Как держать правильно штангу: Правильный хват при жиме лежа – постановка кистей и пальцев

Правильный хват при жиме лежа – постановка кистей и пальцев

Главная » Тренировки » Теория

051.7к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(77)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Влияние длины рук
2. Ширина постановки кистей
3. Открытый и закрытый хват
4. Прямой и обратный хват
5. Толщина и рельеф грифа

У хвата штанги есть масса нюансов, позволяющих нагружать разные участки одних и тех же мышц. Жим лежа широким хватом, например, считается базовым упражнением, так как задействует большое количество мышечных групп, позволяя поднять максимальный вес в этом положении. Но он не является единственным и правильным.

Влияние длины рук

Грубо говоря, такого понятия, как единственно правильный хват при жиме лежа не существует, так как он будет отличаться в зависимости от ваших целей и индивидуальных особенностей.

Например, ширина хвата отчасти зависит от длины рук.

Чем длиннее руки у человека, тем большую работу ему придется совершить, чтобы провести гриф от груди до прямых рук. Длина рук также влияет и на расстояние между ладонями при хвате. Зависимость здесь прямая – чем длиннее рука, тем дальше друг от друга будут кисти на грифе.

Объясняется это просто: когда человек жмет штангу в классическом варианте, он должен в исходной позиции согнуть локти на 90 градусов. Получается, расстояние между ладонями четко зависит от длины рук от плеча до локтя. Ширина груди на то, каким будет хват, тоже влияет, но совсем чуть-чуть.

Ширина постановки кистей

Известны жим штанги широким хватом, жим штанги лежа средним хватом и последний вариант – узким.

Запомним, что базовый жим с акцентом на грудные мышцы делается широким хватом, промежуточный вариант, в котором нагрузка распределяется между грудью и руками – средним хватом, а узким хватом качают трицепс или внутреннюю часть груди.

На классическом грифе весом 20 кг имеются нарезки (риски), определяющие место указательного или какого-либо еще пальцев рук.

Ширина хвата в жиме определяется, во-первых, целью (какие мышцы вы качаете), а во-вторых, длинной рук. Чтобы взять штангу так, как вам действительно нужно, сначала воспользуйтесь пустым грифом.

При классическом жиме лежа. Лягте под снаряд, расположитесь на лавке таким образом, чтобы ваши глаза были ровно под грифом. Вот теперь положите руки на штангу в районе рисок. Несколько раз сделайте жим и определите максимально комфортное для себя положение кистей. Запомните, какие пальцы у вас находятся на рисках. Это позволит в следующий раз сразу начать работу со снарядом.

На риске может лежать указательный, безымянный палец или какой-либо другой. Ваша задача взяться так, чтобы руки не разъехались в стороны, но и локтям расходиться в стороны было комфортно. Например, я при росте 187 см риску зажимаю средним пальцем. Когда устаю – безымянным. У тех, кто ниже – риска располагается под безымянным пальцем или мизинцем. В общем, смотрите сами.

В жиме лежа узким хватом важно взять гриф так, чтобы штанга сохраняла равновесие и не сваливалась ни на какую из сторон. Приблизительное расстояние между кистями – 20–30 см. Во время движения ваши локти будут приведены к корпусу. В таком положении эффективно работают трицепсы, а вместе с ними плечевые мышцы (дельтоиды), а именно передние пучки. И чем ниже от уровня шеи вы будете опускать штангу, тем сильнее дельтоиды будут нагружаться.

Средний хват – это некий промежуточный вариант. Локти при движении немного отведены от тела.

Открытый и закрытый хват

Обычно при жиме атлеты держат гриф кольцом, обхватывая 4 пальцами с одной стороны, а большим им навстречу. Такой хват безопасен – штанга не скатится с рук на вашу грудь.

Есть и другой интересный вариант, который может помочь выжать больший вес. И заключается он в том, чтобы не размещать большой палец навстречу остальным. То есть, гриф обхватывается всеми 5 пальцами и лежит на ладони.

Однако, при неумелом использовании гриф может соскочить с ладоней и упасть на грудь – ведь он никак не фиксируется, кроме как изгибами вашей ладони. Поэтому если вы новичок, открытый хват использовать не нужно. Гантели нельзя так держать ни в коем случае.

