Подъем гантелей в сторону стоя: Подъем гантелей в стороны стоя

Подъем гантелей в стороны стоя

Справочник упражненийПлечи

Подъем гантелей в стороны стоя

2018-08-03

12032

Гантели

Описание упражнения

Упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, надостную мышцу, расположенную под дельтовидной мышцей, а также верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Исходное положение

Станьте ровно, расправьте плечи, спина прямая, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Опустите руки вдоль тела и слегка согните их в локтях. Существует три варианта положения рук в нижней точке. В первом варианте руки расположены по бокам, во втором располагаются спереди перед бёдрами, в третьем руки держат сзади за ягодицами. Средняя часть дельтовидной мышцы состоит из нескольких пучков, сходящихся на плечевой кости. Для лучшей проработки всех пучков целесообразно менять положение рук в исходном положении (по бокам, за ягодицами, перед бедрами).

Траектория движения

Из нижней точки руки с гантелями нужно поднимать медленно, без рывков. Существует два варианта выполнения упражнения, которые различаются в положении рук в верхней точке. Нагрузка на средний пучок дельтовидной мышцы максимальна, когда гантели параллельны полу, в этом положении дельтовидная мышца совершает основную работу.

Если поднять руки выше плеч, то в работу включается верхняя часть трапециевидной мышцы и часть нагрузки перекладывается на неё. Поэтому, если вы хотите сохранить нагрузку на дельтовидную мышцу, подъем надо заканчивать на уровне плеч, если хотите задействовать трапециевидную мышцу, то поднимайте руки выше до уровня макушки. В верхней точке сделайте небольшую паузу и медленно опустите руки в исходное положение.

Обратить внимание

В начале упражнения сопротивление движению минимально. Постепенно оно возрастает до максимума. Рекомендуется использовать не очень большой вес гантелей. Это позволит выполнять более точные движения, необходимые для полного воздействия на среднюю часть дельтовидной мышцы, особенно в начальной фазе выполнения упражнения.

Для большей результативности также следует задерживать руки в верхней точке. Если вы все время будете удерживать руки чуть согнутыми в локтях и запястьях, вы добьетесь гораздо лучшего воздействия на боковые головки ваших дельтоидов. Когда вы поднимаете гантели, проворачивайте кисти так, чтобы мизинец в верхней точке движения оказывался выше большого пальца. Выполняйте эту процедуру в обратном порядке при опускании гантелей.

Если гантели в момент движения находятся точно по бокам тела, то нагрузка приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Если же они находятся перед бедрами, то в работу включаются передний пучок, а если подъем происходит из-за ягодиц, то часть нагрузки берёт на себя задний пучок.

Техника выполнения

• Встаньте прямо, держа гантели в опущенных руках, руки в локтях чуть согнуты.
• Одновременно поднимайте гантели в стороны, пока они не окажутся на одном уровне с макушкой
• Медленно опустите гантели вниз в исходное положение

Какие мышцы качаются

Другие названия упражнения

• Разведение гантелей в стороны стоя
• Подъем гантелей через стороны стоя
• Разводка гантелей в стороны стоя
• Махи гантелями в стороны стоя

Смотрите также

Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне

Разведение гантелей сидя в наклоне развивает тыльную часть дельтовидных мышц и мышцы верхней части спины. Это эффективное изолирующее упражнение для проработки задних пучков дельтовидных мышц. Оно может использоваться для исправления…

Жим штанги из-за головы

Упражнение жим штанги из-за головы прорабатывает большие мышцы верхней части торса: дельтоиды, трапециевидные мышцы, верхние части грудных, трицепсы и некоторые мышцы верхней части спины. Следует проявлять осторожность при выполнении данного. ..

Жим гантелей с переменным хватом

За счет значительно более широкой амплитуды движения, жим гантелей с переменным хватом позволяет задействовать наибольшее число мышечных волокон и максимально сократить целевые (передние и средние дельты). Кроме того, жимы Арнольда…

Фронтальный подъем штанги стоя

Упражнение нагружает мышцы верхней части груди и фронтальные (передние) части дельтовидных мышц, также, но в меньшей степени, воздействует на трапециевидную мышцу. Как и во всех подъемах рук, здесь задействованы и…

Поделитесь с друзьями

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться.

