Подъем ног: Подъем ног лежа на полу – тренировка нижней части пресса

Подъем ног лежа на полу – тренировка нижней части пресса

Главная » База упражнений

185.7к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.4

(178)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 6 мин.
1. Назначение упражнения
2. Различные техники исполнения
3. Поочередный подъем ног для новичков
4. Одновременный подъем ног без отягощения
5. Подъем ног лежа с отягощением
6. Как развить силу пресса, накачать объем кубиков и увеличить выносливость
7. Сила и объем
8. Выносливость
9. Сколько раз в неделю нужно тренироваться
10. Частые ошибки

На животе каждого человека присутствует 6–8 четко выделенных фрагментов мышц брюшного пресса. Это те самые кубики, которые мечтает получить каждый начинающий спортсмен. Если процент жира велик – их не видно, но присутствуют они всегда. Упражнение «подъем ног лежа» направлено на акцентированную проработку нижней половины пресса, хотя задействует его по всей длине мышцы.

Назначение упражнения

Выполнение подъемов ног лежа на полу является облегченным вариантом поднятия ног в висе. Упражнение легко можно делать дома. Для этого не нужно никаких дополнительных приспособлений. Поэтому оно является универсальным средством для поддержания тонуса мышц живота в любых обстоятельствах.

Для чего используются подъемы ног лежа:

• Для укрепления мышц живота, в особенности их нижней части, при любом уровне физической подготовки.
• Для повышения силовых показателей брюшного пресса и его выносливости.
• Упражнение имеет терапевтическое воздействие на организм. В частности, оно используется в качестве элемента профилактики остеохондрозов и межпозвоночных грыж, а также подходит для реабилитации после полостных операций на брюшине.
• В качестве элемента утренней зарядки для детей и взрослых.

Различные техники исполнения

Разберем три варианта поднятия ног лежа, рассчитанные на людей с разным уровнем физической подготовки:

1. Люди со слабым брюшным прессом, желающие его укрепить.
2. Физически подготовленные люди, кто хочет сделать пресс сильнее и рельефнее.
3. Спортсмены, которым требуется повышенная нагрузка.

Для каждой категории приведем один вариант упражнения.

Поочередный подъем ног для новичков

Также этот вариант выполнения упражнения показан при остеохондрозе или восстановлении после полостных операций.

1. Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу. Руки вытянуты вдоль тела или в замке за головой.
2. Новичкам можно приподнимать голову. Ноги вместе. Поднимаем одну ногу до угла 45–60 градусов, держим 1–2 секунды и опускаем в исходное положение.
3. Когда пятка первой ноги коснётся пола, можно поднимать вторую ногу.
4. Повторить тоже самое для второй ноги.

Для новичков рекомендуется делать это упражнение каждый день 1-2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Следите за дыханием. Выдох на максимальной нагрузке. То есть, поднимаем ноги – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

Для восстановления после операций рекомендуется дополнительно сгибать ногу в колене настолько, чтобы не было дискомфорта в месте разреза. Постепенно следует разгибать ногу, пока она не выпрямится. Внимание! После операции необходимо выждать минимальное указанное врачом время, после которого можно делать какие-либо физические нагрузки!

При беременности данное упражнение лучше отменить. Женщинам следует меньше нагружать свой пресс, чем мужчинам. Чрезмерно развитая мускулатура может затруднить роды.

Одновременный подъем ног без отягощения

Этот вариант выполнения упражнения подходит для здоровых людей со средним уровнем физической подготовки.

1. Исходное положение: как и в предыдущем случае. То есть лежа на спине, на полу. Поднимать голову не рекомендуется, так как это облегчает выполнение упражнения. Ноги вместе.
2. Начинаем поднятие обеих ног до угла в 45–60 градусов, выдерживаем в поднятом состоянии паузу в 1–2 секунды и опускаем обратно.

Есть два варианта техники этого упражнения:

• Опуская пятки на пол. Так делать проще, так как при касании пола ваш пресс отдыхает.
• Не опуская пятки на горизонтальную поверхность, оставляя до неё 1–2 см. Это наиболее эффективный вариант упражнения, который держит ваш пресс в напряжении все время.

Рекомендуется выполнять по 2–3 подхода, начиная с 10–12 повторений. Для себя можно прийти к 30 повторениям в каждом подходе. Начинать следует с первого варианта, когда ноги опускаются на пол. Через 1–2 недели можно переходить ко второму варианту, когда пятки пола не касаются.

