Подъем гантелей в наклоне в стороны: Разведение гантелей в наклоне – развиваем задние дельты

Разведение гантелей в наклоне – развиваем задние дельты

Главная » База упражнений

0150к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(41)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Это необходимо знать
2. Техника: разведение в наклоне стоя
3. Ошибки
4. Махи в наклоне, сидя на скамье
5. Тонкости выбора веса

Разведение гантелей в наклоне можно выполнять на заднюю часть плеча, или же на верхнюю часть грудных мышц. Оба упражнения имеют одинаковое название, но принципиально разную технику. Мы поговорим о наиболее частом варианте, под которым подразумевается разведение гантелей в наклоне – это тренировка заднего пучка дельтовидных мышц плеча.

Это необходимо знать

Рассматриваемое нами упражнение предназначено для проработки задних пучков дельтоидов. Задняя часть дельтовидных мышц плеча обеспечивает движение рук вверх и назад. Без этих мускулов подвижность руки была бы неполной.

Подъем гантелей в стороны в наклоне – упражнение, которое имеет смысл делать последним в тренировке. Несмотря на то, что оно фактически предназначено для плеч, выполняется оно обычно в день спины, так как в самостоятельном варианте теряет всякий смысл.

Задние дельтоиды не так уязвимы, как средние или передние, поэтому ими можно заниматься даже после тяжелой нагрузки на верх спины.

Например, вы делали сегодня подтягивания, тягу блоков, бицепсы. Закончите тренировку разводкой в наклоне. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз.

Если вы испытываете боль во время отведения руки вверх и назад – махи гантелей в наклоне делать нельзя. Пусть дельтоид заживет, потом можно делать такие разводки.

При неверном выполнении нагрузка с нужных мышц уходит на трапециевидные мышцы, круглые и ромбовидные. Так вы не сможете добиться гипертрофии задней части плеча.

Техника: разведение в наклоне стоя

Если все лавки заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно, чтобы вы себя видели в отражении.

Возьмите 2 гантели весом 3–4 кг (поверьте, если вы новичок – этого более чем хватит).

1. Встаньте на расстоянии 1–1.5 метра перед зеркалом.
2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться до угла 45–60 градусов относительно пола.
3. Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.
4. Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
5. Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.
6. Старайтесь не сводить лопатки – работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц.
7. Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды и на 5–10 секунд на последнем повторе.

Со стороны вы похожи на птицу, машущую крыльями.

Подъем гантелей через стороны в наклоне – очень тонкое упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим наиболее частые ошибки, и что в результате может произойти.

Ошибки

Эти моменты ошибки могут сделать упражнение неэффективным и нанести вред вашему здоровью:

• Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите прокачать его – нужно выполнять другие упражнения, например, разведение гантелей стоя.
• Локти развернуты назад – в таком положении снова не нагружается нужная часть плеча. Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Следите за этим.
• Руки прямые – в работу включаются другие мышцы спины, хотя вы собирались качать лишь заднюю часть плеча. Зачем это вам?
• Когда вес большой, руки сгибаются во время упражнения. Угол в локтевом суставе все время должен быть фиксированным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одного повтора (или мало) без сгибания рук – возьмите меньший вес.
• Для новичков является сложным напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не чувствовали), что должно работать в конкретном упражнении, а что нет. Поэтому махи в наклонном положении они делают таким образом, что напрягают всю спину. Правильная техника и осознание того, как нужно работать придет позже вместе с опытом тренировок.
• Круглая спина. Вы находитесь в наклоне. Если округлить спину, нагрузка упадет на поясницу, что может кончиться не очень хорошо. Правильная позиция при этом упражнении – прогиб в пояснице.

Махи в наклоне, сидя на скамье

Для тех, кому сложно выполнять махи гантелями в стороны в наклоне в стоячем положении, был придуман более легкий вариант – сидя на скамье. В нем ваш корпус лежит на коленях (в прямом смысле).

Техника такая:

1. Найдите лавку, возьмите небольшие гантели.
2. Сядьте на край лицом к зеркалу. Колени сведите вместе.
3. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Дойдите грудью до колен и остановитесь в этом положении.
4. Ваша грудь лежит на коленях. В этой позе вы достигаете 60–70 градусов наклона относительно плоскости пола.
5. С этого положения вы дотянетесь руками до пола. То есть, гантели стоят на полу по бокам от вас.
6. Берете их и начинаете поднимать, стараясь развернуть локти в потолок. Без этого вы будете качать что-то другое.
7. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз. Не забываем хорошо размяться перед упражнением. Задние дельтоиды тоже можно потянуть. Мышца маленькая, а усилие создает довольно большое.

