Перловка диета для похудения отзывы: Перловая диета — 247 ответов на форуме Woman.ru

диета на перловке и гречке

диета на перловке и …

25 июля 2018, 09:02

29 ответов

Последний —

12 января 2019, 21:50 Перейти

25 июля 2018, 09:33

#1

25 июля 2018, 09:33

#2

25 июля 2018, 09:37

#3

25 июля 2018, 09:46

#4

Гость

Хорошая диета, к ней бы еще добавить не жирный творог, рыбу и пару фруктов в день вообще класс.

25 июля 2018, 09:57

#5

25 июля 2018, 10:04

#6

25 июля 2018, 10:07

#7

чих-пых

Плохая диета -жиров нет вообще. А согласно новым веяниям диетологов жиры надо есть, а сахар нет. Да и крупы нужно разнообразить и мясо тоже.

25 июля 2018, 10:07

#8

25 июля 2018, 10:08

#9

гостик

пучить будет, от перловки то..

25 июля 2018, 10:10

#10

25 июля 2018, 10:14

#11

25 июля 2018, 10:16

#12

25 июля 2018, 10:22

#13

25 июля 2018, 10:51

#14

25 июля 2018, 10:51

#15

25 июля 2018, 11:06

#16

чих-пых

Хорошая диета, к ней бы еще добавить не жирный творог, рыбу и пару фруктов в день вообще класс.

25 июля 2018, 11:32

#17

25 июля 2018, 11:33

#18

Источник: http://www.woman.ru/health/diets/thread/4993954/#m65506827
© Woman.ru

1 раз в неделю. или ешьте печень как и авокадо ложкой. как белковый перекус. с яйцом.

25 июля 2018, 12:36

#19

25 июля 2018, 12:45

#20

25 июля 2018, 18:00

#21

Петербурженка

ну можно есть семгу например с большой порцией салата куда можно положить: сельдерей (мочегоннен) апельсин (помоггает расщипить и переварить белок) семена тыквы и подсолнечника по 1гр (дополнитеьный источник белка и жиров полезных), можно добавиь кунжут черный и белый, можно кинуть семена льна. и съесть вареное всмятку яйцо или в салат добавить. это будет полноценный белковый перекус. можно добавить вино сухое или яблоко вдогонку. салат можно вообще не заправлять или заправить соком лимона, кружок лимона тоже порезать в салат можно 9расщепляте животный белок хорошо). а лаваш лучше утром есть. например с курагой. с авокадо. или творогом и курагой, миндалем, сметной (до 15%, сыром (до 45%, например адыгейским) и вареньем.

25 июля 2018, 18:44

#22

Гость

А до понедельника будите жрать всё, что не приколочено?

Эксперты Woman.ru

• Владимир Титаренко

  Фитнес-нутрициолог

  189 ответов

• Алёшина Мария

  Психолог

  117 ответов

• Международный Институт

  Психология, психотерапия,. ..

  22 ответа

• Иванова Светлана

  Коуч

  86 ответов

• Анна Антончик

  Женский психолог

  163 ответа

• Максим Сорокин

  Практикующий психолог

  1 062

• Токарь Дарья Анатольевна

  Фитнес-тренер

  53 ответа

• Мария Бурлакова

  Психолог

  335 ответов

• Мария Синяпкина

  Психолог-Сексолог

  92 ответа

• Кременецкая Мария

  Логопед — дефектолог

  44 ответа

25 июля 2018, 18:45

#23

Маришка

Меня с собой возьмите! Мне надо 7-10 кг скинуть. .. Петербурженка, добрый день! Я Вам рада..))

25 июля 2018, 18:47

#24

Гость

Хорошая диета, к ней бы еще добавить не жирный творог, рыбу и пару фруктов в день вообще класс.

01 августа 2018, 11:59

#25

10 января 2019, 15:47

#26

Непридуманные истории

• Меня бесит муж со своими детьми и внуками…

  1 398 ответов

• Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

  1 063 ответа

• Такая зарплата — не хочу работать

  691 ответ

• Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?

  951 ответ

• Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?

  202 ответа

10 января 2019, 15:51

#27

Гость

Кто знает гречку и перловку и рис можно приготовить вместе? Как ассорти?

10 января 2019, 15:53

#28

чих-пых

Плохая диета -жиров нет вообще. А согласно новым веяниям диетологов жиры надо есть, а сахар нет. Да и крупы нужно разнообразить и мясо тоже.

