График тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю: комплексы на массу для мужчин

комплексы на массу для мужчин

Опубликовано 14.08.2021 в 10:00

Тренировки по 3 раза в неделю можно считать классической и самой востребованной силовой программой у атлетов. Этому есть простое объяснение, ведь три дня в тренажерном зале – это оптимальное количество, которое подходит большинству спортсменов и дает хорошие результаты на массу.

Содержание

1. Плюсы и минусы
2. Пример для зала
3. День первый
4. День второй
5. День третий
6. Пример для дома
7. Первый день
8. Второй день
9. Третий день
10. Заключение

Плюсы и минусы

Достоинств у трехдневной схемы тренировочного процесса много.

• Самые главные – это оптимальное распределение нагрузки, трата энергии и наличие достаточного времени для восстановления.
• В трехдневной сплит-тренировке можно уделить достаточное время всем группам мышц и эффективно развивать мускулатуру.

Так как эта схема максимально сбалансирована и оптимальна, недостатков в ней как таковых нет.

Пример для зала

В качестве примера представлен мощный комплекс упражнений для мужчин, который можно выполнять в тренажерном зале. Количество повторений подбирается индивидуально, учитывая уровень физической подготовки спортсмена. Обычно выполняется 3-4 сета по 8-12 повторений.

Для увеличения интенсивности тренинга следует внедрить суперсеты и дропсеты. Если цель тренировок – увеличение силовых показателей, следует оставить только базовые упражнения, в которых используются свободные веса, увеличить количество подходов до 6 и снизить количество повторений, предел которых будет равен 5. В этом режиме рабочий вес должен составлять минимум 80% от одного повторного максимума. А также, следует использовать методику пирамида и лестница.

День первый

• Приседания со штангой.
• Жим ногами с широкой постановкой стоп.
• Жим ногами с узкой постановкой стоп.
• Выпады с гантелями.
• Сгибание ног в тренажере.
• Разгибание ног в тренажере.
• Подъемы на носки в тренажере сидя.
• Подъем на носки в тренажере Смита.

День второй

• Жим лежа.
• Жим штанги под углом.
• Отжимания на брусьях.
• Французский жим.
• Разгибание рук в кроссовере с рукоятью «канат».
• Жим Арнольда.
• Фронтальные махи гантелями.
• Скручивания.

• Жим лежа

День третий

• Подтягивания широким хватом.
• Тяга за голову.
• Тяга рычажного тренажера.
• Вертикальный жим гантелей.
• Тяга гантелей в наклоне на заднюю часть дельтовидной мышцы.
• Сгибание рук со штангой сидя.
• Сгибание рук с гантелями стоя.
• Гиперэкстензия.

Пример для дома

В домашних условиях не так просто добиться высокой интенсивности и нужной нагрузки на мышцы, поэтому актуально использовать разные методики выполнения упражнений. В их числе: трисеты, суперсеты и дропсеты. Упражнения можно выполнять раундами.

Первый день

• Отжимания широкие.
• Жим гантелей.
• Разведение гантелей лежа.
• Отжимания узкие.
• Обратные отжимания.
• Фронтальные махи гантелями.
• Скручивания.

• Отжимания широкие

Второй день

• Подтягивания широким хватом.
• Подтягивания за голову.
• Подтягивания узким обратным хватом.
• Сгибание рук с гантелями.
• Тяга гантелей в наклоне на заднюю часть дельтовидных мышц.
• Разводка гантелей в стороны в наклоне.
• Гиперэкстензия на полу.

Третий день

• Приседания с гантелями.
• Приседания с гантелями с широкой постановкой ног.
• Выпады с гантелями.
• Сгибания ног с гантелью с фиксацией в стопах.
• Подъемы на носки.
• Жим гантелей сидя.

Заключение

Если вы начинающий спортсмен, стоит уделить внимание технике и восстановлению организма после упражнений. Обратите внимание, что количество упражнений может быть сокращено. Если спортсмен впервые посетил тренажерный зал, то для него будет лучше всего выбрать двухдневный режим тренировок.

А также читайте:
FST-7 – программа тренировок →
Как правильно качать бицепс и трицепс вместе →

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю для мужчин: трехдневный сплит на массу в тренажерном зале

Содержание

Не секрет, что сплиты более эффективны для набора мышечной массы, чем тренировки на все тело. Зачастую в приоритете 3-х дневная программа тренировок на массу, которую удобно соблюдать в течение рабочей недели. И это вполне оправданно. Такая программа никогда не подведет, и поможет построить внушительную мускулатуру, достойную восхищения.

Хотя одних тренировок по этой системе недостаточно, чтобы сполна реализовать весь ее потенциал за 3 дня в неделю. Но не стоит отчаиваться, я вас сориентирую. Я предоставлю идеальную программу трехдневного сплита для быстрого роста мышц для мужчин.

Пожать плоды сплит-тренировок невозможно без грамотного комплексного подхода. Это значит, что необходимо учитывать все, начиная с выбора упражнений, комбинирования мышечных групп, частоты и интенсивности тренировок до длительности передышек между подходами. По-другому не получится достичь ожидаемых результатов и оправдать все надежды, возлагаемые на этот комплекс.

В чем суть сплитов?

Сплитом называется разновидность силового тренинга, подразумевающая одновременную нагрузку нескольких групп мышц по дням недели. Следовательно, в один день вы работаете не над всем телом целиком, а лишь над отдельными мышечными группами.

Два главных достоинства этого метода, обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге, связаны с тем, что сплит позволяет сконцентрироваться на каждой группе мышц, прорабатывая их более основательно, чем во время тренировок на все тело. Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост мышечных волокон.

Если вы читали мой предыдущий пост о программе четырехдневного сплита, вы знаете, что двумя важнейшими аспектами построения мускулатуры наряду со сбалансированным рационом являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.

Трехдневный сплит отвечает всем этим требованиям. Более того, по такой системе очень легко и удобно заниматься. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней я занимаюсь по первой программе, и 90 – по второй, и так по кругу. Для меня это лучший режим.

Причины популярности трехдневного сплита

У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало. При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала.

Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день.

Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы — в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.

Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов?

Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.

Качественная и адекватная нагрузка это непременное условие стабильного спортивного прогресса. Поверьте, комплекс упражнений, которым я хочу с вами поделиться, довольно тяжелый. Это базовая схема занятия, которая заставит вас потеть, но в награду вы получите тело вашей мечты. Первые несколько недель будут казаться невыносимыми. Но как только вы привыкните к нагрузке и войдете в рабочий ритм, соблюдать режим станет проще, но результативность от этого не пострадает. Вы будете считать часы до тренировки.

Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.

Правильный отдых

Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.

Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.

Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Выполняйте все упражнения строго в указанном порядке. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Перед статической растяжкой сделайте серию динамических упражнений на растяжку (это необязательно, но весьма полезно). Приступая к упражнению, не забывайте разогреться, делая пару подходов с использованием 40-60% вашего рабочего веса. Учтите, что разогрев не идет в счет рабочих подходов, поэтому после него вас ждет три основных подхода с максимальным рабочим весом.

Понедельник: Грудные, трицепс, пресс

Грудные

• Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторов
• Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3/8-12
• Сведение рук на тренажере: 3/8-10
• Отжимание на брусьях на грудь: 3/8-16 (ноги отвести назад, корпус подать вперед)

Трицепс

• Разгибание рук: 3/10-12
• Отжимание на брусьях на трицепс: 3/8-12 (с удержанием ног спереди)
• Разгибание рук с гантелями из-за головы: 3/6-10
• Жим лежа узким хватом: 2/8-10 (локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 12 см)

Пресс

• Поднимание ног в висе: 3/8-12
• Кранчи на фитболе: 3/8-12
• Ситапы на наклонной скамье: 3/8-16

Среда: Спина и бицепс

Спина

• Тяга верхнего блока: 3/8-10
• Гребная тяга: 3/8-10
• Мертвая тяга: 4/ 6-8
• Подтягивание: 4/максимальное количество

Бицепс

• Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»: 3/8-10
• Сгибание рук со штангой: 3/8-10
• Подтягивание до подбородка узким хватом: 4/8-10

Пятница: Плечи, ноги, пресс

Плечи

• Поднимание гантелей через стороны: 3/8-10
• Армейский жим: 3/6-10
• Поднимание рук вперед на нижнем блоке: 3/8-10
• Жим гантелей сидя: 3/6-8

• Сгибание на тренажере: 3/8-10
• Разгибание на тренажере: 3/8
• Присед: 3/ 6-10
• Подъем на носки: 4/8-12

Пресс

• Ситапы: 3/8-12 (с медленным и контролированным сокращением мышц)
• Кранчи: 4/8-12 (выполнять медленно, можно усложнить, добавив отягощение)
• Поднимание ног: 3/8-12

Этот простой в выполнении комплекс поможет с набором мышечной массы. Помните, что рабочий вес должен позволять совершить заданное количество повторений. Поэтому не следует брать слишком легкие снаряды и сразу же прекращать упражнение по достижении нужного числа повторов. Так вы результата не добьетесь. Вместо этого остановитесь на таком весе, с которым не удастся сделать больше повторений, чем указано.

Вырабатывайте правильное дыхание. Засекайте время отдыха после каждого подхода, иначе вы рискуете превысить рекомендуемый лимит, что снизит эффективность тренинга. Также попробуйте засечь время на выполнение упражнений и старайтесь сохранять постоянный темп. Работайте медленно (но не слишком) и сосредоточенно.

Я сам следую этой программе и рекомендую ее многим спортсменам, которым она помогает успешно прогрессировать. Желаю вам удачи в достижении ваших спортивных целей. Но если вы занимаетесь по представленной методике и правильно питаетесь, удача вам не понадобится. Эти тренировки проверены временем и дают стопроцентный результат.

Рассмотрим программу занятий в зале, рассчитанную на тех, кто собирается посещать его 3 раза в неделю. Основные задачи, которых она позволит добиться — тренировка основных мышечных групп и быстрый набор массы.

Для того, чтобы получить хорошие результаты, нужно заниматься регулярно и выкладываться на тренировках в полную силу.

Занятия 3 раза в неделю

Классическая программа тренировок для не профессиональных атлетов включает 3 группы упражнений разбитых по дням недели. Тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха. Это обусловлено необходимостью времени для восстановления физической и психологической формы.

Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока необходима коррекция, путем замены или добавления упражнений.

1 тренировочный день: проработка грудных мышц и трицепса

• Классический жим штанги лежа: 4 подхода, 8-12 повторений.
• Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-15 повторений.
• Французский жим гантели стоя: 3 подхода, 10-15 повторений. Техника выполнения в статье.
• Сгибание и разгибание запястий сидя: 3 подхода, 10-15 повторений. Тренировка предплечий.

2 день: спина, пресс, плечи

• Становая тяга со штангой: 4 подхода, 6-10 повторений. Внимательно смотрите вариации и технику — тут.
• Тяга верхнего блока сидя: 3 подхода, от 10 до 15 повторений.
• Пуловер с гантелей в положении лежа: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Жим Арнольда: 4 подхода на 8-12 повторений — статья.
• Тяга штанги к подбородку стоя: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Махи с гантелями в стороны: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода, 10-15 повторений.
• Подъем ног лежа: 3 подхода, 10-15 повторений.

3 день: ноги и бицепс

• Приседания со штангой: 4 подхода, 8-12 повторений. Верная техника.
• Выпады с гантелями: 4 подхода, от 8 до 12 повторений. Все про выпады.
• Подъемы на носки стоя в тренажере: 3 подхода, 15-25 повторов.
• Подъем штанги на бицепс стоя: 4 подхода, 10-15 повторений.
• Молотковые сгибания на бицепс: 3 подхода, 10-15 повторений.

Не забывайте о том, что перед тренировкой обязательно нужно хорошо размяться, чтобы подготовить организм к работе. После того, как вы выполните все упражнения, сделайте заминку. Обычно новички не уделяют внимания этому вопросу — понимание того, насколько важны хорошая разминка и заминка, приходит к ним позже. Но вы можете с самого начала сделать все правильно, включив в свою тренировочную программу эти важнейшие ее части.

Выбор веса снаряда

Если вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса. В этом случае велика вероятность получить травму.

Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.

Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений — ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.

Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в статье.

Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.

Ощущения при выполнении упражнения

Во время выполнения упражнений нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц.

К примеру, если вы делаете подъем штанги на грудь, вы должны сосредоточить свое внимание на грудных мышцах и прочувствовать, как они выполняют свою работу, принимая на себя львиную долю нагрузки во время подъема и медленного, подконтрольного опускания снаряда. Это очень важный момент, который обязательно нужно иметь в виду, чтобы получить действительно хороший результат от тренировок.

Если вы только начинаете заниматься, и мышцы выполняют совершенно непривычную для них тяжелую работу, в первые несколько недель они будут довольно сильно болеть. Это абсолютно нормально, но со временем болевые ощущения проходят.

Увеличение нагрузки

Для того, чтобы быстро прогрессировать, нужно регулярно увеличивать нагрузку. Делать это можно через 2-4 недели после того, как вы войдете в тренировочный процесс и начнете заниматься с теми весами, который окажутся для вас оптимальными на первых порах. Далее в 3-х дневной программе тренировок в зале для мужчин необходимо увеличивать веса не реже раза в 2 недели.

Если размер отягощений не увеличивается, мышцы привыкают к работе и со временем реагируют на нее все хуже и хуже, в результате их рост замедляется. Переход к работе с большими весами – это основной метод увеличения нагрузки, который обязательно поможет добиться отличных результатов в построении тела вашей мечты.

Источник https://athleticbody. ru/programma-trenirovok-na-massu-3-raza-v-nedelyu.html
Источник http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/trehdnevnaya-programma.html

бесплатных планов тренировок для любого уровня физической подготовки

Что следует учитывать при выборе плана тренировок?

 

В наши дни планы тренировок стали невероятно популярными. Куда бы вы ни посмотрели, везде есть еще один, казалось бы, превосходный план, который предлагает больше силы и исключительный рост мышц за меньшее время. Но что такое план тренировки, и можем ли мы изменить переменные для значительного улучшения результатов?

План тренировок — это именно то, на что он похож: подробное решение о структуре ваших тренировок в течение заранее определенного количества недель. План тренировок очень полезен, потому что он:

• Обеспечивает ясность
• Позволяет вам легче прогнозировать будущий прогресс
• Дает вам что-то действенное и конкретное при каждой тренировке
• Поддерживает вашу мотивацию, чтобы прийти в себя

Конечно, вам не нужна любая тренировка план. Тот, который вы выберете, должен зависеть от ваших целей в фитнесе и других факторов. Например, план тренировок может быть фантастическим для роста мышц, но если ваша основная цель прямо сейчас — сбросить немного жира, это не принесет вам особой пользы. Выбирая план тренировок, вы должны учитывать свои краткосрочные и долгосрочные цели и спросить себя: «Могут ли такие тренировки помочь мне достичь моих целей?»

Выбор правильного плана тренировок также зависит от других факторов. Никогда не помешает задать следующие вопросы:

• Каков мой уровень физической подготовки?
• Как долго я могу находиться в спортзале на каждой тренировке?
• Как часто я могу тренироваться?
• Люблю ли я рутину или мне быстро надоедает строгий график?

Хотя сейчас планы тренировок могут показаться слишком сложными, это не так. Мы разберем все в следующих абзацах. Кроме того, работа над своей физической формой — одна из лучших инвестиций, которые вы можете сделать. Это улучшает ваше здоровье, наполняет вас энергией, делает вас более амбициозным и повышает производительность (1, 2).

Как часто нужно отдыхать между тренировками?

Это зависит от того, сколько работы вы выполняете на каждой тренировке и хорошо ли вы восстанавливаетесь. Вы можете тренироваться несколько дней подряд, иметь день восстановления между сессиями или даже два дня, чтобы вернуться к нормальной жизни. Планируя график тренировок, помните о своей способности восстанавливаться и спрашивайте себя: «Хорошо ли я восстанавливаюсь между тренировками или все время чувствую себя подавленным?» Попробуйте Hevy, чтобы отслеживать свои тренировки и следить за тем, чтобы у вас было достаточно дней отдыха для восстановления между каждой тренировкой.

Hevy – трекер тренировок

Создайте свой собственный план тренировок с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy — трекер тренировок

Создайте свой собственный план тренировок с помощью Hevy и отслеживайте свои успехи — бесплатно

Создать мою тренировку

Какой лучший план для наращивания мышечной массы?

Не существует единого лучшего плана. Пока вы выполняете самое необходимое (достаточный объем, хорошая частота тренировок, богатый выбор упражнений, хорошее восстановление, правильное питание и много сна), вы можете нарастить мышечную массу с помощью многих планов (4, 5, 6, 7). В основном это зависит от вашего графика и предпочтений.

Различные типы планов тренировок 

План тренировок 5×5

Описание:
План тренировок 5×5 — это простая силовая программа, предназначенная для использования преимуществ линейного прогресса. Вы можете выполнить только пять основных подъемов штанги, но цель состоит в том, чтобы постоянно поднимать больший вес.

У вас есть две тренировки — A и B. При трех еженедельных занятиях вы чередуете тренировки A и B в двухнедельных циклах. Например, на первой неделе у вас будет две тренировки класса А. На второй неделе у вас будет две тренировки категории B. Программа 5 × 5 превосходна из-за частого и контролируемого воздействия основных подъемов, которые развивают навыки и улучшают вашу нервно-мышечную эффективность (3).

. – 5 подходов по 5 повторений
Тяга в наклоне – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка B  
Приседания – 5 подходов по 5 повторений
Жим над головой – 5 подходов по 5 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений

План тренировки ног «тяни-толкай»

Описание:
Как следует из названия, план толкания/тяги/ноги (PPL) включает в себя три уникальные тренировки:

• Толчок – тренировка плеч, груди и трицепса
• Тяга – тренировка спины , бицепсы и задние дельты (плечи)
• Ноги – тренировка нижней части тела

Сплит PPL хорош тем, что позволяет тренироваться от трех до шести дней в неделю.

Уровень: Средний, Продвинутый

Подходит для каких целей:
Рост мышц
Увеличение силы
Здоровье

Пример плана тренировки:

Тренировка 1: Толчок – 3 подхода по 10–12 повторений
Разгибание черепа с гантелями – 3 подхода по 12–15 повторений
Подъем гантелей в стороны – 3 подхода по 15–20 повторений

Тренировка 2: Тяга
Подтягивания – 3 подхода по 5–15 повторений повторений
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6-10 повторений
Тяга троса сидя – 2 подхода по 12–15 повторений
Сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 12–15 повторений
Разведение гантелей в обратном направлении – 2 подхода по 15–20 повторений

Тренировка 3: ноги подходы от 6 до 10 повторений
Румынская становая тяга со штангой – 3 подхода от 8 до 10 повторений
Горизонтальный жим ногами – 2-3 подхода от 10 до 12 повторений
Сгибание ног лежа (машина) – 2 подхода от 12 до 15 повторений
Сидя на икрах Подъемы – 3 подхода по 12–20 повторений

Верхний нижний план сплита

Описание:
Вы можете выполнить две уникальные тренировки в верхней/нижней части: 

• Верхняя – тренирует все мышцы верхней части тела
• Нижняя – тренирует каждую мышцу от талии вниз

До сих пор с точки зрения программирования, целей и гибкости, разделение на верхнее/нижнее — это фантастика. Вы можете запрограммировать его в зависимости от вашего уровня физической подготовки, тренироваться так часто, как позволяет ваш график, и настроить его для достижения различных целей. Например, вы можете в основном делать подъемы штанги и чаще тренироваться для увеличения силы. В качестве альтернативы добавьте дополнительные упражнения для набора мышечной массы.

Уровень: начинающий, промежуточный, продвинутый

Лучшие для целей:
Потеря жира
Усиление мышц
Health

Пример плана тренировок План Пейна:

3 подхода по 8–10 повторений
Тяга гантелей на наклонной скамье с упором к груди – 3 подхода по 8–10 повторений
Жим штанги лежа – 3 подхода по 10–12 повторений
Тяга троса сидя – 3 подхода по 10–15 повторений
Тяга вниз со скакалкой на трицепс – 2 подхода по 12-15 повторений
Сгибание рук со штангой на бицепс — 2 подхода по 12–15 повторений

Тренировка B — нижняя часть тела
Становая тяга со штангой — 3 подхода по 6–10 повторений
Приседания с гантелями — 3 подхода по 8–12 повторений – 3 подхода по 12–15 повторений
Разгибание ног (тренажер) – 3 подхода по 12–15 повторений
Подъем носков стоя – 3 подхода по 12–20 повторений

План тренировки Bro Split 

бро сплит является одним из старейших упражнений и десятилетиями был золотым стандартом для организации наших еженедельных тренировок. Как правило, цель состоит в том, чтобы тренировать не более одной-двух групп мышц за тренировку. Мы также тренируем каждую группу мышц один раз в неделю.

Уровень: начинающий, промежуточный

Лучшие для целей:
Рост мышц
Здоровье

Пример плана тренировок:

10–12 повторений
Жим от груди в тренажере — 3 подхода по 8–12 повторений
Тяга штанги в вертикальном положении — 3 подхода по 8–10 повторений
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье — 2–3 подхода по 12–20 повторений
Подъем гантелей в стороны — 2- 3 подхода от 12 до 20 повторений

Тренировка 2 – Спина
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8–10 повторений
Тяга гантелей – 3 подхода по 10–12 повторений -3 подхода от 8 до 15 повторений
Тяга к лицу – 2-3 подхода от 15 до 25 повторений

Тренировка 3 – Ноги и пресс От 8 до 10 повторений
Обратные выпады с гантелями – 3 подхода по 8–15 повторений (на каждую ногу)
Разгибание икр (тренажер) — 3 подхода по 12–20 повторений
Приседания — 2–3 подхода по 10–25 повторений

Тренировка 4 — бицепсы и трицепсы
Сгибание рук с гантелями на бицепс — 3 подхода по 10–12 повторений
Отжимания на трицепс — 3 подхода по 6–15 повторений
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой — 3 подхода по 12–15 повторений
Отжимание вниз на трицепс — 3 подхода по 12–20 повторений его название предполагает, что в трехдневном сплите вы выполняете три тренировки в неделю. В отличие от программ, которые мы рассматривали до сих пор, трехдневная программа отличается тем, что это может быть традиционный шпагат братан, шпагат верх/низ или шпагат толкание/тяга/ноги. Вы даже можете сделать сплит на все тело, тренируя все мышцы тела три раза в неделю.

. 10 повторений
Жим гантелей над головой сидя — 3 подхода по 8–12 повторений
Сгибания мышц бедра сидя — 3 подхода по 12–15 повторений
Тяга гантелей — 2–3 подхода по 10–15 повторений 20 повторений

Тренировка 2
Жим штанги лежа – 3 подхода по 6–10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8–10 повторений
Шраги со штангой – 3 подхода по 8–12 повторений
Подъем гантели в стороны – 2–3

Тренировка 3
Становая тяга со штангой – 3 подхода по 5–8 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 8–12 повторений повторений
Тяга гантелей на наклонной скамье с опорой на грудь – 3 подхода по 8–12 повторений
Обратные выпады с гантелями — 3 подхода по 8–12 повторений (на каждую ногу)
Подтягивания к лицу — 2–3 подхода по 15–25 повторений

План тренировки на 4 дня по сути, это сплит верх/низ, но он также может принимать форму толкания/тяги/ноги, братанского сплита или тренировки всего тела. Верхнее/нижнее разделение лучше всего подходит для этой частоты просто потому, что планирование более управляемо. Вы можете тренировать все группы мышц два раза в неделю и накапливать большой тренировочный объем для наращивания мышечной массы (4).

Уровень: Средний, Продвинутый

Подходит для каких целей: 
Увеличение мышечной массы
Сила
Здоровье

Пример плана тренировки: 
другой. В частности, мы будем делать меньше упражнений и повторений в пользу большего веса. Это поможет нам более эффективно наращивать силу.

Тренировка 1 (верхняя часть А)
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 5–8 повторений
Жим штанги лежа – 3 подхода по 4–6 повторений
Жим штанги стоя над головой – 2–3 подхода по 6–10 повторений

Тренировка 2 (нижняя часть А) 
Приседания со штангой – 3 подхода по 4–8 повторений
Штанга Румынская становая тяга – 3 подхода от 5 до 8 повторений
Тяга бедра одной ногой – 3 подхода от 6 до 12 повторений (на каждую ногу)

Тренировка 3 (Верх B)
Жим штанги над головой стоя – 3 подхода от 5 до 8 повторений
Жим штанги лежа – 3 подхода по 6–10 повторений
Подтягивания – 3 подхода по 5–10 повторений

Тренировка 4 (нижняя часть B)
Становая тяга со штангой – 3 подхода по 4–6 повторений
Приседания на ящик со штангой – 3 подхода по 6–10 повторений 3-х и 4-х дневные сплиты, 5-дневные сплиты также могут принимать разные формы – братский сплит, верхнее/нижнее и многое другое. Что важнее всего, так это то, что мы находим наилучшее разделение для этой частоты. Классический братский сплит отлично подойдет большинству людей, но вы также можете выполнять упражнения для всего тела с такой частотой.

Уровень: Advanced

Лучшие для того, какие цели:
Рост мышц
Сила

Пример тренировок:


Тяга в перевернутом положении – 3 подхода по 8–12 повторений
Тяга гантелей – 3 подхода по 10–12 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12–15 повторений 8-12 повторений
Жим штанги лежа – 3 подхода по 8–12 повторений
Отжимания – 3 подхода по 6–25 повторений
Разведение гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 12–20 повторений

Тренировка 3 – Ноги
Приседания со штангой – 3 подходы от 8 до 10 повторений
Румынская становая тяга с гантелями – 3 подхода от 8 до 10 повторений
Горизонтальный жим ногами – 3 подхода от 10 до 15 повторений
Сгибания бедра сидя – 3 подхода от 10 до 15 повторений 3 подхода от 12 до 20 повторений

Тренировка 4 – Плечи и трапеции
Жим гантелей от плеч сидя – 3 подхода по 8–10 повторений
Тяга в вертикальном положении – 3 подхода по 8–10 повторений
Шраги со штангой – 3 подхода по 8–12 повторений
Подъем гантелей в стороны – 3 подхода по 12–15 повторений
Лицо Тяга – 2-3 подхода по 15-25 повторений

Тренировка 5 – Бицепс и Трицепс
Подтягивания – 3 подхода по 5-10 повторений
Жим лежа – Узкий хват (штанга) – 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом — 3 подхода по 8–12 повторений
Отжимание на канате на трицепс — 3 подхода по 12–15 повторений
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя — 2–3 подхода по 12–15 повторений
Отведение рук назад — 2–3 подхода по 12–20 повторений (каждой рукой)

Заключение 

какое у вас расписание и уровень физической подготовки. Вы даже можете настроить разделение на две еженедельные тренировки:

• Верх/Низ
• Все тело

Вы также можете тренироваться два, три, четыре, пять, шесть или даже 7 дней в неделю. Например, на этих частотах отлично работают толчки/тяги/ноги и верхние/нижние шпагаты. Попробуйте трекер тренировок Hevy, чтобы планировать, организовывать и отслеживать свой персональный план тренировок.

Hevy – трекер тренировок

Создайте свой собственный план тренировок с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy — трекер тренировок

Создайте свой собственный план тренировок с помощью Hevy и отслеживайте свои успехи — бесплатно

Создать мою тренировку

Если вы больше заинтересованы в наращивании силы, вы можете настроить гибридный сплит верх/низ или сплит для всего тела, что позволит вам чаще практиковать различные упражнения. Например, вы можете тренировать все тело три раза в неделю и делать упор на основные упражнения со штангой. Если сплит на все тело вам не по вкусу или вы хотите тренироваться немного чаще, модифицированная программа для верхней и нижней части тела может отлично сработать для увеличения силы. Прежде чем мы закончим это руководство, я хотел бы сказать кое-что о планах тренировок:

Есть много вариантов на выбор, это хорошо, но может быть и плохо. Например, имейте в виду, если вы чувствуете себя подавленным и не уверены, какую рутину выбрать. Тренировочные сплиты — не более чем инструмент для организации еженедельных тренировок. Ни в одном из планов, которые мы обрисовали выше, нет ничего особенного. У каждого есть свои преимущества, и вы должны выбрать тот, который соответствует вашему графику, удовлетворяет вас и приносит устойчивые улучшения.

Тренировочные программы для мужчин: Полное руководство

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, необходима правильная программа силовых тренировок.

Независимо от того, хотите ли вы изменить свое тело или просто повысить уровень тренировок, важно увеличить тренировочный объем (в виде повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.

В целом, большинство начинающих занимаются силовыми упражнениями менее года, продвинутые – не менее 1 года, а продвинутые – не менее 2 лет. Имейте в виду, что вам не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.

В этой статье рассматриваются несколько высококачественных схем упражнений для мужчин с любым уровнем опыта, направленных на максимальное увеличение мышечной массы и силы при обеспечении адекватного восстановления.

Являетесь ли вы опытным экспертом или новичком в силовых тренировках, домашние тренировки — отличный вариант, когда вы не можете попасть в спортзал или вам нужно сменить темп.

Приведенные ниже домашние тренировки требуют ограниченного количества оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес тела в качестве сопротивления.

Эти упражнения можно использовать в качестве недельной программы для начинающих или циклически, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для продвинутых учеников.

Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардиоупражнения, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.

Необходимое оборудование: плоская силовая скамья, подходящие регулируемые гантели в зависимости от вашего уровня опыта

Если вы только начинаете, вы можете посетить специализированный магазин, чтобы получить консультацию специалиста по выбору подходящего оборудования. Но если вы знаете, что ищете, вы можете приобрести регулируемые гантели онлайн.

Интервалы отдыха: 60–90 секунд

Румынская становая тяга с гантелями, начиная с тренировки 1-го дня ниже

День 1: ноги, плечи и пресс

• Ноги: приседания с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
• Плечи: жим от плеч стоя — 3 подхода по 6–8 повторений
• Ноги: выпады с гантелями — 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу
• Плечи : Тяга гантелей вверх — 2 подхода по 8–10 повторений
• Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 2 подхода по 6–8 повторений
• Плечи: подъемы в стороны — 3 подхода по 8–10 повторений

1 Икры : подъема на носки сидя — 4 подхода по 10–12 повторений

• Пресс: скручивания с поднятыми ногами — 3 подхода по 10–12 повторений

День 2: грудь и спина

• Грудь: жим гантелей лежа или жим с пола — 3 подхода по 6–8 повторений

  1 Спина: тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений

• Грудь: разводка гантелей — 3 подхода по 8–10 повторений
• Спина: тяга гантелей одной рукой — 3 подхода по 6– 8 повторений
• Грудь: отжимания — 3 подхода по 10–12 повторений
• Спина/грудь: пуловеры с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений

День 3: руки и пресс

• Бицепсы: сгибания рук на бицепс поочередно — 1 3 2 90 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку Трицепс: разгибания трицепса над головой — 3 подхода по 8–10 повторений
• Бицепс: сгибание рук с гантелями сидя — 2 подхода по 10–12 повторений на каждую руку
• Трицепс: отжимания лежа — 2 подхода по 10–12 повторений 9003
• Бицепс: концентрированных сгибаний рук — 3 подхода по 10–12 повторений
• Трицепсы: отжимания гантелей назад — 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку для значительного увеличения мышечной массы и силы с минимальным оборудованием.

  Подъемы в стороны (из тренировки «День 1: все тело» ниже)

  Начало в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным и даже бодрящим.

  Будучи новичком, вы можете очень быстро прогрессировать, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышечной массы и силе. Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.

  В рамках этой программы тренировок вы проводите в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу), при этом занятия для всего тела выполняются каждый день. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и дать время на восстановление.

  Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.

  Начальный этап должен длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут достичь плато примерно через 6 месяцев, в то время как другие могут продолжать видеть результаты в течение более года.

  Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

  Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

  Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить предписанное количество повторений во время выхода около 2 твердых повторений в баке.

  День 1: все тело

  • Ноги: приседания со штангой на спине — 3 подхода по 5 повторений
  • Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5 повторений
  • подходы по 6–8 повторений
  • Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Трицепсы: отжимания на тросе на трицепс — 3 подхода по 8–10 повторений — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Икры: подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Пресс: планка — 3 подхода по 30 секунд

  День 2: все тело

  0 1 или становая тяга с трэп-грифом — 3 подхода по 5 повторений

• Спина: подтягивания или тяга верхнего блока — 3 подхода по 6–8 повторений
• Грудь: жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 6–8 повторений
• Плечи: жим от плеч в тренажере — 3 подхода по 6–8 повторений
• Бицепсы: Подъемы штанги или гантелей на бицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
• Плечи: Разведение рук в тренажере — 3 подхода по 10–12 повторений
• Икры: подъема ножек стоя 1 — –12 повторений

День 3: Все тело

• Ноги: жим ногами — 3 подхода по 5 повторений
• Спина: Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 повторений

1 Грудь:

1 Разведение рук на тренажере или с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений

• Плечи: жим гантелей одной рукой от плеч — 3 подхода по 6–8 повторений
• Трицепс: разгибания на трицепс с гантелями или тренажером — 3 подхода по 8–10 повторений — 3 подхода по 10–12 повторений
• Икры: подъема на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
• Пресс: скручивания на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

6

Резюме -дневная программа для начинающих обеспечивает стимул для всего тела, необходимый для набора мышечной массы, и позволяет адекватно восстанавливаться между сеансами.

Жим над головой (из тренировки «День 3: Верхняя часть тела» ниже)

После нескольких месяцев напряженной работы в тренажерном зале пришло время повысить уровень тренировок, чтобы сохранить свои результаты.

К этому моменту у вас должна быть хорошая техника выполнения упражнений и способность работать с большим весом на перекладине.

Эта промежуточная программа, рассчитанная на 4 дня в неделю, увеличивает количество повторений и подходов для стимуляции роста новых мышц. Когда они становятся слишком легкими, вы можете постепенно увеличивать вес или количество повторений/подходов.

Если вы сделаете это правильно, вы сможете выполнять эту процедуру в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня. Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы оставаться занятым и предотвратить выгорание.

Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый тренировочный опыт, вы можете не чувствовать боли после каждой тренировки.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений, оставив в запасе около 2 полных повторений. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до своего предела в последнем подходе.

День 1: Верхняя часть тела

• Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6–8 повторений
• Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
• Плечи 90: жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–10 повторений
• Грудь/трицепс: отжимания на брусьях — 3 подхода по 8–10 повторений
• Спина: подтягивания или тяга вниз — 3 подхода по 8–10 повторений из 10–12 повторений
• Бицепсы: сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

День 2: Нижняя часть тела

• Ноги: приседания со штангой на спине 92 90–8 — 1 повторение по 60–8 повторений Ноги: жим ногами — 3 подхода по 8–10 повторений
• Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 3 подхода по 10-12 повторений
• Квадрицепсы: шагающие выпады с гантелями или штангой — 3 подхода по 10–12 повторений жим ногами — 4 подхода по 12–15 повторений
• Пресс: скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15 повторений

День 3: Верхняя часть тела

• Плечи: жим над головой — 4 подхода по 6 повторений 8 повторений
• Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
• Спина: тяга троса одной рукой — 3 подхода по 10–12 повторений
• Плечи: подъемы на блоке в стороны — 3 подхода по 10–12 повторений
• Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 3 подхода по 10–12 повторений
• Трапеции: шраги с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений 12 повторений
• Бицепс: подъема на тренажере проповедника — 3 подхода по 12–15 повторений

День 4: Нижняя часть тела

• Задняя часть/подколенные сухожилия: Ставень со штангой-4 комплекта из 6 повторений
• : становая тяга — 3 подхода по 10–12 повторений
• Подколенные сухожилия: сгибание ног лежа — 3 подхода по 10–12 повторений
• Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений
• ноги: 4 пресса: подъемы на римском стуле — 4 подхода по 12–15 повторений

Резюме

Эта 4-дневная промежуточная программа включает дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы ускорить рост новых мышц.

Подъемы ног в висе (из тренировки «Ноги B» ниже)

Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на штанге) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышечную массу. Имейте в виду, что вы не должны пытаться выполнять эту программу, если вы не тренируетесь последовательно в течение 2 или более лет.

Хотя рост мышечной массы будет происходить не так быстро, как это было, когда вы были новичком, на этом этапе еще есть место для значительного прогресса.

В рамках этой изнурительной тренировки вы проводите в тренажерном зале 6 дней в неделю с 1 днем ​​отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкай-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).

Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также количество подходов и повторений от недели к неделе, чтобы обеспечить постоянный прогресс при выполнении этой программы.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить предписанное количество повторений во время выхода около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до отказа в последнем подходе.

Суперсеты: Выполните начальный подход первого движения, за которым сразу следует второе движение. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.

