Подтягивания обратным узким хватом: Какие мышцы работают при подтягиваниях обратным хватом

Какие мышцы работают при подтягиваниях обратным хватом

Сохрани себе, чтобы не потерять:

1. Какие мышцы качаются?
2. Как правильно подтягиваться обратным средним хватом?
3. Как делать подтягивания узким обратным хватом?
4. Зачем нужны подтягивания широким обратным хватом?
5. Сколько и когда подтягиваться обратным хватом?

Подтягивания обратным хватом на турнике заслуженно считаются одним из самых эффективных и полезных упражнений с собственным весом. И причин тому множество. Во-первых, во время выполнения этого упражнения оказываются задействованы разные группы мышц, отвечающие за стабилизацию положения тела. Во-вторых, возникает достаточно высокая нагрузка. Освоив подтягивания обратным хватом, вы сможете улучшить результативность и других вариаций этого упражнения, выполняемого на перекладине.

В нашей статье мы расскажем, какие именно мышцы тренируются при подтягиваниях. Эта информация помогает понять, как правильно подтягиваться на турнике. Давайте вместе разберем технику выполнения упражнений средним и узким обратным хватом.

Какие мышцы качаются?

Максимальная нагрузка приходится на двуглавую мышцу и предплечья. Задача последних – удерживать тело в висячем положении. Дополнительно подключаются широчайшие мышцы, ромбовидные мышцы и трапеция. В процессе подтягиваний обратным хватом вы задействуете даже мышцы кора и разгибатели позвоночника. Они отвечают за стабилизацию положения тела. Доля статической нагрузки приходится на мышцы шеи.

Подтягивания на турнике обратным хватом называют отличным упражнениям для атлетов с минимальным уровнем физподготовки. Выполнять их существенно проще чем, например, подтягивания на мышцы спины. Объясняется это тем, что обратный хват подразумевает акцентирование нагрузки на бицепс.

Важное дополнение: меняя расстояние между ладоней, вы можете корректировать объем нагрузки на разных пучках двуглавой мышцы.

• Возьметесь широко (кисти держат перекладину на ширине плеч или чуть шире) – акцентируете нагрузку на внутренней части бицепса.
• Поставите руки узко (на расстоянии нескольких сантиметров) – задействуете в основном внешнюю часть бицепса и брахиалис.

Поклонники подтягиваний обратным хватом отмечают, что данное упражнение хорошо развивает силу кистей и предплечий. Вы почувствуете всю пользу подтягиваний, когда будете делать становую тягу.

Занимаясь регулярно, вы сможете добиться прогресса в увеличении силовых показателей, играющих важную роль при выполнении других базовых упражнений. Крепкие мышцы пригодятся и для того, чтобы делать сложные упражнения с собственным весом вроде выходов с силой на две руки и пр.

Однако нужно учесть и негативные моменты: подтягивания обратным хватом провоцируют нагрузку на локтевые суставы и их связки, что иногда ведет к получению травм. Особенно при несоблюдении корректной техники. Если не так давно вы перенесли операцию на локтевом суставе или повредили его, то от подтягиваний обратным хватом стоит пока воздержаться. Замените их классическими вариациями упражнения.

Кроме того, подтягивания обратным хватом на турнике будут доставлять проблемы спортсменам, у которых недостаточно подвижны плечевые суставы. При закрепощенных дельтовидных мышцах подтягиваться сложно. Если ситуация с подвижностью плечевых суставов уж совсем печальная, упражнения способны спровоцировать повреждение суставов или надрыв дельтовидной мышцы.

Чтобы избежать столь неприятных последствий, уделяйте разминке плечевого сустава несколько минут в самом начале тренировки. Старайтесь хорошо разогреть плечевой пояс, добиться приятного растяжения в мышцах. Проверенное упражнение – провороты рук в плечевом суставе с использованием спортивных снарядов или подручных средств. Например, эластичной ленты, скакалки, бодибара минимального веса и т.д. Сначала делайте провороты широким хватом. Постепенно сокращайте расстояние между кистями. Со временем вы заметите, что плечевой сустав стал более подвижным. А тяговые упражнения на спину, жимы на грудь и плечи теперь выполнять комфортнее и даже проще.

Хит продаж

Хит продаж

Как правильно подтягиваться обратным средним хватом?

• Возьмитесь за перекладину, держа кисти на ширине плеч. Пальцы должны быть развернуты к вам.
• Выталкивайте тело наверх, напрягая двуглавые мышцы и спину. Двигайтесь на выдохе.
• Подтягиваясь к перекладине, старайтесь соединять лопатки друг с другом. Так сформируется правильный прогиб в грудном отделе.
• Не запрокидывайте голову назад. Так вы лишь создаете чрезмерное давление на шею.
• Следите за тем, чтобы локти были опущены вниз.
• Таким образом двигайтесь до верхней точки, то есть до того момента, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.
• На секунду задержавшись в верхней точке (это позволяет максимально сократить задействованные мышцы), медленно и плавно опускайтесь вниз. Негативное движение выполняется на выдохе.
• В нижней точке не касайтесь ногами пола. Держите ноги немного согнутыми. Можно перекрестить их на уровне лодыжек.

Как делать подтягивания узким обратным хватом?

Запомните простое правило: чем ближе вы поставите ладони на перекладину, тем более изолированно будут работать ваши двуглавые мышцы. Поэтому подтягивания узким хватом нагружают руки максимально. А вот спину – гораздо меньше. При выполнении негативного движения мышцы спины и вовсе практически выключаются из работы. Что с точки зрения биомеханики роднит эту вариацию упражнения с подъемом штанги на бицепс.

Обратите внимание на тот факт, что слишком узкий захват может стать причиной травматизации связок лучезапястных суставов.

Техника выполнения данного упражнения во многом похожа на ту, что мы описали выше.

• Сначала нужно взяться за перекладину, расположив пальцы к себе.
• Кисти должны быть на минимальном расстоянии друг от друга.
• Подтягивайтесь наверх на выдохе, стараясь поднять подбородок чуть выше перекладины.
• Здесь сделайте короткую паузу и опускайтесь вниз.
• Не «бросайте» тело при опускании. Полностью разгибать руки в локтях, когда вы будете находиться в нижней точке, не нужно.

Зачем нужны подтягивания широким обратным хватом?

Эта вариация упражнения выполняется довольно редко. Все потому, что подходит она далеко не всем. Многим широкая постановка кистей на перекладине доставляет дискомфортные ощущения. Ведь для этого приходится держать руки в неестественном «выкрученном» вовнутрь положении. Однако если приловчиться и освоить технику выполнения этого упражнения, можно получить от него максимум пользы – отлично прокачать мышцы спины. Секрет в том, чтобы держать руки немного шире плеч. Разводить их слишком далеко не надо. А еще не пытайтесь дотянуться подбородком до турника. Достаточно будет сделать 75% движения от полной амплитуды.

Сколько и когда подтягиваться обратным хватом?

Это упражнение знакомо многим атлетам. Особенно его любят те, кто занимается силовыми видами спорта. Например, пауэрлифтингом, кроссфитом и т. д.

Обычно упражнение выполняют в несколько подходов. 3-4 будет достаточно. В каждом подходе – по 8-12 повторений. Между сетами устраивайте небольшой отдых.

Подтягивания обратным хватом могут идти сразу за классическими подтягиваниями или подтягиваниями широким хватом. Лучше выполнять их в первой части тренировки – пока есть запас сил.

Чтобы уменьшить нагрузку на спину, подтягиваясь наверх, выполняйте скручивания корпусом. Амплитуда у таких движений должна быть совсем небольшой.

Спортсмены с хорошим уровнем физической подготовки могут использовать при подтягиваниях обратным хватом утяжеление. Такой вариант выполнения упражнений подойдет в том случае, если вы заметили, что подтягивания уже не приносят результата. Не нужно пытаться увеличивать количество повторений до невозможных пределов. Просто воспользуйтесь утяжелителями.

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

Подтягивания обратным хватом – мощная тренировка бицепса

Главная » База упражнений

039.7к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.4

(101)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 4 мин.
1. Правильно нагружаем мышцы
2. Техника выполнения упражнения
3. Дополнительные рекомендации

Подтягивания обратным хватом – это эффективное базовое упражнение, акцентирующее нагрузку на бицепсах. Оно прекрасно подходит как для развития мускулатуры рук, так и для повышения общей силы и выносливости. Давайте рассмотрим технику таких подтягиваний и отличия в работе мышц от подтягиваний широким хватом.

Правильно нагружаем мышцы

Как уже было сказано выше, подтягивания обратным хватом являются базовым упражнением. Это хорошо или плохо? В чем отличия в работе мышц от подтягиваний прямым широким хватом?

Базовыми называются упражнения, при выполнении которых движение происходит больше чем в одном суставе, и в работе участвуют несколько мышечных групп. В упомянутых нами подтягиваниях движение происходит в локтевых и плечевых суставах, а помимо бицепса поднимать и опускать туловище относительно перекладины помогают широчайшие мышцы спины.

Изолирующие же упражнения подразумевают движение только в одном суставе и максимально задействуют лишь одну группу мышц. Вспомните подъем штанги на бицепс или молотковые сгибания. Движение происходит исключительно в локтевом суставе. Кроме бицепса в работе участвуют стабилизаторы корпуса, но они в расчет не берутся.

Все упражнения хороши, и нельзя сказать, что базовые или изолирующие лучше. Для комплексной тренировки вам необходимо делать и то и другое.

Преимущество базовых упражнений состоит в том, что они:

• Нагружают большее количество мышц, следовательно, позволяют дать большую силовую нагрузку. Базовые упражнения позволяют проработать мускулатуру комплексно, повысив общую эффективность тренировки, именно они составляют основу большинства тренировочных программ.
• Нагрузка распределяется между несколькими суставами, что снижает нагрузку на каждый из них в отдельности.
• Вырабатываются координационные навыки и общая согласованность движений.

Изолирующий тип упражнений предназначен для того, чтобы:

• Максимально донагрузить именно целевую мышцу, выключив из работы все остальное. Иными словами, выполняя их, вы тратите меньше энергии, и используете меньшие веса, но вся нагрузка при этом уходит в выбранную мышцу.

Вернувшись к нашему упражнению, можно сказать, что подтягивания комплексно тренируют и руки и спину. Но, используя обратный хват и узкую постановку кистей, мы акцентируем нагрузку именно на бицепсах, минимально задействуя широчайшие.

В то время как подтягивания прямым широким хватом, наоборот, снимают нагрузку с рук и максимально нагружают спину. Дополнительно при подтягиваниях как обратным узким, так и прямым широким хватом работает пресс, плечи, и предплечья.

Далее, мы перейдем к рассмотрению техники подтягиваний. Но прежде стоит сказать пару слов о том, почему ее соблюдение важнее, чем количество повторов. И дело тут не только в травмах плечевых суставах и позвоночника, которые можно получить, выполняя рывковые движения или спрыгивая с турника на землю.

Нарушая технику, спортсмен не только рискует здоровьем, но и сводит эффективность тренировки к минимуму. Ведь нам нужно качественно нагрузить бицепс, а широчайшие – это значительно более крупная и сильная мышечная группа. При каждом удобном случае спина будет перетягивать нагрузку на себя, а бицепс будет, что называется, бездельничать.

Техника выполнения упражнения

Итак, убедившись в необходимости соблюдения техники движения, переходим к алгоритму выполнения подтягиваний на бицепс.

1. Вам необходимо ухватиться за турник, используя обратный или супинированный хват, то есть хват ладонями к себе. Кисти ставим чуть уже плеч. Для эффективной работы бицепса, во время выполнения упражнения ваши локти должны двигаться вдоль корпуса и не расходиться в стороны. Поэтому мы не ставим кисти слишком узко: во-первых, это травмоопасно для суставов, а, во-вторых, при слишком узком положении вам все-таки придется разводить локти, чтобы подтянуть тело к перекладине.
2. Схватившись за турник вышеописанным образом, слегка согните руки в локтях, чтобы ощутить напряжение в бицепсах. Ноги можно скрестить или согнуть в коленях – как вам удобнее. Главное, чтобы они не болтались. Это исходное положение.
3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе подтянитесь грудью к перекладине. Подбородок нужно завести выше ее уровня. Мышцы пресса при этом напряжены, корпус плотный, не раскачивается. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды и медленно опуститесь вниз на выдохе. Очень важно – не бросать тело вниз, а опускаться медленно и подконтрольно. Старайтесь избегать рывков и контролировать каждый момент своего движения. В нижней точке руки до конца не разгибайте.
4. Повторите упражнение нужное количество раз. Спуститесь с турника, мягко встав стопами на пол, без прыжка.
   Отвечая на вопрос о том, сколько раз делать подтягивания, можно сказать, что все зависит от ваших тренировочных целей. Чтобы накачать массу и объем бицепса, подтягиваться нужно по 8–12 повторов в 3–4 подходах. Работая на выносливость, делайте сколько сможете, до отказа.

Новичкам можно посоветовать отрабатывать упражнение в специальном тренажере – гравитроне. Подтягиваться в гравитроне значительно проще, чем на простом турнике, так как тренажер создает дополнительную опору для ног. Обратный хват и постановка кистей чуть уже плеч позволяет максимально проработать бицепсы, в то время как подтягивания прямым широким хватом позволят укрепить мускулатуру спины.

Дополнительные рекомендации

Для того чтобы подтягивания узким хватом были максимально результативными, воспользуйтесь данными советами:

• Держите пресс напряженным, а корпус стабильным. Не болтайтесь и не раскачивайтесь ногами.
• Лучше выполнить один медленный повтор, чем несколько рывковых. Резкие движения во время подтягиваний противопоказаны.
• Не используйте слишком узкий или слишком широкий хват. Кисти ставьте чуть уже плеч. Подтягиваясь чересчур узким хватом, вы создаете травмоопасную нагрузку на суставы и разводите локти, ставя руки на ширине или шире плеч – переводите нагрузку на спину. Тогда уж прямым широким лучше подтягивайтесь.
• Если вы поменяете обратный хват на прямой, не меняя расстояние между кистями, то увеличите нагрузку на брахиалис. Эта мышца находится под бицепсом и также способствует увеличению его объема.
• Когда освоите подтягивания со своим весом, можете увеличивать нагрузку за счет более медленного выполнения движения или используя дополнительное отягощение.

Подтягивания узким хватом являются великолепным упражнением на бицепс на турнике. Вы можете тренироваться дома, в зале или на улице. Для получения более выраженного результата дополняйте подтягивания другими упражнениями для тренировки бицепса.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Что лучше? – Sweat Central

Подтягивания – сложные, требующие напряжения и напряжения упражнения. Вам нужно поднимать весь свой вес, используя мышцы спины, груди и рук. Поначалу это может показаться сложной задачей, но, немного поработав и настойчиво, вы сможете накачать мышцы, до которых иначе было бы трудно дотянуться.

Прежде чем начать, убедитесь, что вы хорошо разогрелись. Силовые тренировки сильно нагружают ваши мышцы, и прыжки в них без подготовки к постепенной разминке могут привести к травмам.

Как только ваши руки, спина и грудные мышцы немного разогреются, можно приступить к подтягиванию. Как и в любом сложном упражнении, не перенапрягайтесь. Начните медленно и отдыхайте, если вам это нужно.

Подтягивания просты, потому что все, что вам нужно, это устойчивая перекладина над головой (если она вам нужна, ознакомьтесь с нашим ассортиментом перекладин) и хороший хват руками. Но это не так просто, как кажется сначала. Если вы хотите получить максимальную пользу от подтягиваний, вам нужно обратить внимание на хват. То, как вы поставите руки, во многом определяет, какие мышцы вы будете использовать, как будет двигаться ваше тело и какой уровень сложности вы столкнетесь с этим.

Существует два основных типа ручных захватов:

Широкий захват

Это более традиционный метод захвата. Встаньте и дотянитесь до перекладины над головой, поставив обе руки чуть шире плеч на несколько дюймов. Поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед. Когда вы подтягиваетесь, ваши плечи будут выполнять мощное приводящее движение: то есть сгибаться к вам и заставлять ваши плечи двигаться в стороны. Это действительно хорошо для гибкости плеч, а также тонуса мышц. И вы также заставите работать большие крыловидные мышцы спины, известные как 9.0019 широчайшая мышца спины.

Узкий хват

В этом режиме руки должны браться за перекладину точно на уровне плеч, ладони направлены вперед так же, как и при широком хвате. Близкий хват заставляет ваши плечи двигаться позади вас, а плечи растягиваться. Узким хватом вы также проработаете широчайших мышц спины , но большой вклад будет вносить большие передние грудные мышцы, большая грудная и бицепсы 9.0003

Другой вариант узкого хвата — когда ваши ладони обращены к вам (иначе известное как подтягивания). широчайших мышц спины по-прежнему будут выполнять большую часть работы, но на этот раз больше будут задействованы бицепсы.

Узкий хват использует механическое преимущество двух больших и мощных мышц, передней и задней, что позволяет немного облегчить подтягивания, а также увеличить количество повторений.

Возможно, было бы неплохо попробовать узкий хват, прежде чем переходить к широкому хвату.

Пока вы здесь, ознакомьтесь с нашим самым популярным товаром, который является огромным преимуществом для тех, кто хочет отдельно стоящую портативную станцию ​​для подтягивания или подтягивания.

Подтягивания узким хватом для укрепления спины

Подтягивания узким хватом всегда были популярны среди тренирующихся. Некоторые выполняют упражнение намеренно; другие не знают ничего лучшего и находят вариации более естественными для их костной структуры.

В любом случае, выполнение этого упражнения дает многочисленные преимущества и позволяет любителям тренироваться развивать силу всего тела, равновесие и атлетизм.

Давайте углубимся в упражнение, посмотрим, какие преимущества оно предлагает, почему вы должны его выполнять и как это сделать.

Что такое подтягивания узким хватом?

Как следует из названия, подтягивания узким хватом аналогичны классическим упражнениям, но основное отличие заключается в положении рук. Во время подтягивания узким хватом ваши руки находятся примерно на ширине плеч, а ладони могут быть обращены назад или вперед.

Значительное преимущество подтягиваний узким хватом заключается в том, что вы тренируете несколько групп мышц, включая верхнюю часть спины, плечи, бицепсы, предплечья и среднюю часть тела. В частности, подтягивания направлены на развитие широчайших, что способствует увеличению общей ширины спины. (1)

Многие люди считают подтягивания узким хватом менее эффективными, но расположение рук на ширине плеч может быть полезным, так как плечи не участвуют в движении и вы можете сосредоточиться на наиболее важных мышцах: спине и бицепсах.

Как начать делать подтягивания узким хватом

Подтягивания — это прекрасно, и большинство тренирующихся хотят научиться их делать. Вопрос в том, как начать выполнять движение, если вы не можете сделать ни одного повторения?

Отличный способ освоить подтягивания — начать с эксцентрических движений. Это означает, что вы находите способ занять верхнюю позицию (например, прыгая или наступая на стул) и опускаетесь так долго, как можете. Начните с опускания себя на пять-десять секунд. (2)

Как только вы наберете силу, начните опускаться на ¼, затем на ½ и, наконец, на 3/4, удерживая каждую позицию от пяти до десяти секунд. Большинство людей могут сделать свое первое подтягивание к тому времени, когда они могут опуститься на 45-50 секунд.

Частое выполнение упражнения также полезно для более быстрого развития силы и освоения техники. Например, вы можете практиковать медленные негативы в понедельник, среду и пятницу.

Меры безопасности при подтягиваниях узким хватом

В то время как простое упражнение с собственным весом, подтягивание узким хватом требует больших усилий, и вы должны подходить к нему с уважением.