Поднятие штанги к подбородку какие мышцы работают: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

техника выполнения, какие мышцы работают

Тяга штанги к подбородку – упражнение для развития трапециевидных и дельтовидных мышц. Чем ближе хват к ширине плеч, тем меньше работают трапеции, и больше – дельты. Отдельные спортсмены считают движение гибридом шрага и разведения гантелей стоя, но биомеханически оно ближе к толчковой протяжке, используемой в силовых дисциплинах. Движение естественное, оно используется в быту, чтобы поднять тяжелый предмет с пола, и поставить его на стол. В бодибилдинге и фитнесе может выполняться со штангой, изогнутой штангой, гантелями, амортизатором и на нижнем блоке кроссовера.

Содержание

• 1 Почему нужно делать это упражнение
• 2 Возможные варианты техники тяги штанги к подбородку
  • 2.1 Тяга со штангой
  • 2.2 Тяга на блоке
  • 2.3 Работа с гантелями
• 3 Вариации упражнения
• 4 Возможные проблемы и их решения
  • 4.1 Дискомфорт в запястьях
  • 4.2 Боль в плечах
  • 4.3 Локти не поднимаются выше уровня головки плеча
• 5 Классические ошибки

Почему нужно делать это упражнение

Тренировка на плечи может включать в себя жим штанги или гантелей стоя, отведения рук с гантелями стоя и в наклоне, махи с гантелями перед собой. Тренировка трапециевидных мышц – это шраги. Тяга штанги к подбородку или протяжка со штангой – гибридное упражнение, вовлекающее средние пучки дельтовидных и трапециевидные мышцы в работу.

Протяжка должна включаться в тренировочные планы вот почему:

1. При подъеме веса от уровня «карманов» до груди работают средние пучки дельт;
2. Когда штангу доводят чуть выше – трапеции

Важно: техника тяги выбирается, в зависимости от цели. Женщинам можно не выводить гриф выше подбородка. Мужчинам, и желающим развить трапецию для целей спорта – выполнять высокую тягу.

В тренировочном плане упражнение идет после жимов на плечи. Его цель – не только нагрузить средний пучок дельтовидной мышцы, но и сбалансировать воздействие на сустав атлета. Вариант с тягой для трапеции иногда называют «высокая протяжка или высокая тяга». Версию с более низким положением грифа – тяга до подбородка.

Иногда упражнение называют протяжкой, но по технике оно отличается от тяжелоатлетической протяжки, и того, что исполняют в силовом экстриме. В тяжелой атлетике цель упражнения – не только довести штангу до подбородка, но и вывести выше, поэтому вслед за подъемом штанги до уровня подбородка идет подхват грифа, и выведение веса толчком или рывком над головой. Технически, это другое, более сложное движение.

Возможные варианты техники тяги штанги к подбородку

Варианты различаются в зависимости от снаряда, выполнять упражнение можно с гантелями, штангой, на нижнем блоке кроссовера, или даже с плотными резиновыми амортизаторами.

Тяга со штангой

Разминочный подход выполняется на 15 повторений с легким весом. Величина относительная – кому-то гриф 20 кг будет идеальным, другим потребуется штангистский гриф 16 кг, третьим – пара гантелей по 5 кг, либо бодибар. Все зависит от силовых показателей спортсмена. Целью разминочного подхода не является мышечное утомление. Нужно повысить амплитуду движения в суставе, и разогреть мышцы и связки.

Гриф следует установить на стойках на высоте чуть выше колена. Можно расположить его и на страховочных упорах силовой рамы, если это удобно. Гибкие атлеты могут взять вес с пола.

Техника такая:

1. Снаряд берется хватом на ширине плеч, пальцы обхватывают снаряд, открытый хват запрещен;
2. Корпус стабилизируется, лопатки приводятся к позвоночнику, спина выпрямляется. Силой средних дельт штанга дотягивается до середины груди и выше, к подбородку;
3. Во время движения гриф может скользить по телу;
4. Ладони смотрят по направлению к телу, локти уходят выше линии плеч;
5. Когда локти дойдут до плоскости плеч, есть вариант поднять их еще выше, и включить трапецию, либо начать опускать снаряд, чтобы оставить преимущественную нагрузку в дельтовидных мышцах

Рабочие подходы выполняются на 10-12 повторений, разминочные – на большее число. Это движение не делают в силовом режиме, преимущественную работу будут выполнять трапециевидные мышцы, есть риск получить травму, да и плечи качественно не проработаешь.

