Жим лежа на трицепс: Жим лежа узким хватом: техника выполнения, плюсы и минусы, рекомендации

Как правильно делать жим узким хватом, чтобы прокачать трицепс и защитить плечи

16 сентября 2021

Ликбез

Спорт и фитнес

Вариация упражнения для тех, кому здоровье суставов важнее веса штанги.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое жим узким хватом

Жим узким хватом — это базовое упражнение на прокачку грудных мышц и трицепсов, при выполнении которого руки на грифе находятся на расстоянии около 40 см друг от друга.

Если перенести такой хват на штангу, ваши указательные пальцы будут располагаться у начала первой насечки — там, где заканчивается центральная гладкая часть. На видео ниже слева показан средний хват, справа — узкий.

Зачем делать жим узким хватом

Основное преимущество узкой постановки рук — это безопасность для плеч. В одной научной работе проанализировали положение плечевых суставов в жиме лёжа и пришли к выводу, что чем шире хват, тем больше риск травм.

Когда вы берётесь за штангу широко, в нижней точке упражнения плечи сильно отводятся в сторону — почти до угла в 90° — и при этом вращаются наружу. Это обеспечивает большую нагрузку на акромиально-ключичный сустав, может вызвать травму нижней суставно-плечевой связки и повреждения грудных мышц.

Если же разместить руки уже, плечи будут отводиться под углом в 45° или меньше, что частично снимет нагрузку с сустава и снизит риск повредить его структуры.

Что касается влияния на мышцы, жим узким хватом нагружает грудь, спину и плечи так же хорошо, как варианты со средним и широким положением рук на штанге. Значительную разницу наблюдают только в активации бицепса и трицепса.

Так, в эксперименте с участием 12 опытных атлетов выяснили, что узкий хват нагружает бицепс на 30% хуже, чем работа со средней и широкой постановкой рук.

Ещё больше разницы заметили в другом исследовании с участием опытных лифтеров и новичков. Работая широким и средним хватами, атлеты нагрузили бицепс на 48–115% лучше, чем узким, а нетренированные участники — на 66,5%.

А вот для прокачки трицепса лучше поставить руки поближе. В том же эксперименте узкий хват увеличил активацию трёхглавой мышцы плеча на 10–24% по сравнению со средней и широкой постановкой рук. Правда, только у опытных атлетов. У новичков разницы не было.

Более того, работу мышц можно ещё больше увеличить, если концентрироваться на них во время упражнения. Так, в одном эксперименте с участием 18 опытных атлетов внимание на трицепсе во время жима узким хватом увеличило его активацию на 4–6%.

Таким образом, стоит сдвинуть руки ближе к центру штанги, если вы стремитесь получше нагрузить трёхглавую мышцу плеча и защитить суставы от перегрузки и травмы.

Кому не пригодится жим узким хватом

Несмотря на сходную активацию мышц в жиме с разными хватами, средняя и широкая постановка рук на грифе помогает пожать больший вес.

Сразу два эксперимента показали, что средним и широким хватом получается пожать на 5–10% больше веса, чем узким.

Притом это работает как с атлетами, так и с новичками. В уже упомянутой научной работе опытные лифтеры пожали узким хватом на 7% меньше, чем широким и средним, а нетренированные люди — на 6,6-8,4% меньше.

Таким образом, узкий хват не подойдёт вам, если главная цель — увеличить вес на штанге и участвовать в соревнованиях.

Хотя вы всё же можете изредка добавлять такой вариант исполнения в свою тренировочную программу, чтобы получше прокачать трицепс и разгрузить плечевой сустав.

Как правильно выполнять жим лёжа узким хватом

Лягте на скамью и подвиньтесь так, чтобы штанга располагалась над вашими глазами. Прогнитесь в грудном отделе и сведите лопатки, как будто зажимаете между ними карандаш. Верхняя часть трапеции и ягодицы при этом должны оставаться на лавке.

Согните ноги в коленях, подвиньте стопы по направлению к плечам и прижмите их к полу. Во время жима они должны обеспечить вам хорошую опору.

Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть уже ширины плеч. Ориентируйтесь по разметке на грифе — разместите указательные пальцы на самом краю первой насечки.

Снимите штангу со стоек и переведите её в положение строго над плечами. Затем согните руки в локтях и по небольшой дуге опустите штангу до касания груди. Выжмите её в стартовое положение над плечами и повторите ещё раз.

Каких ошибок стоит избегать

Слишком узкий хват

Как мы уже говорили, узким хватом в жиме принято считать расстояние около 40 см. Если же вы поставите руки очень близко друг к другу, это не только снизит показатели, но и может вызвать боль в запястьях из-за чрезмерного изгиба.

Попытка опустить штангу повыше

Если вы привыкли касаться грифом середины груди и попытаетесь сделать то же самое, работая узким хватом, запястья могут оказаться в невыгодном положении.

Следите, чтобы кисти продолжали линию рук. И если при этом штанга опускается примерно до уровня диафрагмы, в этом нет ничего страшного.

Прижатые к бокам локти

Во время жима узким хватом локти будут располагаться ближе к бокам, чем при работе со средним и широким расположением рук на грифе. Но не стоит специально прижимать их к телу.

Зажатое положение помешает вам как следует нагрузить мышцы и обеспечит ненужный стресс для плечевых суставов. Так что держите локти свободно, на небольшом расстоянии от тела.

Как добавить жим узким хватом в свои тренировки

Выполняйте жим узким хватом в 3–5 подходов по 6–12 раз. Вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения были действительно тяжёлыми — близко к отказу мышц.

Но при этом учитывайте, что узкий хват снизит ваш одноповторный максимум в упражнении на 5–10%. Поэтому если меняете постановку рук, для начала осторожнее прибавляйте вес на штанге и просите вас подстраховать.

Включайте упражнение в программу 1–2 раза в неделю. Лучше, если между двумя тренировками пройдёт не менее 2–3 дней, чтобы мышцы успели восстановиться от нагрузки.

Читайте также 🧐

• Тренировка дня: 4 вида отжиманий для полной прокачки рук и груди
• Как делать тягу штанги в наклоне, чтобы хорошенько прокачать спину
• Как делать жим лёжа, чтобы накачать грудь и не убиться

Жим лежа узким хватом – техника, место в программе

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Работа мышц
2. Домашние аналоги жима узким хватом
3. Место упражнения в тренировке
4. Техники жима узким хватом
5. Жим на трицепсы
6. Жим на внутреннюю часть груди
7. Ошибки
8. Большой вес
9. Неправильное положение локтей
10. Использование наклонной скамьи
11. Использование замков разной массы
12. Дыхание
13. Слишком легкий вес
14. Чего делать не нужно

Для хорошей проработки трицепсов тренера рекомендуют использовать жим лежа узким хватом. Это упражнение неопытному глазу легко спутать с жимом штанги обратным хватом или же классическим жимом. Но различия колоссальные, давайте в этом убедимся сами.

