Тяга штанги в наклоне или подтягивания: Горизонтальные подтягивания против тяги штанги в наклоне.

Тяга штанги в наклоне: какие мышцы работают и техника выполнения — Wayout Fitness

Тяга штанги в наклоне, как и подтягивания на турнике, считается одним из лучших базовых упражнений для развития мышц спины. Если подтягивания широким хватом незаменимы для построения широкой спины, то тяга к поясу в наклоне применяется прежде всего для придания массивности и толщины мышцам спины. Именно поэтому, подтягивания и тяга штанги в наклоне это два главных упражнения для создания красивой и мощной спины. Сегодня мы узнаем какие мышцы работают в этом движении, подробно разберем технику выполнения тяги в наклоне, а также выясним какой хват лучше использовать, прямой или обратный.

Тяга штанги в наклоне: задействованные мышцы

При выполнении тяги штанги в наклоне прежде всего работают мышцы спины (широчайшие, трапециевидные, подостные, большие и малые круглые мышцы спины, задние дельты) и мышцы-сгибатели рук (двуглавые мышцы плеча, плечевые и плечелучевые мышцы). Чем шире хват и больший угол наклона корпуса, тем большая нагрузка приходится на верхнюю область спины. И наоборот, более узкий хват и меньший угол наклона способствуют смещению нагрузки на нижнюю часть широчайших мышц спины и трапеций. Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом отличается тем, что большая нагрузка приходится не на брахиалис, а на бицепсы рук.

При выполнении данного упражнения решающую роль играет именно правильная техника выполнения, а не вес штанги. Конечно же, не стоит забывать о прогрессии нагрузки, однако, рабочий вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнять упражнение соблюдая правильную технику. Иначе вся нагрузка будет рассеиваться по всему телу и мышцы спины останутся не проработанными. Кроме того, большие веса и нарушение техники это всегда чревато травмой. Поэтому, давайте рассмотрим правильную технику выполнения такого упражнения для спины, как тяга штанги к поясу в наклоне.

Исходное положение

Ноги поставьте приблизительно по ширине плеч, спина ровная, взгляд прямо перед собой, штанга удерживается в опущенных руках на уровне бедер. Отведите таз назад, одновременно медленно наклоните корпус вперед примерно на 30-40 градусов, сохраняя спину ровной. Ноги слегка согните в коленях, чтобы придать телу устойчивое положение.

Выполнение движения

Акцентированным усилием мышц спины подтяните штангу вверх до верхней области живота, делая при этом выдох. Затем медленно опустите штангу обратно вниз, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторов и подходов.

ПРИМЕЧАНИЯ

• Не используйте чрезмерно большой рабочий вес, так как вы не сможете выполнять упражнение по полной амплитуде и начнете читинговать, нарушая правильную технику.
• Следите за тем чтобы гриф штанги двигался как можно ближе к телу. Вы будете терять равновесие и заваливаться вперед, если отводить штангу далеко от себя.
• Старайтесь тянуть штангу именно за счёт мышц спины, а не рук. Для этого сконцентрируйтесь на локтях, стараясь поднимать их как можно выше и сводить ближе друг к другу в верхней точке амплитуды.
• Не используйте рывков и резких движений корпусом, как это часто делают профессиональные атлеты. Это чревато серьезными травмами.
• При работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс, чтобы уберечь поясницу от травм и повысить силу мышц.
• Используйте кистевые ремни, если вам самостоятельно тяжело удерживать вес штанги до окончания подхода.

Тяга штанги в наклоне прямым или обратным хватом?

Многих интересует вопрос, каким хватом лучше выполнять тягу штанги в наклоне, прямым или обратным? Как уже упоминалось выше, тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом больше нагружает бицепсы, чем плечевые мышцы. Рабочие вес при выполнении тяги обратным хватом будет значительно меньше, чем при выполнении тяги традиционным прямым хватом. Тем не менее, это позволит вам лучше сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины. К тому же, при выполнении тяги штанги в наклоне обратным хватом легче сводить локти в верхней фазе амплитуды.

Как видите, оба варианта выполнения тяги штанги в наклоне имеют свои плюсы и минусы. Поэтому, на мой взгляд, лучше использовать оба варианта, чередую их между собой.

Видео упражнения тяга штанги в наклоне:

Тяга Штанги В Наклоне (8 Вариантов) | Даешь, Массу!

Как правильно делать тягу штанги в наклоне?

Тяга штанги в наклоне входит в золотую тройку упражнений для спины. Каждый уважающий себя бодибилдер, работающий на массу, обязательно включает её в свою тренировочную программу. Вот только не стоит думать, что накачать спину с помощью тяги штанги к животу – это просто. Техника её выполнения сложна, имеет множество хитростей и нюансов. Да и самих разновидностей тяги со штангой на спину существует немало. О восьми популярных и не очень, о базовых и изолированных вариантах этого упражнения, о их плюсах и минусах, и пойдет речь  далее. О необычных упражнениях, реально рабочих программах и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram 

Содержание:

• Подтягивания или тяга штанги?
• Какие мышцы в тяге со штангой работают?
• Техника выполнения штанги к поясу в наклоне
• 4 совета по выполнению тяги в наклоне
• Тяга в наклоне для девушки
• Варианты выполнения тяги штанги в наклоне
• Чем заменить тягу штанги в наклоне?

Подтягивания или тяга штанги?

Для начала я хочу развеять туман недопонимания, клубящийся в головах у многих посетителей тренажерных залов касательно тренировок спины. Кто бы, что ни утверждал, но выполняя только тягу штанги к поясу любым способом, накачать широкую спину не получится. Тяга штанги в наклоне – это правильное, нужное, по-настоящему базовое упражнение. Она развивает силовой потенциал всего тела, делает спину реально мощной и проработанной. Но вот шире ей не добавляет. Увы…

Главным, нет, главнейшим упражнением для спины были и остаются подтягивания на перекладине и тому подобные движения (подтягивания в гравитроне, тяги верхнего блока в тренажёре и в свободновесовой машине). Поэтому, львиную часть тренировки спины в зале или в домашних условиях, нужно посвящать этим упражнениям, именно они делают её шире.

Подтягивания на турнике — упражнение для широчайших №1

Конечно, тяги со штангой нужно обязательно делать, ибо у таких упражнений есть масса своих преимуществ. Однако, занимаясь натуральным бодибилдингом, стоит очень взвешенно расставлять приоритеты. Хотите сделать спину шире – подтягивайтесь до посинения! Хотите сделать толще и мощнее – делайте, как можно больше тяг.

Вывод: тяга в наклоне со штангой – это действительно классное упражнение для спины. Но в плане придания ей ширины, подтягиваниям она проигрывает.

Какие мышцы в тяге со штангой работают?

Тягу штанги к животу называют упражнением для спины, хотя потенциал его намного шире. В этом упражнении работают вот такие мышцы:

• Средний отдел широчайших
• Ромбовидные, круглые мышцы спины
• Бицепсы рук, предплечья
• Средний отдел трапеций
• Задние дельты
• Разгибатели спины
• Поясничный отдел спины
• Бицепсы бедер

Глядя на этот внушительный список становится ясно, что в перемещении штанги принимает участие огромное количество крупных и мелких мышц. Широчайшие выполняют основную работу, но по сравнению с другими вариантами тяги, нагрузка на них сравнительно небольшая.

Анатомия тяги штанги в наклоне

В тяге штанги к поясу работают мышцы всего тела

Благодаря большой и слаженной работе мышечного ансамбля и сравнительно небольшой траектории перемещения снаряда, в упражнении можно использовать серьезные рабочие веса. Сопоставимые, с весом тела самого атлета. Поэтому, анаболический отклик от выполнения тяги очень высокий. По уровню повышения тестостерона, тяга к животу сопоставима с приседаниями и становой тягой.

Вывод: тяга штанги в наклоне – это прежде всего упражнение для набора общей мышечной массы всего тела. И, лишь во-вторую очередь, упражнение для спины.

Техника тяги штанги в наклоне

Техника выполнения тяги штанги в наклоне на бумаге выглядит очень простой –  берём штангу со стоек, наклоняемся корпус и тянем её к поясу. Но в реальности всё немного сложнее.

Шаг 1. Берём штангу с подставок средним прямым хватом, ноги устанавливаем чуть шире плеч и наклоняем корпус до угла в 45°. Делаем прогиб в поясницу и немного сгибаем колени. Смотрим перед собой, голову вверх не задираем. Руки расслаблены. Это исходное положение.

Шаг 2. Делаем вдох и удерживая изначальный наклон корпуса тянем штангу к самому низу живота исключительно за счёт широчайших. Достигну верхней точки, делаем небольшую паузу на раз-два, дополнительно напрягаем мышцы спины и сильно сводим лопатки.

Шаг 3. Выдыхаем. Медленно и подконтрольно возвращаем штангу в исходное положение, стараясь растянуть широчайшие в нижней точке траектории.

тяга штанги в наклоне видео

Примечание: эффективность выполнения тяги штанги к поясу полностью зависит от силы мышц-разгибателей. Если они слабы, удерживать тело неподвижно в наклоне в 45° станет невозможно, угол с каждым повторением будет увеличиваться, а нагрузка на широчайшие снижаться. Проще говоря, чтобы прокачать спину по максимуму и сделать её толще, в свой комплекс тренировки необходимо включить упражнение для разгибателей, например, наклоны со штангой. Либо гиперэкстензию с весом.

Вывод: техника выполнения тяга штанги в наклоне непроста. Чтобы его делать с нормальным весом нужны сильные мышцы-разгибатели спины.

4 совета по выполнению тяги в наклоне

Из техники выполнения упражнения становится понятно, что, как и любое многосуставное движение, тяга штанги в наклоне имеет свои правила и нюансы.  Делать правильно тягу стоя не просто, но и не так сложно, как кажется. Особенно, если использовать вот эти советы:

1. Использовать кистевые лямки

Одни бодибилдеры их не снимают, другие вообще не признают. Как говорится – дело вкуса. Но стоит понимать, что коль мы держим штангу руками, маленькие мышцы запястий устанут раньше больших широчайших, и просто не дадут нагрузить спину в полной мере.

Эффективность тренировки спины с лямками сразу повышается

Да, предплечья вырастут, а вот мышечная масса спины останется на месте. Если такая ситуация вас не устраивает, выполняйте тягу штанги в наклоне только с помощью кистевых лямок.

2. Не выгибать спину

Округление спины — главная ошибка всех неопытных атлетов, желающих накачать спину побыстрее. И, одновременно – проторенная дорога в кабинет доктора. Силовой пояс отчасти минимизирует риск получения травм поясницы, но правильная техника выполнения тяги в наклоне решает проблему с гарантией. Во всех без исключения базовых упражнениях на спину, она должна быть прогнута, а таз подан вперед. Так проще сократить мышцы спины, к тому же нагрузка на позвоночник будет ниже.

3. Использовать средний хват

При выполнении тяги штанги в наклоне, направленной на развития широчайших, а не плечевого пояса, ширина хвата должна быть средняя, на уровне плеч. Увеличение ширины хвата несколько смещает нагрузку на внешние области широчайших, но существенно уменьшает траекторию движения. Узкий хват в таких упражнениях – это скорее экзотика и довольно опасная, ибо такая постановка рук только перегружает лучезапястные суставы.

4. Менять диапазон повторений

У наших мышц нет программы запускающей рост мышечной массы после 8 или 10 повтора. При выполнении любого упражнения, направленного на рост мышц, время, проведенное под нагрузкой, намного важнее веса штанги и количества подходов. Если накачать широчайшие, делая привычные 10 повторений не получается, снизьте вес штанги и сделайте 15 или даже 20 повторений.

Не выходит накачать спину? Меняйте диапазон повторений

Все мы разные, одним (атлетам, в мышцах которых преобладают белые мышечные волокна) подходит силовой стиль прокачки спины, другим (с преобладанием красных) – объемный. Меняйте диапазон повторений на каждом занятии, так можно активизировать мышечные волокна обеих типов и значительно ускорить набор массы спины.

Вывод: делать тягу к поясу правильно – задача непростая, но при правильной технике выполнения, отдача от неё будет огромной.

Тяга в наклоне для девушки

Тяга штанги к животу – безусловно классное упражнение для набора массы тела. Вот только, не каждая девушка, пришедшая в зал, мечтает о наборе мышечной массы. Большинство представительниц прекрасного пола хотят получить от силового тренинга нечто иное – спортивное, подтянутое тело, а, что касаемо спины, то их интересует не ширина, а форма и детализация. Особенно верх спины.

Тяга в Смите для девушки 

Ситуация следующая: тяга в наклоне для девушки станет идеальным упражнением, если нужно добавить общей массы тела. Если же цель иная, я рекомендую женщинам, качать спину в машине Смита. Это упражнение занимает заслуженное, 3-е место моего рейтинга и является лучшей разновидностью тяги в плане придания ей формы и рельефа.

Вывод: делать женщинам тягу к поясу со штангой можно, но для большинства все же лучше подойдет аналог этого упражнения, выполняемый в тренажере Смита.

Варианты выполнения тяги штанги в наклоне

Вся предыдущая часть статьи была посвящена классической версии тяги штанги к животу, хотя есть у этого упражнения для спины множество вариантов выполнения. О некоторых вы знаете, про другие слыхали, однако, будут в моем рейтинге и такие вариации, которые станут для вас в новинку. Поехали…

Тяга штанги обратным хватом

Авторство этого упражнения принадлежит реальному монстру массы, самому Дориану Ятсу, великому чемпиону и 6-и кратному мистеру Олимпия. Его широчайшие до сих пор считаются одними из лучших в истории бодибилдинга, являясь по сути эталоном широкого и мощного тыла. При этом, его программа тренировок спины была очень скромной – подтягивания, становая тяга, и конечно, тяга штанги к поясу в наклоне. Иногда это была классическая версия, но чаще всего Ятс качал широчайшие при помощи тяги штанги обратным хватом.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Исполняет автор

Всё видимое отличие этой тяги от привычного варианта, заключается лишь в хвате штанги. Но эта маленькая деталь позволяет заводить руки за спину немного дальше и сильнее сокращать мышцы спины. Нагрузка при этом со средины широчайших смещается на их нижний сегмент.  Правила техника выполнения тяги штанги обратным хватом следующие:

• Наклон корпуса должен быть ниже 45°. Тогда нагрузка именно на широчайшие мышцы будет выше
• Тянуть нужно не руками, а спиной. Бицепсы необходимо расслабить и выполнять тягу штанги за счёт усилий спинных мышц
• В точке максимального напряжения широчайших нужно сделать паузу и дополнительно свести лопатки вместе

тяга штанги обратным хватом техника:

Примечание: большая нагрузка на кисти, локти и бицепсы – главный недостаток этого упражнения для мышц спины. А сам, Дориан Ятс, автор обратной тяги со штангой, вошел в историю бодибилдинга еще и как обладатель многочисленных травм. Отрыв бицепса – последнюю травму, приведшую к завершению карьеры, он получил именно во время выполнения этого тягового движения. Снизить риск травмы и растяжения помогут: дополнительная разминка суставов, работа по принципу пирамиды, идеальная техника исполнения и перчатки с фиксатором кисти.

Вывод: тяга штанги обратным хватом – великолепное базовое упражнение на спину, значительно улучающее форму широчайших. Однако, риск получения травмы связок бицепса при его выполнении очень высок.

Тяга штанги в Смите

Пока умы любителей будоражит мысль, что массу строят только базовые движения, профессионалы регулярно включают изолированные упражнения в свою программу тренировки спины. Тяга штанги в тренажёре Смита одно из них. На мой взгляд, машина Смита – это наиболее универсальный тренажёр в зале, позволяющий набирать мышечную массу без риска получения травмы.

Тяга штанги обратным хватом в тренажере Смита

В машине Смита можно выполнять и обычную версию упражнения, и тягу штанги обратным хватом, в любом случае результат будет отличный. Поскольку штанга закреплена и движется строго вертикально, мышцы-разгибатели из работы выключаются. Наклонить корпус можно намного ниже, а значит нагрузку на широчайшие мышцы спины можно значительно повысить.

Примечание: читинг(забрасывания штанги наверх усилием тела), который так любят использовать новички в тренажерном зале, в тяге со штангой в наклоне бесполезен. И даже вреден, широчайшие мышцы просто не успевают включаться в работу, зато нагрузка на поясницу становится пиковой. Получение травмы в этом случае – лишь вопрос времени. А вот, читинг в этом же упражнении на спину, но уже в тренажёре Смита – другое дело. Так можно безопасно прокачать широчайшие, выйти за рамки привычной нагрузки и добавить еще 2-3 дополнительных повтора.

У тяги со штангой в Смите есть одна редкая вариация исполнения – тяга одной рукой. Хотя, говоря по правде, это совершенно иное упражнение, более похожее на тягу гантели одной рукой в наклоне.

Тяга в Смите одной рукой

Подобные односторонние модификации обычных упражнений очень любят профессионалы, поскольку так можно уравнять в развитии правую и левые стороны тела, и дополнительно взбодрить мышцы непривычной нагрузкой. Кроме того, тяга штанги в Смите одной рукой – это идеальное упражнение для прокачки широчайших при наличии травм поясничного отдела.

Вывод: упражнения для мышц спины со штангой – это базовая нагрузка, щедро размазанная по всему телу. Тяга штанги в Смите – прицельная проработка конкретных мышечных отделов.

Тяга штанги в наклоне узким хватом

Я уверен, что при работе на массу, в этом упражнении стоит использовать средний хват. Правда, есть и другие мнения на это счет, поэтому среди многообразия выполнения тяги к животу есть разновидность, называемая тягой штанги в наклоне узким хватом.

Техника выполнения тяги штанги к поясу узким хватом

Суть упражнения заключается в максимальном сужении хвата, что в итоге дает возможность чуть выше поднять руки к животу и сильнее сократить мышцы спины в верхней точке, добиться их пикового напряжения. Особенно, верха спины – трапециевидных мышц. Ясное дело, об использовании серьезных рабочих весов в этом упражнении речь не идет, ибо риск повышения травмы лучезапястных суставов при таком положении кистей повысится просто до небес.

Вывод: тяга штанги в наклоне узким хватом имеет право на существование, как и все остальные. Упражнение будет интересно тем, кого интересует изолированная прокачка задних сегментов трапеции и повышение их детализации.

Тяга штанги к груди, она же тяга Пендли

Слова: «к груди» в названии упражнения есть определяющими. Ибо, предыдущие вариации тяг служат чисто для набора массы широчайших мышц, а, тяга штанги к груди направленная на развития верха спины – задней дельты и трапеции.  Поэтому, техника выполнения этого упражнения имеет четыре важнейших отличия:

• Штанга тянется не к животу, а к груди
• Движение выполняется за счет усилий мышц плечевого пояса, а не спины
• Локти разводятся максимально широко и выстраиваются в одну линию
• В верхней точке траектории делается сознательная задержка на раз-два

Угол наклона корпуса в такой тяге имеет первоочередное значение. Наклонились низко — нагрузка досталась вечно скучающим задним дельтам, разогнулись – в работу включились мышцы трапеций. В умении удерживать корпус, как можно ближе к полу и кроется отдача от тяги со штангой в наклоне к груди.

Тяга штанги к груди в наклоне. Она же, тяга Пендли

Это значит, что подбирать вес штанги нужно очень аккуратно, так, чтобы делать упражнение лишь за счет сокращения дельтовидных мышц. Да, количество блинов на штанге придется уменьшить, процентов на 30 от привычного, но, если угол наклона до параллели не выдерживать и постоянно разгибаться, смысл упражнения теряется напрочь.

тяга штанги к груди видео:

Примечание: задние дельты очень хорошо отзываются на многоповторную нагрузку. Следовательно, делать это упражнение нужно медленно и подконтрольно в диапазоне 12-15 повторений за подход. Звенеть блинами на весь зал и дергать всем телом тяжёлую штангу смысла нет.

Вывод: тяга штанги к груди в разы сложнее остальных упражнений на спину, зато является с её помощью можно быстро накачать задние дельты. Если правильно делать, конечно.

Тяга Ривза

Это упражнение на спину придумал Стив Ривз, величайший атлет, ставший олицетворением бодибилдинга в середине прошлого века. Он завоевал титул мистер Америка в 1947 году, без стероидов и спортивного питания, всего через год после демобилизации из воюющей армии. И не последнюю роль в этой победе сыграло придуманное им упражнение для мышц спины, которое теперь носит его имя.

Тяга Ривза

Особенность тяги Ривза в том, что штанга берется не за гриф, а за блины, и тянется к груди. Другими словами, такой вариант тяги штанги в наклоне – это тоже упражнение для плечевого пояса, а не для широчайших мышц спины. Но помимо задних дельт в работу в такой тяге активно включаются и средние пучки.

Примечание: сильные пальцы – это главное условие выполнения тяги Ривза и основная сложность выполнения. Но ситуацию можно изменить если надеть на штангу не сплошные блины, а с прорезями. Либо же взять более короткий гриф вместо стандартного олимпийского.

Вывод: тяга Ривза – это старое, но по-прежнему эффективное упражнение для спины с прицелом на плечевой пояс.

Тяга штанги одной рукой, она же тяга Медоуза

Крайне редкая разновидность тяги штанги в наклоне, выполняемая одной рукой.  Придумал это упражнение известный британский бодибилдер Джоном Медоузом. Поэтому тагу штанги одной рукой называют по имени создателя тягой Медоуза.

Тяга Т-штанги одной рукой техника

Во многом, такая тяга похоже на тягу гантели стоя одной рукой, только в качестве снаряда выступает гриф штанги, закреплённый одним концом. Стабилизация штанги снимает часть нагрузки с мышц-ассистентов, перенаправляя ее в мышцы спины. Упражнение делают в двух вариантах: а) стоя параллельно с грифом, тогда основная нагрузка уходит в широчайше и б) стоя боком к штанге, в таком случае в работу активно включаются задние дельты.

Вывод: тяга Медоуза – редкий, но весьма эффективный аналог тяги штанги в наклоне, который имеет массу преимуществ.

Чем заменить тягу штанги в наклоне?

Без сильных мышц поясницы и разгибателей, делать в этом упражнении просто нечего. Наклон – главный ингредиент тяги, если силы мышц спины недостаточно для удержания корпуса в наклоненном положении, нагрузка с широчайших моментально уходит в трапеции. Поэтому, многие люди не могут получить от этого упражнения на спину реальной отдачи и считают его слишком сложным и тяжелым. Но это не беда, заменить тягу штанги в наклоне довольно просто, это можно сделать с помощью, как гантелей, так и тренажеров. Аналоги тяги штанги к поясу следующие:

Тяга двух гантелей в наклоне

По сути – полный аналог тяги штанги в наклоне по биомеханике выполнения. Хотя тягу двух гантелей упражнением для набора массы тела назвать сложно. Скорее, упражнением для изолированной прокачки середины спины.

Тяга гантелей в наклоне двумя руками

При выполнении такой тяги, можно высоко подтянуть гантели к животу и максимально сильно напрячь широчайше, добившись сильнейшего пикового сокращения мышц. Правда, вес снарядов при этом будет очень небольшим. Тягу двумя гантелями можно выполнять, как прямым, так и обратным хватом. Изменение хвата дает возможность «зацепить» мышцы середины спины и повысить ее детализацию.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Лучший способ заменить тягу штанги в наклоне, взять вместо штанги гантели. Тяга с гантелью нагружает тот же мышечный пласт, что и тяга со штангой, причем с большей траекторией движения и улучшенной ментальной концентрацией.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Сила мышц-ассистентов спины также играет огромное значение в этом упражнении, но поскольку его можно делать с упором о скамью, держать корпус в наклоне становится проще.

Рычажная тяга в тренажере одной рукой

Это упражнение принято недооценивать. Хотя, в плане прокачки спины и придания ей толщины, без нагрузки на поясницу, ему аналогов просто нет. Если вы хотите заменить тягу штанги в наклоне на реально рабочее упражнение – делайте тягу одной рукой в рычажном тренажере.

Тренировка спины Дориана Ятса под руководством Майка Ментцера

Да, это изолированное упражнение, а не базовое, штаге и гантелям оно проигрывает, зато позволяет добавить спине массы за короткий промежуток времени. И что важно, без осевой нагрузки на позвоночник. Недаром, это упражнение периодически включал в свою тренировочную программу сам Дориан Ятс.

Вывод: аналоги тяги штанги к поясу существуют. В зависимости от уровня подготовки и состояния организма можно выбрать способ прокачки спины себе по вкусу.

Послесловие

Ни одна другая группа мышц не требует такой четкости, педантизма и последовательности в своем развитии, как спина. Мы не видим её в зеркале, поэтому ориентироваться приходиться лишь на свою интуицию. Чтобы накачать спину нужно пробовать, отметать и оставлять лишь самые эффективные программы, упражнения и методики. Только так, невзирая на генетику, можно стать обладателем по настоящему широкой, мощной, чемпионской спины. Да пребудет с вами сила! И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

тяг в наклоне против подтягиваний | Live Healthy

Автор: Carly Schuna Обновлено 29 апреля 2019 г.

Полная и эффективная программа упражнений включает в себя множество движений для проработки различных групп мышц и повышения общей силы. Хотя и тяга в наклоне, и подтягивания являются тяговыми упражнениями, которые требуют отведения лопаток и подвижности, они не нацелены на все одни и те же мышцы, поэтому стоит регулярно чередовать их в своей фитнес-программе.

Понимание наклонных рядов

Тяга в наклоне обычно выполняется со свободными весами или штангой, но также может работать с тросами или тренажерами. Для этого наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя ровную спину и мягкие колени. Возьмите вес, а затем, напрягая корпус и удерживая спину ровной, подтяните его к груди, прежде чем с контролем опустить его обратно на землю. Согласно исследованию, опубликованному в «Международном журнале спортивной медицины» в 2015 году, тяга в наклоне с использованием свободных весов приводит к большей активации стабилизирующих мышц в мышцах, выпрямляющих позвоночник (крупная мышца, которая проходит вдоль позвоночника и поддерживает его движение), чем при использовании троса или тяги. машинные версии упражнения.

Попробуйте подтягиваться

Чтобы подтягиваться, вам понадобится прочный гриф, способный выдержать ваш вес. Подпрыгните или встаньте на скамью до перекладины и возьмитесь за перекладину хватом сверху ладонями от себя. Опуститесь в положение мертвого виса с прямыми руками, напряженными плечами и напряженным корпусом. Удерживая корпус и ноги задействованными, подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, затем опуститесь в мертвый вис с контролем.

ID группы мышц

И тяга в наклоне, и подтягивания задействуют бицепсы, плечи и спину, уделяя особое внимание трапециевидным, ромбовидным, дельтовидным и широчайшим мышцам. Оба упражнения также работают на кор. В подтягиваниях вы, скорее всего, почувствуете, что ваши бицепсы и широчайшие работают более активно, чем в тяге в наклоне; и последовательно вы испытаете большую активацию грудных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, чем при подтягиваниях. Чередующиеся тяги в наклоне также требуют большей стабилизации корпуса и активации косых мышц, чем подтягивания.

Модифицируйте под свой уровень

В то время как тяга в наклоне доступна почти любому физически здоровому человеку, полное подтягивание — гораздо более сложное упражнение и недоступное для многих новичков. Для новичков в тренировках подойдет гребля с очень легким весом. Для подтягиваний модификации включают подтягивания с помощью, подтягивания с прыжком и негативы. Чтобы прогрессировать в тяге в наклоне, вам понадобятся более тяжелые веса. Вы также можете улучшить подтягивания, добавив вес, но это дополнительное оборудование не обязательно. Другие варианты включают простое замедление движения или выполнение его в другом положении тела (например, в пике).

Ссылки

• ACEFitness.org: Тяга в наклоне
• Международный журнал спортивной медицины: Влияние выполнения двух- и однобуквенных упражнений на активацию мышц кора
• ACEFitness.org: Подтягивания
• ExRx.net Bent-Over Row

Writer Bio

Карли Шуна более десяти лет занимается написанием и редактированием внештатных статей. Ей нравится творчески подходить к статьям и делать их максимально доступными. Карли специализируется на здоровье, благополучии и фитнесе. Она черпает материал из своей сертификации личного тренера и опыта работы в качестве тренера в цирке, а также из глубоких исследований тем и тенденций в области здравоохранения.

Помогут ли тяги в наклоне подтягиваться? – Horton Barbell

Вы пытаетесь улучшить свои подтягивания. Или, может быть, вы пытаетесь сделать свое первое подтягивание.

И вам интересно, поможет ли тяга в наклоне развить силу, необходимую для улучшения вашей способности подтягиваться. Звучит правильно? Что ж, вы пришли в нужное место.

В этой статье я рассмотрю вопрос о том, могут ли тяги в наклоне помочь улучшить результаты подтягиваний, и обсудим потенциальные преимущества и соображения, связанные с включением обоих этих упражнений в тренировочную программу.

Эта статья содержит партнерские ссылки. Если вы купите что-то по этим ссылкам, я могу получить комиссию. Спасибо.

Ключевые выводы

• Хотя тяга в наклоне не имитирует напрямую ту же модель движения, что и подтягивания, эти два упражнения задействуют одни и те же группы мышц.
• Выполнение тяги в наклоне поможет в конечном итоге улучшить вашу способность выполнять подтягивания.
• Другие упражнения, такие как подтягивания и тяга широчайших, также могут быть эффективны для повышения производительности подтягиваний.

Задействованные группы мышц

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — это комплексное упражнение, которое воздействует на несколько групп мышц спины, включая широчайшие, ромбовидные, а также средние и нижние трапеции. Широчайшие, или широчайшие мышцы спины, являются самой крупной группой мышц спины и отвечают за тягу рук вниз и назад по направлению к телу.

Ромбовидные мышцы — это пара мышц, которые проходят между лопатками и отвечают за сведение лопаток вместе. Средние и нижние трапециевидные мышцы, или трапециевидные мышцы, расположены в верхней и средней части спины и участвуют в оттягивании плеч назад и вниз.

Подтягивания

Подтягивания, с другой стороны, в первую очередь нацелены на широчайшие и бицепсы, а также мышцы верхней части спины. Широчайшие мышцы снова являются основной задействованной группой мышц, так как они работают, чтобы подтянуть тело к перекладине.

Бицепсы также задействованы, так как они работают, чтобы согнуть локтевой сустав и помочь с подтягивающим движением. Мышцы верхней части спины, включая средние и нижние трапеции и ромбовидные, также играют роль в стабилизации тела во время выполнения упражнения.

Перекрытие?

Есть некоторое совпадение в группах мышц, на которые нацелены как тяга в наклоне, так и подтягивания, так как оба упражнения задействуют широчайшие мышцы и мышцы верхней части спины.

Оба упражнения могут быть эффективными для развития силы и мышечной массы спины, но могут различаться по конкретным группам мышц, которым уделяется особое внимание.

Могут ли тяги в наклоне улучшить эффективность подтягиваний?

Тяга в наклоне может помочь улучшить результаты подтягиваний за счет увеличения силы широчайших, ромбовидных мышц и мышц верхней части спины. Все эти группы мышц важны для выполнения подтягиваний, поскольку они отвечают за подтягивание тела к перекладине.

Ограничения для совершенствования подтягиваний

Однако важно учитывать, что могут быть и другие факторы, влияющие на эффективность подтягиваний, такие как техника, сила хвата и общий вес тела.

Поскольку нет лучшего способа улучшить выполнение подтягиваний, чем реальное выполнение подтягиваний, я бы также рекомендовал попробовать включить некоторые модификации подтягиваний.

Например, использование резиновой ленты — отличный способ получить дополнительный импульс, необходимый для начала выполнения подтягиваний. Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины, а затем подверните ленту под согнутое колено. Это позволит вам начать работать над техникой и силой хвата, а также улучшить силу тяги.

Наконец, я был бы упущен, если бы не упомянул, что правильная техника имеет решающее значение при выполнении тяги в наклоне, так как легко нагрузить нижнюю часть спины, если упражнение выполняется неправильно. Убедитесь, что вы знакомы с правильной техникой выполнения этого упражнения.

Другие упражнения, которые могут улучшить подтягивания

Помимо тяги в наклоне, есть несколько других упражнений, которые могут помочь улучшить подтягивания. Некоторые варианты для рассмотрения включают в себя:

Связанные –> 10 Тяга в наклоне Альтернативы для развития спины

Подтягивания

Как и подтягивания, подтягивания включают подтягивание тела к перекладине хватом сверху.

Однако в подтягиваниях используется супинированный (обратный) хват, который позволяет больше нагрузить бицепсы. Это может быть хорошим вариантом для тех, кто хочет проработать не только широчайшие, но и бицепсы.

Многим лифтерам также легче выполнять подтягивания, чем подтягивания.

Широчайшие тяги

Широчайшие тяги — это упражнение на тренажере, которое включает в себя подтягивание штанги к груди сидя. Схема движения почти идентична подтягиваниям.

Это упражнение полезно для проработки широчайших и верхней части спины, а также может быть хорошим вариантом для тех, кто не может выполнять подтягивания из-за недостаточной силы верхней части тела.

Перевернутые тяги

Фото: Мария Корнеева / Shutterstock.com

Перевернутые тяги, также известные как тяги тела или австралийские тяги, включают в себя подтягивание тела к перекладине хватом сверху в перевернутом положении (висит на перекладине). . Это упражнение может быть хорошим вариантом для проработки мышц верхней части спины и может выполняться с использованием штанги, колец или лямок TRX.

Включение различных упражнений, нацеленных на мышцы спины, может быть полезным для улучшения результатов подтягиваний, общей силы и развития спины. Важно обратить внимание на правильную технику и начать с веса или сопротивления, подходящего для вашего текущего уровня силы.

По мере вашего прогресса вы можете постепенно увеличивать сложность упражнений, чтобы продолжать испытывать себя и повышать свою силу.

Заключительные мысли

Тяга в наклоне может помочь улучшить вашу способность выполнять подтягивания за счет увеличения силы широчайших, ромбовидных мышц и мышц верхней части спины. Все эти группы мышц важны для выполнения подтягиваний, так как они отвечают за подтягивание себя к перекладине.

Однако важно учитывать, что могут быть и другие факторы, влияющие на способность выполнять подтягивания, такие как техника, сила хвата и общий вес тела. Не забывайте, что правильная техника также имеет решающее значение при выполнении тяги в наклоне, так как легко перенагрузить поясницу, если упражнение выполняется неправильно.