Подтягивания с отягощением программа: Подтягивания с весом на перекладине.

Подтягивания с весом на перекладине.

Как это работает

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо работать с отягощением. Мускулатура адаптирована под вес спортсмена. Если прибавить искусственное отягощение, то через некоторый промежуток времени, мускулы адаптируются, «думая» что атлет прибавил в массе.

Цель упражнения: Увеличить силу рук и спины. Нагрузка идет на бицепсы, плечевые, плечелучевые, широчайшие и большие круглые мышцы спины.

💪

Программа подтягивания с отягощением

Найдите подходящую гирю или блин с которым вы максимум можете подтянуться 8 раз, с него и начнем.

Внимание

Для снижения нагрузки на позвоночник, рекомендуем использовать жилет-утяжелитель.

Выполните несколько подходов, чтобы в сумме набралось 25 повторений.

Смотрите

Например вы делаете 8 раз с 15 кг блином. Вам необходимо подтянуться с этим весом 25 раз за несколько подходов. После того, как подходов станет меньше 5, а максимальное количество увеличится, можете добавить вес (снова выполняем 8 подтягиваний и узнаем новый максимум).

Таблица приведена в качестве примера, в ней видно, что на 7 тренировке выполняются оба условия:

• количество сетов уменьшилось до 5
• Повторений за подход стало больше 8

Добавьте еще вес.

Выполнять упражнение стоит 3 раза в неделю.

Подтягивание с жилетом-утяжелителем

В качестве отягощения лучше использовать жилет-утяжелитель, это самый безопасный инструмент для добавления дополнительного веса.

💪

Подтягивания для разных результатов

Подтягивание с грузом поможет вам развить силу и набрать мышечную массу.

В зависимости от результата, который вы хотите достичь, необходимо выбрать специальную программу тренировок.

Целимся на результат

• Развить силу
• Развить выносливость
• Нарастить мышечную массу

Формула общей нагрузки на мышцы.

Формула для расчета

Напряженность = (Средний вес/Максимальный вес) х 100%

Средний вес — вес отягощения
Максимальный вес — вес отягощения с которым способны подтянуться не более одного раза
Напряженность — величина, которая определяет степень нагрузки на мышцы. Измеряется в процентах.

Напряженность

50-65% — Мышечная выносливость

70-85% — Мышечная масса

90-100% — Абсолютная сила

Программа подтягиваний для развития силы

Первая неделя
1 день
60%х2х4, 70%х3х32 день
60%х2х4, 70%х3х3

3 день
60%х4, 70%х3, 80%х2х2, 90%х2х1

Вторая неделя

1 день
60%х2х4, 70%х3х3

2 день
60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2

3 день
60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 90%х2х2, 80%х2х2

Третья неделя


1 день
60%х2х4, 70%х3х3

2 день
60%х2х4, 70%х3х3

3 день
60%х4, 70%х3, 80%х2х2, 90%х2х1

Четвертая неделя

1 день
60%х2х4, 70%х3х3

2 день
60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2

3 день
60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 90%х2х2, 80%х2х2, 70%х2х2, 60%х4, 50%Х5

% — Проценты от максимального веса
Выполнять три раза в неделю.

Программа подтягиваний для развития мышечной массы

Первая неделя
1 день
50%х2х5, 70%х3х32 день
60%х2х4, 70%х5х3

3 день
60%х4, 70%х2х5, 80%х3

Вторая неделя

1 день
60%х2х4, 70%х3х3

2 день
60%х2х4, 70%х3х3, 80%х2

3 день
60%х2х4, 70%х2, 80%х2х3,

Третья неделя


1 день
60%х2х4, 70%х3х3

2 день
60%х2х4, 70%х3х3

3 день
60%х4, 70%х3, 80%х2х4,

Четвертая неделя

1 день
60%х2х4, 70%х3х3

2 день
60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2

3 день
60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 85%х2х2, 80%х2х2, 70%х2х2, 60%х4, 50%Х5

% — Проценты от максимального веса
Выполнять три раза в неделю.

