Как увеличить прыжок в высоту: Как увеличить высоту прыжка

Как увеличить высоту прыжка

Главная

Блог

Статьи

Как увеличить высоту прыжка

Высокие прыжки – мечта многих спортсменов. Мощный вертикальный прыжок дает всем без исключения преимущества в различных видах спорта. Кроме того, он помогает укрепить физическую форму и гибкость тела в целом.

Как научиться высоко прыгать без вреда для здоровья и с максимальной эффективностью? Сейчас будем разбираться.

Прежде всего, стоит непременно запастись терпением и помнить, что ничто не дается сразу же. Прыжки в высоту – это серьезная физическая нагрузка, и в случае безграмотного подхода такие эксперименты могут закончиться плачевно для здоровья. Правильный силовой тренинг, систематические упражнения и рациональное распределение нагрузки помогут каждому освоить технику.

Список эффективных упражнений для улучшения высоты прыжка

1. Разогревающие упражнения.

Прыжки со скакалкой, бег на месте. Примерно в течение 3-5 минут.

2. Растяжка.

3. Подъемы на носках.

Выполнение: встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

Отдых между подходами: 25-30 секунд.

4. Степ-апы.

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Отдых между подходами: 3-4 минуты.

5. Прыжки с подтягиванием колен к груди.

Выполнение: Обеими ногами отталкиваемся от пола, максимально выпрыгиваем вверх, одновременно подтягивая колени к груди.

Отдых между подходами: 2-3 минуты.

6. Прыжки с отягощением.

Выполнение: Нужны гантели по 5-10кг, тумба высотой 45-60 см (при минимальной нагрузке и высоте снаряда их постепенно увеличивают). Взяв в руки гантели, выполняем запрыгивание на тумбу одновременно обеими ногами.

7. Основательная растяжка.

Коврик Starfit FM-101

Советы:

• Чтобы усовершенствовать прыжок в высоту, очень важно организовать правильное питание. Вам необходимо употреблять много белка и углеводов, чтобы дать организму необходимую энергию для тренировок. Также у мышц должно быть достаточно времени, чтобы получить питательные вещества и восстановиться перед очередной тренировкой.

• Всегда разогревайтесь перед тренировками. Хорошая растяжка должна занимать не менее 5 минут.

Предупреждения:

• Не перенапрягайтесь. Давайте себе отдыхать и восстанавливаться после травм, прежде чем переоценивать дальнейшие методы тренировок.

• Проконсультируйтесь с врачом или тренером, прежде чем приступать к новому режиму тренировок.

Заключение

Прыжки в высоту – это прекрасное упражнение, увеличивающее взрывную силу ног и выносливость. Прыжки полезны для роста, для укрепления физического здоровья и силы. Подходя к тренировкам разумно, занимаясь систематично и регулярно, можно достичь рекордных результатов!

Все товары для занятия спортом можно посмотреть по ссылке.

Как увеличить прыжок? 5 советов

Каждый баскетболист ведь мечтал прыгать выше.

Каждый баскетболист ведь мечтал прыгать выше.

СМОТРЕЛ НА МАЙКЛА, КОБЕ, ВИНСА И ЛЕБРОНА? ХОТЕЛ ПРЫГАТЬ ТАКЖЕ ВЫСОКО И ЗАБИВАТЬ СВЕРХУ? ПРАКТИЧЕСКИ КАЖДЫЙ БАСКЕТБОЛИСТ ХОТЕЛ ЭТОГО.

Мы попросили нашего тренера Сергея Нагорного дать 5 советов, которые помогут прокачать прыжок.

Мы попросили нашего тренера Сергея Нагорного дать 5 советов, которые помогут прокачать прыжок.

«Чем больше у тебя силы и чем больше ты можешь приложить силы к земле, тем выше ты потенциально можешь выпрыгнуть. Для увеличения силы можно выбрать любые упражнения: тяги, приседания, выпады. Делай, что больше нравится и постепенно увеличивай вес отягощения.»

