Разное

Какие мышцы работают при прыжке в высоту: Как увеличить прыжок

Содержание

Как увеличить прыжок

Многие виды спорта требуют высокого прыжка. Самое большое значение имеет прыжок в волейболе, гандболе и баскетболе. Успешность в таких играх зависит во многом от высоты прыжка. Но как увеличить прыжок? Для этого нужно выполнять специальные прыжковые комплексы упражнений. Их можно найти великое множество! Но, в общем, все они направлены на развитие мышц, которые задействованы при прыжке: в основном это икроножные мышцы, мышцы бедра и спины! Но не стоит недооценивать участия мышц пресса или, скажем, рук. Поэтому нужно развивать все мышцы в комплексе. Несколько примеров упражнений для увеличения высоты (и длины в том числе) прыжка приведены ниже.

Растяжка

Первым элементом будет, конечно, растяжка. Ей нужно уделить особое внимание, чтобы в процессе выполнения упражнений не получить травму. Для начала следует разогреться. Подойдет простой бег трусцой, бег на месте, прыжки на скакалке 2-3 минуты или что-то другое. После того, как вы хорошо разогрелись можно приступать к растяжке. Необходимо разминать все суставы, мышцы, сухожилия. И только после тщательной растяжки можно приступить непосредственно к самим упражнениям.

Ускорения

Выполняем ускорения на 30 метров – 15 раз, или на 50 метров – 10 раз. Между ускорениями — отдых не более 30 секунд. В зале можно ускоряться от линии к линии. Это упражнение оказывает большое влияние на координацию движений и взрывную силу.

Прыжки в высоту на одной ноге

Необходимо прыгать в высоту на одной ноге максимально высоко. Для большего эффекта после прыжка старайтесь прижимать ногу к груди. Выполнять нужно по 5 повторений по 10 прыжков. При таком упражнении, работают мышцы ног, мышцы нижнего пресса, которые улучшают прыжок с разбега.

Прыжки за счет икр

Как известно, икры наиболее тяжело поддаются развитию в процессе тренировки, нов то же время очень быстро восстанавливаются. Поэтому на них можно и нужно давать максимальную нагрузку.

Главное в этом упражнении – скорость. Стараемся выполнять прыжки максимально быстро, высота прыжка должна быть примерно 5-10 сантиметров. Сначала прыгаем одну минуту на одной ноге, потом меняем ногу и прыгаем еще минуту, затем прыжки выполняем на двух ногах, тоже примерно одну минуту. В процессе этого упражнения появляется характерное жжение в икрах и чувствуется их «окаменение».

Подъемы на носках

Еще одним упражнением для икр – это подъемы на носках. Становимся так, чтобы пятки не доставали до пола, можно взять толстую книгу, или воспользоваться лестницей. Поднимаемся на одной ноге максимально высоко, напрягая только икры. Затем меняем ногу. Важно не сгибать ноги в коленях, чтобы максимальная нагрузка была на икры. Между подходами делайте перерыв 20-30 секунд

Прыжки в высоту

Для выполнения этого упражнения занимаем исходное положение: ноги на ширине плеч, прыгаем вверх максимально высоко. Опустившись, приседаем на четверть и опять прыгаем вверх. Главное выполнять это упражнение очень быстро. Важно также следить за тем, чтобы напрягались не икры, а передняя бедренная мышца. Между подходами перерыв 2-3 минуты.

Стенка с мячом

Берем волейбольный или футбольный мяч, кладем его за спину и прислоняемся к стенке. Приседаем, чтобы ноги были согнуты в колене под углом 90 градусов, а бедра располагались параллельно полу. В таком положении находимся 10 минут. Повторять это упражнение можно не больше 5 раз.

Расслабление

После выполнения всех вышеупомянутых упражнений необходимо сделать расслабляющую растяжку. Она не менее важна, чем растяжка перед началом выполнения упражнений. После этого тренировку можно заканчивать.

Весь этот комплекс упражнений нужно выполнять 4-5 раз в неделю с каждой неделей увеличивая нагрузку: делать большее количество повторений и подходов, применять утяжелители. После 2-3 месяцев тщательных тренировок у вас заметно улучшится форма и, главное, увеличится прыжок как в высоту, так и в длину. Не стоит расстраиваться, если ваш прыжок после долгих тренировок увеличился на всего 3-4 сантиметра. Это является отличным результатом, особенно на втором и последующих годах тренировки.

Немаловажным элементом тренировки, конечно же, является правильно подобранная обувь. Чаще всего волейболисты отдают предпочтение кроссовкам бренда Asics или Mizuno. Их технологии повышают отталкивающую силу при прыжке и поглощают удары при приземлении, тем самым уменьшая нагрузку на суставы и риск получения травмы

Еще одной важной частью успеха в достижении вашей цели конечно же является правильное питание и полноценный сон. Не стоит забывать об этом.

О прыжках в высоту — Урал-атлетикс — Легкая атлетика Урала

                     Авторы,  Заслуженные тренера

                Елизавета Сосина и Павел Гойхман

———————————————————             

                                 Тренер тренеру        

                О ПРЫЖКАХ В ВЫСОТУ

 

           Первый раздел (общие вопросы)                     

 

  1.  Малое количество информации в области тренерских знаний замедляет развитие  прыжков в высоту среди молодежи.

 Необходимо  тренерам всячески пытаться обсуждать особенности  техники и тренировки в этом эмоциональном виде. В силу конкурентных интересов имеющихся у отдельных тренеров, знания остаются их личным достоянием. Эта ситуация мешает  росту у  всех спортивных результатов.

  Накопилось много вопросов, как правильнее начинать тренировки, что основное в  технике и  в тренинге.   Только обмен опытом, коллективный тренерский разум, создаст силу, которая двинет в массе дальнейшее  развитие этого вида

   Система подготовки  каждого спортсмена индивидуальна, она требует  многообразия подходов. Интересные предложения для решения возникающих  трудностей могут возникнуть   в подготовке на уровне второго — первого разрядов.   Такой практический опыт позволят  увеличить выбор приемов  в тренировке даже мастеров.

 

1. Преимущества рекомендуемой методики обучения и тренировки

           (Общие  педагогические особенности) 

1.Технические приемы  рекомендуются для освоения основ техники главным образом целостным методом. Возникают условия для быстрого освоения.

2. Программа обучения и тренировки  по структуре строиться  на основе  разных «блоков».  Они по своим целям  составлены из однонаправленных упражнений и заданий.

3.  Для выполнения  заданий тренера, спортсмену помогает доступность, когда есть и  большое количество ориентиров.

4.  Применяются методы тренинга в постепенно усложняемых условиях, что полноценно развивает индивидуальные возможности.

5. Сочетание  нескольких упражнений  используется в одном общем задании: разные направления разбегов, разные способы прыжка, разные скорости и усилия. Их чередование между собой, усложняет задание и  тем  обеспечивает психа – функциональную основу для выполнения более полноценного   прыжка в высоту с разбега.

6.  Для тренера имеются творческие возможности, видоизменять методические приемы, сообразно меняющимся условиям и состоянию возможностей спортсмена на данный момент.

Роль качества в работе тренера

1. Пути в  работе есть разные. Улучшение роста тренерского воздействия на спортсмена не может носить однобокий характер, путем улучшения только программ физических нагрузок. Резко возросла профессиональная  ответственность тренера  перед спортсменом за  окончательные результаты  подготовки. Старые акценты мыслительного поиска только на  выбор «главных» упражнений, на рост  объемов нагрузок, приведут к огромным потерям и бесполезной трате  времени.

 Успешные результаты работы спортсмена на тренировках во многом   определяются психологическим воздействием, что делает тренерскую работу очень напряженной для мышления. Уровень различного рода  влияний исходящих от тренера, соответствует воздействию психотерапевта, который внимательно следит за сохранением положительного фона эмоций.

2.Можно много говорить о важности идеального образца техники, предлагать все новые  методики, увеличивая  нагрузки на  системы организма.  Такие нагрузки не дадут эффекта на ожидаемом уровне.

 У тренера имеются огромные возможности полноценнее использовать свои профессиональные знания. Только практика сиюминутно подсказывает очередной шаг. Результаты  работы на тренировках дают  необъяснимые эффекты, не имеющие общего с ожидаемым ответом. Тренировка, это алогичный процесс творческого поиска. Путь, казалось бы,  логического мышления приводит в тупик. Как же действовать?

3. Некоторым покажется  излишним,  всю тренировку работать исходя из психологической оценки происходящего. Может быть,  достаточно дать задание и фиксировать его выполнение?!

 Изменились спортсмены и в основном психологически. Все это заставляет придти к мысли, что требуется совсем другой уровень и направление психологического обеспечения.

4. Для успеха воздействий тренингом четкая и понятная  передача информации имеет главное значение. Чем проще и короче сказано, тем понятнее спортсмену. Мало обдуманные предложения и слова  лишают тренера обратной связи. Движения получаются совсем не те, которые ожидает увидеть тренер, он раздражается. А нужно  суметь найти другие слова, другие практические приемы. Некоторые тренера, беспрерывно пробуя все  более новое исполнение, умеют  найти в движениях спортсмена необходимое. Удачное тренерское влияние  на спортсмена усиливает их духовно – психологические связи. Когда нет понимания друг друга, тренеру приходиться работать на грани конфликтной ситуации. Он почти всю тренировку, беспрерывно, выражает свои указания в виде осуждающих фраз или общих советов. От беспрерывных «исправлений» у спортсмена вырабатывается комплекс психологической неполноценности.

  Наступает психологическое недопонимание друг друга. В итоге тренер теряет для  переноса в практику  свои знания, а спортсмен не продвигается в результатах.

5.  Не стоит спортсмена превращать в слушателя. Спортсмену  надо оставлять «свободное пространство» для активного мышления. Он сможет существенно дополнять и улучшать тренера в его решениях. Нельзя превращать его только в исполнителя.

 Тренеру в сложные моменты лучше сделать паузу. Стоит приглядеться, что происходит, а только затем, осмыслив необходимое, предлагать спортсмену. Тогда будет обратная связь. Тренер получает и обдумывает новые для себя соображения и определяет очередные ходы.  В своих действиях и словах не стоит строить гипотез и наводить себя суетливостью мыслей на ложный ход понимания обстановки.

 Парадоксально, но очень правильно выглядит опыт работы старых специалистов, которые  советуют молодым, что главное «не мешать спортсмену, самому тренироваться!»

6.В плане реализации  нагрузок есть большие возможности улучшить качество тренерской работы. Стремиться предлагать технологию, когда возможно в задании упражняться сразу в нескольких разных вариантах. Вариантов много и  комплексы разнообразны.

 Свое мышление лучше подчинить пути тренинга, в котором успех обеспечен плотностью упражнений. Именно такой подход в работе характеризует вариативно – комплексный метод.

Преимущество такого метода заключается в возможности учить организм воспринимать нагрузки.  Речь идет  о работе организма в разных вариантах. В этом и скажется смысл специализированной для своего вида функциональной подготовки.

 Мы не считаем, что методы нагрузок должны  приучать терпеть все растущие напряжения.   Это путь закрепления условно – рефлекторных связей.

 А мы говорим о способности организма,  быстро варьировать своими возможностями,  сообразно  достаточно  частой смене условий. Именно такая схема  типична  в сложных технических упражнениях, где бег сочетается с отталкиванием и  движениями в  безопорной  фазе.

7 Обычно, мало обращают  внимание, насколько усердно и энергетически  целенаправленно ученик делает необходимое  задание. Для повышения тренирующего эффекта, следует понимать  роль  силы энергии психологических процессов. На самом деле, происходит огромный проигрыш в результатах и потеря времени. Есть  значительная разница, когда он самозабвенно и старательно направляет свои усилия в каждое даже небольшое движение. 

Такое удается, когда задания предлагаются, как мини – мотивация. В таком  задании возбуждают интерес спортсмена проверить свои силы и  действия.

8.   Мало полезна привычка в тренировке все прыжки, выполнять на недоступной высоте. Нельзя отрицать пользу нескольких таких  прыжковых попыток. Основная  масса прыжков должна выполняться на доступных высотах. Если,  из 25 прыжков  20 оказываются неудачными, то все искажения в технике 20  раз закрепляются. В тренировке, в любых упражнениях  не  стоит допускать  концентрированного накопления негативной информации.

9. В оценках качества работы тренера, целесообразно обратить внимание потери  не только энергии, но и  времени.

 К таким потерям относятся так называемые «технические» тренировки.

Здесь от тренирующего воздействия из-за отсутствия плотности в нагрузках ничего не остается. Работа над техникой должна стать частью всей  тренирующей нагрузки.

 Теряют время, когда проводят много тренировок   для «общего» физическому развитию.

 Много времени  уходит для обсуждения  после  прыжка, после очередной пробежки, когда спортсмен возвращается шагом. Происходит потеря темпа тренирующих влияний, потеря необходимой плотности тренировки.

 Работа над техникой,  более целесообразна  в эмоциональных  заданиях: кто быстрее, кто больше, кто правильнее.

 Например, спортсмену предлагается выполнить три прыжка  с учетом времени по секундомеру от первого до последнего прыжка.

 Здесь вся психология настроена только « на взятие, на преодоление», главное успеть, это сделать быстрее. В  таком варианте оформления заданий технические движения накапливаются на фоне эмоциональных влияний, и они оказываются более целесообразными.

 Часто наш организм подсознательно, в быстрой эмоциональной работе, сам выбирает целесообразные движения. Такой выбор происходит за счет  двигательной памяти  из ранее имевших место  вариативных движений.

 10 Индивидуальные возможности спортсмена достичь успеха, не всегда определяется  «длинной ног», согласно так называемой модельной характеристики.  Современные исследования генного кода человека, показывают, что многое зависит от генной картины. Именно, твои гены, устанавливают границы доступных тебе нагрузок, и возможных спортивных достижений. Тренировкой не надо стараться перестроить искусственно  эти генные границы. Идя путем совершенствования и целесообразной реализации имеющихся  функциональных особенностей  реальнее достичь больших рубежей.

 

2. «Психология» прыжка в высоту.

    ( общие психологические особенности)

 

   Прыжки в высоту,  сугубо «психологический» вид, что требует для результативности достижений совсем других подходов  в обучении и тренировке. Вопросы  тренировки   технике,  в основном проблем  рефлекторно психологического характера!  Они связанны с имеющимся у каждого человека безусловным рефлексом  «боязни высоты». Поэтому непроизвольной потерей  вертикального равновесия в момент отталкивания. 

  • С первых шагов обучения  психологическое влияния тренера   обычно направлено на то, что бы прыгун не задевал планку.

  В этом главная   ошибка  обучения при  создании мотивации у спортсмена для выполнения техники движений толчка!  В огромном количестве таких неудачных прыжков виноват   комплекс психологической боязни  растущей высоты подъема планки.  

 Когда планка поднимается все  выше,  указания   тренера для выполнения техники разбега и толчка, поэтому теряют значимость.   Возникает

постоянное искажение движений отталкивания.

 С  начала обучения и в дальнейшей тренировке следует  обставлять  психологически все  происходящее с целью  создания уверенности у прыгуна.  Главное  для удачного прыжка,  постараться ликвидировать  «магию»  мыслей о переходе планки. Слова и  понимание необходимого в движениях задания  помогают мало.

 Очевидно, ученик не  готов  выполнить вертикально  движений отталкивания, именно путем контроля своих ощущений. В таком случае спортсмена  лучше ориентировать на  выполнение  махового движения ногой и удержания ее рядом с планкой при взлете.

 Огромную роль сыграют все  упражнения школы начального обучения.

 Это прыжки через низкую планку с прямого разбега, прыжки способом «перешагивание», доставание махом ориентира, большое количество махов в разных условиях рядом с планкой и без нее. Выполнять  махи целесообразнее в основном  не только с места, а  с двух, трех шагов. 

    В чем общий вывод?!

   Замечания по преодолению планки не должны акцентироваться. С первых шагов  психологическое тренерское влияние  должно быть направлено на роль разбега и отталкивания, как одного общего действия.

Психологическая уверенность, возникает, когда  подавляющее большинство прыжков   происходит в условиях,  позволяющих  выполнять движения, смело, уверенно.  Проходить телом над  планкой со значительным запасом. Регулярно, повторно, сбивая планку на мало доступной высоте, тренер заучивает искаженные движения.

 Один из приемов в том, что придется все время «играть» высотой планки, при необходимости поднимая или опуская ее.

 

       3.  «Горячие» точки ноги прыгуна

1. Полное понимание предлагаемого тренинга   невозможно без того, что бы  не учитывать анатомического строения ноги.

   

Особенности в строении стопы.

 Внешне, зрительно,  стопа ноги  выглядит как целое, а  на самом деле образована из 26 костей и  33  сочленений!

 В своей продольной плоскости стопа состоит из 5 костных  звеньев. Необходима нацеленная роль  продуманных  воздействий упражнениями для укрепления  всех  многочисленных сочленений.

 К костям стопы так же крепятся сухожилия и связки,  проходящие с голени. Они в целом обеспечивают ей упругость и подвижность. Стопа в поперечном разрезе искривлена как спираль и имеет две плоскости при опоре, расположенные диагонально.

 Ее свод при амортизации давления сверху, удерживается в большей мере группой подошвенных мышц. Их три слоя!

 Стопа главный амортизатор при встрече с грунтом. Она  воспринимает огромную нагрузку, которая ее прижимает сверху.  Это вес  тела  и силы скорости разбега. Если она упруго  не выдерживает такого напряжения, то работа расположенных  выше звеньев ноги,  становиться мало эффективной.

 Давление  сверху, прежде всего,  преодолевают три слоя мышц расположенных со стороны подошвы (см. фото мышц в тексте). Мышцы работают, прикрепляясь к разным зонам костей стопы.

 Задача их подготовки,  в общем,  времени  тренировок первостепенная!

Нагрузка для их   развития,  осуществляется в  оригинальных самостоятельных упражнениях.

О ключевой значимости группы мышц на подошве можно судить по тому, что эволюция создала  там, такую прямую подошвенную мышцу, которая на растяжение выдержит напряжения, достигающие 400 кг!

 Особенности тренировки этой часто забытой группы мышц, раскрыты  ниже по тексту, в разделе  № 6.

  • В сухожилиях нет нервных окончаний аналогичным по чувствительности мышечным.  Мы часто, не знаем, готовы ли сухожилия и связки к новым нагрузкам.

 Сроки восстановления сухожилий и связок более длительны, чем у мышечной массы. Если травмировать даже одну связку, то вся нога лишиться нормальной двигательной функции.

 Отсутствие   необходимого уровня специального тренинга  для укрепления всех зон стопы вызывает  первоначально боли  в подошвенной части стопы, затем боли  образуются сверху ее и  далее   поднимаются в голеностопный  сустав, ахиллово сухожилие. Все  такие болячки  поднимаются по ноге  вверх в силу взаимосвязи именно  степени готовности  стопы.

 Не стоит думать, что нами о стопе сказано очень много. Если тренеру вдуматься,  сколько  тысяч ударов на протяжении года она принимает на себя первой, то станет понятной необходимость особого  внимания  в каждой очередной тренировке.

Голеностопный сустав

    В задней части стопы расположен, голеностопный сустав.

   По сути дела  этот сустав, на самом деле  одна над другой две  опорных поверхности.  Устойчивость в них обеспечивается большим количеством связок и проходящих через  сустав сухожилий с голени.

 Голеностопный сустав, как и стопа  «одет» в эластичный аппарат, где мышцы выражены в меньшей степени.

  Давление костей голени падает на пяточную кость  стопы.  Как передаточное звено давления сверху на стопу, он имеет огромное значение. Фактически он выглядит, как столбик с  двумя расположенными друг над другом поверхностями. Этот «столбик» пропускает через себя  ударные усилия, сверху и  мгновенно  получает обратно реакцию от стопы.

 Именно,  благополучный голеностопный сустав важнейшее условие для полноценного использования стопы, как упругой опоры. Серьезно следует отнестись  к укреплению боковых связок и сухожилий. Иначе слабость сустава вызывает  боковое смещение костей голени в месте их опоры.         

   Голень

  У большинства – спортсменов  она  тонкая. Голень является дорогой  для многих  спускающихся к стопе сухожилий, расположения фасций, синовиальных каналов.

 Роль икроножной и камбаловидной мышц голени,  выражена именно ради подъема на носки стоп. Обычно думают, что  бесчисленные упражнения в  поднимании на носках развивают  стопу. Это верно, но в очень малой степени. Мышцы  голени крепятся к пяточной кости через ахиллово сухожилие и  при  вставании на носки,  оно тянет эту область стопы вверх. Передняя часть стопы служит опорой. Поэтому нет связи с возможностью,  таким образом,  напрямую  укреплять мышцы подошвенного свода и многочисленные костные сочлинения. 

    Коленный сустав

 Он  по своему строению не менее  сложный,  чем стопа. Весь окружен суставной сумкой, фасциями и проходящими через него сухожилиями.  Особо слабое место  для нагрузок в рабочих возможностях,  у менисков разделяющих окончания костей голени от кости  бедра. Очень опасны  регулярные, предельные 

нагрузки для связок находящихся внутри его и на его задней поверхности. Мениски и связки все время находятся под давлением,  поэтому сустав не должен терпеть  лишних  неоправданных по смыслу нагрузок.

 Один остроумный специалист сказал, что  колено не «мусорный ящик» для сбора всех ненужных и  бессмысленных упражнений.

 Развитие упругости  для  работы коленного сустава прыгуна  не   создается упражнениями, где есть большие  амплитуды сгибания (приседания с весом) или  выпрыгивания из глубокого приседа.

  Укреплению коленного сустава свойственны упругие  усилия. А для этого необходим  другой выбор упражнений.

 Кроме того, существует ряд локально развивающих упражнений для  нагрузок колена: в тренажерах, с малыми весами, с резиной, партнером. 

 Приходится всегда в тренировках помнить, что состояние работоспособности в коленном суставе во многом связано с уровнем готовности стопы и голеностопного сустава. При их слабости,  по  возникающей цепочке  отклонений будет страдать коленный сустав. Врачебная статистика показывает, что колено является  самой «горячей» точкой  для возникновения травм.  Необходима оценка его возможностей в каждом из предлагаемых нагрузочных  заданий и реальных объемов нагрузок.

   Тазобедренный сустав

  Здесь  генеральная роль  для двигательных усилий, именно мышечного  массива. Тазобедренный сустав  окружен короткими мощными мышцами,  в  большей мере  работающими для  разгибания. Эти мышцы – важнейшие  для  работы  ноги в отталкивании.  Он  естественно имеют  сильно развитую сеть  коротких сухожилий.

Через него и коленный сустав проходят сложные, в своей работе двусоставные мышцы (смотри фото ноги). Особенность их  напряжений в том, что в момент касания опорной ногой грунта тазобедренный сустав уже разгибается, а колено упруго сгибается. В суставах ноги части двух суставных мышц  работают не всегда в одном направлении. 

  

ноги части двух суставных мышц  работают не всегда в одном направлении.

Следует для тренировки  учесть, что на тазобедренном суставе  главный мышечный массив,  который участвует при отталкивании ногой.

Для развития этой мышечной группы приобретают  важное значение разнообразные  исходные положения в упражнениях,  в  положении стоя, но чаще лежа  и  сидя.

 Из анатомии строения ноги,  можно сделать общий вывод.

 В нагрузках необходимо уделять преимущественное время  сустава — связочному и сухожильному аппарату. По ступеням важности  значимости тренирующих нагрузок: стопа, голеностопный сустав, голень, бедро и тазобедренный сустав.

  •   Важные  обстоятельства задач подготовки.

  В тренерской практике подавляющее большинство  упражнений существует для развития ног,  когда задания выполняются с напряженными сгибаниями в колене. Именно это в большой мере  развивает  мышцы  передней поверхности бедра.  Должен соблюдаться баланс соотношения развития мышц, как на передней поверхности бедра, так и на задней. Обычно он нарушен в пользу гипертрофированных мышц передней поверхности.

 Велика  важности подготовки  мышц, задней поверхности бедра. Они  активно включаются в  момент постановки и отталкивания. Они позволяют выполнить необходимые элементы техники и тем реализовать полноценнее отталкивание.

  В силу проявления индивидуальной генетики,   ноги каждого спортсмена не одинаково воспринимают развивающие  напряжения для своей перестройки. Надо напомнить, что влияние  нагрузками  может быть воспринимаемо  организмом спортсмена  по —  разному.  Скажется  наследственность, различия в  молекулярном строении клеток и формировании особенностей  самих мышц.  Не одинаковы индивидуальных реакции на нагрузки коллагенновых  волокон,  из которых построены сухожилия.  Разные   возможности для полноценной обеспеченности синовиальной жидкостью всех участков ноги. Внешне нога  у одних спортсменов  от нагрузок почти не меняется, а у других быстро обрастает мышцам.

Есть прыгуны, которые «прыгают» только ногами, а туловище у них почти не участвует.                             

 Говоря о роли  мышц туловища и спины, понятно, что слабое развитие мышц живота и спины во многом снижают степень достигаемого взлета в отталкивании. 

 Если они не укреплены, то толчок в  слабо развитом туловище, будет «тонуть»   угасая своей силой попаданием как бы в вату. С другой стороны  необходимое развитие обеспечивает устойчивость таза, закрепляя  его спереди и сзади  мышцами туловища, длинными мышцами  на спине. От  дисбаланса в соотношении развития мышц спины и уровня развития мышц живота может оказаться измененным угол наклона таза. Не надо думать, что выпуклый рельеф мышц живота заменит силу мышц спины

(см. рис. выше)

 Как работа  ног, так работа туловищем в момент толчка  сочетается   своим броском плечами вверх.