Еще один серьезный минус такого открытого хвата – большая нагрузка на лучезапястный сустав, который сильно загибается назад, чтобы штанга не скатилась с ладони. При обычном хвате гриф лежит на ладони, с обеих сторон закрытый пальцами. Скатиться ему некуда, загибать кисть тоже нет смысла. А в этом случае положение грифа зависит от изгиба вашей кисти.

Подобную неприятную нагрузку кисти испытывают, в частности, при фронтальном приседании, когда человеку удобнее скрестить руки, но он все равно держит локти параллельно друг другу.

Прямой и обратный хват

Некоторые тренера утверждают, что обратный хват при жиме – очень крутая штука, он позволяет нагружать некие сверхсекретные участки грудных мышц.

Впрочем, практика показывает, что атлеты, которые используют классический жим прямым хватом, жим на наклонной скамье и разведение гантелей под разными углами, и без этого добиваются значительных успехов. То есть, никаких секретов и нет.

При обратном хвате штанги во время жима значительная нагрузка приходится на передние дельтоиды. Эти мышцы не самые прочные и выносливые, так скажем, ввиду высокой подвижности плечевого сустава. А тут еще нагрузка – можно легко попасть в группу риска по болезням плеча. А это лишит вас возможности полноценно тренироваться.

Так что, стоит ли практиковать жим обратным хватом? Лучше уж браться за гриф классическим прямым хватом. Безопасно и эффективно.

Толщина и рельеф грифа

Практика показывает, что более толстый гриф (до определенных границ) позволяет работать с большими весами, нежели тонкий. Классический 28 мм гриф намного удобнее в плане базового жима, нежели гриф толщиной 25 мм. Эта разница весьма заметна, когда речь идет о 100 и более кг.

Дело в простой физике – меньшая площадь оказывает большее давление под силой тяжести. Чем тоньше гриф, тем он сильнее будет давить при одном и том же весе на ладонь, и она будет уставать быстрее. То есть трицепсам и груди толщина грифа безразлична. А вот для кистей этот параметр будет весьма важен.

При горизонтальных жимах сила хвата особо не влияет на эффективность вашего жима. Больше влияет удобство грифа.

Удобным будет такой гриф, который можно крепко взять. Обычно грифы обладают рельефной поверхностью, сменяющейся гладкими участками. Гладкие участки нужны для становой тяги или еще каких-то упражнений, где резкий рельеф может поранить кожу. Для жима же, рельеф – очень хорошая штука.

Чем меньше рельеф, тем сильнее нужно хватать штангу, чтобы та не скользила в руках. На это тратятся дополнительные силы, которые могли бы помочь во время жима. Рабочий вес сразу же падает на пару кг. Возможно, некоторые из вас об этом и не догадывались.

Если гриф старый и потертый, пользуйтесь тальком, магнезией, атлетическими перчатками. Между кожей ладони и поверхностью грифа должно быть отличное сцепление.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Как правильно делать жим штанги стоя

Хотите иметь большие плечи – делайте жим штанги стоя и повышайте рабочие веса. Все о правильной технике жима, видео и разбор основных ошибок – в руководстве «Советского спорта».

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Жим штанги стоя с груди или «армейский жим» — ключевое упражнение для развития больших плеч. При его выполнении работают передний и средний пучки дельтовидных мышц, косвенную нагрузку получает задняя дельта, трицепсы и трапециевидные мышцы.

Выбираем протеин – состав, количество белка, уловки продавцов

Плечи хорошо отзываются ростом на серьезные веса. Жим штанги стоя – как раз то упражнение, где можно долго увеличивать вес снаряда, в отличие от изолирующих упражнений на дельты. Рекордсмены «армейского жима» способны поднимать штангу весом до двухсот и более килограммов. До 1972 года это упражнение было одним из соревновательных движений в легкой атлетике –вместе с рывком и толчком штанги. Его исключили, потому что ряд спортсменов стали использовать «читинг»: вместо чистых подъемов выжимали штангу швунгом – выталкивали ее за счет небольшого подседа и распрямления ног. Судьям было трудно на глаз определять чистый жим.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Возьмите штангу со стоек хватом чуть шире плеч. Ноги стоят прямо, носки слегка разведены в стороны. Спина напряжена, допустим небольшой прогиб в пояснице. Положите штангу на грудь, а а затем начните плавно выжимать ее вверх до распрямления локтей. В верхней точке штанга должна находится над макушкой.