Внимание

12 января 2019, 21:50

#29

Svetlanka

Девочки, всем привет. С понедельника (как обычно), хочу сесть на диету. Ну как диета, получится почти пп. Перловая каша и гречневая с добавлением варёной грудки, свежих овощей и варенного яйца. Если был у кого то опыт, то послушаю с удовольствием 🙂 хочется поменять принципы своего питания и похудеть) не возвращаясь к сладкому, майонезу и хлебу. А может есть желающие начать вместе?) вместе веселее и не такой риск срывов)

Новые темы за сутки:

• После отказа от сахара пропал аппетит

  4 ответа

• спортзал во время депрессии

  2 ответа

• Похудеть ради здоровья. Ожирение. Как?

  9 ответов

• Сорвалась с диеты, чувство вины

  1 ответ

• Считаются ли калории если стошнило после приёма пищи?

  13 ответов

• Можно ли разочек сорваться с диеты при гастрите?

  3 ответа

• Интервальное голодание

  5 ответов

• Где брать положительные эмоции на диете

  12 ответов

• Бока худеют сперва? При похудении?

  8 ответов

• Похудение, как скинуть 30 кг

  34 ответа

Популярные темы за сутки:

• Похудение, как скинуть 30 кг

  34 ответа

• Почему одни едят и не толстеют, а другие глянули на картошку и набрали кг

  29 ответов

• Как вы укрепляете иммунитет весной?

  27 ответов

• Компульсивные переедания по ночам

  19 ответов

• Начала заниматься спортом-на весах+2кг

  17 ответов

• Считаются ли калории если стошнило после приёма пищи?

  13 ответов

• Где брать положительные эмоции на диете

  12 ответов

• Похудеть ради здоровья.

  Ожирение. Как?

  9 ответов

• Бока худеют сперва? При похудении?

  8 ответов

• Интервальное голодание

  5 ответов

Следующая тема

• Проблемы на ПП

  8 ответов

Предыдущая тема

• Как избавиться от дурацкого желания есть хлеб с маслом?

  24 ответа

польза и вред, рецепты, отзывы

Перловка для похудения – эффективный продукт, позволяющий не только справиться с лишним весом, но и обновить организм. При использовании перловки в борьбе с избыточными килограммами, организм насыщается необходимым количеством микроэлементов, витаминов.

Какие элементы входят в состав перловки

Перловая крупа изготавливается из ячменных колосьев, путем удаления с них верхнего слоя. Чаще всего продукт не шлифуют, что увеличивает ценность перловой каши.

Данная крупа изобилует микроэлементами (марганцем, фосфором, железом, медью), клетчаткой, крахмалом, углеводами, белками, фолиевой кислотой, витаминами: В6, В3, В2, В1, Е. При ежедневном приготовлении блюд из нее, насыщает организм необходимыми полезными веществами. Перловка богата аминокислотами, лизином, который способствует производству коллагена.

Полезные качества крупы

Свойства, положительно влияющие на здоровье организма:

1. Благоприятно воздействует на стенки кровеносных сосудов;
2. Препятствует увеличению в крови глюкозы, выводит холестерин;
3. Способствует выведению шлаков, токсинов, лишней жидкости из организма;
4. Входящие, в состав перловки аминокислоты благоприятно влияют на кожу, поддерживая гладкость, упругость;
5. Активизирует иммунитет.

Польза перловой диеты

Перловая каша имеет низкую калорийность, так как при варке крупяные зерна впитывают много воды. Она является достаточно сытным блюдом, из-за содержания белков и углеводов.

У перловки низкий гликемический индекс – это препятствует отложению жира. Она способствует уменьшению уровня жировых отложений в области живота.

Изобилие клетчатки, содержащейся в каше, стабилизирует работу пищеварительного тракта. Она нормализует стул, что ускоряет процесс похудения. Наличие в крупе, мононенасыщенных жиров, олеиновой кислоты уменьшает жировой слой бедер.

Виды диет

Пятидневная диета.

При использовании такого варианта похудения можно избавиться от пяти лишних килограммов.

Меню, рассчитанное, на один день, включающее пять приемов пищи:

• Первый: порция перловой каши с сухофруктами;
• Второй: среднее зеленое яблоко;
• Третий: отварная перловка с кусочком нежирной, паровой рыбы;
• Четвертый: стакан нежирного кефира;
• Пятый: порция вареной перловки.

Рацион питания каждый день остается одинаковым. При этом важно употреблять значительное количество жидкости: негазированная минеральная вода, отвары из трав, зеленый чай, без использования сахара.

Семидневная диета.

Недельная схема похудения предполагает употребление перловой каши, небольшими порциями, 6-7 раз в день. Чем еще можно разнообразить меню при этом:

• Понедельник: вечером разрешено съесть небольшое яблоко;
• Вторник: два банана;
• Среда: горсть грецких орехов, изюма;
• Четверг: небольшой кусочек нежирной говядины, за два часа до сна можно съесть обезжиренный творог, без сахара;
• Пятница, суббота: немного говядины, банан;
• Воскресенье: небольшая порция нежирного мяса.

