Круговая тренировка на силу: Круговая тренировка на силу | Кроссфит блог

Содержание

Круговая тренировка на силу | Кроссфит блог

Силовая круговая тренировка может хорошенько вас встряхнуть, если выполняется правильно.

Почему это не самый популярный метод тренировок? Наверное потому что это чрезвычайно тяжело и совсем не весело. Большинство людей хотят заниматься в зале особо при этом не напрягаясь, искать путь наименьшего сопротивления.

Но если вы все таки решите начать выполнять круговые тренировки, то сначала необходимо определить порядок выполняемых упражнений:

Вот несколько примеров

Чередуйте упражнения на верх тела – тяговые, жимовые и упражнения на низ тела.

Серия упражнений на низ тела, далее тяговые и жимовые упражнения на верх тела.

Используйте в своих тренировка оборудование, которое отлично подходит для тренировки силы: штангу, гантели, гирю, собственный вес. Обязательно комбинируйте разные упражнения и оборудование.

Не забывайте фиксировать свои результаты. Записывайте упражнения, вес, повторения, отдых между упражнениями/ раундами и общее время круговой тренировки.

Примеры круговой тренировки на силу

Небольшой пример круговой тренировки для развития силы. Шесть упражнений чередующихся между собой – низ тела, тяга и жим. Выполняется в формате 3-х раундов с уменьшением повторений в каждом раунде.

3 раунда – 20, 10,5 повторений

Жим ногами

Подтягивания

Жим гантелей стоя

Приседания со штангой

Тяга гири в наклоне

Жим лежа

Отдых: 30 сек. между упражнениями и 1 минута между раундами.

Подбирайте вес таким образом, чтобы вы были в состоянии выполнить предписанные повторения.

Другие варианты круговых тренировок на силу

Можете точно также использовать формат 3 раунда – 20,10,5 повторений, а можете изменить его.

Приседания с гирей перед собой

Подтягивания

Отжимания на брусьях/кольцах

Жим ногами

Тяга штанги узким хватом

Жим штанги над головой

Еще один вариант

Приседания со штангой на спине

Подтягивания обратным хватом

Жим гантелей лежа

Становая тяга

Тяга штанги в наклоне

Отжимания в стойке на руках

Больше информации о тренировках в разделе кроссфит комплексы.

Круговая тренировка на уроках физической культуры 5-9 классы

Круговая тренировка

Повышение эффективности и качества физического воспитания школьников находится в центре внимания педагогов. Однако в целом система физического воспитания в общеобразовательных школах все еще не отвечает современным требованиям в связи с действием ряда объективных факторов:

– возрастанием гиподинамии школьников, обусловленной дальнейшей интенсификацией их умственного труда, с одной стороны, и снижением двигательной активности – с другой, что вызывает такие тревожные явления, как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, нарушение осанки и др.;

– недостаточным количеством уроков физической культуры;

– массовым падением интереса школьников к физической культуре в связи с появлением других, более сильных интересов;

– слабой материальной базой.

Желание сделать многое за минимальный промежуток времени (три урока в неделю) на деле приводит к низкому качеству учебного процесса. Поэтому в последнее время широкое применение нашли специальные формы упражнений при комплексном содержании занятий. Основная из них – так называемая круговая тренировка. Большую роль в выборе этого метода сыграло и то, что при переполненной школе – один спортивный зал (где иногда занимаются два класса). При такой загруженности моторную плотность урока помогает увеличить «круговая тренировка». «Круговая тренировка» хорошо сочетает в себе избирательно направленное и комплексное воздействия, а также строгое упорядоченное и вариативное воздействия.

Основу «круговой тренировки» составляет серийное повторение нескольких видов физических упражнений. Чаще всего выбирают хорошо знакомые ученикам упражнения. Если занятия проводятся в зале, то станции располагаются по кругу. Каждое упражнение на станции дозируется в зависимости от задач количеством повторений или отрезком времени (15–40 сек.).

Важное место в «круговой тренировке» занимает дозировка нагрузки. Это представляет сложность для данного метода. Можно выбрать следующий путь определения дозировки. На первом занятии перед учащимися ставится задача выполнить максимальное для себя количество повторений за определенное время. Оптимальная нагрузка составит половину максимальных повторений. После 3–6 недель этим способом уточняем последующую дозировку. Для контроля нагрузки между сериями измеряем частоту сердечных сокращений. Этот метод позволяет учащимся самостоятельно приобретать знания, формировать физические качества. Добиться высокой работоспособности организма – одна из главнейших задач, которую решает «круговая тренировка». Для решения этой задачи самое важное – моделирование специальных комплексов, направленных на воспитание физических качеств.

Развитие физических качеств методом «круговой тренировки»

Для различных моделей физической подготовки необходимо определить конечную цель развития физических качеств на конкретном этапе обучения. Комплекс упражнений обязательно должен вписаться в запланированную часть урока с учетом физической подготовленности класса, с учетом полового состава класса, а также с учетом возраста. Таким же способом определяется объем работы и отдыха на станциях.

Необходимо строго соблюдать последовательность выполнения упражнений и переход от одной станции к другой, а также интервал между кругами при прохождении комплекса повторно.

Подбирая и составляя комплексы физических упражнений для «круговой тренировки», следует помнить, что практически ни одно физическое качество не существует в чистом виде. Поэтому взаимосвязь между силой, быстротой, выносливостью, гибкостью, ловкостью на занятиях «круговой тренировки» очень тесна.

1. Сила

Для воспитания силы на занятиях «круговой тренировки» используются упражнения с отягощением (набивные мячи, гантели, скамейки), с сопротивлением (амортизаторы, эспандеры). Часто упражнения на развитие силы применяют с малыми отягощениями, так как легко осуществляется контроль за правильностью выполнения упражнения, особенно при занятиях девочек, девушек.

При занятиях с юношами 10–11-х классов эффективно подходит работа с отягощениями околопредельного и предельного веса. Но здесь следует отметить, что максимальные усилия можно развивать в течение короткого промежутка времени.

Для развития динамической силы на станциях «круговой тренировки» упражнения должны выполняться в среднем темпе и большим повторением упражнений.

Комплексы упражнений составляются так, чтобы попеременно нагружать все главные группы мышц. При этом некоторые упражнения должны носить характер общего воздействия, другие направлены на развитие определенной группы мышц, а третьи специально связаны, например, с определенными задачами урока.

Упражнения с небольшими отягощениями, а также с преодолением собственного веса включают в домашнее задание, что позволяет постепенно увеличивать нагрузку на уроках.

Силовая выносливость развивается при большом количестве повторений на одной станции, например: если число повторений было 15–20 раз за 30 сек., то развивается сила, если же более 20–25 раз – силовая выносливость (по рекомендациям М. Шолихина). Работоспособность при выполнении силовых упражнений может быть повышена за счет их рационального распределения на станциях. В паузах часто используют упражнения на расслабления, растягивания.

Примерный комплекс «круговой тренировки» для развития силы:

1. Из седа руки сзади поднимание ног в угол с последующим и.п.

2. Из упора лежа на полу отжимание, сгибая и разгибая руки.

3. Из основной стойки приседания с выносом рук с гантелями вперед и вставать на носки, отведя руки назад.

4. Лазанье по канату (в три приема).

5. Прыжки вверх из исходного положения упор присев.

6. Лежа на животе, руки за головой, поднимание и отпускание туловища, прогибая спину.

7. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени.

8. Прыжки через скакалку с вращением вперед.

Станций может быть больше, меньше в зависимости от количества групп и физической подготовленности класса.

2. Быстрота

Основным методом развития быстроты является многократное повторение движения с максимальной скоростью. Длительность таких упражнений определяется временем, в течение которого может быть сохранен максимальный темп. Упражнения, направленные на развитие быстроты двигательных реакций, одновременно являются хорошим средством для тренировки скорости отдельных движений. В выполнении упражнений на скорость большую роль играют мышечные напряжения. Эти упражнения относятся к скоростно-силовым. Чтобы увеличить скорость движений, необходимо развивать как мышечную силу, так и быстроту движений. Это достигается включением в «круговую тренировку» упражнений с малыми отягощениями.

Воспитание быстроты в «круговой тренировке» достигается следующими упражнениями: бег на скорость, челночный бег, выполнение упражнений с элементами спортивных игр и игрового характера, различных прыжков и т. д.

С психологической точки зрения проявление быстроты во многом зависит от мотиваций, которыми руководствуются учащиеся. Поэтому применяется соревновательный или игровой метод выполнения упражнения.

Примерный комплекс «круговой тренировки» для развития быстроты:

1. И.п.: партнеры стоят лицом друг к другу на расстоянии 3 м. Выполнение: быстрая передача и ловля мяча на месте.

2. И.п.: наклон вперед, руки в стороны, ноги на ширине плеч. Выполнение: вращение прямых рук в вертикальной плоскости с фиксацией прямой головы.

3. И.п.: высокий старт. Выполнение: челночный бег с ускорением 10 м.

4. И.п.: лежа на животе проползание по-пластунски под препятствием (высота ворот 30–40 см) с максимальной скоростью.

5. И.п.: упор присев. Выполнение: в быстром темпе выпрыгивание вверх со взмахом рук.

6. И.п.: высокий старт. Выполнение: бег с максимальной скоростью по кругу на расстояние от 100 до 120 м.

3. Ловкость

Ловкость – это способность точно управлять своими движениями в различных условиях окружающей обстановки, быстро осваивать новые движения и успешно действовать в измененных условиях.

Воспитание ловкости на станциях «круговой тренировки» связано с совершенствованием функций различных анализаторов, и в первую очередь двигательного. Эффективное воздействие на функциональное совершенствование двигательного анализатора и, следовательно, на развитие ловкости могут оказать упражнения, содержащие элементы новизны и представляющие для занимающихся определенную координационную трудность. На уроках можно выделить три этапа в воспитании ловкости. Первый этап: совершенствование пространственной точности и координации движений, при этом не имеет значения скорость, с которой выполняются упражнения. Главное – точность движений. Второй этап: пространственная точность и координация движений, которые могут осуществляться в сжатые отрезки времени. Третий этап: упражнения второго этапа, связанные с неожиданно изменяющимися условиями.

Ловкость можно воспитать по-разному:

а) Ловкость, проявляемая в упражнениях, связанных со сменой позы. Например: быстро сесть, лечь, встать, наклониться, повернуться и т. д.

б) Ловкость, проявляемая в упражнениях, которые выполняются в сложных условиях меняющейся обстановки. Например: полоса препятствий, различные лазанья, перелезания.

в) Ловкость, проявляемая в упражнениях с меняющимся сопротивлением. Например: перетягивание и упражнения типа единоборства.

г) Ловкость, проявляемая в упражниях с манипуляцией предметов. Например: броски и ловля мяча, целевые метания, жонглирование.

д) Ловкость, проявляемая в игровых упражнениях, требующих взаимодействия и противодействия. Например: обводка предметов, перехват передачи и т. д.

Воспитывать равновесие также можно на занятиях «круговой тренировки». Упражнения могут быть следующими: прыжки, ходьба по бревну, скамейке, кувырки, перевороты и т. д.

Ловкость – это сложное комплексное качество, поэтому ему надо уделять время на каждом уроке.

Примерные станции «круговой тренировки» для развития ловкости:

1. Метание малого мяча в цель.

2. Ходьба в полном приседе по гимнастической скамейке.

3. Ведение баскетбольного мяча с обводкой стоек.

4. И.п.: стойка на одной ноге, другая отведена назад хватом за низкую перекладину. Выполнение: движение вперед под перекладиной в низком приседе с прямыми руками и переходом в вис прогнувшись.

5. Ходьба по гимнастической скамейке с грузом на голове (мешочек с песком).

6. Игра «Бой петухов». Партнеры прыгают на одной ноге, руки за спиной, пытаясь вытолкнуть друг друга за круг (радиус круга 2 м).

4. Гибкость

Гибкость – это способность выполнять упражнения с наибольшей амплитудой. При сдаче тестов по физической подготовке наибольшая трудность возникает именно с тестом на гибкость, если девочки и девушки до 70% успешно сдают этот тест, то мальчики и юноши лишь 40–50%.

Упражнения на гибкость укрепляют суставы и связки, повышают эластичность мышц, что является важным фактором предупреждения травм. Для воспитания гибкости применяются упражнения с увеличением амплитуды. Систематическая работа над повышением гибкости позвоночного столба ведет к улучшению осанки, что особенно важно сейчас (под данным Министерства здравоохранения, 80% школьником имеют нарушения осанки).

При развитии гибкости особое внимание стоит уделять предварительной подготовке мышц (разминка, бег).

Упражнения на гибкость могут быть активные и пассивные, т. е. выполняемые самостоятельно или с помощью партнера, отягощения. Активные тоже можно разделить на упражнения с отягощением (гантели, набивные мячи), без отягощений.

Воспитание гибкости почти всегда взаимосвязаны с упражнениями на развитие силы.

Примерные упражнения на станциях «круговой тренировки» по развитию гибкости:

1. И.п.: лежа на спине. Выполнение: поднять прямые ноги, коснуться пола за головой.

2. И.п.: стойка ноги врозь, мяч набивной за головой. Выполнение: перенос центра массы с одной ноги на другую, поочередно меняя положение опоры. Голову и спину держать прямо.

3. И.п.: партнеры стоят спиной друг к другу, соединив руки в локтевых суставах. Выполнение: поочередные наклоны вперед с поднятием партнера на спину и потряхиванием. Партнеру, лежащему на спине, необходимо расслабиться.

4. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени.

5. И.п.: ноги врозь, обруч удерживается руками на пояснице. Выполнение: вращение обруча на бедрах.

6. И.п.: ноги на ширине плеч, мяч за спиной. Выполнение: передача мяча из-за спины с ловлей его спереди двумя руками.

5. Выносливость

Выносливость – это способность совершать работу определенной интенсивности в течение как можно большего времени, преодолевая сопротивление как внешней, так и внутренней сферы. Способность к длительной непрерывной работе умеренной мощности, в которой участвует большинство мышц двигательного аппарата, характеризует общую выносливость. При воспитании общей выносливости на этапах «круговой тренировки» важно постепенно увеличивать интенсивность физических упражнений. Общая выносливость служит базой для приобретения различных видов специальной выносливости.

Под специальной выносливостью следует понимать способность длительное время поддерживать эффективную работоспособность в определенном виде двигательной деятельности.

На станциях «круговой тренировки» можно воспитывать основные виды специальной выносливости: силовой, статической, скоростной. При развитии силовой выносливости перед учеником ставится задача добиться как можно большего числа повторений на каждой станции. При развитии статической выносливости ставится задача поддержания мышечного напряжения при отсутствии движений, для этого хорошо подходят упражнения в висах, упорах, или удержание груза. Наиболее эффективным средством для развития скоростной выносливости является спринтерский бег с постепенным увеличением длины отрезков, а также прыжковые упражнения. Работа над скоростной выносливостью на станциях «круговой тренировки» тесно связана с развитием быстроты.

Общая и специальная выносливость в упражнениях на станциях «круговой тренировки» путем постепенного увеличения времени работы за счет большего количества упражнений, выполняемых на станциях в комплексе, а затем путем увеличения ее интенсивности, повышения скорости.

Примерные упражнения «круговой тренировки» на развитие выносливости:

1. И.п.: стоя боком к гимнастической стенке на одной ноге, держаться одновременно рукой за рейку. Выполнение: приседание на одной ноге, вынося другую вперед.

2. И.п.: упор лежа. Выполнение: сгибание и разгибание рук.

3. И.п.: стоя лицом к скамейке, одна нога на скамейке. Выполнение: выпрыгивание вверх со сменой ног.

4. Лазанье по канату с помощью рук и ног.

5. И.п.: вис на перекладине. Выполнение: удержание прямых ног под углом 90°.

6. Вис на перекладине, согнув руки.

Организация «круговой тренировки» на уроках физической культуры

В условиях урока физической культуры круговая форма занятий приобретает особое значение, так как позволяет большому количеству учащихся упражняться одновременно и самостоятельно, используя максимальное количество инвентаря и оборудования.

Время, планируемое на уроке для проведения «круговой тренировки», определяется из расчета всего общего времени, выделенного планом урока для проведения ОФП и СФП, исходя из задач урока и колеблется от 10 до 15 мин. «Круговая тренировка» в зависимости от количества станций укладывается в этот лимит времени при большой моторной плотности, что особенно важно на уроках физкультуры.

В зависимости от задач урока «круговую тренировку» можно планировать как в подготовительной, основной, так и в заключительной части урока.

Включение в подготовительную часть «круговой тренировки» играет роль в подготовке организма к предстоящей работе и носит характер подводящих упражнений к основной части урока.

Применение «круговой тренировки» в основной части урока связано с развитием физических качеств в условиях, когда организм еще не устал и готов выполнить работу в большем объеме и оптимальных условиях нагрузки. Комплексы, входящие в основную часть урока, носят общеразвивающий характер с силовой направленностью. В них достаточно силовых и скоростно-силовых упражнений.

В заключительной части урока комплексы «круговой тренировки» планируются реже и в основном тогда, когда плотность нагрузки на уроке недостаточна. Цель таких комплексов – совершенствование, закрепление и повторение пройденного материала основной части урока.

«Круговая тренировка» хорошо увязывается с программным материалом по легкой атлетике, спортивным играм, лыжной подготовке и особенно гимнастике. Эффективность концентрации нагрузки позволяет в кратчайший срок успешно развивать общую и специальную физическую подготовку.

1. Уроки гимнастики

Именно на уроках гимнастики наиболее остро осуществляется взаимосвязь между физическими качествами и навыками. На уроках гимнастики, где много времени уходит на обучение новым элементам и комбинациям, «круговая тренировка» является той необходимой формой, которая позволяет эффективно сочетать два процесса – воспитание физических качеств и обучение навыкам и умениям в сжатый промежуток времени.

В комплексы «круговой тренировки» по программному материалу гимнастики подбираются упражнения, направленные на преимущественное развитие мышц плечевого пояса, рук, живота, спины, увеличение подвижности суставов, а также на тренировку вестибулярного аппарата. Количество упражнений в комплексе зависит от преимущественной напряженности развиваемых качеств и колеблется от 10 до 15 станций.

Подбирая комплексы, необходимо помнить, что следует идти от простого к сложному, чередовать активный отдых одних мышечных групп с отдыхом других. После сложных, тяжелых упражнений следует подбирать более легкие. Следует также постепенно увеличивать число станций с упражнениями на силу.

Особенностью гимнастической программы является то, что в ней большинство упражнений в динамических и статических упорах и висах требуют координированных силовых и волевых проявлений. Например: подбирая упражнения для развития мышц брюшного пресса, их следует сочетать с положениями висов и упоров, а упражнения для плечевого пояса, связанные с упорами и висами, с применением отягощений или сопротивлением корпуса.

Примерный комплекс «круговой тренировки» на уроках гимнастики

1. Стоя, ноги на ширине плеч, малый мяч внизу, подбрасывание и ловля мяча с одновременным приседанием.

2. Из упора стоя, между параллельными брусьями, прыжком упор прогнувшись и передвижением вперед с последующим повторением задания.

3. Стоя на коленях, руки за головой, наклоны вперед с отведением локтей в стороны и прогибанием спины.

4. Из виса на высокой перекладине прогнувшись сгибание и разгибание ног в группировку.

5. Из упора присев на матах кувырки вперед и назад в группировке.

6. Прыжки через скакалку с вращением вперед.

7. Лазанье по канату при помощи рук и ног.

8. Опорные прыжки, соответствующие программному материалу.

9. Передвижение по узкой части гимнастической скамейки (на носках, на пятках, в приседе).

10. Лежа на гимнастической скамейке на животе, руки вперед, держитесь за скамейку, подтягиваясь руками, передвигайтесь вперед.

2. Уроки спортивных игр (баскетбол)

Содержание «круговой тренировки» на игровых уроках составляют (в основном) игровые станции. В течение задания учащиеся в определенной последовательности переходят от одной станции к другой, выполняя на каждой из них игровые задания вперемежку с целевыми упражнениями, направленными на обучение, воспитание и совершенствование конкретных физических качеств.

В процессе занятий не только происходит развитие физических качеств, но и совершенствуется техника приемов игры.

Предлагаемые упражнения должны подбираться так, чтобы каждое из них воздействовало на отдельные группы мышц и было рассчитано на развитие определенных физических качеств. Для совершенствования технических приемов можно использовать комплексные упражнения, состоящие из предварительно хорошо изученных игровых элементов.

Соотношение количества станций по воспитанию физических качеств с игровыми станциями, направленными на совершенствование умений и навыков технических элементов, составляет 1:3.

Примерный комплекс «круговой гимнастики» на уроках по баскетболу

1. Прыжки в шаге с ноги на ногу через линейки на отрезках прямой 10–15 м.

2. Стоя, ноги на ширине плеч, передача баскетбольного мяча вокруг себя.

3. Переход через упор присев в упор лежа с последующим возвращением в и.п.

4. Ведение мяча на месте вокруг себя со зрительным контролем мяча и без него.

5. С высокого старта челночный бег с ускорением на отрезках 15–20 м с повторением 4–6 раз.

6. Броски по кольцу с близких точек одной рукой от плеча.

7. Ведение двух мячей одновременно и правой и левой рукой на отрезки до 20 м.

8. Из низкого приседа передвижение «гусиным» шагом вперед или по кругу.

9. Бросок мяча по кольцу в прыжке после удара мяча о пол с выполнением двух шагов.

10. Передача двумя руками от груди в стенку.

3. Уроки легкой атлетики

Специализированные комплексы «круговой тренировки» по легкой атлетике включают упражнения, способствующие развитию физических качеств: быстроты, прыгучести, скоростной силы, общей и специальной выносливости, тесно связанной с укреплением опорно-двигательного аппарата.

Направленность комплекса определяется показателями учащихся при сдаче контрольных норм, и здесь преимущественное положение должны занять упражнения, обеспечивающие всестороннюю физическую подготовку.

Примерный комплекс упражнений для «круговой тренировки» на уроках по легкой атлетике (школьный стадион)

1. Из упора стоя, согнувшись с опорой о барьер, покачивание, растягивая плечевые суставы.

2. Бег с высоким подниманием бедра на отрезке до 30 м с максимальной скоростью.

3. С двух шагов разбега прыжок в шаге с последующим повторением.

4. Из упора лежа сгибание и разгибание рук.

5. Стоя боком к баскетбольному щиту на расстоянии 8–10 м, метание теннисного мяча в цель (на дальность отскока).

6. Ходьба на внутренней и внешней сторонах стопы на отрезке 10–15 м.

7. С высокого старта бег на скорость по кругу 200 м.

8. Стоя в висе, подтягивание на перекладине с предварительным толчком ног.

9. Прыжки в шаге с ноги на ногу (многоскоки) на отрезке 10–20 м.

10. Стоя ноги на ширине плеч, руками взявшись за бум, перелезание через бум.

11. Ускорение на отрезках 20–30 м.

12. Из низкого приседа передвижение «гусиным» шагом на отрезках 10–15 м.

4. Уроки лыжной подготовки

Интересно и разнообразно строятся уроки по лыжной подготовке методом «круговой тренировки». Все организационные вопросы надо решать в школе или во время передвижения к месту занятий. Важно умело расположить станции, учитывая при этом рельеф и конкретные задачи.

«Круговая тренировка» на учебной лыжне предусматривает: наличие участка для учебной лыжни, изучение рельефа местности и подбор станций для проведения занятий, предварительный разбор и изучение станций перед практическим занятием.

Примерный комплекс упражнений для «круговой тренировки» на уроках по лыжной подготовке

1. Равномерное прохождение отрезков попеременным двухшажным ходом.

2. Равномерное прохождение отрезков одновременным бесшажным ходом.

3. Пробегание с различной скоростью отрезков попеременным методом.

4. Спуск со склона в средней стойке с торможением «плугом».

5. Подъем в гору «елочкой».

6. Равномерное прохождение отрезков коньковым ходом.

7. Пробегание отрезков повторным методом.

8. Спуск со склона в средней стойке с последующим поворотом переступанием.

9. Пробегание отрезков на скорость.

Краткое описание документа:

Круговая тренировка

– недостаточным количеством уроков физической культуры;

– слабой материальной базой.

Развитие физических качеств методом «круговой тренировки»

1. Сила

Примерный комплекс «круговой тренировки» для развития силы:

1. Из седа руки сзади поднимание ног в угол с последующим и.п.

2. Из упора лежа на полу отжимание, сгибая и разгибая руки.

3. Из основной стойки приседания с выносом рук с гантелями вперед и вставать на носки, отведя руки назад.

4. Лазанье по канату (в три приема).

5. Прыжки вверх из исходного положения упор присев.

6. Лежа на животе, руки за головой, поднимание и отпускание туловища, прогибая спину.

7. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени.

8. Прыжки через скакалку с вращением вперед.

Станций может быть больше, меньше в зависимости от количества групп и физической подготовленности класса.

2. Быстрота

Примерный комплекс «круговой тренировки» для развития быстроты:

1. И.п.: партнеры стоят лицом друг к другу на расстоянии 3 м. Выполнение: быстрая передача и ловля мяча на месте.

3. И.п.: высокий старт. Выполнение: челночный бег с ускорением 10 м.

5. И.п.: упор присев. Выполнение: в быстром темпе выпрыгивание вверх со взмахом рук.

6. И.п.: высокий старт. Выполнение: бег с максимальной скоростью по кругу на расстояние от 100 до 120 м.

3. Ловкость

Ловкость можно воспитать по-разному:

Ловкость – это сложное комплексное качество, поэтому ему надо уделять время на каждом уроке.

Примерные станции «круговой тренировки» для развития ловкости:

1. Метание малого мяча в цель.

2. Ходьба в полном приседе по гимнастической скамейке.

3. Ведение баскетбольного мяча с обводкой стоек.

5. Ходьба по гимнастической скамейке с грузом на голове (мешочек с песком).

4. Гибкость

При развитии гибкости особое внимание стоит уделять предварительной подготовке мышц (разминка, бег).

Воспитание гибкости почти всегда взаимосвязаны с упражнениями на развитие силы.

Примерные упражнения на станциях «круговой тренировки» по развитию гибкости:

1. И.п.: лежа на спине. Выполнение: поднять прямые ноги, коснуться пола за головой.

4. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени.

5. И.п.: ноги врозь, обруч удерживается руками на пояснице. Выполнение: вращение обруча на бедрах.

5. Выносливость

Примерные упражнения «круговой тренировки» на развитие выносливости:

2. И.п.: упор лежа. Выполнение: сгибание и разгибание рук.

3. И.п.: стоя лицом к скамейке, одна нога на скамейке. Выполнение: выпрыгивание вверх со сменой ног.

4. Лазанье по канату с помощью рук и ног.

5. И.п.: вис на перекладине. Выполнение: удержание прямых ног под углом 90°.

6. Вис на перекладине, согнув руки.

Организация «круговой тренировки» на уроках физической культуры

1. Уроки гимнастики

Примерный комплекс «круговой тренировки» на уроках гимнастики

1. Стоя, ноги на ширине плеч, малый мяч внизу, подбрасывание и ловля мяча с одновременным приседанием.

3. Стоя на коленях, руки за головой, наклоны вперед с отведением локтей в стороны и прогибанием спины.

4. Из виса на высокой перекладине прогнувшись сгибание и разгибание ног в группировку.

5. Из упора присев на матах кувырки вперед и назад в группировке.

6. Прыжки через скакалку с вращением вперед.

7. Лазанье по канату при помощи рук и ног.

8. Опорные прыжки, соответствующие программному материалу.

9. Передвижение по узкой части гимнастической скамейки (на носках, на пятках, в приседе).

2. Уроки спортивных игр (баскетбол)

Примерный комплекс «круговой гимнастики» на уроках по баскетболу

1. Прыжки в шаге с ноги на ногу через линейки на отрезках прямой 10–15 м.

2. Стоя, ноги на ширине плеч, передача баскетбольного мяча вокруг себя.

3. Переход через упор присев в упор лежа с последующим возвращением в и.п.

4. Ведение мяча на месте вокруг себя со зрительным контролем мяча и без него.

5. С высокого старта челночный бег с ускорением на отрезках 15–20 м с повторением 4–6 раз.

6. Броски по кольцу с близких точек одной рукой от плеча.

7. Ведение двух мячей одновременно и правой и левой рукой на отрезки до 20 м.

8. Из низкого приседа передвижение «гусиным» шагом вперед или по кругу.

9. Бросок мяча по кольцу в прыжке после удара мяча о пол с выполнением двух шагов.

10. Передача двумя руками от груди в стенку.

3. Уроки легкой атлетики

Примерный комплекс упражнений для «круговой тренировки» на уроках по легкой атлетике (школьный стадион)

1. Из упора стоя, согнувшись с опорой о барьер, покачивание, растягивая плечевые суставы.

2. Бег с высоким подниманием бедра на отрезке до 30 м с максимальной скоростью.

3. С двух шагов разбега прыжок в шаге с последующим повторением.

4. Из упора лежа сгибание и разгибание рук.

5. Стоя боком к баскетбольному щиту на расстоянии 8–10 м, метание теннисного мяча в цель (на дальность отскока).

6. Ходьба на внутренней и внешней сторонах стопы на отрезке 10–15 м.

7. С высокого старта бег на скорость по кругу 200 м.

8. Стоя в висе, подтягивание на перекладине с предварительным толчком ног.

9. Прыжки в шаге с ноги на ногу (многоскоки) на отрезке 10–20 м.

10. Стоя ноги на ширине плеч, руками взявшись за бум, перелезание через бум.

11. Ускорение на отрезках 20–30 м.

12. Из низкого приседа передвижение «гусиным» шагом на отрезках 10–15 м.

4. Уроки лыжной подготовки

Примерный комплекс упражнений для «круговой тренировки» на уроках по лыжной подготовке

1. Равномерное прохождение отрезков попеременным двухшажным ходом.

2. Равномерное прохождение отрезков одновременным бесшажным ходом.

3. Пробегание с различной скоростью отрезков попеременным методом.

4. Спуск со склона в средней стойке с торможением «плугом».

5. Подъем в гору «елочкой».

6. Равномерное прохождение отрезков коньковым ходом.

7. Пробегание отрезков повторным методом.

8. Спуск со склона в средней стойке с последующим поворотом переступанием.

9. Пробегание отрезков на скорость.

60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

Существует много вариантов занятий в домашних условиях, но одной из самых популярных схем для похудения и сжигания жира является круговая тренировка. Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях для мужчин и женщин, которая поможет вам похудеть, сжечь лишний жир, укрепить мышцы всего тела, улучшить качество тела.

Предлагаем вам 6 вариантов круговых тренировок:

Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для женщин)
Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для мужчин)
Круговая тренировка на все тело с гантелями (для женщин)
Круговая тренировка на все тело с гантелями (для мужчин)
Круговая тренировка для похудения в животе (для женщин и мужчин)
Круговая тренировка для ягодиц и живота на полу (для женщин)

Как выполнять круговую тренировку?

Круговая тренировка – это комплекс из 5-10 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов.

Круговая тренировка в домашних условиях проходит в быстром темпе, упражнения выполняются друг за другом без перерыва или с коротким перерывом , остановка есть только непосредственно между кругами. Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.

Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.

Основные правила круговой тренировки в домашних условиях:

Круговая тренировка включает в себя 5-10 силовых или кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
Упражнения в круговой тренировке выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
Комплекс упражнений выполняется на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
Между кругами в домашней круговой тренировке предполагается отдых 1-3 минуты.
Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.

Если вы хотите улучшить качество тела или похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 4-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.

Преимущества круговой тренировки для похудения:

Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и улучшать качество тела. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.
Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.
Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.
Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.

Противопоказания для круговой тренировки:

Слабая физическая подготовки (новички в спорте).
Сердечно-сосудистые заболевания.
Недавно перенесенные операции или травмы.
Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами.
Беременность и послеродовой период для женщин (минимум 2 месяца).

Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.

Советы по домашней круговой тренировке:

Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой (растяжкой), их продолжительность должна составлять не менее 5 минут.
Всегда занимайтесь круговой тренировкой даже в домашних условиях в спортивной обуви (кроссовках).
Не забывайте про воду! Выпейте 1 стакан воды за 30 минут до начала тренировки и 1 стакан воды после тренировки. В течения занятия старайтесь обязательно пить воду каждые 10 минут, делая несколько небольших глотков.
Не тренируйтесь на сытый желудок, прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до круговой тренировки.
Круговая тренировка в домашних условиях должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Но вы можете включить упражнения только для целевой зоны (например, только для ног или для живота), если она у вас является проблемной.
Помните, что для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать суточную норму калорий. Даже ежедневные тренировки не приведут вас к результату без правильного питания.

Посмотрите наш план табаты на 5 дней:

Упражнения для круговой тренировки дома

Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях. Программа подходит мужчинам и женщинам, которые хотят похудеть, сжечь жир и тонизировать мышцы в домашних условиях.

Круговая тренировка включает 10 разноплановых упражнений. Если какие-то упражнения не подходят вам, вы можете исключить их из программы или заменить на другое упражнение по выбору. Если упражнение выполняется на разные стороны (например, выпад), то не забудьте повторить упражнение на другую сторону.

Круговая тренировка для начинающих:

Каждое упражнение выполняется 30 секунд.
Отдых между упражнениями 30 секунд.
Отдых между кругами 2-3 минуты.
Общее время тренировки 20-30 минут.
Готовый таймер: по ссылке
Выполняйте тренинг 3-4 раза в неделю.

Круговая тренировка для продвинутых:

Каждое упражнение выполняется 45 секунд.
Отдых между упражнениями 15 секунд.
Отдых между кругами 1-2 минуты.
Общее время тренировки 30-45 минут.
Готовый таймер: по ссылке
Выполняйте тренинг 4-5 раз в неделю.

Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать на мобильный телефон приложение Tabata Timer.

Круговая тренировка по повторениям:

Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений.
Отдых между упражнениями для новичков 30 секунд.
Отдых между упражнениями для продвинутых 15 секунд.
Общее время тренировки для новичков 20-30 минут.
Общее время тренировки для продвинутых 30-45 минут.
Отдых между кругами 1-3 минуты.
Выполняйте тренинг 3-5 раз в неделю.

Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для женщин)

1. Приседание с махом ногой в сторону

Сколько выполнять: 8-10 махов на каждую ногу (всего 16-20 приседаний).

2. Выпады вперед с малой амплитудой

Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).

3. Скручивания с подъемом колена и махом

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 махов ногой).

4. Планка на локтях с выпрямлением рук

Сколько выполнять: 8-10 вытягиваний на каждую руку (всего 16-20 вытягиваний).

5. Косые скручивания с вытягиванием ноги

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

6. Пульсирующие широкие приседания

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

7. Диагональные выпады

Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).

8. Лодочка на животе с работой рук

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

9. Планка с перекрестным подтягиванием колен

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подтягиваний).

10. Вертикальные ножницы на пресс

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.

Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для мужчин)

1. Приседания с вытягиванием рук

Сколько выполнять: 12-15 приседаний.

2. Классические выпады

Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).

3. Отжимания с касаниями рукой плеча

Сколько выполнять: 14-16 отжиманий.

4. Лодочка с подведением рук к бедрам

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Скручивание корпуса к вытянутым ногам

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Присед + скручивание колено-локоть

Сколько выполнять: 8-10 скручиваний на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).

7. Удар ногой перед собой + полувыпад

Сколько выполнять: 12-15 выпадов сначала на одну ногу, потом на другую.

8. Отжимания щучкой

Сколько выполнять: 12-15 отжиманий.

9. Планка с ударами рукой вперед

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-25 махов).

10. Велосипед

Сколько выполнять: 10-12 скручиваний на каждую сторону (всего 20-25 скручиваний).

Круговая тренировка на все тело с гантелями (для женщин)

1. Приседания с гантелями на плечах

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Выпады назад с двумя видами подъема гантелей

Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).

3. Планка вперед-назад

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Ягодичный мостик на пятках с гантелью

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Жим гантелей лежа с велосипедом ногами

Сколько выполнять: 12-14 жимов гантелей.

6. Сумо-приседание с гантелями

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Румынская тяга с подъемом гантелей к подбородку

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Тяга в наклоне с разгибанием рук

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

9. Пульсирующие подъемы ног на животе

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

10. Скручивания к поднятым ногам

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Круговая тренировка на все тело с гантелями (для мужчин)

1. Приседание с жимом гантелей вверх

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Попеременная тяга гантелей в наклоне

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую руку (всего 16-20 подтягиваний).

3. Отжимания с подтягиванием рук

Сколько выполнять: 14-16 отжиманий.

4. Супермен

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Подъемы ног с касанием рукой

Сколько выполнять: 8-10 касаний на каждую сторону (всего 16-20 касаний).

6. Румынская тяга с приседом

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

7. Выпады на месте с гантелями

Сколько выполнять: 12-15 выпадов сначала на одну ногу потом на другую.

8. Жим гантелей нейтральным хватом + разводка

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Из планки на локтях в планку на руках

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую руку (всего 16-20 подъемов).

10. Колени к груди полусидя

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

Круговая тренировка для похудения в животе (для женщин и мужчин)

1. Присед + наклоны колено-локоть

Сколько выполнять: 8-10 скручиваний на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).

2. Подтягивание колена к груди

Сколько выполнять: 20-25 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

3. Планка-паук на локтях

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую сторону (всего 16-20 подтягиваний).

4. Двойные скручивания колено-локоть

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Велосипед полусидя

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 скручиваний).

6. Подъем колена + обратный выпад

Сколько выполнять: 12-15 выпадов сначала на одну ногу потом на другую.

7. Вертикальные скручивания

Сколько выполнять: 10-12 скручиваний на каждую ногу (всего 20-25 скручиваний).

8. Перекрестные касания ладонь-носок в планке

Сколько выполнять: 10-12 касаний на каждую ногу (всего 20-25 касаний).

9. Полные скручивания с касанием носков

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

10. Скручивания с рукой в боковой планке

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну руку, потом на другую.

Круговая тренировка для женщин для ягодиц и живота (на полу)

1. Мостик-бабочка

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

2. Колено к локтю в планке на руках

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (16-20 повторений).

3. Двойные скручивания руки к стопам

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Повороты бедер в планке

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (20-25 повторений).

5. Пожарный гидрант с пульсацией

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

6. Мостик с опорой на одну ногу

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

7. Обратные скручивания с прямыми ногами

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

8. Русский твист с ногами на весу

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (20-25 повторений).

9. Из планки в собаку мордой вниз

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

10. Мах согнутой ногой на четвереньках

Сколько выполнять: 15-17 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

Если вы хотите заменить какие-либо упражнения или обновить круговую тренировку в домашних условиях, то посмотрите наши готовые подборки упражнений:

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА — ПРОГРАММА, ОСОБЕННОСТИ И ПРАВИЛА СОСТАВЛЕНИЯ КРУГОВЫХ ТРЕНИРОВОК, ЧЕМ ОТЛИЧАЮТСЯ КРУГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН ОТ МУЖСКИХ СХЕМ И КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ НАЧИНАЮЩЕМУ

Круговая тренировка представляет собой способ тренировки всего тела за одну тренировку, что, само собой, предполагает соответствующую систему восстановления, но конкретная программа будет зависеть от того, какие цели преследует атлет, а так же от того, кто её применяет. Существуют круговые программы тренировок для мужчин и женщин, а так же программы для начинающих и продвинутых атлетов, программы на массу, силу и на сушку. Главным плюсом круговых тренировок является возможность прокачать все тело за один раз, что позволяет тренировать мышцы намного чаще, при этом, стресс, который они будут получать, конечно, тоже значительно снижается. Многие назовут это неэффективным, поскольку «no pain – no gain», но, на самом деле, мы не знаем от чего именно растут мышцы, и есть очень авторитетные ученные, а так же практики, которые придерживаются противоположной точки зрения.

На сегодняшний день существует две основные теории мышечного роста, одна из которых утверждает, что для стимулирования синтеза сократительных белков необходим глубокий стресс и долгое время восстановления, другая теория утверждает, что факторы роста вырабатываются от небольшого стресса, и что гораздо эффективнее тренироваться менее интенсивно, но чаще. Круговая тренировка является как раз способом тренироваться чаще, поскольку за одну тренировку атлет тренирует много мышечных групп, поэтому каждая мышечная группа в отдельности получает не очень большой стресс. На практике, по-настоящему серьезные результаты показывают атлеты, использующие сплит, то есть те, кто на тренировках «пашет», а практика – это лучший критерий истины. Поэтому, если у Вас есть время, и Вы уже достаточно продвинутый атлет, то лучше использовать классические объемные программы тренировок, например, трехдневный сплит.

Круговую тренировку рекомендуется использовать девушкам, начинающим атлетам, а так же тем, у кого нет времени посещать тренажерный зал часто, или регулярно, кроме того, круговые тренировки весьма эффективны во время «сушки». Поскольку за одну тренировку атлет должен потренировать все тело, упражнения необходимо использовать базовые, позволяющие задействовать много мышечных групп. Речь идет о таких упражнениях, которые тренируют грудь, ноги, спину и плечи, а условно-базовые упражнения, как сгибания рук со штангой, следует избегать. Возможно так же применение каких-то вариаций базовых упражнений, например, вместо жима лежа использовать калифорнийский жим, но, так или иначе, используемые упражнения должны задействовать много мышц.

Круговая тренировка для начинающих

На начальном этапе занятий атлет ещё не готов к сплиту, поскольку его мышечные и немышечные системы совершенно не адаптированы к тренировкам. Соответственно, во время тренировок атлет не может позволить себе создавать слишком глубокий стресс мышцам, поскольку это приведет к катаболизму, вместо анаболизма. Маленькие мышцы, которые к тому же невозможно достаточно нагрузить, восстанавливаются быстро, поэтому для достижения наибольшего результата, необходимо применять круговые тренировки. В данном случае следует использовать только самые базовые и самые простые упражнения.

Первые 2-3 месяца, пока наладится нейромышечная связь, атлет должен использовать 50% от своего рабочего веса, то есть, если атлет может выжать 50кг на 10-12 повторений, то он должен выполнять жим на 10-12 повторений с 25-30кг. Это необходимо для того, чтобы научиться выполнять упражнения правильно, чувствуя работу мышц. Тренироваться можно через день или один раз в три дня, тренировка не должна длиться дольше часа, а отдых между подходами должен находится в диапазоне от 30 до 60 секунд. Во время тренировки обязательно пейте воду.

Комплекс для начинающих

Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений

Круговая тренировка для женщин

Девушки часто используют круговые тренировки, поскольку верх тела тренируют факультативно, уделяя основное внимание ягодичным мышцам, бицепсу и приводящей мышце бедра. Поскольку девушки тренируются не для того, чтобы достичь гипертрофии мышц, а для того, чтобы выглядеть стройно, подтянув мышцы и сделав тело более упругим, такой вид тренинга им очень подходит. На самом деле, очень немногим девушкам нужен сплит, а даже, если таковой и используется, то, как правило, тело делят не по мышечным группам, а на верх и низ. Во время круговых тренировок девушкам рекомендуется первым делом покачать ягодицы и ноги, а затем уже уделить время верхней части тела.

Такая организация тренировки способствует гипертрофии ягодичных мышц, что придает ягодичным мышцам более сексуальный вид, а верх тела удается подтянуть, сделав его более хрупким и утонченным. Поэтому для тренировки нижней части тела используют разные упражнения, в том числе и изолирующие, а для тренировки верха только базовые. Отдыхать между подходами девушкам можно 30 секунд, количество повторений в подходе от 15, длительность тренировки 80-90 минут. Девушки могут тренироваться раз в два дня, этого времени будет достаточно для восстановления энергетики, если же будет ощущаться переутомление, то надо снизить объем тренировок, или увеличить время отдыха до двух дней.

Комплекс для женщин

Вело-тренажер – 15 минут
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 20 повторений
Жим Арнольда – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму
Вело-тренажер – 15 минут

Круговая тренировка для мужчин

Мужчинам использовать круговой тренинг рекомендуется, либо тогда, когда нет времени часто посещать тренажерный зал, либо тогда, когда нужно очень быстро «просушиться». Такие тренировки будут нарушать все основополагающие принципы бодибилдинга, поскольку адекватно нагрузить мышцы более ли менее продвинутому атлету за 60 минут будет крайне сложно. Тренировать рекомендуется только большие мышечные группы, так же в конце тренировки можно выполнить суперсет для рук.

Отдыхать между подходами необходимо 90 секунд, поскольку, если Вы будете отдыхать меньше, то просто не сможете закончить тренировку из-за нехватки сил. Длительность тренировки не регламентирована, но её следует стараться приблизить к идеалу в 60 минут. Во время тренировки на массу обязательно используйте жидкие аминокислоты и быстрые углеводы, чтобы обратить катаболические процессы. Заниматься по такой программе можно 2 раза в неделю, с отдыхом между тренировками не меньше двух дней.

Комплекс для мужчин

Приседания со штангой – 5 подходов по 8 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Махи в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

Упражнения для круговой тренировки в единоборствах

Упражнения для круговой тренировки позволяют развить силу, скорость и выносливость не по отдельности, а в комплексе, тем самым увеличивая показатели силовой выносливости, скоростно-силовой выносливости и скоростной силы

Какую цель ставят упражнения для круговой тренировки?

Упражнения для круговой тренировки ставят своей целью задействовать все группы мышц и функциональных систем организма для подготовки спортсмена к реальным условиям соревновательных выступлений. Особенно эффективным оказался метод круговой тренировки спортсменов-единоборцев, так как разноплановая и нецикличная активность заставляет организм испытывать сильное стрессовое состояние, в котором неподготовленный организм очень быстро израсходует все свои ресурсы.

По мере роста тренированности, упражнения для круговой тренировки по способу выполнения и характеру развиваемых усилий, должны максимально приближаться к специальным упражнениям, воздействуя на группы мышц спортсмена, участвующих в технике движений во время поединка: плечевой пояс, ноги, корпус, спина, руки.

При систематической подготовки спортсменов-единоборцев рекомендуется подбирать циклы круговых тренировок, предварительно проведя тесты на оценку общей подготовленности и периодически проводя контрольные замеры по завершению этапов цикла. Упражнения для круговой тренировки, подобранные индивидуально для каждого спортсмена, дают наибольший эффект. Измерение показателей в течении цикла, позволяют корректировать саму методику для увеличения ее эффективности

Рассмотрим упражнения для круговой тренировки боксеров, принятые в спортивных учреждениях СССР, и показавших свою эффективность огромным количеством побед наших спортсменов на международных аренах

Основные станции

1.Прыжки через скамью

Назначение: укрепление икроножных мышц, связок стопы.

Эффект: сохранение равновесия при приземлении, дает возможность быстрой ориентации и принятия боевого положения после перемещения, проведённой атаки или контратаки.

2.Прямые удары с сопротивлением

Назначение: развитие взрывной силы рук

Эффект: позволяет развивать способность мышц быстро расслабляться после резкого и сильного сокращения. Можно использовать тренажеры либо жгуты, эспандеры

3.Скручивания туловища из положения лежа

Назначение: укрепление мышц брюшного перса, подвижности и гибкости позвоночника в поясничном отделе.

Эффект: резкий переход мышц живота от расслабления к напряжению повышают устойчивость к ударам. Скручивание выполняется с резким выдохом в конечном положении.

4.Выброс штанги вперед стоя

Назначение: развитие взрывной силы и быстроты работы мышц рук, верхнего плечевого пояса и спины.

Эффект: упражнение отличается отчетливыми мышечно-двигательными ощущениями. Штанга удерживается пальцами на уровне груди. Необходимо начальное мощное волевое и мышечное напряжение, взрыв. 5.Прыжки в глубину (запрыгивание на скамью + бой с тенью)

5. Запрыгивания на тумбу

Назначение: развитие взрывной силы мышц ног.

Эффект: ключевым является момент отталкивания после приземления. Время соприкосновения стоп с полом должно быть минимальным, а высота прыжка после отталкивания максимальной.

6.Толчок медбола вперед от плеча, в стену

Назначение: развитие взрывной силы и быстроты работы спины, таза, ног мышц рук, верхнего плечевого пояса, и совершенствование их координационных взаимосвязей.

Эффект: Техника толчка должна быть максимально приближенной к технике нанесения прямого удара. Упражнение также развивают способность к мгновенному переходу от напряжения к расслаблению, и наоборот.

7.Кувырки

Назначение: эффективное средство повышения вестибулярной устойчивости спортсменов

Эффект: улучшения способности сохранять устойчивое динамическое равновесие

8.Толчок штанги вперед рукой

Назначение: развитие силовой выносливости рук, мышц боковой поверхности туловища.

Эффект: Увеличение мощности удара. Упражнение следует выполнять в исходном положении боксерской стойки, как для левой, так и для правой руки. Ключевым является начальное мощное ускорение, движение начинается без замаха.

9.Прыжки через козла

Назначение: совершенствование координации движений

Эффект: развитие способности точно соразмерять движения по их силе, скорости, направлению, амплитуде. Необычное положение тела в пространстве и быстрота его изменения при прыжках способствует быстрой ориентации в условиях боя

10.Удары молотом по покрышке

Назначение: укрепление мышц, увеличение силы удара

Эффект: под влиянием ударных движений, мышцы приобретают эластичность, улучшается подвижность сустава рук, укрепляются запястья, и увеличивается сила кисти. Удар сочетается с резким выдохом, а следовательно и с движением дыхательных мышц, что способствует постановке дыхания боксера, а также улучшает способность концентрации усилий в момент удара

Видео круговой тренировки боксеров в СССР

Для оптимизации уровня нагрузки после каждых трех минут чистой работы на снарядах дается минутный перерыв для измерения частоты пульса тренирующегося. При оптимальной нагрузке частота пульса должна соответствовать 120-140 ударов в минуту после трёх минут работы. 160-180 ударов после 6 минут. 200-220 ударов в минуту после 9 минут выполнения упражнений. При несоответствии частоты пульса требованиям, выполняется оптимизация нагрузки.

Время работы на станции, и время отдыха, зависит от этапа цикла подготовки. В общеподготовительном периоде время работы на станциях может составить 3 минуты, а интервалы отдыха – 1 минуту. По мере возрастания тренированности, увеличивается интенсивность упражнений, а время отдыха и работы сокращается.

Пример круговой тренировки для единоборств спортсменов клуба единоборств ТАРГЕТ

Круговая тренировка — хорошо забытое старое

Есть такая пословица: «Все новое — хорошо забытое старое». В полной мере это относится и к боксу. Многое из совсем недавнего теоретического и практического наследия можно успешно использовать в современном тренировочном процессе.

Не только кроссфит

Этот отличный метод развития скоростно-силовых качеств активно применялся в советское время. Ныне он взят на вооружение кроссфитом. Речь идет о круговой тренировке, которая выстраивается по принципу движения по станциям, с выдерживанием определенного темпа выполнения заданий. В нашем случае специальных упражнений для боксера.

Итак, внешний признак этой тренировки заключается в том, что она проводится как бы по кругу. Делать это можно практически в любом зале при наличии минимального количества снарядов. Можно тренироваться и на стадионе, и просто на природе.

Намечается ряд станций, на которых и выполняются упражнения.

Материалом служат простые упражнения из основной или спортивно-вспомогательной гимнастики.

По мере роста тренированности упражнения должны максимально приближаться к специальным упражнениям боксера. Упражнения подбираются по специальной схеме — таким образом, чтобы развить группы мышц — основные в работе боксера.

Это мышцы плечевого пояса, мышцы туловища и мышцы ног. И такие важнейшие качества боксера как: сила, скорость, выносливость.

Круговые тренировки называют еще интервальными — построенными по интервальному принципу. Они хороши также в качестве сжигания жира и поэтому активно практикуются в кроссфите. Но это и отличный метод общефизической подготовки боксера.

Основные принципы

В организации круговой тренировки есть определенные принципы. Нужно загрузить целевые группы мышц. Для боксера это плечевой пояс; пресс, спина, мышцы кора и ноги.

Круговая тренировка в боксе складывается из цикла самых разных упражнений и проходит, как уже говорилось, по станциям или раундам. Каждый из них развивает определенные мышцы путем упражнений на ударные движения или технические моменты. Должны делаться перерывы для отдыха продолжительностью в одну (или более) минуту. Тренер следит за состоянием спортсменов и при необходимости дает им отдых.

Структура тренировки

Представим теперь круговую тренировку наглядно.

Станция первая

Итак, первая станция — прыжки через лавку. Понадобится лавка протяженностью несколько метров. Можно найти и замену, например, бревно. И элементарно перепрыгиваем из стороны в сторону. В принципе это упражнение должно быть знакомо еще по школьным урокам физкультуры. Но есть некоторые нюансы. Ноги должны быть соединены вместе и соответственно прыжок производится обеими ногами и очень энергично — так что момент касания поверхности пола или земли максимально короткий.

Данное упражнение укрепляет икроножные мышцы и связки стопы, что очень важно для работы на ринге. И еще улучшает координацию и устойчивость — ключевые качества при атаке.

Это простое упражнение и, вместе с тем, его можно назвать базовым.

Станция вторая

Переходим к следующей станции. Это еще одно хорошо всем известное упражнение — накачивание пресса. Выполнять его нужно в максимальном темпе — три минуты. Напомним, что при этом фиксируются ноги, а руки располагаются на затылке или на груди.

Такое упражнение отлично развивает и усиливает мышцы пресса и делает позвоночник более гибким. Все это также важно для боксера. Хорошо накаченный пресс помогает выдержать жесткие удары. И еще пресс — важная часть мышечного корсета сотканного из мышц кора, которые непосредственным образом влияют на состояние позвоночника — держат его в тонусе при нанесении удара. Многие бойцы, наверное, знакомы с проблемами в области поясницы.

Станция третья

Следующая станция выбрасывание грифа или штанги стоя — специальное упражнение в тренировочном процессе боксеров.

Итак, занимаем исходное положение: располагаем гриф или штангу на ширине плеч кладем на грудь или держим перед ней. Взрывными движениями выбрасываем вперед и вверх и таким же образом возвращаем на начальную позицию. В дополнении в такт с выбросами можно пружинить ногами.

Упражнение хорошо развивает мышцы рук, спины и плечевого пояса, увеличивает их сократительные способности, что также важно для боксера.

Тренер, да и спортсмен, должны подобрать штангу по весу в соответствии с физическими кондициями и уровнем подготовленности того, кто тренируется по этой системе.

Станция четвертая

Следующая станция — запрыгивание на тумбу. Надо сказать, что в кроссфите это упражнение относится к числу классических. Однако оно появилось задолго до самого кроссфита, и его тоже можно назвать классикой.

Тумба понятие условное. Можно использовать любой подобный предмет или возвышение.

Важно правильно не только запрыгивать, но и спрыгивать. Подпрыгивать максимально высоко. Прыгать можно как вертикально, так и в бок как при упражнении с лавкой. И задерживаться на «земле» максимально непродолжительное время. Не нужно слишком высокой тумбы, как это практикуется в кроссфите. Высота должна быть максимально комфортной для этого упражнения.

Это упражнение, как и в случае с лавкой, укрепляет икроножные мышцы и связки стопы.

Но вот если добавить элементы боя с тенью и другую боксерскую технику, выполняемую в момент подпрыгивания, это даст многие плюсы.

Станция пятая

Следующая станция — упражнения с медицинболом. Это специальный, как правило, кожаный мяч для занятия лечебной физкультурой и общефизической подготовкой. Он не отскакивает от поверхности и специально утяжелен.

В различных спортивных дисциплинах медицинбол применяют для восстановления суставов и мышц после травм, в различных имитационных движениях и пр.

В нашем случае упражнения с медицинболом может делаться как индивидуально, так и в паре. Если делать самостоятельно, то в комплекте должна быть или стена, выполняющая роль амортизатора, или туго натянутая сетка.

Задача этого упражнения — взрывное усилие при броске медицинбола вперед себя. Бросок можно делать одной рукой имитируя удар, можно двумя. Это прекрасный вариант для развития всех основных боксерских групп мышц, включая кора и ног. Плюс к этому повышение координации.

Станция шестая

Следующая станция — кувырки. Это могут быть бессистемные упражнения. По кругу, по прямой, туда сюда обратно… главное — нагрузка на вестибулярный аппарат. Она должна быть хорошей, поскольку это развивает устойчивость боксера на ринге.

Станция седьмая

Следующий этап большого пути — толкание ядра. Можно заменить и работой с вертикальной напольной штангой. Делать можно как одной рукой, так и другой, приняв боксерскую стойку и имитируя при этом удары. Нужно производить максимальный толчок, но без замаха. Как и при упражнении с медицинболом — это хорошая тренировка нужных мышц и наработка ударных навыков.

Станция восьмая

Следующее — прыжки через козла. Три минуты прыгать через этот бесхитростный, в общем-то, снаряд в одну и другую стороны. Что это дает?

Развивает координацию движений, а также общую выносливость.

Это постоянное динамичное изменение мышц как в условиях реального боя. Поэтому данное упражнение имеет большую ценность для боксера.

Станция девятая

Завершающий этап — упражнение с настенными блоками или с резиновым эспандером.

Здесь боксер имитирует удары. И при этом использует силу сопротивления. Зачастую, применяют эспандер.

Важные моменты — поочередное нанесение ударов обеими руками с отсутствием замаха, а также максимальное усилие в момент начала движения.

Эти упражнения хорошо развивают мышцы плечевого пояса. Кроме того, улучшают ударный навык и увеличивают взрывную силу удара.

Работу с эспандером можно заменить или сочетать с упражнениями в блочном тренажере. Как сила сопротивления в нем выступают утяжелители.

При такой работе происходит максимальное сокращение целевых мышц, а затем их расслабление и они «запоминают» этот навык. Работая с эспандером, непросто настроить его так, чтобы в необходимой фазе происходило полное расслабление. В этом случае биомеханика упражнения отличается от обычного тренажера.

Этим далеко не исчерпываются упражнения круговой тренировки. Можно использовать, например, пневмогрушу, совершенствуя с ее помощью прямые и боковые удары, в сочетании с запрыгиванием на тумбу… Работа со скакалкой. Вариантов масса, и это широкое поле для творчества не только тренера, но и спортсмена. Разработайте свою собственную комплексную круговую тренировку, ведь вы лучше знаете возможности вашего организма и то, чего хотите добиться.

Резюме

Значительная роль в круговых тренировках отводится прыжковым движениям. Это плиометрика или плиометрия, которая используется также легкоатлетами в достижении скорости, быстроты и выносливости. В принципе все упражнения строятся именно на этой базе. Это мощный импульс повышения скоростно-силовых характеристик боксеров, их выносливости и общего физического развития.

Все это, как уже говорилось, было разработано и активно практиковалось еще в советское время.

Результаты оценивались по методике схожей с протоколом Табата.

Что это такое?

Это интервальный вид тренировки, исследованный в 1996 году японским врачом Изуми Табата для определения с научной точки зрения, что эффективнее — высокоинтенсивная короткая или длительная низкоинтенсивная тренировка.

В общем и целом, интегральная или круговая тренировка ставит основной задачей развитие силы, быстроты и выносливости в комплексном аспекте.

В советское время инструментарием для круговой тренировки служили практически простые, несложные упражнения, но подбирались они по специальной схеме, так, чтобы обеспечить последовательное воздействие на основные мышечные группы, которые участвуют в движениях боксера.

Все это необходимо принимать во внимание при организации тренировочного процесса по этой методике.

Круговые тренировки в Школе бокса Александра Морозова.

Телефон: +7 (812) 930 23 98

Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3

Круговая тренировка на уроках физической культуры | Разработка урока | Педагогическое мастерство

Круговая тренировка на уроках
физической культуры

Автор: Горбачёва Ирина Вакильевна

Организация: МБОУ СОШ № 5

Населенный пункт: Иркутская область, г. Усолье – Сибирское

Методической основой «круговой тренировки» является многократное выполнение определенных движений, в условиях точного дозирования нагрузки и точно установленного порядка ее изменения и чередования с отдыхом. Поэтому круговая тренировка представляет собой организационно-методическую форму занятий физическими упражнениями, направленными в основном на комплексное развитие двигательных качеств. Одна из важнейших особенностей — четкое нормирование физической нагрузки и в то же время строгая индивидуализация ее. Основная форма обучения учеников в школе — урок физической культуры. Через систему уроков осуществляется целенаправленное педагогическое воздействие, решаются основные образовательные, оздоровительные и воспитательные задачи. Интересно поданная система физических упражнений в значительной степени предрешает успех занятий, настраивает занимающихся на рабочий лад и чаще всего определяет конечную цель учебной работы в школе.

На протяжении своей работы в школе комплексно использую различные методы и приемы, но предпочтение отдаю методу круговой тренировки, так как считаю, что этот метод наиболее эффективен для решения цели всестороннего развития основных двигательных качеств учащихся.

Круговая тренировка – обеспечивает равномерную нагрузку на все группы мышц, а так же обеспечивает нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Дифференцированно развиваются двигательные качества (быстрота, сила, выносливость), но главным образом такие комплексные качества как силовая выносливость, скоростная сила, скоростная выносливость.

Комплексы физических упражнений круговой тренировки, как правило, не являются простой суммой упражнений на «станциях». В большинстве случаев это совокупность взаимосвязанных между собой упражнений, дающая такой тренировочный эффект, который нельзя получить, используя

Подготовительная часть урока.

Подготовительная часть урока должна проводиться так, чтобы:

Подготовить учеников к уроку и настроить их на продуктивную работу и выполнение поставленных задач

Подготовить учащихся к овладению некоторыми упражнениями

Подготовить организм учащегося к выполнению действий с повышенной нагрузкой

Содействовать формированию осанки, ловкости

Большую роль в выборе этого метода сыграло и то, что при переполненной школе — один спортивный зал. При такой загруженности моторную плотность урока помогает увеличить «круговая тренировка». «Круговая тренировка» хорошо сочетает в себе избирательно направленное и комплексное воздействия, а также строгое упорядоченное и вариативное воздействия.

Основу «круговой тренировки» составляет серийное повторение нескольких видов физических упражнений.

Важное место в «круговой тренировке» занимает дозировка нагрузки. Это представляет сложность для данного метода. Можно выбрать следующий путь определения дозировки. На первом занятии перед учащимися ставится задача выполнить максимальное для себя количество повторений за определенное время. Оптимальная нагрузка составит половину максимальных повторений. После 3-6 недель этим способом уточняем последующую дозировку. Для контроля нагрузки между сериями измеряем частоту сердечных сокращений. Этот метод позволяет учащимся самостоятельно приобретать знания, формировать физические качества. Добиться высокой работоспособности организма — одна из главнейших задач, которую решает «круговая тренировка». Для решения этой задачи самое важное — моделирование специальных комплексов, направленных на воспитание физических качеств.

1. Сила.

Для воспитания силы на занятиях «круговой тренировки» используются упражнения с отягощением, с сопротивлением. Часто упражнения на развитие силы применяют с малыми отягощениями, так как легко осуществляется контроль за правильностью выполнения упражнения.

Силовая выносливость развивается при большом количестве повторений на одной станции, например: если число повторений было 15-20 раз за 30сек., то развивается сила, если же более 20-25 раз — силовая выносливость.

2.Быстрота

3. Ловкость

Ловкость — это способность точно управлять своими движениями в различных условиях окружающей обстановки, быстро осваивать новые движения и успешно действовать в измененных условиях.

Воспитание ловкости на станциях «круговой тренировки» связано с совершенствованием функций различных анализаторов, и в первую очередь двигательного. Эффективное воздействие на функциональное совершенствование двигательного анализатора и, следовательно, на развитие ловкости могут оказать упражнения, содержащие элементы новизны и представляющие для занимающихся определенную координационную трудность. На уроках можно выделить три этапа в воспитании ловкости. Первый этап: совершенствование пространственной точности и координации движений, при этом не имеет значения скорость, с которой выполняются упражнения. Главное — точность движений. Второй этап: пространственная точность и координация движений, которые могут осуществляться в сжатые отрезки времени. Третий этап: упражнения второго этапа, связанные с неожиданно изменяющимися условиями.

4. Гибкость

Гибкость — это способность выполнять упражнения с наибольшей амплитудой.

Упражнения на гибкость могут быть активные и пассивные, т.е. выполняемые самостоятельно или с помощью партнера, отягощения. Активные тоже можно разделить на упражнения с отягощением (гантели, набивные мячи), без отягощений.

5. Выносливость

Выносливость — это способность совершать работу определенной интенсивности в течение как можно большего времени, преодолевая сопротивление как внешней, так и внутренней сферы. Способность к длительной непрерывной работе умеренной мощности, в которой участвует большинство мышц двигательного аппарата, характеризует общую выносливость. При воспитании общей выносливости на этапах «круговой тренировки» важно постепенно увеличивать интенсивность физических упражнений. Общая выносливость служит базой для приобретения различных видов специальной выносливости.

Примеры и содержание

1 станция — вращение мяча вокруг туловища, перекладывая мяч из правой руки в левую. (Упражнение можно выполнять в сочетании с бегом на месте, прыжками на месте, в выпаде). 2 станция — И.П. – наклон вперед, ноги шире плеч. Жонглирование мячом по «восьмерке» вокруг ног, перекладывая мяч из руки в руку. 3 станция — И.П. – упор присев с опорой руками на мяч. Подбросить мяч вверх – кувырок вперед – поймать мяч – подбросить вверх – кувырок назад – поймать мяч. 4 станция — Подбросить мяч вверх – разворот на 360 – присесть поймать мяч. 5 станция — И.П. – О.С.. Поочередное передвижение рук на 12 счетов с правой руки на пояс, плечи, вверх с последующим возвращением обратно. Все движения выполняются во время прыжков на двух ногах на месте.

Станция 1. Упражнения на мышцы рук( отжимания от скамьи).

Станция 2. Упражнения на мышцы спины ( на гимнастических матах).

Станция 3. Упражнения на мышцы живота.

Станция 4. Упражнения на мышцы ног ( приседания).

Успех урока предопределяется уже в процессе подготовки к нему, однако следует помнить о том, что некоторые ситуации не всегда могут быть предусмотрены и требуют перестройки урока в процессе проведения.

Литература.

Физическая культура в школе: научно-методический журнал/ Министерство образования Российской Федерации Издательство “Школа-Пресс”. – 1999, № 2; 2000, № 2, № 5; 2001, № 4; 2004.

Спорт в школе: научно-методический журнал/ Министерство Образования Российской Федерации. – 2003, № 22.

Фомин Н.А Возрасные основы физического воспитания.

Н.А Фомин, В.П Филин.- М.: «Физкультура и спорт», 1972г.

Вильчковский Э.С. Что есть что? Еще раз о круговой тренировке.// Физкультура в школе 1971, №7.

Гуревич, И.А. 1500 упражнений для круговой тренировки / И.А. Гуревич.- Минск: 1976.- 304 с.

nsportal.ru , doc4web.ru

Опубликовано: 20.10.2015

15 программ круговых тренировок: быстрые тренировки дома и в спортзале

Это руководство по круговой тренировке даст вам ВСЕ, что вам нужно для проведения вашей первой круговой тренировки сегодня.

Ну да ладно, там динозавров .

Эти тренировки похожи на специальные программы, которые мы создаем для наших клиентов онлайн-коучинга, которые тренируются дома, в дороге и в космосе.

Хорошо, FINE, у нас нет клиентов в космосе (пока).Но у нас есть клиенты в Антарктиде и несколько аэрокосмических инженеров. Достаточно близко?

Мы создаем развлекательные программы тренировок! Учить больше:

Если вы надеетесь, что круговая тренировка позволит максимизировать ваши результаты за минимальное время, одна из 15 схем ниже подойдет вам. :

Что такое круговая тренировка?

Как упоминала выше тренер Лорен, «круговая схема» в круговой тренировке возникает из того факта, что вы выполняете последовательность упражнений один за другим, а затем повторяете эту последовательность.

А потом еще раз.

Вы повторяете запланированную последовательность упражнений или схему несколько раз.

Это круговая тренировка.

Как правило, вы задействуете все основные группы мышц в течение одного полного цикла. Вы можете сделать одно упражнение на нижнюю часть тела. Затем верхняя часть тела следующая.

Вы найдете множество различных последовательностей круговых тренировок. Вот некоторые общие черты:

Несколько разных упражнений.В нормальном круге будет от пяти до десяти различных движений на один круг. Вы часто слышите, как их называют «станциями». Станция подвесного пресса, станция приседаний и т. Д.
Практически нет отдыха между ними. Цель круговой тренировки — поддерживать частоту сердечных сокращений. В идеале, если вы физически в состоянии, переходите от одного упражнения к другому без остановки. Может быть, вы отдохнете после всего круга. Может быть.
Промойте и повторите. Как правило, вам придется пробежать свою цепь несколько раз.Обычны три раунда.

Имеет смысл?

Дело здесь в том, чтобы проработать разные части вашего тела с помощью разных упражнений, а затем, пока эти части восстанавливаются, вы работаете над другими движениями! Это помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, а также улучшить мышечную выносливость и силу.

Плюс вы сжигаете калории!

Как мы излагаем в нашей статье Кардио против интервальных тренировок против силовых тренировок, исследования подтверждают, что выполнение силовых тренировок отлично подходит для похудания и общего состояния здоровья.

Что еще более важно, для человека с ограниченным временем выполнение схемы силовых тренировок более эффективно для наращивания силы и сжигания жира, чем эквивалентное количество кардио.

Другими словами, если вы пытаетесь похудеть, вам следует выполнять круговые тренировки.

Наша схема для начинающих с собственным весом будет отличным местом для начала, и вы можете скачать рабочий лист, который поможет вам начать прямо здесь:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!

Завершите эту тренировку дома, оборудование не требуется
Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Почему мне следует заниматься круговой тренировкой?

Обычно упражнения делятся на силовые и аэробные (кардио).

Интересно, какая разница?

Силовые тренировки.Силовые тренировки также называют анаэробными упражнениями, которые представляют собой короткий прилив энергии для движения. Подумайте о отжиманиях или подтягиваниях. Эти упражнения помогают наращивать и тонизировать мышцы.
Аэробные упражнения. «Аэробный» означает «нуждается в кислороде». Ваша частота сердечных сокращений увеличивается, чтобы получить кислород там, где он нужен вашему телу, отсюда и слово «кардио». Бег, езда на велосипеде или прыжки с трамплина могут быть примерами аэробных упражнений.

Суть схемы в том, что на самом деле вы выполняете обе категории.Жимы и выпады относятся к силовой тренировке. Прыжки вальты — кардио.

И так как вы не часто останавливаетесь между станциями, вам понадобится больше кислорода, и вуаля. Еще больше кардио.

С круговой тренировкой вы наращиваете мышцы и сжигаете жир, одновременно повышая выносливость.

Как сказал бы Майкл Скотт, «это победа, победа, победа».

Есть некоторые споры о том, какие упражнения лучше для похудания: аэробные или анаэробные.

Мои мысли?

Если вы ограничены во времени и можете выбрать только одну, я бы выбрал силовую тренировку: когда вы тренируетесь, вы ломаете мышцы, и вашему телу нужно очень много работать в течение следующих 24-48 часов, чтобы восстановить эти мышцы. (при повышенном сжигании калорий).

Мы работаем с нашими клиентами-тренерами один на один, чтобы создавать программы, которые весело сочетают силовые и кардио-тренировки — это действительно сводится к программе, которую вы действительно ХОТИТЕ выполнять.

Позвольте нам составить для вас ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увлекательную программу тренировок!

До и после круговой тренировки: разминка и растяжка

Независимо от того, какую схему вы выберете, я хочу, чтобы вы начали с одной важной вещи:

Разминка!

Я расскажу, почему всегда нужно разогреваться, в статье, которую можно найти здесь. Впрочем, этого не должно быть много, дайте ему около пяти минут, чтобы ваши мышцы активизировались и учащался пульс.

Это поможет вам правильно выполнять упражнения и поможет предотвратить травмы.Вы можете бегать на месте, наносить удары руками и ногами или прыгать.

Вот старший тренер Национальной футбольной команды Стейси (возможно, вы знаете ее невероятную историю) показывает вам множество вариантов для начинающих, которые вы также можете использовать для разминки:

Я только что сказал вам готовиться к круговой тренировке с круговой тренировкой ?!

Если вам интересно, вот моя личная (продвинутая) разминка:

Скакалка: 2-3 минуты
Домкраты: 25 повторений
Приседания с собственным весом: 20 повторений
Выпады: по 5 повторений на каждую ногу.
Разгибания бедра: 10 повторений с каждой стороны
Вращения бедрами: 5 каждой ногой
Махи ногами вперед: по 10 каждой ногой
Махи ногами в стороны: по 10 каждой ногой
Отжимания: 10-20 повторений
Шагов человека-паука: 10 повторений

Наша цель — не утомлять вас. Вместо этого мы хотим согреть вас.

Это первый шаг.

Завершение выбранной вами программы круговой тренировки будет вторым шагом.

Ниже вы найдете 15 тренировок, которым вы можете следовать! А если вам нравится наш стиль тренировок, вам может понравиться наше новое приложение Nerd Fitness Journey !

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Прямо сейчас вы можете попробовать его бесплатно в течение полной недели (кредитная карта не требуется). Перейти ниже:

Схема тренировки для начинающих с собственным весом

Эта схема тренировки, как мы изложили в нашей статье о тренировке с собственным весом для начинающих, выглядит следующим образом:

Приседания с собственным весом: 20 повторений
Отжимания: 10 повторений
Выпады с ходьбой — по 10 каждой ногой
Тяга гантелей (из кувшина для молока или другого груза): по 10 на каждую руку.
Планка: 15 секунд
Прыжки домкратами: 30 повторений

Пройдите через эту цепь три раза. Если у вас в птичнике нет молока для грядок, найдите что-нибудь примерно такого же веса с хорошей ручкой.

Мы также превратили эту тренировку в забавную инфографику с супергероями, потому что так мы катимся:

Если вы хотите загрузить эту тренировку для начинающих с собственным весом в качестве рабочего листа, вы можете сделать это, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!

Завершите эту тренировку дома, оборудование не требуется
Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Хотите, чтобы тренер помогал на каждом этапе пути? Учить больше:

Схема сложных упражнений с собственным весом

Если схема выше для новичков слишком проста для вас, переходите к нашей схеме расширенной тренировки с собственным весом. Тренировка выглядит так:

Приседания на одной ноге — по 10 с каждой стороны [предупреждение сверхсложно, попробуйте только в том случае, если вы в достаточно хорошей форме]
Приседания с собственным весом: 20 повторений
Выпады при ходьбе: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
Подъемы в прыжке: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
Подтягивания: 10 повторений [или тяги с перевернутым весом]
Отжимания (между барными стульями): 10 повторений
Подтягивания: 10 повторений [или тяги перевернутого веса тела хватом снизу]
Отжимания: 10 повторений
Планка: 30 секунд

Предупреждаю, указанная схема повредит… в хорошем смысле.Вы должны гордиться, если сумеете пройти через это трижды.

Получите программу тренировок, которая будет расти вместе с вами! Ознакомьтесь с нашей программой коучинга:

Схема тренировок на детской площадке

У вас есть детская площадка поблизости? Почему бы там не работать! Если у вас есть дети, вы можете заниматься этим вместе. Или позвольте им игнорировать вас.

Я дам вам тренировку первого и второго уровня. Ознакомьтесь с основной статьей о детской площадке, чтобы узнать о некоторых упражнениях третьего уровня.

Первый уровень

Чередование подъемов: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
Отжимания с возвышением: 10 повторений
Тяги: 10 повторений
Выпады с поддержкой: 8 повторений на каждую ногу
Обратные скручивания согнутой ноги: 10 повторений

Второй уровень

Прыжки лежа: 10 повторений
Отжимания на наклонной скамье: 10 повторений
Тяга тела: 10 повторений
Выпады: 8 повторений на каждую ногу
Обратные скручивания с прямыми ногами: 10 повторений

После того, как вы трижды пройдете полный набор, спускайтесь по слайду!

Тренировки не должны быть отстойными.Позвольте нашим тренерам составить для вас веселую программу!

Схема тренировки с гирями

У вас завалялась гиря? Используйте его для схемы!

Вот полный обзор нашей тренировки с гирями, но вы также можете просто посмотреть видео и увидеть тренировку здесь:

Ореолы: 8 повторений (в каждую сторону)
Приседания с кубиком: 10 повторений
Жим над головой: 8 повторений (в каждую сторону)
Махи гири: 15 повторений
Тяга в наклоне: 8 повторений (на каждую сторону)
Обратный выпад в стойку спереди: 6 повторений (на каждую сторону)

После того, как вы проделали все вышеописанное три раза, оставьте гирю и сделайте последний шаг: растяжку.

Если вам нужен рабочий лист гири для этой тренировки, возьмите его, зарегистрировавшись в поле ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с гирями!

Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!

У нас также есть новое веселое приключение в нашем приложении, которое позволит вам тренироваться с гирей вместе с Хаком Моррисом (это будет иметь больше смысла в начале).

Воспользуйтесь бесплатной пробной версией прямо сейчас:

Круговая тренировка в спортзале для начинающих

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, у вас есть много вариантов для тренировок.

Если вы впервые ходите в фитнес-центр, ознакомьтесь с нашим руководством по тренажерному залу для новичков. Тренажерный зал может быть пугающим местом, но мы дадим вам стратегию, как почувствовать себя комфортно.

(Спортзал закрыт из-за COVID? Вот как построить спортзал у себя дома.)

Мы также рассмотрим каждое движение для дней A и B ниже.Я бы порекомендовал выбрать одну из наших 5 тренировок в тренажерном зале для начинающих, пройти выровненные последовательности и перейти к схемам ниже:

ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА

ДЕНЬ Б ТРЕНИРОВКА В ЗАЛ

Румынская становая тяга со штангой / обычная становая тяга: 10 повторений
Отжимания: 10 повторений
Тяга гантелей: 10 повторений на руку

Меняйте схемы в разные дни. Отдыхайте между ними.« Day A» может быть понедельник. Отдых во вторник. Среда может быть «, день B, ».

Мы ОБОЖАЕМ помогать людям начать занятия в тренажерном зале, так как мы большие поклонники тренировки со штангой и помогаем новичкам обрести уверенность в себе с помощью силовых тренировок! Если это похоже на вас…

Позвольте нам помочь вам начать тренировку с отягощениями с помощью нашей программы коучинга

И вы также можете загрузить наше полное руководство по силе 101, в котором есть эта программа вместе с другими схемами, которые помогут вам начать наращивать силу уже сегодня:

Загрузите наше подробное руководство.

Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Программы тренировок для тренировки с собственным весом и отягощениями.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Схема тренировок в отеле: для путешественников, которые тренируются

Иногда вы попадаете в гостиничный номер. Может быть, вы найдете тренажерный зал отеля, но держу пари, что это ужасно! Вероятно, в нем есть 2 тренажера, сломанная беговая дорожка и нет свободных весов.

Ух.

Вместо этого, как насчет тренировочной схемы, которую вы можете выполнять в самой комнате! Используйте мебель в полную силу.

Уровень 1

Уровень 2

Установите будильник на 15 минут и посмотрите, сколько кругов вы сможете сделать!

Прочтите наш полный пост о схемах отелей, если вам нужен , уровень 3 !

У нас много деловых путешественников, которые участвуют в нашей индивидуальной программе коучинга, поэтому мы создаем тренировки как для их домашнего спортзала, так и во время путешествий!

Если вам нужна подотчетность во всем мире, тренировки дома и в дороге и вам нужен совет экспертов…

Путешествовать по работе? Разрешите составить программу путешествий, которая поможет вам оставаться здоровым!

Круговые упражнения для ботаников

Если вышеперечисленные тренировки не вызывают у вас интереса, у нас есть другие схемы для ботаников, которые вы тоже можете выполнить!

Схема тренировки Бэтмена

День 1

Прыжки с перекатыванием в приседаниях: 5 повторений
Отжимания из стороны в сторону: 5 повторений
Модифицированные отжимания в стойке на голове: 5 повторений
Подтягивание в прыжке с группировкой / Подтягивание с подтягиванием: 5 повторений
Стойка на руках у стены: 8 секунд

День 2

Повороты прыжка на 180 градусов: 5 повторений
Удержание переднего рычага складывания: 8 секунд
Удержание рычага вытачки назад: 8 секунд
Низкое удержание лягушки: 8 секунд

Приведи форму как Бэтмен с нашим онлайн-коучем!

Схема тренировки «Властелин колец»

Суперсет 1: Братство кольца

Суперсет 2: Две башни

Riders of ROWhan: 3 ряда собственного веса
Гимли «Мне принести тебе коробку?» прыжки: 7 прыжков на ящик — ДЕЙСТВИТЕЛЬНО взорваться
Глубокие приседания Хелма: 9 приседаний с собственным весом — прижмись к земле
Башня Ортханка Удержания: 1 минута (Оттолкнитесь от стены и удерживайте стойку на руках столько, сколько сможете, пока не пройдет 1 минута, в как можно меньшем количестве подходов.Ознакомьтесь с нашим Руководством по стойке на руках.)

Суперсет 3: Возвращение короля

Если вы можете пройти суперсет три раза, считайте себя почетным рейнджером. Ничто, найденное в Мордоре, не может вас смутить.

Наша программа коучинга меняет жизнь! Давайте изменим ваше сегодня:

Схема тренировки 300

Схема ниже не шутка. Впрочем, спартанцы тоже.

Подтягивания: 25 повторений
Становая тяга с 135 фунтами: 50 повторений
Отжимания: 50 повторений
Прыжки на ящик 24 дюйма: 50 повторений
Дворники: 50 повторений
Одинарный рычаг для чистки и прессования с весом 36 фунтов.Гири: 25 с каждой стороны
Подтягивания: 25 повторений

Приведенная выше последовательность предназначена для однократного выполнения. Если вы сумеете пройти через это дважды, вы готовы защищать Грецию.

Наша программа коучинга будет с вами на каждом этапе пути. Узнать, как:

Схема тренировки Росомахи

Становая тяга со штангой / RDL с гантелями / Полное доброе утро / Обычное доброе утро: 10 повторений
Удар набивным мячом / быстрое приседание с отягощением вниз: 10 повторений
Отжимания в ряду отступников (отжимания, ряд влево, отжимания, ряд вправо, повторение): 5 рядов на каждую сторону
Поперечные выпады и отбивные: по 5 повторений в каждую сторону

Сколько раз вы делаете эту схему? AMRAP, или как можно больше раундов.Я предлагаю установить 12-минутный таймер и приступить к работе. Однако будьте осторожны, потому что только Росомаха может лечить автоматически.

Тебе нужен настоящий отдых.

Бум!

Вот ваши нервные схемы. Не стесняйтесь включать саундтрек из упомянутых фильмов во время тренировки. Если у вас есть плащ, самое время.

Хотите выглядеть как Росомаха? Позвольте нашим тренерам помочь вам в достижении ваших целей!

Полный список упражнений для круговой тренировки

Вы можете выполнить любую из тренировок, описанных в этой статье, и получить отличную тренировку, но если вы хотите построить свою собственную тренировку, вы тоже можете это сделать!

Вот список упражнений, которые вы можете использовать для создания своей тренировки.

Просто выберите несколько и проведите одну за другой в любом количестве схем!

Выберите упражнения из этого списка, чтобы создать свою собственную схему круговой тренировки, или предложите свои собственные, чтобы мы могли добавить их в комментариях ниже!

КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ:

Скакалка
Домкраты для прыжков
Ходунки
Берпи
Альпинисты
Лестница
Спринты
Высокие колени
Обкатка
Гребной тренажер
Прыжки на длинные дистанции
Прыжки на ящик

УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРХНЕМУ ТОЛКОВАНИИ:

Отжимания (любые вариации)
Стойки на руках.

УПРАЖНЕНИЯ НА ТЯНУЮЩУЮ ВЕРХНУЮ ТЕЛА

Тяга гантелей
Ряды с собственным весом
Отрицательные подтягивания или подтягивания
Подтягивания или подтягивания

УПРАЖНЕНИЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Приседания с собственным весом
Выпады
Качели для гири
Фермер несет (несите гантели и гуляйте)

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Доски
Боковые планки
Обратные скручивания

Выберите 3-5 упражнений и расположите их так, как мы обсуждаем в нашей статье «Как построить свой собственный режим тренировок.«У нас также есть 42 лучших упражнения с собственным весом для движений, из которых вы можете выбирать.

Сделайте 3 цикла по 10 повторений каждого упражнения, одно за другим!

Развлекайтесь и сохраняйте интерес. И если вы не хотите строить свою тренировку, это тоже круто! В этой статье у нас есть 15 бесплатных тренировок, и мы также можем сделать всю тяжелую работу за вас.

Ну, не буквально ДЕЛАТЬ тяжелую работу, но вы понимаете, о чем я. Мы создаем индивидуальные решения для тренировок для занятых людей, таких как вы, в нашей программе коучинга один на один.Позвольте нам создать тренировку и помочь вам лучше выбрать еду.

Это как Йода в кармане (опять же, не буквально).

Позвольте нам составить для вас программу тренировок! Узнайте больше о нашей программе коучинга

Как растянуться после круговой тренировки

После того, как вы закончите тренировку, последним шагом (третьим) будет растяжка и заминка. Независимо от того, какой круг вы проходите, растягивайтесь после тренировки. Это может очень помочь с восстановлением мышц.

Сделайте это видео, чтобы увидеть потрясающую последовательность растяжки, которой следует следовать:

Вы также можете выполнять позы йоги. Что касается растяжки, найдите то, что вам нравится, и не торопитесь. Позвольте вашему пульсу снизиться, пока вы растягиваетесь.

Ты можешь даже прокатиться с пеной, если ты обжора наказания!

Дополнительные идеи о том, как максимально эффективно растягиваться, можно найти в «Полном руководстве по повышению гибкости за 30 дней».В нем есть Человек-паук, так что вы знаете, что мы не бездельничаем.

Работайте с нашими тренерами, чтобы улучшить вашу гибкость! Учить больше:

Начало работы с круговым обучением

Есть много разных способов заниматься круговыми тренировками. Мы только что показали вам пятнадцать.

ВАША МИССИЯ: Завершите одну из вышеуказанных схем круговой тренировки! Если вы не знаете, какой из них выбрать, начните с схемы для начинающих с собственным весом.Это поможет вам привыкнуть к тому, что нужно быстро переходить от одного упражнения к другому.

И вы можете сделать это в своей гостиной!

Если вам нужны дополнительные практические инструкции и индивидуальные рекомендации, ознакомьтесь с нашей программой индивидуального коучинга. Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, а затем составите программу тренировок, соответствующую вашим конкретным целям.

Проще говоря, мы точно расскажем, чем нужно заниматься каждый день и как правильно питаться.А затем мы регулярно проверяем вас, чтобы убедиться, что вы это делаете!

Мы помогаем занятым людям шаг за шагом прийти в форму. Узнайте больше о нашей Коучинговой программе!

Если вы дошли до этого места в статье, я действительно хочу, чтобы вы попробовали одну из этих тренировок. Прямо СЕЙЧАС. Я всегда упоминаю, что самый важный шаг в фитнес-путешествии — это начать. Сегодня приступим к круговой тренировке.

После завершения, я буду рад, если вы поделитесь своей историей с сообществом в комментариях:

Как все прошло?
Вы прошли три полных цикла?
Какую программу вы выбрали?

Найдите трассу, которая вам удобна, и сделайте это.

Тогда сделай это на следующей неделе. И следующее. И следи за своим прогрессом!

Если вы добавите круговые тренировки к своим физическим упражнениям, вы встанете на твердый путь к повышению уровня своей жизни.

-Стив

PS: Я не мог понять, как использовать эту гифку, но она была слишком хороша, чтобы не включать ее.

Если кто-то создаст «схему тренировки короткого замыкания», ты навсегда станешь моим лучшим другом.

###

Все фото кредиты можно найти здесь ^[1].

Программа силовых тренировок и кардио-тренировок

Окончательная проверка способности тренировки сжигать жир — это то, сколько энергии вы тратите на нее. Наращивание мышц для увеличения метаболизма и выполнение упражнений с интенсивностью, повышающей метаболизм после упражнений, способствуют потере жира и улучшению физической формы.

Круговая тренировка — эффективный способ достичь обеих этих целей. Следующая круговая тренировка представляет собой комбинацию высокоинтенсивных кардиотренировок и тренировок с отягощениями.

Сочетание веса и кардио в схемах или интервальных тренировках не новость, и наука подтверждает это. Исследования показывают, что высокоинтенсивные круговые тренировки могут помочь улучшить общую физическую форму, силу и композицию тела.

dolgachov / Getty Images

Что такое круговые тренировки?

Круговая тренировка — это комбинация высокоинтенсивной аэробики и силовых тренировок, призванная упростить выполнение, дать вам отличную тренировку и целенаправленно сжигать жир, наращивать мышцы и поддерживать сердечно-легкие.

Обычно интервалы между упражнениями в круговой тренировке короткие, часто с быстрым переходом к следующему упражнению, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

Схема упражнений — это одно завершение всех упражнений в программе. Идея состоит в том, что, когда один цикл завершен, вы немедленно начинаете с первого упражнения снова для другого цикла.

Как выполнять эту тренировку по круговой тренировке

Для этой тренировки вы должны стремиться к трем завершенным кругам.Полная тренировка должна занять менее часа.

Когда вы впервые начинаете, вы можете выбрать один или два круга, а затем перейти к трем или более. Вы также можете добавлять вес и повторения по мере продвижения.

Выполняйте эту программу до трех раз в неделю. В идеале вы также должны проводить одну еженедельную кардио-тренировку (например, ходьбу или бег) и одну, посвященную исключительно силовым тренировкам.

Оборудование и детали

В этой схеме упражнения с движениями ног предназначены для повышения кардиоинтенсивности, в то время как упражнения с отягощениями стоя позволяют немного отдохнуть, сосредоточившись на развитии мышц и силы.

Время на контур : Примерно 15 минут

Необходимое оборудование : Шаг высотой не менее 6 дюймов (15 см); две гантели

Целевые группы мышц : Плечи, руки, спина, ноги, ягодицы, пресс

Выбор веса

Вам понадобятся достаточно тяжелые веса, чтобы нарастить силу и мышцы. Гантели должны быть достаточно тяжелыми, чтобы вы могли делать только от 10 до 12 повторений упражнений на верхнюю часть тела.Выберите веса, которые вы можете использовать для всей схемы после начала.

Выбор местоположения

Вы можете выполнять эту схему дома, в тренажерном зале, во дворе или в парке. Вам нужно достаточно большое пространство, чтобы использовать степ-платформу и набор гантелей, а также выполнять выпады и приседания. Если вы планируете тренироваться в тренажерном зале, возможно, вам придется выбрать время, когда он менее загружен.

Система безопасности во время тренировок

Это программа упражнений с более высокой интенсивностью.Вам следует получить медицинское освидетельствование, если вы в течение некоторого времени вели неактивный образ жизни или имеете какое-либо заболевание.

Кроме того, не забудьте как следует разогреться и остыть и прекратить тренировку, если почувствуете боль. (Болезненность и мышечная усталость — это нормально, но резкие или внезапные боли — нет).

Эта схема предназначена для повышения частоты сердечных сокращений до уровня, при котором вы дышите несколько тяжело по шкале воспринимаемого напряжения, при этом не задыхаясь и не вы вообще не можете говорить.

Если тренировка становится слишком интенсивной, снизьте скорость, делайте меньше подъемов и переходите между упражнениями медленнее.

Круговая тренировка с отягощениями

Время для каждого упражнения включает движение между упражнениями, интервальный отдых и время настройки для каждого упражнения. Это намеренно плотный график.

Разминка

Перед тем, как начать тренировку, сделайте разминку не менее 10 минут. Один из вариантов — динамическая процедура; Он включает в себя ходьбу с высокими коленями и прыжки через скакалку, чтобы все тело разогрелось и было готово к работе.

Подъемники

Перед запуском убедитесь, что ступенька надежно закреплена.Затем встаньте на степ-скамейку, начиная с правой ноги. Следуйте влево, затем поверните назад, чтобы вернуться на пол. Двигайтесь как можно быстрее, сохраняя равновесие и безопасность.

Если 40 повторений — это слишком сложно, попробуйте сделать меньше повторений, но сохраняйте темп. Когда закончите, быстро переходите к следующему упражнению.

Представители : 40
Время : 1-2 минуты

Если вы выполняете эту схему в тренажерном зале, вы можете заменить подъемы на 2 минуты на ступенчатом тренажере.Однако один из ключей к круговой тренировке — короткие переходы между упражнениями. Таким образом, вам нужно будет быстро перейти от степпера к зоне весов и обратно.

Сгибания рук с гантелями

Держите гантели по бокам ладонями внутрь. Чередуя руки, поднимите гантель к плечу, повернув предплечье так, чтобы ладони смотрели вперед, а затем согните в локтевом суставе для сгибания бицепса. Не торопитесь и подчеркивайте хорошую форму.

Повторы : 12 с каждой стороны
Время : 90 секунд

Подъемники

Повторите то же самое (40 шагов за 1-2 минуты).Если бы вы могли сделать 40 повторений в первом раунде, но сейчас это слишком сложно, в следующий раз начните с меньшего количества повторений. Попробуйте выбрать число, которое подходит для всех раундов.

Поворотные выпады с гантелями

Держите гантели на уровне груди, ладони смотрят друг на друга. Сделайте шаг вперед и примите базовое положение выпада, удерживая колено над стопой. От талии поверните верхнюю часть тела в сторону с передним (согнутым) коленом. Гантели держите неподвижно.

Для дополнительной задачи вытяните руки прямо, затем верните их к груди, прежде чем повернуть обратно в центр.Шагните назад и повторите с другой стороны.

Повторы : по 10 с каждой стороны
Время : 90 секунд

Подъемники

Повторите, как указано выше (40 шагов). Быстро переходите к следующему упражнению. Интервалы между упражнениями намеренно короткие, чтобы ваш пульс продолжал пульсировать.

Обязательно задействуйте мышцы живота при каждом упражнении. Подтягивайте пресс в положение бандажа, готовясь к каждому упражнению и во время подъема.Продолжайте дышать, пока напрягаете пресс. Это должно быть похоже на то, как сокращается ваш корпус, когда вы кашляете или откашливаетесь.

Подъем гантелей в стороны

Чтобы сделать подъем в стороны, встаньте, расставив гантели по бокам ладонями внутрь. Контролируя это, поднимите гантели вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч, держа руки прямыми. Вы формируете Т-образную форму. Удерживайте ненадолго вверху, затем медленно опустите.

Повторы: от 10 до 12
Время: 90 секунд

Подъемники

Повторите то же самое (40 шагов за 1-2 минуты).Быстро переходите к следующему упражнению.

Приседания с гантелями

Держите гантели по бокам, вытяните руки ладонями внутрь. Присядьте, согнув колени, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Не позволяйте коленям выходить слишком далеко за пальцы ног. Выпрямитесь в исходное положение и повторите.

Выполняйте эти приседания медленно, с хорошей техникой. Ваша спина должна быть прямой или слегка выгнутой внутрь, но не округлой в плечах или позвоночнике. Держите голову неподвижно и смотрите вперед.

Повторений: 20 (сделайте 20-секундный отдых после первых 10 повторений, если необходимо)
Время: 2 минуты

Отдых и повторить

Немного отдохните (при необходимости не более 2 минут). Затем начните заново и повторите схему. Сделайте один или два круга для начала, пока не познакомитесь с программой.

Чтобы увеличить его, увеличьте количество контуров. В конце концов, вы можете увеличить количество повторений шагов, добавить больше подходов к упражнениям с гантелями или использовать более тяжелые веса.

Охлаждение

Закончите легким растяжением и несколькими медленными подъемами или высокими коленями, в общей сложности 10 минут. Это важно для рассеивания мышечного лактата — продукта высокоинтенсивных упражнений — и помогает предотвратить отсроченную болезненность.

30-минутный цикл силовых тренировок

Силовая тренировка всего тела! Эта круговая тренировка состоит из 16 силовых упражнений; проработка каждой основной группы мышц всего за 30 минут. Я объединился с Советом Миннесоты по говядине, чтобы поделиться этой полноценной тренировкой на силу говядины — все, что вам нужно, это набор гантелей!

* Если вам не удается просмотреть видео с силовой тренировкой, приведенное выше, попробуйте отключить или приостановить блокировку рекламы.Если хотите, вы также можете просмотреть это видео на YouTube здесь. Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!

ТРЕНИРОВКА СИЛЫ ДОМА.

Эта 30-минутная круговая тренировка посвящена силовой тренировке дома с использованием набора гантелей. Это название игры для меня прямо сейчас, через 4 месяца после рождения ребенка.

Меня часто спрашивают:

«Какие тренировки вы предлагаете тем, кто пытается забеременеть?»
«Я беременна, какие тренировки безопасны для беременных?»
«Я через X недель после родов, с каких тренировок мне следует начать, чтобы вернуться к обычным физическим упражнениям после родов?»

Силовые тренировки.

Силовые тренировки. Силовой тренинг. Силовой тренинг. В любое время года я предлагаю женщинам поднимать тяжести.

Вот почему я рад, что мои друзья из Minnesota Beef Council снова в блоге с НОВЫМ, полнометражным видео тренировки: 30-минутная тренировка для всего тела.

А для вас, кардио-наркоманов, поверьте мне, эта тренировка всего тела обязательно повысит частоту сердечных сокращений и заставит вас потеть.

На мой взгляд, предыдущая тренировка, которую я снимал с Бекки и Джаредом из Совета по говядине Миннесоты — 30-минутная тренировка по пирамиде — одна из самых сложных тренировок в блоге.

Вот забавный факт: я снимала эту 30-минутную тренировку по пирамиде на 12 неделе беременности. И когда мы снимали эту новую тренировку по силовому кругу, мне было 12 недель после родов.

Как вы думаете, в каком видео я был сильнее? Если угадаете, первая тренировка по пирамиде, вы правы.

Вот почему тренировки с отягощениями — это сейчас для меня главное.

Преимущества силовой тренировки Post Baby

Поднятие тяжестей наращивает мышечную массу, что ускоряет метаболизм.Вы не только сжигаете калории при поднятии тяжестей, но также сжигаете калории в течение нескольких часов после тренировки с отягощениями.

Но что еще более важно, поднятие тяжестей увеличивает силу. Большинство женщин теряют силу и мышечную массу во время беременности. Согласно этому исследованию, опубликованному в Medicine & Science in Sports & Exercise , исследователи обнаружили, что все женщины, у которых был широкий диапазон уровней физической подготовки, потеряли часть силы ног и верхней части тела через шесть недель после родов.

Почему говядина для силы?

Силовые тренировки разрушают мышечную массу. Поверьте, вы почувствуете это через 1-2 дня после тренировки; это называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом или DOMS.

Говядина — это высококачественный источник белка, богатый аминокислотами, витаминами и минералами, которые помогают восполнить и восстановить поврежденные мышцы.

Проверьте этот рисунок в Руководстве по прочности MN Beef Council:

Привет, белок, цинк, железо, витамины группы В, рибофлавин, ниацин и селен!

Сбалансированная диета, включающая высококачественный белок и другие продукты, богатые питательными веществами, является важным компонентом для наращивания и поддержания силы.

Для семейных рецептов из говядины посетите mnbeef.org. Или просмотрите эти быстрые ссылки на наши любимые рецепты ужина из говядины по будням в блоге:

Здесь вы также можете найти выбор из одобренных Американской кардиологической ассоциацией рецептов полезной для сердца говядины здесь .

И поскольку мы включаем забавные факты в этот пост в блоге, вот еще один…

ФАКТ: после интенсивных упражнений или физических тренировок высококачественный белок способствует восстановлению и восстановлению мышц.Порция нежирной говядины содержит 25-30 граммов высококачественного протеина, что является оптимальным количеством, чтобы помочь активным людям восстановиться после упражнений (Совет Миннесоты по говядине).

Я бы посчитал эту 30-минутную силовую схему интенсивным упражнением. Так что возьмите гантели, сокрушите эту тренировку с гантелями всего тела и заправьтесь обедом из говядины.

Эта 30-минутная круговая тренировка состоит из 16 силовых упражнений. Соедините вместе большие группы мышц — ноги и плечи, грудь и спину — для тренировки всего тела дома.

Тренировка разбита на 4 рабочих блока. Каждый блок состоит из 4-х силовых упражнений: базового, билд, стабильного и нестабильного.

Начнем с базового упражнения на 1-2 группы мышц. Затем переходите к упражнениям на наращивание или большому динамическому движению, нацеленным на несколько групп мышц. Затем следует стабильное упражнение, при котором обе ступни остаются на земле. И заканчивая нестабильными упражнениями, в которых мы двигаемся в одностороннем порядке, чтобы проверить равновесие, основные и небольшие стабилизирующие мышцы, а также большие основные группы мышц.

Выполняем 10-12 повторений в упражнении и повторяем каждый блок по 2 подхода; кроме блока 4, ядро будет выполнено только один раз.

Снаряжение: Набор гантелей от среднего до тяжелого. Я предлагаю от 8-20 фунтов. Я также предлагаю иметь несколько наборов гантелей, чтобы регулировать вес на протяжении всей тренировки. Попробуйте начинать каждый подход с более тяжелого набора гантелей и опускать или корректировать гантели по мере необходимости, когда вы чувствуете усталость мышц.

Инструкции: Следуйте вместе с видео тренировки в верхней части этого сообщения.Я буду потеть вместе с вами в каждом силовом упражнении, давая подсказки формы и мотивацию для выполнения каждого подхода.

Как я уже упоминал выше, тренировка разбита на 4 блока. Каждый блок состоит из 4-х силовых упражнений: базового, билд, стабильного и нестабильного. Мы будем выполнять 10-12 повторений в упражнении и повторять каждый блок по 2 подхода. За исключением блока 4, основной, будет завершен только один раз.

В качестве альтернативы вы можете отработать тренировку, описанную ниже (посмотрите видео в верхней части этого сообщения, если вам нужна демонстрация этих упражнений).

БЛОК 1: НОГИ + ПЛЕЧИ

База: приседания на одной руке + жим
Сборка: поворотный шарнир + подруливающее устройство с одним рычагом
Стабильное: удержание обратного выпада + жим плечом одной рукой
Нестабильность: чередующиеся обратные выпады + пресс + пас

Наборы X2 (правая сторона корпуса первого набора, левая сторона корпуса второго набора)

БЛОК 2: НОГИ + БИЦЕПСЫ

База: выпад спереди + приседания на боку
Сборка: выпады вперед + приседания на боку + сгибания рук на бицепс
Конюшня: 1.Сгибание рук на бицепс (5 шт.)
Нестабильность: удержание выпада + сгибание бицепса + тяга в вертикальном положении

Наборы X2 (правая сторона корпуса первого набора, левая сторона корпуса второго набора)

БЛОК 3: ОРУЖИЕ (ГРУДЬ + СПИНКА + ТРЕУГОЛЬНИК)

База: 1,5 отжимания
Сборка: пуш-ап + толкание / тяга на полотенце
Стабилизатор: попеременная муха назад одной рукой
Неустойчивый: Тяга + толчок на трицепс + отвод назад

Наборы X2 (правая сторона корпуса первого набора, левая сторона корпуса второго набора)

БЛОК 4: CORE

База: 2 шт. Поворотов для колен
Сборка: Подтяжки до одного колена
Конюшня: медленные скручивания
Нестабильный: Crunch + Twist + Press + Pass

X1 НАБОР

Совет Миннесоты по говядине стремится к увеличению спроса на говядину, ответственно обеспечивая безопасное, полезное, здоровое и вкусное питание.

Совет Миннесоты по говядине финансируется и управляется фермерами и владельцами ранчо. Совет обеспечивает продвижение говядины, маркетинг, исследования и образовательные программы для говядины и продуктов из говядины.

Это спонсируемый пост в партнерстве с Миннесотским советом по говядине. Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку Nourish Move Love, сделавшую возможным содержание этого блога.

Прикрепить 30-минутную силовую схему тренировки

Используйте круговое обучение, чтобы выполнять больше работы за меньшее время

Какое самое обычное оправдание, которое вы услышите от кого-то, не идет в спортзал? Вы это знаете: «У меня просто нет времени, чтобы туда добраться!» Это тоже не несправедливо.В конце концов, у всех нас очень загруженная жизнь, и непросто (или практично) отдавать предпочтение фитнесу, а не работе, семье и отдыху.

В этом прелесть круговых тренировок, стиль тренировки, который идеально подходит всем, кто очень занят.

Есть большая вероятность, что вы раньше уже занимались круговыми тренировками, даже если вы этого не знали. На самом деле концепция круговой тренировки довольно проста: это последовательность упражнений, выполняемых в определенном порядке. Обычно это делается с минимальным отдыхом или без отдыха между каждым упражнением, пока не будет завершен полный цикл упражнений.

И в этом заключается самая сильная сторона круговых тренировок: с очень ограниченными периодами отдыха вы можете проводить больше времени на тренировках. Следовательно, вы заканчиваете тренировку раньше, наращиваете мышечную массу и вспотеваете быстрее, чем при марафонских тренировках по два часа в день и пять дней в неделю.

Это идеальная формула для занятого спортсмена.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сколько упражнений составляет схему?

Если вы погуглите термин «круговая тренировка», вы обнаружите много двусмысленности в том, сколько упражнений вам на самом деле нужно сделать, чтобы выполнить настоящий «круговой тренинг». Но не зацикливайтесь на этом. По сути, любое количество последовательных упражнений с воздержанием от отдыха до конца этой последовательности является циклом.

Лично мне нравится строить схемы как минимум на четырех ходах. Это не значит, что вы не можете сделать это с большим количеством ходов (или, технически, с меньшим количеством ходов).Различные схемы подключения могут помочь вам достичь разных результатов. Вот несколько общих терминов, которые вам часто говорят, когда речь идет о схемах.

Triset: Последовательность из трех упражнений с отдыхом до конца.

Quadset: Последовательность из четырех упражнений с отдыхом до конца.

Комплекс: Четыре или более упражнений с одинаковым весом и одним и тем же тренажером (например, гирей или штангой). Это означает, что вам не нужно откладывать инструмент; вы можете сразу перейти к следующему ходу.

Схема: Классическая интерпретация схемы — упражнения четыре плюс с отдыхом, удерживаемым до конца последовательности. Но опять же, в какой-то степени все вышеперечисленные тренировки имеют «круговые» качества.

Преимущества круговой тренировки

svetikdGetty Images

По большей части вы выполняете круговую тренировку, чтобы увеличить объем работы, которую вы можете выполнять в любой заданный период времени. Чем меньше перерывов на отдых, тем больше будет работы, верно?

Очевидно, что это экономия времени, но это еще не все.Исследования показали, что это повысит вашу выносливость, но при этом позволит вам значительно прибавить в силе, если вы правильно спланируете свои схемы. Вы также атакуете несколько энергетических систем; постоянные усилия, выполняемые один за другим при выполнении нескольких упражнений, будут оказывать давление на вашу нервную систему, мышечную систему и аэробную систему.

Теперь, чтобы прояснить, вы не собираетесь, скажем, жать 500 фунтов во время круговой тренировки. С точки зрения наращивания силы ваша способность увеличивать свои результаты несколько ограничена.Но в целом вы все равно сможете прибавить немного силы, даже несмотря на то, что мы сосредоточимся здесь больше на мышечной выносливости и выносливости всего тела.

Но действительно ли схемы сжигают максимальное количество жира?

Иногда. Большинство людей тяготеют к схемам, потому что они «чувствуют» их работу. С таким большим объемом работы, но с небольшими периодами отдыха вы потеете, истощаетесь и дышите тяжелее, чем если бы вы выполняли классическую силовую тренировку.

Когда кто-то начинает потеть во время любой тренировки, он думает, что сжигает жир.Это может быть так, но не всегда. Большая часть тяжелого дыхания, возникающего при круговой тренировке, происходит из-за сужения кровеносных сосудов во время движения мышечной деятельности, а также постоянной работы и адаптации наших энергетических систем. Когда ваше тело пытается приспособиться к рабочей нагрузке, оно приспосабливается и работает, чтобы найти подходящий источник энергии.

CasarsaGuruGetty Images

Это переключение энергосистемы — одна из замечательных особенностей цепей, и она действительно приводит к некоторому сжиганию жира.Думайте о круге как о беге с отягощениями и упражнениями. Когда вы впервые начинаете бегать, вы не сразу начинаете тяжело дышать и полагаетесь на свою аэробную систему; сначала вступает в действие ваша фосфагеновая энергетическая система, затем гликоген-молочная кислота, и, наконец, вы переходите в свою аэробную зону. Из-за большой рабочей нагрузки без возможности перейти в свою аэробную зону будет некоторое потребление кислорода после тренировки, и вы будете использовать запасы жира не только во время тренировки, но и после нее.

Но это не единственная сильная сторона схем. С точки зрения рабочей нагрузки вы просто делаете тонну. Постоянная нагрузка на мышечную систему требует от организма определенной обратной связи, чтобы помочь ему восстановиться и стать сильнее. Избавление от этой усталости также сделает вас более продуктивными на будущих тренировках; Усталость — огромный ограничивающий фактор в ваших тренировках. Долгосрочная работа по схемам сделает вас более опытными в ваших будущих силовых программах.

Круговая тренировка идеально подходит для тренировок всего тела

Один общий недостаток, который я вижу у многих людей в целом: они пропускают тренировки всего тела.Они попадают в спортзал и сразу начинают тренироваться по одной части тела в день. Это нормально и имеет много преимуществ, но для того, чтобы этот стиль тренировок работал, вы должны придерживаться плана тренировок из пяти или шести дней в неделю.

Это может быть интенсивно, и придерживаться его сложнее, чем вы думаете, поэтому очень часто лучше начинать с более простой, более базовой программы тренировок для всего тела. Таким образом, если вы можете заниматься в тренажерном зале, скажем, три дня в неделю, вы по-прежнему задействуете все основные группы мышц и движения, которые вам нужны, чтобы оставаться здоровым и активным, а также поддерживать и наращивать мышцы.

Тело получит много преимуществ от тренировок с круговыми схемами всего тела. Вы тренируете все свои мышцы и получите отличную реакцию от гормонов восстановления, которые помогут в транспортировке питательных веществ и долгосрочной устойчивости мышц.

Цепи вынуждают ограничивать периоды отдыха

Большинство людей не обращают внимания на периоды отдыха, когда они находятся в тренажерном зале, и точка. Время, потраченное впустую из-за того, что вы в Instagram между подходами, часто может пагубно сказаться на ваших долгосрочных тренировочных целях.Это самое главное в схемах: вы обращаете внимание на периоды отдыха, потому что, ну, их почти нет.

Вы должны оставаться сосредоточенными, чтобы проехать круг. Хорошая часть: вам не нужно оставаться сосредоточенным так долго, потому что цикл, например, приседания с собственным весом, подтягивания, отжимания и планка выполняется гораздо быстрее, чем все четыре из этих упражнений, выполняемых индивидуально, с отдыхом между каждым. .

Чего нельзя делать в схемах

Круговая тренировка имеет много преимуществ, но есть некоторые вещи, которых следует остерегаться при круговой тренировке.

Don’t Go Heavy: Вы не сможете достичь максимального веса во время круговой тренировки. Без отдыха между подходами ваше тело не готово к такого рода нагрузкам.

Не делайте слишком много повторений: Тридцать прямых бурпи в круге настолько утомительны, что у вас не будет ни сил, ни внимания, чтобы делать что-то еще чисто. Будьте осторожны с повторениями и подходами в круговой тренировке и не пытайтесь перегружать свое тело. Характер схемы с минимальным отдыхом между подходами позаботится об этом за вас.

Не слишком техничный: Это не место для силовых чисток и рывков со штангой. Избегайте подъемов с тяжелой техникой, особенно в конце круга, потому что вам нужно двигаться быстро с ограниченным отдыхом. Подумайте о предварительной нагрузке на свои схемы: сначала выполняйте наиболее технически сложные и самые тяжелые упражнения, а затем переходите к большему количеству движений с собственным весом и более простым движениям (или изолирующим движениям) ближе к концу цикла.

Некоторые схемы, которые стоит попробовать!

Конечно, вы могли бы построить свои собственные схемы.Но попробуйте эти схемы, если вы ищете отправную точку.

Взрыв всего тела

Выполняйте каждое движение необходимое количество повторений, затем переходите к следующему упражнению. Отдыхайте две минуты между раундами; сделать 5 раундов.

Становая тяга со штангой

Сделайте 15 повторений.

Жим гантелей от плеч

Сделайте 10 повторений.

Обратный выпад

Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Сгибание рук с гантелями

Сделайте 15 повторений.

Доска

Удерживайте 30 секунд.

Схема раздавливания верхней части тела

Делайте каждое движение в соответствии с требуемыми повторениями, затем переходите к следующему движению. Отдыхайте две минуты между раундами; сделать 5 раундов.

Жим гантелей лежа

Сделайте 12 повторений.

Подтягивание

Повесьте на перекладине для подтягивания, руки развернуты. Напрягите корпус и сожмите лопатки. Подтяните грудь к перекладине, не раскачиваясь, затем медленно опустите.Это 1 повторение; do 12.

Отдача на трицепс

15 повторений

Боковое поднятие

Сделайте 15 повторений.

Прогулка фермера

Идите 30 секунд.

Удар на бицепс одной рукой

Выполняйте каждое упражнение на правой руке, работая без отдыха между движениями, затем немедленно выполняйте все упражнения на левой руке, работая с отдыхом между любыми движениями (хотя правая рука отдыхает, когда левая рука работает).Сделайте 3 таких подхода.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ходы:

Сгибание рук на бицепс с длинной перекладиной

Сгибание рук с молоточком на коленях

Сгибание рук проповедником одной рукой

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Круговая тренировка: тренировка силы и выносливости

Идеальная комбинация тренировок для спортсменов на выносливость

Эти упражнения — отличный способ одновременно развить силу и выносливость. За последние несколько лет спортсмены, занимающиеся различными видами спорта, добавили упражнения с сопротивлением в свои программы тренировок, чтобы повысить мышечную силу и снизить риск травм.Научные исследования связывают тренировки с отягощениями со снижением частоты травм у спортсменов, вероятно, потому, что работа с отягощениями укрепляет мышцы ног и укрепляет «слабые звенья» в телах спортсменов, включая часто травмируемые подколенные сухожилия и мышцы голени, а также брюшной пресс и мышцы поясницы. Работа с отягощениями также может улучшить прочность сухожилий и связок и увеличить плотность костей, что должно помочь снизить уровень травм. Кроме того, тренировки с отягощениями повышают осведомленность о своем теле, улучшают координацию, снижают уровень жира в организме и улучшают самооценку — все это может способствовать повышению производительности во время соревнований.Для спортсменов период общей подготовки перед началом реальных соревнований — идеальное время для начала программы тренировок с отягощениями. Четырех-восьминедельный период тренировок с отягощениями помогает развить хорошую основу гибкости (подвижности), силы и выносливости (выносливости), к которым спортсмены могут добавить скорость и навыки гонок непосредственно перед началом соревновательного сезона. «Круговая тренировка» — отличный способ одновременно развить силу и выносливость. Формат круговой тренировки использует группу силовых упражнений (обычно от шести до 10 или более), которые выполняются последовательно (одно упражнение за другим).Каждое упражнение выполняется с определенным количеством повторений или в течение определенного периода времени, прежде чем перейти к следующему упражнению. Упражнения в каждой схеме разделены короткими временными интервалами отдыха, а каждая схема отделяется более длительным периодом отдыха. Общее количество кругов, выполняемых во время тренировки, может варьироваться от двух до шести в зависимости от вашего уровня подготовки (начальный, средний или продвинутый), периода тренировки (подготовка или соревнование) и вашей основной цели тренировки (вы можете развиваться). общая работоспособность, например, повышение мощности или «активный отдых».)

Я разработал эту специальную программу круговой тренировки, имея в виду следующие цели:

Круговая работа повысит вашу общую работоспособность за счет улучшения вашей способности переносить возрастающий уровень мышечной усталости (повышение выносливости).
Со временем круговая тренировка будет иметь все более короткие интервалы отдыха между упражнениями, таким образом поддерживая повышенную частоту сердечных сокращений во время круговых тренировок и помогая вам улучшить кардиореспираторную способность (улучшение выносливости).
Круговые упражнения повысят общую силу вашего тела, включая силу и упругость мышц, сухожилий и связок, целостность ваших суставов, а также прочность и плотность ваших поддерживающих костных структур (улучшение прочности).
Цепи улучшат ваши двигательные навыки и осознание тела, потому что вы будете выполнять упражнения, в которых вес тела используется в качестве основной формы сопротивления (улучшение навыков).
Коммутационная программа увеличит вашу мышечную массу на умеренную величину и снизит уровень жира в организме за счет высоких уровней расхода энергии (улучшение состава тела).

Базовая тренировочная схема: рекомендации

Ваша базовая тренировочная схема может быть легко объединена с тренировкой мобильности, описанной в выпуске Sports Performance Bulletin за март 1995 года, чтобы сформировать всестороннюю тренировочную сессию. Полная тренировка «мобильность плюс круговая», включая разминку, тренировку подвижности, круговую работу и 10-минутную заминку, может быть завершена примерно за час или меньше. Это слишком много времени для занятого спортсмена? Точно нет! Во-первых, вам нужно выполнять общую тренировку только два раза в неделю в течение периода базовой подготовки.Вдобавок круговая тренировка дает большие результаты. Независимо от того, являетесь ли вы велосипедистом, бегуном, бегуном, регбистом, пловцом или участником ракетных видов спорта, вы улучшите свою силу, подвижность и выносливость с помощью круговых тренировок. В результате, занимаясь спортом, вы будете двигаться намного мощнее. Однако имейте в виду, что для достижения наилучших результатов круговые тренировки не следует проводить в дни подряд. Если вы выполняете другую интенсивную тренировку в тот же день, что и круговая тренировка, делайте интенсивную работу перед круговой тренировкой, так как уровни усталости от схемы вполне могут помешать тренировке, направленной на развитие скорости, мощности или выносливости, характерной для конкретного упражнения.Еще лучше проводить круговые тренировки в дни, когда другие тренировки имеют низкую интенсивность. Однако не выполняйте круговые тренировки в выходной день; отдых действительно означает отдых!

Вот ваш последовательный формат для каждой цепи:

Упражнение на все тело
Упражнение на верхнюю часть тела
Упражнение на нижнюю часть тела
Упражнение на корпус / корпус
Упражнения всего тела
Упражнение на верхнюю часть тела
Упражнение на нижнюю часть тела
Упражнение на корпус / корпус

Обратите внимание, что каждая часть тела подчеркивается дважды во время каждого цикла.

Восемь упражнений в вашей схеме

Для каждого круга выполните следующие упражнения:

Приседания на четыре счета: встаньте, руки по бокам, а затем присядьте, положив обе руки на пол перед собой. Выпрямите руки и положите вес на обе руки, быстро вытяните обе ноги назад (подпрыгните назад), закончив в положении с передней опорой. Верните ноги вперед (подпрыгните), завершив приседание с руками на полу.Наконец, подпрыгните в воздух и вернитесь в положение стоя. Повторите каждый из этих четырех шагов по порядку, ритмично считая 1-2-3-4, без пауз между счетами или повторениями. Какую пользу вам принесет это упражнение? Высокая амплитуда (движение суставов) в бедрах и коленях в сочетании с сопротивлением, обеспечиваемым весом вашего тела, развивает силу и подвижность в коленных и тазобедренных суставах, что важно для высокоскоростного движения. Положение с передней опорой развивает стабильность и силу в верхней части туловища, брюшной полости и таза, силу, необходимую для контроля движений туловища во время бега или при ударе по мячу.Прыжок, добавленный к упражнению, когда вы возвращаетесь в положение стоя, значительно увеличивает вашу сердечную нагрузку, увеличивает силу мышц ног, а также увеличивает силу удара (при приземлении), укрепляя кости в ногах и ступнях. Однако будьте осторожны; выполняйте движения на полу спортзала или траве, а не на бетоне.
Отжимания: начните с передней опоры, руки и пальцы ног на полу, а туловище, бедра и ноги вытянуты. Согните руки и опустите грудь на пол.Затем подтолкните корпус вверх, выпрямляя руки, возвращаясь в положение передней опоры. Повторяйте это действие ритмично и непрерывно, не останавливаясь на отведенное время. Какая польза от этого? Отжимания хорошо известны тем, что увеличивают силу верхней части тела, но их значение для развития абдоминальной устойчивости и устойчивости сгибателей бедра часто игнорируется. Эта улучшенная стабильность помогает контролировать движения бедер, туловища и плеч при быстром движении, а также способствует равновесию между верхней и нижней частью тела.
Подъемы ножницами: используйте ступеньку или скамью примерно от середины голени до колен. Поставьте левую ногу на ступеньку, правую ногу на пол, руки по бокам. Затем надавите левой ногой и быстро поднимите тело вверх, переключая опору (подпрыгивая) с левой ноги на правую, когда ваше тело достигает максимальной вертикальной высоты. Поддерживая тело правой ногой, быстро опустите левую ногу на пол, но все под контролем. Повторяйте это действие непрерывно, вперед и назад с ноги на ногу, без пауз в верхнем или нижнем положении.Как это может вам помочь? Шаг вверх ножницами развивает силу ног, мощность и контроль динамического баланса (координацию), без которых вы не сможете быстро двигаться, будь то от одного конца футбольного поля к другому, от базовой линии до сетки на поле. теннисный корт, или от старта до финиша забега на 10 км. Польза этого упражнения для сердечно-сосудистой системы может быть увеличена за счет увеличения частоты шагов или увеличения высоты шага. Повышение ступеней также увеличивает силу мышц ног и улучшает подвижность тазобедренных и коленных суставов.
Откидывание на спину брюшного пресса: для этого упражнения используйте ступеньку, скамью или стул, у которых нет вертикальной опоры для спины. Сядьте, согните ноги и вытяните руки перед собой, а затем отклоните туловище назад в бедрах примерно на 45 градусов. Это ваша отправная точка для упражнения. Чтобы выполнить откидывание назад, поднимите обе руки одновременно над головой, сохраняя при этом напряженные мышцы живота и прямую грудь. Затем просто верните руки в вытянутое положение перед собой, не двигая туловищем и ногами.Повторите это движение руки вперед и назад плавно и непрерывно, не останавливаясь ни в какой точке во время движения. Какую пользу вам принесет это упражнение? Повышенная стабильность брюшного пресса, полученная в результате откидывания назад, способствует улучшению осанки и устойчивости корпуса во время бега. Сильный тазовый пояс и туловище служат опорой для сильной пары ног, позволяя вам максимально эффективно использовать ноги во время быстрых спринтов или во время продолжительного энергичного бега.
Приседания перед жимом Используйте две гантели, каждая из которых весит примерно 10% вашего веса (например,g., если вы весите 150 фунтов, каждая гантель должна быть 15 фунтов). Люди с меньшим опытом силовых тренировок могут начать с гантелей, которые весят 5% веса тела, в то время как более сильные спортсмены могут использовать гантели, проверяя их на 20% веса тела. Возможно, вам придется немного поэкспериментировать, используя вес, который сделает упражнение сложным, но достижимым. Если гантели недоступны, можно использовать штангу сопоставимого общего веса. Чтобы выполнить упражнение, встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч и поддерживая руками гантели перед плечами.Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не образуют угол 90 градусов с вашими голенями (полуприсед), сохраняя при этом достаточно прямую осанку туловищем и удерживая руки перед плечами. Затем быстро поднимитесь из положения приседа, одновременно нажимая (толкая) гантели над головой. Обе руки и ноги должны быть полностью выпрямлены одновременно (в конечном итоге вы будете стоять прямо, с прямыми ногами и руками над головой). Затем опустите гантели контролируемым образом в исходное положение.Плавно и непрерывно повторяйте это движение на три счета. Чем это может помочь вам как спортсмену? Приседания с жимами увеличивают силу и мощь ног, бедер, поясницы, брюшного пресса, плеч и рук. Обратите внимание, что приседание для жима на все тело увеличивает ваши кардиореспираторные потребности по сравнению с более часто используемыми изолированными упражнениями на жим, такими как жимы лежа и плечами.
Тяга с собственным весом: для этого вам понадобится турник или бревно, достаточно прочное, чтобы выдержать вес вашего тела.Установите планку примерно на высоте пупка (когда вы стоите прямо). Чтобы начать упражнение, возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине чуть шире плеч и держите тело опорой под перекладиной. Пятки должны быть на полу, а тело должно быть прямым и жестким от плеч до щиколоток. Затем, используя ступни как точку опоры, подтяните грудь к перекладине, сгибая руки в локтях и отводя их назад. Вернитесь в исходное положение, контролируемым образом выпрямляя руки, и повторите все действия в течение периода времени, указанного в таблице.Как это упражнение может вам помочь? Тяга с собственным весом делает для задней части тела то же, что отжимание для передней. Тяга тела с собственным весом улучшает тяговую силу мышц верхней части спины, плеч и рук, но они также служат для увеличения стабилизирующей силы в нижней части спины, ягодицах и подколенных сухожилиях, которые критически важны для быстрого движения всякий раз, когда вы участвуете в упражнении. твой вид спорта. Выполняя это упражнение, вы достигнете баланса между силой нижней и верхней части тела.
Приседания на одной ноге: вам понадобится скамья или шаг от шести до восьми дюймов в высоту. Встаньте, поставив левую ногу на пол, а правую ногу позади вас и приподняв на ступеньке. Расстояние между ступнями должно быть примерно равным длине голени, и большая часть вашего веса должна приходиться на пятку левой стопы. Чтобы выполнить упражнение, согните левое колено и опускайтесь так, чтобы левое колено образовало угол 90 градусов между бедром и голенью. Вернитесь в исходное положение, выпрямив левую ногу, сохраняя при этом вертикальное положение туловищем.Повторите это действие с левой ногой в течение указанного времени, а затем переключитесь на правую ногу. Как вам помогают приседания на одной ноге? Это упражнение развивает мышечную силу квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц — мышц, которые обеспечивают большую часть вашей силы во время бега. Фактическое движение приседа на одной ноге очень похоже на «переднюю» механику бедра и колена во время фактического бегового шага. Благодаря скоординированному и комплексному укреплению тазобедренных и коленных суставов сила ваших ног и мощность бега значительно улучшатся.Приседания на одной ноге также могут улучшить вашу способность к прыжкам в вертикальном положении.
Стабилизаторы для поясницы: для этого упражнения вам понадобится скамья, мягкий стол или скамья «римский стул». Лягте лицом вниз, вытянув тело и расположив бедра на краю опорной поверхности скамьи. Вытяните руки прямо к полу перед собой. Для дополнительной устойчивости полезно зажать ступни между концом скамейки и стеной. Плавно поднимите обе руки над головой одновременно, удерживая туловище в полном разгибе (ваше тело должно быть горизонтально к полу и держаться прямо, как стрелка), а затем верните обе руки в исходное положение.Повторяйте это действие снова и снова в течение предписанного периода времени. Какую пользу это упражнение может принести вам? Повышенная прочность поясницы обеспечивает правильную осанку во время бега, а также обеспечивает превосходный «контроль движений» туловища и бедер на всем беговом шаге. В результате вы будете двигаться быстрее — будь то ответная подача на теннисном корте или попадание в мяч вовремя, чтобы забить гол.

Помните, что улучшение функций вашего тела может происходить всякий раз, когда вы перегружаете системы своего тела.Эта коммутационная программа обеспечивает перегрузку вашей кардиореспираторной системы (особенно жестких контуров), нагружает вашу мышечную систему, заставляя ее работать против повышенного сопротивления, и заставляет ключевые суставы, участвующие в движении вашего тела, выполнять более широкий диапазон движений, чем они часто встречаются. Результат, я считаю, будет лучше, мощнее выступления.

Уолт Рейнольдс

Об Эндрю Гамильтоне

Эндрю Гамильтон, бакалавр наук с отличием, MRSC, ACSM, писатель и исследователь, специализирующийся на спортивном питании.Сам он на протяжении всей жизни спортсмен на выносливость, он работал в области фитнеса и спортивных достижений более 30 лет, помогая спортсменам раскрыть свой истинный потенциал.

Круговая тренировка 101: Как создать круговую тренировку

Если у вас возникли проблемы с созданием собственной программы тренировок дома, попробуйте круговую тренировку! Эффективная круговая тренировка идеально подходит в то время, когда почти все тренажерные залы закрыты. Они помогают вам тонизировать / наращивать мышцы и сжигать жир, их можно выполнять без какого-либо оборудования, и их можно выполнять при любом уровне подготовки — победа, победа.Кроме того, они не требуют много времени, поэтому даже после открытия тренажерного зала вы все равно можете выполнять этот тип тренировки, когда у вас нет времени на полноценное занятие в тренажерном зале.

Создайте идеальную тренировку по круговой тренировке, следуя нашим шести простым шагам, плюс мы дадим вам несколько идей для упражнений! Итак, давайте начнем и узнаем больше о круговой тренировке и о том, почему вы должны включить ее в свой распорядок тренировок!

Что такое круговая тренировка?

Это тип тренировки, состоящий из 5-10 различных упражнений.Упражнения нацелены на разные группы мышц с минимальным отдыхом между ними. Затем вы повторяете последовательность 3-4 раза, или как вам удобнее!

По сути, вы можете задействовать все основные группы мышц за один круг, одновременно повышая выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы. Обычно упражнения переключаются между верхней и нижней частью тела, так что ваши руки отдыхают, когда вы выполняете упражнение для нижней части тела, и так далее.

Если вы когда-либо посещали тренировочный класс или HIIT-класс, то, возможно, вы уже испытали эту форму тренировки! Каждая последовательность схем обучения отличается, но все они имеют три общие черты:

Различные упражнения, которые воздействуют на верхнюю и нижнюю части тела.
Очень мало или совсем нет отдыха между упражнениями. Обычно минута отдыха между каждым круговым кругом.
Повторение. При правильном выполнении круговой тренировки вы должны пройти ее несколько раз.

Почему я должен заниматься круговой тренировкой?

Обычно все говорят о двух основных формах упражнений: силовых тренировках и сердечно-сосудистых заболеваниях. Как многие из вас знают, силовые тренировки — это стиль тренировок, который, как известно, помогает тонизировать и наращивать мышцы.Кардио — это форма упражнений, которая помогает укрепить сердце и сжигает много калорий.

Ну, круговая тренировка настроена так, что вы делаете и то, и другое! Упражнения, обычно выполняемые в круговой схеме, включают в себя нацеливание на нижнюю и верхнюю часть тела, а также включают кардиоупражнения, такие как приседания с прыжком. Так вы наращиваете мышцы и сжигаете жир, повышая при этом выносливость. Это если вы создадите идеальную тренировку по круговой тренировке …. Но мы скоро перейдем к этой части

Теперь, если это вас не убедит, то, возможно, другие преимущества убедят вас…

Эффективное время — Круговые тренировки не должны быть безумно долгими. Максимум 30-45 минут. В отличие от обычных полуторачасовых силовых тренировок в сочетании с некоторыми видами кардио.
Может быть выполнено где угодно и кем угодно — Для этого вам не нужен тренажерный зал или оборудование, и не нужно быть опытным или экспертом. В круговых тренировках самое замечательное то, что их можно настраивать! Например, сейчас многие тренажерные залы закрыты, и если вы застряли дома без оборудования, вы можете просто построить круговую схему с собственным весом — упражнения с собственным весом столь же эффективны.Кроме того, новички могут изменять упражнения, чтобы упростить их. Затем по мере продвижения они могут приступить к выполнению более сложных и сложных упражнений.
Менее скучный — Разнообразие упражнений и быстрый темп помогут вам меньше отключаться и легче сосредоточиться на выполнении каждого упражнения на полную! Кроме того, если вы все еще хотите тренироваться с отягощениями, просто включайте круговые тренировки несколько раз в неделю, чтобы не сгореть от подъема тяжестей.

Как создать идеальную схему тренировок по круговой схеме

Теперь, когда вы убедились, важно отметить, что это отличный стиль тренировки для похудания, похудания и повышения тонуса, НО это только в том случае, если вы построите эффективную схему.Звучит устрашающе, но это не так! У нас есть шесть шагов, которые вам нужно выполнить, чтобы построить идеальную программу круговых тренировок.

Шаг 1. Выберите лимит времени или количество раундов

Круговая тренировка основана на заданном количестве станций, которые вы повторяете до тех пор, пока не истечете время. В идеале тренировки составляют около 10-45 минут. Так что знайте, сколько времени у вас есть на тренировку, потому что это поможет вам определить, сколько кругов вам нужно сделать и насколько усердно вам нужно будет работать.

Например, если у вас есть только 10 минут на тренировку, вы можете установить четыре станции по 30 секунд на каждую с минимальным отдыхом между ними (15-30 секунд) и повторить схему четыре раза.

Другой пример, если у вас всего 30 минут на тренировку, вы можете установить пять станций, по одной минуте на каждую, с минимальным отдыхом между ними (15-30 секунд) и повторить схему шесть раз.

Если нет ограничения по времени, то проще! Просто выберите, сколько раундов вы хотите сделать, обычно 3-6 раундов, и выберите время на каждой станции.

Шаг 2. Выберите упражнение для верхней части тела

Как вы помните, круговая тренировка — это разнообразие упражнений. Выполнение упражнения для рук для одной станции, затем упражнения для нижней части тела для следующей станции и так далее. Теперь вы можете выбрать другое упражнение для верхней части тела для каждого раунда или сделать его простым и просто выбрать одно, которое будет повторяться на протяжении всего цикла. В этом нет ничего плохого, это вопрос личных предпочтений! Просто имейте в виду, что выбор разных упражнений для каждого раунда поможет вам воздействовать на различные группы мышц верхней части тела.

Также имейте в виду, что у вас под рукой. Если вы в тренажерном зале, у вас будет больше оборудования для работы (гантели, гири, штанги), но если вы дома, то может и не работать. Так что выберите упражнение для верхней части тела, которое вы способны выполнять.

Вот несколько примеров упражнений для верхней части тела, которые вы можете выполнять — с оборудованием или без него:

Жим от плеч: Это упражнение нацелено на плечи и верхнюю часть спины. Для этого требуется оборудование, либо длинная лента сопротивления, либо свободные веса.
Отжимания: Это упражнение нацелено на ваши грудные мышцы, дельты, трицепсы, кора, квадрицепсы и сгибатели бедра. Это упражнение с собственным весом, никакого оборудования не требуется.
Тяга в наклоне: Это упражнение нацелено на мышцы спины. Для этого требуется оборудование, либо длинная лента сопротивления, либо свободные веса.
Сгибания рук на бицепс: Это упражнение нацелено на ваши бицепсы. Для этого требуется оборудование, либо длинная лента сопротивления, либо свободные веса.
Отжимания на трицепс: Это упражнение нацелено на ваши трицепсы.Для этого не требуется никакого оборудования, это можно делать на устойчивой поверхности или на тренажере для отжиманий на трицепс.

Шаг 3. Выберите упражнение для нижней части тела

Это будет точно так же, как и выбор упражнения для верхней части тела. Вы можете менять упражнения каждый раз по кругу или оставлять их прежними. Выберите упражнение в зависимости от имеющегося у вас оборудования.

Вот несколько примеров упражнений на нижнюю часть тела, которые вы можете выполнять — с оборудованием или без него:

Приседания: Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.Для этого не требуется никакого оборудования, но для повышения интенсивности можно добавить полосу сопротивления или свободные веса.
Выпады при ходьбе: Это упражнение нацелено на квадрицепсы и ягодицы. Для этого не требуется никакого оборудования, но для повышения интенсивности можно добавить полосу сопротивления или свободные веса.
Становая тяга: Это упражнение нацелено на верхнюю и нижнюю части тела — мышцы спины, подколенные сухожилия, верхнюю часть бедер и ягодицы. Для этого требуется снаряжение, либо гантели, либо штанга.
Ягодичный мостик: Это упражнение нацелено на ягодицы и подколенные сухожилия.Для этого не требуется никакого оборудования, но для повышения интенсивности можно добавить полосу сопротивления или свободные веса.
Подъемы на носки: Это упражнение нацелено на икры. Для этого не требуется никакого оборудования, но это можно сделать на тренажере в тренажерном зале или с гантелями.

Шаг 4. Выберите комплексное упражнение

Комплексные упражнения — это движения, требующие одновременной работы нескольких групп мышц и суставов. Обычно это движения всего тела, которые действительно увеличивают частоту сердечных сокращений, что необходимо для сжигания жира.

Вот несколько примеров сложных упражнений, которые вы можете выполнять — с оборудованием или без него:

Выпады с прыжками: Это упражнение прорабатывает мышцы кора и ног, но также включает кардио. Не требует оборудования.
Приседания с жимом над головой: Это упражнение для нижней части тела и плеч. Лучше всего использовать такое оборудование, как длинная лента сопротивления или свободные веса.
Альпинисты: Это упражнение нацелено почти на каждую группу мышц и увеличивает частоту сердечных сокращений.Не требует оборудования.
Очищает: Это упражнение нацелено на ваши плечи и икры, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы. Это требует оборудования, может быть выполнено только со свободными весами, такими как штанга.
Burpees: Это упражнение задействует все ваше тело и увеличивает частоту сердечных сокращений. Не требует оборудования.

Шаг 5. Выберите спринт на одну минуту

Ключ к сжиганию жира — короткие всплески активности или спринты.Обычно это кардиоупражнения, которые действительно повышают частоту сердечных сокращений. Имейте в виду, что для этого вам действительно нужно выложиться изо всех сил.

Вот несколько примеров кардиоупражнений, которые вы можете выполнять — с оборудованием или без него:

Бег: Для этого не требуется никакого оборудования, все, что вам нужно сделать, это бегать (не бегать трусцой) вперед и назад в течение целой минуты.
Скакалка: Требуется скакалка.
Велоспорт: Требуется велотренажер, действительно выкладывающийся на всю минуту.
Подъем по лестнице: Технически не требует оборудования, но вам нужна лестница.
Домкраты для прыжков: Не требует оборудования. Это удивительно эффективное упражнение, но на самом деле вы должны выложиться на полную в течение всей минуты.

Шаг 6 — Отдых

И, наконец, как только вы закончите свой кругооборот, пора остыть — вы это заслужили. Сократите период отдыха до одной минуты, возьмите немного воды, включите музыку и затем пройдите кругом столько раз, сколько захотите!

Как всегда, перед любой тренировкой сделайте разминку! У каждой схемы круговой тренировки есть что-то общее — она проработает все ваше тело.Итак, разогревайтесь, выполняя некоторые движения с собственным весом, такие как прыжки, махи ногами, приседания с собственным весом, отжимания и т. Д.

Когда вы начинаете строить свою схему, имейте в виду, что вы не прорабатываете одну и ту же группу мышц спина к спине, позвольте этой мышце отдохнуть, выполняя другое упражнение. Мы надеемся, что это поможет вам приблизиться к достижению вашей цели в фитнесе! И если вам нужно какое-либо оборудование, которое выведет ваши тренировки на нижнюю часть тела на новый уровень, ознакомьтесь с нашими тканевыми эластичными лентами UPPPER! Они бывают двух размеров — маленький / средний и большой / x-большой и трех уровней сопротивления — легкий, средний, тяжелый.Они также бывают симпатичных цветов и разнообразного дизайна. 😉

4 Круговые тренировки сверхвысокой интенсивности для сжигания жира на животе

Мы попросили четырех наших тренеров — все в точеной форме — рассказать, как они используют свои собственные упражнения, чтобы избавиться от жира и быстро сбросить лишние килограммы.

И, блин, доставили.

Эти процедуры разработаны для того, чтобы нагружать ваш метаболический двигатель почти с такой же силой, как и ваши мышцы, гарантируя, что вы сожжете много накопленного жира, улучшив мышечную выносливость и станете реально сильными — всего за несколько минут.

Тренировка 1: Поджигатель калорий 2: 1

НАПРАВЛЕНИЯ: Сделайте как можно больше повторений предписанных движений за 40 секунд, затем сделайте 20-секундный отдых. По окончании периода отдыха немедленно приступайте к следующему движению. Завершите 3-5 раундов.

Выпады
Отжимания
Приседания
Подтягивания
Берпи

ТРЕНИРОВКА СОЗДАНО: Уиллом Хантингтоном, CSCS, главным тренером CrossFit Framingham

ЧТО ОН СКАЗЫВАЕТ ОБ ЭТОЙ тренировке использует соотношение работы и отдыха 2: 1, что является одним из наиболее эффективных способов запрограммировать режим сжигания калорий, давая вашему телу достаточно отдыха, чтобы поддерживать высокую интенсивность.Это отличная комбинация движений, потому что вы можете делать это практически где угодно. Проявите творческий подход, используя один и тот же формат и подпрограммы в некоторых из ваших фаворитов раз в неделю, чтобы смешивать их ».

Тренировка 2: Комплексный усилитель тестостерона

НАПРАВЛЕНИЯ: Цель — пройти 6 раундов. Отдыха между раундами должно хватить на восстановление, чтобы выполнить те же повторения, что и в предыдущем раунде. В 3-м и 5-м раундах можно уменьшить на одно повторение, но вес должен оставаться прежним или увеличиваться.

Вешание (6-8 повторений)
Приседания с прыжком (8-10 повторений)
Жим пресса (6-8 повторений)
Подтягивания (10-12 повторений)
Жим гантелей (6-8 повторений) )
Тяга штанги в наклоне (8-10 повторений)

ТРЕНИРОВКА СОЗДАН: Джастин Кляйн, К.SCS, M.Ed., владелец T2Performance

ЧТО ОН СКАЗЫВАЕТ О СВОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ: «Это одна из моих любимых тренировок, потому что она содержит сложные движения для повышения тестостерона, увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий, пока поражая все основные мышцы тела ».

ТРЕНИРОВКА 3: Minimalist heart-racer

НАПРАВЛЕНИЯ: Повторите всю схему 3-4 раза. Для достижения наилучших результатов отдыхайте до 3 минут между раундами.

Боевые скакалки (30 секунд)
Подтягивания широким хватом (12 повторений)
Отжимания со штангой (12 повторений)
Отжимания узким хватом (20 повторений)
Выпады с переменным весом (12 повторений)
Штанга стоя пресс (12 повторений)
Велосипедный кранч (15 повторений)

ТРЕНИРОВКА СОЗДАН: Parker Cote, I.S.S.A., владелец Parker Cote Fitness

ЧТО ОН СКАЗЫВАЕТ О СВОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ: «Эта динамичная схема сжигает жировые отложения, поддерживая частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки и используя сложные многосуставные движения. Комплексные упражнения активизируют больше мышечных волокон, что поможет вам сжечь как можно больше калорий. Лучше всего то, что минимальное количество необходимого оборудования гарантирует, что ваша тренировка не будет прервана ожиданием тренажеров или гантелей ».

Тренировка 4: Уничтожение элитного спортсмена

НАПРАВЛЕНИЯ: Проработайте это как можно быстрее.(Удачи.)

Спринт на 400 метров
100 подтягиваний
100 бурпи с полными отжиманиями
Спринт на 400 метров

ТРЕНИРОВКА СОЗДАНА : Дэн Тринк, CSCS, владелец Trink Fitness, директор по операциям в компании Пиковая производительность

ЧТО ОН ГОВОРЕТ О СВОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ: «Честно говоря, это может быть самая жестокая трасса, которую я когда-либо программировал, и я запрограммировал несколько бездельников. На первый взгляд, это не так уж много.Но когда вы понимаете, что пытаетесь преодолеть одну из самых сложных дистанций спринта (400 метров), пытаясь пройти 100 подтягиваний, затем 100 бурпи (включая отжимания) и затем повторяя 400 метров, это просто ужасно. Это не для случайных посетителей тренажерного зала. Если вы тренируете силовую выносливость, являетесь атлетом высокого уровня или опытным кроссфитером, у вас будет больше шансов добиться этого ».