При желании ноги можно задерживать в поднятом положении более двух секунд (по самочувствию).

Подъем ног лежа с отягощением

Если мышцы пресса у вас хорошо развиты и вам требуется увеличить нагрузку, этот вариант подойдет как нельзя лучше.

Техника та же, что и в предыдущем упражнении. Нюанс таков: на каждую ногу прикрепляется утяжелитель (стандартный на креплениях). В качестве альтернативы можете удерживать стопами гантель. Вес гантели подбирается индивидуально.

Поднимайте ноги на угол более 60 градусов или менее 45. Смысл упражнения теряется. Когда ноги подняты выше – происходит расслабление мышц. Ниже – мышцы не достигают пикового напряжения.

Как развить силу пресса, накачать объем кубиков и увеличить выносливость

Следует понимать, что накачать сразу и то, и другое – невозможно. Для достижения каждой цели тактика будет своей.

Сила и объем

Данное упражнение, само по себе в сольном исполнении мало подходит для создания рельефного пресса. Для достижения выраженных результатов необходимо сочетать его с другими упражнениями для мышц живота. Это могут быть:

• подъемы туловища на римском стуле;
• подъемы ног в висе;
• двойные скручивания;
• косые скручивания и т. д.

Отметим, что при выполнении упражнений на пресс, в частности, подъемов ног лежа объем и силу можно увеличить за счет соблюдения следующих правил:

• Количество подходов 3–4.
• Повторений в каждом подходе 10–12.
• Используем максимальные веса (такие, когда вы можете сделать с правильной техникой 10–12 повторов, не более).
• Добавляем нагрузки. Чувствуете, что можете больше, и техника при этом не будет страдать? Увеличиваем. Постепенно, спешка ни к чему!

Выносливость

Здесь все намного проще. Делаем максимально возможное число повторений в положении лежа в ускоренном варианте. Двух подходов вполне хватит для расширения границ выносливости пресса. Работаем через жжение в мышцах.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

В качестве зарядки, 1–2 подхода по 10 повторений можно делать ежедневно по утрам. Без веса, начинать с поочередного поднятия ног. По самочувствию переходить на одновременное поднятие. Веса не использовать.

Для развития силы и кубиков – достаточно 2 раза в неделю. Помните, это лишь одно из нескольких упражнений, поэтому для достижения данной цели нужно выполнять и другие упражнения.

Для развития выносливости – можно тренироваться каждый день. Причем 2 раза в неделю делать максимальное число повторений. В остальные дни – 2–3 подхода по 30 раз. Для начинающих достаточно всего 2–3 раз в неделю. Поверьте, эффект будет заметен.

Частые ошибки

Ниже приведены наиболее популярные ошибки, которые допускает большинство людей.

• Отрыв корпуса от пола вслед за ногами. Данное упражнение подразумевает только поднятие ног – спина лежит на полу.
• Отсутствие коврика, выполнение упражнения на холодном полу. Пренебрегая этой, казалось бы, мелочью, вы вредите здоровью. Во-первых, приобретите полимерный мягкий коврик. Во-вторых, обеспечьте отсутствие сквозняка.
• Выполнение упражнения рывками. Если повторять движения очень быстро – получается хаотичное сокращение мышц всего тела. Возникает инерция, на гашении которой тратится много нужных сил. Соблюдайте скоростные режимы.
• Отсутствие задержки в поднятом состоянии. Это допустимо, если ваш пресс пока еще слаб. Для увеличения эффективности рекомендуется задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
• Бросание ног на пол после поднятия. Каждое движение должно производиться плавно и под контролем мускулатуры. При использовании весов можно получить растяжение (в случае с прессом редко, но бывает).
• Слушайте свой организм. Если вам больно – прекратите делать упражнение. Попробуйте в другой раз. Если и в другой раз больно – уменьшите нагрузку. Обычно болит спина, когда сразу начинают поднимать обе ноги.
• Угол сгибания ног должен определяться вашими силовыми способностями и растяжкой. Стремитесь к прямым ногам.
• Если вы поели, выждите минимум час. На полный желудок заниматься вредно и тяжело.

Как и в любой тренировке, при работе на пресс следует соблюдать принцип постепенности. Если ваше тело не знало ранее физической нагрузки — начните с самого простого варианта. То есть начинайте с подъемов одной ноги, и если это удается вам легко – переходите к поднятию обеих ног.