Тяга A

• Спина/задние сухожилия: Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений
• Спина: подтягивания или тяга вниз — 3 подхода по 10–12 повторений

  2

• Тяга спины:

  2

• Тяга троса сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
• Задние дельты/трапеции: тяга лица — 4 подхода по 12–15 повторений
• Бицепс: сгибание рук молотком — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со шрагами с гантелями 4 подхода по 10–12 повторений
• Бицепс: Сгибание рук стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

Толчок A

• Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 5 повторений
• Плечи: жим гантелей сидя — 8 подходов повторений
• Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
• Трицепс/плечи: отжимания вниз на трицепс — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с боковыми подъемами — 4 подхода по 10–12 повторений

повторений

• Грудь: кроссовера на тросе — 4 подхода по 10–12 повторений

Ноги A

• Ноги: приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений
• Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений

  0

  • Жим ногами 3 подхода 8–10 повторений
  • Подколенные сухожилия: сгибание ног лежа — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Икры: подъема на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений 12–15 повторений

  Тяга B

  • Спина: тяги штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Спина: подтягивания (при необходимости с отягощением) — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Спина: раз тяга рук — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Нижняя часть спины: гиперэкстензии — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со сгибанием рук на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Трапеции: шраги со штангой — 4 подхода из 10–12 повторений
  • Бицепс: подъема рук с гантелями стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

  Толчок B

  • Плечи: жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
  • Грудь: жим гантелей (на наклонной или горизонтальной) — 3 подхода по 8–10 повторений отжимания на брусьях (при необходимости с отягощением) — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Плечи: подъемы на тросе одной рукой в ​​стороны — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Грудь: разведение на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Трицепс: разгибания со скакалкой над головой — 4 подхода по 10–12 повторений

  ноги B

  • Ноги: Передние приседания со штангой — 5 комплектов из 5 повторений
  • Подколенные сухожилия: Повышение ягодичной ветчиной из 10–12 повторений на каждую ногу
  • Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с подъемами на носки стоя — 4 подхода по 12–15 повторений
  • Пресс: подъема ног в висе — 4 подхода 12–15 повторений

  Резюме

  Эта продвинутая программа невероятно интенсивна и проводится по схеме «тяни-толкай» 6 дней в неделю. Попробуйте эту программу, только если у вас за плечами несколько лет тренировок.

  С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).

  Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя вы можете заменить некоторые упражнения более безопасными для суставов вариантами, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы.

  Например, вместо приседаний со штангой на брусьях можно выполнять приседания с кубком или отжимания на трицепс вместо отжиманий на брусьях.

  Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и продвигаться вверх.

  Также важно не тренироваться слишком интенсивно, потому что с возрастом увеличивается риск получения травмы. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1 дня, потому что вашему телу требуется больше времени для восстановления сил (3).

  Несмотря на то, что физические упражнения представляют определенные трудности для людей старше 40 лет, соблюдение надлежащей программы тренировок с отягощениями может принести бесконечные преимущества и поддерживать вас в постоянной форме.

  Резюме

  Стажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свои тренировки с учетом травм или более медленного восстановления. Несмотря на то, что с возрастом мышечная и костная масса снижается, с этим можно бороться с помощью правильных упражнений.

  В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышечной массы и силы, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.

  Таким образом, важно следить за тем, чтобы потребление пищи соответствовало потребностям вашей тренировки.

  Вы можете добиться этого, обеспечив достаточное потребление калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности тренировок и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий для расчета ваших потребностей.

  Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего иметь профицит калорий или есть больше, чем необходимо вашему телу для поддержания себя. Избытка калорий на 10–20% по сравнению с вашими базовыми потребностями в калориях должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).

  Если вместо этого вы пытаетесь сбросить жировые отложения, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).

  Время приема пищи, которое включает в себя прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют хорошо сбалансированную еду или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).

  Если вы хотите обеспечить правильное питание или составить индивидуальный план, который поможет вам достичь своих целей, рассмотрите возможность консультации с зарегистрированным диетологом.

  Резюме

  Правильное питание жизненно важно для занятий спортом, потому что оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышечной массы и силы.

  Приступая к новой программе силовых тренировок, важно соблюдать меры предосторожности, чтобы не получить травму и не перенапрячься.

  Во-первых, вам нужно точно оценить свой уровень опыта, как указано выше, и выбрать подходящую программу тренировок.

  Всегда лучше начинать с программы, которая может показаться слишком легкой, а не с слишком сложной сложной программы.

  Приведенные выше программы тренировок разбиты на определенные группы мышц для каждого сеанса, чтобы обеспечить достаточный стимул для достижения результатов без перенапряжения вашего тела.

  Какова ваша цель?

  В зависимости от вашей индивидуальной цели вы можете подумать о корректировке количества повторений и подходов.

  Например, если вашей целью является сила (ваша сила против сопротивления), Национальная ассоциация спорта и физической подготовки рекомендует 3 или более подходов до 6 повторений. Вам следует поднимать более тяжелые грузы, если ваша цель — сила (7, 8).

  Если вашей целью является гипертрофия или увеличение размера и рельефа мышц, сосредоточьтесь на подходах из 6–12 повторений с 1 минутой отдыха между ними. Вы должны поднимать около 65–85% своего 1-повторного максимума для гипертрофии (9).

  Если вашей целью является мышечная выносливость, вам нужно сосредоточиться на более легком весе и большем количестве повторений (8).

  Кроме того, правильная разминка является ключом к предотвращению травм, поскольку она подготавливает ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим упражнениям.

  Носите удобную, облегающую одежду, в которой легко двигаться, а также кроссовки или другую подходящую обувь.

  Если вы увеличиваете вес, который поднимаете, или не уверены в правильности движения, рекомендуется, чтобы помощник внимательно следил за весом, пока вы его перемещаете.

  Наконец, наличие достаточного времени для восстановления между тренировками — еще один фактор, который значительно снижает риск получения травмы.