Тренировка мышц предплечья

Мышцы предплечья разделяются на сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. По расположению делятся на внутренние и внешние. Сильные предплечья нужны как в бодибилдинге, армрестлинге, так и в других видах спорта, скалолазание, гребля, боксе, поэтому не стоит забывать уделять им время при составлении программы тренировок.

Разведение гантелей стоя – эффективная тренировка плеч

Главная » База упражнений

0130к. В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.4

(83)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Работа мышц
2. Уязвимость плеч
3. Правила тренировки дельт
4. Техника выполнения разведений
5. Использование одной гантели
6. Особенности упражнения
7. Основные ошибки

Для тренировки дельтовидных мышц существует множество упражнений. Разведение гантелей стоя или разводка – одно из них. Технически это простое движение, но часто его делают неправильно. В результате чего человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Работа мышц

В данном упражнении мышцы плеч работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтоидов. Дельты невелики по размеру, их легко травмировать. Поэтому веса при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишней торопливости. Правильность выполнения движений также является обязательным условием.

Если вы будете делать разведение гантелей стоя либо сидя с нарушением техники, то загрузите нецелевые мышцы и повысите риск надрывов и растяжений.

Уязвимость плеч

Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.

Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.

Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.

При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же. Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов. В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.

Правила тренировки дельт

Чтобы плечи прослужили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций, когда вы делаете разведение рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильно свести гантели):

• Дозируйте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа, разводки и прочие жимы, нельзя тренировать передний и средний пучок дельтоидов.
• Если сегодня вы делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельтоиды. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите делать дельтовидные мышцы именно в этот день.

Самый лучший вариант тренировки плеч – это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи вы можете дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая разведением гантелей стоя.

Техника выполнения разведений

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно – то и на задний (надо для этого постараться).

При неправильном исполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение для бокового пучка дельт, и никак иначе.

Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

1. Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес – 3–4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения – разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще.
2. Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты.
3. Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу. Это исходная позиция.
4. Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом. Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины.
5. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.

Повторите отведение с небольшим весом 10–15 раз для разминки. Дальше работайте с нужными весами.

Отведения рук делаем без рывков, исключительно усилием дельтоидов, не меняя угла сгибания в локте. Останавливаемся тогда, когда руки выйдут на линию, параллельную полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно делать и с одной гантелью. Когда вторая занята, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой очень вас выручит. Рекомендуем держаться второй рукой за какую-нибудь опору, чтобы исключить лишние колебания туловища.

Боковые подъемы гантелей одной рукой так же, как и разведения, удобнее делать стоя, а не сидя.

Особенности упражнения

Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

• Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.
• Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
• Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
• Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.
• Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе.
• На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
• Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.
• Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.
• Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

Основные ошибки

Как только люди не делают махи руками вверх-вниз! Иногда это выглядит весьма нелепо и смешно.

Часто новички делают разведение рук, опустив локти вниз, не понимая, что они вообще при этом качают.

Разведение гантелей стоя с прямыми руками – тоже серьезная ошибка. Локоть при такой технике подвергается лишнему напряжению. Так делать не следует. В таком положении сложно проконтролировать правильность движения плеча.

Подъем гантелей через стороны с большим весом – частое явление в любом тренажерном зале. Новички хотят показать себя с лучшей стороны, в результате чего нарушают технику и делают только хуже.

Поэтому, если чувствуете, что что-то идет не так и разведение рук превращается в странные телодвижения, при которых вы чувствуете что угодно, кроме дельт, не стесняйтесь обратиться за советом к тренеру или более опытному товарищу. Вы ведь пришли в зал за силой и здоровьем, а не для того, чтоб стать похожим на маленького цыпленка, который хочет взлететь и машет крыльями.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Как сделать боковые подъемы для больших плеч

Если вы планируете заниматься в тренажерном зале в течение длительного времени, вам нужно избегать нагрузки на суставы. Плечи, в частности, могут быть трудными для интенсивной тренировки без чрезмерного износа. К счастью, боковые подъемы могут быть очень эффективным способом накачать плечи, не затрагивая суставы.

Помимо тренировки, благоприятной для суставов, если вы хотите отлично выглядеть, но не добавили боковые подъемы в свои тренировки, два слова должны убедить вас в обратном: болдеринговые плечи. Вы можете лежать и жать над головой сколько угодно, но вы все равно не увидите в зеркале широкие, круглые, полностью развитые плечи.

