Подъем гантелей в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Разведение гантелей в наклоне – развиваем задние дельты

Главная » База упражнений

0147к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(41)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Это необходимо знать
2. Техника: разведение в наклоне стоя
3. Ошибки
4. Махи в наклоне, сидя на скамье
5. Тонкости выбора веса

Разведение гантелей в наклоне можно выполнять на заднюю часть плеча, или же на верхнюю часть грудных мышц. Оба упражнения имеют одинаковое название, но принципиально разную технику. Мы поговорим о наиболее частом варианте, под которым подразумевается разведение гантелей в наклоне – это тренировка заднего пучка дельтовидных мышц плеча.

Это необходимо знать

Рассматриваемое нами упражнение предназначено для проработки задних пучков дельтоидов. Задняя часть дельтовидных мышц плеча обеспечивает движение рук вверх и назад. Без этих мускулов подвижность руки была бы неполной.

Подъем гантелей в стороны в наклоне – упражнение, которое имеет смысл делать последним в тренировке. Несмотря на то, что оно фактически предназначено для плеч, выполняется оно обычно в день спины, так как в самостоятельном варианте теряет всякий смысл.

Задние дельтоиды не так уязвимы, как средние или передние, поэтому ими можно заниматься даже после тяжелой нагрузки на верх спины.

Например, вы делали сегодня подтягивания, тягу блоков, бицепсы. Закончите тренировку разводкой в наклоне. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз.

Если вы испытываете боль во время отведения руки вверх и назад – махи гантелей в наклоне делать нельзя. Пусть дельтоид заживет, потом можно делать такие разводки.

При неверном выполнении нагрузка с нужных мышц уходит на трапециевидные мышцы, круглые и ромбовидные. Так вы не сможете добиться гипертрофии задней части плеча.

Техника: разведение в наклоне стоя

Если все лавки заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно, чтобы вы себя видели в отражении.

Возьмите 2 гантели весом 3–4 кг (поверьте, если вы новичок – этого более чем хватит).

1. Встаньте на расстоянии 1–1.5 метра перед зеркалом.
2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться до угла 45–60 градусов относительно пола.
3. Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.
4. Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
5. Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.
6. Старайтесь не сводить лопатки – работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц.
7. Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды и на 5–10 секунд на последнем повторе.

Со стороны вы похожи на птицу, машущую крыльями.

Подъем гантелей через стороны в наклоне – очень тонкое упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим наиболее частые ошибки, и что в результате может произойти.

Ошибки

Эти моменты ошибки могут сделать упражнение неэффективным и нанести вред вашему здоровью:

• Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите прокачать его – нужно выполнять другие упражнения, например, разведение гантелей стоя.
• Локти развернуты назад – в таком положении снова не нагружается нужная часть плеча. Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Следите за этим.
• Руки прямые – в работу включаются другие мышцы спины, хотя вы собирались качать лишь заднюю часть плеча. Зачем это вам?
• Когда вес большой, руки сгибаются во время упражнения. Угол в локтевом суставе все время должен быть фиксированным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одного повтора (или мало) без сгибания рук – возьмите меньший вес.
• Для новичков является сложным напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не чувствовали), что должно работать в конкретном упражнении, а что нет. Поэтому махи в наклонном положении они делают таким образом, что напрягают всю спину. Правильная техника и осознание того, как нужно работать придет позже вместе с опытом тренировок.
• Круглая спина. Вы находитесь в наклоне. Если округлить спину, нагрузка упадет на поясницу, что может кончиться не очень хорошо. Правильная позиция при этом упражнении – прогиб в пояснице.

Махи в наклоне, сидя на скамье

Для тех, кому сложно выполнять махи гантелями в стороны в наклоне в стоячем положении, был придуман более легкий вариант – сидя на скамье. В нем ваш корпус лежит на коленях (в прямом смысле).