.                      

       4. «Анатомия» упругости 

  • Многие тренировочные программы для подготовки прыгунов наибольшее количество времени  уделяют вопросам развития мышечного брюшка, его увеличению в объеме.

 Осуществляются нагрузки, когда основные режимы,  сгибание – разгибание  происходят по большим амплитудам. В этой динамике преимущественно развиваются  возможности мышечной  массы.  Возникает  недостаточная  готовность сухожилий  на фоне  превосходства мышечных волокон. Теряется  степень  упругости в толчке.

 Роль сухожильного  содержания мышцы,  к сожалению некоторые понимают только, как передаточное  звено  при  работе мышечных волокон. Известно, что кенгуру передвигается всегда  подскоками. Поэтому все мышцы бедра и ягодицы у нее содержат сетку из сухожильных переплетений. Такова роль развивающих напряжений прыжковой  специфики.

  В чем проявляется упругость отталкивания?

  Для развития сухожилий, связок  необходимы режимы нагрузок в условиях  кратковременной и резкой  смены уровней напряжений, путем   чередования разных  усилий. Особо следует отметить роль  напряжений в удержании и сопротивлении для успешной работы ноги в суставах.

 Упругость в отталкивании, прежде всего проявление особых функциональных свойств усилий именно сухожильной части мышц! Качества упругости (прыгучести) выражены особо при отталкивании  ногой схода, с разбега. Несмотря на мгновенность опоры (0,19-0,23 сек.), благодаря  высокой степени упругости, существует  эластичность в выполнении толчка.

 Здесь совсем не главное  силовое разгибательное движение.

  • Отталкивание в прыжках в высоту – уже с воздуха, встречное  движение толчковой ноги  с  местом опоры. Мы обычно слышим  толчок. В этот момент режим  усилий сухожилий и мышечного брюшка выглядит, как встречная, упругая ответная реакция.

 В момент касания стопой грунта, благодаря инерции веса тела и скорости разбега, возникает мгновенное давление на грунт. Напряжения в толчковой ноге огромно и достигает   у профессиональных спортсменов величины до 500кг.  Вся  нагрузка  на сжатие. Оно упруго воспринимается, прежде всего, сухожильными элементами и связками   составов ноги при значительном  мышечном тонусе. 

 Возможность  мгновенной «отдачи» в сотые доли секунды и есть проявление упругости. Если усилия будут возрастать медленно, а не мгновенно, то упругого проявления толчка не будет.  В этой связи, возникает  понимание тренером, какие по характеру надо  подбирать упражнения ради упругости. Но  это совсем не задания в приседании со штангой.

 Есть возможности,  целенаправленно развивать  сухожильный аппарат мышцы

  • Да!  Особая направленность характера выполняемых упражнений, создаст перестройку содержания клеточных элементов на микро уровнях.

 Тренеру приходится находить пути с видами напряжений преимущественно на сухожилия, связки, суставы. В своей работе мы,  применяем условия  напряжений, динамику, которая  изменит функциональные особенности  воздействия нагрузок.

 От  напряжений такого плана, произойдет смена скорости реакций, сокращение латентного времени, измениться вязкость и вариативность тонуса мышцы,  возрастают упругие свойства  коллагеновых  волокон   сухожилий. 

 5.Что мы делаем для развития нагрузками упругости ног.

             1.Спрыгивания.

       Спрыгивание, с отталкиванием преодолевая  планку разными способами прыжка в высоту.

             2.Выпрыгивание.

 На месте, в движении, доставая ориентир (рукой, головой, ногой)

            3.Подпрыгивания.

  • Подтягивая  колени к груди или то же с продвижением вперед.
  •  Подпрыгивания с постоянным  углом сгибания  ног в коленях: коленей на месте, с продвижением вперед, назад, по кругу. Выполнять желательно на разных грунтах: трава, тартан, песок, упругий мат.

             4. Скачки.

  • На двух ногах или одной ноге, на расстояние в порции не более 10-15 метров.
  • Прыжки продвигаясь, на  толчковой ноге, имея маховую ногу все время впереди тела или, выполняя на каждое отталкивание еще  активный мах. Можно условия выполнения скачков  менять по частоте, длине каждого из них.

             5. Отталкивания

  • Отталкиваться, преодолевая подряд  резким толчком в сам момент приземления,  невысокие препятствия. Можно постепенно увеличивая высоту очередного препятствия  до доступного уровня. Не более 3-5 препятствий! Важна в момент приземления мгновенность  отталкивания, без остановки.
  • Продвижение вперед на прямых ногах, отталкивание  проводить мышцами задней поверхности бедра назад.

            6. Со скакалкой.

  • Выполняем подскоки на месте, с продвижением, с вращением тела по  вертикальной оси, в  беговых шагах, подскоки с акцентами, изменяя скорости вращения скакалки.
  •  Если есть возможность, то важнее для развития сухожилий и связок выполнять задания на  наклонной поверхности грунта или вираже дорожки в манеже.

Предлагаем только небольшую часть упражнений, которые  считаем необходимыми в первую очередь.

  • Составляя задание лучше подбирать  упражнения: на месте  стоя, сидя, лежа на животе или спине.
  • Необходимо искать позы и режимы, когда напряжения направлены на сопротивление или удержание.   Их можно создавать путем  сжатия или упором ног в кусок паралона, использовать слабо надутый  большой мяч, с резиновой лентой,  с сопротивлением партнера.

 В  таких приемах удается  использовать   особенности  напряжений, когда    развиваются  сухожилия, связки и укрепляются  суставы ног.

  • Весьма ценные задания в переталкивании, перетягивании.
  • Остановки  упражнения в напряженной позе (в момент полу-приседа, на 10-15 секунд и снова затем продолжить приседания) 

 

               ВТОРОЙ  раздел 

             техника, тренировка

    

 1. Соображения о технике прыжка

 Прыжок — одно целое с первого шага разбега до момента касания  матов. Огромное количество взаимозависящих координационно  сложных движений надо суметь сделать примерно за 5 секунд!

 Для преодоления любого препятствия по мере увеличения его высоты требуется более быстрый и длинный разгон.

 Увеличивается скорость разбега ради возрастания скорости движений в отталкивании. При  повышении скорости разбега,  быстрота движения маховой ногой должна  быть соответственно увеличена.   Иначе произойдет сваливание  тела в сторону планки.  Виновата в этом  так же недооценка  в тренировках роли особенностей техники последних шагов разбега. Но в огромной мере сваливанию тела  вбок к планке еще есть следствие психологического  доминирования  мыслей о  важности  преодоления телом планки.  

  Разбег выполняется  примерно со скоростью 7,5 метров в секунду, но  в момент вылета  вверх  тела  прыгуна скорость падает  примерно  до 4-х  с  несколькими десятыми  метра  в секунду. Если, удается  увеличить быстроту  вылета тела всего на несколько   долей секунды, то высота взлета повыситься на  многие сантиметры.

 Ключевой момент трудностей   в  верном сочетании скорости разбега  и  толчка ради ее сохранения. Все недостатки в отталкивании и  затем преодолении планки, следствие  предыдущих движений.  

  • Так, моменты  торможения скорости чаще возникают  в  момент прохода тела через маховую ногу.

 Спортсмен «подседает» на ней, сгибаясь в  тазобедренном суставе.

 Напрыгивает на маховую ногу широким шагом, не загребает  при касании грунта  голенью под себя, ради обеспечения горизонтального продвижения.

  • Следующий момент  тормозящих сил связан с выносом толчковой ноги.

 Ее вынос  на толчок,  над грунтом стопой вперед, как бы ставя ее вперед в упор, что  создает излишнее торможение.  Нельзя низко  проносить  стопу  над грунтом,  поэтому втыкать ногу в упор.

 Подобную ситуацию, возможно,  избежать: толчковая нога с места опоры, в третьем следе от планки,  проходит  стопой выше. 

В   момент вертикальной опоры на маховой ноге, важно продолжить ее вынос вперед коленом. Затем она  разгибается мгновенной постановкой сверху — вперед. Разгибание осуществляется в тазобедренном и коленном суставах. Прыгун   как — бы  продолжает  «шагать»  через прямую ногу,  вверх.

Важно, ставя вперед  на грунт толчковую ногу, посылать таз от плеч вперед, но не в ком случае наоборот,  отклонять специально плечи назад. Тогда теряется скорость  продвижения таза вперед.

  • Третий момент  возникновения торможения,   происходит как результат недостаточной  частоты шагов, что вызывает  опоздание  маховых усилий в толчке.

  Во второй половине разбега именно повышенная  частота шагов определяет перестройку временных  соотношений в  движениях ног. Главное в том, что тогда меняется  временной, внутри шаговой  ритм.

  Что необходимо учесть в работе над техникой?

1. Для выполнения толчка с разбега, важно создать опережение во времени в отличие от предыдущего темпа шагов, выносом маховой  ноги и рук. Для этого мах мгновенно начинается с места постановки ноги, сближаясь с толчковой ногой. Поэтому в  большей  мере, реализуются  инерционные силы от скоростей  созданных разбегом.

  Начало  маховых движений    начинается  уже в безопорной  фазе, ради  последующего безостановочного прохода телом через толчковую ногу вверх.

  2.В свою очередь, толчковая нога, опережает  убыстренным движением выноса ее вперед. Тем самым получает возможность,  создать большую потенцию  ради усиления  «отщелкивания».

  • Обычно по мере подъема планки  у прыгуна подсознательно теряется энергичность махового движения ногой вверх. За этим надо следить в каждой попытке.

  Вертикальности взлета способствует  направление взмаха ногой и руками, по кругу вверх – назад.    

  Создаются  всем телом общие  усилий, включая мышцы спины (см. кинограмму  стиля прыжка в исполнении Александра Григорьева).

  Часто недостатки отталкивания  наглядно  выражены  отсутствием энергичной работы руки  со стороны толчковой ноги. Она теряет свое значение для броска  тела с толчка вверх, не сочетаясь с усилиями  маховой ноги. Без работы  руки со стороны отталкивания, мах  ногой рано разворачивает прыгуна спиной  к планке уже до начала взлета. Как следствие, ближняя к планке рука  вынуждена раньше начать двигаться  в направлении  вдоль нее.  Вертикальность  усилий в отталкивании пропадает.

 За чем  еще надо следить тренеру?

 

  • Тело своим весом не должно проходит сбоку  вертикали  от места опоры толчковой стопой. Это ошибка!   В момент начала отталкивания, глядя в спину, голова прыгуна  расположена  в линии  проходящей над толчковой стопой.

 

  Кинограмма прыжка  вариантом стиля техники Александра Григорьева, экс рекордсмена Европы (2 мет.30 см. в 1977 год)                                                                                       

 

 1.При отталкивании иметь голову над толчковой стопой, стараясь сохранить вес тела над ней.

 2. В момент отталкивания, необходимо сохранять плечи сзади  опоры толчковой стопой. Нельзя  в середине толчка сгибаться плечами, головой вперед.

 Мах выполняется от таза, вверх. При окончании отталкивания тело еще находиться плечами сзади места опоры толчковой ступни

 ( см. кинограмму).

  1. 2.   БИОМЕХАНИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ ОТТАЛКИВАНИЯ

На рисунках   выше, сделанных с фото, показаны особенности постановки толчковой ноги.

1. -­­Плечи продолжают двигаться вперед, за счет опускания колена опорной ноги вниз.

2. Толчковая нога,  и таз  обгоняют их движение. 

3. После постановки ноги на толчок вместе с движением маховой ноги вверх, максимально поднимается таз  и плечи.

Рисунки№1,2 демонстрируют правильные и не правильное движения для отталкивания

 

  3. Анализируем разницу двух вариантов техники прыжка в высоту с разбега.

Смотрите на кинограммах ниже  анализ особенности в технике прыжков способом «фосбюри» в исполнении  Д. Стоунза   и  стиль  «Русский флоп» А.Григорьева.

  • Д. Стоуна Экс – рекордсмена Мира. Он первый в Мире преодолел рубеж 2 мет. 30 см. 

У Д. Стоуна, положение плеч в момент   выполнения  финала отталкивания оказывается впереди общего центра тяжести, что вызывает  затем необходимость входа на планку вверх  головой и туловищем с находящимся внизу тазом. На фото можно наблюдать, что прыгун после толчка вылетает головой к планке,  оставляя  в полете  туловище вертикально расположенным. В этом случае затем он огибает планку последовательно: головой, телом и ногами.   

  • На фото  прыжка  А. Григорьева видны отличия в работе с толчка маховой ноги и туловища.

 Он в итоге  взлета располагается всем телом вдоль планки.  В переходе планки характерны движения с глубоким, вертикальным опусканием вниз руки. Она является как бы «неподвижной» опорой для ориентации  движений при переходе тела в позицию поперек планки.

 Впервые прыжок, полностью в таком техническом исполнении  Александр Григорьев продемонстрировал    уже в 1974 году.

На  Всесоюзных и мировых стартах  экс – рекордсмен Европы А.Григорьев с высокими результатами  демонстрировал  оригинальную технику этого стиля.

 Нами был реализован многолетний опыт прыжков всеми другими способами и создан вариант, который в Европе назвали «Русским Флопом».

 Были использованы технические принципы  ранее найденные  и  усовершенствованны элементы техники. Некоторые тренера называли в шутку такой стиль — прыжок «перекидным», но спиной к планке.

 Александр Григорьев был вторым прыгуном в Мире, кто преодолел  в 1977 году рубеж 2 метра 30 см.   способом «фосбюри»

 

Схема работы суставов толчковой ноги и положение туловища  в момент  толчка.

Целесообразность, с нашей точки зрения такого отталкивания в том, что сразу  включаются короткие мышцы, разгибающие тазобедренный сустав и длинные, двусоставные мышцы, задней поверхности бедра

 С  момента постановки  стопы на грунт, таз спортсмена беспрерывно движется вперед – вверх. В этом  варианте  работы суставов ноги в момент отталкивания удается  в большей мере раньше начать реализовать силу мышц задней поверхности бедра.

 Удается в большей мере использовать инерцию  тела, полученную в разбеге (см.   схему работы ноги в суставах). Инерция разбега как бы попадает в таз, поднимая его вдоль планки вверх.

 

  Разница в технике способа «фосбюри» и «русского флопа»

 

    Стиль А.ГРИГОРЬЕВА      Стиль Д.СТОУНЗА   

4. методические  особенности тренинга

.1. В целом упражнения,   выполняемые вариативно – комплексным методом образуют определенную меру своей внутренней энергетики (см. рис.) 

 Прирост энергетики  обеспечивается умелым подбором  взаимосвязи режимов, напряжений, частотой и регуляцией плотности усилий, а так же эмоциональным уровнем спортсмена.

 Генерация дополнительной энергии возникает, как результат  частого и беспрерывного чередования порций. Создается, особое воздействие на  молекулярно – клеточном уровне.

  • Предлагаемое решение  смены динамики нагрузок  осуществляется не только относительно одного упражнения, но можно в общем задании менять  сами упражнения в целом.
  • Составлять  задания   следует продумать,  когда и как  элементы техники прыжка в высоту  предложить в сочетании с силовыми, беговыми заданиями или гибкостью.

 Тренер в зависимости от состояния и восприимчивости спортсмена на данный момент, определяет, частоту движений, продолжительность отдельных действий во времени.

В большей мере  создает эффект волнообразное сочетание  объемов. Есть смысл  ориентировочного планирования в виде графика, чередование  нагрузок на ближайшее время. В модельном изображении предлагаемый 

способ  планирования времени и степени  напряжения нагрузок,   показан на рисунке.

  • Часто  занятие проводиться с отрицательным психологическим напряжением. Как  избежать подобное?

 Прыжок   во время тренировок не стоит представлять спортсмену, как серьезные трудности. Когда  требования  неоправданно усложняют психологические реакции, они искажают  выполнение техники.  Перед прыжком   лучше настраивать   мышление спортсмена, как к легкому заданию игрового плана. В таком случае  в сознании снимается значительная часть напряжений.

  • Наши взгляды на  цели  тренинга сформировались в  рамки  методики, которую мы назвали  с 1970 года  психа — функциональной.

 Это  не силовая мышечная «накачка»,  а  воздействие  нагрузками ради  психа – функционального  развития. Не имея  в тренинге  превалирующей функциональной направленности  трудно  обучать и тренировать на высоком уровне.

Осуществляется   такая тренировка одновременно  для всех систем организма, но  ради  проявления их особенностей для прыжка в высоту.  В психа – функциональной методике  возникает принципиально другая постановка  задач в приемах реализации  нагрузок.  Вариативные задания объединяют в комплексе  (блок)  разные влияния для направленного воздействия тренингом. 

  Для работы тренерского сознания  основная идея  в том,  как в заданиях создать  условия  контрастного  сочетания  разных по  характеру нагрузок.

Ради такой перестройки  в работе  сознанию потребуется время и терпение. Не легко менять ранее   привычный ход  сознания при составлении заданий.

  Большинство   из тренеров организует  работу  в соответствии  с ходом   своего мышления. Многое  в применяемых упражнениях будет зависеть от  вашего воображения и  представления  о конкретной цели.

  При  такой  организации занятия  получаем ряд методически обоснованных преимуществ:

 1.  Они выражаются в одновременном сочетании  в напряжениях разного по форме и характеру.

 2. Принимают совсем новые черты Факторы эффективной реализации тренировочного времени в решении плотности и качества нагрузок. Происходит  такое действие  как  результат одновременного сочетания  порций внутри одного задания. Поэтому удается создавать  новые качественные восприятия в реакциях. За короткое время выполнения задания,   становиться возможным, значительно повысить чередованием контрастности между порциями нагрузки на организм.

 Сочетанием  упражнения  в тренировке  создаются комплексы  определенной направленности, удается шире разнообразить создаваемые задания. Для  освоения конкретной  технической цели могут  быть использованы разные варианты. Находясь рядом с учеником, Вы  станете давать сигнал  для  смены порций. Тем самым напрямую руководить порядком  разницы в напряжениях. В дальнейшем  спортсмены сами привыкнут к такому порядку выполнения упражнений.   

3.  Степень  уровня воздействий для технического или функционального направления  можно регулировать,  изменяя соотношения  нагрузочного характера: скоростей, амплитуд  или количества повторений (смотри  рисунок- модель).

4.Целесообразно  чаще  использовать порции движения, чередуя их: по скорости, количеству, медленно – быстро или  сменой  исходного положения.

Что бы не быть голословными приведем несколько примеров.

                    Первый вариант.

  • Смена  исходного положение  позиции ног с целью  развития мышц живота: в  висе  на руках подъем  прямых  ног три раза и пять  раз согнутых  в коленях до уровня груди. Повторение следует одно за другим несколько раз.
  • Затем можно сменить скорости  в одной из порций.
  • Сразу   без отдыха предлагаются упражнение для мышц живота, но уже  в положении лежа на спине. Здесь изменяется  амплитуда  высоты подъема ног в каждой очередной порции.
  • Если хватит энергии, то  следует продолжить вместо подъема ног, уже  следующее, повторно сесть —  лечь.
  • Наконец, если хватит сил и терпения можно предложить садиться быстро, а затем сделать остановку и удерживать  десяток секунд туловище в отклоне,  плечами назад.

 Таким комплексным  методом  нам удается вариативной нагрузкой задействовать, все  участки в мышцах.

 Составляя   упражнение, лучше предлагать чередовать в начале всего две разных порции. В  целостном задании,  возможно, чередовать последовательно не более  четырех разных порций.

 Работа в разных  режимах,  создает эффект не только развития мышц,  но одновременно достигается   высокий  функциональный  уровень напряжения всех систем организма.  

       Второй вариант.

Измененять  функциональную нагрузки возможно:

  • резкой сменой направления движений.
  • разнообразные подскоки вокруг предметов,
  • со скакалкой (вперед, назад, влево, вправо),
  • в  беговых заданиях
  • в обычном  беге.
  • сочетаем подскоки с  силовыми, беговыми и прыжковыми упражнениями.

        Третий вариант

 Изменить  характер  нагрузок сменой акцентов в  прыжковых усилиях. Осуществляется  чередованием, во время выполнения серии  подскоков или скачках (два быстро и три спокойно)

         Четвертый  вариант

Для  решения комплексно-вариативным методом технических задач прыжка в высоту: 

  • меняем разновидности  условий разбегов при очередном  прыжке путем использования нового угла  начала дуги.
  • Возможно, изменять прямолинейный разбег путем постепенного уменьшения угла подбегания к планке.
  •  Чередование разбегов разной длины: с пяти  шагов,   ради  совершенствования техники, затем с полного разбега ради сохранения техники этих пяти шагов.

                    Пятый вариант

  • Смена степени  силовых усилий в движениях  маха ногой или руками. 
  • С отягощением и  сразу без него.
  • То же  задание с учетом времени по секундомеру.
  • Выполнить определенное количество повторений пяти махов на планку и  затем 5 — 10 толчков веса от груди с подскоками.

            Шестой вариант

  • Увеличивать количество повторений,  одного  из видов порций.
  • Можно менять амплитуды, углы сгибания суставов ног.

             Седьмой вариант

Чередование  движений контрастного содержания:

  • Разные виды подскоков: на месте, вокруг  конусов,  вдоль  планки лежащей на грунте.

  Упражнений много и  тренеру можно представить их в комплексах:

  • Силовой  комплекс. Например:  бросать вперед или назад на дальность ядро, набивной мяч, предмет  от 2 — 7кг.
  • Беговой  комплекс:   чередовать через 10 метров беговые  упражнения, разные виды бега по темпу или скорости чередования отрезков.
  • Прыжковый комплекс. Почти в каждом занятии с прыгунами в высоту  создаем перевес приемов одновременно  тренирующего  и обучающего отталкиванию.

 

5.Система  упражнений для  обучения и тренировки техники.

  • Комплекс  упражнений  для разбега

1. Прыжки с двух, трех и пяти шагов на доступной высоте,  по  прямой линии или  под углом к планке. Задача изучение техники последних шагов и их ритма.

2. Разложить гимнастические  пластиковые кольца, в форме основного разбега.  Многократно пробегая по кольцам,  следить за учащением ритма с пятого следа.

 3.  Другие задания: бег через препятствия, бег по отметкам,  бег, через конусы, подкидывая пятку, бег, огибая с рывком каждый  из расставленных конусов по диагоналям.

 Все они дают двигательное представление о частоте шагов в ощущениях. Лучше  задавать темп и ритм частоты шагов звуковым сигналом.

4. Прыжки по разбегам разной формы: стоя лицом перед планкой, по прямой  под углом 45 градусов, с дуги, с основного разбега. Все внимание – следите за положением головы над толчковой ногой.

5. Прыжки, с низкого старта разбегаясь по прямой линии. Часто в разбеге делать мелкие шаги.

6. Прыжки  повторно, без остановки любым способом, 3-5 повторений в каждом. То же с  учетом времени выполнения, планка на низкой высоте.

7. Прыжки через планку, разбегаясь с весом на ногах и  без веса. Во второй части разбега ускорение.

8. В начале  основного разбега положить гимнастическое кольцо и выполнить в нем 3-5 очень легких   подпрыгиваний, сохраняя  заданный темп — прыжок с полного разбега.  

  

6.Система   обучающих и тренирующих упражнений для   толчка.

1. Встать лицом к планке, на расстоянии 1,5 метра, махи перед планкой установленной на уровне роста.

2 .То же задание, но стоя боком к планке,  с работой рук (см. рис).

3. Мах с отталкиванием с места, затем отталкивание  с двух трех шагов разбега.

4. Мах и работа руками,  с трех шагов ходьбы, после маха продвигаться вперед, под планкой. Выполнять  все  движения быстро. 

На месте толчка положить резиновый коврик, на тартане применять  шиповки препятствующие скольжению.

5. На рисунке  показаны  прыжки с прямого разбега, стоя лицом перед планкой. Разбег, с прямым корпусом, сохраняя  его позицию при резком махе. Приземление, возможно  на маховую или толчковую ногу, что меняет условия  воздействия для формирования техники толчка.

 Тренировать  толчок  желательно вначале на  низкой высоте  планки с приземлением на гимнастический мат.

6. Спрыгивание с низкой скамейки. Начинать отталкивание возможно,  раньше движением маховой стопы вперед еще до приземления.

7. Серийные выталкивания по прямой линии, на каждый шаг.  Делать их  на тартановой дорожке. Выполнять активно  работу руками все шаги и особенно в момент толчка..

8. Серийные отталкивания на каждый третий шаг.  Следить за энергичным махом ногой.

9.  С трех и пяти шагов. Доставать ориентир (ленту) головой, махом, рукой.

10. Прыжки в высоту способом «перешагивание», последовательно  меняя  разные способы перехода планки.

11.Прыжки, изменяя  степень остроты угла   или форму направления бега,  но уже по дуге,  в способе «перешагивание». При увеличении высоты планки избежать в отталкивании наклона плечами вперед.

 

7. Школа упражнений для преодоления планки способом «фосбюри».

1. Прыжки с места, стоя спиной к планке.

 Резкое отталкивание, а  при приземлении,  на спину, расположить прямые  руки в стороны ладонями вниз.

2. Стоя лицом к планке,  исполнять прыжки с укороченного, прямого разбега.

 Оттолкнуться   двумя ногами и за счет движения по кругу назад  «толчковой» руки,  осуществить поворот плечами к планке для последующего ее преодоления спиной.