Сергей Нагорный

Тренер по физ. подготовке

Увеличение силы

Увеличение скорости

«Кроме силы, прыжок зависит от скорости, поэтому над этим компонентом также необходимо работать. Самый простой способ – спринты на короткие дистанции от 10 до 40-60 метров, а также работа с санями. «

Сергей Нагорный

Тренер по физ. подготовке

«Этот совет относится как к самой тренировке и отдыху между подходами, так и к восстановлению между занятиями. Люди часто начинают превращать тренировки на увеличение скорости и прыжка в работу над выносливостью. Если ты недостаточно восстанавливаешься между подходами и между тренировками, то ты никогда не разовьешь свой прыжок на максимум.»

Сергей Нагорный

Тренер по физ. подготовке

Правильный отдых

«Такой же навык, как бросок, рывок штанги и тд. Ты должен уметь делать движение эффективно. Чаще прыгай – эффективнее делай движение, но не забывай про восстановление.»

Сергей Нагорный

Тренер по физ. подготовке

Прыжок — это навык

Больше спи и правильно питайся

«Мы все ищем способы для лучшего восстановления и используем для этого разные современные гаджеты, но всё начинается с простых вещей. Хороший сон и правильное питание – это обязательные пункты для лучшего восстановления, которые есть под рукой у каждого. «

Сергей Нагорный

Тренер по физ. подготовке

ЗАПИСАТЬСЯ

Тренер: Сергей Нагорный

Профессиональный спортсмен, работает с атлетами из России и СНГ. Выступающий данкер, создатель и ведущий видеоканала «Экшн» об атлетизме в игровых видах спорта.

Хочешь увеличить свой прыжок и прокачать атлетизм? Ищи тренировки «Баскетбольный атлетизм» и «White Men Can Jump» в нашем расписании и записывайся.

Если понравилась статья и тренировка – не забудь поделиться ей с друзьями.

БОЛЬШЕ СТАТЕЙ ИЗ БЛОГА

Мы пишем полезные статьи про тренировки по баскетболу, баскетбольные кроссовки и все, что так или иначе связано с этой прекрасной игрой.

«Секрет чемпионов» — сериал от Леброна, который вам стоит посмотреть

Топ логотипов действующих игроков НБА

Лука Дончич представил свой новый логотип

Баскетбольные игры нашего детства

Кто попал в НБА прямо из школы?

24 факта о Кобе Брайанте

#ЭТОТВОЯПЛОЩАДКА
в соцсетях:

6 советов по прыжкам в высоту для вашего лучшего сезона!

В случае прыжков в высоту многие спортсмены оставляют на столе много высоты, которую они потенциально могли бы преодолеть.

У многих спортсменов с большими «прыжками» возникают проблемы с преодолением планки для прыжков в высоту , или, по крайней мере, планки, высота которой настолько высока, что они чувствуют, что должны прыгать!

Есть несколько отличий (например, положение тела, скорость развития силы, трехплоскостная последовательность суставов), которые делают прыжок в высоту существенно отличается от вертикального прыжка с места и даже прыжка в длину или данка с линии штрафного броска, которые спортсмены могут использовать для улучшения результатов.

В этой статье вы найдете 6 простых советов , которые помогут увеличить ваши прыжки на несколько сантиметров в этом сезоне, а именно: клиренс сам о себе позаботится)

Хорошо, приступим.

1. Тратьте 90% энергии на разбег и отталкивание (зазор руля сам о себе позаботится)

Это область номер один , которая беспокоит большинство прыгунов (и многих тренеров без личного опыта прыжков в высоту и интуиции) и состоит в том, чтобы сосредоточиться на том, что происходит на планке при прыжках в высоту.

Дело в том, что то, что происходит на планке, является продуктом всего, что происходило до момента, когда нога отрывается от земли при отрыве.