Не забываем правильно дышать, когда делаем махи с гантелями сидя: когда поднимаем руки – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

В таком положении колени давят на грудь, затрудняя дыхание в полную амплитуду. Поэтому старайтесь полностью не ложиться на свои колени.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1–2 кг. Не стоит стесняться – ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.

На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6–7 дней). Вы возьмете уже 3–4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно. Пусть ваше тело запомнит нужные движения.

При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения – вес большой.

Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача – сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, вы обладаете хорошей растяжкой, то делайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Разведение гантелей в наклоне: техника выполнения, ошибки

Не видно мышцы, значит, не надо их качать? Неправильно. Задний пучок дельтовидной мышцы – это не просто какая-то мелочевка, но и важное звено для профилактики травм. Жим лежа, тяги к поясу, становые тяги и даже приседания становятся более безопасными, когда задние дельты хорошо развиты. Кроме того, плечевой пояс выглядит более массивным и гармоничным, если они накачаны. А осанка – более привлекательной. Развитые задние пучки дельтовидных помогают развернуть плечи и обезопасить шейный отдел позвоночника от перегрузок во время обычной сидячей работы. Разведение гантелей в наклоне – движение, развивающее эту часть дельт и улучшающее осанку. Как правильно его делать?

Содержание

• 1 Это важно знать
• 2 Техника: разведение в наклоне стоя
• 3 Технические ошибки
• 4 Разведение в наклоне сидя
• 5 Выбор рабочих весов

Это важно знать

Задние дельтоиды не просто отводят руку за спину. Они двигают ее вверх. При разведении важно помнить это, и отводить предплечья именно назад и вверх, но не к ушам, чтобы исключить дотягивание веса трапецией.

Упражнения на заднюю дельту в сплите можно ставить как в день спины, так и в день жимовой тренировки. Вместе со спиной есть смысл качать ее, потому как ромбовидная, трапеция и широчайшая уже утомятся, и больше шансов получить именно изолированную нагрузку.

Важно: задняя дельта может тренироваться и в конце занятия, так как это не провоцирует ее перегрузку и травмы

Разведение идет последним упражнением в плане, перед прессом. Это позволяет добиться полной проработки мышц и избежать траты времени на те виды деятельности, которые не ведут к результату.

Почему не нужно делать заднюю дельту первым упражнением? Если в этот день планируется жим лежа, это повлияет на стабилизацию, и может привести к смещению траектории. В день спины довольно сложно технически верно отработать это упражнение первым. Более сильные широчайшие и ромбовидные будут «тянуть одеяло на себя» и атлет просто не получит желаемую нагрузку.

Разведение в наклоне нужно делать и мужчинам, и женщинам, чтобы избежать нарушений осанки и болей в плечах после отжиманий. Кстати, неразвитый задний пучок дельтовидной – распространенная причина того, что человек не может стабилизировать плечи в исходном положении в планке или отжимании, и выполняет упражнение с технической ошибкой.

Техника: разведение в наклоне стоя

Упражнение можно делать как стоя, так и лежа вниз лицом на лавке. Часто делают ошибку – советуют наклоняться на 45 градусов к оси позвоночника или к полу. Это приводит к включению стабилизаторов и ромбовидных, а не дельтоидов. Наклон должен быть полным – позвоночник находится в плоскости, параллельной полу.

Само движение выглядит так:

1. Берутся легкие гантели, так как тянуть их нужно только одной маленькой мышцей;
2. Выполняется полный наклон, как указано выше;
3. Атлет слегка сгибает руки в локтях и выводит локти вверх, чуть выше плоскости пола;
4. Плечи не подтягиваются к ушам, и не смещаются относительно нейтрального положения;
5. Наверху происходит фиксация на 3-5 секунд, чтобы почувствовать мышцу;
6. Гантели плавно опускаются вниз

Это движение требует хорошего знания мышечной анатомии и «чувства тела». Посмотрите в атласе, где находится задняя дельта, и если она не работает во время маха, стоит уделить внимание разбору ошибок.

Это МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ, детка!