3. Тот же прыжок, но при преодолении планки выпрямлять ноги в коленях, вверх ступнями. Удержать их  вертикально до момента касания мата спиной.

4. Все тот же прыжок, с  разбега по прямой линии  сбоку, но уже отталкиваясь одной ногой, как при прыжке в высоту. Махать выше планки. Следить за  разведением прямых рук в момент  приземления на спину.

5. Стоя боком к планке, прыжок с одного  двух —  шагов. Важно следить за работой рук,  поднимая их взмахом кистями выше головы и только затем опуская руку ближнюю к планке, строго вбок – назад.   При этом ее выпрямлять, вместе с движением головой  вдоль планки, затылком вниз.

 

      8.Функционально направленная  упражняемость

 

         с набивным мячом.

1.Работа  индивидуальная: темповые броски вверх сразу после отскока мяча.

  • Броски, вверх успевая вращаться один раз  по вертикальной оси.
  • Встать вперед грудью или спиной. Броски подряд пять мячей «на время».
  • Броски поочередно без остановки двух мячей с продвижением вдоль поля и обратно. Определять продолжительность выполнения задания по секундомеру. То же, но  соревнуясь   уже в паре
  • Задания в группе. Расположиться  небольшим кругом, перебрасывать  друг другу один или сразу два мяча.
  • То же, но одновременно все продвигаются  приставными шагами по кругу. Смена направления движения участников по кругу  по неожиданной  команде тренера.
  • Перебрасывание, через  высокую планку, играя в команде по  2 человека.
  • Частое перебрасывание  мяча  на скорость в парах стоя близко друг к другу.  Броски на дальность. И бег после очередного броска к мячу, что бы снова выполнить бросок.

         Задание для мышц спины с набивным мячом

Лечь на животе, перед  вертикальной стороной мата для прыжков в высоту. Бросок двумя руками с силой для отскока мяча обратно.

         Для развития мышц живота.

  • Выполнять сидя и ложась на спину,  сохраняя  положение рук вверху, или  дополнительно взяв вес.
  • С весом подъем ног, зажимая  мяч ступнями ног. Поднимать ноги, в висе зажимая мяч ступнями, коленями.
  • Садиться и ложиться, имея ноги на грунте. То же, но имея ступни ног на препятствии вверху.
  • Садиться с поворотом плеч вправо и влево.
  • Встать и лечь три раза «на время» с мячом вверху, в руках.
  • Лежа с мячом в руках,  сесть  с одновременным броском на дальность через планку,  расположенную близко и  затем отодвигаемую все дальше.

    Для укрепления  мышц задней поверхности бедра.

  • Бег  на месте или с продвижением, закидывая пятку наверх (с отягощением или без отягощения на стопе).  Менять частоту движения ногами.
  • Сидя на матах для приземления в прыжках в высоту, продвижение вперед за счет сгибания ног под себя. Это  прекрасное, соревнования для группы в 2 — 4 человека.
  • Лежа на животе, с сопротивлением  партнера сгибание ног, с преодолением сопротивления резиной.  Делая с помощью партнера, следует чередовать в момент сопротивления: амплитуды, скорости или  степени напряжения.  То же задание, но с сопротивлением упругой резиной.  
  • Лежа на спине  положить  ступни ног на возвышенную опору (до 80 см.). За счет напряжения мышц задней поверхности бедра и ягодиц, создавать движение таза животом вверх.
  • Специальные для прыгуна в высоту  упражнения в тренажерах. 

  Очень большое время среди других упражнений силовой направленности занимают  нагрузки, лежа на спине и поднимая вес ногами. Можно его поднимать, бросать, фиксировать, согнув колени. Так же большая разница, когда вес поднимают,  опираясь пятками или передней частью стопы. На  рисунке  ниже показаны три главных  упражнения в разной позиции ступней и коленей.

 

            РАЗДЕЛ      ТРЕТЬИЙ

          (обучение прыжкам)

 

Обучение прыжку способом «перешагивание»  

 

 Почему в подготовке важен такой «старый» способ  прыжка?!

  Основа начального обучения прыжок способом «перешагивание». Именно в нем даются первые координационные представления о разбеге и преодолении планки. Главное в том, что в этом способе создаются условия для овладения вертикальным толчком. Здесь нет необходимости  в технике  «нырять» вниз, за планку и потому выполнять  прыжок вбок.

 Без достижения хорошего выполнения отталкивания в способе «перешагивание», обучение способу «фосбюри» вызовет массу непоправимых ошибок. Более того, этот способ  необходимо периодически  применять, как тренировочное упражнение  так же и квалифицированным прыгунам.

 Прыжок в высоту с вертикальным отталкиванием усваивают немногие дети. Некоторые учителя и тренера считают, что начальное обучение очень просто. Считают, что главное научить движениям преодоления планки. Такое понимание ошибочно.    

  В самом начале создается все то, что будет характерно и для прыжка мастера. На первых шагах обучения все движения спортсмена закрепляются навсегда. Поэтому разбег и толчок занимают  основное время в упражняемости.

Без обучения разбегу возникает  близкое к планке отталкивание. Оно вызвано поспешным изучением прыжка. Отсутствует вертикальность взлета без наличия предварительного в нагрузке создания достаточной подготовки  в упругости толчковой ноги. Поэтому в результате огромного внимания переходу планки возникает устойчивый навык: выполнение движений головой, руками и туловищем с толчка сразу вбок. Вызвано такое явление, желанием  тренера научить быстрее переходу планки, а не вылету вверх относительно ее. Фактически прыгун находится при начальном обучении головой намного выше планки, а потому  сразу заучивает прыжок через нее вниз, а не толчок вверх. Нужно начинать не  с основного стиля, а с упражнений тренирующих вертикальное отталкивание и способа «перешагивание».

 

     Главные цели  обучения  начинающего прыгуна.

 1.Ученик должен научиться самостоятельно, разметить место начало разбега и место отталкивания.

2.  Начинать разбег беговыми шагами всегда одинаковой длины

3.  В момент отталкивания, научиться махать стопой или коленом, поднимая их чуть выше уровня  высоты планки.

4.   Научиться прыгать «перешагиванием» с разбегов разной конфигурации.

 Многолетняя практика тренерской  работы позволила нам создать методы и приемы начального обучения. Они себя полностью оправдал, как массовая методика.

 

 Рисунки  образцов  обучения прыжку с места, разбега перешагивая  и   перепрыгивая     через      косо       установленную    планку.

Предварительные  задания

1. Встать боком к стенке, держаться рукой, махи ногой вверх и назад.   

    Туловище неподвижное, выпрямленное.

2. Махи прямой ногой перед собой. Достать  ступней ладонь, поднимаемой с каждым махом руки.

3. Встать перед планкой на уровне роста, мах ногой. То же стоя вдоль планки на месте отталкивания.

4. Встать перед планкой установленной на высоте поднятых рук. Подскоки, на месте пытаясь засовывать  обе ладони за планку вниз. Выполнить 5-10 прыжков без остановки.

5. Планку положить на пол. С небольшого разбега предложить ее перепрыгнуть и определить толчковую ногу. Разбег начинать от специально поставленной отметки, имея постоянно одну и ту же ногу сзади.

 

Задания для обучения способу «перешагивание»

1.Перешагивание и затем, перепрыгивание планки с места, без разбега.

 ( см. рисунки расположенные выше)

Задача: В толчке выполнять маховое движение вперед, ногой вдоль планки.

2.Перепрыгивание планки с одного шага. Затем то же  с ходьбы, количество шагов произвольное.

Задача: Полет телом вперед – вдоль планки и приземление в обозначенное место, но не вбок от места отталкивания.

3. Перепрыгивать косо установленную планку с разбега длинной  5 – 7 метров. Бежать частым и мелким шагом. Чертой обозначить направление разбега прямой линией до места отталкивания.

Задача: Научиться делать мах  ногой точно вдоль планки. Отталкивание только в обозначенном месте.

4.Перепрыгивание горизонтально установленной планки  (50-60 см)

с разбега 5 – 7  метров. Бег часто и мелкими шагами от обозначенной отметки. Всегда одна и та же нога в начале разбега сзади.

Задача: Туловище в разбеге держать все время вертикально, а маховую ногу  после толчка, очень быстро опускать за планку на мат, в обозначенное место.

5.Установить разбег 5-8  шагов. Перепрыгивание планки, на высотах, последовательно 50,60,70,80 см.

Задача: Определить место начала разбега относительно места толчка.

Каждому ученику запомнить расстояние и научиться самостоятельно его определять.

6. Перепрыгивание планки с индивидуального разбега. Успеть после толчка, в полете сделать хлопок ладонями под коленом маховой ноги.

Задача: Научиться высоко, поднимать маховую ногу и  преодолевать планку без наклона плечами вперед.

7. С разбега перепрыгивание планки, приземляясь на паралоновые маты (высотой не более 60 см.). Делать на последних трех шагах учащение темпа.

Задача: Быстро опустить маховую ногу на место приземления. Выходить после приземления только вперед, вдоль планки.

8. Перепрыгивание планки, но теперь делать разбег по дуге. Встать вначале разбега, напротив середины планки.

 Задача: Мах вдоль планки и с быстрым опусканием стопой вниз. Первой матов касается пятка маховой ноги, затем можно садиться или ложиться. Тело точно расположено вдоль планки.

9. Выполнить без остановки 3 прыжка, каждому ученику отдельно.

Задача: Все прыжки сделать, возможно, быстрее с учетом времени по секундомеру. При сбитой планке задание не засчитывается.

 

Методические указания для организации тренировки

1. При обучении группы, прыжки желательно выполнять согласно предлагаемой очередности заданий.

2. Обучение способу «перешагивание»  выполнять, разбегаясь по прямой линии, под углом  35 — 45 градусов. Затем пробовать прыжок, разбегаться по полукругу с расстояния от  центра планки  7 — 8 шагов.

3. Тем ученикам, кому трудно перепрыгнуть, надо установить  планку наклонно, ниже со стороны места толчка. Предложить выполнить серию прыжков.

4. Правильный метод обучения, когда после прыжка тренер не делает «замечаний» недовольным голосом указывая,  что неправильно. Отрицательных оценок после выполнения не должно быть! Нельзя критиковать! Нужно подумать и сказать, что целесообразно сделать в следующем прыжке.

  Характеризуя предыдущий прыжок желательно   найти положительное в принципах   для общей оценки. Грубое заблуждение тренера, когда он помощь и мотивацию для спортсмена превращает в словарь полезных советов. В таком случае спортсмену долго и нудно рассказывают   — «Как надо и как не надо!».

 

Обучение прыжку способом   флоп (Аля-гаф), лежа спиной над  планкой

  Этот способ фактически продолжение способа прыжка «перешагивание».  Здесь удается сохранять вертикальность отталкивания, при взлете ложась спиной вдоль планки.

  Все движения  в технике такого прыжка сохраняют преимущества  для  ощущения вертикальности отталкивания. Движения взлета и входа на планку фактически полностью соответствуют технике  прыжка для способа «фосбюри». Стоит поднять планку на уже  ставшей мало доступную  способом «ножницы» высоту, как прыгун неожиданно для себя,  автоматически,  начнет выполнять движения техники  перехода планки  техникой «фосбюри».

 Многократно преодолевая в тренировках планку лежа к ней спиной, удается сохранять затем уже в прыжке «фосбюри» более вертикально направленное отталкивание. Такой вариант прыжка пригоден для включения в тренировки на всех уровнях мастерства и является прекрасным дополнительным способом прыжка. Он  является переходным для овладения  способом «фосбюри». Наши ученики на тренировках достигали  таким способом в прыжке результата выше 2 мет. 15 см

 Для новичков, это лучший путь для логичного перехода  на технику «фосбюри».

Для разрядников  такой прыжок сохраняет вертикальность отталкивания 

Упражнения в движениях над планкой, неодходимы для   овладения способом    «ножницы спиной» 

Это   основной переходный по технике прыжок для выполнения  взлета без раннего разворота спиной к планке.

 

Как ускорить  овладение  техникой прыжка

 

1. Главное, в прыжке не допускать нарушения места отталкивания. Обозначить место отталкивания  матерчатой лентой или резиновым ковриком. При необходимости регулировать отметку, с которой начинается разбег.

2.Контролировать движения начала разбега, выполнять первый шаг всегда одной и той же ногой. В следующем прыжке не менять величины первых шагов в разбеге.

3.Обратить внимание спортсмена в момент выполнения очередных заданий на необходимость выполнять отталкивание с четким махом вверх, а только затем стремиться сделать последующие движения.

4.Планку подвесить на резинках длинной 30 см. На концах резинки закрепить кольца из полотняной ленты. Один конец резинки одевается кольцом из ленты на хомутики, в другой просовывается планка. Стойки раздвинуть, шире длинны планки, а резинки  окажутся, расположены сзади  стоек. Такое приспособление, сделает прыжки несравненно интенсивнее и сэкономит массу времени для тренировки.

6. В разбегах научиться удерживать туловище вертикально (см. рис. 2)

Темп шагов в начале равномерный и в конце разбега ярко выраженное ускорение

 5. Надо научить всеми  способами прыжков,  прыгать с разбегов разной конфигурации (см. рис.) Это позволит совершенствовать отталкивание.               

  Обучение, прыжку способом «фосбюри».

 

  • Обучение без прыжка через планку

1.Лежа на спине.

Задача: поднять ноги и достать ступнями за головой

2.Сидя на мате.

     Задача: Сделать кувырок назад, ставя ладони рук под плечи.

3.Лежа на матах.

   Задача: сделать «мостик» с опорой ногами и руками.

4.Стойка на лопатках с согнутыми коленями.

   Задача: повторное разгибание ног в коленях, выпрямить ноги пятками ступней вверх. Носки ступней ног согнуть «на себя».

5. Сесть на мат, с опорой сзади на локти. Колени согнуты.

     Задача: разгибание ног в коленях, ступнями вверх.

6.Сесть на  край матов. Под счет тренера последовательно выполнить три движения.

Задача: изучение на 3 счета движения ног  над планкой.

 

 7. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, взяться руками за ступни

Задача: прогибаться, поднимая Таз вверх, повторно, несколько раз.

8. Встать спиной к высоким матам.

   Задача: прогибаясь назад коснуться плечами мата, находиться в положении мостика. Движение отклони плечами начинать, совместно  сгибая колени и опуская их вниз – вперед.

9.Лечь на спину, ноги согнуты в коленях. Под коленями расположена планка.

 Задача: выпрямить ноги пятками вверх, носки взять «на себя».

 

  • Обучение прыжкам с места, через планку

1.Между стоек натянуть резинку, вместо планки. Встать спиной к матам, продвинуться от них вперед  на расстояние рук вытянутых  ладонями вниз — назад до резинки. Выполнить резкий толчок ногами вверх и рывок плечами и руками вверх – назад.

 Задача: приземлиться на маты спиной, ноги выпрямить вверх.

2.Прыжок с места, через планку приземляясь  на спину.

Задача: при приземлении руки развести в стороны и одновременно ударить ладонями по матам. Вместе с выпрямлением рук в стороны, выпрямить ноги в коленях ступнями вверх.

  • Приемы  освоения прыжка с разбега

1.Прыжок,  через планку разбегаясь по прямой линии.

   Задача: Приземлиться на спину, выпрямить руки в стороны, они окажутся, расположены вдоль планки. Для облегчения задания взять в руки два теннисных мячика  и  приземляясь положить их в стороны от плеч.

2.Прыжок с разбега по дуге, доставая ориентиры. Обозначить  ориентиром середину  дуги.

   Задача: Коленом маховой ноги, головой или рукой достать после отталкивания ориентир.

3.С разбега по дуге выполнить прыжок через  планку небольшой, легко доступной высоты. 

 Задача: Приземлиться на маты, телом поперек планки, на обозначенное лентой место приземления.

   Часто прыгуны тянуть  прямые ноги снизу вверх через планку. Или так сильно сгибают «на себя колени», что даже ударяют ими в лицо.

 Во время выпрямления ног, надо удерживать  бедра вертикально. 

 На отрезке расстоянием от 20  до 80 метров по выбору тренера:

1. Выполнять отталкивание не в полную силу, на каждый шаг, имитируя толчок в прыжках в высоту, с активной работой руками вверх.

2. На бегу, на каждый третий шаг выполнять отталкивания, делать их друг за другом на протяжении указанного тренером расстояния.

3. Выполнять отталкивание на каждый пятый шаг с акцентом на  работу маховой ногой.

   Выше перечислен частично  материал из знаний  касающееся нашего опыта.

 Обучения и тренировки   в прыжках в высоту. Но трудно себя совершенствовать в работе, когда не меняется мышление и понимание происходящего на секторе годами.

 

 Необходима реформа тренерского мышления

 

  •     Трудно ожидать эффекта, когда годами не меняются упражнения и  стареют   технологии нагрузок.
  • Необходимы более актуальные методики для улучшения результатов в прыжках.

Целесообразно мыслительный поиск посвятить созданию упражнений и заданий. Такие специализированные упражнения и задания,  важны  во всех периодах круглогодичного цикла и занимают основное количество тренировочного времени.

  • В выборе упражнений, нужна смена принципов усилий.

Это решается  за счет  разработки  новых вариантов их характера: чередования  разной величины скоростей, амплитуды, акценты  в момент выполнения серии  усилий.  Такое построение структуры нагрузок, качественно изменяет функциональное воздействие.

  • Однообразные упражнения по   своему характеру становятся все более далекими от особенностей усилий  в прыжках.

 В поиске  улучшения путей тренировки  чаще всего думают и говорят о «силе», например ног, их мышц. Под таким узким пониманием направления тренирующих воздействий, естественно возникает однобокость  выбора упражнений. Чем  прямолинейно сильнее и однообразнее напряжение, тем примитивнее, грубее его влияние. Не создается  необходимой  упругости для типичного проявления в прыжках.

  • С другой стороны, есть стремление искать выход  путем использования большого количества  повторений.

Подобное делается из месяца в месяц, из года в год.  Такое направление не дает  ожидаемого эффекта напрямую и оказывается нагрузками, изматывающими и разрушающими  условия  их восприятия. А есть ли предел? Этого не знает никто, так как до удачи  доживают очень немногие, кто от Природы в  физических нагрузках терпеливее других.

  • В тренировке  целесообразно  учитывать  не только диапазон усилий, но  более близкие формы  для основного движения.

 Прыжок с разбега длиться с начала разбега до момента приземления всего около 5 секунд! А отталкивание вообще происходит мгновенно за 0,17 – 0,22 сотых доли секунды. Какая ловкость нужна  для  взлета и преодоления планки, если эта фаза, очевидно, находиться в рамках  двух секунд?!

  • Идея концентрации усилий в нагрузках во времени и плотности, необходимы  в прыжке в высоту.

 Такие режимы в тренировках позволила многие годы спортсменам нашей группы быть в числе лучших на международной арене.

  • Могут быть и другие пути осуществления  тренерских идей.

 Но во всех случаях необходимо учитывать проявление особенностей мышечных усилий   в форме выполнения основного движения.

 Здесь понадобятся, обновления  в структуре нагрузочных влияний.  Как показал нам опыт,    целесообразнее  в упражнениях создавать реально возможное количество смены ритмов и величин усилий.

  • Другая проблема, это дефицит времени для выполнения   специализированных заданий.

Необходимо убрать загромождающие  работу огромное количество вяло воздействующих,  не характерных для прыжка в высоту упражнений. Прекратить тратить много  время в паузах для  повторение одиночных  прыжков. Не уходить  в    большое количество имитации  технических элементов. Они создают ощущения, но весь смысл выполнение их на скорости разбега.

  • Как нам удалось убедиться на практике,  еще с первой группой учеников (в 1952-53 годах)  целесообразно исходить из уплотнения в отрезке времени специфичных движений.

  Например,    беспрерывно повторяемых, одно за другим в отталкиваниях, на определенном отрезке беговой дорожки или  травяном газоне. Здесь усилено концентрированное, тренирующее воздействие. Оно  близкое по содержанию  к технической форме отталкиванию.

  • С 1967 года  в полной мере использовано совмещение разных приемов и методов. 

 Беспрерывные во времени разные влияния, усиливают друг друга.

 Мы стали соединять   в одном задании силовые, беговые  упражнения  и  в тренажерах. Тем самым, обьеденили  воздействия разных видов тренирующих  нагрузок, что бы усилить основное — прыжки в высоту.

  Именно такой метод позволил обеспечить необходимую психа — функциональную направленность тренировки.

 Основой методики  нагрузок является многообразие  форм, усилий и  разных скоростей, а не  только количество повторения одного вида упражнения.

 

  • Примеры составления  тренировочных заданий

Смыл их воздействия в сочетании разницы ритмов, усилий, форм для решения одной целевой задачи.

1.Выполнять отталкивания с одного шага,  поставив впереди толчковую ногу. После нескольких повторений, продолжить продвигаться вперед, но, уже выполняя отталкивания на бегу, на каждый третий шаг. Затем, снова вернуться к первому виду отталкивания, закончить серию ускорением на коротком отрезке.

 Ситуацию  усилий нагрузкой можно  менять, если указать, что каждое третье повторение отталкивания надо делать с акцентом.

2. На предельной скорости беговых шагов, выполнять отталкивание на каждый третий  шаг, одно за другим.

Тренер учитывает время от начала до завершения серии из  3 — 7 отталкиваний на быстром бегу. Затем  серия продолжается скачками на двух ногах  3-5 раз подряд,  завершается задание ускорением.

3. Сочетание порций различных упражнений в подскоках, выпрыгивания доставая, спрыгивания с отталкиванием в момент приземления, приседаниях.

 После такой серии  без остановки сделать несколько прыжков в высоту на доступной высоте планки.

4. Подпрыгивание на толчковой ноге с продвижением вперед.

В такт махать другой ногой, затем перейти на бег примерно 40 метров, в котором сделать два очень коротких ускорения  из нескольких шагов.

  После чего перейти  на прыжки в высоту через планку. Там выполнить с разбега 7 метров (обозначить ориентиром) три прыжка с учетом времени по секундомеру. Такое задание создает психа – функциональные ситуации тренировки для  всех систем организма.

5. В беспрерывных  прыжках  «на время», через планку,  возможны разные варианты, меняющие  ситуации  функционального воздействия на организм.

  • Можно после серии прыжков планку поднимать  постепенно все выше.
  • Можно на постоянной высоте увеличивать количество прыжков в каждой очередной серии.

 Здесь вступают определенные правила выполнения  таких заданий. Так,  прыжки в серии, не зачитываются, если прыгун сбил или задел планку. Обычно планку сбивают в последней попытке и это показательно для работы нашего подсознания. Спортсмен в предыдущих попытках почувствовал благополучие выполнения прыжков, его внимание слабнет, а  сам в определенной мере устает. Он невольно выполняет последнюю попытку небрежно. Именно она оказывается решающей для расчета своих сил. Подобное задание, один из примеров решения  психа — функциональной подготовки.

 

     Авторы,  Елизавета Сосина, Павел Гойхман

                     

                                  *  *  *

Какие мышцы отвечают за прыжок в высоту.

Упражнения на вертикальный прыжок

В современном баскетболе огромное значение имеет высота прыжка игрока.
Этот игровой компонент зависит, в первую очередь, от силы отталкивания, но стоит уделить немало внимания и технике исполнения.

Техника развивается по мере практики прыжка и усиления нагрузки. Стоит отметить, что разные типы прыжков воздействуют на различные группы мышц
, улучшая при этом физическое состояние человека в целом.

Какие мышцы используются при прыжке

Главный критерий высоты прыжка — сила рывка
, на который способно тело. Чтобы разобраться с тем, как увеличить высоту прыжка в баскетболе, нужно понять, какие мышцы работают во время этого технического элемента.

ложится на ноги, точнее, на икры и квадрицепсы.
Передняя часть бедра является самой крупной мышечной группой у человека. Она отвечает за то, как тело будет выталкиваться с места. Однако не менее важна
при прыжке и икроножная мышца.

Как увеличить свой результат

В первую очередь, спортсмен обязан развивать и тренировать те мышцы и связки, которые обеспечивают выталкивание при прыжке. Этот процесс происходит как по «эффекту домино» — от голеностопа к голени и бедру
. Помимо вышеперечисленных групп, не стоит забывать и о мышцах-стабилизаторах. Это мускулатура спины и живота.
Во многих рекомендациях по тренировкам прыжка можно встретить упражнения именно для этих мышечных групп.

Внимание!
Многие новички совершают одну и ту же ошибку, думая, что упражнения можно выполнять в свободном графике. Запомните, что только регулярные тренировки
дадут желаемый эффект.

Программа упражнений Air Alert в домашних условиях для увеличения высоты прыжка

Программа Air Alert предназначена для повышения прыгучести. Она была разработана компанией TMT Sports.

Курс длится 15 недель
, за которые создатели обещают потрясающие результаты — увеличение высоты прыжка на 20—35 сантиметров
(в зависимости от особенностей организма).

Обязательными условиями во время работы по программе являются хороший и крепкий сон
, а также правильное питание.

График

Программа требует серьёзного подхода и отношения к выполнению упражнений. Чтобы добиться положительных результатов, нужно придерживаться плана и графика тренировок. Air Alert рассчитана почти на 4 месяца (15 недель),
регулярность выполнения упражнений — 3 раза в неделю.

Разогрев перед тренировкой

Разогревающие упражнения каждый спортсмен выбирает для себя самостоятельно.
Главная цель — разогреть все группы мышц и подготовить их к нагрузкам. Рекомендованы прыжки со скакалкой, бег на месте. Примерное время разогрева — 3—5 минут.

