Сколько километров надо проходить в день чтобы похудеть: Сколько шагов в день нужно, чтобы похудеть? – HEALBE Blog

Сколько шагов в день нужно, чтобы похудеть? – HEALBE Blog

Подпишитесь:

Есть мнение, что необходимо проходить 10 000 шагов в день для поддержания физической формы и самочувствия. Правда ли это?

Все началось в 1960-х годах в Токио, когда доктор Йосиро Хатано изобрел шагомер. Теория «10 000 шагов» изначально была продуманным рекламным ходом, а позже стала популярной на весь мир, хотя никакого реального исследования на тот момент не существовало. ⠀

Ходьба действительно укрепляет тело, благотворно влияет на нервную систему, снижает уровень стресса и улучшает качество сна. При сбалансированном питании прогулки быстро приведут мышцы в тонус и помогут избавиться от лишних килограммов без тренировок в спортзале. Но мера в 10 000 шагов в день не являются единой нормой для всех. Сколько пройти сегодня решать только вам. Идеально начинать с малых расстояний и постепенно увеличивать нагрузку.

Чтобы у вас были силы на длительные прогулки, нужна энергия. Рекомендуется насытить рацион медленными углеводами, клетчаткой и белком: овсянкой, пророщенной пшеницей, блюдами из фасоли и чечевицы, орехами, нежирным мясом, молочными и кисломолочными продуктами, молодыми сырами или нежирной рыбой. ⠀

Стоит отметить, что в 2009 году компания «GCC» провела исследование, в котором участвовало 250 000 человек из 75-ти стран. В течение 125-ти дней каждый участник проходил по 10 000 шагов в день. К концу эксперимента 80% участников признались, что в процессе исследования им удалось избавиться от вредных привычек и изменить образ жизни. 65% стали значительно спортивнее. В среднем участники проходили по 7- 8 км в день и похудели на 5 кг.

Так

сколько шагов в день нужно проходить? 

Начинайте с малого

Вчера прошли 2 тысячи шагов? Не спешите приступать к 10-ти тысячам сегодня. 3-5 тысяч шагов в легком темпе – идеальный вариант продолжения. Если увеличивать расстояние и скорость постепенно, вы избежите последствий в виде мышечной боли, переутомления и травм. Не доводите себя до изнеможения, лучше начните с 10-минутных прогулок и постепенно дойдите до 40-60 минут.

Ходите больше, но ешьте столько же

Если после прогулки пить колу и закусывать бургером, то похудеть не получится. Выбирайте здоровую пищу, знайте меру. Средняя суточная норма калорий для человека 26-50 лет – 1800-2400 ккал, в зависимости от роста и веса. При этом, в еде должно быть больше белков, минералов, витаминов, и меньше быстрых углеводов. Фастфуд и сладости не подойдут.

Ходите правильно

Плечи расправлены, грудь вперед, живот втянут, спина прямая. Не сутультесь и носите удобную обувь.           

Ходите регулярно

Не можете ходить каждый день? Меняйте привычки: пройдитесь до метро или выйдите на остановку раньше, прогуляйтесь пару кварталов пешком. Не пользуйтесь лифтом. 

Увеличивайте  скорость

Здоровый человек 20-35 лет может без труда поддерживать скорость 4-5 км/ч. Быстрее для сжигания калорий ходить необязательно. За 3,5 километра в медленном темпе организм расходует до 320 калорий, при быстром (5-7 км/ч) – до 570 ккал.

Ходите в гору

Прогулка по рельефной местности значительно  эффективнее ходьбы по ровной дорожке в парке.

Так сколько шагов в день нужно проходить, чтобы похудеть?

Если коротко – двигайтесь больше, чем вчера, а не считайте шаги!  За вас их посчитает HEALBE  GoBe!

Носите ваш GoBe во время прогулок. Умный браслет следит за количеством шагов, а также измеряет пройденное вами расстояние и количество калорий, которое вы сжигаете во время прогулок. 