После того, как спортсмен прыгнул, его взлетная «парабола» установлена ​​ , не только с точки зрения того, куда движется их центр масс (подумайте о той воображаемой точке внутри вашего пупка, где вы сбалансированы со всех сторон и можете легко вращаться в любом направлении), но и с точки зрения вращения во всех направлениях. три самолета.

Вот что я имею в виду.

Когда вы прыгаете и взлетаете, вы будете путешествовать по воздуху над перекладиной в заданном направлении, как на картинке ниже.

Обратите внимание, что черная парабола ставит прыгуна в удобное положение, чтобы преодолеть перекладину, в то время как красная парабола не позволяет прыгуну преодолеть перекладину, независимо от того, насколько хорош их арочный или перекладинный зазор.

В воздухе нет ничего вы можете изменить этот путь! Это то, что сбивает с толку многих людей, поскольку все «выгибания» над перекладиной в мире все равно заставят спортсмена «удариться ягодицами о перекладину», если путь их бедер приведет их к ней.

Мы не часто отдаем должное спортсменам, поскольку спортсменов с хорошим опытом общего контроля над телом (например, спортсмены, которые достаточно много занимались акробатикой, борьбой, гимнастикой и общими играми) почти всегда будут формировать свое тело естественным образом. над баром , особенно учитывая достаточную практику.

Чрезмерное обучение выгибанию дуги на самом деле просто «предварительное программирование» спортсмена, чтобы он прилагал больше умственных усилий для удара по определенной позиции над перекладиной, что неизбежно отвлекает от хорошего отталкивания и преобразования скорости в правильном направлении над перекладиной. .

Если кажется, что спортсменам нужен лучший прогиб над перекладиной, то лучший способ приблизиться к этому — использовать окружающую среду и контекст, чтобы позволить им решить проблему. Имея это в виду, делать такие вещи, как прыжки с места назад и прыжки на 2 фута, совершенно нормально, поскольку это другая «задача», которую нужно решить, чем общий прыжок в высоту.

Гимнастические упражнения на ковре (или вне его) также отлично подходят для развития общих навыков. Проблема как раз и существует, когда мы пытаемся сделать 10% прыжка (вынос штанги) сознательной частью всего продукта.

Лучше сфокусироваться на работе с двумя перекладинами в прыжках в высоту, так как это будет стимулировать лучшую параболу над перекладиной… параболу, которая даст спортсмену возможность естественно прогибаться.

2. Найдите наиболее подходящий для вас ритм подхода (и практикуйтесь с разными ритмами)

В прыжках в высоту интересен ритм разбега. Это интересно, потому что это редко, если вообще когда-либо, тренируют или решают.

Представьте себе спортсмена, который собирается замочить баскетбольный мяч. Часто этот прыжок имеет определенный ритм и импульс.

В прыжках в высоту спортсмены делают , а не , просто пробегают каждый шаг одинаковой длины и времени контакта, а затем отталкиваются. Также не бегайте каждый шаг одинаково, затем переходите «быстро-быстро» или «плоско-плоско» и отталкиваетесь (общая инструкция).

Вместо этого весь ритм прыжков спортсмена определяет конечный результат.

Просто посмотрите рекордсмена ближнего мира Мутаза Баршима в прыжке ниже:

Посмотрите вторую половину этого видео для анализа времени контакта и ритмов Баршима

С этой целью мне всегда нравилось использование подходов, включающих прыжки, мини-барьеры и различные длинные и короткие ритмы, отражающие то, как спортсмен будет взлетать. Многие спортсмены со временем естественным образом находят правильный ритм, в то время как другим может понадобиться помощь.

Проблема всегда будет возникать, если ваш ритм захода на посадку не соответствует вашему стилю взлета (см. недавний подкаст Адриана Барра со мной для получения дополнительной информации здесь).

Одно из самых простых и забавных упражнений, которое вы можете сделать, чтобы увидеть, как это повлияет на ваш прыжок, — это просто установить зону в середине разбега, где вы или ваши спортсмены будете делать прыжки или два, а затем бежать как обычно. . Таким образом, подход может идти:

1. 3-4 Нормальные шаги для ускорения
2. 1-2 приема
3. 3-4 быстрых обычных шага, ведущих к взлету

Поэкспериментируйте с этим со временем, чтобы найти ритм, который подходит именно вам. У рекордсмена США Чарльза Остина был отчетливый одиночный прыжок, который привел к его взлету, как показано на видео ниже, и мы все разные спортсмены.

3. Поймите, насколько важны руки в процессе прыжка

Вот «секрет», который я узнал от Адриана Барра, и заключается в том, что руки будут работать по принципу «от широкого к узкому» ( как и почти все в спорте).

Проблема в том, что спортсмены просто используют руки очень долго И «вперед-назад» или просто недостаточно используют руки.

Движение руки происходит быстрее, когда (опять же точка Адриана Барра) она становится широкой и узкой, или, проще говоря, когда мы «хлопаем, как птица».

Взгляните на самый высокий джампер в видео ниже, чтобы увидеть его в действии.

См. 2:30 в видео выше, где хорошо показана работа рук с отскоком

Таким образом, для прыжков в высоту мы легко видим, как это происходит у лучших прыгунов, где это сгибание и движение рук от широкого к узкому.

Нижние руки широкие (спасибо Adarian за то, что показал мне это)

А теперь узкие

Как вы можете улучшить это? Это просто, просто практикуйте различные прыжки, скачки и прыжки с разным упором на движение рук. Возможности здесь безграничны, но ниже представлено простое видео, в котором я делаю несколько прыжков с преувеличенным боковым движением руки, которое может помочь вам начать.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Пост, которым поделился Джоэл Смит (@justflysports)

Сосредоточение внимания на руках в плиометрическом действии в видео Мариновича также будет очень полезным.

Помните, что руки, которые двигаются прямо вперед назад, являются более медленными руками и создают более медленный взлет!

4. Тройной прыжок (или прыжок в длину, или бег с барьерами) в качестве второго вида (и убедитесь, что вы можете подготовить хороший второй этап)

важный аспект уравнения прыжка. Для прыгунов в высоту лучшим вторым упражнением, на мой взгляд, является Тройной прыжок.

Почему тройной прыжок? Потому что вторая фаза в тройном прыжке имеет много общего с прыжком в высоту и представляет эти качества «таким же, но другим» способом.

Что такое же?

• Задний рычаг
• Вертикальное положение
• Чрезвычайно высокие взлетные силы
• Задний цепной привод
• Скручивание стопы, необходимое для направления усилия в правильном направлении
• Значение маховой ноги в задней части тела

Чем отличается?

• Направление движения (тройной прыжок горизонтальный, прыжок в высоту вертикальный)
• Время импульса земли (высокий прыжок происходит быстрее)
• Выравнивание кузова относительно земли

Для многих спортсменов улучшение тройного прыжка принесет немедленные дивиденды в прыжках в высоту , и стремление стать лучше здесь, а не поиск в социальных сетях различных плиометрических трюков, является отличной стратегией.

Человеческое движение — это человеческое движение, а легкая атлетика — изначальное соревнование основных человеческих движений.

Прыжки в длину — отличное второе упражнение для спортсменов, у которых отталкивание происходит с очень коротким временем контакта с землей, а маховые движения ногой сильнее прижимают икры к бедру.

Для меня мой мах ногой был намного длиннее и напоминал удар ногой по футбольному мячу, и поэтому более длинный мах ногой при тройном прыжке хорошо подходил для переноса на мои прыжки в высоту, хотя оба прыжка были полезны.

Препятствия по своей природе требуют очень быстрого импульса (спасибо за то, что научил меня этому Адриану Барру) на последнем шаге «пересечения» над препятствием, поэтому эта динамика шага перерезания может быть также полезна при переносе прыжков в высоту и в целом. разработка.

Используйте это в своих интересах при планировании других мероприятий, которые вы можете провести.

5. Будьте осторожны с поднятием тяжестей

Этот совет прост, но это не то, что многие люди хотят услышать.

И прежде чем мы двинемся дальше, я не говорю, что прыгуны в высоту не должны поднимать (они должны), я просто говорю, что тренеры и спортсмены должны знать несколько вещей.

Мы живем в мире «сила, сила, сила», но проблема в том, что все, что волнует людей, — это общий термин.

Проблема в том, что способ, которым спортсмен производит силу, очень специфичен.

Прыжки в высоту могут быть одним из самых уникальных способов, с помощью которых спортсмены развивают силу в разных видах спорта, поэтому простое «становление сильнее», особенно у спортсменов, которые уже достигли достаточно высокого уровня производительности (скажем, 2 м для мужчин и 1,70 м для мужчин). женщины) — это дорога, по которой нужно идти осторожно.

Во-первых, сила нашей фасциальной системы имеет решающее значение для хороших прыжков . Это означает, что у нас должны быть сильные и эластичные сухожилия и соединительная ткань.

Сила, которую наши мышцы могут выдавать при лабораторных испытаниях, на самом деле ограничена силой наших сухожилий, особенно силой, которая должна быть достигнута быстро .

Имея это в виду, фасциальная сила прыгуна в высоту является ключевой, и эта сила развивается годами и годами прыжков, спринтов и игр. Плиометрика также играет ключевую роль с течением времени.

Силовые тренировки важны, но помните две вещи:

• Тренировка со штангой принципиально отличается от прыжков
• Упругая сила (построенная за счет манипуляций с собственным весом) № 1

Есть причина, по которой прыгунов в высоту из колледжей становятся хуже, когда попадают в школу. Они просто слишком много поднимают. Либо они спортсмены, ориентированные на новизну (многие прыгуны в высоту), поэтому они будут получать прибыль от большого подъема на некоторое время, но затем эти достижения будут отфильтровываться и в конечном итоге обратятся вспять.

Штанги отличаются от плиометрики! Перекладина на спине сообщает мозгу, что центр тяжести спортсмена теперь находится в другом месте, что требует новой мышечной стратегии (часто в пользу мышц, выпрямляющих позвоночник).

Небольшой объем — это нормально, и насколько он разный для каждого спортсмена, но слишком большой со временем может снизить то, что я бы назвал «соотношение упругой силы к весу».

Как минимум, вспомните волшебное соотношение 5:1, о котором говорилось в Supertraining 9.0009 скорости в пользу силовых методов.

6. Не уходите слишком далеко от прыжкового спорта (и не прыгайте слишком много в высоту)

тренеры. Прогрессивные тренеры, такие как Роб Ассиз и Тони Холлер , знают и понимают, что повторение одного и того же типа прыжков снова и снова в конечном итоге приведет к истощению организма.

Сколько прыгунов в высоту, которые играли в баскетбол в старшей школе, так и не оправдали своих ожиданий в колледже, потому что они перестали играть в обручи, начали заниматься тяжелой атлетикой и начали действительно «тренироваться» (или быть заранее запрограммированными) на свои соревнования. Многие перестали делать вторые упражнения, о которых мы говорили в пункте 4, что тоже не помогает.

Я большой сторонник того, чтобы прыгуны занимались как можно более безопасными видами спорта, а по мере приближения важных встреч, рассматривая возможную награду от спорта, и, возможно, вместо этого устраивая игры, связанные с прыжками, на мате (например, играя в «лошадку» с разными видами прыжков в высоту и высоту).

Занятия таким видом спорта, как баскетбол, имеют основополагающее значение для поддержания всех тонких способов, с помощью которых человеческое тело работает, чтобы проецировать спортсмена по вертикали, включая управление ногой и удары пяткой, ритм, синхронизацию, разнонаправленный взрыв, нагрев фасциальная система и многое другое.

Если вы хотите стать хорошим прыгуном в высоту, убедитесь, что вы тренируетесь с умом, но важно знать, когда играть, играть, играть.

Бесплатные учебные пособия!

Подпишитесь на информационный бюллетень, получайте БЕСПЛАТНЫЕ электронные книги и получайте еженедельные обновления новейшей информации о тренировках, которые помогут поднять ваши знания о спортивных достижениях на новый уровень.

Недействительный адрес электронной почты

Отказаться от подписки в любое время

Как улучшить прыжки в высоту

• Поделиться на Facebook

Прыгуны в высоту должны иметь сильные, взрывные прыжковые навыки, синхронизируя скорость, время и контроль тела. Чтобы улучшить прыжки в высоту, сначала выполните серию плиометрических упражнений, которые помогут улучшить взрывную силу. Затем сосредоточьтесь на том, чтобы ужесточить технику подхода, отталкивания и очистки планки. Не забывайте включать в свои тренировки упражнения на гибкость. Хороший прогиб в спине поможет вам поднять штангу.

Плиометрические упражнения

Шаг 1

Выполнение приседаний с прыжками. Встаньте, ноги на ширине плеч, согните бедра и колени и опустите корпус. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны земле. Немедленно взорвитесь вертикально и поднимите руки над головой. Приземлившись, согните колени и сразу же снова взорвитесь.

Шаг 2

Включите в свои тренировки прыжки с группировкой. Начните так, как если бы вы собирались прыгать с приседаниями, за исключением того, что на половину дистанции опускайтесь в присед на четверть. Немедленно взорвитесь вверх, подтяните колени к груди и попытайтесь схватиться за колени. Приземлитесь на подушечки пальцев и тут же снова взорвитесь.

Шаг 3

Попробуйте прыгнуть через ящик. Разместите шесть коробок в ряд на расстоянии 20–24 дюймов друг от друга. Встаньте в конец ряда, запрыгните на первый ящик и, не задерживаясь, спрыгните вниз перед вторым ящиком. Немедленно прыгайте на следующий ящик, а затем прыгайте вниз перед следующим ящиком. Идите до конца, развернитесь и прыгайте обратно в начало. Повторите три раза.

Советы по заходу на посадку и взлету

Шаг 1

Отработайте заход на посадку по J-образной кривой. Тренер по легкой атлетике Джим Жиру рекомендует использовать простой подход с пятью шагами на прямой части J. Начните ускоряться с третьего шага. Продолжайте разгоняться в повороте и сделайте пять шагов до взлета.

Шаг 2

Наклонитесь лодыжками и от перекладины на повороте и сосредоточьтесь на том, чтобы делать один шаг впереди другого. Предпоследний шаг должен быть немного длиннее, чтобы подготовиться к взлету. Сделайте шаг разбега короче и быстрее.

Шаг 3

Поднимитесь на расстояние вытянутой руки от перекладины. Старайтесь не опираться на перекладину, когда ставите опорную ногу. Быстро поднимите колено ведущей ноги и махните руками вперед и вверх. Прыгайте прямо вверх, а не к перекладине. Посмотрите через плечо в дальний угол ямы, чтобы повернуться спиной к перекладине.

Упражнения для снятия штанги

Шаг 1

Практика прыжков с места с опущенной штангой. Поместите прочную 20-дюймовую коробку в 2 футах перед перекладиной. Встаньте на ящик спиной к яме. Прыгните вверх через перекладину и приземлитесь на плечи. Сконцентрируйтесь на выгибании спины. Повторите несколько раз. С каждой попыткой старайтесь получить больше клиренса.

Шаг 2

Снимите коробку и повторите прыжки с места. Возможно, вам придется немного опустить штангу в начале. Концентрируясь на хорошей форме и технике, повторите несколько раз, каждый раз стремясь к большему клиренсу.

Шаг 3

Практикуйте бег трусцой, когда последовательно поднимаете штангу из положения стоя. Отойдите на 6-8 футов от бара. Бегите к центру ямы и, подойдя к перекладине, развернитесь на 180 градусов, приземлитесь на обе ноги и перепрыгните через перекладину. Приземлитесь на плечи и повторите.