища за счет мышечной силы, без инерции и рывков

В верхней точке подъема туловища подбородок должен находиться над перекладиной. Старайтесь касаться перекладины нижней частью грудной клетки

Во время выполнения подъема ваш корпус должен быть расположен строго вертикально, не отклоняйте его назад

Факторы, которые могут помешать новичку выполнить подтягивание:

Избыточный вес. Чем больше жировой прослойки в организме человека, тем сложнее ему подняться на перекладине

Слабость вспомогательных мышц. Во время тренировки необходимо укреплять не только бицепсы и трицепсы. Уделяйте внимание проработке дельтовидных и лучевых мышечных групп, потому что они также, как и основные способствуют подъему туловища

Неправильная техника. В этом случае мышечные группы, суставы и связки испытывают лишнюю нагрузку. В результате спортсмен сильно устает, но так и не получает желаемого результата

Также эффективность тренировки во многом зависит от месторасположения турника. Перекладина должна быть установлена таким образом, чтобы вы могли взяться за нее руками не из прыжка, а привстав на цыпочки. Совершая прыжок, вы, во-первых, расходуете лишние силы, а во-вторых, сбиваете дыхание, которое является важнейшим фактором результативной тренировки.

Как научиться правильно подтягиваться – Москва 24, 10.03.2019

Спортивный обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский показал три способа, с помощью которых можно легко научиться подтягиваться на перекладине.

Фото: предоставлено автором

Подтягивания на перекладине – упражнение, знакомое всем со школы. Мальчиков заставляли сдавать норматив (как правило, на «пятерку» нужно было сделать 12–15 повторений), а девочки подтягивались на низкой перекладине, уперев ноги в пол. Но мало кто тогда из нас задумывался, для чего нужно это упражнение. А как оно популярно в современной фитнес-индустрии…

Подтягивание – это упражнение для развития мышц спины, в частности, широчайших (крылья), а также мышц, которые у нас находятся на лопатках: трапециевидные и ромбовидные. Хорошо развитые мышцы спины помогают поддерживать осанку, что особенно актуально для офисных работников, водителей; защищают позвоночник от травм; визуально делают фигуру более атлетичной. Также при работе на турнике активно работают мышцы рук, в частности бицепсы.

Другими словами, подтягивания – это великолепное базовое упражнение, активно вовлекающее в работу большой мышечный массив. Существуют разные виды подтягиваний, с разной шириной хвата, который меняет акценты на ту или иную область мышц спины, о чем я рассказывал в одной из своих статей.

Подпрыгивание – медленное опускание

Фото: предоставлено автором

Метод, с помощью которого научился подтягиваться я сам, еще будучи 12-летним пацаном. Смысл в том, что вы просто выставляете перед перекладиной тумбу либо находите турник, за который можно взяться чуть выше головы, слегка согнув руки. Ваша задача – с помощью прыжка и напряжения в руках и спине подтянуться (желательно, чтобы подбородок был выше турника), затем на секунду зависнуть в воздухе и, согнув ноги в коленных суставах, подчеркнуто медленно опуститься до полного выпрямления рук. Затем делаете повтор.

В идеале – три подхода по 8–12 раз. В бодибилдинге такой метод называют «негативными» повторениями: когда вы работаете на максимальное удержание веса – в данном случае, это вес вашего тела. Уже через несколько тренировок вы сможете осилить два, три, а может и четыре повторения самостоятельно, без подпрыгивания.

Данный метод подойдет больше людям, не страдающим от лишнего веса.

Гравитрон

Фото: предоставлено автором

Тренажер, о котором я подробно рассказывал в одной из своих статей. Идеально подойдет как для людей с лишним весом, так и для продвинутых занимающихся для более качественной проработки мышц спины. Главное, чтобы данный станок был именно в вашем фитнес-клубе.

Резинка

Фото: предоставлено автором

Следующий метод идеально подойдет всем, кто хочет подтягиваться, а использовать специализированное оборудование (гравитрон) либо не хочет, либо его просто нет в зале.

А еще данный метод отлично подойдет для тренировок на уличных площадках. Для этого вам понадобятся специальные резинки: длинные закольцованные «жгуты» с разной силой натяжения. Чем толще резинка, тем сильнее она будет помогать вам выполнять упражнение. Как правило, выбор резинки зависит не только от подготовки занимающегося, но и от его веса. Нередки случаи, когда одновременно используют несколько.

Резинку петлей закрепляют на перекладине, затем осторожно, двумя руками опускают петлю под стопу (строго посередине), затем берутся руками за турник, а вторую ногу либо так же вставляют в петлю, либо сгибают в коленном суставе. И дальше выполняют подтягивания. Отличный вариант, к тому же резинки используют и в ряде других упражнений, поэтому они являются «универсальным» снарядом.

Как правильно подтягиваться на турнике? Советы для начинающих — Рамблер/женский

Каждый, кто мечтает о красивом накачанном теле, должен понимать, что добиться результата можно только комплексно. Нельзя заниматься только прессом и ногами, также важно прорабатывать плечи, руки, спину. Лучшим упражнением для верха тела признаны подтягивания. Но часто выполнить это упражнение на перекладине не получается. Люди задумываются, почему я не могу подтянуться, что делаю неправильно?

Упражнение нельзя назвать легким, оно требует немало усилий и умения чувствовать свое тело, управлять мускулатурой. Если вы ловите себя на мысли, почему не получается подтягивание, значит, что-то вы делаете не так, допускаете грубые ошибки и неточности.

Виды хвата и их особенности

Общие рекомендации и практичные советы

Алгоритм действий

Виды хвата и их особенности

Важно отметить, что подтягивания нужны всем – парням и девушкам, мальчикам и девочкам. Это основное упражнение, необходимое для гармоничного роста и физического развития организма. Прежде чем научить ребенка или приступать к самостоятельным тренировкам, необходимо понять, как правильно подтягиваться на турнике.

Решив научиться подтягиваниям с нуля, изучите то, как нужно держать руки. Именно от того, как вы держитесь за турник, зависит распределение веса и уровень сложности упражнения. Классификация хвата осуществляется в двух направлениях:

Расстояние между ладонями. При этом ориентируемся на ширину плеч. Если ладони размещаются уже, это узкий хват. Если ладони располагаются на ширине плеч, это средний, а если руки разведены в стороны, это именуется широким хватом.

Способ захвата. Когда ладони смотрят наружу, это прямой хват, альтернативные названия – верхний и пронированный. При обратном хвате пальцы рук развернуты в вашу сторону. Параллельный хват подразумевает, что пальцы рук смотрят друг на друга.

Начинать движение надо с правильной позиции, она для всех видов одинаковая – свободно виснем на турнике, спина слегка прогнута в пояснице, в коленях тупой угол, нижние конечности скрещены. Подтягиваясь прямым узким хватом, надо стараться коснуться перекладины грудной клеткой. В случае обратного узкого хвата техника будет аналогичной, но важно максимально отводить плечи назад и свести вместе лопатки.

Наиболее обдуманным решением станет консультация с опытным тренером. Только опытный специалист сможет подробно разъяснить и показать наглядным примером, как нужно правильно подтягиваться, расскажет, какую технику лучше всего использовать для начинающих или детям, поможет избежать ошибок.

Общие рекомендации и практичные советы

Чтобы быстро научиться подтягиваться много раз, начать стоит с изучения общих правил и техники безопасности. Опытные атлеты отмечают, что, по сути, не существует опасных или рискованных упражнений, есть только правильная техника выполнения и ошибочная. Если вы не знаете, что нужно делать, чтобы подтянуться, это может привести к травмам и помешает накачать мышцы рук и спины. Предлагаем вашему вниманию несколько простых советов и рекомендаций, опираясь на которые, можно постичь азы техники подтягиваний:

Контролируйте дыхание. Дышать надо медленно. Выберите для себя удобный ритм. Выдох совершается при подъеме, вдох при опускании.

Не извивайтесь. Двигайтесь без рывков, мягко и плавно, используя только силу мышц. Фиксируйте руки, запястья, локти и корпус. Не хитрите, не нужно использовать раскачивания и инерцию.

Подтянувшись, подбородок должен выходить за линию перекладины. Следите за тем, чтобы туловище располагалось строго вертикально.

Избавьтесь от лишнего веса. Как только жир уйдет и останется только мышечная масса, которой надо придать форму, заниматься станет легко, и с каждым днем вы освоите больше подходов.

Питайтесь правильно. Для роста мышц нужен белок, сложные углеводы, клетчатка. Пейте 2 литра жидкости ежедневно.

Перед выполнением упражнения лучше выполнять разминку. Хорошо разогрейте мышцы и суставы. Для этого подойдут отжимания, повороты корпусом, скручивания и прыжки на скакалке. Что будет если пропустить разогрев? Повышается риск травматизма, мускулатура будет болеть, мышечные волокна и связки могут порваться.

Смотрите видео:

Когда подтягиваешься, надо знать, что качается, чувствовать спиной, плечами и всем телом работу каждого мускула. На этапе, когда мы учимся, а также в дальнейшем важна сосредоточенность, концентрация и визуализация. Помните о противопоказаниях, нельзя заниматься при травмах позвоночника, геморрое, нарушениях сердечно-сосудистой системы, болезнях суставов и т. д.

Как часто следует заниматься, можно ли тренироваться каждый день, и за сколько можно добиться результата? Эти вопросы волнуют всех, кто начал осваивать упражнение. Надо понимать, что за 1 день, неделю или месяц вам не научиться заниматься так, как подтягивался Брюс Ли. Нужно время, терпение, труд и грамотно составленная программа. К кому-то успех приходит через пару недель, другим надо месяцы занятий. Эффективность и результативность – индивидуальные показатели, и единых временных рамок не существует.

Алгоритм действий

До того как вы начнете заниматься по программе, совершая подтягивания 10, 20, 30 раз или более, вам потребуется четыре недели на подготовку организма и обучение техники. В течение этого времени вам следует придерживаться простого алгоритма:

Первый шаг (1-2 дня) – просто вис на перекладине. Сколько раз нужно подтянуться? Ни одного. Достаточно повиснуть, почувствовать свое тело. При желании можно имитировать подтягивание (слегка приподнимать корпус сгибая локти), концентрируясь не на результате, а дыхании, технике, ощущениях.

Второй этап (первая неделя) – тренируемся с помощником или вспомогательным инвентарем. Для этого надо пытаться делать полноценные подтягивания. Чтобы облегчить свой вес, можно использовать табурет, на который вы упретесь пальцами ног. Если вам помогает тренер или друг, то ему предстоит слегка поддерживать ваши ноги в области голени. На данном этапе тренироваться надо каждый день. Количество повторений 5 раз в три подхода.

Третий этап – негативные подтягивания. Их суть заключается не в подтягивании, а опускании. Надо научиться двигаться плавно и размеренно. С помощью ног следует принять положение, как при подтягивании. Голова выше перекладины, взгляд вверх, грудью почти касаемся турника. Затем медленно расправляем руки. Оптимальное количество – 25 раз, разделенных на 3 подхода.

Четвертая стадия – чередование. Надо соединить подтягивания с помощью напарника и негативную вариацию. Чтобы увеличить количество раз, вы должны ощутить, что вам стало легко. Если тренинг дается вам без сложностей и напряжения, смело усложняйте его.