Плавным движением опустите штангу в исходное положение. Вы сделали один повтор жима стоя.

Правильную технику упражнения вы можете посмотреть в этом обучающем видео:

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ЧАСТЫЕ ОШИБКИ

— перед выполнением жима штанги стоя нужно хорошо размять плечи. Без разминки упражнение – особенно, если вы делаете его с большими весами – может привести к мышечным травмам, растяжениям, воспалениям сустава;

— делайте движение в полную амплитуду: опускайте штангу ниже уровня подбородка – это позволит более качественно проработать передние дельты;

— избегайте рывков в движении. Штанга должна двигаться плавно и подконтрольно вверх и вниз. Не опускайте штангу на грудь резко;

— голова все время смотрит вперед – это помогает сохранять прямое положение корпуса;

— следите за тем, чтобы корпус был прямым. Сильный прогиб в пояснице во время выполнения жима штанги стоя чреват травмой позвоночника. Снизьте вес на штанге, если не можете закончить подход, не прогибаясь в пояснице на последних повторах. Используйте тяжелоатлетический пояс, чтобы зафиксировать поясницу.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЯ

Часто жим штанги стоя с груди заменяют другим упражнением – жимом штанги стоя из-за головы. Этот вид жима позволяет больше включать в работу задние дельты, однако использовать его мы не рекомендуем. Плечевой сустав в жиме штанги из-за головы находится в неестественном для себя положении и испытывает сверхнагрузку – это может травмировать его.

Альтернативой классическому жиму штанги стоя может стать жим гантелей (стоя или сидя). Гантели позволяют увеличить амплитуду движения.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ТРЕНИНГ

Жимом штанги стоя хорошо начинать тренировку плеч – пока вы еще полны сил и можете работать с большим весом. После выполнения базового жима переходите к изолированным упражнениям – например, разводкам гантелей и подъему гантелей перед собой. Можно между жимом и изоляцией сделать еще несколько подходов тяги штанги к подбородку – это позволит «пробить» средние дельты.

Техника безопасности – что делать, если придавило штангой

Не забывайте, что при жиме штанги стоя в меньшей степени работают задние пучки дельтовидных мышц. Чтобы добиться равномерного развития дельтовидных мышц, включите в свой тренинг упражнения для задних дельт – разводки гантелей в наклоне, тяги тросового тренажера. Упражнения на зданий пучок дельт можно делать в день, когда вы тренируете спину – если вы решите, что упражнений на дельты слишком много для одного дня.

ВНИМАНИЕ! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

источник: «Советский спорт»

Варианты хвата штанги и как их использовать

Захват штанги — это не высшая математика. Это то, что вы делаете, даже не задумываясь дважды, даже если вы должны.

Существует несколько различных способов хвата штанги, и каждый вариант служит своей цели, помогая вам получить максимальную отдачу от тренировок и задействовать различные мышцы.

Джейсон Ферруджиа, тренер из Калифорнии и владелец Renegade Strength Club, поделился своими советами о вариантах хвата штанги и о том, как их безопасно и эффективно использовать.

1. Хват сверху (также известный как «стандартный» или «лежачий» хват)

Можно с уверенностью сказать, что именно этот хват представляют себе большинство людей, когда думают о том, как кто-то поднимает. Ладони обращены к телу, а большой палец обхватывает перекладину, падая чуть выше кончиков пальцев.

Звучит достаточно просто, но это не значит, что для правильной настройки не требуется тонкая настройка. Ферруджиа предлагает убедиться, что ваши запястья близки к нейтральному, только слегка согнуты назад, когда вы выполняете жимовое движение этим хватом.

Что касается универсальности, стандартный хват сверху надежен. Он хорошо подходит для всего: от жима лежа до тяги в наклоне и стандартных подтягиваний.

2. Хват снизу (также известный как «хват на спине»)

Еще один распространенный хват, снизу, по сути, противоположен стандартному хвату сверху. Большой палец задействован, но ладони обращены в сторону от тела. (Легкий способ запомнить хват лежа на спине и лежа на животе заключается в том, что при хвате на спине вы можете сложить руки вместе, как будто вы держите в них суп. Суп = лежа на спине. Глупо, но это работает.)

Вы, вероятно, использовали этот хват для сгибания рук со штангой, но это еще не все, для чего он хорош: «Этот хват также отлично подходит для тяги штанги в наклоне», — говорит Ферруджа.

Чтобы более эффективно проработать бицепс, он рекомендует использовать вариант этого хвата без большого пальца для сгибания рук на бицепс.

3. Смешанный хват (он же «альтернативный» хват)

Комбинация первых двух вариантов, смешанный хват — это именно то, на что это похоже: одна рука держит штангу сверху, а другая — снизу. Хотя это может помочь вам набрать больше веса, Ферруджиа предупреждает, что эта техника также может быть опасной, если вы не будете осторожны.

«Этот хват хорошо работает для соревнующихся пауэрлифтеров, пытающихся как можно больше выполнять становую тягу, но в противном случае это может быть рискованно, потому что существует вероятность разрыва бицепса», — предупреждает он.

Если вы опытный лифтер, этот хват подходит для шрагов или становой тяги, если вы не слишком нагружаете бицепсы.

4. Ложный хват

Ложный хват также известен как захват самоубийства, но он не подвергает вашу жизнь опасности, если вы используете его правильно. Это похоже на хват сверху с одним большим отличием — без больших пальцев.

Несмотря на неприятное прозвище, опытные лифтеры часто используют этот хват для тяговых движений, и он является основным инструментом для гимнастов.

«Этот хват слишком опасен для жима лежа, но он хорош для жима над головой, потому что помогает более эффективно направлять траекторию штанги», — говорит Ферруджа.

Его также можно применять во время приседаний, но лифтеры, которые испытывают боль в локте, должны заворачивать мизинцы пальцев под гриф, а не над ним, говорит он. Несмотря ни на что, важно не позволять рукам слишком сильно сгибаться назад.

5. Захват крюком

Если вы хотите поднять больший вес, но вам мешает сила хвата, другой вариант — хват крюком. Это похоже на хват сверху, за исключением того, что большой палец находится под остальными пальцами, а не поверх них, поэтому он находится между вашими пальцами и штангой.

С помощью этой техники вы сможете поднимать больше, не скатывая штангу с пальцев, пока вы можете продолжать сжимать большой палец. Этот захват может быть болезненным, но, как однажды сказал человек, которого, вероятно, избили, «нет боли, нет выгоды».

«Двойная становая тяга сверху и олимпийские подъемы особенно выигрывают от этой техники хвата», — говорит Ферруджа. Это также поможет вам более надежно ухватиться за штангу, что важно для олимпийских движений со штангой, таких как толчок и рывок.

Универсальное правило

Независимо от того, какие хваты вы решите использовать, есть одна вещь, которая, по словам Ферруджа, остается неизменной.

«Любым хватом нужно пытаться раздавить гриф», — говорит он. Единственным исключением является приседание, когда это может вызвать боль в локте.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Не можете держаться за гриф, когда приседаете с низким грифом? (7 советов)

Когда я обучаю атлета приседаниям с низким грифом, я часто слышу, что им трудно держаться за гриф. Низкое положение приседаний со штангой либо заставляет их локти и плечи чувствовать себя некомфортно, либо им кажется, что штанга вот-вот упадет со спины.

Если вы не можете правильно держать штангу во время приседаний с низким грифом, вот мои 7 советов:

• Попробуйте более узкий хват
• Убедитесь, что вы нашли «полку для задних дельт» Слегка поднимите штангу на спине
• Увеличьте мускулатуру верхней части спины
• Слегка расправьте локти назад
• Работайте над подвижностью плеч и запястий 9 6 7

  0057 Сосредоточьтесь на угле наклона туловища

В большинстве случаев выполнение одного из этих советов поможет вам лучше удерживать штангу во время приседаний с низким грифом. Я знаю это, потому что, будучи главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу, я помог сотням лифтеров почувствовать себя более комфортно в приседе с низким грифом, используя те же самые советы.