Это ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ, детка!

Watch this video on YouTube

Тяга на блоке

Особенности протяжки с блоком кроссовера – больше возможностей для организации дроп-сета, более мягкое движение штанги, и плавный ход, а также тренировка с малыми весами отягощений. Вариант любим фитнес-бикини, и всеми, кто не любит ждать свободные стойки и штангу. Часто совмещается с другими упражнениями на дельтоиды, например, выполняется суперсетом с тягой на задние пучки дельтовидных мышц. Вариант может выполняться с прямой или изогнутой для удобства хвата ручкой.

Тяга в блочном тренажере может выполняться и с прямой ручкой, тогда допустим узкий хват. Он позволяет удержать равновесие в работе. Для того, чтобы тянуть было удобно, не нужно слишком далеко отшагивать от тренажера. Достаточно сделать небольшой шаг назад.

Важно: есть мнение, что женщинам нужно делать только 3 рабочих подхода из 15 повторений и исключительно на блоке. На самом деле, все зависит от цели тренинга, и фазы годичного цикла. Можно выполнять и по 8-10 повторений со штангой, если спортсменке позволяют силовые показатели. Особенные «мужские мышцы» от этого не вырастут.

Работа с гантелями

Гантели удобны тем, что позволяют гармонично развить обе дельтовидные мышцы. Если атлет работает со штангой, его доминирующая рука ведет, и «тянет» вес сильней, в итоге, отстающая не получает достаточной нагрузки. Потому следует периодически включать унилатеральный (односторонний) тренинг или упражнения с гантелями.

Гантели можно тянуть как и штангу, то есть одновременно, либо по одной за подход. Второй вариант используется реже, и в относительно профессиональном тренинге. Обычно с гантелями работают не только профессионалы, но и новички, которым просто слишком тяжело выполнять упражнения со штангой.

Вариации упражнения

Основных вариаций две – тяга с локтями, не поднимающимися выше плоскости плечевого сустава, и тяга с локтями выше этой плоскости. Для работы со штангой в разнообразной технике нужно активно включать в работу мышцы плеч, то есть обеспечить себе понимание этой работы. На практике, новички тянут трапецией, и это нормально, так как в человеческом теле именно эта мышца «стартует» при срыве веса из положения виса. Для тех, кому важно правильно прорабатывать плечи, существует простой трюк – вы аккуратно разводите локти в стороны, и тянете ровно до той отметки, в которой локти оказываются на уровне плеча. Если работает по ощущениям только трапеция, следует выполнять упражнение с меньшим весом, и с акцентом на разведение локтей чуть в стороны на подъеме.

ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ

Watch this video on YouTube

Возможные проблемы и их решения

Дискомфорт в запястьях

Это может быть настоящая боль. Атлет испытывает ее в двух случаях, если слишком сильно сгибает запястья, либо если его суставы не готовы к нагрузке или перегружены от жимовых движений. В этом случае можно намотать кистевые бинты, либо использовать изогнутый гриф или ручку для кроссовера.

Боль в плечах

Вопрос в том, где локализуется боль. Если она «отстреливает» от мышц в сустав, от бицепса и дельты в плечевой сустав, от упражнения нужно воздержаться. Это означает, что атлет, возможно, получил растяжение, потому не может активно тренироваться. Лучше будет воздержаться от тренировки до тех пор, пока организм не восстановится полностью.

Если боль напоминает дискомфорт в самом суставе, возможно, это просто недостаток разминки. Достаточно сделать по 8-12 вращений в плечевых суставах, чтобы получить должный эффект.

Важно: любая «отстреливающая» боль должна стать сигналом к тому, чтобы упражнение прекратили выполнять. Такие ощущения означают, что человек может получить травму.

Локти не поднимаются выше уровня головки плеча

Это может быть признаком недостаточной гибкости, либо плохого развития подвижности плечевого сустава. Иногда такие симптомы бывают при артрозе плечевых суставов, иногда – при артрите. Но это может быть и по причине закрепощенности сустава из-за преимущественного развития мышц груди. Гибкость и подвижность можно развивать, выполняя подводящие и специально-подготовительные упражнения. Иногда подвижность нарабатывается обычными вращениями в суставе, иногда – требуются растяжки.