Пятый этап (завершающий) – полные подтягивания. Теперь, когда организм настроен на нужный лад, можно заниматься в полную силу. Совершайте подтягивания. Если их всего 3 или 4 не расстраивайтесь. Сделайте еще 2 подхода. В третий раз вам может удастся только одно подтягивание. Это тоже результат. Продолжайте заниматься, как только, все три подхода будут иметь одинаковое количество повторений, добавляйте еще по одному.

Теперь вы готовы к серьезным нагрузкам и тренингу по программе. Можно разработать личную программу или использовать готовый курс. Представляем комплекс, который поможет вам подтягиваться 50-100 раз. Ориентируйтесь на этот план, и ваши занятия окажутся максимально эффективными, а через несколько месяцев ваше отражение в зеркале заставит вас почувствовать гордость и нескрываемую радость.

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Как подтягиваться на перекладине — учимся правильной технике

|
|
|
|

Если вы, не умея подтягиваться, выполняете резкие движения, рывки, чтобы сделать упражнение как-нибудь, это может привести к печальным последствиям. Чтобы не травмировать суставы рук, важно правильно подготовиться к подтягиванию, выполнить комплекс упражнений на укрепление плечевой мышцы.

Подготовка к подтягиванию

Эти упражнения укрепят все группы мышц, участвующие в подтягивании, в целом улучшат координацию:

Вовлечение плеч. Ладони на ширине плеч, прямой хват. Провисните на турнике, полностью выпрямите руки, сведите лопатки, опустите плечи. Не забудьте напрячь пресс. Выполняйте: 5 подходов по 10 сек.

Удержание в верхней точке. Прямой хват. Возьмитесь за турник и сделайте прыжок до верхней точки подтягивания. Задержитесь там. Выполняйте: 5 подходов по 60 сек.

Негативные подтягивания. Выполните подтягивание с прыжком и задержитесь в верхней точке. Выполняйте: 3 подхода по 15 раз.

Австралийские подтягивания. Понадобится низкая перекладина, вися на которой вы сможете выпрямить руки до конца. Возьмитесь за перекладину, выпрямите ноги на полу, чтобы тело было вытянуто в линию. Сделайте подтягивание, коснитесь перекладины грудью, вернитесь в исходное положение. Пресс при этом должен быть напряжен. Выполняйте: 5 подходов по 10 раз.

Подтягивания с резинкой. Зацепите эспандер за турник, всуньте в петлю две ноги и начинайте подтягиваться. Резинка уменьшит нагрузку, и вам на первых порах будет проще. Выполняйте: 5 подходов, любое количество раз.

Процесс выполнения подтягивания

Новичку важно знать, как происходит процесс подтягивания, чтобы выполнить все движения правильно, максимально снизить нагрузку на суставы.

Правильный хват. Для начала можете использовать обратный хват, так как при этом вся нагрузка ложится на мышцы спины и бицепс. Так подтягиваться гораздо проще. Но когда у вас начнет получаться, переходите на прямой хват.

Стартовая позиция. Выполните вис на турнике. Сначала плечи могут быть настолько высоко, что даже закрывать уши. Опустите их, при этом сведите лопатки, подтяните таз вперед. Тело должно быть напряжено. В таком состоянии нужно выполнять подтягивания и возвращаться в исходное положение.

Как подниматься. Из правильного виса подтяните тело на руках вверх до тех пор, пока подбородок не будет выше перекладины. Держите мышцы спины: лопатки должны быть сведены, грудь выдвинута немного вперед. Выполняйте подъем плавно, без рывков, старайтесь не раскачиваться. Подъем осуществляется в строго вертикальном положении.

Как опускаться. Опускайтесь так же плавно, без резких движений, падений. Локтевые суставы должны полностью разогнуться. Можно выполнить «неполные» подтягивания, не разгибая руки до конца, но мышцы при этом не получат максимальной нагрузки. В нижней точке не поднимайте плечи, сохраняйте исходное положение тела.

Как отдыхать. После того как выполните подход, отдохните 1 или 2 минуты. Если же начнете выполнять следующий подход через полминуты, вы не сможете с полными силами выполнять упражнение — быстро почувствуете усталость. А если будете отдыхать больше, то есть риск того, что мышцы остынут, и ощущения будут такими, словно вы начинаете тренировку с нуля.

Сколько раз можно подтягиваться для новичков

Начинайте с 5 подтягиваний. Но если вам сложно, выполняйте столько раз, сколько вам будет по силам. Самое главное при этом — соблюдать технику. Если были рывки, резкие падения, прекратите занятия и отдохните.

После делайте подтягивания подходами. В подходах может быть от 5 до 10 раз. Подходов может быть до 5. Если на последних подходах вы чувствуете сильную усталость, не стоит перенапрягаться и тренироваться через боль: лучше сделать меньше повторений, чем травмировать суставы и мышцы. Выполнять упражнения лучше через день, чтобы мышцы могли восстановиться.

Что делать, если не получается

Подтягивание считается сложным упражнением, и новичок в спорте вряд ли сможет выполнить его правильно с первого раза. Особенно сложно бывает девушкам, у которых плечевой пояс слабее, чем у мужчин. Укрепляйте мышцы специальными упражнениями для рук и плечевого пояса, обратитесь к профессиональному тренеру, который будет следить за техникой и давать ценные указания. Ведь ошибки подтягивания намного легче увидеть со стороны. Не ставьте себе за цель подтянуться 20 раз любой ценой — сначала освойте технику и начинайте выполнять упражнение плавно. Боль в локтевых, плечевых суставах, позвоночнике, шее — показатель неправильного выполнения.

Существует уйма техник обучения технике подтягиваний на перекладине: это и неполная амплитуда, и использование резиновых жгутов, помощь специальные тренажеры и так далее. Однако для того, чтобы выполнять это упражнение правильно, надо научиться чувствовать работающие мышцы.

При обучении подтягиваниям новичок сталкивается с проблемой того, что он не понимает, какие именно мышцы должны включаются в работу при подтягиваниях и не чувствует работы спины. В результате вырабатывается привычка поднимать тело рывком за счет мышц рук.
Читайте также: Как выбрать персонального тренера?

Универсальная техника подтягивания на перекладине

Чтобы научиться подтягиваться правильно, сперва выполните два подхода тяги верхнего блока (средний вес, 12–15 повторений), затем 2–3 подхода подтягиваний на турнике. Включите эту группу упражнений в программу тренировок спины и выполняйте 1–2 раза в неделю. На первых этапах при выполнении тяги верхнего блока отсчитывайте фазы движения, а не повторы.

Раз: силой рук вы тянете перекладину вниз до середины траектории;

Два: включаются мышцы спины, вы дотягиваете вес до подбородка, сводя лопатки вместе;

Три: медленно возвращаете вес вверх.

Подтягивания и тяга верхнего блока

Данная техника является аналогом подтягиваний, выполняемых на тренажере. Умеренный рабочий вес, медленная скорость повторения и внимание к правильной технике быстро дадут результат.

Ключевыми деталями техники при выполнении тяги верхнего блока являются положение рук и начальная позиция.

Ладони должны лежать на перекладине сверху. Особо отметим, что большой палец также должен быть сверху — это перенесет нагрузку с кисти на мускулатуру спины.

Возьми перекладину вышеописанным хватом так широко, как можешь, сядьна скамейку тренажера, зафиксируй ноги. Спина раскрыта, руки расслаблены, грудь направлена вверх, взгляд перед собой. Если тяжело удерживать вес в начальной позиции — значит он слишком большой.

Техника выполнения верхней тяги

Тяга верхнего блока к груди, как и сами подтягивания, делится на несколько фаз. Сперва нужно тянуть рукоятку силой плеч и трицепсов, не сгибая при этом локти; затем, когда перекладина будет чуть выше головы, вы должены почувствовать активизацию широчайших мышц спины.

Медленно тяните вес вниз, к подбородку, ощущая работу именно мышц спины, одновременно сводя лопатки вместе. Зафиксируйте на секунду положение в нижней точке, затем аккуратно верните перекладину в верхнюю точку, не расслабляя рук и не ослабляя контроля над весом.

Растяжка мышц спины

Главной проблемой новичков является то, что они не могут почувствовать работу широчайших мышц спины в подтягиваниях или при тяге верхнего блока. Упражнения для растяжки широчайших облегчат задачу. Выполняйте их в перерывах между подходами тяги верхнего блока или самих подтягиваний.

Сядьте на скамью, спина прямая. Медленно наклонитесь в левую сторону, вытянув при этом правую руку вверх, как можно выше. Почувствуйте растяжение широчайших мышц и напряжение в нижней части спины. Задержитесь в этом положении на 25–30 секунд, затем перемени руки.

Наихудшей стратегией обучения подтягиваниям с нуля является слепое подражание мотивирующим картинкам из интернета и попытка выполнить 50 подтягиваний любой ценой. Слабые мышцы не позволят это сделать, а результатом станет лишь закрепление неправильной техники и боли в спине.
Читайте также: Как преодалеть эффект плато?

Правильное подтягивание | Подтягивание — 50 Подтягиваний

Прямой или обратный хват? Предлагаем прямой хват

При обеих техниках подтягивания интенсивно работают мышцы спины и рук (особенно бицепс). Разница между подтягиванием прямым и обратным хватом в том, что при подтягивании обратным хватом больше работает бицепс, тогда как подтягивание прямое дает большую нагрузку на спину.

Хотя для большинства людей подтягивание обратным хватом сначала более простое, поскольку бицепс находится в лучшей форме, чем мышцы спины. Однако подтягивание прямым хватом дает лучшие результаты, поскольку более равномерно развивает фигуру, тренируя как мышцы спины, так и мышцы рук.

Если вы серьезно думаете заняться подтягиванием и хотите развить мышцы спины, вам нужно подтягиваться прямым хватом. Если до этого времени вы подтягивались обратным хватом, то поначалу вам будет неудобно, но вы быстро привыкнете и полюбите прямой хват.

Позиция тела в висе

Ладони на перекладине расположены немного шире, чем ширина плеч. 4 пальца на перекладине – прямым хватом, а большой – обратным (снизу). Такой хват более безопасен во время тренировки.

В висе руки полностью распрямлены.

Подтягивание

Руки распрямлены. Голова на одной линии с телом.
Подтягивание выполняется одним плавным спокойным движением.
a. Во время подтягивания старайтесь удерживать постоянную позицию, не раскачивайтесь и не дергайтесь.
b. Тело должно находиться как можно ближе к перекладине.
c. Подтягивание на перекладине – это движение из полного виса до момента, когда подбородок окажется на высоте перекладины.
Ока руки не выпрямятся.

Во время подтягивания работайте только руками. Тело должно оставаться неподвижным. Махи ногами, поднимание их вверх при подтягивании и другие техники дотягивания ошибочны и приводят к тому, что тренировка становится менее эффективной и нагрузка на обе руки не одинакова.

Поджимание ног назад не мешает тренировке

Когда вы занимаетесь на раздвижной перекладине в дверном проеме необходимо сгибать ноги в коленах, чтобы не доставать до пола. Часто возникает вопрос – не мешает ли такое сгибание тренировке.

Такое сгибание ног тренировке не мешает. Когда вы привыкнете удерживать ноги в согнутом положении, то перестанете даже замечать это и достигнете таких же результатов, как и при тренировке с выпрямленными ногами.