HEALBE GoBe подсчитывает, сколько калорий ваше тело усваивает с пищей, контролирует водный баланс организма, считает пульс и следит за качеством сна. C умным браслетом вы сможете анализировать изменения своего тела, развить осознанное отношение к питанию, сбросить вес и оставаться в форме!

Станьте таким, как вы хотели с умным браслетом HEALBE GoBe!

HEALBE GoBe3

Единственный в мире умный браслет с уникальной функцией автоматического подсчета усвоенных калорий. GoBe также оценивает водный баланс организма, уровень стресса и качество сна, измеряет показатели пульса и отслеживает физическую активность.

• Бесплатная доставка по РФ
• 30-дневная гарантия возврата денег
• Гарантия 1 год

Обратите внимание, что HEALBE Corp. не несет ответственности за информацию, которая может быть использована в качестве основы для медицинских консультаций или занятий фитнесом, физическими упражнениями или диеты. Всегда обращайтесь за советом к врачу с любыми вопросами, которые могут возникнуть в отношении состояния здоровья до начала  диеты или во время физической активности.

Подпишитесь:

Другие статьи #здоровье

Самоизоляция сделала нас спокойнее

Что самоизоляция сделала с нами?

Эмоции: хорошие, плохие, опасные

Жизнь без стресса с HEALBE GoBe

Простых лайфхаков по здоровому образу жизни не бывает

5 простых способов сохранить сердце здоровым

Сколько нужно ходить чтобы похудеть?

Бьюти-блог

Пешие прогулки – самый простой и доступный большинству вид физической активности. Конечно, быстро сбросить 10 кг с помощью одной ходьбы, скорее всего, не получится. И все-таки, много гуляя пешком, можно заметно укрепить мышцы ног, избавиться от стресса, сжечь лишние калории, стимулировать обмен веществ и работу сердечно-сосудистой системы.

На вопрос, сколько нужно ходить, чтобы похудеть, нет однозначного ответа. Если вы в последнее время вели диванно-сидячий образ жизни, даже неспешные получасовые прогулки по вечерам дадут позитивный результат. Сработает так называемый «симптом новичка». А всем остальным чтобы серьезно раскрутить механизм снижения веса, нужно ходить со скоростью больше шести километров в час. И придерживаться такого темпа желательно хотя бы 40 минут, а лучше — час. Можно делать это на беговой дорожке, в парке или на улице. При таких нагрузках 4-5 дней в неделю есть реальный шанс скинуть несколько килограммов за месяц без других тренировок. Хотя обычно эксперты рекомендуют чередовать пешие прогулки с другими тренировками: силовыми, йогой, пилатесом, танцами и т. д.

Учитывайте свое самочувствие: интенсивность ходьбы должна соответствовать вашей физической подготовке. Иначе вы перегрузите организм и быстро охладеете к таким тренировкам.

Подготовьте плейлист: просто бродить одному по району или ближайшему парку может быть скучно. Любимая музыка в плеере скрасит тренировку. А ритмичные композиции помогут поддерживать темп.

Обзаведитесь шагомером: специальные устройства, приложения для смартфонов или фитнес-браслеты (Jawbone, Garmin, MissFit и т.д.) могут не только банально считать шаги и расстояние, но и следить за прогрессом тренировок. Вы удивитесь, что через несколько недель 5-6 км, казавшиеся вначале нереальной дистанцией, будут даваться проще простого. К тому же эти устройства будут считать шаги не только во время тренировок. Так что просто каждый день старайтесь, чтобы показания на счетчике «перевалили» за 10000 шагов. На вопрос «сколько нужно ходить, чтобы похудеть» эксперты чаще всего отвечают этой цифрой.

Экипируйтесь с умом: «слишком душно», «на улице ветер», «жуткий ливень» — все это отговорки для лентяев. Правильно подобранная одежда из дышащей ткани не позволит вспотеть в жаркий день, а ветровка с капюшоном, термолеггинсы и непромокаемые кроссовки спасут от ветра, ливня и мороза.