Работа мышц

При использовании узкого хвата нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

• Трицепсы (латеральный, медиальный и длинный пучки) – совершают основную часть работы.
• Большие грудные мышцы – работают в синергии с трицепсами. При изменении хвата на более широкий и отведении локтей в стороны – забирают нагрузку на себя.
• Дельтовидные мышцы (передний пучок).

Также в этом упражнении работают мышцы стабилизаторы корпуса и рук. Удержать снаряд узким хватом, чтобы он не гулял, несколько сложнее, чем широким.

Домашние аналоги жима узким хватом

Самый простой способ повторить жим лежа узким хватом без штанги – это отжаться от пола или от горизонтальной трубы, поставив ладони близко друг к другу. Таким образом можно работать над трицепсами вне тренажерного зала, но, ограничиваясь весом собственного тела.

Другой вариант – взять гантели, устроится поудобнее на наклонной или горизонтальной скамье (можно поставить в ряд табуретки) и сделать жим узким хватом с ними. Тоже неплохой вариант, однако, контролировать движение достаточно сложно.

И все же, оптимально выполнять упражнение со штангой. Вернемся к ней.

Место упражнения в тренировке

В какой день нужно делать упражнение и каким по счету оно должно быть?

Все зависит от целей ваших тренировок:

• Обычно трицепсовый жим делают в день одноименных мышц (груди и трицепсов) после классического жима лежа, жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.
• Если вы решили выделить отдельный день под трицепсы, снизив нагрузку на грудь, то можно начать с этого упражнения всю тренировку. Выполнив сначала жим штанги лежа узким хватом, можно сделать французский жим и разгибание рук на блоке, после чего добить мышцу сгибаниями рук с гантелями за голову.

Техника весьма проста, но все же требует внимания. Как и везде тут есть нюансы.

Из ограничений можно упомянуть следующие:

• Не стоит делать подъем штанги узким хватом в день плеч, так как это может привести к их травме.
• Не рекомендуется также делать подобные жимы на наклонной скамье под углом вверх. Используйте только горизонтальную поверхность, либо небольшой отрицательный наклон.

Техники жима узким хватом

В тренажерных залах можно наблюдать жим штанги узким хватом в разном исполнении. Ниже приведем два варианта, техника которых отличается.

Жим на трицепсы

В первую очередь необходимо приготовить место для жима: поставьте стойки на нужную высоту, повесьте пустой гриф для разминки.

1. Правильно лягте на скамье: таз, затылок и лопатки должны быть прижаты к ее поверхности.
2. Возьмитесь за гриф так, чтобы между руками было 25–30 см, хват прямой.
3. Выпрямите руки, сняв гриф со стоек. Уведите его в такое положение, чтобы он находился напротив середины груди.
4. Когда вы начнете опускать вес на грудь, локти должны ходить близко к корпусу. Если вы разводите их в стороны нагрузка с трицепсов уходит на грудные мышцы. Руки при подъеме разгибаем полностью.

Делаем разминочный подход в 10–15 повторений. Вешаем рабочие веса и начинаем заниматься: 3 подхода по 10 повторений.

От того, куда вы будете опускать вес, будет зависеть не только работа трицепсов, но и степень нагрузки на передние пучки дельтовидных мышц. Нюансы здесь следующие: опуская штангу на низ груди, вы максимально задействуете как трицепс, так и плечи. Есть повредить последние. Самая верная техника в данном случае, это подъем штанги от середины груди. Старайтесь опускать ее туда же.

Если вы почувствовали боль в плечах, немедленно прекращайте данное упражнение.

Жим на внутреннюю часть груди

Изначально мы говорили про жим узким хватом относительно тренировки трицепсов. Этот же вариант призван акцентировать нагрузку на внутренней части грудных мышц.

Штангу нужно будет взять еще более узким хватом, нежели в предыдущем случае.

1. Лягте таким образом, чтобы затылок, таз и лопатки были прижаты к скамье.
2. Ноги расставьте так, чтобы ваше положение на скамье было устойчивым.
3. Теперь возьмитесь за гриф так, чтобы руки были друг от друга на расстоянии 8–10 см.
4. Разведите локти в противоположные друг другу стороны. Снимите гриф, выпрямив руки.
5. Опускайте вес на грудь (между диафрагмой и ключицами).

Сделайте 10–15 разминочных повторов. Повесьте рабочий вес (небольшой) и выполните 3 подхода по 12 повторений. Таким образом, вы проработаете внутреннюю часть грудных мышц.

Одной из частых проблем при выполнении такого жима является то, что штангу сложно удержать, берясь за гриф таким хватом. Кроме того, ваши запястья находятся в достаточно неудобном положении. Это, пожалуй, единственные серьезные недостатки упражнения.

Данный вариант жима не следует выполнять на наклонной скамье под разными углами – только лежа в горизонтальном положении.

Ошибки

В любом упражнении есть один способ выполнить движение правильно и множество способов сделать его неверно. Обратите внимание на популярные ошибки и старайтесь их не допускать.

Большой вес

Когда человек взял слишком большой вес, со стороны это выглядит так:

• Подъем штанги осуществляется не плавно, а с помощью рывка и изгиба всего тела.
• Гриф качается и ходит не по заданной траектории, а как попало.
• Опускание веса происходит очень быстро, штанга падает на грудь и амортизирует от нее.

Естественно, что в таком случае техника будет опасной для мышц, суставов и связок. Можно легко получить вывих плеча. И чем ниже вы будете опускать штангу, вплоть до живота, тем больше нагрузка на плечи. А трицепсы, наоборот, будут ее терять.

Неправильное положение локтей

От того, в каком положении будут находиться ваши локти, зависит степень нагрузки на трицепсы. Локти должны быть прижаты к корпусу и двигаться строго вверх и вниз, но не в стороны.

В таком случае вы добьетесь максимальной нагрузки на них.

Использование наклонной скамьи

Нет смысла работать под положительными углами. Это никак не изменит нагрузки на разные участки трицепсов. Поэтому работать на наклонной скамье не нужно. Просто переведите ее в горизонтальное положение. Или, как вариант, используйте скамью с небольшим отрицательным уклоном.

Использование замков разной массы

Эта тонкость не совсем очевидна, но все же.