Программа подтягиваний для развития мышечной выносливости

Первая неделя
1 день
25%х2х10, 40%х3х52 день
25%х2х10, 40%х5х5

3 день
25%х12,25%х10, 25%х8, 25%х6

Вторая неделя

1 день
25%х2х10, 40%х3х5

2 день
25%х2х10, 40%х2х5, 50%х3

3 день
25%х2х10, 40%х5, 50%х2х2

Третья неделя


1 день
25%х2х10, 40%х3х6

2 день
25%х2х10, 40%х2х7

3 день
25%х10, 40%х8, 50%х2х4,

Четвертая неделя

1 день
25%х2х10, 40%х3х3

2 день
25%х2х10, 40%х2х4, 50%х3

3 день
25%х2х10, 40%х5, 50%х2х3, 60%х2х2, 50%х2х2, 40%х2х2, 25%х4, 25%Х5

% — Проценты от максимального веса
Выполнять три раза в неделю.

Как считать проценты

Всё очень просто. Вешаем на себя столько кг, сколько сможем подтянуться 1 раз. Например 40 кг на 1 раз, значит 40 кг — это 100% , а 60% — 24кг, 70% — 28 кг, 80% — 32кг, 90% — 36кг, 100% — 40 кг.

Подтягивания с отягощением – развиваем силу и массу

Главная » База упражнений

1482.9к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.2

(268)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 3 мин.
1. Особенности подтягиваний с весом
2. Как выбрать вес отягощения
3. Техника выполнения

Подтягивания с отягощением используются спортсменами в тех ситуациях, когда привычной нагрузки уже недостаточно для появления прогресса. Работа с дополнительным весом позволяет создать хороший тренировочный стресс и дает мощный импульс для развития силы и роста объемов мышц. Начинать освоение техники таких подтягиваний можно после того, когда классический вариант упражнения отработан «на отлично». То есть вы можете без труда подтянуться на турнике по 15 раз в 3–4 подходах.

Особенности подтягиваний с весом

В целом, несмотря на то, что мы используем дополнительный вес, мы делаем то же самое упражнение на турнике. Большинство моментов характерных для выполнения обычных подтягиваний с собственным весом справедливо и здесь.

Например, то, что:

• Наибольшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины и бицепсы.
• Распределение нагрузки зависит от ширины хвата и положения ладоней (широкий прямой хват – больше работает спина, узкий обратный – бицепсы).

Однако, есть и отличия, обусловленные дополнительным отягощением:

• Нельзя запрыгивать на турник и спрыгивать с него на землю. Любые резкие движения чреваты серьезными травмами позвоночника и суставов. Выполняя подтягивания с отягощением, спортсмен поднимается на специальную подставку, чтобы ухватиться руками за турник. Спускаясь оттуда, он тоже сначала встает на подставку, а затем и аккуратно сходит на пол.
• При работе с весом особенно важно не допускать никакого раскачивания и рывков.

Начинать осваивать упражнение можно с негативных подтягиваний. При такой тактике фаза поднятия туловища пропускается – атлет встает на подставку или ступеньку. А фаза опускания тела выполняется. То есть из верхней точки атлет медленно опускается вниз за счет разгибания рук. Затем снова поднимается на ступеньку и т. д. Так постепенно вы подготовите мышцы к выполнению полных подтягиваний.

Как выбрать вес отягощения

В первую очередь стоит сказать о том, использование какого вида отягощения будет наиболее безопасным для занятий на турнике. Ответ на этот вопрос прост – специальный жилет для подтягиваний. В случае его применения вес давит вам на плечи, и не оказывает негативного воздействия на позвоночник, как скажем блин или гиря, зацепленные за пояс.

При подтягиваниях в тяжелоатлетическом поясе отягощение оказывает сильное растягивающее воздействие на позвоночный столб. Кроме того, так как вес давит не строго вниз, а, как правило, немного вперед (груз-то висит спереди), добавляется искривляющая нагрузка. А плюс вы еще качнетесь туда-сюда… Позвоночным дискам не позавидуешь. А если еще и по ногам грузом ударите… Будет как минимум неприятно. В общем, не экономьте на экипировке, ведь если вы уже дошли до подтягиваний с весом, значит, вы настроены серьезно и жилет вам еще не раз пригодится.

