Разное

Пресс на скамье техника: Узнаем как качать пресс на скамье для пресса: способы, правильная техника, советы

Содержание

Узнаем как качать пресс на скамье для пресса: способы, правильная техника, советы

Большинство людей используют скамью исключительно для того, чтобы выполнять классические скручивания, которые, несомненно, являются отличными упражнениями для укрепления мышц пресса. Тем не менее есть множество других вариантов упражнений, которые можно делать с помощью данного фитнес-оборудования для тренировки практически всех мышц тела.

В данной статье мы разберем варианты упражнений для пресса и спины c использованием скамьи и то, как правильно их выполнять чтобы добиться наилучших результатов.

Упражнения для мышц пресса

Как правильно качать пресс на скамье? Таким вопросом задается практически каждый новичок, решивший добиться заветных шести кубиков.

Самое главное при накачке пресса – это фокусирование на медленном, контролируемом движении. Не обманывайте себя, используя импульс. Максимальная концентрация поможет вам добиться результата.

Итак, разберем основные виды упражнений для пресса и правильную технику их выполнения.

Подъем ног на плоской скамье

Данное упражнение направлено на тренировку прямой мышцы живота.

Оно подойдет как для новичков, так и для продвинутых спортсменов.

  • Лягте спиной на скамью, ноги вытяните перед собой. Расположите руки либо под ягодицами ладонями вниз, либо по боками, держась за скамью.
  • На выдохе, слегка согнув колени, начните медленно поднимать ноги до прямого угла.
  • На вдохе постепенно опустите ноги вниз.

Скручивания на наклонной скамье

Данное упражнение поможет проработать прямую мышцу живота. Подходит и для начинающих, и для продвинутых спортсменов. С помощью скручиваний можно качать пресс как на наклонной скамье, так и на плоской.

  • Лягте спиной на скамью, закрепив ноги. Затем расположите руки за головой, удерживая локти.
  • На выдохе оторвите лопатки от скамьи, при этом низ спины должен оставаться на скамье. В верхней части движения сожмите мышцы пресса и задержите сокращение на секунду.
  • Затем на вдохе начините медленно опускаться в исходное положение.

Подтягивание коленей к груди на плоской скамье

Данное упражнение нацелено на проработку верхней и нижней частей пресса.

Оно подойдет для среднего и продвинутого уровней подготовки.

  • Сядьте на край скамьи и подтяните колени к груди, согнув их под прямым углом. Руками обхватите скамью по бокам, чтобы не потерять баланс.
  • На выдохе вытяните прямые ноги перед собой и одновременно с этим откиньтесь 45 градусов назад, удерживая корпус мышцами живота.
  • Затем вернитесь в стартовую позицию.

Косые скручивания на наклонной скамье

Данное упражнение отлично задействует косые мышцы живота. Девушкам не стоит увлекаться косыми скручиваниями, поскольку развитые косые мышцы расширяют талию. Оно подойдет для среднего и продвинутого уровней подготовки.

  • Лягте спиной на скамью, закрепив ноги. Оторвите лопатки от скамьи на 35-45 градусов (от параллели с полом). Положите одну руку за голову, а другую на бедро.
  • На выдохе медленно поднимите верхнюю часть тела, скручивая туловище влево. Выполняйте скручивание до тех пор, пока правый локоть не коснется левого колена. Задержитесь в верхней точке на секунду.
  • На вдохе медленно опуститесь обратно. После завершения одного подхода переключитесь на другую сторону.

Скручивания со штангой на наклонной скамье

Такая вариация скручиваний поможет прокачать не только мышцы пресса, но и мышцы рук, плеч и груди. Лучше всего выполнять данное упражнение с напарником, так как правильно качать пресс на наклонной скамье очень важно для вашей безопасности. Усложненные скручивания подойдут для опытных спортсменов.

  • Лягте на скамью, закрепив ноги и расположив штангу на груди.
  • На вдохе начните поднимать туловище. Вместе с этим выталкивайте штангу вверх, при этом не забывая фокусироваться на мышцах живота.
  • На вдохе вернитесь в стартовое положение.

Упражнения для спины

Как качать спину на скамье для пресса? Существует большое количество упражнений для мышц спины и часть из них можно выполнять с помощью скамьи для пресса. Рассмотрим основные из них.

Тяга гантели одной рукой с упором на скамью

Это отличное одностороннее упражнение — каждая из сторон работает независимо, что позволяет поднимать больший вес.

