Подтягивания в тренажере: Тренажер для подтягивания с противовесом – гравитрон

Тренажер для подтягивания с противовесом – гравитрон

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Какие бывают гравитроны
2. Для чего нужен гравитрон
3. Кому подойдет тренажер
4. Технические основы
5. Программа в гравитроне для начинающих
6. Добивание мышц после основной тренировки
7. Ошибки и возможные трудности

Тренажер для подтягивания с противовесом очень удобен как для начинающих спортсменов, так и для людей, желающих просто научиться подтягиваться. Этот аппарат имеет особое название – гравитрон. Подтягивания в гравитроне являются базовым элементом в программе тренировок всех тех, кто еще не освоил технику классического подтягивания.

Какие бывают гравитроны

Тренажер с противовесом бывает 4 типов:

• Для подтягиваний.
• Для отжиманий на брусьях.
• Комплексные.
• С возможность смены веса и без нее (литые, цельные противовесы).

Обычно литые противовесы отдельно для отжиманий или подтягиваний стоят на улице около парков культуры и отдыха, рядом со спортивными площадками или на их территории. Противовес там солидный, поэтому получить хорошую нагрузку не представляется возможным.

В качестве разминки – это неплохой вариант. Можно сделать без разогрева по 20–30 повторений. Даже те, кто не умеет ни подтягиваться, ни отжиматься, сможет выполнить хотя бы 10 повторений без особого труда.

Если воспользоваться логикой, то самые лучшие гравитроны – комплексные со сменным весом. В них есть все – отличный вариант для новичков.

Противовес в конце тренировки будет очень кстати, чтобы добить уже уставшие мышцы. Полноценные подтягивания выполнить в такие моменты довольно сложно – мышцы очень устали, сил мало. Противовес решает эту проблему. Так что, этот тренажер подойдет и новичками, и бывалым культуристам. Однако, дома его не разместишь – слишком большой.

Для чего нужен гравитрон

Сколько мы видели тренажерных залов! Тренажер для подтягиваний стоял отнюдь не в каждом. Скажем больше – не в каждом 3 или даже 4 зале.

Обычно вместо такого тренажера используются резиновые жгуты, которыми подпирают колени во время отжиманий на брусьях и работы на турнике.

Это весьма крупногабаритная редкость (поэтому для дома гравитрон неудобен), высотой до 2.5 метров. Если вы все же решили поставить его дома – то лучше разместите во дворе (разумеется, что в вашем дворе, когда вы владелец частного дома).

Гравитрон представляет из себя тренажер, с одной стороны которого находятся турник и брусья, а с другой – противовес с возможностью смены весов.

Таким образом, здесь можно выполнять как подтягивания, так и отжимания на брусьях. Турник позволяет выполнять различные элементы подтягиваний – узким хватом, широким, средним. Здесь можно полноценно прокачивать мышцы спины, трицепсы и грудь всеми теми же упражнениями, которые описаны для классического турника и брусьев.

Единственная разница между классикой и работы с тренажером – это компенсация ваших усилий. Если при работе на турнике вы поднимаете почти что вес своего тела (ваша масса за минусом веса предплечий), то в гравитроне есть возможность уменьшить эту нагрузку вплоть до того полного ее обнуления. Вы можете выставить противовес на половину массы вашего тела, на одну треть и так далее. А можно и на всю массу тела, но тогда мышцы не получат вообще никакой нагрузки.

Кому подойдет тренажер

Мы много говорили о том, как научиться отжиматься на брусьях и подтягиваться на турнике. Это достаточно сложно, поверьте. Особенно для человека, который весит больше, чем хотел бы.

Первые подтягивания вместе с отжиманиями даются с огромным трудом. Начинается все с частичной амплитуды. Тратиться много времени, прежде чем вы сможете выполнить полноценный повтор. Ну да, кому-то повезло, и они могут без подготовки выполнить несколько повторов. Но есть и те, кто просто безжизненно болтается на турнике.

Для людей с начальным уровнем подготовки гравитрон будет самой лучшей возможностью научиться базовым элементам на перекладине.

Технические основы

Если вы пришли в тренажерный зал впервые, а там (о боже!) стоит гравитрон – вам очень повезло. Заниматься с резиновым ремнем не так удобно, как в тренажере. Часто нужна помощь тренера, страховка с его стороны, помощь в правильной фиксации ремней. А если тренер занят – вы будете скучать.

Гравитрон – обычный тренажер, к нему нужно подойти и установить нужный вес. Какой – уточните у тренера.

Если вы совсем не умеете подтягиваться – выставьте 1/3 своего веса. Будет тяжело, но полезно.

Итак, посмотрите на этот тренажер – найдите подставку, на которую можно разместить колени.

1. Установите массу противовеса, равной весу вашего тела. Сейчас будет разминка.
2. Возьмитесь за перекладину классическим прямым хватом, руки на ширине плеч. Сделайте 20 разминочных подтягиваний с максимальной амплитудой. Это означает, что ваш подбородок будет возвышаться над перекладиной. А в нижней точке руки полностью разогнуться. Темп держим средний, 1 подтягивание в секунду. Все, вы разогрелись.
3. Теперь ставьте нужный вес (мы договорились, что это будет одна треть от вашего тела, так что идите на весы и узнайте свою массу). Делаем 10 повторений. Вы же сможете?
4. Это был первый подход, сделайте еще 2. На этом ваша первая тренировка на гравитроне закончится.

Работа на брусьях – все то же самое, но вместо перекладины вы держитесь за ручки, имитирующие брусья. Вес выставляете точно такой же, разминку делайте так же.

Программа в гравитроне для начинающих

Подтягиваниями можно прокачать всю спину. Отжиманиями на брусьях – грудь и трицепсы. Про пресс в данном случае мы говорить не будем, так как для него вам подойдет обычная перекладина, пол, римский стул и прочее.

1. Подтягивание классическим хватом с 1/3 от своего веса. 3 подхода по 10 раз.
2. Подтягивания широким хватом 3 по 10 раз, одна треть от вашего веса.
3. Подтягивания узким обратным хватом – то же самое.
4. Отжимания на брусьях с тем же весом, три подхода по десять раз.

Это все, что вам понадобится на первых порах. Каждую тренировку чуть увеличивайте веса, пока не дойдете до того, что противовеса не будет. К тому моменту вы сможете перейти на классические турник и брусья. И выполнять все это там с легкостью и уверенностью. А потом, если захотите – работать с отягощением и неплохо раскачаться. Все будет зависеть от ваших целей.

Добивание мышц после основной тренировки

Когда вы поработали до отказа, ваши мышцы уже устали, поставьте половину своего веса на противовес.

• Сделайте максимальное количество подтягиваний в день спины или бицепсов в трех подходах.
• И максимальное число отжиманий в день груди и трицепсов. Это нужно сделать в самом конце, перед прессом или после него.

Добейте ваши мышцы. Загрузите их до изнеможения.

Ошибки и возможные трудности

Гравитрон – тренажер блочный, его движущие части необходимо периодически смазывать и чистить. Если этого не происходит, искажается нагрузка. То есть, если вы поставили половину своего веса, противовес не может достаточно легко двигаться, затрудняя выполнение упражнения. Если такое происходит – откажитесь от противовесов на время, пока проблему не устранят. Сообщите тренеру.

Вот основные рекомендации, которые помогут избежать ошибок:

1. Делайте все упражнения без рывков, плавно.
2. Дышите так: на усилии – выдох, на возврате в исходную точку – вдох. От дыхания зависит очень многое, поверьте.
3. Если вы чувствуете боль в какой-то работающей мышце – откажитесь от этого упражнения на срок, пока боль не исчезнет. Обычно все начинается с растяжения. Если работать через боль, оно перетечет в хроническое воспаление (теносиновит). А он может проходить месяцами.

Если же в вашем зале гравитрона нет, научиться подтягиваться хочется, а заниматься на улице вы не хотите – установите дома обычный подвесной турник и пробуйте отрабатывать движения на нем. К примеру, можно для начала делать негативные подтягивания. Главное, следите за тем, чтобы техника была правильной.

Подтягивания в гравитроне (в тренажере)

Подтягивания в гравитроне — это упражнение на специальном тренажере с противовесом.

Практикуется новичками в качестве облегченного варианта подтягиваний на перекладине. Более опытные спортсмены используют его в высокоинтенсивном тренинге.

Нагрузку легко менять, переставив стержень в блоке с противовесом.

Преимущества:

• Применяется для разных тренировочных целей
• Противовес помогает сделать больше повторений в сложном упражнении
• Делает подтягивания доступными для новичков

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Подтягивания в гравитроне — базовое упражнение, которое нагружает те же мускулы, что и классический вариант на перекладине.

Среди мышц, вовлеченных в движение, различают:

• Широчайшие, круглые и ромбовидные – на них ложится основная нагрузка
• Средина трапециевидной
• Бицепсы, которые выполняют роль вспомогательных мышц. Их степень активации зависит от вида хвата
• Предплечья усиленно работают в статическом режиме, удерживая вес тела
• Грудные (верхняя надключичная часть) и плечи здесь получают легкую косвенную нагрузку

Преимущества движения

Визуально подтягивания на тренажере практически не отличаются от обычных на турнике.

Тем не менее гравитрон для подтягиваний имеет ряд отличительных особенностей:

1. Конструкция тренажера предполагает возможность изменения собственной массы тела при выполнении подтягиваний

Это означает, что упражнение может выполнять человек с любым уровнем физической подготовки (либо ее полным отсутствием).

При этом развиваются все мышечные группы, задействованные при подтягиваниях на турнике.

2. Выключение из работы мышц-стабилизаторов

Это главное отличие всех упражнений, где используются тренажеры.

Для новичков это свойство гравитрона скорее со знаком минус, ведь развитие стабилизаторов (в том числе и мышц кора) – это самый короткий путь к улучшению физических качеств и роста мышечной массы.

Именно поэтому все блоки и тренажеры проигрывают упражнениям со свободными отягощениями в плане скорости роста мышечных объемов и силы.

А вот для людей со средним и продвинутым уровнем тренированности исключение из движения стабилизаторов может быть полезным. 

Когда уже наработан определенный мышечный объем, более актуальным становится вопрос улучшения качества мускулатуры.

Подтягивания в гравитроне, где работа стабилизаторов сведена до минимума, позволяют больше сконцентрироваться на прокачке целевых мышц, не отвлекаясь на стабилизацию тела в пространстве.

Кому подойдет тренажер

Если говорить кратко, то гравитрон – это универсальный тренажер, рассчитанный на все уровни физической подготовки:

1. Начинающие

В первую очередь это находка для них.

Для большинства новчиков классические подтягивания недоступны по причине слабых силовых возможностей.

Работая в гравитроне, тренированность растет, и со временем новички переходят на обычный турник.

2. Девушки

Еще одна группа, которая извлечет пользу от тренажера – это женщины.

Любая девушка сможет выполнить подтягивания с противовесом. И не нужно будет искать альтернативу такому эффективному упражнению для развития мышц спины.

3. Продвинутый уровень

Даже опытные атлеты регулярно прибегают к помощи гравитрона.

Это могут быть разминочные подходы в тренажере перед тем, как перейти к рабочим на турнике. Или “добивочное” движение в конце тренировки на спину на фоне уставших мышц.

Подтягиваться на гравитроне можно с использованием специальных сверхинтенсивных тренировочных методик.

Например, стато-динамический режим подтягиваний, где продолжительность одного повторения составляет около 6 секунд.

Здесь также можно практиковать подтягивания на 1 руке. Гравитрон подойдет в качестве подсобного упражнения для развития этого навыка.

Также к помощи тренажера “бывалые” прибегают и в период реабилитации после травм, когда упражнения на турнике недоступны.

Лучший хват при подтягиваниях

Выделяют следующие виды хвата по нарастающей степени сложности:

• Обратный хват (ладони повернуты к себе) – самый легкий вариант, с которого часто начинают знакомство с упражнением
• Прямой хват (ладони направлены от себя) – классический вид, используемый при подтягиваниях
• Широкий прямой хват, с помощью которого выполняются подтягивания в двух вариантах: к груди и за голову

Это самые сложные виды хватов на обычной перекладине. А вот в гравитроне даже они не представляют проблемы.

По активации мышечных групп виды хватов разделяют:

1. Максимальная нагрузка на бицепс – обратный

При этом туловище надо удерживать вертикально, не отклоняя назад, выполняя движение за счет силы рук.

2. Нагрузка на широчайшие и бицепсы – обратный хват с отклонением корпуса назад

Грудь здесь выводят максимально вперед и тянутся вверх именно ею.

3. Равномерная нагрузка на спину и руки — прямой на ширине плеч
4. Максимальный акцент на широчайшие – широкий хват к груди и за голову

Чем заменить гравитрон

Подтягивания на перекладине с использованием резиновых фитнес-петель по структуре и биомеханике движения максимально приближены к классическим.

Но выполнение упражнения, как и в гравитроне, упрощается за счет амортизационных свойств резины.

На порядок слабее всеми любимые тяги вертикального блока.

Несмотря на внешнюю схожесть движения с гравитроном и участие в работе тех же мышц, тяга по эффективности проигрывает и гравитрону, и подтягиваниям с резиновыми петлями.

Однако, если по какой-либо причине вы не можете подтягиваться, верхний блок прокачает вашу спину, хоть и будет менее результативен в сравнении с упомянутыми выше упражнениями.

подтягиваний для начинающих — как сделать свое первое подтягивание

Вторник, 22 ноября 2022 г.
Советы по фитнесу
Тренировка Упражнения и процедуры
Тренировки и упражнения для спины

Как долго нужно подтягиваться в первый раз | женщинам тяжелее | Упражнения | Сколько повторений и подходов

Вы хотите освоить одно из самых сложных упражнений с собственным весом в тренажерном зале? Подтягивания — это продвинутое упражнение на тягу, которое требует серьезной силы спины и бицепсов, а также сильного кора. Задействуются несколько мышц, в том числе широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы, дельтовидные мышцы и кор.

Освоение подтягиваний — это настоящее испытание силы, которое дает такие преимущества, как увеличение силы тяги, рост мышц, улучшение осанки и устойчивости. Выполнение подтягиваний требует времени и усилий, но если вы серьезно относитесь к этому упражнению, вы попали по адресу. Мы составили руководство для начинающих по подтягиваниям, чтобы помочь вам сделать первое подтягивание.

Существует множество хватов, которые можно использовать для подтягиваний и подтягиваний, но мы рассматриваем технику подтягиваний с широким хватом и пронацией. Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний, и овладение этой версией должно означать, что вы сможете легко выполнять другие хваты.

Сколько времени потребуется, чтобы сделать первый подтягивания?

Трудно указать временные рамки, когда вы должны выполнить свое первое подтягивание, так как на это влияет множество факторов: вес вашего тела, сила кора и сила верхней части тела будут влиять на то, сколько времени потребуется, чтобы выполнить первое подтягивание. вверх. Если вы тяжелее, вам потребуется больше времени, чтобы подтянуть собственный вес, и точно так же, если у вас небольшая мышечная масса, ваше первое подтягивание не произойдет за ночь!

Для справки: если вы уже занимаетесь силовыми тренировками, рассмотрите 6–12 недель как подходящее время для наращивания силы и первого подтягивания. Если вы новичок в тренировках или поднятии тяжестей, это может занять больше времени. Если вы не замечаете прогресса или все еще не можете выполнять упражнение через 12 недель, скорее всего, вы недостаточно усердно тренируетесь! Каждую неделю применяйте прогрессивную перегрузку к упражнениям на верхнюю часть тела и старайтесь тренироваться в пределах 3 повторений после мышечного отказа, чтобы увеличить прирост силы!

Тяжело ли женщинам подтягиваться в первый раз?

Выполнение первого подтягивания – непростая задача для любого человека, даже те, кто хорошо тренирован, наверняка признают, что подтягивания – одно из самых сложных упражнений. Движение требует практики и последовательности как для мужчин, так и для женщин, но, вообще говоря, мужчинам будет легче сделать свое первое подтягивание, чем женщинам. Это связано с более высоким уровнем тестостерона и, следовательно, с более высоким уровнем мышечной массы, а также с улучшенной способностью наращивать силу и мышечную массу.

Тем не менее, это не фиксированное правило, и есть много женщин, которым легко освоить первое подтягивание и даже больше, и много мужчин, которым трудно.

Как сделать свое первое подтягивание новичку

Если вы не можете сделать ни одного подтягивания, вам может быть трудно даже понять, как начать. Наращивание силы спины и бицепсов — лучший способ тренировать подтягивания для новичков, так как это позволяет развить силу, необходимую для подтягивания собственного веса.

Вот шесть упражнений, которые помогут вам впервые подтянуться . Включите несколько из них в свою текущую тренировочную программу или соедините их вместе, чтобы создать программу подтягиваний для новичков.



1. Тяга верхнего блока

   Тренажер для верхнего блока точно повторяет подтягивание и воздействует на многие из тех же групп мышц, включая широчайшие мышцы спины, задние дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные и бицепсы. Вместо того, чтобы подтягивать тело вверх к перекладине, как при подтягивании, вы принимаете сидячее положение и подтягиваете перекладину к себе, что обеспечивает большую устойчивость и облегчает выполнение этого упражнения.

   Несмотря на то, что между тягой вниз и подтягиванием широчайших есть разница, это упражнение помогает укрепить эти мышцы с помощью того же движения, которое необходимо для подтягивания.

   1. Сядьте и отрегулируйте подкладку так, чтобы она плотно прилегала к бедрам. Уверенность в том, что вы сидите в седле, помогает контролировать движение, что сводит к минимуму возможность качания штанги вниз с использованием непреднамеренных групп мышц.
   2. Затем встаньте и возьмитесь за перекладину на ширине плеч пронированным хватом так, чтобы ваши ладони были обращены от вас.
   3. Сядьте, поставьте ноги на пол и вытяните руки.
   4. Начните повторения, подтягивая штангу к груди. Подумайте о том, чтобы засунуть локти в задние карманы и опустить штангу чуть ниже подбородка.
   5. Верните повторение обратно в исходное положение, убедившись, что полностью контролируете штангу, медленно позволяя рукам выпрямляться.

   Полезный совет: Чтобы сделать это упражнение более сложным, вы можете существенно замедлить эксцентрическую часть движения. В эксцентрической фазе упражнения мышцы растягиваются. Просто выполните первую часть упражнения как обычно, а затем, вернувшись в исходное положение, считайте до трех секунд, чтобы убедиться, что вы действительно нагружаете группы мышц.

2. Подтягивания с помощником

   Тренажер для подтягивания с помощником позволяет вам повторять подтягивания, используя вес для уравновешивания собственного веса, чтобы вы тянули меньший вес. Чтобы использовать тренажер, вы принимаете стойку на коленях, что уменьшает участие корпуса, поэтому это не похоже на представление подтягивания. Тем не менее, это отличный способ познакомиться с движением подтягиваний и нарастить силу.

   В отличие от большинства тренажеров, чем больший вес вы выберете, тем легче будет это упражнение. Если бы вы весили 70 кг и выбрали 70 кг, вы фактически не двигали бы вес, но если бы вы выбрали 35 кг, вы бы тянули 35 кг. Убедитесь, что вы выбрали вес, который позволит вам выполнять повторения с хорошей техникой.

   1. Выберите груз, который обеспечит достаточную помощь при подтягивании.
   2. Возьмитесь за перекладину, используя широкое пронированное положение, чуть за пределами ширины плеч.
   3. Встаньте на опорную подушку коленом так, чтобы вес вашего тела толкал ее вниз, а руки могли полностью выпрямиться.
   4. Начните повторения, подтягиваясь к перекладине, думая о том, чтобы тянуть локти вниз и назад, к задним карманам.
   5. Подтяните себя вверх, пока ваш подбородок не окажется чуть выше перекладины.
   6. Сделайте обратное движение, медленно вытягивая руки, пока не вернетесь в исходное положение.

3. Висы на прямых руках

   При обучении подтягиваниям люди часто сосредотачиваются на тяговом аспекте, но упускают из виду силу хвата и стабильность корпуса. Вис на прямых руках тренирует хват и корпус, а овладение этим упражнением может помочь сохранить устойчивость тела при висе на перекладине. Это означает меньшее раскачивание во время подтягивания, что экономит энергию и улучшает технику подтягивания.

   1. Используйте платформу или ящик, на который вы можете встать, чтобы взяться за перекладину пронированным хватом, на ширине плеч.
   2. Повисните на перекладине, вытянув руки.
   3. Чтобы задействовать мышцы кора, напрягите пресс, потянув пупок к грудине, позволяя стопам слегка выдвигаться вперед, чтобы создать полое положение тела.
   4. Обеспечьте устойчивость, сводя лопатки и сводя их вместе, чтобы грудь немного приподнялась к перекладине.
   5. Повисните на перекладине столько, сколько сможете, прежде чем отдохнуть и снова выполнить упражнение.

   Полезный совет: Если вы обнаружите, что ваша нижняя часть тела раскачивается, и вы не можете оставаться на месте, скрестите ноги возле лодыжек! Освоили вис на прямой руке и ищете вызов? Почему бы не записывать количество времени, которое вам удается висеть на перекладине, и пытаться побить этот показатель каждую неделю.

4. Тяга гантелей одной рукой

   Несмотря на то, что подтягивания требуют от исполнителя тяги в вертикальном направлении, важно также включать упражнения, требующие горизонтальной тяги. Это обеспечит укрепление всех групп мышц спины, что повысит общую силу верхней части тела и предотвратит мышечный дисбаланс.

   Односторонние упражнения, такие как тяга гантелей одной рукой, также предотвращают мышечный дисбаланс между двумя сторонами. В двусторонних упражнениях сильная сторона может взять верх, что может увеличить разрыв в силе между двумя сторонами и ограничить общий прирост силы. Работа каждой стороны по отдельности предотвращает это. Мы рекомендуем начинать с более слабой стороны при выполнении односторонних движений, чтобы вы делали столько повторений, сколько может сделать ваша слабая сторона.

   1. Подготовьтесь к упражнению, держа одну гантель в руке рабочей стороны. Наклонитесь над скамьей, положив противоположную ногу и руку на скамью. Убедитесь, что ступня на вашей рабочей стороне твердо стоит на земле, чтобы обеспечить вам устойчивое положение.
   2. Позвольте вашей рабочей руке вытянуться, не забывая держать позвоночник как можно более прямым, это называется поддержанием нейтрального положения позвоночника.
   3. Начните повторения, подводя гантель к бедру, думая о том, чтобы тянуть локоть по дуге, а не прямо вверх к потолку.
   4. Медленно и подконтрольно верните гантель в исходное положение.
   5. После того, как вы завершили повторения, поменяйтесь местами, чтобы тренировать другую сторону!