Техника такая:

1. Найдите лавку, возьмите небольшие гантели.
2. Сядьте на край лицом к зеркалу. Колени сведите вместе.
3. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Дойдите грудью до колен и остановитесь в этом положении.
4. Ваша грудь лежит на коленях. В этой позе вы достигаете 60–70 градусов наклона относительно плоскости пола.
5. С этого положения вы дотянетесь руками до пола. То есть, гантели стоят на полу по бокам от вас.
6. Берете их и начинаете поднимать, стараясь развернуть локти в потолок. Без этого вы будете качать что-то другое.
7. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз. Не забываем хорошо размяться перед упражнением. Задние дельтоиды тоже можно потянуть. Мышца маленькая, а усилие создает довольно большое.

Не забываем правильно дышать, когда делаем махи с гантелями сидя: когда поднимаем руки – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

В таком положении колени давят на грудь, затрудняя дыхание в полную амплитуду. Поэтому старайтесь полностью не ложиться на свои колени.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1–2 кг. Не стоит стесняться – ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.

На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6–7 дней). Вы возьмете уже 3–4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно. Пусть ваше тело запомнит нужные движения.

При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения – вес большой.

Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача – сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, вы обладаете хорошей растяжкой, то делайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Тяга гантелей в наклоне к поясу одной и двумя руками

Главная » База упражнений

175. 1к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(60)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 7 мин.
1. Виды тяг и работающие мышцы
2. Тяга одной гантели
3. На горизонтальной скамье
4. На наклонной скамье
5. Ошибки во время упражнения
6. Тяга двух гантелей к поясу
7. В положении стоя
8. Тяга гантелей к поясу лежа на скамье
9. Ошибки
10. Секреты тяг с гантелями
11. Магия угла
12. В каком положении держать гантель
13. Одной рукой без скамьи
14. Веса
15. Возможные проблемы

Если вы решили прокачать мышцы спины, используя в качестве отягощения гантели, эта статья для вас. Тяга гантели одной рукой в наклоне и тяга обеих гантелей к поясу – это два классических упражнения, которые помогут вам развить мускулатуру, сделать спину сильной и рельефной.

Виды тяг и работающие мышцы

Как вы уже поняли, прорабатывать спину можно используя одну гантель или сразу обе. При этом корпус может находиться в различном положении. Вы можете стоять на полу, опираться одним коленом на скамью или и вовсе лежать на наклонной скамье животом. Отсюда и разнообразие вариантов упражнений.

Все эти упражнения направлены на развитие широчайших мышц спины. Именно они получают наибольшую нагрузку при правильном выполнении. Дополнительно задействуются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные и разгибатели спины (они фиксируют корпус в нужном положении).

Помимо спины, некоторую работу совершают задние дельты, бицепсы и предплечья.

Мы рассмотрим следующие вариации упражнений:

1. Тяга гантели одной рукой в наклоне или тяга гантели к поясу. Это упражнение выполняется на горизонтальной или наклонной скамье, и требует хорошей растяжки.
2. Тяга двух гантелей лежа на наклонной скамье (аналог упражнения «Тяга т-грифа») под разными углами.
3. Тяга в наклоне стоя. Это, собственно, аналог тяги штанги к поясу в наклоне.

С помощью этих трех упражнений можно эффективно прокачать всю спину.

Тяга одной гантели

Такую тягу можно делать на горизонтальной (посложнее) или на наклонной (попроще) скамье.

На горизонтальной скамье

Для данного упражнения вам понадобится скамья или лавка.

Исходная позиция будет такая: правым коленом встаем на лавку, опираемся правой рукой на эту же лавку. Угол в тазобедренном суставе примерно 90 градусов. Спина ровная, в пояснице естественный прогиб. Это очень важный прогиб, запомните. Он позволяет зафиксировать позвоночник в правильном положении. Левая нога чуть отведена назад и остается на полу, помогая вам удерживать равновесие.

Голову поднимаем так, чтобы взгляд был направлен параллельно полу. Шею не поворачиваем. Гантель лучше положить на лавку заранее (оттуда вам будет удобно ее взять) или попросить напарника ее вам подать.

1. Итак, стоим в нужной позиции, берем гантель так, чтобы гриф был параллелен вашему телу.
2. За счет силы широчайшей мышцы тянем гантель к поясу. Локоть стараемся вести вверх.
3. В верхней точке одни тренера рекомендуют дополнительно провернуться, чтобы задрать рабочий локоть еще выше. Другие говорят – что этого лишнее. Мы рекомендуем не делать таких скручиваний, так как это может привести к травме. Позвоночник остается в прямом положении.
4. Задержавшись в верхней точке на 1 секунду, опускаем гантель вниз.
5. Желательно, чтобы вы отводили гантель чуть назад, а не давали ей свободно висеть перпендикулярно полу. В последнем случае вы непроизвольно потянете ее к груди. Отводить руку нужно в то положение, из которого вы потянете гантель именно к поясу.

Сделайте 10 повторов в 3–4 подходах на каждую сторону.

Особенностью этого упражнения является необходимость зафиксировать корпус, так чтобы не было вращения относительно оси позвоночника. Поэтому и не рекомендуется высоко поднимать локоть, что неизбежно приводит к скручиванию.

На наклонной скамье

Некоторым людям тяжело держать прогиб в пояснице и прямую спину во время тяги одной рукой в описанной выше технике. На этот случай второй вариант: делать упражнение на наклонной скамье.

1. Устанавливаем угол для спинки 30 градусов.
2. Сиденье чуть поднимаем вверх. Становимся на него коленом.
3. Рукой, согнутой в локте, опираемся на верхний край спинки. Таким образом, ваша спина будет выгибаться благодаря изгибу скамьи. Нагрузка с поясницы и руки при этом снимается.

Попробуйте, может быть вам так будет легче и удобнее делать упражнение.

Ошибки во время упражнения

Старайтесь не допускать следующих ситуаций:

• Если вы опускаете голову вниз, вы нарушаете естественное положение позвоночника, что увеличивает риск получить травму во время тяги гантели.
• Вы тянете гантель к груди, а не животу. Это означает, что к поясу тянуть вам тяжело – вы взяли большой вес.
• Вы тяните вес рывком. Такое исполнение не позволит вам прокачать мышцы, а вот надорвать что-либо – легко.
• Вы округлили спину – не хватает растяжки, или слишком тяжело стоять. Попробуйте вариант с наклонной скамьей. Его придумали именно для тех, кому тяжело выполнять это в правильной технике на горизонтальной скамейке.
• Дрожит рука, на которую вы опираетесь – слабые мышцы. Это не ошибка, это прямое показание, чтобы перейти на наклонную скамью, или же практиковать другие положения рук.
• Тянем гантель силой бицепса. Представьте себе, что ваша рука – это просто крючок, работать должны мышцы спины, концентрируйтесь на них.

Подъем веса осуществляется на выдохе. Опускаем на вдохе, как всегда и делалось.

После упражнения вы должны чувствовать напряжение в широчайших мышцах, а не в бицепсах. Это признак правильной техники. Если вы загрузили бицепсы – возьмите меньший вес и пробуйте повторить упражнение перед зеркалом, пока вы не прочувствуете нужные мышцы.

Тяга двух гантелей к поясу

Этот вариант можно выполнять как стоя, так и лежа на животе на наклонной скамье. Можно держать гантели параллельно корпусу, а можно так, чтобы их грифы напоминали гриф штанги, которую вы держите. Делайте так, как вам удобнее.

В положении стоя

Давайте рассмотрим, как выполнять тягу гантелей к поясу без скамьи:

1. Чуть сгибаем колени, держим спину ровно и наклоняемся до параллели с полом, или чуть выше. Угол наклона будет влиять на область спины, которую мы будем прокачивать. Чем более «вертикально» вы стоите, тем сильнее загружается верхняя часть спины. Чем ближе к параллели – тем активнее работают широчайшие, но и сильнее загружается поясница. Универсальным является угол наклона в 45 градусов. Взгляд смотрит прямо.
2. Обе гантели висят в свободном состоянии, расположившись ровно под вашими плечами, руки перпендикулярно полу.
3. Начинаем тянуть локти строго вверх, разводить их в стороны не нужно. Гантели притягиваем к животу. Направление движения локтя указывает на правильность техники. Задерживаемся на 1 секунду в верхней точке и опускаем вес обратно. Лучше опускать руки с весом как можно ниже, чтобы спина растягивалась (однако, при этом не расслабляйте ее).

Упражнение выполняется в 3–4 подходах с 8–10 повторениями в каждом.

Это не подъем штанги на бицепс, тянуть вес за счет сгибателей рук не нужно. Работает спина! Обращайте на это внимание.

Не нужно тянуть одну гантель двумя руками. Вы не сможете выполнить движение в нужно амплитуде. Получается, вы сделаете половину упражнения. Вместо этого, лучше воспользуйтесь нижним блоком.

Тяга гантелей к поясу лежа на скамье

Находим наклонную скамью. Ставим угол наклона спинки 30 градусов. Ложимся на живот головой вверх так, чтобы руки свободно свисали и не касались пола. Проконтролируйте, чтобы голова была выше края спинки, иначе вам придется ее поворачивать, чего делать нельзя!

Гантели ставим около рук на полу. Ноги расставлены так, чтобы тело находилось в устойчивом положении. Сиденье лучше выставить под небольшим углом, чтобы вы не съезжали вниз.

Делаем то же самое, что и при варианте стоя. Этот вариант хорош тем, что вам не нужно удерживать тело в наклонном положении за счет разгибателей спины. Нагрузка с поясницы уходит.

Ошибки

Частые ошибки, которые возникают при выполнении описанных выше упражнений:

• Вы взяли большой вес и выполняете движение в половину амплитуды. Запомните, если вы не можете достаточно высоко поднять локти – снижайте вес. Это касается и разведения гантелей в наклоне на плечи, и прочих тяг и разведений.
• Вы тянете гантели рывком. Это недопустимо. Чтобы мышцы работали, нужно делать все плавно и медленно. Вы снова переоценили себя, возьмите меньший вес.
• Вы пытаетесь развести руки. Мы делаем не разведение, а тягу. Гантели должны свободно висеть и направляться вниз силой гравитации.
• Вы недостаточно нагнулись. Это касается тяги в наклоне стоя. Тогда вы будете тянуть вес к груди. Это нежелательное явление, потому что амплитуда движений недостаточно большая, чтобы в нужно степени нагрузить спину.

Секреты тяг с гантелями

Магия угла

Меняя угол между телом и плечом, можно прокачать разные группы мышц. Задние дельтоиды отлично прокачиваются, когда вы широко разводите локти. Остальная область спины будет лучше работать, если вы оставите локти ближе к корпусу. Когда локти прижаты к корпусу, преимущественно работают широчайшие мышцы.

Такими нюансами можно пользоваться, чтобы нагрузить ту или иную часть спины в разные дни тренировок. Выбирайте. Рекомендуем делать 2 типа: локти у корпуса, и локти широко расставлены, как при хвате штанги. И нужно стараться тянуть вес к поясу (между диафрагмой и пупком), иначе смысл упражнения теряется.

В каком положении держать гантель

Если при тяге одной гантели не возникает вопроса, как ее держать, то при тяге к поясу – вариантов много. Отметим, что это не принципиально. А положение гантели будет меняться в зависимости от угла между локтем и туловищем. Чем дальше от корпуса расставлены руки, тем больше будут развернуты гантели.

Когда локти выходят на одну прямую друг с другом, получается, что вы будто держите гриф. Это упражнение похоже на один из вариантов тяги нижнего блока.

Одной рукой без скамьи

Если у вас хорошая растяжка, можно делать тягу гантели к поясу в наклоне, когда вы стоите, то есть без лавки. Просто упритесь рукой куда-либо, правильно встаньте и делайте. Вариант более тяжелый, но отлично подойдет, когда все скамейки заняты.

Веса

Как вы поняли, упражнения эти не для больших весов. Если взять большой вес при выполнении упражнения стоя, вы рискуете повредить спину. Да и тянуть придется рывками, что не есть хорошо.

Это отличные варианты для девушек в качестве нагрузки на спину. И прекрасные упражнения для увеличения рельефа у мужчин после тяжелой работы с блоками.

Возможные проблемы

1. Если у вас болят задние дельтоиды – категорически запрещено делать тягу гантелей. Эти мышцы будут работать в любом из перечисленных упражнений.
2. Растяжка. При плохой растяжке вы не сможете правильно согнуться, выгнуться. Ведь даже при выполнении тяги на наклонной скамье, когда вы лежите вниз лицом, в пояснице нужен прогиб. Тянитесь, чтобы соблюдать верную технику в любом упражнении.
3. Когда вы делаете тягу с широкой постановкой локтей, не стесняйтесь брать маленький вес. Поверьте, задние дельты у новичков слабые, и тянуть они могут от силы 3–5 кг. Вы почувствуете уже на 5–6 повторе, что локти не поднимаются достаточно высоко, а движения осуществляются в половину амплитуды. Проверьте сами.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Тяга гантелей в наклоне — Journal of Sport and Bodybuilding

Бодибилдинг 12 марта 2020 г. 30 сентября 2020 г. админ

Количество базовых упражнений не ограничивается тяжелой атлетикой тремя. Приседание, прессинг и становление – это только самые эффективные и нагружающие наибольшее количество групп мышц, но помимо них существует множество других способов включения в работу нескольких суставов.

Тяга гантелей в наклоне – один из самых результативных вариантов, который позволяет качественно проработать практически всю спину. В зависимости от хвата и траектории движения гантелей можно значительно менять акцент нагрузки, тем самым добиваясь максимальной нагрузки на самые глубокие волокна.

Содержание

Тяга гантелей в наклоне

Работающие мышцы

Мышцы верхней части спины занимают достаточно большую площадь. Если они качественно развиты, то вид тела сзади довольно внушительный и мощный. Именно по этой причине тяга гантелей в наклоне является таким популярным упражнением — ведь это упражнение позволяет отлично проработать эту зону.

Является разновидностью тяги штанги в наклоне, нагрузка дается на те же мышцы:

• «Крылья».
• Большой круглый.
• Задний пучок дельтовидных мышц.
• Частично должны работать «трапеции» и ромбовидные мышцы.

В отличие от использования штанги, гантели позволяют двигаться в максимально возможной амплитуде, отводя локти намного дальше, чем позволяет гриф. Естественно, это значительно повышает эффективность его работы. В частности, серьезно увеличивается нагрузка на задние пучки дельтовидных мышц (хотя и другие мышцы получают дополнительное напряжение).

Кто, когда и почему

Поскольку упражнение относится к «базовым», его можно увидеть как в программах новичков, так и в комплексах крупных профессиональных спортсменов. Если рассматривать все существующие упражнения на результативность, то тяга гантелей в наклоне безусловно заслуживает самых высоких оценок.

Кому?

Несмотря на то, что это базовое упражнение, новичкам лучше начинать с тяги штанги в наклоне — это упрощенная техника, так как нужно тянуть одну штангу вместо двух гантелей по отдельности.

Тяга гантелей чаще всего используется опытными спортсменами, которые хотят разнообразить свою программу бодибилдинга.

Когда?

Естественно в день тренировки спинных мышц. Если вы выполняете более серьезные базовые упражнения (например, тягу на тренажере), после нее следует выполнять тягу с гантелями.

Гантели можно тянуть практически в любой период тренировок. Во время набора — могут «убить» мышцы после тяги штанги в наклоне (или даже делать упражнение с гантелями, как основное), во время «сушки» — этот метод незаменим.

Почему?

Помимо того, что этот вариант намного качественнее нагружает верх, чем работа со штангой, он достаточно эффективно «вытягивает» форму средней части спины. Если вы хотите, чтобы ваше тело сзади выглядело мощным и рельефным, тяга гантелей обязательна.

Техника выполнения

1. Берем гантели в руки. Сохраняя естественный изгиб позвоночника, наклоняемся вперед (угол корпуса относительно пола – не более 45 градусов). Ноги в коленях слегка согнуты. Руки – свободно опустить вниз. Голова – смотрите прямо перед собой.
2. Удерживая корпус, ноги и голову в неподвижном положении, начните тянуть гантели к низу живота. Локти прижимаются к корпусу, двигаясь вдоль тела, насколько это возможно.
3. В верхней точке сделать небольшую выдержку, и плавно опустить гантели вниз.
4. Повторить необходимое количество раз.

Важные нюансы и советы

1. Рабочий вес. Обычно в этом упражнении не используются большие веса – чаще всего для этого упражнения используется штанга. Оптимальный вариант – использовать гантели среднего или минимального веса, которые позволяют качественно сделать не менее 10 повторений.
2. Количество повторений. Оптимально – от 8 до 20.
3. Скорость передвижения. Двигайтесь плавно, тянуть можно чуть быстрее, чем опускать. В любом случае убедитесь, что никакая инерция не уменьшит нагрузку. В этом случае уменьшите скорость движения.
4. Корпус. Обязательный аспект – неподвижное и прямое тело. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался выпрямленным до конца выполнения.
5. Задержка дыхания. Если вы не можете удерживать тело неподвижно, задержите дыхание во время выполнения тракции.
6. Задержка в верхней точке. Задержка, когда локти находятся в верхней точке — эффективно и актуально. Это позволяет максимально нагрузить большие круглые мышцы. Обязательно сведите лезвия вместе.
7. Амплитуда. Чтобы повысить эффективность упражнения, работайте не только руками — в верхней точке старайтесь максимально сблизить лопатки. Это увеличит нагрузку на большие круглые мышцы. В нижней точке – опустить плечевой сустав, тем самым растянув мышцы спины. Также старайтесь отводить локти как можно дальше.
8. Локтевой сустав. Локти должны двигаться как можно ближе к телу. Их отклонение в стороны снижает нагрузку на «крылья», перекладывая ее на большие круглые мышцы и дельтовидные мышцы.
9. Направление ладоней. Оптимальный вариант, если ладони будут направлены друг к другу. Однако вы можете поэкспериментировать с их положением.

Как выполнить жим гантелей на наклонной скамье: форма и ошибки

Жим гантелей на наклонной скамье — полезное упражнение для верхней части груди, которое задействует самую большую мышцу груди — большую грудную мышцу. Эта мышца состоит из двух головок: ключичной и грудинной.

Во время обычных упражнений на грудь, таких как жим лежа на горизонтальной скамье, отжимания или разведения грудных мышц, ваши грудные мышцы работают в целом.

Версии упражнений для груди в наклоне смещают акцент на ключичную головку или верхнюю часть грудной клетки. Это приводит к увеличению силы и массы грудной клетки. Но что еще более важно, это помогает вам построить хорошо округленную грудь.

Таким образом, добавление жима гантелей на наклонной скамье в тренировку грудных мышц имеет свои преимущества.

Чтобы действительно получить пользу от жима гантелей на наклонной скамье, ключевыми факторами являются форма и угол наклона.

Оба будут рассмотрены ниже. В этом руководстве также будут рассмотрены различные варианты этого упражнения, которые вы можете добавить к тренировкам на грудь для повышения интенсивности.

Начнем!

Перейти к: 

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

Каков оптимальный угол жима от груди на наклонной скамье?

Форма «Пошаговый жим гантелей на наклонной скамье»

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Какие мышцы работают при жиме гантелей на наклонной скамье?

Жим гантелей на наклонной скамье Преимущества

Что лучше? Сравнение жима штанги и гантелей на наклонной скамье

Варианты жима гантелей на наклонной скамье

Ключевой вывод

Как делать жим гантелей на наклонной скамье

Прежде чем мы начнем с формы, давайте посмотрим, какой угол, согласно науке, является наиболее эффективным для наклонной.

Каков оптимальный угол наклона грудной клетки?

Исследования показывают, что угол от 30 до 45 градусов оптимален для активации мышц верхней части груди. Если вы делаете упражнение с 9Угол 0 градусов, в основном сидя прямо, вы заметите, что основное внимание уделяется вашим плечам.

Если вы выполняете жим от груди на горизонтальной скамье, 0 градусов, вся тяжесть приходится на среднюю часть груди. Теперь наклон под углом 45 градусов определенно задействует мышцы верхней части груди, но дельтовидные мышцы также будут играть основную роль.

Тем не менее, наклон в 30 градусов является оптимальным для эффективного задействования мышц верхней части груди при минимизации роли передних дельтовидных мышц или плеч.

Таким образом, угол в 30-45 градусов оптимален, прежде всего, для активации верхних мышц груди.

Теперь, когда мы разобрались с углом наклона, давайте посмотрим на форму и распространенные ошибки, которых следует избегать.

Пошаговое руководство по жиму гантелей на наклонной скамье Форма

Начните с выбора правильного веса. Выполнение жима на наклонной скамье с гантелями отличается от штанги тем, что здесь нет компенсации. Ваша сильная сторона не сможет помочь слабой стороне, поэтому начните легко.

Кроме того, гантели требуют большей стабилизации, чем штанга. Легче балансировать со штангой и поддерживать оптимальную форму, так как одна сторона может компенсировать другую. А вот с гантелями каждая сторона сама по себе.

Итак, помня об этих двух факторах, начните с меньшего веса, чем для жима лежа или жима штанги на наклонной скамье. Вы можете поэкспериментировать здесь, чтобы увидеть, какой вес является сложным, но управляемым, чтобы убедиться, что вы не идете на компромисс в форме.

• Установите скамью под углом 30 градусов
• Держите гантели в каждой руке и положите их на колени, откидываясь назад
• Теперь поднимите гантели до уровня плеч, согнув локти
• Начните движение, напрягая корпус и поднимая гантели вверх
• Держите запястья неподвижно, толкая гантели к груди
• Гантели должны почти соприкасаться в верхней точке движения
• Медленно опустите гантели в исходное положение
• Опуская гантели, следите за тем, чтобы локти не разводились в стороны

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Оптимальный угол

Плоская скамья задействует середину грудной клетки, а полностью вертикальное положение задействует плечи. Чтобы действительно поразить верхнюю часть груди, вам нужен угол от 30 до 45 градусов.

Наклон в 45 градусов все еще недостаточно низок, хотя вы можете ощущать давление на верхнюю часть груди, ваши плечи будут выполнять такой же подъем. Лучший угол для фокусировки на верхней части грудной клетки — 30 градусов, так как он максимально активирует ключичную головку.

Сгибание запястий

Это может быть смертельно опасно для ваших запястий и может привести к травме. Вы должны держать запястья прямо и на одной линии с предплечьями. Изгиб их назад во время движения вверх может вызвать ненужную нагрузку.

Слишком большой вес

Вариант со штангой может помочь компенсировать более слабую сторону; эта версия с гантелями требует, чтобы каждая рука уравновешивала собственный вес. Дисбаланс может привести к неправильной форме, которая может принести больше вреда, чем пользы.

Угол наклона задействует грудные мышцы, которые обычно недогружены, поэтому вы не сможете поднимать такой же вес, как плоский жим. Начните с веса, с которым вы можете справиться, чтобы стабилизировать движение, а затем увеличивайте его.

Форма

Использование импульса движения вверх и вниз контрпродуктивно. Вот почему каждое повторение следует делать медленно. Начиная с базового импульса, вы будете использовать больше силы и силы для подъема.

Перемещение веса вверх и вниз обычно происходит, когда вы используете больший вес, чем можете выдержать. Это может показаться тренировочным приемом, но на самом деле это неэффективно, так как целевые мышцы не будут подвергаться нагрузке, и акцент может сместиться на поддерживающие мышцы, участвующие в стабилизации этого быстрого движения.

Какие мышцы работают при жиме гантелей на наклонной скамье?

Основная цель жима гантелей на наклонной скамье — задействовать верхнюю часть груди. Когда мы говорим о верхней части грудной клетки, мы обычно имеем в виду ключичную головку большой грудной мышцы. Другая головка называется грудинной головкой. Работа над верхней, средней и нижней частью грудной клетки необходима для построения округлой груди.

Упражнения для грудных мышц в наклоне оптимальны, прежде всего, для активации ключичной головки.

Еще одна крупная мышца, которая задействована, — дельтовидная. Дельты также состоят из разных головок: передней, боковой и задней. Жим гантелей на наклонной скамье активизирует передние или передние дельтовидные мышцы.

Хотя это две основные мышцы, которые находятся в движении. Есть несколько других мышц, которые играют вспомогательную роль. Вы заметите, что во время движения вверх задействованы ваши трицепсы. Кроме того, кор и верхняя часть спины помогают стабилизировать тело во время движения.

