Лучшие сплит сеты для набора массы: Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Бодибилдинг – это прежде всего наращивание мышечной массы и уменьшение количества жира в теле. Тренировки на рост массы будут отличаться от тех, которые используются для увеличения силы и выносливости.

Набор упражнений, количество сетов и повторений, отдых между подходами – всё это нужно спланировать перед тем, как начинать регулярные тренировки. Если нет программы – значит вы не тренируетесь для набора мышечной массы, а занимаетесь физкультурой для поддержания тонуса.

Большинство посещающих спортзал тренируется по Сплит-Программе – 3 дня в неделю, каждый раз прорабатывается 1-2 части тела (спина и трицепс; грудь и бицепс; бёдра, ягодицы и икры).

Сплит-программа сочетает в себе упражнения:

• базовые – задействующие одновременно много мышц (Жим Штанги, Приседания, Становая Тяга)
• изолированные – направленные на проработку какой-либо одной мышцы ( Подъем штанги на бицепс, Сгибания ног в тренажёре, Скручивания)

Силовая же программа тренировок состоит в основном из тяжёлых базовых упражнений и почти не включает изолированные.

Важна ли диета и какое нужно спортпитание?

Правильно составленный план питания – залог успеха. Эффективная программа это не только регулярные тренировки, но и продуманный план питания. Нужно посчитать количество белков / жиров / углеводов и калорий – их должно быть в избытке для того, чтобы обеспечить тело материалом для роста мышц. Для расчётов можно воспользоваться Таблицей калорийности продуктов.

Роль спортивного питания (протеина, аминокислот, гейнеров) – дать вам легкодоступные и легкоусвояемые источники белков/углеводов, если нет возможности получить их с пищей (некогда готовить/покупать нужную еду). Ни один легальный продукт спортпита не поможет вам нарастить массу быстрее, чем питание с избытком калорий и белков, получаемых из обычных продуктов.

Тем не менее, не всегда бывает возможность достать из-за пазухи десяток варёных яиц и употребить их «на ходу». Именно в такой ситуации протеиновый коктейль – отличное подспорье. Также можно самостоятельно делать простое протеиновое печенье.

Как делать разминку и растяжку?

Перед тренировкой обязательно делайте разминку и растяжку – это подготовит суставы и мышцы к нагрузке и снизит риск травм.

В качестве разминки можно делать Прыжки со скакалкой, Приседания, Отжимания, Выпады, Подтягивания – с собственным весом. По времени у Вас должно уходить 10-15 минут.

Как часто нужно тренироваться?

Как правило эффективная программа тренировок для набора мышечной массы состоит из 3 дней в неделю по 1-1,5 часа (без учёта разминки и растяжки). Можно заниматься понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. При этом между тренировками должен обязательно быть день отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Нельзя недооценивать значение полноценного сна и отдыха. При их недостатке не будет мышечного роста. Если вы много времени проводите в спортзале, но при этом недосыпаете – это может не только тормозить набор мышечной массы, но и быть причиной её потери.

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

В таблице расписаны упражнения на все 3 дня, вам нужно будет отмечать рабочий вес, с которым тренировались. Сплит-программа расписана на 8 недель, но по ней можно тренироваться так долго, как есть нужный эффект – рост мышечной массы и рабочих весов в упражнениях.

Количество сетов (подходов) и повторений

3 подхода по 8-12 повторений

Последние 2-3 повторения должны даваться вам тяжело. Если чувствуете, что легко могли бы сделать все 15 повторений – нужно увеличивать рабочий вес. Эффективный рост мышечной массы дают именно последние пара повторений, выполняемые через силу.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Трехдневный сплит — программа для набора массы, базовый и альтернативные варианты тренировок

Для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за собой, была разработана новейшая система тренировок, благодаря которой, получается, уделять внимание каждой группе мышц и за короткие сроки достигнуть желаемых результатов.