Как улучшить растяжку

Разогреть мышцы — половина дела. Ещё более важно растянуть всю мускулатуру, задействованную в занятиях.

Так, икроножные мышцы
растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставим ногу на лестницу и пытаемся достать рукой до пола).

Фото 1. Так выполняется упражнение на растяжку икроножной мышцы: нога ставится на платформу, рукой нужно дотянуться до носка.

Передняя мышца бедра
также нуждается в растяжке, для чего ставим ногу на стул и тянемся корпусом к этой конечности.

Мышцы под коленом
можно растянуть, используя самые обыкновенные наклоны — просто и эффективно!

Прыжки в высоту:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Совершите прыжок вверх,
    насколько можете.
  3. При приземлении присядьте примерно на четверть.

Главное при этом упражнении — скорость прыжка. Смысл в том, чтобы выпрыгивать как можно более быстро и часто. На земле проводить доли секунды
— в таком случае будет толк. Человек должен чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.

Важно!
При прыжках и приземлениях колени не должны сгибаться.

Подъёмы на носках:

  1. Встать на некое возвышение
    (вроде толстой книги), пятки не должны соприкасаться с землёй.
  2. Сперва «тянуться к звёздам» на носке одной ноги
    , затем использовать другую конечность.
  3. Между подходами отдых не более 25—30 секунд.

Степ-апы:

  1. Одной ногой
    встать на некую платформу, высота которой — на уровне колена (стул или скамейка).
  2. Опорной ногой совершить толчок вверх,
    при этом меняя ноги в воздухе.
  3. Повторить алгоритм действия, но стартуя с другой ноги.

Прыжки на носках:

  1. Поставить ноги на ширину плеч.
  2. Оттолкнуться как можно сильнее от пола, используя только икры
    .
  3. Отдых между подходами: 1 минута.

Основной смысл упражнения: прыгать как можно выше, а на земле быть — меньше. Чем быстрее человек выпрыгивает вверх после очередного приземления, тем лучше (достигается больший эффект).

Вам также будет интересно:

Выжигания

Упражнение получило своё название «в честь» ощущений, которые вы будете испытывать при выполнении. В мышцах ног должно чувствоваться жжение
(при правильном выполнении).

  1. Встать в полуприсед
    , подняться на носки.
  2. Прыжки совершать строго в этой позе, не опуская на пол пятки
    (за этим нужно внимательно следить).
  3. Скорость — главное при выполнении упражнения.

Расслабление

Завершается программа расслаблением всех мышц. Для этого нужно вновь провести упражнения на растяжку.

Остановка скачком в баскетболе

Остановка — технический элемент баскетбола, относящийся к группе приёмов в атаке команды. Резкая остановка имеет уйму плюсов.
Игрок может скинуть с плеч назойливого оппонента, получить пространство для выполнения броска или результативной передачи. Однако останавливаться нужно правильно: или двумя шагами или прыжком.

Для остановки прыжком мяч можно и не применять, хотя все же это рекомендуется делать. Набрав разбег, игрок производит толчок ногой и выполняет стелющийся прыжок по ходу движения. Во время полёта плечи должны быть слегка отведены назад.

Приземляться нужно либо на обе ноги сразу, либо на одну ногу,
а затем уже фиксировать вторую
.

При этом тело должно сделать пол-оборота к расположенной сзади ноге, на которую приходится основная нагрузка от массы тела.

Таким образом, при остановке прыжком горизонтальная скорость снижается
, игрок прекращает движение благодаря «стелющемуся» прыжку
вперёд.

Самые выдающиеся рекорды

Некоторые баскетболисты умеют прыгать чуть лучше (а некоторые — намного лучше) других. Однако неофициальный титул «Его Воздушество» получают лишь избранные. Именно таким званием наделили легендарного игрока НБА Майкла Джордана
его фанаты.

Перед многими любителями и профессиональными спортсменами стоит задача увеличения силовых показателей. От высоты прыжка и силы зависит успех во многих игровых видах спорта. Поэтому, прыжки в высоту важны для баскетболистов, волейболистов, даже гимнастов.

Термин «взрывная сила» в спортивной практике означает способность мышц выталкивать на определенную высоту тело спортсмена. Боксеры работают над развитием взрывной силы рук, в гимнастике и брейк-дансе важна помимо силы рук, сила ног, в баскетболе – сила ног и т.д.

Прыжки в высоту с места зависят от силы рывка, которое способно совершать телом. Какие же мышечные группы отвечают за него? В первую очередь, за прыжки в высоту отвечают квадрицепсы и икроножные мышцы.

За разгибание ног, следовательно, и за выталкивание с места, ответственна самая крупная группа мышц – передняя часть бедра. Боксеры поэтому и тренируют икры, от которых зависит сила удара ног. Выталкивание тела происходит по цепочке, состоящей из голеностопа, голени, бедра, поэтому в такой последовательности и стоит развивать мускулы.

Ошибкой атлетов, стремящихся увеличить высоту прыжка, является недостаточное внимание к проработке мышц – стабилизаторов, живота и спины.

Необходимые условия

Чаще в пособиях рекомендуют развивать мышцы брюшного пресса. Но, даже ежедневно тренируясь, результата можно не обнаружить, поскольку при большой интенсивности мышцы не успевают восстанавливаться. Чтобы им такую возможность дать и получить эффект, занятия проводятся 3-4 раза в неделю. Так атлет не получает перетренированности, напряжения мышц и износа.

Чтобы усовершенствовать прыжки, нужно этому уделить достаточно внимания, т.е. выполнять упражнения, развивающие прыгучесть, без поблажек к себе, пропусков занятий. Прыжки в легкой атлетике различают по технике выполнения, но все они одинаковы по конечному результату. Если же вопрос в том, как увеличить прыжок стоит перед баскетболистом или волейболистом, легкоатлетические термины нужно оставит в стороне, о чем сказано ниже.

Основные упражнения

Для увеличения прыжка в баскетболе, атлету необходимо улучшать физическое состояние. Он обязан стать сильным, выносливым, здоровым. На этом фоне нужны упражнения, развивающие определенные мышечные группы.

Простые, но популярные среди спортсменов разных направлений упражнения со скакалкой, и в этом случае стоят на первом месте. Их обязательно включают в тренировочную программу в боксе, волейболе, гимнастике, баскетболе. Максимально доступный элемент эффективно воздействует на камбаловидные и икроножные мышцы. Поначалу прыгать ежедневно рекомендуется по 15-20 минут, постепенно доводя время занятий до 30 минут. Результат не заставит ждать: через 2-4 недели он будет заметен.

Чтобы увеличить прыжки, от пола отталкиваться нужно двумя ногами, держа как можно ближе лодыжки.

Присед

Не менее действенны приседания
– основное упражнение бодибилдеров. Если они выполняются с отягощением, развиваются мускулы ног, нижние мышцы спины и брюшной пресс. Единственным упражнением укрепить можно все мышцы, работающие при выполнении прыжков.

Для увеличения высоты прыжков, рекомендуется разнообразить традиционные приседы, дополняя их выталкиваниями: присев до линии параллели с полом, с силой выпрыгните из этого положения. Сократив до минимума время приземления. Задействовать все группы ножных мышц помогают глубокие приседания, выполняемые по 10-15 раз с 3-4 минутным перерывом между подходами.

Подъемы на носках

Укрепит мышцы икр, и необычайно простое упражнение
— подъемы на носки, выполнять которое нужно обязательно до появления ощущения жжения в икрах. По полной амплитуде выполняют упражнение от 20 до 30 раз. Спортсмен должен в окончательной фазе упражнения стоять на пальчиках, опускаясь затем плавно на пятки. Выполняется упражнение без рывков. Отягощения добавляют по мере роста выносливости, для чего используют гантели или выполняют прыжки на носках вместо подъемов.

Решающие факторы

Для прыжков в высоту важны два фактора – здоровый образ жизни и силовая подготовка.

Если решение развить прыгучесть важно для спортсмена, он должен учесть все составляющие упражнений, чтобы быстро ощутить их эффективность.

  • Чтобы прыжки в высоту получили улучшенные показатели, посещать тренажерный зал нужно регулярно.
  • Для укрепления мускулов и восстановления после тренировок, направленных на улучшение прыжков в высоту, важен здоровый сон и правильное питание.
  • Для оценки результатов тренинга, раз в месяц атлет должен регистрировать высоту прыжков.

Важна для прыжков в высоту тщательная разминка, разогревающая мускулы и помогающая избежать травм. На разминку перед тренировкой на прыжки в высоту отводится 10-20 минут. После этого следует растяжка мышечных волокон. Только после этих подготовительных этапов начинается основная тренировка.

Занимаясь 3-4 раза в неделю, прогресс почувствуете уже через месяц: вы сможете совершать прыжки, которые нельзя сравнить с теми, что выполняли раньше.

{videochart}82240.84d7d43ea3818f81a7e4aa7537b8{/videochart}

Видео: У
рок 1: вертикальный прыжок, как выше прыгать

AIR ALERT III

Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 15-й недели), но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон и питание.

Прыжки в высоту

Выполнение:

Подъемы на носках

Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

Отдых между подходами: 25-30 секунд.

Степ-апы

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.

Отдых между подходами: 1 минута.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Выжигания

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Прыжки в полном приседе.

Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его «взрывной силы». Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.

Итак, описание упражнения:

  • Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
  • Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
  • Подпрыгните на 10-15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
  • После приземления оттолкнитесь опять.
  • На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, «взрывном» темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3-5 см за весь курс.

Расписание:

Неделя
Прыжки
в высоту
Подъемы
на носках
Степ-апы
Прыжки
на носках
Выжигания
Прыжки
в полном приседе
1 2×20 2×10 2×10 2×15 1×100 4×15
2 3×20 2×15 2×15 2×20 1×200 4×20
3 3×25 2×20 2×15 2×25 1×300 4×20
4 3×30 2×25 2×20 2×30 2×200 4×20
5 4×25 2×30 2×20 2×35 2×250 4×25
6 2×50 2×35 2×25 2×40 2×300 4×30
7 4×30 2×40 2×25 2×50 2×350 5×25
8 3×50 2×45 2×30 2×60 4×200 5×25
9 4×50 2×50 2×30 2×70 3×300 5×30
10 5×40 2×55 2×35 2×80 4×250 5×30
11 6×50 4×30 2×35 2×90 4×275 5×30
12 4×75 4×35 2×40 2×100 4×300 6×30
13 Программа не выполняется!
14 * 3×30 2×30 2×20 2×30 1×250 4×20
15 ** 4×100 4×50 2×50 2×100 4×400 5×50

Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.

2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.

13-я неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!

14 * — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.

15 ** — упражнения 15-й недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4-7 дней после окончания программы.

Важно!
В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!

По четным неделям (2,4…) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.

По нечетным же неделям выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.

При желании можно пройти программу повторно, но:

  • перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
  • повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.

Air Alert

1. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

2. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

3. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

4. Прыжки в полуприседе

Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).

Примечание №1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Примечание №2: Еще один вариант этого упражнения — прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача — прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10-15 сантиметров очень сложно.

5. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Порядок выполнения:

  1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
  2. Растяжка
  3. Прыжки в высоту
  4. Подъемы на носках
  5. Степ-апы
  6. Прыжки в полуприседе
  7. Выжигания
  8. Расслабление (растяжка)

Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.

Неделя
Прыжки
в высоту
Подъемы
на носках
Степ-апы
Прыжки
в полуприседе
Выжигания
1 2×25 2×10 2х10 2×15 1×100
2 1×50 2×20 2×15 2×20 1×200
3 1×75 2×25 2×15 2×25 1×300
4 1×75 2×30 2×20 2×30 1×400
5 2×50 2×35 2×20 2×35 1×500
6 1×100 2×40 2×25 2×40 1×600
7 1×125 2×45 2×25 2×50 1×700
8 2×75 2×50 2×30 2×60 1×800
9 2×100 2×55 2×30 2×70 1×900
10 2×125 2×60 2×35 2×80 1×1000
11 2×150 2×65 2×35 2×90 1×1100
12 2×200 2×70 2×40 2×100 1×1200

AIR ALERT II

Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.
Порядок выполнения:

1. Разогрев

Прыжки со скакалкой, бег на месте в течение 3-5 минут.

2. Растяжка

Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

3. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.
Отдых между подходами: 3-4 минуты

4. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге
Отдых между подходами: 25 секунд

5. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
Отдых между подходами: 3-4 минуты

6. Прыжки на носках

Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и «задерживаться на земле» как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)

Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута

7. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1-1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

8. Расслабление (растяжка)

Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.

Лучше всего выполнять программу в 13-15 часов дня (пик работы мышц).

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Неделя
Прыжки
в высоту
Подъемы
на носках
Степ-апы
Прыжки
в полуприседе
Выжигания
1 1×50 2Х10 2х10 2×15 1×50
2 1×100 2×20 2×15 2×20 1×100
3 1×125 2×25 2×15 2×25 1×150
4 1×150 2×30 2×20 2×30 1×200
5 2×100 2×35 2×20 2×35 1×250
6 2×125 2×40 2×25 2×40 1×300
7 2×150 2×45 2×25 2×45 1×350
8 2×200 2×50 2×30 2×50 1×400
9 2×250 2×55 2×30 2×55 1×450
10 2×300 2×60 2×35 2×60 1×500
11 2×350 2×65 2×35 2×65 1×550
12 2×400 2×70 2×40 2×70 1×600

Я вам советую каждую неделю вести наблюдения за вашим прогрессом.

Неделя
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
Дата
Прыжок
  • Что вам потребуется для выполнения:
    • Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
    • Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
    • Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках
    • Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!
  • Питание является важной частью программы.
    • Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
    • Есть необходимо за 1-2 часа до выполнения
    • Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
    • Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).
#
Количество
Описание
1 10 раз — 5 серий Выпрыгивание на одной ноге (ногу в воздухе стремимся прижать к груди)
2 10 раз — 5 серий Лягушка (прыгаем как можно дальше)
3 30 метров — 15 раз Ускорения
4 80 раз (необходимо разделить по подходам по самочувствию, пример: 10-10-15-20-25) Прыжки на месте (2 ноги прижимаем к груди)
5 1 минута на каждую ногу, затем минута на двух — 3 серии Прыгаем на одной ноге за счёт икр (стараемся прыгать как можно чаще)
6 10 мин в сумме Садимся спиной к стене, чтоб ноги согнуты были в колене под 90 градусов
7 Прыжки, прыжки, прыжки Прыжки, прыжки, прыжки

MAD BOUNCE

Jumping jacks
. Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.

Kariokaes
— бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.

Toe jog
– бег с высоким подниманием бедра.

Лёгкая растяжка

Armless bounces
– Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро.

В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе.
Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.

Reverse 17″s
– Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений — восемь с половиной раз.

Explosive step-ups
– Берется высокая платформа, сантиметров 40-50. Например, стул. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног.

Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.

Slow calf-raises
– медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.

Pushups
– отжимания.

Wall squats
– прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне появницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд.

Get ups
– выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется.

Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.

Crunches
– пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени.

Тяжёлая растяжка
– Растягиваемся. Смотри программу индивидуального статического растягивания на нашем сайте.

1 leg knee ups
– встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.

И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.

Figure 8 crunches.
Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.

Explosive calf raises
– быстрые подъемы на носках.

Square jumps
– вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов.

Расстояние между точками — примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро.

Clap pushups
– отжимания с хлопком в ладоши.

1-1−2 bounding
— отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.

High knee skips
— прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.

Depth jumps
— (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс.

После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.

Reverse depth jumps
– тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.

1 leg depth jump
– depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.

После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.

Как увеличить высоту прыжка? Как начать прыгать выше?
Такие вопросы посещают головы многих молодых и не очень спортсменов: баскетболистов, волейболистов, легкоатлетов…

Чтобы грамотно заняться этим вопросом, надо начать с понимания механики процесса, чтобы знать чего и как прокачивать.

Итак:
начинается прыжок со стадии группировки
— человек сгибает колени и наклоняет корпус вперед — (как бы заряжается для прыжка). Вторая стадия, в дело вступают мышцы нижней части спины, широчайшие и трапеции (мышцы верха спины)
, их задача быстро разогнуть верхнюю часть тела придать ему мощный импульс направленный вверх. Одновременно начинают работать квадрицепсы (мыщцы передней поверхности бедра)
, разгибая ногу они придают телу ускорение.
В последней стадии ноги разгибаются полностью, мышцы голени (игроножная, камбаловидная и малые мышцы стопы)
рагибают стопу.

Четко видна последовательность СПИНА-БЕДРА-ИКРЫ.
И именно эти мышцы необходимо тренировать, еще нужна координированность и отсутствие лишнего веса )

Мышцы верхней части тела
Руки-плечи-спина-грудь-пресс. Развивать нужно обязательно, улучшаются координация и резкость движений.
Следует заметить что увеличивать массу нужно все же очень аккуратно. Например 1.5-2 кг прибавки не уменьшат ваш прыжок, а координация улучшится явно (да и вид внешний станет посерьезней.
Для тех кто не хочет особо увеличивать свой вес, но хочет стать сильнее и координированее, есть 2 замечательных комплексных упражнения. Это самые обычные отжимания (нагружает трицепс и грудь) и подтягивания (нагружает бицепсы и спину).
Если есть время делайте их через день подходов на 4-5 до отказа, пока не дойдете до 50-70 отжиманий и 20-30 подтягиваний. (даже если с этими упражнениями туго, такого результата можно достичь за 3 месяца, а обычно еще быстрее) Это позволит иметь очень приличный мышечный тонус.
Для тех, кто настроен более серьезно, можно рекомендовать тренажерный зал два раза в неделю. Программу составляем не очень напряженную — мы все таки не качки. Например: жим лежа, подтягивания широким хватом (или тяга на вертикальном блоке), бицепс со штангой, жим из-за головы сидя. Все на 5 подходов по 8-10 раз в подходе, это все максимум займет час.

Бедра
Самые массивные и мощные мышцы в организме. Обычно тренировка бедра самый быстрый путь увеличения прыжка. Люди сейчас много сидят (работа, учеба и т.д.) соответственно бедро не получает должной стимуляции и атрофируется. Тренировки со штангой (в своей начальной стадии) увеличивают мышцы до НОРМАЛЬНЫХ РАЗМЕРОВ (первый месяц тренировок). Дальнейший набор массы до определенного предела так-же очень полезен. Где этот предел? для приседаний это 130-150% своего веса (т.е. 70 килограммовому парню увеличивать вес в приседаниях стоит до (максимум) 95-105 кг, а 80 килограмовому до 110-120).

По технике:
1) Делать лучше всего полуприседы (до того положения когда бедро становится паралельно полу), если делать ниже, возрастает нагрузка на колени- можно мениск повредить.
2) Перед тренировкой разминайтесь!!! Десяток простых приседаний, бег на месте, наклоны чтобы размять спину. Это очень важно, особенно в холодное время года.
3) Когда веса станут более менее серьезными можно обзавестись еще и бинтами для коленей и поясом для спины, риск травмы в этом случае становится очень низок. Приседания лучше делать в 4-5 подходах раз по 10-12.

Теперь, по поводу «взрывной силы». Вообще то обычно хватает и просто увеличения силы ног, но в качестве шлифовки можно поделать и прыжковые специально для бедер. Я рекомендую все это начинать уже после того, как масса бедра наращена, и вы уже ее только поддерживаете.
Прыжковых упражнений много, но самые эффективные, конечно, «Лягушки» (прыжки из полного приседа), Степ-Апы (одна нога на стуле, вторая на полу, в прыжке меняем ногу) и спринты (ускорения метров по 30 туда-сюда, туда-сюда пока не умрешь. Делать все прыжковые лучше не на количество, а до упора, пока можешь. Эти упражнения «разгоняют» бедро, и, в принципе, улучшают прыжок, но делать их без предварительной накачки ног неэффективно.

Икры
Икры относятся к так называемым «упрямым мышцам», т.е. наращивать их массу сложно, но есть и положительная сторона, т.к. они очень быстро восстанавливаются, тренировать их можно чуть ли не каждый день (качки тренируют икры по 4-5 раз в неделю).
Самое лучшее упражнение для икр — подъемы на носки с утяжелителями. Есть несколько вариантов: на одной ноге, на двух, с возвышением, на которое ставится носок, для того, чтобы ниже опускать пятку или просто на полу.

Что касается взрывной силы икр, она развивается АБСОЛЮТНО ЛЮБЫМИ прыжковыми упражнениями, нужно только делать их помногу. Так же полезно прыгать на одной ноге раз по 100, это довольно серьезная нагрузка.

По материалам Константина Назарова (a.k.a De-Lux, a.k.a. Nateskillz)

Прыгучесть — основное скоростно-силовое качество для волейболиста, ведь атаки и их отражения выполняются «на высоте». Рассмотрим эффективные упражнения, которые помогут увеличить прыжок в высоту в волейболе и разовьют его силу. Тренировки поспособствуют эластичности мышц и улучшат скорость их сокращения, научат правильно отталкиваться, отшлифуют технику приземления и полета. Правильно выполняя упражнения для увеличения прыжка в волейболе в течение 15-20 недель, параметры улучшаются на 20-35 см.

Список эффективных упражнений для улучшения высоты прыжка

У профессионалов и начинающих тренировка прыжка в волейболе начинается с разминки и разогрева мышц. Далее:

    1. Ноги на ширине плеч. Выпрыгиваем как можно быстрее вверх насколько есть сил.
    2. Выпрыгивания с утяжелением. Нужен гриф 15-20 кг. Удерживаем снаряд на плечах. Проводим быстрое отталкивание. Нужно стараться выпрыгнуть максимально быстро. Выполнив правильный прыжок вверх с утяжелением, приземляемся максимально мягко на носочки.
    3. Прыжки с подтягиванием колен к груди. Обеими ногами отталкиваемся от пола, максимально выпрыгиваем вверх, одновременно подтягивая колени к груди.
    1. Прыжки с отягощением. Нужны гантели по 5-10кг, тумба высотой 45-60 см (при минимальной нагрузке и высоте снаряда их постепенно увеличивают). Взяв в руки гантели, выполняем запрыгивание на тумбу одновременно обеими ногами. Так отрабатывают и высокий прыжок в волейболе, и технику приземления.
    2. Запрыгивание на тумбу от 45 см.
  1. Подскоки на носочках на месте. Выполняем 2-4 подскока, а затем максимальный прыжок вверх. Повторить 8 раз.
  2. Кроссфит. Нужен мяч. Выполняем его выталкивание в опору с подпрыгиванием. Этим упражнением можно увеличить прыжок в волейболе и развить скоростные и силовые навыки.
  3. Броски мяча. Нужен большой мяч весом 8-12 кг. Выполняем броски снаряда в пол, поднимая его над головой. Спину не прогибаем, подпрыгиваем.
  4. Завершающие прыжки. Делаем максимальные выпрыгивания на одной ноге, потом на обеих. Чередуем, меняя ноги.

По завершению тренировок высота пряжка, если упражнения выполнялись корректно, увеличится на 20 см. Принцип выполнения упражнений — 3-5подходов по 6-8 упражнений (17-20 при легких заданиях)

Обучение техники прыжка в Sunny Wind

В большинстве упражнений используется отягощение. Но приступая к тренировкам, спортсмен должен помнить, что отработанная техника прыжка в волейболе важнее, чем силовая нагрузка. Она используется лишь для поддержания мышц в тонусе и позволяет увеличить напряжение на них при выполнении приземления-отталкивания. Также очень важны в тренировках на развитие прыгучести с утяжелением последние подходы. То, что выполняется с усилием, и развивает способности.

Хотите научиться высоко прыгать в волейболе? Приходите к нам — мы Вас научим! Мы предлагаем — доступные цены, опытные тренеры, удобный график!

Оставьте заявку
и менеджер перезвонит в течение 15 минут

Отзывы

Со спортивным клубом Sunny Wind знакома давно, всегда нравились тренировки со Стасом и их мини кемпы недалеко от Москвы. Вот решила попробовать и за границу поехать в их компании. И не пожалела! Конечно же, в первую очередь ценность поездки- это тренировки и игры в любимый волейбол. Ребята имеют мобильную передвижную площадку, поэтому мы не были привязаны к одному месту, а играли в волейбол везде, где нас заносили ноги Даже в экскурсиях или в поездках на остров, ребята заранее выбирали такие места, где можно устанавливать площадку,и поэтому можно было играть, наслаждаться пляжным отдыхом и красотам Таиланда в одно и то же время! А еще и этот завершающий турнир с призами и медалями, добавил адреналину и азарта! Так же огромным плюсом считаю мировоззрение самих ребят, ориентированных на спорт и здоровый образ жизни. После поездки чувствуешь себя здоровее и бодрее, энергии намного прибавляется, по сравнению с обычным пляжным отдыхом. Чувствуешь, что придерживаешься правильного пути)
Хочу сказать большое спасибо Sunny Wind за такое начало моего 2016 года! За ваш спокойный и позитивный подход ко всему организационному процессу, за то, что проводите не только тренировки, но и стараетесь делать так, чтобы все дни отдыха прошли не похожими друг на друга, узнаете и информируете обо всех интересных местах и мотивируете делиться своими впечатлениями со всеми! Спасибо!