Семидневная диета на перловке предполагает обильное питье. За полчаса перед приемом пищи и после нужно выпивать стакан негазированной минеральной воды. Данный способ похудения избавляет в среднем от 3 до 7,5 кг лишнего веса.

Свободная перловая диета.

Во время нее под запретом: мучные, копченые, жирные блюда и кондитерские изделия. Разрешены: овощи, фрукты, пряности, йогурт и кефир (с низким процентом жирности), вода, соки, отвары из трав. Придерживаться такого рациона можно длительное время. Обязательным условием является включение в ежедневный рацион перловки.

Приемы пищи осуществляются небольшими порциями 4-5 раз в течение дня. Ужинать стоит до 19 часов, после этого времени разрешается фрукт или нежирный кефир. Результаты трудно предугадать, но лишние килограммы начнут уходить плавно.

Как правильно завершить диету

Монодиету, включающую исключительно перловую кашу, завершать стоит постепенно. В первые дни разрешается добавлять небольшие кусочки индейки, нежирной рыбы. На гарнир – гречневая или рисовая каша на воде.

Затем начинать готовить постные супы, кисломолочные продукты. Через неделю можно включить субпродукты, молоко, картофель, макароны, специи. Для закрепления полученных результатов важно включать в ежедневное меню порцию перловой каши.

Рецепты блюд

Перловая каша.

Необходимо взять один стакан крупы, промыть. После этого залить одним литром прохладной чистой водой и оставить на всю ночь. Утром залить литром свежей воды, готовить около часа. К ней нельзя добавлять приправы, соль, масло.

Поскольку данное блюдо является достаточно жестким и не каждому под силу выдержать такой рацион, то можно разнообразить меню другими рецептами.

Перловка с тушеными овощами.

Ингредиенты: одна небольшая луковица, одна средняя морковь, кукурузное масло, соль, чеснок, 200 г перловой крупы.

Приготовление: вымыть лук и морковь, почистить. После этого лук порезать полукольцами, а морковь – кружочками, овощи тушат на медленном огне, добавив столовую ложку кукурузного масла. Затем к полученной смеси добавляют зубчик чеснока, можно слегка посолить. В овощи всыпается 200 г перловой крупы.

Тушить на слабом огне в течение 40 минут, с добавлением воды.

Полученное блюдо можно разнообразить небольшим кусочком паровой рыбы, подходящей для диетического питания, например: минтай, хек, судак, путассу. Также подойдет небольшая порция постного мяса, например: индейка, говядина, телятина.

Суп рассольник.

Ингредиенты: 150-200 г перловой крупы, два маринованных огурца, одна средняя морковка, небольшая луковица, свежий укроп, петрушка, растительное масло, вода.

Приготовление: налить в кастрюлю воду, потом всыпать промытую перловую крупу и отварить. Почистить огурцы и порезать мелким кубиком. Очищенный лук порезать мелкими кусочками, чищеную морковь натереть на терке. Обжарить овощи на растительном масле и добавить в кастрюлю. Варить нужно около 15 минут. Мелко порубленная зелень добавляется к готовому блюду.

Рагу.

Ингредиенты: 200 г перловой крупы, один крупный помидор, одна небольшая луковица, масло оливковое, соль.

Приготовление: лук и помидор порезать кубиками, обжарить на оливковом масле около пяти минут. После этого овощи переложить в кастрюлю, влив один литр воды, добавить перловку и тушить на медленном огне полтора часа.

Вред перловой диеты

Такая методика похудения является стрессом для организма, из-за однообразного меню. Поэтому важно подготовиться к ней психологически. Кроме этого, такой способ избавления от лишнего веса не подойдет:

1. Беременным женщинам, кормящим матерям;
2. Людям, имеющим заболевания желудочно-кишечного тракта, а также обострения или любые заболевания в острой фазе;
3.  Людям, страдающим целиакией.

Отзывы

Евгения: «Часто пользуюсь перловой диетой на пять и семь дней. Ем постную кашу из перловки. Результат – очищение организма, легкость, бодрость. Диета избавляет меня от 4 лишних килограммов. Кожа становится более подтянутой, здоровой. К каше я добавляю салаты из свежих овощей, фруктовые соки, чтобы легче было худеть».

Светлана: «За семь дней на перловой диете я похудела на 5,4 кг, что меня радует. Всю неделю мое меню состояло из каши, овощей, приготовленных на пару. Также я выполняла несложные физические упражнения. Чтобы достичь большего эффекта планирую повторить диету через 1,5 месяца».