Трехдневный сплит – новейшая разработка техники тренировки, благодаря ей, получается, компоновать все группы мышц так, чтобы спортсмен за один подход упражнений успевал задействовать каждую мышцу своего тела. Благодаря этому они вовремя группируются и начинают работать. Главное, правильный подход в таком деле, и тогда работа каждой группы мышц будет построена верным образом. Чтобы добиться подобного рода результатов нужно много трудиться и выполнять два простых условия: уделять внимание на протяжении тренировки маленькой и большой группе мышц, и научиться комбинировать эти мышечные группы так, чтобы эти самые мышцы становились антагонистами. Наиболее верными способами тренировок будет совмещение таких групп мышц, как: грудь и бицепс, спина и трицепс и ноги с плечами.

Результат такого правильного организованного тренировочного дня не заставит себя долго ждать! Ведь, в первую очередь будут выполняться основные условия таких тренировок (которые описаны выше). В процессе первого тренировочного дня спортсмен уделяет внимание груди и бицепсу, в таком случае грудь выступает большой мышечной группой, которая заставляет следовать за ней, а бицепс – маленькой группой, которая следует за вышестоящей. Самая большая мышечная группа мышц досталась ногам человека, а плечам остается выполнять свою основную функцию только при ходьбе или когда спортсмен отжимается от пола на руках либо же стоя на турнике. И как бы ни странно звучало, в этом случае плечи являются большой маленькой мышечной группой, а благодаря тренировке ног в организм человека выбрасываются специальные гормоны, поэтому многие и рекомендуют тренировать плечи и ноги вместе. Нужно обратить внимание на тот факт, что большую группу мышц всегда необходимо начинать тренировать в самом начале тренировки, а маленькую – в конце.

Содержание

• 1 Почему трехдневным сплит наиболее эффективен и полезен?
• 2 Существенные недостатки такого вида тренировок
• 3 Чем можно заменить подобного рода нагрузки?
• 4 Рекомендации
• 5 Схема тренировок трехдневного сплита
• 6 Второй альтернативный способ выполнения упражнений – ноги и грудь, спина и плечи, руки.
• 7 ОБЗОР ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК

Почему трехдневным сплит наиболее эффективен и полезен?

Большое количество времени для отдыха и восстановления – такой значительный плюс состоит в том, что промежуток между тренировками больших мышечных групп достаточно велик. Приблизительно он длится около недели, это помогает набраться сил и прийти в форму не только начинающим спортсменам, но и профессионалам. Более опытные атлеты могут самостоятельно распределять уровень нагрузки и делить тренировки на несколько уровней: легкая, средняя и тяжелая. Это помогает спортсмену укреплять абсолютно все большие мышечные группы и приближать момент их супер компенсации перед каждым началом нового тренировочного дня. Не следует тогда думать, что грудь можно тренировать по такому же принципу, как и ноги. Необходимо будет поделить занятия с ногами на легкие средние и тяжелые, а для груди выбрать только легкие и тяжелые уровни нагрузок. Для достижения суперкомпенсации всех групп мышц, нужно быть очень внимательным во время занятий, а также спортсмену нужно будет завести собственный тренировочный дневник, в котором можно будет отмечать все техники, которые используются во время занятий и какие группы мышц тренируются в тот или иной день. Ведение дневника поможет наблюдать за постепенными достижениями результатов, а при необходимости произвести коррекцию тренировочного процесса.

График составления тренировочных дней подойдет для любого спортсмена – об этом преимуществе писалось выше. Сейчас акцент делается на то, чем же все-таки связаны данного рода отличия. Все заключатся в том, что во время тренировок мышечная масса увеличивается, и естественно, ей уже понадобиться значительно длительное время для восстановления. Принцип – если мышца становится большой, то и времени для ее восстановления нужно больше! Восстановительный процесс для мышцы необходим потому, что с каждой тренировкой спортсмен планирует увеличение нагрузок на свои мышцы, это является единственным верным решением заставить организм человека гипертрофировать мышечную массу. Если будет отсутствовать постоянное увеличение нагрузок, то организм посчитает нужным не увеличивать объёмы мышечных тканей, и процесс будет стоять на месте. Чтобы иметь возможность увеличивать с каждым разом вес на штанге, спортсмену необходимо производить тренировки именно в момент суперкомпенсации. Обратите внимание, если попытки увеличивать нагрузку у спортсмена увенчаются успехом, то данная схема отлично работает. Не существует специальных схем, которые бы не срабатывали, просто необходимо умно ними пользоваться в определенное время, а задумываться о смене тренировочного процесса стоит только в том случае, если предыдущий вариант тренировок не позволяет спортсмену расти дальше.