Теперь про выбор веса отягощения. Здесь все зависит от целей вашей тренировки (сила, мышечная масса или выносливость). В первую очередь вам нужно определить максимальный вес, с которым вы сможете качественно без нарушений техники и рывков подтянуться 1 раз.

• Если ваша задача увеличить объем мышц, рабочий вес берем 70–85% от максимума. Повторов делаем 8–12. Последние повторы должны делаться практически до отказа.
• Если цель – это сила мышц спины и рук, отягощение нужно большое. Это 85–95% от максимума. Повторений при этом следует выполнять 2–4 и делать более длительный отдых между повторами.
• И, наконец, силовая выносливость – это вес 50–70% от максимума. При этом повторов нужно делать много – по 15–20.

Собственно, поняв особенности упражнения, можно переходить к технике.

Техника выполнения

Итак, наденьте жилет для подтягиваний и подойдите к турнику. Высота перекладины на турнике должна быть такой, чтобы вы могли достать до нее, просто подняв руки, без прыжка. Если в вашем распоряжении только высокий турник, используйте ящик или другую подставку.

1. Крепко возьмитесь за перекладину нужным хватом. Напомню, что широкий прямой хват акцентирует нагрузку на широчайших мышцах спины, а узкий обратный – на бицепсах. Если вы хотите равномерно тренировать руки и спину, используйте средний прямой хват.
2. На выдохе, согните руки и подтяните тело вверх до тех пор, пока верхняя часть груди не достигнет уровня перекладины, а подбородок не окажется выше ее.
3. На вдохе, подконтрольно, не бросая тело вниз, опуститесь в исходное положение. Выполните требуемое количество повторений.

При отсутствии специального жилета можно попробовать использовать рюкзак. Внутрь положить пару блинов от штанги. Конечно, будет не столь удобно, но на первое время вполне сгодится.

Подтягивания с отягощением помогут вам качественно развить мускулатуру спины и рук, а также увеличить силу, необходимую не только для выполнения упражнений на турнике, но и в классических базовых упражнениях. Не забывайте хорошенько размять суставы и связки перед тем, как приступить к тренировке.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Как выполнить идеальное подтягивание с отягощением

Подтягивания с отягощением — это фантастическое выражение силы всего тела, координации и устойчивости верхней части тела. В результате подтягивания стали обычным элементом многих комплексных тренировок. Однако, добавляя вес к движению, вы можете увеличить интенсивность и получить значительно больший прирост силы и размера.

В этой статье мы рассмотрим подтягивания с отягощением и углубимся в детали, чтобы помочь вам лучше понять, как выполнять упражнения и прогрессировать.

• Как выполнять подтягивания с отягощением шаг за шагом
• Преимущества подтягиваний с отягощением
• Мышцы, работающие при подтягиваниях с отягощением
• Кому следует выполнять подтягивания с отягощением
• Подтягивания с отягощением, повторения и рекомендации по программе
• Варианты подтягиваний с отягощением
• Альтернативы подтягиваниям с отягощением
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять подтягивания с отягощением шаг за шагом

Подтягивания с отягощением в первую очередь определяются положением хвата сверху и, очевидно, дополнительным весом. Поэтому мы предполагаем, что у вас есть доступ к грузовому поясу, гантели, утяжеленному жилету и какой-то другой внешней нагрузке. С учетом сказанного, вот разбивка техники.

Шаг 1 — Возьмите себя в руки

Расположение рук влияет на величину механического преимущества, которое будут иметь ваши мышцы во время каждого повторения. Для начала подойдите к перекладине и поднимите руки прямо над головой в удобном положении. Это должна быть удобная стартовая ширина хвата.

Совет тренера: Дополнительные хваты можно настроить в зависимости от вашего прогресса в тренировке и цели.

Шаг 2 — Установите и повесьте

После того, как вы выбрали ширину хвата, используйте устойчивую поверхность, чтобы облегчить захват грифа. Оставьте достаточно места, чтобы ваше тело могло свободно висеть после того, как вы взялись за перекладину. Агрессивно напрягите рукоять грифа, одновременно напрягая ягодицы и корпус для устойчивости туловища.

Совет тренера: Прыгать в исходное положение во время подтягиваний с отягощением не рекомендуется, так как грузовой пояс и прикрепленная(ые) пластина(ы) могут раскачиваться и способствовать потере сцепления или устойчивому положению тела.

Шаг 3 — Тяга с целью

Когда полное напряжение тела достигнуто, ваши широчайшие мышцы должны занять выгодное положение, чтобы выполнять большую часть тяжелой работы с некоторой помощью бицепсов. Сильно напрягите широчайшие мышцы, одновременно подтягивая руки, пока не достигнете максимальной амплитуды движения.

Кредит: Microgen/Shutterstock

Совет тренера: Полная амплитуда движения обычно означает, что ваш подбородок находится примерно на одной высоте с перекладиной.

Шаг 5 — Опускание под контролем

Контроль спуска во время каждого повторения имеет решающее значение для поддержания правильной техники. Сохраняйте напряжение, пока вы контролируемо опускаетесь обратно в исходное положение. В противном случае существует риск того, что раскачивание тела или присоединенный вес сделают стабилизацию и создание силы при последующих повторениях излишне трудными.

Совет тренера Вы можете практиковать этот шаг во время подтягиваний без веса, добавляя к повторениям эксцентрический темп.

Преимущества подтягиваний с отягощением

Подтягивания с отягощением служат выражением функциональности всего тела. Они способствуют общей силе и гипертрофии, но правильное выполнение подтягиваний с отягощением также можно рассматривать как метод проприоцептивного развития, который принесет вам гораздо больше пользы, чем просто рост задействованных мышц.

Выражение функции

Для успешного выполнения подтягиваний с отягощением необходимо наличие многих аспектов физической подготовки. Должна быть общая сила и стабильность плеч, способность генерировать и удерживать полное напряжение тела, и, хотя большинство людей рассматривают подтягивания в первую очередь как упражнение для широчайших мышц, мы не можем начать одно подтягивание с отягощением без сильного и здорового плечевого пояса. .

Когда эти флажки отмечены флажком, вы можете поспорить, что в вашем распоряжении будет масса переносимых базовых упражнений и полезных инструментов.

Управление рисками травм

Исходное положение подтягиваний с отягощением позволяет вам обратить внимание на любые существенные расхождения в силе или подвижности плеча. Если не принять меры, несоответствия могут предрасполагать вас к травмам.

В противоположность этому, продолжая успешно нагружать и прогрессировать в подтягиваниях с отягощением, ваши мышцы и суставы будут намного безопаснее во время других упражнений, которые могут требовать высокой стабильности, таких как различные жимовые движения.

Баланс и контроль

Поскольку подтягивания с отягощением требуют, чтобы вы контролировали внешнюю нагрузку в дополнение к весу своего тела, когда вы манипулируете собой в пространстве, это отличный способ попрактиковаться в балансе и контроле над телом. Хорошая проприоцептивная способность и пространственное восприятие могут потенциально помочь вам предотвратить несчастные случаи и в других сложных упражнениях.

Сила и гипертрофия

Калистеника часто недостаточно используется для развития силы и гипертрофии, а подтягивания с отягощением представляют собой отличное сочетание того и другого. Сила, необходимая только для выполнения подтягиваний с собственным весом, значительна, но когда вы добавляете внешнюю нагрузку, дополнительная проблема нейтрализации любого нежелательного движения требует существенной координации всего тела и силы. Что касается гипертрофии, прогрессирование подтягиваний с отягощением добавит здоровую порцию мышц спине, бицепсам и плечам.

Мышцы, задействованные при подтягиваниях с отягощением

Составное движение включает работу нескольких суставов. Естественно, это также требует большого мышечного напряжения — в случае подтягивания с отягощением мускулатура спины и рук выполняет пресловутую и буквальную тяжелую работу.

Credit: oOhyperblaster/Shutterstock

лат

Основными двигателями подтягиваний с отягощением являются широчайшие, или широчайшие мышцы спины. Широчайшие мышцы выполняют основную часть выходной мощности, втягивая и опуская плечо, особенно в первой половине движения.

Бицепсы и предплечья

Синергисты подтягиваний с отягощением помогают крупным мышцам спины выполнять свою работу, а также помогают завершить диапазон движения к верхней точке. Известные синергисты подтягиваний с отягощением включают предплечья, обеспечивающие адекватный захват, и бицепсы, которые помогают сгибать локоть.

Вращающая манжета

Стабилизаторы имеют решающее значение для фиксации суставов, чтобы вы могли правильно выполнять повторения под хорошим контролем. В случае подтягивания с отягощением стабилизирующие мышцы вокруг вращательной манжеты плеча помогают обеспечить надежную опору для широчайших и бицепсов.

Корпус

Несмотря на то, что вы получаете некоторую стимуляцию корпуса при стандартных подтягиваниях или подтягиваниях, дополнительный вес требует значительно большей стабильности и усилий брюшного пресса, чтобы предотвратить раскачивание или тряску. Естественно, этот дополнительный элемент нестабильности также дает отличный стимул для пресса.

Кому следует выполнять подтягивания с отягощением

Подтягивания с отягощением представляют собой прогрессию художественной гимнастики и, таким образом, подходят практически для всех тренирующихся групп. Это может быть самоцелью или частью более крупной тренировочной программы, призванной дополнить адаптацию, необходимую для полной силы и гипертрофии тела.

Телосложение Атлеты

Если вы готовитесь к бодибилдингу или просто пытаетесь набрать массу, чтобы хорошо выглядеть на пляже, подтягивания с отягощением могут стать ключевым элементом вашей программы гипертрофии. Дополнительное сопротивление требует упражнений с относительно низкой нагрузкой и добавляет более чем достаточного напряжения, чтобы стимулировать новый рост.

Спортсмены-силовики

Если вы тренируетесь прежде всего для силы и мощи, подтягивания с отягощением могут помочь вам добиться прогресса в основных упражнениях. Сильная спина — основа выступлений в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и даже в стронгмене.

Постоянные посетители тренажерного зала

Вам не нужна конкретная причина, связанная с производительностью, чтобы добавить подтягивания с отягощением в свою программу. Его стоит включить в любую сбалансированную программу упражнений просто потому, что это комплексное движение для всего тела, которое одновременно тренирует несколько качеств физической подготовки. В качестве забавного бонуса хороший набор подтягиваний с отягощением привлекает внимание в тренажерном зале.

Независимо от того, заслужили ли они место в качестве вашего основного тягового движения или вы используете подтягивания с отягощением в качестве дополнения к другим предпочитаемым силовым и гипертрофическим упражнениям (например, работе со штангой или в тренажере), сохраняя нагрузку легкой, прогрессивной, и инкрементный сначала является лучшей практикой. Это не означает, что нагрузка остается легкой, но интеграция и прогрессирование подтягиваний с отягощением должны быть стратегическими.

Для увеличения силы

Если вы хотите сделать подтягивания с отягощением основным упражнением для спины для значительного увеличения силы, оно подчиняется тем же правилам увеличения силы, что и любое другое упражнение. Однако вам, возможно, придется модулировать параметры нагрузки, так как добавление веса к калистеническим движениям требует терпения и настойчивости.

https://www.youtube.com/watch?v=e5d2aDHZZRsВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Профессиональная гимнастка Хайме Да Сильва учит 4 движения подтягивания (https://www.youtube.com/ смотреть?v=e5d2aDHZZRs)

Начните с трех-четырех подходов по пять повторений, добавляя вес небольшими приращениями от трех до пяти фунтов в неделю. Если вы не можете регулярно увеличивать вес, попробуйте выполнить больше повторений в подходе, а затем удвоить количество повторений, чтобы возобновить прогрессию сопротивления.

Для роста мышц

Безопасный, нагружаемый и многосуставной — качества, которые делают подтягивания с отягощением отличным упражнением для гипертрофии. Выполняя их для набора массы, отдайте предпочтение качественной технике с большим количеством повторений, чтобы полностью утомить мышцы.

Если вы можете сделать более 12 подтягиваний с собственным весом, начните с очень легкого веса и выполните от двух до четырех подходов с весом примерно по восемь повторений. Сосредоточьтесь на работе до 12 или более качественных повторений, прежде чем добавлять дополнительный вес.

Для общего фитнеса

Если вы просто хотите использовать подтягивания с отягощением для общего оздоровления или универсальной работы, имеет смысл сохранить ваши мышцы и суставы в безопасности и здоровье, поддерживая консервативную прогрессию нагрузки. . Медленный и устойчивый выигрывает гонку здесь.

Выполняйте от двух до четырех подходов по восемь-десять повторений с минимально возможной нагрузкой, особенно если вы просто переходите от подтягиваний без веса к подтягиваниям с нагрузкой.

Вариации подтягиваний с отягощением

Вариации подтягиваний с отягощением в основном связаны с разным положением хвата и шириной хвата. Убедитесь, что вы выбрали правильный хват для своих целей, так как некоторые варианты изменяют общее задействование мышц, в то время как другие просто усиливают сложность самого подтягивания.

Подтягивания нейтральным хватом с отягощением

Вместо того, чтобы браться за перекладину пронированным (верхним) хватом, расположите руки на параллельных брусьях в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу). Это изменяет требования к стабильности и производству силы в упражнении из-за ориентации хвата, обеспечивая большее механическое преимущество и немного облегчая повторения.

Подтягивания с отягощением

Возьмитесь за перекладину ладонями с супинацией (под рукой). Подобно подтягиваниям нейтральным хватом, этот вариант позволяет задействовать большую мышечную массу рук, поскольку ориентация положения рук помогает сместить производство силы бицепсом в большей степени, чем при хвате сверху.

Подтягивания с отягощением широким хватом

Подтягивания с отягощением с широким хватом усложняют упражнение, поскольку регулировка хвата уменьшает нагрузку на мышцы. Уменьшение сгибания локтя будет прикладывать больше общей нагрузки к верхней части спины, что делает этот вариант идеальным, если вы ищете настоящий вызов.

Альтернативы подтягиваниям с отягощением

Если художественная гимнастика вам не по душе или у вас нет доступа к перекладине, вы все равно можете воспользоваться некоторыми преимуществами подтягиваний с отягощением, даже не выполняя их.

Тяга широчайших без фиксации

Не зацепив ноги на станции тяги широчайших, вы будете вынуждены максимально напрячь все тело, чтобы перемещать груз, не меняя положения тела. Это отличный способ имитировать требования к навыкам и напряжению тела, которые вы найдете во время подтягиваний с отягощением.

Перевернутая тяга с отягощениями

Если вы хотите задействовать — и нагрузить — вес своего тела, не будучи полностью подвешенным в воздухе, перевернутая тяга — фантастическая альтернатива. Многие из элементов, которые определяют подтягивания с отягощением, все еще присутствуют здесь, включая стабильность корпуса, нагрузочную способность и комплексную стимуляцию. Перевернутая тяга немного более удобна для начинающих, для тех, кто только начинает тренировать спину.

https://www.youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по инвертированному ряду | Советы по формированию, проработанные мышцы и ошибки (https://www.youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCw)

Заключительное слово

Подтягивания — это упражнение «швейцарский армейский нож». Его можно формовать и модифицировать, чтобы он соответствовал практически любой тренировочной цели или служил любой цели. Добавление дополнительного веса может стимулировать рост новых мышц, увеличить силу тяги и дополнить другие базовые движения.

Дополнительный корпус и работа на стабильность — это вишенка на торте, которая делает подтягивания с отягощением чрезвычайно эффективным дополнением к вашей тренировочной программе. Если вы хотите получить много из малого, не смотрите дальше.

