Разное

Программа приседаний 15 недель: Программа приседаний для тех, кто хочет красивые бёдра и упругую попу

Содержание

Программа приседаний для тех, кто хочет красивые бёдра и упругую попу

Как приседания меняют тело

Приседания — это функциональное движение, которое все мы делаем в обычной жизни. Любая программа силовых тренировок включает их, поскольку у них много плюсов.

Делают бёдра и ягодицы сильными и рельефными

Приседания прекрасно нагружают все головки квадрицепса — мышцы на передней стороне бедра, ягодицы, заднюю часть бедра, икры. Если вы хотите прокачать весь низ одним движением, нет ничего лучше приседаний.

Поддерживают здоровье спины

Укрепив разгибатели спины и ягодицы с помощью приседаний, вы обеспечите позвоночнику хорошую поддержку и защитите спину от боли.

Помогают потратить больше калорий

Приседания не сжигают жир на бёдрах, это миф. Но поскольку это упражнение задействует несколько больших мышечных групп, тело тратит на его выполнение немало энергии. В результате вы сжигаете дополнительные калории , что помогает быстрее избавляться от лишних килограммов.

Развивают гибкость

Приседая в полном диапазоне — настолько глубоко, насколько можете, вы развиваете подвижность голеностопных и тазобедренных суставов. В результате вам будет проще двигаться в обычной жизни, садиться на низкую лавку или на пол и подниматься с него.

Помогают снизить риск травм

Приседания укрепляют мышцы ног и кора, учат вас располагать суставы и позвоночник максимально безопасно, сохранять равновесие. Всё это помогает снизить риск травм и болей в обычной жизни.

В чём особенности этой программы приседаний

За восемь недель тренировок вы выучите правильную технику движений, постепенно увеличите количество приседаний, разовьёте гибкость, координацию и силу.

Вот несколько особенностей, которые делают программу универсальной и эффективной:

  • Никакого оборудования. Вы будете работать с весом своего тела, без гантелей и эспандеров. Единственное — для некоторых видов приседаний вам понадобится устойчивая опора, например стул или тумба.
  • Любой уровень подготовки. Перед началом программы вы пройдёте небольшой тест и получите рекомендации по уровню нагрузки — с какого этапа начать, чтобы справиться со всеми движениями и хорошо прокачать ноги.
  • Разнообразие упражнений. Программа включает несколько видов приседаний и постепенную прогрессию от простых к сложным. Во‑первых, это обеспечит вам гармоничное развитие всех мышечных групп, во‑вторых, вы не заскучаете.
  • Круговой формат. Вы будете выполнять разные виды приседаний подряд с небольшим отдыхом. Это сократит время на тренировку, обеспечит хорошую нагрузку и поможет потратить больше калорий.

По окончании программы вы сможете перейти к приседаниям с весом для дальнейшего прогресса.

Кому не стоит выполнять программу приседаний

Если у вас были травмы и заболевания суставов ног и позвоночника или присутствует большой лишний вес, лучше начинать тренировки с опытным тренером. Специалист подберёт нагрузку, с которой вы наверняка справитесь, и проследит, чтобы все движения выполнялись технически правильно и безопасно.

Если у вас нет возможности заниматься с тренером и вы всё равно хотите попробовать эту программу, перед началом тренировок проконсультируйтесь с лечащим врачом и внимательно следите за своим состоянием. При появлении боли немедленно прекратите занятия.

Как правильно приседать

Чтобы получить все преимущества от упражнения, важно выполнять его с правильной техникой. Ниже мы расскажем, как делать классические, или воздушные, приседания, и покажем несколько других видов, которые будут включены в программу.

Воздушные приседания

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч или немного уже, носки стоп чуть разверните в стороны. Руки поставьте на пояс или соедините перед собой.

Чуть отведите таз назад, согните колени и присядьте настолько глубоко, насколько получится.

Следите, чтобы спина оставалась прямой и не округлялась в пояснице даже в нижней точке упражнения. Также проверьте, чтобы пятки были прижаты к полу и не отрывались. Если не удаётся удержать спину прямой, а пятки — прижатыми, опускайтесь вниз до того момента, пока получается соблюдать технику.

На выходе из приседания следите, чтобы колени не заворачивались внутрь. Чтобы избежать этой ошибки, немного разводите их наружу, когда встаёте.

Приседания сумо

Этот вид приседаний позволяет больше нагрузить приводящие мышцы, расположенные на внутренней части бедра.

Поставьте ноги шире плеч и разверните носки стоп в стороны. Приседайте в полном диапазоне, сохраняя спину прямой, а стопы — прижатыми к полу. Разворачивайте колени в стороны.

Приседания сумо с пульсацией

В этой вариации на выходе из приседания вы делаете одну небольшую пульсацию — чуть поднимаетесь и опускаетесь обратно и только после этого выпрямляетесь.

За счёт того, что вы проводите в приседе больше времени, мышцы ног нагружаются сильнее.

Приседания с выпрыгиванием

Это движение обеспечивает больше нагрузки на мышцы бёдер за счёт взрывного окончания.

Опуститесь вниз, как в обычном приседании, а наверх не просто поднимитесь, а выпрыгните.

Следите за техникой — спина должна оставаться ровной, стопы — прижатыми к полу ровно до того момента, пока вы не прыгнете.

Сплит‑приседания на одной ноге

Эта вариация приседаний гораздо лучше прокачивает заднюю часть бедра и ягодицы, чем движение на двух ногах.

Встаньте в шаге от устойчивой опоры спиной к ней, поставьте на неё одну ногу. Руки уберите на пояс.

Согните опорную ногу и сделайте приседание, сохраняя спину прямой. Следите, чтобы косточки таза и плечи создавали ровный прямоугольник, без перекосов на одну сторону.

Приседания-«пистолетики» на стул

Это упражнение прокачивает равновесие и мобильность, обеспечивает серьёзную нагрузку на мышцы бёдер и готовит вас к выполнению сложных вариаций «пистолетика».

Встаньте рядом со стулом спиной к нему. Невысоко поднимите одну ногу и сделайте приседание на стул. Важно выполнять это движение плавно и под контролем, а не плюхаться с размаху.

Удерживая ногу поднятой, поднимитесь со стула. Следите, чтобы спина при этом оставалась прямой, а колено не заворачивалось внутрь.

Приседания-«пистолетики» со стула

Встаньте на край устойчивой опоры, чтобы одна нога находилась на весу. Выпрямите поднятую ногу, согните колено опорной и опуститесь в приседание в полном диапазоне — настолько низко, насколько сможете.

Поднимитесь, чуть разворачивая колено опорной ноги в сторону.

Приседания-«пистолетики» с поддержкой

Это движение максимально приближено к классическим «пистолетикам».

Встаньте рядом со стойкой или дверью. Выполняйте упражнение в полном диапазоне, придерживаясь за опору. Следите, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола, а поднятой — не касалась его.

Статичный присед у стены

Фото: Александр Старостин

Это изометрическое упражнение, которое позволяет хорошенько забить мышцы бёдер.

Прижмитесь спиной к стене и опуститесь в приседание до параллели бёдер с полом. Следите, чтобы тазобедренные и коленные суставы были согнуты под прямым углом.

Как приступить к программе приседаний

До начала программы нужно определить свой уровень подготовки. Для этого выполните простой тест: сделайте столько приседаний без остановки, сколько сможете.

Ориентируясь на количество, выберите, с какой недели начать:

  • Меньше 10 приседаний — вам пока рано приступать к программе. Увеличьте уровень физической активности: больше ходите, поднимайтесь по лестнице и каждый день выполняйте пять подходов приседаний на максимум с отдыхом в 90 секунд.
  • 10–15 приседаний — начинайте с первой недели программы.
  • 15–25 приседаний — переходите к третьей неделе программы.
  • более 25 приседаний — приступайте с пятой недели программы.

Как выполнять программу приседаний

Занимайтесь четыре раза в неделю с днём отдыха между тренировками. Чтобы было удобнее, можете скачать таблицу с программой, распечатать и заниматься по ней.

Первая неделя

Выполняйте упражнения друг за другом с отдыхом 60 секунд между ними. По окончании круга отдохните 120 секунд и повторите ещё раз.

  • Воздушные приседания — 10 раз.
  • Приседания сумо — 10 раз.
  • Сплит‑приседания — по 6 раз на ногу.
  • Статичный присед у стены — в упор, сколько сможете.

Вторая неделя

Правила выполнения те же, что и в первую неделю. Отдых 60 секунд между упражнениями, 120 — между кругами. Сделайте два круга.

  • Воздушные приседания — 15 раз.
  • Приседания сумо — 12 раз.
  • Сплит‑приседания — по 8 раз на ногу.
  • Статичный присед у стены — в упор, сколько сможете.

Третья неделя

Правила выполнения те же, но вместо двух кругов сделайте три.

  • Воздушные приседания — 15 раз.
  • Приседания сумо — 15 раз.
  • Сплит‑приседания — по 8 раз на ногу.
  • «Пистолетики» на стул — по 6 раз на ногу.

По завершении тренировки отдохните 120 секунд и выполните один подход приседаний с выпрыгиванием. Сделайте столько раз, сколько сможете. На каждом занятии старайтесь сделать чуть больше, даже если бёдра будут гореть (а они будут).

Четвёртая неделя

Правила выполнения те же, что и в третью неделю. Три круга, отдых между упражнениями 60 секунд, между кругами — 120 секунд.

  • Воздушные приседания — 18 раз.
  • Приседания сумо — 18 раз.
  • Сплит‑приседания — по 12 раз на ногу.
  • «Пистолетики» на стул — по 8 раз на ногу.

В конце отдохните 120 секунд и выполните приседания с выпрыгиванием в упор.

Пятая неделя

Выполните три круга, отдыхайте между упражнениями по 60 секунд, между кругами — 90 секунд.

  • Воздушные приседания — 20 раз.
  • Приседания сумо — 20 раз.
  • Сплит‑приседания — по 15 раз на ногу.
  • «Пистолетики» в полном диапазоне со стула — по 6 раз на ногу.

Шестая неделя

Работайте так же, как в пятую неделю.

  • Воздушные приседания — 25 раз.
  • Приседания сумо — 25 раз.
  • Сплит‑приседания — по 18 на ногу.
  • «Пистолетики» в полном диапазоне со стула — по 8 раз на ногу.

Седьмая неделя

Выполните три круга, отдыхайте между упражнениями по 45 секунд, между кругами — 90 секунд.

  • Приседания с выпрыгиванием — 15 раз.
  • Приседания сумо с пульсацией — 15 раз.
  • Сплит‑приседания — по 20 раз на ногу.
  • «Пистолетики» со стула — по 10 раз на ногу.

Восьмая неделя

Выполните три круга, отдыхайте между упражнениями по 45 секунд, между кругами — 60 секунд.

  • Приседания с выпрыгиванием — 20 раз.
  • Приседания сумо с пульсаций — 20 раз.
  • Сплит‑приседания — по 20 раз на ногу.
  • «Пистолетики» с опорой — по 10 раз на ногу.

Какие сложности могут возникнуть

Вы не успеваете за программой

Если вы переходите к следующей неделе и не можете выполнить предписанное количество повторений, возвращайтесь к предыдущей и делайте её ещё раз.

У вас не получается какое‑то упражнение

«Пистолетики» в полном диапазоне и сплит‑присед требуют хорошей подвижности суставов и чувства равновесия. Если вы прекрасно справляетесь с программой, но сложные упражнения вам не даются, переходите к следующей неделе, продолжая делать трудное движение из предыдущей.

Также дополните программу упражнениями на растяжку, которые помогут увеличить подвижность суставов и снять ограничения.

У вас заболели колени

Приседания в полном диапазоне не вредят суставам. Но если у вас большой лишний вес, неправильная техника или уже были проблемы с ногами, во время тренировки или после неё могут заболеть колени или бёдра.

В таком случае прекратите занятия и дайте телу отдых. Если болезненные ощущения сохраняются несколько дней, обратитесь к хирургу или травматологу‑ортопеду.

Что делать после завершения программы

Если вы не хотите терять свой прогресс, необходимо продолжать тренировки. Есть два варианта.

Пойти в тренажёрный зал и заниматься со штангой и на тренажёрах

Вы усвоили правильную технику, развили достаточно силы, мобильности и координации, чтобы заниматься со свободными весами и обойтись без травм.

Изучите лучшие упражнения для ног с утяжелением и вставьте их в свою программу, постепенно увеличивая нагрузку.

Продолжить программу дома, но добавить утяжеление

Вы можете купить гантели, ленты‑эспандеры с разным сопротивлением, гири или жилет для тренировок и начать программу заново.

Подбирая нагрузку, ориентируйтесь на свои ощущения. Если под конец подхода мышцы ног забиваются, но при этом вы можете выполнить движение с правильной техникой, вес выбран правильно.

Читайте также
🏋️‍♀️🏋️‍♂️💪

Самые эффективные программы приседаний на 30 дней

Приседания — базовое упражнение любой тренировки или простой зарядки. Они используются для сброса веса, поддержания физической формы и наращивания мышечной массы.

Это отличное упражнение для подтяжки ягодиц и бедер. Выполнять можно в любых условиях, даже на работе. Стандартная программа рассчитана на один месяц — приседания на 30 дней.

Связано это с тем, что первые результаты появляются спустя именно этот отрезок времени.

Приседания: описание упражнения и польза

Приседания знакомы каждому человеку ещё со школьного курса физической подготовки. Но мало кто запомнил, как правильно их выполнять. Упражнение может навредить здоровью, если выполнять его неправильно. Основная нагрузка сказывается на коленях и позвоночнике.

Поэтому следует придерживаться определенных правил выполнения:

  • обязательно делать разминку для разогрева мышц;
  • спину держать прямой;
  • ноги поставить на ширину плеч;
  • выровнять дыхание перед началом упражнения;
  • обязательно напрягать брюшные мышцы;
  • пятки не должны приподниматься над полом;
  • коленный сустав при сгибании должен образовывать прямой угол;
  • колени держать параллельно друг другу;
  • упражнение выполнять медленно.

После окончания программы выполнить растяжку для мышц ног и ягодиц во избежание перенапряжения. Заниматься нужно регулярно, строго следуя выработанной схеме.

Пользу приседаний сложно не оценить: повышается гибкость суставов, приобретается ровная осанка, ноги выглядят стройнее уже через пару недель.

Какие мышцы задействованы

Программа приседаний воздействует в основном на большие, средние и малые ягодичные мышцы.

Ягодичные мышцы состоят из трёх отделов:

  • большие — находятся на поверхности таза, отвечают за округлость и подтянутость ягодиц;
  • средние — отвечают за вращение и отведение ног, а также их поднятие;
  • малые — находятся глубже всего, в равной степени влияют на внешний вид и подтянутость.

Также задействуются мышцы пресса, бедер и голени. Изменения будут заметны и в коленном суставе — он станет более гибким, эластичным.

Польза от выполнения

Комплекс приседаний — отличный способ натренировать мышцы как для девушек, так и для мужчин. Упражнения сочетают аэробную и силовую нагрузку.

При правильно выполненной схеме приседаний достигается следующий эффект:

  • улучшается кровообращение;
  • укрепляются мышцы нижних конечностей и основной мышечный корсет;
  • улучшается осанка, укрепляется поясница;
  • сжигается жир на нижних конечностях;
  • нормализуется обмен веществ;
  • улучшается равновесие (ноги становятся сильнее, следовательно, координировать движения проще).

Программа приседаний для мужчин намного интенсивнее. Зачастую мужчины дополнительно утяжеляют верхнюю часть тела (например, гантели в руки или штанга, либо утяжелители). Также она включает большее количество подходов, чем программы приседаний для девушек. Отличается и время достижения эффекта: стандартный отрезок — 30 дней.

Противопоказания

Приседания противопоказаны людям с заболеваниями позвоночника, суставов, варикозным расширением вен, другими травмами и грыжей. Также исключаются занятия для сердечников.

Людям с избыточным весом или даже ожирением необходим контроль тренера и врача. Даже здоровым мужчинам следует посоветоваться с врачом перед выполнением приседаний со штангой.

Видео о приседаниях за 30 дней

Самые эффективные типы приседаний

Упражнение не заканчивается на обычном приседании с выпрямленным корпусом и согнутыми ногами. Существует много техник выполнения, при помощи которых достигается разный эффект.

Классика

Такие приседания отлично подходят для начинающих. Находясь в положении стоя, нужно медленно опустить корпус вниз, сгибая колени. Движения должны соответствовать посадке на стул с прямой спинкой.

Сначала достаточно опустить таз на уровень стула, постепенно можно опускаться ниже. Основная цель заключается в подтягивании ягодичных мышц.

Плие

Разновидность упражнения для усиления слабых мест — приседания с широкой постановкой ног.

Цель плие заключается в тренировке внутренней части бедер. Гимнастика включает это упражнение как одно из базовых для разогрева. Девушки делают с разведенными в разные стороны руками. Для мужчин эта программа рассчитана на приседания со штангой.

Необходимо сделать разминку и несколько подходов обычных приседаний. Затем развести ноги шире, чем при классике, и сесть, не сгибая спину. Техника требует хорошей координации, поэтому рекомендуется выполнять в тренажере Смита.

С узкой постановкой ног

При выполнении этого упражнения бедра должны быть плотно прижаты друг к другу. Подходы следует выполнять с особой осторожностью, удерживая равновесие при помощи выпрямленных рук. Цель — укрепить внешние мышцы бедер.

Нестандартное исполнение

Здесь цель — упругость ягодиц. Спина должна оставаться абсолютно выпрямленной. Техника выполнения точно такая же, как у приседаний с подходами. Можно отводить ногу в сторону, приседать только на одной ноге или вовсе перекрещивать их между собой, стимулируя дополнительную нагрузку.

Комплекс приседаний на 30 дней

  • Программа приседаний на 30 дней рассчитана на девушек и на мужчин.
  • Для женщин:
  • Для мужчин:

План составляется на весь месяц, в первую неделю предполагается выполнение 50-70 приседаний с постепенным увеличением подходов. Весь курс в месяц позволяет достичь ощутимых результатов.