К тому же такой тип упражнений позволяет увеличить диапазон движения, а также нивелировать мышечный дисбаланс.

  • Расположите колено и руку на скамье, возьмите гантель другой рукой.
  • На выдохе, начните тянуть гантель вверх, работая мышцами спины.
  • На вдохе, после короткой паузы в пиковой точке, опустите руку вниз.

Обратная гиперэкстензия на плоской скамье

Данное упражнение отлично подходит для укрепления мышц нижней части спины и позвоночника.

Кроме того, оно также задействует ягодицы и подколенные сухожилия.

  • Лягте животом на скамью. Ваши бедра должны быть расположены на самом краю, ногами упритесь в пол. Обхватите руками скамью.
  • Начните медленно поднимать ноги вверх настолько высоко, как только можете. Сосредоточьтесь на своем позвоночнике и нижней части спины. Задержитесь в верхней точке на секунду.
  • Затем медленно опустите ноги вниз.

«Супермен» на плоской скамье

Данное упражнение тренирует мышца нижней части спины, а также помогает работать над стабилизацией и координацией мышц всего тела.

  • Встаньте на четвереньки на скамье. Колени должны быть расположены под бедрами, а руки под плечами.
  • Одновременно начните вытягивать правую ногу назад и левую руку вперед. Задержитесь в самой высшей точке на пару секунд.
  • Медленно верните ногу и руку в стартовую позицию.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Данное упражнение позволяет проработать мышцы верхней части спины.

В ходе его выполнения снимается нагрузка с поясницы, что позволяет его выполнять людям, которым нельзя давать нагрузку на низ спины.

  • Лягте животом на наклонную скамью. Возьмите гантели нейтральным хватом.
  • Начните отводить лопатки назад при этом сгибая руки в локтях, чтобы поднять гантели вверх. На секунду приостановитесь в верхней части движения.
  • Медленно верните руки в стартовое положение.

Ягодичный мостик с упором на плоской скамье

Данное упражнение позволяет проработать не только ягодицы, но и мышцы-разгибатели позвоночника и мышцы кора.

После отработки правильной техники ягодичный мостик можно выполнять со штангой или эластичным эспандером.

  • Лягте верхней частью спины на скамью, согните колени под углом 90 градусов. Разместите руки на бедрах.
  • Медленно опустите бедра вниз, а затем, отталкиваясь пятками от пола, вытолкните их вверх. Сжимайте ягодицы и держите вытянутым пресс на всей амплитуде движения.
  • Задержитесь наверху на пару секунд, прежде чем вернуться в исходную позицию.

Итоги

Итак, мы рассмотрели 10 упражнений на скамье для тренировки мышц пресса и спины. Если у вас есть возможность приобрести только одно снаряжение для тренировок, отдайте предпочтение именно скамье, поскольку вы можете использовать ее для выполнения большого количества эффективных упражнений.

Упражнения на скамье для пресса помогут быстро накачать кубики пресса, если выполнять все правильно. Раскрываем секрет занятий

Просмотров 42798

Спорт — это не только здоровье, но и красота как внутренняя, так и внешняя. Сегодня для человека важно выглядеть спортивно. Особенно это актуально для современных мужчин. Ведь в 21 веке недостаточно просто хорошо зарабатывать и быть успешным. Современные ритмы диктуют другие правила. Поэтому многие мужчины желают быстро улучшить свою спортивную форму, а в идеале, накачать красивые кубики пресса. Сегодня мы расскажем, как сделать это правильно. Для двойного эффекта советуем скачать обучающие уроки занятий.

Зачем покупать скамью для занятий?

Конечно, вы можете качать пресс на полу, но такого эффекта, как с использованием спортивного снаряда не будет. Ведь в этом случае на животе прорабатываются только прямые мышцы. А вот если заниматься на скамье, нагружаются и прямые, и косые мышцы. Поэтому советуем сэкономить своё время, нервы и купить этот спортивный снаряд. Кстати, он бывает изогнутым и прямым.