Тренировка маленьких мышечных групп должна происходить два раза в – такое распределение получается в результате специальной группировке мышечных тканей во время сплита (о нем было написано выше). Несомненно, что когда спортсмен будет тренировать мышцы груди, то и вся нагрузка будет распространяться и на трицепс, а если нагрузку будет получать спина, то тренироваться будет и бицепс. Ведь именно в результате тренировки больших мышечных групп трицепс и бицепс вознаграждены поверхностной нагрузкой, это помогает создать условия для их микро периодизации. Все большие группы мышц лучше всего тренировать только один раз в неделю, это очень подойдет для тех спортсменов, которые только начинает тренировки, так как они еще не умеют правильно распределять нагрузки на все группы мышц, а только меняют степень нагрузки. В результате сбивается схема занятий, результаты достигаются медленно и спортсмен остается недовольным и озадаченным.

Существенные недостатки такого вида тренировок

Не предусматривает необходимой специализации – такой минус связан с урезанным количеством занятий, в результате чего спортсмену тяжело выделить время на тренировку определённой мышечной группы. Несомненно, что мышцы будут лучше реагировать и работать в том случает, если спортсмен на протяжении всего занятия будет ориентироваться только на определённые группы мышц. Это тесно связано с ограниченными возможностями человеческого организма, что касается на прямую поступления всех необходимых элементов и эндокринной системы. Вероятнее всего, что в первую очередь организм человека будет восстанавливать большие группы мышц, именно поэтому плечи лучше всего тренировать вместе с ногами, так как они являются самой большой и маленькой группой мышц одновременно. Ну а если решите тренировать ноги вместе с бицепсом, то может случиться так, что силы попросту иссякнут. Когда спортсмен имеет достаточно много опыта, так же может произойти так, что ресурсов для тренировки маленьких мышечных групп может не хватить, то лучше всего данное занятие отложить на следующий день или неделю.

Не хватает пространства для становой тяги – такая неловкость состоит в том, что тренировка мышц спины разделена на две основные части – это тренировка длинных мышц и тренировка широких мышц спины. Если приняться заниматься обеими мышцами спины сразу, то не будет видно никакого результата. Правильным выходом в такой ситуации будет организовать совместную тренировку, в конце которой будет желательно сделать основную тягу. Становая тяга является самым тяжелым и эффективным упражнением для суставов, но часто на нее уже не хватает никаких сил. Если начать разрабатывать в самом начале тренировки длинные мышцы, то во время занятия широких мышц позвоночника они получат очень большую нагрузку, так как утомленные длинные мышцы не смогут выдерживать всю нагрузку на себе. Поэтому для такой интенсивной и тяжелой тренировки необходимо выкраивать отдельный день.

ТРЕХ ДНЕВНЫЙ СПЛИТ — ДЕНЬ 1

Watch this video on YouTube

Чем можно заменить подобного рода нагрузки?

Первый способ – в процессе данного вида тренировки спортсмену необходимо сделать совместную тренировку груди и трицепса, мышц спины и бицепса, оставив от предыдущего предложенного способа только нагрузку на ноги и плечи. Основой такой тренировки является целенаправленная работа только с большими мышечными группами, а за маленькие группы мышц принимаются только в конце занятия специальными изолирующими упражнениями. Преимуществом есть то, что основную часть своих сил уделяет только для разработки и тренировки больших мышечных групп, что даст возможность лучше развиваться и увеличиваться общей массе мышц. Одним минусом есть то, что при такой тренировке рукам уделяется малое внимание.