Вера: «Действенная диета, за неделю ушло 3 кг. Я готовила перловку и капустный суп».

Данное диетическое питание, имеет ряд преимуществ, среди них быстрое снижение избыточной массы тела, оздоровление. При выборе диеты необходимо реально оценивать свои возможности и состояние здоровья. Можно жесткий рацион питания заменить более щадящим, это позволит худеть вкусно, без стресса.

Ячменная вода для похудения — все, что вам нужно знать

Ячмень — отличный источник пищевых волокон. Это богатая питательными веществами альтернатива рису в диете для похудения.

Содержание

По сравнению с другими продуктами из цельного зерна ячмень содержит меньше жира. Вы можете использовать ячмень для приготовления хлеба, супов и тушеных блюд, а также в качестве источника солода для алкогольных напитков, особенно пива.

Из всех доступных форм ячменя ячменный отвар является наиболее полезным. Ячменная вода — это древнегреческое средство, которое до сих пор широко распространено. Он очищает организм от токсинов, улучшая обмен веществ и пищеварение.

Что такое ячменная вода?

Ячменная вода — традиционный напиток, которым наслаждаются во многих культурах мира. Чтобы приготовить ячменную воду, вскипятите зерна ячменя в воде, а затем просто процедите. Вы также можете добавить другие ингредиенты, такие как тертый имбирь, палочки корицы или лимонный сок, в воду, пока она кипит, чтобы придать вкус.

Ячменная вода имеет мягкий ореховый вкус без отчетливого аромата, поэтому люди часто добавляют другие соки или подсластители. Однако добавление сахара или подсластителей в ячменную воду сведет на нет ее пользу как оздоровительного напитка для похудения.

Как и зерна ячменя, ячменная вода также содержит необходимые витамины и минералы. Это восстанавливающий напиток, полный электролитов, что делает его хорошим напитком для спортсменов, всех, кто страдает обезвоживанием, и тех, кто болен.

Таким образом, ячменная вода является здоровой заменой энергетических напитков, соков, лимонада или спортивных напитков. В зависимости от количества несладкого цитрусового сока, которое вы используете для ароматизации ячменного отвара, он может быть хорошим источником витамина С. 

The nutritional profile of unstrained, unsweetened barley water is as follows:

• Vitamins: Vitamin B complex
• Minerals: Manganese, selenium, phosphorous, iron, calcium and zinc
• Dietary fibres 
• Antioxidants 
• Phytochemicals 

Польза ячменной воды для похудения

Вот несколько способов, с помощью которых ячменная вода помогает похудеть: 

С высоким содержанием клетчатки 

Ячменная вода содержит пищевые волокна. Это помогает вам чувствовать себя сытым дольше и уменьшает тягу к еде. Сытость не дает вам переедать или есть нездоровую пищу.

Когда вы голодны, вы обычно едите все, что есть в наличии. Когда ваш желудок полон, вы реже перекусываете нездоровой пищей или едите бездумно. Так что в сочетании со здоровой диетой ячменная вода может помочь вам похудеть.

Поддерживает гидратацию

Ячменная вода поддерживает гидратацию. Сохранение обезвоживания необходимо, поскольку исследования показали значительную связь между недостаточной гидратацией, повышенным ИМТ и ожирением.

Кроме того, электролиты и минералы, содержащиеся в ячменной воде, делают ее подходящим напитком для восполнения сил после тренировки.

Поддерживает уровень сахара в крови

Увеличение веса и диабет тесно взаимосвязаны. Исследование показывает, что колебания уровня глюкозы при диабете и преддиабетических состояниях часто вызывают резистентность к инсулину.

Плохая чувствительность к инсулину или высокая резистентность к инсулину могут затруднить похудение. Таким образом, стабилизация уровня сахара в крови необходима для контроля веса.

Ячменная вода — напиток с низким гликемическим индексом, высоким содержанием клетчатки и незначительным содержанием жира. В результате это помогает снизить высокий уровень сахара в крови. Кроме того, это предотвращает дальнейшее увеличение веса, связанное с состоянием. Однако диабетикам следует пить ячменную воду без сахара и подсластителей.

Исследования показывают, что ячмень и продукты из него помогают стабилизировать постпрандиальный уровень глюкозы в крови. Таким образом, употребление ячменной воды после еды сдерживает потенциальные скачки сахара в крови.

Если вам интересно, как разные продукты влияют на уровень сахара в крови, вам может помочь HealthifyPRO CGM. Он отслеживает вашу реакцию глюкозы в реальном времени на все, что вы едите в течение дня. Таким образом, вы можете увидеть, как различные продукты влияют на уровень сахара в крови.