Дополнительно разрабатываются программы в зависимости от достигаемой цели: похудеть, поддержать физическую форму или просто улучшить координацию. Эффект всё равно достигается общий.

Особенности программы для мужчин и женщин

Программа приседаний на 30 дней для мужчин имеет некоторые особенности, так как мужчины дополнительно используют различные утяжелители: бутылки с песком, штанги и гири. Начинают с меньшего веса, постепенно повышая его. Добавляется также прыжковая техника. В этом случае вместо плавного выпрямления требуется выполнить прыжок.

Подготовка

План приседаний на месяц не должен включать много повторов. Оптимальное количество, которое следует достигнуть за 30 дней — 200 приседаний за раз. Однако не нужно сразу гнаться за количеством.

Во-первых, необходимо сделать растяжку, чтобы не перенапрягать тело. Особенно опасны приседания для новичков, берущихся за дело с энтузиазмом. Количество в этом случае не означает качество, скорее, проблемы со здоровьем.

Программы тренировок приседаний со штангой или другим спортивным инвентарем вообще можно выполнять только после первого месяца занятий

Выбор веса утяжелителей

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней может включать в себя утяжелители уже на второй неделе тренировок.

Основной способ –  плие – выполняются приседания со штангой на плечах. Вес должен возрастать постоянно: для новичков достаточно 2 кг — по 1кг на каждое плечо. Ягодичные мышцы в результате приседаний значительно укрепятся, следовательно, постепенно вес будет легче выдерживать. Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Опытные спортсмены поднимают по 4 кг на каждом плече во время выполнения.

График увеличения нагрузки

Правильный комплекс приседаний рассчитан на постепенное увеличение нагрузки. Начинать надо с тридцати и прибавлять по десять приседаний, чтобы к концу месяца достигнуть двухсот приседаний в день. График должен увеличиваться равномерно, во избежание чрезмерной нагрузки.

Расписание занятий

Расписание составляется таким образом, чтобы выполнение программы не навредило. Обязательно должен быть отдых в один день в конце каждой недели. При такой системе выполнения проще достичь результата, не перенапрягая организм.

Таблица комплекса приседаний на 30 дней

Таблица приседаний на 30 дней для девушек для домашнего использования выглядит примерно так.

Для ягодиц:

Дни Количество повторений Подходы
Неделя 1 Понедельник 10 3
Четверг 12 3
Неделя 2 Понедельник 12 4
Четверг 15 3
Неделя 3 Понедельник 15 4
Четверг 18 3
Неделя 4 Понедельник 20 3
Четверг 20 4

Чтобы накачать ягодицы, занимаясь по ней, необходимо приседать с широкой постановкой ниже параллели.

Для похудения:

Дни Количество повторений Подходы
1 15 3
2 Отдых Отдых
3 Отдых Отдых
4 15 4
5 Отдых Отдых
6 Отдых Отдых
7 20 3
8 Отдых Отдых
9 Отдых Отдых
10 20 4
11 Отдых Отдых
12 Отдых Отдых
13 20 5
14 Отдых Отдых
15 Отдых Отдых
16 25 3
17 Отдых Отдых
18 25 4
19 Отдых Отдых
20 25 5
21 Отдых Отдых
22 25 6
23 Отдых Отдых
24 30 3
25 Отдых Отдых
26 30 4
27 Отдых Отдых
28 30 5
29 Отдых Отдых
30 30 6

Увеличивать количество повторений нужно по возможности. Если мышцы ног или ягодиц еще болят, следующую по графику тренировку стоит отложить хотя бы на сутки.

Каждая девушка может самостоятельно её переделать, добавив дни с дополнительными нагрузками. Выполнять упражнения лучше всего днем.

Ожидаемые результаты за 30 дней

Для занятий нужно быть в хорошей физической форме и самочувствии. Если человек болеет, лучше отложить выполнение или уменьшить количество сетов. Но нужно заниматься регулярно, чтобы добиться результатов за месяц. Укрепятся мышцы ягодиц, ног, уменьшится вес.

Как избежать травм при выполнении

Заниматься лучше всего с тренером, но приседания хороши тем, что их можно выполнять и дома. Эффективность тренировок не должна достигаться за счет большого количества сетов. Нужно полностью сосредоточиться на составленной программе.

Чтобы избежать травм, необходимо соблюдать следующие условия:

  • наличие строгой, отработанной техники;
  • включить в цикл тренировок разгрузочные недели;
  • достаточное количество коллагена и «хороших» жиров в рационе.

Обязательно следить за осанкой. Первую неделю приседания можно делать у стены: так спина останется ровной и удастся выработать ровный угол сгиба коленей.

Рекомендации опытных спортсменов

Приседания на 30 дней — хорошая программа для похудения, но эффекта не достичь без правильного спортивного питания.

Даже мышцам нужна поддержка, потому фитнес-инструкторы рекомендуют пересмотреть рацион. Добавить больше молочных продуктов, исключить употребление сладких и мучных изделий.

И ни в коем случае не перенапрягаться, в надежде быстрее достичь эффекта: так можно только навредить.

Приседания на 30 дней: комплекс для мужчин и женщин, программа на месяц

Приседание – универсальное упражнение, позволяющее подключать мышцы всего тела во время тренировочного процесса.Не все имеют возможность посещать фитнес-зал и следовать инструкциям тренера. Создать комплекс упражнений можно в домашних условиях, которые позволят добиться внушительных результатов.

Программа приседаний на 30 дней позволит подтянуть фигуру, создать четкость линий ягодиц. Главное, составить график, расписать весь курс тренировок, заниматься каждый день и следить за правильностью выполнений упражнений.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

В этом деле правильный подход также важен, как сама система. Программа должна прорабатываться полноценным курсом. Не сокращайте ее длительность. Основную роль играет не количество, а качество. Во время тренировки должны быть задействованы все группы мышц.

Проанализируем, какое выполнение считается правильным, и какие технические нюансы стоит учитывать:

  1. При наличии серьезных проблем с опорно-двигательным аппаратом, список упражнений лучше согласовать с врачом.
  2. Если при занятиях человек ощущает боль, то стоит получить консультацию специалиста.
  3. Спина должна быть прямая, а изгиб колен не более 90 градусов.
  4. Нужно уверенно стоять на поверхности. Делать отрыв пяток от пола или пользоваться вспомогательными предметами запрещается. Исключение: если того требует упражнение.
  5. Не делайте резких движений. Выполняйте задание плавно.
  6. Расслабляйте мышцы на вдохе, а напрягайте на выдохе.
  7. Каждое движение должно проводиться точно по технике.
  8. Добавляйте нагрузку постепенно. Приседания – это накопительный процесс, который будет давать видимые результаты лишь через время.
  9. Сгибание должно проводиться в области тазобедренного сустава, а только потом в области колена.
  10. Никогда не приступайте к тренировке после приема пищи.

ВАЖНО! Проводите тренировку в утренние часы. Тело только просыпается, а упражнения расшевелят мышцы и подарят заряд энергии. Лучше всего приступать к занятиям через час после душа и легкого завтрака.

Самые эффективные виды приседов для тренировок в домашних условиях

Повторенье – мать ученье. Регулярный присед даст результат, если правильно подобран комплекс упражнений. Для того, чтобы сформировать красивые бедра и крепкие ягодицы, не обязательно загружать себя большим количеством задач. Достаточно выбрать 5-10 самых эффективных приемов и заниматься по этой программе каждый день.

Помните, что результат будет заметен не раньше, чем через 1-2 недели, а получить удовлетворение от своего внешнего вид, возможно не раньше, чем пятнадцать дней. Рассмотрим самые топовые упражнения.

На заметку! Хорошим вспомогательным элементов будет инвентарь: гири в 1 кг, штанга или диск. Помните, что это дополнительная нагрузка на суставы и мышцы плеч.

Классические приседания

Примите исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Упор на ягодицы, бедра и ноги. Руки должны быть расслаблены. Встряхните их, перед тем, как начинать присед. Опускаемся не глубоко, чтобы линия ног изобразила ровный угол.

Отводите бедра назад при выдохе, зафиксируйте это положение и возвращайтесь в исходное на вдохе.

C широкой постановкой ног (Плие)

Важно учитывать глубину приседания. Чем глубже будет присед, тем больше нагрузка на мышцы, но главное  в плие – это не глубокая посадка, а правильная стойка. Носки стоп должны смотреть в стороны.

Поставьте ноги, как можно шире и опускайте туловище ниже колен. Упражнение делают с ровной спиной и медленно. Когда положение внизу будет зафиксировано на выдохе, на вдохе можно возвращаться в исходное положение. Для контроля движений лучше держать руки на талии. В этом движении задействуется также внутренняя сторона бедра.

С узкой постановкой ног

Работа ног очень важна. Когда выполняется присед с узкой постановкой ног, идет прокачка всей ножной задней мышцы. Благодаря ее активности, автоматически будет приводить в тонус ягодицы. Сомкните ноги вместе и выпрямите спину. На выдохе выполняйте глубокое приседание, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Для баланса лучше держать ладони замком или выкидывать руки вперед, а для дополнительной нагрузки держать в них гири. Контролируйте распрямление туловища.

Программа приседаний на 30 дней

В таблицу ежедневных тренировок можно включить и другие эффективные упражнения. Качая попу, не забывайте о том, что она требует профилактики целлюлита. Пользуйтесь вспомогательными препаратами и процедурами: спортивный инвентарь, обертывания плавание или баня. Они позволят достичь цели намного быстрее.

Мужчины, как и девушки, могут воспользоваться и другими эффективными упражнениями, дающими нагрузку на ягодичные мышцы:

  1. Наклоны.
  2. Выпады в сторону.
  3. Подъем ног.
  4. Мостик.
  5. Велосипед.
  6. Отжимания от стены.
  7. Пресс.
  8. Отжимания.
  9. Планка.
  10. Приседания с выпадами ног.

Начинайте тренировку упражнением «половая ходьба». В нем участвует весь опорно-двигательный аппарат и даже мышцы рук. Для этого нужно сесть на пол и двигаться с помощью работы ягодиц.

Пройдите благодаря этим поступательным движениям сначала с одной части пространства в другую вперед, а потом сделайте тоже самое задним ходом. Подобная процедура включает в себя не только ягодичный массаж, но также является хорошим стимулятором для разогрева мышц и профилактикой целлюлита.

Если заниматься в комплексе, то в тонусе будет находиться мышцы всего тела. Это важно, потому что они связаны между собой. Невозможно приводить в порядок одну часть тела, не подключая другую. Главное, делать упор на проблемные зоны.

В таблице чередуются упражнения общего характера для тренировки всего тела и целевые задания для ягодиц, бедер и ног.

День Комплекс упражнений Количество Подходы
1 Классические приседания 5 1
2 Выпады нос стоя 8 1
3 Плие 10 2
4 Отжимания от стены 12 2
5 Пресс 15 2
6 Приседания с глубокой посадкой 20 3
7 Мостик По 5 минут 3
8 Отжимания 30 4
9 Приседания с узкой постановкой ног 35 4
10 Наклоны 40 5

В таблице указано количество раз и подходов, в зависимости от дня тренировок. Если в первые два дня подход однократный, то потом они увеличиваются. Нужно идти на увеличение подходов ежедневно и поднимать уровень нагрузки.

Выбрав варианты упражнений для себя, можно укрепить ягодицы, подтянуть линию ног, скорректировать вес. Начиная с третьего дня, подключайте вспомогательный инвентарь. Все приседания выполняйте с дополнительной нагрузкой.

Результаты после прохождения программы приседаний

Положительная динамика будет замечена уже после недели регулярных тренировок. Чтобы через 30 дней иметь упругие ягодицы и стройные ноги, соблюдайте технику каждого упражнения и выполняйте необходимое количество раз. Помните, что мышцы разогреваются только на 15 минуте тренировки. После этого начинается укрепление мышечной массы, сжигание подкожного жира.

Чтобы результат был более заметен, можно пользоваться специальными препаратами для разогрева кожи или кремовыми жиросжигателями. В этом случае нужно наносить их перед тренировкой, а чтобы усилить эффект, надевайте специальную термо одежду. После окончания занятий, принимайте контрастный душ с жесткой щеткой.

Трение даст дополнительную стимуляцию мышцам, и параллельно будет разглаживать проблемные зоны, улучшая кровообращение. Делайте маски, обертывания и уже через месяц увидите, что фигура стала более подтянутой, а ягодицы упругими.

ВАЖНО! Не забывайте про правильное питание. Если не следить за своим рационом, то даже самый эффективный комплекс тренировок будет давать незначительные результаты, потому что первым делом будет заниматься сжиганием употребляемой пищи.

Программа приседаний на 30 дней для девушек и мужчин: схема и таблицы

Главная > Тренировки > Программа приседаний на 30 дней – руководство для начинающих на месяц

Если говорить о качественной тренировке для ног и ягодиц, несомненно, именно приседания станут основой тренинга.

Благодаря большому спектру задействованных мышц и суставов упражнение способствует получению правильных и симметричных форм нижней части тела, а также большому количеству сжигаемых калорий.

Именно поэтому программа приседаний на 30 дней будет эффективным способом для достижения хорошей физической формы.

Кому рекомендуется выполнять систему приседаний на месяц

Программа предусмотрена для новичков, а именно, график приседаний подходит для девушек, поскольку основная нагрузка сосредотачивается на ягодичных мышцах. Мужчинам выполнять программу нецелесообразно, поскольку можно получить нежелательную гипертрофию ягодиц.

Суть комплекса приседаний на 30 дней

Суть комплекса состоит в развитии выносливости всего организма в целом. Программа приседаний рассчитана на месяц, на каждой неделе меняется план тренировок и нагрузка, что позволяет разносторонне развить все мышцы и прогрессировать за короткий период времени.

  1. Первая неделя предусматривает работу с собственным весом, так как это важное условие для отработки техники и адаптации мышц к нагрузке. Важно не навредить и не переутомить мышцы.
  2. Со второй недели начинается работа со свободным весом (штангой). Мышцы продолжают полноценно нагружаться, при этом не испытывая сильного дискомфорта при работе с отягощением. Вес штанги не должен быть тяжелым. Следует выбирать такой вес, при котором есть возможность выполнять большое количество повторений. Для развития выносливости и тонизации мышц на каждой тренировке необходимо стремиться к увеличению повторений. Увеличение рабочего веса в данном случае остается на заднем плане.
  3. На третьей и четвертой неделе идет смена упражнений и снарядов для разностороннего развития уже подготовленных мышц.

Как правильно выполнять схему приседаний?

Приседания задействуют основные крупные мышцы организма – бедра, ягодицы, спину, мышцы живота. Следовательно, от приседаний тело получает высокую степень нагрузки, после которой для полного восстановления мышцам понадобится 4-5 дней. Поэтому тренироваться каждый день не стоит.

Для того чтобы мышцы получали дозированную, адекватную нагрузку, выполнять такую программу можно не более 3 раз в неделю, этого будет достаточно как для адаптации к нагрузке, так и для отдыха.

  • Программа не должна выполняться подряд несколько дней. Независимо от тренировочных дней недели, нагрузки должны проходить через день. После выполнения третьего дня нужно оставить два дня для полноценного отдыха.
  • Перед занятием необходимо разогреть мышцы в течение 7-10 минут.
  • Отдых между подходами – 30 секунд, при необходимости можно увеличить до 60.
  • Важным условием является правильное дыхание, которое по мере выполнения упражнения остается ровным, без задержки воздуха. Вдох делается в нижней точке приседания, а выдох выполняется при подъеме (разгибании туловища).
  • После упражнений желательно выполнить растяжку.

Таблицы приседаний на 30 дней

Неделя 1

Понедельник

Подход Классические приседания без веса Приседания с широкой постановкой ног без веса Глубокие приседания без веса
1 25 25 20
2 20 20 20
3 15 15 15
4 15 15 15

Среда

Подход Классические приседания Приседания с широкой постановкой ног без веса Глубокие приседания без веса
1 30 — 25 25 25
2 25 — 20 25 20
3 20 — 15 20 20
4 15 20 20-15

Пятница

Подход Классические приседания без веса Приседания с широкой постановкой ног без веса Глубокие приседания без веса
1 30 30 25
2 25 25 25
3 25 20 20
4 20 15 20

Неделя 2

Понедельник

Среда

Подход Классические приседания со штангой Приседания с широкой постановкой ног со штангой Глубокие приседания со штангой
1 22 22 22
2 20 20 20
3 18 18 18
4 16 16-15 16

Пятница

Подход Классические приседания со штангой Приседания с широкой постановкой ног со штангой Глубокие приседания со штангой
1 25 25 25
2 20 20 20
3 20 18 20
4 18-16 18-16 18

Неделя 3

Понедельник

Среда

Подход Приседания со штангой на груди Приседания с гирей Приседания на одну ногу, поочередно
1 22 22 22
2 20 21 20
3 18 20 18
4 16-15 18-16 18-16

Пятница

Подход Приседания со штангой на груди Приседания с гирей Приседания на одну ногу, поочередно
1 25 25 25
2 22 22 22
3 20 21 20
4 18 20-18 18

Неделя 4

Понедельник

Среда

Подход Приседания в Смите узкой постановкой ног Плие приседания с гирей Приседания с гантелями
1 22 22 22
2 20 20 20
3 20 18 20
4 18 18-16 18

Пятница

Подход Приседания в Смите узкой постановкой ног Плие приседания с гирей Приседания с гантелями
1 25 25 25
2 22 22 25-22
3 20 20 22
4 20-18 20-18 20

Заключение

Программа рассчитана на месяц плодотворных тренировок для тех, кто только начинает свой путь к физическому совершенству. Каждая тренировка требует серьезной выкладки, упражнения должны сопровождаться жжением в мышцах, это будет показателем достаточной нагрузки.

Если количество повторений и вес отягощения слишком малы, обязательно добавляйте нагрузку.

Более подготовленным спортсменам ставят другие задачи – развитие силы или увеличение массы тела. При этом вес нагрузки возрастает, а количество повторений снижается.

Чувствуйте свое тело, если нагрузки недостаточно – увеличьте ее, сделав больше повторений, и добавьте вес отягощения. В дальнейшем стоит поменять программу, поскольку мышцы адаптируются к упражнениям.

Не забывайте и про остальные мышцы и не зацикливайтесь на приседаниях.

А также читайте, схема 100 отжиманий → Программа 50 подтягиваний.

Вам также может понравиться

Программа приседаний на месяц: таблица тренировок

Какая девушка не мечтает о красивых, подтянутых, выпуклых ягодицах? Правильно – та, у которой они уже есть! Но тем, кому повезло меньше, тоже не стоит отчаиваться.

Создать бедра своей мечты просто, главное – заниматься регулярно и по определенной схеме. Сегодня мы расскажем вам о приседаниях – лучшем упражнении для создания красивых ягодиц.

Объясним, как правильно выполнять упражнение, как усложнить или облегчить тренировку, а также предоставим подробный план приседаний на месяц. Поехали?

Программа приседаний: тренировки, которые изменят все

В тазу человека есть большие, средние и малые ягодичные мышцы. Именно они помогают разводить бедра в сторону, разворачивать стопы наружу и вовнутрь и так далее. Малые ягодичные мышцы отвечают за общие очертания ягодиц, большие – за выпуклость и рельеф.

В результате малоподвижного образа жизни или с течением времени мышцы, даже будучи когда-то сильными, дряхлеют, ягодицы становятся более плоскими, на коже появляется целлюлит. И если в обычной жизни это вполне можно скрыть под одеждой, то на пляже придется выставлять свои недостатки напоказ.

Чтобы летом не пришлось краснеть на лазурных берегах, начинайте заниматься прямо сейчас. Программа приседаний для девушек поможет скорректировать формы, сделает ягодицы более выпуклыми, красивыми и подтянутыми, и к лету вы сможете позволить себе даже бикини. А самые первые результаты начнут проявляться уже через несколько недель.

Как мы уже говорили выше, приседания – то, что доктор прописал, если нужно как можно быстрее подтянуть мышцы ягодиц. Это упражнение улучшает циркуляцию крови, благодаря чему на бедрах уменьшается целлюлит, ускоряет пищеварение и, конечно, делает ягодичные мышцы более выносливыми и эластичными.

Кроме того, оно способствует расщеплению жиров, делает ноги сильнее, улучшает координацию движений. Важно, что при приседаниях работают не только мышцы ног и бедер, но и живота, поясницы.

А значит, месячная программа приседаний поможет откорректировать не только ягодицы, но и еще одну проблемную для многих зону – живот.

Человек со средним ростом и весом, присев 100 раз, потратит около 43 ккал. Спортсмен с более тяжелым весом затратит еще больше энергии. А значит, приседания помогают не только сформировать красивый рельеф, но и похудеть.

Звучит заманчиво? А на деле все еще круче. Если, конечно, вы в ладах с техникой и все делаете правильно. А если нет – не переживайте, мы сейчас вам научим.

Как выполнять приседания?

Мы предлагаем вам несколько вариантов – а вы выбираете подходящий. Рекомендуем начать с базовых движений, а когда они уже перестанут казаться трудными, переходить на следующую ступень.

  • Базовые приседания. Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Необходимо присесть параллельно полу до такого уровня, как будто вы садитесь на низкую скамейку (вспомните, как в школьных спортзалах). Спина при этом не выгибается и не округляется, а остается ровной. Коленки не должны выходить за носки.
  • Широкая стойка. На этот раз ноги находятся чуть шире плеч, а стопы слегка развернуты в разные стороны. На входе опускайтесь, расставляя коленки как можно шире, в таком положении нужно сделать несколько пружинистых движений, а затем подняться на выдохе.
  • Узкая стойка. В этом варианте стопы нужно свести вместе, руки – положить на бедра. Опускаться на вдохе, подниматься – на выдохе. Чтобы удержать равновесие, руки необходимо вытянуть вперед, корпус слегка наклонить.

Когда и этого вам будет мало, добавьте к простым приседаниям гантели или штанги. Можно так же по-разному складывать руки при приседании – например, если заводить их за голову, увеличится нагрузка на грудную клетку, если сложить на поясе или скрестить на плечах – будут активнее работать ответственные за стабилизацию мышцы.

Расписание приседаний на месяц

Ну вот мы и подошли к самому главному вопросу – сколько же нужно выполнять этих самых приседаний, чтобы увидеть результат за 30 дней? Сейчас расскажем, в чем суть схемы приседаний на месяц.

В первый день вы должны присесть ни много ни мало 50 раз. Это число нужно ежедневно увеличивать, чтобы в последний, тридцатый день, оно достигло 250. Увеличивать можно в среднем на 5-20 раз в день.

После того, как честно отработали три дня, четвертый – отдыхаете, то есть не приседаете вовсе. И далее – по накатанной.

То есть, к примеру, в первый день вы приседаете 50 раз, во второй – 55, в третий – 60, четвертый отдыхаете, а в пятый – уже 65.

Делать необходимое количество за один раз рекомендуется только опытным спортсменам. Новички вполне могут разбить нужные 50-60 раз на 2-3 подхода. Перед тем, как начать тренировку, хорошенько разомните голеностоп, коленки, после – сделайте небольшую растяжку.

Чтобы вам каждый раз не пришлось высчитывать на пальцах, сколько раз сегодня нужно присесть, прикладываем специальную таблицу приседаний на месяц:

Те, кто не ограничен во времени и не готов работать в таком убойном режиме, может выбрать более лайтовую программу «200 приседаний». Она рассчитана на 15 недель и идеально подходит для новичков.

Тут увеличение количества приседаний происходит более плавно, тренировки разбиты на несколько подходов, поэтому вряд ли найдется тот, кто не сможет справиться с такой программой приседаний.

Прикладываем таблицу, чтобы вам было удобнее ориентироваться:

Прежде чем приступить к программе тренировок по приседаниям, не забудьте посетить врача.

Приседания имеют массу противопоказаний – например, они запрещены при травмах голеностопов, тазобедренных суставов, коленей, при недавних переломах в нижней части тела.

Не стоит увлекаться приседаниями беременным женщинам, а также во время критических дней. Не показаны они и людям с избыточной массой тела (индекс тела выше 33) – присутствует высокий риск повредить колени при выполнении движений.

Если вы не принадлежите к группе риска – значит, самое время начать тренировки. Всего месяц приседаний дадут замечательный результат – при условии, что вы будете выполнять движения правильно.

200 приседаний — программа тренировок

200 приседаний — это простая программа, при помощи которой вы сможете присесть двести раз подряд через шесть недель.

Если вы думаете, что это невозможно, четко следуйте указаниям программы, и вы убедитесь, что 200 приседаний подряд — это реальность. Вам потребуется детальный план, дисциплинированность и примерно тридцать минут в неделю.

Существует несколько вариантов правильных приседаний, вы также можете использовать гантели или штангу, для того чтобы увеличить эффективность от приседаний. В этой программе не предусмотрено отягощение, перед вами методика, основанная на простых приседаниях.

  1. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, чтобы во время приседания вы могли удерживать спину прямой.
  2. Когда вы сгибаете ноги, нужно напрягать брюшные мышцы. Руки можно вытягивать перед собой или разводить в стороны. Опускаться в приседание нужно до тех пор, пока бедра не станут практически параллельны полу. Затем нужно вернуться в исходное положение.

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. У спины должна сохраняться натуральная кривизна, нельзя слишком сильно выгибаться.

Кроме того, чтобы избежать напряжения коленных суставов, ягодицы нельзя опускать ниже коленей.

Важно помнить, что основная цель этой программы — укрепить ваше тело и добиться всеобщего оздоровления. Вы сможете достичь реальных успехов, если будете ставить перед собой постоянно возрастающие цели.

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. Во время приседания держите голову и грудь прямо, колени повернутыми наружу

Приседания, как вид упражнений, достаточно распространены. Основной упор в этих упражнениях — это укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов, но в работе также принимают участие нижние мышцы спины, икроножные мышцы, бицепс бедра.

Достаточно посвящать этим упражнениям тридцать минут в неделю и четко, насколько это возможно, соблюдать рекомендации этой программы. Вы реально почувствуете себя намного увереннее уже после нескольких тренировок.

Перед тем как приступить к занятиям по этой программе, вам нужно проконсультироваться с доктором и выполнить начальный тест, на основании которого будет виден ваш реальный уровень подготовки, и вы сможете точно определить, с чего вам начинать тренировки и как планировать их программу.

Нужно выполнить такое количество приседаний, которое вам по силам. Не нужно приукрашивать свои результаты, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если ваш начальный результат окажется более чем скромным, не расстраивайтесь, вы сможете достичь максимального успеха, если будете честны сами с собой, от начала и до конца тренировок.

Перед тем как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, а вы могли бы внимательно изучить программу. Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

День Подходы Всего
1 3   4   3   3   5 18
2 5   5   3   5   5 23
3 5   6   5   5   7 28

Неделя 2

День Подходы Всего
1 6   8   5   5   8 32
2 6   8   5   5   10 34
3 7   11   7   7   11 43

Неделя 3

День Подходы Всего
1 13   16   10   10   13 62
2 13   16   11   11   16 67
3 15   18   13   13   18 77

Неделя 4

День Подходы Всего
1 16   19   15   13   22 85
2 19   22   16   16   24 97
3 22   24   18   18   27 109

Неделя 5

День Подходы Всего
1 23   27   21   21   27 119
2 13   13   18   18   13   13   13   34 135
3 16   16   20   20   16   16   13   40 157

Неделя 6

День Подходы Всего
1 34   40   27   20   54 175
2 19   19   21   21   19   19   13   59 190
3 18   18   23   23   22   22   19   67 212

Неделя 1

День Подходы Всего
1 8   8   5   5   7 33
2 8   11   8   8   9 44
3 11   13   10   10   13 57

Неделя 2

День Подходы Всего
1 13   15   11   11   15 65
2 13   15   13   13   18 72
3 16   18   13   13   21 81

Неделя 3

День Подходы Всего
1 16   22   17   17   22 94
2    19   25   19   19   25 107
3 22   29   20   21   29 121

Неделя 4

День Подходы Всего
1 24   30   22   22   34 132
2 27   34   27   27   38 153
3 31   38   31   21   45 166

Неделя 5

День Подходы Всего
1 38   47   34   30   47 196
2 24   24   27   27   19   19   22   54 216
3 23   23   27   27   23   23   27   60 233

Неделя 6

День Подходы Всего
1 54   67   34   31   67 253
2 27   27   31   31   27   27   24   72 266
3 30   30   40   40   31   31   24   80 306

Неделя 1

День Подходы Всего
1 13   16   9   9   13 60
2 13   16   13   16   16 74
3 15   20   13   13   18 79

Неделя 2

День Подходы Всего
1 19   19   13   13   20 84
2 19   19   16   16   23 93
3 22   23   19   19   27 110

Неделя 3

День Подходы Всего
1 19   24   19   19   27 108
2 27   34   21   21   34 137
3 30   38   27   27   40 162

Неделя 4

День Подходы Всего
1 29   34   29   39   43 174
2 34   40   34   34   49 191
3 40   45   40   40   54 219

Неделя 5

День Подходы Всего
1 49   54   40   32   54 229
2 27   27   32   32   24   24   30   63 259
3 27   27   32   32   27   27   36   67 275

Неделя 6

День Подходы Всего
1 63   76   47   40   76 302
2 30   30   40   40   32   32   29   81 314
3 35   35   45   45   35   35   30   100 360

Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Программа приседаний на месяц: таблица тренировок

Какая девушка не мечтает о красивых, подтянутых, выпуклых ягодицах? Правильно – та, у которой они уже есть! Но тем, кому повезло меньше, тоже не стоит отчаиваться. Создать бедра своей мечты просто, главное – заниматься регулярно и по определенной схеме. Сегодня мы расскажем вам о приседаниях – лучшем упражнении для создания красивых ягодиц. Объясним, как правильно выполнять упражнение, как усложнить или облегчить тренировку, а также предоставим подробный план приседаний на месяц. Поехали?

Программа приседаний: тренировки, которые изменят все

В тазу человека есть большие, средние и малые ягодичные мышцы. Именно они помогают разводить бедра в сторону, разворачивать стопы наружу и вовнутрь и так далее. Малые ягодичные мышцы отвечают за общие очертания ягодиц, большие – за выпуклость и рельеф.

В результате малоподвижного образа жизни или с течением времени мышцы, даже будучи когда-то сильными, дряхлеют, ягодицы становятся более плоскими, на коже появляется целлюлит. И если в обычной жизни это вполне можно скрыть под одеждой, то на пляже придется выставлять свои недостатки напоказ.

Чтобы летом не пришлось краснеть на лазурных берегах, начинайте заниматься прямо сейчас. Программа приседаний для девушек поможет скорректировать формы, сделает ягодицы более выпуклыми, красивыми и подтянутыми, и к лету вы сможете позволить себе даже бикини. А самые первые результаты начнут проявляться уже через несколько недель.

Как мы уже говорили выше, приседания – то, что доктор прописал, если нужно как можно быстрее подтянуть мышцы ягодиц. Это упражнение улучшает циркуляцию крови, благодаря чему на бедрах уменьшается целлюлит, ускоряет пищеварение и, конечно, делает ягодичные мышцы более выносливыми и эластичными. Кроме того, оно способствует расщеплению жиров, делает ноги сильнее, улучшает координацию движений. Важно, что при приседаниях работают не только мышцы ног и бедер, но и живота, поясницы. А значит, месячная программа приседаний поможет откорректировать не только ягодицы, но и еще одну проблемную для многих зону – живот.

Человек со средним ростом и весом, присев 100 раз, потратит около 43 ккал. Спортсмен с более тяжелым весом затратит еще больше энергии. А значит, приседания помогают не только сформировать красивый рельеф, но и похудеть.

Звучит заманчиво? А на деле все еще круче. Если, конечно, вы в ладах с техникой и все делаете правильно. А если нет – не переживайте, мы сейчас вам научим.

Как выполнять приседания?

Мы предлагаем вам несколько вариантов – а вы выбираете подходящий. Рекомендуем начать с базовых движений, а когда они уже перестанут казаться трудными, переходить на следующую ступень.

  • Базовые приседания. Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Необходимо присесть параллельно полу до такого уровня, как будто вы садитесь на низкую скамейку (вспомните, как в школьных спортзалах). Спина при этом не выгибается и не округляется, а остается ровной. Коленки не должны выходить за носки.
  • Широкая стойка. На этот раз ноги находятся чуть шире плеч, а стопы слегка развернуты в разные стороны. На входе опускайтесь, расставляя коленки как можно шире, в таком положении нужно сделать несколько пружинистых движений, а затем подняться на выдохе.
  • Узкая стойка. В этом варианте стопы нужно свести вместе, руки – положить на бедра. Опускаться на вдохе, подниматься – на выдохе. Чтобы удержать равновесие, руки необходимо вытянуть вперед, корпус слегка наклонить.

Когда и этого вам будет мало, добавьте к простым приседаниям гантели или штанги. Можно так же по-разному складывать руки при приседании – например, если заводить их за голову, увеличится нагрузка на грудную клетку, если сложить на поясе или скрестить на плечах – будут активнее работать ответственные за стабилизацию мышцы.

Расписание приседаний на месяц

Ну вот мы и подошли к самому главному вопросу – сколько же нужно выполнять этих самых приседаний, чтобы увидеть результат за 30 дней? Сейчас расскажем, в чем суть схемы приседаний на месяц.

В первый день вы должны присесть ни много ни мало 50 раз. Это число нужно ежедневно увеличивать, чтобы в последний, тридцатый день, оно достигло 250. Увеличивать можно в среднем на 5-20 раз в день. После того, как честно отработали три дня, четвертый – отдыхаете, то есть не приседаете вовсе. И далее – по накатанной. То есть, к примеру, в первый день вы приседаете 50 раз, во второй – 55, в третий – 60, четвертый отдыхаете, а в пятый – уже 65.

Делать необходимое количество за один раз рекомендуется только опытным спортсменам. Новички вполне могут разбить нужные 50-60 раз на 2-3 подхода. Перед тем, как начать тренировку, хорошенько разомните голеностоп, коленки, после – сделайте небольшую растяжку.

Чтобы вам каждый раз не пришлось высчитывать на пальцах, сколько раз сегодня нужно присесть, прикладываем специальную таблицу приседаний на месяц:

Те, кто не ограничен во времени и не готов работать в таком убойном режиме, может выбрать более лайтовую программу «200 приседаний». Она рассчитана на 15 недель и идеально подходит для новичков. Тут увеличение количества приседаний происходит более плавно, тренировки разбиты на несколько подходов, поэтому вряд ли найдется тот, кто не сможет справиться с такой программой приседаний. Прикладываем таблицу, чтобы вам было удобнее ориентироваться:

Прежде чем приступить к программе тренировок по приседаниям, не забудьте посетить врача. Приседания имеют массу противопоказаний – например, они запрещены при травмах голеностопов, тазобедренных суставов, коленей, при недавних переломах в нижней части тела. Не стоит увлекаться приседаниями беременным женщинам, а также во время критических дней. Не показаны они и людям с избыточной массой тела (индекс тела выше 33) – присутствует высокий риск повредить колени при выполнении движений.

Если вы не принадлежите к группе риска – значит, самое время начать тренировки. Всего месяц приседаний дадут замечательный результат – при условии, что вы будете выполнять движения правильно.

24 варианта приседаний + ПЛАН

Мечтаете создать подтянутую форму ног и ягодиц в домашних условиях? Предлагаем вам попробовать четырехнедельный приседания-челлендж, который включает в себя 24 вариации приседаний и 7000 приседаний за месяц! Выполняйте упражнения каждый день с понедельника по субботу, и в последний день недельного челленджа устройте себе заслуженный отдых от тренировок.