Watch this video on YouTube

Технические ошибки

Некоторые моменты техники способствуют накачке нецелевых групп мышц и перегрузке суставов, поэтому их надо избегать:

• Незначительный наклон вперед. Это причина смещения нагрузки в средние дельты и трапеции. Так тренируются нецелевые мышцы, и возможна перегрузка средних дельт, которые и так прекрасно работают во всех видах жимов и махов стоя;
• Горб в грудном отделе. Некоторые тренеры ошибочно советуют выгибать грудной отдел вверх, чтобы снять нагрузку с широчайших, но так включается пресс, не получается выполнить наклон с нужной амплитудой, и выполнить мах гантелями на нужную высоту. В итоге, атлет качает пресс в статике и трапеции, но не задние дельты;
• Отсутствие контроля работающих мышц. Это наиболее распространенная ошибка тех, кто делает движение впервые. Они пытаются «махнуть выше» за счет ромбовидных, либо просто берут не свой вес, который невозможно поднять задними дельтами;
• Смещение плеч к ушам. Это классическая «тяга трапецией», которую выполняет большинство новичков фитнеса. Она характерна для тех, кто работает на сидячей работе, и имеет гиперразвитие трапеций. Нужно следить за тем, чтобы предплечья двигались в одной траектории. Если у человека гипертонус, и он не может не включать трапеции, рекомендуется их легкая растяжка перед началом упражнений на заднюю дельту;
• Тяга локтями назад. Это движение напоминает сведение лопаток с гантелями. Многие делают именно его, так как ромбовидная и широчайшая мышцы сильнее и перетягивают нагрузку. Дельты просто не успевают включиться, и человек не получает эффекта от тренировок

Всех ошибок можно избежать, если выполнять упражнение медленно, подконтрольно и с небольшим весом. Даже если в описании говорится, что это «мах» буквально «махать» за счет инерции не нужно. Двигайтесь плавней, и старайтесь не работать за счет раскачки корпусом. Нужно изначально встать так, чтобы во время движения не было перекатов с пятки на носок.

Разведение в наклоне сидя

Этот вариант упражнения идеален для тех, кто не может держать корпус прямо, и не раскачиваться. Он позволяет стабилизировать положение, и работать более изолировано:

• Нужно взять легкие гантели так, чтобы ладони смотрели одна на другую и грифы были параллельны;
• Сесть на край скамьи, расположить руки вдоль корпуса;
• Наклониться вперед, уложив живот и грудь на бедра;
• Вывести руки в положение «предплечье перпендикулярно позвоночнику»;
• За счет сокращения задних дельт выполнить мах;
• Вести локти вверх, а не назад;
• Опустить гантели

Сколько повторов делать? Обычно изолированные не силовые упражнения делают на 10-12 повторов или больше, если требуется более детальная проработка мышц. Но нужно понимать, что атлеты индивидуальны, и может потребоваться больше повторений, если преимущественное развитие мышечных волокон иное.

Выдох всегда делаем на усилии, поэтому его надо делать, когда вес поднимается, а не опускается. Ошибочно считать, что с выходом атлет опускает вес. Правда, именно в этом положении полноценно дышать тяжело, так как грудная клетка лежит на бедрах и набрать много воздуха в грудь не получится.

Выбор рабочих весов

Это упражнение очень не любят новички за один простой момент. Нужно начинать учиться его делать либо без веса, либо с гантелями по полкило-килограмму. Цель первой тренировки задней дельты – найти ее в своем организме, и научиться чувствовать ее работу, а не поднять максимально возможный вес.

Со временем, нужно прибавлять отягощения. Иногда советуют прибавлять по 1-2 кг каждую неделю, но это может быть не оправданным для всех атлетов. Важно тут добиваться жжения в работающей мышце, и ощущения «отказа» к 10-12 повторению, а не просто двигаться, используя линейную прогрессию и не обращать внимание на «условности» вроде изменения угла наклона корпуса, и «дотягивания» веса спиной.

Как часто нужно тренировать заднюю дельту? Обычно в фитнес-тренинге ее качают 1 раз в неделю. Если атлет занимается жимом лежа, можно прорабатывать ее каждую жимовую тренировку, но тогда объем должен быть снижен с 4 рабочих подходов до 2, и веса выбираются совсем небольшие.

Это упражнение можно заменить разведением рук в тренажере баттерфляй, сидя лицом к спинке тренажера, если в зале нет небольших гантелей, либо атлет пока не очень гибкий, и не может выполнить полноамплитудный наклон. Тяги к лицу не являются полноценной заменой, они больше нагружают ромбовидные мышцы, и являются гибридным упражнением для плеч.

Разведение гантелей в наклоне для заднего пучка дельт

Watch this video on YouTube

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: правильная форма и вариации Классика.

Это почти то же самое, что и обычные сгибания рук с гантелями, но вы делаете их сидя. Так что вам понадобится скамейка, чтобы снять одного из этих младенцев.

При профессиональном выполнении это упражнение задействует большие двуглавые мышцы плеча (длинные мышцы на внешней стороне плеча).

Вот что нужно сделать.

Чтобы правильно выполнить это упражнение на сгибание рук, вам понадобится набор гантелей и тренировочная скамья.

Выберите набор отягощений, который будет сложным, но вполне выполнимым для вашего набора навыков. Последнее, что вы хотите, это уронить один на пальцы ног! (Доверьтесь: если вы совершите эту ошибку один раз, вы *никогда* не сделаете ее снова.)

Установите угол наклона скамьи от 45 до 60 градусов. Затем:

1. Сядьте, прислонившись спиной к скамье, напрягая пресс и гири по бокам (по одной в каждой руке).
2. Повернув ладони вверх, согните гантели, пока они не достигнут плеч. Продолжайте сжимать бицепсы в верхней точке движения, чтобы добиться полного сокращения. Когда они согнуты, вы сможете почувствовать движение конкретно в двуглавой мышце плеча.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Ключевое слово здесь медленно . Если вы сбросите вес слишком быстро, вы можете растянуть или повредить мышцы.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Смешайте эти варианты упражнения.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Если вы хотите одновременно тренировать верхнюю часть и нижнюю часть , вам может подойти сгибание гантелей на наклонной скамье. Этот вариант нацелен на ваши предплечья, а также ваши бицепсы.

Это упражнение также отлично подходит для повышения силы хвата — это то, что могут улучшить все тяжелоатлеты. В исследовании 2019 года исследователи обнаружили связь между силой хвата рук и общей производительностью у тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и гимнастов.

Держите скамью под углом от 45 до 60 градусов. Тогда давайте начнем:

1. Сядьте, прислонившись спиной к скамье, держа по гантели в каждой руке по бокам. Напрягите пресс.
2. Сгибайте обе гантели, пока ваши бицепсы полностью не сократятся. Когда ваши гантели окажутся *как раз* перед вашими плечами, сделайте паузу на секунду.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Следите за тем, чтобы локти оставались неподвижными.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Попеременное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Попеременное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье задействует те же мышцы, что и обычное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, но с ним немного легче сосредоточиться на форме.

Если вы только начинаете или просто хотите усовершенствовать свою технику, работая одной рукой за раз, вы изолируете мышцы, фиксируете локти и действительно делаете все движение *поцелуй шеф-повара* законным.

Пока ваша скамья все еще наклонена от 45 до 60, вот что нужно сделать:

1. Лежа спиной на скамье, возьмите по гантели в каждую руку ладонями вперед (или вы можете начать с ладонями, повернутыми внутрь, если так удобнее). Сожмите этот пресс, как вы это имеете в виду.
2. Согните гантель в правой руке, пока она не окажется прямо перед плечом. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите вес.
3. Как только правая рука вернется в исходное положение, согните левую руку вверх к левому плечу.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Сгибание рук на фитболе

Сгибание рук с гантелями на фитболе действительно проработает пресс и проверит ваш баланс. Чтобы не рисковать, начните с веса гантели, с которым вам очень легко справиться. Вот что нужно сделать:

1. Расположите свое тело так, чтобы нижняя часть спины была прижата к мячу, а вы находились под небольшим наклоном. Удерживая гантели, опустите локти так, чтобы они оказались напротив мяча по бокам. Это должно помочь вам стабилизироваться.
2. Поднимите обе гантели, пока они не окажутся перед вашими плечами. Вам определенно понадобится много силы, чтобы справиться с этим! Старайтесь держать шею прямо.
3. Опустите гантели в исходное положение.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений или столько, сколько сможете безопасно выполнить.

Если вы когда-нибудь просматривали видеоролики о подъемах на YouTube или посещали занятия по кроссфиту, вы знаете, что существует лота упражнений на сгибание рук с гантелями.

Вот как сгибание рук на наклонной скамье сравнивается с парой других популярных упражнений.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и классические сгибания рук с гантелями

Классические сгибания рук с гантелями выполняются стоя. Итак, давайте посмотрим, как они выдерживают наклон:

• Увеличенный диапазон движения. По сравнению с классическим сгибанием рук сгибание рук с гантелями на наклонной скамье расширяет диапазон движений. Так как вы находитесь под наклоном, ваши руки должны двигаться дальше, так что вы немного растянетесь и поработаете мышцами.
• Больше работы для ваших бицепсов. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — еще более сложная тренировка для бицепсов, чем классическая. Это особенно работает с двуглавой мышцей плеча, самой длинной мышцей плеча. В то время как стоячие движения также воздействуют на эту мышцу, наклон действительно помогает проработать всю мышцу.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и «сгибания рук проповедника»

Вам понадобится скамья проповедника, чтобы выполнять подъемы проповедника. При этом работают те же мышцы, что и при сгибании рук на наклонной скамье, но есть некоторые отличия. Итак, следует ли проповедовать религиозно? Посмотрим:

• Больше работы для ваших бицепсов. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье прорабатывает двуглавую мышцу плеча больше, чем проповедник. Поскольку ваши руки двигаются прямо перед вами, когда вы выполняете проповедник, в основном работают ваши внутренние бицепсы.
• Увеличенный диапазон движения. Подобно классическому сгибанию рук с гантелями, сгибание рук на наклонной скамье обеспечивает больший диапазон движения, чем проповедник. Если вы хотите по-настоящему проработать всю руку, сгибания рук на наклонной скамье все же лучше — никакого сложного оборудования не требуется.

Форма решает все, и точка. К счастью, эксперт по фитнесу Николь Стин из Nicole Steen Fitness дала нам несколько советов, как профессионально выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье:

• Подтяните пресс к позвоночнику. «Прежде чем начать, подтяните пресс к позвоночнику, — говорит Стин. «Это будет держать вас в равновесии и поможет предотвратить боль или напряжение в спине».
• Продолжай работать над прессом. «Держите корпус в напряжении на протяжении всей тренировки. Если у вас не болит пресс, значит, вы делаете что-то неправильно!»
• Изолируйте свои бицепсы. Если вы не полностью соответствуете 💯 по форме, делайте это шаг за шагом. «Лучший способ сделать это — делать это по одной руке за раз, — говорит Стин, — чтобы вы могли действительно сосредоточиться на форме, когда сгибаете вес».
• Сделайте несколько глубоких вдохов. «Вдохните на сгибание и выдохните на разгибание», — говорит Стин. «Это поможет вам делать это медленно, изолировать эти бицепсы и максимально использовать каждое сгибание».

Помните, что ваша тренировка бесполезна, если вы в конечном итоге получите травму. Стин признается, что давным-давно, когда она торопилась с тренировкой на сгибание рук, она заканчивала тем, что тянула свои бицепсы. #Не весело. Так что возьми у нее это и всегда не торопись 👏 свое 👏 время 👏, когда делаешь кудри.

Когда дело доходит до идеальной формы, не стоит недооценивать силу связи между мозгом и мышцами. Небольшое исследование 2015 года показало, что участники, которые сосредоточили свое внимание на определенных мышцах во время тренировок с отягощениями, значительно увеличили активность этих мышц.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье идеально подходит для тех, кто хочет накачать бицепсы. По сравнению с классическим сгибанием рук наклонное положение предлагает дополнительные преимущества, заключающиеся в расширении диапазона движений и большей растяжке бицепсов.

Если хочешь попробовать, возьми скамью и какие-нибудь доступные веса — и, конечно, не рискни.

Упражнения для верхней части тела с гантелями

Приведите в тонус мышцы груди, задней части плеч и рук с помощью гантелей. С этими высокоинтенсивными движениями, одобренными экспертами, это легко.

Наши редакторы и эксперты тщательно отбирают каждый продукт, который мы представляем. Мы можем получать комиссию от ваших покупок.

Укрепляйте верхнюю часть тела

Одна из вещей, о которой спортзалы не хотят, чтобы вы знали, это то, что для укрепления верхней части тела не требуется тонн оборудования или модного абонемента. Все, что вам нужно, это пара гантелей для большинства этих упражнений, укрепляющих грудь, спину, плечи и руки. Выберите комбинацию следующих движений, которые сосредоточены на груди и спине, чтобы вы могли избежать чрезмерного развития или усиления одного больше, чем другого.

Michael Bambino & Co.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Для этого классического упражнения на верхнюю часть тела лягте на спину на скамью на горизонтальной поверхности, ноги плотно стоят на полу, руки вытянуты над грудью, держа в каждой руке по гантели. . Ваши ладони должны смотреть вперед.

1. Медленно согните руки, чтобы опустить гантели вниз и наружу, пока они не окажутся по обе стороны от груди.
2. Снова вытяните прямые руки вверх и над грудью, возвращаясь в исходное положение. Сделайте короткую паузу в верхней точке, прежде чем повторить 8-12 повторений.

Что делает:  Укрепляет мышцы груди, передней части плеч и тыльной стороны рук.

Совет формы: Не опускайте гантели слишком глубоко, иначе вы рискуете повредить плечи. Вы должны чувствовать приятное растяжение в груди и по-прежнему видеть свои суставы и большие пальцы в нижнем положении. Ширина между руками определяет, используете ли вы больше груди (широкий хват) или трицепсов (узкий хват) — и это относится и к другим упражнениям на грудь для верхней части тела.

Сколько повторений нужно сделать? Все эти движения зависят от вашего веса. Обычно я рекомендую 8-12 подходов, 3-4 подхода с 60-90-секундным отдыхом между ними. Как только вы сможете легко выполнить 12 повторений, увеличьте вес. Вы также можете заменить его этими упражнениями на грудь, которые вы можете делать дома.

Michael Bambino & Co.

Жим гантелей от груди на наклонной скамье

1. Лягте на спину на наклонную скамью, установленную под углом 45 градусов, твердо упритесь ногами в пол и вытяните руки над грудью, держа в каждой руке по гантели. Ваши ладони должны смотреть вперед.
2. Медленно согните руки, чтобы опустить гантели вниз и наружу, пока они не окажутся по обе стороны от груди.
3. Снова вытяните прямые руки вверх и над грудью, возвращаясь в исходное положение. Сделайте короткую паузу в верхней точке, прежде чем повторить 8-12 повторений.

Что делает:  Укрепляет мышцы груди, передней части плеч и тыльной стороны рук.

Совет формы: Не опускайте гантели слишком глубоко, иначе вы рискуете повредить плечи. Вы должны чувствовать приятное растяжение в груди и по-прежнему видеть свои суставы и большие пальцы. Убедитесь, что вы знаете, как использовать жим лежа в тренажерном зале.

Michael Bambino & Co.

Жим гантелей

1. Лягте на спину на горизонтальную скамью, твердо упритесь ногами в пол и вытяните руки над грудью, держа в каждой руке по гантели. Поверните руки ладонями друг к другу, чтобы «раздавить» гантели друг о друга.
2. Сведя гантели вместе, медленно согните руки, чтобы опустить гантели вниз до середины груди.
3. Снова вытяните прямые руки вверх и над грудью, возвращаясь в исходное положение. Сделайте короткую паузу в верхней точке, прежде чем повторить 8-12 повторений.

Действие: Укрепляет мышцы груди, передней части плеч и тыльной стороны рук.

Совет формы: Убедитесь, что вы продолжаете толкать гантели вместе во время фазы опускания и подъема, так как это увеличивает нагрузку на целевые мышцы.

Michael Bambino & Co.

Разведение гантелей на наклонной скамье

1. Лягте на спину на наклонную скамью, установленную под углом 45 градусов, твердо упритесь ногами в пол и вытяните руки над грудью, держа в каждой руке по гантели. Ваши ладони должны смотреть вперед.
2. Удерживая ладони вперед и локти мягкими, медленно опускайте гантели вниз, выгибая дугу, пока не почувствуете легкое растяжение мышц груди.
3. Плавно поднимите гантели в исходное положение обратным движением и повторите 8–12 повторений.

Что делает:  Укрепляет мышцы груди и плеч.

Совет формы: Держите ладони вперед, а не друг к другу, чтобы лучше проработать грудные мышцы. Подумайте о том, чтобы обнять большую бочку или пляжный мяч, лежащий у вас на груди во время фазы подъема.

Michael Bambino & Co.

Жим гантелей от плеч сидя

1. Сядьте на скамью, спинка наклонена под углом в полностью вертикальное положение на 90 градусов, ноги твердо стоят на полу. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, локти разведены в стороны, ладони смотрят вперед.
2. Поднимите гантели вверх, пока они не окажутся прямо над головой, а ваши руки полностью не вытянуты.
3. Задержитесь на целую секунду в положении над головой, прежде чем опустить гантели обратно в исходное положение. Повторите 8-12 повторений.

Что делает:  Укрепляет мышцы передней части плеч и тыльной стороны рук.

Совет формы: Если вы обнаружите, что это упражнение вызывает дискомфорт в плечах, сведите локти и позвольте ладоням смотреть друг на друга. Могут быть и другие причины боли в плече.

Michael Bambino & Co.

Жим гантелей

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, локти разведены в стороны, ладони смотрят вперед.
2. Согните колени и опуститесь примерно на 6 дюймов в четверть приседа.
3. Резко — с максимальной силой — выжмите гантели над головой, вытянув руки, упираясь стопами в пол, толкая бедра вперед и выпрямляя ноги.
4. Задержитесь в положении над головой на целую секунду, прежде чем медленно опустить гантели до уровня плеч.
5. Потратьте целую секунду, чтобы проверить форму, прежде чем повторить 8-12 повторений.

Действие:  Укрепляет мышцы передней части плеч и тыльной стороны рук, развивая общую силу и взрывную силу тела. Полосы сопротивления также могут вызвать взрывную реакцию.

Типовой совет: Сосредоточьтесь на резком рывке бедрами — с максимально возможной силой — во время фазы подъема.

Michael Bambino & Co.

Жим гантелей одной рукой

1. Поставьте ноги чуть шире плеч. Держите гантель в правой руке на уровне плеча, локоть наружу и ладонь внутрь. Опустите левую руку на бок.
2. Согните колени и опуститесь примерно на 6 дюймов в четверть приседа.
3. Резко — с максимальной силой — выжмите гантель над головой, вытянув руки, сильно упираясь стопами в пол, толкая бедра вперед и выпрямляя ноги.
4. Задержитесь в положении над головой на целую секунду, прежде чем медленно опустить гантель обратно до уровня плеч.
5. Потратьте целую секунду, чтобы проверить форму, прежде чем повторить 8-12 повторений, а затем переключитесь на левую сторону.

Действие:  Укрепляет мышцы передней части плеч и тыльной стороны рук, развивая силу и взрывную силу всего тела.

Совет формы: Держите корпус напряженным и не позволяйте весу гантели сгибать вас в стороны. Если это поможет вам сохранить равновесие, вы можете вытянуть левую руку в сторону.

Michael Bambino & Co.

Упражнение с гантелями

1. Встаньте, ноги на ширине бедер. Держите по гантели в каждой руке, слегка положив гантели на плечи, как будто в стойке, локти слегка приподняты, а ладони обращены внутрь.
2. Сохраняя вертикальное положение и не позволяя гантелям наклоняться вниз, согните ноги в коленях и опуститесь в полный присед, поставив бедра ниже параллели с полом так низко, как вам удобно.
3. Резко — с максимальной силой — встаньте и выжмите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся, ладонями внутрь.
4. Верните гантели в исходное положение. Потратьте целую секунду, чтобы проверить свою форму, прежде чем повторить 8-12 повторений.

Что оно делает: Это упражнение для верхней части тела укрепляет мышцы передней части плеч, тыльной стороны рук, а также бедер и бедер, одновременно развивая силу и взрывную силу всего тела. Одновременная работа верхней и нижней частей тела — эффективный способ сжигания калорий; добавьте немного кардио в течение недели, чтобы улучшить свои результаты.

Совет формы: Возможно, вы слышали, что в полном приседе задняя поверхность бедер должна касаться икр, но это часто вызывает слишком сильное давление на колени. Не заставляйте его; просто опуститесь так низко, как вам удобно, и убедитесь, что ваши колени не выходят за пределы пальцев ног (вы должны видеть свои пальцы ног).

Michael Bambino & Co.

Железный крест с гантелями

1. Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят вперед.
2. Поднимите руки в стороны до уровня плеч, образуя крест с телом. Ваши ладони должны оставаться обращенными вперед.
3. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 8-12 повторений.

Что оно делает: Это упражнение для верхней части тела укрепляет боковые мышцы плеч и верхней части спины. (Пока у вас в руках гантели, вы можете попробовать «прогулку фермера» для дополнительной нагрузки.)

Совет формы: Начните с небольшого веса гантели в этом упражнении, чтобы убедиться, что вы не напрягаете плечи. Обязательно ознакомьтесь с другими упражнениями для плеч, которые вы тоже можете делать дома.

Майкл Бамбино и компания

Мощный подъем гантелей вперед

1. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели, ладони обращены к бедрам.
2. Согните колени, слегка наклонившись вперед, и опуститесь примерно на 6 дюймов в четверть приседа.
3. Резко — с максимальной силой — толкните бедра вперед, выпрямите ноги и поднимите гантели перед собой, пока они полностью не окажутся над головой, держа локти прямыми и ладонями внутрь.
4. Задержитесь на целую секунду в положении над головой, прежде чем медленно опустить гантели обратно в исходное положение и сразу же вернуться в четверть приседания. Повторите 8-12 повторений.

Что оно делает: Это упражнение для верхней части тела укрепляет мышцы передней части плеч, развивая силу и взрывную мощь всего тела. Работа всего тела за одно движение — отличный сжигатель калорий; чтобы увеличить силу верхней части тела, попробуйте ежедневную 10-минутную тренировку нижней части тела, чтобы улучшить свои результаты.

Подсказка: За исключением случаев, когда вы делаете паузу в положении над головой, вы должны постоянно двигаться в этом упражнении; найти ритм, чтобы движение было плавным.

Michael Bambino & Co.

Тяга гантелей с опорой на грудь

1. Установите наклонную скамью под углом примерно 45 градусов и лягте лицом вниз, голова и верхняя часть груди свисают с края скамьи. Держите по гантели в каждой руке и опустите руки вниз, ладони смотрят друг на друга.
2. Удерживая грудь на подушке для скамьи, потяните лопатки и локти и согните руки, чтобы поднять гантели вверх, пока они не коснутся скамьи.
3. Выпрямите руки, чтобы опустить гантели обратно в исходное положение, и повторите 8–12 повторений.

Что оно делает: Это упражнение для верхней части тела укрепляет мышцы верхней части спины и передней части рук.

Подсказка формы: Убедитесь, что ваша грудь остается ровной и надежно закреплена на скамье, а также убедитесь, что вы не напрягаете спину.

Michael Bambino & Co.

Тяга гантелей к трем точкам

1. Встаньте рядом с горизонтальной скамьей, поставив ноги на ширине бедер. Согнитесь в талии и положите правую руку на скамью. Ваша правая рука и две ноги от 3 точек. Держите гантель в левой руке и опустите руку прямо вниз. Ваша спина должна быть ровной, а шея должна образовывать прямую линию со спиной.
2. Подтяните левую лопатку к середине спины, одновременно сгибая локоть и подтягивая вес к грудной клетке.
3. Пауза на целую секунду в этом положении. Затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Выполните 8-12 повторений левой рукой, прежде чем сменить сторону.

Что делает:  Укрепляет мышцы верхней части спины и передней части рук.

Типовой совет: Не поворачивайте туловище во время фазы подъема в этом упражнении; если вы не можете удерживать спину и корпус неподвижно, уменьшите вес.

Michael Bambino & Co.

Подъем гантелей в наклоне на заднюю часть дельты

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку. Отведите бедра назад и наклонитесь, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу, руки свисают прямо вниз, ладони обращены друг к другу, а локти прямые.
2. Используя мышцы верхней части спины, медленно поднимите гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу. Обязательно держите шею на одной линии со спиной. Задержитесь в этом положении на целую секунду, прежде чем опустить гантели обратно в исходное положение, и повторите 8-12 повторений.

Что делает:  Укрепляет мышцы верхней части спины и задних плеч.

Подсказка формы: Будьте осторожны, чтобы не использовать импульс, чтобы поднять гантели в стороны. Используйте умеренный вес, чтобы движение было медленным и контролируемым. (Разогрейтесь или восстановитесь после этих растяжек дельтовидных мышц.)

Michael Bambino & Co.

Пуловер с гантелями

1. Лягте на спину на горизонтальную скамью, плотно прижав ступни к полу. Сделайте из рук «ромб», положив одну руку поверх другой, и поместите головку гантели между руками.
2. Поднимите руки над грудью с гантелью, свисающей сверху. Держа руки прямыми, медленно опустите гантель за голову, пока не почувствуете комфортное растяжение в грудной клетке.
3. Как только вы достигнете этого положения, немедленно поднимите гантель обратно в исходное положение и повторите 8–12 повторений.

Что делает:  Укрепляет большие мышцы спины, идущие по бокам позвоночника, а также мышцы тыльной стороны рук и груди.

Типовой совет: Чтобы задействовать корпус и защитить нижнюю часть спины, прижмите поясницу к скамье во время фазы опускания упражнения. Не сгибайте руки в локтях, чтобы опустить гантели; удерживая руки прямо, вы более эффективно задействуете целевые мышцы.

Более подробные планы тренировок, которые помогут вам дома или в спортзале

Моя книга 60 Second Sweat использует HIIT и тренировку с метаболическим сопротивлением (MRT), чтобы помочь вам сжигать жир и наращивать мышечную массу за меньшее время.