Улучшает пищеварение

Согласно Аюрведе, ячменная вода является пищеварительным тоником. Может лечить проблемы с желудком и кишечником. Это связано с большим количеством клетчатки, присутствующей в ячменной воде.

Кроме того, бета-глюканы в клеточных стенках ячменя очищают организм, вымывая токсины. Поэтому для похудения необходимы детоксикация и хорошо функционирующая пищеварительная система. Ячменная вода также является легким напитком и не раздражает желудок.

The HealthifyMe Note

Ячменная вода богата клетчаткой и содержит очень мало жира. Таким образом, это увеличивает ваше чувство сытости. В результате это снижает общее потребление калорий. Клетчатка ячменя также способствует лучшему пищеварению и очищает организм от токсинов. Кроме того, он помогает контролировать уровень сахара в крови. Следовательно, ячменная вода может предотвратить увеличение веса, связанное с резистентностью к инсулину. Но это не значит, что вы можете заниматься нездоровой диетой и ожидать, что ячменный отвар творит чудеса. По-прежнему важно придерживаться сбалансированной диеты.

Как приготовить ячменный отвар для похудения?

Приготовление ячменного отвара в домашних условиях полезнее и дешевле, чем покупать его в магазине. Вы можете использовать как очищенную, так и перловую крупу. Однако очищенный ячмень более питателен, чем полированная перловая крупа. Обрушенный ячмень — это цельное зерно, а перловая крупа — нет.

Жемчужный и лущеный ячмень имеют схожий вкус, но различаются по текстуре. Зерна очищенного ячменя остаются более жесткими и жевательными, а перловая крупа становится мягкой при варке.

Перловая крупа содержит только около одной трети калорий белого риса. Несмотря на то, что очищенный ячмень так же калорийен, как белый рис, он содержит больше белка и пищевых волокон, что делает его более питательным типом ячменя.

Вот простой рецепт для домашней ячменной воды:

• . 1/2 чашки
• Щепотка соли
• Лимонный сок (по желанию)

Способ приготовления

• Вскипятите воду и перловку в кастрюле на медленном огне в течение 15-20 минут, периодически помешивая.
• Добавьте соль и лимонный сок по вкусу.
• Добавьте палочку корицы или тертый имбирь, чтобы придать ячменной воде больше аромата. Все эти приправы полезны для похудения.
• Процедить и собрать ячменный отвар
• Охладить ячменный отвар в течение 30 минут, если вы хотите подавать холодным

Лучшее время для питья ячменной воды и меры предосторожности на заметку

Хотя лучше всего пить ячменную воду для похудения утром натощак, вы можете выпивать стакан ячменной воды 2-3 раза в день. день.

Однако важно отметить, что ячменный отвар является мочегонным средством. Итак, пейте не более 4-6 стаканов в день. У некоторых людей слишком много ячменной воды может вызвать раздражение желудка и понос.

Также убедитесь, что ваш рецепт ячменной воды не содержит сахара или подсластителей. Если вы хотите похудеть с помощью ячменной воды или улучшить свои привычки в еде, вам помогут сертифицированные диетологи HealthifyMe.

Они разрабатывают индивидуальный план диеты, который соответствует вашему образу жизни и обеспечивает устойчивые результаты.

Заключение

Ячменная вода — это полезный для похудения напиток, который может дать вам заряд витаминов, минералов и антиоксидантов. Нефильтрованная ячменная вода богата клетчаткой, которая улучшает пищеварение и помогает дольше чувствовать себя сытым.

А поскольку он содержит очень мало жира и увлажняет, ячменная вода может помочь вам контролировать свой вес в долгосрочной перспективе в сочетании со здоровой диетой и физическими упражнениями.

Как и в случае с чем-либо еще, важно умерить потребление ячменной воды, чтобы избежать побочных эффектов.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

В. Насколько можно похудеть с ячменем?

A. Потеря веса не зависит от количества съеденного ячменя или количества выпитой ячменной воды. Наоборот, это зависит от множества факторов. Дефицит калорий всегда играет значительную роль. Вы можете терять от 1 до 2 фунтов (от 0,5 до 1 килограмма) в неделю, соблюдая сбалансированную диету с контролем калорий и регулярные физические упражнения.

В. Что лучше для похудения, ячмень или овес?

A. Вы можете выбрать овес или ячмень, в зависимости от ваших диетических потребностей. Оба зерна имеют разные преимущества, которые делают их идеальными для определенных диет. Например, ячмень содержит меньше насыщенных жиров и гликемический индекс, но больше клетчатки, чем овес. В результате он более эффективно контролирует уровень сахара в крови, что делает его хорошим выбором для людей с диабетом, которые хотят похудеть. Кроме того, очищенный ячмень содержит 12 граммов белка на порцию, в то время как овсянка содержит только половину этого количества. Так что, если потребление белка является вашей основной диетой, ячмень — лучший выбор.