Прежде чем углубляться в эти советы, давайте обсудим причины, по которым вы не можете правильно держать штангу при низком приседании.

Причины, по которым вы не можете держаться за гриф при приседаниях с низким грифом

Хотя приседания с низким грифом могут увеличить производство силы и активацию ягодичных мышц, если вы не можете правильно держать гриф, это может отвлечь вас от использования этих преимуществ. . Это также может ограничить ваше желание нагружать больший вес, потому что чем больше вес, тем неудобнее будет ощущаться штанга на спине.

По моему опыту, есть 4 основные причины, по которым лифтеры не могут удерживать гриф во время приседаний с низким грифом:

1. . оценивая, какая из этих причин относится к вам, признайте, что их может быть несколько.

   В этом случае вам необходимо рассмотреть проблему с разных точек зрения, что может занять немного больше времени. Я говорю об этом, потому что сроки могут быть не такими быстрыми, как вам хотелось бы.

   Пожалуйста, скорректируйте свои ожидания и будьте терпеливы в процессе.

   Вы используете неправильный хват

   Если вы просто переходите от приседаний с высоким грифом к низкому, вам может потребоваться немного изменить ширину хвата.

   Для некоторых лифтеров это будет означать сужение рук. Для других это будет означать широкое расставление рук.

   Другая проблема может заключаться в том, как ваши руки соединены со штангой, имеете ли вы свободный или крепкий хват, и используете ли вы полностью сомкнутую руку или самоубийственный хват.

   Ознакомьтесь с моим полным руководством по лучшему положению рук для приседаний.

   У вас неправильное положение штанги

   Точное положение штанги на спине во время приседания с низкой штангой будет варьироваться от человека к человеку.

   В зависимости от строения костей и суставов, наличия мускулатуры в верхней части спины и степени подвижности плеч штанга может располагаться выше или ниже.

   Возможно, вам придется поэкспериментировать с разными позициями, прежде чем вы найдете ту, которая вам больше нравится.

   Важно помнить, что чем ниже штанга на спине, тем больше будет угол наклона туловища во время приседаний. Одна из вещей, которую мы обсудим позже в этой статье, заключается в том, что у вас может быть правильное положение штанги, но неправильный угол наклона туловища, что является реальной причиной того, что вы чувствуете себя некомфортно во время приседаний с низкой штангой.

   Кроме того, только потому, что сегодня вы нашли положение для приседаний с низким грифом, в котором чувствуете себя комфортно, не означает, что оно не изменится с течением времени по мере набора/сброса веса или увеличения/уменьшения уровня подвижности.

   Вас может заинтересовать моя статья, в которой я рассказываю о лучшей траектории грифа для приседаний

   Вы не можете создать полку для задних дельт приседания с низким грифом, который находится между верхней частью задней дельты и нижними трапециевидными мышцами.

   

   Понятие «полка задней дельты» широко обсуждается, но чаще всего неправильно понимается.

   Люди думают, что задний пучок дельт возникает естественным образом, но это не так. Вы должны активно создавать его, задействуя мускулатуру верхней части спины, прежде чем снять штангу со стойки.

   Полка задней дельты будет более заметной у атлетов с более крупной мускулатурой, но это не невозможно сделать и для атлетов меньшего роста. Мы обсудим, как это сделать шаг за шагом, позже.

   Вам не хватает подвижности 

   Обычно люди, которые не могут удерживать перекладину во время приседаний с низким перекладиной, жалуются на боль или дискомфорт в запястьях, локтях и/или плечах.

   Если вы чувствуете боль в этих областях во время приседания с низким грифом, ваши руки, естественно, захотят снять напряжение со штанги.

   Если ваши руки не сжимают штангу, то есть большая вероятность того, что штанга будет двигаться во время приседания, что может создать ощущение нестабильности и потери контроля.