Выбирайте новые места: гулять по одним и тем же местам может быть довольно занудно. Кода время позволяет, выбирайтесь на тренировку в новые локации. Это может быть как живописный загородный парк, так и соседний район, где вы никогда не были (заодно приметите там новые рестораны для встреч с друзьями и интересные магазины).

Следите за осанкой: чтобы получить максимум пользы и запустить в организме все обменные процессы важно научиться ходить прямо и грациозно. Спина в вертикальном положении, а плечи широко разведены в стороны. Не позволяйте себе сутулиться, ведь от этого зависит положение всех внутренних органов при ходьбе.

Дышите правильно: не менее важно следить за дыханием. Вдох нужно делать через нос, а выдох – через рот. Дыхание не должно сбиваться. По этой же причине лучше ходить молча (так что отключите телефон). При появлении одышки нужно снизить темп. И тогда вы сможете легко пройти ровно столько, сколько нужно, чтобы похудеть.

И важное дополнение: регулярные тренировки – это, безусловно, прекрасно. Но не помешает и просто больше двигаться в течение дня. Старайтесь выходить на пару остановок раньше из общественного транспорта или парковать машину в паре кварталов от офиса. На обед ходите в кафе на соседней улице, а за водой к кулеру поднимитесь на другой этаж. Если есть возможность, вместо лифта воспользуйтесь лестницей. Это прекрасный способ подтянуть ягодицы.

Набокова Нина

Теги

• Спорт
• Фитнес

Как похудеть Ходьба

Ходьба — одно из самых простых упражнений, которое вы можете выполнять, и оно приносит невероятную пользу для здоровья.

Быстрая ходьба помогает сбросить вес, развить и привести в тонус существующие мышцы и даже сохранить плотность костей. И самое приятное то, что вы можете довольно легко включить ходьбу на восемь потерь в свою рутину.

Даже небольшая дополнительная ходьба может иметь большое значение, если вы делаете это каждый день. Даже просто добавление преднамеренных 15-20 минут ходьбы в день может помочь вам сбросить несколько сотен граммов каждую неделю, и это еще до того, как вы ступите в местный клуб EFM!

Сколько калорий сжигает Waling?

Большинство людей сжигают около 60 калорий на километр ходьбы. Если вы идете со скоростью 6 километров в час (это довольно распространенная скорость ходьбы), вы будете сжигать 360 калорий за каждый час ходьбы. Этот тип расхода калорий действительно складывается, если делать это последовательно!

Насколько вы теряете вес при ходьбе?

Сколько веса вы потеряете, зависит от вашей текущей массы тела и скорости, с которой вы ходите, но, как правило, вы можете потерять около 500 граммов жира, если будете ходить один час в день.

На первый взгляд это может показаться не таким уж большим, но, учитывая, что потеря веса благодаря ходьбе не зависит от каких-либо других изменений в питании или образе жизни, вы даете себе отличный старт для достижения целей по снижению веса, сбрасывая по 1 кг каждые две недели. только от ежедневной прогулки!

Какое расстояние мне нужно пройти, чтобы похудеть?

На начальных этапах вы должны стремиться делать 6000 шагов в день, в конечном итоге достигнув стандартной цели в 10 000–12 000 шагов, что соответствует примерно 8–10 км. Для тех, кто ходит, чтобы оставаться активным и поддерживать свой вес, рекомендуется от 10 000 до 12 000 шагов. Людям, которые хотят использовать ходьбу в качестве упражнения для похудения, рекомендуется стремиться к 15 000 шагов в день.

Как быстро я должен ходить, чтобы похудеть?

Скорость, с которой вы идете, определяет, сколько энергии вы сжигаете, но нет определенного темпа, которого вы должны придерживаться.

Ходьба — это прогрессивное упражнение, и постепенно вы будете становиться быстрее по мере того, как станете лучше, чтобы преодолевать большее расстояние за меньшее время. Интервальная ходьба может быть очень полезной, когда вы выполняете силовую прогулку в течение 30–60 секунд, а затем замедляетесь, чтобы восстановиться.

Вы повторяете короткие резкие рывки и процесс восстановления в течение всего времени ходьбы. Такой подход к ходьбе — эффективный способ улучшить сердечно-сосудистую систему и повысить метаболизм.

Советы по похудению при ходьбе

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРИЛОЖЕНИЕ

Один из лучших способов отслеживать свои успехи и сохранять мотивацию — отслеживать свои успехи с помощью приложения для смартфона. Хорошее приложение позволит вам установить количество шагов, которые вы хотите делать каждый день — 10 000 шагов — это общая цель, — и отслеживать ваши успехи в достижении этой цели. Некоторые полезные опции: Map My Walk, WalkMeter. com и Walk The Distance.

Должен ли я делать 10 000 шагов в день, чтобы похудеть?

Большинству людей рекомендуется делать 10 000 шагов в день, чтобы начать последовательно терять вес.

10 000 дополнительных шагов звучит как много , но вы будете удивлены, насколько легко включить дополнительные шаги в свой день. Вот несколько идей, как увеличить количество прогулок в день:

• Выйдите на обед на улицу . Выход из офиса — отличная тактика. Просто выходя за пределы своего офисного здания каждый день, вы действительно можете увидеть, как складываются шаги. Можете ли вы найти место в 100 м или 200 м от вас? В такое место можно быстро добраться и добавить шаги в свой ежедневный счет.
• Поднимитесь по лестнице – Никто не любит ходить по лестнице, но это определенно полезнее, чем на лифте. Вы будете поражены тем, сколько еще шагов вы сделаете, используя лестницу.
• Прогулка в супермаркет  – Забыли купить что-нибудь в своем последнем большом продуктовом магазине? Нужно что-то из магазина шаговой доступности в нескольких кварталах отсюда? Идите туда пешком, вместо того, чтобы брать машину.
• Идти на работу пешком — Вам не обязательно идти пешком всю дорогу и не нужно идти в обе стороны, но, по крайней мере, попробуйте пройтись пешком на работу или с работы в какой-то степени. Даже такая простая вещь, как парковка в 500 метрах, будет работать!
• Проводите детей в школу – Вы обычно отвозите детей в школу по дороге на работу? Выйдите немного раньше и прогуляйтесь по ним — это хорошо для всех.
• Паркуйтесь подальше — Всегда паркуйтесь как минимум в квартале от места назначения и проходите дополнительное расстояние пешком

Ходьба — один из самых простых и эффективных способов похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

Включите больше этого в свои еженедельные тренировки, и вы пожнете плоды.

Как ходьба помогает похудеть

Хотя ходьба считается упражнением для нижней части тела, на самом деле вы задействуете руки, ноги и мышцы спины одновременно. При ходьбе следите за своей осанкой. Встаньте прямо, размахивайте руками и смотрите вперед. Убедитесь, что вы делаете несколько легких растяжек после ходьбы, включая все тело, особенно плечи и руки.

Советы по похудению при ходьбе

• Получить напарника по прогулке
• Приобретите удобную обувь для ходьбы – она полезна для ваших суставов и уменьшит болезненность
• Соблюдайте режим ходьбы
• Начните медленно, затем постепенно увеличивайте темп
• Вы должны глубоко дышать во время ходьбы
• Размахивайте руками во время ходьбы, чтобы сжечь лишние калории
• Если вокруг есть холм, подойдите к нему!

Другие виды упражнений для похудения

• Кардиотренировки
• Бокс
• Работает
• Плавание
• Гребля
• Йога
• Пропуск

Общие советы по снижению веса

• Правильно питайтесь: меньше углеводов и больше клетчатки.
• Не пропускайте приемы пищи — старайтесь регулярно есть небольшими порциями.
• Поддержание водного баланса. Ваше тело нуждается в воде для оптимального функционирования.
• Держитесь подальше от алкоголя — он добавляет калорий и вызывает вялость.
• Ставьте цели и следуйте им.
• Завтрак очень важен — Никогда не пропускайте завтрак!
• Найдите партнера, который поможет вам в вашем путешествии по снижению веса

Ходьба — это фантастический малотравматичный метод упражнений, приятный, общительный и, если все сделано правильно, эффективный способ сбросить лишний вес.

Как похудеть при ходьбе

Бег, велотренажеры и высокоинтенсивные интервальные тренировки могут привлечь внимание и гламур, когда речь идет о похудении, тонусе и оздоровлении. Тем не менее, скромная и простая тренировка ходьбы тоже не так уж и плоха. Хотя ходьба может и не получить никакой славы, она определенно бьет выше своего веса. Исследования показывают, что расстояние, пройденное за неделю, тесно связано с долголетием, так что ходите долго и живите долго!

Польза ходьбы для здоровья

“ Ходьба – лучшее лекарство для человека ”
Гиппократ

Ходьба в течение часа в день может снизить риск диабета, сердечных заболеваний, артериального давления, инсульта, рака молочной железы, рака толстой кишки, слабоумия, и даже смерть. ^{1 2 3 4} Ходьба также оказывает положительное влияние на психическое здоровье и симптомы депрессии, помогает лучше спать и улучшает когнитивные функции. ^{5 6}

Многие другие сердечно-сосудистые упражнения могут похвастаться такими преимуществами для здоровья, но самое замечательное в ходьбе то, что вы уже знаете, как это делать, вам практически не нужно оборудование (обувь для бара и одежда), вы можете заниматься в любом возрасте, это очень легко для суставов и тела, а риск получения травмы невероятно низок. ⁷

Исследование показало, что ходьба так же хороша, как и бег, для снижения риска таких проблем со здоровьем, как диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и сердечные заболевания! Дело в том, что не думайте о ходьбе как о безвкусном родственнике бега. Ходьба — это здорово.

Ходьба, чтобы похудеть

Раньше мы ходили пешком, чтобы добраться из пункта А в пункт Б. В последнее время расстояние между А и Б стало довольно коротким. Вот как снова увеличить это расстояние и сделать это таким образом, чтобы вы похудели, стали сильнее, лучше себя чувствовали и улучшили свое здоровье.

Перед тем, как начать

Ходьба — это легкое упражнение, естественное и безопасное, но если в последнее время вы вели малоподвижный образ жизни, имеете значительный избыточный вес, страдаете каким-либо заболеванием или не уверены в чем-то другом, обратитесь к врачу и пройдите обследование перед началом упражнения.

Правая передача.  После того, как вы получили согласие, убедитесь, что обувь, которую вы собираетесь носить при ходьбе, является поддерживающей, с хорошей поддержкой свода стопы, мягкой и удобной. На ваших носках не должно быть швов и дырок, а одежда, которую вы собираетесь носить, должна быть прохладной и удобной.

Ваш режим ходьбы.  Как и при выполнении любых упражнений, не забудьте:

• Разминка.  Начните с медленной ходьбы в течение 5–10 минут. Это разогреет мышцы и подготовит тело к нагрузкам.
• Охлаждение.  Не прекращайте тренировку резко. В конце прогулки замедлитесь на 5-10 минут. Это позволит вашим мышцам остыть.
• Стрейч.  После заминки аккуратно растяните мышцы.

Начать легко

Слишком легко дать своему энтузиазму ускользнуть от вас и зайти слишком далеко и слишком рано. Это может вызвать у вас раздражение, усталость и разочарование; ни один из них не поможет вам выработать долгосрочную привычку ходить. Вместо этого держите свою прогулку короткой, а затем закройте ее.

Если все прошло хорошо, добавьте еще минуту или две к следующей прогулке. Опять же, если вы чувствуете себя хорошо, добавьте еще пару минут к следующей прогулке. Продолжайте добавлять минуту или две к своим прогулкам, пока вы не сможете комфортно ходить в течение 30-60 минут.

Чтобы ходить с комфортом, дальше и быстрее ходить с хорошей осанкой. Неправильная техника ходьбы может замедлить вас, вызвать дискомфорт или привести к преждевременной усталости. Высокая ходьба — это простой способ исправить множество проблем с осанкой.

Научитесь ходить быстро, сохраняя правильную осанку и технику, чтобы ходить дальше, быстрее и избегать дискомфорта.

Как быстро ходить, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, занимайтесь ходьбой в течение 30–60 минут в быстром темпе или, если вы в хорошей форме, в темпе силовой ходьбы. Быстрая ходьба — это не только способ похудеть. Вам нужно ходить в темпе, по крайней мере, в темпе быстрой ходьбы, чтобы получить значительную пользу для здоровья от ходьбы. ^{8 9 10}

Вместо одной длительной прогулки вы можете совершать несколько более коротких прогулок в течение дня (например, три 10-минутные прогулки, две 30-минутные прогулки). Исследования показывают, что это не менее эффективно для похудения. ^{11 12 13}

Насколько быстры прогулка, быстрая ходьба и силовая ходьба?

Скорость ходьбы/неспешной ходьбы. Это скорость около 2 миль в час (миль в час). ¹⁴ Это беговые и низкоинтенсивные упражнения. По шкале RPE это интенсивность около 4 из 10.

Высокая скорость ходьбы. Согласно CDC, быстрый темп составляет от 2,5 до 4 миль в час, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. ¹⁵ Недавние исследования также показывают, что в среднем для здорового человека в возрасте до 60 лет быстрый темп составляет около 3 миль в час или 100 шагов в минуту. ¹⁶ Это темп, с которым вы можете идти, если вы идете быстро, потому что опаздываете на встречу. По шкале RPE это интенсивность от 5 до 6 по шкале из 10, что соответствует тренировке средней интенсивности. Целевая частота сердечных сокращений составляет около 65-75% от максимальной частоты сердечных сокращений. Вы можете продолжать разговор, но вам нужно будет переводить дыхание через каждые несколько предложений.

Скорость силовой ходьбы. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), ходьба с высокой интенсивностью соответствует скорости от 4,5 до 5 миль в час. ¹⁷ Для здорового человека в возрасте до 60 лет это примерно более 130 шагов в минуту. ¹⁸ На этом уровне вы сжигаете много калорий. По шкале RPE это примерно 7 или 8 из 10. Это высокоинтенсивное упражнение, вы все еще можете говорить, но только короткими рывками из трех-четырех слов.

Ниже приведен примерный показатель того, сколько калорий вы сожжете при ходьбе с разной скоростью.

Walking Speed/ Weight (lbs)	120lb	140lb	160lb	180lb	200lb	220lb
2,0 миль в час (30 мин/миль)	68	79	91	102	113	125
9,5 2,5 MPH
9,5 2,5 MPH 0 0 0 0 110 1109 0 110		,5. 0157 (24 min/mile)	82	95	109	122	136	150
3.0 mph (20 min/mile)	90	105	120	135	150	165
3.5 mph (17 min/mile)	103	121	138	155	172	190
4.0 mph (15 min/mile)	136	159	181	204	227	249
4.5 mph (13min/mile)	171	200	229	257	286	314
5.0 mph (12 min/mile)	218	254	290	327	363	399

How Long Should You Ходить каждый день?

Старайтесь ходить непрерывно в течение 30–60 минут большую часть дней в неделю, чтобы похудеть. Если вы будете идти в быстром темпе в течение 30 минут, вы преодолеете расстояние от 1,5 до 2 миль (от 2,5 до 3,3 км). Учитывайте расстояние при планировании пешеходного маршрута.

По данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), чтобы сбросить более 5 % массы тела и сохранить ее, вам может потребоваться выполнять не менее 300 минут активности средней интенсивности в неделю (или 150 минут высокой — интенсивные упражнения). ¹⁹  Это около 40 минут быстрой ходьбы каждый день или 60 минут быстрой ходьбы 5 дней в неделю.

Попробуйте включить другие виды деятельности, такие как силовые тренировки или пилатес, особенно в те дни, когда вы не ходите. Однако, если вы чувствуете себя измотанным, возьмите выходной, чтобы восстановить силы, и возобновите прогулку на следующий день.

Успехи

Когда вы худеете, ваше тело сжигает меньше калорий. Это означает, что вам нужно меньше калорий в день (пересчитайте свои ежедневные потребности в калориях), и вы сжигаете меньше калорий, когда занимаетесь спортом (еще раз взгляните на таблицу выше, показывающую, как количество сожженных калорий зависит от массы тела). ^{20 21}  Поэтому, чтобы продолжать медленно терять вес, сделайте свои прогулки немного более сложными.

Как только вы сможете ходить 30–60 минут, пришло время усложнить задачу. Если у вас нет неограниченного свободного времени, будет ограничение на то, сколько времени вы можете тратить на прогулку каждый день. Для большинства людей 60 минут, вероятно, являются разумным максимумом. Вместо того, чтобы ходить все дальше и дальше, есть несколько других вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою физическую форму и помочь похудеть.

Вот несколько способов повысить интенсивность ваших прогулок:

• Ходите быстрее . Постарайтесь сократить на минуту или две время, которое обычно уходит на прогулку
• Ходите чаще . Если вы обычно гуляете три раза в неделю, добавьте дополнительную прогулку, чтобы их стало четыре. Через несколько недель добавьте еще одну прогулку, чтобы получилось пять. Попробуйте и работайте до семи прогулок в неделю. Вы также можете ходить более одного раза в день.
• Ищите холмы и пересеченную местность . Ходить по ровным мощеным дорожкам — это нормально, но съезд с дороги или подъем в гору сделают ваши тренировки более сложными. А более интенсивная тренировка означает, что вы сжигаете больше калорий.

Из этого простого руководства вы узнаете, как увеличить количество сжигаемых калорий при ходьбе. Кроме того, используйте калькулятор калорий при ходьбе, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете при ходьбе.

Помните о своей диете

Независимо от того, занимаетесь ли вы ходьбой для фитнеса или для похудения, ваша диета должна соответствовать вашим целям упражнений. Вам не нужно следовать какой-то сумасшедшей причудливой диете, чтобы похудеть и привести себя в форму — просто убедитесь, что вы создали умеренный дефицит калорий и соблюдаете здоровую сбалансированную диету с обилием старой доброй натуральной пищи.

Ешьте много овощей, цельного зерна, постного белка, полезных масел, орехов и семян, а также немного фруктов и старайтесь употреблять эти продукты в их наиболее естественном состоянии.

Перейти к:  Калькулятор калорий для похудения

Ходьба

Один из лучших способов начать ходить пешком — сделать это привычкой. Привычка может занять некоторое время, и эта задача сработала для многих людей.

Просто гуляйте по 30 минут каждый день в течение 30 дней подряд. Для этого «30 минут в течение 30 дней»  вызов не делайте никаких других упражнений, кроме небольшой растяжки, чтобы ваши мышцы оставались эластичными.

Вы можете пройти все 30 минут за один сеанс, совершить три 10-минутных прогулки в течение дня или выполнить приведенную ниже тренировку с интервальной ходьбой, чтобы начать.

Разминка перед тренировкой и заминка после ходьбы в легком темпе (RPE 3-4) в течение 5 минут.

Тренировка интервальной ходьбы

Интервальная тренировка — это тип тренировки, в которой чередуются более сложные упражнения (называемые работа интервалы) и более легкие упражнения, дающие время на восстановление (называемые восстановление интервалы). Этот метод позволяет тренироваться дольше и легче для новичков. Просто чередуйте 3 минуты быстрой ходьбы и 2 минуты ходьбы в более медленном темпе. Повторите этот цикл 6 раз. Это кратко изложено ниже:

Ходя пешком каждый день, вы даете отличный толчок своей физической форме и снижению веса, и к концу месяца вы сделаете ежедневную ходьбу привычкой.

Узнайте, как бегать, с помощью этого простого плана для начинающих. Перейти от 0 до 30 минут непрерывного бега всего за 10 недель.

Что делать в конце месяца? Продолжать идти! Поднимите ставки и делайте 40 дней/40 минут.