Мужская планка: как правильно делать, таблица на 30 дней, результаты после упражнения |

как правильно делать, таблица на 30 дней, результаты после упражнения |

22.07.2018Рубрика: ПолезноеАвтор: admin

Рельефное и мощное тело – мечта каждого мужчины. Сегодня мы расскажем о том, как существенно повысить эффективность своих тренировок и сделать еще один шаг к фигуре мечты.

Накачать мышцы или укрепить тело?

Наиболее примечательная черта планки – это ее универсальность. Она одинаково полезна как при регулярных занятиях в спортивном зале, так и при выполнении зарядки или разминки в домашних условиях. Опытные спортсмены ценят ее не только за общеоздоровительный эффект, но и за эффективность. Каждый серьезно занимающийся мужчина знает, что планка дает великолепные результаты при сушке тела.

Разберем некоторые полезные аспекты этого упражнения:

• Планка воздействует на все основные группы мышц человеческого тела, будь то мышцы рук, ягодиц или пресс. Регулярно выполняя стойку на руках, вы будете уверены, что не обделили вниманием ни один участок вашего тела.
• Планка укрепляет мышечный корсет тела, подготавливая его к дальнейшим нагрузкам.
• Планка повышает выносливость организма и позволяет упражняться с большими весами без пагубного влияния на мышцы.
• Планка тренирует вестибулярный аппарат, развивает чувство равновесия и баланса.
• Планка оказывает профилактическое воздействие, предупреждая боли в поясничном отделе – распространенную мужскую проблему.
• Планка развивает мышцы спины, делает осанку ровной, а походку уверенной.

Этот перечень ясно показывает, сколь велика польза упражнения планка для мужчин. Оно станет отличным дополнением для вашей тренировочной программы.

Планка как основное упражнение

Мы разобрались с пользой планки. Время поговорить о том, как правильно делать планку мужчинам, стремящимся к лучшему результату. Разберем технику на примере классической планки.

Суть упражнения заключается в следующем:

• Примите упор лежа. Расставьте руки на ширине плеч.
• Упритесь на вытянутые руки или локти (сцепив руки в замок).
• Выпрямите ноги и обопритесь на мыски ног.
• Поднимите таз и выровняйте тело так, чтобы оно выглядело как идеально прямая линия.
• Зафиксируйте тело в этом положении и засеките время с начала подхода.

Классическая планка является основным упражнением, оказывающим общеукрепляющее воздействие.

Если вы решились использовать планку как основу ваших тренировок, обратите внимание на виды динамических и статических планок, предназначенных для работы с различными группами мышц. Правильное сочетание различных видов упражнений позволит добиться невероятного эффекта и придать телу желанный рельеф даже в условиях отсутствия времени на посещение спортзала.

Дополняем программу тренировок

Как мы уже говорили ранее, планка станет отличным решением для того, чтобы разнообразить и дополнить программу тренировок. Специально для вас мы составили график выполнения планки в течение 30 дней, в котором расписано количество подходов различных видов планки на месяц для мужчин. Используйте его в качестве примерного ориентира, чтобы добиться наилучшего результата. Помните, что любая тренированная мышца становится сильнее, но не перетруждайтесь, пытаясь достичь больших результатов за короткое время.

Полезное видео с разными видами планки для мужчин:

Результаты планки для мужчин: фото до и после

Результат выполнения планки мужчиной в течение 6 месяцев

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Упражнение планка для мужчин, делаем правильно!

Во время занятий спортом мало кто отдает предпочтение статическим упражнениям, а зря. Они так же, как и динамические, имеют высокую эффективность и не так легки в выполнении, как кажется на первый взгляд. Статическими называют те упражнения, при которых мышцы напряжены, но движения при этом нет. Одно из самых популярных — планка. Она встречается в фитнесе и йоге. Ее рекомендуют выполнять многие известные фитнес-тренеры благодаря высокой результативности.

Упражнение для мужчин

Планка — трудное упражнение, особенно подходящее мужчинам, потому как оно комплексно тренирует все мышцы и создаёт им красивую рельефную форму. Делая это упражнение, вы сможете эффективно натренировать мускулатуру живота, рук,ног, спины и ягодиц, приобрести подтянутую красивую фигуру.

Противопоказания к упражнению планка

• межпозвоночная грыжа,
• болезни внутренних органов, если физическая нагрузка запрещена доктором,
• травмы позвоночника и плеч.