В. Когда мне следует пить ячменный отвар для похудения?

A. Ячменный отвар можно пить в любое время, но наиболее эффективен он утром натощак. Это позволяет вашему телу более эффективно усваивать питательные вещества и обеспечивает богатое питательными веществами начало дня. Разумный способ — выпивать 2-3 стакана ячменной воды в течение дня, равномерно распределяя их между стаканами.

В. Может ли ячменная вода уменьшить жир на животе?

А. Ячменная вода – отличное дополнение к любой диете, если вы хотите похудеть. Это потенциально может уменьшить жир на животе с течением времени. Кроме того, его насыщающие свойства помогают контролировать голод и тягу, заставляя вас чувствовать себя сытым дольше. В результате это приводит к меньшему потреблению калорий и постепенной потере веса. Кроме того, снижающая уровень холестерина природа ячменя также полезна в долгосрочной перспективе. К сожалению, высокий уровень холестерина является фактором риска развития брюшного жира. Однако, как и в любом путешествии по снижению веса, для устойчивых результатов необходимы сбалансированная диета и физические упражнения от умеренной до высокой интенсивности.

В. Каков побочный эффект ячменя?

A. Ячмень и воду из него безопасно употреблять в умеренных количествах. Однако чрезмерное потребление может привести к проблемам с пищеварением, таким как газы, вздутие живота и тошнота из-за большого количества клетчатки. Кроме того, ячмень может вызвать аллергическую реакцию у людей с непереносимостью глютена или повышенной чувствительностью к другим злакам.

В. Как использовать ячмень для похудения?

A. Вы можете приготовить ячменный отвар для похудения. Если вы ищете низкокалорийный заменитель очищенного зерна с высоким содержанием клетчатки, ячменная мука является хорошим выбором. Вы также можете использовать ячменные хлопья в качестве каши на завтрак, добавлять их в супы и тушеные блюда, а также делать зерновой салат с овощами.

Вспомогательные источники

1. Chang T, Ravi N, Plegue MA, Sonneville KR, Davis MM. Неадекватная гидратация, ИМТ и ожирение среди взрослых в США: NHANES 2009-2012 [опубликованное исправление появляется в Ann Fam Med. 2020 ноябрь;18(6):485]. Энн Фам Мед . 2016;14(4):320-324. doi:10.1370/afm.1951

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940461/

2. Аль-Гоблан А.С., Аль-Альфи М.А., Хан М.З. Механизм, связывающий сахарный диабет и ожирение. Диабетический метаболический синдром Ожирение . 2014;7:587-591. Опубликовано 4 декабря 2014 г. doi:10.2147/DMSO.S67400

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4259868/

Прандиальная сахароснижающая способность пищевых продуктов из овса и ячменя. Eur J Clin Nutr 67, 310–317 (2013).

https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.25

9 Впечатляющая польза ячменя для здоровья

Ячмень является одним из наиболее широко потребляемых злаков в рационе американцев (1).

Это универсальное зерно имеет жевательную консистенцию и легкий ореховый привкус, которым можно дополнить многие блюда.

Он также богат многими питательными веществами и обладает рядом впечатляющих преимуществ для здоровья, начиная от улучшения пищеварения и снижения веса и заканчивая снижением уровня холестерина и более здоровым сердцем.

Вот 9 доказанных преимуществ ячменя для здоровья.

1. Богат многими полезными питательными веществами

Ячмень богат витаминами, минералами и другими полезными растительными соединениями.

Он доступен во многих формах, от очищенного ячменя до ячменной крупы, хлопьев и муки.

Почти во всех видах ячменя используется цельное зерно, за исключением перловой крупы, которая полируется для удаления части или всего внешнего слоя отрубей вместе с шелухой.

При употреблении в пищу в виде цельного зерна ячмень является особенно богатым источником клетчатки, молибдена, марганца и селена. Он также содержит большое количество меди, витамина B1, хрома, фосфора, магния и ниацина (2).

Кроме того, ячмень содержит лигнаны, группу антиоксидантов, связанных с более низким риском развития рака и сердечных заболеваний (3).

Однако, как и все цельные зерна, ячмень содержит антинутриенты, которые ухудшают пищеварение и усвоение питательных веществ.

Попробуйте замочить или прорастить зерно, чтобы уменьшить содержание антипитательных веществ. Эти методы приготовления делают питательные вещества ячменя более усвояемыми (4, 5).