Для комплексной проработки пресса рекомендуется совмещать подъемы ног с упражнениями, при которых работает преимущественно верхний сегмент прямой мышцы.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Как делать подъём ног в висе на турнике для сильного кора

27 марта 2021

Ликбез

Спорт и фитнес

Вам понадобится не одна неделя практики, но результат стоит того.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Зачем делать подъём ног в висе на турнике

Подъём ног в висе — настоящий чемпион по нагрузке на мышцы корпуса. В этом упражнении прямая мышца живота напрягается на 130% от максимального добровольного сокращения (когда вы сами напрягаете её изо всех сил без движения), а косые мышцы — на 88%.

Также за счёт подъёма ног хорошую нагрузку получают подвздошно‑поясничные и прямая мышцы бедра. А поскольку вы работаете в висе, напрягаются также мышцы плечевого пояса и предплечий.

Может ли подъём ног в висе навредить спине

Это упражнение часто называют опасным для поясницы. И действительно, подъём в висе на турнике обеспечивает серьёзную нагрузку на позвоночник. Но при этом нельзя назвать его однозначно опасным.

В одном исследовании сравнили плюсы (активацию) и минусы (компрессию) разных движений на прокачку мышц живота. Подъём прямых ног обеспечивал значительное сдавливание позвоночника, но при этом лучше других движений нагружал прямую и косые мышцы. А складка на пресс, которую повсеместно используют для создания кубиков, обеспечила больше компрессии, но при этом мышцы прокачивала хуже.

Также подъём ног в висе называют небезопасным из‑за нагрузки на поясничные мышцы. У людей, долго сохраняющих сидячее положение, подвздошно‑поясничные мышцы могут укорачиваться, увеличивая прогиб в пояснице и создавая риск для позвоночника. Считается, что дополнительная прокачка этих мышц может усугубить проблему.

Однако забитые и сильные мышцы — не одно и то же. К примеру, в одном эксперименте выяснили, что прокачка поясничных мышц не увеличивает прогиб в нижней части спины и не вредит осанке.

Наоборот, сильные поясничные мышцы увеличивают контроль над бёдрами, помогают лучше активировать ягодичные мышцы и улучшают результаты в челночном беге и спринте.

Если вы часто сидите, можете дополнить тренировки растяжкой сгибателей бедра, чтобы мышцы были не только сильными, но и эластичными. Подъём ног в висе не испортит осанку и при технически верном исполнении и здоровом позвоночнике не приведёт к боли и травмам.

Если же вы сомневаетесь в здоровье своей спины или знаете, что проблемы есть, сначала уточните у лечащего врача, можно ли вам выполнять такие движения. Или сразу замените на более безопасные альтернативы — скручивания с прижатой к полу поясницей либо планку.

Как научиться делать подъём ног в висе на турнике

Подъём прямых ног в висе на турнике требует достаточной силы сгибателей бедра и мышц пресса, хорошей растяжки и силы хвата. Мы покажем несколько движений, которые помогут подготовить тело к подъёму ног в висе и выполнять его, не рискуя свалиться с турника.

Подъём ног лёжа на полу

Это движение не требует дополнительного оборудования и даже турника. Оно увеличивает силу сгибателей бедра и нижней части прямой мышцы живота.

В отличие от подъёма ног в висе на турнике, аналогичное движение на полу создаёт больше компрессии в поясничном отделе. Поэтому выполнять его стоит немного по‑другому, чтобы снизить риски для спины.

Фото: Александр Старостин

Лягте на спину, положите руки вдоль тела ладонями вниз. Согните бёдра и колени под прямым углом, напрягите пресс и прижмите поясницу к полу — это исходное положение.

Затем поднимите ноги и оторвите таз от пола. Плавно опуститесь в исходное положение и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 раз, затем постепенно увеличивайте количество повторений, пока не дойдёте до 25 раз в подход.

Подъём ног сидя

Это движение поможет развить силу сгибателей бедра, не перегружая при этом поясницу.

Сядьте на пол, наклоните корпус вперёд и поставьте ладони за коленями. Поднимайте прямые ноги и опускайте обратно. Старайтесь не бросать их, а возвращать на пол плавно. Выполните 3 подхода по столько повторений, сколько сможете сделать с хорошей формой.

