Почему до 12 можно есть все что угодно: «Правда что до 12 дня можно кушать все что угодно на диете? И как потом совладать с голодом, если после 6 есть нельзя, а очень хочется?» — Яндекс Кью
«Правда ли, что до 12:00 можно есть что угодно и не набирать вес?» — Яндекс Кью
Вы слышали о диете полудня? Можно есть всё, что хочется, до 12 утра и не толстеть! За утверждением о том, что завтрак не превращается в жир, скрывается простая логика.
Еда — это энергия. Неизрасходованная за день энергия превращается в лишний вес. Гораздо проще потратить то, на трату чего у вас есть целый день!
Правда в этом есть. Но есть и определённые допущения:
● встать лучше сразу на рассвете.
● вы должны действительно тратить энергию и постоянно много двигаться весь день.
● съеденное за завтраком по энергетической ценности должно соответствовать вашей дневной активности — а это уже не «можно есть что угодно».
● разве что профессиональный атлет сможет активностью компенсировать съеденный с утра жирный торт.
Гораздо более простой и полезный способ похудеть — просто питаться вкусно и полезно весь день в соответствии с собственной нормой калорий.
Завтрак даёт энергию и заряжает приятными эмоциями на весь день. Но тортик не лучший выбор. Быстрый подъём сахара крови и инсулина даст кратковременный эффект бодрости, но так же быстро и уйдёт. И захочется поесть снова. Такой подход может привести к перееданию и набору веса.
Лучше выбирать завтраки из продуктов, обладающих высокой пищевой ценностью — творог, яйца, йогурт — в сочетании с продуктами, дающими длительный заряд энергии — цельнозерновой хлеб, овсяная каша, булгур.
Стоит ещё раз остановиться на тех последствиях, которые могут свести на нет любой полезный эффект и приятные ощущения от режима «всё что угодно до 12»:
● Проблемы с ЖКТ. Если есть всё подряд, целый день можно провести с неприятными ощущениями — несварение, тяжесть в животе, раздражённая слизистая желудка.
● Стресс для организма. Неравномерное питание — встряска для всех систем, а в состоянии стресса тело часто стремиться накопить побольше жира. Даже если сбросить пару килограммов и удастся, они вернутся, стоит только отойти от режима.
● Голод и плохое настроение. Чтобы свести к нулю поглощённые с утра калории, нужно много двигаться. Но сил на спорт у вас, скорее всего, не будет, как и настроения. А вот есть будет хотеться сильно.
Медицина+4
180
Инна Рожок врач-диетолог
подтверждает
Согласна. Есть дополнение. Наша пища — это не только энергия. Накопленной организмом энергии нам хватит на месяц… Читать дальше
Аня Егорова
А чем завтракать если задача – набрать вес?)
Комментировать пост…Комментировать…
говорят что сладкое можно до 12 часов. важно ли, СКОЛЬКО ты его съешь??
#2
#4
#5
#6
#7
Кристина Орбакайтовна
Имеет значение общее количество калорий, съеденных за день.
Какая разница до 11 или до 12.
все, что сеъдено до 11:00-12:00 усваивается на 80-90% организмом, т.е. в лишние кг почти ничего не откладывается;
Съеденное в промежуток с 12:00 до 18:00 усваивается на 60% — остальное может и отложиться в жир;
Съеденное после 18:00-19:00 почтина 60% отложить в жир.
Эта схема подходит для людей со средней активностью, т.е. точно не для спортсменов.)
#8
Гость
если хотите похудеть то до 9 утра едите что хотите.Если не поправляться то до 12.Естественно обед и ужин должны быть легкими.Ужин желательно белки с клетчаткой .Последний прием пищи 19.30 .На себе проверено,когда ела сладости утром и все,ни мучного не сладкого весь день,худела
#9
#10
Butterfly Effect
А после 9 утра у Вас работа/занятия были, то есть активность?
#11
спасибо, вы мне помогли, я этого всего и не знала)))
правда у меня физическая активность небольшая, учеба и физкультура раз в неделю, так же по учебе.
Вот и переживаю что наберу килограммы, по утрам так плотно наедаясь…особенно как сегодня…
если то что писала «Танюшка» — правда, то замечательно! Я могу дальше продолжать радовать себя сладостями по утрам))
#12
гость
если то что писала «Танюшка» — правда, то замечательно! Я могу дальше продолжать радовать себя сладостями по утрам))
#13
#14
Гость
продолжай…до сахарного диабета
#15
гость
что то последнее время переживать начинаю. утром столько съедаю, что еле передвигаюсь хорошо что в будни приходится ездить на учебу)например сегодня я ела утром творог с сухофруктами, сухарик с изюмом, печенюшку намазанную маслом и с вареньем, потом печенюшку с вареной сгущенкой, одно творожное пирожное.
запила кофе.потом чуть позже все переварилось и я съела яблоко, три ореха грецких, немного кураги, сорвалась опять на сладкое и полбанки (не преувеличено) вареной сгущенки. запила чашкой чая. все это было до 11 часов. и ехать никуда главное сегодня не надо, день безделья — воскресенье то.вот в раздумьях вся.извините, если слишком подробно, просто хочется знать, это повредит фигуре как-то или все таки до 12 часов можно есть все и в любых количествах???просто я не очень просвещена в этом
#16
Танюшка
Большая разница…
все, что сеъдено до 11:00-12:00 усваивается на 80-90% организмом, т.е. в лишние кг почти ничего не откладывается;
Съеденное в промежуток с 12:00 до 18:00 усваивается на 60% — остальное может и отложиться в жир;
Съеденное после 18:00-19:00 почтина 60% отложить в жир.
Эта схема подходит для людей со средней активностью, т.е.
точно не для спортсменов.)
#17
Гость
Смотря сколько съесть. Если вы тратите за день 1500 калорий, а наели с утра на 3000 калорий, то все лишнее отложится в жир! Это доказано уже и неоднократно.
#18
Танюшка
Это понятно. Данная схема подходит для людей с нормальным питанием — не для тех кто на диете, и не для тех, кто откровенно обжирается. И думаю, что сьесть 3000 кк с утра — это просто не реально, по крайней мере для меня…
#19
Гость
3000 может и нет, но 1500 тысячи только с утра — легко! А для девушки, которая не занимается спортом, это очень много. Там с одной только полбанки сгущенки вышло 600+ калорий, а если посчитать все ее сухарики, печенья, варенья и это только до 11 утра, то мне страшно представить, что творится с фигурой автора.
Как думаите, сколько в таких приемах пищи калорий?
#20
Танюшка
Я обычно с утра (т.е. с 8:00 до 12:00) съедаю — не в один прием, конечно, — вариант ╧1 — небольшую порцию гречки на воде со сливочным маслом+ чай без сахара; стакан кефира или йогурта; чай без сахара+2-3 печенья или пара конфет; вариант╧ 2 — чай без сахара+бутерброд из серого хлеба с маслом сливочным и немного яблочного домашнего джема; стакан кефира; и пару раз просто чай.
Как думаите, сколько в таких приемах пищи калорий?
#21
Гость
Как думаите, сколько в таких приемах пищи калорий?У вас все в разумных пределах. Думаю, около 400-500 в первом варианте и около 300-400 во втором. Вполне адекватный завтрак. Я бы, правда, еще белка добавила, например, омлет из 1 яйца или ветчину из индейки.
#22
Гость
3000 может и нет, но 1500 тысячи только с утра — легко! А для девушки, которая не занимается спортом, это очень много. Там с одной только полбанки сгущенки вышло 600+ калорий, а если посчитать все ее сухарики, печенья, варенья и это только до 11 утра, то мне страшно представить, что творится с фигурой автора.
рост 167 вес 51
#23
гость
пока ничего…вот и думаю как остановится. а такие завтраки как у Танюшки для меня будут нервным стрессом, так как сладкое я ем только с утра но в больших количествах и точно не гречки и чаи без сахара((( обязательно кофе с конфетами или пирожными
рост 167 вес 51
#24
Эксперты Woman.
ru
Суроткин Дмитрий Олегович
Врач-психотерапевт
9 ответов
Садовников Эрнест
Психолог….
130 ответов
Галина Федулова
Психолог
36 ответов
Мария Бурлакова
Психолог
363 ответа
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
251 ответ
Токарь Дарья Анатольевна
Фитнес-тренер
56 ответов
Оксана Александровна
Практический психолог
1 ответ
Иванова Светлана
Коуч
93 ответа
Владимир Вайс
Неопсихолог
151 ответ
Басенкова Ольга
Психолог
48 ответов
#25
Гость
Смотря что есть! Я ем такие небольшие йогурты MilkTime и утром и днем и вечером, как только чувствую голод.
На фигуре не сказалось 🙂 Ну а сли печенюшки одни есть, то ждите килограммов )))
#26
Гость
если хотите похудеть то до 9 утра едите что хотите.Если не поправляться то до 12.Естественно обед и ужин должны быть легкими.Ужин желательно белки с клетчаткой .Последний прием пищи 19.30 .На себе проверено,когда ела сладости утром и все,ни мучного не сладкого весь день,худела
#27
#28
Любимая
Мда, фигура) А прыщами с такой «диеты», автор, не боитесь покрыться? Меня бы вмиг обнесло, хотя на мой вес сладости вообще не влияют. Всегда 47-48 кило.
раньше гораздо больше сладкого ела, почти целыми днями, вот тогда прыщи были
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками.
..1 597 ответов
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
1 210 ответов
Такая зарплата — не хочу работать
808 ответов
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
1 087 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
209 ответов
..#29
Любимая
Мда, фигура) А прыщами с такой «диеты», автор, не боитесь покрыться? Меня бы вмиг обнесло, хотя на мой вес сладости вообще не влияют. Всегда 47-48 кило.
#30
#31
#32
#33
гость
что то последнее время переживать начинаю.
утром столько съедаю, что еле передвигаюсь хорошо что в будни приходится ездить на учебу)например сегодня я ела утром творог с сухофруктами, сухарик с изюмом, печенюшку намазанную маслом и с вареньем, потом печенюшку с вареной сгущенкой, одно творожное пирожное. запила кофе.потом чуть позже все переварилось и я съела яблоко, три ореха грецких, немного кураги, сорвалась опять на сладкое и полбанки (не преувеличено) вареной сгущенки. запила чашкой чая. все это было до 11 часов. и ехать никуда главное сегодня не надо, день безделья — воскресенье то.вот в раздумьях вся.извините, если слишком подробно, просто хочется знать, это повредит фигуре как-то или все таки до 12 часов можно есть все и в любых количествах???просто я не очень просвещена в этом
#34
#35
Гость
люди разные есть, может на Вашем здоровье и фигуре все это и не скажется.
Вы студентка, лет Вам 20? Если Вы в добавок еще и худющая то ничего не будет, у меня бывшая однокурсница могла еще больше съесть и ничего, как в 20 худая была так в 26 и осталась, ребенка еще родила.
#36
#37
#38
Новые темы
Какой антицеллюлитный крем лучше?
3 ответа
Какая идеальная грудь?
5 ответов
Бьюти процедуры и пластика это значит вы состоялись в жизни?
42 ответа
В 27 выгляжу очень старо
18 ответов
Нормальная ли фигура?
9 ответов
#39
#40
гость
дело в том что я похудела и не хочу набирать килограммы.
спасибо, вы мне помогли, я этого всего и не знала)))правда у меня физическая активность небольшая, учеба и физкультура раз в неделю, так же по учебе. Вот и переживаю что наберу килограммы, по утрам так плотно наедаясь…особенно как сегодня…если то что писала «Танюшка» — правда, то замечательно! Я могу дальше продолжать радовать себя сладостями по утрам))
Гость
3000 может и нет, но 1500 тысячи только с утра — легко! А для девушки, которая не занимается спортом, это очень много. Там с одной только полбанки сгущенки вышло 600+ калорий, а если посчитать все ее сухарики, печенья, варенья и это только до 11 утра, то мне страшно представить, что творится с фигурой автора.
#41
#42
Гость
Если после обеда ничего не ела, думаю прокатит
#43
#44
#45
#46
#47
#48
#49
#49
Употребление пищи в начале дня и в течение 10-часового окна полезно для здоровья, как показывают исследования
Новое исследование предполагает, что может быть идеальное время для приема пищи в течение дня.
Относительно раннее питание может быть полезным для снижения веса, а прием пищи в течение 10-часового периода может улучшить уровень сахара и холестерина в крови, согласно двум небольшим исследованиям, опубликованным во вторник в журнале Cell Metabolism.
Первое исследование показало, что прием пищи в более позднее время делает людей более голодными в течение 24-часового периода, чем те же приемы пищи в начале дня. Поздний прием пищи также привел к тому, что участники исследования сжигали калории медленнее, и их жировая ткань, по-видимому, сохраняла больше калорий при более позднем графике приема пищи, чем при раннем. В целом, исследование показывает, что более поздний прием пищи может увеличить риск ожирения человека.
Второе исследование, проведенное среди группы пожарных, показало, что прием пищи в течение 10-часового интервала уменьшает количество частиц «плохого холестерина», что свидетельствует о потенциальном снижении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Это окно приема пищи также улучшило кровяное давление и уровень сахара в крови у пожарных с сопутствующими заболеваниями, такими как диабет, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина.
Эти два исследования дополняют существующие доказательства того, что может быть оптимальное время для начала и прекращения приема пищи, по словам Кортни Петерсон, адъюнкт-профессора наук о питании в Университете Алабамы в Бирмингеме, которая не участвовала ни в одном из исследований.
«У вас есть внутренние биологические часы, благодаря которым вы лучше справляетесь с разными делами в разное время дня. Кажется, что лучшее время для вашего метаболизма у большинства людей — это середина или позднее утро», — сказал Петерсон.
Прошлое исследования показали, что циркадные ритмы — внутренние часы организма, которые помогают регулировать сон и бодрствование — могут влиять на аппетит, обмен веществ и уровень сахара в крови.
Beau Lark/Corbis/Getty Images
Сатчидананда Панда, соавтор исследования пожарных и профессор Института Солка, сказал, что 10-часовое окно кажется «золотой серединой», потому что более строгие ограничения, характерные для многих прерывистых разгрузочные диеты трудно поддерживать.
«Когда мы думаем о шести или восьми часах, вы можете увидеть пользу, но люди могут не придерживаться этого в течение длительного времени», — сказал Панда.
Поздний прием пищи может « склонить чашу весов» к набору веса
В первом из двух новых исследований приняли участие 16 человек с избыточным весом или ожирением. Они пробовали два разных режима питания в течение одного дня каждый. Во-первых, некоторые из участников начали есть через час после их естественного времени пробуждения, в то время как остальные ждали, чтобы начать есть примерно через пять часов после пробуждения. Затем две группы поменялись расписаниями на более позднюю дату.
Еда, которую они все потребляли, была одинаковой, а количество калорий и питательных веществ было одинаковым в обоих графиках, по словам Фрэнка Шеера, старшего автора исследования и директора программы медицинской хронобиологии в Brigham and Women’s Hospital.
Исследователи измерили уровень гормонов участников и обнаружили, что поздний прием пищи снижает уровень лептина — гормона, который помогает людям чувствовать себя сытыми — в среднем на 16%.
Поздний прием пищи также удвоил вероятность того, что люди проголодались (люди сообщали о своем уровне аппетита 18 раз в течение дня).
Кроме того, исследователи обнаружили, что у поздних едоков было повышенное желание есть крахмалистую и соленую пищу, а также мясо, молочные продукты и овощи. Шеер сказал, что это может быть связано с тем, что люди жаждут более калорийной пищи, когда они более голодны.
Исследование также выявило последовательные изменения в жировой ткани, связанные с режимом позднего приема пищи, что свидетельствует о повышенной вероятности образования новых жировых клеток и снижении вероятности сжигания жира.
Наконец, результаты показали, что те, кто ели поздно, сжигали примерно на 60 калорий меньше, чем те, кто ел раньше, в день, хотя Петерсон сказал, что это «эквивалентно съедению дополнительной половины яблока в день, так что это не такое уж большое изменение».
Хотя исследование, опубликованное в прошлом месяце в том же журнале, показало, что люди не сжигали больше калорий, съедая обильный завтрак и легкий ужин, Петерсон сказал, что эти два исследования измеряли разные наборы результатов.
«Ваше тело перерабатывает калории по-разному, когда вы едите в конце дня. Это склоняет чашу весов в пользу увеличения веса и увеличения жира», — сказал Петерсон, добавив: «Из этого исследования мы можем получить довольно четкие рекомендации, которые люди не должны принимать». пропустить завтрак».
Но Шеер сказал, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем он сможет давать какие-либо рекомендации.
10-часовое окно приема пищи может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний
Во втором исследовании 137 пожарных в Сан-Диего, Калифорния, придерживались средиземноморской диеты, богатой фруктами, овощами, рыбой и оливковым маслом, в течение 12 недель. Семьдесят пожарных ели в течение 10-часового окна, в то время как остальные обычно ели более 13 часов.
Пожарные регистрировали свое питание в приложении и носили носимые устройства, чтобы помочь исследователям отслеживать уровень сахара в крови. Большинство участников 10-часовой группы ели между 8 и 9 часами.
утра и 6 или 7 вечера. (хотя время от времени они выходили за окно на 11-12 часов).
Среди здоровых пожарных ограниченное по времени питание показало «благоприятные эффекты, которые должны выражаться в меньшем образовании бляшек в артериях и меньшем количестве сердечно-сосудистых заболеваний», — сказал Петерсон. Пожарные в этой группе также сообщили об улучшении качества жизни.
Среди пожарных с ранее существовавшими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний ограниченное по времени питание снижало кровяное давление и уровень сахара в крови.
«Было много намеков на то, что ограниченное по времени питание улучшает контроль сахара в крови и кровяное давление, но это первое исследование, которое действительно проверяет это в больших масштабах на людях, которые работают посменно», — сказал Петерсон.
Панда сказал, что прошлые исследования на животных показали, что в периоды голодания «органы немного отдыхают от переваривания пищи, чтобы они могли направить свою энергию на восстановление клеток».
По словам Панды, период голодания также способствует расщеплению накопившихся токсинов. А Петерсон добавил, что во время голодания организм избавляется от натрия, что, в свою очередь, снижает кровяное давление.
Она сказала, что не удивится, если в ближайшие 5-10 лет в США мы наконец увидим национальные рекомендации по окнам или времени приема пищи в США. сосредоточиться на времени приема пищи, а не на потреблении калорий. Человек, находящийся на диете с ограничением по времени (TRE), будет есть только в определенные часы и голодать во все остальное время.
В этой статье мы рассмотрим, что такое TRE, работает ли он, и какое влияние он оказывает на увеличение мышечной массы.
Мы также даем советы новичкам о том, как начать работу с этим планом питания.
Поделиться на PinterestDesign от Medical News Today; фотография French Anderson Ltd/Stocksy
TRE означает, что человек каждый день ест все свои блюда и закуски в течение определенного промежутка времени.
Этот срок может варьироваться в зависимости от предпочтений человека и плана, которому он хочет следовать. Однако обычно окно приема пищи в программах с ограничением по времени составляет от 6 до 12 часов в день.
Вне этого периода человек не потребляет калорий. Они могут пить воду или напитки без калорий, чтобы избежать обезвоживания. В некоторых планах TRE люди также могут употреблять несладкий кофе или чай без сливок.
TRE — это тип периодического голодания. Это относится к любому плану питания, который чередует периоды ограничения калорий и нормального питания.
Хотя TRE подойдет не всем, некоторым он может показаться полезным. Недавние исследования показали, что он может способствовать снижению веса и может снизить риск метаболических заболеваний, таких как диабет.
TRE может помочь человеку есть меньше, не считая калорий. Это также может быть здоровым способом избежать распространенных диетических ловушек, таких как ночные перекусы. Тем не менее, люди с диабетом или другими проблемами со здоровьем могут подумать о том, чтобы поговорить с врачом, прежде чем пробовать этот тип питания.
Ни один план питания не поможет всем похудеть. В то время как некоторые люди могут достичь целей по снижению веса с помощью TRE, другие могут не получить от этого пользы. Лучше всего поговорить с врачом перед тем, как попробовать TRE или любой другой план питания.
Недавние исследования с участием людей разного возраста и в разных условиях показывают, что TRE может привести к снижению веса и улучшению здоровья:
- Потеря веса: 0086 Nutrition & Diabetes, 30 мужчин и женщин с ожирением, которые в течение 8 недель выполняли TRE с коммерческой программой по снижению веса, продемонстрировали клинически значимую потерю веса примерно на 24 фунта (фунта) в среднем по сравнению с примерно 20 фунтами у 30 человек, не занимавшихся ТР.
- Метаболический синдром и болезни сердца: Исследование 2021 года, опубликованное в Journal of Translational Medicine , показало, что 20 женщин с ожирением, которые следовали TRE в течение 3 месяцев, потеряли в среднем примерно 7,5 фунтов по сравнению с исходным весом исследования. Группа TRE также улучшила факторы риска как метаболического синдрома, так и сердечных заболеваний.
- Микробиом кишечника: В группе из 25 человек с ожирением, которые следовали TRE в течение 12 недель, в среднем было потеряно около 9 фунтов веса, наряду с небольшими изменениями в составе микробиоты кишечника, согласно исследованию 2022 года. Но исследователи отметили, что клиническая значимость этих изменений в настоящее время неизвестна.
- Состав тела: В исследовании 2022 года в Frontiers in Nutrition была проанализирована клиническая и физическая информация из 43 рандомизированных контролируемых испытаний с участием 2438 участников в возрасте от 18 до 79 лет.. По сравнению с планами без вмешательства интервальное голодание, включая TRE, привело к большей потере веса и изменениям в составе тела.
- Диабет 2 типа: В отношении лечения диабета 2 типа обзор The Journal of Physiology за 2022 год показал, что TRE дает преимущество в легкой потере веса и улучшенном контроле уровня сахара в крови.
Группа TRE также улучшила факторы риска как метаболического синдрома, так и сердечных заболеваний.
В некоторых исследованиях отмечается, что польза для здоровья может быть достигнута, даже если люди не теряют вес в результате попытки TRE.
Cell Metabolism опубликовал одно из самых тщательно проведенных рандомизированных контролируемых испытаний на сегодняшний день. Было обнаружено, что, когда восемь мужчин с преддиабетом и избыточным весом следовали раннему TRE в течение 5 недель, несколько маркеров здоровья сердца улучшились, в том числе:
- чувствительность к инсулину
- функция клеток поджелудочной железы, ответственных за выработку инсулина
- кровяное давление
- окислительный стресс
Наблюдаемые улучшения здоровья сердца происходили даже тогда, когда группа TRE не теряла вес, и они сообщали о снижении желания есть вечером. Исследователям необходимы дальнейшие исследования, проведенные на большем количестве людей в течение более длительных периодов времени, чтобы подтвердить эти выводы.
Лучше ли это для похудения, чем обычное ограничение калорий?
Накопленные исследования показывают, что TRE имеет потенциал, но не все исследования показывают, что он более эффективен для снижения веса, чем ежедневное регулярное ограничение калорий.
Обзор 2017 года пришел к выводу, что периодическое ограничение калорий, включая TRE, не дает значительных преимуществ по сравнению с ежедневным ограничением потребления калорий.
Совсем недавно рандомизированное контролируемое клиническое исследование 2022 года в New England Journal of Medicine показал, что применение TRE не привело к снижению веса через 12 месяцев.
В ходе исследования 139 человек с ожирением следовали TRE, одновременно потребляя меньше калорий или придерживаясь только ежедневного ограничения калорий. Когда исследование закончилось, не было различий между группами по снижению веса.
Исследования 2019 и 2022 годов показывают, что TRE приводит к потере веса, равной регулярному ежедневному ограничению калорий, у людей с избыточным весом или ожирением.
Из-за этого TRE может быть вариантом для людей, которым нужно альтернативное решение ежедневного ограничения калорий для снижения веса.
Другие исследования не показывают каких-либо преимуществ TRE для снижения веса по сравнению с регулярным питанием в течение дня без ограничения калорий.
Это включает в себя случаи, когда участники исследования не получают указаний изменить свой выбор продуктов питания или уровни активности.
По мере того, как наука о TRE для похудения развивается, некоторые исследователи выражают необходимость проявлять осторожность в отношении тех, кто может рассмотреть возможность использования TRE.
Некоторые исследования показали, что среди людей с избыточным весом или ожирением потеря веса при TRE может быть связана с уменьшением мышечной массы (мышечной массы) по сравнению с жировой массой (жировой тканью).
Поэтому особенно важно, чтобы люди с избыточным весом или ожирением, а также с сопутствующими заболеваниями, такими как саркопения, проконсультировались с врачом перед тем, как попробовать TRE.
Работает ли TRE для долгосрочного поддержания веса?
Текущая доказательная база показывает многообещающую роль TRE в снижении веса в краткосрочной перспективе (по результатам исследований, продолжавшихся менее 6 месяцев).
Однако исследователям необходимы более длительные исследования с большим числом более разнообразных участников, чтобы определить, может ли TRE привести к клинически значимой потере веса, которую человек может поддерживать с течением времени.
Исследование журнала Appetite , проведенное в 2022 году, направлено на изучение препятствий или факторов, способствующих следованию TRE в долгосрочной перспективе. В нем приняли участие 20 взрослых людей среднего возраста с избыточным весом или ожирением, а также с риском развития диабета 2 типа.
Исследователи оценили, насколько легко люди могут внедрить TRE в повседневную жизнь после трехмесячного исследования со структурированными интервью.
Семь участников исследования следовали своим инструкциям по TRE из исследования, 10 изменили свой подход, чтобы следовать другой версии своих первоначальных инструкций, и трое не выполнили свои инструкции.
Проблемы с выполнением TRE в долгосрочной перспективе включали:
- нормы питания во время посещения общественных мероприятий
- непоследовательный график повседневной жизни
- нерегулярные приемы пищи
- не достижение целей по снижению веса
- отсутствие поддержки семьи
- чувство вины или самообвинения
Исследователям нужно больше работы, чтобы понять, как TRE влияет на биологические, поведенческие, психосоциальные и экологические факторы и препятствия на пути к успешному долгосрочному поддержанию веса.
Исследования показали, что TRE не оказывает неблагоприятного воздействия на общее состояние мышц.
В одном исследовании 2019 года изучалась TRE у 11 взрослых с избыточным весом. Они следовали раннему TRE в течение 4 дней, когда они ели между 8:00 и 14:00, а затем перешли на контрольный график приема пищи между 8:00 и 20:00. у них была повышена активность mTOR. Считается, что этот белковый маркер участвует в поддержании мышечной массы.
В исследовании 2020 года, опубликованном в Американском журнале клинического питания , 16 в остальном здоровых мужчин были случайным образом распределены для прохождения раннего TRE в течение 2 недель или просто регулярного ограничения калорий. Было обнаружено, что группа TRE увидела улучшенную способность своих мышц использовать глюкозу и аминокислоты с разветвленной цепью.
Исследование, проведенное в 2022 году в журнале Scientific Reports , поручило 46 здоровым пожилым мужчинам в течение 6 недель следовать либо TRE, либо их обычному плану питания.
Группа TRE не имела существенных изменений в их мышечной массе. Это говорит о том, что участники сохраняли свои мышцы на протяжении всего периода исследования.
В исследованиях, сочетавших TRE со структурированной программой тренировок с отягощениями, сохранялась мышечная масса или наблюдался небольшой прирост мышечного здоровья:
- Рост мышц: следуя своему обычному режиму питания, TRE или TRE и пищевой добавке, связанной с улучшением мышц. Мышечная производительность и мышечный рост улучшились без существенных различий между группами.
- Поддержание сухой массы и мышечной силы: Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что 4 недели TRE и 25-процентное снижение калорийности поддерживают точную массу на том же уровне, что и регулярное ограничение калорий у 26 активных молодых мужчин. В обеих группах наблюдалась одинаковая потеря жира без негативных последствий для мышечной массы или мышечной силы.
- Мышечная выносливость: В исследовании 2021 года 21 взрослому человеку среднего возраста с избыточным весом или ожирением было случайным образом назначено пройти 8-недельный TRE или регулярное питание в течение 8 недель. В обеих группах наблюдалось небольшое увеличение мышечной массы, мышечной силы и мышечной выносливости.
- Мышечная производительность и потребление белка: В ходе исследования, проведенного в 2016 году, 20 молодых мужчин попросили придерживаться своего TRE или обычного режима питания в течение дополнительных 10 месяцев. Согласно исследованию 2021 года, в котором были опубликованы результаты, обе группы улучшили свои результаты в жиме лежа и жиме ногами, несмотря на потерю безжировой массы. Группа TRE сохранила снижение калорийности на 10%, сохраняя при этом потребление белка на уровне 1,9 грамма на килограмм массы тела.
В обеих группах наблюдалось небольшое увеличение мышечной массы, мышечной силы и мышечной выносливости.Совокупность данных свидетельствует о том, что в сочетании с тренировками с отягощениями TRE может улучшить состав тела и помочь людям поддерживать безжировую массу аналогично планам без TRE. Безжировая масса включает мышцы тела, органы, кости и содержание воды.
Некоторые исследователи отмечают, что TRE может быть не лучшим подходом, если основные цели здоровья включают наращивание мышечной массы и улучшение мышечной силы из-за непостоянной частоты приема пищи и доступности питательных веществ для мышц.
Тем не менее, TRE может быть хорошей альтернативой для некоторых людей, которые заинтересованы в изменении состава тела или похудении, не создавая проблем для поддержания мышечной массы, роста, силы, производительности или выносливости.
Исследователям необходимы дополнительные более длительные и масштабные исследования в различных условиях с разными группами населения, чтобы лучше понять взаимосвязь между TRE и здоровьем мышц.
Человеку следует обсудить с врачом влияние TRE на здоровье мышц.
Одним из основных преимуществ TRE является то, что он не требует специального питания или оборудования. После получения одобрения врача человек может немедленно приступить к плану TRE.
Однако, как и в случае с любым планом питания, некоторые размышления и планирование могут повысить вероятность успеха. Следующие советы помогут сделать TRE более безопасным и эффективным:
Постепенное начало
Людям следует начинать с более короткого периода голодания, а затем постепенно его увеличивать.
Например, начните с периода голодания в 22:00. до 6:30 утра. Затем увеличивайте это время на 30 минут каждые 3 дня, чтобы достичь желаемого периода голодания.
Исследования показали, что ограничение периодов кормления менее 6 часов вряд ли даст дополнительные преимущества по сравнению с более длительными периодами кормления.
Занимайтесь спортом, не переусердствуя
Заманчиво начать интенсивную тренировку вместе с меньшим количеством еды для более быстрых результатов. Однако при TRE это может усложнить период голодания.
Люди могут захотеть сохранить прежнюю программу упражнений, пока их тело не приспособится к новому плану питания. Это может помочь избежать повышенного чувства голода из-за дополнительных тренировок, которые могут привести к выгоранию или неудачам.
Сосредоточение внимания на белке и клетчатке
Голодание может быть трудным для людей, у которых нет опыта голодания в течение нескольких часов каждый день. Бороться с этим может помочь выбор продуктов, богатых клетчаткой и белком, во время пищевого окна.
Эти питательные вещества помогают человеку чувствовать себя сытым и могут предотвратить падение уровня сахара в крови или тягу к еде.
Например, человек может есть цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, а не белые или очищенные зерна. Они могут выбрать закуску, содержащую белок, в виде нежирного мяса, яиц, тофу или орехов.
Не беспокойтесь о неудачах
Это нормально, когда TRE не работает. Например, вечеринка с друзьями, особый случай или оплошность могут привести к тому, что люди будут есть за пределами установленного окна приема пищи.
Однако это не означает, что они должны уволиться.
Лучше всего рассматривать неудачи как возможность вернуться на правильный путь. На следующий день люди могут возобновить выполнение плана TRE и продолжить движение к своей цели.
Для большинства людей TRE вряд ли станет чудодейственным средством для похудения. Тем не менее, исследования показали, что он может принести пользу для здоровья без высокого риска побочных эффектов.
Для многих людей это может быть простым способом снизить потребление калорий без сложных или строгих диетических правил.
Вопрос:
Каким людям, ситуациям или заболеваниям может подойти диета с ограничением приема пищи по времени и почему?
Anonymous
A:
Ограниченное по времени кормление полезно для большинства людей, которые не страдают острыми заболеваниями или не принимают лекарства для снижения уровня сахара в крови, например, при диабете 2 типа.
Подростки, молодые люди или люди среднего возраста могут получить пользу от ограниченного во времени приема пищи, если они физически активны лишь незначительно или умеренно и заинтересованы в:
- похудении
- снижении уровня сахара в крови
- уменьшение воспаления кишечника или улучшение микробиома кишечника
Эти люди, скорее всего, получат преимущества при минимальных недостатках.
Ограниченное по времени питание также может быть полезным для тех, кому не удается добиться ежедневного ограничения калорий, поскольку результаты некоторых исследований показывают, что оба типа диеты дают одинаковые результаты.