Плавание триатлон: Плавание в триатлоне: техника и тренировки

Плавание в триатлоне: техника и тренировки

Самое главное на плавании в триатлоне – это не устать. Важные советы по технике плавания и рекомендации по тренировкам дала Татьяна Иванова, 16-кратный Ironman и опытный тренер

Советы по плаванию дала Татьяна Иванова, 16-кратная Ironman, сертифицированный тренер Ironman и Федерации триатлона Германии на элитном уровне на длинные дистанции, официальный тренер академии легендарного Бретта Саттона, а также тренер второго (высшего) уровня на TrainingPeaks.

Для большинства начинающих триатлетов плавание является самой большой преградой. Многие его боятся и многие не любят. Но почему? Ведь плавание занимает всего 10-20% от общего времени соревнований, плавать в бассейне можно в любое время года с достаточным комфортом, при плавании сложно получить травму, но легко отключить мозг от суеты сует. Почему же не любим и боимся? Потому что, как правило, не умеем. Не умеем плавать как триатлеты – а это совсем другой вид спорта, нежели стометровка в бассейне. На открытой воде нет дорожек и нет видимости, зато есть волны, течение и другие спортсмены. Плюс есть гидрокостюм, которые очень плавуч и тем самым меняет положение тела в воде, что к лучшему для большинства. Также есть необходимость сразу после плавания прыгнуть на велосипед, а потом бежать – то есть впереди еще от часа до 15 часов движения. Поэтому важно тренировать плавание как один из этапов триатлона.

Самое главное на плавании в триатлоне – это не устать! Как можно быстрее проплыть тоже важно, но это вторично. Плавание само по себе очень интенсивно и энергозатратно, и все это недооценивают. Большинство любителей тратят столько энергии на выживание в воде, что потом долго от него очухиваются. Как это ни парадоксально звучит, но проблемы в последней дисциплине — беге, часто можно объяснить слабостью первой дисциплины – плавания. 

Итак, как правильно плавать наиболее экономично и быстро? 

1. Упрощаем технику и фокусируемся на 3 фазы: гребок, пронос руки над водой, вход руки в воду.  

Гребок начинайте плавно и мягко, захватывая воду, походу гребка кисть догоняет локоть, который старайтесь держать высоко и на уровне средней вертикальной линии тела, как только кисть доходит до живота, ускорьте движение руки. Таким образом гребок получится равноускоренным, что позволит увеличить скорость за счет мягкого начала и равноускоренного конца. 

Несите руку свободно и расслабленно, можно прямую, что позволит более рационально распределять усилия на открытой воде при волнении и помехах со стороны других участников.

Вкладывайте руку за головой примерно на среднем расстоянии от кисти до плеча, что позволит вам оставаться на правильном курсе и не вилять, наматывая лишние метры дистанции.

2. Сила в руке под водой. Все, что происходит под водой – это очень важно, так как здесь генерируется все поступательное движение. Чтоб его максимизировать, нужна сила рук, плечей, спины и пресса. Лучше всего она развивается, когда вы плывете с лопатками. Тренируйтесь с лопатками – можно 50% всего времени. Подберите их правильно – они должны быть чуть больше вашей руки и быть прямыми, без выпуклостей и вогнутостей, самая простая модель есть самая лучшая. 

3. Минимальная работа ногами – максимально двухударный ритм. Ноги нам еще понадобятся, давайте их пожалеем! А нашу позицию в воде поддержит гидрокостюм на соревнованиях и калабашка между ног во время тренировок в бассейне. Рекомендую плавать с калабашкой часто, до 80% времени. Калабашка и лопатки – лучшие друзья триалета.

4. Каденс – идеального каденса нет, как нет идеального стиля и техники для плавания в триатлоне. Идеально то, что индивидуально и подходит под ваши пропорции, тип тела и степень растяжки. Но примите во внимание, что на открытой воде скользить сложно, так как есть волны, ветер и другие вокруг. Поэтому стоит увеличить каденс, чтобы это компенсировать. Женщинам рекомендую высокий каденс, до 28 циклов на 25 метров. Мужчинам поменьше – они сильнее и это им помогает лучше себя ускорить и удержать баланс и скользить при захвате воды.

5. Плавайте часто и эффективно — полюбите плавание! Если вы может ходить в бассейн 3 раза в неделю – это прекрасно и идеально. Не теряйте время на длинные разминки и заминки и замысловатые упражнения на технику. Прыгайте в воду и гребите! Пользуйтесь временем в воде эффективно. 

Следующие типовые тренировки вам в этом помогут.

1. Силовая тренировка:

Разминка и заминка: 10 х 25м – один быстро, один спокойно. 

Основная часть: 40 х 50 с лопатками и калабашкой, пауза 10 сек. 

2. Темповая на выносливость: 

16 х 25 – каждый 4-й быстро, 12 х 25 – каждый 3-й быстро, 8 х 25 – каждый 2-й быстро, 4 х 25 – все быстро. Пауза 20 сек между сериями. 3 х 200 с лопатками и калабашкой.

3. На выносливость: 

8 х 400 – каждый 2-й с лопатками и калабашкой.  

как подружиться с открытой водой — блог I Love Supersport

Плавание — первый этап в триатлоне, с которым у спортсменов любого уровня возникают самые разные проблемы. Для начинающих триатлетов плавание часто становится основной преградой, так как научиться плавать — первое, что нужно сделать, прежде чем готовиться к первой гонке. Для опытных любителей сократить время и уменьшить энергозатраты на этом этапе — приоритетная задача, чтобы уверенно прогрессировать и ставить новые рекорды.

Открытая вода и бассейн — разные стихии, и тренировки в них проводятся разные. Тренировки на постановку техники и развивающие работы проводятся в бассейне. Так сложилось не только из-за погодных условий, когда зимой в странах СНГ о плавании на открытой воде можно забыть, но и из-за специфики закрытого пространства. Именно благодаря «тепличным» условиям бассейна мы можем сосредоточиться на непростой для непрофессионального пловца координации и одновременном контроле большого количества моментов — от тонкости постановки локтя до отслеживания дыхания. Зафиксируем, что чтобы хорошо плавать в открытой воде, нужно в первую очередь научиться хорошо плавать в бассейне.

Однако, несмотря на это, специальные тренировки на открытой воде никто не отменял. Работая только в бассейне, сложно научиться быстро и энергоэффективно проходить плавательный этап. Поэтому как только погода позволяет, мы достаём гидрокостюм и выходим в открытую воду. В этой статье мы сосредоточимся именно на нюансах плавания в открытой воде — особенно холодной и особенно в рамках длинного триатлона.

Три ключевых аспекта, на которые нужно обратить внимание:

🌊 Техника плавания в открытой воде на длинные дистанции
🌊 Экипировка
🌊 Закаливание.

Техника

Многие триатлеты пытаются решить вопрос скованности плечевого пояса при плавании за счёт отсутствия рукавов или тканевых вставок на гидрокостюме. Попробуйте для начала не менять гидрокостюм, а скорректировать технику: отойти от «канонов» высокого локтя и не задирать руку, тем самым натягивая неопрен. Например, Мария Сущевич, победительница экстремальных триатлонов и руководительница I Love Triathlon, признается, что самым важным изменением для неё стала корректировка фазы проноса руки на расслаблении: прямая рука идёт через сторону, акцент ставится на отталкивании и плавном захвате.

Экипировка

При выборе гидрокостюма выбираем средний или верхний сегмент в линейке. «Гидрик» должен быть эластичным и удобным в надевании — это гарантирует его быстрое снятие в транзитке. Именно эластичность — основное отличие и решаемое слагаемое стоимости.

Важно знать, что 80% теплопотерь в организме происходит через голову, поэтому после гидрокостюма следующей следует утеплять её. Неопреновая шапка — оптимальный вариант для заплывов в холодной воде. Если же вода не слишком холодная, есть более комфортный, но менее тёплый вариант — компрессионная повязка, надеваемая под плавательную шапочку. Также для несущественного, но всё же утепления, можно использовать две плавательные шапочки — очки удобно надеть между ними.

Силиконовый ошейник — ещё один полезный инструмент, чтобы избежать постоянной проблемы тренирующихся на открытой воде: натирания в области шеи. Спасает тех, кому не помогает вазелин, бодиглайд и тейп на шею.

Следующий элемент утепления — носки, и, в самом крайнем случае, перчатки. Ладони важно оставлять чувствительными, поэтому перчатки используем только в самой холодной воде. А вот носкам говорим «да», с одним важным уточнением. Нужно тщательно подбирать размер и модель, дабы не образовывались «аквариумы» вокруг стоп (примечание автора: мне подошли только третьи носки при аналогичном размере).

Плавательные очки для открытой воды лучше иметь специальные — с затемненными или зеркальными линзами. Это необходимо для того, чтобы во время плавания солнце не ослепляло и не дезориентировало вас, а во время заплыва мы могли уверенно видеть перед собой следующий буй и людей вокруг.

Закаливание

Практически всем знаком момент в начале плавательного этапа, когда дыхание перехватывает и «спирает» от термического шока: вода будто обжигает, и даже сделать вдох становится затруднительным. Этот стресс часто становится неосознанной причиной нелюбви к плавательному этапу в триатлоне, а также выброса адреналина накануне старта. Глядя на пловцов в начале этапа, можно наблюдать «спинистов» — таких же «обожженных» холодной водой, перешедших на кроль на спине и таким образом ждущих, пока дыхание вернётся в норму и воздуха будет хватать на привычный ритм 2/2 или 3/3.

Как избежать этого и не стать одним из «спинистов», теряющих секунды финишного времени в борьбе с холодом? Ведь даже проба воды накануне и заливание воду в гидрокостюм не могут радикально поменять ситуацию, хотя и помогают снизить шок.

Оказывается, что существует особый гормон норадреналин, который выделяется при резкой смене температуры. При регулярных и контролируемых выделениях его доза снижается до минимума, что на практике означает, что при погружении в ледяную воду можно сразу дышать обычно, не пытаясь поймать дыхание. А это значит, что к холоду нужно «готовиться» — посредством закалки.

Рецепт простой: обливания, кратковременное плавание в открытой холодной воде без гидрика и моржевание. Для закаливания и снижения «шока» встречи с холодной водой важен именно первый миг входа в воду, а не долговременное плавание как таковое. А бонусом послужит укрепление иммунитета и быстрое восстановление.

Многие считают, что моржевание и обливание требуют особой сложной подготовки, что есть некая правильная последовательность действий. В контексте триатлона все несколько проще, ведь задача — получить секундный термический шок, а не проплыть сотни метров под льдами Антарктики.

Любителям начинать «плавательное закаливание» следует плавно, не в крещенские морозы, а, допустим, в начале мая, когда температура воды — 12-15 градусов. Пробуйте погружаться на несколько секунд без гидрокостюма, облейтесь ведром холодной воды на даче, примите контрастный душ — и слушайте свои ощущения, тело само подскажет, когда можно переходить к более сложной закалке.

И ещё несколько советов по безопасности перед тренировкой на открытой воде:

🌊 Берите с собой на тренировку буй
🌊 Разминайтесь перед тренировкой
🌊 Если в воде свело ногу — потяните стопу на себя и интенсивно массируйте сведённый участок ноги руками
🌊 По возможности не тренируйтесь на ОВ в одиночку — всегда можно взять с собой друга или присоединиться к плавательной группе

Кстати, этим летом у нас проходят однодневные мастер-классы по триатлону, в состав которых входит в том числе плавание на открытой воде. Вы научитесь ориентироваться в водоемах и познакомитесь со специальными упражнениями для плавания в открытой воде, при желании — в гидрокостюме. Помимо плавательной тренировки в насыщенный день интенсива вас ждет брик: час велотренировки и час бега. Экспресс-прогресс и разбор ошибок: присоединяйтесь к новому воркшопу!

18 советов по плаванию в триатлоне для начинающих

01. Не торопитесь

Благодаря работе, жизни и семье у всех нас есть время, когда нужно улучшить свои навыки плавания и повысить уверенность в воде. Поэтому главное — сосредоточиться на том, что происходит здесь и сейчас. Будьте спокойны в воде, сосредоточьтесь на основах того, над чем вы работаете, и постарайтесь не беспокоиться о том, сможете ли вы участвовать в гонке, в которой вы участвуете.

02. ДЕРЖИТЕ НИЗКУЮ ГОЛОВУ

Чтобы дышать, нужно бороться с желанием поднять голову и вместо этого повернуть подбородок в сторону. Вот где вам пригодится ваш ролл для тела. Сосредоточьтесь на том, чтобы повернуть подбородок к плечу, глядя прямо в сторону или немного назад. При этом постарайтесь убедиться, что это единственное изменение, которое вы вносите в свой ход.

• Какое правильное положение головы при кроле на груди?

03. УЛЫБАЙСЯ!

Плавание может быть очень пугающим и вызывать напряжение. Чем более вы напряжены, тем больше вероятность, что это будет похоже на тяжелую борьбу. Улыбка на лице — даже сквозь стиснутые зубы — поможет вам сохранять спокойствие в большей степени, чем просто мысль «расслабиться». Это позволит вам сосредоточиться на элементах вашего штриха, над которыми вы собираетесь работать.

04. РАЗБИРАЙТЕ

Стремитесь разбить свое обучение на сегменты, определяя свои вехи, а не только с точки зрения расстояния. Сосредоточьтесь на разработке вашей карты, чтобы добраться до расстояния: освоиться в воде, плавать, двигаться вперед, а затем облегчить движение.

 05. ПАЛЬЦЫ СНАЧАЛА

Старайтесь руками войти в воду немного шире центра — вы должны держать руки на одной линии с плечами и бедрами — и кончиками пальцев войти в воду первыми. Это поможет вам лучше «держаться» на воде и тянуть вас сильнее. В идеальном мире у ваших пальцев было бы небольшое расслабленное пространство между каждым из них, но когда вы только начинаете, подумайте о том, чтобы держать пальцы сомкнутыми.

06. КАЙФ

Первое, над чем я всегда хочу поработать, это затащить кого-нибудь как можно выше в воду, убедившись, что спина, ягодицы и ноги находятся на поверхности. Сосредоточьтесь на том, чтобы удлинить позвоночник и ноги (не обязательно руки) и сделать себя максимально длинным. Скорее всего, вы хотя бы немного смотрите на дно бассейна, но, надеюсь, вы обнаружите, что все ваше тело поднимается в воду.

• Как не дать ногам утонуть в воде   

07. Сфокусируйтесь на ударе

Очень важно экономить энергию, двигая ногами и обеспечивая толчок. Это сделает вас быстрее и облегчит ваше плавание. Сосредоточьтесь на ударе от бедра — ваше колено должно быть почти прямым — и делайте удары плавными и спокойными. Лучше всего расслабленное и легкое движение.

• Сколько нужно пинать в кроле на переднем плане?
• Удар ногами вперед кролем: что это значит

08. ДВИЖИТЕ РУКИ

Делайте руками большие круги. Конечно, вы можете сделать это более сложным, но если ваши руки не перестанут двигаться (не обязательно быстро или медленно) и вы вытянете руки назад за бедра, вам будет легко вытащить руки. воды и положите их перед собой. Не беспокойтесь так сильно о том, что делают ваши руки сейчас, это может случиться позже.

09. КАЧАЙ БЕДРАМИ

Покачивайте бедрами при каждом гребке, как будто вы катаетесь на коньках или каяках. Этот перекат тела поможет вам двигать руками более плавно, тянуться дальше, придаст вам больше силы и, самое главное, облегчит вам дыхание, повернет голову и найдет воздух.

• Сколько должно вращаться ваше тело при кроле на груди?
• Занятие по технике кроля на груди: улучшите свое вращение
• Как задействовать корпус, чтобы повысить скорость плавания  

10. БОРИТЕ СВОИ ИНСТИНКТЫ S

Плавание противоречит здравому смыслу. Если вы сможете запомнить это, это поможет вам бороться с паникой и инстинктами выживания.
Требуется время, чтобы подавить некоторые из этих естественных мыслей — например, смотреть вперед, поднимать голову, чтобы вдохнуть, бить ногами так сильно и так быстро, как вы можете. Как инстинкт выживания, это то, что хочет сделать ваше тело, но логически (вы увидите
в советах позже) вам почти нужно делать противоположное.

11. БУДЬТЕ ПРОДУКТИВНЫМ

Если вам не нравится вода, что-то, что может оттолкнуть вас, — это мысль, что вы должны быть в воде вечно. Но плавание не обязательно должно длиться часами. Всего 20-30 минут в воде на каждом сеансе может быть достаточно, если вы можете чувствовать себя комфортно и продуктивно использовать свое время.

12. НЕ СОСРЕДОТОЧИВАЙТЕСЬ НА РАССТОЯНИИ

Когда вы впервые начинаете плавать и тренироваться, не уделяйте слишком много внимания дистанции, которую вы проплываете. Это может быть пугающим, особенно если вы думаете, что вам нужно выполнить определенное количество отрезков за сеанс или определенное количество времени. Вместо этого сосредоточьтесь на хорошем качестве, на том, как вы себя чувствуете в воде, и старайтесь делать в среднем немного больше каждый раз. В некоторые дни вы будете чувствовать себя хламом, поэтому вам, возможно, придется плыть короче; в другие дни вы почувствуете волшебство и пойдете намного дальше. И помните, что прогресс нелинейный.

13. СОБЛЮДАЙТЕ РЕГУЛЯРНЫЕ ЗАНЯТИЯ

Вы должны стремиться плавать как можно чаще каждую неделю. Один раз в неделю должен быть минимумом, чтобы получить какое-либо улучшение, так как меньшее количество означает, что вы каждый раз начинаете почти с нуля.
Чем чаще вы будете находиться в воде, тем больше вы сможете поддерживать какие-либо улучшения и запоминать то, как вы себя чувствуете в каждом сеансе без необходимости слишком усердно запоминать.

14. Фокус на технике

Начнем с того, что все ваши занятия должны быть посвящены технике. Чем более плавным и контролируемым вы сможете плавать, тем легче вы будете прогрессировать и тем легче это будет ощущаться.

Однако, как только вы сможете проплыть 400 м, вы можете попытаться изменить прилагаемые усилия. Это не значит, что вы должны думать о полном усилии, но возможность изменить темп физической подготовки, вашей выносливости, а также удовольствия от занятий.

• Техника кроля на груди: основные компоненты
• Техника плавания на открытой воде: основные компоненты

15. BE FLUID

Ваш гребок должен быть непрерывным, без точек остановки или пауз. Держите руки в движении — они не должны двигаться быстро, но пока они не останавливаются, это облегчит вашу жизнь, сохранит ваш импульс и поможет вам держаться выше в воде.

16. КЛЮЧЕВОЕ ЗАНЯТИЕ 1 ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: ОТДЫХ В ВОДЕ

Попробуйте этот набор для баланса и релаксации в течение первых нескольких занятий, а затем повторите его, чтобы убедиться, что вы чувствуете себя комфортно в воде. Ничего серьезного для выздоровления вам, скорее всего, не потребуется — банан сделает свое дело.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 25-30 минут

КОМПЛЕКТ: Откидная доска/поплавок при необходимости

ОСНОВНОЙ НАБОР

1 мин. привыкание к плаванию на спине

1 минута плавания на животе в полностью расслабленном состоянии (поплавок «Мертвец»)

1 мин плавание на вытянутом переднем плане – руки впереди, уши между руками, ноги вытянуты

2 минуты опускания, привыкание к погружению под воду и выдох перед всплытием

4 x 1 длина (100 м), брасс

4 x 1 длина (100 м) кроль на груди полным ходом – отдых в конце каждой длины

2 x 1 удар ногой в длину (50 м) – держите руки неподвижно, стремитесь к обтекаемому положению; здесь можно использовать доску/поплавок

2 x 4 длины (200 м) кроль на груди на полном ходу – минимальный отдых в конце каждой длины, но столько времени, сколько вам нужно, в конце каждых 100 м

2 длины (50 м) брасс

17. КЛЮЧЕВОЕ ЗАНЯТИЕ 2 ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: ПИРАМИДА СИЛЫ

Этот сеанс пирамиды поможет развить силу, а также научит вас думать о технике. Вы можете проводить этот сеанс каждую неделю или раз в две недели и отмечать изменения в своем самочувствии. После этого для восстановления идеально подойдет банановый или зерновой батончик.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 30 минут

КОМПЛЕКТ: Требуется буксирующий буй

РАЗМИНКА
100 м (4 длины) разминка,
гребок на выбор

ОСНОВНОЙ НАБОР 1 

1 х [25 м; 50 м; 75 м; 50 м; 25 м]
Полное ползание вперед с буйковым буем
Отдыхайте 20-30 секунд после каждого блока

ОСНОВНОЙ НАБОР 2 

1 х [25 м; 50 м; 75 м; 50 м; 25 м]
Все переднее ползание без буйка
Отдыхайте 20-30 секунд после каждого блока

ЗАМИНКА

Легкий заплыв 50 м

18.КЛЮЧЕВАЯ СЕССИЯ 3 ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: ФОКУС НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

Этот набор больше ориентирован на выносливость, в нем больше возможностей для плавания и разнообразия. Вы можете выполнять вариант этой тренировки каждую неделю — по мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя лучше, сокращайте периоды восстановления и выполняйте больше повторений или удлиняйте их. После этого сеанса вы можете чувствовать себя более уставшим, поэтому возьмите с собой восстановительный батончик. Это или молочный коктейль, чтобы снять напряжение, пока вы не перейдете к какой-нибудь нормальной еде позже.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 40 минут (всего 1000 м)

КОМПЛЕКТ: Буй-буй

РАЗМИНКА
150 м (6 длин), гребок на выбор

ОСНОВНОЙ КОМПЛЕКТ
4 x 100 м, последовательное плавание вольным стилем с 45 секундами после каждых 100 м. Стремитесь сохранять одинаковую постоянную скорость и одинаковую технику гребка на каждой длине, поэтому убедитесь, что вы отдыхаете полные 45 секунд.

6 х 50 м с 20-секундным отдыхом после каждых 50 м. Чередуйте один 50 м с буйком, другой без буйка, стремитесь быть как можно более плавным и контролируемым.

ЗАМИНКА
100 м, гребок на выбор

Наше полное руководство – триатлет

Чтобы получить доступ ко всем нашим тренировкам, экипировке и репортажам о гонках, а также эксклюзивным планам тренировок, фотографиям FinisherPix, скидкам на мероприятия и приложениям GPS,
Зарегистрируйтесь на Outside+.

Научиться плавать для триатлона может быть непростой задачей, это, безусловно, самая техническая и трудная задача для обучения в более позднем возрасте. Но не бойтесь, мы здесь, чтобы помочь вам пройти через воду. В рамках нашей серии для начинающих триатлетов, Triathlete ‘s Guide to Your First Triathlon, мы собрали наши лучшие советы по обучению плаванию для триатлона.

Как научиться плавать во взрослом возрасте

Обучение плаванию во взрослом возрасте не только сложно физически, но и может быть сопряжено с некоторыми очень реальными страхами, и часто именно эти страхи являются самыми большими препятствиями. Моргон Латимор — инструктор по плаванию для взрослых на программе Masters в США и тренер по триатлону в Университете Ironman.

«Когда взрослые учатся плавать, они приносят с собой жизненный опыт, который может быть как положительным, так и отрицательным», — сказал он. «Это одна из причин, почему дети кажутся такими бесстрашными 99% времени, когда они находятся в воде, они еще не подвергались никакому негативному опыту».

СВЯЗАННЫЕ:  Как побудить взрослого научиться плавать

Во-первых, страх перед обучением плаванию для триатлона

Для тех, кто боится воды, Латимор начинает с того, что сталкивается с этими страхами. Для этого найдите тренера или инструктора по плаванию, который будет терпеливым, чутким и сострадательным.

«Не возлагай надежды, — сказал он. «Стремитесь только к процессу».

И хотя этот процесс может выглядеть по-разному в зависимости от спортсмена, если вы работаете над тем, чтобы перестать бояться, Латимор рекомендует следующие шаги: водная адаптация: опускание подбородка, рта, лица, половины головы, затем всей головы под воду.

Продолжая держаться за стену, потренируйтесь в обтекаемом положении, привыкните к тому, что ваше тело плывет по воде. Аккуратно введите некоторые удары ногами.

Научиться плавать для триатлона — большое достижение. (Фото: Getty Images)

С чего начать обучение плаванию для триатлона

Конечно, не у всех, кто учится плавать во взрослом возрасте, есть большие страхи, которые нужно преодолеть — некоторым людям просто нужно привыкнуть к воде и научиться правильно техника.

Тем пловцам тренер Меган Мелгаард, которая работает с программой триатлона Tower 26 в Лос-Анджелесе, советует сосредоточиться на следующих ключевых элементах: по направлению к дну бассейна. Положение головы должно быть нейтральным, глаза должны смотреть вниз, а не вперед. Потренируйтесь удерживать затылок, бедра и пятки на поверхности воды, чтобы тело оставалось «натянутым».

Выравнивание

Сохраняйте выравнивание, когда ваша рука входит в воду прямо перед вашим плечом. Вытягивая гребок, держите руку в соответствующем «ручном канале», не позволяя руке пересекать вашу центральную линию или слишком далеко отходить в любой точке.

Движение вперед

Положение пальцев, напряжение кисти и запястья являются важными элементами движения. Цель состоит в том, чтобы создать устойчивую, мощную силу, цепляющуюся за воду, чтобы двигать ее назад и толкать вас вперед. Если пальцы расставлены слишком далеко друг от друга, запястье расслаблено и/или к воде не приложено достаточное усилие, ваше плавание будет затруднено.

СВЯЗАННЫЕ:  Четыре столпа плавания вольным стилем

Распространенные ошибки начинающих пловцов

Когда вы начнете плавать, вы, вероятно, столкнетесь с некоторыми из тех же проблем и сделаете некоторые из тех же ошибок, что и другие новички пловцы — но это не обязательно плохо! Это означает, что мы можем следить за этими ошибками формы, многие из которых связаны между собой:

Тонущие ноги

Когда ваши ноги тянутся ниже, чем остальная часть вашего тела, это создает сопротивление и замедляет вас. Часто это происходит из-за неправильного положения головы.

Неправильное положение головы

Начинающие пловцы часто держат голову слишком высоко, из-за чего их бедра опускаются, а ноги тонут.

Неправильное положение тела

Это чаще всего происходит, когда ваши бедра изгибаются или качаются во время плавания, что часто вызвано чрезмерным вращением головы, когда вы поворачиваете ее, чтобы вдохнуть.

Конечно, нет простого способа узнать, совершаете ли вы ошибки, если у вас нет тренера, инструктора или какой-либо формы обратной связи в реальном времени. Даже если у вас есть тренер, попросить кого-нибудь снять вас на видео может быть невероятно полезным.

Когда дело доходит до обучения плаванию для триатлона, практика делает совершенным

После того, как вы освоите основы, пора практиковаться. Основатель и главный тренер Tower 26 Джерри Родригес предлагает два основных шага, которые, по его мнению, должны освоить начинающие пловцы, прежде чем сосредоточиться на технике и физической форме:

• Способность дышать в сторону и держать голову в воде.
• Убедитесь, что ваш гребок рукой в ​​вольном стиле является подводным движением вперед, захватом и вытягиванием воды, после чего ваша рука выходит из воды, а затем возвращается в точку входа.

Если вы можете это сделать, значит, вы готовы начать работать над тем, чтобы стать быстрее! Здесь вы найдете больше упражнений, рекомендаций и тренировок.