   Мы расскажем о некоторых упражнениях на подвижность, которые вы сможете выполнять позже.

   Вы также можете прочитать мою статью о том, как избавиться от боли в плече при приседании. Я рассматриваю 9 решений.

   Хотите улучшить технику приседаний?

   Позвольте одному из наших тренеров помочь вам стать сильнее

   7 советов лифтерам, которые приседают с низким грифом и не могут его удерживать

   Теперь, когда мы знаем некоторые распространенные причины, по которым вы не можете удержаться за гриф во время приседания с низким грифом, давайте теперь обсудим, что вам следует с этим делать .

   Ниже я подробно опишу 7 советов, которые я использовал со спортсменами. Не все эти советы применимы ко всем в равной степени. Что может работать для одного человека, может или не может работать для другого.

   Я предлагаю воспользоваться одним из этих советов, внедрить его в свои тренировки в течение нескольких недель, а затем посмотреть, сработает ли он. Если это так, отлично. Если нет, переходите к следующему совету.

   Я уверен, что хотя бы один из этих советов поможет вам!

   1.  Попробуйте более узкий хват 

   Лучший хват для приседаний с низкой планкой — это самый узкий из возможных хватов, не вызывающий дискомфорта в локтях и плечах.

   Чем шире вы держите штангу, тем более нестабильным будет ощущение приседания с низким грифом. Вы почувствуете, что вес может соскользнуть с вашей спины, и вы также заметите, что штанга перемещается из стороны в сторону во время приседаний.

   Большинству людей нужно сузить хват при приседаниях с низким грифом. Тем не менее, «узкий» — это относительный термин, так как кто-то большего роста может выглядеть так, как будто у него широкий хват, но, исходя из структуры их костей и суставов, он будет считаться узким.

   С учетом сказанного, если вы в настоящее время испытываете боль в плече или локте во время приседания с низким грифом, и это является причиной того, почему вы не можете правильно держать штангу, возможно, у вас СЛИШКОМ узкий хват. В этом случае вы можете рассмотреть возможность его небольшого расширения.

   2. Убедитесь, что вы нашли «полку для задних дельт»

   «Полка для задних дельт» — это естественное место, где штанга располагается на спине. Однако в природе это не происходит. Вам нужно создать его, задействовав мускулатуру верхней части спины.

   Чтобы создать «полку задней дельты», вам нужно активировать трапециевидные мышцы до того, как снять штангу со стойки.

   Чтобы активировать верхние трапеции, потяните их назад и немного вверх. Вы можете добиться этого, сводя лопатки, а затем умеренно поднимая их, чтобы активировать верхнюю часть спины.

   Когда вы это сделаете, вы почувствуете, что ваши трапециевидные мышцы напряжены и напряжены (не мягкие). Одна подсказка, которую я люблю давать спортсменам, это «подтянуть трапеции к штанге».

   Помните, что важно активировать эту ловушку ДО того, как вы раскрепостите штангу.

   Чтобы узнать больше о приседаниях, ознакомьтесь с моей статьей «9 советов по улучшению техники приседаний (и 1, которые вам не следует делать»).

   3. Слегка поднимите штангу на спине

   Возможно, штанга расположена слишком низко на спине. В этом случае попробуйте немного поднять штангу на спине.

   Когда лифтеры решают впервые попробовать приседания с низким грифом, они часто кладут штангу слишком низко на спину.

   Для большинства людей приседания с низким грифом будут всего на пару дюймов ниже, чем приседания с высоким грифом. Начинающие атлеты будут думать, что эта тонкая разница не окажет никакого влияния, поэтому они чрезмерно компенсируют это и помещают штангу слишком низко 

   Так как же определить, что штанга расположена слишком низко?

   Обычно вы не хотите, чтобы штанга располагалась ниже верхней части задней дельты. Некоторые продвинутые пауэрлифтеры помещают штангу на середину дельт, но это не следует повторять для среднего человека.

   Я написал подробное руководство по размещению грифа при приседаниях, которое вы можете прочитать в моей статье «Где класть штангу на спину?».