Как правильно делать мужчине

Для классического варианта планки принять упор лёжа, одновременно встать на локти и на носки, спину держать ровно. Если руки сжать в ладонях, выполнять упражнение будет легче, но и не так эффективно. С этой позы вы можете начинать. Вы откроете следующий уровень сложности, если руки будут стоять в параллельной друг к другу позиции. Важно держать локти прямо под плечами, чтобы не перегружать суставы.
Спина должна быть ровная, как «планка». Голову держите прямо, поясницу не прогибайте, как при отжиманиях. Следите за положением таза, иногда невольно хочется упростить упражнение, и поднять ягодицы вверх. Чтобы снизить нагрузку на поясницу, напрягите мышцы ног, выровняйте их, как струну. Вы должны чувствовать, как напрягаются ягодицы и живот. Не забывайте ровно дышать.

1. Выполнять планку можно на вытянутых руках. Это упрощенный вариант упражнения. Ладони при этом должны быть точно под плечами. Между ладонями и запястьем сохраняйте угол 90 градусов, чтобы не повредить суставы. Всё остальное должно выполняться, как в предыдущем варианте.
2. Еще более простой вариант – планка с коленей. Тело выпрямлено, позвоночник и шея ровные, взгляд устремлен в пол перед собой, руки на локтях, ладони скрещены. Упражнение подойдёт для начинающих. Оно нагружает мышцы пресса, спины и предплечий.
3. Существует и более сложная версия планки — боковая, она же может идти как дополнительное упражнение к первому. Для её выполнения лягте на бок и обопритесь на один локоть. Вторая рука лежит прямо вдоль туловища или упирается в бедро. Ноги либо параллельны друг другу, либо верхняя нога уходит вперёд. Спина ровная, тело вытянутое, таз приподнят, пресс напряжен.Тело напоминает «планку». Упражнение хорошо развивает косые мышцы живота, мышцы предплечий, ягодиц и внешней стороны ног.
4. Одна из самых сложных, но и эффективных видов планки – боковая с приподнятой ногой и вытянутой свободной рукой вверх. Так активней работают мышцы бёдер и рук. Выполняется следующим образом.Станьте в боковую планку, опираясь на левый локоть и ногу, правую ногу приподнимите вверх. Ступня должна быть чуть выше головы. Правую руку ровно вытяните вверх. Смотрите прямо перед собой, не на руку.
5. Планка с приподнятой ногой сложнее классической версии. Нагрузка на мышцы туловища значительно увеличивается. Чтобы её выполнить, нужно встать в классическую планку, а потом поднять одну ногу чуть выше уровня головы, максимально вытягивая носок. Продержитесь в этом положении как можно дольше. Также выполните упражнение, сменив ноги.
6. Делая планку с опорой на один локоть, вы сможете увеличить нагрузку на дельтовидную мышцу предплечья. Для этого станьте в позу классической планки и вытяните одну руку перед собой. Следите, чтобы спина не прогибалась. Постарайтесь сохранять позу максимально долго, потом повторите, опираясь на другой локоть.

Польза для мужчин

Для мужчин планка особенно полезна. Она:

• тренирует выносливость;
• создаёт красивый рельефный пресс;
• отлично укрепляет ноги, руки, бёдра и попу;
• благотворно влияет на осанку и на позвоночник;
• укрепляет мышцы поясничного отдела, болью в котором часто страдают многие мужчины;
• хорошо подходит спортсменам во время сушки, чтобы сжечь лишний жир;
• тренирует вестибулярный аппарат и чувство равновесия;
• помогает оздоровить организм в целом.

Время и график

Упражнение выполняется одну минуту по три подхода. Новичку достаточно выстоять 15 сек. также по три подхода. Далее постепенно увеличивайте время до 1 минуты и более. Чем дольше вы сможете оставаться в позиции планки, тем выше будет эффект от упражнения.
Правильно начинать комплекс упражнений с боковой планки, заканчивая более лёгкой, на коленях. Планка отлично подходит для разминки.
Старайтесь тренироваться каждый день, и наградой за это станет красивый, рельефный пресс и крепкая спина. Результат будет заметен достаточно быстро, уже через две недели. Для поддержания результатов не прекращайте занятия.

Вывод

Планка — это универсальное упражнение, которое эффективно тренирует все группы мышц. Но, сколь бы замечательным оно ни было, результат оно даст в комплексе с другими упражнения и, конечно же, при условии правильного и систематического его выполнения. Прежде чем приступить к тренировкам, внимательно изучите предлагаемую статью. Ошибки при выполнении упражнения могут навредить здоровью.