Жим гантелей на наклонной скамье Преимущества

Сосредоточьтесь на верхней части груди

Мышцы верхней части груди часто игнорируются или недорабатываются. Большинство упражнений для груди сосредоточены на напряжении головки грудины, что дает вам четко выраженную середину и низ груди. Но чтобы иметь настоящую геркулесову грудь, нужны и сила, и тонус. К счастью, упражнения на наклонной поверхности помогают в обоих случаях.

Помогает в стабилизации

Движение гантелей вверх и вниз требует хорошего баланса и формы. Это поможет стабилизировать плечи и грудь.

Жим гантелей на наклонной скамье тяжелее, чем жим штанги из-за балансировки гантелей, что действительно помогает увеличить связь между разумом и мышцами. Кроме того, ваши вращательные манжеты получат хорошую нагрузку благодаря свободному движению гантелей.

Нет компенсации вашей слабой стороне

Гантели требуют, чтобы каждая рука прилагала одинаковую силу. При использовании штанги более сильная сторона может компенсировать более слабую сторону. Таким образом, со временем любая из сторон будет выглядеть несбалансированной или чувствовать себя несбалансированной с точки зрения силы.

Использование гантелей помогает решить эту проблему, так как каждая сторона будет работать одинаково усердно.

Что лучше? Жим штанги и гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье совершенно одинаковы, когда дело доходит до активации верхних мышц груди. Хотя эти два упражнения очень похожи, есть два ключевых различия, о которых следует помнить.

Как упоминалось выше, компенсация и стабилизация являются двумя основными отличиями. Если у вас неровная грудь, гантели помогут добавить ей симметрии.

Когда мы говорим о стабилизации, гантели требуют большего баланса, чем жим штанги. Все движение требует большего присутствия ума и сосредоточения на форме, что помогает построить связи между разумом и мышцами.

Наконец, компенсация. Ваша слабая сторона должна работать так же усердно, когда дело доходит до жима гантелей на наклонной скамье. Это очень важно, если у вас несоответствующая сила. Это относится не только к мышцам верхней части груди, но и к другим задействованным мышцам, таким как передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Жим гантелей на наклонной скамье Варианты

Жим гантелей на наклонной скамье

Движение и угол наклона идентичны жиму гантелей на наклонной скамье. Единственная разница — форма.

Шестигранный жим отлично подходит для активизации внутренней части грудной клетки, а также для проработки верхней части грудной клетки. Поскольку ваши ладони обращены внутрь, вам потребуется использовать больше силы толчка.

Кроме того, ваши трицепсы будут задействованы немного больше, чем при обычном жиме на наклонной скамье. Наконец, это отвлекает внимание от ваших плеч. Форма сводит к минимуму активацию передних дельт и требует большей мощности верхней части груди и трицепсов.

• Установите скамью под углом 30 градусов
• Вы можете использовать любые гантели, но предпочтение отдается шестигранным гантелям, отсюда и название
• Возьмите гантели нейтральным хватом ладонями внутрь
• Теперь прижмите их вверх, как обычно.
• Убедитесь, что ваши локти не расходятся в стороны при опускании

Жим лежа на наклонной скамье

Для жима лежа на наклонной скамье требуется штанга. Это, пожалуй, единственное отличие.

• Установите скамью под наклоном
• Возьмите штангу хватом на ширине плеч ладонями наружу
• Снимите штангу и, держа руки прямыми, толкните вверх
• Медленно опускайте штангу, пока она не окажется прямо над грудью

 Отжимания на наклонной скамье

Это отличное упражнение с собственным весом для проработки мышц верхней части груди. В то время как обычные отжимания работают с грудью, плечами и руками. Отжимания на наклонной скамье больше фокусируются на верхней части груди и трицепсах.

• Используйте приподнятую и прочную платформу с наклоном
• Руки должны быть на ширине плеч
• Следите за тем, чтобы ваше тело и голова оставались на прямой линии
• Теперь опуститесь вниз, а затем поднимитесь

Key Takeaway

Если у вас неровная грудная клетка или силовой дисбаланс, тогда вам может помочь жим гантелей на наклонной скамье в тренировку груди.