Другие виды подтягиваний

Подтягивание прямым хватом и с головой, подведенной к перекладине

Из упражнений выполняемых на перекладине это одно из лучших для разработки мышц спины, а прежде всего – мышц позвоночника. К сожалению, это упражнение можно выполнять только на перекладине, размещенной на стене или потолке (в случае раздвижной перекладины вы будете задевать локтями дверной проем…).

Упражнения для живота на перекладине

Подтяните ноги, согнутые в коленах, к подбородку, дальше медленно выпрямите и опустите к полу. Продвинутые спортсмены могут выполнять движение с прямыми ногами.

Как подтягиваться правильно и эффективно?🤸‍♀

Как и в любом другом упражнении, при подтягиваниях важную роль играет цель, стоящая перед вами. Вы хотите в большей степени нагрузить спину или бицепсы? Нарастить массу или увеличить число повторений? В каждом случае — свой рецепт успеха.

Часто нам важно найти себе партнера для тренировок. Он может подстраховать на опасном подходе в жиме штанги, поделиться советом, с ним можно выполнять эффективные парные упражнения. Наконец, вдвоем просто веселее. Ищите себе компаньона для занятий спортом на invme.

Как и в любом другом упражнении, при подтягиваниях важную роль играет цель, стоящая перед вами

Различия в ширине и типе хвата повлияют на то, какие мышечные группы будут задействованы в большей степени. Рассмотрим вариант подтягиваний для развития спины:

Широкий хват хорошо включает в работу мышцы спины. Чем шире хват, тем больше в работе участвуют широчайшие мышцы. Недостаток такого типа подтягиваний — сокращенная амплитуда движения. Чем короче амплитуда, тем меньшую нагрузку вы даете на мышечные массивы. Поэтому здесь важно подобрать оптимальную ширину хвата;
Сохраняйте прогиб в пояснице, чтобы нагрузить мышцы спины. Старайтесь тянуться к перекладине грудью, а не носом или подбородком. Прогиб в пояснице и ровную спину важно сохранять во всех тянущих упражнениях. Это не только важнейший элемент правильной техники, но и мера безопасности;
Сложнее всего сохранить правильное положение локтей. Они не должны выходить вперед корпуса. Во время движения вверх к перекладине старайтесь завести их за спину. Это создаст отличную нагрузку на нужные мышцы.

Что важно при подтягиваниях для развития бицепса?

Чем уже хват, тем больше нагрузка с мышц спины смещается на бицепсы. Еще больше нагрузить эти группы мышц поможет обратный хват. При таком типе выполнения вы увеличите амплитуду. Кроме того, меняя хват с прямого на обратный, локти автоматически выходят вперед корпуса. В таком положении вам не нужно прикладывать дополнительных усилий, чтобы включить бицепс — он и без вашей команды берет на себя львиную долю нагрузки;
Прямой (классический) и обратный типы хватов включают в работу разные пучки мышц. В первом случае больше задействуется плечевая мышца (находится чуть глубже бицепса), а во втором — сам бицепс. Для развития рук важна нагрузка на обе мышечные группы. Вы можете чередовать подтягивания прямым и обратным хватом или попробовать параллельный хват (когда ладони развернуты лицевой частью друг к другу). В последнем случае предстоит найти подходящий снаряд с расположенными параллельно рукоятками;
Старайтесь минимизировать движение в плечевом суставе и максимизировать движение в локтевом. Это даст отличную нагрузку на мышцы рук в базовом упражнении.

Исключаем ошибки:

Избегайте читинга. Ноги при выполнении упражнения должны быть неподвижны. Не старайтесь вытолкнуть себя вверх за счет рывка;
Не расслабляйте мышцы во второй половине выполнения повторения. Иными словами, не бросайте тело во время опускания к земле. Так можно заработать травму. В нижней точке оставляйте плечи в тонусе, не “проваливайте” их;
Удерживайте корпус, не допускайте раскачивания. Сведите ноги вместе, полностью выпрямьте и слегка приподнимите их перед собой. Это не даст энергии растрачиваться попусту. Применяя этот лайфхак, вы сможете делать больше повторений;
Выполняйте повторение в полной амплитуде. Не укорачивайте ее в погоне за количеством. Хвастовство здесь явно будет лишним.

Подтягивания — отличное базовое упражнение для укрепления тела. Пожалуй, его главное преимущество — доступность. Вы можете подтягиваться в тренажерном зале, на улице или дома. В этом — прекрасный шанс сделать выполнение этого упражнения регулярным. А о принципах эффективной тренировки с собственным весом мы уже рассказывали ранее.

Узнаем как подтягиваться правильно для наращивания силы и массы?

Популярность подтягиваний на турнике обусловлена их универсальностью. Это упражнение с собственным весом позволяет нарастить мышечную массу, увеличить силу и выносливость. Результатом точного выполнения подтягиваний становится укрепление спины, бицепса, предплечья, пресса.

Техника выполнения упражнения — основа успеха

Вопрос о том, как подтягиваться правильно, находит отражение в технике:

Использовать полный хват с большим пальцем на перекладине. Это базовое правило, позволяющее хорошо нагрузить широчайшие мышцы спины, а значит — сделать шаг к быстрому прогрессу.
Ноги скрещивать между собой или сгибать в коленях, чтобы исключить раскачивание тела и таза. Ответ на вопрос о том, как подтягиваться правильно — очевиден: только силой мышц рук и спины.
Учиться подтягиваниям надо медленно — не стараться сделать максимальную нагрузку сразу, не работать на скорость.
Дышать размеренно: при подъеме делать вдох, в точке максимума — выдох.
Держать работающие мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения, даже при опускании. Это работает на рост силы.

Спрашивая о том, как подтягиваться правильно, новички обычно не знают, с чего начинать тренировку. Каждому занятию предшествует разминка — нельзя сразу прыгать на турник, это повышает риск травмы мышц и суставов. Тем, кто не знает, как правильно научиться подтягиваться и не способен сделать даже одного повтора, поможет отличный совет — следует висеть на турнике по минуте и дольше. Как только хват окрепнет, можно добавить утяжеление в виде рюкзака с гантелей, а потом — делать попытки подтягиваний. Частичным повторениям можно уделять по полчаса в день, главное — регулярность. Когда получится сделать одно полноценное подтягивание до подбородка, настает очередь совершенствования техники.

Основные элементы прогресса

Следует запомнить несколько обязательных правил:

Не делать перерывов из-за лени. Каждая пропущенная неделя — это шаг назад, потеря результата.
Чтобы узнать о том, как подтягиваться правильно, нужно выкладываться на полную силу: лучше сделать пять повторений с подъемом подбородка выше перекладины, чем 10 частичных подтягиваний.
Начинать тренировки с подтягиваний, которые требуют много сил, потому любое упражнение, выполненное до них, снижает эффективность.

Многие советуют узнать, как правильно подтягиваться на брусьях, перед тем, как осваивать турник. Данное упражнение называется горизонтальные подтягивания, когда ноги располагаются на полу или на возвышении, а тело за счет силы рук, плеч, груди и спины поднимается к перекладине.

Особенности наращивания мышц и силы на турнике

Бодибилдеров волнует вопрос о том, как подтягиваться правильно для наращивания массы. Подниматься нужно быстро, опускаться медленно и с напряжением мышц. Не гнаться за количеством повторений, выполнять не более 10 раз подряд, отдыхать около 3 минут между подходами. Нагружать мышцы нужно около двух раз в неделю, давать им хорошо отдохнуть, а также пополнять энергию калорийной пищей (нежирное мясо, каши, творог, яйца).

Работа на силу предполагает обратный подход: медленно подниматься и быстро опускаться, наращивать количество повторений, сокращать время пауз между подходами. Тренироваться на турнике для повышения выносливости следует чаще, можно использовать игровой момент — включать тренировки по принципу пирамиды или суперсеты (характерно для кроссфита).

Со временем можно усложнить подтягивания дополнительным весом, но только после того, как обычное упражнение будет казаться слишком простым.

Как правильно и безопасно выполнять подтягивания

ВВЕДЕНИЕ

Подтягивания долгое время считались королем упражнений для верхней части тела. Подтягивание для верхней части тела такое же, как приседание для нижней части тела. Например, способность подниматься со скалы — одно из самых функциональных движений, которые вы могли бы сделать. Если вы еще не можете выполнить подтягивание, вы должны выполнить это задание.

ПОДЪЕМНАЯ ФОРМА ВИДЕО

ПРЕИМУЩЕСТВА ПОДТЯГИВАНИЯ

Укрепляет все мышцы спины, включая lattisimus dorsi, ромбовидные, средние и задние мышцы спины. Это также укрепляет ваши предплечья, хватку и руки.
Требуется минимальное оборудование. Для выполнения этого сложного упражнения достаточно всего, на что вы можете опираться.
Можно легко масштабировать до вашего уровня, так как разные вариации могут обеспечивать разные уровни интенсивности

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Lattisimus Dorsi
Ромбовидные
Задние дельтовидные мышцы
Средне-низкие трапециевидные мышцы
Бицепсы
Бицепс

VS
Предплечья / рукоятки
UPS
Разница между подтягиванием и подтягиванием заключается в ориентации ваших ладоней.В подтягивании ладони смотрят вперед. В подтягивании руки супинированы и обращены к вам. Подтягивания полностью вращают руки наружу, сохраняя плечи в здоровом положении.
Подтягивания больше подчеркивают мышцы рук, а подтягивания — мышцы спины. Поскольку подтягивания позволяют больше использовать руки (особенно бицепсы), они, как правило, легче, чем подтягивания. Вы можете использовать любой из вариантов, но лучше освоить оба варианта.
КАК ПРАВИЛЬНО СДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ
Найдите перекладину, которая позволит подвешивать все ваше тело в воздухе
Если ваши ноги касаются земли или вы приходится сгибать колени, штанга слишком низкая
Либо подпрыгните и возьмитесь за штангу, либо используйте ящик / скамью, чтобы дотянуться до штанги
Установите хват ладонями немного шире ширины плеч. вперед
Вы можете обернуть большие пальцы рук вокруг перекладины или расположить их над перекладиной.Полный хват сильнее, но некоторым может показаться, что большие пальцы рук более удобны.
Из этого положения держите ноги близко друг к другу и направьте вперед
Затем поверните плечи наружу так, чтобы они снова ввинчивались в плечевые впадины
Сделайте глубокий вдох, сожмите ягодицы и задействуйте мышцы кора
Начните подтягиваться и сосредоточьтесь на ПОДНИМАЙТЕ ГРУДЬ К БАРУ
Держите голову нейтрально — НЕ БРОСАЙТЕ ГОЛОВА НАЗАД , чтобы подбородок переместился через перекладину
Если вы не можете оторвать подбородок от перекладины, просто остановитесь и вернитесь назад вниз
Когда ваши руки больше не смогут сгибаться, вы достигнете конечной дистанции — подбородка должна, естественно, очистить полоску в этот момент
Лучшие упражнения, которые помогут вам с подтягиваниями
Одно из лучших упражнений, которые вы можете сделать, чтобы начать делать свое первое подтягивание, — это отрицательных подтягиваний.
Это влечет за собой прыжок до конечного диапазона подтягивания и медленное контролируемое опускание вниз. Смотрите это видео.

