Разное

Подъем гантелей вверх стоя: работающие мышцы и техника выполнения Жима вверх стоя

Содержание

работающие мышцы и техника выполнения Жима вверх стоя

Когда речь заходит о наиболее популярных упражнениях, нацеленных на прирост мышечной массы, нельзя не упомянуть жим гантелей стоя. Это комплексное упражнение, направленное на проработку плеч с акцентом на передние пучки дельтовидных мышц.

Правила выполнения упражнения

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их до уровня головы. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельна полу. Это исходное положение.
  2. Удерживая туловище неподвижным, выпрямите руки над головой.
  3. Задержитесь и медленно вернитесь в исходное положение.

Короткое описание:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их до уровня головы. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельна полу. Удерживая туловище неподвижным, выпрямите руки над головой.

Описание упражнения

Жим стоя пользуется популярностью еще и потому, что помогает повысить результативность в жиме лежа и имеет множество вариаций.

Мышечный атлас

Во время выполнения жима гантелей стоя, атлеты нагружают не только мышцы верхнего плечевого пояса, но также и мускулы ног и пресса. В зависимости от степени нагрузки, задействованные в жиме гантелей стоя мышцы, можно разделить на несколько основных групп:

Нагрузка на целевые мышцы по 10-балльной шкале

Если анализировать упражнение с точки зрения нагрузки на целевые мышцы, то общий показатель оценивается в 22 балла, что является средним числом.
Нагрузка на целевые мышцы распределяется следующим образом:

Слабая нагрузка:

  • 1 балл — Предплечья.
  • 3 балла — Трапеция.

Средняя нагрузка:

  • 6 баллов — Средние дельты.
  • 5 баллов — Трицепсы.

Высокая:

  • 7 баллов — Передние дельты.

Рассмотрим подробнее технику и нагрузку на мышечную группу в видео Дениса Борисова:

Полная техника выполнения

Как и другие базовые упражнения, жим гантелей стоя необходимо начать с обычной разминки, подготовив суставы и мышцы к работе. В качестве разогрева можно выполнить несколько подходов упражнения с легкими весами. Стоит отметить, что классический жим гантелей подразумевает работу с небольшими весами.

Техника выполнения:

  • Займите исходное положение. Ноги на ширине плеч. Гантели возьмите верхним хватом, поднимите их до уровня головы. Ладони развернуты вперед. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Вдохните.
  • Удерживая корпус неподвижным, выпрямите руки над головой, по траектории треугольника, при этом не выпрямляя локти полностью. Выдохните.
  • Задержитесь и не спеша вернитесь в исходное положение.

Подробнее о технике от Ярослава Брина.

О чем нужно помнить?

Прежде чем приступать к выполнению жима гантелей стоя, стоит ознакомиться с рекомендациями, не только начинающим, но и опытным спортсменам.

Чтобы упражнение принесло максимум пользы, изучите следующие нюансы:

  • Если вы работаете с большими весами, не лишним будет использовать атлетический пояс. Он поможет защитить поясничные мышцы.
  • Не разгибайте руки в локтях полностью. Это позволит снизить нагрузку на локтевые суставы и развить силу.
  • Начинающим атлетам рекомендуется выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы выучить правильную технику. Новичкам также не стоит забывать, что практически любое отклонение негативно воздействует на плечевые суставы и ведет к их перетиранию.
  • Не забывайте следить за дыханием.

Основные ошибки

Поскольку жим гантелей стоя принадлежит к технически сложным упражнениям, не нужно быть новичком, чтобы допускать ошибки. Ведь довольно часто и опытные спортсмены могут выполнять жим неправильно. Ниже рассмотрим основные ошибки при жиме гантелей стоя.

  • Выпрямление рук в локтях. Полностью выпрямляя руки, вы не только снимаете нагрузку с мышц, но и рискуете повредить суставы.
  • Не делайте резких движений — жим должен выполняться плавно, без рывков и толчков.
  • Старайтесь держать корпус неподвижно, не отклоняя его назад при опускании гантелей. Исключите сильный прогиб в поясничном отделе.
  • В нижней точке предплечья должны быть вертикальны полу.
  • Старайтесь выжимать гантели по траектории треугольника.

Преимущества и недостатки упражнения

Как и каждое базовое упражнение, жим гантелей стоя имеет свои преимущества и недостатки. Перед выполнением очень важно изучить и плюсы и минусы упражнения, чтобы, в случае необходимости, вовремя подобрать альтернативное упражнение.

Преимущества:

К положительным сторонам можно отнести:

  • Огромное количество вариаций.
  • Упражнение можно выполнять в домашних условиях.
  • В отличие от жима сидя, позвоночник находится в физиологически правильном положении, что снижает риск травм при работе с большими весами.

Недостатки:

К отрицательным:

  • Жим сидя принадлежит к технически сложным упражнениям и не рекомендуется начинающим атлетам.

Вариации выполнения

Как уже упоминалось, жим гантелей стоя имеет массу вариаций, которые условно можно разделить на три основные группы:

  • С применением читинга.
  • С чистой техникой.
  • С изменением траектории движения.

Среди всех трех групп особой популярностью пользуются упражнения с чистой техникой. Считается, что они менее травмоопасны и способны лучше проработать целевые мышечные группы.

Теперь давайте рассмотрим основные варианты выполнения.

Жим гантелей нейтральным хватом стоя

Возьмите гантели нейтральным хватом (ладонями вовнутрь) и встаньте прямо. Держите гантели в согнутых под прямым углом руках на уровне плеч. Предплечья перпендикулярны полу. На выдохе медленно выполните жим гантелей над головой.

Жим гантелей нейтральным хватом стоя

Жим гантелей стоя прямым хватом

Данная техника хвата гантелей используется в кроссфите. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их до уровня головы. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельна полу. Удерживая туловище неподвижным, выпрямите руки над головой.

Жим гантелей стоя прямым хватом

Жимовой швунг гантелей

Жимовой швунг гантелей является многосуставным базовым упражнением, направленным на развитие взрывной силы мышц плечевого пояса и ног. Данное движение — универсальное, поэтому используется во многих видах спорта: от лёгкой атлетики до пауэрлифтинга. Швунг с гантелями считается технически более сложным упражнением, в отличие от жимового швунга со штангой, так как для удержания и стабилизации гантелей в руках требуется затратить больше усилий.