Основные правила при выполнении упражнений на скамье

  1. Определитесь, как вы будете заниматься? С утяжелителями или без. Вначале можете просто качать пресс, чтобы тело привыкло к тренировкам. Далее постепенно добавляем нагрузку.
  2. Во время занятий старайтесь постоянно напрягать мышцы живота — это даст больший эффект.
  3. При выполнении упражнений, старайтесь держать шею ровно, чтобы она продолжала линию вашего позвоночника.
  4. Когда вы тренируетесь, не спешите. Темп должен быть умеренным, медленным.
  5. Если нужно увеличить нагрузку, измените, угол наклона скамьи, а также добавьте утяжелители.
  6. Старайтесь не прижимать подбородок к грудной клетке.

Перед началом первой тренировки, рекомендуем скачать и посмотреть обучающее видео.

Правильное исходное положение

Итак, лягте на спину, плотно прижав поясницу к скамье. Ноги согните в коленях, ступни заведите за упор. Держите руки за головой, локти отведите в сторону. Если, прочитав эту инструкцию, вы все ещё сомневаетесь в правильности своего исходного положения, то рекомендуем скачать видео. Это поможет вам наглядно увидеть, каким должно быть положение спортсмена.

Запрещенные приемы выполнения:
  1. Не выполняйте упражнение быстро, рывком. Так вы отрываете таз от скамьи, поэтому эффективность снижается.
  2. Не тяните свою голову руками.
  3. Не делайте сгибаний с прямой спиной.

Выполняем эффективные упражнения для пресса

Для того чтобы натренировать верхнюю часть брюшного пресса, выполняйте следующие упражнения:

  • Подъемы всего корпуса до упора. Занимаем исходное положение, отрываем плечи и спину от скамьи до того момента, пока ваши ноги и корпус не будут под прямым углом. Фиксируемся в таком положении на пару секунд, выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию, делая вдох.
  • Подъемы корпуса с малой амплитудностью. Ложимся в исходное положение. Делаем подъем туловища, но не возвращаемся в изначальное положение (полностью не ложимся на скамью). Данное упражнение подходит для тех, кто только начал заниматься, оно не перегружает поясничный отдел.
  • Подъемы корпуса и поворот (тренируем как верхнюю часть пресса, так и косые мышцы). Находясь в исходной позиции, нужно оторвать плечи от скамьи, а также поднять туловище в направлении ног. При этом немного поворачиваем корпус влево, затем вправо

Тренировка прямых мышц брюшного пресса

Для накачивания прямых мышц пресса, выполняем скручивание. Оно может быть как простым, так и с поворотом. Поясницу и таз не задействуем. Простое скручивание. Занимаем исходную позицию. Сначала делаем подъем корпуса, потом опускаемся. Скручивание с поворотом. В исходном положении поднимаем туловище и вместе с этим делаем поворот корпуса в бок. Советуем тренироваться по такой схеме: в лево — прямо — в право.

Тренировка нижнего пресса

Самые эффективные упражнения для тренировки нижних мышц — это велосипед и поднимание ног. Начнем, пожалуй, с велосипеда. Итак, ложимся на скамью, обхватываем упор для ног. Далее поднимаем нижние конечности до перпендикулярного положения и начинаем крутить педали. Поднимаем ноги. Занимаем изначальную позицию — лежа, плотно прижимаем таз, поясницу к скамье, кладем руки за голову и плавно поднимаем, опускаем ноги (прямые или согнутые). Такие простые упражнения на скамье для пресса помогут любому мужчине прийти в правильную физическую форму, а также быстро накачать привлекательные кубики пресса. Перед тем как начинать заниматься самостоятельно, рекомендуем скачать специализированные видео тренировок пресса на скамье.

Будь мужиком — подпишись на новости!

Лучшие материалы

Самое популярное
Новые материалы

  • Как бороться с неравномерным ростом бороды: 4 способа

  • Как выбрать мужские стрижки для круглого лица

  • В каком возрасте парни начинают красоваться пышными волосами на подбородке?

  • Популярные тату для мужчин

  • Модные тренды этой зимы

  • Топ 5 мужских вещей, которые обожают девушки

  • Как выбрать мужские стрижки для круглого лица

  • Особенности запонок на рубашке

В рубрике Образ жизни

  • Образ жизни. Неймар — жемчужина бразильского футбола

Как добиться идеальной техники жима лежа

Обновлено:

Узнайте, как добиться идеальной техники жима лежа с помощью этого контрольного списка.

Жим лежа — одно из самых распространенных упражнений в спортзале. Возможно, это лучшее упражнение для груди, так как оно задействует все основные мышцы и может быть легко перегружено дополнительными пластинами на штанге.