Приседания-челлендж: как выполнять

Приседания – это одно из лучших упражнений в домашних условиях, которое позволяют проработать четырехглавые, ягодичные, икроножные мышцы, бицепсы бедра, мышцы пресса и спины. Предлагаем вам 24 вариации приседаний, которые распределены на 6 дней с понедельника по субботу. Всего за четырехнедельный план вы выполните 7000 приседаний.

Количество приседаний:

  • Первая неделя: 1000 приседаний
  • Вторая неделя: 1500 приседаний
  • Третья неделя: 2000 приседаний
  • Четвертая неделя: 2500 приседаний

Перед тем как начать заниматься, обязательно прочитайте статью: Как правильно приседать.

Как изменить нагрузку:

  • Если вы начинающий, то можете уменьшить количество повторений или подходов в 2 раза.
  • Если вы продвинутый занимающийся, то для увеличения нагрузки можете использовать гантели, фитнес-резинки или утяжелители для ног.

Для людей с проблемами суставов, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, варикозом выполнять челлендж не рекомендуется. При других ограничениях в физических нагрузках лучше проконсультироваться со специалистом.

Какие результаты вы получите спустя месяц приседаний:

  • прокачаете и округлите ягодицы;
  • избавитесь от целлюлита и галифе;
  • уменьшите жировые отложения на ногах;
  • сделаете бедра подтянутыми и упругими;
  • улучшите общую выносливость тела;
  • уменьшите жировые складки на животе и боках.

Итак, вы будете выполнять по 4 вида приседания в день, 6 дней в неделю. По окончании недели у вас будет один день отдыха, затем вы снова вернетесь к начальному плану. С каждой новой неделей количество повторений будет увеличиваться. Вам нужно только следовать готовому плану, выполняя указанное количество повторений.

  • Понедельник: Приседания на раз-два, Приседания с махом в сторону, Приседания с касанием пяткой ягодиц, Плие в узкой позиции.
  • Вторник: Сумо-приседание с пульсацией, Приседания с перекрестным выпадом, Приседания с поворотом в прыжке, Пульсирующий присед с разведением.
  • Среда: Прыжки в сумо-присед, Приседание с подъемом на носки, Приседания с махами вперед, Узкие приседания с шагом в сторону.
  • Четверг: Приседания с выпрыгиванием, Плие-приседания, Приседания со скручиванием, Пульсирующий присед с отведением ноги.
  • Пятница: Приседания с шагом в сторону, Сумо-приседание с подъемом на носки, Приседание с пульсацией и прыжком, Приседания с одной ногой на носке.
  • Суббота: Плие-приседание с прыжком, Приседание с махом ногой назад, Приседание с колен, Приседание с круговыми махами.

Как выполнять упражнения:

  • Перед тренировкой выполните разминку, после тренировки – растяжку (упражнения для разминки и заминки).
  • Если вы выполняете челлендж после своей основной тренировки, то дополнительно разминаться не нужно.
  • Выполняйте указанное ниже количество повторений в соответствии с неделей.
  • Между подходами останавливайтесь на отдых 30-60 секунд в зависимости от сложности упражнения.
  • Между упражнениями возьмите отдых 1-3 минуты в зависимости от сложности упражнения и вашей физической подготовки.
  • Вы можете разделить челлендж на два подхода: утро и вечер.

С чем сочетать приседания-челлендж:

Приседания-челлендж: понедельник

1.

Приседания на раз-два

Начальная позиция упражнения – ноги размещены на ширине плеч, руки в замке перед грудью, спина выпрямлена, живот втянут, голова смотрит вперед. Из этого положения выполните на счет «раз» полуприсед, затем на счет «два» полное приседание до параллели бедер с полом. Проследите, чтобы колени располагались строго над стопами и не выходили вперед носка. Вернитесь в исходное положение аналогичным образом на раз-два.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 15 приседаний в 3 подхода.
  • Вторая неделя: 18 приседаний в 4 подхода.
  • Третья неделя: 18 приседаний в 5 подходов.
  • Четвертая неделя: 23 приседания в 5 подходов.

2. Приседания с махом в сторону

Для того чтобы выполнить этот вид приседаний в домашних условиях, расположите ноги на ширине плеч, руки перед грудью держите в замке, выпрямите спину и втяните живот. Выполните приседание до параллели бедер с полом. Затем на подъеме выполните мах прямой ногой в сторону. Данное упражнение задействует проблемную для многих внутреннюю сторону бедра, а также прокачивает ягодицы и другие мышцы ног. Выполняйте упражнение сначала на одну ногу, потом на другую.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону.
  • Вторая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону.
  • Третья неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.
  • Четвертая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.

3. Приседания с касанием пяткой ягодиц

Данное упражнение выполняется из позиции с расставленными шире плеч ногами, руки сложены перед грудью. Сначала выполните неглубокое приседание. Далее на выпрямлении коснитесь пяткой ягодицы в противоход. Вернитесь в положение приседа и повторите упражнение с другой ноги. Следите, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола. Такой вид приседания очень эффективен для жиросжигания, благотворно воздействует на мышечный тонус ног и ягодиц, улучшает координацию.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 30 приседаний (по 15 захлестов каждой ногой), повторить в два подхода.
  • Вторая неделя: 30 приседаний (по 15 захлестов каждой ногой), повторить в три подхода.
  • Третья неделя: 30 приседаний (по 15 захлестов каждой ногой), повторить в четыре подхода.
  • Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 захлестов каждой ногой), повторить в четыре подхода.

4. Плие в узкой позиции

Вес во время упражнения требуется перенести на носки. Ноги поставьте вместе, пятки совместите, носки разведите, колени смотрят в диагональ, взгляд направлен вперед. Проследите, чтобы спина сохраняла ровное положение, напрягите пресс. Из этой позиции выполните присед, пятки отрываются от пола. Упражнение помогает подтянуть ягодицы, избавиться от проблемных зон на внутренней и внешней поверхности бедра. Для упрощения упражнения можно держаться рукой за стул.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 10 приседаний в 2 подхода.
  • Вторая неделя: 10 приседаний в 3 подхода.
  • Третья неделя: 10 приседаний в 4 подхода.
  • Четвертая неделя: 15 приседаний в 4 подхода.

Приседания-челлендж: вторник

1. Сумо-приседание с пульсацией

Исходная позиция упражнения – как для широких приседаний. Разместите ноги шире бедер, носки разверните в диагональ, пятки от пола не отрываются. Руки держите в замке перед грудью, спина ровная. Опуститесь в положение приседа до параллели бедер с полом, корпус уходит вперед. В нижней точке выполните 3-4 пульсирующих движений с небольшой амплитудой. Сумо-приседание с пульсацией эффективно воздействуют на ягодичные мышцы и мышцы бедер, такой вид приседаний подходит и для похудения, и для тонуса мышц.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 15 приседаний в 3 подхода.
  • Вторая неделя: 15 приседаний в 4 подхода.
  • Третья неделя: 15 приседаний в 5 подходов.
  • Четвертая неделя: 20 приседания в 4 подхода.

2. Приседание с перекрестным выпадом

Выполните приседание до параллели бедер с полом, затем через подъем вверх сделайте перекрестный выпад назад с опорой на носок, не касаясь коленом пола. Не заносите ногу слишком далеко. Выполняйте поочередно на обе стороны. Данный вид приседаний полезен для похудения во внутренней и внешней части бедер, поддержания тонуса ягодичных мышц.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 приседаний (по 10 выпадов в каждую сторону), повторить в два подхода.
  • Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 выпадов в каждую сторону), повторить в три подхода.
  • Третья неделя: 26 приседаний (по 13 выпадов в каждую сторону), повторить в четыре подхода.
  • Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 выпадов в каждую сторону), повторить в четыре подхода.

3. Приседания с поворотом в прыжке

Выполните классическое приседание, затем резко выпрыгните вверх и поверните таз в сторону. Приземляйтесь на носочки, которые смотрят по диагонали в одну сторону. Корпус не двигается, поворачивается только нижняя часть тела. Высокая интенсивность упражнения поможет похудеть в области живота и талии, прокачать ягодицы, сделать ноги стройными и подтянутыми.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 приседаний (по 10 прыжков в каждую сторону), повторить в два подхода.
  • Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 прыжков в каждую сторону), повторить в три подхода.
  • Третья неделя: 20 приседаний (по 10 прыжков в каждую сторону), повторить в четыре подхода.
  • Четвертая неделя: 20 приседаний (по 10 прыжков в каждую сторону), повторить в пять подходов.

4. Пульсирующий присед с разведением

Начальная позиция упражнения – ноги размещены шире бедер на удобном уровне, руки перед грудью, спина выпрямлена. Из этого положения выполните присед, носки смотрят вперед. Через пульсирующее движение с небольшой амплитудой разверните стопы наружу, направив носки в диагональ и выполните присед. Выполняйте пульсации, разворачивая стопы. Две пульсации – это одно повторение.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 повторений, повторить в 2 подхода.
  • Вторая неделя: 25 повторений, повторить в 3 подхода.
  • Третья неделя: 20 повторений, повторить в 4 подхода.
  • Четвертая неделя: 30 повторений, повторить в 4 подхода.

Приседания-челлендж: среда

1. Прыжки в сумо-присед

Из положения стоя с сомкнутыми стопами выполните прыжок в широкий полуприсед. Во время данного упражнения нужно коснуться пальцами пола, руки остаются прямыми. Далее вернитесь в начальную позицию, руки расположите параллельно корпусу. Выполняя упражнение, следите, чтобы спина оставалась в прямом положении, а пресс напряжен. Такой вид приседаний в домашних условиях помогает сжечь жир, укрепить мышцы ног и ягодиц, подтянуть живот.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
  • Вторая неделя: 15 приседаний, повторить в 4 подхода.
  • Третья неделя: 15 приседаний, повторить в 5 подходов.
  • Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 4 подхода.

2. Приседание с подъемом на носки

Выполните классическое приседание до параллели бедер с полом. Упражнение усложняется за счет подъема на носочки во время возврата в исходную позицию. Когда вы поднимаетесь, не следует выпрямлять колени до конца, оставляйте их мягкими. Упражнение направлено на проработку икроножных и ягодичных мышц, помогает удлинить мышцы и сделать ноги стройными.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
  • Вторая неделя: 20 приседаний, повторить в 4 подхода.
  • Третья неделя: 20 приседаний, повторить в 5 подходов.
  • Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 5 подходов.

3. Приседания с махами вперед

Чтобы выполнить упражнение, ноги разместите на ширине бедер, руки сложите в замке перед грудью. Спину выпрямите, живот подтяните. Сделайте приседание до параллели бедер с полом, колени располагаются над стопами. Выпрямитесь и выполните мах прямой ногой вперед, касаясь рукой носка. Выполняйте упражнение на одну сторону. Упражнение способствует формированию рельефных ног и ягодиц, увеличению силы в ногах и эффективному жиросжиганию.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону.
  • Вторая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону.
  • Третья неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.
  • Четвертая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.

4. Узкие приседания с шагом в сторону

Стартовая позиция упражнения – ноги расположены чуть ближе ширины бедер, руки в замке напротив груди, спина прямая. Выполните приседание до параллели бедер с полом, колени располагаются над стопами, пятки не отрываются от пола. В положении приседания, не поднимаясь, сделайте шаг в сторону, затем вернитесь через присед обратно в исходную позицию. Выполняйте упражнение на одну сторону. Во время выполнения данной вариации приседания в домашних условиях вы включите в работу все мышцы нижней части тела без исключения.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону.
  • Вторая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону.
  • Третья неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.
  • Четвертая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.

Приседания-челлендж: четверг

1. Приседания с выпрыгиванием

Чтобы выполнить данный вид приседания для похудения, разместите ноги чуть шире плеч, руки поставьте перед собой в замок. Выполните приседание до параллели бедер с полом и из этого положения выпрыгните вверх, выпрямляя ноги. Руки выпрямляются вдоль туловища, помогая прыжку. При возвращении в приседание руки снова собираются в замок. Благодаря выполнению этого интенсивного жиросжигающего упражнения вы сможете быстро избавиться от лишнего веса или проблемных зон на ногах.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
  • Вторая неделя: 15 приседаний, повторить в 4 подхода.
  • Третья неделя: 15 приседаний, повторить в 5 подходов.
  • Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 4 подхода.

2. Плие-приседания

Упражнение заключается в выполнении широкого приседания-плие. Разместите ноги на максимально широком удобном расстоянии, стопы разверните наружу, направив носки в диагональ. Руки держите в замке перед грудью, спину выпрямите. Выполняйте приседания, опускаясь до прямого угла в коленях. Корпус остается полностью прямым, не уводите его вперед. Такие приседания в домашних условиях сделают ноги стройными, проработают внешнюю и внутреннюю сторону бедра.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
  • Вторая неделя: 20 приседаний, повторить в 4 подхода.
  • Третья неделя: 20 приседаний, повторить в 5 подходов.
  • Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 5 подходов.

3. Приседания со скручиванием

Во время выполнения упражнения нужно разместить ноги на ширине бедер, руки завести за голову. Проследите, чтобы спина была ровной, а живот напряжен. Выполните приседание, бедра параллельны полу. Далее из этого положения, выпрямляясь, подтяните одно колено к груди и коснитесь его локтем в противоход. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны. Такой вид приседаний в домашних условиях полезен не только для мышц ног и ягодиц, но и для работы прямой и косых мышц пресса.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов колен на каждую сторону), повторить в два подхода.
  • Вторая неделя: 30 приседаний (по 10 подъемов колен на каждую сторону), повторить в два подхода.
  • Третья неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов колен на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
  • Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 подъемов колен на каждую сторону), повторить в четыре подхода.

4. Пульсирующий присед с отведением ноги

Стартовая позиция приседаний в домашних условиях идентична стандартному приседанию, бедра параллельны полу, колени не выходят за носки. Из этого положения слегка приподнимитесь и сделайте небольшой шаг в сторону. Затем не выпрямляясь, вернитесь обратно. Упражнение не подразумевает подъем из приседа, поэтому оно держит в постоянном напряжении ягодичные мышцы, статически воздействует на мышцы спины и пресса. Сначала выполните упражнение на одну сторону, затем на другую. Две пульсации – одно повторение.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону
  • Вторая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону
  • Третья неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону, повторить в два подхода
  • Четвертая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону, повторить в два подхода

Приседания-челлендж: пятница

1. Приседание с шагом в сторону

Стартовое положение упражнения – ноги вместе, руки в замке перед грудью, спина выпрямлена, пресс напряжен. Выполните приседание, делая небольшой шаг в сторону. Приседайте на обе ноги попеременно. Проследите, чтобы колени располагались над стопой, стопы не разворачивались. Упражнение рассчитано на проработку мышечных групп ног, округления ягодиц, избавления от галифе.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 приседаний (по 10 приседаний на каждую сторону), повторить в три подхода.
  • Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 приседаний на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
  • Третья неделя: 30 приседаний (по 15 приседаний на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
  • Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 приседаний на каждую сторону), повторить в четыре подхода.

2. Сумо-приседание с подъемом на носки

Чтобы выполнить данный вид приседаний в домашних условиях, разместите стопы шире бедер, носки смотрят в стороны. Выполните приседание и коснитесь пальцами прямых рук пола. Далее поднимитесь на носки, выпрямите ноги и вытяните прямые руки вверх. Проследите, чтобы спина оставалась ровной во время всего выполнения упражнения. Сумо на носочках задействует не только мышцы ягодиц и бедер, но и икры, спину, а также плечевой пояс.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
  • Вторая неделя: 20 приседаний, повторить в 4 подхода.
  • Третья неделя: 20 приседаний, повторить в 5 подходов.
  • Четвертая неделя: 25 приседаний, повторить в 5 подходов.

3. Присед с пульсацией и прыжком

Это сложное, но супер-эффективное, укрепляющее и жиросжигающее упражнение для ног и ягодиц. Для его выполнения ноги поставьте рядом, руки разместите в замке перед грудной клеткой. Опуститесь в присед до образования в коленях угла в 90 градусов. Из этой позиции через прыжок сделайте более широкий присед. Далее, выполнив три пульсирующих движений с небольшой амплитудой, прыжком верните ноги в исходное положение и повторите пульсацию. Два вида приседаний с пульсацией – это одно повторение.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 10 повторений, повторить в 2 подхода.
  • Вторая неделя: 10 повторений, повторить в 3 подхода.
  • Третья неделя: 10 повторений, повторить в 3 подхода.
  • Четвертая неделя: 12 повторений, повторить в 4 подхода.

4. Приседания с одной ногой на носке

Исходная позиция данного упражнения – одна нога опирается на полную стопу, другая отставлена назад и опирается только на носок. Руки держите в замке у груди, спину выпрямите и напрягите живот. В таком положении выполните присед до параллели бедер с полом. Сделайте подход сначала на одну ногу, потом на другую. Такой вид приседаний в домашних условиях включает в работу дополнительные группы мышц за счет нестандартного положения.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону
  • Вторая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону
  • Третья неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода
  • Четвертая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода

Приседания-челлендж: суббота

1. Плие-приседание с прыжком

Для выполнения упражнения примите стартовую позицию – ноги расположены широко, стопы развернуты носками в диагональ. Руки сложены в замок возле груди. Опуститесь вниз, выполнив приседание “плие”. Из этого положения выпрямитесь и сделайте небольшой мягкий прыжок. Выполняйте упражнение в динамике, но избегайте ударных приземлений. Это одно из самых эффективных упражнений для стройных и подтянутых ног без жировой прослойки на внутренней поверхности бедра.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
  • Вторая неделя: 15 приседаний, повторить в 4 подхода.
  • Третья неделя: 15 приседаний, повторить в 5 подходов.
  • Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 4 подхода.

2. Приседание с махом ногой назад

Для выполнения упражнения выполните классическое приседание до параллели бедер с полом. Далее сделайте мах ногой назад, оставив мягкое колено. Вернитесь обратно в присед, выполняйте упражнение поочередно на каждую ногу. Корпус немного подается вперед во время маха, но сильно не наклоняйте его. Упражнение полезно для прокачки ягодичных мышц и задней поверхности бедра, избавления от целлюлита.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов ног на каждую сторону), повторить в два подхода.
  • Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов ног на каждую сторону), повторить в три подхода.
  • Третья неделя: 26 приседаний (по 13 подъемов ног на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
  • Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 подъемов ног на каждую сторону), повторить в четыре подхода.