5 лучших вариантов планки для пресса и силы кора Вот лучшие варианты планки для прокачки мышц живота и силы кора…

Если вы ищете одно упражнение, которое потрясет ваш пресс и быстро укрепит его, то не так уж много таких хороших упражнений, как планка. В качестве изометрического удержания — это означает, что мышцы находятся в полном напряжении без удлинения или укорочения — варианты планки воздействуют на всю основную область, нацеливаясь на пресс, косые и глубоко лежащие поддерживающие мышцы, а также на ягодицы и нижнюю часть спины.

Но хотя планки со статической задержкой на время могут быть скучными, добавьте несколько динамических движений, и вы получите все преимущества для развития кора без наблюдения за часами.

Вот пять лучших вариантов планки для рельефного пресса и укрепления кора…

Лучшие варианты планки для пресса

Колено на одной ноге

Как?

• Начните с трехточечного отжимания, согнув одно колено и оторвав ступню от пола.
• Напрягите корпус и держите его в напряжении.
• Динамически поднимите ногу как можно выше, затем опустите ее по плавной дуге, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте 12 повторений, затем поменяйте ногу и повторите.

Почему этот вариант планки хорош для пресса?

Добавление динамического движения к статическому удержанию заставит вас полностью задействовать корпус (чтобы не упасть) и поможет активировать больше мышечных волокон во всей области корпуса.

Этот вариант планки не только проработает пресс, но и проработает ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также улучшит подвижность и гибкость нижней части тела.

СОВЕТ:  Напрягите пресс, подтянув пупок к позвоночнику – это немного похоже на то, что вы делаете, когда напрягаете живот, чтобы получить удар. Это создаст напряжение во всем вашем коре.

Скручивание на одной ноге

Как?

• Примите положение для жима вверх, затем поверните бедра, чтобы поднять правую ногу так, чтобы она оказалась в самой высокой части тела.
• Держите грудь обращенной к полу и напрягите пресс.
• Повернитесь назад и поверните колено обратно под свое тело.
• Это 1 повтор. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте ногу и повторите.

Почему этот вариант планки хорош для пресса?

Многие мужчины страдают от тугоподвижности бедер, что значительно усложняет многие важные упражнения для нижней части тела и повышает риск получения травм.

Этот вариант планки с перекатыванием задействует корпус и помогает «раскрыть» бедра для большей подвижности нижней части тела и улучшения передачи усилия между ногами и туловищем.

СОВЕТ:  Еще один отличный способ максимально напрячь пресс в этом варианте планки и удерживать его в напряжении — выдохнуть как можно сильнее через губы, чтобы пресс напрягся, а затем не расслабляться в этом положении.

Трехточечная досягаемость

Как?

• Начните с трехточечного отжимания с поднятыми бедрами и прямой правой рукой позади себя.
• Опустите туловище на левую руку, одновременно вращая правой рукой перед собой, затем вернитесь в исходное положение.
• Держите себя в напряжении.
• Это 1 повтор. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте руку и повторите.

Почему этот вариант планки хорош для пресса?

Этот вариант планки не только прорабатывает все ядро, но также сокращает и растягивает верхнюю и нижнюю часть пресса во время каждого повторения для большего прироста силы.

Вы также укрепите стабилизирующие мышцы плеч, потому что ваша опорная рука должна усердно работать, чтобы поддерживать устойчивость туловища.

СОВЕТ:  Поднимитесь на цыпочки и поднимите бедра как можно выше для исходного положения. Когда вы опускаете грудь на землю, толкайте бедра вперед в самом низу повторения.

Скручивание боковой планки

Как?

• Начните с положения для жима вверх с включенным кором.
• Поднимите правую руку, затем поверните туловище так, чтобы правая рука и голова были направлены к потолку.
• Повернитесь назад и поверните так, чтобы ваша рука прошла под грудью и поперек ее.
• Вернуться к началу.
• Это 1 повтор. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте руки и повторите 90 022.

Почему этот вариант планки хорош для пресса?

Перекатывая одну руку вверх, а затем вниз и поперек тела, косые мышцы в значительной степени задействуются.

Эти мышцы участвуют во всех вращательных движениях, поэтому укрепление их имеет огромное преимущество во многих видах спорта.

СОВЕТ:  Чтобы избежать чрезмерного давления на шею, убедитесь, что ваши глаза следуют за рукой вверх, а затем обратно вниз и снова вокруг. Это заставит вашу голову двигаться по плавной дуге в каждом повторении.

Боковая планка для пятки

Как?

• Начните с боковой планки, опираясь верхней частью тела на левое предплечье.
• Поднимите бедра и задействуйте корпус, затем поднимите правую пятку к ягодице и коснитесь ее правой рукой.
• Снова выпрямите руку над головой и ногу.