Чтобы лучше выполнять это упражнение, у Джеффа Ниппарда есть несколько полезных советов. Джефф Ниппард — прирожденный профессиональный бодибилдер, который делится советами и программами тренировок на своем канале YouTube. В следующем видео Ниппард объясняет, как добиться идеальной техники жима лежа.

Как добиться идеальной техники жима лежа

Вот как вы настраиваете свое положение на скамье.

  • Настройте прогиб, подняв руки вверх и схватив перекладину хватом на ширине плеч, чтобы
  • Поднимите бедра вверх, прогнув спину
  • Подтяните лопатки к ягодицам
  • Отведение лопаток
  • Оставайтесь на месте на носках, если вы хотите больше прогнуть позвоночник

Ваша спина должна опираться на скамью, а глаза должны находиться прямо под штангой. Опускайте по одной ноге за раз, отводя ноги как можно дальше назад. «Держите ноги как можно ближе к скамье, если смотреть спереди», — говорит Ниппард.

  • Пятки упираются в пол (возможно, вам придется повернуть стопы наружу)
  • Опустите бедра вниз так, чтобы ягодицы касались скамьи, но сохраняйте изгиб спины
  •  Отрегулируйте ширину, которую вы хотите сделать – попробуйте посмотреть, что вам удобнее и сильнее с
  • Избегайте переразгибания запястий – сделайте так, чтобы они находились прямо под суставами пальцев
  • Вытяните локти вперед, чтобы убедиться, что лопатки сведены

Жим булавками: скрытый трюк, который взорвет ваш жим лежа

Когда вы снимаете штангу со стоек, вы можете использовать ягодичные мышцы, чтобы безопасно снять штангу со стоек. Основных точек соприкосновения вашего тела должно быть четыре: голова, верхняя часть спины, ягодицы и стопы.

Прежде чем начать повторение, вы должны вдохнуть и выпятить грудь , чтобы максимально расширить грудную клетку. При опускании штанги следует согнуть руки в локтях под углом 45 градусов относительно вашего туловища. Коснитесь планки чуть ниже линии сосков по направлению к нижней части грудины.

Сделайте паузу в нижней точке, а затем взорвите штангу с груди, вбивая пятки в пол. «Вы хотите думать о том, чтобы прижимать штангу к лицу и от груди, а не просто поднимать штангу вверх», — говорит Ниппард.

Если вы не знаете, как следовать этим инструкциям, посмотрите видео Ниппарда о том, как добиться идеальной техники жима лежа.

ВИДЕО – Как добиться идеальной техники жима лежа

Ознакомьтесь с другими материалами по жиму лежа от BOXROX:

4 лучших упражнения для улучшения жима лежа

Лучшие альтернативы жиму лежа 5

5 Жим лежа на груди для развития силы и мышечной выносливости

0001

Увеличьте грудь и максимально увеличьте силу жима верхней части тела, отточив технику жима лежа. Эта статья разбивает его по пунктам.

Джим Стоппани, доктор философии

Обновлено 8 сентября 2021 г.

 

Жим лежа Основные моменты

  • Жим штанги лежа — это базовое упражнение как для развития, так и для измерения силы толчка верхней части тела. Это также одно из лучших упражнений для наращивания мышц груди (грудных мышц), при этом плечи (дельтовидные мышцы) и трицепсы являются второстепенными движителями, а также получают некоторые преимущества в наборе массы от жима лежа.
  • Когда я обучаю правильной технике жима лежа, я сосредотачиваюсь на «5 точках контакта» — ступнях, ягодицах, верхней части спины/плечах, голове и руках. Если эти части тела следуют правильному протоколу, вы настраиваете себя на более сильный жим лежа, который наращивает максимальную мышечную массу и сводит к минимуму риск травмы.

Немногие упражнения в тренажерном зале привлекают больше внимания (по крайней мере, среди парней), чем традиционный жим штанги лежа. Некоторые люди скажут, что жиму лежа уделяется слишком много внимания, но в любом случае это отличное упражнение для увеличения размеров и силы «толкающих» мышц верхней части тела, особенно грудных. Однако при неправильном выполнении жим лежа может нанести ущерб плечевым суставам. В этом мастер-классе я собираюсь научить вас, как добиться максимального прироста размера и силы в жиме штанги лежа, сведя к минимуму риск получения травмы.