Часто задаваемые вопросы

Подтягивания с отягощением — это гораздо больше, чем вы можете заметить с первого взгляда. Таким образом, наличие некоторых затянувшихся вопросов совершенно нормально. Решение некоторых распространенных проблем должно помочь вам чувствовать себя комфортно, добавляя подтягивания с отягощением в свою рутину.

Безопасны ли подтягивания с отягощением для начинающих?

Честно говоря, это зависит. Большинство новичков поначалу будут испытывать некоторые трудности при выполнении стандартных подтягиваний с собственным весом. Неразумно нагружать и без того сложное движение дополнительным весом. Тем не менее, если вы уже умеете подтягиваться или подтягиваться, небольшая нагрузка вполне подойдет для новичка.

Можно ли подтягиваться каждый день?

Одним из уникальных преимуществ занятий художественной гимнастикой является то, что они не вызывают утомления и воздействия, а это означает, что вы можете выполнять упражнения с собственным весом ежедневно, если контролируете объем. Однако добавление дополнительного сопротивления означает увеличение усталости. Таким образом, подтягивания с отягощением, вероятно, не подходят для ежедневного режима упражнений.

Когда во время тренировки мне следует подтягиваться с отягощением?

Хотя во многих программах и планах тренировок подтягивания обычно ставятся в конце в качестве завершающего упражнения или упражнения на выгорание, добавленный вес делает их применимыми к любому этапу вашей программы. На самом деле, поскольку они особенно требовательны к телу, считайте выполнение подтягиваний с отягощением своим первым основным движением.

Рекомендуемое изображение: BLACKDAY/Shutterstock

Тренировка подтягиваний «5 x 5» для увеличения силы и увеличения мощности

Опубликовано Эриком Хёрстом 1 февраля 2019 г. в Кузов поезда, Учебные статьи | 93 975 просмотров |

Французская рок-звезда Мелисса Ле Нев подтягивается с отягощением. Фото предоставлено Клаудией Зиглер из ее книги «Молодые дикари».

Хотели бы вы увеличить тяговую силу и силу блокировки, силу выпада и выносливость на 20 % и более? Конечно, вы бы!

Вот как. Посвятите себя тренировкам с отягощениями три раза в неделю в течение следующих десяти недель. Звучит просто? Да, но вам нужно взять на себя обязательство и полностью выполнить его, чтобы получить результаты.

(Предостережение: если вы уже достаточно сильны — можете ли вы подтягиваться на одной руке? — тогда эта статья не для вас! С помощью этой программы вы можете перейти к тренировкам на одной руке.)

Во-первых, давайте установим критерий вашей текущей выносливости и силы при подтягивании — это даст вам значение для сравнения, когда вы повторно пройдете тест через 10 недель. Вот два теста:

• Метрика выносливости — количество «настоящих» подтягиваний, которые вы можете сделать за один подход.  «Настоящее» подтягивание — это полное подтягивание до выпрямления рук и подтягивание до тех пор, пока ваш подбородок не окажется полностью над перекладиной (руки в положении блокировки) — частичные подтягивания не учитываются. Пройдите этот тест после полной разминки и используйте перекладину или гриф для выполнения подтягиваний. Запишите в учебную тетрадь результаты тестирования. Теперь подсчитайте, где бы вы были, если бы количество подтягиваний увеличилось на 20 процентов — это ваша цель на 10 недель.
• Показатель силы — максимальный дополнительный вес, с которым вы можете выполнить одно истинное подтягивание. Для этого теста требуется некоторое дополнительное оборудование, либо несколько грузовых ремней и жилет (со съемными грузами), либо, что еще лучше, пояс для отжиманий или обвязка, на которую можно повесить пластины для поднятия тяжестей (см. фото). После разминки начните проверять себя, выполнив серию одноповторных подтягиваний, каждый раз добавляя вес, пока не найдете максимальный вес, с которым вы можете выполнить настоящее подтягивание. Действительно сильные скалолазы могут начать тестирование с добавлением 25% веса тела и увеличивать его с шагом примерно в 10 фунтов, в то время как большинству других следует начинать с добавления 10% веса тела и увеличивать его с шагом в 5 фунтов. Найдя свой максимальный вес, запишите результат и рассчитайте 20% целевого веса.

Ваша 10-недельная программа тренировок на растяжение мышц

Для достижения этой цели вы будете использовать технику «гипергравитационного тренинга», подробно описанную в моей книге «Тренировки для скалолазания».

Короче говоря, вы собираетесь имитировать гипергравитацию (больше, чем естественное притяжение гравитации), увеличивая вес своего тела во время выполнения пяти подходов подтягиваний. Вы когда-нибудь замечали, как легко ощущаются ваши ноги после того, как вы сняли пару лыжных ботинок или тяжелый рюкзак? Мы создадим такой же эффект с вашими мышцами для скалолазания! Суть в том, чтобы выполнять все упражнения на подтягиваниях с дополнительным весом (утяжеляющим жилетом, ремнем или свободными весами, висящими на ремнях безопасности), чтобы заставить вашу нервно-мышечную систему адаптироваться к этому кажущемуся увеличению гравитации. В долгосрочной перспективе вы разовьете новый уровень силы подтягивания и фиксации — на камне с нормальным весом тела вы можете начать чувствовать себя так, как будто вы карабкаетесь на Луну!

Протокол подтягиваний с отягощением «5 x 5»

В обычные дни тренировок и/или скалолазания выполняйте пять подходов по пять подтягиваний с отягощением, в идеале в середине тренировки, когда мышцы в порядке. -теплый, но еще относительно свежий. Каждый подход будет состоять всего из пяти подтягиваний, за которыми следует не менее трех минут отдыха. Сначала вам нужно будет немного поэкспериментировать, чтобы найти правильный тренировочный вес, который представляет собой трудную величину, но приводит вас только к почти полному отказу в последнем (пятом) повторении четвертого и пятого подходов. Для многих людей правильный тренировочный вес будет составлять около половины их максимального дополнительного веса на одно повторение, как указано в тесте «Показатель силы» выше. Увеличивайте тренировочный вес по мере необходимости, чтобы придерживаться этого протокола на протяжении всей десятинедельной программы. (Совет: слегка меняйте расстояние между руками в каждом подходе и делайте , а не «опора для подвешивания» в середине набора для подтягиваний).

По завершении этой десятинедельной программы сделайте перерыв на два-четыре дня от серьезных тренировок/лазания. Затем сделайте хорошую разминку и повторите тесты на Силу и Выносливость. Я уверен, что вы будете приятно удивлены результатами!

Подтягивания с отягощением вам подходят?

И последнее замечание: тренировки с отягощением не подходят, если вы не можете сделать как минимум 10 настоящих подтягиваний подряд. Вместо этого займитесь аналогичной десятинедельной программой подтягиваний с собственным весом три дня в неделю. Ваша тренировочная цель для каждого занятия — делать пять подходов по 5–8 подтягиваний. Секрет вашего успеха в том, чтобы наблюдатель помогал вам делать от 5 до 8 подтягиваний в каждом из ваших пяти подходов. Начинайте каждый сет с подтягиваний самостоятельно, но попросите наблюдателя схватить вас за бедра и помочь подняться, чтобы выполнить от 5 до 8 повторений за подход. В течение десяти недель вы должны научиться делать 10 подтягиваний самостоятельно (и вы почувствуете себя намного сильнее на камне!), после чего вы можете приступить к протоколу подтягиваний с отягощением, описанному выше.

Советы по правильному питанию

Чрезмерный энтузиазм во время тренировок, слишком мало дней отдыха и хронический дефицит белка являются распространенными факторами среди часто травмирующихся скалолазов. И наоборот, редко травмированные альпинисты проводят соответствующие высокоинтенсивные тренировки с последующим достаточным отдыхом и тренировками с низкой нагрузкой, при этом потребляя достаточное количество белка для поддержания чистого синтеза коллагена и долгосрочного ремоделирования. У этих альпинистов от сезона к сезону развиваются более крепкие мышцы и сухожилия, и у них есть хорошие шансы улучшить свои навыки скалолазания.