Жимовой швунг гантелей

Толчковый швунг гантелей

Толчковый швунг гантелей является многосуставным базовым упражнением, направленным на развитие взрывной силы мышц плечевого пояса и ног. Данное движение — универсальное, поэтому используется во многих видах спорта: от лёгкой атлетики до пауэрлифтинга. Швунг с гантелями считается технически более сложным упражнением, в отличие от жимового швунга со штангой, так как для удержания и стабилизации гантелей в руках требуется затратить больше усилий.

Толчковый швунг гантелей

Жим гантели одной рукой стоя

Возьмите гантель нейтральным хватом. Для равновесия держитесь другой рукой за спинку скамьи. Возьмите гантель нейтральным хватом, рука вытянута вдоль тела. На вдохе опускайте вес, пока рука не образует 90 градусов.

Жим гантели одной рукой стоя

Поочередный жим гантелей стоя

Встаньте прямо. Поднимите гантели к плечам. Ладони развёрнуты вперёд, а локти в стороны. Выжмите одну гантель вверх, опустите и выжмите другую. Продолжайте жимы, попеременно меняя руки.

Поочередный жим гантелей стоя

Попеременный жим гантелей с наклоном туловища

Поднимите гантели к плечам. Ладони обращены к себе. Начинайте выжимать одну гантель над головой, одновременно разворачивая запястье ладонью вперёд. Разводите локти в стороны. Во время подъёма наклоняйте туловище в противоположную сторону. Опустите руку и сразу же выжмите вторую гантель.

Попеременный жим гантелей с наклоном туловища

Теперь рассмотрим основные альтернативы жиму гантелей стоя.

Близкие альтернативные упражнения

Классический армейский жим (Жим стоя)

Упражнение будет полезно атлетам, у которых наблюдается застой в росте трицепсов и дельт. Армейский жим позволит увеличить амплитуду движения и таким образом проработать глубинные мышечные группы.

Жим штанги стоя (армейский жим)

Важно отметить, что несмотря на облегченную технику (за счет опускания отягощения ниже уровня плеч), возрастает риск травмирования сустава.

Возьмите штангу хватом шире плеч (ладони смотрят вперед) и положите на верхнюю часть груди. Поднимите её над головой на прямых руках. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам. На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.

Замена армейскому жиму

Довольно часто инструкторы недооценивают жим стоя, заменяя его на более простые и изолированные упражнения, например, махи. Хотя махи менее травматичны, они также и менее эффективны. Таким образом, если допуская ошибки в жиме стоя вы рискуете травмироваться, ошибаясь в махах вы снижаете эффективность упражнения практически до нуля.

Как показывает практика, жим часто заменяют на махи гантелей вперед, вверх или в наклоне. Считается, что так спортсмен может проработать все три пучка дельт, хотя это ошибочное суждение. Лучшими упражнениями для дельт принято считать:

  • Верхние — жим стоя.
  • Передние — жим лежа.
  • Задние — тяги. 

Жим Арнольда

Стоит отметить, что изначально это упражнение не предназначалось для выполнения стоя, но подъем отягощения вверх позволяет сосредоточить нагрузку на верхней части грудных мышц.

Техника жима очень похожа на технику выполнения классического армейского жима, с одним лишь отличием. Оно заключается в супинации и повороте кистей. Благодаря повороту кистей также отлично прорабатываются воротничковые мышцы груди.

Жим Арнольда

Швунговый жим

Упражнение принадлежит к базовым многосуставным упражнения и развивает мышцы ног, спины, глубинные мускулы плечевых суставов, а также взрывную силу верхних дельт.

В отличие от классического жима, в швунговом, гантели толкаются, а не поднимаются над головой. А для того, чтобы техника была более безопасной для атлета — используется нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга.

Жимовой швунг гантелей

Толчковый швунг гантелей

Упражнение считается универсальным и активно используется как в легкой атлетике, так и в пауэрлифтинге. Толчковый швунг, обычно, включается в программу для развития взрывной силы ног и мускулов плечевого пояса.

Толчковый швунг гантелей

Жим гантелей сидя

Еще одним альтернативным упражнением жима гантелей стоя является жим сидя. Упражнение позволяет хорошо проработать переднюю и среднюю головки дельтовидной мышцы и придать им характерную форму.

Жим гантелей сидя

Сядьте на скамью, возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч. На выдохе выжмите гантели над головой, чтобы они коснулись друг друга. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите вес в исходное положение.

Жим штанги сидя

Сядьте на скамью со спинкой. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Ладони смотрят вперёд. Поднимите штангу над головой. Это исходное положение. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам. На выдохе поднимите гриф в исходное положение.

Жим штанги сидя (армейский)

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Поставьте скамью в тренажёр. Установите гриф так, чтобы сидя вы могли до него дотянуться. Сядьте так, чтобы гриф опускался к ключицам. На вдохе опустите штангу до уровня подбородка. На выдохе, напрягая мышцы плеч, жмите штангу в исходное положение.

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Жим штанги сидя из-за головы

Сядьте на скамью, возьмитесь за гриф обычным хватом и поднимите снаряд над собой. На вдохе медленно опустите штангу до уровня подбородка, на выдохе – поднимите штангу над головой, оставляя локти чуть согнутыми в верхней точке.

Жим штанги сидя из-за головы

Жим на плечи в тренажере

Сядьте в тренажер. Возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. На вдохе поднимайте рукоятки, выпрямляя руки. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Жим на плечи в тренажере

Альтернативные упражнения

9,4

9,5

9,4

9,6

9,6

9,3

9,2

9,0

Жим гантелей сидя и стоя на плечи – техника, работа мышц и ошибки

Содержание статьи

    Время на чтение: 7 мин.

  1. Сила или объем?
  2. Стратегия для развития выносливости
  3. Развиваем объем и силу дельтоидов
  4. Как правильно делать жим гантелей
  5. Альтернативы — делаем стоя
  6. Основные ошибки
  7. Отсутствие разминки
  8. Выполнение жима одной рукой
  9. Дыхание
  10. Рывки, читинг, «гуляющие» локти и спина
  11. Перетренированность

Эффективно и качественно прокачать плечи поможет жим гантелей сидя. Это одно из основных упражнений, призванных увеличить наши дельтоиды, сделать их сильнее и объемнее.

Сила или объем?

С одной стороны, плечи должны быть сильными. С другой — очень красиво смотрятся накаченные плечи. Что лучше — сила или объем — вопрос неоднозначный.

А еще нужно, чтобы плечо было выносливым. Чтобы выполнять какую-то работу над головой, долго что-то держать и тому подобное. Только лишь силы в этом случае мало.

Сойдемся на том, что дельтоиды нужно развивать со всех сторон — чтобы они были и сильными, и объемными, и выносливыми. Для этого жим гантелей сидя мы будем выполнять по-разному.

Стратегия для развития выносливости

Подъем гантелей вверх в сидячем положении считается более щадящим упражнением, чем, например, армейский жим, который каждую тренировку делать не получится. Тут все проще — можно взять легкие гантели и «гонять кровь» хоть каждый день.

Стратегия для развития выносливости будет такой — жим гантелей над головой делается несколько раз в неделю в 5 подходах по 25 раз с весом, не вызывающим у вас сильной усталости во время работы. Например, если в силовом режиме вы жмете гантели по 25 кг, здесь можно взять вес в 15–16 кг. Работаем через жжение.

Естественно, данная схема касается только тех, кто считает, что плечи недостаточно выносливы.

Развиваем объем и силу дельтоидов

Жим гантелей сидя — второе после армейского жима упражнение, способное увеличить массу дельтоидов. Чтобы добиться роста силы и массы, мы будем выполнять это упражнение раз в неделю в 4 подходах по 8 раз. И работать нужно до отказа. Тогда вы добьетесь максимального эффекта.

Выбор веса — одна из главных задач. Какие веса брать: подберите такие гантели, чтобы на 7–8 раз жим выполнялся очень тяжело, а девятый вы уже не смогли бы сделать самостоятельно. Для девушек это не особо актуально.

Как правильно делать жим гантелей

Найдите свободную лавку, захватите с собой 2 гантели по 2–10 кг (легкий вариант — для девушек). Желательно развернуть скамью таким образом, чтобы, когда вы на нее сядете с одной из сторон, вы оказались напротив зеркала. Это очень важно, когда вы делаете жим гантелей над головой.

Техника выполнения упражнения с гантелями (GIF).

Если вы планируете работать с большим весом, можно использовать скамью со спинкой. Расположитесь на краю скамьи, ноги поставьте чуть в стороны, для более устойчивого положения.

Возьмите гантели в обе руки, разведите локти в стороны. Ваши ладони должны расположиться таким образом, будто вы держите ими гриф от штанги. Если посмотреть на вас сбоку, то локти во время упражнения будут ходить строго по вертикальной оси (ОY):

  1. Сядьте прямо, поясница прогнута чуть вперед. Лопатки сведены, плечи расправлены.
  2. Возьмите гантели с пола, разведите руки с ними как сказано выше. Гантели должны оказаться на уровне плеч. Это начальная позиция.
  3. Поднимите на выдохе гантели вверх, можно коснуться ими друг друга (сильно не бейте, все-таки не нужно портить имущество тренажерного зала).
  4. Опустите гантели до уровня ушей или чуть ниже. Здесь нюанс — когда вы опускаете вес ниже затылка — начинает работать верхняя часть трапеции. Если вы хотите ее задействовать — опускайте гантели максимально вниз. Если же вы прокачиваете именно дельтоиды (отличный вариант для девушек) — ниже затылка опускать гантель не следует.
  5. Сделайте 15 разминочных повторов.
  6. Далее, если вес будет большим (25–40 кг), можно воспользоваться атлетическим поясом.

Вариант выполнения сидя в тренажере (GIF).

Попросите тренера или более опытного атлета посмотреть за вами — важно, чтобы жим гантелей над головой выполнялся правильно.

Альтернативы — делаем стоя

Для фанатов армейского жима можем предложить жим гантелей стоя — базовый элемент, предназначенный для проработки передних и средних пучков дельтовидных мышц. Эти мускулы формируют красивый округлый объем наших плеч. Атлетический внешний вид — не единственный плюс упражнения. Другие преимущества:

  • развитие силовых характеристик;
  • укрепление малых мышц-стабилизаторов;
  • улучшение результатов в толчковых упражнениях;
  • относительная безопасность для плечевых суставов.

Техника жима гантелей стоя похожа на армейский жим и другие аналогичные упражнения, но имеет ряд нюансов. Вместо штанги, как вы уже догадались, нужно взять гантели. Рассмотрим правильное выполнение, рекомендации и частые ошибки.

Техника:

  1. Примите ровную вертикальную стойку.
  2. Возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч. Хват прямой (ладони развернуты от себя).
  3. С выдохом выжмите гантели вверх.
  4. Вдыхая, опустите снаряды в исходное положение.

Упражнение требует солидной подготовки всего тела. Чтобы вы не упали, сохранили равновесие, техника должна быть строго правильной. Некорректное выполнение опасно для новичков.

Рекомендации:

  • В верхней точке не распрямляйте руки до конца, всегда оставляйте небольшой сгиб в локтях. Это поможет сохранить напряжение в дельтовидных мышцах.
  • В нижней точке не расслабляйте руки. Это приведет к частичному спаданию полезной нагрузки и ухудшит общую эффективность элемента.
  • Выжимая снаряды вверх, слегка отводите их назад. Буквально на 3–5° от плоскости корпуса. Это позволит создать более сильное пиковое сокращение дельтоидов.
  • Вес отягощений подберите так, чтобы достигать отказа в целевой мускулатуре на 7–8 повторении. Рекомендуемое количество подходов — 3–4 за тренировку.

Ошибки:

  • резкие толчки снарядов;
  • отклонение корпуса назад при опускании гантелей;
  • сильный прогиб в поясничном отделе;
  • инерционная помощь ногами.

Рекомендуем такой подъем гантелей только для бывалых атлетов — любителей работать со свободными весами.

Вместо гантелей можно использовать гири. Техника будет абсолютно идентичной. Единственное, на что следует обратить внимание, — это расположение снарядов. Гири берутся прямым хватом (ладони развернуты от себя), основные части снарядов должны оказаться позади поднятых предплечий. Выполнение жима гирь с таким хватом считается наиболее удобным и безопасным для суставов рук.

Основные ошибки

Отсутствие разминки

В тысячу первый раз назовем самую частую ошибку новичков, когда они делают, в том числе, подъем гантелей сидя — отсутствие разминки. Перед выполнением упражнения требуется тщательно разогреть суставы и мышцы плеч.

При необходимости нужно смазывать кожу вокруг них разогревающей мазью (следуйте инструкции, чтобы не получить негативного эффекта от использования разогревающих мазей, например, сильного жжения во время выполнения упражнений). Потом надо выполнить разминочный подход с легким весом. Затем уже приступать к рабочему.

Если этого не сделать, можно получить травму и на полгода забыть о любых упражнениях на грудь и плечи. Разве что, вы не станете выполнять эти элементы здоровой рукой.

Выполнение жима одной рукой

Подъем гантелей сидя порой называют иначе — армейский жим с гантелями. В этом названии отражена вся суть — слово «гантели» используется во множественном числе. Так же, как и в названии «жим гантелей сидя».

Некоторые пытаются выполнить этот элемент одной рукой. При этом возникает травмирующая нагрузка на смежную с рабочей рукой сторону позвоночника.

Бывают случаи, когда одно плечо травмировано. Выполнить жим гантелей над головой в такой ситуации не представляется возможным. Тогда человек пытается качать только вторую, здоровую дельту. Это приводит к односторонней гипертрофии плечевой мышцы. Смотреться будет забавно, но только и всего. Не рекомендуем так делать.

Есть поочередный подъем гантелей вверх, именующийся жимом Арнольда (в честь того самого актера, исполнившего роль «Терминатора»). Но даже там упражнение выполняется двумя гантелями.

Одной рукой можно выполнять различные отведения рук.

Дыхание

При неправильном дыхании вы не сможете обеспечить стопроцентную работу мышцы плеча.

До того момента, как вы примите исходную позицию, дышите так, как вам захочется. Как только вы сели на исходную, подготовьтесь к выдоху. Поднимать вес надо именно тогда, когда вы выдыхаете воздух.

В финальной верхней точке, когда руки выпрямлены (кстати, не следует их полностью выпрямлять) выдох должен быть завершен. Как только вы начали опускать гантели — вдыхайте воздух. В нижней точке (когда рука с гантелью дойдет до плеча) снова подготовьтесь к выдоху.

Позаботьтесь о том, чтобы не было задержек дыхания. Только непрерывное, ритмичное «вдох-выдох» на время выполнения нагрузки.

Рывки, читинг, «гуляющие» локти и спина

Особенно перечисленное ниже касается новичков, так как опытные атлеты таких ошибок не делают во время выполнения жима.

Рывки происходят, когда новичок выбрал слишком тяжелый или легкий для себя вес. Если гантель тяжелая, он без рывка не может ее поднять. Если легкая — избыток сил толкает вес с более значительным усилием, чем требуется. В обоих случаях техника неправильная. Есть риск получить травму.

Если вы решили почитинговать, попросите напарника помогать вам на подъеме гантелей. Это лучше, чем вы за счет рывка будете выводить их на верхнее положение для отработки негатива.

Если вы совершаете подъем гантелей вверх с большим весом без опоры для спины, ваше тело будет чуть перемещаться вперед-назад. Зачем вам лишняя нагрузка на позвоночный столб?

 

Новички часто не понимают смысла упражнения, их локти «гуляют» в разные стороны во время выполнения. Попросите напарника проследить за тем, чтобы локти двигались строго вертикально (верная техника).

Нюанс тут такой — во время жима гантелей работают трицепсы, трапеции и дельтоиды. Если локти не фиксировать, нагрузка уходит на трицепсы (неверная техника). Это означает лишь одно — плечи будут прокачиваться намного хуже. Вы потратите время, а результата не получите.

Еще одна сторона медали — это нагрузка на сами дельтоиды. Если локти не фиксированы во время выполнения упражнения, возрастает шанс повредить пучки плечевой мышцы. Кто знает анатомию, легко объяснит это.

И еще, следите за руками, чтобы они двигались синхронно. Кстати, сядьте так, чтобы с одной из сторон (не только перед вами) было зеркало. Иногда поглядывайте вбок. В остальное время держите голову прямо.

Перетренированность

Плечевые мышцы задействуются во время выполнения жима штанги, отжиманий от пола и брусьев. Когда вы делаете подъем гантелей вверх, учитывайте это. Не следует совмещать жим гантелей сидя и жим штанги в один день. Точно так же, как и любые другие упражнения на плечевые мышцы, отжимания от брусьев, разводки гантелей и прочее. Мышцы эти хрупкие, их легко «забить» и повредить.

И напоследок еще раз напомним, что жим гантелей стоя больше подойдет для опытных атлетов. Не навредите себе!

Как делать армейский жим гантелей: сидя, стоя и советы

Добавление тяжелой атлетики в программу тренировок — отличный способ нарастить силу, мышечную массу и уверенность в себе.

Одно из упражнений, которое вы можете выбрать, — это армейский жим гантелей. Это жим над головой, который в основном нацелен на руки и плечи, но также может укрепить грудь и основные мышцы.

Как и при любом виде упражнений по тяжелой атлетике, понимание правильной техники и поддержание правильной формы может помочь предотвратить травмы.

Наконечник

Гантели обеспечивают большую амплитуду движений, чем штанга, и иногда менее травматичны для суставов.

У некоторых людей есть личный тренер, который может посоветовать им, как правильно выполнять различные упражнения. Если у вас нет тренера, вот как выполнять армейский жим гантелей сидя и стоя для достижения наилучших результатов.

Для жима гантелей сидя вам понадобится пара гантелей и наклонная скамья.

Поделиться на Pinterest

Возьмите две гантели и сядьте на наклонную скамью. Убедитесь, что спинка скамьи установлена ​​под углом 90 градусов.

  1. Когда вы сядете, положите по одной гантели на каждое бедро. Сядьте, плотно прижав нижнюю часть спины к спинке скамьи. Держите плечи и спину максимально прямыми.
  2. Поднимите гантели от бедер и поднимите их на высоту плеч. Если у вас есть тяжелые гантели, поднимайте бедра по одному, чтобы помочь поднять гантели. Поднятие тяжелой гантели только одной рукой может привести к травме.
  3. Держа гантели на уровне плеч, поверните ладони вперед. Если хотите, вы также можете выполнить жим гантелей, повернув ладони к телу. Убедитесь, что ваши предплечья перпендикулярны земле.
  4. Начинайте жать гантели над головой до полного выпрямления рук. На мгновение задержите вес над головой, а затем опустите гантели обратно на высоту плеч.
  5. Выполните желаемое количество повторений. Если вы новичок, начните с 1 подхода по 8–10 повторений.

Чтобы узнать больше о том, как выполнять армейский жим гантелей сидя, также называемый жимом от плеч сидя, посмотрите это видео:

Поделиться на Pinterest

Выполнение армейского жима гантелей стоя аналогично выполнению жима сидя. Основное отличие заключается в том, как вы позиционируете свое тело.

  1. Согните колени, чтобы поднять гантели.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч и поднимите гантели на высоту плеч. Ваши ладони могут быть обращены вперед или к телу.
  3. Приняв правильную стойку, начните выжимать гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем верните гантели на высоту плеч.
  4. Выполните желаемое количество повторений. Если вы новичок, начните с 1 подхода по 8–10 повторений.

Встаньте в шахматном порядке

Вы также можете использовать другую стойку. Сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Твердо стоя обеими ногами, слегка согнув оба колена, выполните жим гантелей.

Помимо основ выполнения армейского жима гантелей, важно понимать правильную форму.

Напрягите мышцы живота и ягодиц

Чтобы не повредить поясницу и шею, держите ягодицы и мышцы пресса напряженными во время выполнения жима гантелей.

Попробуйте разные положения рук

Некоторые люди держат ладони обращенными вперед во время подъема, а другие предпочитают, чтобы ладони были обращены к телу.

Вы также можете начать с ладонями, обращенными к телу, и медленно поворачивать руки, когда вы нажимаете гантели над головой, чтобы ваши ладони были направлены вперед. Важно полностью разгибать руки, не блокируя локти.

Смотрите вперед и держите шею прямо

Вы также можете избежать травм, если будете держать голову и шею прямо во время выполнения упражнения.

Пусть скамья поддерживает вас

Использование наклонной скамьи помогает предотвратить травмы при выполнении армейского жима гантелей сидя. Скамья поддерживает нижнюю часть спины, удерживая ее прямо. Не выполняйте это упражнение на стуле без спинки.

Выдох вверх

Правильное дыхание также важно. Это может улучшить кровообращение во время тренировки и повысить производительность.

Выполняя жим гантелей сидя или стоя, вдыхайте, подтягивая вес к телу, и выдыхайте, поднимая вес над головой.

Если у вас круглая спина, поднимите более легкий вес

Некоторые люди делают ошибку, округляя поясницу при поднятии тяжестей. Это создает слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины и может привести к травме. Чтобы не округлить спину, не используйте слишком большой вес.

Если вас шатает, поднимите более легкий вес

Также не следует раскачиваться и раскачиваться, поднимая гантели над головой. Слишком сильное раскачивание указывает на то, что вес слишком большой, что может привести к травме.

Если вы чувствуете, что армейский жим гантелей сидя или стоя слишком прост, вы можете усложнить его, увеличив вес. Не становитесь слишком тяжелыми слишком рано. Постепенно увеличивайте вес, чтобы нарастить выносливость, силу и мышечную массу.

Если вы выполняли только армейский жим гантелей сидя, переход на жим стоя также может усложнить упражнение. Когда вы стоите, вы задействуете больше мышц для баланса и стабильности.

Кроме того, вместо одновременного подъема обеих рук над головой попробуйте поднимать по одной руке за раз.

С другой стороны, если армейский жим гантелей слишком сложен, вы можете облегчить его, используя более легкий вес.

Вам не всегда нужны гантели для выполнения армейского жима. Вместо этого вы можете использовать полосу сопротивления.

Для начала встаньте обеими ногами ближе к центру ленты. Удерживая один конец ленты в каждой руке, поднимите конец, который вы держите, на высоту плеч руками в 9Угол 0 градусов. Отсюда поднимите руки над головой, пока они полностью не выпрямятся.

Если хотите, вы также можете сделать армейский жим со штангой.

Поделиться на Pinterest

Оба типа гантелей помогают увеличить мышечную массу, но со штангой легче поднимать более тяжелые веса по сравнению с гантелями. Большие веса помогают быстрее нарастить мышцы.

Армейский жим гантелей — отличное упражнение, если вы хотите увеличить мышечную массу и силу рук, плеч, корпуса и груди.

Как и в любом упражнении с тяжелой атлетикой, правильная техника и форма имеют решающее значение для достижения наилучших результатов и предотвращения травм.

Как выполнять жим гантелей над головой для расширения плеч и силы верхней части тела

Иногда простота лучше, когда дело доходит до выбора упражнений. И лишь немногие упражнения столь же просты и столь же эффективны, как жим гантелей стоя над головой. Вы поднимаете пару гантелей на плечи, напрягаете корпус и выжимаете их над головой.

Жим гантелей над головой стоя требует, чтобы ваши плечи, руки, спина, корпус и ноги работали вместе, чтобы показать более высокий уровень стабильности и силы по сравнению с более привычным жимом штанги. Этот особый вариант жима также добавляет мышц плечам и создает эстетическое телосложение.

Вот полное руководство по этому всестороннему движению. Изучите технику, а затем добавьте это упражнение старой школы в свою программу.

  • Как выполнять жим гантелей над головой
  • Жим гантелей над головой Ошибки, которых следует избегать
  • Преимущества жима гантелей над головой
  • Мышцы, работающие при жиме гантелей над головой
  • Кто должен выполнять жим гантелей над головой
  • Как запрограммировать жим гантелей над головой
  • Варианты жима гантелей над головой
  • Жим гантелей над головой Альтернативы
  • Часто задаваемые вопросы

Как выполнять жим гантелей над головой 

Жим гантелей над головой представляет собой сложную серию движущихся частей — буквально — потому что вы берете два относительно громоздких снаряда и надежно контролируете их над головой.

Упражнение требует определенной степени координации, но любой атлет может освоить это движение, немного потренировавшись и воспользовавшись несколькими техническими приемами.

Шаг 1 — Установите гири в нужное положение

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Начните с гантелей по бокам и выпрямите руки. Вы можете брать гири прямо со стойки для гантелей, поднимать их со скамьи или делать становую тягу с пола.

Держите спину прямо и напрягите пресс. Слегка согните колени, прежде чем резко встать, выполняя сгибание больших пальцев вверх (сгибание молотка), чтобы поднять вес до уровня плеч. Ваши ноги не обязательно должны отрываться от земли, но ненадолго подниматься на носки — обычное дело.

Стабилизируйте все тело, когда оба груза касаются передней части ваших плеч. Вращайте каждую руку, пока ваши локти не будут направлены в стороны, а руки не будут направлены вперед. К счастью, вам нужно пройти этот процесс только один раз для каждого выполняемого набора.

Совет по форме: При использовании более тяжелых весов может быть менее утомительно и более эффективно начинать с обеих гантелей по бокам и поднимать по одной в исходное положение, а не пытаться поднять обе на уровень плеч одновременно.

Используйте одно и то же движение, чтобы поднять каждую гантель на уровень плеч. Однако односторонняя нагрузка потребует большей устойчивости корпуса, чтобы избежать вращения или раскачивания тела в стороны.

Шаг 2 — Жим прямо над головой

Предоставлено: Владимир Сухачев / Shutterstock

Повернув руки вперед и запястья на одной линии с верхней частью плеч, выжмите обе гантели вверх, удерживая руки прямо над локтями. Когда гири проходят над вашей головой, слегка сдвиньте их друг к другу. Вес должен в конечном итоге почти соприкасаться в верхней части.

Во время выполнения упражнения ноги должны оставаться слегка согнутыми. Сохраняйте нейтральный позвоночник и вертикальное туловище, полностью задействовав кор. Сокращение ягодичных мышц перед жимом также помогает «соединить» вашу устойчивую нижнюю часть тела с верхней частью тела, обеспечивая безопасное и мощное положение. Не позволяйте верхней части тела смещаться назад, когда вы нажимаете вверх.

Совет по форме: Когда некоторые атлеты утомляются во время подхода, они начинают каждое повторение с четвертьприседания, чтобы поднять вес. Это увеличивает задействование мышц всего тела и позволяет использовать более тяжелые веса и/или выполнять больше повторений, но также снижает количество силы, производимой конкретно плечами.

Шаг 3 — Опускание под контролем

Предоставлено: mashurov / Shutterstock

После короткой паузы с отягощениями в заблокированном положении над головой выполните обратное движение, чтобы опустить гантели. Убедитесь, что ваш торс остается в вертикальном положении, не отклоняясь назад. Ваши запястья должны оказаться на одной линии с верхней частью плеч. Это нижнее положение пресса. Веса не возвращаются полностью вниз и не висят по бокам, пока вы не выполните все повторения и подход не закончится.

Во время спуска держите локти под запястьями. Смещение запястий впереди или позади локтей резко увеличивает нагрузку на поддерживающие структуры плечевого сустава. Смещение запястий в обе стороны от локтя уменьшит мышечную нагрузку на плечо, что сделает упражнение менее эффективным.

Совет формы: Если нижнее/растянутое положение слишком экстремально или болезненно, наиболее распространенным решением (в дополнение к специальной работе с подвижностью плеч) является использование в качестве ориентира ваших ушей, а не верхней части плеч.

Выполнение каждого повторения от уровня уха до полного локаута позволяет избежать максимального диапазона движения плечевого сустава и должно уменьшить чрезмерную нагрузку на сустав.

Жим гантелей над головой Ошибки, которых следует избегать

Техника жима гантелей над головой заключается в том, чтобы «поднять вес, а затем выжать его над головой». Тем не менее, есть несколько распространенных ошибок, которые могут увеличить риск получения травмы и уменьшить задействование мышц. Вот чего следует избегать.

Отклонение туловища назад

Сохраняйте вертикальное положение верхней части тела во время жима. Это не только снижает нагрузку на нижнюю часть спины, но и позволяет большему количеству мышц верхней части тела обеспечивать поддержку и стабильность. Задействование кора и верхней части спины обеспечивает более высокую выходную мощность и более сильный подъем. Сохранение вертикального положения туловища позволяет мышцам верхней части спины более эффективно контролировать лопатки, которые необходимы для работы с весами и предотвращения травм.

Кредит: Syda Productions/ Shutterstock

Отклонение туловища назад снижает вашу способность поддерживать сильное ядро, потому что напряжение передается непосредственно на нижнюю часть спины. Если бы вы хотели сломать зубочистку, вы бы сгибали ее до тех пор, пока она не сломалась бы, потому что она может выдержать большую нагрузку, если ее держать прямо. Представьте, что ваш пресс и нижняя часть спины как одна большая зубочистка. Не снимайте это.

Откидывание назад также изменяет угол жима, превращая подъем из жима над головой в жим лежа на наклонной скамье под большим углом без скамьи. Это превращает очень хорошее упражнение для плеч в очень плохое упражнение для груди.

Избегайте этого: Прежде чем приступить к жиму над головой, проверьте устойчивость и зацепление пресса и нижней части спины, одновременно сгибая ягодицы и пресс. Если вы чувствуете неловкое и неудобное напряжение в нижней части спины, это означает, что вы, вероятно, не выровнены. Отрегулируйте осанку и снова согните перед началом подхода.

Жим ногами

Как объяснялось ранее во втором шаге руководства по технике, ваши ноги должны оставаться слегка согнутыми во время серии жимов над головой. Это позволяет вашим плечам быть основными движущими силами веса и гарантирует, что ваши плечи получают наибольший стимул.

Когда какой-либо атлет приближается к концу сложного сета, важно оставаться строгим и выполнять каждое повторение из одной и той же позиции. Это правило распространяется на все упражнения, за очень немногими исключениями.

Предоставлено: MDV Edwards / Shutterstock

Добавление движения ногами в конце сета меняет упражнение со строгого жима гантелей над головой на толкающий жим гантелей над головой. Разные упражнения используются для разных целей и нацелены на разные мышцы. В этом случае дополнительная работа, выполняемая ногами, уравновешивается меньшей работой, выполняемой плечами.

Избегайте этого: Используйте телесное осознание, особенно в конце каждого сета. Когда вы заметите, что ваши плечи устают, завершите подход, зная, что ваши плечи достаточно натренированы с предполагаемой нагрузкой (весом) и объемом (повторения).

Использование привода ног для выполнения нескольких дополнительных повторений — это высокоинтенсивная техника, которую должны выполнять только опытные лифтеры, и делать это нужно обдуманно. Многие лифтеры вырабатывают плохую привычку использовать привод ног, даже не подозревая об этом. Это приводит к менее эффективной тренировке плеч.

Short Range of Motion

Жим гантелей над головой должен перемещать вес от уровня плеч до полной блокировки над головой. Уменьшение диапазона движения либо за счет снижения веса, либо за счет избегания полного локаута сокращает время нахождения плеч в напряжении и усиливает плохую подвижность суставов. Эта комбинация снижает стимул для наращивания мышечной массы и силы.

Если у вас уже были проблемы с мобильностью, это совершенно другой случай. Вы никогда не должны заставлять свое тело принимать неестественные и опасные положения. Тем не менее, плечевой сустав, когда он здоров и работает оптимально, должен быть способен выполнять полный диапазон движений.

Избегайте этого: Убедитесь, что вы делаете каждое повторение от полной растяжки до полной блокировки. Гантели могут задеть верхнюю часть ваших плеч в нижнем положении, и ваши локти должны быть полностью выпрямлены, а гантели почти касаются в верхней точке. Знайте, что сокращение диапазона движения просто снижает ваши результаты.

Если вы физически не можете достичь полной амплитуды движений, сделайте постоянную работу над подвижностью регулярной частью ваших тренировок. В приведенном выше видео тренер Гео Рокуэлл объясняет, как выполнять скольжение лопатки по стене, одно из лучших эффективных упражнений на подвижность плеч и верхней части спины.

Преимущества жима гантелей над головой

Жим гантелей над головой — это не просто старомодный тест на силу, восходящий к силачам конца 1800-х годов. Это также классическое упражнение для построения более широких плеч. Сочетание потенциального размера и силы делает это упражнение невероятно полезным практически для любого лифтера.

Кредит: BLACKDAY / Shutterstock

Поскольку каждая рука поддерживает отдельную гантель, а не одну штангу, поддерживаемую обеими руками, вам нужно больше выходной мощности с каждой стороны тела. Также задействуется больше мышц как стабилизаторов, так и для поддержки силы.

Точно так же, хотя для гипертрофии (наращивания мышечной массы) можно использовать любой тип жима над головой, гантели требуют большей работы каждого отдельного плеча. Это создает более высокий общий тренировочный стимул по сравнению с другими вариантами жима от плеч.

Размер плеч

Жим от плеч практически обязателен для построения пары широких круглых дельтовидных мышц (плеч). Жим гантелей над головой может быть очень эффективным, во-первых, потому что стабилизация веса в каждом подходе задействует верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы, а также потому, что это упражнение активирует больше дельтовидных мышц, чем другие варианты жима. (1)

Сила верхней части тела

Жим лежа, пожалуй, самый популярный показатель силы в большинстве тренажерных залов. Тем не менее, среди многих опытных лифтеров есть негласное правило: измерять силу верхней части тела, поднимая вес над головой, стоя, а не лежа на горизонтальной скамье.

Жим гантелей над головой, хотя и не обязательно связанный с перемещением чрезвычайно тяжелых весов, может сыграть огромную роль в развитии впечатляющей силы над головой.

Снижение нагрузки на суставы

Жим гантелей над головой требует, чтобы каждая рука выполняла свою долю мышечной работы, а также имела определенную степень «свободы» суставов для движения, вращения и микрорегулировки во всем диапазоне движения. Эта свобода делает его более удобным для суставов вариантом для атлетов, которые не могут держать штангу пронированным хватом (ладонями вниз) и выжимать ее над головой из-за проблем с подвижностью плеч, локтей или запястий.

Мышцы, задействованные при жиме гантелей над головой

Жим гантелей над головой — это упражнение для плеч, хотя ряд мышц верхней части тела играют важную роль в стабилизации тела и выполнении упражнения.

Credit: Satyrenko / Shutterstock

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы (плечи) технически представляют собой одну группу мышц, состоящую из трех головок — передней (передней), боковой (боковой) и задней (задней). Жим гантелей над головой значительно задействует все три головы и является комплексным упражнением для плеч.

Трицепс

Любой тип жима задействует мышцу трицепса, особенно в последнем диапазоне движения, чтобы достичь полной блокировки. Жим гантелей над головой значительно активизирует трицепсы, когда вес поднимается с уровня лба до полной блокировки.

Верхняя часть спины

«Верхняя часть спины» — это не одна конкретная мышца. Вместо этого это общий термин, обычно включающий ромбовидные, трапециевидные, круглые и задние дельтовидные мышцы. Эти мышцы играют схожие и перекрывающиеся роли в движении и стабильности лопатки.

Жим гантелей над головой статически прорабатывает верхнюю часть спины в нижнем положении, так как веса поддерживаются, а также работает более активно, чтобы помочь обеспечить стабильное положение туловища для жима.

Кто должен выполнять жим гантелей над головой

Вы можете использовать жим гантелей над головой для достижения ряда общих целей. Упражнение может и должно выполняться разными атлетами.

Подъем мышечной массы

Благодаря своей эффективной роли в качестве фундаментального средства для наращивания мышечной массы, жим гантелей над головой может быть приоритетным упражнением в тренировке плечевого пояса. Большое время под напряжением и значительное вовлечение дельтовидных мышц делают его эффективным вариантом.

Лифтеры с болью в суставах

Поскольку гантели требуют меньше движений по фиксированной схеме и позволяют лифтерам регулировать положение рук и локтей во время подхода, жим гантелей над головой может быть лучшим выбором для лифтеров с текущей болью в суставах по сравнению с жимом штанги .

Атлеты, занимающиеся силовыми упражнениями над головой

В некоторых видах спорта атлеты должны поднимать очень тяжелые веса над головой. Соревнующиеся силачи и силачи, олимпийские тяжелоатлеты и спортсмены, занимающиеся кроссфитом, могут извлечь выгоду из того, что жим гантелей над головой станет повторяющимся вспомогательным упражнением в их тренировках для переноса на силу, характерную для конкретного вида спорта.

Как запрограммировать жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой можно адаптировать к различным методам программирования в зависимости от конкретной цели атлета.

Умеренный вес, умеренное количество повторений

Работа в рамках прототипа сетов и повторений в бодибилдинге обеспечивает оптимальный рост мышц. Выполнение трех-четырех подходов по 8-12 повторений превращает упражнение в серьезное упражнение для развития плеч. Когда жимы остаются строгими, а движение ног избегается, это может быть интенсивной тренировкой дельт.

Вес от легкого до умеренного, большое количество повторений

Небольшое снижение веса при увеличении числа повторений до 15 или даже 20 может создать дополнительную нагрузку для всего тела, поскольку общие требования к устойчивости возрастают, но упор на плечи остается приоритетом. . Многие лифтеры обнаруживают, что при таком подходе они могут получить лучшую мышечную тренировку, поскольку нагрузка на плечевой сустав еще больше снижается из-за снижения нагрузки.

Большой вес, малое количество повторений

При использовании больших весов для меньшего количества повторений движение становится упражнением на координацию всего тела. При выполнении от трех до пяти подходов по три-пять повторений отсутствие мышечного взаимодействия с головы до ног может привести к пропущенному подъему. Эта поддержка всего тела — именно то, что делает этот подход идеальным для наращивания силы.

Помните, однако, что по мере того, как веса становятся тяжелее, перевод гантелей в исходное положение становится гораздо более утомительной частью упражнения, поэтому ожидайте, что тяжелая работа начнется еще до того, как вы начнете жать.

Жим гантелей над головой Варианты

Жим гантелей над головой — это простое упражнение, подходящее для большинства атлетов и достижения большинства целей. Однако корректировки и вариации могут быть уместны по целому ряду причин. Регулируя положение рук или стойку, вы можете точно настроить упражнение в соответствии со своими конкретными требованиями без существенного изменения результатов.

Жим нейтральным хватом над головой

Регулировка угла наклона руки в нижнем положении может резко изменить нагрузку на плечевой сустав.

Если вы испытываете боль в суставах во время каких-либо упражнений на грудь или плечи, используйте нейтральный хват, при котором руки во время движения смотрят друг на друга, а не вперед, — это простой и эффективный способ изменить угол наклона рук и уменьшить нагрузку на суставы. .

Жим гантелей над головой сидя

Некоторым лифтерам может не хватать силы кора из-за неопытности или предыдущей травмы, чтобы полностью стабилизироваться во время жима гантелей над головой. Переход из положения стоя в положение сидя может снизить нагрузку на нижнюю часть спины, что снижает необходимый элемент устойчивости корпуса.

Важной подсказкой при выполнении жима над головой сидя является избегание чрезмерного наклона назад во время движения, что вернет нагрузку на поясницу, которой следует избегать в первую очередь. Если ваши бедра/копчик не находятся рядом с опорной подушкой для спины, то ваша спина на самом деле не поддерживается.

Жим одной рукой над головой

Жим над головой обычно выполняется обеими руками одновременно, но использование одной руки дает несколько особых преимуществ. Во-первых, это позволяет использовать более тяжелый вес. Например, если вы можете выжать две 50-фунтовые гантели в пяти повторениях, вы, вероятно, сможете выжать одну 55-фунтовые гантели в пяти повторениях. Это связано с рекрутированием мышечных волокон, центральной нервной системой и горсткой скучного технического жаргона.

Вторым важным преимуществом жима одной гантели является еще большая проблема со стабильностью корпуса, что превращает упражнение в эффективный способ тренировки пресса, косых мышц живота и всего корпуса, при этом требуя силы плеч.

Жим гантелей

Помните все эти предупреждения о том, что нужно держать колени слегка согнутыми во время всего подхода и не использовать мах ногами? Что ж, теперь у вас есть шанс. В жиме гантелей используется преднамеренный толчок ногами, чтобы начать перемещение веса в каждом повторении.

Это дополнительное вовлечение нижней части тела позволяет использовать больший вес, а также является отличным способом развития взрывной силы и скорости, что делает это упражнение лучшим выбором для спортсменов в любом виде спорта.

Жим гантелей над головой Альтернативы

Жим гантелей над головой действительно задействует много мышц, но есть несколько похожих упражнений над головой, которые могут дать сопоставимые, а иногда даже более эффективные преимущества.

Жим штанги над головой

Одним из ограничивающих факторов жима гантелей над головой является фактическая гантель. В то время как есть много хорошо оборудованных спортивных залов, есть несколько спортивных залов, предлагающих гантели весом более 100 фунтов. Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить большую силу жима, в конечном итоге вам понадобится загрузка штанги.

Жим штанги над головой, часто называемый просто «жим», также иногда считается одним из самых основных упражнений, наряду с приседаниями со штангой на спине, жимом штанги на горизонтальной скамье и обычной становой тягой.

Наземный жим

Наземный жим является эффективной альтернативой прямому жиму над головой, особенно для лифтеров с болями в плечевом суставе. Измененный угол сопротивления влияет на нагрузку на сустав, задействуя больше мышц, особенно грудной клетки.

Во многих спортзалах теперь есть противоминные станции со штангой, установленной на специальной подставке. Упражнение также можно выполнять, аккуратно вклинив один конец штанги в угол комнаты.

Жим гири

Жим гири может показаться идентичным жиму гантелей над головой, но уникальная форма гири и смещенный центр тяжести делают его другим упражнением с другими требованиями к технике.