Подъём ног на наклонной скамье

Фото: Александр Старостин

Лягте на скамью, заведите руки за голову и возьмитесь руками за край. Поднимите бёдра до прямого угла с телом, согните колени. Напрягая пресс, поднимите ноги вверх и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте 3 подхода по 10–12 раз. Если у вас нет доступа в спортзал (и наклонной скамьи), переходите к подъёму коленей к груди в висе на турнике.

Подъём ног на капитанском стуле

Это упражнение поможет укрепить мышцы пресса и сгибатели бедра, не забивая предплечья. Вы сможете по полной нагрузить кор вне зависимости от силы хвата. Можно выполнять это движение на специальном тренажёре — капитанском стуле, или на двух высоких боксах, как на фото ниже.

Фото: Александр Старостин

Поставьте предплечья на пады тренажёра, прижмите спину к спинке и опустите плечи. Напрягите пресс и наклоните таз назад, представив, что тянете лобковую кость к пупку. Согните колени и подтяните их к груди настолько высоко, насколько можете.

Плавно и под контролем опустите ноги обратно и, не расслабляя мышцы пресса, сделайте следующее повторение. Выполните 3 подхода по 10–15 раз.

Подъём коленей в висе на турнике

Фото: Юлия Оболенская

Повисните на турнике, взявшись за перекладину прямым хватом чуть шире плеч. Если у вас есть только параллельный турник, как на фото, он тоже подойдёт.

Согните колени и подтяните их к груди настолько близко, насколько сможете. Старайтесь в верхней точке наклонить таз назад — так, чтобы стоящий перед вами человек видел вашу попу, а не колени.

Плавно опустите ноги обратно и повторите ещё раз. Старайтесь не расслаблять мышцы пресса на протяжении всего упражнения. Выполняйте 3–5 подходов по 10–15 раз.

Растяжка задней поверхности бедра

Для строгих подъёмов ног к турнику нужна не только сила мышц, но и хорошая гибкость. Это упражнение поможет растянуть мышцы на задней поверхности бедра.

Сядьте на пол и вытяните прямые ноги перед телом. Выпрямитесь и наклонитесь вперёд, стараясь достать пальцами до стоп. Не нужно сгибать спину крючком в попытке дотянуться — это увеличит нагрузку на позвоночник и не принесёт вам пользы.

Если растяжки недостаточно, просто возьмите ремень или эспандер, накиньте на стопы и тянитесь вперёд, удерживая спину прямой. Вы должны ощущать мягкое растяжение в задней части бедра, а не сильную боль. Зафиксируйте положение и продержите его от 30 до 60 секунд. Немного отдохните и повторите ещё два раза.

Повторяйте растяжку регулярно, утром и вечером. В идеале — после основной тренировки или хотя бы небольшого разогрева. Также можете сочетать наклон к ногам с другими упражнениями на растяжку задней стороны бедра.

Смотрите, как растягивать ноги 🧐

• 20 упражнений динамической растяжки для приятного разогрева
• 50 упражнений для растяжки мышц всего тела

Как правильно делать подъём ног в висе

Возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч. Напрягите пресс и наклоните таз назад (потяните лобковую кость к пупку). Это исходное положение, в которое вы будете возвращаться после каждого повторения.

Поднимите ноги вверх до касания стопами турника. Если у вас не хватает растяжки, чтобы поднять прямые ноги, можете чуть согнуть колени.

Плавно опустите ноги, возвращаясь в исходное положение, и повторите движение. Важно не бросать ноги вниз, а возвращать их под контролем. Это не только защитит ваш позвоночник, но и обеспечит больше нагрузки на мышцы.

Со временем старайтесь всё больше выпрямлять ноги, но следите, чтобы корпус при этом не ложился горизонтально, как на видео справа. Это портит форму и снижает нагрузку на мышцы в верхней точке упражнения.

Продолжайте растягивать заднюю поверхность бедра, и со временем вы сможете выполнить строгий подъём ног к перекладине без компенсаторного наклона корпуса.

Как ещё можно выполнять упражнение

Если вы можете без проблем выполнить 10 строгих подъёмов ног к турнику, попробуйте другие варианты упражнения.

Подъём ног киппингом

Это движение используется в тренировках по кроссфиту и функциональному многоборью. За счёт инерции в таком варианте снимается часть нагрузки с пресса и сгибателей бедра, но при этом больше работают руки и плечи.

Не стоит выполнять это упражнение, если у вас есть проблемы с плечами, а также если вы работаете над силой мышц и не собираетесь выполнять кроссфит‑комплексы.

Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч. Раскачайте тело, подав плечи сначала назад, а затем вперёд, чтобы грудь вышла за линию турника, а ваше тело стало похоже на изгиб лука.

Набрав инерцию таким образом, подайте плечи назад и одновременно поднимите ноги, коснувшись турника носками кроссовок. Снова опустите ноги, одновременно подавая грудь вперёд для следующего разгона.

Вы можете выполнять это движение с прямыми или согнутыми ногами. В последнем варианте вы сначала подтягиваете к груди колени, а затем резко распрямляете их, касаясь стопами турника.

За счёт киппинга вы сможете выполнить больше повторений, не спрыгивая вниз. Но будьте осторожны: в таком варианте за счёт инерции риск травмировать плечи и сорваться с перекладины сильно возрастает.

Подъём ног с сопротивлением

Чтобы увеличить сложность движения, вы можете надеть на ноги утяжелители, а также зажать между щиколотками медбол, набивной мяч или небольшую гантель.

Соблюдайте все технические моменты для классического подъёма ног.

Как часто делать подъём ног в висе на турнике

Выполняйте это движение 1–2 раза в неделю, в три подхода по 10–15 раз. Если вы можете сделать больше, добавляйте сопротивление и снижайте количество раз в подходе.

Не стоит оставлять подъём ног в висе единственным упражнением на пресс. Поскольку оно создаёт большую компрессию, чередуйте его с обычными скручиваниями, простой и боковой планкой.

Читайте также 🧐

• Как делать скручивания на пресс, чтобы нагрузить мышцы и не навредить спине
• Тренировка дня: 4 упражнения прокачают все мышцы корпуса
• Тренировка дня: 5 крутых упражнений на прокачку бёдер и корпуса

Как правильно выполнять подъем ног, шаг за шагом — Кливлендская клиника

Вы ищете упражнение для укрепления мышц кора, которое можно выполнить за считанные минуты без оборудования? Подъемы ног обладают силой, помогая построить сильное туловище, как часть тренировки пресса. Это может означать улучшение осанки, уменьшение болей в спине и увеличение силы для тренировок.

«Когда вы думаете об упражнении для вашего кора, большинство людей думают о приседаниях или планках, которые являются отличными упражнениями для «шести кубиков» пресса», — говорит физиолог Гриффин Никор, RKin, CPT. «Подъемы ног являются важным дополнением к этому, потому что они воздействуют на мышцы, которые составляют остальную часть вашего туловища — нижнюю часть спины, ягодичные мышцы, сгибатели бедра и поперечную мышцу живота (мышца, которая находится под шестью кубиками)».

Нюкор рассказывает о том, как выполнять традиционные подъемы ног, а также о некоторых вариациях этой тяжелой тренировки.

Что такое подъемы ног?  

Подъемы ног — это именно то, на что они похожи: серия упражнений, в которых вы задействуете корпус, чтобы поднять ноги. Подъемы ног — универсальное упражнение. Есть куча способов сделать это, и они могут — и должны! — изменяться в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и целями тренировки.

Преимущества подъема ног  

Традиционные подъемы ног и их многочисленные вариации нацелены на мышцы кора. Сильный корпус помогает вам стоять прямее и стабилизирует туловище во время тренировки — и даже когда вы занимаетесь своими повседневными делами. Исследования показывают, что укрепление кора также может помочь, если вы живете с болями в пояснице.

«Подъемы ног — важная часть любой программы по укреплению кора», — отмечает Нюкор. «Для офисных работников или других людей, которые много сидят, они могут помочь раскрыть ваши бедра, чтобы вы были гибкими в повседневной жизни. Для спортсменов поддержание силы туловища поможет предотвратить травмы и увеличить скорость».

Подъемы ног могут укрепить все ваше тело, в том числе: 

• Мышцы брюшного пресса, в том числе мышцы пресса спереди и мышцы по бокам.
• Мышцы спины, в том числе мышцы между костями позвоночника и мышцы, идущие вдоль позвоночника.
• Ваша диафрагма.
• Тазовое дно (группа мышц, расположенных глубоко в животе, которые помогают выполнять функции тела ниже пояса).
• Ваши сгибатели бедра.
• Ваши ягодичные (задние) мышцы.

Как выполнять подъемы ног  

Существует несколько различных форм подъемов ног, которые позволяют прорабатывать разные мышцы с разным уровнем интенсивности. Нюкор подчеркивает, что внесение изменений, соответствующих вашему уровню физической подготовки и вашим целям, важно для получения максимальной пользы от упражнений с подъемом ног. Начните с малого и продвигайтесь вверх.

Традиционный подъем ног  

Уровень сложности : Новичок и выше

1. Лягте на пол, тонкое полотенце или коврик для йоги.
2. Плотно приклейте спину к полу — от головы до ягодиц — убедитесь, что между полом и поясницей нет места.
3. Сожмите ноги вместе от внутренней поверхности бедер до лодыжек. Вы можете держать ступни и пальцы ног расслабленными.
4. Вдохните, медленно поднимая обе ноги вместе, держа ноги как можно более прямыми. (Ваша цель — поставить ноги вертикально, чтобы ваше тело выглядело как заглавная буква L. Это может занять некоторое время.)
5. Медленно выдохните, медленно опуская ноги. Опускайте их, пока они не зависнут всего на несколько дюймов над полом.
6. Пауза и завершение следующего повторения. Нюкор предлагает начинающим выполнять около 10 повторений за тренировку или 30 секунд, если вы предпочитаете следить за часами. По мере того, как вы набираете силу, вы можете постепенно увеличивать количество повторений.

Правило № 1, по словам Нюкора, состоит в том, чтобы держать спину полностью прижатой к полу. Выгибание спины может лишить вас всех преимуществ упражнения и привести к травме.

«Вы хотите представить, как прижимаете пупок к позвоночнику, — объясняет он. «Это держит ваш пресс активным. Если вы выгибаете спину, основная часть нагрузки приходится на мышцы спины, а это может привести к болям в пояснице».

Модификация формы для начинающих : Вместо того, чтобы держать ноги прямо, попробуйте согнуть ноги в коленях на 90 градусов и постучать пятками по полу.

Куда класть руки при подъеме ног?  

Расположение рук влияет на интенсивность тренировки, поэтому используйте их с умом.

Рекламная политика

«В любом упражнении, чем дальше вы работаете от центра тяжести, тем сложнее оно будет, — говорит Нюкор. «Итак, спрятав руки под ягодицы, можно немного облегчить подъемы ног. Это также может помочь держать вашу заднюю часть тела прижатой к земле. Если вы положите руки за голову, это будет сложнее, потому что вы отводите конечности от центра тяжести».

Варианты упражнений с подъемом ног s  

Существует множество различных упражнений с подъемом ног, нацеленных на различные группы мышц кора. Новичкам следует придерживаться традиционных подъемов ног (или варианта с согнутыми коленями), чередуя подъемы ног и подъемы ног в стороны. Со временем вы можете перейти к более продвинутым формам.

Попеременный подъем ног

Уровень сложности : Начинающий и выше время. Нюкор предлагает начинать с 10 повторений на каждую ногу или около 30 секунд.

Как и в случае с традиционными подъемами ног, вы можете согнуть колени на 90 градусов, чтобы снизить нагрузку, или оставить их прямыми, чтобы повысить нагрузку.

«Как люди, у нас есть несоответствия между левой и правой сторонами нашего тела. Одна сторона будет сильнее другой», — отмечает Нюкор. «Когда вы тренируетесь, используя одну ногу за раз, ваша сильная сторона не может чрезмерно компенсировать вашу слабую сторону. Чередование ног дает вашей менее доминирующей стороне больше шансов укрепиться».

Посмотрите видео, чтобы увидеть попеременный подъем ног в действии.

Боковые подъемы ног

Уровень сложности : Начинающий и выше 

Для этого варианта лягте на бок. Вы можете согнуть нижнюю руку в локте и положить ее под голову, как подушку. Поднимите верхнюю ногу, держа ее прямо. Ваше тело должно образовать букву Y. Поменяйте сторону примерно после 10 повторений (для начинающих), чтобы обе ноги получили поворот.

Нюкор говорит, что подъемы ног в стороны — лучший домашний метод для проработки средней ягодичной мышцы («средней» мышцы спины), которая отвечает за стабилизацию туловища и походки при ходьбе.

Подъемы ног задним ходом  

Уровень сложности : Продвинутый

Поскольку для этого варианта требуется сильная спина, подъемы ног задним ходом (также известные как «обратная гиперэкстензия») должны быть зарезервированы для более продвинутых тренирующихся.

Рекламная политика

Лягте на живот. Сложите руки под лбом, чтобы дать голове отдохнуть. Поднимайте по одной ноге, стараясь держать ее как можно более прямой. Сделайте около 10 повторений одной ногой, а затем переключитесь на другую. По мере увеличения силы увеличивайте количество повторений и увеличивайте время тренировки.

Подъемы ног в планке   

Уровень сложности : Продвинутый 

Разогрейте подъемы ног задом наперед, начав в положении планки. Упритесь ладонями и локтями в пол на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, чтобы тело оставалось прямой линией от макушки головы до лодыжек. Поднимайте по одной ноге за раз.

Перейдите на более высокую передачу, удерживая ту же позицию доски, но с прямыми руками и ладонями на полу, а не локтями.

«Подъемы ног в планке — это продвинутое упражнение, которое укрепит ваши плечи в дополнение к ягодицам, подколенным сухожилиям и прессу», — говорит Никор. «Вам следует включить подъем ног в планку только после того, как вы действительно почувствуете себя комфортно, удерживая сильную позицию планки некоторое время, прежде чем добавлять аспект подъема ног».

Подъем ног в висе  

Уровень сложности : Высокий уровень сложности 

Для этой продвинутой версии подъема ног потребуется определенное оборудование. Для подъема ног в висе повисните на перекладине (также называемой высокой перекладиной) и поднимите ноги, пока они не будут параллельны полу.

Это также можно делать, согнув колени так, чтобы ступни были параллельны полу. Разгибайте колени, затем опускайте ноги для каждого повторения.

Всем ли подходит подъем ног?  

Нюкор описывает подъемы ног как упражнения с низким риском травм, но это не значит, что они подходят всем. Как упражнение на полу, подъемы ног могут быть неправильным выбором, если у вас была предыдущая травма бедра или если вам трудно опуститься на пол (или если вам трудно встать с пола). Людям, которые беременны или недавно родили, также может быть рекомендовано какое-то время не участвовать в основных тренировках, особенно в упражнениях на полу.

Если вы хотите укрепить мышцы кора, подъемы ног могут стать хорошо скоординированным дополнением к вашей стандартной программе. Поговорите со своим врачом или физиологом, если у вас есть вопросы о том, чтобы сделать подъемы ног частью вашей основной тренировки.

Как делать подъемы ног

Подъем ног — это упражнение, которое укрепляет и тонизирует ягодичные мышцы, повышает устойчивость корпуса и помогает привести ягодицы в тонус для более твердой задней части!

Этот вариант подъема ног выполняется стоя на коленях на четвереньках. Убедитесь, что у вас есть мягкая поверхность, например коврик, для выполнения этого движения. Однако не выбирайте слишком толстый, иначе у вас могут возникнуть проблемы с балансировкой.

Если под рукой нет ничего, кроме твердого пола, можно сложить полотенце или толстовку и положить под коленные чашечки, чтобы поверхность была более мягкой.

Если вы научитесь поднимать ноги, помимо выпадов и приседаний у вас будет упражнение, которое поможет укрепить ягодицы и подтянуть ягодицы!

Один очень важный совет, о котором следует помнить, занимаясь подъемами ног, — держать пресс втянутым очень, очень сильно. Удерживая пресс в напряжении, вы не позволяете нижней части спины провисать, что может привести к болям в пояснице.

Кроме того, метод втягивания пресса также тренирует корпус для лучшей устойчивости. Втягивание брюшного пресса, независимо от того, в каком положении вы находитесь, является хорошей тренировкой для корпуса.

Часто называемый отпечатком, притяните пупок к позвоночнику и держите его втянутым во время выполнения этого упражнения.

Когда вы поднимаете и опускаете ногу, обязательно инициируйте движение ягодичными мышцами. Другими словами, сожмите свою задницу! Это лучший способ узнать, что вы активируете ягодичные мышцы так, как должны. Многим людям часто бывает трудно заставить свои ягодичные мышцы «загореться» или активироваться.

Попробуйте выполнять подъемы ног пару раз в неделю или комбинируйте их с обычными выпадами и приседаниями, чтобы получить комплексную тренировку нижней части тела.

Используйте приведенные ниже ссылки для быстрой навигации по этому руководству

• Как делать подъемы ног
• Какие мышцы работают при подъеме ног?
• Преимущества подъема ног
• Сколько калорий сжигает подъем ног?
• Другие упражнения, похожие на подъемы ног
• Включение подъемов ног в ваши тренировки

Как делать подъемы ног

1. Встаньте на четвереньки с вытянутой правой ногой на коврике.
2. Сожмите правую ягодицу и подколенное сухожилие, чтобы поднять правую ногу к потолку. Медленно опуститесь и повторите желаемое количество повторений. Следите за тем, чтобы пресс был напряжен, а спина прямая.

Какие мышцы работают при поднятии ног?

Подъемы ног — это потрясающее упражнение для нижней части тела, которое укрепляет и приводит в тонус ягодичные мышцы, повышает устойчивость корпуса и помогает привести ягодицы в тонус для более упругой задней части тела!

Преимущества Ног Подъемы

Есть много причин, по которым вам следует включать подъемы ног в свои тренировки. Вот лишь некоторые из них:

Укрепляет ноги

Подъемы ног являются альтернативой всем этим приседаниям и выпадам для тонуса и подтяжки ног. Если ваши бедра нуждаются в небольшой коррекции, попробуйте это упражнение с подъемом ног.

Укрепляет ягодицы

Подъемы ног предназначены не только для ног. Если вы хотите придать форму ягодицам, попробуйте подъемы ног. Если все сделано правильно, вы почувствуете, как он направлен прямо на вашу заднюю часть, чтобы помочь поднять и тонизировать вашу заднюю часть!

Улучшает силу и стабильность

Подъемы ног — это определенно силовое упражнение для ягодиц и ног, но оно также нацелено на бедра, кор и все мышцы-стабилизаторы. Это бросает вызов вашему балансу, требуя, чтобы эти стабилизаторы активировались и работали.

Сколько калорий сжигает подъем ног?

Люди часто спрашивают, сколько калорий они сжигают во время тренировок. Большинство упражнений, как правило, сжигают около 100 калорий за каждые 10 минут работы с высокой интенсивностью.

Вывод: чем усерднее вы работаете, тем больше калорий сжигаете. Подъемы ног наращивают мышцы нижней части тела, что способствует лучшему метаболизму и большему сжиганию калорий в течение всего дня.

Другие упражнения, похожие на подъемы ног

Если вам нравятся подъемы ног и их результаты, вот еще несколько упражнений, которые вы, возможно, захотите попробовать.
Как делать приседания «планка к стулу»

Как делать приседания «плие»

Хруст «берд-собака»  

Включите подъемы ног в свои тренировки

Подъемы ног — отличное упражнение, которое можно практиковать отдельно в любое время. Тем не менее, вы также можете включить его в другие тренировки, чтобы смешать их. Вот несколько идей, как это сделать.

Использование подъема ног в испытании на нижнюю часть тела

Нравится вам это или нет, день ног работает! Задействовать все мышцы нижней части тела можно за одну интенсивную тренировку. И хотя нам нравятся наши приседания и выпады, полезно включать и другие движения для мышечного баланса.

Используйте эту тренировку в качестве задачи на день ног. Вы будете лепить и формировать ноги и заднюю часть. Практикуя последовательно, вы увидите изменения в форме нижней части тела!

Дневная тренировка для ног и ягодиц: Для начала попробуйте каждое упражнение из 10 повторений. Дайте себе отдохнуть не более нескольких секунд между ними. Когда вы привыкнете к этому упражнению, увеличьте количество повторений до 15.

10 базовых приседаний

10 выпадов назад

10 сдач

10 боковых выпадов

10 подъемов ног

Повторите еще раз

Используйте подъемы ног в силовой тренировке всего тела

идея. Вы не только максимально используете свое время, но и повышаете частоту сердечных сокращений, охватывая так много групп мышц.

Возьмите одну тренировку и сделайте все сразу. В следующей тренировке все сделано и включает в себя подъем ног, а также многие другие базовые силовые движения, которые вам понравятся.

Силовая тренировка всего тела: Разомнитесь в течение 2–3 минут, затем выполните 10–15 следующих упражнений:

Приседания на бицепс

Подъем ног

Приседания с махами из стороны в сторону

От планки до вертикальной тяги

Отжимания на трицепс

Тяга одной рукой (по 10 на каждую руку)

Русский твист

Использование подъемов ног в основной тренировке

Подъемы ног определенно работают на ваши ягодицы и ноги.