Классические ошибки

Типичные ошибки таковы:

1. Раскачка корпусом и читинг. Не нужно повторять все, что показывают в видео про-атлеты. Эти люди обладают идеальным чувством тела, и могут прекрасно регулировать нагрузку в любых ситуациях. Новички часто пытаются сорвать вес силой инерции, потому получают негативный результат;
2. «Кривая» осанка. Сгибание позвоночника – плохой вариант для всех силовых упражнений стоя. Нужно стоять, приведя лопатки к позвоночнику, и активно сократив пресс. Это поможет избавиться от «горба» и наклона вперед;
3. Слишком большой вес. Основная причина читинга, сгибания спины и других ошибок – это переоценка своих возможностей. Нужно активно включать пресс, ноги, стабилизировать спину и поднимать за счет дельтовидных и трапеций, а не силой инерции;
4. Штанга идет вертикально, но далеко от тела атлета. Это может привести к включению передних пучков дельтовидной мышцы, и нарушению траектории движения. Основная проблема – перегрузка мелких мышц и вероятная травма.

Уделив должное внимание технике, можно выполнять это упражнение эффективно и развивать мышцы.

ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ ! Техника кОчки!) VOD

Watch this video on YouTube

какие мышцы работают, техника протяжки со штангой стоя узким и широким хватом

Тяга штанги к подбородку – это упражнение, которое направлено на развитие дельтовидных мышц, отлично подойдет как мужчинам, так и женщинам. Это упражнение считается базовым. Оно направлено преимущественно на развитие средней части дельтовидных, а также трапециевидных мышц.

Содержание

1. Польза и недостатки протяжки со штангой
2. Тяга штанги к подбородку узким хватом
3. Какие мышцы работают
4. Техника выполнения
5. Техника протяжки узким хватом в видео формате
6. Тяга штанги к подбородку широким хватом
7. Какие мышцы работают при тяге штанги к подбородку
8. Техника выполнения тяги к подбородку
9. Техника протяжки со штангой широким хватом в видео формате
10. Тяга к подбородку в Смите
11. Тяга к подбородку в Смите одной рукой
12. Рекомендации по тяге к подбородку стоя
13. Как включить упражнение в программу тренировок
14. Чем заменить тягу к подбородку
15. Заключение

• Протяжка является отличным альтернативным вариантом тренировки дельтовидных мышц как дома, так и в тренажерном зале.
• Упражнение подходит и мужчинам, и женщинам.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Это упражнение является более традиционным и анатомически правильным, однако, не все из-за наличия искривления позвоночника или травм верхнего и среднего отдела могут его выполнить технически правильно.

Какие мышцы работают

Этот вариант включает в работу средние и передние пучки дельтовидных мышц, а также верхнюю часть трапециевидных мышц.

Помимо целевых мышц, задействуются ромбовидные мышцы и бицепсы.

Техника выполнения

1. Гриф штанги нужно взять хватом сверху. Расположить кисти на грифе правильно очень легко, для этого нужно положить большие пальцы сверху на гриф так, чтобы они коснулись друг друга – это и будет правильная постановка рук.
2. После этого нужно выпрямиться, слегка прогнув спину в пояснице. Плечи должны быть расправлены, а руки выпрямлены в локтевых суставах.
3. В исходном положении гриф штанги должен находиться на бедрах.
4. Во время тяги штанги к подбородку спортсмен делает выдох, концентрированно поднимает штангу к подбородку, напрягая дельтовидные мышцы.
5. Локти должны тянутся вертикально вверх.
6. Движение осуществляется за счет сокращения (напряжения) дельтовидных мышц и ведения локтей вверх.
7. На протяжении всей амплитуды, будь то вверх или вниз, гриф скользит строго в вертикальной плоскости вдоль туловища.
8. Не нужно нависать над грифом. Нависание может спровоцировать избыточный прогиб в спине.
9. Подбородок на протяжении всего движения должен быть в горизонтальной плоскости.
10. Голову наклонять или задирать вверх не нужно.
11. В верхней точке амплитуды локтевой сустав должен образовывать тридцати градусный угол.
12. Делайте короткую паузу на пике восходящего движения, после чего медленно опускайте штангу вниз по той же траектории.