 

Возможно, будет полезно почитать:

 

Мышцы участвующие в прыжке. Почему может дергаться мышца на руке

Перед многими любителями и профессиональными спортсменами стоит задача увеличения силовых показателей. От высоты прыжка и силы зависит успех во многих игровых видах спорта. Поэтому, прыжки в высоту важны для баскетболистов, волейболистов, даже гимнастов.

Термин «взрывная сила» в спортивной практике означает способность мышц выталкивать на определенную высоту тело спортсмена. Боксеры работают над развитием взрывной силы рук, в гимнастике и брейк-дансе важна помимо силы рук, сила ног, в баскетболе – сила ног и т.д.

Прыжки в высоту с места зависят от силы рывка, которое способно совершать телом. Какие же мышечные группы отвечают за него? В первую очередь, за прыжки в высоту отвечают квадрицепсы и икроножные мышцы.

За разгибание ног, следовательно, и за выталкивание с места, ответственна самая крупная группа мышц – передняя часть бедра. Боксеры поэтому и тренируют икры, от которых зависит сила удара ног. Выталкивание тела происходит по цепочке, состоящей из голеностопа, голени, бедра, поэтому в такой последовательности и стоит развивать мускулы.

Ошибкой атлетов, стремящихся увеличить высоту прыжка, является недостаточное внимание к проработке мышц – стабилизаторов, живота и спины.

Необходимые условия

Чаще в пособиях рекомендуют развивать мышцы брюшного пресса. Но, даже ежедневно тренируясь, результата можно не обнаружить, поскольку при большой интенсивности мышцы не успевают восстанавливаться. Чтобы им такую возможность дать и получить эффект, занятия проводятся 3-4 раза в неделю. Так атлет не получает перетренированности, напряжения мышц и износа.

Чтобы усовершенствовать прыжки, нужно этому уделить достаточно внимания, т.е. выполнять упражнения, развивающие прыгучесть, без поблажек к себе, пропусков занятий. Прыжки в легкой атлетике различают по технике выполнения, но все они одинаковы по конечному результату. Если же вопрос в том, как увеличить прыжок стоит перед баскетболистом или волейболистом, легкоатлетические термины нужно оставит в стороне, о чем сказано ниже.

Основные упражнения

Для увеличения прыжка в баскетболе, атлету необходимо улучшать физическое состояние. Он обязан стать сильным, выносливым, здоровым. На этом фоне нужны упражнения, развивающие определенные мышечные группы.

Простые, но популярные среди спортсменов разных направлений упражнения со скакалкой, и в этом случае стоят на первом месте. Их обязательно включают в тренировочную программу в боксе, волейболе, гимнастике, баскетболе. Максимально доступный элемент эффективно воздействует на камбаловидные и икроножные мышцы. Поначалу прыгать ежедневно рекомендуется по 15-20 минут, постепенно доводя время занятий до 30 минут. Результат не заставит ждать: через 2-4 недели он будет заметен.

Чтобы увеличить прыжки, от пола отталкиваться нужно двумя ногами, держа как можно ближе лодыжки.

Присед

Не менее действенны приседания
– основное упражнение бодибилдеров. Если они выполняются с отягощением, развиваются мускулы ног, нижние мышцы спины и брюшной пресс. Единственным упражнением укрепить можно все мышцы, работающие при выполнении прыжков.

Для увеличения высоты прыжков, рекомендуется разнообразить традиционные приседы, дополняя их выталкиваниями: присев до линии параллели с полом, с силой выпрыгните из этого положения. Сократив до минимума время приземления. Задействовать все группы ножных мышц помогают глубокие приседания, выполняемые по 10-15 раз с 3-4 минутным перерывом между подходами.

Подъемы на носках

Укрепит мышцы икр, и необычайно простое упражнение
— подъемы на носки, выполнять которое нужно обязательно до появления ощущения жжения в икрах. По полной амплитуде выполняют упражнение от 20 до 30 раз. Спортсмен должен в окончательной фазе упражнения стоять на пальчиках, опускаясь затем плавно на пятки. Выполняется упражнение без рывков. Отягощения добавляют по мере роста выносливости, для чего используют гантели или выполняют прыжки на носках вместо подъемов.

Решающие факторы

Для прыжков в высоту важны два фактора – здоровый образ жизни и силовая подготовка.

Если решение развить прыгучесть важно для спортсмена, он должен учесть все составляющие упражнений, чтобы быстро ощутить их эффективность.

  • Чтобы прыжки в высоту получили улучшенные показатели, посещать тренажерный зал нужно регулярно.
  • Для укрепления мускулов и восстановления после тренировок, направленных на улучшение прыжков в высоту, важен здоровый сон и правильное питание.
  • Для оценки результатов тренинга, раз в месяц атлет должен регистрировать высоту прыжков.

Важна для прыжков в высоту тщательная разминка, разогревающая мускулы и помогающая избежать травм. На разминку перед тренировкой на прыжки в высоту отводится 10-20 минут. После этого следует растяжка мышечных волокон. Только после этих подготовительных этапов начинается основная тренировка.

Занимаясь 3-4 раза в неделю, прогресс почувствуете уже через месяц: вы сможете совершать прыжки, которые нельзя сравнить с теми, что выполняли раньше.

{videochart}82240.84d7d43ea3818f81a7e4aa7537b8{/videochart}

Видео: У
рок 1: вертикальный прыжок, как выше прыгать

Приветствую всех поклонников спорта! Высокие прыжки – мечта многих спортсменов. Допрыгнуть до вожделенной баскетбольной корзины, победить комплексы из-за небольшого роста, научиться выполнять эффектные акробатические трюки, натренировать силу и ловкость – высокие прыжки могут стать желанными для самых разных целей. Эта цель может стоять как перед спортсменами-любителями, так и перед профессиональными спортсменами, которые должны освоить прыжки в высоту для достижения карьерных высот и долгожданных побед.

Как научиться высоко прыгать без вреда для здоровья и с максимальной эффективностью? Прежде всего, стоит непременно запастись терпением и помнить, что ничто не дается сразу же. Прыжки в высоту – это , и в случае безграмотного подхода такие эксперименты могут закончиться . Правильный силовой тренинг, систематические упражнения и рациональное распределение нагрузки помогут каждому освоить технику. И даже новичок сумеет прыгать так высоко и далеко, что его несложно будет спутать с квалифицированным баскетболистом высшей лиги!

Правильно выстроенный, грамотный прыжок вверх – это гордость и огромное преимущество каждого профессионального баскетболиста. В баскетболе чем выше вы прыгаете – тем больше у вас преимуществ и шансов на победу. Особенно это касается спортсменов с не очень большим ростом – для них это умении является необходимостью. Но и самый высокий прыгун подтвердит, что прыгучести важно для победы.

Умение прыгать очень высоко нужно во многих видах спорта. Уметь управлять своим телом в «полете» должны те, кто занимается:

  • Баскетболом.
  • Лыжным спортом.
  • Сноубордингом.
  • Прыжками через планку.
  • Челночными прыжками.
  • Скейтбордингом.
  • Бегом.
  • Аир джампингом.
  • Паркуром.
  • Акробатикой.
  • Хореографией.
  • Экстремальными видами спорта.

Прыжки нужны также в волейболе, гимнастике, танцах и во многих других видах спорта, как дополнительный навык. Развитие «прыгучести» с вертикального положения помогает воспитать мышцы, контролировать свое тело, увеличивает координацию и развивает выносливость. Кроме того, прыгун умеет правильно приземляться с любой высоты, а это немаловажный навык не только в спорте, но и в жизни вообще. Научиться прыжкам можно самостоятельно – в домашних условиях, в парке или спортивном зале.

Механизм прыжка

Фактически, прыжок в высоту состоит из таких этапов:

  • Разбег.
  • Подготовка к толчку от земли.
  • Отталкивание.
  • Полет.
  • Приземление.

Разбег – важнейший этап, поскольку именно во время него концентрируется кинетическая энергия, которая позволит сделать высокий прыжок. Здесь нужна концентрация и собранность, а правильный толчок позволит направить эту энергию вверх, в полет. Важно учиться правильно приземляться, чтобы избежать травм.

Какие мышцы работают при прыжках и требуют развития прыгучести

Для развития прыгучести и выполнения высоких прыжков, нужно укреплять мышцы всего тела и работать над физической формой в целом. Нельзя накачать только ноги, при этом имея слабые и вялые плечи или, например, руки. Общий тонус и физическая сила всего тела имеют важное значение.

Активно следует развивать голени. Для сильного вертикального прыжка нужны крепкие, сильные икроножные мышцы, с помощью которых происходит отталкивание от поверхности. Так что следует накачать эти мускулы, чтобы не бояться травм и прыгать максимально высоко.

Голеностоп, стопы и щиколотки – хрупкие места в теле, которые стоит не только беречь во время тренировок, но и укреплять. На них приходится очень серьезная нагрузка во время разбега и особенно приземления, так что для того, чтобы избежать травм, стоит заниматься укрепляющей гимнастикой для этих участков тела, и обязательно интенсивно разогревать перед началом тренировки.

Еще одно хрупкое место – это колени. Травмы коленных суставов могут быть очень опасными, потому стоит не только учиться грамотно и безопасно приземляться, но и укреплять колени, делая специальные упражнения.

Мышцы бедер и ягодиц также должны быть развиты и укреплены, для того чтобы сделать хороший разбег, мощный толчок от земли, и безопасно приземлиться. Передняя мышца бедра отвечает за мощное отталкивание и выбрасывание тела вверх, так что ее нужно активно тренировать и развивать.

Необходимые условия для тренировок

Безопасность – на первом месте. В самом начале тренировочного процесса существует большой риск получить травму, и весьма серьезную, поскольку задействованы колени и суставы ног. Еще одно важное условие для тренировок – это соблюдение норм безопасности.

Не стоит начинать тренировки на бетонном полу или на траве. Для начала идеален спортивный зал с мягкими матами или татами, чтобы научиться падать. Также необходима амортизационная защита для локтей и коленей, которая поможет обойтись без травм и боли.

В идеале – , но можно заниматься и самостоятельно. Очень важное условие – это полноценная разминка, разогрев всего тела. Мышцы и суставы необходимо тщательно разогреть и размять, чтобы они были готовы к большой нагрузке.  И главное условие для достижения цели – это регулярные тренировки, без спешки, последовательно и постепенно.

Лучшие упражнения для развития прыгучести

Есть несколько техник, которые разовьют прыгучесть. Одно из наиболее эффективных упражнений – это запрыгивание на ящик или платформу. Это упражнение учит высоко прыгать с места, без разбега, отлично тренирует прыгучесть, силу воли и мышц, необходимых для прыжков в высоту.

Техника выполнения

Задача – запрыгнуть на платформу или ящик, стоя на месте, без разбега. Следует встать перед ящиком, выпрямиться, руки опустить вдоль туловища. Оттолкнувшись ногами от пола, нужно запрыгнуть на ящик. Сделать это с первого раза не так просто. Затем стоит мягко спрыгнуть с ящика, слегка сгибая колени.

Для начала, если упражнение дается с трудом, можно взять платформу ниже – такой высоты, на какую удается запрыгнуть, например – на 10 см., и постепенно увеличивать ее. Также, если выпрыгивание с места не дается сразу, можно встать подальше, и попробовать взять высоту с небольшого разбега, постепенно его уменьшая. Важно давать мышцам отдых во время такой тренировки, и не забывать о растяжке после упражнений, чтобы расслабить мышцы ног.

Как правильно приземляться

Главное правило: ноги во время приземления ни в коем случае не должны быть прямыми и напряженными. Приземление – сложная и очень ответственная часть прыжка, во время которой можно запросто получить травму, если не соблюдать технику.

Туловище во время приземления не стоит держать ровно, перпендикулярно полу – корпус должен быть наклонен под углом примерно в 45 градусов. Согните ноги в коленях и немного вытяните носки вниз – приземление начинается на носки, затем опускается пятка. Руки нужно выставить немного вперед. Во время приземления колени нужно сгибать, а при прыжке с большой высоты – вовсе присаживаться на корточки, при необходимости опуская руки на землю.

Психология – основа основ

Мало кто задумывается о психическом аспекте тренировок – а зря. Наше тело и его физиология тесно связаны с психологией и мыслительными процессами в мозге. Любое движение начинается не от мышц и суставов, а от мозговых импульсов, и это стоит учитывать. Согласитесь: сложно совершить даже простое физическое действие, например прыгнуть через преграду, если голова забита какими-либо проблемами или мыслями. То же самое и с тренировкой.

Важно правильно себя настроить. Тренеры – они ведь знают свое дело, и не зря тратят время на мотивирующие лозунги, громкие речи, слова поддержки. Каждый опытный тренер знает: нужно правильно настроить спортсмена. Нужно, чтобы мысли были правильными, внимание – максимально сконцентрировано, а никакие лишние эмоции и отвлекающие мысли не мешали достичь цель. Это поможет повысить эффективность тренировок.

Перед началом каждой тренировки на развитие прыжков, необходимо настраиваться. Стоит четко визуализировать в своем воображении все этапы прыжка в подробностях: разбег, напряжение мышц, импульс вверх, приземление. Ученые неоднократно выясняли, что яркое представление физической активности в воображении способствует работе мышц тела в реальности, и очень способствует укреплению не только воли спортсмена, но и физической силы. Поэтому стоит настраивать себя, каждый раз представлять и даже произносить этапы упражнения, прежде чем совершить действие.

Программа тренировки

Первый этап тренировки – прыжки со скакалкой. В идеале надеть на себя небольшой груз – пояс и утяжелители для ног. Норма – 250-300 подпрыгиваний без перерыва, прыгать стоит быстро и без остановки. По мере  , можно будет увеличивать количество прыжков на скакалке, доводя до 350 раз и более. Такие эффективные прыжки развивают дыхание, укрепляют все нужные мышцы и суставы.

Далее переходим к приседаниям, желательно также с грузом на корпусе (можно использовать утяжеленный рюкзак), или со штангой на плечах. Приседать с грузом необходимо по 10-15 раз, по 5-7 подходов с перерывами в несколько минут. Это упражнение отлично развивает все ножные мышцы, необходимые для прыжков в высоту.

Следующее упражнение – подъемы на носки. Не стоит подпрыгивать и биться пятками об пол – упражнение делается мягко и с усилием. Без спешки нужно подняться на носки, максимально высоко, и мягко опуститься на всю стопу. Повторять нужно от 20 до 50 раз, до жжения в икрах.

Непосредственно прыжки. Помимо запрыгивания на тумбу, можно выполнять прыжки в высоту к какой-либо цели. Это может быть баскетбольная корзина либо подвешенный к дереву в парке мяч. Пробовать стоит прыгать с разного разбега – от 10 до 5 шагов, отталкиваясь одной и двумя ногами.

Частые ошибки

Основная ошибка начинающих – это нетерпеливость и стремление к моментальному результату. Стремясь сразу допрыгнуть до немыслимых высот, вы не только не добьетесь результата, но и получите травму, и тогда тренировки закончатся. Не стоит переходить сразу к попыткам высоко подпрыгнуть: сначала нужно развить мускулы, и начинать с малых высот, постепенно их увеличивая.

Еще одна ошибка – это занятия без разминки до тренировки и , а также чрезмерные нагрузки. Любая методика предполагает чередование нагрузки и отдыха. Телу обязательно нужен отдых, чтобы все нагруженные мышцы могли восстановиться.

Прямые колени – частая ошибка начинающих прыгунов. Колени во время разбега, прыжка и приземления должны быть мягкие и пружинить, их ни в коему случае нельзя держать в выпрямленном, напряженном состоянии – это может привести к очень серьезной травме.

Для того чтобы научиться прыгать более выше, и чтобы тренировки имели положительный и быстрый эффект, желательно заранее составить план и расписать свою личную программу по дням. Выберите комфортное место для занятий – это может быть как спортзал, так и парк в теплое время года. Важно, чтобы было просторно, и ничто не мешало заниматься.

Также стоит выбирать удобное время. Самое лучшее время – утром, но не сразу после пробуждения, а спустя один-два часа, когда тело окончательно проснется.

Разминка и растяжка

Перед тренировкой на развитие высоты прыжков необходимо размять нужные группы мышц и суставы, чтобы улучшить качество тренировок и подготовить тело. Прыжковые тренировки довольно интенсивны, потому тело нужно правильно подготовить. Начинать разминку снизу, постепенно поднимаясь по телу вверх. Не стоит торопиться, и нельзя пропускать этапы разминки – она помогает избавиться от риска травм и подготавливает тело к серьезной нагрузке. Можно начать разминку сверху вниз – с шеи и к ногам, это не имеет решающего значения.

  • Большую нагрузку получают на пальцы ног, поэтому начать нужно с них. Упражнения выполняются без обуви. Сидя на полу, сгибайте и выпрямляйте пальцы ног на обеих ногах. Затем, в положении стоя, начните перемещение с помощью пальцев ног: стоя на всей стопе, сгибайте пальцы ног (все вместе), таким образом как бы «подползая» вперед. Так нужно «проползти» пальцами на два-три метра. Затем попружиньте, мягко поднимаясь на носки и опускаясь на всю стопу.
  • Следующий этап – голеностоп. Стоя на одной ноге, приподнимите и согните ногу в колене, и вращайте стопой в сторону, одну и другую, поочередно по 5-10 раз. Сделайте обеими стопами.
  • В той же позиции, подняв бедро параллельно полу, вращайте голенью, разминая колено. В обе стороны по 5-10 вращений, поочередно каждой ногой.
  • Такие же вращения проделайте всей ногой, согнутой в колене, разминая бедра.
  • Приседания с ровной спиной – подход в 20-30 раз.
  • Следует размять плечи, поясницу и спину. Сделайте вращения, боковые наклоны, потягивания. Прогнитесь назад, упираясь руками в поясницу, наклонитесь, потягиваясь руками вперед к ногам, при этом растягивая спину.

После разминки можно приступать к непосредственной тренировке на развитие прыжков в высоту.

Растяжка также важна, как и разминка. Натруженные мышцы после тренировки нужно как следует растянуть, чтобы снять лишнее напряжение, избавиться от крепатуры и предотвратить травмы.На растяжку стоит уделить не менее 10 минут – растянуть все мышцы ног, бедер, ягодиц и спину.

Как часто заниматься

Не стоит заниматься ежедневно: так вы быстро «перегорите», а тело будет чересчур нагружено. Идеальный интервал между интенсивными тренировками – два дня отдыха. Один раз в неделю – это слишком редко, и эффект от занятий настанет нескоро. Оптимальная частота тренировок – два или три раза в неделю, без пропусков. Тренировка занимает полтора-два часа.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений в каждом упражнении будет расти по мере натренированности мускулатуры, возрастания выносливости и силы. Для начала все упражнения следует выполнять в среднем темпе, не переусердствуя, в пределах собственных физических возможностей.

Если речь идет о приседаниях – стоит делать 10-15 раз, по 3-4 подхода с небольшими перерывами. Используя штангу или утяжелители, количество приседаний можно сократить до 5-7. Прыжки со скакалкой или на месте, подъемы на носках – такого рода упражнения можно делать до легкого жара в ногах но не доводя до боли.

Дополнительный инвентарь

Важно заниматься в удобной спортивной одежде и хорошей обуви, в идеале – кроссовки для бега. Кроме того, для тренировок могут понадобиться:

  • Защита – наколенники, налокотники.
  • Грузы – специальные пояса и мешочки с песком для ног и рук, либо рюкзак с чем-то тяжелым.
  • Скакалка для упражнений.
  • Гантели для силовых упражнений.
  • Платформа для прыжков или устойчивый ящик.

Весь инвентарь можно при необходимости сделать из подручных средств, главное – не забывать о безопасности и не переусердствовать.

Заключение

Прыжки в высоту – это не только отдельный вид спорта, но и прекрасное упражнение, увеличивающее взрывную силу ног и выносливость. Прыжки полезны для роста, для укрепления физического здоровья и силы. Подходя к тренировкам разумно, занимаясь систематично и регулярно, можно достичь рекордных результатов!

Надеюсь, статья окажется полезной и вдохновит вас на результативные тренировки. Поделитесь статьей с друзьями и подписывайтесь в соцсетях, чтобы не пропустить новый полезный и интересный материал!

Вконтакте

Встречались ли вы с навязчивыми, избыточными явлениями движения, происходящими против собственной воли? Или вы замечали дергание мышц у близких и знакомых?

По данным статистики избыточные движения, относящиеся к группе гиперкинезов, беспокоят широкий круг людей. В народе такой недуг давно получил название нервного тика. А если углубиться в исторические данные, то можно узнать, что навязчивые движения, не связанные с волей человека были и у многих великих людей разных эпох, например у Моцарта, Гоголя, Салтыкова-Щедрина и других личностей.

Слово тик имеет французское происхождение и обозначает состояние человека, когда быстро дергаются мышцы по всему телу. Чаще всего сокращаются двигательные мышцы, но не редко встречаются случаи непроизвольных кивков головы, подмигивания, глотания или одергивания одежды.

На сегодняшний день больше всех распространены когда дергаются мышцы лица.
Такое проявление выражается рядом последовательных подергиваний: больной человек может несколько раз поднять и опустить брови, мигнуть или подергать носом, прищелкнуть языком, а некоторые совершают круговые движения головой, как будто им мешает тесный воротник.

Почти все люди, страдающие нервным тиком, перед окружающими испытывают дискомфорт и неловкость. А чем больше они внутри себя испытывают нервное напряжение, тем дефект нервного тика проявляется сильней. Более того, от гнева, испуга и других переживаний, доставляющих боль, непроизвольные движения усиливаются, задействуются и дергаются мышцы в левой ноге и в других участках тела.

Причины возникновения ситуаций, когда дергаются мышцы по всему телу, могут быть самыми разнообразными.

Во-первых, перенесенные вирусные инфекции, затронувшие и давшие осложнения на центральную и систему.

Во-вторых, черепно-мозговые травмы, внутричерепное давление, недостаточное кровообращение в головном мозге.

В-третьих, высокая психическая и эмоциональная нагрузка в трудовой деятельности, которая заставляет человека постоянно находиться в состоянии волнения и депрессии.

В-четвертых, наследственный фактор. Он затрагивает подергивание шеи, головы и лица.

Больному человеку окружающие люди должны помогать сопереживанием, сочувствием, пониманием его состояния. Более того, болевой тик лица можно свести к нулю, если настойчиво и упорно бороться с невралгией Заметный положительный результат приносит прием успокаивающих седативных и противосудорожных препаратов.

Так же успокаиваются и не дергаются мышцы по всему телу во время активной физической нагрузки. Нервные полезные импульсы во время такой работы гасят менее мощные, доставляющие дискомфорт и болезненное ощущение.

Слишком интенсивные непроизвольные движения можно снять внутримышечными инъекциями ботокса. Этот медицинский препарат расслабляет мышцы и блокирует передачу нервных импульсов.

Но нельзя останавливаться только на медикаментозном воздействии. Прежде всего, обязательно нужно заняться повышением иммунитета, познакомиться и освоить технику расслабления для мышц организма. Прекрасным выходом послужат пешие длительные прогулки, лечебная физкультура, плавание, аутотренинг.

Если же дергаются мышцы по всему телу из-за усталости, перенапряжения, то хорошо помогут медовые компрессы, организация правильного питания, режим труда и отдыха, легкие физические нагрузки в виде зарядки. Нужно включить в свой рацион продукты, содержащие больше магния. Это черная смородина, вишня, черника, арбуз, орехи, свекла, морская рыба. И, наоборот, следует удалить из меню кофе, крепкий чай и газированные напитки.

Как научиться высоко прыгать? Этот вопрос задает себе каждый баскетболист. Наблюдая за игрой, мы удивляемся: как же можно так высоко прыгать? Такое ощущение, что спортсмены умеют летать.

Хороший прыжок — залог успеха в игре

Увеличение прыжка — важное дело для любого игрока — будь то баскетбол, гандбол или волейбол. Высокий подскок дает много возможностей: можно уйти от противника, выполнять бросок легче, защититься при броске соперника, взять подбор. Несомненно, это является козырем в игре, поэтому все парни хотят узнать, как высоко прыгать в баскетболе.

Виды прыжков

Сначала нужно разобраться с базовыми понятиями. В такой игре, как баскетбол, принято различать 2 вида прыжков: с одной ноги и с двух. Первый можно совершить во время выполнения двойного шага, второй обычно делается с места или с напрыжки. Считается, что прыжок с одной ноги всегда выше, так как он выполняется после движения. Дело в том, что выполняя подскок после двойного шага, игрок таким образом трансформирует энергию бега в энергию прыжка. Что касается скачка с места, то с одной ноги высоко не прыгнешь, а вот с двух — да. Конечно, прыжок даже с двух ног будет выше, если совершить его не с места, а, как и в первом случае, с напрыжки (перевод энергии горизонтального перемещения в вертикальное). Однако каждый игрок для себя решает, какой вид применить в конкретном случае или эпизоде. Нужно уметь выпрыгивать быстро и резко на максимальную высоту.

Развитые мышцы — хороший прыжок

При выполнении прыжка задействовано множество мышц организма. Их разделяют на три группы: бедренные, спинные и икроножные. Они должны быть сильными, выносливыми, так как именно от них зависит прыгучесть игрока. На вопрос «Как научиться высоко прыгать?»ответ только один: «Развить мышцы». Чтобы увеличить подскок, нужно не только качать эти группы мышц при помощи различных упражнений, но и использовать их в комплексе: отрабатывать прыжки, которые используются в игре. Любой игрок интересуется, как выше прыгать в высоту. Существует много разнообразных упражнений, которые помогут увеличить подскок.

Закачка мышц и прыжки в высоту

Как уже отмечалось ранее, для хорошего прыжка необходимо не только выполнять закачку отдельных мышц, но и использовать их все одновременно. Для этого отлично подойдет наклоны для спины и степ-ап для икр. Симуляция игрового эпизода на занятиях, выполнение различных прыжков задействует сразу все группы мышц. Его можно увеличить только в том случае, если проводятся постоянные тренировки. Чтобы добиться хороших результатов, нужно прыгать изо всей силы, как будто защищаться от противника. Стремительные прыжки действительно добавят высоты подскоку. Делая упражнения, чтобы прыгать выше, нужно уделять внимание симуляции игровой ситуации (делать очень много повторений). Хороший результат зависит от желания игрока и возможностей его организма. Только постоянные тренировки дадут положительный результат. Главное — комбинировать прыжки и закачку мышц.

Без отдыха ничего не получится

Нельзя забывать еще об одном очень важном моменте, а именно — отдыхе мышц. В первую очередь это касается задней поверхности голени. Обычно между тренировками делают 1-2 дня перерыва, но бывает, что этого недостаточно. Нужно больше времени для восстановления. Часто это вызвано тем, что на следующий день икры все равно выполняют определенную работу, например, ходьбу. Поэтому, чтобы мышцы восстановились, потребуется немного больше времени. В случае отсутствия отдыха (постоянные переходят в стадию постоянного перенапряжения. Конечно, есть и плюсы, поскольку закачка повышает их выносливость, но, к сожалению, высота прыжка от этого не прибавится.

Что же тогда делать? Как научиться высоко прыгать? Прежде всего надо грамотно спланировать тренировки и игры, чтобы дать мышцам отдых и время для восстановления. Это не значит, что надо полностью перекраивать график тренинга всей команды. Каждый человек, желающий увеличить высоту прыжка, должен знать, что неделя без нагрузок на икры может принести очень хороший результат. Часто бывает, что после поездки на море мяч вываливается из рук, в кольцо не попадает, но зато — какие прыжки! Мышцы отдохнули и готовы к новым тренировкам. Поверьте, оно того стоит!

Упражнения для прыжков в высоту и не только

Нужно отдать должное специальным программам, разработанным для увеличения прыжка. Некоторые предлагают выполнять различные упражнения, не учитывая индивидуальных особенностей игрока, баскетбольного графика, а также текущей высоты подскока. Ниже представлено несколько упражнений, которые содержат полезную информацию о том, что делать, чтобы выше прыгать.

Во-первых, перед любой тренировкой нужно хорошенько разогреть свои мышцы, так сказать, настроить их на результативную работу. Подъемы на носках — прекрасное Плюс в том, что его можно выполнять совершенно разным образом: на шведской стенке в зале или на лестнице. Самое главное, что нужно соблюдать — подъем тела за счет икроножных мышц. Подходы можно чередовать: на правой ноге, на левой и на двух. Достаточно будет по одному подходу на ногу (за один подход 20 повторений).

Еще одним очень эффективным упражнением является приседание с гантелями или штангой, т. е. должен быть дополнительный вес. Также можно надевать утяжелители и прямо в них тренироваться. Они хороши тем, что помогают развивать ловкость, координацию и скорость в игре. Но чрезмерное их использование повредит коленные и голеностопные суставы.

Итак, мы выяснили, что прыжок — одна из главных составляющих индивидуального умения каждого игрока. Чтобы его увеличить, нужно закачивать все задействованные мышцы, но каждую отдельно. На тренировках отрабатывать виды прыжков. Некоторые программы разработаны не совсем так, как нужно, поэтому их необходимо адаптировать под собственную схему тренировок, учитывая при этом все нюансы. И, конечно же, ни в коем случае не надо забывать об отдыхе. Соблюдайте все эти правила и вопрос, как научиться высоко прыгать, больше не будет вас беспокоить — вы станете настоящим мастером.

Для увеличения высоты вертикального прыжка, нужно регулярно выполнять комплекс специальных упражнений, которые предназначены именно для баскетболистов.

Для многих видов спорта, нужно уметь высоко прыгать, но как увеличить прыжок? Самое большое значение имеет прыжок, как элемент в волейболе, гандболе и баскетболе. Успешность в таких играх зависит, именно, от высоты прыжка, поэтому, важно выполнять специальные прыжковые комплексы упражнений.

Представленный комплекс для того, как увеличить высоту прыжка был разработан баскетболистом, который достиг высоты вертикального прыжка – 98 сантиметров. Этот комплекс, поможет увеличить высоту вертикального прыжка, но он, также, подойдет и для увеличения прыжка в длину.

Растяжка

Для начала, необходимо разогреться, для этого, подойдут прыжки на скакалке 2-5 минут, бег на месте или бег трусцой. Теперь, когда вы хорошо разогрелись, начнем растяжку. Разминаем все суставы, сухожилия и мышцы, чтобы избежать травм. Теперь, можно приступить и к самим упражнениям.

Прыжки в высоту на одной ноге

Необходимо прыгать в высоту на одной ноге, максимально высоко. Для большего эффекта, после прыжка старайтесь прижимать ногу к груди. Выполняем 5 повторений по 10 прыжков. При таком упражнении, работают мышцы ног, мышцы нижнего пресса, которые улучшают прыжок с разбега.

Лягушка

Из полного приседа прыгаем вперед, стараемся прыгать максимально далеко. Делаем 4 повтора по 15 прыжков.

Ускорения

Выполняем ускорения на 30 метров – 15 раз, или на 50 метров – 10 раз. Между ускорениями — отдых не более 30 секунд.

Прыжки на одной ноге за счет икр

Главное в этом упражнении – скорость. Стараемся выполнять прыжки максимально быстро, высота прыжка примерно 5-10 сантиметров. Сначала, прыгаем одну минуту на одной ноге, потом, меняем ногу, и прыгаем еще минуту, затем, прыгаем на двух ногах, тоже одну минуту.

Прыжки в высоту на месте

Во время прыжка, необходимо, прижимать обе ноги к груди. Выполнить 80 прыжков. Можно сделать до четырех повторов.

Стенка с мячом

Берем волейбольный или баскетбольный мяч, кладем его за спину и прислоняемся к станке. Приседаем, чтобы ноги были согнуты в колене под углом 90 градусов, а бедра располагались параллельно полу. В таком положении находимся 10 минут. Повторять это упражнение можно не больше 5 раз.

Данный комплекс нужно выполнять 4 раза в неделю, с каждой неделей, увеличивая нагрузку на 10%. После 3-4 месяцев подобных тренировок, у вас появится отличная форма, мощные ноги, и, главное, увеличится высота прыжка в высоту и в длину.

Кроме этого, существуют и другие комплексы для того, чтобы понять, какувеличить прыжок в баскетболе. Давайте рассмотри, еще один комплекс упражнений. С его помощью можно увеличить высоту прыжка на 15-25 сантиметров. Курс тренировок составляет 12 недель. Лучше всего, выполнять его 5 раз в неделю. Кроме тренировок, нужно будет правильно питаться, и не забывать о полноценном сне.

Разогрев

В течении нескольких минут прыгаем со скакалкой или бегаем на месте.

Растяжка

Растянуть нужно все группы мышц, которые задействуются в прыжковом комплексе. Икры можно растянуть упражнениями типа степ-апы. Для этого, ставим одну ногу на лестницу или другое небольшое возвышение, и пытаемся дотянуться пяткой до пола, после этого, проделываем такое же упражнение, с другой ногой.Бедренную мышцу можно растянуть, поставив ногу на стул, и наклоняться к ней корпусом. Подколенные мышцы растягиваем простыми наклонами.

Прыжки в высоту

Исходное положение: ноги на ширине плеч, прыгаем вверх максимально высоко. Опустившись, приседаем на четверть, и, опять, прыгаем вверх. Главное, выполнять это упражнение очень быстро. Важно, также, следить за тем, чтобы напрягались не икры, а передняя бедренная мышца. Между подходами перерыв 3-4 минуты.

Подъемы на носках

Становимся так, чтобы пятки не доставали до пола, можно взять толстую книгу, или воспользоваться лестницей. Поднимаемся на одной ноге максимально высоко, напрягая только икры. Затем, меняем ногу. Важно, не сгибать ноги в коленях, чтобы максимальная нагрузка была на икры. Перед подходами — перерыв 20-30 секунд.

Степ-апы

Одна нога на возвышении, а опорная отталкивается ногой вверх. В воздухе меняем ногу. Отдыхаем несколько минут между подходами.

Прыжки на носках

Стоим на полу, на прямых ногах прыгаем вверх, напрягая только мышцы икр, и максимально высоко. Чем быстрее отталкиваться от земли, тем лучше. Ноги не сгибать в колене. Отдыхать между подходами одну минуту.

Выжигания

Стоим на прямых ногах и делаем выпрыгивания, также, напрягая только мышцы икр. Каждый прыжок должен быть высотой в 1-3 сантиметра, стараемся выполнять упражнения максимально быстро. Называется такое упражнение выжиганием, потому что при нем, в икрах, чувствуется жжение.

Расслабление

Теперь, нужно выполнить расслабляющую растяжку, и закончить на этом тренировку.

Теперь, вы знаете два комплекса упражнений, которые помогут вам понять, какувеличить высоту прыжка.

Как улучшить прыжок в волейболе

Как улучшить прыжок в волейболе.

Прыжки это очень важная составляющая игры в волейболе,как в наступлении так и обороны.По тому волейболист рано или поздно начинает задумываться над тем,как развить или улучшить силу и высоту своего прыжка.

самое главное это поставить цель и осознать что для этого процесса не достаточно пары недель.Мы рассмотрим эффективные упражнения для увеличения высоты прыжка и его силы.Правильно и систематически выполняя упражнения,в течении 15-20 недель,улутчшат ваши характеристики на 20-35 см.

Увеличить высоту прыжка можно с помощью ритмической гимнастики,плиометрики,силовых упражнений.Но для начала нам стоит разобраться с тем,какие группы мышц задействованы во время прыжка.Прыжок основан на силе рывка; значит мышцы ног задействованы в первую очередь (икроножные мышцы и квадрицепсы),передняя часть бедра- несет ответственность за разгибание ноги,а значит и за выталкивание с места. Толчок проходит по цепочке-голеностоп,голень,бедро.Эти мышцы надо развивать в первую очередь.Также следует не забывать что мышцы спины и пресса есть мышцами-стабилизаторами,ведь в игре в волейбол нужно не только высоко прыгать ,а и иметь возможность удара или принятия мяча.

Прыжки со скакалкой.

Прыжки со скакалкой тренируют тоже мышцы что и отвечают за реализацию прыжка в высоту.Это простое и доступное упражнение для всех,прыгайте по 10-20 минут в день,наращивая время до получаса,если ваше физическое состояние не позволяет вам столько прыгать без перерыва то разделить его на два-три подхода.Выполнять прыжки надо обеими ногами и держать лодыжки ближе к друг к другу.

Приседания.

Это базовое упражнение,оно задействует все мышцы что участвуют в прыжке.Разновидностей приседаний очень много,мы отметем самые эффективные:

-глубокие приседания-ноги на ширине бедер,пятки прижать к полу,медленно опускайтесь настолько низко как можете. Следующее упражнение называется-лягушка:выпрыгивания из максимального приседа. Это упражнение нагружает четырехглавую и двуглавую мышцу бедра.При выполнении упражнения следует обращать внимание чтобы колени не выступали за пальцы ног.Выпрыгивая помогайте себе руками.Приседание с весом,начинать нужно с 2 килограмм и постепенно увеличивать вес.Выпады можно чередовать с приседанием,это тоже очень эффективное упражнение для тренировки мышц.Выпады можно делать без отягощения и с ним,они усиливают ягодицы.

Прыжки.

Прыжки с подгибанием бедра к груди,динамичное упражнение напрягает бедра и икроножные мышцы.Прыжки из стороны в сторону,прыжки на платформу или ящик(стул) нужно выполнять с полной концентрацией на роботе своего тела и при этом задействовать все свои силы.Убедитесь что выбранный вами снаряд росчитан ваш вес,не торопитесь,контролируете ваш прыжок.При запрыгивании помогайте себе руками.Для начала нужно использовать тумбу высотой около 45 сантиметров,по мере освоения прыжка на тумбу можно подключать отягощение(гантели по 5-10 кг),начинать можно из 3-5 повторений.Можно запрыгивать двумя ногами сразу или по очерёдности меняя ногу.Несколько раз в неделю выполняйте прыжки в высоту,чтобы отслеживать прогресс. Можно стоя возле свободной стены,взяв в руки листики-самоклейки,выпрыгнуть в высоту и прикрепить его на том месте куда достаёте.

Стульчик.

Статическое упражнение,нагружает весь мышечный корсет(мышцы стабилизаторы) и укрепляет сустав колена.Выполняя его нужно опереться о ровную жёсткую опору,голени держа перпендикулярно полу,угол в колене 90 градусов.Стаять в этом положении нужно на сколько хватит сил.

Упражнения для рук.

Также важно прорабатывать руки,так как они дают толчок,когда вы делаете прыжок в верх.Это может быть рывок гантели с пола,отжимания,подтягивания,жим на скамейке,сгибание бицепса при помощи гантели.

Завершающие упражнение- планка.

поможет укрепить мышцы спины,рук,пресса.Разновидностей этого упражнения много,так что вы с лёгкостью можете их чередовать.Держать планку нужно как можно дольше и сделать 3 подхода.

Заключение.

Очень важно правильно подходить к тренировкам,обязательно выполнять разминку и розтяжку всех мышц.Регулярное посещение тренажерного зала и отслеживание своих результатов,обязательно дадут возможност достигнуть поставленных целей. Не стоит забывать о экипировки для занятий и позаботится о защите своих коленных суставов,в этом помогут наколенники фирмы Mizuno.А о здоровье ваших ног позаботятся волейбольные кроссовки Mizuno.

Не забывайте о правильном питании ведь при проработке на тренировках вашим мышцам нужно больше топлива для восстановления .

Желаем вам успехов

Прыжки в высоту: как они тренируют взрывную силу

“Взрывную силу можно натренировать резкими силовыми движениями и большим рабочим весом. Так ты приучаешь организм накапливать и правильно использовать энергию. Лучшие движения из этой серии — прыжки в высоту “ — утверждает Мэйджер.

Читай также: Спорт для мужчин: ТОП-5 необычных видов

Как узнать, соответствует ли высота твоих прыжков норме? Стань возле стены и отметь на ней мелом свой рост. Затем подпрыгни как можно выше. При этом подними руки вверх и отметь крайнюю высоту, до которой смог дотянуться. Условный норматив от Мэйджера:

  • 20-29 лет — 50 см
  • 30-39лет — 42,9 см
  • 40-49 лет — 35,1 см
  • 50-59 лет — 27,9 см.

*Выше упомянутое — это расстояние между двумя отметками на стене.

Итак, перейдем к советам тренера, с помощью которых можно натренировать прыжки в высоту.

Мышцы ног и корпуса

“Хочешь натренировать взрывные движения? Укрепляй мышцы ног и низ корпуса“ — говорит Мэйджер.

Читай также: Качаем спину: виды становой тяги

Раз в неделю приседай со штангой, держа ее перед собой, за шеей, и выполняй становую тягу. Норма — 3 подхода по 8 подъемов.

Исследования в американском журнале Выносливость показали, что данные упражнения на 5% повышают высоту прыжков, укрепляют квадрицепсы и мышцы низа спины.

Рабочий вес тела

Читай также: Приседания со штангой на плечах

Следующее упражнение — прыжки, отличающиеся от обычных тем, что нужно держать руки за шеей, спину ровной, и при приземлении опускаться до тех пор, пока бедренная кость не будет параллельна полу. Задержался на 3 секунды — и опять прыгни как можно выше. Норма — 2 сета по 5 прыжков с 10-секундными паузами между повторами и минутным отдыхом между сетами.

Руки

При обычных прыжках руки играют тоже немаловажную роль. Когда напрыгаешься с ними за шеей, попробуй следующее упражнение:

  • подпрыгивай, поднимая конечности как можно выше;
  • приземляясь, отводи руки за спину, словно пытаешься дотянутся ими до карманов на ягодицах.

Мэйджер уверен:

“Это помогает перегонять энергию по всему телу. За счет этих упражнений мои бойцы стали прыгать выше еще на 10%“.

Глубина приседания

Читай также: Как сжечь 30 калорий за 10 минут

Также Мэйджер советует не опускаться слишком низко. Максимум — 15 см до пола (до 45 градусов согнутые колени). Это создает правильную нагрузку на квадрицепсы, ягодицы и бедра. Не задерживайся надолго в таком положении. И используй взрывную силу для того, чтобы оторваться от пола.

После того, как напрыгаешься, попробуй заняться следующим:

КАК РОСТ СИЛЫ ПЕРЕХОДИТ В ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПРЫЖОК? | Александр Булахов

Определение того, какие силовые упражнения лучше всего подходят для роста высоты вертикального прыжка, спрашивая об этом различных экспертов, является сложной задачей, поскольку многие из них противоречивы в своих мнениях.

К счастью, взглянув на факторы, которые определяют результат в вертикальном прыжке, мы можем определить используемые в прыжке мышцы, и тип силы, которая необходима. Затем мы можем попытаться определить лучшие упражнения.

Что определяет высоту вертикального прыжка?

Больший вертикальный импульс

Говоря проще, высота прыжка определяется относительным вертикальным импульсом, который мышцы низа тела могут произвести в концентрической фазе прыжка, пока ноги все еще находятся в контакте с опорой.

Вертикальный импульс это производимая вертикальная сила, умноженная на время, в течение которого эта сила действовала. И относительный вертикальный импульс это просто отношение этого импульса к весу тела.

Вот почему использование незначительно более глубокого опускания часто увеличивает высоту прыжка, поскольку большая амплитуда движения позволяет мышцам производить силу дольше перед отрывом. Высота прыжка *может* увеличиваться даже при том, что производимая сила будет всегда меньше (сила меньше при более глубоком опускании частично потому, что мышцы сокращаются из более сильного растяжения, увеличивая скорость сокращения, что по соотношению сила-скорость уменьшает силу, и частично из-за большего рычага веса тела при более глубоком опускании).

Большая величина времени

Поскольку вертикальный импульс это произведение силы и времени, в течение которого эта сила действует, все, что влияет на время проявления силы, будет влиять на высоту вертикального прыжка. И, по крайней мере, три фактора могут играть роль в этом.

Во-первых, скорость нарастания силы (СНС) важный фактор. Когда сила возрастает быстрее в начале прыжка, это приводит к большему вертикальному импульсу (и, следовательно, большей высоте прыжка), даже если пиковая сила осталась неизменной.

Тем не менее, скорость нарастания силы вероятно, менее важна для вертикального прыжка, чем для более быстрых атлетических движений, типа спринта. Это связано с тем, что доступное время для выдачи силы в прыжке *в десять раз* больше, чем в спринте. Спринтеры часто снимают ногу с опоры еще до того, как мышцы низа тела могут достичь максимальной силы (что занимает примерно 150 мс), но ранний период роста СНС играет лишь небольшую роль в вертикальном прыжке.

Во-вторых, помимо скорости нарастания силы, величина самой силы оказывает негативный эффект на вертикальный импульс, поскольку большая сила приводит к большему ускорению, что, в свою очередь, уменьшает доступное время для производства силы до отрыва. Поэтому *частично* прыжки в глубину производят больше сил, меньше времени контакта, но при почти такой же высоте отрыва, что и прыжки с места.

В-третьих, взаимодействие между мышцей и сухожилием, вероятно, влияет на глубину опускания, которую использует атлет, и это влияет на вертикальный импульс, потому что большая глубина опускания приводит к большему времени для действия силы.

Тренировка вертикального прыжка и вертикальные прыжки с помощью (по сути, с отрицательной нагрузкой) могут увеличить вертикальный прыжок за счет увеличения глубины опускания, даже при фактическом уменьшении пиковой силы во время прыжка. Это, похоже, происходит потому, что сухожилие становится более упругим после такого типа тренинга, что означает его большее удлинение во время опускания при прыжке.

Когда сухожилия удлиняется в большей степени при прыжке, удлинение мышцы уменьшается. Это приводит к двум эффектам. Первое, большее удлинение сухожилия означает большее накопление эластичной энергии при опускании, которая затем высвобождается во время отталкивания. Второе, меньшее удлинение мышцы означает, что глубина опускания может быть больше при той же скорости сокращения в фазе отталкивания, потому что мышца теперь удлиняется меньше. Поскольку скорость сокращения определяет силу, это приводит к производству той же мышечной силы, несмотря на большую амплитуду движения.

Большая сила

В дополнение к величине времени, любой фактор, который влияет на величину силы, производимой в вертикальном прыжке, увеличит вертикальный импульс, следовательно, и высоту вертикального прыжка.

В относительно быстрых движениях, таких как прыжки, основным фактором, влияющим на производство силы, является соотношение сила-скорость.

Соотношение сила-скорость при мышечном сокращении происходит потому, что количество одновременно стимулированных поперечных мостиков между миофибриллами внутри мышечных волокон рабочих мышц определяет силу, которую волокно произведет. Количество прикрепленных поперечных мостиков в любой момент времени зависит от скорости сокращения волокна, поскольку скорость отсоединения поперечных мостиков к концу их рабочего цикла выше при больших скоростях сокращения.

Это означает, что количество произведенной силы, которое может быть получено при заданной скорости, зависит от профиля сила-скорость мышц низа тела, работающих совместно в паттерне приседаний/прыжка.

Профиль сила-скорость может быть определен тремя факторами: (1) максимальной силой, (2) максимальной скоростью, и (3) градиентом кривой сила-скорость, поскольку именно он определяет баланс между силой и скоростью и силу, произведенной при заданной скорости сокращения. Каждый из этих факторов независимо влияет на высоту вертикального прыжка.

Когда градиент сила-скорость у индивида наклонен так, что сила очень высока, и скорость очень низкая, он получит больше пользы от высокоскоростных упражнений с легкими нагрузками. Напротив, когда градиент сила-скорость у индивида имеет позицию низкой силы и большой скорости, ему поможет больше медленный силовой тренинг с большими весами. Часто, люди с большим опытом занятий силовыми тренировками имеют не идеальные для вертикального прыжка профили, потому что сила очень велика, а скорость слишком маленькая, поэтому им нужен высокоскоростной силовой тренинг.

Большие мышечные силы

При выполнении вертикального прыжка, атлет генерирует силу в нижней части спины, тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. Спина сгибается, когда атлет опускается вниз, и затем разгибается мышцами-разгибателями спины во время отталкивания. Разгибатели тазобедренного сустава (большая ягодичная, мышцы задней поверхности бедра и большая приводящая мышца) работают для разгибания корпуса и тазобедренного сустава, что поднимает туловище вверх и назад. В это время, разгибатели коленного сустава (квадрицепсы) сокращаются для разгибания колена, и мышцы голени сокращаются, чтобы двигать голени назад, в направлении вертикали.

Было создано много моделей вертикального прыжка, для определения самых важных мышечных групп, и были получены противоречивые результаты. Некоторые предположили, что движение осуществляется в основном большой ягодичной и квадрицепсом, тогда как другие указали ключевыми мышцы задней поверхности бедра, квадрицепс и икроножные. Важно отметить, что ни одна модель не указала роль большой приводящей мышцы, которая является самым сильным разгибателем бедра при приседаниях со штангой. Это важно, т.к. многие исследования показали, что приседания со штангой являются идеальным упражнением для роста вертикального прыжка, и максимальная сила в приседаниях тесно связана с высотой вертикального прыжка для многих атлетов.

Несмотря на это, приседания со штангой во многом отличаются от вертикального прыжка. В первую очередь, это связано с большим моментом разгибания торса, из-за веса штанги на верхней части спины, что приводит присед в более тазо-доминантное состояние, чем вертикальный прыжок. Во-вторых, приседания часто выполняют в большую глубину, что может влиять на распределение участия различных мышц-разгибателей бедра в движение, из-за разных плеч сил в каждом суставном угле. И, в-третьих, присед дает ускорение только до середины пути, тогда как в вертикальном прыжке ускорение происходит вплоть до отрыва. Это также влияет на степень вовлечения разгибателей бедра, т.к. в вертикальном прыжке требуется генерация момента даже при почти разогнутом бедре, тогда как это не нужно в приседаниях.

Наконец, чтобы сделать все это еще сложнее, вполне вероятно, что степень участия мышц низа тела зависит от: (1) максимальный прыжок или суб-максимальный, (2) долгосрочных тренировок, и (3) «тазо-доминантная» и «колено-доминантная» техника прыжка у атлета. Действительно, при максимальном вертикальном прыжке степень участия разгибателей бедра выше, чем при суб-максмальных. И после долгих прыжковых тренировок, в прыжке больше работы начинают совершать разгибатели бедра, тогда как прирост работы в разгибателях колена практически отсутствует.

В итоге

Вертикальный прыжок включает скоординированное разгибание спины, таза, колена и голеностопа для создания большого количества вертикальной силы за небольшой промежуток времени, тогда как мышцы сокращаются при небольшой начальной длине. Поскольку время для достижения силы велико по сравнению с иными атлетическими движениями, важность скорости нарастания силы уменьшается. Тем не менее, соотношение сила-скорость является определяющим фактором силы, которая может быть проявлена при данной скорости. Поэтому, максимальная сила, максимальная скорость и градиент сила-скорость влияют на высоту вертикального прыжка.