Как выполнять жим лежа

Более подробное описание техники жима лежа приведено ниже в разделе «5 точек соприкосновения», но это сжатое описание даст хороший обзор, прежде чем мы перейдем ко всем тонкостям движения.

  1. Лягте на горизонтальную скамью со стойкой, поставив ноги на пол.
  2. Возьмитесь за гриф шириной хвата в соответствии с вашим биакромиальным расстоянием (см. ниже в разделе «Руки» в разделе «5 точек касания»), осторожно снимите гриф и начните с него прямо над верхней частью грудных мышц, вытянув руки.
  3. Согните руки в локтях и медленно опустите штангу к нижней части груди. Ваши локти должны быть направлены вперед, а плечи должны находиться под углом примерно 45 градусов к туловищу. Держите затылок и ягодицы все время в контакте со скамьей.
  4. Слегка коснитесь груди перекладиной, затем выжмите ее назад легким дугообразным движением назад, чтобы перекладина оказалась над верхней частью груди, а руки вытянуты, но не заблокированы.

Что такое жим лежа?

Основными мышцами, участвующими в жиме лежа, являются, в первую очередь, большая грудная мышца. Второстепенными задействованными мышцами являются дельтовидные (передние и средние дельты) и трицепсы. Регулярное выполнение жима штанги лежа укрепит и увеличит объем всех трех этих групп мышц.

В жиме лежа разные фазы движения воздействуют на вышеупомянутые мышцы по-разному. Примерно в нижней трети движения (от касания груди до примерно 1/3 пути вверх) вы максимально задействуете грудные мышцы. Во второй трети движения в большей степени задействованы плечи. А затем, в самой верхней трети, особенно когда вы блокируете локти, трицепсы вступают во владение.

Однако, как вы увидите ниже в разделе «5 точек контакта», есть ряд других мышц, участвующих в отжимании грифа от груди — даже нижней части тела! Я бы не стал утверждать, что жим лежа — это упражнение для всего тела (как я мог бы сказать о приседаниях и становой тяге), но оно определенно задействует больше мышц, чем только грудь, плечи и трицепсы. Помимо отжимания ног от пола в жиме лежа в стиле пауэрлифтинга, при жиме лежа задействуются мышцы кора, а мышцы спины играют важную роль в стабилизации туловища.

Как правильно выполнять жим лежа — 5 точек соприкосновения

Одно из самых больших заблуждений о жиме лежа заключается в том, что это «опасное» упражнение. Конечно, если вы сделаете это неправильно, вы можете получить травму. Но вы можете получить травму, переходя улицу, если не будете обращать внимание на огни пешеходного перехода и встречный транспорт.

Жим лежа не более опасен, чем любое другое упражнение на жим верхней части тела, которое вы выполняете с гантелями или даже на тренажере. Есть способы делать что-то опасно и есть способы делать это безопасно.

Когда дело доходит до безопасного жима лежа, следуйте нижеприведенным «5 точкам контакта», и вы будете готовы значительно увеличить размер верхней части тела и силу жима без травм.

1) Стопы

Ваша первая точка контакта в жиме лежа – это не ваши руки на перекладине, а ваши ноги на земле.

Если вам интересно, какое отношение ваши ноги имеют к жиму лежа, во время следующей тренировки попробуйте выполнить это упражнение, оторвав ноги от земли и согнув колени, как некоторые люди делают при скручиваниях. Поверьте мне, таким образом вы не будете так сильны, потому что отсутствие твердой опоры под ногами лишит вас мощи и силы, даже в верхней части тела. Сила, которую вы производите, чтобы выжать штангу вверх, исходит не только от груди, плеч и трицепсов. Сила распределяется по всему телу, двигаясь от ступней, через ноги и бедра, через позвоночник и вверх к плечам и рукам.

Так где же должны быть твои ноги? Большинство людей говорят, что они должны лежать ровно на полу под вами, и этот совет, кажется, имеет смысл, если у вас есть прочная основа. Но если вы действительно хотите максимизировать свою силу и мощность и поднять как можно больший вес, вам нужно отодвинуть ноги как можно дальше назад, где-то ниже середины бедра или даже бедра.

Что касается удержания ног на полу, а не пяток вверх, это зависит от длины ваших ног и высоты скамьи. Если у вас длинные ноги и/или жим


Подпишитесь, чтобы читать дальше!

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проводя исследования в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разрабатывая программы и системы, создавая контент и разрабатывая технологии.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2023 Все права защищены