Техника протяжки узким хватом в видео формате

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Принято считать, что тяга штанги к подбородку широким хватом максимально направлено на работу средней части дельтовидных мышц. Из-за широкого расположения кистей на грифе, упражнение заменяет разведение гантелей в стороны. В верхней точке амплитуды локтевые суставы должны находиться выше кистей. Если во время упражнения не разгибать руки полностью в нижней точке амплитуды, то мышцы будут находиться в постоянном напряжении, тем самым эффект пампинга будет ярче.

Какие мышцы работают при тяге штанги к подбородку

Это упражнение направлено на работу средней части дельт, но полностью исключить переднюю часть нельзя. Также как и при работе узким хватом, в работу включаются ромбовидные мышцы и бицепсы.

Техника выполнения тяги к подбородку

Особой разницы между выполнением тяги к подбородку узким или широким хватом нет, тем не менее, при работе широким хватом нужно учесть следующие нюансы:

• Руки на грифе должны располагаться чуть шире плеч.
• Во время движения вверх локти разводятся в стороны.
• Паузу в верней точке делать не нужно.

Техника протяжки со штангой широким хватом в видео формате

Тяга к подбородку в Смите

Техника выполнения в тренажере Смита ничем не отличается от упражнения со свободным весом. Преимущество тяги в Смите в простоте выполнения.

1. Во-первых, из-за движения грифа по направляющим тяга выполняется по максимально правильной траектории.
2. Во-вторых, есть возможность зафиксировать вес в любой момент, например, если появился дискомфорт в плечевом, локтевом или лучезапястном суставе.

Тяга к подбородку в Смите узким хватомТяга к подбородку в Смите широким хватом

Тяга к подбородку в Смите одной рукой

Кстати, есть отличный вариант тяги к подбородку в тренажере Смита – это тяга одной рукой. Упражнение подойдет тем, у кого присутствуют боли в плечевом суставе. Исходная позиция этого варианта идентична положению при тяге широким хватом. Помимо того, что упражнение снимает боль и дискомфорт с плечевого сустава, так еще позволяет увеличить амплитуду движения. Эффективность упражнения намного выше. При тяге к подбородку ни в коем случае не выполняйте движение рывком, а также не используйте негативные повторы.

Рекомендации по тяге к подбородку стоя

1. Темп выполнения упражнения должен быть медленным.
2. Концентрируйте внимание на ключевых мышцах и не делайте резких движений.
3. Также не нужно «бросать» штангу в обратном направлении.
4. Всегда следите за тем, чтобы локти были разведены в стороны и поднимались вертикально, причем в одной плоскости с туловищем.
5. Во время движения следите, чтобы спина не округлялась.
6. Если наклониться вперед сильнее, то акцент будет смещен в пользу передней части дельтовидных мышц.
7. Чем хват уже, тем больше локти вынужденно подадутся вперед, тем самым ограничив амплитуду движения.
8. Это одно из серии упражнений, выполняя которое не нужно гнаться за большим весом.

Очень важно выполнять упражнение максимально правильно, придерживаясь всех технических рекомендаций.

Как включить упражнение в программу тренировок

Вот пример программы с включением тяги в тренировочный процесс:

1. Жим гантелей сидя.
2. Тяга к подбородку.
3. Жим Арнольда.
4. Фронтальные махи гантелей.
5. Тяга гантелей в упоре на наклонной скамье.
6. Разведение верхних блоков в кроссовере на заднюю дельту.

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин →

Женщины могут выполнять упражнение, включив его в суперсет. Девушкам в любом упражнении на дельтовидные мышцы нужно исключить использование больших весов. Можно ограничиться двумя-тремя подходами от 15 до 25 повторений.

Тренировка плеч для девушек →

Чем заменить тягу к подбородку

• Можно заменить тягой нижнего блока кроссовера к подбородку;
• разводкой гантелей через стороны.

В домашних условиях тягу можно выполнять с фитнес резинкой. В арсенале существует масса других упражнений, которые способны развить дельтовидные мышцы в любом направлении, будь то сила, объем или выносливость, не используя тяги штанги к подбородку. К тому же, другие варианты будут не менее эффективными, не будут создавать дискомфорт или боль в одном из трех суставов, о которых шла речь выше.