Важно, чтобы замки на штанге весили одинаково. Достаточно разницы в 200-300 грамм, чтобы стало возможным потерять равновесие, особенно на последних повторах, когда сил уже практически нет.

Когда вы делаете подъем штанги, из-за такой разницы одна рука сможет выжать вес, а вторая нет. В итоге штанга уйдет вправо или влево. Будьте внимательны и подбирайте одинаковые замки на оба конца грифа.

Дыхание

Не усложняйте себе жизнь – дышите правильно.

Подъем осуществляется на выдохе, опускание веса – на вдохе.

Выдох происходит через рот, а вдох – через нос. Это объясняется тем, что через рот вы можете выдохнуть сильнее, нежели через нос. А значит, сможете совершить более сильный подъем веса.

Слишком легкий вес

Подбирайте вес так, чтобы последние 2–3 повтора в каждом подходе давались вам тяжело. Если у вас остаются силы, то вес слишком легкий. Это допустимо только лишь на первых порах, когда вы начинаете тренироваться. Через месяц вводных тренировок нужно постепенно увеличивать веса до отказных, чтобы эффективно проводить время в тренажерном зале.

Чего делать не нужно

Во-первых, это проверять, сколько вы сможете выжать на раз. Жим штанги лежа узким хватом может быть опасным для локтей и плеч, если использовать максимальные веса. Трицепсовый жим нужен для прокачки мышц, а не для показательных выступлений.

Во-вторых, работать без хорошей разминки. Всегда предварительно разогрейте ваши мышцы.

Как делать жим лежа узким хватом для больших и сильных трицепсов

Большинство лифтеров в спортзале выполняли классический жим лежа лежа, чтобы увеличить размер груди и силу жима верхней части тела. Когда дело доходит до вариаций этого проверенного временем упражнения, большинство атлетов регулируют угол наклона, чтобы нацелиться на «верхнюю часть груди», используя жим на наклонной скамье, или сосредотачиваются на «нижних грудных мышцах», используя наклонную скамью.

Фото: ARENA Creative / Shutterstock Слегка сдвинув положение рук внутрь, вы превращаете жим лежа на горизонтальной скамье для наращивания груди в жим лежа узким хватом для наращивания трицепсов.

Это изменяет тренировочный стимул и делает упор на мышцы трицепса, увеличивает диапазон движения и по-прежнему создает серьезную силу жима верхней части тела. Вот все, что вам нужно знать о том, как начать выполнять это простое движение для увеличения объема и силы.

• Как выполнять жим лежа узким хватом
• Ошибки, которых следует избегать при жиме лежа узким хватом
• Как улучшить жим лежа узким хватом
• Преимущества жима лежа узким хватом
• Мышцы, работающие при жиме лежа узким хватом
• Как запрограммировать жим лежа узким хватом
• Варианты жима лежа узким хватом
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом нагружает трицепсы, выполняя определенные упражнения и увеличивая диапазон движений. Как следует из названия, жим лежа узким хватом требует, чтобы ваши руки были ближе, чем при стандартном жиме лежа. Это увеличивает диапазон движения и заставляет ваши локти больше сгибаться и разгибаться, что делает акцент на трицепсах над грудью.

Шаг 1 — Сядьте на скамью

Фото: MDV Edwards / Shutterstock

Лягте на плоскую скамью. Упритесь ногами в пол, чтобы подняться по скамье, пока ваш глаз не окажется под штангой. Потяните плечи вниз и назад. Обхватите руками перекладину пронированным хватом (ладонями вниз), расставив руки на ширине плеч. (1)

Базовая техника должна быть почти идентична вашей стандартной установке для жима лежа. Основное отличие состоит в том, что теперь ваши руки должны быть как минимум на ширину кулака (четыре-шесть дюймов) ближе, чем в упражнении на грудь. Это необходимо для вовлечения большего количества трицепсов в движение.

Форма Совет: Хотя относительно узкий хват необходим, слишком узкий хват может быть контрпродуктивным, вызывая большее напряжение суставов и меньшее мышечное напряжение. Некоторые лифтеры старой школы считают, что ваши большие пальцы должны касаться во время жима лежа узким хватом. Это неточный, непрактичный и неэффективный совет . Руки примерно на одной линии с плечами будут эффективными для большинства лифтеров.

Шаг 2 — Снимите стеллаж

Кредит: Reshetnikov_art / Shutterstock

Наполните живот и грудь глубоким вдохом и поднимите штангу с опорных штифтов. Сохраняйте полное напряжение тела от плоскостопия через корпус до плеч.

Напрягая руки, ведите штангу вперед, пока она не окажется над вашими плечами. Держите плечи отведенными назад, чтобы задействовать верхнюю часть спины для поддержки.

Наконечник формы: Штанга должна чувствовать себя сбалансированной, когда она занимает идеальное положение . Если вы чувствуете, что «боретесь» с нестабильным весом над своим телом, значит, он либо все еще слишком далеко от вашего лица, либо слишком далеко от вашего пресса. Контролируйте вес и занять прочное, устойчивое положение перед тем, как опустить вес .

Шаг 3 — Опустите штангу

Фото: Skydive Erick / Shutterstock

Опустите штангу к туловищу, удерживая локти под запястьями. Это положение держит трицепс в напряжении, не дает компенсации дельтовидным мышцам (плечам) и сводит к минимуму нагрузку на суставы.

Держите локти близко к ребрам. Если они начинают расширяться в стороны, подверните их обратно к телу. Опустите штангу как можно ближе к телу, насколько позволяет ваша подвижность, в идеале достигая грудины и нижней части груди.

Совет по форме: Не позволяйте запястьям сгибаться назад на протяжении всего повторения. Костяшки пальцев смотрите в потолок . Это будет держать ваши запястья в более благоприятном, менее напряженном положении. Это также помогает держать запястья выше локтей, что является более мощным прессинговым положением, чем падение за линию.

Шаг 4 — Нажмите в исходное положение

Кредит: Daniel Krason / Shutterstock

Достигнув максимально удобной глубины, выжмите штангу в исходное положение. Держите ступни ровно на полу и почувствуйте вовлеченность всего тела. Сохраняйте нейтральное положение запястий выше локтей.

Штанга должна быть сбалансирована прямо над вашими плечами, в том же положении, в котором она была после того, как ее сняли со стойки.

Совет по технике выполнения: Поскольку целью упражнения является нагрузка на трицепсы, активно напрягите их в заблокированном положении перед выполнением следующего повторения.

C Жим лежа со свободным хватом Ошибки, которых следует избегать

В жиме лежа узким хватом может произойти множество ошибок, потому что в этом упражнении со свободным весом есть много переменных, которые должен контролировать атлет.