Второй способ – предлагаемый вид такой тренировки делает основной акцент на тренировке рук. В процессе таких занятий спортсмен делает совместную тренировку ног и груди, спины и плеч, и оставляется один свободный тренировочный день, который полностью посвящает занятиям для рук. Достоинством таких тренировок является то, что все упражнения направленны на укрепление верхней части тела спортсмена, так как во время занятий для ног и груди, все выполняемые нагрузки производятся только для того, что улучшать работу эндокринной системы. В итоге, такой вид занятий поможет без проблем развиваться и прогрессировать только в лучшую сторону. Это происходит потому, что спортсмен очень большое количество времени уделяет упражнениям для рук. Как результат, через некоторое время руки набирают хорошую мышечную массу. Такая тренировка подойдет для тех, кто уже хорошо набрал массу мышц и готов к дальнейшему развитию. Недостаток лишь в том, что теперь ногам практически не будет уделяться внимания.

Третий способ представляет собой совместное занятие следующих групп мышц: грудь и плечи, ноги и бицепс, спина и трицепс. Наивысших результатов от таких тренировок можно достигнуть в режиме лежа. В этом случае, в жертву приносятся плечи, а если делать акцент на ногах, то обездвиживается бицепс. Но, несмотря на это, такие тренировки дают возможность много времени уделять ногам и при этом поддерживать тонус бицепса. Так это способствует восстановлению дельты к каждой следующей тренировке, которая будет направлена на грудь. Но когда занятие дойдет до ног и плеч, передняя дельта может немного помешать развиваться спортсмену в жиме. Самых ярких преимуществ обнаружить при таких тренировках не получилось. Но, не смотря на это, такой схемой могут воспользоваться те, кто хочет подкачать ноги и укрепить мышцы груди.

Рекомендации

Трехдневный сплит направлен на увеличение мышечной массы во время интенсивных физических нагрузок. Наибольшие результатов можно достигнуть, если пользоваться такой схемой систематически и выполнять все необходимые правила. Такие тренировки помогут набрать спортсмену достаточно большую массу мышц, но чтобы ее не потерять, нужно усиленно тренироваться, иначе организм может сам решить сжигать очень необходимые для него ему мышечные волокна. Для более качественного и быстрого набора массы мышц лучше будет придерживаться специального питания – диеты бодибилдеров. Она способствует созданию избытку числа калорий, что является главным источником процесса анаболизма. Главное уяснить тот факт, что прием белков, витамин и регулярное питание не поможет прийти к желаемому результату. Для набора мышечной массы необходим избыток питательных веществ, которые принимают активное участие при формировании новых мышечных тканей, а также регулярные тренировки и физические нагрузки.

Главным в успешных тренировках является верно организованная система занятий, правильные режимы нагрузки, а также длительный отдых для восстановления сил. Поэтому так часто и рекомендуют использовать в процессе тренировок базового сплита самые основные и базовые упражнения, и только лишь позже начинать включать в тренировочный процесс изолирующие упражнения. Такое происходит, когда базовых становится не достаточно для набора массы мышц. Минимальный отдых между подходами составляет около минуты. Такой темп занятий позволит лучше стимулировать гипертрофию мышечных тканей. Еще нужно знать, что все тренировки бодибилдеров очень длительны и объёмны. В среднем занятие может длиться от сорока до пятидесяти минут. Поэтому и выходит, что для отдыха у спортсмена остается не так уж и много времени.

Схема тренировок трехдневного сплита

Стандартный подход – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи.
Грудь и бицепс
Жим лежа – упражнение выполняется четыре раза по десять повторений
Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
Разводка гантелей – три раза по пятнадцать повторений
Подъемы на бицепс – четыре раза по двенадцать повторений
Молотки – четыре раза и двенадцать повторений упражнения.

Спина и трицепс
Тяга штанги к поясу – выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторений
Подтягивания широким хватом – три раза насколько хватит сил
Шраги – три раза по двадцать повторений
Жим узким хватом – четыре раза по двенадцать повторений
Французский жим стоя – три раза по пятнадцать повторений.

Ноги и плечи
Приседания со штангой – упражнение выполняется четыре раза по двенадцать повторений
Жим ногами – три раза по пятнадцать повторений
Подъемы на носки – три раза по двадцать повторений
Жим сидя – три раза по двенадцать повторений
Тяга штанги к подбородку – три раза по пятнадцать повторений.