Вы также можете начать с горизонтальных подтягиваний, которые являются более легким вариантом. У нас есть целое руководство по этому упражнению, которое вы можете найти здесь.
Я не рекомендую использовать тренажер для подтягиваний с ассистентом (когда вы опираетесь коленями на подушку, и это помогает вам поднять) — это сбивает вашу механику, когда ваши колени согнуты.Вместо этого попросите кого-нибудь поддержать ваши ступни или ноги, чтобы сделать движение более естественным.
РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ПРИ ПОДТЯГИВАНИИ
ОТКАЧАТЬ ГОЛОВУ НАЗАД ДЛЯ ЗАВЕРШЕНИЯ ДВИЖЕНИЯ
Это неэффективно и приведет только к растяжению шеи. Цель состоит не в том, чтобы подтянуть подбородок к перекладине, а в том, чтобы тренировать мышцы спины и вашу способность подтягиваться. Если вы не можете очистить подбородок, остановитесь и измените движение.* См. Видео выше. *
ВНУТРЕННЕЕ ВРАЩЕНИЕ ПЛЕЧЕЙ
Это происходит, когда вы пытаетесь переместить подбородок на перекладину без учета положения плеч и позвоночника. Снова зафиксируйте плечи в суставах и сосредоточьтесь на том, чтобы прижать ГРУДЬ к перекладине. Это сохранит ваши плечи в здоровом положении.
Сгибание коленей или скрещивание ног за вами
Это нарушит выравнивание позвоночника и не позволит вам активировать или задействовать основные или ягодичные мышцы.Помните, что это сложное упражнение, которое требует от вас максимально задействовать свое тело.
НЕ ВЫПОЛНЯЕТ ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ
При опускании полностью опускайтесь. Выполнение полуповторов — это только обман себя преимуществом этого замечательного упражнения
КАК Я МОГУ ИНТЕГРИРОВАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ В МОИ ТРЕНИРОВКИ?
Ознакомьтесь с нашим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как включить это упражнение и любые другие функциональные упражнения в свою тренировочную программу.
ВЫЗОВ
Мужчины: Выполните 15 повторений в 1 подходе или 8 повторений с отягощением
Женщины: Выполните 8 повторений в 1 подходе
АЛЬТЕРНАТИВЫ ПОДЪЕМНИКОВ
Как сделать подтягивание: правильная форма и советы
Если вы не новичок, вы уже поняли, что мы говорим о самых сложных упражнениях с собственным весом . Если по какой-либо причине вы до сих пор не знали об этом, не пугайтесь.Просто знайте, что для этого необходимы (и укрепляются) сильные мышцы спины, плеч и рук. Всего несколько упражнений могут укрепить вашу верхнюю часть тела, бросить вызов вашему корпусу и улучшить общую осанку, например, подтягивания.
Несмотря на то, что это является проблемой даже для продвинутых посетителей тренажерного зала, оно по-прежнему является важным строительным блоком. Подтягивания — одно из тех движений, которые вы можете делать практически где угодно, если есть что-то горизонтальное и высокое, способное выдержать ваш вес. Подойдет ветка дерева, а также перекладина, размещенная внутри дверной коробки дома.
Это отличный ход для подготовки к кроссфиту, как для бодибилдеров, так и для любителей оздоровительного фитнеса. Это позволяет сосредоточить внимание на той части тела, которую вы хотите много тренировать. Сильные мышцы спины прекрасно выглядят, поддерживают всю верхнюю часть тела и защищают плечи от травм. Кроме того, железная спинка делает любое другое упражнение более комфортным.
Что делает подтягивания такими важными
Подтягивания бросают вызов всей верхней части тела, развивают мышечную силу и прорабатывают верхнюю часть спины, нижнюю часть спины и бицепсы.Жим лежа может быть популяризирован как основной продукт мужской тренировки. Тем не менее, подтягивания гораздо ближе связаны с требованиями к производительности в реальном мире.
Трудность упражнений зависит от трех основных факторов. Верхний, конечно же, гравитация. Земля притягивает все к своему центру, включая вас, висящего в воздухе. Подтягивание означает сопротивление этой силе, поэтому поднятие веса тела становится серьезной проблемой. Второй фактор — это расстояние или, в данном случае, длина ваших рук.Чем больше диапазон вы должны покрыть, тем больше энергии вам нужно вложить. И последнее, но не менее важное: масса. Очевидно, что большая масса означает более значительные усилия.
Тем не менее, вся жесткость оказывает значительное влияние на подвижность плеч, спины, широчайших, трапеций и ромбовидных мышц, на которые приходится самая значительная часть усилий. Этот прием также позволит вам легко бросить вызов различным частям рук, просто изменив хват. Научиться выполнять подтягивания в правильной форме — дело непростое, но как только вы добьетесь успеха, это принесет пользу.
Чтобы начать и прогрессировать, есть серия движений, которые помогут вам набраться сил для выполнения полного подтягивания в правильной форме. Не деморализуйте себя, если обнаружите, что не можете делать больше пары повторений за раз. Начните с чего-то вроде подтягиваний с помощником или мертвых висов, постепенно улучшайте свою форму, и вы будете готовы попробовать свои первые подтягивания еще до того, как об этом узнаете.
Сколько подтягиваний достаточно?
Если вы новичок, сделайте одно полное подтягивание в правильной форме и похлопайте себя по спине.Когда вы будете в хорошей форме, вы сможете сделать около шести идеальных повторений в медленном и контролируемом темпе. Достигнув этой точки, установите следующую цель — двенадцать. Затем вам следует попытаться усложнить подтягивания, добавляя вес или выполняя различные двигательные упражнения.
Если вы еще не умеете подтягиваться, сконцентрируйтесь в первую очередь на наращивании силы. Вы можете выполнять тяги широким хватом, подтягивания или эксцентрические подтягивания, которые являются своего рода «легкой» версией настоящего упражнения. Привыкайте к собственному весу, удерживая мертвую точку как можно дольше, даже не беспокоясь о том, чтобы подняться.
Как делать регулярные подтягивания в правильной форме
Подтягивание правильной формы обычным хватом
Возьмитесь за гриф обеими руками, держа их врозь на ширине плеч. Ладони должны быть направлены от вас.
Полностью вытяните руки и позвольте весу тела свисать. Если планка установлена слишком низко, нет проблем. Просто согни колени.
Удерживая в напряжении спину, плечи и корпус — подтянитесь.
Постарайтесь почувствовать и задействовать каждый мускул, чтобы помочь своим усилиям.
Медленно поднимитесь, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
Начните опускаться в том же темпе, пока ваши руки снова не будут вытянуты.
Повторите, если возможно. Делайте столько, сколько сможете.
Отрицательные подтягивания
Если недавняя попытка была слишком сложной, попробуйте сначала «отрицательные» или «половинные» подтягивания. Минус — это полуподтягивания. Цель состоит в том, чтобы подтянуть подбородок к перекладине, и вы можете сделать это, встав на что-нибудь или попросив кого-нибудь толкнуть вас через перекладину.После того, как вы добьетесь успеха, медленно опуститесь до упора и почувствуйте, как вес вашего тела висит, когда вы держитесь за перекладину полностью вытянутой. Сохраняйте это положение не менее 5 секунд, чтобы руки постепенно привыкли держать весь ваш вес.
Вы должны подготовиться к подтягиванию, укрепляя мышцы спины с помощью упражнений , таких как тяги гантелей в наклоне или тяги перевернутого веса тела. Кроме того, попробуйте подтягиваться на тренажерах с ассистентом, когда вы становитесь на колени на платформе, которая помогает вам подняться, в зависимости от установленного вами веса.
Подтягивания с помощником
Это первый шаг для новичка в подтягиваниях. Сядьте под штангу на высоте 3-4 фута от земли и возьмитесь за нее обычным хватом. Выпрямите бедра, спину и слегка согните колени. Подтянитесь к перекладине, чтобы коснуться ее грудью.
Вы также можете выполнить этот вариант упражнения на паре брусьев для отжиманий.
Распространенные ошибки при подтягивании
Достаточно высоко не поднимайся
Если вы закончите упражнение, как только подбородок коснется перекладины, вы упустите немало.Правильная форма подтягиваний должна привести к значительному увеличению ваших плеч. Слишком раннее и слишком низкое завершение движения не помогает.
Если вы не знаете, что делать, не забывайте прижиматься грудью к перекладине каждый раз, когда поднимаетесь. Таким образом, вы будете знать, что достигли нужной высоты.
Вы хотите сделать слишком много, слишком быстро
Это раздражает, когда все эти парни в спортзале хвастаются тем, что делают 10 или 20 подтягиваний, и это нормально — чувствовать нетерпение. Но также нет смысла форсировать путь, который никуда не ведет.Если вы целитесь слишком высоко и слишком сильно напрягаетесь, вы, вероятно, компенсируете это, ограничивая диапазон движений. Когда вся энергия движения исходит от ваших локтей и предплечий, это ограничивает ваш потенциал для роста мышц , поворачивая ваш прогресс в обратном направлении. Это не только делает ваши усилия бесполезными, но и делает вас склонными к травмам.
Если вы хотите что-то подтолкнуть, нажмите свою форму. Одно правильное подтягивание стоит десятков плохих, диких, так что обратите внимание на путь, который действительно приведет вас туда.
Ты слишком быстро прыгаешь
Поначалу подтягивание кажется обманчиво легким, и у вас создается ложное впечатление об идеальном упражнении для новичков. Вскоре вы можете обнаружить, что поднятие веса тела создает сумасшедшую нагрузку на ваши мышцы, и вы не совсем готовы к этому. Если вы прыгаете, высока вероятность того, что вы впадете в уныние или даже получите травму.
Лучше начать с простого свешивания со штанги, напрягая корпус и втягивая ребра. Если вы можете удерживать его целую минуту, то, вероятно, вы готовы к большему.Если вы не можете продержаться ни минуты, просто повесьте как можно дольше и поставьте себе задачу добавить 5 секунд каждый раз, когда вы вернетесь в спортзал. Наряду с этим, развивайте силу, используя тренажер с тросом для широчайшей планки или тренажер для подтягивания.
Вы не используете полный диапазон движения
Помните, что мышц спины должны быть в центре внимания при выполнении подтягиваний. Частичные или прерванные повторения не позволяют широчайшим мышцам полностью вытягиваться, побуждая руки выполнять большую часть работы.Вот почему так важна правильная форма — завершение повторения даже с небольшим сгибанием в локте не принесет вам всех преимуществ от упражнения.
Вы позволяете локтям расклешиваться
Держать локти под грифом жизненно важно, если вы хотите, чтобы широчайшие стали сильнее и развиты. Если вы не расставите локти слишком широко, это также поможет вам поднять грудь. Оба они обеспечат большую стимуляцию спины и качественную тягу.
Советы по улучшению
Подготовься
Увеличьте силу и мускулатуру рук, плеч и кистей рук, чтобы улучшить силу захвата и общую выносливость.Подумайте о дополнительных тренировках, если вы обнаружите, что на данном этапе слишком много подтягиваний в правильной форме. Чем лучше вы подготовитесь и чем сильнее ваши мышцы, тем быстрее вы сможете выполнять подтягивания.
Узнайте подробности правильной формы
Сосредоточьтесь на трех различных этапах подтягивания, а именно: базовое положение, этап подтягивания и этап опускания. Первый этап — подвешивание на перекладине с вытянутой рукой (вертикальный вис). Вы всегда должны чувствовать напряжение в спине, а руки должны быть полностью прямыми.Сохраняйте напряжение между лопатками и ключицей.
Как только вы начнете подтягиваться, не используйте руки в одиночку; потяните лопатки вниз и назад, пока локти движутся к ребрам.
Как только ваш подбородок коснется верхней части перекладины, не прекращайте тянуть. Вместо этого отожмите лопатки назад и постарайтесь сделать двойной подбородок и удерживать его. Ведите себя так, как будто вы хотите продолжать тянуть вверх, даже если вы не поднимаетесь выше. В то же время поддерживайте напряжение в прессе и ягодицах.
Ваш захват должен быть на ширине плеч, ладони должны быть обращены в сторону. При подтягивании держите локти под углом 45 градусов, а голову всегда смотрите вперед.
Никогда не забывайте правильно дышать! Вдыхайте и выдыхайте, поднимаясь на перекладину и возвращаясь обратно. Сама сложность упражнения иногда заставляет вас задерживать дыхание, но это не рекомендуется. Это будет препятствовать вашей подвижности и подвижности.
Продолжайте учиться
Совершенствование правильной техники подтягиваний очень важно, но настоящее испытание начинается после вашего первого успешного подхода.
Знайте, когда нужно отдыхать. Хороший набор подтягиваний — это не марафон, поэтому спешить не нужно. Отдыхайте между подходами. Даже короткий 2-4-минутный перерыв поможет вашим мышцам расслабиться и подготовить их к следующему раунду. Одно из худших вещей, которые вы можете сделать со своим телом, — это постоянно заставлять его выходить за его пределы.
Похудеть
Меньшая масса тела означает меньше усилий, чтобы подтянуть все вверх. Если у вас избыточный вес, это может сделать упражнение более или менее невозможным.Вы не хотите, чтобы это произошло, так как это плохо скажется на вашем стремлении к тренировкам и подтягиваниям. Выберите подходящую программу тренировок , чтобы измельчить первые , и не думайте, что вы что-то упускаете. Когда вы будете готовы к подтягиваниям, силовые тренировки наряду с похуданием дадут вам немалое преимущество.
Не ограничивайтесь основами
После того, как вы выяснили все правила идеального подтягивания и бросили вызов самому себе, самое время двигаться дальше.
Сверло с малой репутацией
После одного подтягивания отпустите штангу и приземлитесь на пол. Сделайте пять таких повторений как часть тренировки в течение первой недели. На следующей неделе поднимите это. Постарайтесь сделать четыре подхода, в каждом по два подтягивания, прежде чем отпустить и приземлиться.
Подтягивание с ассистентом с эспандером
Повесьте ленту на перекладину и протяните более короткую петлю через более длинную. Поставьте ноги на нижнюю петлю и свисайте с перекладины. Попробуйте сделать два подхода по восемь повторений.
Подтягивание на лопатке
Держите лопатки слегка напряженными, когда висит на перекладине. Держите руки прямо и еще сильнее сожмите лопатки. Одно повторение — удерживать это положение в течение одной секунды. Постарайтесь сделать как минимум два подхода по 10-15 повторений.
Подтягивания с отягощением
Когда вы будете готовы к еще более серьезным испытаниям, пора добавить сопротивление и сделать вас сильнее. Делайте подтягивания, надев жилет или платформу с отягощениями. Если все идет гладко, постарайтесь сделать три подхода по 10 повторений, прежде чем добавлять больше сопротивления.
Подтягивание смешанным хватом
Это функциональное упражнение. Возьмитесь за гриф одним хватом сверху, а другим — снизу. Во время повторений старайтесь сохранять равновесие и никогда не позволяйте бедрам смещаться в одну или другую сторону.
Подтягивание Plyo
Вот, наконец, скорость, о которой вы мечтали с самого начала. Поднимитесь как можно быстрее. Подняв подбородок, отпустите на мгновение перекладину, прежде чем снова взяться за нее. Когда это станет слишком легко, попытайтесь схватить штангу нижним хватом.
Подтягивание на веревке
Подтягивания — это сложная задача для вашего хвата, и этот вариант делает это еще лучше. Повесьте толстую веревку на перекладину, возьмитесь за нее каждой рукой и сделайте несколько подтягиваний.
Подтягивание через плечо
Находясь в нижнем положении, сожмите ноги вместе. Вытяните их вперед, сформируйте L с туловищем и держите туловище напряженно. Постарайтесь удерживать это положение во время повторений на подтягиваниях.
Подтягивание лучника
Поднимаясь, подтяните грудь к левой руке и, когда грудь приблизится к перекладине, выпрямите правую руку.Опустите, сделайте паузу и повторите в обратном порядке.
Вы можете это сделать!
Никогда не забывайте, что практика ведет к совершенству. Не ожидайте потрясающих результатов, когда вы только начинаете, просто наберитесь терпения и не торопитесь, чтобы стать лучше. Каждый накачанный парень в спортзале когда-то начинал как новичок. Совершенно естественно, что вы не можете делать все сразу и начинать медленно с нескольких повторений, пока не научитесь по-настоящему. Помните, что поступать правильно — гораздо важнее, чем просто делать.
Каждый организм индивидуален, и не существует универсального решения, что бы вам ни говорили. Убедитесь, что вы знаете свои пределы с самого начала, чтобы вы могли точно узнать, что вы можете улучшить, чтобы получить лучший опыт и результаты в конце. Это также сэкономит вам время. Наберитесь терпения, наращивайте мышцы тела, оставайтесь последовательными и сосредотачивайтесь на том, чего вы пытаетесь достичь.
Выполнение одного подхода подтягиваний в месяц или целого ряда неправильных подтягиваний ни к чему не приведет, так что не стесняйтесь спрашивать и продолжайте учиться.Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная помощь и конкретная программа тренировок, всегда полезно нанять личного тренера. Как только вы заметите прогресс, пределом будет небо.
Все, что вам нужно знать
Подтягивание — одно из самых сложных движений с собственным весом, но как только вы его добьетесь, оно приносит невероятное вознаграждение.
Я отчетливо помню свою первую попытку подтянуться много лет назад …
Выглядело достаточно просто. Ничего особенного, правда?
Но как только я попробовал, я быстро сдался.Я с трудом мог подняться! Этот момент стал катализатором моей следующей цели: победить в подтягивании с собственным весом. И когда я наконец это сделал? Чувство гордости и достижений было потрясающим.
И вы тоже можете это сделать!
В этой статье я дам вам пошаговые инструкции, как делать подтягивания. Вы также узнаете:
Как избежать распространенных ошибок подтягивания.
Как эффективно развить силу и подготовиться к первому подтягиванию.
Три варианта подтягиваний, которые можно использовать, чтобы упростить задачу (включая вариант подтягивания с помощником).
Плюс, я научу вас четырем способам укрепить подтягивания и вывести тренировки на новый уровень, как только вы освоите базовые движения.
Как правильно подтягиваться
Чтобы выполнить полное подтягивание, вы должны поднять тело вверх из положения мертвого висения так, чтобы подбородок был выше перекладины для подтягивания. В подтягиваниях используется захват перекладины сверху, в отличие от подтягиваний нижним хватом.
Подтягивания — это основа многих программ функциональных силовых тренировок, потому что это эффективный способ улучшить общую силу тяги, развить верхнюю часть тела и укрепить мышцы спины.Это движение с замкнутой цепью, нацеленное на несколько групп мышц, включая широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трапеции, ромбовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, предплечья и корпус.
В среднем у женщин сила верхней части тела составляет 50–60 процентов от силы верхней части тела мужчин, в основном из-за того, что у мужчин больше мышц верхней части тела, чем у женщин. Таким образом, многим женщинам будет сложнее выполнять подтягивания по сравнению с…
… но это никогда не должно быть разочаровывающим фактором.
Во всяком случае, смотрите на это как на дополнительную мотивацию к их завершению.
Для многих женщин подтягивания зачастую легче, чем подтягивания. Ознакомьтесь с этими 6 быстрыми советами по улучшению подтягиваний.
Пошаговое руководство по выполнению подтягиваний
Готовы подтянуться? Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как должно выглядеть движение, а затем выполните следующие действия.
Встаньте на подставку или скамейку прямо под перекладиной.
Возьмитесь за перекладину хватом сверху (запястья проложены, ладони направлены от вас), руки примерно на ширине плеч.
Позвольте ногам оторваться от блока / скамьи и мягко повиснуть. В этом мертвом положении руки должны быть полностью вытянуты.
Напрягите корпус и найдите напряжение всего тела, сжимая ягодицы и сгибая квадрицепсы.
Чтобы начать тягу, прижмите широчайшие (представьте, что вы опускаете лопатки в задние карманы), а затем начинайте тянуть вверх, чтобы подбородок переместился через перекладину.
Завершите тягу, сжав широчайшие вместе.
Медленно вытяните руки, чтобы вернуться в положение полного зависания, сохраняя при этом напряжение всего тела.

Распространенные проблемы с подтягиванием
Использование правильной формы подтягиваний помогает предотвратить травмы и стимулирует набор мышц. Хотя это звучит достаточно просто, есть несколько типичных ошибок, которые женщины часто совершают при подтягиваниях.
Хорошие новости? Следующие четыре ошибки можно легко исправить. А активная работа по их предотвращению обеспечит максимальную эффективность при выполнении подтягивания.
Ошибка № 1: положение глаза
Если вы посмотрите на перекладину во время движения, вы фактически отодвинете свое тело на дальше от перекладины на , что затруднит движение.
Коррекция: Старайтесь сохранять нейтральное положение шеи на протяжении всего движения, удерживая взгляд прямо перед собой, а не на перекладине. Подумайте о том, чтобы зажать апельсин между подбородком и грудью.
Ошибка № 2: Отсутствие задействования широты
Когда дело доходит до начала подтягивания, недостаточное задействование широчайшего — распространенная проблема, которая может повлиять на вашу форму и способность выполнять подтягивание.
Коррекция: Перед тем, как начать тягу, подумайте о том, чтобы поставить широчайшие вниз и назад. Это позволит лучше задействовать широчайшие и меньше растягивать бицепсы.
Ошибка № 3: Отсутствие напряжения всего тела
Во время подтягивания легко сосредоточиться исключительно на подтягивании тела вверх — и забыть о поддержании напряжения всего тела. Это может лишить нас возможности завершить движение.
Коррекция: Сосредоточьтесь на создании и поддержании напряжения всего тела во время подтягивания.Держите корпус в напряжении и представьте, как напряжение распространяется от ягодиц до пальцев ног. Это поможет вам не только завершить повторение, но и стать сильнее.
Ошибка № 4: Недостаточная прочность и привод локтя
Недостаток силы и толчка локтями в верхней части тяги может привести к тому, что многие из нас пожимают плечами, чтобы подбородок поднялся и переместился через перекладину. Когда мы пожимаем плечами, мы чрезмерно задействуем наши ловушки и недостаточно задействуем широчайшие.
Исправление: Вместо этого представьте, что вы сжимаете локти вместе и сохраняете длинное положение шеи.
Как стать достаточно сильным, чтобы делать подтягивания
Большинству женщин нужно потренироваться, прежде чем они смогут сделать первое подтягивание. Это требует твердой силы верхней части тела, и это движение, которое не требует множества перекрестных тренировок в нашей обычной повседневной жизни!
Несколько упражнений помогут развить необходимую вам фундаментальную силу. И не забывайте о них, когда вы станете достаточно сильными, чтобы выполнить подтягивание — включение этих движений в вашу долгосрочную программу тренировок поможет вам и дальше улучшать свою силу, уровень физической подготовки и эффективность.
6 упражнений для тренировки первого подтягивания
Используйте следующие упражнения, чтобы развить силу и подготовиться к первому подтягиванию. Выполните 3–4 подхода по 8–10 повторений в каждом.
Полый трюм
Лягте на спину и напрягите пресс, прижимая поясничный отдел позвоночника (поясницу) к полу.
Медленно поднимите голову, руки и ноги от земли.
Когда вы почувствуете себя комфортно в полой хватке, вы можете переходить к полым камням, раскачивая свое тело вперед и назад, сохраняя при этом положение полой фиксации.Угол ваших плеч и бедер не должен изменяться или использоваться для инерции.

Полые подвесы
Повесьте прямые руки на перекладине для подтягивания хватом сверху.
Подтяните свое тело к той же полой позе, которую вы делали на земле с помощью полых качалок, и удерживайте ее в течение 10–30 секунд.
Поддерживайте напряжение во всем теле, от плеч до ступней.

Подтягивания на лопатку
Следуйте указанным выше подсказкам, чтобы найти свое полое положение для подвешивания.
Удерживая полый вис, опустите лопатки вниз и назад.
Это отличный способ научиться подтягиваться с помощью широчайших мышц, он укрепит подостной, малую круглую, большую и широчайшую мышцы спины, а также научит вас оставаться в напряжении в начале подтягивания. .

Фиксатор движения гири снизу вверх
Начните, расставив ступни на ширине плеч и поставив гирю перед собой, ее ручка перпендикулярна вашему телу.Возьмитесь за гирю одной рукой и либо очистите ее, либо согните в нижнем положении.
Расположите гирю нижней частью вверх, начните с удержания нижней руки вверх.
Чтобы предотвратить падение гири, задействуйте корпус, активируйте широчайший и поддерживайте напряжение всего тела.
Это упражнение поможет увеличить силу захвата, прочность корпуса и устойчивость плеч. Когда будете готовы, можете переходить к жиму снизу вверх над головой.

Узнайте, как начать — и получить огромную пользу — с помощью упражнений с гирями снизу вверх.
Перевернутые ряды
Лежа в положении супинации, возьмитесь за кольца (вы также можете сделать это с помощью TRX).
Напрягите мышцы кора, согните квадрицепсы и сожмите ягодицы. Гребите так, чтобы ваше тело приближалось к кольцам, чтобы оно было параллельно земле.
Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
На видео я демонстрирую перевернутый ряд с поднятыми ногами на коробке и прямыми ногами. Чтобы вернуться к выполнению этого упражнения, снимите ящик или скамью и держите пятки на полу, а ноги прямыми.
Если перевернутая тяга все еще слишком сложна для выполнения с прямыми ногами, измените движение, согнув ноги в коленях, пока вы не сможете безопасно тянуть собственный вес.

Медленные отрицательные подтягивания
Начните в согнутом висячем положении, приподняв подбородок над перекладиной.
Медленно позвольте вашему телу опускаться, пока вы не достигнете полого положения висения. Ключевым моментом здесь является контроль падения.
Отрицательные подтягивания — отличное упражнение с собственным весом, которое дает вам возможность проработать полный диапазон движений, набирая силу.

3 варианта для облегчения подтягиваний
Если вы выполняли первые шесть упражнений, но все еще не можете сделать первое подтягивание, вам могут помочь три варианта (и выйдете за пределы тренажера для подтягиваний). Хотя эти «родственники» подтягивания немного легче, чем полное движение, они по-прежнему представляют собой серьезную проблему, когда дело касается хвата и силы верхней части тела.
Подтягивания нейтральным хватом
В подтягивании нейтральным хватом ладони будут обращены друг к другу, а хват будет более узким.Это позволяет активнее задействовать бицепс и снизить нагрузку на дельты, что обычно приводит к более легкому движению.

Подтягивания
Как я уже упоминал, основное различие между подтягиванием и подтягиванием — это хват. Для подтягивания вы будете использовать хват снизу, ладони обращены к вам. Так же, как при подтягивании, задействуйте широчайшие, подтяните тело вверх и сожмите локти вместе, чтобы подбородок поднялся над перекладиной.

Подтягивания с помощью бандажа
Для подтягивания с помощью прикрепите к перекладине эспандер.Поставьте одну ногу внутрь ремешка и возьмитесь за перекладину пронированным хватом, держа руки примерно на ширине плеч. Вытяните ногу, надавливая на ленту, и поднимите подбородок над перекладиной. Сохраняйте напряжение всего тела, чтобы ноги не раскачивались. Позвольте вашему телу опускаться, пока ваши руки полностью не вытянутся.
Вы можете прогрессировать в этом движении, увеличивая количество повторений и уменьшая сопротивление ленты.

4 упражнения для улучшения подтягиваний
После того, как вам удалось выполнить идеальное подтягивание, есть четыре забавных движения, которые вы можете включить в свою тренировку.Это поможет улучшить качество подтягиваний, увеличить количество повторений, которые вы можете сделать, и сделать вас еще сильнее!
Держатели для полотенец и подтягивания для полотенец
В зависимости от ваших предпочтений, вы можете использовать полотенце в полой, согнутой позиции для подвешивания или можете начать подтягиваться полотенцем (посмотрите видео-демонстрацию ниже). Оба являются отличными вспомогательными упражнениями для улучшения силы захвата.
Хотите еще больше перемешать? Вы также можете выполнять эти движения со скакалкой.

Тяжелая становая тяга
Становая тяга — мой ответ на все! Это одно из лучших упражнений для наращивания силы, и вы можете добавить тяжелую становую тягу в свою программу тренировок, чтобы улучшить выполнение широчайших, нарастить силу хвата и развить стабильность кора (плюс, вы почувствуете себя крутым парнем).Становая тяга также универсальна — вы можете выполнять ее со штангой, гантелями и гирями, и это лишь некоторые из них.

Подтягивания без большого пальца
Звучит просто, но снятие большого пальца с рукоятки даст вам новое признание за хват и уважение к движению! Это сложно, но весело, и это отличная подготовительная работа, если вы хотите заняться скалолазанием.

Подтягивания с отягощением
Как только вы научитесь комфортно выполнять подтягивания с собственным весом, начните прибавлять в весе, чтобы стать еще более сложной задачей.
Вы опытный лифтер? Узнайте, как вывести подтягивания на новый уровень с помощью этих 10 расширенных вариаций.
Готовы подтянуться?
Выполнение первого подтягивания может показаться трудоемким, но я призываю вас получать от этого удовольствие!
Найдите время, чтобы сосредоточиться на тренировках и оставаться последовательными. Обещаю, вы будете вознаграждены огромным чувством выполненного долга. Возможность достичь чего-то, о чем мы раньше не думали, — одно из лучших ощущений в мире.
Цель? Обретаем силу в наших телах и движении. И, конечно же, получать от этого удовольствие!
Правильно ли вы это делаете?
Интересный факт: Brachialis (не бицепс) является основным двигателем для сгибания локтя.
Можно сказать, что сгибание бицепса на самом деле следует называть Brachialis Curl, но это совсем не звучит впечатляюще или круто.
Как вы, возможно, уже знаете, одна из моих любимых тем — писать о правильном названии упражнений и вариациях упражнений, и на этот раз я расскажу об удивительном упражнении, которое называется подтягивания .Если вы не включаете это упражнение в свою тренировку, значит, вы серьезно упускаете и, вероятно, пренебрегаете своими широчайшими мышцами спины, задними дельтами и многими другими важными мышцами спины.
Если вы читали мои статьи о расположении рук и неоднозначности названий упражнений, то вам не нужно читать дальше, поскольку вы знаете, о чем я буду рассказывать, правда в том, что как только вы поймете, что положение рук и углы наклона вызывают разные проблемы. мышцы, и это применимо практически к любому упражнению, которое вы можете придумать, тогда вы в значительной степени все знаете …не совсем верно, на этот раз я также собираюсь затронуть связь между мозгом и мышцами (MMC).
Сначала давайте поговорим о двух наиболее распространенных именах, которые вы услышите в мире подтягиваний, а именно: подтягивание и подтягивание . , и что лучше. Факт в том, что они оба хороши и оба работают с разными мышцами, если их делать правильно с хорошей MMC.
Что действительно интересно, так это то, что было время, когда любое подтягивание называлось подтягиванием, будь то подтягивание сверху или снизу, широкое или узкое, и это не так уж странно, если учесть, что подтягивание на самом деле относится к подтягиванию. диапазон подтягиваний, т.е.е. подбородок над перекладиной. В наши дни подтягивание обычно считается подтягиванием нижним хватом нейтральным хватом, а подтягивание — подтягиванием широким хватом сверху, но это уже полный рот. Основным двигателем подтягивания является плечевая мышца (второй бицепс), а основным двигателем подтягивания должны быть широчайшие, но мы рассмотрим это ниже, когда будем говорить о MMC .
Давайте разберемся в подтягивании вниз (каламбур) и поговорим о расположении рук, диапазоне, углах и т. Д. Вот некоторые из факторов, которые определяют мышцы, проработанные во время подтягивания:
ручка
сверху
снизу
снизу и сверху
размещение рук
узкий
нейтральный
гибрид
широкий
диапазон
грудь к штанге
подтягивание вверх
мускулистый
начало
тупиковый (строгий)
прыжок (минус)
кип (импульс)
скорость
сокращение
эксцентрик
концентрический
изометрический (удержание, а не динамическое натяжение)
Варианты подтягиваний
С помощью приведенной выше информации вы можете создать следующие варианты подтягиваний:
Подтягивания узким хватом сверху
Подтягивание нейтральным хватом сверху
Подтягивания гибридным хватом сверху
Подтягивания широким хватом вверх
Подтягивания узким хватом нижним хватом
Подтягивание нижним хватом нейтральным хватом
Гибридные подтягивания хватом снизу
Подтягивания нижним хватом широким хватом
Подтягивания хватом снизу и сверху
и т.д.
Вы можете сойти с ума и включить диапазон плюс другие детали, такие как, например: вытягивание концентрическим хватом руки на перекладине, вытягивание широким хватом сверху , которое будет подтягиванием, когда вы начинаете висеть с полностью вытянутыми руками. очень широкая, и грудь касается перекладины, отпуская ее вверху или опускаясь обратно в вис.Но это было бы безумием, не так ли? Вы можете начать играть с аббревиатурами, подтягивание узким хватом сверху может превратиться в подтягивание NUG, но это будет связано с собственными проблемами. Можно также обратиться к упражнению, включив основной движитель, например, Brachialis Pull-up или Lat Pull-up.
Конечно, есть много других вариаций, таких как подвеска на утесе, мускулистый подъем и так далее. Я все еще сомневаюсь, должно ли что-нибудь подпрыгивать или бабочка относиться к категории подтягиваний, поскольку тяговая часть упражнения составляет минимум .Не поймите меня неправильно, я считаю, что это отличные упражнения, и, если вы можете их выполнять, потрясающие, но они оказывают совершенно другое воздействие на тело по сравнению с любым подтягиванием, описанным выше. Но опять же, пуш-пресс — это пресс, а толчок ли пресс? (Я говорю нет)
Подтягивания против подтягиваний
Давайте поговорим немного подробнее о двух наиболее контрастных версиях, подтягивании и подтягивании — и да, я продолжу с этим, все подтягивания — это плечо, а подтягивания — широчайшие, только пока в любом случае.Чтобы задействовать широчайшие мышцы спины в наиболее оптимальном положении, вам нужно будет использовать широкий хват сверху и оставаться под перекладиной во время подтягивания, как если бы вы были в тренажерном зале под тренажером для вытягивания широчайших вниз. Когда руки расположены над головой и сбоку под углом 45 градусов (представьте себе V), становится чрезвычайно сложно использовать бицепсы для подтягивания, это хорошо, потому что вы хотите использовать этот вариант для работы с широчайшими.
Чтобы задействовать плечевую мышцу / бицепс в наиболее оптимальном положении, вам нужно использовать нейтральный хват снизу и в середине подтягивания максимально отойти от перекладины.Представьте, что бицепс сгибает тяжелые гантели, это же движение, но вес вашего тела является сопротивлением плечевой мышцы / бицепса. Кстати, если вы правильно выполните последнюю часть подтягивания, вы также сможете хорошо бросить вызов задним дельтам.
Угадайте, почему сгибания рук на бицепс выполняются, держа руки перед собой, угадайте, почему у вас широкий хват в тренажере для тяги широчайшего вниз? Вот и все, потому что это лучшие позиции для тренировки бицепсов или широчайших. Теперь посмотрите, как они переходят на подтягивания?
Связь разума и мускулов (MMC)
Давайте поговорим о связи между мозгом и мышцами и о том, как это влияет на подтягивания.Представьте себя висящим нейтральным хватом снизу вверх (подтягивание), чтобы подтянуться, вам нужно подтянуть руки к плечам, как если бы вы делали сгибание бицепса, хорошо, держите это изображение на затылке, пока вы представьте себе висение гибридным хватом сверху (подтягивание, но не самым широким хватом), вытяните руки на уровень плеч, вы можете сделать это с тем же сокращением бицепса, которое вы выполняли при подтягивании, и ваши широчайшие могут быть близки к нулю. -активен вообще. Вы должны понимать, что именно вы контролируете, какие мышцы задействовать, только если вы хорошо понимаете, где находятся эти мышцы и как с ними соединиться, есть ли у вас хорошая связь между мозгом и мышцами, и можете ли вы решить, что выключить или включите.Теперь вернитесь к тому же гибридному подтягиванию хватом сверху и подумайте о том, чтобы подтянуть локти к бедрам, максимально расслабляя бицепсы, подумайте о подталкивании груди к перекладине. Вы можете достичь одного и того же конечного результата (на уровне плеч), соединяя и используя разные мышцы для выполнения одного и того же движения. Конечно, в игру вступает сила, если вы можете подключиться к широчайшим, но у них просто нет силы для полного движения — что более чем вероятно, когда вы только начинаете с подтягиваний — тогда вы либо вы не можете завершить движение, либо вам потребуется помощь других мышц, таких как бицепсы / брахилии.
Если вы тренер и говорите, что широчайшие мышцы активны во время ЛЮБОГО типа подтягивания из-за висячего характера подтягивания, то я бы сказал, что вы правы, а вы ошибаетесь! Да, они должны быть активными, чтобы постоянно защищать плечи, но это не означает, что кто-то устанавливает эту связь или ему сказали сделать это, и, самое главное, зачем это делать.
Интересный факт: чем дальше от перекладины находится ваше тело, тем больше вы бросаете вызов плечевым мышцам и бицепсам.
Если у вас возникли проблемы с подтягиваниями, постарайтесь улучшить следующее:
Сила захвата (предплечья)
сила тяги
лат сила
Связь разума и мускулов
техника
Сделайте предварительный заказ на электронную книгу «Как сделать подтягивания» для домашних тренировок и персональных тренеров, которые хотят развивать своих клиентов.
Посмотрите видео ниже с отличной тренировкой с собственным весом, в которой я выполняю подтягивания.

Статьи по теме
Жим с пола или лежа, неважно, где твои руки!
Неоднозначность названия упражнения
МЕРТВОЙ румынской становой тяги
Определение толчка (поднятие тяжестей)
Улучшите свои подтягивания с помощью правильной техники
Способность подтягивать свой вес с грацией и легкостью — прекрасная цель, демонстрирующая вашу силу и контроль над своим телом.
К сожалению, для многих подтягивание может больше походить на взбалтывание и натуживание, что далеко не изящно!
В этой колонке мы расскажем вам, как сила правильной техники и прогресса либо приведут вас к первому плавному подтягиванию, либо улучшат вашу форму, чтобы вы могли выполнять несколько упражнений с безупречным равновесием.
Большая часть трудностей возникает из-за отсутствия понимания наиболее эффективной техники тяги. Кажется, такая простая вещь: просто потяни! Но тренировка подтягиваний без подготовки или построения основы движения менее эффективна и создает опасность травм.Гораздо лучше изучить правильный способ старта, а также правильную форму тяги. Этот метод не только более эффективен, но и полезен для здоровья.
Как бывший гимнаст, а также опытный мастер боевых искусств и тренер, позвольте мне сказать вам следующее: сила тяги очень важна. Это также очень сложно, требуя, чтобы многочисленные большие группы мышц работали слаженно. Неудивительно, что большинству людей сложно построить его правильно!
Немного анатомии и биомеханики
Во-первых, может быть полезно немного понять анатомию и биомеханику подтягивания.Знание основ может помочь вам визуализировать и думать о лучших подсказках во время практики.
Подтягивание — это согласованное усилие вашей мускулатуры от рук до бедер. Вы можете почувствовать это, просто повиснув на перекладине. Вы должны схватиться, чтобы не отставать, и напрячь брюшной пресс, чтобы сохранять устойчивость. Когда вы тянете, есть очевидные движения рук и спины, чтобы подтянуть ваше тело к перекладине.
Но вы можете не осознавать важность положения вашей лопатки (лопатки) и то, как это сильно влияет на выполнение тяги.Лопатки соединяют кости плеча с ключицами, а мышцы, прикрепленные к ним и окружающие их, перемещают ваши плечи в разные положения вокруг грудной клетки. В случае подтягивания решающими действиями являются опускание и опускание плеч. Такое положение дает вам возможность использовать мышцы рук и спины с максимальной отдачей.
Вы можете убедиться в этом сами, выполнив это простое упражнение. Встаньте прямо, вытянув руки над головой, и округлите плечи так, чтобы они были вытолкнуты перед вами, и держите их в таком положении, когда вы опускаете руки перед грудью.Теперь попробуйте это еще раз, но на этот раз начните с того, что сожмите лопатки вместе и потяните их к ягодицам, прежде чем опускать руки.
Чувствуете разницу? Отведя лопатки назад и вниз, вы почувствуете, насколько это положение более мощное и сбалансированное. В этом сила техники!
Теперь давайте воспользуемся этой информацией для правильного построения подтягиваний с самого начала.
Подготовка к вытяжке
Это первое движение, которому я обучаю, и, возможно, это что-то очень новое для вас, но оно важно для понимания того, как хорошо выполнять подтягивания.В этом упражнении вы правильно укрепите (и, вероятно, обнаружите!) Ваши нижние трапеции, ромбовидные и средние трапеции.
The Pulling Prep учит вас правильно начинать все тяги, и после овладения ею она становится автоматической и прочно закрепляется в вашей тяги.
Старт из положения «мертвого висения» на кольцах или перекладине. Локти должны быть прямыми, движение должно происходить полностью в плечевом поясе, а не в руках.
Поднимите грудь вверх и сожмите лопатки вниз и назад.Это относительно небольшое движение, но оно имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от ваших тяговых упражнений.
Сильно сожмите плечевой пояс, задержитесь на пару секунд, затем отпустите и повторите.
Начните первую часть вашей тренировки с этого движения. Я также рекомендую вам начать изучать это движение, используя шаг или ящик, чтобы взять на себя часть вашего веса, чтобы вы сконцентрировались на правильной форме, не напрягаясь. Затем, когда вы станете сильнее, вы сможете нести весь свой вес через руки.
Разминка с тремя подходами по 5–10 повторений этого упражнения.

Отрицательные подтягивания
Если вам нужно развить силу для полного подтягивания, хорошо сосредоточиться на «отрицательной» или понижающей части подтягивания. Но не увлекайтесь частыми повторениями этого движения. Лучше сделать пару повторений правильно, чем много повторений плохо. Задержитесь на полпути пару секунд и по-настоящему отточите положение лопатки и удерживайте все в напряжении.
Сделайте от трех до пяти подходов по два-три повторения. Если вы уже делали подтягивания, делайте это вместо этого в течение пары недель, и когда вы вернетесь к полноценным подтягиваниям, ваши результаты улучшатся.

Выполняйте промежуточные подтягивания
Если вы уже хорошо делаете несколько повторений подтягиваний, эти следующие упражнения представляют собой пару отличных вариантов, чтобы сосредоточиться на правильном положении лопатки во время движения.
Сначала прыгните в верхнюю позицию подтягивания (не забывайте держать лопатки втянутыми вниз и назад).Затем опустите до середины вниз, сохраняя при этом хорошую форму, а затем медленно опустите вниз. Повторение подтягиваний таким образом действительно прививает отличную технику.

По мере того, как вы становитесь сильнее, испытайте себя с помощью этого варианта: подпрыгните до вершины подтягивания и медленно опустите, чтобы удержаться на полпути. Вместо того, чтобы продолжать опускаться, снова подтянитесь к вершине и повторите.

Сделайте от трех до пяти подходов по три повторения для этих вариаций.Добавьте их после одного или двух подходов ваших обычных подтягиваний.
Усилитель полного подтягивания
Вот отличное упражнение, если вы хотите увеличить силу подтягивания. Попробуйте сочетание изометрических, концентрических и эксцентрических сокращений, которые сделают для вас больше за одно повторение, чем несколько неаккуратных повторений.
Сосредоточьтесь на сильной и хорошей технике тяги, удержаний и контролируемого опускания, и вы разовьете огромную силу в подтягивании. Три-пять подходов по три-пять повторений проверят даже самого сильного пуллера!

Разница между подтягиванием и подтягиванием
Общепринятое различие между подтягиванием и подтягиванием заключается в том, что ваши ладони обращены от вас в захвате, а ладонь обращена к вам в захвате подбородком.И есть различия в технике, которые помогут сохранить здоровье плеч и локтей при выполнении любого из движений.
При подтягивании, когда ладони обращены к вам (или друг к другу, если вы используете кольца или разные ручки), лучше всего держать локти близко к бокам. Это выравнивает ваши руки, локти и плечи таким образом, чтобы равномерно распределять силу и напряжение между ними.
Но в подтягивании вам нужно развести локти. Удерживая их, когда ладони обращены от вас, локти становятся неудобными, и это основная причина, по которой некоторые люди жалуются на боль в локтях и у них развивается тендинит (медиальный эпикондилит), когда они работают над подтягиваниями.Вам придется немного поиграть с тем, насколько далеко друг от друга находятся ваши руки; это может быть чуть больше ширины плеч, на шесть дюймов больше. Это зависит от строения вашего тела и от того, как вы себя чувствуете, выполняя тягу.
Это еще один пример того, почему так важно изучить и понять правильную технику выполнения упражнений. Это может сэкономить вам много горя, предотвратив травмы, а также сделав ваш прогресс более плавным и менее утомительным. Сила техники помогает нам строить и совершенствоваться, а не разрушать самих себя.
Фотография предоставлена: Thinkstock, jacoblund; обучающие фото и видео: GMB
Как тренироваться и развить силу для подтягиваний
Как и отжимания, подтягивания являются основой фитнеса. Движение состоит в том, чтобы подтянуться к перекладине, а затем снова опуститься вниз. Однако то, что это просто, не означает, что это легко. Мы обратились к Кристин МакГи, знаменитому преподавателю йоги и пилатеса, эксперту по фитнесу и здоровью и автору книги «Стул Йога: сидеть, растягиваться и укреплять свой путь к более счастливому, здоровому», чтобы помочь нам узнать, как мы можем улучшить форму и укрепить остановить.
Aaptiv предлагает силовые тренировки для каждого уровня. С нашими тренировками и вашей мотивацией вы сможете быстро подтянуться.
Почему подтягивания — это сила
Вы можете быть одним из немногих, кто задается вопросом, почему подтягивания так хвалят, как они. Самым очевидным преимуществом является то, что они укрепляют и укрепляют верхнюю часть тела, особенно мышцы спины, груди, плеч и рук. Не только это, но они также нацелены на вашу широчайшую мышцу спины, широкую мышцу, которая простирается от задней части плеч до спины.Поскольку это упражнения с собственным весом, для их выполнения вам понадобится только штанга для подтягивания. Это означает, что вы можете настроить движение в соответствии со своими текущими потребностями и уровнем физической подготовки.
Точно так же подтягивания могут помочь в развитии вашей основной силы, что напрямую влияет на вашу осанку. Это считается функциональным движением, а это означает, что это одно из многих движений, которые мы обычно выполняем ежедневно, например, стоя, ходьба, скручивание, повороты, толчки и (конечно) тяги. Последовательное выполнение упражнений, улучшающих функциональные движения, способствует снижению риска травм, а также улучшает взаимоотношения между вами и вашей нервной и мышечной системами.
Если почему-то все это не звучит привлекательно, подумайте об этом — мы проводим большую часть своей жизни сидя, будь то во время вождения, работы или отдыха. Все это сидение ложится большой нагрузкой на наши спины. Включив подтягивания или аналогичные движения в свой распорядок дня, вы укрепите мышцы кора и спину, что снизит вероятность возникновения болей в спине и травм. Это становится все более важным по мере того, как мы стареем и хотим сохранить свои силы.
Еще один отличный способ сохранить силу — это выработать привычку регулярно тренироваться.Aaptiv предлагает короткие тренировки без оборудования, которые помогут вам начать работу.
Укрепление силы для подтягивания
Несмотря на то, насколько простым выглядит подтягивание, это движение может оказаться серьезным испытанием. К счастью, есть и другие тренировки, которые мы можем выполнять, а также модификации, которые мы можем внести, чтобы развить силу для подтягиваний. Ниже приведены три движения и три модификации, которые МакГи рекомендует всем, кто пытается усовершенствовать подтягивания.
движений
Подтягивания широчайших: При правильном выполнении вытягивания широчайших могут быть чрезвычайно эффективными для укрепления верхней части тела.Как следует из названия, они нацелены на вашу широчайшую мышцу спины, одну из основных мышц, используемых при подтягиваниях. Здесь задействованы многие из тех же мышц плеч и рук.
Для выполнения сядьте лицом к тренажеру для тяги вниз. Возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч. Держите грудь высоко, а локти направлены вниз. Когда вы тянете штангу вниз, подумайте о том, чтобы сжать широчайшие и потянуть за подмышки. Потяните штангу вниз, пока она не достигнет уровня подбородка, затем медленно отпустите.
Сгибания рук на бицепс: Это популярное упражнение легко выполняется с помощью гантелей или эспандера. Это просто, эффективно и помогает развить силу рук, необходимую для подтягиваний. Чтобы выполнить стандартные сгибания рук на бицепс, встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Прижав локти к туловищу, поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед. Теперь выдохните и сократите (или «согните») бицепсы, пока гантели не окажутся на уровне плеч. Сожмите мышцу и задержитесь на мгновение перед вдохом и опусканием в исходное положение.
Подъемы ног в висе: Хотя это может быть неочевидно, ваш корпус является ключевой частью построения силы для отжиманий. Висящая нога поднимает цель в этой области, а также сильно обжигает руки. Чтобы выполнить упражнение, найдите перекладину для подтягивания и поднимите обе руки вверх, чтобы ухватиться за нее. Если вы новичок в этом упражнении, держите ширину рук на среднем уровне (чуть меньше ширины плеч). Если у вас есть опыт, попробуйте более широкую ширину. Продолжая вытягивать руки, выдохните и поднимите ноги, пока туловище и ноги не образуют угол 90 градусов.Задержитесь на мгновение, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
Для получения дополнительных инструкций и подсказок по форме ознакомьтесь с визуальными эффектами силы в приложении Aaptiv.
Модификации
Тренажер для подтягивания с помощником: «Вы можете использовать тренажер для подтягивания с помощником и постепенно становиться все легче и легче в зависимости от того, насколько он вам помогает», — говорит МакГи. Тренажер для подтягивания с помощью противовеса работает с противовесом, который облегчает подъем груза. Чем выше установленный вес, тем легче будут подтягивания.
Подтягивания на стуле: Как это ни звучит, это подтягивания со стулом под вами. Установите турник на три-четыре фута над землей. Подставьте под него стул и сядьте или встаньте на него. Если вы сидите, возьмитесь за перекладину, держите бедра и спину прямо, поставьте ступни на пол и подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины. Точно так же, если вы стоите, МакГи рекомендует «поставить табурет под ноги и занять верхнее положение для подтягивания, а затем медленно опускаться».Этот вариант поможет вам сосредоточиться и улучшить свою форму, а также уменьшить вес тела, который вы поднимаете.
Подтягивания с лентой и подтягивания с поддержкой: «Вы также можете обернуть ленту вокруг перекладины и ног, чтобы помочь, или попросите друга помочь вам, удерживая вашу талию, когда вы подпрыгиваете, и помогая вам подняться. верх », — объясняет МакГи. Обе эти модификации помогут вам достичь вершины подтягивания, давая вам толчок. Использование браслета дает вам импульс, принимая вес тела, который вы на него кладете, и подталкивая его обратно вверх.Точно так же друг или тренер, держащий вас за талию, может помочь поднять вас наверх, облегчая тем самым опускание обратно вниз.
Правильное подтягивание
Когда вы думаете, что готовы, воздержитесь от прямого прыжка в полное подтягивание. Во-первых, вам нужно убедиться, что вы знаете правильную форму и движения. МакГи показывает нам движения, объясняя: «[Держите] руки немного шире плеч. Включите широчайшие, чтобы притянуть руки ближе к телу, когда вы поднимаетесь от земли.На этом этапе подумайте, как вы будете использовать широчайшие для опускания широчайших вниз. «Держите мышцы живота задействованными, а верхние части плеч опущены и подальше от ушей. Поднимитесь полностью вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, а затем медленно опустите его. Не раскачивайся и не дергайся «.
Важно не раскачиваться и не дергаться, поскольку для этого требуется импульс, а не мышцы. Для неподготовленного глаза это может выглядеть впечатляюще, но вы не получите почти той тренировки или преимуществ, которые могли бы получить. Если вы впервые пытаетесь подтягиваться, попросите друга, тренера или кого-нибудь с опытом помочь.
Готовы попробовать подтянуться, но не знаете, с чего начать? Попробуйте уроки силовых тренировок Aaptiv!
Руководство для начинающих по подтягиванию
Техника, обучение и практика. Вот как овладеть всемогущим подтягиванием.
Джудит 2 года назад 3 мин чтения
Поделиться статьей
Щелкните, чтобы скопировать ссылку на статью
Каждое начало сложно, особенно когда дело касается подтягиваний. Поднять вес всего тела — непростая задача даже для самых тренированных спортсменов.Но если у вас есть прочная отправная точка, постоянные тренировки и следование нашему руководству для новичков, достижение подтягивания определенно возможно. Вот все, что вам нужно знать:
Почему подтягивания такие трудные?
Ответ на это сводится к трем основным факторам. Первое: гравитация. Это притягивает все к центру Земли, включая вас. Когда вы делаете подтягивание, вы сопротивляетесь этой силе, и поэтому это очень сложно. Второе: расстояние. Для подтягиваний это относится к длине наших рук.Чем большее расстояние мы должны преодолеть, тем больше энергии мы должны инвестировать. Последний аспект, который следует учитывать, — это масса. Больше тянуть массы означает большее усилие.
Пол также играет роль. Мужчины от природы обладают большей мышечной массой верхней части тела и, следовательно, обладают потенциалом для увеличения силы. Но это не значит, что подтягивания недостижимы для женщин; просто нужен другой подход к обучению.
Безопасность прежде всего
Будьте в безопасности и вооружитесь профессиональной перекладиной для подтягивания.Они доступны с винтами или без них и могут быть установлены в большинство дверных коробок. Чтобы избежать травм, вы можете избегать самодельных конструкций, поскольку это не всегда самый безопасный вариант и может привести к серьезной травме, если вы упадете с железным прутом, приземлившимся на вас.
Активировать правые мышцы
В зависимости от вашего общего уровня физической подготовки и количества подтягиваний, которые вы можете сделать в настоящее время, есть несколько способов улучшить его. Помимо рук, также может развиваться сила широчайшей мышцы спины (или мышцы верхней части спины) и трапециевидной мышцы (которая поддерживает и перемещает ваши плечи).Сильное и обученное ядро также играет решающую — и часто недооцениваемую — роль. Тренируя и укрепляя эти мышцы, вы уже на один шаг ближе к овладению подтягиванием.
Начало работы: идеальная подтяжка
Возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч и ладонями от себя.
Повесьте, полностью заблокировав руки и локти.
Подтянитесь, подбородок над перекладиной.
Держите спину напряженно, расслабьте шею и отведите плечи от ушей.Во всем задействуйте свое ядро.
Медленно опускайтесь и контролируйте, пока ваши руки не будут полностью вытянуты и снова выпрямлены.
С нуля: подготовка для новичков
Подтягивания
обладают рядом преимуществ, стоит попробовать. В следующей таблице вы найдете предложения по недельным тренировкам, которые зажгут ваше пламя подтягиваний и сохранят мотивацию на протяжении всего процесса:
Упражнение Основные мышцы активированы Функция
Пассивное висение — Спина и руки
— Сила захвата — Хорошая разминка и подготовка к полному подтягиванию
— Предотвращение травм с пассивным висом
Подтягивания плеч — Плечи — Дополнительная разминка
— Мобилизует плечи
Отрицательные подтягивания — Core
— Спина
7 — Бицепс
— Тренировка с эксцентриситетом
Попадание в настроение: советы по подтягиванию для промежуточных продуктов
Вы мечтаете сделать более 10 подтягиваний? Тогда вот как.