Платформа для ног тренажер: Жим ногами в тренажере: техника выполнения упражнения

Жим ногами в тренажере: техника выполнения упражнения

Жим ногами на тренажере – второе по популярности базовое упражнение для ног после приседаний. При его выполнении спортсмен выжимает вес в специальном станке силой нижних конечностей. Упражнение приводит в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, тем самым задействует, кроме квадрицепсов, заднюю группу мышц бедер, ягодичные и мышцы голеней. Нагружает те или иные мышечные группы в большей или меньшей степени, в зависимости от варианта выполнения упражнения.

Содержание

• Преимущества упражнения
• Какие мышцы работают?
• Техника выполнения классического жима ногами в тренажере
• Жим ногами на тренажере: как ставить ноги?
• Варианты выполнения
  • Техника вертикального жима ног лежа в тренажере
  • Техника выполнения горизонтального жима ногами в тренажере сидя
  • В тренажере Смита
  • В Гакк-машине
• Советы начинающим
• Противопоказания

Преимущества упражнения:

• Жим ногами в тренажере исключает из работы мышцы спины и пресса, что особенно ценно в случаях, когда не рекомендована высокая осевая нагрузка.
• Способствует формированию нейромышечной связи, что необходимо для роста мышц и развития силовых показателей.
• Обладает жиросжигающим эффектом.
• Эффективно при наборе мышечной массы и в периоде сушки для придания рельефа.
• Подходит как для профессиональных, так и для начинающих спортсменов.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения жима ногами на тренажере активно работающие мышцы – это:

• основные – четырехглавые и двуглавые мышцы бедер;
• дополнительные – мышцы голеней.

Кроме этого, задействуются глубокие мышцы-стабилизаторы, в изометрическом режиме работают мышцы:

• туловища – пресса и кора – абдоминальной группы, квадратная мышца поясницы и мышца, выпрямляющая позвоночник.
• бедер – малые и средние ягодичные, группа приводящих мышц и глубокие вращатели;
• нижние ножные – икроножные и стабилизаторы голеностопных суставов.

При классическом варианте выполнения упражнения с наклонным положением лавки тренажера под углом 45° вы задействуете дополнительные мышцы:

• широкую медиальную;
• широкую промежуточную;
• широкую латеральную;
• прямую мышцу бедра;
• двуглавую мышцу бедра;
• большую ягодичную;
• камбаловидную;
• икроножную;
• длинную малоберцовую;
• переднюю большеберцовую;
• длинные разгибатели пальцев.

Техника выполнения классического жима ногами в тренажере:

1. Примите удобное положение в тренажере. Спина полностью прижата к лавке, особенно в поясничном отделе. Ступни – на платформе.
2. Приподнимите платформу до распрямления колен. Уберите ограничители. Возьмитесь руками за боковые рукоятки тренажера. Если хотите снизить нагрузку на коленные суставы, не выпрямляйте полностью ноги.
3. На вдохе плавно опустите платформу. Для этого согните ноги в коленях до угла 90° или немного ниже.
4. Не делая паузы в нижней точке, на выдохе мощно выжмите платформу вверх.

Количество повторений – не меньше 10.

Как правильно делать жим ногами на тренажере:

• Прежде чем выполнять жим в тренажере, пройдите инструктаж и посмотрите, как делают упражнение опытные спортсмены.
• Освойте правильную технику движений, прежде чем увеличивать рабочий вес.
• Не используйте силу инерции, а выполняйте контролируемые медленные движения.
• Контролируйте положение поясницы при выполнении упражнения – она должна быть плотно прижата к лавке. При необходимости отрегулируйте угол наклона.
• Не допускайте, чтобы колени выходили за линии носков или заворачивались внутрь.
• Перенесите вес тела на середину стопы и пятку. Если перенесете его на переднюю часть стопы, то потеряете контроль над движением.
• Выполняйте жим стопами – не отрывайте пятки от платформы.
• Удерживайте грудь расправленной, позвоночник – в нейтральном положении, не округляйте плечи.
• Следите за правильным дыханием.

Несоблюдение правильной техники выполнения жима ногами в тренажере существенно повышает травмоопасность упражнения. Опасная ошибка – выбор большого веса одновременно с сокращением амплитуды. При соблюдении правильной техники выполнения упражнения риск травмирования стремится к нулю.

Жим ногами на тренажере: как ставить ноги?

Когда вы меняете ширину постановки стоп на платформе от узкой до широкой, то перераспределяете нагрузку на четырехглавые мышцы бедер – от их передних поверхностей к внутренним:

• Ставите ступни параллельно и узко – изолированно прорабатываете квадрицепс, приводящие мышцы бедер и ягодицы не участвуют в движении.
• Ставите ноги в самый низ платформы – увеличиваете амплитуду движения, и квадрицепс выполняет еще большую работу.
• Ставите ноги широко и разворачиваете ступни под углом 45° – нагружаете бицепс и внутреннюю поверхность бедра, ягодицы.
• Ставите стопы в самый верх платформы – прорабатываете мышцы ягодиц.

Периодически меняйте варианты выполнения упражнения, чтобы гармонично развивать разные мышечные группы.

Варианты выполнения

Помимо классического жима, когда лавка находится под углом к платформе, существуют вертикальный и горизонтальный жим, жим в Гакк-машине и в тренажере Смита. Выполнение разных вариантов упражнения позволяет смещать нагрузку на ягодицы, переднюю, боковую и заднюю поверхности бедра.

Техника вертикального жима ног лежа в тренажере

Вертикальный жим – когда платформа находится строго перпендикулярно по отношению к корпусу спортсмена. Колени опускаются не к плечам, а к животу. Амплитуда движений при этом короче.

Вертикальный жим предполагает изолированную нагрузку на нижнюю часть квадрицепса – каплевидную мышцу, особенно при узкой постановке стоп. Это позволяет накачивать нижнюю часть бедра в области колена – делать ее более объемной. Упражнение выполняют в специальном тренажере либо в тренажере Смита.

Техника выполнения горизонтального жима ногами в тренажере сидя

Сиденье и жимовая платформа тренажера находятся в одной плоскости, наклона практически нет. При горизонтальном жиме ногами в тренажере вы увеличиваете амплитуду движений до 10-15 см. Таким образом вы испытываете интенсивные нагрузки без больших рабочих весов – их уменьшают на ~25%.

Упражнение направлено на проработку латеральной головки квадрицепса – бедро становится более объемным и мускулистым. При выполнении возникает характерное для пампинга чувство распирания в мышцах.

В тренажере Смита

Жим в тренажере Смита можно выполнять поочередно каждой ногой, стоя на четвереньках. В конечном положении нога остается слегка согнутой. Колено не отводят в бок, а оставляют ровным, чтобы бедро было закрыто.

Многосуставное упражнение помогает прорабатывать мышцы ягодиц. Выполняется с напарником.

В Гакк-машине

Жим ногами в Гакк-машине позволяет снять нагрузку с нижней части спины – ее поясничного отдела, – при этом сохранить интенсивную нагрузку на ноги. Подходит для спортсменов с патологиями этой области, а также тем, кто не может в рамках конкретной тренировки проработать эту группу мышц.

Устройство также позволяет изолированно прорабатывать конкретные поверхности, например внутреннюю и внешнюю части бицепсов бедер. В нем можно тренироваться с большими весами и без страховки партнера.

В тренажере СмитаСоветы начинающим

Самая распространенная травма при выполнении жима ногами в тренажере – разрывы и растяжения седалищно-подколенных сухожилий и мышц. Чтобы их не допустить, в исходном положении не нужно выпрямлять ноги до предела: не доводите платформу до исходной точки на ~5 см. В этом случае мышцы не будут отдыхать и эффективность упражнения повысится. Перед тренировкой рекомендуется делать упражнения на растяжку и самомассаж мышц.

Во время движения в нижней части амплитуды не отрывайте поясницу от лавки. Если это происходит, значит вы слишком низко опускаете вес, что вредит коленным суставам и позвоночнику. При выполнении вертикального жима в тренажере Смита открывать и закрывать страховочные механизмы должен тренер либо опытный напарник.

Одна из распространенных ошибок – выжимание веса пальцами ног. Это может способствовать травмам коленей. Для эффективной тренировки квадрицепсов жмите на платформу пятками.

Нередко начинающие спортсмены поддерживают слишком малый диапазон движений. Чтобы стимулировать рост мышц, работайте в полную амплитуду, пока колени не согнутся под углом 90°.

Вторая крайность – работа в слишком большом диапазоне движений. В этом случае вы смещаете усилие с квадрицепсов на поясницу. Это не только снижает эффективность тренинга, но и повышает риск травмы. Опускайте вес до уровня, когда работает нижняя часть спины, но не ниже.

Сведение коленей внутрь увеличивает нагрузку на коленные суставы, бедра и нижнюю часть спины. При выполнении упражнения стремитесь разводить их наружу. Положение рук на коленях во время жима в тренажере может увеличить давление на поясницу, способствовать ее округлению и уменьшить усилие, которое вы прикладываете для движения платформы. Не останавливайте согнутые колени при каждом повторе – это повышает нагрузку на коленные суставы и уменьшает давление на квадрицепсы.

Противопоказания

Жим в тренажере ногами не рекомендован:

• В периоде восстановления после травм коленных связок и суставов. Это может вызвать рецидивы и осложнения.
• При патологиях позвоночника – сколиозе, кифозе, лордозе, протрузиях и грыжах – упражнение можно выполнять только с разрешения врача и под контролем тренера. Желательно тренироваться в Гакк-машине. Также обязательно использовать атлетический пояс.

Если жим ногами вам противопоказан, замените его упражнениями с еще более низкой осевой нагрузкой – приседаниями разгибания ног в тренажере, сгибания ног лежа в тренажере, подъем на онски сидя в тренажере, тренировка приводящих мышц бедра в тренажёре (сведение и разведение ног).

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Жим ногами в тренажере: техника выполнения, недостатки и виды жима

Жим ногами в тренажере – одно из популярных силовых упражнений для проработки мышц нижних конечностей. В этой статье расскажем, как правильно его выполнять, как перераспределить нагрузку на конкретные мышцы за счет изменения постановки стоп и какие ошибки допускают новички и опытные атлеты.

СОДЕРЖАНИЕ

Что это

Жим платформы – это базовое упражнение, позволяющее проработать мышцы ног с минимальной нагрузкой на поясницу.

Прообразами тренажера для жима ногами считают платформу Зигмунда Кляйна, располагавшуюся под углом 45 градусов и крепившуюся к стене цепями, и короб Джорджа Джоуэтта, опускавшийся на цепях и располагавшийся параллельно полу.

Основные задействованные мышцы

Во время выполнения упражнения работают бицепсы бедра, ягодицы, внутренняя поверхность бедра, но в зависимости от постановки ног можно сместить нагрузку на ту или иную область, например на латеральную или внутреннюю часть квадрицепса. О том, какие мышцы работают активнее в жиме при разном расположении ступней на платформе, расскажем чуть дальше.

Техника выполнения

Разберем классическую технику для прокачки мышц ног в наклонном тренажере.

• 
  Лягте на скамью. Спина должна быть прижата к спинке сиденья, затылок – к подголовнику.
• 
  Поставьте стопы на платформу. Способ расположения ног зависит от того, какие участки мышц вы планируете проработать.
• 
  Выжмите платформу, толкая ее вверх, и опустите удерживающие рычаги. Не выпрямляйте колени полностью: с одной стороны, это может быть травмоопасно, с другой – будет снижена нагрузка на квадрицепсы.
• 
  Во время сгибания бедра постарайтесь опустить платформу как можно ближе к груди, но без отрыва спины и таза от спинки. Также контролируйте, чтобы при опускании платформы колени не сгибались под острым углом.

Преимущества

Жим ногами обеспечивает проработку квадрицепсов, включает в работу ягодичные мышцы и бицепс бедра, создает условия для роста силы и объема. Так как траектория движения платформы задана ограничителями, не требуется долгое освоение техники, а из-за отсутствия осевой нагрузки это упражнение безопаснее приседаний с весом. Меняя всего лишь положение и ширину постановки ног, можно смещать акценты нагрузки.

Недостатки

Основными недостатками жима в тренажере являются высокий риск травмирования при неправильной технике выполнения и минимальное участие мышц кора в отличие от классических приседаний со штангой.

Виды тренажеров

• 
  Наклонный (под углом). Это самый популярный тренажер для ног, есть во всех фитнес-клубах. Иногда ошибочно говорят о вертикальном жиме, хотя на самом деле платформа располагается под углом 45 градусов. Из-за наклонного положения платформы можно работать с большим весом и хорошей амплитудой движения.
• 
  Горизонтальный. Платформа расположена горизонтально, атлет сидит (сиденье тренажера находится под углом 90 градусов). Из-за такой конструкции увеличивается амплитуда, но уменьшается максимальный рабочий вес, который можно выжать ногами.
• 
  Вертикальный. В этом тренажере упражнение выполняется лежа, ноги поднимаются вертикально вверх. Из-за конструктивных особенностей оборудования необходимо контролировать равномерное распределение веса по всей площади платформы.

5 вариантов выполнения упражнения

Горизонтальный жим

Этот жим ногами предполагает использование специализированного тренажера (спортсмен сидит, спина находится перпендикулярно полу). Спину и таз прижмите к спинке, обеспечьте нейтральное положение позвоночника. Контролируйте, чтобы колени были направлены в сторону стоп или вовне.

Вертикальный жим

Вертикальный жим ногами выполняется на специализированном оборудовании (скамья расположена параллельно полу). Лягте ровно, прижав лопатки и таз, упритесь ногами в расположенную над тазом платформу, не отрывайте пальцы и пятки. Не стоит использовать вариацию постановки стоп ближе к верхнему краю, так как повышается нагрузка на спину.

Также не советуем использовать для вертикального жима тренажер Смита, так как из-за отсутствия рукоятей для фиксации веса и небольшой площади опоры существует высокий риск получения травмы.

Жим под углом

В классическом варианте этого жимового упражнения для ног постановка стоп может быть любой в зависимости от того, каким мышцам вы хотите дать большую нагрузку. Опускайте платформу на вдохе, выжимайте на выдохе. Правильное положение тела показано на видео.

Жим с акцентом на ягодицы

Чтобы выполнить этот жим ногами, ноги поставьте ближе к верхнему краю, стопы должны располагаться чуть уже ширины плеч. Технику выполнения и правильную постановку ступней для проработки ягодиц смотрите на видео.

Жим одной ногой

Выжимайте платформу не обеими ногами, а отдельно каждой ногой, если хотите обеспечить одинаковую силу обеих конечностей. Не забудьте предварительно уменьшить привычный вес. Стопа должна располагаться примерно напротив плеча, смещать ее в центр не нужно.

Как смещается нагрузка при изменении положения стоп

Какая постановка ног в жиме ногами предпочтительна? Зависит от того, какие именно области вы хотите нагрузить сильнее.

• 
  Классическая постановка (ноги на ширине плеч) – все мышцы бедра задействованы равномерно.
• 
  Ступни стоят близко друг к другу – активно задействуется внешняя (латеральная) часть квадрицепсов.
• 
  Широкая постановка предусматривает акцентированную проработку внутренней части квадрицепса и приводящей мышцы бедра.
• 
  Стопы ног, расположенные ближе к верхней части платформы, задействуют заднюю часть бедра и ягодицы.
• 
  Низкая постановка хорошо прокачивает четырехглавую мышцу бедра.

Противопоказания

Жим ногами с использованием платформы не рекомендован людям с травмами коленных суставов и связок. Варикоз, сколиоз, грыжи и протрузии не являются абсолютными противопоказаниями к выполнению упражнения, но лучше проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Альтернативы

Жим в тренажере можно заменить другими упражнениями, которые тоже хорошо прорабатывают ноги: приседаниями со штангой, выпадами, разгибаниями ног в тренажере, приседаниями в гакк-тренажере.

Рекомендации и основные ошибки

• 
  Рекомендуется выполнять упражнение без полного выпрямления ног, чтобы избежать потери мышечного напряжения и травм коленей.
• 
  При выполнении жимового упражнения ногами в тренажере важно обеспечить безопасное положение позвоночнику. При прижатой к спинке тренажера голове образуется естественный поясничный прогиб (лордоз), который стоит контролировать за счет напряжения мышц живота. Из-за этого прогиба во время выполнения упражнения увеличивается давление на нижнюю часть спины, в частности на межпозвоночные диски. При отрыве головы изгиб автоматически устраняется. Вы можете прижимать голову или отрывать ее, главное не допускайте изгиба в поясничном отделе.
• 
  Контролируйте положение коленей. Жмите платформу без заваливания коленей внутрь, они должны быть направлены вперед или вовне.
• 
  Не крутите головой по сторонам, держите ее на подголовнике ровно, иначе можете почувствовать неприятные ощущения в области шеи.

• 
  Не отрывайте пятки и не свешивайте их, опора должна быть на всю стопу (если жим в тренажере выполняется не для проработки икроножных мышц).

Заключение

Жим ногами платформы – хорошая альтернатива приседаниям со штангой для тех, кому нужно снизить нагрузку на спину. При этом за счет смены постановки ступней можно сместить акцент на конкретную область ног и равномернее проработать мышцы. Если вы хотите получить персональную программу силовых тренировок с эффективной проработкой мышц нижних конечностей и всего тела, воспользуйтесь мобильным приложением Spirit. Fitness или запишитесь на занятия с фитнес-инструктором.

Спасибо, будем писать еще!

10 тренажеров с вибрационной платформой, которые вам понравятся в 2023 году

Планирование эффективного домашнего тренажерного зала жизненно важно для всех, но это наиболее важно для людей, которые не очень общительны. Вы можете быть одним из тех удаленных работников, которые планируют создать собственный домашний спортзал, чтобы сэкономить время и бюджет. Итак, для этого вам понадобится правильное оборудование для домашнего спортзала. По нашему мнению, когда вы выбираете предметы первой необходимости для домашнего спортзала, вы не должны забывать о вибрационном тренажере.

Люди часто придают меньшее значение тренажерам с виброплатформой, думая, что они не принесут большой пользы в их тренировках. Но они не знают, что существует множество преимуществ вибрационного тренажера, которыми они могли бы воспользоваться, если бы они у них были. Проведя тщательное исследование настольных тренажеров и предметов первой необходимости для тренировок, мы обнаружили, что на рынке существует широкий выбор тренажеров с виброплатформой.

Все тренажеры с пластинами могут служить разным целям, поэтому мы поделились обзорами лучших вибрационных тренажеров ниже, чтобы помочь вам оценить, какие из них вы можете добавить в свой домашний тренажерный зал.

10 Тренажеры с виброплатформой в 2022 году

1. Балансировочная доска REVBALANCE Focus

Балансировочная доска REVBALANCE Focus может работать как тренажер с виброплатформой. Он активирует ваши мышцы, в том числе кор. Самое приятное то, что вы можете использовать его даже во время работы за письменным столом. Вы можете найти некоторые тренировки на балансировочной доске, чтобы в полной мере использовать их преимущества, активировать мышцы и повысить концентрацию во время работы.

2. Пистолет для вибромассажа глубоких тканей Ovicx

Пистолет для вибромассажа глубоких тканей Ovicx является одним из самых портативных вибрационных тренажеров в нашем списке. Эта платная машина оснащена четырьмя массажными головками и четырьмя уровнями интенсивности, которые снимают мышечную усталость после тяжелой тренировки.

3. Массажер глубоких тканей и мышц стопы с высокой частотой колебаний PMT

Массажер глубоких тканей и мышц стопы с высокой частотой колебаний PMT — это отличная вибрационная машина, которую можно использовать после напряженной тренировки. Машина помогает восстановить подвижность и облегчить боль в ногах. В целом, он имеет 30 различных настроек интенсивности, чтобы обеспечить глубокое облегчение тканей при судорогах и ригидности мышц.

4. BODYGYM 2.0 All-In-One Home Gym

BODYGYM 2.0 All-In-One Home Gym — это тренажер, который можно сочетать с тренажером с виброплатформой, которому не хватает универсальности. Поскольку он поставляется с буклетом для тренировок, вы можете легко планировать несколько тренировок с использованием этого тренажера и добавлять к нему вибрационные тренажеры, чтобы активировать мышцы более эффективно.

5. Вибротренажер LifePro Waver

Вибротренажер LifePro Waver — один из самых универсальных вибротренажеров на рынке. Машина имеет грузоподъемность 330 фунтов и обеспечивает колебательное вибрационное движение для активации мышц перед тренировкой. Поскольку тренажер с виброплатформой LifePro известен своим именем и качеством, в целом вы можете рассчитывать на хорошее впечатление.

6. Addaday BioPad EMS C

Люди часто испытывают мышечное напряжение после напряженной тренировки и испытывают судороги. Addaday BioPad EMC C — это портативное устройство для расслабления и стимуляции мышц, которое можно использовать как до, так и после тренировок. Этот вибрационный тренажер использует электрический ток для тонуса и расслабления мышц.

7. Тренажер с вибрационной платформой Super Deal Pro

Если вас беспокоит бюджет, вы можете подумать о покупке тренажера с вибрационной платформой Super Deal Pro. Это тренажер с дистанционным управлением, оснащенный встроенными динамиками Bluetooth для воспроизведения вашего плейлиста и эспандерами, чтобы сделать ваши тренировки более динамичными в целом.

8. Ритмический вибрационный тренажер LifePro

Ритмический вибрационный тренажер LifePro представляет собой вертикальный вибрационный тренажер, который обычно используется в тренажерных залах. Вы можете использовать этот тренажер с виброплатформой LifePro в своем домашнем спортзале, если хотите иметь тренажер со встроенными датчиками пульса и несколькими регулируемыми скоростями.

9. Вибрационный тренажер LifePro Rumblex 4D

Вибрационный тренажер LifePro Rumblex 4D поставляется с двумя различными типами вибрационных движений: колебательными и трехплоскостными. Благодаря 60 различным скоростям вибрации и режимам тренировки, которыми можно управлять с помощью пульта дистанционного управления, этот тренажер LifePro с виброплатформой является хорошим выбором. Вы даже получаете привилегии встроенного динамика Bluetooth, пару полос сопротивления и коврик для упражнений, чтобы провести полезную тренировку.

10. Тренажер с виброплитой LifeTimeVibe

Тренажер с виброплитой LifeTimeVibe идеально подходит для людей с ограниченным бюджетом. Будучи самым дорогим вариантом в нашем списке, этот вибротренажер довольно большой и тяжелый. Он даже имеет рельсы для лучшей поддержки, но вы можете удалить их, если хотите. В целом, вы получаете пожизненную гарантию на раму и двигатель этой машины.

Часто задаваемые вопросы

Теперь, когда вы знаете, какие вибротренажеры самые лучшие на рынке, вот ответы на те вопросы, которые часто задают люди, планирующие купить вибротренажер.

Вибротренажер работает?

Да, есть. Есть исследования, которые доказали, что тренажер с виброплатформой может помочь улучшить вашу мышечную силу, вибрируя их. Это может даже помочь вам сжечь калории, облегчить боль в спине и уменьшить потерю костной массы.

Безопасны ли вибрационные тренажеры?

Да, вибрационные тренажеры обычно безопасны. Тем не менее, людям, которые обычно предпочитают упражнения сидя и рискуют упасть, если выполняют упражнения стоя, вибрационные тренажеры могут показаться небезопасными. Кроме того, людям с сердечными заболеваниями, например, с кардиостимулятором или беременным женщинам, следует избегать этого, потому что это может быть небезопасно.

Могут ли вибрационные тренажеры помочь вам похудеть?

Да, вибротренажер поможет вам похудеть. Однако вы можете воспользоваться этим преимуществом только в том случае, если у вас есть вибрационная машина для всего тела. Такие тренажеры задействуют ваш кор и все остальные мышцы. Таким образом, он более эффективно активирует мышцы и при этом сжигает калории.

Тренировка с виброплатформой, целлюлит, лимфодренаж и подтяжка кожи: все факты — Липотерапия

Power Plate, вибрация, подтяжка кожи и уменьшение целлюлита

• Вибрация/механическая стимуляция – ключевой фактор в поддержании упругости кожи, кровообращении и лимфодренаже , очевидно, несмотря на маркетинговые заявления

• Двадцать минут приседаний три раза в неделю — это все, что нужно

• Никогда не вибрируйте внутренние органы, сидя на виброплатформе

Полный анализ приведен ниже.

Power Plate от целлюлита: помогает ли вибрация разрушить целлюлит?

Целлюлит представляет собой сочетание поверхностного накопления жира, дряблой кожи, задержки воды, воспаления и, как следствие, образования рубцовой ткани.

Хотя тренировка на вибрационной платформе сама по себе не «лечит» целлюлит, она действительно помогает улучшить некоторые аспекты целлюлита, повышает подтяжку кожи, и ее эффект может быть максимальным в сочетании со здоровым питанием, сердечно-сосудистыми упражнениями, выраженным целлюлитом. лечение и концентрированный крем от целлюлита.

(Эта статья является частью пяти, в которых исследуется связь между физическими упражнениями и целлюлитом. Остальные четыре посвящены «упражнениям от целлюлита», точечному уменьшению целлюлита, интервальным тренировкам и фартлекам.)

Немного науки (т.е. хорошие новости ): вибрация усиливает выработку коллагена и циркуляцию/лимфатический дренаж и уменьшает накопление жира

Сильная механическая стимуляция, такая как вибрация, создаваемая вибрирующей платформой, способствует апоптозу адипоцитов, пролиферации и активизации фибробластов.

Проще говоря, это означает, что жировые клетки поощряются к ранней гибели, в то время как коллагеновые клетки замещают мертвые жировые клетки, а также увеличивают выработку ими коллагена и эластина (двух белков, из которых состоит ваша кожа). твердый и эластичный).

Эти две вещи (апоптоз жировых клеток и стимуляция фибробластов) могут иметь прямое влияние на три аспекта целлюлита:

Удержание воды, в частности, улучшается, поскольку стенки кровеносных сосудов состоят из коллагена, эластина и подобных белков. Таким образом, улучшение выработки коллагена/эластина сделает их более сильными и эластичными, тем самым уменьшив утечку воды из тканей и, следовательно, задержку воды. Кроме того, вибрация сама по себе напрямую улучшает кровообращение/лимфатический дренаж, пока вы тренируетесь на силовой платформе, стимулируя сокращение кровеносных и лимфатических сосудов).

Конечно, все вышеизложенное можно рассматривать только как хорошие новости для страдающих целлюлитом: если верить шумихе, все, что нужно сделать, чтобы избавиться от целлюлита, это провести часы на вибрирующей платформе, верно? Что ж, как всегда в жизни, все не так просто, как мы объясним в следующем параграфе. ..

Ограничения вибротренировки

Вибротренировка и другая механическая стимуляция действительно вызывают указанные выше эффекты. Тем не менее, стояние на виброплатформе более двадцати минут через день — не лучшая вещь для других тканей вашего тела, таких как хрящи в коленных и тазобедренных суставах или сетчатка в задней части глаз и ряд других тканей. органы, которые могут быть повреждены чрезмерной вибрацией.

Некоторые люди более чувствительны, а другие нет, но в некоторых случаях вы никогда не узнаете, пока не станет слишком поздно. Это делает практически невозможным безопасно обеспечить достаточную стимуляцию целлюлитных тканей, чтобы значительно повлиять на целлюлит. Поэтому за двадцать минут вы можете заметить каких-то результатов, но ничего сенсационного никогда не произойдет.

Вы не сможете сжечь жир/похудеть, просто стоя на силовой платформе

Кроме того, одних силовых тренировок недостаточно. Вибрация не сжигает жир (самый важный компонент целлюлита), а просто разрушает жировую ткань. Любые жирные кислоты, высвобождаемые из целлюлитной жировой ткани, все равно должны быть окислены (т. е. сожжены) в вашем организме, иначе они просто повторно отложатся в жировой ткани, включая целлюлитную жировую ткань.

Итак, если вы верите бесчисленным разрекламированным статьям в Интернете и ожидаете, что похудеете, просто стоя или даже выполняя легкие упражнения на виброплатформе, то нет, силовая платформа НЕ сработает.

На самом деле, вы не похудеете больше, чем если бы выполняли те же упражнения на виброплите. Чтобы похудеть и действительно уменьшить целлюлит, вы должны выполнять некоторые сердечно-сосудистые упражнения или упражнения с отягощениями до или после тренировки на виброплатформе, чтобы сжечь немного жира.

Лежать или сидеть на виброплите и превращать свои почки в молочный коктейль

«Ну, если я не могу стоять весь день на вибромашине, потому что это вредно для меня, то как насчет того, чтобы посидеть или полежать на ней за меньшее время, чтобы машина больше воздействовала на мой целлюлит и меньше на другие органы и ткани?», — слышу я, как вы говорите.

Что ж, это звучит как логичный аргумент, и на самом деле я видел много женщин, лежащих или садящихся на силовой платформе в спортзалах, наслаждающихся хорошими вибрациями и улыбающихся от удовольствия…

Однако эти женщины не осознают, что их яичники, печень, почки, надпочечники, поджелудочная железа и другие внутренние органы не особенно любят вибрацию.

Тренировка с ограниченной вибрацией может быть полезна для соединительной ткани (кости, связки, сухожилия, хрящи, кожа, кровеносные сосуды, мышцы).

Но вибрация губительна для более хрупких тканей, таких как упомянутые выше. Проще говоря, лежание или сидение на виброплатформе повредит ваши внутренние органы задолго до того, как оно нанесет какой-либо значительный ущерб жировой ткани живота.

Лично я предпочел бы сохранить свои почки целыми и избавиться от любовных ручек другими способами, чем причинять вред своему телу. Это не паникерство, это реальность: например, почки очень негативно страдают от воздействия вибрации, и это было задокументировано на протяжении десятилетий, задолго до того, как виброплиты стали популярными.

На самом деле, я бы никогда не выполнял никаких других упражнений на платформе, кроме приседаний, подъемов на носки и выпадов.

Лучшие упражнения на силовом диске: все три

Да, есть только три упражнения на платформе: приседания, подъемы на носки и выпады. Двадцать минут через день и все.

Теперь, если вы персональный тренер, при наличии фантазии вы сможете создать десятки вариаций: приседания на двух ногах, приседания на одной ноге, глубокие приседания, полуприседания, «мисси-приседания», легкие приседания с прыжками; подъемы носков с согнутыми коленями, подъемы носков с прямыми коленями, одной ногой или двумя ногами; а затем снова обычные выпады, боковые выпады, низкие выпады и т. д. и т. д.

Но реальность такова, что вы можете выполнять только три упражнения на силовой платформе безопасно, эффективно и не тратя время на бессмысленные упражнения: выпады, подъемы носков и приседания. .

Подтяжка большой ягодичной мышцы, т. е. главной ягодичной мышцы, — это лучшее, что вы можете сделать для ягодиц, поскольку это подтягивает, укрепляет и улучшает форму ягодиц больше, чем что-либо еще в мире.

Таким образом, выполняя выпады и приседания на платформе (плюс подъемы носков для улучшения кровообращения в икроножных мышцах), вы сочетаете подтяжку внутренних мышц с внешней подтяжкой кожи. Что может быть лучше?

Выполнение приседаний, скручиваний, отжиманий и других упражнений для туловища/верхней части тела на виброплатформе — это просто:

• Либо пустая трата времени, потому что не так много вибрации передается в нужные места, как в случае выполнения сгибаний рук с удерживанием ремней, подключенных к тренажеру. Или даже как в случае с приседаниями, когда ваши седалищные кости соприкасаются с виброплатформой.

• Или опасно, потому что слишком много вибрации передается не в те места. Например, ваши диски и хрящи в лучезапястных суставах не особенно любят вибрацию, когда вы выполняете отжимания. Ни ваши яичники, ни поясничные диски не довольны, когда вы сидите или выполняете скручивания пресса, когда ваш поясничный отдел позвоночника контактирует с вибрационной пластиной.

Как тогда вы оправдываете одночасовые занятия на силовых пластинах?

«Если это так, то почему персональные тренеры учат вас такому большому количеству упражнений на вибрационных тренажерах и почему спортивные залы предлагают одночасовые занятия на виброплатформе?», — слышу я ваш вопрос.

Ответ на эти вопросы можно сформулировать всего несколькими словами: мода, невежество, реагирование на спрос, повышение продаж, копирование того, что делают все остальные…

Как насчет локального лечения целлюлита с помощью вибрации?

Что ж, это следующий логический шаг в нашем стремлении применить преимущества вибрации для борьбы с целлюлитом. Несколько лет назад я пошел по этому пути, стремясь предложить своим клиентам наилучшее лечение целлюлита. Я использовал самую сильную терапевтическую вибрационную машину, доступную сегодня, машину, популярную в 70-х, 80-х и 90-х годах, под названием G5.

На самом деле я пошел еще дальше и попросил производителя произвести еще более мощную машину, чем имеющиеся в продаже. Как и ожидалось, целлюлит уменьшился, а упругость кожи улучшилась, но только за счет появления сосудистых звездочек (также известных как нитевидные вены) на обработанных участках.

Поскольку заменять одно зло другим — не лучшая идея, я отказался от локальных вибрационных процедур для лечения целлюлита.

Кстати, по той же самой причине (плюс негативное влияние на упругость кожи) я также отказался от массажа валиком (процедуры, которые используют вакуумное отсасывание с вращением, также известные как процедуры пальпер-рулер).

Затем я перешел на ручной метод на несколько лет, прежде чем, наконец, предложил глубокодействующую, мощную радиочастотную и ультразвуковую кавитацию, которую мы сейчас используем в нашей практике.

Кости, сухожилия и связки: в чем действительно эффективны тренировки на виброплатформе

В чем эффективна тренировка на виброплатформе, так это в повышении плотности костей и, таким образом, в борьбе с остеопорозом (для чего она была изначально разработана), а также в укреплении связок , сухожилий, хрящей и твердой соединительной ткани в целом.

Это происходит из-за сильного прерывистого гравитационного эффекта, который он оказывает на эти ткани. Кожа (в том числе целлюлит, который является неотъемлемой частью кожи), кровеносные сосуды, мышцы и жировая ткань, будучи более мягкими соединительными тканями, все же выигрывают, как мы объяснили выше, но не так сильно, как твердые ткани.

Эффект тренировки с виброплатформой подобен эффекту терапии акустическими волнами (ударно-волновая терапия). Акустическая волновая терапия (AWT) хорошо воздействует на твердые ткани (идеально подходит для восстановления костей и заживления сухожилий и связок), но совершенно бесполезна для уменьшения жира/целлюлита, несмотря на всю шумиху, созданную вводящим в заблуждение пиаром.

Улучшение результатов тренировок на силовых плитах

Чтобы максимизировать результаты тренировок на силовых плитах для ВСЕХ соединительных тканей, вам следует рассмотреть возможность перорального приема следующих нутриентов, повышающих выработку коллагена, защищающих соединительную ткань и укрепляющих кровеносные сосуды. , в виде доп.

Кроме того, локальное нанесение на кожу тех же питательных веществ в виде хорошего антицеллюлитного крема, содержащего эти питательные вещества, обеспечит более целенаправленное воздействие на кожу, жир и целлюлит.

Как местное нанесение в виде концентрированного антицеллюлитного крема, так и пероральный прием следует проводить непосредственно перед или сразу после тренировки на вибрационной платформе:

• Экстракт центеллы азиатской, чистота 95% или выше

• Гидроксипролин, 100% чистота

• Витамин С, 100% чистота

• Экстракт сосновой коры, 95% чистота или выше

• Эк -экстракт коня), 95% чистота или более высокая

• Proanth -hearthyd -hestthyd. экстракт), чистота 95% или выше

Есть несколько других питательных веществ, доступных в форме добавок (более доступны) или в форме крема (более редко), которые могут быть полезными, но эти являются наиболее важными.

Как безопасно и эффективно использовать вибрационные тренировки для уменьшения целлюлита

Мораль этой истории такова:

• Тренируйтесь до трех раз в неделю на виброплатформе, выполняя приседания и выпады до двадцати минут. Придерживайтесь двадцати минут — больше не всегда лучше.

• Сочетайте эту тренировку с серьезной диетой и сердечно-сосудистыми упражнениями для достижения максимальных результатов.

• Используйте качественный крем от целлюлита, в идеале с высокой концентрацией нескольких активных ингредиентов, и наносите его непосредственно перед или после тренировки для достижения максимальных результатов жир на животе или сидеть на нем, чтобы иметь упругую попу

Как уменьшить целлюлит и подтянуть кожу

• Для максимально быстрого результата пройдите интенсивный курс из 6-12 процедур, сочетающих глубокое действие, мощная радиочастота с мощной глубокодействующей ультразвуковой кавитацией, самая эффективная БЕЗОПАСНАЯ антицеллюлитная / технология подтяжки кожи, доступная сегодня.