А также читайте, лучшие упражнения на плечи для мужчин в домашних условиях →

Заключение

Сильные, широкие и объемные плечи являются важным элементом внешности каждого атлета. Благодаря развитым плечам спортсмен может увеличить силовые показатели в различных упражнениях, так как дельтовидные мышцы участвуют и в других техниках, направленных на развитие, например, грудных мышц. Ко всему прочему, широкие и объемные плечи придают мужской фигуре превосходный эстетичный вид, что не может не являться достоинством. Тягу к подбородку можно использовать как дополнительное упражнение для дельт, либо же, как альтернативу другим вариантам для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

А также читайте, как сделать мужчине плечи шире →

Упражнение, в котором вы поднимаете штангу до подбородка

• Поделиться на Facebook

Не всем лифтерам следует включать все упражнения в свои тренировочные программы. Это относится и к вертикальной тяге, упражнению, в котором вы поднимаете штангу вверх по туловищу к подбородку. Хотя это эффективное упражнение для плеч, выполнение вертикальной тяги сопряжено с неотъемлемыми рисками. Если вы включаете вертикальную тягу в тренировку верхней части тела, используйте легкий или средний вес, который позволит вам выполнить 10–12 повторений с хорошей техникой.

Выполнение

Встаньте и держите штангу перед бедрами хватом сверху чуть ближе, чем на ширине плеч. Выдохните и подтяните штангу к туловищу, опираясь на локти. Держите локти выше запястий и позвольте запястьям сгибаться, когда вы достигаете верхней точки движения. Остановите движение, когда штанга достигнет подбородка. Сделайте паузу на счет, а затем медленно опуститесь в исходное положение. Держите туловище прямо, а спину прямо на протяжении всего упражнения; не выгибайте спину и не раскачивайте бедра.

Задействованные мышцы

Вертикальная тяга — это прежде всего упражнение для плеч, нацеленное на боковые или боковые дельтовидные мышцы, которые отвечают за отведение плеч, подъем плеч вверх и в стороны. Несколько других мышц спины и рук помогают во время вертикальной тяги, включая бицепсы, трицепсы, трапециевидные мышцы и мышцы предплечий.

Предупреждения

Слишком узкий хват во время вертикальной тяги увеличивает внутреннюю ротацию, когда плечо поворачивается к средней линии тела, поворачивая плечо внутрь. Внутреннее вращение в сочетании с подъемом плечевой кости параллельно полу увеличивает риск импинджмента плеча, который возникает, когда субакромиальное пространство сужается между концом плечевой кости и акромионом — наружным концом лопаточной кости — что приводит к смещению костей. защемление сухожилий вращательной манжеты плеча. Столкновение с плечом может привести к боли в плече, болезненности и ограничению движений.

Меры предосторожности

Чтобы снизить риск удара плечами во время тяги, ограничьте диапазон движений в упражнении и поддерживайте правильную ширину хвата. Не поднимайте плечи выше точки, в которой они параллельны полу, и держите руки примерно на ширине плеч; не хватайтесь за перекладину ближе. Если вы испытываете боль в плече при выполнении вертикальной тяги, рассмотрите возможность использования альтернативного упражнения для плеч, например, бокового подъема гантели.

Ссылки

• ExRx.net: Безопасность силовых тренировок
• Bodybuilding.com: Тяга штанги в вертикальном положении

Автор биографии

Джоли Джонсон живет в Остине, штат Техас, работает в фитнес-индустрии более 12 лет и пишет статьи. статьи о фитнесе с 2008 года для различных веб-сайтов. Она получила степень бакалавра искусств по английскому языку и философии в Университете Иллинойса.

Кредит изображения

Stockbyte/Stockbyte/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Совершенствуйте подтягивания для силы верхней части тела и контроля всего тела

Когда дело доходит до создания серьезного набора рук (и чудовищной спины), немногие упражнения могут предложить силу и стимул гипертрофии мышц как подтягивание. Подтягивания, если они включены в сбалансированную программу толкания/подтягивания или тренируются отдельно, обеспечивают преимущества силы, размера и функциональности для всех спортсменов.

В этом руководстве по упражнению мы собираемся предоставить вам информацию, необходимую для увеличения силы, навыков и производительности в подтягиваниях.

• Как делать подтягивания
• Преимущества подтягиваний
• Мышцы, работающие при подтягивании
• Кто должен делать подтягивания
• Рекомендации по программированию подтягиваний
• Варианты подтягиваний
• Альтернативы подтягиваниям
• Часто задаваемые вопросы

Как делать подтягивания

Ниже приведено пошаговое руководство по правильной подготовке и выполнению подтягиваний с идеальной техникой.

Шаг 1 — Получите хват

Начните с супинированного (нижнего) хвата грифа, расставив руки примерно на ширине плеч. Одним из определяющих элементов подтягиваний является сам хват.

Кредит: KorArkaR / Shutterstock

Совет тренера: Обязательно свободно висите в нижней части подтягивания. Вы должны быть в состоянии держать голову между бицепсами с полностью выпрямленными локтями.

Шаг 2 — Установка корпуса

Подверните таз так, чтобы он находился в слегка заднем положении. Напрягите корпус, как будто выполняете планку, а затем сделайте глубокий вдох, надувая живот.

Кредит: oneinchpunch / Shutterstock

Совет тренера: Установив кор, вы создадите более стабильную структуру для мышц плеч и спины, с которыми они будут сокращаться. Жесткая средняя линия также должна уменьшить раскачивание и импульс во время движения.

Шаг 3 — Тяга

После того, как вы настроились и стабилизировались, подтяните себя к перекладине, на которой вы висите, напрягая спину и бицепсы.

Совет тренера: Подумайте о том, чтобы подтянуть штангу к груди так, чтобы ваши локти вошли в задние карманы. Вы также можете думать о том, чтобы водить локтями по полу, когда вы подтягиваетесь вверх.

Шаг 4 — Стабилизация и опускание

После того, как вы подтянулись настолько, что ваш подбородок оказался на уровне перекладины, сделайте короткую паузу, если это возможно, прежде чем снова опуститься под контролем.

Совет тренера: Обязательно сохраняйте напряжение в спине и бицепсах во время эксцентрического движения и всегда фиксируйте мышцы кора, прежде чем переходить к следующему повторению.

Преимущества подтягиваний

Ниже приведены три преимущества подтягиваний, на которые могут рассчитывать спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, силовыми видами спорта и фитнесом, при включении подтягиваний в тренировочный режим.

Функциональная сила верхней части тела

Для большинства спортсменов способность подтягиваться к перекладине увеличивает размер рук и спины, повышает силу хвата и улучшает общую работоспособность. Для других это может быть ключевым движением для повышения выносливости или увеличения тяговых способностей с помощью таких вещей, как становая тяга, силовые упражнения и движения CrossFit.

Большие бицепсы и предплечья

Подтягивания, в отличие от подтягиваний, создают большую нагрузку на бицепсы из-за супинированного хвата грифа. При этом бицепс должен работать сверхурочно, чтобы помочь спортсмену подняться к перекладине.

Кредит: fizkes / Shutterstock

Из-за большой нагрузки, которая часто приходится на бицепсы и предплечья во время подтягиваний (либо из-за дополнительного веса, либо просто из-за веса человека), это упражнение является звездным для наращивания мышечной массы. гипертрофия и увеличение силы в бицепсах, предплечьях и спине.

Управляйте собственным весом

Способность перемещать собственное тело в широком диапазоне движений является ключевой для большинства видов спорта. В то время как некоторым спортсменам, занимающимся силовыми и силовыми видами спорта, может не понадобиться выполнять гимнастические движения напрямую, хотя они, безусловно, могут помочь, чистая сила и масса, необходимые более крупным спортсменам для выполнения подтягиваний, могут привести к укреплению спины, бицепсов и предплечий.

Это вспомогательное развитие силы поможет при выполнении жимов, становой тяги, переносов, рывков и всего, что между ними.

Мышцы, задействованные в подтягиваниях

Подтягивания — это упражнение для верхней части тела, которое можно выполнять для увеличения силы и гипертрофии спины, рук и общей тяговой силы. Ниже приведена разбивка основных задействованных групп мышц.

Бицепс

Подтягивание нацелено на бицепс благодаря супинированному хвату грифа. При этом вы сильно сгибаете локти, что является основной задачей бицепсов.

Lats

Основные мышцы спины (широчайшие мышцы спины) активны в подтягиваниях аналогично подтягиваниям, гребкам и другим движениям спины. В то время как бицепсы играют большую, чем обычно, роль в производстве силы, подтягивания по-прежнему являются тянущими движениями. Это означает, что широчайшие по-прежнему тянут свой вес (а затем и часть) в каждом повторении.