   4. Увеличьте мускулатуру верхней части спины

   Атлеты с меньшей мышечной массой в верхней части спины будут чувствовать большую нестабильность веса в положении приседания с низкой штангой.

   Это связано с тем, что чем больше мышечная масса, тем больше площадь поверхности для сидения штанги. Другими словами, есть более естественная подушка и набивка для веса.

   Чтобы преодолеть это, вы должны выполнять 8-12 недель гипертрофии верхней части спины. В частности, используя следующие упражнения: обратные разведения гантелей, тяги сидя широким хватом, подтягивания и шраги со штангой.

   Как только вы наберете большую мышечную массу в верхней части спины, вы заметите, что штанга удобнее сидит в нижнем положении грифа.

   Если вам интересно, какие мышцы используются в приседаниях, ознакомьтесь с моим полным руководством. Я обсуждаю, как используются разные мышцы в разных вариациях приседаний.

   5. Слегка разведите локти назад

   Некоторым спортсменам легкое разведение локтей назад может облегчить удержание грифа при низком приседании.

   Отведение локтей назад означает, что вместо того, чтобы локти были направлены прямо к полу, вы направляете их назад. Это также будет включать внутреннее вращение плеча вперед.

   Я хочу внести ясность:  Я НЕ рекомендую этот совет для всех, так как считаю, что для большинства людей лучшее положение локтей — держать локти прижатыми к бокам и направленными прямо вниз.

   Однако у людей, у которых отсутствует мускулатура верхней части спины, может не хватить площади поверхности, чтобы удерживать штангу на спине во время приседаний.

   Один лайфхак, который вы можете использовать в краткосрочной перспективе, пытаясь нарастить мышечную массу, — развести локти назад. Просто помните, как только у вас появится больше мускулатуры в верхней части спины, вы должны начать направлять локти вниз.

   Если вы испытываете боль в шее или трапециевидной мышце во время приседаний, ознакомьтесь с моей статьей о том, как избавиться от травм шеи при приседаниях.

   6.

     Работа над подвижностью плеч и запястий

   Из-за недостаточной подвижности плеч и запястий будет невероятно сложно удерживать вес в положении приседа с низкой штангой.

   Спортсмены недооценивают, насколько подвижность требуется для эффективного приседания с низким грифом.

   Существует высокий спрос на внешнее вращение плеча и сгибание запястья, которые, если вы не будете активно работать, могут усилить боль и дискомфорт при приседании.

   Следует также помнить, что у вас может быть сильная подвижность на одной стороне тела, но недостаточная подвижность другой стороны. Это также затруднит удержание штанги во время приседания с низкой штангой.

   Попробуйте выполнить следующие упражнения для улучшения подвижности плеч и запястий: Ознакомьтесь с моим полным руководством о том, как разогреться перед приседаниями.

   7. Сосредоточьтесь на угле наклона туловища 

   Проблема того, почему вы не можете удержать штангу во время приседания с низким грифом, может быть связана не столько с положением рук и штанги, сколько с углом наклона туловища.

   Многие люди могут быть слишком сосредоточены на том, где у них на спине находится штанга, тогда как реальной проблемой может быть отсутствие положения туловища.

   Приседания с низкой штангой, естественно, будут иметь более наклон туловища вперед по сравнению с приседаниями с высокой штангой.

   Таким образом, при приседаниях с низким грифом бедра будут двигаться дальше назад во время приседания, а ягодичные мышцы будут больше активироваться на всех этапах движения.

   Тем не менее, я вижу много лифтеров, которые переходят от приседаний с высоким грифом к приседаниям с низким грифом, пытаясь сохранить то же вертикальное положение туловища, что и при приседаниях с высоким грифом.

   Неверный метод.

   Спортсмены должны привыкнуть больше наклоняться вперед во время приседаний с низким грифом, чтобы штанга чувствовалась более устойчиво на спине. Если туловище находится «слишком вертикально», может показаться, что штанга упадет.

   Заключительные мысли

   Если вы чувствуете, что не можете удержать штангу во время приседаний с низким грифом, знайте, что советы, описанные в этой статье, помогут вам чувствовать себя более комфортно.