Замачивание и проращивание также могут повысить уровень витаминов, минералов, белков и антиоксидантов (6, 7).

Более того, для выпечки можно использовать муку из пророщенного ячменя.

Резюме Цельнозерновой ячмень содержит ряд витаминов, минералов и других полезных растительных соединений. Замачивание или проращивание ячменя может улучшить усвоение этих питательных веществ.

2. Уменьшает чувство голода и может помочь вам похудеть

Ячмень может уменьшить чувство голода и вызвать чувство сытости — и то, и другое может со временем привести к потере веса.

Ячмень снижает чувство голода благодаря высокому содержанию клетчатки. Растворимая клетчатка, известная как бета-глюкан, особенно полезна.

Это связано с тем, что растворимые волокна, такие как бета-глюкан, имеют тенденцию образовывать гелеобразное вещество в кишечнике, которое замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ. В свою очередь, это сдерживает аппетит и способствует сытости (8, 9)., 10).

Обзор 44 исследований показал, что растворимые волокна, такие как бета-глюкан, являются наиболее эффективным типом волокон для снижения аппетита и уменьшения потребления пищи (11).

Более того, растворимая клетчатка может воздействовать на жир на животе, связанный с нарушением обмена веществ (12).

Резюме Ячмень содержит растворимую клетчатку, которая снижает чувство голода и усиливает чувство сытости. Это может даже способствовать снижению веса.

3. Содержание нерастворимой и растворимой клетчатки улучшает пищеварение

Ячмень может улучшить здоровье вашего кишечника.

Опять же, виновато высокое содержание клетчатки, в данном случае особенно нерастворимой клетчатки.

Большая часть клетчатки, содержащейся в ячмене, является нерастворимой, которая, в отличие от растворимой клетчатки, не растворяется в воде. Вместо этого он увеличивает объем вашего стула и ускоряет перистальтику кишечника, снижая вероятность запоров (13).

В одном четырехнедельном исследовании взрослых женщин употребление большего количества ячменя улучшило функцию кишечника и увеличило объем стула (14).

С другой стороны, содержание растворимой клетчатки в ячмене обеспечивает пищу для дружественных кишечных бактерий, которые, в свою очередь, производят короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК).

Исследования показывают, что SCFAs помогают питать клетки кишечника, уменьшая воспаление и улучшая симптомы кишечных расстройств, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК), болезнь Крона и язвенный колит (15, 16, 17).

Резюме Высокое содержание клетчатки в ячмене помогает пище продвигаться по кишечнику и способствует хорошему балансу кишечных бактерий, которые играют важную роль в пищеварении.

4. Может предотвратить образование камней в желчном пузыре и снизить риск операции на желчном пузыре

Высокое содержание клетчатки в ячмене также может помочь предотвратить образование камней в желчном пузыре.

Желчные камни — это твердые частицы, которые могут спонтанно образовываться в желчном пузыре, небольшом органе, расположенном под печенью. Желчный пузырь вырабатывает желчные кислоты, которые организм использует для переваривания жира.

В большинстве случаев камни в желчном пузыре не вызывают никаких симптомов. Однако время от времени большие желчные камни могут застрять в протоке желчного пузыря, вызывая сильную боль. В таких случаях часто требуется операция по удалению желчного пузыря.

Тип нерастворимой клетчатки, содержащейся в ячмене, может помочь предотвратить образование камней в желчном пузыре и снизить вероятность операции на желчном пузыре.

В одном 16-летнем обсервационном исследовании женщины с наибольшим потреблением клетчатки имели на 13% меньшую вероятность образования камней в желчном пузыре, требующих удаления желчного пузыря.

Это преимущество, по-видимому, зависит от дозы, так как увеличение потребления нерастворимой клетчатки на каждые 5 грамм снижает риск образования камней в желчном пузыре примерно на 10% (18).

В другом исследовании людей с ожирением сажали на одну из двух диет для быстрой потери веса — одна богата клетчаткой, другая — белком. Быстрая потеря веса может увеличить риск образования камней в желчном пузыре.

Через пять недель у участников на диете, богатой клетчаткой, в три раза больше шансов иметь здоровый желчный пузырь, чем у участников на диете, богатой белками (19).

Резюме Тип нерастворимой клетчатки, содержащейся в ячмене, может предотвратить образование камней в желчном пузыре, способствуя нормальной работе желчного пузыря и снижая риск хирургического вмешательства.

5. Бета-глюканы могут помочь снизить уровень холестерина

Ячмень также может снизить уровень холестерина.

Было показано, что бета-глюканы, обнаруженные в ячмене, снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП путем связывания с желчными кислотами.