Альтернатива для первого способа замены тренировки: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи
Грудь и трицепс
Жим лежа – упражнение выполняем четыре раза по десять повторений
Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
Обратные отжимания – три раза по двадцать повторений
Французский жим лежа – четыре раза по двенадцать повторений.

Спина и бицепс
Тяга штанги к поясу – выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторений
Подтягивания широким хватом – три раза по максимуму
Шраги – три раза по двадцать повторений
Молотки – пять раз по двенадцать повторений.

Тренировка ног и плеч остается аналогичной.

Второй альтернативный способ выполнения упражнений – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

Ноги и грудь
Приседания со штангой – упражнение выполняем четыре раза по пятнадцать повторений
Жим лежа – четыре раза по восемь повторений
Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
Пуловер – четыре раза по пятнадцать повторений.

Спина и плечи 
Тяга штанги к поясу – упражнение выполняем четыре раза по двенадцать повторений
Подтягивания широким хватом – три раза
Тяга штанги к подбородку – четыре раза по пятнадцать повторений
Шраги – три раза по двадцать повторений.

Руки 
Подъемы на бицепс и жим узким хватом – выполняем четыре супер сета по 12 повторений в упражнении
Отжимания на брусьях и сгибания рук со штангой – три сета по 12 повторений
Французский жим стоя и молотки – три сета по 15 повторений в упражнении.

ОБЗОР ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК

ОБЗОР ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК

Watch this video on YouTube

Лучший сплит для наращивания мышечной массы

Если вы хотите создать завидное телосложение, когда ясно, что вы проводите часы в тренажерном зале, ответ кроется в железе. Наращивание мышечной массы дает много преимуществ помимо внешнего вида. Силовые тренировки помогают сохранить плотность костей, улучшают общие спортивные результаты, защищают от травм за счет укрепления соединительных тканей и способствуют более высокому расходу калорий в течение дня. Готовы ли вы поразить пол тренажерного зала? Давайте начнем.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале, опытным атлетом, мужчиной или женщиной, этот четырехнедельный план тренировок подходит для всех. Степень сложности зависит от вас, когда вы выбираете вес, который вы используете, и усилия, которые вы прикладываете к каждой тренировке. При этом план будет усложняться за счет увеличения объема и интенсивности, чтобы поставить новые задачи и стресс для вашего тела, чтобы способствовать росту мышц.

Как растут мышцы

Прежде чем приступить к работе с отягощениями, важно понять, как работает тренировка для наращивания мышечной массы. В основе роста мышц лежит процесс разрушения волокон и их восстановления. Здесь необходимо учитывать два важных фактора: достаточное напряжение мышц, чтобы вызвать их разрушение, и предоставление им достаточного времени для восстановления. Вы контролируете первый фактор каждый раз, когда выбираете вес, а второй фактор будет продиктован днями отдыха в плане. Возьмите эти дни отдыха. Всегда помните, что мышцы растут вне тренажерного зала, поэтому не скупитесь на дни отдыха или ночной сон, если хотите увидеть солидные результаты.

Разделите его

Создание эстетического телосложения требует одинакового внимания ко всем группам мышц, чтобы все росло с одинаковой скоростью. Для этого необходимо иметь сбалансированный и хорошо продуманный тренировочный сплит. Существует бесконечное множество способов разделить тренировки в течение недели, чаще всего руководствуясь тем, сколько раз вы можете посвятить себя посещению тренажерного зала.

Для наращивания мышечной массы оптимальным является пяти- или шестидневный тренировочный сплит. Это гарантирует, что каждая крупная группа мышц получит необходимое внимание, и при этом будет достаточно времени для отдыха между тренировками. Попытка тренировать несколько частей тела за один сеанс приведет к далеко не блестящим результатам. Ваши запасы энергии ограничены, к тому времени, когда вы доберетесь до второй или третьей группы мышц за одну тренировку, ваши запасы гликогена будут исчерпаны, и ваша интенсивность упадет до предела. Максимизируйте свои тренировки, чтобы нарастить серьезную массу, выделив сеанс для каждой группы мышц.

Этот тренировочный план начинается с пятидневного сплита и продолжается шестидневным сплитом. Начиная с пяти дней работы и двух дней отдыха, каждая группа мышц получает значительное внимание, а также дополнительное время для восстановления, поскольку ваше тело акклиматизируется к рабочей нагрузке. Новый тренировочный стимул, такой как новый план, поначалу вызовет мышечную болезненность, что делает дополнительный выходной полезным. Увеличение до шести дней позволит вам дополнительно разделить большую группу мышц для достижения максимальных результатов.

Порядок выполнения упражнений

Помимо тренировочного сплита, вы записываетесь, порядок, в котором вы выполняете упражнения, влияет на ваш прогресс. После разогрева целевой группы мышц вам нужно сосредоточиться на базовых упражнениях, прежде чем переходить к изолированным упражнениям. Комплексные упражнения задействуют несколько мышц и включают в себя такие большие подъемы, как приседания, жим лежа и становая тяга, в то время как изолированные упражнения нацелены только на одну мышцу, например разгибания ног. Если вы начнете с больших подъемов, у вас будет достаточно энергии, чтобы поднять тяжелый вес и выполнить его безопасно. Они будут наращивать больше массы по сравнению с изолирующими упражнениями, поэтому включение их в свой план, когда вы наиболее сильны, будет наиболее полезным.

Обзор по неделям

Неделя первая: повторение

Начиная план тренировок, основное внимание будет уделяться умеренному объему и повторениям в течение пяти рабочих дней. Это послужит «знакомством» с вашими мышцами, разогревая их перед идеей того, что их ждет. Идеальный сплит на пять дней будет разбит следующим образом: спина, руки, день отдыха, плечи, ноги, грудь и закончиться вторым днем ​​отдыха.

В каждом упражнении делайте три подхода по восемь-десять повторений. Этот диапазон позволит вам поднять достаточно большой вес, чтобы обеспечить достаточную нагрузку на мышцы для достаточного количества повторений, чтобы стимулировать гипертрофию. Другими словами, это приведет к разрушению мышечных волокон, но не настолько тяжелому, что вы сможете выполнить только два или три повторения.

Этот диапазон повторений является оптимальным для вашей цели, так как он вызывает мышечный пампинг, при котором мышцы наполняются кровью из-за тренировочного стимула. Кровь переносит кислород и различные питательные вещества к клеткам, стимулируя синтез белка, необходимого компонента для наращивания мышечной массы. Этот эффект не возникает при малоповторной работе.

Вторая неделя: от разума к мышцам

Развивая результаты предыдущей недели, поднимите свои тренировки на новый уровень, увеличив вес или добавив пару повторений в свои подходы. Оба варианта создают дополнительную нагрузку на мышцы, увеличивая тем самым нагрузку. Кроме того, переходите к четырем сетам для некоторых из ваших сложных сложных упражнений, чтобы получить дополнительную активацию мышц.

На этой неделе мысленно приступайте к тренировке, сосредоточившись на связи мозга с мышцами. Легко ходить в спортзал и бросать вес, но способность мысленно подключаться к целевой мышце даст большие результаты. Убедитесь, что правильная мышца начинает движение, напрягая ее перед началом упражнения. Замедлите темп (еще один способ увеличить интенсивность) и сосредоточьтесь на конкретных мышцах, которые вы используете. Не удивляйтесь, если вам нужно уменьшить вес, потому что нагрузка вдруг кажется вам тяжелее — это значит, что вы все делаете правильно.

Неделя третья: день «Никогда не пропускай ноги»

Пришло время изменить ситуацию на этой неделе, добавив дополнительный день тренировок. В частности, вы добавите к своей неделе дополнительный день, чтобы уделить им внимание, которого они заслуживают. До этого момента подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы (все большие группы мышц) тренировались за один сеанс, но это ограничивало объем работы, которую выполняла каждая группа мышц.

В нижней части тела много мышц; сложно адекватно тренировать их за одно занятие, не снижая интенсивности. Чтобы ваше телосложение было сбалансированным, оптимально разделить ноги на два дня, если это позволяет ваш недельный график. Обычный сплит для ног заключается в том, чтобы сосредоточиться на подколенных сухожилиях в одном сеансе и на квадрицепсах и ягодицах в другом.

Увеличение количества тренировок до шести дней в неделю потребует хорошего планирования, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на группы мышц. Например, вы захотите оставить достаточно места между спиной и квадрицепсами, так как уставшая нижняя часть спины будет мешать таким упражнениям, как приседания. Кроме того, соблюдайте интервал между днями груди и плеч, так как плечи активируются во время жимовых движений груди.

Четвертая неделя: максимальная накачка

Вступая в четвертую неделю своего тренировочного плана, вы выработали устойчивый распорядок и привычки, которые помогут вам продолжать работать над достижением ваших целей. На этой неделе улучшите свои тренировки, включив такие техники, как суперсеты и дроп-сеты, в некоторые из ваших изолирующих упражнений.

Суперсеты можно выполнять разными способами. Двумя наиболее распространенными являются сочетание двух упражнений для одной и той же группы мышц вместе (суперсет-агонист) или сочетание двух упражнений с использованием противоположных (антагонистов) групп мышц. Примером суперсета-агониста может быть сгибание мышц задней поверхности бедра с становой тягой на прямых ногах, в то время как суперсет-антагонист сочетает сгибание рук на бицепс с отжиманиями на трицепс. Используя суперсеты, вы можете повысить интенсивность тренировки, сократив время между упражнениями. Перегрузка мышц двумя упражнениями подряд и короткий отдых между подходами — это надежные методы для стимулирования мышечного роста.

Дроп-сеты относятся к технике выполнения упражнения с последующим сбросом (уменьшением) веса для выполнения большего количества повторений. Вес можно сбрасывать один или несколько раз за подход, в зависимости от ваших вариантов веса. Например, начните свой последний подход разгибаний ног с самым тяжелым весом в 8-10 повторениях, затем уменьшите вес и выполните еще 8-10 повторений, вы можете снова сбросить вес или продолжать до отказа. Эта техника отлично подходит для роста из-за прилива крови к мышцам и задействования различных типов волокон за счет большого количества выполняемых вами повторений.

Вы не захотите использовать эти приемы в каждом упражнении или даже в каждом подходе, так как это быстро утомит мышцы. Вместо этого используйте их как способ закончить свой тренировочный день, оставив все, что у вас есть, на полу.

Ваше 6-дневное разделение:

Понедельник: Back

Вторник: Arms

Среда: Подколенные сухожильемы

Четверг: Сундук

Пятница: День отдыха

9000 9 9000 9. 0002 Суббота: Квадрицепсы и ягодицы

Воскресенье: Плечи

СПИНА

*Увеличивайте вес с каждым комплектом.

ОРУЖИЕ

 *Увеличивайте вес с каждым набором.

ПОДКОЛЫ

*Медленный темп в эксцентрической фазе; увеличивайте вес в каждом подходе.

**Медленный темп как в эксцентрической, так и в концентрической фазах.

***Поставьте ногу высоко на пластину.

СУНДУК

*Увеличивайте вес с каждым комплектом.

** Хват лежа.

КВАДРАТЫ И ЯГОДНИЦЫ

*Увеличивайте вес с каждым комплектом.

**Медленный темп в концентрической фазе.

***В последнем подходе сбросьте вес дважды.

ПЛЕЧИ

*Увеличивайте вес с каждым комплектом.

**Пауза и сжатие на пике сокращения.

Лучший сплит для максимального набора мышечной массы

22 февраля 2022 г.

Обновлено: 28 декабря 2022 г.

Вы, наверное, видели бесчисленное количество программ тренировок в Интернете и задавались вопросом, какую из них выбрать. Существует ли лучший сплит для максимального набора мышечной массы? Узнайте ниже.

Когда дело доходит до тренировки для наращивания мышечной массы, ваша программа тренировок должна быть четкой. Привычка к здоровому питанию является основой любой цели, когда речь идет о том, чтобы стать лучше и сильнее, но сплит-программа тренировок даст вам дополнительное преимущество для достижения ваших целей.

Какой из вариантов сплита лучше всего подходит для максимального набора мышечной массы? Джефф Кавальер высказывает свое мнение по этому поводу.

Джефф Кавальер был главным физиотерапевтом New York Mets в течение 3 лет, а теперь стал сенсацией на YouTube. Он предоставляет четкую информацию без шума на своем канале ATHLEAN-X на YouTube.

Он сравнил сплит из 3 тренировок:

• Сплит всего тела
• Толкание/Тяга/Ноги
• Братан сплит

Лучший сплит для максимального набора мышечной массы

Сплит для всего тела

• Тренировка 6 дней в неделю
• Тренировка в стиле «тяни-толкай»

Используя стиль тренировки «тяни-толкай», вы можете ходить в спортзал 6 дней в неделю и по-прежнему тренируйте все свое тело каждый день, задействуя все основные мышцы.

Если вы выберете правильные упражнения, вы будете стимулировать одни и те же группы мышц и функции каждые 48 часов, что дает достаточно отдыха для роста мышц.

Тяни-толкай ноги

• Тренировки 6 дней в неделю — можно сократить до 3 дней в неделю

Этот тип сплит-тренировок отличается тем, что он готовит вас к тому, чтобы стать спортсменом, а не бодибилдером. «Он объединяет мышцы, которые выполняют схожие функции», — говорит Кавальер, и это то, что наши тела делают в нашей повседневной деятельности.

Создайте сильную спину

Вместо того, чтобы делать 2 толчка, 2 тяги и 2 дня на ноги каждую неделю, вы можете сократить до 3 дней в неделю, давая еще больше времени для восстановления между упражнениями.

Попробуйте эту тренировку ног с пуш-пул

Bro Split

• Тренировки 6 дней в неделю
• Разделите тренировочные дни на определенные группы мышц (плечи, грудь, трицепсы, спина, бицепсы, ноги)

9 Что такое конечная цель вашей тренировки? «Если это прямая гипертрофия, шпагат принесет пользу с точки зрения развития мышц и наращивания мышечной массы, как у бодибилдера», — говорит Кавальер.

Плохая репутация, которую получает программа тренировок по разделению, связана с тем, что есть некоторое перекрытие мышц. Вы можете делать толчковые упражнения во время тренировки плеч, груди и трицепсов и не оставлять места для восстановления указанных мышц.

Но ты все еще можешь взять идею братанского разделения и заставить ее работать на тебя. Все зависит от подбора упражнений и выбора группы мышц. Вы можете и, вероятно, должны тренировать ноги два раза в неделю и использовать эти дни в качестве дня отдыха для верхней части тела.

Два брата разделяют примеры, которые Кавальер считает лучшими, чем тот, который мы видим в Интернете:

9

Понедельник

Вторник

Среда 70126

Thursday

Friday

Saturday

Sunday

Chest + Biceps

Legs (Push)

Back + Triceps

Legs (Pull)

Shoulders + Traps

x

x

Сундук

Задняя часть

ноги (толчок)

плечи

Руки

ноги (тяга)

ноги (тяга)

(тяга)

(тяга)

. 0002 Однако, чтобы эта тренировка принесла пользу, нужно правильно подобрать упражнения. Лучший сплит для максимального набора мышечной массы В конце Джефф Кавальере объясняет, что лучшего сплита для максимального набора мышечной массы не существует. «Уровень успеха этих вещей может различаться из-за разных переменных и даже способности человека хорошо спать между присоединениями», — говорит он. Вот почему тренер может стать недостающим звеном для достижения ваших целей. Потому что у спортсменов есть много разных вариантов, чтобы тренироваться сильнее и становиться сильнее. Также важно менять режим тренировок каждые 6-8 недель, чтобы ваше тело не привыкало к упражнениям. Это означает, что вам, возможно, придется перейти с одного тренировочного сплита на другой. Проверьте, что лучше для вас, и, при необходимости, смешайте теорию одной тренировочной программы с другой, чтобы посмотреть, что получится. В конце концов, это лучший сплит для максимального набора мышечной массы. Share : Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт