Планка противопоказания: Кому нельзя делать планку?

5 правил выполнения и 1 противопоказание

Содержание статьи:

• Что такое упражнение планка?
• Однозначные противопоказания для упражнения планка
• Несколько «напоминалок» для хороших результатов в планке

Мало какое упражнение подвергалось еще большим обсуждениям, чем планка. Одни фитнес-тренеры включают ее в каждую программу тренировок, другие категорически против, ссылаясь на обширные противопоказания. Давайте разберемся, что за зверь такой — упражнение планка, и с чем ее едят.

Итак, упражнение планка — это статическое упражнение на укрепление практически всего мышечного корсета. Существует много разновидностей планки, например, боковая, задняя, на фитболе, или классическая — она выполняется с упором на руки, согнутые в локтях и стопы.

Классическое упражнение планка используется наиболее часто. Во время ее выполнения задействуются мышцы живота, ног, разгибатель спины, трапеция, мышцы плечевого пояса и большая грудная мышца. Немало для такого простого упражнения!

Однозначные противопоказания для упражнения планка

Это любая боль, свежие или дающие знать о себе травмы, обострение хронических заболеваний, грыжа позвоночника и высокое давление. Беременным также следует быть очень осторожным включении этого упражнения в программу тренировок.

Самое главное правило: при выполнении планки, нужно думать о планке! То есть следить за техникой выполнения, а не о том, чтобы поскорее закончилось время и можно было упасть на пол.

Вас могут убеждать, что для того, чтобы упражнение планка было эффективным, нужно простоять в ней как можно дольше, но это не так. Нужно стоять в ней как можно правильней! Для этого все тело должно представлять из себя прямую линию: живот — подтянут, ноги — прямые (колени — не сгибать!), поясница — прямая, руки — перпендикулярно, строго под плечевым суставом, ягодицы — напряжены.

Смотрите вперед, а не под себя, это поможет вам не рухнуть через 2 секунды после того, как вы встали в планку. И еще — ДЫШИТЕ! Новички, становясь в планку, одновременно с напряжением всего тела задерживают дыхание, а это делать категорически нельзя.

Несколько «напоминалок» для хороших результатов в планке

1. Лучше сделать 6 хороших, правильных, ровных планок по 10 секунд, чем 1 косую, разваливающуюся, кривую планку в течение минуты.
2. Делая несколько подходов, выделите на перерыв между ними в 30 секунд.
3. Время стояния планки нужно постепенно увеличивать. Пусть сегодня вы простоите всего на 1 секунду дольше, чем вчера — это все равно победа.
4. Планку можно и нужно включать в разминочный комплекс. Пока вы не устали и нет дрожи в теле от усталости, планка даст лучший результат.
5. Всегда начинайте с классической планки, и только когда техника отточена и доведена до автоматизма — усложняйте.

Из-за того, что упражнение планка при полной автономности (ведь не требует ни инвентаря, ни большого пространства) задействует такое большое количество мышц, мы однозначно советуем практиковать ее во время тренировок. В интернете часто встречаются флеш-мобы и разнообразные челленджи на выполнение планки, попробуйте присоединиться к ним: соревновательный эффект удивительным образом влияет на способность долго простоять в планке.

Только еще раз напоминаем: выполняя упражнение планка нужно думать о планке!

 

Упражнение планка: польза, противопоказания, эффективность для похудения, возможные результаты и отзывы. | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для поддержания тела в хорошей физической форме, при этом, не затрачивая много времени, сил и средств на занятия спортом. Конечно, планка не заменяет полноценной тренировки, но помогает обеспечить хорошие физические нагрузки, что очень важно в деле сохранения здоровья при малоподвижном образе жизни.

Что такое планка.
Планка – это статическое упражнение, которое в классическом варианте выполняется в положении лежа с точками опоры на носки стоп и предплечья (локти согнуты под углом 90 градусов и находятся строго под плечами), корпус при этом должен быть вытянут в прямую линию без прогибов вниз и вверх. Классическая планка представлена на иллюстрации к этой статье. На первый взгляд, планка – простое упражнение, но для людей, не имеющих физической подготовки, это одно из самых сложных упражнений. Для новичка находиться в таком положении очень тяжело даже несколько секунд.
Упражнение планка пришло в современную физическую культуру из йоги. Планка или кумбхакасана является одной из базовых асан (неподвижное положение тела, в котором человек находится определенное время).

