Список разрешенных продуктов при похудении: Список продуктов для правильного питания: что можно есть на пп

Содержание

Диетическое питание: разрешенные продукты, примерное меню, советы врачей

https://rsport.ria.ru/20220126/pitanie-1769601936.html

Диетическое питание: разрешенные продукты, примерное меню, советы врачей

Диетическое питание: разрешенные продукты, примерное меню, советы врачей — РИА Новости Спорт, 18.03.2023

Диетическое питание: разрешенные продукты, примерное меню, советы врачей

Чтобы правильное и здоровое питание приносило не только пользу, но и удовольствие, необходимо составить сбалансированный рацион, в котором найдется место… РИА Новости Спорт, 18.03.2022

2022-01-26T14:41

2022-03-18T15:23

продукты

питание

еда

диета

здоровье — общество

витамины

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/01/19/1769504515_0:211:3068:1937_1920x0_80_0_0_ddfa1862b89cf87dea2bf7848124d94f.jpg

МОСКВА, 26 янв — РИА Новости. Чтобы правильное и здоровое питание приносило не только пользу, но и удовольствие, необходимо составить сбалансированный рацион, в котором найдется место любимым рецептам. О принципах диетического питания, разрешенных продуктах, что такое лечебная диета, а также пример меню на неделю – в материале РИА Новости.Диетическое питаниеЗдоровое питание улучшает состояние многих систем организма. Именно благодаря соблюдению определенных пищевых принципов он получает необходимые макро- и микроэлементы, а также энергию для стабильного функционирования. Неправильный подход к питанию может привести к нарушению обмена веществ и других внутренних процессов, а несбалансированный рацион способен усугубить имеющиеся у человека заболевания и многое другое. Для решения проблем со здоровьем и предотвращения таких последствий составляют специальное диетическое меню.ПринципыДиетическое питание независимо от того, назначено оно в лечебных или профилактических целях, включает в себя несколько главных принципов. Индивидуальность. Рацион должен составляться отдельно для каждого конкретного человека. Набор продуктов, баланс элементов и режим питания подбираются исходя из потребностей организма, его текущего состояния, наличия заболеваний и многого другого. При этом заниматься разработкой диетического меню должен профессионал.Сбалансированность и полноценность. При соблюдении принципов диетического питания важно, чтобы организм продолжал получать все важные микроэлементы, а также обеспечивался достаточным количеством энергии. Светлана Никольская, нутрициолог и фитнес-тренер, уточняет, что индивидуальную диету с исключением определенных продуктов питания может назначить только врач. При этом он должен обладать соответствующей компетенцией и быть в курсе современных исследований в области питания и медицины. При аллергии, целиакии и других заболеваниях тот или иной продукт может создать серьезную угрозу для жизни и здоровья, поэтому врач может рекомендовать его убрать из рациона. И это обоснованное решение. В остальных случаях рацион выстраивается в соответствии с принципами сбалансированного питания.Режим питания. Помимо правильно подобранного рациона, немаловажную роль в эффективности правильного питания играет количество и время приемов пищи. Это тоже определяется индивидуально, исходя из особенностей организма и цели, которой необходимо достигнуть.»Самый главный миф — это кратность приемов пищи. Раньше считалось, что частое дробное питание – это залог здоровья. Фактически всем рекомендовали питаться маленькими порциями. Сейчас же очень много показаний как для частого питания, так и для редкого.К примеру, если у человека повышенный уровень определенного гормона в крови, в частности инсулина, ему частое и дробное питание противопоказано. Потому что каждый прием пищи стимулирует выработку инсулина и повышает его уровень в кровеносном русле. Естественно, таким питанием мы ухудшаем инсулинорезистентность и клинического эффекта не добьемся», – рассказала РИА Новости Марина Карташова, врач эндокринолог-диабетолог высшей категории, нутрициолог МЦ «Генезис». ВидыГоворя о видах диетического питания, стоит сразу отметить, что монодиеты (употребление только одного вида продукта на протяжении какого-то времени) и разного рода голодания, по мнению экспертов, далеки от концепции здорового диетического питания, бездумное следование таким методам может нанести сильный вред здоровью.Лечебные столы по Певзнеру. Эта система диет была разработана еще в 1920-х годах советским ученым Мануилом Певзнером. Всего она содержит 15 лечебных столов, каждый из которых составлен с учетом особенностей организма при определенном заболевании. Каждая диета сопровождается перечнем разрешенных и запрещенных продуктов, рекомендациями к готовке и соблюдению определенного режима питания. Несмотря на приличный «возраст» система Певзнера широко используется в медицинских учреждениях и санаториях до сих пор. Важно отметить, что самостоятельно следовать ей не стоит.Кетодиета. Она характеризуется низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров в рационе. Изначально такое питание разрабатывалось для детей с эпилепсией, но сейчас такая диета широко применяется для достижения разных целей, в том числе и похудения. Рацион кетодиеты помогает снизить уровень сахара в крови и запустить состояние кетоза, при котором источником энергии вместо глюкозы становятся кетоновые тела.Палеодиета. Марина Карташова отмечает, что это диета охотников и земледельцев. Она характеризуется употреблением таких продуктов как мясо, рыба, овощи, фрукты и орехи. Из рациона исключается молочная продукция и крупы. Существует разновидность палеодиеты: аутоиммунный протокол. Он имеет много последователей и противников, является достаточно тяжелым рационом и показан далеко не всем.Средиземноморская диета. По словам Нонны Ковалевской, нутрициолога и проектного менеджера Freedom International Group по бренду COFFEECELL, если у человека нет хронических заболеваний, но от нескольких килограмм хотелось бы избавиться, то можно выбрать средиземноморский рацион питания. Эта диета подойдет практически всем, кроме тех, у кого есть аллергия или пищевая чувствительность и непереносимость к определенным продуктам. При таком питании исключаются простые сахара, трансжиры, Е-добавки, сахарозаменители и рафинированные масла. Красное мясо и колбасы ограничиваются, зато рыба и морепродукты приветствуются в ежедневном рационе. Также при такой диете упор делается на свежие фрукты и овощи.Это далеко не полный список всех видов диетического питания, но остальные рационы строятся на похожих основах и меняются в зависимости от цели диеты и особенностей организма.Причины перехода на диетическое питаниеПридерживаться принципов сбалансированного полноценного питания, соблюдать калорийность и соотношение белков, жиров, углеводов (БЖУ) можно и для профилактики. Но говоря о диетическом питании, подразумевающем изменения в привычном рационе, некоторые ограничения в продуктах и способах их приготовления, важно определить проблему, которую необходимо решить.Проблемы со здоровьемПри нарушении тех или иных функций организма важно обеспечивать его всеми необходимыми микроэлементами, но при этом исключить чрезмерную нагрузку при усвоении пищи, что особенно актуально при заболеваниях органов пищеварения и воспалительных процессах. При других патологиях организм может нуждаться в особом балансе БЖУ, снижению потребления глюкозы и т.д. Именно для этого составляется особое меню. Важно уточнить, что диета не является способом лечения какого-либо заболевания. Это лишь терапевтическая мера, направленная на поддержку организма и улучшение его состояния.ОжирениеИзбыточный вес является одной из самых распространенных причин следования диетам и разработки соответствующего рациона. В погоне за быстрыми результатами многие прибегают к жесткому голоданию, к питанию, например, только одной гречкой и вареной куриной грудкой. Но такое похудение не только не дает долговременного эффекта, но и наносит ощутимый вред здоровью. Залогом правильного похудения является сбалансированное питание и соблюдение количества КБЖУ, рассчитанного под конкретный случай, отмечают эксперты.Как составить диетический рационСамостоятельно составить свое идеальное диетическое меню не представляется возможным, потому что придется учитывать слишком много факторов, в которых быстрее разберется профессионал. Но улучшить качество своего питания может каждый. Для этого можно изучить особенности продуктов.ПродуктыНе существует универсального для всего диетического питания списка разрешенных и запрещенных продуктов. В зависимости от цели и потребностей организма рацион у каждого человека будет отличаться. Тем не менее условно можно выделить наиболее полезные продукты.Меню на неделюПринципы диетического питания лучше всего соблюдать либо постоянно, либо в течение продолжительного времени. Пример того, как может выглядеть недельный рацион правильного питания, для РИА Новости составила Светлана Никольская.Эксперт также отмечает, что здоровое питание включает все группы продуктов, в том числе и еду для удовольствия (на ее долю можно отвести до 15 % от всего рациона). В таком случае полезная и вкусная пища становится частью здорового образа жизни.Мнение экспертовЭксперты поделились с РИА Новости своими мнениями относительно эффективности и пользы диетического питания, а также дополнительными рекомендациями. Мария Кузовлева, директор департамента спорта и фитнеса ООО «Бассейны»: «Если у вас все в порядке со здоровьем, то не стоит доходить до крайностей и специально избегать определенных блюд. Ваш рацион должен быть таким, чтобы вы могли придерживаться его постоянно, а не только на время диеты. Следуйте сбалансированному питанию, состоящему из качественных продуктов:Антон Бердов, ведущий диетолог холдинга Performance Group: «Любой диетический рацион должен быть назначен врачом на основе медицинских анализов и истории болезни. Как диетолог, я не рекомендую придерживаться диетических рационов “для профилактики”, так как единственная функция такого типа питания — это исключение из рациона ингредиентов, которые могут негативно повлиять на состояние организма при определенном заболевании. То есть для здоровых людей такие диеты не подходят».Валерий Вершинин, профессиональный тренер-эксперт: «Все мы знаем, что, например, чтобы похудеть – нужно меньше есть и больше двигаться. Но мало кто это делает. Таким людям советую начать с малого: начните следить за количеством шагов в день – пусть увеличение этого количества будет как челлендж, игра с самим собой. Начните жевать медленнее – это даст лучшее насыщение и улучшение работы ЖКТ, а также начните высыпаться. Даже этого уже будет достаточно, чтобы увидеть первые изменения. Остальное не заставит себя ждать».

https://ria.ru/20220126/probiotiki-1769604408.html

https://ria.ru/20220121/sakhar-1768830585.html

https://rsport.ria.ru/20220121/produkt-1768815063.html

https://ria.ru/20220119/pechen-1768580069.html

https://rsport.ria.ru/20220119/infarkt-1768454627.html

https://rsport.ria.ru/20220125/psheno-1769334856.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4.7

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/01/19/1769504515_0:0:2732:2048_1920x0_80_0_0_685c8054a8c390d4c5c3ca416672ff29.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

продукты, питание, еда, диета, здоровье — общество, витамины

Продукты, Питание, Еда, Диета, Здоровье — Общество, Витамины

МОСКВА, 26 янв — РИА Новости. Чтобы правильное и здоровое питание приносило не только пользу, но и удовольствие, необходимо составить сбалансированный рацион, в котором найдется место любимым рецептам. О принципах диетического питания, разрешенных продуктах, что такое лечебная диета, а также пример меню на неделю – в материале РИА Новости.

Диетическое питание

Здоровое питание улучшает состояние многих систем организма. Именно благодаря соблюдению определенных пищевых принципов он получает необходимые макро- и микроэлементы, а также энергию для стабильного функционирования. Неправильный подход к питанию может привести к нарушению обмена веществ и других внутренних процессов, а несбалансированный рацион способен усугубить имеющиеся у человека заболевания и многое другое. Для решения проблем со здоровьем и предотвращения таких последствий составляют специальное диетическое меню.

Пробиотики для взрослых и детей: как выбрать и когда могут нанести вред

26 января 2022, 14:03

Принципы

Диетическое питание независимо от того, назначено оно в лечебных или профилактических целях, включает в себя несколько главных принципов.

Индивидуальность. Рацион должен составляться отдельно для каждого конкретного человека. Набор продуктов, баланс элементов и режим питания подбираются исходя из потребностей организма, его текущего состояния, наличия заболеваний и многого другого. При этом заниматься разработкой диетического меню должен профессионал.

«На сегодняшний день стало модным придерживаться принципов диетического питания. Но не существует такой диеты, которая одинаково подходит всем. Если один человек похудел, придерживаясь какого-то определенного типа питания, то это не значит, что на вас этот подход окажет такое же действие. В погоне за стройной фигурой человек вместе с лишним весом зачастую теряет и здоровье», – отметила нутрициолог Ирина Зуева.

Сбалансированность и полноценность. При соблюдении принципов диетического питания важно, чтобы организм продолжал получать все важные микроэлементы, а также обеспечивался достаточным количеством энергии. Светлана Никольская, нутрициолог и фитнес-тренер, уточняет, что индивидуальную диету с исключением определенных продуктов питания может назначить только врач. При этом он должен обладать соответствующей компетенцией и быть в курсе современных исследований в области питания и медицины. При аллергии, целиакии и других заболеваниях тот или иной продукт может создать серьезную угрозу для жизни и здоровья, поэтому врач может рекомендовать его убрать из рациона. И это обоснованное решение. В остальных случаях рацион выстраивается в соответствии с принципами сбалансированного питания.

Диетолог рассказала, как избежать «сахарной ломки»

21 января 2022, 04:15

Режим питания. Помимо правильно подобранного рациона, немаловажную роль в эффективности правильного питания играет количество и время приемов пищи. Это тоже определяется индивидуально, исходя из особенностей организма и цели, которой необходимо достигнуть.

«Самый главный миф — это кратность приемов пищи. Раньше считалось, что частое дробное питание – это залог здоровья. Фактически всем рекомендовали питаться маленькими порциями. Сейчас же очень много показаний как для частого питания, так и для редкого.

Здоровое питание

К примеру, если у человека повышенный уровень определенного гормона в крови, в частности инсулина, ему частое и дробное питание противопоказано. Потому что каждый прием пищи стимулирует выработку инсулина и повышает его уровень в кровеносном русле. Естественно, таким питанием мы ухудшаем инсулинорезистентность и клинического эффекта не добьемся», – рассказала РИА Новости Марина Карташова, врач эндокринолог-диабетолог высшей категории, нутрициолог МЦ «Генезис».

Говоря о видах диетического питания, стоит сразу отметить, что монодиеты (употребление только одного вида продукта на протяжении какого-то времени) и разного рода голодания, по мнению экспертов, далеки от концепции здорового диетического питания, бездумное следование таким методам может нанести сильный вред здоровью.

Здоровое питание

Лечебные столы по Певзнеру. Эта система диет была разработана еще в 1920-х годах советским ученым Мануилом Певзнером. Всего она содержит 15 лечебных столов, каждый из которых составлен с учетом особенностей организма при определенном заболевании. Каждая диета сопровождается перечнем разрешенных и запрещенных продуктов, рекомендациями к готовке и соблюдению определенного режима питания. Несмотря на приличный «возраст» система Певзнера широко используется в медицинских учреждениях и санаториях до сих пор. Важно отметить, что самостоятельно следовать ей не стоит.

Диетолог посоветовала идеальный продукт для нормализации давления

21 января 2022, 03:25

Кетодиета. Она характеризуется низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров в рационе. Изначально такое питание разрабатывалось для детей с эпилепсией, но сейчас такая диета широко применяется для достижения разных целей, в том числе и похудения. Рацион кетодиеты помогает снизить уровень сахара в крови и запустить состояние кетоза, при котором источником энергии вместо глюкозы становятся кетоновые тела.

«Кетодиета имеет перспективное развитие и в сфере онкологии, так как пациентам с новообразованиями необходимо по максимуму ограничивать простые сахара, потому что раковая клетка питается исключительно глюкозой. Конечно, мы не говорим про четвертую стадию рака, такие люди не смогут переносить такую диету. Но для тех, у кого все хорошо с самочувствием и нет тяжелого состояния, такой рацион имеет положительные клинические результаты», – дополнила Марина Карташова.

Палеодиета. Марина Карташова отмечает, что это диета охотников и земледельцев. Она характеризуется употреблением таких продуктов как мясо, рыба, овощи, фрукты и орехи. Из рациона исключается молочная продукция и крупы. Существует разновидность палеодиеты: аутоиммунный протокол. Он имеет много последователей и противников, является достаточно тяжелым рационом и показан далеко не всем.

«Такой вид палеодиеты часто показан людям с аутоиммунными заболеваниями и, если у человека есть хороший дисциплинарный навык, мы получаем положительные клинические результаты. Аутоиммунный протокол не может применяться длительное время, так как предполагает исключение большого количества продуктов и, соответственно, начнет вызывать довольно значимые дефицитные состояния как по витаминам, так и по микроэлементам. Поэтому, в любом случае, дополнительно должна быть нутрицевтическая поддержка», – уточнила эксперт.

Средиземноморская диета. По словам Нонны Ковалевской, нутрициолога и проектного менеджера Freedom International Group по бренду COFFEECELL, если у человека нет хронических заболеваний, но от нескольких килограмм хотелось бы избавиться, то можно выбрать средиземноморский рацион питания. Эта диета подойдет практически всем, кроме тех, у кого есть аллергия или пищевая чувствительность и непереносимость к определенным продуктам. При таком питании исключаются простые сахара, трансжиры, Е-добавки, сахарозаменители и рафинированные масла. Красное мясо и колбасы ограничиваются, зато рыба и морепродукты приветствуются в ежедневном рационе. Также при такой диете упор делается на свежие фрукты и овощи.

Это далеко не полный список всех видов диетического питания, но остальные рационы строятся на похожих основах и меняются в зависимости от цели диеты и особенностей организма.

Блюдо из красной рыбы, зелени и перепелиных яиц

Причины перехода на диетическое питание

Придерживаться принципов сбалансированного полноценного питания, соблюдать калорийность и соотношение белков, жиров, углеводов (БЖУ) можно и для профилактики. Но говоря о диетическом питании, подразумевающем изменения в привычном рационе, некоторые ограничения в продуктах и способах их приготовления, важно определить проблему, которую необходимо решить.

Проблемы со здоровьем

При нарушении тех или иных функций организма важно обеспечивать его всеми необходимыми микроэлементами, но при этом исключить чрезмерную нагрузку при усвоении пищи, что особенно актуально при заболеваниях органов пищеварения и воспалительных процессах. При других патологиях организм может нуждаться в особом балансе БЖУ, снижению потребления глюкозы и т.д. Именно для этого составляется особое меню. Важно уточнить, что диета не является способом лечения какого-либо заболевания. Это лишь терапевтическая мера, направленная на поддержку организма и улучшение его состояния.

Жировой гепатоз печени: как распознать и лечить, кто в группе риска

19 января 2022, 17:37

Ожирение

Избыточный вес является одной из самых распространенных причин следования диетам и разработки соответствующего рациона. В погоне за быстрыми результатами многие прибегают к жесткому голоданию, к питанию, например, только одной гречкой и вареной куриной грудкой. Но такое похудение не только не дает долговременного эффекта, но и наносит ощутимый вред здоровью. Залогом правильного похудения является сбалансированное питание и соблюдение количества КБЖУ, рассчитанного под конкретный случай, отмечают эксперты.

Как составить диетический рацион

Самостоятельно составить свое идеальное диетическое меню не представляется возможным, потому что придется учитывать слишком много факторов, в которых быстрее разберется профессионал. Но улучшить качество своего питания может каждый. Для этого можно изучить особенности продуктов.

Диетолог назвала продукты, снижающие риск инфаркта

19 января 2022, 04:15

Продукты

Не существует универсального для всего диетического питания списка разрешенных и запрещенных продуктов. В зависимости от цели и потребностей организма рацион у каждого человека будет отличаться. Тем не менее условно можно выделить наиболее полезные продукты.


Мясо	Телятина, говядина, кролик, баранина, говяжья печень и язык
Птица	Курица, индейка, куриные желудки и сердечки
Рыба и морепродукты	Треска, минтай, пикша, окунь, ракообразные и моллюски
Овощи	Цветная капуста, брокколи, кабачки, патиссоны, огурцы, редис и дайкон, свекла, тыква, морковь, баклажаны, болгарский перец
Фрукты	Яблоки, груши, черешня, киви, абрикосы, апельсины, авокадо, грейпфрут, ананас, персики, гранат, манго, папайя, помело, кокос
Крупы и бобовые	Гречка, овсянка, киноа, пшено, перловка, бурый рис, булгур, чечевица, нут, фасоль
Молочная продукция	Кефир, натуральный йогурт, нежирный творог, молоко, ряженка, твердые и нежирные сорта сыра

Куриная грудка

Меню на неделю

Принципы диетического питания лучше всего соблюдать либо постоянно, либо в течение продолжительного времени. Пример того, как может выглядеть недельный рацион правильного питания, для РИА Новости составила Светлана Никольская.

День

Завтрак

Обед

Ужин

Понедельник

— Гречневая каша с тыквенными семечками

— Тост с лососем и овощами

— Порция ягод

— Рыба с запеченными овощами и гарниром из бурого риса, заправленного оливковым маслом

— Молочный десерт

— Перловка с тушеной говядиной

— Овощной салат

— Фрукт

Вторник

— Яичница с помидором

— Тост с авокадо и овощами

— Фрукт

— Мясо по-французски из грудки индейки с гарниром из пшена

— Стручковая фасоль

— Порция горького шоколада

— Рыба с овощами и цельнозерновыми макаронами

— Зелень

— Фруктовое ассорти/смузи

Среда

— Мультизерновая каша с черносливом

— Тост со сливочным сыром и лососем с овощами

— Порция орехов

— Ягоды

— Куриный суп с грибами

— Котлеты из птицы

— Салат из помидоров

— Десерт по желанию

— Запеченная рыба с булгуром, заправленным рыжиковым маслом

— Овощной салат

— Фрукты с сыром

Четверг

— Яичница со шпинатом + тост

— Оливки

— Овощ

— Фрукт

— Картофель с рыбными котлетами

— Овощи свежие/приготовленные

— Мучной десерт с сухофруктами по желанию

— Фаршированный перец

— Греческий йогурт с ягодами

Пятница

— 1 вареное яйцо

— Бутерброд с куриным паштетом

— Овощи

— Свежевыжатый сок по желанию

— Салат с киноа, водорослями и мясом птицы

— Фрукт/десерт

— Фаршированный кабачок

— Листовые овощи, проростки

— Фрукт

Суббота

— Скрэмбл (яичница-болтунья)

— Тост

— Оливки

— Овощи и зелень

— Запеченный морской окунь

— Чечевица с грибами

— Квашеная капуста и проростки

— Салат средиземноморский с рукколой и морепродуктами

— Макароны, заправленные оливковым маслом

Воскресение

— Пудинг с семенами чиа

— Сыр

— Ягоды

— Орехи

— Итальянский чечевичный суп

— Поджарка куриная

— Салат с помидорами и луком

— Десерт по желанию

— Пицца

— Салат овощной

— Фруктовое ассорти

Эксперт также отмечает, что здоровое питание включает все группы продуктов, в том числе и еду для удовольствия (на ее долю можно отвести до 15 % от всего рациона). В таком случае полезная и вкусная пища становится частью здорового образа жизни.

Зеленые овощи

Мнение экспертов

Эксперты поделились с РИА Новости своими мнениями относительно эффективности и пользы диетического питания, а также дополнительными рекомендациями.

Мария Кузовлева, директор департамента спорта и фитнеса ООО «Бассейны»: «Если у вас все в порядке со здоровьем, то не стоит доходить до крайностей и специально избегать определенных блюд. Ваш рацион должен быть таким, чтобы вы могли придерживаться его постоянно, а не только на время диеты. Следуйте сбалансированному питанию, состоящему из качественных продуктов:

сложных углеводов, которые помогут вам дольше сохранять энергию;
“хороших” жиров, которые будут “держать” ваш гормональный фон;
качественного белка, который будет дарить молодость вашей коже, волосам, ногтям и держать тело в тонусе».

Антон Бердов, ведущий диетолог холдинга Performance Group: «Любой диетический рацион должен быть назначен врачом на основе медицинских анализов и истории болезни. Как диетолог, я не рекомендую придерживаться диетических рационов “для профилактики”, так как единственная функция такого типа питания — это исключение из рациона ингредиентов, которые могут негативно повлиять на состояние организма при определенном заболевании. То есть для здоровых людей такие диеты не подходят».

Нутрициолог сказала, что будет с сердцем и печенью, если есть пшенную кашу

25 января 2022, 04:10

Валерий Вершинин, профессиональный тренер-эксперт: «Все мы знаем, что, например, чтобы похудеть – нужно меньше есть и больше двигаться. Но мало кто это делает. Таким людям советую начать с малого: начните следить за количеством шагов в день – пусть увеличение этого количества будет как челлендж, игра с самим собой. Начните жевать медленнее – это даст лучшее насыщение и улучшение работы ЖКТ, а также начните высыпаться. Даже этого уже будет достаточно, чтобы увидеть первые изменения. Остальное не заставит себя ждать».

принципы, меню, разрешенные продукты, эффективность, вред

Способ снижения веса за счет увеличения количества белков в рационе и снижения углеводов набирает все большую популярность. Речь идет не только о перспективе отказа от «пустых» калорий в виде сладостей. Но и о разнообразном меню, которым не могут похвастаться системы монопитания. Читай о том, что собой представляет безуглеводная диета для похудения и какие продукты она разрешает употреблять.

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Диеты

витамины

Расскажем о том, можно ли жить без углеводов и если да, то как долго. А также приведем вкусные рецепты на каждый день диеты.

Содержание статьи

Безуглеводная диета – одна из самых эффективных для похудения. За счет того, что организм не получает своего основного питания – углеводов, он обращается к уже имеющимся запасам, и жировая прослойка исчезает быстро.

Это рацион питания, в котором отсутствуют или почти отсутствуют углеводы. В меню на каждый день при безуглеводной диете нет таких привычных нам продуктов, как хлеб, макароны или крупы, зато много полезных овощей и мяса.

В частности, безуглеводная диета хороша для женщин, поскольку позволяет составить полноценное меню для бесперебойного функционирования организма. Такой план питания позволяет не только сбрасывать вес, но и лучше контролировать концентрацию сахара в крови. Она способствует оздоровлению сердца и сосудов, снижает риск развития метаболического синдрома, регулирует кровяное давление.

Однако, с другой стороны, такая схема несет и некоторые негативные последствия для здоровья, а некоторым людям она и вовсе противопоказана. В этой статье мы разбираем, что такое безуглеводная диета, рассматриваем список продуктов, которые можно есть. Перечисляем продукты, которые для данного варианта питания не подходят, а также приводим рекомендации и примеры меню. Но перед тем, как применять эту диету, обязательно посоветуйся с врачом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Суть безуглеводной диеты

Безуглеводные диеты ограничивают количество углеводов в рационе. Вместо них рацион концентрируется на белках, полезных жирах и клетчатке.

Прародительницей современной безуглеводной диеты стала лечебная кетогенная диета, которая всегда собирала восторженные отзывы. Изначально кето-диета применялась при лечении припадков эпилепсии у детей. В середине 90-х годов продюсер Джим Абрахамс создал научный центр для привлечения внимания к безуглеводной диете — его сын успешно справлялся с припадками с помощью кето-диеты.

Сегодня безуглеводная кето-диета применяется и знаменитостями, и спортсменами, которые занимаются циклическими видами спорта, но меню диеты достаточно экстремально для обычного здорового человека. Вот некоторые видеокомментарии по поводу этой схемы от спортсмена:

youtube

Нажми и смотри

Современная безуглеводная диета, конечно, имеет противопоказания, но адекватно продуманный рацион отлично помогает похудеть и сохранить здоровье организма. Безуглеводная диета — очень популярный способ для женщин сбросить несколько килограммов лишнего веса за короткий срок. Такой план питания часто выбирают те, кто хочет быстро похудеть на 5 кг.

Суть безуглеводной диеты прозрачна и понятна — организм не получает лишних углеводов, которые потом откладываются в жировом «депо». В процессе диеты организм сжигает часть накопленного жира, а не потребляемых углеводов. Итог — потеря жировых отложений.

Любую диету можно соблюдать более или менее жестко, но если задаться вопросом, какая безуглеводная диета самая эффективная, ответ один. Это та, на которой ты сможешь продержаться без срывов и без голодных мук. Форум, где ее испытатели обсуждают результаты, полон и фото блюд, и историй успеха.

Что едят на безуглеводной диете

Выбирая безуглеводную диету, мы минимизируем объем всех углеводов – от простых (кондитерские изделия, выпечка, сладости) до сложных (зерновые, крупы, макароны).

Контроль воды и соли

Убедись в том, что пьешь достаточно жидкости при строгой безуглеводной диете. Меню на каждый день должно включать чистую воду и газированную несладкую воду — именно эти напитки будут оптимальным выбором. Исследования показывают, что каждый грамм углеводов задерживает в организме примерно три грамма воды, поэтому при использовании безуглеводной диеты для похудения жизненно важно много пить, иначе в организме может начаться обезвоживание.

Кроме того, не забывай про соль. На старте безуглеводной диеты меню на день должно включать одну-две чашки бульона. Или просто чуть больше подсаливай пищу.

Здоровый перекус

Чтобы избежать срывов, обязательно бери с собой полезные перекусы с низким содержанием углеводов. С перекусами тоже осторожнее — необходимо регулировать порции. Что едят на безуглеводной диете, если захотелось перекусить? Вот несколько вариантов, которые впишутся в меню:

яйца вкрутую
несладкий йогурт
обычная морковь
горсть орехов
горсть ягод
кусок сыра
яблоко, мандарин или груша
стакан чая без сахара

Занимайся спортом

Одной диетой сыт не будешь — регулярно выполняй физические упражнения для поддержания формы и здоровья организма. К тому же постоянные нагрузки позволят не считать на безуглеводной диете калории. Безуглеводная диета на 1200 ккал будет достаточно голодной, а вот если не пренебрегать залом, можно выходить за эти пределы и все равно продолжать худеть. Тем, кто каждый день ездит на работу на велосипеде или неравнодушен к велотренажерам, стоит раз в неделю повышать количество углеводов в рационе. Велоспорт расходует большое их количество, так что либо на время замени вид спорта, либо увеличь количество углеводов. И, конечно, физические нагрузки на пределе возможностей противопоказаны.

Безуглеводная диета: таблица продуктов

Только в чистых жирах нет углеводов. В остальной натуральной пище хоть немного их, но содержится. При готовке блюд нужно выбирать ингредиенты, содержащие менее одного грамма углеводов на порцию. Важно смотреть на общее меню, чтобы безуглеводная диета для похудения приносила результат.

Многих интересует, можно ли на безуглеводной диете питаться так, чтобы не остаться голодной. Ответом послужит наша подборка. Обрати внимание, что калорийная пища не запрещена, главное, минимум углеводов!

Безуглеводная диета: список разрешенных продуктов

Мясо: говядина, баранина, свинина, курица.
Рыба: лосось, форель, пикша и другие. Речная рыба — лучший вариант.
Яйца: яйца всех птиц, обогащенные омега-3.
Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь.
Фрукты и ягоды: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и другие.
Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр, сливочное масло, жирные сливки, йогурт.
Жиры и масла: кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.

Безуглеводная диета: список продуктов, которые нельзя есть

Сахар: безалкогольные напитки, фруктовые соки, всевозможные конфеты, мороженое и другие продукты, содержащие сахар.
Переработанные зерновые культуры: пшеница, рис, ячмень и рожь, а также хлеб, крупы и макароны.
Трансжиры: гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла.
Диетические и с низким содержанием жира продукты: молочные продукты, крупы или крекеры с низким содержанием жира, но с высоким уровнем сахара.
Продукты высокой степени обработки: любые полуфабрикаты под запретом.
Крахмалистые овощи: ограничить употребление крахмалистых овощей в рационе, если вы придерживаетесь безуглеводной диеты.

Безуглеводная диета: продукты, которые вызывают сомнения

Черный кофе без молока, вино и шоколад смело добавляем в список продуктов, которые можно пить или есть в рамках безуглеводной диеты. Но только в умеренных количествах. Обычно едят темный шоколад и пьют сухие вина без добавления сахара.

Безуглеводная диета: список продуктов с их углеводной «ценностью»

Апельсиновый сок, стакан – 25 граммов
Запеченная картофелина средних размеров с кожурой – 51 грамм
Блинчик – 15 граммов
Стакан кукурузных хлопьев – 26 граммов
Кусок цельнозернового хлеба – 13 граммов
Полстакана свежей брокколи – 2 грамма
Полстакана гороха – 10 граммов
Обезжиренное молоко, стакан – 12 граммов
Обезжиренный йогурт с наполнителем – 40 граммов

На упаковках продуктов всегда пишут, сколько в них белков, жиров и углеводов, поэтому с помощью нехитрых вычислений можно минимизировать количество последних. Например, становится понятно: безуглеводная диета хлеб не предполагает совершенно.

Безуглеводная диета: меню на 7 дней

Менее 50 граммов углеводов на сутки — если ты придерживаешься такого ограничения, можешь быть уверена — это безуглеводная диета. Меню и таблица продуктов просты в освоении, при этом рацион очень сытный — этим знаменита безуглеводная диета. Меню на неделю для эффективного похудения включает разнообразные вкусные блюда — убедись сама.

Понедельник

Завтрак: омлет с разными овощами, жаренный на сливочном или кокосовом масле.

Обед: йогурт с черникой и горстка миндаля.

Ужин: чизбургер без булочек, подается с овощами и соусом сальса.

Вторник

Завтрак: бекон и яйца.

Обед: гамбургер без булочек и зеленые овощи.

Ужин: лосось с маслом и овощами.

Среда

Завтрак: яйца и овощи, жаренные на сливочном или кокосовом масле.

Обед: салат из креветок с оливковым маслом.

Ужин: курица гриль с овощами.

Четверг

Завтрак: омлет с разными овощами, жаренный на сливочном или кокосовом масле.

Обед: коктейль с кокосовым молоком, ягодами, миндалем и протеиновым порошком.

Ужин: стейк и овощи.

Пятница

Завтрак: бекон и яйца.

Обед: куриный салат с оливковым маслом.

Ужин: говяжьи отбивные с овощами.

Суббота

Завтрак: омлет с различными овощами.

Обед: йогурт с ягодами, кокосовой стружкой и горсткой грецких орехов.

Ужин: фрикадельки с овощами.

Воскресенье

Завтрак: бекон и яйца.

Обед: коктейль с кокосовым молоком, капелька густых сливок, протеиновый порошок и ягоды.

Ужин: куриные крылышки гриль с сырым шпинатом.

Безуглеводная диета: минусы и противопоказания

Большинство могут начать безуглеводную диету без серьезных рисков, но есть группы людей, которым следует начинать диетическую практику только по предписанию врачей:

люди, страдающие диабетом и принимающие инсулин;
люди с высоким кровяным давлением;
беременные и кормящие грудью женщины;
люди с заболеванием почек;
подростки;
пациенты с болезнями печени;
с осторожностью – те, у кого в семье были случаи заболеваний почек или печени, проблем с сердцем или сосудами;
те, у кого обычно довольно низкая концентрация сахара в крови;
люди с нарушениями метаболизма;
лица, принимающие медикаменты, влияющие на уровень глюкозы и/или кетонов.

Даже если ты здорова, обязательно проконсультируйся со специалистом, возможно, диета тебе не подходит. Кроме того, многие медицинские исследования определили потенциальные риски безуглеводной диеты.

Краткосрочные риски для здоровья:

спазмы
запор
учащенное сердцебиение
высокий уровень холестерина
головные боли
тошнота
снижение спортивных результатов

Низкоуглеводная диета может привести к снижению потребления клетчатки, что увеличивает риск запоров, негативно влияет на микроорганизмы, живущие в кишечнике. А это в свою очередь способствует возникновению рака кишечника.

Достаточно сложно следовать всем требованиям безуглеводной диеты тем, кто по этическим соображениям предпочитает вегетарианство или веганство. Таким людям будет тяжело отрегулировать свой рацион на диете так, чтобы получать нужное количество белков. Это также может отразиться на их здоровье, причем довольно быстро.

Кроме того, на первых этапах безуглеводной диеты, пока организм еще не приспособился к новому способу получения энергии (а обычно он перерабатывает в топливо как раз углеводы), могут возникнуть следующие неприятные побочные эффекты:

плохой запах изо рта
утомляемость
симптомы обезвоживания
плохое настроение
апатия
невозможность сосредоточиться

По мере адаптации организма к безуглеводной диете эти побочные эффекты могут исчезнуть – а могут и нет. Чтобы максимально мягко прийти к безуглеводной диете для похудения, меню поначалу может включать продукты с некоторым количеством углеводов. Диетологи рекомендуют отказываться от них не одномоментно, а плавно, постепенно снижая их потребление. По окончании безуглеводной диеты для похудения продукты также могут содержать все больше и больше углеводов — ты плавно возвращаешься к привычному рациону. В этом случае вероятность того, что лишние килограммы вернутся, будет минимальной.

Долгосрочные риски для здоровья, вызванные безуглеводной диетой:

Низкоуглеводные диеты порой содержат много насыщенных жиров, которые приводят к повышению уровня холестерин. Исследование показало, что это может увеличить риск ожирения печени и возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Есть и другие риски:

дефицит питательных веществ;
потеря плотности костной ткани;
желудочно-кишечные проблемы.

Простые рецепты для безуглеводной диеты

Яйца и овощи, жаренные на кокосовом масле

Ингредиенты: кокосовое масло, свежие овощи или замороженные овощные смеси (морковь, цветная капуста, брокколи, зеленая фасоль), яйца, специи, шпинат (по желанию).

Инструкция:

Добавь кокосовое масло на сковороду и включи огонь.
Добавь овощи. Если ты используешь замороженную смесь, дай овощам немного подтаять в течение нескольких минут.
Добавь 3–4 яйца.
Добавь специи — либо смесь, либо просто соль и перец.
Добавь шпинат (по желанию).
Жарить до готовности.

Жареные куриные крылышки с зеленью и соусом сальса

Ингредиенты: куриные крылышки, специи, зелень, соус сальса.

Инструкции:

Натри куриные крылья смесью специй на свой выбор.
Помести их в духовку и готовь при температуре 180–200°C около 40 минут до коричневой корочки.
Подавай с зеленью и соусом сальсой.

Беззубые чизбургеры

Ингредиенты: сливочное масло, фарш говяжий, сыр чеддер, сливочный сыр, соус сальса, специи, шпинат.

Инструкции:

Добавь масло на сковороду и включи огонь.
Слепи котлеты из фарша и обжаривай на сковороде, добавь специи.
Переворачивай котлеты до готовности.
Добавь несколько ломтиков чеддера и немного сливочного сыра сверху.
Уменьши огонь и накрой крышкой, пока сыр не расплавится.
Подавать с сырым шпинатом. Если хочешь, можешь сбрызнуть зелень и шпинат жиром со сковороды.
Чтобы гамбургеры получились более сочными, добавь немного сальсы.

Яичница с беконом

Безуглеводная диета включает некоторые продукты, которые нельзя или с натяжкой можно назвать действительно здоровой пищей. К примеру, бекон. Но раз или два в неделю его вполне можно себе позволить при данном плане питания, содержание углеводов в нем невелико.

Ингредиенты: бекон, яйца, масло, лук или чеснок (опционально).

Инструкции:

Нарежь мелко лук или чеснок, обжарь в небольшом количестве масла.
В этом же масле обжарь бекон.
Когда мясо будет готово, выложи его на тарелку, а в вытопившийся из него жир разбей 3-4 яйца. Жарь до готовности.
Переложи яичницу на тарелку к бекону. Приятного аппетита!

Безуглеводная пицца

Ингредиенты: масло, лук, чеснок, бекон, фарш (или другое мясо), соус сальса, специи, сыр. По желанию можно добавить грибы, соленые или маринованные огурцы, а при подаче – зелень.

Инструкции:

Нарежь все имеющееся мясо ломтиками, а также порежь лук.
Обжарь в масле все, кроме сыра, перемешай с соусом, добавь специи по вкусу.
Щедро посыпь то, что у тебя получилось, сыром, можно добавить ломтики бекона сверху для красоты.
Отправь будущую пиццу в духовку на 30-40 минут при температуре 180-200 градусов.

Шоколадный десерт-пятиминутка

Ингредиенты: сливочный сыр, жирные сливки, ванилин, какао-порошок, соль, безуглеводный подсластитель.

Инструкции:

Взбей сливочный сыр миксером на максимальных оборотах.
Снизь обороты и медленно вбей в сыр сливки и ванилин.
Добавь подсластитель, какао-порошок и щепотку соли, вмешивай их до полного растворения.
Снова включи максимальные обороты и взбивай смесь еще 1-2 минуты.
Подавай сразу, украсив ягодами, или сделай из смеси мороженое.

Фото: Shutterstock

Этот список продуктовых магазинов по снижению веса-одобрено диетологом

Прыжки до:

Производство
Frozen Foods
Охлаждаемая секция
Стабильны на полке
Предложения по приеме пищи
Советы по магазинам для потери веса

. путешествие, но, как и многие вещи в жизни, способность принимать обоснованные решения может привести к желаемым результатам, и это также верно при покупке продуктов питания. Ваш путь к похудению начинается в продуктовом отделе, а не только в отделе, где лежат фрукты и овощи. В средних рядах также могут быть питательные варианты, особенно бобовые и цельнозерновые.

Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете, и хотя потеря веса происходит при уменьшении потребляемых калорий, e употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, богатых витаминами, минералами, клетчаткой и нежирным белком, является ключом к устойчивая потеря веса и улучшение общего состояния здоровья . Лучшая диета для вас та, которой вы сможете придерживаться в течение длительного времени. Наполнение вашего холодильника и кладовой питательными продуктами и наличие под рукой быстрых, простых и полезных ингредиентов поможет вам не наполниться пустыми калориями.

Не все калории создаются, и исследования показывают, что качество продуктов, которые мы потребляем, и соблюдение диеты с низким содержанием рафинированной муки и сахара имеют большее значение, чем точное количество потребляемых калорий. Диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов могут способствовать увеличению веса, приводя к перееданию.

Вот список продуктов, которыми мы рекомендуем заполнить вашу продуктовую корзину.

Примечание редактора: Потеря веса, здоровье и внешний вид тела — сложные темы — прежде чем принять решение сесть на диету, мы предлагаем вам получить более широкое представление, прочитав наше исследование опасностей диетической культуры.

Richard Drury//Getty Images

Produce

Фрукты и овощи являются одними из лучших продуктов, связанных с потерей и поддержанием веса, поскольку они содержат мало калорий и много клетчатки. Это означает, что вы можете есть их в больших количествах, а содержащиеся в них волокна помогают дольше сохранять чувство сытости. Стремитесь есть пять порций фруктов и овощей в день. Согласно исследованиям, более высокое потребление этих продуктов связано с улучшением здоровья в долгосрочной перспективе и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета II типа.

Fresh Fruit

Apples
Avocados
Bananas
Berries: blackberries, blueberries, strawberries, raspberries
Citrus fruits: grapefruit, lemons, limes, oranges
Виноград
Киви
Дыни
Груши
Гранаты
20021 Tomatoes

Fresh Vegetables

Asparagus
Broccoli
Brussels sprouts
Cauliflower
Celery
Cucumbers
Eggplant
Чеснок
Зеленая фасоль
Капуста
Салат
Грибы
Molion
PEPPERS
Спинат
Сладкий картофель
Zucchini

inna . питательными веществами, чем свежие продукты, потому что их часто подвергают мгновенной заморозке сразу после сбора урожая. Храните замороженные фрукты в морозильной камере, чтобы приготовить смузи или добавить их в йогурт. Замороженные овощи украсят любой омлет, их можно использовать в супах и жарком. Добавляйте в смузи немного замороженного шпината. Избегайте готовых замороженных блюд с высоким содержанием натрия и сахара.

Artichokes
Berries
Broccoli
Cauliflower rice
Fish
Edamame
Peas
Mixed veggies
Sweet potato wedges

Холодильная секция

В холодильной секции можно найти множество вариантов постного белка. Йогурт, например, универсален, быстр и прост, хотя часто может содержать добавленный сахар. Мы рекомендуем выбирать нежирные или нежирные греческие и/или скировые йогурты, которые содержат больше белка на порцию, чем обычные йогурты. Простые вкусы или без добавления сахара являются лучшими.

Если вы предпочитаете растительные йогурты и молоко, имейте в виду, что они могут содержать много жира и сахара и мало белка, поэтому обязательно читайте этикетки. Старайтесь не превышать 8 граммов (что соответствует двум чайным ложкам сахара) или меньше сахара на порцию.

Яйца (или альтернативы яиц)
Хумус
Бережное мясо: Рыба, птица, индейка
Low-Fat Free Free Free Free Free Cotte Cott Cott Cott Cott Cott Cott Cott Cottage

9 Low-Fat OR Free Fat Free Cottage

Low-Fat OR Free Fat-Fat Free Cottage

. 0006

Низкий жир или без жира. Пятельный греческий или скартный йогурт
Молосы и йогурты и йогурты.
Предметы из кладовой хороши для хранения из-за их длительного срока годности. Они могут пригодиться для быстрых и легких блюд, но иногда они могут содержать очень много натрия, например, консервированные супы и овощи. Обязательно читайте этикетки и ищите варианты «без добавления натрия» или «с низким содержанием натрия». Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует ограничить ежедневное потребление натрия до менее 2300 мг в день, что эквивалентно 1 чайной ложке.
Подумайте о замене рафинированного зерна на цельное зерно, которое может содержать больше клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов. Что касается хлопьев, пасты и лепешек, ищите продукты, которые содержат 3 грамма клетчатки или более на порцию и содержат ингредиенты из цельного зерна в качестве первого ингредиента, такие как 100% цельная пшеница или лебеда. Остерегайтесь добавленных сахаров и ищите варианты, которые их не содержат.
Фасоль: черная фасоль, фасоль каннеллини, нут, фасоль, чечевица
Бульоны и запаса
Консервированные рыбы : тунец, дикий лосось, сардины
Консервированные продукты: Зеленые фасоль, джекфрут, томаты
Coconat Aminos
9 9 2: Patlos
212121212 2 2 2 2 2 2 2 2 2. кабачки спагетти
Орехи и семена : миндаль, кешью, грецкие орехи, чиа, лен, конопля, семена подсолнечника
Масло и уксус : яблочный уксус, масло авокадо, оливковое масло, бальзамический уксус, красный или белый винный уксус , рисовый винный уксус
Salsa
Seltzers

Томатный соус
Травы и специи : базилика, коричневая, тмин, порошковой порошок, порошок Onean, или эриагано, Thyme, Thyme, Thyme, Thyme, Thyme, Thyme, Thyme, Thyme, Thyme, Thyme, Thyme, Thyme, Thyme, Thime, Tumin Peorcd.
Цельнозерновые хлопья
Цельнозерновые : овес, лебеда, дикий рис
Анжелика Грецкая//Getty Images
Еда, которую нужно знать, что делать с продуктами Предложения
03 9 их. Вот некоторые из наших предложений по здоровому питанию и закускам, включающие продукты из списка выше.
Завтрак
Йогуртовое парфе с ягодами, зернами граната, семенами чиа, орехами и семенами, посыпанное корицей или цедрой цитрусовых
Яичный омлет или омлет со шпинатом, перцем и нежирным сыром.
Пудинг с чиа, приготовленный из орехового молока, протеинового порошка и ягод
Смузи, приготовленный из протеинового порошка или нежирного или обезжиренного греческого йогурта, свежего или замороженного шпината, замороженных ягод, корицы, орехового молока и семян чиа
Обед
Салаты с листьями салата, морковью, артишоками, помидорами и оливками с замороженной/свежей/консервированной рыбой или курицей овощи и нарезанный авокадо
Тортилья из цельного зерна с листьями салата, помидорами, индейкой (или темпе), нежирным сыром и горчицей
Закуски
Яблоко с ореховым маслом
Обезжиренное или скир йогуртовое парфе с ягодами, корицей и цедрой лимона
Попкорн
Хумус и овощи
Оливки или артишоки в пакетиках для закусок индивидуального размера
Ужин
Буррито с рисом из цветной капусты, курицей или темпамоле, фасолью, листьями салата нежирный греческий йогурт и тертый нежирный сыр
Фрикадельки из индейки со спагетти, тыквой или зудлс
Обеды на сковороде с курицей, нутом, перцем и специями харисса.
Treats
Date stuffed with nut butter
70% dark chocolate
Fresh pineapple chunks with cashews
Yogurt bark
Shopping Tips for Weight Loss
✔️ Never shop hungry: Это может привести к импульсивным покупкам. Идите в магазин с планом и списком и выбирайте питательные цельные продукты, а не обработанные продукты с высоким содержанием рафинированного сахара и натрия.
✔️ Пейте с умом: Замена сладких газированных напитков и фруктовых соков водой и/или низкокалорийными ароматизированными сельтерскими напитками может стать первым шагом для многих людей, пытающихся похудеть. Один только этот обмен может для некоторых сократить сотни калорий в день.
✔️ Готовьте простые и полезные блюда: Блюда не обязательно должны быть сложными. Выбирайте постный белок (например, курицу, индейку, рыбу, бобы), овощи, цельное зерно (например, лебеду, дикий рис) и полезные жиры (например, нарезанный авокадо, капельку оливкового масла) в качестве еды. Вместо того, чтобы есть перед телевизором, ешьте за столом с минимальными отвлекающими факторами, чтобы вы могли наслаждаться каждым кусочком. Исследования показывают, что осознанное питание может быть эффективным инструментом в управлении весом.
✔️ Приготовление еды: Согласно исследованиям, планирование приемов пищи заранее может помочь в снижении веса и управлении весом. Заблаговременная подготовка меню может помочь составить сбалансированное питание, увеличить разнообразие в вашем рационе и даже может помочь в контроле порций, если блюда упакованы в индивидуальную упаковку. Это также может помочь уменьшить количество отходов.
✔️ Будьте общительны: Как и во всем, сильная система поддержки поможет вам не сбиться с пути. Присоединяйтесь к онлайн-форуму или сделайте это с другом или членом семьи.
✔️ Начните движение: Прогуляйтесь после обеда или обеда или когда позволяет ваше расписание, и стремитесь к рекомендованной цели Центра контроля заболеваний (CDC) «150 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности каждую неделю». .»
Итог: Секрет похудения в том, что секрета нет. Все сводится к тому, чтобы потреблять меньше калорий, чем вы тратите, и делать это таким образом, чтобы улучшить здоровье и уровень энергии. Стратегии похудения, которые могут работать для одного человека, могут не работать для другого. Но начать лучше с употребления меньшего количества сахара и рафинированных зерен.
Подойдите к выбору продуктов стратегически и наполните свою тележку цельными продуктами — фруктами, овощами, нежирными белками, полезными жирами, цельными зернами и т. д. — и вперед. Ведите дневник, если он вам помогает, и попытайтесь определить закономерности, которые могут препятствовать вашему успеху, или присоединитесь к группе поддержки, чтобы обеспечить подотчетность. Исследуйте, что работает лучше всего для вас. Если вы предпочитаете заказывать еду, ознакомьтесь с нашими лучшими службами доставки еды для похудения. Вы также можете найти вдохновение в нашем 8-недельном руководстве по здоровым привычкам.
Эми Фишер M.S., R.D., C.D.N.
Соавтор
Эми (она/она) является зарегистрированным диетологом в лаборатории питания в Good Housekeeping Institute, занимающейся вопросами питания и здоровья, а также тестированием продуктов. Она имеет степень бакалавра журналистики Университета Майами штата Огайо и степень магистра клинического питания Нью-Йоркского университета. До Good Housekeeping она работала в одной из крупнейших учебных больниц Нью-Йорка врачом-диетологом по пересадке сердца. Она является автором многочисленных глав в учебниках по клиническому питанию, а также работала в сфере PR и маркетинга для стартапов пищевых компаний.
Список лучших продуктов для похудения — ешьте это, а не то список для похудения.
Прежде чем мы перейдем к лучшим продуктам, которые следует включить в список продуктов для похудения, имейте в виду, что эти продукты сами по себе не способствуют снижению веса. Похудеть можно только при правильном питании и сбалансированном питании. Это также потребует от вас потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. CDC рекомендует вам сосредоточиться на замене, а не на добавлении, когда дело доходит до потери веса.
«Если вы начнете есть фрукты и овощи в дополнение к тому, что вы обычно едите, вы добавляете калории и можете набрать вес. Ключевым моментом является замена. Ешьте фрукты и овощи вместо какой-либо другой высококалорийной пищи», — говорится в CDC.
Список полезных продуктов для похудения должен включать следующие типы продуктов, рекомендованные CDC:
Фрукты
Овощи (особенно продукты, богатые пребиотиками)
Цельнозерновые
Полезные жиры
Бобовые
Постное мясо
Рыба
Орехи и семена
Нежирные молочные продукты
Читайте дальше, чтобы найти конкретные примеры каждого из этих видов продуктов питания, а также научно обоснованное объяснение того, как именно они способствуют снижению веса. А чтобы узнать больше о здоровом питании, не пропустите 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.
Shutterstock
Когда вы удваиваете потребление клетчатки с 12 до 24 граммов в день, вы можете сжечь дополнительно до 92 калории в день, согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания . Простой способ сразу увеличить потребление клетчатки? Запаситесь семенами. Богатые противовоспалительными жирными кислотами омега-3 растительного происхождения, клетчаткой и растительным белком, семена конопли, семена чиа и семена льна являются обязательными элементами диеты для похудения. Совет: обязательно измельчите льняное семя перед едой — ваше тело не может переварить все семя, поэтому, если вы не измельчите его, вы не сможете получить доступ к его преимуществам.
Shutterstock
Фасоль, фасоль, она поможет похудеть! Мета-анализ всех доступных клинических исследований влияния употребления в пищу бобовых показал, что добавление всего 3/4 чашки бобовых к вашему рациону каждый день в течение шести недель может помочь вам сбросить 0,75 фунта. Вот несколько идей, как есть больше бобовых: добавляйте нут в салаты, черную фасоль в кесадилью, горох в пасту и тушеную фасоль в качестве гарнира к курице-гриль.
Shutterstock
Яблоко в день поможет не набрать вес. Поскольку яблоки богаты клетчаткой, низким содержанием калорий и богаты противовоспалительными антиоксидантами, неудивительно, что они могут способствовать снижению веса. Исследование опубликовано в журнале Аппетит обнаружил, что, когда женщины ели по три яблока в день в течение 10 недель, ничего не меняя в своем рационе, они теряли два фунта. Другое обсервационное исследование с участием более 120 000 участников, которое было опубликовано в PLoS Medicine , показало, что люди, которые ели яблоки, теряли в среднем 1,24 фунта за ежедневную порцию в течение четырехлетнего периода.
Shutterstock
Орехи могут быть высококалорийными, но они по-прежнему являются мощным средством для похудения, если их есть в умеренных количествах. Исследование, опубликованное в журнале Ожирение показывают, что у тех, кто потребляет две или более порций орехов в неделю, риск увеличения веса на 31% ниже по сравнению с теми, кто их никогда не ел или редко ел. Орехи не только предотвращают набор веса, но и способствуют похудению. Когда 65 человек с избыточным весом или ожирением дополняли свой рацион орехами в течение 24 недель, у них наблюдалось более выраженное снижение веса и ИМТ на 62 %, уменьшение окружности талии на 50 % и уменьшение жировой массы на 56 % по сравнению с теми, кто которые дополнили свой рацион полезными сложными углеводами.
Shutterstock
Авокадо действительно оправдывает свою шумиху — и мы говорим не только об их способности сделать любое блюдо достойным Instagram. Здоровые жиры являются неотъемлемой частью диеты для похудения, поскольку они способствуют насыщению, а также необходимы для того, чтобы помочь вашему организму усваивать жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K. Добавьте половинку авокадо в свой обед, и опубликованное исследование в Журнале Питания обнаружили, что вы можете испытать снижение желания есть на 40% в течение нескольких часов после этого. Так вы дольше чувствуете себя сытым.
Shutterstock
TK Считается, что особые антиоксиданты, называемые катехинами, которые содержатся в большом количестве в зеленом чае, особенно в зеленом чае маття, ускоряют обмен веществ и повышают способность организма сжигать жир. Одно небольшое исследование показало, что женщины, которые пили зеленый чай сорта маття перед тренировками с быстрой ходьбой, сжигали больше жира, чем те, кто не пил матча. Кроме того, анализ 14 исследований, опубликованных в журнале Canadian Pharmacists Journal , показал, что люди, которые пили зеленый чай с высокой концентрацией, потеряли до 7,7 фунтов больше, чем субъекты, которые не пили зеленый чай.
Shutterstock
Хотите узнать о 12 побочных эффектах овсянки? Мы дадим вам краткий обзор: они могут помочь вам похудеть. В исследовании Nutrients группа участников потребляла 100 граммов овса в день. Через год исследователи снова проверили группы и обнаружили, что у тех, кто ел овсянку, произошло значительное снижение веса — на 2 фунта. Исследователи отмечают, что краткосрочное и долгосрочное потребление овса также влияет на контроль гипергликемии и снижение уровня липидов в крови.
Shutterstock
Наполните свой холодильник йогуртами с высоким содержанием белка, такими как греческий йогурт или исландский йогурт, и вы поможете своему телу растопить жир. В исследовании, опубликованном в журнале Appetite , сравнивалось влияние на чувство сытости йогуртов с высоким, средним и низким содержанием белка у женщин. Исследователи обнаружили, что греческий йогурт с самым высоким содержанием белка (12–15 граммов на порцию) оказывает наибольшее влияние на подавление аппетита. Было обнаружено, что оливковое масло, богатое мононенасыщенными жирами и олеиновой кислотой — двумя жирами, которые, как известно, обладают насыщающим и противовоспалительным действием, способствует снижению веса. Journal of Women’s Health , исследователи обнаружили, что когда участники потребляли 3 столовые ложки оливкового масла в день в течение 8 недель, они теряли больше веса, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.
Связанный: Что происходит с вашим телом, когда вы едите оливковое масло
Shutterstock
Бросьте эти хлопья и возьмите коробку яиц. По мнению диетолога, яйца являются одним из 10 лучших продуктов для завтрака, которые насыщают, благодаря высокому содержанию белка. Как мы уже отмечали, длительное чувство сытости может помочь вам похудеть в долгосрочной перспективе. А 9Исследование 0031 Nutrition Research показало, что употребление яиц на завтрак позволяет чувствовать себя более сытым и помогает потреблять меньше калорий в течение дня по сравнению с бубликом.
Shutterstock
Вопреки распространенному мнению, вам не нужно исключать хлеб из своего рациона, если вы хотите похудеть. На самом деле, включение в свой рацион хлеба — правильного хлеба, богатого клетчаткой и цельного зерна, — может помочь вам похудеть. Исследование American Journal of Clinical Nutrition показало, что замена рафинированных зерен на цельнозерновые увеличивает потерю калорий за счет уменьшения калорий, удерживаемых во время пищеварения, и ускорения метаболизма. В отличие от очищенных зерен, лишенных питательных веществ, цельные зерна богаты насыщающей, полезной для сердца клетчаткой.
Shutterstock
Ягоды богаты клетчаткой и антиоксидантами — теперь мы знаем, что это выигрышная комбинация для похудения. Одно исследование показало, что когда люди ели ягодную закуску на 65 калорий, в следующий раз они съедали меньше еды по сравнению с теми, кто съедал такое же калорийное количество конфет. Почему бы не добавить в свой рацион больше ягод с помощью этих 25 лучших смузи для похудения.