Предплечья и хват

Сильный хват и предплечья необходимы, чтобы удерживать вас за саму перекладину, а также обеспечивать стабильное соединение для тяги. Кроме того, изменение хвата является альтернативным стимулом для тренеров или спортсменов, желающих изменить свои тренировки.

Кто должен делать подтягивания

Подтягивания можно увидеть везде, от школьных занятий в спортзале до профессиональных спортивных сооружений. Однако, если их универсальности недостаточно для продажи, мы можем уточнить. Ниже приведены некоторые причины, по которым почти каждый может получить пользу от выполнения подтягиваний.

Спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта

Когда цель игры — максимальная сила и производительность, мы часто хотим обратить внимание на дополнительные упражнения, которые позволяют нам нацелить мышцы, используемые в наших основных упражнениях, а также увеличить тренировочный объем, не вызывая слишком много дополнительной усталости.

Подтягивания можно использовать в качестве вспомогательного упражнения для спины и рук, как и подтягивания, для увеличения общей тяговой силы и улучшения силы хвата, чтобы вы могли лучше работать со штангой.

Спортсмены функционального фитнеса

Подтягивания, хотя и нечасто встречаются в соревновательных тренировках CrossFit (в отличие от подтягиваний, подъемов силой, лазания по канату и т. д.), тем не менее обеспечивают общую силу верхней части тела, гипертрофию и выносливость.

Интеграция подтягиваний в программы может обеспечить столь необходимое разнообразие тренировок и предложить новые стимулы для стимуляции роста мышц, минимизации чрезмерных травм и повышения работоспособности.

Постоянные посетители тренажерного зала

Подтягивания — базовое упражнение с собственным весом. Даже если вы не заинтересованы в силовых видах спорта, есть определенные эталонные движения, которые идеально подходят для обычных упражнений.

Кредит: sirtravelalot / Shutterstock

Подтягивания универсальны, практически не требуют оборудования, удобны для новичков в технике и предлагают многосуставной стимул для поддержания формы и здоровья в целом.

После того, как вы решили, что подтягиваниям есть место в вашей программе, следующим шагом будет действие. Ниже приведены рекомендации по трем подходам, повторениям и интенсивности для тренеров и спортсменов, чтобы правильно запрограммировать подтягивания в зависимости от цели тренировки.

https://www.youtube.com/watch?v=dpKs5r2RLNoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: программа и руководство для начинающих | 4 недели до вашего первого представителя! (https://www.youtube.com/watch?v=dpKs5r2RLNo)

Обратите внимание, что приведенные ниже рекомендации предназначены для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию, и их не следует воспринимать как истину.

Для увеличения мышечной массы

Подтягивания можно использовать для увеличения массы верхней части тела в мышцах рук, спины и предплечий. Если у вас есть проблемы с выполнением этого с хорошей формой для такого количества повторений, использование ленты для вспомогательного рычага или переход на более легкую альтернативу все же может помочь вам стимулировать мышцы, которые вы хотите нарастить.

Начните с выполнения 4-6 подходов по 6-12 повторений с отдыхом 60-90 секунд между ними, с дополнительной нагрузкой по мере необходимости.

Для увеличения силы верхней части тела

Для развития общей силы лучше всего выполнять меньшее количество повторений для большего количества подходов. Вы можете запрограммировать их очень похоже на другие прогрессии развития силы, однако убедитесь, что у вас есть хорошая база техники.

Начните с 4-6 подходов по 2-5 повторений, отдых 2-3 минуты, по возможности с дополнительным весом.

Для повышения выносливости

Если вы хотите повысить свою выносливость, рекомендуется увеличить диапазон повторений и/или сократить периоды отдыха. Если вы не можете выполнять много подтягиваний с хорошей техникой, вы можете использовать вспомогательную ленту, чтобы помочь вам увеличить количество повторений. , стремясь увеличить общее количество выполненных повторений с течением времени.

Варианты подтягиваний

Если подтягивания сами по себе вам не по душе, не расстраивайтесь. Есть много способов украсить движение вверх (или вниз), чтобы оно было свежим, веселым и функциональным. Ниже приведены три варианта подтягиваний, которые можно использовать, чтобы тренировки были разнообразными и прогрессивными.

Подтягивания с отягощением

Подтягивания с отягощением — это простые подтягивания, выполняемые в утяжеленном жилете, на поясе с отягощением или просто зажав гантель между ног. Подтягивания с отягощением — это огромный шаг вперед в интенсивности, но преимущества в силе и размерах столь же значительны.

Эксцентрические подтягивания

Вариант эксцентрических подтягиваний полезен для людей, которым может не хватать общей силы или мышечной массы для выполнения полных подтягиваний.

Простое выполнение фазы опускания в упражнении с медленным ритмом, либо только с собственным весом, либо с дополнительным сопротивлением, поможет вам привыкнуть к движению в целом и приблизит вас к первому повторению. Как только вы сможете выполнить несколько строгих отрицаний, вы, вероятно, сможете выполнить свое первое настоящее подтягивание.

Подтягивания «21»

Подобно сгибанию рук на бицепс 21, подтягивания 21 представляют собой продвинутую схему повторений, которую можно выполнять для увеличения силы и мышечной гипертрофии в подтягиваниях. Просто выполните семь частичных подтягиваний в нижней половине (от середины до середины), семь частичных подтягиваний в верхней половине (от половины до верха), а затем семь подтягиваний с полной амплитудой движения. Это вызовет серьезную усталость в спине и руках, но также должно привести к значительному увеличению силы и размера.

Альтернативы подтягиваниям

Если ни один из вышеперечисленных вариантов не щекочет ваше воображение, или у вас нет доступа к стационарной перекладине дома или в спортзале, мы вам поможем. Ниже приведены три варианта, которые прекрасно заменят подтягивания.

https://www. youtube.com/watch?v=oqDpaZkfV0oВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: ПОДтягивания и подтягивания — разница, работа мышц и преимущества (https://www.youtube. .com/watch?v=oqDpaZkfV0o)

Подтягивания

Подтягивания — это основное силовое и гипертрофическое упражнение с собственным весом, используемое в большинстве силовых, силовых или функциональных программ фитнеса. Это очень похоже на подтягивания, однако оно нацелено больше на мышцы спины и уделяет меньше внимания бицепсам. Если вы действительно пытаетесь расширить спину, подтягивания могут быть особенно эффективными.

Тяга штанги снизу

Тяга штанги снизу/супинация очень похожа на подтягивание и может увеличить силу и гипертрофию бицепса. Тем не менее, многие лифтеры обнаружат, что они могут использовать значительно больший вес в тяге снизу, что еще больше увеличивает мышечный стимул и потенциал роста бицепсов. Если гимнастика заставляет вас дрожать, тяга снизу может заполнить пробел в программировании, образованный подтягиваниями.

Тяга вниз обратным хватом

Механику подтягивания можно воспроизвести на канатной станции, выполнив стандартную тягу обратным хватом. На самом деле, механика верхней части тела при тяге троса вниз и подтягивании в основном идентична.

Если вы не заинтересованы в повышении выносливости или устойчивости кора, но все же хотите натренировать широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы, тяга вниз снизу станет отличной заменой.

Последнее слово

Не существует универсальных упражнений, и ни одно движение не может охватить все основы, обеспечиваемые правильной рутиной. Однако, если бы нам нужно было выбрать только одно упражнение для силы, размера и устойчивости спины, подтягивания оказались бы в своей собственной лиге.

Часто задаваемые вопросы

Это более чем нормально, если у вас все еще есть нерешенные вопросы. Даже в таком движении, как подтягивание, которое на первый взгляд кажется простым, есть элемент сложности. Давайте рассмотрим некоторые общие вопросы и проясним ситуацию.

Можно ли подтягиваться кипом?

Разгибания при неправильном выполнении могут в конечном итоге вызвать сильное напряжение и нагрузку на соединительные ткани локтей и плеч. не рекомендуется для подтягиваний.

Если у вас возникают проблемы при строгом подтягивании, рассмотрите возможность использования резинок, а также укрепляйте мышцы с помощью движений, таких как тяга снизу, тяга снизу и сгибание рук.

В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?

Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в захвате перекладины и в том, как этот захват влияет на то, какие мышцы задействованы в движении. Само название относится к высоте, на которую вы подтягиваете свое тело — ровно до уровня подбородка — но это также следствие положения рук.

При подтягиваниях вы берете перекладину в супинированном хвате (ладони обращены к себе), что увеличивает количество задействованных бицепсов, в то время как при подтягиваниях задействуется относительно больше спины и меньше бицепсов из-за пронированного хвата (ладони обращены в сторону).