Какие именно мышцы важнее всего для вертикального прыжка, до сих пор точно не ясно, и сильно зависит от индивида. Ясно, что разгибатели спины, разгибатели бедра, квадрицепс и мышцы голени работают при прыжке, и разгибатели бедра и колена являются первостепенными, но какой именно разгибатель бедра важнее, не до конца понятно. Важно отметить, что поскольку при прыжке мышцы низа тела должны генерировать силу вплоть до отрыва, и при более коротких длинах мышц, это отличает прыжок от приседаний со штангой.

Применение в тренинге

Приседания со штангой и прыжки со штангой два наиболее часто используемых силовых упражнения для увеличения вертикального прыжка. Приседания со штангой максимально эффективны для роста максимальной силы, тогда как прыжки со штангой может быть использованы для смещения кривой сила-скорость в «более скоростную» область, когда это нужно. Кроме того, прыжки со штангой имеют и второе преимущество в виде более долгого проявления силы при более коротких длинах мышцы, из-за большей фазы ускорения. Тем не менее, неясно, оптимальны ли вариации приседаний для роста вертикального прыжка, из-за смещения центра массы вверх по сравнению с вертикальным прыжком со своим весом тела.

Немного лучшие результаты могут быть достигнуты с нагрузкой ближе к центру массы тела, чем верх спины. Это такие упражнения, как тяга трэп-грифа и выпрыгивания с трэп-грифом, вертикальные прыжки с гантелями, вертикальные прыжки с жилетом.

Использование только движения вверх (концентрической фазы) для силовых тренировок может быть также более эффективным методом развития высоты вертикального прыжка, чем традиционный, с использованием цикла растяжение-сокращение, по двум причинам. Во-первых, использование лишь фазы вставания увеличивает скорость нарастания силы за счет роста частоты импульса, и это может увеличить высокоскоростную силу в долгосрочной перспективе. Во-вторых, выполнение ЦРС движений под нагрузкой *может* привести к значительному повышению жесткости сухожилий. Это привело бы к большему удлинению мышц при опускании в прыжке, и уменьшению мышечной силы для заданной глубины опускания.

Что в итоге?

Для улучшения результата в вертикальном прыжке, приседания со штангой и прыжки со штангой использовались много лет с большим успехом. В зависимости от профиля сила-скорость для данного атлета, более эффективными будут либо приседания, либо прыжки со штангой. Тем не менее, упражнения, которые переносят нагрузку ближе к центру масс тела, такие как тяга трэп-грифа и прыжки с жилетом, могут быть более эффективны.

Кроме того, использование чисто концентрических упражнений, по сравнению с упражнениями с опусканием-подъемом веса, *могут* давать большие результаты. Отчасти это связано с большей частотой импульса, а частично не позволяет циклу растяжение-сокращение адаптироваться под тяжелые нагрузки, а не под прыжки.

Какие мышцы вы используете при вертикальном прыжке?

Вертикальный прыжок задействует мышцы ног.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Есть несколько видов спорта, в которых участники проводят много времени в воздухе. Такие физические нагрузки, как баскетбол, волейбол, прыжки в высоту и гимнастика, проверяют ваш атлетизм и способность подниматься вверх, поэтому знание используемых прыжковых мышц так важно для успеха.

Совет

Вертикальный прыжок задействует мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.Он также задействует мышцы кора и верхней части тела для обеспечения силы и стабилизации.

Что такое вертикальный прыжок?

Некоторые люди называют это тестом на атлетизм и мастерство, в то время как другие говорят, что он может определить, насколько вы хороши в определенных видах спорта. Но на самом деле, вертикальный прыжок просто помогает определить, насколько высоко вы можете оторваться от земли. Поскольку это движение требует силы нижней части тела и взрывной силы, оно считается плиометрическим упражнением.

Национальная ассоциация силы и кондиционирования определяет плиометрическую тренировку как серию взрывных упражнений на сопротивление с собственным весом, использующих цикл растяжения-сокращения мышечных волокон для повышения физических возможностей, таких как скорость, сила и мощность. Большинство плиометрических упражнений включают прыжки, такие как вертикальный прыжок, приседания, прыжки на ящик и плио-выпады.

Включение вертикальных прыжков в общую программу тренировок полезно как для спортсменов, так и для любителей физкультуры.Поскольку требуется минимальное оборудование, вы можете включить вертикальный прыжок в любую силовую тренировку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории между подходами, или включить его в плиометрическую тренировку для конкретных навыков.

Подробнее: Преимущества и недостатки плиометрических упражнений

Используемые прыжковые мышцы

Без сомнения, основные мышцы, используемые при выполнении вертикального прыжка, — это квадрицепсы , ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы .Чтобы лучше понять, как каждая из этих групп мышц способствует прогрессированию вертикального прыжка, вы можете разделить их по выполняемым ими действиям. Например, мышцы, используемые для разгибания колена, — это четырехглавые мышцы.

Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия — это мышцы-разгибатели бедра, которые разгибают бедро, когда вы стоите прямо. Когда вы указываете пальцами ног перед тем, как оторваться от земли, вы выполняете движение, известное как подошвенное сгибание. Это требует задействования икроножных мышц, а именно икроножных и камбаловидных мышц.

Но всю работу выполняют не только мышцы нижней части тела. Фактически, мышцы верхней части тела работают с нижней частью тела, чтобы поднять вас вверх и оторвать от земли. Хотя их вклад минимален по сравнению с ягодицами, подколенными сухожилиями, квадрицепсами и икроножными мышцами, мышцы плеч, рук, спины и груди действительно влияют на то, насколько высоко вы можете подняться.

И последнее, но не менее важное: ваши основные мышцы получат фантастическую тренировку при выполнении вертикального прыжка.Поскольку для успешного выполнения этого движения требуются сила, атлетизм и координация, вам нужно будет полагаться на свои основные мышцы, чтобы генерировать взрывную силу, которая продвигает вас вверх, сохраняя при этом форму и технику.

Подробнее: Силовые упражнения на выносливость

Тестирование, безопасность и меры предосторожности

Знание правильной прогрессии этого плиометрического движения является ключом к его правильному выполнению. Если вам интересно, как высоко вы можете прыгать, поговорите с личным тренером, силовым тренером, спортивным тренером или физиотерапевтом о прохождении тестирования.

Тест вертикального прыжка — это быстрая и простая оценка, которую используют эксперты, чтобы определить, насколько высоко вы можете дотянуться до кончиков пальцев, чтобы коснуться неподвижного объекта, оторвав обе ноги от земли.

При выполнении на объекте экспертное тестирование, которое вы, вероятно, будете использовать, — это регулируемый флажок вертикального прыжка, который вы дотрагиваетесь до кончиков пальцев. Они будут поднимать или опускать флаг в зависимости от того, насколько высоко вы можете подняться. На флаге есть размеры, которые определяют ваш диапазон вертикального прыжка.

Но прежде чем начать прыгать, имейте в виду, что это упражнение с высокой ударной нагрузкой. Поскольку это движение требует большой силы, Американский совет по упражнениям рекомендует начинающим тренирующимся избегать плиометрических прыжков до тех пор, пока у них не будет установленной тренировки и силового режима.

Тем не менее, если вы находитесь на продвинутом уровне, но у вас хроническая боль или проблемы с коленями, бедрами, лодыжками или ступнями, вам следует поговорить со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать плиометрические упражнения.

5 упражнений для улучшения вертикального положения

Впечатляющий вертикальный прыжок — это высший стандарт силы и взрывной силы нижней части тела — атрибут, который приносит столько же дивидендов в таких видах спорта, как баскетбол, футбол и футбол, сколько дает вам широко раскрытых глаз в тренажерном зале. Увеличьте количество прыжков, и, скорее всего, вы также сможете бегать быстрее, поднимать больший вес и, возможно, даже забросить данк на следующем баскетбольном матче.

Но если вы думаете, что стандартные занятия с крысами в спортзале поднимут вас на новый уровень, вы ошибаетесь.Чтобы прыгать как элитный спортсмен, вам нужно тренироваться как один, начиная с пяти упражнений, которые мы здесь опишем.

Как прыгнуть выше: 5 упражнений для улучшения вертикального положения

Этот список движений был составлен парой тренеров, которые кое-что знают о том, как сделать спортсменов более взрывными: Джейсон Бенгуче, помощник тренера по силовой и физической подготовке команды Carolina Panthers (@movement_mogul в Instagram), работает один-один-один на один во время сезон с самым ярким квотербеком НФЛ Кэмом Ньютоном.А Фирдос Хан (@dose_9), главный тренер центра подготовки спортсменов Nine Innovations в Хьюстоне, работал с такими спортсменами, как бывший MVP НБА Деррик Роуз и игроки НФЛ Ариан Фостер, Брэкстон Миллер и Брайан Кушинг.

Следуйте их советам, и вы сразу же выскочите из тренажерного зала.

Мышцы, используемые для прыжков

Прыжок — это результат тройного разгибания: одновременного взрывного разгибания бедер, колен и лодыжек.Наблюдаете ли вы, как тяжелоатлет-олимпиец выполняет чисто, спринтер взлетает с трассы или баскетболист делает данк, тройное расширение — это водитель. Ниже приведены мышцы, которые делают это возможным.

Ягодичные мышцы (большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца), для разгибания бедра

Четырехглавая мышца (латеральная широкая мышца бедра, промежуточная мышца и медиальная мышца; прямая мышца бедра), для разгибания колена

Подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полумембраноз, полутендоноз), для разгибания бедра, сгибания колена и амортизационных приземлений

Телята (икроножная, камбаловидная), для разгибания голеностопного сустава (подошвенное сгибание)

Абдоминальные мышцы и стержень (поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, мультифиди, мышцы, выпрямляющие позвоночник), для устойчивости туловища

Как проверить свой вертикальный

Прежде чем мы объясним, как построить свой прыжок, давайте сначала убедимся, что вы знаете, как правильно прыгать, и можете получить базовые измерения для этого.

Как прыгать

Шаг 1. Встаньте, поставив ступни прямо под бедра. Если они будут шире, вы не сможете передать столько энергии от ног прямо на землю. Вытяните колени наружу, не двигая ногами, чтобы вы почувствовали напряжение в бедрах. Это включит бедра для лучшей прыжковой силы.

Шаг 2. Быстро опустите бедра и колени, закинув руки за спину, чтобы набрать обороты. Представьте себе положение полуприседа или чуть ниже — ваши бедра должны быть позади колен.Движение бедер в прыжке такое же, как и при выполнении упражнений с бедрами во время тяги или подъема — согните их назад, сохраняя при этом длинный позвоночник.

Шаг 3. Прыгайте так высоко, как только можете, одновременно выпуская руки вперед и над головой. Когда вы оставляете ноги, поднимайте только одну руку; таким образом вы сможете достичь более высокой точки, а не обеими руками. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени, стараясь не прогибать колени внутрь. Гоните их наружу, как вы это делали, когда готовились к прыжку.

Как измерить свой прыжок

На соревновательном уровне (то есть в сочетании НФЛ и НБА) вертикальный прыжок измеряется с помощью «прыгуна» — штатива с рядом тонких пластиковых палочек на расстоянии одного дюйма друг от друга. Если у вас есть доступ к этому оборудованию, это лучший вариант для получения точных измерений. Более дешевый и осуществимый вариант — прыгнуть рядом со стеной и отметить самую высокую точку, которой вы касаетесь, куском мела.

Какое бы оборудование вы ни использовали, первое, что вам нужно сделать, это измерить свой досягаемость, стоя на полу, стоя на полу с полностью вытянутой рукой над головой.(Вы можете измерить свою досягаемость до стены, чтобы выбрать мел.) Затем, когда вы отметите самую высокую точку, которой вы коснулись, вы вычтете свой охват из этого числа. Например, если ваш досягаемость составляет 90 дюймов, и вы коснулись 115 дюймов стены мелом, ваш вертикальный прыжок составит 25 дюймов.

После разминки сделайте от 3 до 5 прыжков.

Большинство официальных тестов вертикального прыжка НЕ ​​допускают никаких шагов, ведущих к прыжку. Запрещается запуск с разбега или даже скачок мощности.Встаньте на обе ноги в одной точке и прыгните с этого места.

Прыгай выше с этими 5 упражнениями

1) Прыжок в глубину

Определяющей характеристикой прыжка в глубину является то, что прыжку предшествует сильное эксцентрическое (отрицательное) действие мышц, вызванное падением с поднятой поверхности, в отличие от стандартного прыжка на ящик, когда вы начинаете с пола. Это делает прыжок в глубину истинным плиометрическим движением, когда мышцы внезапно растягиваются (из-за удара приземления), вызывая сильное укорачивание мышечных волокон.

«Прыжок в глубину использует цикл растяжения-сокращения для улучшения активации ЦНС и скорости стрельбы», — говорит Бенгуче. «Удар, заключающийся в быстром поглощении, а затем и в создании силы, тренирует тело реагировать более высокими уровнями реактивной силы для улучшения эластичных компонентов нижней части тела».

Шаг 1. Встаньте на плиту высотой 10–30 дюймов (начните с нижней, если вы новичок в прыжках на глубину). Ваше тело должно быть полностью вертикальным, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Шаг 2. Сойдите с ящика, сначала одной ногой, а затем другой, чтобы упасть на пол. Вы не прыгаете и не прыгаете с ящика; ваше тело должно просто упасть на пол.

Шаг 3. Приземлитесь прямо на пол обеими ногами (опять же, на ширине плеч) и немедленно подпрыгните как можно выше, прямо в воздухе. Важно, чтобы вы как можно меньше времени проводили, стоя на полу перед прыжком — это должна быть реакция в доли секунды.Не приседайте, прежде чем встать на ноги. Просто позвольте вашим бедрам и коленям опуститься естественным образом, а затем резко вытяните их, чтобы взлететь вверх. При этом поднимите руки вверх.

Шаг 4. Приземлитесь на пол с мягкими коленями, расслабьтесь, затем вернитесь на ящик и повторите последовательность повторений. Не спешите между повторениями; цель этого упражнения — взрывная сила, а не кондиционирование.

Совет по технике: Помните о положении своего тела, когда вы приземляетесь на пол и делаете взрывной прыжок.Ваши бедра должны находиться над пятками, а ваш вес — над центром ступней. Вы хотите прыгнуть прямо вверх (вертикально), а не впереди себя.

Как использовать прыжок в глубину

Время: Выполняйте глубинные прыжки в начале тренировки, перед силовыми упражнениями для нижней части тела, такими как приседания.

подходов / повторений: Benguche рекомендует держать общий объем повторений очень низким при прыжках в глубину: 2–4 подхода по 2–5 повторений.

«Никакой дополнительной нагрузки не требуется», — говорит он.«Тем не менее, высота прямоугольника для прыжка в глубину может увеличиваться с течением времени, чтобы усилить сложность и стимул».

Регрессия

При отсутствии плиобокса прыжки в глубину можно выполнять на стандартной скамье с отягощениями. Поскольку скамейки ниже, чем многие ящики, они являются хорошим вариантом для новичков в этом упражнении.

Прогресс

Спортсмены часто делают прыжки в глубину с двумя плиточными боксами: на одну нужно сойти, а на другую — прыгнуть.По сути, это прыжок в глубину в прыжок на ящик. При выполнении этого варианта убедитесь, что между ящиками достаточно места, чтобы вы могли безопасно приземлиться и прыгнуть (3–5 футов между ящиками должны работать). Чтобы продвигаться в этом прогрессе, постепенно увеличивайте высоту второго ящика по мере развития силы и мощи.

2) Прыжок в длину с набивным мячом

Добавление сопротивления к прыжкам (вместо использования только собственного веса) может помочь увеличить силу и мощь.И для выполнения этой работы не требуется большого веса — достаточно 10-фунтового медицинского мяча.

В этом упражнении вы будете преодолевать максимальную дистанцию, а не высоту, но преимущества будут перенесены на вашу способность прыгать вертикально. «Прыжок в длину с медицинским мячом отлично подходит для развития взрыва бедра из-за силового аспекта, возникающего при нагружении бедер шарнирным движением», — говорит Хан.

Шаг 1. Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены, держа набивной мяч (около 10 фунтов) обеими руками.Перед вами должно быть достаточно места для прыжков. Начните с мячом над головой, вытяните руки и поставьте ноги на ширине плеч.

Шаг 2. Опустите руки к полу и согните бедра и колени, чтобы создать упругую энергию для прыжка. (Технически это эксцентрическая или отрицательная фаза упражнения.)

Шаг 3. Не задумываясь, вырвитесь из «дыры», проталкивая подушечки стоп и выкидывая руки вперед.Бросьте мяч в стену и прыгните как можно дальше перед собой.

Шаг 4. Приземлитесь с согнутыми коленями через пятки и поглотите эксцентрическую силу, при необходимости приседая. (Это завершающее приседание не является важной частью упражнения — просто безопасный способ приземления.) Если можете, поймайте мяч, когда он отскакивает, или, если стена находится дальше, дайте мячу упасть. Затем возьмите его и повторите несколько раз.

Совет по технике: Выполняя широкий (длинный) прыжок на максимальную дистанцию, вы хотите набрать некоторую высоту, но не слишком много.Стремитесь к тому, чтобы ваша траектория не превышала 45 градусов.

Как использовать прыжок в длину с набивным мячом

Время: Выполняйте прыжки в длину с набивным мячом в начале тренировки, перед тяжелыми силовыми движениями нижней части тела. Хан предписывает своим спортсменам активировать ягодичные мышцы перед прыжковыми упражнениями, такими как тазобедренный мостик или ходьба с бинтом, чтобы помочь ягодицам «проснуться» и активнее работать.

подходов / повторений: Хан рекомендует 3 подхода по 5 повторений с 10-фунтовым набивным мячом.

Регрессия

Новичкам в тренировках взрывных прыжков следует начинать без дополнительного сопротивления. В этом случае просто выполните прыжок в длину с места без медицинского мяча.

Прогресс

Хан часто добавляет дополнительный уровень сопротивления прыжкам в длину с медболом со своими спортсменами: усиленная резинка, прикрепленная к задней части талии ремнем и прикрепленная к прочной конструкции позади спортсмена на уровне пола. Когда спортсмен прыгает и путешествует по воздуху, сопротивление ленты увеличивается по мере ее растяжения.

3) Приседания со спиной

Сила порождает силу, которая ведет к лучшей вертикали, и нет лучшего упражнения для увеличения силы нижней части тела, чем классические приседания со штангой на спине.

«Схема приседаний — один из лучших способов тренировать тело для улучшения силы и мощности», — говорит Бенгуче. «Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы будут основными движущими силами приседаний, и все они имеют большое значение для улучшения вертикального прыжка.”

Шаг 1. Сядьте в стойку для приседаний и возьмитесь за штангу руками как можно дальше друг от друга. Шагните под стойку и сожмите лопатки вместе и вниз, втиснувшись под перекладину так, чтобы она лежала на ваших трапециях или задней части плеч.

Шаг 2. Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, поставив ступни на ширину плеч, слегка повернув пальцы ног наружу. Не позволяя ногам по-настоящему двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели ее подкрутить — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп.Сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора, потянув ребра вниз, чтобы туловище образовало сплошную колонну.

Шаг 3. Держите вес на средней части стопы, глаза смотрят вперед. Согните бедра назад и разведите колени в стороны, когда вы опускаетесь вниз. Опускайтесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне.

Шаг 4: Толкните ступни, чтобы подняться, разгибая бедра и колени.

Совет по технике: Во время приседания держите пятки на полу.Гриф должен оставаться над средней частью стопы (а не над подушечками стопы) как в положительной, так и в отрицательной частях упражнения. Если пятки отрываются от пола, это означает, что вес сместился слишком далеко вперед.

Как выполнять приседания со спиной

Время: Для максимального увеличения силы приседайте на спине как первое или второе силовое упражнение в тренировке.

Подходов / повторений: Для общей силы и развития нижней части тела Benguche рекомендует 3–6 подходов по 3–8 повторений с умеренной нагрузкой — 70% –85% от вашего максимума одного повторения (1ПМ).Для развития большей скорости и мощности он рекомендует более легкие нагрузки (55–70% от 1ПМ) в 3–6 подходах по 2–5 повторений. Приседания, выполняемые с легкими весами, но выполняемые так резко, что ваши ноги отрываются от пола, когда вы поднимаетесь, называются приседаниями с прыжком (см. «Прогресс» ниже).

Регрессия

Масштабирование приседаний со штангой для начинающих атлетов обычно влечет за собой выполнение более легких нагрузок (даже с собственным весом только для начала) при изучении правильной техники. Приседания с кубками с гирями или гантелями можно использовать для отработки формы, но имейте в виду, что кубки представляют собой переднюю вариацию (с фронтальной загрузкой) и не будут напрямую имитировать механику приседаний на спине.

Прогресс

По мере того, как вы набираетесь опыта, в вашу программу следует включать несколько вариантов приседаний со штангой. В частности, приседания с прыжком помогут вам развить взрывную силу, которая напрямую переходит в вертикальный прыжок.

В приседаниях с прыжком вы опускаете тело только до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу (вы не делаете максимальную глубину, как в обычном приседании со спиной). Поднимаясь вверх, сделайте это резко, чтобы ноги оторвались от пола наверху — от трех до шести дюймов достаточно.Мягко приземлитесь, слегка согнув колени, вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.

4) Сплит-приседания с возвышением стопы (болгарские сплит-приседания)

Это не просто вспомогательное упражнение. Поднятые сплит-приседания с задней ногой (также известные как болгарские сплит-приседания) — это законное движение для увеличения чистой силы ягодиц и квадрицепсов, что, в свою очередь, повысит мощность и производительность вертикальных прыжков. Даже если вы прыгун на два фута, сосредоточение внимания на одной ноге за раз, как здесь, гарантирует, что ваша доминирующая сторона не будет компенсировать вашу слабую ногу во время движения.

Упражнение также является отличным вариантом для тех, у кого проблемы с поясницей, так как приподнятое положение задней ноги требует более вертикального торса, чем стандартное приседание. Это предотвращает сдвигающие силы в поясничном отделе позвоночника, которые являются частой причиной травм при классическом приседании со спиной.

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и сделайте выпад перед скамьей высотой 18–24 дюйма. Оттянитесь назад одной ногой и поставьте ступню на скамью.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и опустите тело как можно дальше или до тех пор, пока заднее колено не окажется чуть выше пола (вы должны почувствовать растяжение бедра задней ноги). Держите переднюю пятку заземленной — не позволяйте ей отрываться от пола. Выполните повторения с одной стороны, а затем немедленно повторите с другой.

Подсказка по технике: Чтобы определить, как далеко перед вами поставить переднюю ногу, может потребоваться метод проб и ошибок.В нижней части движения ваше переднее колено должно быть где-то от пятки до середины стопы. Если ваше колено находится за пяткой, ваша ступня слишком далеко вперед; если он у вас на ногах, сделайте шаг дальше. Один из способов найти правильное расстояние — начать с нижней позиции и оттуда отрегулировать стойку. Затем встаньте и попросите кого-нибудь передать вам гантели.

Как использовать сплит-приседания с подъемом задней ноги

Время: Выполняйте сплит-приседания как одно из первых двух упражнений силовой части тренировки.Если это делается для небольшого объема без дополнительного сопротивления, это также можно сделать как часть разминки перед взрывными прыжками (см. Ниже вариант изометрического удержания).

Подходы / повторения: 3–4 подхода по 5–8 повторений с умеренным весом. Поскольку равновесие будет затруднено при смещенной стойке и поднятой задней ноге, вам придется работать легче, чем при выполнении стандартных сплит-приседаний или выпадов.

Один из методов тренировки, который использует Хан, — это 30-секундное изометрическое удержание в нижней позиции сплит-приседаний с последующими 5 повторениями; Обычно это делается без дополнительного сопротивления, качая руками в каждом повторении.«Удержание времени создает выносливость и силу в квадрицепсах и ягодицах», — говорит Хан.

Регрессия

Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами может быть трудным упражнением с точки зрения равновесия. В первый раз, когда вы попробуете, не используйте дополнительное сопротивление (только вес собственного тела) для отработки техники. Если вы не можете удерживать равновесие, выполните стандартное сплит-приседание, поставив заднюю ногу на пол (не приподняв).

Прогресс

Удержание сопротивления в более высоком положении может усложнить упражнение и потребовать большего взаимодействия с корпусом.Примеры этого включают удерживание гири или гантелей обеими руками в положении «кубок» ниже подбородка или выполнение движения со штангой на плечах (наиболее продвинутый вариант).

5) Мощность, высокая тяга

«Этот вариант олимпийской атлетики очень эффективен для развития силы всего тела», — говорит Бенгуче. «Атлетическое исходное положение нагружает тело в правильной последовательности, чтобы обеспечить тройное разгибание через лодыжки, колени и бедра.Это мощное движение будет иметь большое значение для выполнения вертикальных прыжков ».

Шаг 1. Встаньте перед нагруженной штангой, сидя на полу. (Рекомендуются бамперы и олимпийская платформа.) В стойке на ширине плеч согните ноги в коленях и опустите бедра, чтобы опуститься на корточки.

Шаг 2. Возьмитесь за перекладину с внешней стороны голеней крепким хватом сверху и начните движение, положив спину ровно, глаза обращены вперед, бедра опущены, колени согнуты примерно на 90 градусов, а корпус задействован.

Шаг 3. Вдохните, напрягите корпус, а затем резко вытяните бедра и колени, чтобы вытянуть штангу прямо перед собой как можно выше. Вверху штанга должна быть примерно на уровне плеч, а бедра, колени и лодыжки должны быть полностью вытянуты — на долю секунды вы должны быть на носках. Выдохните вверху.

Шаг 4. Дайте штанге упасть на пол, продолжая удерживать ее. Когда штанга опустится, успокойтесь и займите позицию для следующего повторения.

Подсказка по технике: Это взрывной подъем, цель которого — заставить штангу двигаться вверх как можно быстрее. Тем не менее, обеспечьте безопасность упражнения, особенно для нижней части спины, оставаясь напряженным в ядре и низко выходя из отверстия бедрами — НЕ тяните с округленной спиной.

Как использовать Power High Pull

Время: Выполняйте силовые тяги в начале тренировки, перед силовыми упражнениями для нижней части тела.

подходов / повторений: 3-5 подходов по 2-5 повторений. «Погрузка может основываться на показателях индивидуального рывка / рывка», — говорит Бенгуче. «Начинающим лифтерам следует начинать с 60% своего веса и со временем увеличивать объем».

Регрессия

Высокие тяги также можно выполнять с гантелями или гирями. При этом поместите вес между ступнями и тяните одной рукой за раз (меняя руки в середине подхода). Ловушка (также известная как шестигранник) также является вариантом, особенно для людей, которым трудно держать нижнюю часть спины ровной; планка-ловушка позволяет расположить руки за голенями, чтобы помочь отвести плечи назад.

Другой вариант высокой тяги — сократить диапазон движения, чтобы сделать ее висящей с высокой натяжкой вместо мощной высокой тяги («мощность» подразумевает, что нагрузка начинается с пола). В этом случае исходное положение — стоя, штанга свешивается перед бедрами на расстоянии вытянутой руки. Движение начинается с опускания бедер и колен так, чтобы штанга опускалась чуть выше уровня колен, после чего сразу же следует взрывное усилие.

Прогресс

Чистое упражнение тесно связано с высокой тягой.Основное различие между этими двумя упражнениями — это фаза «ловли» в толчке, когда вы опускаете руки и локти ниже перекладины и в конце упираетесь в переднюю часть плеч. Эти два упражнения (высокие тяги и чистка) тренируют одни и те же мышцы одинаково взрывным образом.

Захват — это базовая техника тяжелой атлетики, но некоторым людям сложно ее выполнять из-за травм / проблем с подвижностью запястья или отсутствия опыта. Такие аксессуары, как штанга Пентагона (которая крепится к концу штанги в мине), позволяют легче ловить рыбу при выполнении движения тройного разгибания, а также во многих других упражнениях.

Как замочить баскетбольный мяч

После того, как вы повысили силу и мощь нижней части тела с помощью вышеупомянутых пяти движений, пришло время перенести эту новообретенную взрывную силу на площадку — потому что, если ваша цель — прыгнуть выше, вероятность того, что баскетбольный мяч заброшен, высока в вашем списке вещей, которые вы хотели бы делать с этим навыком.

Эти советы экспертов помогут вам в самых тонких моментах погружения. Совместите их с респектабельным вертикальным прыжком, и скоро вы сбросите один.

7 советов по превращению лучшего хмеля в монстр-джемы

1) Носите правильную обувь

Помните рекламу Nike 1989 года Спайка Ли (в роли Марса Блэкмона)? (Да, мы тоже старые.) Ссылаясь на эпические хмели Майкла Джордана, Ли восклицает: «Это должны быть туфли». Линия была немного преувеличением, но стоит подумать о своей обуви.

Пара относительно новых баскетбольных кроссовок (т.е., а не Чак Тейлорс) — хороший выбор для ныряния, особенно если у вас нестабильные лодыжки; баскетбольные кроссовки предлагают хорошую боковую поддержку, в отличие от кроссовок, которые легко могут привести к выворачиванию лодыжки.

«Это не имеет большого значения, если это не сандалии или ботинки, но я бы сказал, что чем легче обувь, тем лучше», — говорит Бобби Джонс, бывший игрок НБА и выдающийся участник всех Pac-10 в колледже. Вашингтонский университет, который в настоящее время профессионально играет в Италии. (Посетите Джонса в BobbyRayJonesJr.ком.)

У Тайлера Харриса, профессионального баскетболиста команды Sendai 89ers в Японии и брата игрока NBA Тобиаса Харриса, есть одна пара обуви, в которой он предпочитает макать: «Низкие кроссовки Kobe [Bryant] — одна из лучших кроссовок для одежда для купания », — говорит он.

2) Правильный прогрев

Данкинг (или попытка замочить) — это высокоэффективное, очень интенсивное занятие, которое заслуживает достаточной разминки перед сеансом бросков.Как и во время тренировки с подъемом, начните разминку с нескольких минут кардио низкой интенсивности, а затем переходите к более динамичным движениям — динамическим упражнениям на растяжку / подвижность, а также прыжкам. Перед тем, как сделать первый данк, сделайте пару пробежек без мяча в тех местах, где вы касаетесь обода наверху или захватываете его.

«Разминка очень важна для предотвращения травм», — говорит Харрис. «Я бы порекомендовал разминаться и растягиваться как минимум за 30 минут перед баскетбольным матчем или просто попрактиковаться в баскетболе.”

Харрис рекомендует упражнения на разминку и растяжку (как динамические, так и статические), такие как: прыжки и касание обода; высокие колени; лестничные дрели; боковые защитные скольжения, растяжка подколенных сухожилий сидя и стоя; сидячая растяжка верхом; и Ахилл тянется. Удерживайте каждую растяжку 15 секунд.

3) Решите, какой у вас джемпер — на одну ногу или на две

Должны ли вы оторваться на один или два фута при нырянии? Это зависит от того, что вам удобнее, а также от ваших спортивных способностей и координации.

Прыжок с одной ноги означает, что вы начнете с разбега и сделаете прыжок на несколько футов впереди обода (поскольку ваш импульс будет переносить вас вперед и вверх). Отталкиваясь от двух футов, вы не будете разбегаться — скорее, несколько жестких шагов и мощный дриблинг. Вы взлетите прямо перед ободом и пойдете прямо вертикально.

«Когда большинство людей впервые начинают делать данк, обычно это делается с одной ноги», — говорит Джонс. «Вы рассчитываете на свою скорость, а это значит, что вы хотите иметь разбег, чтобы набрать обороты.Если вы хотите замочить два, это потребует больше спортивных способностей, большей координации и использования силового ведения для получения импульса. Если у вас хорошие икры и большая задница, это может быть подходящим вариантом ».

4) Данк одноручным ударом, если возможно

Требуется более высокий вертикальный прыжок, чтобы поднять обе руки к ободу, а не только одну (и не забывайте, что вы также будете держать баскетбольный мяч), поэтому, если вы подрезаете его близко, попробуйте сделать один- вручил варенье. Уметь держать мяч ладонью, очевидно, поможет, но это не обязательно; просто убедитесь, что вы держите мяч обеими руками, пока не оторветесь от пола, чтобы не потерять его.

«Погружение одной рукой определенно легче, чем двумя», — говорит Джонс. «На одну вещь меньше беспокоиться, поэтому вы можете лучше сосредоточиться на поставленной задаче». Когда придет время, когда вы легко окунетесь в воду, вы можете начать окунаться двумя руками для большей уверенности.

5) Подойдите к ободу от базовой линии

Когда ваша цель — просто бросить один из них, вам нужно максимально сосредоточиться на своей цели: ободе. Из-за этого Джонс рекомендует заходить сбоку (вдоль базовой линии), а не прямо.

«Я думаю, начиная от средней базовой линии или угла до данка, это дает вашему разуму более легкую цель и меньше отвлекает», — говорит он. «Таким образом, вы можете просто сосредоточиться на том, чтобы подняться как можно выше, как если бы выполняли прыжок в длину. Когда вы пытаетесь замочить прямо, вы визуально видите всю корзину и можете отвлечься, испугаться и потерять фокус ».

6) Много отдыхайте между данками

Чтобы дать себе лучший шанс бросить один, нужно быть как можно более свежим и взрывным.Вам нужен полный отдых между попытками ныряния — так же, как при максимальных нагрузках в большом подъеме, таком как приседания, становая тяга или жим лежа. После каждой попытки данка делайте хотя бы одну-две минуты, чтобы отдохнуть и восстановиться.

7) Когда производительность падает, считайте это днем ​​

В любой силовой и силовой деятельности наступает момент уменьшения результатов. Вот почему пауэрлифтеры обычно не делают больше трех подходов с тяжелым весом или одного повторения макс (1ПМ) в любом упражнении за одно занятие.

Данкинг ничем не отличается. Скорее всего, вначале вы будете немного подниматься выше с каждой попыткой, но вскоре вы почувствуете усталость и ваш вертикальный прыжок уменьшится. На этом этапе лучше закончить тренировку, чем пытаться оттолкнуться и заставить себя прыгнуть выше. Это признак того, что ваша нервная система собрала всю энергию, которая у нее есть, чтобы помочь вам прыгнуть, и вам нужно дать ей отдохнуть. Дайте ногам пару дней отдыха, затем вернитесь и попробуйте.

Какие мышцы ног заставляют вас прыгать выше?

Лишь небольшой процент людей обладает природной способностью высоко прыгать. Вот почему важно правильно тренироваться, чтобы улучшить свои прыжки, если вы не входите в эту группу. Частью этой битвы является знание того, какие мышцы наиболее важны для отрыва вашего тела от земли. Эта информация поможет вам спланировать тренировки, чтобы укрепить эти мышцы. Чем сильнее вы их сделаете, тем больше у вас будет сил, чтобы высоко прыгнуть.

Квадрицепс

Квадрицепс опирается на переднюю часть бедер и состоит из четырех компонентов: медиальной широкой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра, прямой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра. Во время прыжка вы выполняете сгибание бедра и разгибание колен, которые активируют четырехглавую мышцу. Сгибание бедра происходит, когда вы приближаете бедро к животу; разгибание колена происходит при выпрямлении ноги. Приседания — это особое упражнение, которое поможет вам увеличить силу квадрицепсов.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия противостоят четырехглавой мышце и выполняют противоположную функцию. Вы активируете свои подколенные сухожилия посредством разгибания бедра и сгибания колен. Разгибание бедра происходит, когда вы двигаете бедром назад, а сгибание в коленях происходит, когда вы сгибаете колено и двигаете пяткой к ягодице. Разгибание бедра также заставляет работать ягодичные мышцы. С анатомической точки зрения подколенные сухожилия состоят из трех частей: двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой.Все части активируются во время фазы опускания и взрывной фазы прыжка. Приседания прорабатывают подколенные сухожилия, но вы можете уделять им больше внимания, делая выпады.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра проходят от нижней части живота до верхней части бедер. Они состоят из большой поясничной мышцы и подвздошной кости, поэтому их часто называют подвздошно-поясничными мышцами. Как следует из названия, эти мышцы активируются, когда вы сгибаете бедро, аналогично квадрицепсу. Хотя эти мышцы маленькие, они важны для взрывных движений, таких как спринт и прыжки.Подъем ног лежа — хорошее упражнение для укрепления сгибателей бедра.

Телята

У телят две части — икроножная и камбаловидная. Икроножная мышца имеет боковую головку и медиальную головку, и ее легко увидеть на тыльной стороне ноги прямо под коленом. Камбаловидная мышца расположена кпереди или впереди икроножной мышцы. Обе части служат для подошвенного сгибания стопы. Это движение происходит, когда вы прыгаете с земли и опускаете пальцы ног вниз. Прыжки со скакалкой — хорошее упражнение для сердечно-сосудистой системы для тренировки этих мышц из-за повторяющихся прыжков, которые вы делаете на пальцах ног.Прыжок в группировке — хорошее упражнение для тренировки икры, потому что он специфичен для прыжков.

Как перенос силы в вертикальные прыжки? | Крис Бердсли

Большая мышечная сила

При выполнении вертикального прыжка спортсмен воздействует на поясницу, тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Позвоночник изгибается, когда спортсмен приседает вниз, а затем разгибается с помощью выпрямителей позвоночника в ходе прыжка. Разгибатели бедра (большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия и большая приводящая мышца) работают, чтобы раздвинуть туловище и бедро, что толкает туловище вверх и назад.Между тем, разгибатели колена (четырехглавые мышцы) сокращаются, чтобы разогнуть колено, а мышцы голени сокращаются, чтобы отодвинуть голень назад, по направлению к вертикали.

Было построено множество моделей для определения наиболее важных мышц при вертикальном прыжке, с некоторыми противоречивыми результатами. Некоторые предположили, что движением управляют большая ягодичная мышца и четырехглавая мышца, в то время как другие предположили, что ключевыми являются подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и икроножные мышцы. Важно отметить, что ни одна модель еще не исследовала роль большой приводящей мышцы, которая является основным разгибателем бедра в приседаниях со штангой.Это актуально, поскольку многие исследования показали, что приседания — идеальное упражнение для увеличения высоты прыжка, а максимальная сила приседаний на спине тесно связана с результатами вертикальных прыжков среди спортсменов.

Тем не менее, приседания на спине во многом отличаются от вертикального прыжка. В первую очередь, это связано с гораздо большей разворачивающей силой разгибания туловища из-за веса штанги на верхней части спины, и это, вероятно, способствует тому, что приседания в приседе более доминируют над вертикальным прыжком.Во-вторых, это часто выполняется на большую глубину, что может изменить относительный вклад каждого из разгибателей бедра в движение из-за их различных рычагов воздействия на каждый суставный угол. И, в-третьих, он предполагает ускорение только до середины движения, в то время как вертикальный прыжок предполагает ускорение вплоть до взлета. Это также влияет на относительный вклад разгибателей бедра, поскольку создание силы будет требоваться в прыжке, даже когда бедро почти полностью выпрямлено, а в приседаниях это не нужно.

Наконец, что еще более усложняет ситуацию, вероятно, что роли мышц нижней части тела могут различаться в зависимости от того, является ли: (1) прыжок максимальным или субмаксимальным, (2) произошла длительная тренировка, и (3) человек использует технику «с доминированием бедра» или «доминантой колена». Действительно, вертикальный прыжок в максимальных прыжках больше зависит от разгибателей бедра, чем в субмаксимальных. И после длительных тренировок по прыжкам увеличение объема работы, выполняемой в прыжке разгибателями бедра, связано с увеличением роста, а увеличение объема работы, выполняемой разгибателями колена, — нет.

Нацельтесь на эти основные мышцы и сделайте супербыстрый вертикальный прыжок

Спортсмены, желающие увеличить вертикальный прыжок, часто не понимают, на каких основных мышцах им следует сосредоточить все свое внимание. Эта статья развеет все основные мифы о мышцах для супервертикального прыжка.

В вашем стремлении к большему росту очень важно, чтобы основные группы мышц не игнорировались для более общих мышц, на которых сосредоточено внимание в программах.

Вот краткое изложение основных мышц, которые вы не должны игнорировать в своем стремлении к супер-прыжку:

1.Брюшной пресс. Многие спортсмены этому удивляются. Однако вертикальный прыжок с места на самом деле задействует мышцы живота так же, как пресс во время бега. Хотя скручивания живота — одно из самых ненавистных упражнений, они важны, и их никогда не следует игнорировать в ваших поисках супер-прыжков.

2. Икры. Ваши икроножные мышцы имеют решающее значение для придания вашему прыжку силы, необходимой для достижения новых потрясающих высот. Существует множество упражнений для икроножных мышц, которые можно легко выполнять дома без веса.К таким упражнениям относятся прыжки со скакалкой (с отягощением или без), подъемы на носки (с отягощением или без) и быстрое восхождение по лестнице.

3. Подколенные сухожилия. Конечно, большое внимание всегда уделяется квадрицепсам, поскольку окорока противоположной группы мышц действительно так же важны, и их нельзя игнорировать. Важно, чтобы в вашей тренировке было как можно меньше дисбаланса, чтобы добиться максимального увеличения, насколько это возможно.

4. Квадроциклы. Квадрицепсы являются основным направлением многих программ тренировок, однако они никогда не должны быть единственной целью.Фактически, никакая часть вашего тела не должна быть «единственным» центром внимания, поскольку ваше тело представляет собой единое целое и должно работать в гармонии со всеми своими группами мышц.

5. Перенасыщение. Фактически, переизбыток — одно из ключевых упражнений и ключ к любому прыжку.

Если вы хотите супервертикальный прыжок, я советую вам сосредоточиться на всех основных группах мышц, чтобы увеличить свой вертикальный прыжок. Важно, чтобы ни одна группа мышц не игнорировалась полностью и чтобы вы работали со всеми этими пятью группами одинаково.

Однако, если вы чувствуете, что одна из этих групп мышц на самом деле слабее, чем другая, тогда для увеличения прыжка просто идите в тренажерный зал и выполните определенную тренировку, нацеленную только на эту группу мышц.

Имея лишь небольшую приверженность с вашей стороны и правильное руководство, вы сразу же окажетесь на пути к значительному росту.

Если вы серьезно настроены увеличить свой вертикальный прыжок, вам нужно найти правильную программу, которая будет соответствовать вашим потребностям.

Лучшая программа для вас может быть адаптирована к вашим индивидуальным и спортивным потребностям и обстоятельствам. Программы настраивают свои тренировки по-разному. Один может сконцентрироваться на слабостях человека, в то время как другая программа вертикальных прыжков будет настраивать свою программу, выполняя повторяющиеся упражнения.

Лучшая программа сможет настроить вашу тренировку именно в соответствии с вашими потребностями, а не чьими-то еще. Он также сможет индивидуально учитывать ваш вес, ваш рост, ваше здоровье, ваш уровень физической подготовки и, в конечном итоге, вашу цель вертикального прыжка.

Он также будет предлагать несколько различных уровней обучения. Лучшая программа вертикального прыжка увеличит вашу силу вертикального прыжка как с помощью силовых тренировок, так и с помощью плиометрики.

Используйте эту стратегию силовых тренировок из 4 частей, чтобы окончательно замочить баскетбольный мяч

Обучение тому, как замочить баскетбольный мяч, — это не просто снижение обода на подъездной дорожке и притворство Леброном Джеймсом, Винсом Картером или Майклом Джорданом.Чтобы повысить свои шансы ударить кого-нибудь по стандартному обручу — если вы уже не выше 6 футов 10 дюймов — вам нужно тренироваться на силу.

СВЯЗАННЫЙ: Как замочить баскетбольный мяч

В средней школе, где я работаю, я имел удовольствие работать с Эндрю Ландини, который сейчас играет в баскетбол в колледже Адриана в Мичигане. За несколько коротких месяцев, проведенных вместе, Эндрю, рост которого в списке 6 футов, смог забить свой первый баскетбольный мяч.

СВЯЗАННЫЙ: Начните погружение с помощью этой двухдневной программы

Вот некоторые вещи, над которыми мы работали с Эндрю, которые могут укрепить ваше тело и повысить ваши шансы на погружение.

Подколенные сухожилия и ягодицы

При вертикальном прыжке подколенные сухожилия и ягодицы работают вместе, разгибая бедра. Наращивание этих мышц необходимо для улучшения хмеля.

Мы тренировали эти мышцы с помощью приседаний, румынской становой тяги и становой тяги с трап-перекладиной

Лучше всего подходят более тяжелые подходы по 5-8 повторений.

СВЯЗАННЫЙ: Как замочить в этом году

Сердечник и нижняя часть спины

Вся стабильность проистекает из сердечника, а повышение устойчивости значительно увеличивает вес, который вы можете перемещать. Сильный корпус имеет решающее значение для поддержания вашего торса и бедер в вертикальном положении, что означает большую мощность от земли.

Мы тренировали эти мышцы с помощью разгибаний спины, собачьих упряжек (в положении отжимания) и подъемов ног в висе

Выполняйте медленные контролируемые повторения от 10 до 15 в подходе.

одинарный г S длина

Иногда мы макаем с двух ног, но чаще мы макаем с одной ноги. Односторонняя сила — важная часть любой программы силы и кондиционирования. Он не только укрепляет силы, но и помогает сохранять равновесие и координацию, что делает его обязательным при нырянии.

Мы тренировали силу на одной ноге с помощью болгарских сплит-приседаний, конькобежных прыжков и приседаний с пистолетом TRX.

Используйте умеренный вес с подходами по 8-12 на каждую ногу.

Колено J umps

Прыжки с колен важны, потому что их правильное выполнение требует огромной силы разгибания бедер. Они воспроизводят вертикальный прыжок с места без икроножной составляющей.

Чтобы выполнить прыжок на коленях, встаньте на колени на пол, поставив ступни вверх, и перенесите вес на пятки. Используя мах рукой, вытянитесь, вытяните бедра и приземлитесь в атлетическом силовом положении (бедра выше колен).

Лучше всего подходят наборы из 4 штук.

Совершенствуйте эти движения, и в конечном итоге вы будете готовы замочить баскетбольный мяч.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Прыжки в высоту / прыжки в высоту / легкая атлетика

Как достичь более высокого уровня в прыжках в высоту

Прыжок в высоту — это соревнование по легкой атлетике, в котором используется комбинация бега, вертикальных прыжков и способности манипулировать телом с помощью скручивания и поворотов. Когда прыгуны в высоту начинают свой подход, они должны развивать достаточную скорость на коротком расстоянии, чтобы поджечь все свое тело над перекладиной контролируемым и синхронизированным образом.Бедра должны быть сильными для чрезмерного вращения бедра, используемого при переходе от подхода вперед к прыжку через штангу. Кинетические ленты Myosource — это просто инструмент, который необходим прыгунам в высоту для добавления напряжения в мышцы для более быстрых сокращений, увеличения скорости и увеличения высоты прыжка.

Кинетические ленты Myosource позволят прыгунам в высоту тренироваться последовательно, чтобы создавать правильные движения в воздухе, а также работать над боковыми движениями, наращивать скорость и наращивать мышечную силу, необходимую для быстрой и мощной стрельбы.Наращивание мышечной силы приведет к тому, что прыгуны в высоту станут сильнее при взлете, приближении и перелете через перекладину. Кинетические ленты Myosource воздействуют на все тело и повышают гибкость. Чем сильнее и гибче мышцы прыгунов в высоту в ногах, бедрах, плечах и руках, тем лучше будут их прыжки в высоту. Прыжок в высоту выполняется с использованием мощного взмаха руки в сочетании с пружиной стопы, силой ног и силой основных мышц, чтобы набрать высоту, достаточную для преодоления перекладины. Кинетические ленты Myosource для нижней и верхней части тела работают с прыгунами в высоту всем телом, так что они могут взлетать, приближаться и прыгать с полным диапазоном движений.Кинетические ленты Myosource для нижней части тела крепятся выше колен, оставляя тело свободным для тренировок так же, как и они. Чрезмерная высота прыжка важна, потому что она дает прыгунам в высоту время, необходимое им, чтобы переместить свое тело в правильное положение, чтобы преодолеть перекладину. Кинетические ленты Myosource прорабатывают все мышцы, чтобы развить силу, необходимую прыгунам в высоту для большой гибкости, скорости и силы.

Отметьте свое место — точка взлета в высоту

Место взлета — это первое, что должен освоить прыгун в высоту, чтобы начать процесс достижения успеха.Прыгуны в высоту должны тренироваться до тех пор, пока не найдут точку взлета в наиболее удобном месте для успешного прыжка.

  • Прыгунам в высоту разрешено отступать на 10 шагов от перекладины, чтобы отметить свое место для старта.
  • Прыгуны в высоту сделают еще одну отметку на расстоянии 5 шагов, чтобы повернуться к перекладине.
  • Прыгуны в высоту должны скорректировать свои шаги от перекладины, чтобы отточить свой взлет. Шаги должны быть точными, иначе подход будет неправильным.Чтобы убедиться в точности точки взлета, нужно время и корректировка. Каждый прыгун в высоту должен найти удобное место, которое ему больше всего подходит.

Сделайте свой прыжок в высоту таким, каким он должен быть

Подход — еще одна важная часть навыка прыжка в высоту. Прыгуны в высоту должны иметь правильное количество шагов с достаточным расстоянием при подходе. Молодые или начинающие прыгуны в высоту должны потратить соответствующее количество времени на освоение подхода и поиск точки взлета, прежде чем они смогут фактически прыгнуть.Когда прыгуны в высоту развивают последовательность в своем взлете и подходе, они могут правильно изучить свою форму и технику прыжков.

  • Прыжки в высоту начинают медленно и увеличивают скорость с каждым шагом. Ускорение создает необходимый импульс, когда прыгун в высоту достигает планки.
  • Прямо перед тем, как прыгун в высоту достигнет своей отметки, то есть примерно в 5 шагах от нее, он должен слегка повернуть ногу внутрь.
  • Как только прыгун в высоту входит в поворот примерно на шаге 6, его ведущая нога должна быть впереди другой.
  • Прыгуны в высоту наклоняются наружу от перекладины. Это время, когда нужно больше всего наращивать скорость, потому что прыгун в высоту приближается к планке.
  • Прыгуны в высоту должны следить за перекладиной во время последних шагов перед отрывом от земли. Обязательно продолжайте отклоняться от перекладины при приближении.

Прыжки в высоту после соревнований

Многие неопытные спортсмены стремятся прыгнуть с центральной точки перекладины, чтобы оставить место с каждой стороны, что является ошибкой.Прыжок с одной стороны с созданным импульсом перемещает тело прыгуна в высоту из стороны в центр перекладины. Прыжок из центра не оставляет прыгуна достаточно места, чтобы преодолеть перекладину.

  • Прыгуны в высоту ставят переднюю взлетную ногу вперед.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *