На кольцах тренировка: Лучшие упражнения с гимнастическими кольцами — «Спорт-Парки»

Лучшие упражнения с гимнастическими кольцами — «Спорт-Парки»

Гимнастические кольца — популярный в последнее время снаряд, который, увы, встречается в основном только на новых, современных площадках. И это несмотря на многовековую историю! Но данная популярность полностью заслуженна, так как упражнения на гимнастических кольцах в теории способны прокачать мышцы сильнее, чем какие-либо другие.

Мы хотим познакомить вас с самыми популярными упражнениями на «римских» кольцах.

Поддержка

Эта позиция не выглядит много, но ее трудно удержать. Большинство людей начинают с прямых рук, держащихся близко к их бокам, но гимнасты стремятся вывернуть руки, пока их ладони не окажутся впереди, закрывая локти для лучшей эффективности. Обучите его пятью-десятью секундами, затем закончите использовать его во время провалов — даже если вы можете сделать десять строгих провалов, вы, вероятно, будете бороться за пять с эффективной явки в верхней части каждого представителя. Это также удивительно жестко на вашем ядре.

Удержание наружным хватом

Простое, базовое упражнения для поддержания формы. Стойте руками на кольцах, держа их по бокам развернутыми вперед. Ваши ладони должны быть повернуты наружу по отношению к передней части вашего тела. Чем дольше продержитесь, тем лучше.

Выходы силой

Можно выполнять, как в прямой стойке, так и с поднятыми под прямым углом ногами. Это невероятное упражнение для верхней части тела, демонстрирующее силу и технику. Выполнить его способны только хорошо подготовленные физически спортсмены, которые способны при нагрузке сохранять баланс.

Перед выполнением этого упражнения нужно выбрать подходящий хват. Существуют всего два вида: обычный и «глубокий». «Глубокий» хват — это другой способ расположения рук на кольцах, который позволяет вам легче перемещаться между этапами наращивания мышц.

Руки следует поднять выше, чтобы они сидели на кольцах в нижней части ладоней и запястий, а не на руках и пальцах. Это потребует некоторой практики, если вы новичок в ложном хвате. Вы можете начать с использования этой техники на подтягиваниях или тягах тела, чтобы укрепить силу запястий. Когда запястья находятся над кольцами, у вас должно быть плечо для перехода.

«Глубокий» хват облегчает выполнение данного упражнения для новичков.

Выполнение с «глубоким» хватом:

1. Возьмитесь за кольца «глубоким» хватом.
2. Поднимитесь к кольцам
3. Теперь вам нужно сделать переход и в верхней части подтягивания вывести всю верхнюю часть тела на кольца. Переместите плечи на руки, локти должны закругляться к ребрам, а затем назад за корпус.
4. Теперь выйдите в позицию «Поддержка»
5. Вернитесь вниз и выполните упражнение в обратном порядке, вернувшись в исходное положение.

Отжимания

Гимнастические кольца позволяют выполнить отжимания с различными дополнительными условиями. Конечно никто не запрещает выполнять стандартный прямые отжимания. Для новичков или юных спортсменов это будет хорошим шагом к достижению последующих более сложных вершин. Тем не менее, есть упражнения, которые лучше всего выполнять именно на кольцах.

Важно! Стоит отметить, что данные упражнения возможны только на низких кольцах!

Одним из самых очевидных — «отжимания лучника». Его можно выполнить и с обычным ровным упором для рук, но на кольцах задействовано больше групп мышц.

Выполнение «отжимании лучника»

1. Возьмитесь за кольца хватом сверху, руки прямые, корпус ровный.
2. Начните упражнение с опускания тела вниз, одновременно позволяя правой руке оттолкнуться в сторону.
3. Опускайтесь вниз, пока левое плечо не будет на одной линии с левым локтем.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

Болгарские отжимания на кольцах

Болгарские отжимания на кольцах — прекрасное упражнение для развития грудных мышц и трицепсов, в целом способствует развитию силы рук. В верхней точке в работу существенно включается трицепс, в то время как в нижней сильней работает грудь.

Упражнение выполняется в вертикальном висе.

1. Примите исходное положения в упоре на кольца прямыми руками.
2. Начните плавно опускаться, позволяя кольцам разойтись в стороны. Продолжайте опускаться до тех пор, пока угол сгиба в локтях не достигнет 90 градусов. Старайтесь сохранить вертикальное положение туловища и грудной клетки.
3. Затем плавно нажмите на кольца, распрямляйте руки, позволяя кольцам сходиться.

Бабочка на кольцах

Упражнение похоже на «отжимания лучника», но толкать в стороны нужно обе руки одновременно, что добавляет сложностей. Упражнение особенно эффективно для наращивания силы в груди и плечах, но также воздействует на бицепсы и основные мышцы тела. Во время этого упражнения вы действительно должны почувствовать сильное растяжение мышц груди и использовать медленные и контролируемые движения.

Выполнение:

1. Стоя на земле или устойчивой платформе, возьмитесь за комплект гимнастических колец
2. Займите верхнюю позицию отжимания на кольцах, вытянув руки перед собой
3. Опустите туловище на землю, разводя руки в стороны (с небольшим сгибанием в локтях), сохраняя движения медленными и контролируемыми
4. Опуститесь как можно ниже и на мгновение зафиксируйте позу
5. Медленно сожмите руки вместе, чтобы вернуться в исходное положение

«Складной нож»

«Складной нож» — одна из наших любимых вариаций, она подчеркивает развитие плеч с большим ударом по брюшному прессу. Вы начинаете с базовой позиции отжимания и двигаете кольца прямо вперед, насколько это возможно, не сгибая рук, ваше тело тянется вперед. Удерживая удержание, вернитесь в исходное положение.

Отжимания с поднятыми ногами ( Стойка на руках на кольцах )

Упражнение «Стойка на руках на кольцах» — это продвинутая гимнастическая силовая установка на гимнастических кольцах.

Обратите внимание, что стойка на руках на кольцах — сложное и потенциально опасное упражнение для негимнастов. Вам не следует даже пытаться выполнять это движение, пока вы не освоите фундаментальные силовые навыки гимнастики и не овладеете навыками самостоятельной стойки на руках на полу.

Когда вы будете готовы перейти к стойке на руках на кольцах, сначала убедитесь, что кольца опущены близко к полу, и поднимитесь в стойку на руках. Вы можете обернуть ремни колец вокруг ног в этом положении в качестве дополнительной поддержки и одновременно укрепить их.

Освоившись с вышеизложенным, вы можете попробовать поднять кольца и начать движение с опорной позиции.

Примечания по стойке на руках на кольце:

• Всегда сохраняйте форму и положение, сохраняя тело максимально прямым и напряженным.
• Ноги держите вместе, носки к потолку.

Подтягивания

Тяга к кольцу

Тяга к кольцу — хорошее движение для новичков и новичков в тренировках на ринге. Это также прогрессивное упражнение для всех, кто хочет развить силу для подтягиваний без посторонней помощи. Упражнение нацелено на руки и мышцы верхней части спины. Это похоже на отжимание вверх ногами и удобное стартовое упражнение для тех, кто еще не достаточно силен, чтобы делать подтягивания, поскольку в нем задействован аналогичный набор мышц, но его намного проще выполнять.

Если вам сложно это упражнение, попробуйте держать кольца высоко, так как чем ближе они к земле, тем сложнее становится упражнение. По мере увеличения силы просто опускайте кольца так, чтобы ваше тело было ближе к горизонтали.

Выполнение:

1. Установите кольца на подходящую высоту (чем ниже кольца, тем сложнее упражнение)
2. Возьмитесь за кольца и отклонитесь назад, пока ваши руки не станут прямыми
3. Держите тело прямо и подтяните грудь к кольцам как можно выше
4. Сделайте короткую паузу в начале упражнения, а затем медленно опуститесь обратно в исходное положение

Подтягивания на кольцах

Стандартные статические подтягивания — невероятно эффективное упражнение с собственным весом, а подтягивания с кольцом — тем более. Это одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела и мускулатуры, которое является фундаментальным движением человека.

Многие люди покупают фитнес-кольца в первую очередь для подтягиваний, которые имеют много преимуществ по сравнению со стандартной статической перекладиной для подтягиваний. В то время как штанга или станция для подтягиваний фиксируют ваши руки на месте и ограничивают подвижность плеч, использование гимнастических колец для подтягиваний будет использовать свободное движение колец и сделает движение более естественным и мягким для суставов.

Многие люди обнаруживают, что могут добиться большего количества повторений, используя кольца для подтягиваний, а не фиксированную планку. Некоторые люди, у которых ранее были травмы плеч и которым трудно выполнять стандартные подтягивания, обнаруживают, что они могут использовать кольца для выполнения упражнения.

Во время подтягивания с кольцом вы обычно обнаружите, что кольца вращаются, и положение вашей руки может измениться. Рекомендуется то, что кажется наиболее естественным и позволяет безопасно выполнять повторы. Когда ладони обращены к вам, это больше нацелено на бицепсы и широчайшие, в то время как ладони от вас больше сосредотачиваются на мышцах верхней части спины.

Выполнение:

1. Отрегулируйте высоту гимнастических колец так, чтобы ступни не касались земли между повторениями
2. Встаньте под кольца и схватитесь за них руками
3. Держите руки прямыми и просто неподвижно свисайте с колец
4. Подтяните грудь вверх к гимнастическим кольцам, сгибая руки. Сохраняйте движения плавными, медленными и контролируемыми и старайтесь не дергать мышцы во время подтягивания
5. Сделайте паузу в верхней части упражнения, прежде чем начать медленно опускаться назад
6. После того, как вы вернетесь в начальное положение, сделайте паузу и повторите упражнение

На протяжении всего упражнения держите туловище прямо, ноги вместе, а плечи расслабленными.

Есть еще вариант выполнения этого упражнения: подтягивание с весом.

Болгарские подтягивания

Болгарское подтягивание представляет собой более сложную разновидность стандартного подтягивания, за исключением того, что при подъеме руки разводятся в стороны.

Перед тем, как перейти к болгарским подтягиваниям, вы должны уметь выполнять обычные подтягивания на кольцах.

Выход на кольцах

Это невероятное упражнение для верхней части тела, демонстрирующее как силу, так и технику. Способность одним движением начинать под кольцами и заканчивать над ними — это приобретенный навык, который в среднем могут выполнять немногие.

Перед выполнением этого упражнения Вам следует начать с индивидуального освоения упражнений с подтягиванием и отжиманием, а затем поработать над их объединением в одно упражнение.

Переход — самая сложная часть упражнения, это та часть, где вы перемещаетесь от вершины подтягивания, ниже колец, к над ними, чтобы вы могли подтянуть тело до положения опоры.

Когда вы потянете вверх, кольца достигнут ваших подмышек. Держите кольца плотно прилегающими к телу и продолжайте движение вверх, перекручивая плечи вперед и над руками. Ваши локти будут изгибаться назад за корпус. Для этого вам следует изучить так называемый глубокий хват (информация об этом была выше).

Способы облегчения выполнения упражнения:

• Уменьшите высоту колец, используйте землю в качестве исходного положения и прыгайте для начала выполнения упражнения. По мере того, как вы становитесь сильнее, поднимайте кольца все выше и выше, пока вам больше не понадобится использовать импульс прыжка.
• Опора для одной или двух (более легкий вариант) ног на ящик или скамейку может быть довольно эффективной и снижает вес тела.
• Подобно поддержке ног, эспандеры — отличный способ поддержать часть вашего веса, чтобы сделать упражнение более достижимым. Используйте более легкие ленты или удлиняйте их по мере того, как становитесь сильнее.
• Практикуйте подтягивания и отжимания с отягощениями, чтобы развить феноменальную силу, которая действительно поможет при тренировке.
• Попробуйте раскачивать ноги (но в дальнейшем от этой привычки нужно избавиться).

Подтягивания на одной ноге

Подтягивания на кольцах на одной руке — идеальное упражнение для верхней части тела, если вы освоили стандартную тягу на кольцах и хотите сделать следующий шаг.

Выполнение:

1. Установите кольца на подходящую высоту (чем ниже кольца, тем сложнее упражнение).
2. Возьмитесь за кольцо одной рукой и отклонитесь назад, пока ваша рука не станет прямой. Как вариант, вы можете взять оба кольца, но во время упражнения используйте только одну руку, а другую — для поддержки.
3. Держите тело как можно более прямым и подтяните грудь к кольцам как можно выше.
4. Сделайте короткую паузу в верхней части упражнения, а затем медленно опуститесь обратно в исходное положение

Мертвый вис

Мертвый вис — это простое упражнение, которое включает в себя подвешивание на перекладине над головой, и это отличный способ познакомить вас с тренировкой с собственным весом и развить основную силу хвата. Фактически, это первое рекомендуемое прогрессивное упражнение для подтягиваний, которое поможет вам привыкнуть висеть под перекладиной.

Упражнения на пресс

Катание на кольцах

Катание на кольцах — отличное упражнение для корпуса, в котором особое внимание уделяется развитию сильных и стройных мышц живота. Упражнение вызывает сильное напряжение в теле и требует внушительной силы для контроля.

Катание на кольцах — сложное упражнение. Если вы только начинаете и боретесь с необходимой силой или формой, вы можете попробовать следующие подходы:

• Выполняйте выкатку из положения на коленях, а не стоя.
• Отрегулируйте кольца так, чтобы они были выше от земли, а угол выкатывания был менее серьезным. Продолжайте опускать кольца по мере того, как набираетесь сил.

Выполнение:

1. Возьмитесь за гимнастические кольца руками на ширине плеч в позе отжиманий на кольцах.
2. Медленно продвигайтесь вперед, контролируя выкатывание, вытягивая туловище как можно дальше без ущерба для формы.
3. Остановитесь, когда полностью растянетесь, и сделайте паузу на мгновение.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъём ног

Тренируйте пресс, используя подъемы колен, чтобы развить свою силу, это можно делать на кольцах, просто поддерживайте вес тела и поднимайте колени к груди, удерживайте, а затем возвращайтесь.

На начальных этапах легче делать подъёмы согнутых ног к груди, а затем уже по мере увеличения силы перейти к выпрямлению ног перед собой.

Один из вариантов этого упражнения — планка с поднятыми ногами. Это основное гимнастическое упражнение, которое включает в себя опору на гимнастические кольца с ногами, согнутыми под углом 90 градусов к туловищу, так что тело образует L-образную форму.

Обратный уголок (Skin the Cat)

Хорошее упражнение на растяжку верхней части тела, особенно для достижения полного диапазона движений в плече.

Преимущества уголка включают в себя:

• Полный диапазон движений в плечах (что должно иметь преимущества с другими упражнениями, такими как отжимания, подтягивания и подтягивания).
• Изучение основных навыков силы кольца, контроля и координации для более сложных упражнений.
• Полное растяжение верхней части тела.

Когда вы только начинаете упражнение, вам может потребоваться поднять ногу в положении группировки, а не с прямыми ногами, пока вы не наберете необходимую силу.

Выполнение:

1. Возьмитесь за гимнастические кольца и начните в мертвом висе, вывернув руки в стороны.
2. Руки и ноги держите прямо. Вытяните пальцы ног и поднимите ноги вверх, продолжая движение до тех пор, пока ступни не пройдут через руки и над головой в положение подвеса, перевернутого согнувшись.
3. Продолжайте движение ногами вниз по направлению к земле (но не касаясь) в вытянутую позу «обратный уголок». Руки должны быть полностью вытянуты.
4. Поднимите бедра и поднимите ноги назад и в исходное положение висения.

Последние статьи на тему «Воркаут»

→ Все элементы Воркаут
→ Все комплексы Воркаут
→ Все площадки Воркаут

(Эту страницу посещали 6 555 раз, 7 сегодня)

5 преимуществ тренировок на гимнастических кольцах

Фитнес и бодибилдингУпражнения

Пора разбудить гимнаста, который спит в каждом из нас. Тренировки на кольцах развивают силу и мышцы, укрепляют суставы и помогают быстро прийти в форму!

Автор: Криста Страйкер

Гимнастические кольца — тот спортивный инвентарь, к которому полностью применима фраза «сложнее, чем выглядит». Движения, которые во время трансляции Летней Олимпиады кажутся непринужденными, выполнить безумно сложно. На самом деле, чтобы просто неподвижно удерживать тело на гимнастических кольцах, нужно подключать мышцы, о существовании которых вы до этого момента даже не подозревали.

И все же, гимнастические кольца могут быть одним из лучших тренировочных инструментов для развития силы верхней части тела и кора, причем как для начинающих спортсменов, так и для опытных лифтеров. Достаточно понять, как с ними обращаться, и вы сможете достичь высокого мастерства, пусть и не уровня олимпийских чемпионов. Вот пять причин, по которым вам следует добавить упражнения на гимнастических кольцах в программу своих тренировок.

1. Подвижность гимнастических колец способствует развитию силы

Каждый раз, когда вы добавляете в упражнение элемент нестабильности, вашим мышцам приходится работать с повышенными усилиями. К примеру, вы без труда отжимаетесь от лавки или на параллельных брусьях, но выполнить аналогичное количество отжиманий на гимнастических кольцах будет крайне тяжело. Справедливо это и по отношению к подтягиваниям. Дополнительные усилия для стабилизации тела способствуют более быстрому развитию силы, чем упражнения на неподвижном снаряде.

Поскольку гимнастические кольца можно подвесить к потолку или даже к турнику на детской площадке, с их помощью можно быстро усложнить даже самое простое упражнение из вашей тренировочной программы. Все, что свободно болтается в воздухе, сильно затрудняет выполнение упражнений с массой тела — и тренировка от этого становится намного эффективнее. К примеру, вам может понадобиться время, чтобы заново научиться подтягиваться на новом снаряде.

2. Регулируемая ширина гимнастических колец делает тренировки безопаснее

Хотя параллельные брусья в спортзалах или на уличных площадках являются полезным оборудованием, они почти всегда слишком широки для среднестатистического человека. Если при выполнении упражнений на брусьях вы сталкиваетесь с болью в плечах или локтях, к вам это тоже относится. Просто для справки, обычные параллельные брусья, как минимум, на 25% шире, чем нужно большинству людей.

Правильное расстояние между брусьями и другими похожими приспособлениями для тренировок должно быть не больше длины вашей руки от локтя до пальцев. С гимнастическими кольцами вы можете запросто выставить ту ширину, которая идеальна для вашего тела, что делает каждое упражнение из вашего тренировочного комплекса более безопасным и снижает риск травм.

3. Высоту гимнастических колец легко регулировать

Все гимнастические кольца идут с регулируемыми ремнями, что позволяет менять их высоту для выполнения самых разных крутых упражнений. Укоротите ремни для кольцевой версии подтягиваний или выхода силой. Опустите их на высоту пояса, чтобы сделать отжимания или «уголок» с упором на кольца. Подвесьте кольца над самой землей, чтобы выполнить усложненную версию отжиманий или прокатов для пресса.

Возможность регулирования гимнастических колец пригодится еще и в том случае, если ваш рост усложняет тренировки на стандартном турнике в спортзале. Высокие люди, у которых ноги обычно касаются пола, могут поднять кольца выше; низкорослые спортсмены, которые не дотягиваются до перекладины, кольца могут опустить.

4. Гимнастические кольца компактны

Одним из главных преимуществ гимнастических колец является их компактность. На кольцах можно заниматься не только в спортзале, а где угодно, ведь в сумке или рюкзаке они занимают мало места. Вы можете взять их в отпуск для коротких тренировок или заниматься на улице, если погода позволяет. Вам понадобится лишь что-то устойчивое, через что можно перекинуть ремни. Например, турник на детской площадке, дерево или даже баскетбольное кольцо. Шикарный тренировочный инвентарь всегда в вашем распоряжении, даже если вы только начинаете тренироваться.

5. Гимнастические кольца укрепляют тело

Поскольку гимнастические кольца хорошо развивают силу всех мелких стабилизирующих мышц вокруг плечевых и локтевых суставов, регулярные тренировки с ними способствуют предотвращению распространенных травм. В комбинации с развитием силовых показателей эта особенность колец поможет вам создать неудержимое и пуленепробиваемое тело.

Подтягивания и отжимания пока вызывают трудности? Если только вы не гимнаст или акробат, начинайте тренировки с кольцами медленно. На первых порах используйте их во время тренировок в спортзале. Мышцам и сухожилиям, окружающим ваши суставы, нужно время, чтобы окрепнуть. Форсирование событий может закончиться растяжением мышц или серьезной травмой, которая надолго отлучит вас от тренировок, так что будьте осторожны!

Если в тренировках с гимнастическими снарядами вы новичок, начните с базового упора на кольца, чтобы развить силу и стабильность в плечевых суставах. Повесьте кольца на высоте, которая позволяет вам подняться над ними на вытянутых руках. В этом положении отожмитесь от плеч, напрягите мышцы кора и поверните локти наружу так, чтобы локтевая ямка смотрела вперед. Удерживайте это положение на время, делайте до трех подходов по тридцать секунд или дольше.

Читайте также

• Базовая программа тренировок для начинающих
• Подтягивания на одной руке
• Программа тренировки рук FST-7

27.04.19

0

17 087

14 Художественная гимнастика Упражнения на гимнастических кольцах

Гимнастические кольца часто недооценивают в гимнастике, хотя они предлагают бесконечные возможности для тренировок . Первоначально кольца в основном использовались гимнастами, но сейчас все больше и больше спортсменов открывают для себя преимущества, которые приносят тренировки с кольцами.
В связи с необходимой дополнительной стабилизацией тела в тренировке установлено новых стимула . В этом виде тренировок задействуется не одна группа мышц, а зачастую много разных групп одновременно.
Это имеет преимущества в наращивании функциональной силы, наращивании мышечной выносливости и сжигании жира . Сила, полученная на тренировках с кольцами, прекрасно адаптируется к тренировкам на Parallettes.
Перейдем к самым популярным упражнениям на гимнастических кольцах:

Упражнение 1 — Тяга на кольцах (Начинающий)

Тяга на кольцах аналогична классической гребле.
Здесь вы крепите кольца, например, с помощью дверного анкера между дверью. Здесь можно настроить уровень сложности (чем прямее тело, тем легче выполнение).
Идеальное упражнение для тренировки на кольцах для начинающих
Важно: В исходном положении руки должны быть вытянуты, а тело в напряжении.

Упражнение 2. Отжимания на кольцах с поддержкой (для начинающих)

Отжимания на кольцах — это популярное упражнение для начинающих и опытных спортсменов, направленное на развитие сильных трицепсов, а также в качестве вспомогательного упражнения при отжиманиях или отжиманиях на брусьях.
Чем выше здесь руки, тем легче упражнение, так как больше веса приходится на ноги.
Важно: Руки вытянуты в верхнем положении, локти согнуты назад, а не наружу. Для усложнения упражнения можно использовать утяжеляющий жилет, утяжеляющие диски на ноги. Также кольца можно разместить ниже.

Упражнение 3 — Отжимания на кольцах (для начинающих)

Отжимания не могут отсутствовать в тренировке на кольцах, конечно, при тренировке всего тела.
Преимущество колец здесь в том, что вы можете регулировать высоту колец по желанию и тем самым влиять на степень сложности.
Здесь применимо снова:
Чем выше кольца или руки, тем легче отжиматься.
Важно: Локти остаются близко к телу и сгибаются назад, а не в стороны. Поцарапали руки во время отжиманий? Рукава до локтя помогают обеспечить стабильность во время тренировки и избежать царапин.

Упражнение 4. Подъем коленей в висе (для начинающих)

Подъемы коленей в висе идеально подходят для укрепления нижней части живота. В исходном положении вы держите тело в напряжении, а затем контролируемо поднимаете колени на высоту бедер.
Важно: контролируемо опустите колени в исходное положение.

Упражнение 5. Сгибание рук на бицепс (для начинающих)

Сгибание рук на бицепс также очень хорошо работает на гимнастических кольцах. Чем дальше вы продвигаете ноги к точке крепления, тем сложнее становится сгибание рук на бицепс.
Важно: Руки должны быть полностью выпрямлены в исходном положении, а корпус должен быть в напряжении. Высоту колец также можно регулировать, чтобы облегчить или усложнить тренировку.

Упражнение 6. Подтягивания на кольцах (продвинутый уровень)

Подтягивания — одно из самых важных упражнений с собственным весом, которое также идеально подходит для включения в программу тренировок на кольцах.
Обычно они выполняются на перекладине, но их также можно очень хорошо практиковать на гимнастических кольцах. Требуется больше напряжения тела, и это также добавляет новый стимул к тренировке. Вы также можете увеличить интенсивность, используя погружной пояс. Подробнее об этой теме читайте в нашем Блоге о погружном поясе.

Упражнение 7. Разведения по кольцу (дополнительно)

При выполнении разведения по кольцу особенно сильно нагружается грудная клетка и требуется определенное напряжение тела. Опять же, чем выше установлены кольца, тем легче будет выполнять упражнение.
Важно: Руки остаются вытянутыми на протяжении всего движения.

Упражнение 8 — L-Sit (продвинутый уровень)

L-Sit — это эстетически приятное и красивое упражнение, в котором задействованы многие мышцы верхней части тела, такие как плечи, трицепсы, кор (мышцы живота и нижней части спины) и даже ноги. под напряжением.
Для чистого выполнения этого упражнения требуется определенный уровень силы и подвижности. Это одна из основ художественной гимнастики.
Важно: Руки должны быть вытянуты, а лопатки сведены вниз, чтобы вы подталкивали себя вверх и сохраняли устойчивость.
На кольцах это упражнение даже сложнее, чем на полу или параллелях.

Упражнение 9. Отжимания согнувшись (продвинутый уровень)

Отжимания согнувшись — лучшее предварительное упражнение для отжиманий в стойке на руках, но оно включает в себя несколько вещей, о которых нужно позаботиться. Руки согнуты назад и остаются близко к телу.
Из этого движения следует, что голова уходит далеко вперед и нос не касается пола между руками, как это часто делается ошибочно, а дальше вперед. Наклон вперед нагружает часть, которая нам позже понадобится для HSPU (отжимания в стойке на руках).
Опять же, регулируя высоту колец, можно регулировать сложность. Одно из обязательных упражнений гимнастики.
Важно: ноги остаются прямыми, ядро ​​остается активным.

Упражнение 10 — Отжимания на кольцах (продвинутый уровень)

Расширение показанных ранее кольцевых провалов.
Этот вариант отжиманий на кольцах аналогичен варианту на параллельных брусьях, но на кольцах требуется большее напряжение и стабилизация тела. Это усложняет упражнение.
Важно: Руки вытянуты в верхнем положении, локти согнуты назад, а не наружу.
Чтобы усложнить упражнение, на ноги можно надеть утяжеляющий жилет или утяжеляющие диски.

Упражнение 11 — Пальцы ног на кольца (продвинутый уровень)

Пальцы на кольцах — одно из самых сложных упражнений для мышц кора. Требуется определенная гибкость, подвижность и сила, что также делает это упражнение очень эффективным дополнением к тренировке всего тела на кольцах.
Важно: постарайтесь использовать как можно меньше импульса, чтобы добиться максимального успеха в этом упражнении.
Ноги нужно подтягивать к кольцам от силы мышц.

Упражнение 12 — Разгибания на трицепс (продвинутый уровень)

Как следует из названия, основное внимание здесь уделяется трицепсам. Из фитнеса вы знаете это упражнение как французский жим или трицепсовый жим. Исполнение такое же.
Руки вытянуты в исходном положении, здесь можно отрегулировать сложность, отрегулировав высоту колец.
Опять же, чем ниже кольца, тем сложнее упражнение.
Важно: Локти согнуты назад, а не наружу.
Тело также должно быть под напряжением и образовывать прямую линию.

Упражнение 13 — Передний рычаг (Pro)

Передний рычаг — одно из самых популярных упражнений в художественной гимнастике, а также результат упорных тренировок.
Основная и задняя области подвергаются большой нагрузке здесь, так как тело удерживается параллельно полу. Это требует большой силы и напряжения тела.
Важно: Руки должны быть полностью выпрямлены, туловище не должно провисать.

Упражнение 14 — Задний рычаг (Pro)

Задний рычаг также является одним из самых популярных упражнений в художественной гимнастике, которое невозможно выполнить без упорных тренировок.
В отличие от переднего рычага, интенсивно используется не спина, а плечи. Основная область снова обеспечивает необходимое напряжение тела, чтобы держать тело параллельно полу.
Важно: Держите руки вытянутыми и не позволяйте туловищу провисать, чтобы тело оставалось прямым.

Вы хотите еще больше улучшить свои тренировки с кольцами? Обязательно посмотрите наше видео на YouTube с 31 упражнением на тренировочных кольцах.

Другие интересные темы о художественной гимнастике:

• Подтягивания на одной руке. Почему большинство упражнений не работают?
• 13 гимнастических упражнений на параллелях | ГОРНАЦИЯ
• 7 самых полезных снарядов для гимнастики и как их использовать
• Создание собственного плана тренировок по художественной гимнастике — 4 основных шага

Тренировка с гимнастическим кольцом (Как тренироваться с кольцами)

Если вы хотите начать тренироваться с гимнастическими кольцами, вы обратились по адресу!

Мы учим многих наших клиентов-тренеров включать гимнастические кольца в свои тренировки, и сегодня мы поделимся с вами теми же уроками!

Вот что мы расскажем, чтобы вы могли начать тренироваться с гимнастическими кольцами:

• Каковы преимущества тренировок с гимнастическими кольцами?
• Какие гимнастические кольца лучше купить? (4 вещи, которые следует учитывать)
• Как установить гимнастические кольца (Как повесить кольца)
• 7 гимнастических упражнений на кольцах для начинающих
• 4 совета и рекомендации по использованию гимнастических колец.
• С чего начать тренировки с гимнастическими кольцами.

Если вы заинтересованы в тренировках с гимнастическими кольцами (что вы, потому что вы здесь), вы можете попробовать наше новое приложение! Он содержит тренировки, которые поднимут ваш уровень до тренировок с кольцами. Никаких догадок не нужно, просто войдите в приложение и выполните следующие шаги.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Каковы преимущества тренировки с гимнастическим кольцом?

Покажите мне кого-нибудь, мужчину или женщину, которые тренируются с кольцами, и я покажу вам одного здорового, крутого человека!

Раньше я думал, что кольца предназначены только для гимнастов. Но, как и другие упражнения с собственным весом, кольца также являются отличным инструментом для начинающих.

Молодой или старый, мужчина или женщина, большой или маленький, вы можете начать, просто потратив несколько долларов на набор гимнастических колец и поработав над некоторыми очень простыми движениями.

Неважно, новичок вы или супер-продвинутый модник (и уж точно не имеет значения, «тощий» вы или «коренастый», мужчина или женщина, гунган или вуки):

Любой человек любого уровня подготовки может успешно и безопасно тренироваться с кольцом s.

Откуда я так много знаю о кольцах? Потому что я никогда не выхожу из дома без них!

Моя любовь к гимнастическим кольцам началась с простого увлечения много-много лет назад. Я смотрел, как олимпийские гимнасты вытворяют сумасшедшие вещи на кольцах, и сказал: «Я тоже хочу когда-нибудь делать сумасшедшие вещи на кольцах, но я не знаю, как это сделать».

Примерно в это же время я только что переехал в Вашингтон, округ Колумбия, и обнаружил, что один из моих фитнес-героев, Джим Батерст из BeastSkills, ТАКЖЕ живет в Вашингтоне, округ Колумбия. В конце концов, я застенчиво спросил его, может ли он показать мне кольца, и он научил меня, как начать с ними работать.

На самом деле, он помог мне сделать мой первый мускул-ап (воспоминание о Тощем Стиве в 2011 году):

После этого я влюбился в тренировки на ринге, и они никогда не покидают меня. Последние четыре года я использую свои кольца и тренируюсь под руководством онлайн-тренера (мой друг Энтони Мичал) — результаты меня совершенно поразили.

Вот почему каждый раз, когда я путешествую, я бросаю набор колец и немного мела в свой чемодан, и я знаю, что у меня есть портативный тренажерный зал, где я могу найти ветку дерева или качели, чтобы повесить их!

Я твердо верю, что в моем стремлении стать Капитаном Америкой мои тренировки на ринге помогли мне развить функциональную силу, большие руки, более широкую грудь, более широкие плечи и многое другое. Кроме того, теперь я могу делать такие классные вещи:

instagram.com/p/BGfBoNqLST_/» data-instgrm-version=»12″>

Посмотреть этот пост в Instagram

Развлекайтесь с гимнастическими кольцами, постарайтесь, чтобы @beastskills и @anthonymychal гордились вами! Примечание для себя: в следующий раз переместитесь на одно место, чтобы я действительно мог сделать передний рычаг врозь! Вы когда-нибудь пробовали гимнастические кольца? Счастливые выходные! #nerdfitness #lordofthegymnasticrings #тренировки с собственным весом #levelupyourlife

Сообщение, опубликованное Стивом Камбом (@stevekamb) на 10 июня 2016 г. в 11:55 по тихоокеанскому времени

И кольца не только для парней! Ты знаешь Стейси из Team NF, верно? Вот она делает подъемы силой с дополнительным весом:

Посмотреть этот пост в Instagram

Ну, становая тяга и жим лежа не были фантастическими, но я сделал свои первые подъемы силой (3×1 с 10 фунтами – я попробовал 25 и просто немного покачнулся?). Итак, в целом, я думаю, это делает день хорошим? 🙂 #muscleup #rings #bodyweight #strength #strongereveryday #fitness #fit #nerdfitness #bodyweightstrength

Пост, опубликованный Staci Ardison (@staciardison) на 3 февраля 2016 г., 13:24 PST

В дополнение к отжиманиям на кольцах:

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Staci Ardison (@staciardison) в 13 июля 2016 г. в 13:36 PDT

И кольцо l-sits:

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Сообщение, опубликованное Стейси Ардисон (@staciardison) в 21 мая 2016 г. в 11:55 по тихоокеанскому времени

Возможно, вы посмотрели все эти видео, а затем посмотрели на свой живот и сказали: «Ага. Я ни за что не смогу сделать это!»

НЕПРАВИЛЬНО!

Как и в любой видеоигре, здесь есть система уровней, которой вы можете следовать. Вы начинаете с базовых движений, таких как вис на кольцах:

Или удерживание себя в упоре для отжимания:

Затем вы можете перейти к немного более сложным вещам, таким как подтягивание:

Или полное отжимание:

И, в конце концов, делать всякие сумасшедшие вещи, такие как железные кресты:

Если я еще не напугал вас, давайте начнем ваш путь кольцо господства. Вы знаете моего друга/героя Джима, о котором я упоминал ранее? Теперь он в Team Nerd Fitness (и наш главный тренер!), и он помог нам собрать отличный ресурс, который поможет вам стать…

ПОВЕЛИТЕЛЬ МУХ МУХ КОЛЬЦА

[музыка Ривенделла]

Какие гимнастические кольца лучше купить? (4 вещи, которые следует учитывать)

Возможно, вам посчастливится тренироваться в тренажерном зале Crossfit или в коммерческом тренажерном зале, где есть гимнастические кольца.

Однако, если вы похожи на меня, вы можете тренироваться дома или в спортзале, в котором нет колец, а это значит, что вам придется покупать их самостоятельно.

Все в порядке!

Кольца дешевы (особенно когда вы только начинаете и вам не нужно ничего особенного). Я, наверное, перепробовал 6-10 разных пар колец, чтобы протестировать их все, и ниже я поделюсь с вами своими мыслями.

Для начала вы можете использовать пластиковые/композитные кольца или деревянные кольца. Джим, Стейси и я согласны с тем, что деревянные кольца доставляют больше удовольствия, чем пластиковые, но если пластик — ваш единственный вариант, обходитесь тем, что у вас есть!

Вот 4 вещи, которые следует учитывать при покупке гимнастических колец:

#1) ДЕШЕВО И ПРОСТО: с набором деревянных колец, таких как эти деревянные кольца Peak Fitness, менее чем за 30 долларов. Я гарантирую, что последнее, на что вы потратили 30 долларов, не изменит вашу жизнь так, как эти кольца.

#2) ВЫСШЕЕ КАЧЕСТВО: Мой друг Питер управляет сайтом FringeSport.com, и я могу засвидетельствовать, что его деревянные кольца — самые качественные кольца, которые я когда-либо использовал. Если вы ЗНАЕТЕ, что вам понравятся кольца и вы хотите иметь отличную пару, которая прослужит вам вечность, выбирайте эти.

#3) БЫСТРАЯ УСТАНОВКА И ДЕМОНТАЖ: В эти дни я использую Rogue Competition Rings по одной причине. Мне приходится надевать и снимать кольца каждый раз, когда я тренируюсь, а карабины и сегментированные ремни обеспечивают быструю установку и снятие.

#4) МЕНЬШИЕ РУКИ?: Ищите кольца размера «FIG». Эти кольца Международной федерации гимнастики немного меньше и тоньше, что обеспечивает лучший контроль для маленьких рук.

Как установить гимнастические кольца (как повесить кольца)

Теперь, если вы несете ответственность за развешивание собственных колец дома или в спортзале, вам нужно выполнить несколько ключевых действий. нужно знать.

Для начала, где вы будете их вешать?

В зависимости от вашего допуска или места, где вы решите тренироваться, ЛЮБОЕ из следующего может быть точкой крепления, на которую вы можете их повесить:

• Ветка дерева в вашем местном парке (будьте в безопасности. Если есть какие-либо сомнения в устойчивости, двигайтесь дальше !)
• Верхняя перекладина качели на детской площадке по улице
• Самая высокая перекладина в вашем спортзале
• Штанга на верхней части стойки для приседаний в тренажерном зале
• Два болта с проушиной в потолке гаража или используйте стропила/двутавровые балки в подвале или гараже.
• Перекладина для подтягивания на дверной раме

ПЕРВОЕ, что вам нужно сделать, если у вас есть кольца с подходящими зажимами, это научиться правильно их подвешивать! Я видел, как МНОГИЕ люди вешают кольца неправильно, и это может быть очень опасно.

Вот видео о том, как подвешивать гимнастические кольца, шаг за шагом:

Если вы подвешиваете их на что-то квадратное или грубое, рекомендуется сначала постелить несколько старых полотенец, чтобы свести к минимуму износ лямок.

Что это? У вас дома нет места, куда можно повесить кольца? У вас есть дверная коробка? Если это так, вы можете установить МакГайвера, как Джим сделал здесь, в своем доме, с перекладиной для подтягивания дверной рамы! (Его перекладина — вот эта.)

Посмотреть этот пост в Instagram

«Я либо найду способ, либо проложу его.» . . Я научилась стойкам на руках + отжиманиям в стойке на руках в своей спальне, которая была размером с гардеробную (много мебели с ногами). . . Я впервые подтянулся на одной руке в затхлом подвале рядом со стиральной машиной. . . Теперь, когда я работаю дома на @nerd_fitness, я купил турник для подтягиваний и несколько колец для тренировок и поддержания себя в сознании в течение рабочего дня (h/t @caseyneistat). . Теперь я знаю, что не каждый будет чувствовать себя комфортно с этой комбинацией в домашних условиях (будьте в безопасности!) – и большой модный тренажерный зал всегда великолепен – но просто поймите, что это Волшебник, а не Жезл. Вам не нужны идеальные условия, чтобы получить после него! . . L-приседание мышцами вверх для кувырка вперед. Твой ход @stevekamb! . . Кроме того, @Nerd_Fitness скоро выпустит курс «Кольца/стойка на руках»! Покупайте оборудование и получайте удовольствие! . #NerdFitness #CampNF #Гимнастика #Кольца #Бодивейт #Калистеника #MuscleUp #Ганнибал

Сообщение, опубликованное Джимом Батерстом (@beastskills) в 29 сентября 2016 г. в 11:48 по тихоокеанскому времени

В зависимости от того, какой у вас зазор, вам может потребоваться несколько раз отрегулировать высоту кольца, чтобы вы могли работать над или под кольцами. (Упражнения, такие как отжимания на брусьях, опоры и L-приседания, требуют разной высоты, чем тяги и передние рычаги).

ЧТО О ПЕРЧАТКАХ?

Работа с кольцами (и штангами) неизбежно приводит к образованию мозолей на руках. В то время как мы здесь, в Nerd Fitness, будем просто пемзой или сбривать лишнюю кожу, это может не понравиться или не подойти вам.

Конечно, вы можете носить перчатки во время работы на ринге, но мы не рекомендуем этого делать.

Лучшая альтернатива?

Берегите свои руки и крепко держитесь мелом!

Гимнастический мел можно слегка нанести на точки соприкосновения (пальцы, ладонь и запястье), чтобы впитать пот и жир и улучшить сцепление. Существует даже продукт «жидкий мел», если ваш тренажерный зал не позволяет использовать обычный мел!

• Мешочек для мела (это то, что я использую на руках, когда тренируюсь)
• Жидкий мел (то, что Джим использует в спортзалах, где традиционный мел не разрешен)

7 лучших упражнений с гимнастическими кольцами для начинающих

Упражнения, приведенные ниже, могут помочь любому начать работу с кольцами СЕГОДНЯ; вам не нужно детство, полное занятий гимнастикой.

Вот 7 лучших гимнастических упражнений на кольцах для начинающих:

#1) Вис на кольцах

Одно из самых простых упражнений? Свисать с колец! Это упражнение доступно новичкам, но это не шутки.

Это поможет развить силу хвата, необходимую для будущих навыков, и поначалу вы, возможно, не сможете долго ходить.

Если вам слишком сложно висеть на кольце:

• Просто отрегулируйте кольца так, чтобы вы могли висеть на руках и частично касаться земли.
• Не волнуйтесь, если вам хочется 99% вашего веса по-прежнему приходится на ваши ноги, еще есть 1% на ваши руки и руки, и со временем это определенно улучшится!

Для тех, кто без проблем висит на кольцах, можно попрактиковаться в втягивании лопатки в висе. Это причудливый способ сказать, что мы собираемся отвести плечи и лопатки вниз от ушей.

Сделайте это с полностью прямыми локтями, чтобы все движения проходили через плечи. Втяните, расслабьтесь, повторите. Жесткая штука!

Вот видео, в котором мы с Джимом проверяем движение:

#2) Позиция поддержки

Если вы никогда раньше не использовали кольца, даже просто удержаться на прямых руках будет сложно! Кольца захотят двигаться во всех направлениях.

Точно так же, как висеть на кольцах, вы также можете установить кольца на высоту, на которой вы можете помочь своим ногам стоять на земле.

И снова, даже если хочется 99% вашего веса приходится на ваши ноги, мы еще можем работать и улучшать 1%, который вы вкладываете в свои руки!

#3) Тяга кольцами

Тяга кольцами – это классическое упражнение, позволяющее подготовить себя к подтягиваниям. Вы можете установить кольца на высоте от бедра до колена. Затем возьмите кольца и откиньтесь назад, чтобы начать упражнение.

Перемещая ноги вперед или в сторону от опорной точки, вы можете расположить свое тело под бесконечным числом углов (которые будут регулировать сложность).

• Упростите задачу, слегка откинувшись назад,
• Усложните упражнение, поставив ноги на скамью и начав горизонтально.

С бесконечным количеством углов вы можете расположить свое тело (регулировать сложность), они абсолютно для всех.

Прежде чем откидываться назад с прямыми руками и телом, убедитесь, что все, к чему прикреплены ваши кольца, надежно закреплено. Тогда надуй грудь и подтяни ее к кольцам!

#4) Подтягивания на ринге

Подтягивания на кольцах работают так же, как и на перекладине. Вы также можете легко перемещать руки в разные положения (ладонями вперед, внутрь и назад).

Еще не профессионал в подтягиваниях?

Отрегулируйте высоту колец, чтобы они помогали вашим ногам! Или используйте следующую рамку:

#5) Отжимания на кольцах

«Прежде чем ты шевельнешься!

Так же, как и при гребле, вы можете наклонять свое тело под бесконечным числом углов, чтобы облегчить или усложнить упражнение.

#6) Отжимания на кольцах:

Отжимания на кольцах — одно из моих любимых упражнений, так как они представляют собой потрясающую задачу. Опускайтесь вниз, пока грудь не коснется колец (да, так низко!), а затем отжимайтесь, пока не окажетесь в положении опоры на прямые руки.

Как и во многих других упражнениях с кольцами, вы можете легко отрегулировать высоту колец так, чтобы ваши ноги могли помогать немного или больше.

#7) Практика ложного хвата

Ложный хват — это способ удерживать кольца так, чтобы запястье соприкасалось с внутренним краем колец. Это позволит нам развить более продвинутые навыки, такие как подъем силой! (Также подтягивания на кольцах, переходящие в отжимания!):

Думайте о ложном хвате как о крюке на кольцах: между предплечьем и кистью.

Для выполнения ложного хвата:

• Поместите запястье мизинцем чуть ниже сгиба запястья на внутренний край кольца.
• Сильно согните предплечье.
• Точка опоры на запястье, руки крепко хватаются за кольцо.

Любое из рассмотренных нами упражнений на тягу и подвешивание можно выполнять ложным хватом, но имейте в виду, что они будут намного сложнее!

Хотите помочь собрать все это вместе для тренировки всего тела? Наше новое приложение сделает все это за вас, чтобы вы могли использовать свои кольца в полной мере:

4 Советы и рекомендации по использованию гимнастических колец

Прежде чем начать тренировку с гимнастическим кольцом, помните о следующих четырех моментах:

#1) Ваши отношения с кольцами не будут «делай это в течение месяца и готово». Это отношения на всю жизнь — если они вам нравятся, то вы должны надеть на них кольцо. Возьми? Потому что Бейонсе, а также гимнастика.

Привыкайте играть с кольцами как можно чаще… снова разбудите своего внутреннего ребенка и просто наслаждайтесь движением по кольцам.

Вы не думали о структурированных тренировках, когда были маленьким ребенком на детской площадке; вы просто двигались и веселились. И пока вы снова открываете для себя это удовольствие, ваша хватка, мышцы и суставы будут становиться сильнее.

#2) «Что, если у меня нет колец?» Ну, если ты хочешь научиться плавать, тебе придется в конце концов залезть в бассейн, верно!?

Но если вы находитесь дома и ждете доставки своих колец, вы все равно можете выполнить некоторые из этих упражнений! Упражнения на толчок и поддержку можно выполнять на двух прочных стульях или на земле. Тяги и висы можно делать в тренажерном зале для джунглей (даже ложный хват можно практиковать на перекладине!). Будьте в безопасности, но будьте изобретательны!

#3) ДАВАЙТЕ МЕДЛЕННО И БУДЬТЕ ТЕРПЕЛИВЫМИ! Я знаю людей, которые начинали выполнять силовые подъемы силой разгибом до того, как их тело, суставы, мышцы, связки и сухожилия были готовы… и они довольно серьезно травмировались.

Я даже какое-то время боролся с тендинитом локтевого сустава благодаря тому, что слишком рано нажимал на кольца. Так что замедлитесь, медленно наращивайте силу в каждом упражнении и…

#4) Повеселитесь с ними. Помните, наша цель — найти такую ​​тренировку, которой мы не только не боимся, но и которую ожидаем с нетерпением! Тренироваться, не осознавая этого, — верный способ добиться долгосрочных результатов.

Отмечу, что помощь людям в поиске тренировок, которые им нравятся, является одним из преимуществ нашей коучинговой программы. Если вы боитесь идти в спортзал, чтобы попрыгать на беговой дорожке, возможно, мы сможем вам помочь!

Как начать тренироваться с гимнастическими кольцами

Теперь вы знаете все, что нужно для занятий гимнастическими кольцами: какие кольца купить, как их настроить и как с ними тренироваться!

Пришло время засиять, мой юный падаван!

Нужна помощь в продвижении тренировок на гимнастическом ринге? У меня есть для вас 3 отличных варианта!

#1 ) Занимаетесь дома и вам нужен план? Проверьте Nerd Fitness Journey!

Наше увлекательное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Кроме того, он покажет вам, как именно начать тренироваться с вашими новыми гимнастическими кольцами!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

#2) Если вам нужны пошаговые инструкции о том, как построить тренировку с гимнастическим кольцом, стать сильнее и даже лучше питаться, ознакомьтесь с нашим убийцей 1 Программа коучинга -на-1 :

#3) Присоединяйтесь к восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень по электронной почте, который мы рассылаем два раза в неделю, полный советов и рекомендаций, которые помогут вам стать сильнее, оздоровиться и получить от этого удовольствие.

Я также пришлю вам множество бесплатных руководств, таких как наша электронная книга Силовые тренировки 101 , когда вы зарегистрируетесь:

Хорошо, ваша очередь!

Я хотел бы услышать от вас:

• Какие вопросы у вас есть о начале работы с кольцами?
• Что больше всего мешает вам дать им шанс?
• Вы уже тренировались с ними?

-Стив

PS: Мне нравится эта гифка больше, чем следовало бы:

Я же говорил, что гимнастические кольца для всех!

Фото: Гимнастические кольца, Маленькие детские гимнастические кольца, Железный крест, Гимнастические кольца, wavemovies © 123RF.