Виды планки.
Существует очень много видов этого упражнения. Каждый из них направлен на усиленную проработку определенных групп мышц. Приведем несколько самых распространенных планок:

• Классическая планка на локтях. Этот вид изображен на фото к статье и описан выше. Классическая – самая универсальная планка, так как равномерно прорабатывает мышцы спины, живота, рук, ног и ягодиц.
• Классическая планка на ладонях. Упор приходится не на предплечья, а на кисти рук. Руки при этой планке выпрямлены, перпендикулярны полу, ладони находятся строго под плечами.
• Боковая планка. Выполняется почти как классическая, только на боку, т.е. точки опоры приходятся на одно предплечье или ладонь и внешнюю часть стопы. Корпус развернут на бок и также должен быть вытянут в прямую линию. Боковая планка делается поочередно на каждую сторону. Этот вид планки оказывает повышенную нагрузку на косые мышцы живота и считается отличным упражнением для формирования красивой талии.
• Планка с поднятой рукой. Положение как при классической планке, но одна рука вытянута вперед и является продолжением прямой линии корпуса. Делается поочередно на каждую руку. При выполнении планки с поднятой рукой нагрузка на мышцы значительно увеличивается.
• Планка с поднятой ногой. Исходное положение как в классической планке, но одна нога поднята вверх. Делается поочередно на каждую ногу. При этом упражнении усиливается нагрузка на мышцы живота, ног и ягодиц.

Эффективность планки и влияние на организм.
Упражнение планка одинаково полезно и для мужчин, и для женщин, и для детей.

• Регулярное выполнение планки прекрасно укрепляет мышцы спины. При этом статическом упражнении прорабатываются даже самые маленькие мышцы, которые при обычной классической тренировке, как правило, совсем не задействованы. Планка является отличной профилактикой многих заболеваний позвоночника. Особенно полезна она для людей ведущих малоподвижный сидячий образ жизни.
• Планка помогает улучшить осанку.
• Мощное воздействие оказывает планка на мышцы пресса, а именно на прямые и косые мышцы живота. Кубиков на животе от планки не будет, но сформировать красивую талию и подтянутый живот она способна.
• Классическая планка помогает сделать ноги подтянутыми, а ягодицы упругими. Планка с поднятой ногой ускорит процесс избавления от целлюлита.
• Хорошую нагрузку дает планка на мышцы рук, при этом без появления рельефных бицепсов. Это очень хорошо для женщин, так как редко можно встретить представительницу прекрасного пола, мечтающую иметь накаченные руки.
• Планка приводит в тонус мышечные ткани, отвечающие за поддержку внутренних органов, что конечно положительно сказывается на функционировании организма.
• Это упражнение часто включают в комплекс упражнений лечебной физкультуры, так как нагрузка во время его выполнения распределяется равномерно и тем самым помогает снять напряжение с мышечных узлов (участки мышц, находящихся в сокращенном состоянии и вызывающие болевые ощущения).
• Еще одним большим преимуществом регулярного выполнения планки является тренировка выносливости организма.

Планка для похудения.
Планка является очень эффективным помощником в борьбе с лишними килограммами. Это упражнение помогает активнее сжигать подкожный жир и равномерно тренирует мышца живота, спины, ног и ягодиц. Но следует помнить, что результативное похудение возможно только благодаря сбалансированному питанию и регулярной физической активности и в большинстве случаев одна планка не способна справиться с этой непростой задачей.

Противопоказания планки.
При правильном выполнении упражнение планка практически не имеет противопоказаний. Нельзя выполнять планку после перенесенных операций и во время беременности. Людям с болезнями сердечно-сосудистой системы, повышенным артериальным давлением и другими серьезными недугами внутренних органов, после родов, а также при травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата (особенно рук и спины) прежде чем включать планку в комплекс физических упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.

Возможный вред от планки.
Неправильная планка может привести к тяжелым последствиям. Смещение нагрузки при выполнении этого упражнения может стать причиной образования грыжи, искривлению позвоночника и других неприятных последствий.

Отзывы о результатах регулярного выполнения планки.
Интернет переполнен отзывами об эффективности планки как от профессиональных тренеров и фитнес-инструкторов, так и от людей, которым это упражнение помогло справиться со многими проблемами. Привести тело в хорошую форму, подтянуть живот после рождения ребенка, избавиться от болей в спине, исправить осанку, похудеть – это только малая часть результатов, описанных на всевозможных форумах. А большое количество в интернете фотографий до и после планки способно стать замечательной мотивацией для многих людей, ведущих сидячий образ жизни.

Занимайтесь спортом с удовольствием, берегите себя и будьте здоровы!

Поза Планки (Пхалакасана) Противопоказания | Tummee.com

ЛУЧШИЕ ПРЕДПОЗИЦИИ

1

2

3

Зарегистрируйтесь, чтобы просмотреть более 100 вариантов поз для творческих занятий йогой!

ВЕРХНИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

1

2

3

Зарегистрируйтесь, чтобы просмотреть более 100 вариантов поз для творческих занятий йогой!

ТОП ПРЕПОЗЫ

1

2

3

Зарегистрируйтесь, чтобы просмотреть более 100 вариантов поз для творческих занятий йогой!

ТОП ПОСТЫ

1

2

3

Зарегистрируйтесь, чтобы просмотреть более 100 вариантов поз для творческих занятий йогой!

Поза планки Противопоказания:

Ниже приведены противопоказания для позы планки (Пхалакасана):

1. Травмы и операции. : Позу Планки не следует практиковать, если вы страдаете травмами рук, запястий, лодыжек, плеч и стоп. Людям, перенесшим операции на животе, плечах, коленях, бедрах и позвоночнике, следует избегать этой позы.
2. Отсутствие связи между телом и дыханием. : Если эта поза выполняется самостоятельно, ученики с недостаточным осознанием дыхания тела могут задерживать дыхание в этой позе, что не рекомендуется. Учителя должны обучать таких учеников осознанию дыхания при входе в позу, и если позе, им нужно напоминать об их дыхании. Балансировка тела с помощью основной силы требует осознания дыхания, и если учитель видит, что ученик не понимает, он должен избегать позы, чтобы избежать удушья или травм.
3. Физическая сила и слабое тело : Студенты со слабыми лодыжками, плечами, запястьями и руками должны избегать этой позы, чтобы избежать повреждения суставов. Студентам, столкнувшимся с травмой и тревогой, следует избегать этой позы, потому что она требует энергии и бросает вызов их вялости и вялости. Учителя должны обучать умственной выносливости с помощью восстановительных поз йоги и пранаям, прежде чем бросать вызов асанам, таким как поза планки. Кроме того, эту позу следует избегать людям с мигренью, высоким кровяным давлением и головокружениями. Любые травмы могут быть вызваны головокружением и нарушением равновесия. Пациентам с синдромом запястного канала следует избегать позы планки, так как она оказывает давление на локти и запястья.
4. Другие : Поскольку это балансирующая поза с руками и силой кора, ее следует избегать беременным женщинам, детям, пожилым людям и женщинам после родов.
5. Терапия и восстановление. : Преподаватели йоги должны понимать, что эта поза больше укрепляет силы, чем восстанавливает. Это сложная поза, и учителям йоги следует избегать этой позы для терапии слабых студентов, больных людей или пожилых людей.

Читать дальше: Поза планки, пошаговые инструкции

Поза боковой планки — Васиштхасана

УРОВЕНЬ

Средний

Анатомия

Баланс, Баланс, ядро ​​

Санскрит

 Васиштхасана
(вах-шиш-ТАХС-анна)
васиштха = самый превосходный, лучший, самый богатый 

ПРЕИМУЩЕСТВА

• Укрепляет руки, запястья и ноги
• Повышает гибкость запястий
• Тонизирует и укрепляет корпус
• Улучшает баланс, внимание и концентрацию
• Растягивает и укрепляет боковые части тела
• Раскрывает бедра и подколенные сухожилия

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ 0 Синдром запястного канала

КАК

1. Начните с Адхо Мукха Шванасаны (Собака мордой вниз). Опустите бедра и выйдите вперед в позу Планки, выровняв плечи над руками и запястьями.
2. Надавите на правую руку и предплечье. Перекатитесь на внешний край правой ступни, положив левую ступню поверх правой ступни.
3. Проведите правой рукой немного вперед перед плечом. Поднесите левую руку к бедру, надавливая на опорную руку и внешний край стопы.
4. Вытяните левую руку вверх к небу, позволяя вашему взгляду следовать за ней.
5. Задержитесь на 3-5 вдохов. Чтобы выйти из позы, опустите поднятую руку на землю и вернитесь в позу Планки. Отведите бедра назад в положение Собаки мордой вниз; затем повторите с другой стороны.

ИЗМЕНИТЬ ИЛИ ЗАМЕНИТЬ

• Согните нижнее колено и положите голень на коврик.
• Поставьте верхнюю ногу перед нижней, чтобы подошвы были параллельны краю коврика. Положите внутреннюю арку на коврик, чтобы помочь вам сохранить равновесие.
• Если равновесие все еще затруднено, поставьте верхнюю ногу перед собой, согните колено под углом 90 градусов и поставьте стопу на пол.