За три месяца на сколько можно похудеть: сколько килограммов реально сбросить за три месяца?

сколько килограммов реально сбросить за три месяца?

Когда собираешься похудеть, начинаешь прикидывать, как быстро может пойти этот процесс. Например, успеешь ли отпуску или от скольких килограммов избавишься за три месяца. Давай разберемся, от чего это зависит.

Теги:

Похудение

Женское здоровье

Как похудеть без диет

Getty Images

Похудение за ограниченный срок требует принятия множества решений по пути. Что ты  будешь есть (а что нет), сколько будешь заниматься спортом, как справишься со стрессом, который тоже влияет на вес.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Безопасное похудение

Чтобы похудеть и не набрать вес обратно, нужно всё делать постепенно. Считается, что нормальная потеря веса — не больше килограмма в неделю. Значит, за три месяца можно сбросить до 13 килограммов.

Если сбрасывать нужно много (больше 25 кг), то потери веса в первое время могут превышать рекомендованный килограмм. Потом скорость потери снижается, и можно даже выйти на плато — момент, который многих беспокоит, но это нормально.

Более быстрое похудение в начале пути связано с потерей «водяного веса»: когда тело не получает достаточной энергии из калорий, оно использует запасы гликогена и в результате высвобождаются излишки воды.

Как убедиться, что теряешь именно жир?

Известно, что килограмм жира «весит» около 8000 ккал, и именно столько нужно сжигать для похудения. Вот почему нужно позаботиться о дефиците калорий: организм должен сжигать больше, чем получает.

Диетологи считают, что при пересмотре принципов питания нужно не исключать всё, что не попадает в рамки, а менять отношение к еде в целом. Отказ от того, что любишь, не сделает ситуацию лучше: можно начать бездумно есть всё, что попадается под руку.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как правильно худеть

Сейчас есть много планов питания, которые помогают сбросить вес и не набрать обратно. Например, низкоуглеводные диеты, в том числе кето и средиземноморская. А если сочетать диету с интервальным голоданием, можно достичь еще более впечатляющих результатов.

Полезно записывать всё, что ешь, хотя бы на первых порах. Это можно делать как в специальном приложении, так и в заметках на телефоне. И обязательно проконсультируйся с врачом!

Другие факторы

Тренировки тоже помогают не сбиться с пути похудения. Считается, что взрослым желательно заниматься 2,5-5 часов в неделю, если речь идет об упражнениях со средней нагрузкой, и вдвое меньше — с интенсивной.

Для сжигания жира необязательно заниматься кардиотренировками, подойдут любые, которые тебе нравятся.

На что еще обратить внимание? На достаточное количество сна и минимальный стресс. Спать нужно не менее 7 часов в сутки, а стрессом научиться управлять с помощью правильного дыхания и, при необходимости, медикаментов. Удачи!

На сколько можно похудеть за 3 месяца?

На сегодняшний день проблема лишнего веса является очень актуальной, что и обуславливает наличие различных методик похудения. Многие представительницы прекрасного пола интересуются можно ли похудеть быстро, например, за 3 месяца. Результат зависит от многих факторов и наиболее важными являются начальные показатели веса, то есть чем полнее человек, тем больше килограммов ему удастся сбросить. Не менее важен подход и соблюдение существующих правил.

Как можно похудеть за 3 месяца?

Сегодня в сети можно найти много диет и других методов, которые, согласно представленной информации, позволяют избавиться от 10 кг за неделю. Возможно, это и правда, но для этого предстоит изнурять себя голодом или, же проводить другие эксперименты, которые обычно чреваты негативными последствиями. Говоря о том, на сколько можно похудеть за 3 месяца, наиболее правильно будет указать значение в 6-9 кг, поскольку терять в месяц больше 2-х кг, по мнению диетологов, опасно для здоровья. К тому же быстрая потеря веса в большинстве случаев приводит к тому, что через какое-то время килограммы возвращаются, причем со значительной прибавкой.

Зная, насколько сложно уходит вес, похудеть за 3 месяца можно только при комплексном подходе к решению проблемы. Для этого важно соблюдать общеизвестные правила диетологии:

1. Питаться нужно часто и небольшими порциями. Наиболее популярная схема подразумевает включение трех основных приемов пищи и двух перекусов.
2. Завтрак является обязательным и наиболее сытным приемом пищи, а вот к вечеру порции и калорийность блюд должны уменьшаться.
3. Из своего меню важно исключить вредную для фигуры еду: сладости, выпечку, крахмалосодержащую пищу, а также продукты, включающие много простых углеводов.
4. Под запретом находятся газированные и сладкие напитки, а также алкоголь. Отдавайте предпочтение чаю, компотам и натуральным сокам, но все должно быть без сахара.
5. Основной упор в рационе стоит делать на свежие овощи и фрукты, а также на диетическое мясо, злаки и кисломолочные продукты.
6. Обязательно пейте много воды, что важно для похудения. Суточная норма составляет не меньше 1,5 л.
7. Большое значение имеет и регулярная физическая нагрузка, поэтому подберите для себя наиболее подходящее направление в спорте. Лучший результат можно достичь благодаря кардионагрузке, например, бегу, плаванию или езде на велосипеде.

Статьи по теме:

Насколько сильно вы похудеете за три месяца?

Когда вы начинаете новое путешествие по снижению веса, вашему разуму легко сосредоточиться на одном: как быстро вы сможете достичь желаемого веса. Нередко начинаются вычисления в голове, например, Могу ли я сбросить этот вес перед предстоящей свадьбой? или На сколько реально я могу похудеть за три месяца?

Но для достижения любой степени потери веса за короткий промежуток времени, например, за три месяца, на этом пути требуется множество мелких решений, таких как сознательный выбор того, что вы едите, сколько упражнений вы хотите включить в свою неделю и какие вы можете сделать, чтобы эффективно справляться со стрессом, который также может повлиять на ваш вес.

Если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов конкретно за следующие три месяца (а это реально то, сколько времени вам понадобится, чтобы увидеть большую разницу в вашем весе), вот что должен сделать зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер. Расскажите о процессе и о том, как определить, каким должен быть ваш целевой вес на этой временной шкале.

Во-первых, на сколько я могу похудеть за три месяца?

Чтобы достичь устойчивой потери веса, важно делать это постепенно, говорит Стефани Картер, RDN. «Согласно Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) и Центров по контролю за заболеваниями (CDC) , а также многие другие ведущие специалисты, люди, которые постепенно и неуклонно теряют вес, от одного до двух фунтов в неделю , будут

Связанная история

• Как применить правило 80/20 к снижению веса до 24 фунтов в течение трех месяцев.0014 «Это означает, что вы стремитесь набрать от четырех до восьми фунтов в месяц», — говорит Данна Ив Боллиг, тренер и создатель метода DE. Но Боллиг также предупреждает, что если вы пытаетесь сбросить много веса, скажем, на 50 фунтов или более, то нередко вы теряете вес более быстрыми темпами, чем один-два фунта в неделю в начале вашего пути, до того, как вы похудеете. потеря веса замедляется или даже немного останавливается. «Это может быть очень неприятно и в основном вызвано снижением метаболизма, в результате чего ваше тело сжигает меньше калорий, чем при более тяжелом весе».

  Причина, по которой вы теряете вес быстрее, заключается в том, что вы избавляетесь от большого количества воды. «Когда вы потребляете продукты, превышающие ваши метаболические потребности, ваше тело сохраняет эту энергию в виде гликогена, формы хранения глюкозы или сахара в печени и мышцах», — говорит Картер. Поэтому, когда организм не получает достаточно энергии из калорий, он начинает расходовать запасы гликогена. «Поскольку гликоген связан с водой, любой гликоген, расщепленный на энергию, также будет выделять воду. Это объясняет первоначальные значительные изменения в составе тела, когда люди садятся на диету», — добавляет Картер.

  Как убедиться, что я действительно теряю жир при похудении?

  Чтобы сбросить примерно полкилограмма жира, вам нужно сжечь около 3500 калорий. Это означает, что за неделю вам нужно потреблять на 3500-7000 калорий меньше, чем обычно (или сжигать эти калории), чтобы сбросить от одного до двух фунтов.

  Существует несколько безопасных способов достичь этого дефицита калорий, но то, как вы должны это сделать, зависит от многих факторов образа жизни. «Лучшее, что можно сделать, — это принять во внимание возраст, вес, рост и цель человека, а затем принять решение о подходящем и реалистичном плане для этого человека. Не существует волшебного решения, которое сработает для всех», — говорит Боллиг, добавляя. что похудение зависит от баланса, а не от отказа от менее питательной пищи. Но с математической точки зрения, если бы вы урезали от 500 до 1000 калорий в день, вы, вероятно, потеряли бы от одного до двух фунтов в неделю, отмечает она.

  Связанная история

  • 114 Здоровые ужины, которые помогут вам похудеть

  Картер говорит, что она помогла своим клиентам похудеть, подталкивая их к пересмотру своего отношения к еде вместо того, чтобы поощрять подсчет калорий. «Хотя для потери одного фунта требуется дефицит энергии в 3500 калорий в неделю, я советую клиентам смотреть на состав своих блюд, а не на калории, которые они обеспечивают», — объясняет она. «Ограничение продуктов, которые вы любите, потому что вы назвали их «плохими», приведет только к нездоровому поведению, такому как переедание или переедание. Если вы прислушиваетесь к естественным сигналам вашего тела о голоде и сытости, вы вполне можете создать дефицит энергии».

  Но если вы предпочитаете более структурированную диету, которая работает на вас мысленно, существует множество вариантов. Одним из самых популярных вариантов, к которому прибегают люди, является диета с низким содержанием углеводов или даже кето-диета, целью которой является заставить ваше тело использовать жир в качестве формы энергии, сводя к минимуму потребление углеводов.

  Для других предпочтительным методом контроля веса является прерывистое голодание (IF). Есть множество способов попробовать IF, но все они требуют периодов приема пищи и голодания. Например, диета 16:8 рекомендует есть все приемы пищи в течение восьми часов. «Ограниченное по времени питание или периодическое голодание истощают ваши запасы гликогена, что поддерживает метаболическую гибкость и чувствительность к инсулину», — говорит Картер. «Высокая чувствительность к инсулину позволяет клеткам организма более эффективно использовать глюкозу в крови, снижая уровень сахара в крови и способствуя контролю веса».

  Вы также можете попытаться восполнить дефицит калорий, ведя подробный журнал того, что вы едите, используя что-то вроде приложения для дневника питания и сосредоточившись на контроле порций. Приложение по питанию также может помочь вам увидеть схемы питания, чтобы вы могли сделать более осознанный выбор в отношении того, что вы решите съесть, и подсчитать калории.

  Каким бы способом (способами) вы ни решили похудеть, лучше всего сначала проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что диета или изменение образа жизни, которые вы хотите изменить, подходят именно вам.

  Какие упражнения помогут мне похудеть?

  Добавление программы упражнений к вашему распорядку дня может не только помочь вам похудеть, но и снизить риск таких заболеваний, как сердечные заболевания и диабет. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым уделять от 150 до 300 минут в неделю упражнениям средней интенсивности или от 75 до 150 минут в неделю упражнениям высокой интенсивности.

  История по теме

  • 10 способов мотивировать себя на тренировки

  Боллиг говорит, что кардио определенно может помочь в потере веса, но в этом нет необходимости, если вы не занимаетесь этим. «Важно помнить, что вам не нужно делать кардио, чтобы сбросить жир. Вы можете сбросить жир, ограничив потребление калорий и выполняя другие виды тренировок, такие как тренировки с отягощениями, силовые тренировки, HIIT или их комбинацию. выше», — говорит она. «Ключ к потере жира в организме — потреблять меньше калорий, чем тратишь».

  Силовые тренировки также могут помочь в снижении веса, поскольку чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете изо дня в день. Боллиг рекомендует включать силовые тренировки два-три раза в неделю, чтобы помочь нарастить сухую мышечную массу, уменьшить жировые отложения и укрепить мышцы, суставы и кости.

  Если вам нужна помощь в выборе плана фитнеса, сначала проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы можете заниматься спортом, и ознакомьтесь с этими упражнениями для сжигания калорий.

  На что еще следует обратить внимание, чтобы похудеть?

  Потеря веса зависит не только от того, что вы едите или сколько вы тренируетесь. Другие факторы, такие как гормоны и сон, также могут влиять на ваш метаболизм.

  Недостаток сна может вывести ваше тело из строя. Картер рекомендует спать не менее семи часов в сутки, чтобы убедиться, что ваша диета и привычки к физическим упражнениям наилучшим образом подходят для работы. «Было показано, что недостаточный сон изменяет метаболизм глюкозы, снижает чувствительность к инсулину и нарушает работу гормонов, участвующих в регуляции метаболизма», — говорит Картер. Итак, убедитесь, что вы получаете достаточно Z!

  Если вы не контролируете уровень стресса (например, количество гормона стресса, или кортизола, проходит через ваше тело), ​​это также может затруднить похудение. На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в Журнале биологической психиатрии , кортизол может заставить организм усваивать калории медленнее. Держать стресс под контролем, исключая вещи, которые его вызывают, или управляя ежедневным стрессом с помощью методов ухода за собой, очень важно для того, чтобы усилия по снижению веса работали.

  Некоторые тяжелые упражнения также могут повысить уровень кортизола, добавляет Картер, «поэтому важно чередовать высокоинтенсивные упражнения с восстановительными тренировками, такими как йога, растяжка и медитация».

  История по теме

  • 20 очень простых способов снять стресс как можно скорее

  Когда вы пытаетесь похудеть, лучше смотреть на картину целиком, а не только на диету. «Совмещение сна, медитации и физических упражнений со сбалансированной диетой — лучший рецепт для достижения устойчивых и долгосрочных результатов», — говорит Боллиг.

  И не расстраивайтесь, если вы достигнете плато, что вполне нормально для тех, кто пытается похудеть. Также легко отказаться от здоровых привычек, которые вы выработали, как только вы испытаете свою первоначальную потерю веса, которую вам обычно приходится поддерживать в некоторой степени, чтобы поддерживать свои результаты.

  «Если ваша потеря веса замедляется, лучше всего оставаться на правильном пути, верить в себя, усердно работать и поговорить со своим врачом, диетологом или личным тренером о том, что вы чувствуете, и пересмотреть свой текущий план, — говорит Боллиг. «Существует множество решений, включая ежедневное сокращение калорий, увеличение физической активности, изменение типа физической активности или комбинацию всех трех». Немного изменив свой распорядок дня, вы обязательно похудеете — и достигнете этой цели через три месяца.

  Жасмин Гомес

  Коммерческий редактор

  Жасмин Гомес — коммерческий редактор журнала Women’s Health, где она дает рекомендации по лучшим продуктам в области красоты, здоровья, образа жизни, фитнеса и многого другого. Когда она не занимается покупками, ей нравится караоке и ужины вне дома больше, чем она хочет признать. Подпишитесь на ее @JazzeGomez.

  Похудеть на 50 фунтов за 3 месяца: возможно ли это?

  Потеря веса имеет очень много преимуществ, поэтому многие люди хотят сбросить хотя бы несколько килограммов. Желание похудеть обычно усиливается в течение месяцев, предшествующих лету, поскольку все хотят, чтобы к этому времени их тело было готово к лету. Чего большинство людей не замечают, так это того, что потеря веса работает не так – для этого нужно время, для этого нужно, чтобы вы вложили много энергии, это требует тяжелой работы и дисциплины. В этом чтении мы рассмотрим идею потери 50 фунтов за 3 месяца. Это безопасно? Является ли это возможным?

  Понимание потери веса

  Основная концепция снижения веса заключается в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем вы потребляете. Звучит легко, правда? Ну, это не так. Есть два основных способа сделать это. Первый способ заключается в том, чтобы есть меньше калорий, чем нужно вашему телу. Это не позволяет вашему телу получать больше, чем ему нужно, и в конечном итоге откладывает лишние калории в виде жира. Второй способ сделать это — сжигать калории с помощью физических упражнений. Это заставляет организм использовать накопленный жир для обеспечения организма энергией, что приводит к потере веса. Обычно рекомендуется применять оба подхода, так как результаты лучше и могут сохраняться в течение длительного периода времени.

  Безопасно ли похудеть на 50 фунтов за 3 месяца?

  Прямой ответ на этот вопрос — нет. Давайте углубимся в это. Американская академия семейных врачей рекомендует терять не более 1–2 фунтов в неделю (2, 6). Чтобы сбросить 1 фунт жира, вам нужно сжигать примерно 3500 калорий в неделю, а это означает сжигание или сокращение ежедневного рациона на 500 калорий. Чтобы сбросить 2 фунта жира, вам нужно сжигать 7000 калорий в неделю, а это означает сжигание или сокращение ежедневного рациона на 1000 калорий.

  Используя рекомендуемую скорость потери веса, рекомендуемый предел веса, который человек может сбросить за месяц, составляет 4–8 фунтов (14000–28000 калорий). Это означает, что здоровое количество веса, которое человек должен сбросить за 3 месяца, составляет от 12 до 24 фунтов, что составляет от 42 000 до 84 000 калорий. В зависимости от вашей отправной точки, может быть трудно достичь даже более высокого предела этого диапазона.

  Подробнее: Похудеть на 50 фунтов за 6 месяцев: объяснение, почему установление здорового темпа похудения — это успех, сделанный наполовину

  Как выглядит попытка сбросить 50 фунтов за 3 месяца

  50 фунтов эквивалентны 175000 калориям, что означает, что вам нужно сжечь все эти калории за 3 месяца. Разбивая это на ежемесячные платежи, это означает, что вам нужно будет терять примерно 16,67 фунтов каждый месяц. 16,67 фунтов эквивалентны 58345 калориям. Если разбить его еще больше, это означает, что вам нужно сжигать примерно 4,16 фунта каждую неделю, что эквивалентно 14586 калориям. Это означает, что вам нужно сокращать или сжигать 2084 лишних калории каждый день. Это слишком много калорий, чтобы сжечь их за один день без вреда для здоровья.

  Стремление сжечь более 2000 дополнительных калорий прежде всего нецелесообразно. Невозможно сжигать 2000 калорий каждый день в течение длительного периода времени. Помните, что 2000 калорий — это то, что вам нужно сжечь сверх обычных затрат энергии на поддержание. Наличие таких нереалистичных целей в отношении веса может привести к тому, что вы будете пробовать различные причудливые диеты, которые не рекомендуются.

  Причудливые диеты обещают быструю потерю веса с использованием нездоровых и нерекомендованных методов. Причудливая диета будет иметь такие цели, как потеря 50 фунтов за 3 месяца. Причудливые диеты также могут вызывать недоедание. В основном это связано с тем, что они рекомендуют есть менее 1200 калорий в день или есть только один продукт, например яйца. При выборе диеты для похудения желательно выбрать диету, которую вы сможете поддерживать в течение длительного периода времени.

  Получите личный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

  Выберите свой пол

  МужскойЖенский

  Чрезмерные тренировки

  Помимо причудливых диет, такие экстремальные цели в отношении веса могут привести к переутомлению. Здесь вы проводите даже много часов в тренажерном зале, выполняя экстремальные тренировки. Отдых необходим для программ тренировок, и такая тяжелая работа не оставляет места для отдыха. Помимо отдыха, такие длительные тренировки также могут привести к травмам из-за износа. Такие тренировки не рекомендуются.

  Национальный институт здоровья рекомендует ставить перед собой реалистичные цели по снижению веса, а это означает, что потеря 50 фунтов за 3 месяца не является ни реалистичной, ни достижимой целью. Национальный институт здоровья рекомендует попытаться сбросить от 5% до 10% от общей массы тела в течение шести месяцев (6). Это более реалистичная цель, которая не будет иметь ваших попыток похудеть, которые могут принести больше вреда, чем пользы.

  Эффекты быстрой потери веса

  Быстрая потеря веса не рекомендуется. Причиной этого является тот факт, что быстрая потеря веса сопряжена со многими серьезными опасностями и побочными эффектами для вашего здоровья. Вот некоторые из опасностей и побочных эффектов быстрой потери веса: 

  При быстрой потере веса используются вредные методы потери веса

  Применяя любой из этих подходов к снижению веса, вы подвергаете свое здоровье опасности. Вот некоторые из этих опасных подходов к быстрой потере веса:

  Это экстремальные диеты, которые не поддерживают нормальное функционирование организма и ставят вас на скользкий путь к дефициту питательных веществ. Любая диета, которая рекомендует потреблять менее 1200 калорий в день, относится к этой категории, и ее следует избегать всеми способами, кроме как под строгим медицинским наблюдением.

  Сегодня на рынке так много таблеток и добавок для похудения. Эти таблетки и добавки обещают быструю потерю веса. Они либо утверждают, что блокируют усвоение питательных веществ, ускоряют обмен веществ или сжигают жир. Некоторые люди, желающие похудеть, клюют на эти таблетки для похудения и добавки, и в конечном итоге они подвергают свое здоровье опасности.

  Что даже шокирует, так это тот факт, что различные регулирующие органы в области медицины, такие как Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), не регулируют и не оценивают заявления, сделанные безрецептурными продуктами для похудения. Это означает, что различным производителям этих таблеток даже не нужно доказывать, что их продукция безопасна или эффективна, прежде чем продавать ее населению.

  Здесь различные сайты и журналы обещают быструю потерю веса без диет и упражнений. Вы обнаружите, что они рекламируют определенные устройства или кремы, которые должны помочь вам сбросить 50 фунтов, удобно устроившись на диване. Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, возможно, так оно и есть.

  Быстрая потеря веса вызывает обезвоживание (5)

  Это один из наиболее распространенных побочных эффектов слишком быстрой потери веса. Когда вы слишком быстро теряете вес, высока вероятность того, что вы теряете в основном вес из-за воды. Различные исследования показывают, что даже потеря 2% водной массы может привести к таким явлениям, как повышенная умственная усталость, тошнота, головокружение и апатия. В случаях крайнего обезвоживания повышается риск различных сердечно-сосудистых заболеваний, это также может привести к госпитализации и даже смерти.

  Быстрая потеря веса вызывает недоедание (5)

  Как указывалось ранее, это может быть вызвано очень строгими диетами. Со временем недоедание приводит к дефициту важных минералов и витаминов, что приводит к ряду побочных эффектов, таких как усталость, недостаток энергии, ослабление иммунной системы и даже головокружение.

  Быстрая потеря веса вызывает потерю мышечной массы (5)

  Если вы продолжаете тренироваться, не получая необходимого количества питательных веществ, вы, скорее всего, потеряете те мышечные массы, которые у вас есть. Ваше тело нуждается в энергии, когда вы тренируетесь. Большую часть времени эта энергия обычно обеспечивается пищей, которую вы едите, и, поскольку вы едите недостаточно, вашему телу придется расщеплять мышцы, которые у вас есть в настоящее время, для получения энергии. Потеря мышечной массы замедляет ваш метаболизм, поскольку мышцы являются метаболически активными тканями, что означает, что они сжигают калории, даже когда вы отдыхаете. Замедление метаболизма влияет на ваши усилия по снижению веса.

  Быстрая потеря веса часто приводит к дряблой коже (3)

  Дряблая кожа может появиться на животе, руках и ногах. Причина, по которой у вас может быть обвисание кожи, заключается в том, что из-за быстрой потери веса кожа не успела сжаться вместе с остальным телом и из-за этого теряет свою эластичность. Хотя это может не иметь долгосрочных последствий для здоровья, это может вызвать психические расстройства, а также неприятное раздражение. Если через два года ваша кожа не вернулась в прежнее состояние, единственным способом исправить это будет хирургическое вмешательство.

  Быстрая потеря веса вызывает камни в желчном пузыре (4)

  Камни в желчном пузыре представляют собой твердые отложения холестерина, которые обычно образуются в желчном пузыре. Образование камней в желчном пузыре является одним из наиболее частых побочных эффектов быстрой потери веса. Считается, что камни в желчном пузыре безвредны, но они вызывают у большинства людей, у которых они есть, тошноту и сильную боль в животе до такой степени, что может потребоваться удаление желчного пузыря. Если у вас избыточный вес или ожирение, вы подвержены риску образования камней в желчном пузыре, поэтому похудение полезно. Однако, делая это очень быстро, вы фактически увеличиваете риск их развития.

  Являетесь ли вы профессионалом в области тренировок или просто новичок, делающий свой первый шаг в мир фитнеса и диет, BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и оцените универсальность на собственном опыте!

  Здоровые способы похудеть

  Поскольку мы видели все побочные эффекты или быстрое похудение, вот способы использования, чтобы похудеть в здоровом темпе.

  Сокращение калорий

  Это один из самых эффективных методов похудения. Концепция похудения довольно проста на бумаге: потребляйте меньше калорий, чем нужно вашему телу. Потребление меньшего количества калорий, чем необходимо вашему организму, создает дефицит калорий, и это заставляет организм использовать накопленный жир для получения энергии, что приводит к потере веса. Как подчеркивалось ранее, рекомендуемая скорость потери веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю, что составляет от 3500 до 7000 калорий.

  Расчет BMR

  Чтобы сократить количество потребляемых калорий, сначала необходимо определить уровень основного обмена (BMR). Есть много онлайн-калькуляторов, которые помогают в этом. Вы также можете посчитать самостоятельно, используя приведенные ниже формулы (1): 

  • Для мужчин BMR = 66,47 + (13,75 * ваш вес в кг) + (5,003 * размер в см [рост] ) – (6,755 * ваш возраст)
  • Для женщин BMR = 655,1 + (9,563 * вес в кг) + (1,85 * размер в см [рост]) – (4,676 * ваш возраст)

  После того, как вы получите свой BMR, вам нужно умножить его на коэффициент активности, чтобы получить общую потребность в энергии для поддержания вашего текущего веса (1):

  • Если вы в основном ведете малоподвижный образ жизни, умножьте свой BMR на 1,2
  • Если вы малоактивны, умножьте свой BMR на 1,375
  • Если вы умеренно активны (тренируетесь 3-5 дней в неделю), умножьте свой BMR на 1,55
  • Если вы очень активны (тренируетесь 6-7 дней в неделю), умножьте свой BMR на 1,725 ​​
  • Если вы очень активны (занимаетесь спортом + имеете физическую работу), умножьте свой BMR на 1,9

  Как только вы узнаете свою общую потребность в энергии, если вы хотите терять 1 фунт каждую неделю, вам нужно сократить ежедневное потребление калорий на 500 калорий, а если вы хотите терять 2 фунта каждую неделю, вам нужно сократить ежедневное потребление калорий на 1000 калорий. При этом вы должны убедиться, что ваше ежедневное потребление калорий не опускается ниже 1200-1500 калорий.

  Тренировки

  Это еще один способ создать дефицит калорий. Тренировки помогают сжигать калории, и в конечном итоге организм использует накопленные жировые массы для обеспечения организма необходимой энергией. Различные упражнения предназначены для разных целей, и поэтому, если ваша цель — похудеть, вам следует заняться сердечно-сосудистыми упражнениями. Кардио упражнения сжигают больше всего калорий. Примеры кардиоупражнений, которые сжигают много калорий, включают езду на велосипеде, греблю, плавание и бег на короткие дистанции. При выполнении всех этих упражнений важно сначала разогреться, так как разминка снижает вероятность получения травмы.

  Наращивание мышц

  Как обсуждалось ранее, мышцы являются метаболически активными тканями, поэтому наращивание мышц помогает сбросить вес. Точно так же, как сердечно-сосудистые упражнения известны тем, что сжигают калории, силовые упражнения известны тем, что наращивают мышцы и силу. Наращивание мышц увеличивает метаболизм вашего тела, и это способствует снижению веса. Несмотря на то, что силовые упражнения не способствуют сжиганию калорий, они являются важной частью головоломки для похудения и должны быть включены в любой распорядок дня.

  Выбор правильной диеты для похудения

  Существуют хорошие диеты, помогающие сбросить вес. Те, которые чаще всего успешны, не слишком ограничительны, и это снижает вероятность того, что они вызовут недоедание. Хороший способ найти диету, которая лучше всего подходит для вас, — это проконсультироваться с диетологом или диетологом. Годы исследований диет, таких как растительные диеты, диеты с низким содержанием углеводов и диеты с низким содержанием жиров, показали, что они могут быть весьма эффективными, когда речь идет о потере веса, поэтому эти диеты будут хорошим выбором для вашего путешествия по снижению веса. Вы даже можете обнаружить, что недиетический или интуитивный подход к питанию лучше для вас, и с этим вам также может помочь диетолог.

  Подробнее: Прекратите сидеть на диетах и ​​похудейте: вот почему потеря веса никогда не была связана с ограничениями

  Сокращение потребления алкоголя

  Алкоголь может помешать вам сбросить несколько фунтов. В алкоголе есть то, что большинство людей называют пустыми калориями. Пустые калории — это калории, которые не приносят никакой пользы организму, но тем не менее являются калориями. Употребление алкоголя увеличивает ежедневное потребление калорий, что способствует увеличению веса. Кроме того, употребление алкоголя повышает аппетит. Увеличение аппетита приводит к тому, что вы потребляете больше калорий, что также приводит к увеличению веса.

  Употребление большого количества воды

  Вам следует уменьшить потребление алкоголя и увеличить потребление воды. Вода помогает улучшить обмен веществ, а это помогает сбросить вес, поскольку вы можете сжигать еще больше калорий. Вода также снижает потребление пищи. Если вы пьете воду перед едой, вы, вероятно, съедите меньше, чем если бы вы не пили воду. Это снижает ежедневное потребление калорий, что помогает в вашем путешествии по снижению веса.

  Увеличение потребления клетчатки

  Такие продукты, как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты, содержат большое количество клетчатки, поэтому вам следует добавлять такие продукты в свой рацион. Клетчатка вызывает чувство сытости, поскольку она помогает вам чувствовать себя сытым быстрее и дольше, а это снижает потребление калорий. Снижение ежедневного потребления калорий создает дефицит калорий, что приводит к потере веса.

  Не пропускать приемы пищи

  Хотя пропуск приемов пищи может показаться хорошей стратегией сокращения потребления пищи, на самом деле он влияет на ваши попытки сбросить несколько фунтов. Большинство людей едят 3 основных приема пищи и перекусывают, в то время как другие предпочитают есть от 5 до 6 небольших приемов пищи, что также нормально, если вы не пропускаете приемы пищи. Пропуск приема пищи усилит чувство голода, и когда вы, наконец, сможете поесть, вы можете съесть больше, чем съели раньше (7).

  Практический результат

  Потеря 50 фунтов за 3 месяца не рекомендуется, и вы должны стараться избегать таких нереалистичных целей в отношении веса. Ставьте перед собой реалистичные цели и используйте различные методы, описанные в этой статье, чтобы похудеть здоровым образом.

  ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

  Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

  ИСТОЧНИКИ:

  1. Калькулятор BMR (2019, мочеизнурение.