Ваше тело удаляет эти желчные кислоты, которые ваша печень производит из холестерина, через фекалии.

Затем ваша печень должна использовать больше холестерина для производства новых желчных кислот, что, в свою очередь, снижает количество холестерина, циркулирующего в крови (20).

В одном небольшом исследовании мужчин с высоким уровнем холестерина посадили на диету, богатую цельной пшеницей, коричневым рисом или ячменем.

Через пять недель у тех, кто принимал ячмень, уровень холестерина снизился на 7% больше, чем у участников двух других диет.

Более того, в группе ячменя также увеличился уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и больше всего снизился уровень триглицеридов (21).

В недавнем обзоре, посвященном оценке 14 рандомизированных контролируемых испытаний — золотого стандарта научных исследований — были получены аналогичные результаты (22).

Лабораторные исследования, исследования на животных и людях также показывают, что короткоцепочечные жирные кислоты, образующиеся, когда здоровые кишечные бактерии питаются растворимой клетчаткой, также могут помочь предотвратить выработку холестерина, еще больше снижая уровень холестерина (23, 24).

Резюме Тип нерастворимой клетчатки, содержащейся в ячмене, по-видимому, снижает уровень холестерина, предотвращая его образование и увеличивая его экскрецию с фекалиями.

6. Может снизить риск сердечных заболеваний

Цельнозерновые продукты неизменно связаны с улучшением здоровья сердца. Поэтому неудивительно, что регулярное добавление ячменя в свой рацион может снизить риск сердечных заболеваний.

Это связано с тем, что ячмень может снизить определенные факторы риска — в дополнение к снижению уровня «плохого» холестерина ЛПНП растворимая клетчатка ячменя может снизить уровень артериального давления (25).

Фактически, недавний обзор рандомизированных контрольных исследований показал, что среднее потребление 8,7 г растворимой клетчатки в день может быть связано с умеренным снижением артериального давления на 0,3–1,6 мм рт. ст. (26).

Высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина ЛПНП являются двумя известными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Таким образом, их уменьшение может защитить ваше сердце.

Резюме Регулярное добавление ячменя в рацион может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление и «плохой» холестерин ЛПНП.

7. Магний и растворимая клетчатка могут защитить от диабета

Ячмень может снизить риск развития диабета 2 типа за счет снижения уровня сахара в крови и улучшения секреции инсулина.

Частично это связано с высоким содержанием магния в ячмене — минерала, играющего важную роль в выработке инсулина и использовании организмом сахара (27).

Ячмень также богат растворимой клетчаткой, которая связывается с водой и другими молекулами при прохождении через пищеварительный тракт, замедляя всасывание сахара в кровь (28, 29).).

Исследования показывают, что завтрак из ячменя обеспечивает меньшее максимальное повышение уровня сахара в крови и уровня инсулина, чем завтрак, состоящий из других цельных зерен, таких как овес (30).

В другом исследовании участникам с нарушением уровня глюкозы натощак ежедневно давали либо овсяные, либо ячменные хлопья. Через три месяца уровень сахара в крови натощак и уровень инсулина снизились на 9–13% больше у тех, кто ел ячмень (31).

Резюме Цельнозерновой ячмень может помочь улучшить выработку инсулина и снизить уровень сахара в крови, что может снизить вероятность диабета 2 типа.

8. Может помочь предотвратить рак толстой кишки

Диета, богатая цельными зернами, обычно связана с меньшей вероятностью многих хронических заболеваний, включая некоторые виды рака, особенно рака толстой кишки (32, 33).

Опять же, высокое содержание клетчатки в ячмене играет центральную роль.

Его нерастворимая клетчатка особенно помогает сократить время, необходимое пище для очистки кишечника, что особенно защищает от рака толстой кишки. Кроме того, растворимая клетчатка может связываться с вредными канцерогенами в кишечнике, удаляя их из организма (34, 35).

Другие соединения, содержащиеся в ячмене, в том числе антиоксиданты, фитиновая кислота, фенольные кислоты и сапонины, могут дополнительно защищать от рака или замедлять его развитие (36).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Резюме Клетчатка и другие полезные соединения, содержащиеся в ячмене, могут бороться с некоторыми видами рака, особенно раком толстой кишки. Однако необходимы дополнительные исследования.

9. Универсальный продукт, который легко добавить в свой рацион

Ячмень дешев, и его невероятно легко добавить в свой рацион.

Благодаря высокому содержанию клетчатки ячмень может стать отличной альтернативой более очищенным зернам.

Например, вы можете использовать его в качестве гарнира вместо кускуса или белой пасты. Ячмень также является отличной альтернативой блюдам из белого риса, таким как плов или ризотто.