Боковые дельтовидные мышцы недоразвиты у многих лифтеров из-за отсутствия прямой стимуляции во многих базовых упражнениях. Добавьте в свою программу подъемы рук в стороны, и вы сократите пробел в развитии округлых плеч. Давайте разберем все, что вам нужно знать о выполнении этого полезного упражнения.

• Как выполнять подъем гантели в стороны
• Ошибки бокового подъема, которых следует избегать
• Преимущества бокового подъема
• Мышцы, работающие при боковом подъеме
• Кто должен делать боковой подъем
• Как запрограммировать боковой подъем
• Варианты бокового подъема
• Варианты бокового подъема
• Часто задаваемые вопросы

Как делать боковой подъем

Боковой подъем кажется достаточно простым. Возьмите несколько гантелей, поднимите их в стороны, опустите и повторите.

Плечо — сложная часть механизма, и укоренившиеся плохие технические навыки могут привести к повышенному риску получения травм. Давайте дадим вам краткое изложение того, как идеально выполнять это упражнение.

Шаг 1 — Найдите исходное положение

Кредит: Бенуа Дауст / Shutterstock

Встаньте прямо, руки по бокам и по гантели в каждой руке. Расположите ноги прямо внутри на ширине плеч и напрягите мышцы кора. Слегка наклонитесь вперед и позвольте весам коснуться друг друга перед вашими бедрами. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, а локти должны быть слегка согнуты.

Совет по форме: Слегка согнув бедра, вы сместите центр тяжести и поможете удержаться на земле, пока вы также напрягаете мышцы кора. Это также вызывает больший диапазон движения плеча по сравнению с удержанием веса по бокам.

Шаг 2 — Поднимите до уровня плеч

Кредит: Бенуа Дауст / Shutterstock

Сохраняйте нейтральный хват (ладони обращены к телу) и держите локти слегка согнутыми. Начните подъем, раздвигая и поднимая локти, пока плечо не окажется параллельно полу. По мере того, как вес поднимается, ваши руки должны естественным образом поворачиваться, чтобы направить ладони к земле.

Сосредоточьтесь на движении локтей, чтобы поднять вес, а не на движении руками. Плечи должны быть опущены, а не прижаты к ушам.

Совет формы: Представьте, что вы стоите на циферблате часов. Во время движения ваша левая рука должна быть направлена ​​между девятью и десятью, а правая — между двумя и тремя. Удерживая руки в таком положении, вы лучше сохраните здоровье плеч, сохраняя при этом напряжение в мышцах.

Шаг 3 — Опустите до растяжения

Предоставлено: Motortion Films / Shutterstock

Сохраняйте напряжение в коре и нижней части тела, когда вы опускаете вес по одной и той же траектории. Используйте контролируемый темп, занимая одну-две секунды. Гантели должны оказаться в исходном положении, касаясь друг друга перед бедрами.

Совет формы: Отдохните в нижнем положении одну секунду перед началом следующего повторения. Это уменьшит любой импульс, используемый для подъема гантелей.

Ошибки бокового подъема, которых следует избегать

Хотя подъем в стороны может показаться достаточно простым для выполнения, есть несколько важных ошибок, которых следует избегать, чтобы предотвратить ненужный риск получения травмы.

Подъем гантелей над головой

Хотя поднятие тяжестей с большим диапазоном движений иногда может дать больший эффект в наращивании мышц, в данном случае больше не значит лучше.

Предоставлено: Prostock-studio / Shutterstock

Поднятие рук слишком высоко (поднятие предплечий значительно выше уровня плеч) может подвергнуть вас риску ущемления плеча, что является одной из наиболее распространенных причин боли в плече. (1)

Избегайте этого: Представьте, что у вас есть штанга на верхней части спины, как при приседаниях со штангой. Поднимая гантели вверх, думайте о штанге. Как только ваше плечо «коснется» штанги, опустите вес вниз.

Подъем слишком большого веса

Многие посетители тренажерного зала используют такой тяжелый вес, что им приходится использовать импульс для выполнения бокового подъема.

Авторы и права: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Эта форма «обмана» позволит вам поднять больший вес, но это также означает, что вы потеряете большую часть напряжения, воздействующего на целевую мышцу. Это противоречит цели упражнения, которая заключается в максимальном задействовании и стимуляции боковых дельтовидных мышц.

Избегай этого: Оставь свое эго за дверью. Используйте вес, который вы можете поднять с контролем, по крайней мере, в шести повторениях. Держите все тело в напряжении, чтобы максимизировать стабильность и снизить вероятность использования инерции.

Чрезмерное вращение запястий

Чтобы увеличить активацию боковых дельт, многие лифтеры резко вращают запястьями во время каждого повторения, наклоняя большие пальцы к полу, а мизинцы к потолку (представьте, что вы наливаете стакан сока) . (2)

Авторы и права: Владимир Сухачев / Shutterstock

Поначалу это звучит как отличная техника для использования в тренировках из-за повышенной мышечной активности. Однако дальнейшие исследования также показали, что использование этой техники может повысить уязвимость ваших плеч и увеличить риск получения травмы. (1)

Избегайте этого: Убедитесь, что ваши ладони, а не большие пальцы, направлены к земле в верхней позиции каждого повторения.

Преимущества бокового подъема

Преимущества бокового подъема в значительной степени связаны с укреплением плеча и улучшением развития мышц за счет изоляции боковой плечевой (боковой дельтовидной) мышцы.

Credit: Sjale / Shutterstock

Сила плеч

Мышца плеча чаще всего тренируется с помощью различных типов жима над головой. Тем не менее, прямая тренировка боковой головки дельтовидной мышцы с помощью боковых подъемов, аналогичная прямой тренировке передней и задней головок плеча, приводит к увеличению силы жима.

Хорошо сбалансированный внешний вид верхней части тела

Латеральная дельтовидная мышца — это мышца, которая не стимулируется эффективно или действенно во многих сложных упражнениях, что может привести к их отставанию и недоразвитию. Боковой подъем может специально изолировать эту мышцу, позволяя вам построить более сбалансированную и эстетичную верхнюю часть тела.

Мышцы, работающие при боковом подъеме

Плечевой сустав имеет очень высокую степень свободы, что означает, что плечевая мышца может выполнять множество функций. Плечи анатомически разделены на три головки — переднюю (переднюю), боковую (боковую) и заднюю (заднюю).

Credit: Improvisor / Shutterstock

Боковые подъемы тренируют все три головки дельтовидных мышц, но движение наиболее эффективно для изоляции боковой головки, отсюда и название самого упражнения.

Боковые дельты

Боковые дельты наиболее заметны в центральной части плечевой мышцы. Они соединяют плечо с акромиальным отростком на вершине лопатки. Эта головка плеча помогает двигать рукой в ​​сторону и от тела, что является точным движением, выполняемым во время бокового подъема.

Передние дельтовидные мышцы

Передние, или передние, дельты находятся сразу над бицепсами. Они соединяют верхнюю часть руки с лопаткой. В то время как они в основном работают, чтобы вытянуть руку перед телом, они задействуются во время боковых подъемов.

Задние дельтовидные мышцы

Задние или задние дельты находятся на задней части плечевых мышц. Они прикрепляют ваше плечо к другому участку лопатки. Задние дельты выполняют функцию перемещения рук за тело и помогают контролировать лопатки (лопатки). Задние дельты значительно задействуются во время боковых подъемов, особенно когда ваш торс слегка наклонен вперед во время упражнения.

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца — относительно крупная мышца, расположенная вдоль шеи и верхней части спины. Он не является и не должен быть основным двигателем во время бокового подъема, но он задействуется по мере перемещения веса во время упражнения. Когда боковые подъемы выполняются неправильно (раскачивая верхнюю часть тела или поднимая плечи вверх), трапеции могут «брать верх» и снижать активацию дельтовидных мышц.

Кому следует выполнять подъемы в стороны

Подъемы в стороны — это хорошее упражнение для укрепления плеч и отличный выбор для лифтеров, которые хотят максимизировать развитие боковых мышц головы.

Силовая тренировка

Боковой подъем поддерживает общую силу жима, помогая накачать плечи, необходимые для всех вариантов жима лежа и жима над головой. Спортсмены-силовики, стремящиеся поднять значительный вес в любом жиме, укрепят силу плеч и общее здоровье суставов, включив подъемы в стороны.

Тренировка мышц

Подъемы рук в стороны — одно из немногих упражнений, направленных непосредственно на развитие боковых дельт. При правильном выполнении вы можете перегрузить эту часть плеча, не полагаясь на чрезмерный вес, что делает его идеальным для любых атлетов, желающих увеличить размер плеча с минимальной нагрузкой на сустав.

Как запрограммировать подъем гантелей в стороны

Чтобы сделать упор на рост мышц боковых дельт, подъем гантелей в стороны следует запрограммировать в начале тренировки, чтобы извлечь выгоду из энергии и концентрации. Тем не менее, упражнение также может быть эффективным, если использовать его для полного истощения мышечных волокон к концу тренировки.

Умеренный вес, умеренное количество повторений

Для создания хорошо развитой группы плеч, классический подход бодибилдинга, работающий на от трех до четырех подходов в диапазоне от шести до 12 повторений увеличит тренировочный объем боковых дельт, что полезно для наращивания мышечной массы. (3)

Низкий вес, большое количество повторений

Работа на от двух до трех подходов в диапазоне от 13 до 20 повторений (или выше) даст наилучшие результаты при использовании более легких весов, но важно убедиться, что вы не просто выполняя движения, когда количество повторений становится невероятно высоким. Каждое повторение должно выполняться с четкой техникой, независимо от того, сколько повторений выполняется.

Многоповторные подходы с меньшим весом могут еще больше увеличить общий тренировочный объем. Эти типы «подходов на выгорание» идеально подходят в конце тренировки, чтобы полностью истощить мышечные волокна боковых дельт.

Вариации боковых подъемов

Хотя боковые подъемы навсегда останутся проверенным временем движением, есть также несколько вариантов, которые можно чередовать с вашими тренировками для дополнительного развития боковых дельт.

Боковые подъемы на тренажере

Боковые подъемы на тренажере позволяют лифтерам более комфортно работать над боковыми дельтами. Основное преимущество заключается в том, что вес приходится на предплечья или плечи, а не на руки. Ваша хватка больше не будет ограничивающим фактором.

Как пользоваться тренажером для подъема в стороны

Посмотрите это видео на YouTube

Тренажер также усложняет перемещение веса в нужное положение, что требует большей мышечной активности.

Боковые подъемы сидя

Боковые подъемы сидя делают почти невозможным движение туловища, не замечая этого, что обеспечивает сохранение напряжения на боковых дельтах и ​​укрепляет строгую технику.

Подъемы гантелей в стороны сидя

Посмотреть это видео на YouTube

Вариант сидя почти идентичен упражнению стоя. Ключевым отличием является устойчивое вертикальное положение вашего туловища, что делает любое качание вашего туловища сразу заметным.

Боковой подъем троса с наклоном

Этот вариант троса подвергает мышцу значительному напряжению во всем диапазоне движения и обеспечивает более постоянную кривую сопротивления.

https://youtube.com/watch?v=H-TvQGfhR0w

Базовое упражнение с гантелями основано на силе тяжести для обеспечения сопротивления, которое минимально в нижней части движения. Тросовый блок обеспечивает постоянное сопротивление на протяжении всего упражнения.

Подход с наклоном также изменяет угол руки, так что меньшая нагрузка делается на вращающую манжету плеча, а большая — на боковые дельты. (4)

Альтернативы боковым подъемам

Боковые подъемы — отличное упражнение, направленное на боковые дельты. Тем не менее, есть несколько альтернатив, которые вы можете включить в свою программу для разнообразия и более разнообразной активации мышц.

Тяга гантели одной рукой в ​​вертикальном положении

Это необычное, но очень эффективное движение обеспечивает большую свободу в плечевом суставе, чем более традиционная тяга штанги в вертикальном положении, которая имеет репутацию чрезмерной нагрузки на суставы.

Тяга одной рукой с гантелями в вертикальном положении

Посмотрите это видео на YouTube

Одна гантель также позволяет плечевому, локтевому и лучезапястному суставам двигаться и подстраиваться под точный диапазон движений, который кажется наиболее комфортным и наименее стрессовым для суставов. .

Тяга на тросе

Это упражнение может быть наиболее эффективным составным движением для развития боковых дельт из-за значительного компонента отведения плеча (вверх и наружу). Использование веревки на низком тросовом шкиве дает плечевому суставу больше свободы движений по сравнению с креплением к тросу прямой перекладины.

Вертикальная тяга на канате

Посмотреть это видео на YouTube

Чтобы предотвратить любую возможность удара плеча или деформации сустава, не позволяйте локтям подниматься выше уровня плеч. Чтобы свести к минимуму задействование трапеций, начните движение, потянув ручку веревки в стороны и к плечам, а не прямо к подбородку.

Часто задаваемые вопросы

Насколько тяжело выполнять подъемы в стороны?

Боковая дельта — это относительно небольшая мышца, и для ее стимуляции не требуется чрезвычайно тяжелой нагрузки. Вам нужен вес, который является сложным для предполагаемого диапазона повторений, но не настолько большой, чтобы вынудили вас увеличивать вес.

Помните, что цель упражнения — стимулировать боковые дельтовидные мышцы, а не поднимать максимальный вес.

Сколько раз в неделю можно делать подъемы в стороны?

Подъемы в стороны два раза в неделю будут более эффективными, чем один раз в неделю для максимального роста. (5) По мере того, как вы становитесь более опытным лифтером, может оказаться целесообразным добавлять дополнительный день в неделю.

Поскольку подъемы в стороны не вносят значительного вклада в общий тренировочный стресс (по сравнению с более крупными упражнениями, такими как становая тяга), их можно включать во многие другие тренировки, не оказывая существенного влияния на восстановление.

Ссылки

1. Колбер, М.Дж., Читам, С.В., Салам, П.А., и Хэнни, В.Дж. (2014). Характеристики поражения плеча у людей, занимающихся рекреационными силовыми тренировками. Journal of Strength and Conditioning Research, 28 , 1081–1089.
2. Корателла, Г., Торнаторе, Г., Лонго, С., Эспозито, Ф., и Се, Э. (2020). Электромиографический анализ вариаций бокового подъема и фронтального подъема у соревнующихся бодибилдеров. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения , 17 (17), 6015. https://doi.org/10.3390/ijerph27176015
3. Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Кригер, Дж., Гргич, Дж., Делькастильо, К., Беллиард, Р., и Альто, А. (2019). Объем тренировки с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 51 (1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
4. McMahon PJ, Debski RE, Thompson WO, Warner JJ, Fu FH, Woo SL. Силы мышц плеча и экскурсии сухожилий при отведении плечевого сустава в лопаточной плоскости. J плечо Elb Surg. 1995;4(3):199-208.
5. Шенфельд, Б.Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж.В. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) , 46 (11), 1689–1697. https://doi. org/10.1007/s40279-016-0543-8

Рекомендуемое изображение: Sjale / Shutterstock

Боковой подъем: как это сделать и пять советов по верхней форме

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images / Viktorcvetkovic)

Подъемы рук в стороны — одно из лучших упражнений на плечи для тех, кто хочет накачать плечи, как булыжники. Это также очень простое движение: по сути, вы просто поднимаете вес в стороны и до уровня плеч, затем снова опускаете его — хотя, естественно, у нас есть гораздо более подробные советы по идеальной форме, которым нужно следовать.

Однако не позволяйте этой простоте обмануть вас, думая, что вас ждут легкие времена. Боковые подъемы чертовски тяжелы, даже с очень легкими весами. То, что кажется невероятно простым в первом повторении, становится абсолютным убийством в восьмом повторении, так что подбирайте вес с умом. Если вы делаете это упражнение впервые, выберите вес, который, по вашему мнению, позволит вам выполнить все повторения с хорошей техникой, а затем переходите к более легкому весу. Один подход не должен занимать больше минуты — так зачем рисковать травмой ради 12 повторений со слишком легкими весами?

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по боковым подъемам, включая основы, советы от экспертов и несколько вариантов, чтобы попробовать, которые завершат вашу тренировку плеч.

Преимущества боковых подъемов

Боковые подъемы могут помочь вам накачать большие и сильные плечи, чего должно быть достаточно, чтобы побудить большинство тянуться к ближайшим гантелям, но преимущества на этом не заканчиваются.

Исследование, сравнивающее максимальное изометрическое произвольное сокращение (или мышечную активность) плечевых мышц при жиме лежа, разведении гантелей, жиме плеч и боковых подъемах с участием 13 тренированных мужчин (опубликовано в Journal Of Human Kinetics ) укрепил репутацию движения как лучшего упражнения для плеч.

Мужчины выполнили по 12 повторений в каждом упражнении, используя 60% своего одноповторного максимума, и только жим от плеч показал заметно большее вовлечение передней дельты, чем подъем в стороны. Тем не менее, боковые подъемы показали значительно более высокую активность в медиальных дельтах, чем жим лежа и разводка гантелей, а также вышли на первое место для активации задних дельт, что в совокупности является отличным упражнением для развития хорошо сбалансированных плеч.

Поскольку вам нужно будет выбрать довольно легкий вес для бокового подъема, он хорошо подходит для тренировок дома, когда у вас может быть только пара легких гантелей или даже эспандер. Положительные стороны бокового подъема также распространяются на увеличение подвижности плеч, стабильность и здоровье. И если вы правильно настроитесь на протяжении всего подъема, мышцы кора, верхней части спины, рук и шеи также почувствуют напряжение после нескольких подходов.

Как сделать боковой подъем

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом. Модель: Фредди Абрахамс @WAthletic)

Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке по бокам. Держите спину прямо, напрягите мышцы кора, а затем медленно поднимите гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу, слегка согнув локоть. Затем опустите их обратно, опять же размеренно — вам будет еще труднее, если вы не будете ускоряться.

Многие обманывают, «подтягивая» гири с помощью своих ловушек. Не поддавайтесь желанию сделать это, не поднимая лопатки во время повторения — вместо этого сосредоточьтесь на дельтах.

Стремитесь к 10-12 повторениям с идеальной техникой. Выбор правильного веса является ключом к правильному и безопасному выполнению боковых подъемов. Вы обнаружите, что даже с относительно легкими весами последние несколько подъемов представляют собой настоящее испытание, поэтому нет необходимости пытаться произвести впечатление, хватая самую тяжелую гантель. Вам даже не нужно использовать гантели — эспандер хорошо подходит для боковых подъемов. Не выходите за пределы параллели, когда вы поднимаете вес, и убедитесь, что вы держите руки по бокам. Если они начинают ползти вперед, пришло время выбрать более легкий вес.

Советы по технике бокового подъема

Вот как можно улучшить форму до совершенства и накачать плечи, как булыжники.

1. Сделайте небольшое движение

Что  Начинайте каждое повторение, медленно разводя руки в стороны, а затем останавливаясь.

Почему  Перемещение гантелей немного напрягает плечи. Пауза отключает ваши ловушки, которые в противном случае будут работать на ходу, снимая нагрузку с ваших плеч.

How  Стой прямо, держа по гантели в каждой руке. Наклонитесь вперед от бедер, затем, удерживая грудь и слегка согнув руки в локтях, используйте боковые дельты, чтобы поднять вес примерно на 5 см в стороны, затем сделайте паузу на одну секунду.

2. Отведите локти

Что  Поднимите гантели, ведя локтями так, чтобы они оказались в самой высокой части руки.

Почему  Убедившись, что ваши локти ведут движение, вы снова сосредоточите внимание на дельтах и ​​сведете к минимуму нагрузку на вращательные манжеты плеча, небольшую группу деликатных, но важных стабилизирующих мышц.

Как  Из положения паузы возобновите движение, подняв локти вверх и в стороны, сохраняя при этом небольшой изгиб в суставе. Сконцентрируйтесь на том, как ваши боковые дельты ощущаются и сокращаются при поднятии веса.

3. Поверните запястья

Что  Когда ваши руки достигнут уровня плеч, поверните запястье так, чтобы мизинцы оказались вверху.

Почему  Поворот запястий, когда гантели достигают верхней точки движения, активирует больше мышечных волокон в боковых дельтах, а это означает, что каждое повторение прорабатывает мышцы еще сильнее.

Как  Когда ваши локти окажутся на уровне плеч, поверните запястья, как если бы вы наливали два кувшина с водой, чтобы мизинцы оказались в самой верхней части рук. Выполняйте это движение в обратном порядке, когда снова опускаете вес.

4. Опускайтесь медленнее

Что  Из верхней точки движения опускайте гантели обратно в исходное положение как можно медленнее.

Почему  Не торопясь опускать гантели, вы заставляете плечи больше работать, чтобы справиться с весом, поэтому вы задействуете больше мышечных волокон, чтобы сохранить контроль. Чем больше мышечных повреждений вы нанесете, тем больше будет ваш рост.

Как  Сохраняйте напряжение в боковых дельтах, опуская вес под полным контролем, концентрируясь на ощущениях в дельтах. Сначала стремитесь к двухсекундной фазе опускания, а затем увеличивайте ее со временем.

5. Поднять и остановить

Что?  Сделайте стратегическую остановку непосредственно перед началом движения.

Почему?  Добавление паузы отлично подходит для увеличения мышц.

Как?  Перед сетом подъемов в стороны удерживайте гантели чуть ниже уровня плеч в течение десяти секунд, затем выполните десять повторений. Повторить три раза… строго.

Варианты подъемов в стороны

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом. Модель: Freddie Abrahams @WAthletic)

Почему Если вам надоели подъемы в стороны (как будто это когда-нибудь могло произойти), то вы можете смешать их с подъемами вперед . Они включают в себя точно такое же движение, но с прямыми руками перед собой, смещая фокус на переднюю или переднюю дельтовидную мышцу.

Как Держите гантели перед бедрами ладонями к себе. Поднимите на уровень плеч. Опуститесь вниз под контролем.

Подъем рук вперед/назад

Почему Для тех, кто действительно любит немного пошалить во время тренировки, вы даже можете делать подъемы рук в стороны и вперед одновременно, если у вас есть координация, необходимая для подъема рук в разных положениях. пути одновременно.

Как Держите одну гантель сбоку и одну впереди. Поднимайте одновременно в стороны и вперед. Опуститесь вниз под контролем. Чередуйте стороны с каждым повторением.

Эластичная лента для бокового подъема

(Изображение предоставлено Getty Images/Luis Alvarez)

Почему Подъемы в стороны — отличное упражнение для использования лент сопротивления, потому что вам не нужен большой вес, чтобы добиться отличных результатов, а резинки обеспечат большую эффективность. испытание на вершине подъемника. Это также более щадящий вариант для ваших суставов, если вы беспокоитесь о каких-либо придирках к плечам, и, конечно же, использование легко переносимых лент означает, что вы можете немного подняться вбок, когда у вас будет настроение.

Как Встаньте на середину ленты, держа по одному концу в каждой руке, затем поднимите руки в стороны, пока они не будут параллельны земле. Медленно опускайтесь, работая против натяжения ленты.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом. Модель: Фредди Абрахамс @WAthletic)

Почему Этот вариант, также известный как перевернутый или наклонный, уделяет больше внимания задней (или задней) дельтовидной мышце и мышцам верхней части назад из-за изменения угла, под которым выполняется движение.

Как Встаньте с гантелями по бокам. Согнитесь в бедрах и наклоняйтесь, пока туловище не будет параллельно полу или близко к этой точке, держа спину прямо. Пусть гантели свисают под грудью. Поднимите вес в стороны, пока ваши руки не будут параллельны полу, затем медленно опустите их обратно.

Убедитесь, что вы не раскачиваете свое тело и не двигаете какой-либо другой его частью для создания импульса. Если вам трудно оставаться на месте, попробуйте боковые подъемы в наклоне, лежа на скамье.

Тренировки с боковыми подъемами

Теперь вы знаете, что делать с боковыми подъемами, вам нужно несколько тренировок, чтобы использовать их, и вы найдете их ниже. Просто помните, что при выполнении упражнений с гантелями вам может понадобиться более легкий вес для бокового подъема, чем для других упражнений.

Программа тренировки плеч для размера: Эта сложная тренировка плеч включает выполнение упражнений практически без отдыха. Первый раунд включает в себя три тяжелых подъема штанги, а второй — три упражнения с гантелями, включая подъемы в стороны сидя.

Тренировка плеч в суперсете : Эта изнурительная тренировка плеч начинается с пары больших многосуставных упражнений, а затем переходит к суперсетам с использованием более легких весов для проработки плеч под разными углами. Вам понадобятся гантели, штанга и весовые пластины, а также доступ к канатному тренажеру для тренировки, поэтому лучше всего это делать в тренажерном зале.

Домашняя тренировка плеч : Если вы предпочитаете включать подъемы рук в стороны в домашнюю тренировку, для этого занятия вам понадобится всего один комплект легких гантелей. Тренировка состоит из трех подходов жима 30/30, за которыми следуют три подхода упражнений на плечи, включая боковые подъемы.

10-минутная тренировка плеч с гантелями : Вы можете использовать эту короткую тренировку с гантелями как отдельную тренировку плеч или добавить ее в конце более крупной тренировки в качестве сложного завершающего упражнения. Он включает в себя три раунда по три движения плечами, выполняемых без отдыха, с боковым подъемом, а также с обратным разведением рук и жимом Арнольда.

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.