3. Приседание с колен

Это нестандартное упражнение нашего челленджа из приседаний в домашних условиях подразумевает следующее: исходная позиция стоя на коленях, руки скреплены в замок перед грудью. Из этого положения, поочередно ставя ноги, перейдите в положение приседания. Бедра параллельны полу, живот и ягодицы напряжены, тело собрано. Далее также поочередно перемещая ноги, вернитесь в начальное положение. Выполняйте сначала на одну сторону, затем на другую сторону. Подложите полотенце или сложенный коврик под колени, чтобы не чувствовать дискомфорта.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 20 подъемов в присед на другую сторону.
  • Вторая неделя: 30 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 30 подъемов в присед на другую сторону.
  • Третья неделя: 20 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 20 подъемов в присед на другую сторону, повторить в два подхода.
  • Четвертая неделя: 30 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 30 подъемов в присед на другую сторону, повторить в два подхода.

4. Приседание с круговыми махами

Встаньте в начальное положение: стопы вместе, руки на бедрах, спина прямая. Сделайте широкий шаг в сторону с приседом. Далее ногой, которой делали шаг, выполните круговое движение с согнутым коленом и вернитесь в положение приседа. И только затем вернитесь в исходное положение. В одно повторение входит приседание + вращение + приседание. Выполняйте приседание сначала на одну сторону, затем на другую. Упражнение направлено на прокачку всех мышц ног и ягодиц, развитие координации, разработку тазобедренных суставов.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону.
  • Вторая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону.
  • Третья неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону, повторить в два подхода.
  • Четвертая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону, повторить в два подхода.

Смотрите также план тренировок для новичков:

Программа приседаний «Упругая попа за 30 дней». Ставлю эксперимент на себе. Только реальный результат. | Все обо всем!

Итак, увидела я такую программу на просторах интернета. Заинтересовалась. Отзывов положительных очень много, даже есть впечатляющие результаты за эти 30дней. Реальны ли они, или это фотошоп? Мне стало очень интересно, правда ли всего за три дней можно подтянуть ягодичные мышцы и изменить форму ягодиц…

Вот несколько фото из интернета, на которых запечатлен результат до и после приседаний:

Я в этом сильно сомневаюсь. Ведь это всего за один месяц! Но все же хочется, чтобы это было правдой. Поэтому с 1 июня приступаю к приседаниям! (Хм, начала приседать с 15-го, с первого не было возможности это делать, поэтому немного задержалась с началом).

Первый мой фото отчет по ссылке ниже. От приседала 10 дней.

Что же это за программа:

Суть ее заключается в ежедневном приседании, начиная от 50 раз, разделенных на 4 подхода. Ежедневно прибавляем еще приседания. Так же делаем в четыре подхода. Перерыв между подходами не больше двух минут. Через каждые три дня на четвертый день – отдых.

Вот все основные правила. Схема количества приседаний ниже

Можно так же выполнять в разных подходах разные приседания.

Например: первый подход – классические приседания.

Второй подход приседания плие.

Третий подход приседания с узкой постановкой ног.

Четвертый подход делаем или нестандартные приседание (приседания с скрещенными ногами, приседания на одной ноге, по очередно соответственно), или классические приседание снова.

Все эти упражнения укрепляют бедра и ягодицы.

Вот мои фото

Параметры: объем бедер 93см, объем ноги в самом широком месте 50см. Вес 47 кг.

Сейчас я так же испытываю на себе диету для ленивых «Минус 12 кг за две недели». Вот ссылка с описанием и результатами: «Диета для ленивых».

А это спустя 8 дней диеты для ленивых. Вот ссылка «Диета для ленивых. Продолжение»

Итог диеты для ленивых. Мой результат спустя 14 дней. Фото, плюсы и минусы.

Так как я считаю, что приседать без груза слишком просто. Я решила делать приседания с грифом штанги. Ее вес 8кг. Можно так же приседать с гантелями. У меня есть вот такие.

Их общий вес 8 кг. Или с пятилетровой бутылкой с водой.

Вот мой первый фото отчет статья. Прошло 10 дней:

Программа приседаний: «Упругая попа за 30 дней», мой первый фото отчет и впечатления.

Буду раз в 10 дней выкладывать отчет, с фото и замерами. Посмотрим, правда ли меня ждут такие изменения всего за 30 дней.

Если Вам понравилась статья подписывайтесь на канал, ставьте лак. Будем приседать вместе!

Программа приседаний: 6 комплексов | Mixsport

Приседания — универсальное упражнение, с помощью которого можно прокачать мышцы ягодиц, ног, бедер, спины, живота и голеней. Делимся программами приседаний для разных целей и уровней подготовки.

Приседания — универсальное упражнение, с помощью которого можно прокачать мышцы ягодиц, ног, бедер, спины, живота и голеней. Делимся программами приседаний для разных целей и уровней подготовки.

Программа приседаний для начинающих

Программа приседаний для новичков рассчитана на две недели. Она поможет быстро прийти в тонус и подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам.

НЕДЕЛЯ КОЛ-ВО ПРИСЕДАНИЙ
 1 неделя   →  каждый день выполняйте по 15 приседаний
 2 неделя   →  выполняйте по 30—35 приседаний через день.

Программа приседаний на месяц

Эта программа приседаний на 30 дней позволит делать более 100 повторений. Приседания можно выполнять за один раз или же разбивать на 2—3 подхода.

ДЕНЬ КОЛ-ВО ПРИСЕДАНИЙ
1 день 30 раз
2 день 45 раз
3 день 55 раз
4 день отдых
5 день 75 раз
6 день 90 раз
7 день 120 раз
8 день 120 раз
9 день 90 раз
10 день 110 раз
11 день 150 раз
12 день 95 раз
13 день 100 раз
14 день отдых
15 день 150 раз
16 день 125 раз
17 день 150 раз
18 день 100 раз
19 день 115 раз
20 день 125 раз
21 день 100 раз
22 день 70 раз
23 день 140 раз
24 день 140 раз
25 день 95 раз
26 день отдых
27 день 140 раз
28 день 100 раз
29 день 160 раз
30 день 170 раз

Программа 200 приседаний

Этот комплекс для тех, кто в результате хочет приседать 200 раз за один день. Подходит для среднего и продвинутого уровней подготовки. Приседать нужно 3 раза в неделю. Следите, чтобы между этими днями у вас был отдых и время для восстановления.

НЕДЕЛЯ КОЛ-ВО ПРИСЕДАНИЙ
1 неделя   → первый и второй день сделайте 23 приседания, а третий — 28
2 неделя   → первый день выполнить 32 приседания, второй — 34, третий — 43
3 неделя   → первый день — 2 подхода по 30 раз. Второй — 2 подхода по 35 раз. Третий — 2 подхода по 40 раз
4 неделя   → первый день — 2 подхода по 45 раз. Второй — 2 подхода по 50 раз. Третий — 2 подхода по 55 раз
5 неделя   → первый день — 2 подхода по 60 раз, второй — 2 подхода по 65 раз, третий — 2 подхода по 70 раз
6 неделя   → первый день — 3 подхода по 55 раз, второй — 3 подхода по 65 раз, третий — 3 подхода по 75 раз

Программа приседаний для девушек

Комплекс рассчитан на 25 дней. Подходит для девушек со средним уровнем подготовки. Приседания можно выполнять за один раз или разделить их на 2 подхода.

ДЕНЬ КОЛ-ВО ПРИСЕДАНИЙ
1 день 25 раз
2 день 30 раз
3 день 40 раз
4 день отдых
5 день 50 раз
6 день 55 раз
7 день 60 раз
8 день отдых
9 день 70 раз
10 день 75 раз
11 день 80 раз
12 день отдых
13 день 95 раз
14 день 100 раз
15 день 110 раз
16 день отдых
17 день 120 раз
18 день 130 раз
19 день 140 раз
20 день отдых
21 день 145 раз
22 день 155 раз
23 день 160 раз
24 день отдых
25 день 170 раз

Программа приседаний для похудения

Комплекс рассчитан на 25 дней. Важно выполнять приседания настолько быстро, насколько у вас получается. При этом не забывайте о правильной технике. Приседания можно выполнять за один раз, а можно разделить на 2—3 подхода.

Чтобы сбросить лишний вес, помимо приседаний выполняйте еще и кардио упражнения, например, бег на месте. Ранее мы рассказывали о пользе и технике выполнения бега на месте.

ДЕНЬ КОЛ-ВО ПРИСЕДАНИЙ
1 день 30 раз
2 день 35 раз
3 день 45 раз
4 день отдых
5 день 55 раз
6 день 60 раз
7 день 65 раз
8 день отдых
9 день 75 раз
10 день 80 раз
11 день 85 раз
12 день отдых
13 день 100 раз
14 день 105 раз
15 день 115 раз
16 день отдых
17 день 125 раз
18 день 135 раз
19 день 145 раз
20 день отдых
21 день 150 раз
22 день 160 раз
23 день 165 раз
24 день отдых
25 день 180 раз

Программа приседаний для наборы массы

Если вы хотите нарастить мышечную массу, выполняйте приседания с дополнительным весом, например, с гантелями. Комплекс рассчитан на 9 недель. Заниматься нужно 5 раз в неделю.

НЕДЕЛЯ КОЛ-ВО ПРИСЕДАНИЙ
1 неделя   → 15—20 раз за один подход
2 неделя   → 20—25 раз за один подход
3 неделя   → 30 раз за один подход
4 неделя   → 40 раз за один подход
5 неделя   → 50 раз за один подход
6 неделя   → 2 подхода по 55 раз
7 неделя   → 2 подхода по 60 раз
8 неделя   → 2 подхода по 65 раз
9 неделя   → 2 подхода по 70 раз

15-недельная программа по пауэрлифтингу среднего уровня (2021)

Последнее обновление
Уровень опыта: средний
Недели: 15
Периодизация: периодизация блоков
Программа подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Да
Цель программы: пик, пауэрлифтинг
Использует RPE: Да
Использует процент 1ПМ (%): Да

Как аффилированное лицо различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом сообщении без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. Полное раскрытие информации

Это 15-недельная 4-дневная программа по пауэрлифтингу со средним уровнем подготовки от PRs On The Platform, тренерской службы по пауэрлифтингу.

Спасибо PR на платформе за то, что они поделились этой программой с Lift Vault через форму подачи заявки.

Обзор программы

Эта программа пауэрлифтинга состоит из трех тренировочных блоков: блока объема / гипертрофии (недели 1-5), блока силы (недели 6-10) и блока пика соревнований (недели 11-15).Таким образом, его можно использовать для подготовки к соревнованиям.

В каждой неделе четыре тренировочных дня. Приседания тренируются два раза в неделю, жим лежа — три раза в неделю, а становая тяга — один раз в неделю.

Каждую 5-ю неделю — это неделя выгрузки, поэтому в конце каждого блока выполняется выгрузка.

Каждая неделя корректируется в зависимости от ваших результатов за предыдущую неделю. Эти корректировки будут зависеть от того, насколько удобно использовать значения RPE для оценки нагрузки.

RPE Пример

Например, на неделе 1, день 1 вы будете выполнять сингл на 90% от вашего 1ПМ для соревновательного приседа.В столбце рядом с рассчитанным весом отображается ячейка с зеленым затенением. Сюда вы положите RPE вашего последнего набора. В зависимости от того, что вы положили в эту зеленую ячейку, ваши подходы для приседаний будут скорректированы. Если вы поставите «10» в качестве RPE, веса уменьшатся. Если вы поставите «6», нагрузка для ваших обратных сетов увеличится.

Таблица

Таблица

через PR на платформе

PR — 15-недельная программа по пауэрлифтингу среднего уровня | LiftVault.com

Сводные данные по блокам

Ниже вы найдете краткий обзор каждого блока. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с таблицей выше. Пули представляют, как обычно структурирован блок . В каждом блоке может быть несколько исключений.

Блок объема и гипертрофии

Этот блок запускается в течение 1-5 недель.

  • Тяжелый сингл на каждом соревновательном подъеме @ 90%, за которым следуют 4 подхода назад от 65% до 85%.
  • Вариант соревновательного упражнения обычно выполняется после основных рабочих подходов соревновательного упражнения.
  • Приседания тренируются дважды в неделю, жим лежа тренируются три раза в неделю, а становая тяга тренируется один раз в неделю.
  • 3 дополнительных приспособления сделаны после соревновательного упражнения и основного варианта.
  • Последняя неделя, 5 неделя, разгрузка.

Силовой блок

Этот блок запускается в течение 6-10 недель.

  • Тяжелый сингл для каждого соревновательного подъема на 90% с последующими повторными сетами.На этот раз по интенсивности откат набирает до 90%.
  • Диапазоны повторений в этом блоке ниже, чем в предыдущем блоке.
  • Диапазон репутации также ниже для наборов принадлежностей.
  • В остальном общая структура блока очень похожа.
  • Последняя неделя блока, неделя 10, является неделей разгрузки.

Конкурентный пиковый блок

Этот блок запускается в течение 11-15 недель.

  • Этот блок структурно аналогичен двум предыдущим блокам, с наборами отступов и наборами аксессуаров, использующими более низкие диапазоны повторений.
  • Тяжелые одиночки поднимаются до 95% и 100% в последующие недели, в зависимости от подъема.
  • Неделя 15 имеет более легкую работу в начале недели перед тестированием PR. Это может потребоваться немного отрегулировать в зависимости от того, сколько отдыха и сужения вам нужно перед соревнованиями (если вы соревнуетесь — в противном случае просто проверьте свои PR).

Похожие сообщения

  • 16-недельная волновая нагрузка Таблица программы пауэрлифтинга

    Волновая нагрузка — это последовательность нагрузки, при которой объем и интенсивность подъема быстро меняются от подхода к подходу, поднимаясь и опускаясь, поднимаясь и опускаясь.Это сделано для более быстрого стимулирования силовой адаптации, увеличения взрывной способности спортсмена и повышения работоспособности.…

  • Blest Beginner + Intermediate Powerlifting Programs

    Гаррет Блевинс — тренер по силовым тренировкам, пауэрлифтер и соавтор Juggernaut A.I. система обучения. Ниже приведены три разные программы пауэрлифтинга, которыми он поделился бесплатно: программа пауэрлифтинга для начинающих, программа пауэрлифтинга для поздних новичков и программа пауэрлифтинга для начинающих.Если вы…

  • 6-недельная советская программа пикового пауэрлифтинга

    Обновление: в таблице веса округлены до ближайших 5 (фунтов) или 2,5 (кг). Эта 6-недельная программа разработана для достижения максимальных результатов в жиме лежа, приседаниях или становой тяге. Он основан на тренировках дважды в неделю: один раз тяжелый, второй раз легкий. Через 6 недель он нацелен на…

  • Tom McCullough 14-недельная программа по пауэрлифтингу

    Edit: Обновлено для поддержки округления в фунтах или килограммах. Эта 14-недельная пиковая программа пауэрлифтинга похожа на многие другие пиковые программы старой школы по Lift Vault: 1x еженедельная тренировка в упражнении, нисходящие повторения, увеличение интенсивности и увеличение на 5-10% 1 повторения в конце…

  • 3-х дневная, 7-недельная программа Raw Powerlifting

    Первоначально проводимая Mass-Lift, 3-дневная программа Raw Powerlifting Program представляет собой программу пауэрлифтинга без излишеств, в которой спортсмен приседает 3 дня в неделю, жмет 3 дня в неделю и делает становую тягу 2 дня в неделю. (с учетом румынской становой тяги).После соревнований поднимается вращающийся…

  • Брендан Титц 7-недельная программа пауэрлифтинга среднего уровня

    Это таблица, созданная на основе видео Брендана Титца на YouTube о программировании пауэрлифтинга среднего уровня и бодибилдинга. Если вы начинающий атлет, см. Программу Брендана Титца по пауэрлифтингу для начинающих. Поскольку это сочетает в себе значительный объем работы по гипертрофии с развитием силы, это также можно считать…

За 12 недель до нелепых колес

В каждом спортзале есть «бойцы на пляже» — парни, которые жим лежа три дня в неделю и только входят в стойку для приседаний, чтобы делать сгибания рук со штангой.Их тела выглядят как апельсины на зубочистках, а их спортивные результаты, как правило, просто смехотворны.

С другой стороны, в большинстве приличных тренажерных залов тоже есть «тот парень». Он тихий и непритязательный, и вы никогда не увидите, чтобы он расхаживал в кружевной майке или позировал перед зеркалом.

Тем не менее, вы всегда знаете, когда наступает день ног, поскольку 45-фунтовые пластины начинают исчезать из стоек и снова появляться на его перекладине — 315, 405, 495, чем больше он приседает, тем сильнее его широкие квадрицепсы и толстые подколенные сухожилия взрываются, как день рождения. надувные шары.

Вот урок: тяжелые и тяжелые приседания — лучший способ накачать ноги. И чтобы помочь вам, вот 12-недельная программа приседаний, которая добавит куски мяса даже на самые анемичные куриные ножки, если у вас хватит смелости и силы духа, чтобы справиться с тяжелой работой.

Как это работает

Ничто не сравнится с приседаниями. Он увеличивает размер, увеличивает силу и помогает спортсменам любого уровня подготовки бегать быстрее, выше прыгать и сильнее бить.

В этой программе недели приседаний с отягощениями резко чередуются с неделями с большим объемом:

Приседания — недельные проценты
  • Неделя 1: 5 x 75%, 5 x 80%, 5 x 85%
  • Неделя 2:10 подходов по 5 повторений @ 70%
  • Неделя 3: 4 x 77.5%, 4 х 82,5%, 4 х 87,5%
  • Неделя 4:10 подходов по 4 повторения @ 72,5%
  • Неделя 5: 3 x 80%, 3 x 85%, 3 x 90%
  • Неделя 6:10 подходов по 3 повторения @ 75%
  • Неделя 7: 5 x 80%, 5 x 85%, 5 x 90%
  • Неделя 8:10 подходов по 5 повторений @ 75%
  • 9 неделя: 4 x 82,5%, 4 x 87,5%, 4 x 92,5%
  • Неделя 10:10 подходов по 4 повторения @ 77,5%
  • 11-я неделя: 3 x 85%, 3 x 90%, 3 x 95%
  • Неделя 12:10 подходов по 3 повторения @ 80%

Тяжелые вещи

Тяжелые недели выполняются в нечетные тренировочные недели и включают выполнение до трех основных рабочих подходов по 5, 4 или 3 повторения, в зависимости от недели.

Процентное соотношение будет дважды «меняться» от более легкого к более тяжелому за 12-недельный период, причем вторая волна будет тяжелее первой.

Диапазон повторений уменьшается по мере увеличения поднимаемого веса, что помогает увеличить силу в течение 12 недель.

Основное внимание здесь уделяется количеству перемещаемого веса и скорости повторений, и цель всех рабочих подходов состоит в том, чтобы перемещать вес как можно быстрее.

Периоды отдыха обычно должны составлять 3-5 минут для основных рабочих подходов.Тем не менее, ключ должен быть достаточно восстановлен до начала следующего набора работ, поэтому при необходимости делайте более длительные перерывы между подходами.

Объемная работа

Недели с большим объемом выполняются в четные тренировочные недели, каждая из которых состоит из десяти рабочих подходов после разминки.

Периоды отдыха намного короче, около 45-60 секунд. Используемые веса также будут намного легче.

В то время как в тяжелую неделю вы достигнете тренировочных весов до 95% от вашего максимума в одном повторении, вы не превысите 80% от своего максимума в одном повторении в течение недель с большим объемом.

Однако не путайте, что легкость означает меньшее усилие, так как многие считают, что дело обстоит наоборот. Большое количество сетов в сочетании с короткими периодами отдыха заставили более одного спортсмена искать ведро для ральфинга.

Как и в тяжелые недели, волновой стиль программирования используется для увеличения силы и минимизации риска перетренированности.

Вспомогательные работы

Все мои программы предназначены для проверки ваших сил как психологически, так и физически.Несмотря на то, что акцент в день ног будет сделан на приседании, вспомогательная работа — это самое далекое от прогулки в парке.

Недели тяжелых приседаний (недели 1, 3, 5 и т. Д.)

Во время тяжелых недель жимы ногами, выпады с ходьбой, сгибания ног лежа и становая тяга со штангой на жестких ногах завершат рабочий день ног.

Жимы ногами выполняются по схеме пирамиды, с увеличением веса и уменьшением диапазона повторений. Цель состоит в том, чтобы набрать как можно больше веса, и каждую тяжелую неделю вы должны стараться набирать PR в количестве поднятого веса.

Для выпадов я рекомендую добавлять сопротивление, кладя вес на плечи вместо того, чтобы держать гантели. Я видел, как спортсмены получали травмы паха, выполняя тяжелые выпады с гантелями, поскольку гантели позволяют лучше разбивать форму.

С другой стороны, когда вес приходится на плечи, вы вынуждены использовать правильную технику для поддержания равновесия. Эта техника также создает большую часть нагрузки на квадрицепсы, на что мы и пытаемся ориентироваться.

Вы можете держать штангу на плечах в положении на корточках, накинуть цепи на шею или (мой личный фаворит) использовать старую бревно, сделанную из упавшего телефонного столба.

Затем мы нацелены непосредственно на подколенные сухожилия, сгибая ноги лежа. Вы должны помнить о том, чтобы держать бедра опущенными на скамье, чтобы подчеркнуть подколенные сухожилия — вы даже можете проинструктировать партнера оказывать давление на вашу поясницу, чтобы бедра не поднимались.

Заключительным упражнением на тяжелых неделях будет становая тяга со штангой на жестких ногах. Их следует выполнять с использованием 25-фунтовых блин или стоя на платформе 4-6 дюймов, чтобы увеличить диапазон движений.

Держите колени слегка согнутыми, но не позволяйте ногам двигаться во время движения.Сосредоточьтесь на использовании подколенных сухожилий для перемещения веса, пытаясь ограничить задействование мышц, выпрямляющих позвоночник.

  • Жим ногами: выполните подходы по 10, 8 и 6 повторений
  • Выпады: 3 x 20 повторений
  • Сгибание ног лежа: 3 x 8 повторений
  • Становая тяга со штангой на прямых ногах: 3 x 8 повторений
Недели легких приседаний (недели 2, 4, 6 и т. Д.)

Для недель с большим объемом мы снова перейдем сразу к жиму ног после приседания, но на этот раз цель состоит в том, чтобы заставить как можно больше крови попасть в ноги.

Цель состоит в том, чтобы выполнить 100 повторений в четырех подходах, отдыхая между подходами не более трех минут. Здесь основное внимание уделяется выполнению повторений в течение требуемого времени, а не нагрузке, поэтому приемлемо уменьшить вес, если это помогает выполнить предписанное количество повторений.

Ваши ноги уже устали от предыдущих 10 подходов приседаний, и эти подходы по 25 повторений действительно станут проверкой вашей переносимости боли. Ваши квадроциклы будут прокачаны невероятно, но мы еще не закончили.

Далее идут разгибания ног, 3 подхода по 30 повторений, чтобы завершить квадрицепсы. Периоды отдыха здесь должны быть не более 2-3 минут, чтобы заставить как можно больше крови попасть в мышцы. К тому времени, когда вы выполните последний подход из 30 повторений, должно появиться ощущение, что кожа на ногах вот-вот расколется.

Прямая работа подколенного сухожилия начинается с сгибания ног лежа, с использованием тех же техник, что и раньше, но с более высоким диапазоном повторений, 3 подхода по 15 повторений.

Заключительным упражнением недели большого объема будет становая тяга на прямых ногах, но на этот раз выполненная с гантелями вместо штанги.

Слегка согните колени, сосредотачиваясь на использовании подколенных сухожилий для перемещения веса. Внизу слегка коснитесь гантелями пола, не теряя мышечного напряжения, и остановитесь сразу после блокировки вверху, а затем сразу же вернитесь вниз, не останавливаясь. Это гарантирует, что подколенные сухожилия будут выполнять большую часть работы, не давая им перерыва в середине подхода.

  • Жим ногами: 4 x 25 повторений
  • Разгибание ног: 3 x 30 повторений
  • Сгибание ног лежа: 3 x 15 повторений
  • Становая тяга с гантелями на прямых ногах: 3 x 15 повторений

Сводка

  • Приседания должны быть в центре вашей тренировки ног, чтобы обеспечить максимальное задействование мышечных волокон.
  • Чередуйте недели тяжелых тренировок с неделями с большим объемом, чтобы увеличить как размер, так и силу.
  • В тяжелые недели приоритетом является количество перемещаемого веса, причем стремительно.
  • Для недель с большим объемом упражнений используйте подходы с более высоким диапазоном повторений и относительно короткими периодами отдыха, чтобы обеспечить максимальный приток крови к целевым мышцам.
  • Вспомогательная работа меняется от недели к неделе в соответствии с целями тренировки.
  • Используйте подход волновой нагрузки, чтобы одновременно наращивать силу и минимизировать риск перетренированности.

Здесь мы снова растем!

Тренировка ног никогда не бывает легкой, и эта программа приседаний столь же яростна, как и раньше. Но я очень твердо верю в две вещи: что ничего стоящего никогда не дается легко, а боль — мать всего прогресса.

Так что примите усердие, привыкните хромать после тренажерного зала и используйте эту программу приседаний, чтобы вывести тренировки ног на новый уровень.

12/15/20 Программа приседаний / Elite FTS

За последние несколько месяцев я получил несколько запросов на программирование Strongman, и я подумал, что брошу их туда для вашего удовольствия или ненавижу, в зависимости от того, будете ли вы это делать. Это моя печально известная волна приседаний 15/12/20, которую я использовал и о которой писал много раз. Прежде чем я углублюсь в это и как это сделать, позвольте мне сказать, что это:

  • Не для новичков

  • Не для трусов

  • Не для подготовки к соревнованиям / соревнованиям (если у вас нет максимального числа повторений приседаний)

  • Для создания массивной прочности

  • Для повышения локальной мышечной выносливости ног

  • Предназначен для строительства плит из массивной массы

  • Для значительного улучшения кондиционирования

  • Отлично подходит для бодибилдинга

  • Это так сложно, что ты будешь ненавидеть мои кишки

  • Могут работать у пауэрлифтеров в межсезонье

  • Может работать для кроссфиттеров

Хорошо, теперь немного предыстории.Много лет назад, когда я был молод, глуп и не травмирован, мы много раз использовали эту волну с большим успехом, чтобы улучшить физическую форму, силу и способность выполнять повторения в приседаниях. Оно работает. Похоже, на бумаге не пойдет.

Здесь будут представлены как исходная, так и более новая версия.

Эта волна приседаний заставит вас переносить большой вес при большом количестве повторений и увеличит количество веса, с которым вы можете быстро перемещаться при выполнении повторений. Самое классное в этом то, что это также увеличит ваш максимум одного повторения.Мы делали это несколько раз на протяжении многих лет в моей старой тренировочной команде, и каждый, кто делал это, видел результаты, в которые они не верили.

Я предлагаю, если вы внедряете его, не чаще двух раз в год, а также обращайте внимание на свое выздоровление. Это очень большой объем, и вам придется платить немалые деньги, если вы не обращаете внимания на то, сколько работы вы выполняете в другие дни.

При добавлении этого для Стронгмена это ваша ПЕРВИЧНАЯ тренировка приседаний.Я предлагаю вам сделать в этот день не более 2-3 других упражнений и держать их на нижней границе шкалы сложности.

Подумайте о таких вещах, как pullthorughs, GHR’s и Reverse Hypers для нескольких подходов. Я не пробовал этого с пауэрлифтерами, но думаю, что тоже собираюсь.

Для пауэрлифтера это 100% несезонный шаблон.

Может попробовать, если через 4-6 месяцев у вас будет встреча, а может, и дальше.Если я добавлю это в свои программы атлетов, это будет их основная тренировка приседаний, как и у стронгменов.

Если вы культурист, прыгайте и попробуйте. Тебе понравится. Это очень сложно, и вы получите мощную помпу для ног и легких.

Как работает программа приседаний от 15/12/20:

Вот тут это звучит смешно. Сначала вы выбираете вес, с которым можете сделать 10 повторений, а затем набираете 12 повторений.

Мы будем выполнять старые школьные дыхательные приседания.Вы можете погуглить, что это такое, чтобы получить полное описание, но вот краткое.

Дыхательные приседания выполняются путем выполнения определенного количества повторений с тяжелым весом. Допустим, 12.

Вы начинаете свой подход и выполняете столько, сколько можете, в отличной форме. К 8 или 9 повторениям вы должны сильно утомиться. Я имею в виду, что вы так утомились, что вы закончили, и вам захочется отыграться.

Не надо.

Встаньте там и сделайте несколько глубоких вдохов, а затем приготовьтесь и выдохните еще один.

Тебе очень не терпится оторваться от него.

Не надо.

Сделайте глубокий вдох и сделайте еще один.

Продолжайте в том же духе, пока не закончите с повторениями.

Ключ в том, что вы не бросаете и не стойте в весе.

Следует помнить, что для большинства людей разум уходит раньше тела. Не позволяйте своему уму бить вас. Получите представителей.

Вот шаблон старой школы, который мы использовали много лет назад, и он жесток!

В целях иллюстрации я добавлю веса выборки, чтобы вы могли видеть прогрессию.

Только для приседаний.

Другое упражнение для вашего сеанса будет выбрано вами и будет минимальным.

Неделя 1 : 3 подхода по 12 повторений (с весом, который вы можете сделать только 10) Вес: 200

Неделя 2 : 3 подхода по 15 повторений прибавляют 5% -10% Вес: 220

Неделя 3 : 2 подхода по 20 повторений прибавить 5% Вес: 230

Неделя 4 : 3 подхода по 12 повторений прибавить 10% Вес: 255

Неделя 5 : 3 подхода по 15 повторений прибавить 5% Вес: 265

Неделя 6 : 2 подхода по 20 повторений прибавить 5% Вес: 280

Неделя 7 : 3 подхода по 12 повторений прибавить 5% Вес: 295

Неделя 8 : 3 подхода по 15 повторений прибавить 5% Вес: 310

Неделя 9 : 1 подход x 20 повторений прибавить 5% Вес: 325

Да, вы правильно поняли, вы делаете еще 125 фунтов за 20 повторений за 9 недель.

Мы сделали это. Оно работает.

Некоторые указатели.

  • Не выходить.
  • Не стойте тяжестью.
  • Не делайте слишком много повторений.
  • Вы захотите бросить курить.
  • Не надо
  • Вы подумаете, что не можете этого сделать.
  • Можно.
  • Я сделал.
  • Вся моя команда сделала.
  • Мои клиенты сделали.

Еще несколько указателей.

Когда вы дойдете до 15/20 недель повторений, сократите вспомогательную работу и увеличьте количество калорий.

И, за 20 недель повторений, я не могу достаточно подчеркнуть, что вы минимизируете вспомогательную работу.

Если вы постучали, пропустите вспомогательную работу в 20 дней репутации.

Теперь, оглядываясь на это, я вижу, что это немного безумно, поэтому вот новая обновленная версия, которая также будет работать.

Новая программа приседаний 15/12/20:

Неделя 1 : 3 подхода по 12 повторений (с весом, который вы можете сделать только 10) Вес: 200

Неделя 2 : 3 подхода по 15 повторений, прибавление 5 к штанге (всего 10 фунтов) Вес: 210

Неделя 3 : 2 подхода по 20 повторений, прибавить 5 по

Вес: 220

Неделя 4 : 3 подхода по 12 повторений с таким же весом, как на неделе 3

Вес: 220

Неделя 5 : 3 подхода по 15 повторений добавить 5 по

Вес: 230

6 неделя : 2 подхода по 20 повторений добавить 5 по

Вес: 240

Неделя 7 : 3 подхода по 12 повторений с таким же весом, как на неделе 6

Вес: 240

Неделя 8: 3 подхода по 15 повторений добавить 5 по

Вес: 250

Неделя 9 : 1 подход x 20 повторений добавить 5 по

Вес: 260

Новый план гораздо менее безумный и имеет встроенные «разгрузки».

Как видите, на 4-й и 7-й неделях вес не прибавляется.

Это небольшая разгрузка объема, небольшая, но все же есть.

Подними это на свой флагшток и вернись ко мне через 9 недель. Я хотел бы услышать, как вы это сделали.

И эта фотография не имеет никакого отношения к статье, я просто обожаю Чада Айкса. Вот один из нас с ним из наших «больших» дней.

Задайте мне вопрос-обязательно и введите в шапку Мерф

Найдите меня в поиске Google по запросу Total Performance Sports Malden, Mass.Лучший тренажерный зал в Бостоне, Facebook тоже.

Ах да, подписывайтесь и на нас в Instagram. TPSMalden

ПОДЕЛИТЬСЯ!

#bostonsstrongest Vincere vel mori

Эта программа приседаний для увеличения силы добавит 30 фунтов к вашему максимальному значению

Если вы из тех, кто изо всех сил пытался добавить вес к своему приседанию со штангой, эта программа приседаний на силу позволит вам добавить не менее 10 фунтов к вашему максимуму приседаний.В идеале он прибавит 30 фунтов за 6 недель. Если вам нужна программа приседаний для увеличения силы, эта позволит вам преодолеть это плато.

К настоящему времени вы, возможно, слышали о тенденции «приседать каждый день». На самом деле, называя его тенденцией является дискуссионным. Однако эта программа приседаний похожа на то, что называется программой русских приседаний. Давайте посмотрим, чтобы вы могли начать уже сегодня!

СВЯЗАННЫЙ: 5 способов улучшить силу приседаний

Во-первых, давайте кратко рассмотрим необходимую настройку:

1.Стойка для приседаний: Убедитесь, что вы поместили штангу ниже , чем необходимо. Если вы попытаетесь снять или поставить тяжелый груз в стойку, у вас будут проблемы со своими сетами. Вы хотите, чтобы ваши настройки были максимально эффективными. Затем, конечно, высота планки безопасности. Если у вас нет поручней безопасности на подходящей высоте, неудача с тяжелым весом может привести к травме.

2. Ошейники со штангой: Вы знаете, что такое вещи, которые удерживают вес на штанге? Используй их! Слишком многие люди пренебрегают использованием этих предохранительных устройств.Наличие воротников на перекладине также позволяет вам сосредоточиться на подъеме.

3. Партнер по тренировкам: Иногда это не всегда вариант. Однако, если вы хотите выполнить программу приседаний на силу, вам нужно, чтобы кто-то вас заметил, особенно на пятой и шестой неделях этой программы.

4. Решимость и мотивация: Да, вы почувствуете усталость, утомление и соблазн пропустить день. Но вы не можете этого сделать! Если вы хотите прибавить 10-30 фунтов в приседаниях на спине за шесть недель, вы должны выполнять следующие дни.Посмотрим на программу.

СВЯЗАННЫЙ: Приседания 101: практическое руководство

Для дней, указанных ниже, выберите один последовательный день для выполнения каждой тренировки. Не стоит выполнять эти тренировки подряд. Помните, что если вы хотите добавить 10-30 фунтов к приседаниям на спине, вам нужно выполнять эти тренировки в течение шести недель подряд.

День 1 — понедельник или вторник

Для A1, B1 и C1 выберите максимум 1 повторение, чтобы начать свои шесть недель.Не меняйте это. Умножьте свой 1 повторный максимум на процентное соотношение, чтобы получить вес, который будет использоваться для предписанных подходов и повторений. Если вы обнаружите, что программа становится слишком сложной, уменьшите свой максимум 1 повторения и отрегулируйте его соответствующим образом.

A1) Спина Приседания

  • Неделя 1 — 6×2 @ 50% / 60% / 75% / 80% / 80% / 80%
  • Неделя 2 — 6×2 @ 50% / 60% / 70% / 85% / 85% / 85%
  • Неделя 3 — 6×2 @ 55% / 65% / 70% / 80% / 80% / 80%
  • Неделя 4 — 6×2 @ 55% / 65% / 75% / 85% / 85% / 90%
  • Неделя 5 — 6×2 @ 65% / 65% / 70% / 80% / 90% / 95%
  • Неделя 6 — 6×1 @ 50% / 65% / 75% / 85% / 92.5% / 100%

B1) Жим лежа

  • Неделя 1 — 5×3 @ 80%
  • Неделя 2 — 5×2 @ 80%
  • Неделя 3 — 4×6 @ 80%
  • Неделя 4 — 5×2 @ 80%
  • Неделя 5 — 3×3 @ 95%
  • Неделя 6 — 6×2 @ 80%

C1) Становая тяга

  • Неделя 1 — 5×3 @ 80%
  • Неделя 2 — 5×2 @ 80%
  • Неделя 3 — 4×6 @ 80%
  • Неделя 4 — 5×2 @ 80%
  • Неделя 5 — 3×3 @ 95%
  • Неделя 6 — 6×2 @ 80%

D1) Заднее удлинение ионов

  • Неделя 1 — 6×2
  • Неделя 2 — 5×6
  • Неделя 3 — 3×6 @ 12 фунтов.
  • Неделя 4 — 6×6 @ 12 фунтов
  • Неделя 5 — 4×6 @ 20 фунтов
  • Неделя 6 — 2×6 @ 12 фунтов

E1) Высокий Жим гантелей на наклонной скамье

  • недели 1-3 — 3×10-15
  • Недели 4-6 — 3×8-12

E2) Глубина Толкатель ИБП

  • Недели 1-6 — 3×5 (2/1/2/1 темп)

День 2 — среда или четверг

Вы обнаружите, что день тренировки 2 отличается от дня тренировки 1.Хорошо. Возможно, вам понадобится этот день меньшей интенсивности.

A1) Приседания со спиной

  • 1×5,5,4,4,3,3
  • В подходах по 5 повторений выполняйте приседания с 60% от вашего максимума. В подходах по 4 повторения сделайте 65% от вашего максимума. В подходах по три упражнения сделайте 75% от вашего максимума. Эти проценты остаются неизменными для всего шестинедельного плана.

A2) Жим штанги плечами

  • 1×5,5,4,4,3,3
  • Жим штанги плечами — это суперсет с приседаниями на спине.Сделайте один подход приседаний на спине, отдохните в течение секунды, затем сделайте жим плечом со штангой перед началом второго подхода приседаний на спине. Используйте тяжелую нагрузку для жима от плеч со штангой и увеличивайте вес каждые две недели.

B1) Жим Арнольда сидя

B2) Шраги гантелей стоя

  • 4×20 (использовать тот же вес)

B3) Держатель для стоячего прямого рычага

B4) Боковое поднятие дельтовидной мышцы

  • 4х20
  • Отдых в течение одной минуты между подходами

C1) Выпады вперед

C2) Скакалка Tricep Pushd собственный s

День 3 — пятница или суббота

Та же настройка, что и в день тренировки 1, но проценты другие.

A1) Спина Приседания

  • Неделя 1 — 6×2 @ 65% / 65% / 75% / 75% / 80% / 80%
  • Неделя 2 — 6×5 @ 70% / 75% / 75% / 80% / 80% / 80%
  • Неделя 3 — 6×2 @ 70% / 75% / 75% / 80% / 80% / 80%
  • Неделя 4 — 4×4 @ 77,5% / 80% / 80% / 90%
  • Неделя 5 — 6×2 @ 80%
  • Неделя 6 — 2×1 @ 110% и 105%

B1) Скамья Жим

  • Неделя 1 — 6×4 @ 80%
  • Неделя 2 — 6×2 @ 80%
  • Неделя 3 — 5×5 @ 85%
  • Неделя 4 — 6×2 @ 80%
  • Неделя 5 — 2×2 @ 100%
  • Неделя 6 — Н / Д

C1) Становая тяга

  • Неделя 1 — 6×4 @ 80%
  • Неделя 2 — 6×2 @ 80%
  • Неделя 3 — 5×5 @ 85%
  • Неделя 4 — 6×2 @ 80%
  • Неделя 5 — 2×2 @ 100%
  • Неделя 6 — Н / Д

D1) Расширения спины

  • Неделя 1 — 6×4
  • Неделя 2 — 2×6 @ 20 фунтов
  • Неделя 3 — 5×6 @ 20 фунтов
  • Неделя 4 — 3×6 @ 30 фунтов
  • Неделя 5 — 6×6 @ 30 фунтов
  • Неделя 6 — 4×6 @ 30 фунтов

дней активного восстановления

Это дни, когда вы не делаете одну из основных тренировок.Обязательно делайте что-нибудь в остальные четыре дня каждой недели программы — например, тренировки с низким или средним сопротивлением как минимум два из четырех дней недели. Результаты этого ежедневного движения: вы и дальше будете чувствовать себя прекрасно. Наибольший успех в этой программе добились люди, которые выполняли приседания с собственным весом в дни активного восстановления. Попробуйте!

СВЯЗАННЫЙ: Улучшите глубину приседаний с помощью 5 простых упражнений на разминку

Фото: Getty Images // Thinkstock

Программа приседаний с 20 повторениями: большое количество повторений, большое увеличение

Скорее всего, многие из вас когда-то слышали о программе приседаний на 20 повторений.Это старый подход к увеличению размера, который был распространен несколько десятилетий назад, когда мужчины были мужчинами, а наркотики были недоступны. Вы делаете один подход из 20 повторений приседаний и еще несколько упражнений.

Каждую последующую тренировку вы увеличиваете вес приседа на 5-10 фунтов. Ее рекламировали как одну из самых эффективных программ, когда-либо разработанных для увеличения мышечной массы и силы за короткий период времени, и не без оснований; оно работает!

Приседания с большим числом повторений творит чудеса для наращивания мышечной массы и силы не только для ног, но и для всего тела.Программа до смешного проста в исполнении, чрезвычайно трудна в исполнении и чрезвычайно продуктивна. На самом деле это настолько продуктивно, что я никогда не слышал о ком-либо, кто правильно выполнил бы версию этой программы и не набрал бы в размерах и силе.

Всякий раз, когда у меня есть клиент, который хочет добиться успеха за как можно меньшее время, мы начинаем именно с этого. Я собираюсь в общих чертах обрисовать 6-недельную программу, которая дала мощный заряд мускулам для всех, кто когда-либо выполнял ее. Пора перестать жить в Крошечном городке.Это ваш билет в Хьюгвиль.

Разберись с мыслями

Прежде чем обсуждать настоящую программу, вы должны понять психологию приседаний на 20 повторений. Нельзя просто пойти в спортзал, поставить тарелки на штангу, начать приседать и надеяться на лучшее. Эта программа ориентирована на сосредоточенность и психологическую стойкость в такой же степени, как и в физических упражнениях — возможно, в большей степени.

Вы должны быть морально подготовлены, иначе у вас не получится. Боль и страх будут с вами, они будут искушать вас остановиться, говорить вам сдаться.Ваше тело будет кричать, чтобы вы прислушались к ним, а маленький голос в вашей голове будет умолять вас прекратить и воздержаться. Скажи им, чтобы они заткнулись. Тебе нужно немного подрасти!

Приседания с тяжелым весом на 20 повторений не кажутся естественными для вашего тела. Будет больно. Вы почувствуете головокружение и головокружение. Вероятно, вас захочет рвать. Вперед, продолжать. Ваше тело может решить полностью отключиться и оставить вас в нижней части приседа, неспособного подняться. Очевидно, что безопасность имеет первостепенное значение.

НЕ пытайтесь выполнить программу приседаний из 20 повторений без силовой рамы или английских булавок. Застрять под тяжелой штангой в нижней части приседа и некуда идти, когда вы задыхаетесь, — не лучший сценарий.

Программа обучения

Давайте прыгнем прямо в это. Сердце и душа этой программы — приседания со штангой на 20 повторений. Пожалуйста, обратите внимание, что я не сказал «приседания в тренажере Смита» или другие приседания на тренажере, если на то пошло. Есть масса хитроумных тренажеров, которые обещают сделать приседания «безопаснее».

Вы будете в полной безопасности, пока находитесь в силовой клетке или если у вас есть надежные английские булавки для стойки для приседаний. Более того, ваша техника всегда будет вашей максимальной безопасностью. Прежде чем я буду доказывать этот раздел, важно, чтобы вы отметили, олимпийское это приседание или приседание в пауэрлифтинге; техники будут совершенно другими.

Я предпочитаю подход, основанный на пауэрлифтинге, в технике приседаний, потому что он подходит моему типу телосложения. Если вы не уверены в своей технике, найдите опытного пауэрлифтера (желательно того, кто участвовал в соревнованиях) и попросите его научить вас правильной форме.

Правильная форма включает следующее:

  • Прямая (не путать с вертикальной) спинка. Держите штангу достаточно крепким хватом и сожмите лопатки вместе. Слегка надавите на перекладину, как будто собираетесь делать жим из-за шеи. Сделайте это, прежде чем поднимать штангу со штифтов. У этого есть двоякая цель: создать «полку» чуть ниже трапеций, на которую можно опираться, а напряжение в плечах и верхней части спины будет стимулировать верхнюю часть тела, сохраняя при этом жесткость и безопасность.
  • У большинства людей ступни должны слегка поворачиваться, а колени должны проходить над пальцами ног. Ни в коем случае не позволяйте коленям сгибаться. Если они это сделают, ты умрешь.
  • Ваш взгляд должен быть направлен вперед или немного вверх. Взгляд вниз округлит вашу спину и нарушит вашу структуру. Это увеличивает вероятность получения травмы. Ваше тело имеет тенденцию следовать за вашей головой. Перекатывание штанги через затылок в середине набора для приседаний не способствует продуктивной тренировке.
  • Держите брюшную полость напряженной и удерживайте в напряжении анус, особенно в нижнем положении.Я знаю, это звучит странно, но в железном сообществе ходят ужасные истории о людях, которые пренебрегли этим важным моментом.

Загрузите штангу, залезьте под нее, натяните и снимите со штифтов. Сделайте шаг назад, сделайте глубокий вдох и начните. Приседайте до упора, по крайней мере, до параллели. Вернитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и снова присядьте. Чем дальше вы входите в набор, тем сложнее становится дыхание.

На самом деле, старожилы иногда называли их «дыхательными приседаниями».К тому времени, как вы дойдете до последних нескольких мучительных повторений, вы будете больше дышать, чем приседать. Одна из причин, по которой эта программа стимулирует такой большой рост, заключается в том, что мышцы верхней части тела постоянно работают, чтобы поддерживать вес и наполнять легкие воздухом. Между повторениями делайте столько глубоких вдохов, сколько необходимо.

Вы должны полностью сосредоточиться на всем наборе. Убедите себя, еще до того, как вы попадете под планку, что вы не бросите. Единственная причина не делать 20 повторений — это попасть в лунку и физически не в силах встать.

Это должно произойти в какой-то момент; вы попадете в нижнее положение и ваши ноги просто перестанут работать. Это нормально; в следующий раз вы просто нагружаете штангу таким же весом и снова атакуете ее.

Продолжительность цикла — шесть недель. Это хорошее время для наращивания размеров и силы без перетренированности и выгорания. Более шести недель обычно приводит к уменьшению прибыли. Стандартный протокол вначале — тренироваться три раза в неделю в разные дни.

Например, классическое расписание понедельника, среды, пятницы работает отлично. Если вы плохо восстанавливаетесь, вы можете тренироваться дважды в неделю. В первый раз, когда я попробовал эту процедуру, я хорошо справился с MWF. Несколько месяцев спустя, после того, как я выполнил пару циклов по 20 повторений, я добился отличных результатов, тренируясь только во вторник и пятницу. К этому времени я научился лучше сосредотачиваться и использовал довольно тяжелые веса, поэтому дополнительное восстановление было более оправданным и хорошо оцененным для меня.

Я слышал много разных идей относительно выбора веса, и я считаю, что хорошо начинать с конца, особенно для новичков в этой программе.Большинство людей могут разумно ожидать, что к 6-недельной отметке они сделают 5-повторный максимум (5ПМ) на 20 повторений.

Чтобы определить свой начальный вес, возьмите текущий 5ПМ и вычтите 5 фунтов для каждой запланированной тренировки. Итак, если ваш текущий 5ПМ составляет 315 фунтов и вы планируете тренироваться три раза в неделю в течение 6 недель (18 тренировок), вы должны начать с 225 фунтов, так как 18 тренировок x 5 фунтов за тренировку = 90 фунтов. Вычтите 90 из 315, и вы получите 225. Достаточно просто.

После приседаний сделайте легкий подход пуловеров примерно по 20-25 повторений.Я рекомендую использовать тарелку весом 25 фунтов и выполнять их через скамью, но вы можете использовать гантели, если хотите. Считайте это скорее средством восстановления, чем упражнением. Придерживайтесь одного и того же легкого веса на протяжении всего цикла.

Другие упражнения добавляются в зависимости от вашей способности к восстановлению. Вы должны включить хотя бы одно надавливающее и растягивающее движения, но вы можете добавить больше, если чувствуете, что можете адекватно восстановиться после дополнительного объема. Слушайте свое тело; если станет слишком много, вы всегда можете бросить пару сетов позже.

1

+

7

больше упражнений

Лично я не поклонник односуставных движений, таких как сгибания рук и подъемы на носки, несмотря на то, что они присутствуют в большинстве «классических» программ приседаний на 20 повторений.

Я считаю, что перечисленные комплексные упражнения обеспечивают достаточную стимуляцию. Если ваше эго-простое не может обойтись без пары завитков, добавьте их в конце.

Для тех, кто плохо восстанавливается, вот более сокращенная программа, которая работала для всех, с кем я когда-либо ее использовал:

1

+

5

больше упражнений

Обратите внимание, что приседания здесь первые.Это сделано для того, чтобы как можно раньше избавиться от самой болезненной части. Между подходами отдыхайте столько, сколько вам нужно. Вы можете заменить тяги подтягиваниями, а отжимания — жимом лежа. Держитесь подальше от тренажера и грудной клетки; только представьте, что вы попали в то время, когда такого не существовало! Если вы решите делать отжимания или подтягивания, прибавляйте вес, как только вы наберетесь достаточной силы для этого.

Через шесть недель переключитесь на что-нибудь другое. Классическая программа 5×5 — хороший выбор, как и более традиционный режим бодибилдинга.Подождите, по крайней мере, шесть недель, прежде чем делать приседания с 20 повторениями еще раз.

Особенности диеты

Чтобы стать большим, нужно много есть. Мясо, сыр, фрукты и овощи в порядке. Даже если вы намеренно потребляете много калорий, не заедайте пиццу и пирожные. Вам нужно не только количество, но и качество калорий.

Питательное «секретное оружие» этой программы — молоко. Это был огромный компонент оригинальной программы на 20 повторений много лет назад — настолько большой компонент, что его иногда называли «программой приседаний и молока».»Это работало тогда, и работает так же сегодня.

Полгаллона цельного молока считалось абсолютным минимумом для любого, кто хотел стать большим, а галлон в день был стандартом. Целиком, обезжиренным, 2% … выбор за вами. Вы также можете добавить в молоко свой любимый протеиновый порошок или MRP для усиления вкуса.

Вот пример обычного дневного питания по этой программе в прежние времена:

Это всего лишь предложение. Настройте прием пищи в соответствии со своими предпочтениями, но убедитесь, что вы едите много и часто.Также пейте много воды в течение дня.

Чтобы сделать старый подход немного более современным, добавьте несколько добавок EFA, чтобы гарантировать, что вы получаете достаточно здорового жира.

Это хорошая программа для увеличения креатина. Постарайтесь не есть за пару часов до тренировки, чтобы свести к минимуму рвоту в тренажерном зале; большинство владельцев тренажерного зала не одобряют такие вещи.

Когда из спортзала

В дни, когда вы не в тренажерном зале, занимайтесь активным восстановлением, например ходьбой или плаванием, так как это поможет уменьшить болезненность.Ежедневная растяжка и массаж каждую неделю или две также помогут выздоровлению.

Следует избегать напряженной деятельности, такой как интенсивные кардио или тяжелые виды спорта, поскольку вы хотите, чтобы все доступные ресурсы были направлены на наращивание мышечной массы. Спите как можно больше: 8-9 часов в сутки и вздремните, когда можете.

В программе приседаний на 20 повторений нет ничего нового, но, в отличие от многих других программ, она выдержала испытание временем. Я был бы упущен, если бы не поблагодарил доктора Рэндалла Строссена на сайте www.ironmind.com за то, что написал об этом книгу.

Если вы будете следовать рекомендациям, которые я для вас изложил, вы реально можете ожидать, что наберете 10-15 фунтов в следующие шесть недель, хотя многие люди поправятся даже больше. В любом случае начните копить на новую одежду, потому что к концу программы они вам понадобятся.

Как наращивать силу, мышцы и массу с помощью программы приседаний на 20 повторений

Я искал программу, которая бросила бы мне вызов, но при этом была бы направлена ​​на слабость моих квадрицепсов.Я не «продвинутый» атлет, выступающий на мировой арене, но я чувствовал, что был лучше, чем гринд и цифры, которые я наблюдал в дни приседаний.

Как человек, который тратит свое время на кроссфит, тяжелую атлетику и пауэрлифтинг, я читал о суперприседаниях Рэндалла Дж. Строссена (1989). Он был основан на «старой школе» распорядка, обещавшего нарастить до 30 фунтов мышечной массы, что привело к резкому увеличению силы, а также было полезно для людей с твердым нравом. Все были очень привлекательны.

Программа

Программа рассчитана на 6 недель и построена вокруг протокола дневного и выходного дня.Вы можете изменить, какие дни недели вы тренируетесь, но старайтесь придерживаться расписания дня / выходного, чтобы у вас было максимальное время для восстановления и роста. Исходная программа рекомендует начинать с армейских жимов для разогрева тела, но вы можете счесть полезным сделать разминку и начинать каждую тренировку с 1 подхода из 20 легких приседаний, за которым следуют дополнительные упражнения:

Понедельник, среда, пятница. :

  • Приседания 1 x 20
  • Пуловеры 1 x 20 со штангой
  • 3 x 15 тяг в наклоне
  • Жим лежа 3 x 15
  • Армейский жим 3 x 15
  • Становая тяга 1 x 15 на жестких ногах

Вторник, Четверг, суббота, воскресенье:

Дни отдыха

Цель

Основная цель программы 20 приседаний — набрать размер и силу во всем теле, вызывая гипертрофию (рост) за счет прогрессивной перегрузки.

Каждую тренировку, когда вы приседаете, вы будете добавлять на штангу 2,5 кг, что составляет прибавку на 7,5 кг в неделю. Увеличение веса со временем означает усиление стимулов, заставляющих ваше тело адаптироваться и развиваться. Старайтесь избегать неудач. Если в какой-то момент у вас все же получится отказ, начните с того же веса в следующей тренировке и продолжайте с этого момента. Если вы регулярно терпите неудачи, вы можете сократить количество тренировок до двух в неделю.

Чтобы найти начальный вес для приседаний, возьмите 5 максимальных повторений и вычтите 2.5 кг на каждую тренировку, которую вы планируете делать в течение 6 недель. Если вы планируете выполнять рекомендуемые 3 тренировки в неделю в течение 6 недель, это будет 18 тренировок. 18 х 2,5 = 45 кг. Итак, если вы приседаете на 150 кг на 5 повторений, ваш стартовый вес будет 105 кг. После 18 тренировок с добавлением 2,5 кг за раз вы приседаете с предыдущими максимальными 5 повторениями на 20 повторений.

Трудность

Как сказал Марк Риппето, основатель «Стартовой силы», «если вы выполните честную программу из 20 повторений, в какой-то момент Бог заговорит с вами.В последний день программы он спросил, может ли он поработать ».

Первые несколько недель программы могут быть относительно легкими, но они необходимы для будущего. Найдите время, чтобы попрактиковаться в уходе, приличии и восхождении. Это может включать в себя упражнения на фиксацию, положение ног, позу и активацию широчайших. Вам также необходимо убедиться, что вы выполняете хорошую разминку, специфичную для приседаний, такую ​​как Большой скват Брайса Льюиса и разминка в становой тяге:

Программа скоро оправдает свое обещание быть тяжелой.Вам нужно будет делать паузу между повторениями, чтобы сделать как минимум три-пять глубоких вдохов. Вот почему их часто называют «дыхательными приседаниями», и почему один подход приседаний может длиться до 3 минут. Вы захотите опустить штангу, иногда всего после 5 повторений, но НЕ НАГРУЖАЙТЕ ВЕС! При дыхании оставайтесь напряженными Не обманывайте себя. Не используйте ремни или ремни. Приседайте до глубины и сосредоточьтесь на форме.

Диета

Кушать нужно будет много! Программа также известна как «Программа 20 приседаний» или «Программа приседаний и молока», поскольку она рекомендует GOMAD (галлон молока в день) в сочетании с приседаниями.Я не пил литр молока в день, но потреблял огромное количество калорий и белка, чтобы восполнить это. Будьте готовы есть достаточно чистой пищи, чтобы поддерживать свои мышцы, стимулировать рост и заменять белок и гликоген, используемые во время тренировок. Хорошая рекомендация — ежедневно получать 0,8–1 г белка на фунт веса тела.

Преимущества

Программа приседаний на 20 повторений отлично помогает лифтеру сохранять форму и дышать под напряжением. Поскольку подходы такие длинные, важно сохранять хорошую осанку, форму и напряжение под нагрузкой, одновременно дыша глубоко животом.Поскольку позиции и механика очень важны, они должны положительно укреплять двигательные паттерны.

Приседания на 20 повторений помогут вам набрать вес и нарастить мышцы. Комбинация метаболического стресса, мышечного повреждения и механического напряжения, вызванного прогрессирующей перегрузкой (добавление веса на каждой тренировке), вызовет реакцию роста мышц. Это также повысит работоспособность при обучении прочность, трудолюбие и последовательного прогресса. Это может быть очень полезно, поскольку дополнительный психологический стресс и усиленные двигательные паттерны, необходимые для завершения каждой тренировки, могут иметь положительный эффект для будущих тренировок.

Другие соображения

Я бы рекомендовал использовать приседания со штангой на спине с высокой штангой вместо приседаний с низкой штангой или передних приседаний. Это будет зависеть от ваших целей, но высокая планка развивает силу и размер квадрицепсов, спины и рук и позволяет выполнять более частые и объемные тренировки. Результаты, полученные в приседаниях с высокой грифом, также хорошо переносятся в приседания с низкой грифом и олимпийские упражнения, поэтому их часто включают в фазу гипертрофии в программах пауэрлифтинга или олимпийских подъемов.

Вы можете изменить дополнительные упражнения в соответствии с вашими конкретными целями и способностями. Сюда могут входить схемы, тренировочные упражнения, гимнастические упражнения, олимпийский подъем, силач и т. Д. Как бы вы ни программировали эту часть, имейте в виду, что программа 20 приседаний предназначена для гипертрофии. Какие бы дополнительные упражнения вы ни выбрали, вам нужно будет постоянно увеличивать объем. Это означает увеличение веса, повторений или времени на каждой тренировке, чтобы заставить тело реагировать на тренировку. Вариативность упражнений и более высокие диапазоны повторений важны на этом этапе для повышения работоспособности, стимулирования роста, увеличения общей силы и устранения дисбаланса в работе.Это заложит основу для последующих силовых тренировок.

Для кого предназначена программа приседаний на 20 повторений?

Программа «20 приседаний» лучше всего подходит для тех, кто имеет некоторые знания в поднятии тяжестей или достиг плато. Это также может быть полезно для относительных новичков (в течение первых нескольких лет тренировок), так как учит лифтеров справляться с тяжелым весом и наращивает мышечную массу. Для абсолютных новичков без надлежащего руководства однообразие и напряжение могут привести к травмам, разочарованию или укреплению вредных привычек.

Восстановление

Убедитесь, что вы принимаете активное участие в своем восстановлении. Высыпайтесь и используйте дни отдыха, чтобы выполнять восстановительные подходы, работать с бинтами, растягиваться, кататься и двигаться. Если вы проводите выходные в сидячем образе, вы можете продлить время восстановления и помешать своему прогрессу. Отнеситесь к ним серьезно. Они помогут.

Эта программа может не подходить для определенных целей или для других частей тела. Ноги особенно хорошо реагируют на тренировку из 20 повторений, но разные мышцы реагируют на разные стимулы.Это означает разные диапазоны повторений, частоту и дисперсию. Будет ли тренировка 20 повторений оптимальной для других частей тела, таких как грудь (которая, как было доказано, лучше реагирует на более низкий диапазон повторений), или силовых целей, будет зависеть от конкретных амбиций, потребностей и опыта лифтера. Джордж Лиман часто включает тренировки на 20 повторений в поисках еще более чудовищной становой тяги (более 900 фунтов), как и Стэн Эффердинг, у которого не менее впечатляющие приседания (также более 900 фунтов), но они делают это в рамках своих собственных программ, которые не являются строго 20 повторений.

Продолжительность и варианты программы

Это 6-недельная программа. Многие ресурсы предполагают, что организм адаптируется к раздражителю через 6 недель, поэтому на этом этапе может быть важно изменить программу. Если вы по-прежнему видите значительный прирост и хотите продолжить, сделайте это. Лично я заметил, что мои лучшие результаты после программы были при использовании моей недавно обретенной более высокой работоспособности в рамках расширенного блока гипертрофии. Уменьшение количества повторений в приседаниях до 10, но увеличение подходов до 4 означало, что я мог продолжать увеличивать вес, добавляя больше объема.Это было жестоко, но очень эффективно.

Если вы не знаете, как правильно приседать или фиксироваться, попробуйте найти хорошего тренера, который покажет вам, как это сделать, и используйте следующие ресурсы.

Как правильно приседать: техника фиксации и настройки

3 лучших способа приседать глубже и улучшить свою механику

Есть и другие замечательные онлайн-ресурсы. Некоторые примеры, на которые вы, возможно, захотите взглянуть, — это Крис Даффин, обладатель нескольких мировых рекордов в приседаниях, или Макс Айта, у которого есть приседания без приседаний 700 фунтов и приседания спереди 600 фунтов и который в настоящее время тренирует олимпийских и силовых атлетов мирового класса в рамках Juggernaut Training Systems.

Лучшее, черт возьми, 12 недель пауэрлифтинга, которые у тебя будут в течение всего года. — Чугун на прочность

Заявление об отказе от ответственности — это чрезмерная программа, разработанная для увеличения вашего 1 повторения в течение 12 недель и будет напряженным периодом тренировки. Не выполняйте эту программу подряд и обязательно выполняйте более легкие тренировки через 4-6 недель после нее, чтобы ваше тело могло акклиматизироваться.

Я слишком долго не писал, я стремился выпускать хотя бы одну статью в неделю с тех пор, как ушел по найму на полный рабочий день, и до сих пор единственное, что я делал полный рабочий день, — это запускал в гостиной в моих боксерах.Это не значит, что я делал все на хер, просто я не делаю того объема работы, который хотел бы сделать, но вместо того, чтобы вспоминать о том, чего я не делал, я думаю, что лучше всего сделать это — взломать продолжаю некоторую работу.

Что может быть лучше письменного слова и какое лучше написанное слово, чем рассказывать вам о некоторых замечательных особенностях программирования, с которыми я столкнулся за последние 6 месяцев.

Некоторые люди отлично умеют разрабатывать системы и придерживаться их, изучать данные и оттачивать то, что работает.Это утомляет меня, что у меня хорошо получается, так это то, что у меня до неприличия хорошая память о результатах предыдущих программ и о том, как они себя чувствовали, выглядели или уходили. Затем используйте эту память для настройки и игры с программными переменными.

Спросите любого из атлетов или лифтеров, которые работали со мной. Я могу быть дриблингом большую часть времени, но когда дело доходит до запоминания личных рекордов или выполнения программ, которые работают из моей задницы, чтобы решить проблему Я опух, ожирение человек дождя пауэрлифтинга.

Одно из позитивных изменений, которые я сделал за последние 6 месяцев, — это более структурированный и упорядоченный процесс написания моей программы, стараясь всегда быть уверенным, что я постепенно увеличиваю показатели чистой прибыли, а также делаю все важные качественные вещи — реагируя на перегрузка и постоянные попытки отточить технику лифтера.

За последний год я играл примерно с 70 программами для пауэрлифтеров и пробовал разные вариации на разные темы, и добился огромных успехов, а некоторые не столь впечатляющих.За последний год или около того, чему я научился неоднократно быть успешным

  • Накопительные блоки для приседаний с резервным копированием с подготовительными этапами — это чертовски черная магия, но они надежно работают только в течение 4-8 недель, в зависимости от силы атлета.
  • Bench ненавидит накопительные тренировки или тренировку на общую усталость, вы можете добиться фантастических успехов с помощью smolvov jnr или шаблона жима лежа AMHP (посетите форумы sugdenbarbell.com, чтобы узнать больше об AMHPower и его умном и очень сильном чуваке в программировании).Скамейка просто любит скучать, потому что, черт возьми, перерабатываемый объем.
  • Становая тяга

  • ненавидит тяжелые тренировки и любит небольшие перегрузки время от времени и, вероятно, является одним из немногих подъемов, которые действительно нуждаются в разгрузке после серьезного сета с перегрузкой или тяжелого сингла. Но почти любой, кто занимается пауэрлифтингом, сказал бы вам это.

Имейте в виду, что то, что я здесь излагаю, составляет, вероятно, около 15-20% моих программ, но именно программы привлекают заголовки, поэтому не стесняйтесь украсть их и использовать как свои собственные.Если ты не полная и полная пизда, можешь даже отдать мне небольшую благодарность 🙂 #castironstrength #HOWDIDIGETSOFUCKINGSTRONGSOFUCKINGQUICKLY #MYBACKISFUCKED

Программа, которую я излагаю ниже, предназначена для одновременного толкания всех упражнений, и вам нужно хорошо владеть техникой приседаний, жимов лежа и становой тяги, иначе эта программа вас пережевет и выплюнет. Также, если у вас супертяжелый вес или более сильный атлет (460+ вилков), вы можете адаптировать шаблон, чтобы он был менее агрессивным для приседаний, или спросите себя, какого черта вы берете шаблоны из Интернета!

Cast Iron Strength 12 недель пауэрлифтинга Total Builder.

Программа (Генплан).

  • 4 дня в неделю
  • Сеансы всего тела
  • Разгрузка на 7-й и 13-й неделе.
  • Это программа для приседаний и становой тяги с перегрузкой, поэтому она будет тяжелой для вашего тела
  • НЕ ЗАПУСКАЙТЕ ПРОГРАММУ НАЗАД, если не хотите получить травму.

Структура дня и выбор упражнений.

День 1 — Приседания + спина

1 — Приседания

2 — Тяга на скамье или с опорой на грудь

3 — Приседания с паузой или передние приседания

4 — вспомогательный объем легкой скамьи

5 — 2-3 движения верхней части спины и плеч

День 2 — становая тяга + жим лежа

1 — становая тяга с дефицитом или паузой

2 — Жим лежа

3 — становая тяга

4 — Становая тяга RDL или TNG
5 — 2-3 движения верхней части спины и плеч

День 3 — Восстановление — тренировка в бассейне или легкое кардио.

День 3 — Приседания + спина

1 — Приседания

2 — Тяга на скамье или с опорой на грудь

3 — Приседания с паузой или передние приседания

4 — вспомогательный объем легкой скамьи

5 — 2-3 движения верхней части спины и плеч

День 4 — становая тяга + жим лежа

1 — становая тяга с дефицитом или паузой

2 — Жим лежа

3 — становая тяга

4 — Становая тяга RDL или TNG
5 — 2-3 движения верхней части спины и плеч

Еженедельная цель по упражнениям, общему объему и интенсивности @ этих объемов.

Приседания

неделя Фаза обучения Интенсивность — подходы x повторения @ интенсивность
1 Препарат 4 × 10 при 60%, 4 × 8 при 65%, 4 × 6 при 70%
2 Препарат 4 × 8 при 65%, 4 × 6 при 70%, 4 × 4 при 75%
3 Препарат 4 × 6 при 70%, 4 × 5 при 75%, 4 × 4 при 80%
4 Накопление 10 × 3 при 85%
5 Накопление 10 × 4 при 85%
6 Накопление 10 × 5 @ 85%
7 Deaload 6 × 4 @ 80%
8 Накопление 10 × 6 при 85%
9 Пик 4 × 5 @ 90%
10 Пик 3 × 4 @ 95%
11 Пик 2 × 3 при 100%
12 Пик 1 × 2 @ 105%

Жим лежа

неделя Фаза обучения Интенсивность — подходы x повторения @ интенсивность
1 Том 4 × 10 @ 62.5%, 4 × 8 при 67,5%, 4 × 6 при 72,5%
2 Интенсивность 4 × 6 при 72,5%, 4 × 5 при 77,5%, 4 × 4 при 82,5%
3 Том 4 × 8 при 70%, 4 × 6 при 75%, 4 × 4 при 80%
4 Интенсивность 4 × 4 при 80%, 4 × 3 при 85%, 4 × 2 при 90%
5 Интенсивность Heavy Singles + Back off volume
6 Разгрузить 12 × 6 при 60%
7 Deaload 4 × 10 при 65%, 4 × 8 при 70%, 4 × 6 при 75%
8 Том 4 × 6 при 75%, 4 × 5 при 80%, 4 × 4 при 85%
9 Интенсивность 4 × 8 @ 72.5%, 4 × 6 @ 77,5%, 4 × 4 @ 82,5%
10 Том 4 × 4 при 82,5%, 4 × 3 при 87,5%, 4 × 2 при 92,5%
11 Интенсивность Heavy Singles + Back off volume
12 Том 12 × 6 при 60%

Становая тяга

неделя Фаза обучения Интенсивность — подходы x повторения @ интенсивность
1 Том 10 × 4 при 60% (дефицит), 10 × 4 при 65% (становая тяга), 4 × 12 при 35% (RDL)
2 Интенсивность 8 × 3 при 70% (дефицит), 8 × 3 при 75% (становая тяга), 4 × 10 при 40% (RDL)
3 Том 2 × 2 при 80% (дефицит), 1 × 2 при 85% (становая тяга), набор повторений при 85%, 4 × 10 при 45% (RDL)
4 Интенсивность 10 × 4 @ 62.5% (дефицит), 10 × 4 при 67,5% (становая тяга), 4 × 12 при 37,5% (RDL)
5 Том 8 × 3 при 72,5% (дефицит), 8 × 3 при 77,5% (становая тяга), 4 × 10 при 42,5% (RDL)
6 Разгрузить 2 × 2 при 80% (дефицит), 1 × 2 при 85% (становая тяга), набор повторений при 85%, 4 × 10 при 45% (RDL)
7 Deaload 12х4 @ 50% (становая тяга сумо). Разработайте новый прогнозируемый максимум и используйте его для следующего цикла e
8 Том 10 × 4 при 60% (дефицит), 10 × 4 при 65% (становая тяга), 4 × 12 при 35% (RDL)
9 Интенсивность 8 × 3 при 70% (дефицит), 8 × 3 при 75% (становая тяга), 4 × 10 при 40% (RDL)
10 Том 2 × 2 при 80% (дефицит), 1 × 2 при 85% (становая тяга), набор повторений при 85%, 4 × 10 при 45% (RDL)
11 Интенсивность 10 × 4 @ 62.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2022 Все права защищены