Напротив, некоторые упражнения на тренажерах могут зафиксировать вас в заранее определенных позициях, которые не предлагают такого большого выбора позиции. Другими словами, манипулирование штангой требует большей концентрации и большего мышечного контроля, чем аналогичное движение на тренажере. Вот на что следует обратить внимание во время этого упражнения.

Разгибание локтей

Вероятно, это самая распространенная ошибка, которую люди допускают при выполнении любого упражнения на трицепс. Ваши локти должны проходить под запястьями, чтобы подчеркнуть удлинение мышц во время эксцентрической фазы или фазы опускания повторения.

Credit: Sarayut Sridee / Shutterstock

Когда ваши локти расходятся в стороны, ваши плечи сокращаются сильнее, что снижает нагрузку на трицепсы.

Избегайте этого: Используйте медленный темп, опуская штангу к груди. В течение трех секунд опустите вес и сосредоточьтесь на контроле угла наклона локтя . Держите локти вперед к ногам , а не в стороны. Когда вы попрактикуетесь и почувствуете себя комфортно, постепенно увеличивайте скорость грифа до уровня, при котором вы сможете контролировать положение локтя на протяжении всего движения.

Слишком узкий или слишком широкий хват

Если ваш хват слишком узкий, ваши локти, скорее всего, будут чрезмерно раздвинуты, заставляя дельтовидные мышцы участвовать в движении. Слишком узкое положение хвата также может способствовать внутренней ротации плеча, что со временем может увеличить риск повреждения надостной мышцы плечевого сустава.

Авторы и права: Дэвид Херраез Кальзада / Shutterstock Жим лежа узким хватом без узкого хвата — это старый добрый жим лежа.

Избегайте этого: Исследования показали, что оптимальный хват для жима лежа узким хватом равен расстоянию между акромионом (внешним краем) лопаток.(2) Во время фазы подготовки к упражнению , поставьте руки на расстоянии плеч так, чтобы запястья, локти и плечи образовывали прямую линию . Это создаст индивидуальную хватку, поскольку у каждого человека уникальная ширина плеч, вместо того, чтобы, например, каждому атлету в каждом тренажерном зале произвольно расставлять руки на расстоянии 18 дюймов друг от друга.

Неэффективная траектория грифа

Важно помнить, что траектория грифа в жиме лежа не является строго вертикальной линией. Штанга начинается над вашими плечами и будет двигаться вниз и немного вперед по мере опускания, по небольшой дугообразной траектории .

По сравнению со стандартным жимом лежа, жим лежа узким хватом имеет увеличенный диапазон движений и, следовательно, будет иметь другую точку касания тела и другую траекторию движения штанги, чем стандартный жим лежа.

Credit: Hryshchyshen Serhii / Shutterstock

Важно помнить, что штанга будет касаться вашей груди ниже при жиме лежа узким хватом, чем при стандартном жиме лежа. Если вы попытаетесь использовать одну и ту же точку касания для обоих движений, это приведет к чрезмерному разгибанию локтя, чтобы компенсировать неэффективное движение.

Избегайте этого: Стремитесь, чтобы стержень коснулся точки сужения нижней части грудины — мечевидного отростка. Однако точное место будет немного отличаться от человека к человеку в зависимости от длины его рук, размера грудной клетки и общего положения тела.

H как улучшить жим лежа узким хватом

В качестве базового упражнения со штангой жим лежа узким хватом может быть адаптирован для широкого диапазона способностей атлетов с постепенно увеличивающимся весом. Однако, если человек еще не может выполнять полный диапазон движений со штангой, есть несколько вариантов, которые помогут выполнить это упражнение.

Жим с пола узким хватом

Вариант жима с пола усиливает ту же установку с узким хватом и общую траекторию движения штанги с уменьшенным диапазоном движения. В то время как одним из преимуществ жима лежа узким хватом (выполняемого на горизонтальной скамье) является относительно большая амплитуда движения, этот вариант жима с пола исключает нижнюю часть упражнения. Это снижает нагрузку на плечи, сохраняя при этом мышечную нагрузку на трицепсы.

Жим от пола — BB — Узкий хват

Посмотрите это видео на YouTube

Жим от пола узким хватом позволяет вам ознакомиться с шириной хвата и положением рук, а также способствует правильной форме, сохраняя при этом жесткость и контроль движения . Не позволяйте локтям упираться в землю.

Жим лежа узким хватом с паузой

Преднамеренно делая длительные паузы в нижней и верхней частях каждого повторения, вы укрепляете правильную механику движения. Делайте паузу в нижней растянутой позиции каждого повторения на две секунды. Крайне важно сохранять напряжение и не расслабляться, когда гриф лежит на груди. Ваши мышцы должны быть напряжены и задействованы на протяжении всего упражнения.

Жим штанги узким хватом, пауза, жим лежа

Посмотреть это видео на YouTube

Жим нормально и удерживайте заблокированное положение в течение двух секунд. Опять же, не относитесь к паузе как к возможности отдохнуть. Крепко возьмитесь за штангу, напрягите трицепсы и напрягите мышцы кора, прежде чем снова опустить вес.

Преимущества жима лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом имеет множество преимуществ, от производительности до эстетики и даже долговечности при тренировках со штангой. Вот почему вы должны включить это полезное движение.

Сила и производительность

Для пауэрлифтеров или посетителей тренажерного зала, которые хотят увеличить свой максимальный жим лежа, жим лежа узким хватом имеет особых преимуществ с прямым переносом на ваш жим лежа . Если вы особенно боретесь с локаутом, вам, вероятно, нужно улучшить силу трицепсов.

Жим лежа узким хватом в первую очередь бросает вызов трицепсам, что приводит к большей силе жима. (3) Этот простой вариант упражнения может быть тем, чего не хватает в вашей тренировочной программе, чтобы преодолеть мертвую точку и достичь нового PR в жиме лежа.

Наращивание мышечной массы и эстетика

Заправить рукава рубашки никогда не помешает. В то время как трицепсовые отжимания и отжимания нагружают, в частности, латеральную головку трицепса, жим лежа узким хватом значительно задействует медиальную и латеральную головки, что приводит к более всестороннему развитию мышц.

Это составное (многосуставное) движение также оказывает повышенное влияние на мышечную гипертрофию, поскольку позволяет использовать относительно большие веса, что может быть полезно для стимуляции роста.(4)

Здоровье суставов

Если вы постоянно тренируетесь, используя ограниченный диапазон движений для любой мышцы или упражнения, вы можете развить силу в этом диапазоне. Однако это также может создать больший риск растяжений и разрывов, когда эти мышцы подвергаются большему диапазону движений в «полностью удлиненных» или «полностью укороченных» положениях. (5)

Credit: Halfpoint / Shutterstock

Жим лежа узким хватом требует большего диапазона движений, чем стандартный хват, из-за расположения рук на перекладине. Плечевые суставы прорабатываются на более длинном расстоянии. Это будет нагружать трицепсы в удлиненных диапазонах, делая их более крепкими и относительно менее подверженными травмам.

Мышцы, работающие при жиме лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом наиболее широко известен тем, что нагружает трицепсы, однако здесь задействовано больше мышц, чем вы думаете.

Большая и малая грудные

Большая и малая грудные мышцы — это грудные мышцы, и хотя они не являются основными участниками жима лежа узким хватом, они играют важную роль в движении. Во время как концентрической (подъем), так и эксцентрической (опускание) фаз задействуются как большая, так и малая грудные мышцы, чтобы поднять вес и вытолкнуть руки вверх.

Передняя часть дельтовидной мышцы

Плечо состоит из трех отдельных головок — передней (передней), боковой (латеральной) и задней (задней). Каждый помогает поднять руку в соответствующем направлении от средней линии вашего тела. В частности, передняя дельтовидная мышца способствует поднятию и опусканию плеча во время жима лежа узким хватом.

Однако имейте в виду, что если передняя часть дельтовидной мышцы утомляется во время упражнения раньше, чем другие группы мышц, ваши локти, вероятно, слишком сильно разгибаются. Регулировка хвата и/или траектории грифа должна обеспечить максимальную нагрузку на трицепсы.

Трицепс плеча

Трицепс составляет большую часть плеча по сравнению с бицепсом. Трехглавая мышца состоит из трех головок — латеральной, медиальной и длинной головки — и вместе их основное действие заключается в разгибании руки от положения согнутого локтя до полного разгибания в локтевом суставе. Сокращение трицепса подчеркивается в локауте упражнения, где трицепс задействуется сильнее.

Как запрограммировать жим лежа узким хватом

При программировании жима лежа узким хватом основное внимание должно уделяться вашей цели. Наиболее эффективный подход будет определяться тем, чего вы хотите достичь с помощью движения и тем, как оно вписывается в ваш общий план тренировок.

Сила

Чтобы расставить приоритеты по наращиванию силы, количество повторений должно оставаться в относительно более низком диапазоне, при этом работая с более высоким процентом вашего одноповторного максимума (1ПМ). Тренируйтесь с от двух до шести подходов от одного до пяти повторений , используя от 80 до 95% от 1ПМ.

Количество комплектов может варьироваться в зависимости от вашего опыта, физической подготовки и способностей. Больше не всегда лучше, если вы не можете с этим справиться. Независимо от вашего общего тренировочного объема, сосредоточьтесь на использовании быстрой скорости грифа и полной блокировке каждого повторения.

Гипертрофия

Использование подходов от среднего до высокого с количеством повторений от среднего до высокого обеспечит лучшую адаптацию к гипертрофии. Чтобы произошел мышечный рост, мышце нужен стимул, объем и усталость. (6) Работайте с от трех до шести подходов от восьми до 20 повторений , используя 55-65% от 1ПМ.

Цель состоит в том, чтобы достичь мышечной усталости в конце каждого подхода. Если вы выполняете больше упражнений на трицепс в рамках одной тренировки, используйте меньше подходов и повторений. Если жим лежа узким хватом является вашим основным упражнением на трицепс, дайте ему верхнюю часть рабочей нагрузки.

Варианты жима лежа узким хватом

Помимо самого жима лежа узким хватом, есть несколько вариантов, которые вы можете использовать для сопоставимых преимуществ гипертрофии и увеличения силы жима.

Жим лежа узким хватом с лентами

Чтобы увеличить силу жима и/или улучшить способность к локауту, добавьте к жиму лежа узким хватом эспандеры разного натяжения, которые бросят вызов верхнему диапазону движения. Ленты сопротивления обеспечивают аккомодирующее сопротивление — они становятся более сложными по мере того, как они растягиваются дальше, и предлагают относительно меньшее сопротивление, прежде чем они будут максимально растянуты.

Жим лежа узким хватом

Посмотреть это видео на YouTube

Биомеханика жима лежа, положение локаута требует меньше энергии и выигрывает от преимущества рычага. Когда ваши локти становятся более вытянутыми, вес кажется «легче». Ленты требуют от вас приложения максимального напряжения по мере того, как сопротивление увеличивается по направлению к верхнему положению, вызывая более сильное сокращение. По мере того, как гриф поднимается вверх, натяжение ленты в локауте увеличивается. Это вынуждает вас сознательно производить больше мощности и усерднее двигаться, чтобы достичь локаута.

Машинный пресс

Отличный вариант для целей на гипертрофию. Использование любого тренажера, который имитирует жим лежа узким хватом, дает вам больше возможностей для гипертрофии. Конструкция тренажеров позволяет лифтерам эффективно использовать различные высокоинтенсивные техники для увеличения тренировочного стимула.

Жим от груди в тренажере — нейтральный хват

Посмотрите это видео на YouTube

Такие варианты, как дроп-сеты, частичные повторения или даже форсированные повторения с партнером по тренировкам, позволяют разнообразить ваши тренировки. Это также более безопасный вариант, чем тренировка жимом лежа узким хватом, помимо мышечной усталости.

Отжимания узким хватом

Этот вариант отжиманий, ориентированный на трицепсы, является прекрасным дополнением к любой тренировочной программе в качестве основного упражнения или завершающего упражнения, истощающего мышцы. Поскольку ваши руки расположены ближе друг к другу, как в жиме лежа узким хватом, диапазон движения больше, чем при стандартном отжимании, что делает его более сложным.

Отжимания узким хватом

Посмотрите это видео на YouTube

Если вы не можете выполнить полный диапазон движений с пальцев ног, выберите модифицированные версии, такие как наклонные отжимания узким хватом (руки подняты на скамья) или отжимания на коленях узким хватом.

Часто задаваемые вопросы

Почему жим лежа узким хватом причиняет мне боль в плече?

На работу может влиять множество факторов, но у большинства людей плечи болят из-за отсутствия стабильности в верхней части спины. Это требует лучшего сосредоточения внимания на втягивании лопаток и сведении лопаток вместе и вниз.

Во время упражнения не забудьте свести лопатки назад к позвоночнику и «подвернуть» их к задним карманам. Это стабилизирует весь плечевой пояс, чтобы выдерживать нагрузку. Если это делается неправильно или вообще не выполняется, ваша передняя часть дельтовидной мышцы активируется сильнее, когда ваше плечо переходит в протракцию (вытягивание вперед) и подъем (пожимание плечами до ушей).

Различные упражнения для укрепления верхней части спины и упражнения на подвижность могут помочь, наряду с отработкой правильной техники жима и отработкой стабилизаторов верхней части спины, прежде чем снимать штангу.

Что мне делать, если у меня нет скамейки?

Эффективной альтернативой может быть любое упражнение, требующее напряжения мышц верхней части тела в положении лежа на спине. Если у вас нет скамьи, но вы можете лечь на пол, это отличная альтернатива. Жим гантелей или штанги с пола — отличное упражнение, когда скамья недоступна. Сосредоточение внимания на верхней половине диапазона движения еще больше усиливает нагрузку на трицепс.

В большинстве коммерческих спортивных залов есть ступеньки, ящики и подступенки, которые можно использовать в качестве модифицированной скамьи. В идеале импровизированная скамья должна быть такой же высоты, как и стандартная. Положите коврик для йоги на ступеньку или ящик, чтобы снизить риск соскальзывания туловища.

Возьмитесь за скамью

Жим лежа узким хватом можно выполнять либо в качестве вспомогательного упражнения для усиления классического жима лежа, либо в качестве самостоятельного основного движения для развития более сильной верхней части тела. Дополнительный размер руки является дополнительным бонусом. Примените эту простую регулировку хвата к проверенному временем движению, и вскоре вы поприветствуете новые уровни размера и силы.

Ссылки

1. Локки, Роберт и Морено, Мэтью. (2017). Жим лежа узким хватом. Журнал силы и кондиционирования. 39. 1. 10.1519/ССК.0000000000000307.

2. Ларсен, С., Гомо, О., и ван ден Тиллаар, Р. (2021). Биомеханический анализ влияния широкого, среднего и узкого хвата на кинематику, горизонтальную кинетику и мышечную активность в области прилипания у рекреационно тренированных мужчин во время жима лежа с 1 повторным повторением. Границы в спорте и активной жизни , 2 , 637066. https://doi.org/10.3389/fspor.2020.637066

3. Сетербаккен, А. Х., Стин, Н., Педерсен, Х., Солстад, Т., Камминг, К. Т., и Андерсен, В. (2021). Влияние ширины хвата на мышечную силу и электромиографическую активность в жиме лежа у начинающих и тренирующихся мужчин. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения , 18 (12), 6444. https://doi.org/10.3390/ijerph28126444

4. Брандао, Лукас и Паинелли, Витор и Ласевичюс, Тьяго и Сильва-Батиста, Карла и Брендон, Хелдерсон и Шенфельд, Брэд и Айхара, Андре и Кардосо, Фабиано и Перес, Бергсон и Тейшейра, Эмерсон. (2020). Изменение порядка комбинаций одно- и многосуставных упражнений по-разному влияет на адаптацию тренировки с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки. 34. 1. 10.1519/ОАО.0000000000003550.

5. Валаматос, М. Дж., Таварес, Ф., Сантос, Р. М., Велозу, А. П., и Мил-Хоменс, П. (2018). Влияние полной амплитуды движения по сравнению с уравновешенной частичной амплитудой тренировки на мышечную структуру и механические свойства. Европейский журнал прикладной физиологии , 118 (9), 1969–1983. https://doi.org/10.1007/s00421-018-3932-x

6. Манджин, Г. Т., Хоффман, Дж. Р., Гонсалес, А. М., Таунсенд, Дж. Р., Уэллс, А. Дж., Яйтнер, А. Р., Бейер, К. С., Бун, С. Х., Мирамонти, А. А., Ван, Р., ЛаМоника, М. Б., Фукуда, Д. Х., Ратамесс, Н. А., и Стаут, Дж. Р. (2015). Влияние объема и интенсивности тренировок на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Физиологические отчеты , 3 (8), e12472. https://doi.org/10.14814/phy2.12472

Рекомендуемое изображение: Дэниел Красон / Shutterstock

Как выполнять жим лежа узким хватом, чтобы нарастить трицепсы и толкнуть серьезный вес вероятно, сказать вам, чтобы вы потеряли. Они, конечно, будут правы. Жим лежа узким хватом имеет увеличенный диапазон движений по сравнению со стандартным жимом штанги лежа, что обычно ограничивает рабочий вес. Но это не причина выплескивать вместе с водой ребенка и полностью отказываться от упражнений.

Ищете ли вы новый способ нарастить трицепсы или преодолеваете плато в жиме лежа, не ищите дальше. Жим лежа узким хватом может помочь улучшить стабильность, а также увеличить силу и гипертрофию трицепсов.

Помимо нагрузки на трицепсы, это упражнение может обеспечить прирост силы, который улучшит ваши показатели в жиме лежа и даже перенесет его в другие толчковые движения, такие как жим над головой и толчок. Вот как правильно выполнять жим лежа узким хватом и что вы можете получить на этом пути.

• Как делать жим лежа узким хватом
• Жим лежа узким хватом сеты и повторения
• Распространенные ошибки в жиме лежа узким хватом
• Варианты жима лежа узким хватом
• Жим лежа узким хватом Альтернативы
• Мышцы, работающие при жиме лежа узким хватом
• Преимущества жима лежа узким хватом
• Кто должен выполнять жим лежа узким хватом
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять жим лежа узким хватом

Для тех, кто уже знаком с жимом штанги лежа, вариация узким хватом должна быть относительно простой задачей. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, все, что вам нужно, это штанга и скамья.

Вы также можете рассмотреть возможность использования пары бинтов для запястий, если вы впервые выполняете жим другим хватом, чтобы избежать излишней нагрузки на суставы, но это далеко не обязательно.

Шаг 1 — Настройка

Фото: Sebastian Enache / Shutterstock

Лежа на скамейке, установите точки соприкосновения. Держите ноги на полу, а ягодицы, верхнюю часть спины и голову на скамье. Положите руки на перекладину ровно на ширине плеч, если не чуть уже. Отведите лопатки назад и вниз, чтобы оставаться напряженными и защитить лопатку.

Совет тренера: Поэкспериментируйте с хватом, прежде чем нагружать какой-либо серьезный вес, чтобы убедиться, что вы правильно задействуете трицепсы во время подъема.

Шаг 2 — Снимите штангу со стоек

Сделайте глубокий вдох и приготовьтесь к подъему. Не теряя напряжения и не сводя лопатки, поднимите штангу со стойки. В исходном положении штанга должна находиться прямо над ключицами.

Совет тренера : Подумайте о том, чтобы сильно прижать ступни к полу, чтобы подготовить ноги и держать тело в напряжении.

Шаг 3 — Опустите штангу

Напрягитесь, направляя штангу к груди. Подумайте о подтягивании локтей к туловищу во время спуска, чтобы максимизировать нагрузку на трицепсы. Опускайте штангу до тех пор, пока она мягко не коснется вашего туловища — точка соприкосновения, вероятно, будет немного ниже, чем вы привыкли.

Совет тренера : Не пытайтесь заставить штангу двигаться по прямой. Скорее всего, гриф соприкоснется с вашей грудью у основания грудины.

Шаг 4 — Жим назад вверх

Как только гриф полностью остановится на груди, отжимайтесь назад в положение блокировки. Обязательно держите ноги напряженными, а лопатки прижатыми к скамье, чтобы изолировать грудь и трицепсы.

Совет тренера : Чтобы избежать разгибания локтей, попытайтесь изменить направление движения спуска на обратном пути вверх.

Подходы и повторения жима лежа узким хватом

Независимо от того, как вы тренируетесь, ваш жим лежа узким хватом, вероятно, никогда не будет таким сильным, как при жиме лежа стандартным хватом. Как аксессуар, то, как вы решите реализовать подъем, зависит от ваших целей.

Независимо от того, заинтересованы ли вы в увеличении веса или пытаетесь набрать массу на руки, вот несколько способов включить это упражнение в свою программу.

• Для мышечной массы: Выполните 3-4 подхода по 8-12 медленных и контролируемых повторений.
• Для силы : Выполните 2-3 подхода по 5-8 повторений.
• Для стабильности : Выполните 2 подхода по 10 повторений с эксцентриками на время.

Распространенные ошибки в жиме лежа узким хватом

Все варианты жима лежа сопряжены с определенным риском при выполнении с неправильной техникой. Помимо ошибок, типичных для большей группы упражнений, реальная проблема, с которой большинство людей столкнутся при выполнении жимов узким хватом, заключается в том, чтобы выполнять подъем таким образом, чтобы максимизировать преимущества подъема.

Неправильное расположение рук

Легко подойти слишком близко или слишком широко и избежать определенных преимуществ, которые может предложить жим лежа узким хватом. Если вы настроитесь слишком широко, вы просто будете выполнять жим штанги лежа. Если вы поставите руки слишком близко, вы можете создать ненужную нагрузку на запястья или плечи. Слишком большое расстояние в любом направлении не позволит вам максимально нагрузить трицепсы во время подъема.

Credit: Ben Schonewille / Shutterstock

Поэкспериментируйте со своим хватом, потренировавшись с пустым грифом перед выполнением подъема, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Большинство лифтеров считают, что размещение рук на ширине плеч обеспечивает им максимальный комфорт при выполнении подъема, но анатомические различия от человека к человеку означают, что вам может быть легче двигать руками немного ближе или шире, чем это.

Разгибание локтей

Есть большая вероятность, что вы испытаете это, если поставите руки слишком близко друг к другу, но даже при правильном положении рук вы все равно можете получить разведение локтей. Если при спуске или подъеме ваши локти расходятся, вы рискуете создать ненужную нагрузку на плечевой сустав, которой можно было бы избежать. Опустите лопатки и сосредоточьтесь на подтягивании локтей в к телу, это должно помочь исправить это.

Слишком тяжело

У многих людей есть эго, когда дело доходит до жима лежа. Слишком быстрый подъем веса узким хватом может привести к нарушению техники. Это также означает, что ваши грудные мышцы в конечном итоге будут выполнять основную работу вместо трицепсов.

Чтобы избежать этой проблемы до того, как она коснется вас, убедитесь, что вы выполняете жим лежа узким хватом с легким весом для начала пока вы изучаете технику. Как только вы поймете, как правильно выполнять движение, начинайте нагружаться.

Варианты жима лежа узким хватом

Если есть вариант жима штанги лежа, его, вероятно, можно применить и к жиму лежа узким хватом. Рассмотрите следующие варианты установки и оборудования, чтобы адаптировать подъемник к вашим целям.

Жим лежа на наклонной скамье узким хватом

Некоторые считают, что жим лежа узким хватом превосходит традиционный жим лежа, так как позволяет проработать верхнюю часть грудных мышц. Теоретически, сочетание жима лежа узким хватом с жимом лежа на наклонной скамье должно сделать еще больше для развития верхней части груди.

https://www.youtube.com/watch?v=Zfi0KcIJi6cВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: жим лежа узким хватом на наклонной скамье (https://www. youtube.com/watch?v=Zfi0KcIJi6c)

Кроме того, техника жима узким хватом на наклонной скамье настолько фундаментально похожа на стандартный жим узким хватом, что вы сможете переходить от одного упражнения к другому без какой-либо боли.

Жим гантелей лежа узким хватом

Тот факт, что жим лежа узким хватом назван в честь положения рук, которое вы принимаете по сравнению с традиционным жимом лежа, не означает, что для него требуется штанга. Работа с гантелями может быть отличным способом познакомиться с новой моделью движения, а требуемый больший диапазон движения сопряжен с уникальными проблемами и преимуществами.

Вам нужно сосредоточиться на том, чтобы держать локти согнутыми, но, сводя гантели вместе во время жима вверх, вы можете более эффективно изолировать трицепсы.

Жим троса узким хватом

Благодаря расширенному диапазону движений и постоянному натяжению тросов, удерживающих грудные мышцы, этот подъемник является отличным аксессуаром для изоляции груди. Установите сдвоенные кабели примерно на уровне плеч.

Сделайте шаг вперед, чтобы задействовать вес, затем, удерживая локти внутри плеч, выпрямитесь.

Альтернативы жиму лежа узким хватом

Если вам не хватает оборудования, времени или вы просто хотите изменить свой распорядок дня, рассмотрите эти альтернативы жиму лежа узким хватом, которые могут обеспечить аналогичные преимущества.

Отжимания узким хватом

Здесь оборудование не требуется. Начните с того, что встаньте на четвереньки, расставив руки примерно на ширине плеч. Выпрямите ноги, напрягите корпус и опустите ягодицы. Когда вы опускаетесь вниз, держите локти плотно прижатыми к бокам.

И грудь, и бедра должны касаться земли, когда вы достигаете земли. Затем оттолкнитесь обратно в исходное положение.

Жим с пола узким хватом

Если вы ищете преимущества жима лежа узким хватом, но не хотите ждать, пока раскроется скамья, жим с пола может стать отличным вариантом. Лягте на пол, поставьте гриф у основания грудины.

Найдите хват чуть шире ширины плеч. Правильно сведя лопатки, поднимите вес вверх.

Жим с доски

Как и жим с пола, жим с доски может помочь изолировать трицепсы, ограничивая диапазон движения в нижней точке жима лежа.

Найдите блок для жима лежа, который можно прикрепить к штанге, или деревянный блок, который будет лежать у вас на груди, а затем выполните подъем, как любой другой жим лежа.

Мышцы, работающие при жиме лежа узким хватом

Не знаете, где включить жим лежа узким хватом в свою программу? Вот группы мышц, задействованные в подъеме.

Трицепс

Заполните рукава рубашки. Ваши трицепсы составляют почти 70 процентов массы ваших плеч. Отвечая за разгибание локтей во время жимовых движений, трицепсы являются одной из основных групп мышц, используемых во время жима лежа узким хватом.

Передняя дельтовидная мышца

Кредит: Артем Бессенни / Shutterstock

Ваши передние дельтовидные мышцы играют важную роль каждый раз, когда вы держите руки перед собой. Передняя дельтовидная мышца берет начало от латеральной части ключицы и помогает при внутреннем вращении, что, в свою очередь, помогает держать локти согнутыми.

Большая грудная мышца

Неразрывно связанная с жимом лежа, большая грудная мышца является самой крупной мышцей передней стенки грудной клетки. Если вы предпочитаете жим лежа узким хватом традиционному жиму лежа, не бойтесь — более узкий хват не убьет вашу грудь. На самом деле, ничто так не говорит о том, что узкий хват приводит к задействованию мышц, чем в традиционном жиме лежа. (1) 

Большая круглая мышца

Одна из основных мышц, ответственных за внутреннее вращение плеча, большая круглая мышца играет огромную роль в стабилизации всех вариантов жима лежа. Как и передняя часть дельтовидной мышцы, большая круглая мышца помогает вращать плечевой сустав внутрь.

Преимущества жима лежа узким хватом

Выбор хвата во время жима лежа в конечном итоге зависит от личных предпочтений. Но если вы попадаете в одну из следующих категорий, возможно, пришло время пересмотреть или включить жим лежа узким хватом в свою тренировку в качестве аксессуара.

Создает более сильный и стабильный жим лежа

Более опытным лифтерам добавление вариаций жима лежа может помочь преодолеть плато. Сопряженные тренировочные системы, такие как Вестсайдский метод штанги, включают такие вариации, как жим лежа узким хватом, чтобы помочь улучшить выполнение локаута, уменьшить разгибание локтей и усилить нагрузку на трицепсы.

Предлагает эстетические преимущества

Вам будет трудно найти атлета, которому не нужны большие руки. Поскольку ваши трицепсы составляют большую часть общего размера ваших плеч, вариант жима лежа, который может задействовать больше трицепсов, может стать отличным дополнением к вашему дню рук, если вы стремитесь к увеличению размера.

Это проще для ваших плеч

Если жим лежа вызывает у вас боль или дискомфорт в плечах, смена хвата может быть единственной корректировкой, которую вам нужно сделать, чтобы продвинуться вперед и снова начать получать прибыль. Более тесный хват приводит к меньшему отведению плеча во время подъема и потенциально может помочь при кривом плече.

Перенесены для конкретных видов спорта

Жим лежа является основным упражнением для верхней части тела в большинстве силовых программ, предназначенных для конкретных видов спорта, несмотря на ограниченное перенос в сами виды спорта. Как в футболе, так и в регби игроки, как правило, держат руки ближе к туловищу во время толкающих движений.

Эти механические сходства позволяют предположить, что жим лежа узким хватом может быть лучше, чем традиционный жим лежа для силовых тренировок в конкретных видах спорта.

Кому следует выполнять жим лежа узким хватом

Жим лежа стал почти универсальным в мире силовых тренировок отчасти благодаря своей универсальности. Если вы не вписываетесь ни в одну из групп, описанных ниже, жим лежа узким хватом все равно может быть отличным дополнением к вашей программе, если вы ищете многосуставное упражнение, которое развивает ваши трицепсы, или если жим лежа вызывает проблемы. вам дискомфорт.

Пауэрлифтеры

Лифтеры, тренирующиеся для участия в соревнованиях по жиму лежа, могут извлечь огромную пользу, включив жим лежа узким хватом в свою программу упражнений в качестве дополнительного элемента. Улучшение показателей локаута и силы трицепсов может помочь более опытным пауэрлифтерам, которые борются с высокой мертвой точкой при максимальных или близких к максимальным нагрузках.

Когда вы добавите удобство аксессуара, который не требует дополнительной настройки или оборудования после жима лежа, легко увидеть, как он может стать отличным дополнением к вашему ремню для подъема.

Бодибилдеры

Если вы хотите по-настоящему прочувствовать свои трицепсы и верхнюю часть груди, жим лежа узким хватом может стать отличным началом тренировки. Это составное, многосуставное движение, которое одновременно нагружает грудь, плечи и трицепсы: идеальный способ начать следующую силовую тренировку для роста мышц.

Спортсмены

Если вы лайнмен нападения, выполняющий блокировку бега или паса, баскетболист, выполняющий передачу грудью, или боксер, выполняющий комбинацию джеб-кросс, ваши руки, как правило, остаются ближе к туловищу, чем при традиционном жим лежа. Исследования показывают, что жим лежа узким хватом может быть лучшим упражнением для развития силы, характерной для действий, необходимых в определенных видах спорта. (2)

Нажмите Вперед

Небольшие изменения могут иметь огромное значение, когда речь идет о силовых тренировках. Регулировка хвата в жиме лежа может изменить сценарий ваших стандартных тренировок по жиму и открыть совершенно новый путь для роста.

При силовых плато, отстающих трицепсах или дискомфорте в плечах решение простое — давите вперед (конечно, после того, как вы отрегулируете хват).

Часто задаваемые вопросы

Жим лежа узким хватом может показаться небольшим изменением традиционного жима лежа, но это не значит, что его нужно выполнять таким же образом. Вот несколько общих вопросов для тех, кто все еще задается вопросом, что делает этот подъемник уникальным.

Чем отличается жим лежа узким хватом от обычного жима лежа?

При более тесном хвате вы больше задействуете трицепсы, уменьшая общее отведение плеча. В результате получается составной подъем, который больше фокусируется на руках, чем на груди.

Когда мне следует включать жим лежа узким хватом в свои тренировки?

Если вы опытный силовик, желающий преодолеть плато, вы пытаетесь развить спортивную силу или хотите обойти дискомфорт во время жима лежа, жим лежа узким хватом может быть правильным выбором. для тебя.