   Главный совет: Важно сохранять контроль во время тяги гантелей одной рукой, чтобы убедиться, что вес не поднимается другими суставами или группами мышц. Поскольку это упражнение со свободным весом, ваше тело должно оставаться более устойчивым, чтобы предотвратить раскачивание туловища. Если вы обнаружите, что не можете поддерживать правильную форму и положение, мы советуем выбрать более легкую гантель.

5. Эксцентрические подтягивания

   Практика эксцентрической части (когда мышцы начинают удлиняться) упражнения является эффективным способом подвергнуть тело нагрузкам, с которыми оно не может справиться во время концентрической части (когда мышцы сокращаются) движения . Эксцентрические упражнения отлично подходят для наращивания силы и помогают телу привыкнуть к нагрузке.

   В подтягиваниях эксцентрическая фаза начинается, когда руки начинают разгибаться, чтобы вернуться в вис. Эксцентрические подтягивания часто называют негативными подтягиваниями.

   1. Чтобы выполнить эксцентрическое подтягивание, вам понадобится платформа или ящик, чтобы стоять на нем, чтобы вы могли легко дотянуться до перекладин.
   2. Возьмитесь пронированным хватом чуть за пределами ширины плеч и убедитесь, что ваш подбородок находится прямо над перекладиной, прежде чем начать. Возможно, вам придется немного подпрыгнуть с платформы, на которой вы стоите, чтобы занять исходное положение.
   3. Как только вы почувствуете себя устойчиво в исходном положении, как можно медленнее опустите тело, вытянув руки. Чем медленнее вы сможете выполнять это движение, тем сложнее оно будет.
   4. Когда ваши руки полностью вытянуты, встаньте на ящик и вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить движение снова.

6. Попеременные сгибания рук с гантелями на бицепс

   Хотя мышцы спины играют основную роль в подтягиваниях, бицепсы также помогают этому движению, и тренировка бицепсов может помочь вам освоить первое подтягивание. Большинство упражнений на спину в какой-то степени воздействуют на бицепсы, но выполнение изолирующих упражнений увеличивает объем этих мышц, более эффективно увеличивая силу, что поможет при подтягиваниях и других упражнениях на спину.

   Попеременные сгибания рук на бицепс позволяют вам тренировать бицепс в одностороннем порядке, чередуя повторения, что поможет вам сосредоточиться на любом дисбалансе между руками. Не забудьте сначала начать повторения с более слабой стороны!

   1. Начните с того, что держите по гантели в каждой руке, используя нижний хват так, чтобы ваши ладони были обращены от вас, это известно как супинированный хват.
   2. Позвольте вашим рукам выпрямиться так, чтобы гантели располагались по обе стороны от ваших бедер.
   3. Начните повторения, сгибая локоть, удерживая его прижатым к боку, пока вы сжимаете бицепс, чтобы согнуть гантель к соответствующему плечу. Сосредоточьтесь на сжатии и сокращении бицепса в этой верхней позиции.
   4. Сохраняйте контроль над движением назад, вытягивая руку в исходное положение.
   5. Затем снова выполните движение другой рукой.

Сколько повторений и подходов я должен делать, чтобы выполнить первое подтягивание?

Не существует идеального диапазона повторений и подходов для первого подтягивания – самый важный элемент набора силы – тренировка мышц до отказа, так что последние два повторения в каждом подходе представляют собой испытание.

Поднятие тяжестей с малым числом повторений (3-5) лучше всего для развития силы, со средним числом повторений (6-12) лучше всего для гипертрофии, а с большим числом повторений (12+) лучше всего для выносливости. Как правило, использование комбинации диапазонов повторений лучше всего подходит для набора мышечной массы и силы. Так как сила является наиболее важным фактором в подтягиваниях, уделение первоочередного внимания низкому и среднему диапазону повторений (3-8), скорее всего, укрепит вашу силу быстрее.

Для меньшего количества повторений рекомендуется выполнить 4-5 подходов, чтобы достичь достаточного уровня объема для увеличения силы и роста мышц. Для умеренного диапазона повторений делайте 3-4 подхода и стремитесь к 2-3 подходам для более высокого диапазона повторений.

Если вы последовательно тренируетесь в этих упражнениях и постепенно перегружаете свои упражнения, вы будете на пути к своему первому подтягиванию! Помните, что это сложное упражнение требует много практики и усилий, поэтому не расстраивайтесь, если оно займет некоторое время. Следите за своим прогрессом с помощью этих упражнений, чтобы оставаться мотивированным.

Нужен индивидуальный совет для достижения ваших целей в фитнесе? Персональный тренер может дать один на один совет и составить индивидуальную программу, чтобы вы быстрее достигли цели. Посетите наш блог, чтобы получить больше советов по фитнесу здесь.

Руководство для начинающих – SWEAT

фитнес

Участник Sweat

Рейтинг: 0 — 0 голосов – Обновлено: 

Подтягивания – это функциональное упражнение с собственным весом, которое отлично подходит для развития силы верхней части тела, однако они широко известны как одно из тех сложных упражнений, которые могут быть сложными для начинающих. Возможно, вы пробовали их раньше и думали, почему подтягивания такие тяжелые?

Вопреки распространенному заблуждению, подтянуться может любой — даже тот, у кого нет сильных мышц рук и спины. Вам просто нужно знать, с чего и как начать, выучить правильную форму и приложить время и усилия.

Как только вы научитесь выполнять различные варианты подтягиваний (и, в конечном итоге, полное подтягивание), вы сможете воспользоваться физическими преимуществами сильной верхней части тела, одновременно чувствуя себя прекрасно в освоении сложного упражнения.

Узнать: 

• Что такое подтягивания?
• Разница между подтягиваниями и подтягиваниями
• Какие мышцы задействуют при подтягивании?
• Польза подтягиваний
• Правильная форма для подтягиваний
• Как перейти к первому подтягиванию

Что такое подтягивания?

Начнем с основ: что такое подтягивания? Подтягивания — это упражнение для верхней части тела, которое включает в себя висение на перекладине на руках ладонями от себя и подъем всего тела вверх за счет мышц рук и спины, пока грудь не коснется перекладины. Подтягивания задействуют сразу несколько мышц, что делает их сложным упражнением.

При выполнении движения вы должны сосредоточиться на использовании мышц рук и плеч и не поднимать плечи вверх.

Как и в любом упражнении на спину с собственным весом, в этом упражнении в качестве сопротивления используется вес вашего тела, а не внешний вес. Хотя само упражнение относительно простое, освоить его может быть непросто для новичков в силовых тренировках.

В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?

Ключевое различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается, прежде всего, в положении рук — подтягивания включают хват сверху (ладони обращены от тела), а подтягивания — хват снизу ( где ваши ладони обращены к телу).

Какие мышцы задействуются при подтягивании?

Подтягивания в основном задействуют бицепсы и широчайшие (которые начинаются от середины спины и идут вверх к подмышкам и лопаткам), чтобы поднять тело вверх, но они также задействуют всю верхнюю часть тела, включая брюшной пресс, трапеции. , дельтоиды и грудные мышцы. Это делает их отличным упражнением для развития целостной силы верхней части тела, что полезно для вашего здоровья в целом.

В чем польза подтягиваний?

Подтягивания полезны для физического здоровья: от наращивания мышечной массы до улучшения настроения.

Развитие целостной силы верхней части тела 

Поскольку в подтягиваниях задействовано множество мышц в одном движении, они известны как базовые упражнения. Комплексные упражнения имитируют естественные движения и помогают улучшить координацию, время реакции и равновесие. Они также одновременно тренируют нервную систему и мышечную ткань (в отличие от изолирующих упражнений).

Упражнения с низкой ударной нагрузкой

Если вам трудно выполнять упражнения с высокой отдачей из-за воспаленных суставов или травмы, подтягивания — это легкий способ нарастить силу без дополнительной нагрузки на суставы.

Улучшите свое общее физическое здоровье

Такие движения, как подтягивания, не только укрепляют силу, но и положительно влияют на общее состояние здоровья! Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Current Sports Medicine Reports , тренировки с отягощениями значительно улучшают общее состояние здоровья и связаны с улучшением общей физической работоспособности, скорости ходьбы, контроля движений и когнитивных способностей.

Улучшение психического здоровья и настроения

Доказано, что курс «Стать сильнее и лучше» помогает улучшить настроение и психическое здоровье. Согласно обзору 2010 года, опубликованному в American Journal of Lifestyle Medicine, силовые тренировки могут помочь улучшить симптомы беспокойства, депрессии, сна и усталости, а также познавательные способности у пожилых людей (среди других ключевых преимуществ).

Подтягивания — это лишь один из способов улучшить общее психическое здоровье с помощью силовых тренировок. Эти домашние тренировки для верхней и нижней части тела также являются отличным началом!

Почему так тяжело подтягиваться?

Подтягивания настолько сложны, потому что они требуют, чтобы вы поднимали все свое тело только руками и мышцами плеч. Если у вас еще нет значительной силы здесь, это может быть довольно сложной задачей.

Поскольку в подтягиваниях задействовано очень много мышц, для их выполнения вам потребуется комплексная сила верхней части тела.

Для выполнения подтягиваний также требуется правильная форма и техника — активация нужных мышц в нужное время облегчит выполнение движения и обеспечит его правильное выполнение. Но не расстраивайтесь — есть много способов перейти к подтягиваниям (мы поговорим о прогрессии подтягиваний позже в этой статье), независимо от уровня силы, с которого вы начинаете.

Как правильно подтягиваться с идеальной техникой

Теперь давайте перейдем к самой интересной части — как правильно подтягиваться! Есть несколько советов и приемов, которые облегчат выполнение подтягиваний и помогут вам извлечь максимальную пользу из этого мощного упражнения.

Вот как подтягиваться с правильной техникой:

1. Начните с того, что встаньте прямо под перекладиной. Сложите руки прямым хватом (ладони обращены от тела) так, чтобы ваши руки были чуть шире плеч. Если вы не можете дотянуться до перекладины, стоя на полу, вы можете поставить под себя ящик и встать на него. Когда ваши руки берутся за перекладину, вы находитесь в исходном положении.
2. Вдохните, затем выдохните. Поднимите ноги от пола или ящика так, чтобы вы повисли на перекладине, и задействуйте корпус, втягивая пупок к позвоночнику. Отведите плечи назад и вниз.
3. Напрягая мышцы рук и спины, согните руки в локтях и поднимите верхнюю часть тела к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной. Вы можете представить, что локти приближаются к бедрам, если это облегчит движение. Во время движения избегайте раскачивания ног и поднятия плеч. Вы должны убедиться, что ваши лопатки остаются сведенными и опущенными на протяжении всего упражнения.
4. В верхней точке движения вдохните. Затем разогните локти и опустите тело обратно в исходное положение.

Это движение может оказаться невозможным для вас с первой попытки — что совершенно нормально (и очень распространено!). Если вы не можете выполнить такое подтягивание сразу, то вы можете постепенно увеличивать свою силу, пока не добьетесь нужного результата.

instagram.com/p/B6UKF1iHZCk/?utm_source=ig_web_copy_link» data-instgrm-version=»9″/>

Как перейти к первому подтягиванию

Совершенно нормально, что вы не можете выполнить полное подтягивание или чувствуете себя подавленным или истощенным, особенно если вы раньше не занимались силовыми тренировками. Не сдавайся! Есть много способов перейти к полному подтягиванию — независимо от того, с какого уровня силы вы начинаете. Вот несколько идей, которые помогут вам в обучении.

Подтягивания с помощью эспандера

Один из способов освоить технику, если вы не можете выполнить полное движение, — это использовать эспандер. Начните с того, что намотайте эспандер вокруг перекладины так, чтобы один конец был закреплен вокруг перекладины, и поместите ногу в петлю внизу. Затем вы можете выполнять движение как обычно, но лента должна уменьшать сопротивление и позволять вам подтягиваться.

Чем толще эспандер, тем легче будет движение. Как только вы освоите подтягивания с определенной толщиной ленты, постепенно начинайте каждый раз использовать более тонкие ленты, и в конечном итоге вы сможете выполнять движение вообще без ленты.

Изометрические удержания

Изометрическое удержание на перекладине включает в себя прыжки в верхнюю часть движения, когда ваша голова находится над перекладиной, а грудь упирается в нее (вместо того, чтобы подтягиваться). Вы можете либо подпрыгнуть с земли, либо использовать ящик. Оказавшись там, держитесь за перекладину в этом положении столько, сколько сможете. Повторите это удержание три раза в рамках силовой тренировки.

Негативные подтягивания 

Чтобы выполнить отрицательное подтягивание, поставьте руки хватом сверху чуть шире ширины плеч. Используйте коробку или прочный стул, чтобы подпрыгнуть до верхней точки подтягивания так, чтобы ваша грудь коснулась перекладины. Затем медленно опускайте тело вниз, пока не достигнете исходного положения подтягивания.

Это упражнение развивает силу тех же мышц, но представляет собой модифицированное подтягивание, которое легче выполнять новичкам. Добавьте негативные подтягивания в свою программу упражнений, выполняя их в трех подходах по 12 раз, обязательно делая перерыв между подходами.

Овладение сложными силовыми упражнениями 

Существует множество упражнений с отягощениями, таких как подтягивания, которые сложно освоить, особенно если вы новичок в силовых тренировках. Но вы не должны отчаиваться от их выполнения, если вы еще не достигли цели — всегда есть заменяющие упражнения, которые вы можете попробовать в соответствии с вашим уровнем навыков.

Независимо от того, начинаете ли вы тренироваться или занимаетесь уже давно, подтягивания — это отличное упражнение, которое можно добавить в свою тренировку, и существует множество способов начать. Помните, что все мы с чего-то начинаем, и для обретения уверенности и силы требуется время!

Хитрость в том, чтобы научиться подтягиваться и перейти к более сложным упражнениям, просто попробовать и перейти к полному подтягиванию с более легкими вариациями.

* Отказ от ответственности: этот пост в блоге не предназначен для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний.