Самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин: 8 упражнений + план (ФОТО)

8 упражнений + план (ФОТО)

Опубликовано: 12.01.2021

Время на чтение: 9 мин

127086

Упражнения на пресс для мужчин можно проводить в домашних условиях или в зале после основного тренинга. Регулярные занятия помогут прокачать пресс и добиться рельефного живота. Достаточно уделять по 8 минут тренировке целевой мышечной группы, чтобы результат не заставил себя долго ждать.

Тренировка на пресс для мужчин в домашних условиях состоит из 8-ми упражнений, каждое из которых акцентировано нагружает брюшные мышцы. Комплексное выполнение элементов обеспечивает колоссальный эффект, который вы очень скоро заметите при систематическом выполнении программы. Прежде чем приступать к работе рекомендуется тщательно разогреться, выполнив наклоны корпусом (вперед и в стороны), а также вращения тазом. Для большего удобства заниматься следует на гимнастическом коврике.

Сколько выполнять:

• На 8 минут для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Готовый таймер.
• На 8 минут для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Готовый таймер.

Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, выполните упражнения в 2-3 круга. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение Tabata Timer, которое позволяет установить желаемые интервалы отдыха (подборка приложений с таймерами на Android).

Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для новичков 30 секунд). Если вы тренируетесь по количеству повторений, то время тренировки может отличаться от заявленного.

Посмотрите также подборки для живота:

• Топ-50 упражнений для живота + план на 5 дней
• Программа для похудения в животе для мужчин: план на 3 дня

1.

Скручивания с касанием стоп

Лежа на спине, поднимите ноги до перпендикулярного полу положения, после чего согните их в коленях на 90 градусов. Руки подняты над головой и удерживаются на весу. Далее на выдохе начинаем выполнять скручивание, одновременно подводя руки к голеням через стороны. На вдохе переходим в стартовую позицию. Каждую пиковую точку фиксируйте небольшой паузой. Двигайтесь плавно и без рывков. Упражнение совмещает динамическую и статическую нагрузку одновременно, что является его главным преимуществом для прокачки пресса.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Велосипед

Находясь лежа на спине, сведите ладони на затылке, а локти направьте в противоположные друг от друга стороны. Далее приподнимите корпус и ноги от пола, удерживая их на расстоянии 10-15 см от поверхности гимнастического коврика. Теперь совершаем движение, аналогичное упражнению «велосипед» (колени поочередно поднимаются до уровня груди). Одновременно с этим поворачиваем корпус, стараясь дотянуться до колена локтем противоположной стороны (правое колено — левый локоть и наоборот). Упражнение на пресс для мужчин отлично прорабатывает косые и боковые мышцы корпуса, укрепляет брюшные мышцы в целом.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

3. Подъем/опускание ног по очереди

Остаемся лежать на полу. Руки вытянуты вдоль корпуса и прижаты ладонями к полу. Ноги подняты вверх до перпендикулярного полу положения. Опустите левую ногу вниз, совершая вдох. Сделав маленькую задержку, на выдохе поднимите ногу обратно. Теперь аналогичное движение совершается правой ногой (левая остается в поднятом положении). Представленный элемент направлен на концентрированную проработку нижней части пресса, помогая избавиться от жировых отложений в области пояса.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

4. Вытягивание разноименных рук и ног стоя на четвереньках

Элемент тренировки на пресс для мужчин в домашних условиях выполняется с опорой на 4 точки. Встав на четвереньки, направьте взгляд перед собой. После этого вытяните правую ногу и левую руку так, чтобы они образовали сплошную линию со спиной. Дополнительное втягивание мышц живота способствует стабилизации корпуса и похудению в целом. В пиковой точке делаем небольшую паузу, поскольку это поможет сосредоточить напряжение в мышцах кора. Помимо пресса упражнение прорабатывает и укрепляет поясничный отдел, развивает координацию тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

5. Подъем корпуса к поднятым ногам

Снова ложимся на спину и поднимаем ноги до перпендикулярного полу положения. Руки разведены в разные стороны и прижаты к коврику обратной стороной кисти. Далее поднимаем корпус и стараемся дотянуться до стоп. Движение верхними конечностями производится через стороны. В пиковой точке делаем маленькую задержку, после чего возвращаемся в исходное положение. Элемент оказывает комплексное воздействие на прямые, верхние и нижние мышцы живота, из-за чего считается одним из наиболее эффективных.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Подъемы ног с касанием рукой

Находясь в положении лежа на спине, разведите руки в разные стороны. После этого на выдохе поднимите вверх правую ногу и левую руку. Ладонь со стопой должны соприкоснуться в пиковой точке. Сделав маленькую паузу, опустите конечности обратно, после чего приступите к очередному повторению на противоположную ногу. Выполняйте попеременно на обе стороны. Представленное упражнение на пресс для мужчин позволяет проработать косые мышцы, формирующие рельефную и эстетичную зону пояса.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

7. Подъем корпуса с вытянутыми руками

Не меняя положения, согните ноги в коленях и зафиксируйте на полной стопе. Руки вытянуты над головой. Ваша задача — сделать подъем корпуса, не меняя положения верхних конечностей. В пиковой точке ладони должны коснуться носков. Сложность элемента тренировки на пресс для мужчин в домашних условиях заключается в том, что вытянутые руки создают дополнительную нагрузку на мышцы пресса, позволяя тщательнее нагрузить их в ходе работы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Подъем коленей в упоре лежа

Приняв упор лежа, начинайте поочередно поднимать колени к груди. В процессе работы представьте, будто шагаете по высоким ступенькам. Спина при этом должна оставаться ровной. Двигайтесь в среднем темпе, соблюдая четкую амплитуду движений. Поднимая колени, делайте маленькие паузы. Главным преимуществом упражнения является комплексное воздействие сразу на несколько мышечных групп: пресс, поясница, руки, квадрицепсы. Одно из лучших упражнений для устранения живота мужчинам.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Готовый план для похудения в животе:

• ПН: Тренировка для верхнего пресса
• ВТ: Тренировка для нижнего пресса
• СР: Тренировка для похудения живота стоя
• ЧТ: Тренировка пресса на основе планок
• ПТ: Тренировка для косых мышц
• СБ: Статическая тренировка для живота

Как накачать пресс в домашних условиях – советы и упражнения для девушек и парней

Как накачать пресс? Это легко сделать, если вы хорошо мотивированы. Накачать пресс можно также легко и в домашних условиях, так как большинство эффективных упражнений на мышцы пресса не требуют специального оборудования. Программа тренировок пресса должны быть направленны на группы абдоминальной мускулатуры: прямые, косые и поперечные мышцы живота.

Давайте рассмотрим поподробнее.

Первое, и самое важное в прокачке пресса – полюбите это делать. А в остальном, это правильное выполнение упражнений: скручивания, обратные скручивания, велосипеды и так далее. Мышцы должны напрягаться, чтобы это ощущалось, а абдоминальная мускулатура показалась упругой и подтянутой. Только так можно понять на сколько правильно и эффективно было выполнено упражнение.

Нейромышечная связь с мозгом – очень важный аспект – чем быстрее вы ее усилите, тем быстрее накачаете пресс, так как от нее зависит то, на сколько процентов задействованы именно мышцы пресса, а не другие части тела. Для этого нужно как можно сильнее напрягать пресс во время упражнения, тогда мозг начнет чувствовать мышцы живота, и повторения не будут совершаться за счет мускулатуры ног или поясницы.

Как быстро накачать пресс к лету

Даже профессиональные атлеты уделяют особое вниманию прессу только к началу лета. Накачать пресс к лету более быстрее и эффективно помогут скручивания с роликом, поднятие ног из виса на турнике (с утяжелителями) и скручивания на блоках.

Важно понимать, что для прокачки пресса необходимо закачивать нижнюю часть спины с помощью гиперэкстензий. Тогда поясница будет развиваться равномерно с передней поверхностью корпуса, а ваш результат, как внешний, так и функциональный, вырастет в разы. Особую пользу гиперэкстензия принесет подросткам. Быстро накачать пресс получится, если ответственно следовать четкому распорядку и правильной программе.

Необходимо привыкнуть заниматься и постоянно поддерживать результат каким бы он ни был. Мужчинам необходимо держать мышцы живота в легком напряжении – желательно в течении дня. Лучше всего научит чествовать пресс – планка – статистическое упражнение на мышцы живота.

Тренировки пресса должны происходить по следующей схеме:

• 2-3 тренировки в неделю
• 3-5 упражнений на пресс в тренировку
• 3-4 подхода по 10-15 повторений в упражнении
• чередование упражнений на разные зоны пресса

Как накачать кубики пресса в домашних условиях

Пресс в домашних условиях можно накачать ключевыми упражнениями, например, скручиваниями. Это очень эффективное и популярное упражнение, но несмотря на это многие новички делают его неправильно, просто потому, что работают на количество, а не на осознание вовлечения или чувства мышц в работе. Забудьте про результат – не ждите быстрых изменений, а включите музыку и просто получайте удовольствие от тренировок пресса, тем более вы дома, в уюте.

→ Эффективные упражнения на пресс

Программа упражнений для тренировки мышц пресса в домашних условиях:

1. Боковые подъемы таза

Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса.

2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

2. Боковая планка

Займите положение боковой планки, одна рука служит опорой, вторая — поднята вверх. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию, а таз не заваливался назад или вперед. Также следите, чтобы шея не была напряжена (взгляд перед собой или вверх).

2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону

3. Скручивания из боковой планки

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. На выдохе начните скручиваться, направляя верхнюю руку по направлению к зафиксированному на полу локтю. На вдохе поднимите руку вверх. Следите за тем, чтобы во время движения таз был в одном положении.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

4. Планка на вытянутых руках

Руки вытянуты, мышцы пресса напряжены и поддерживают вес тела. Задержитесь в неподвижном положении. Для усложнения упражнения можно поочередно поднимать ноги вверх.

3-4 подхода по 60-80 секунд

5. Повороты ноги в планке

Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Держа пресс в напряжении, на выдохе подтягите согнутую в колене ногу по направлению к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов. Следите за тем, чтобы чувствовать работу бокового пресса. Перемените ноги.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

6. Упражнение «велосипед»

Лежа на полу, сомкнутые в замок руки за головой. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену, в верхней точке напрягите пресс (не отрывая поясницы от пола), затем вернитесь в исходное положение. Перемените стороны.

3-4 подхода по 15-20 повторений

7. Повороты с мячом

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги до параллели. Возьмите в руки мяч и начните совершать поочередные повороты в стороны, в финальной точке касаясь мячом пола. Во время движения старайтесь как можно сильнее напрячь абдоминальные мышцы.

3-4 подхода по 15-20 повторений

8. Боковые наклоны лежа

Заключительное упражнение программы тренировок. Лежа на спине, за счет вовлечения мышц прямого пресса приподнимите верхнюю часть туловища, после чего совершайте поочередные “наклоны”, тянясь рукой к голени. Следите за тем, чтобы шея не была в чрезмерном напряжении и не отрывайте поясницу от пола.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

Читайте также

• Тренировка для начинающих в домашних условиях
• Тренировка всего тела в домашних условиях
• Тренировки для мужчин в домашних условиях
• Упражнения для кардиотренировок дома – самые эффективные программы тренировок
• Тренировки дома для девушек – как тренироваться в домашних условиях
• Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
• 10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?
• Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений мужчин и женщин
• Как правильно тренировать пресс, чтобы стали видны кубики? Упражнения и рекомендации
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

7 важных упражнений для наращивания мышечной массы для мужчин, по мнению эксперта

Ни для кого не секрет, что желаемое телосложение для большинства мужчин включает в себя подтянутые, четко очерченные мышцы. Независимо от того, хотите ли вы выглядеть громоздким, бодибилдером или худощавым, точеным телосложением (вспомните Брэда Питта из «Бойцовского клуба»), вам нужно наращивать мышечную массу. При этом я хотел бы поделиться некоторыми советами, которые я усвоил за долгую карьеру обучения клиентов-мужчин для трансформации телосложения. Семь наиболее важных для мужчин упражнений для наращивания мышечной массы составляют основу любой серьезной программы тренировок. Кроме того, они воздействуют на большинство важных мышц вашего тела.

Подготовьтесь к упражнениям с гантелями, штангой и гимнастике. Вы можете разделить эти движения на тренировку верхней и нижней части тела или объединить упражнения в одну или несколько тренировок всего тела. Для достижения наилучших результатов добавляйте веса, когда 12 и более повторений становятся слишком легкими. Уменьшите вес, если не можете выполнить восемь повторений.

Планируйте выполнять от трех до четырех подходов по восемь-двенадцать повторений в каждом упражнении один-два раза в неделю в течение как минимум восьми недель.

Shutterstock

Первым из этих упражнений для наращивания мышечной массы для мужчин является приседание. Приседания не зря называют королем (или королевой) упражнений. Проще говоря, они воздействуют на все основные группы мышц нижней части тела. Кроме того, когда вы выполняете приседания со штангой и другие варианты приседаний с нагрузкой, вы тренируете корпус и верхнюю часть тела для стабилизации, что приводит к истинному упражнению для всего тела. Я рекомендую выполнять приседания со штангой, если вы физически способны.

Чтобы выполнить приседания со штангой, начните со штанги на стойке примерно на уровне плеч. Встаньте под перекладину и закрепите ее на трапециях, потянув вниз каждой рукой, чтобы создать устойчивость. Снимите штангу и сделайте шаг назад, поставив ноги на ширине плеч. Сядьте и опустите бедра, пока они не будут параллельны полу. Держите туловище максимально вертикально, сохраняя при этом контроль над штангой. Двигайтесь через обе ноги, чтобы вернуться наверх. Повторите для целевых повторений.

Shutterstock

Становая тяга — одно из самых мощных упражнений, которые вы можете выполнять. Они тренируют квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины. Вы можете поднимать очень тяжелые веса с помощью становой тяги, что дает мощный стимул для наращивания мышц всей нижней части тела.

Чтобы выполнить становую тягу со штангой, начните со штанги на полу с соответствующим весом на каждой стороне. Подойдите к перекладине, пока она не окажется рядом с вашими голенями. Согнитесь в талии и возьмитесь за перекладину прямым или переменным хватом. Удерживая позвоночник в нейтральном положении, двигайтесь по полу и поднимайте штангу до тех пор, пока ваши колени и бедра не будут заблокированы. Вернитесь в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

Shutterstock

Жим лежа — одно из самых популярных упражнений, и не зря. Это позволяет вам поднимать большие веса с помощью грудных мышц, плеч и рук, обеспечивая основное наращивание массы в этих областях. Лично я предпочитаю жим гантелей лежа, так как он обеспечивает более плавный и естественный диапазон движений. При этом вы можете делать их и со штангой.

Чтобы выполнить жим гантелей лежа, начните с положения сидя у подножия силовой скамьи с гантелями в каждой руке. Лягте на скамью и расположите гантели по обеим сторонам груди, согнув руки в локтях. Нажимайте вверх, пока ваши руки не выпрямятся. Вы можете свести гантели вместе в верхней точке движения для максимального сокращения мышц. Вернитесь в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

Shutterstock

Жимы над головой создают основную массу в плечах. Я в равной степени являюсь поклонником жима гантелей и штанги над головой, но вариант с гантелями более щадящий для начинающих атлетов, которые не усовершенствовали технику штанги. на высоте плеч. Выжимайте гантели над головой, пока ваши руки не зафиксируются. Соедините их вверху для максимального сжатия. Вернитесь в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

Shutterstock

Подтягивания — отличный способ развить мышцы верхней части тела, особенно широчайшие, верхнюю часть спины и бицепсы. Я рекомендую включать варианты хвата лежа, нейтрального и лежачего положения.

Чтобы выполнять подтягивания, начните висеть на перекладине выбранным хватом. Подтяните тело вверх как можно выше, в идеале коснувшись грудью перекладины. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

Shutterstock

Тяга гантелей тренирует горизонтальное гребное движение, которое развивает заднюю поверхность плеч, верхнюю часть спины и бицепсы.

Чтобы выполнить тягу с гантелями, начните с гантели в одной руке, а другую руку положите на скамью, наклонив туловище вперед. Поднимите гантель вверх, пока верхняя часть руки не окажется на одной линии с туловищем. Вернитесь в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

Shutterstock

Отжимания на брусьях — это упражнение с собственным весом, которое развивает трицепсы, плечи и грудь. Вы можете использовать скамью для выполнения отжиманий, но я предпочитаю параллельные брусья или кольца, чтобы использовать весь вес тела.

Чтобы выполнить отжимания, начните с параллельных брусьев, прямые руки опустите вниз, взявшись за брусья. Опустите грудь к полу, согнув руки в локтях и вращаясь в плечевом суставе. Опускайтесь, пока ваши плечи не будут параллельны туловищу. Двигайтесь обеими руками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

Тайлер Рид

Тайлер Рид является личным тренером и последние 15 лет занимается вопросами здоровья и фитнеса. Подробнее о Tyler

3 лучших варианта жима от плеч | Мужской фитнес Великобритания

4 ноября 2022 г.

Создайте сильные, мускулистые плечи с помощью этих лучших вариантов жима от плеч от тренера по силовой и физической подготовке Шейна О’Салливана. .. туловище в форме.

Основные плечевые мышцы, дельтовидные, состоят из трех частей: одной передней части сустава, одной боковой и одной задней. Внутри сустава находится группа из четырех небольших, но важных стабилизирующих мышц, называемых ротаторной манжетой.

Связано: 3 лучших упражнения на вращательную манжету плеча

Слабые плечи в лучшем случае ограничат вес, с которым вы можете справиться в каждом упражнении на верхнюю часть тела; в худшем случае вы получите травму.

Лучшие варианты жима от плеч

Жим от плеч является бесспорным королем всех упражнений на плечи, потому что он напрямую задействует каждую мышцу плеча и позволяет вам поднимать максимальный вес для максимальной силы и мышечного прогресса. Его также легко масштабировать как для начинающих, так и для более опытных лифтеров.

Связано: 3 лучших варианта становой тяги

Это лучшие варианты жима от плеч, которые стоит рассмотреть в следующий раз, когда наступит день для верхней части тела – как продемонстрировал Шейн О’Салливан, основатель Hybrid Physique Coaching…  

СВЯЗАННОЕ СОДЕРЖИМОЕ:

1. Лучшие упражнения с гантелями для тренировки спины
2. Попробуйте эту тренировку ног только с гантелями
3. Лучшие гантели для домашних тренировок

1. Жим штанги над головой

Строгий жим штанги — базовое базовое движение. Это отлично подходит для развития силы и устойчивости верхней части тела. Он также предлагает другие ключевые преимущества, такие как улучшение силы кора, наращивание мышечной массы плеч и повышение выходной мощности для спортсменов.

Как выполнять жим штанги над головой: 

• Поставьте штангу перед собой на уровне плеч и поставьте руки на ширину плеч.
• Держите локти и предплечья в вертикальном положении – если ваши локти согнуты или расставлены, ваш хват либо слишком узкий, либо слишком широкий. Отрегулируйте соответственно.
• Поместите штангу на пятку ладони, так как именно здесь создается наибольшая сила. Убедитесь, что ваши средние суставы смотрят вверх (к потолку).
• Отсюда, держите пятки прикрученными к полу и напряженными, затем нажмите на гриф прямо над головой, поместив голову под гриф с заблокированными локтями.
• Опустите штангу на грудь, затем повторите.

Нужна штанга? Попробуйте набор регулируемых гантелей Phoenix Fitness

КУПИТЕ СЕЙЧАС:

2. Жим гантелей сидя от плеч (без опоры для спины)

Жим от плеч сидя — лучший вариант для гипертрофии, потому что он действительно изолирует плечи. Это также фантастическое упражнение для развития силы брюшного пресса, особенно если вы не полагаетесь на опору для спины, поскольку вам нужно иметь большую силу брюшного пресса, чтобы стабилизировать туловище, когда вы поднимаете более тяжелые грузы.

Как выполнять жим гантелей от плеч сидя:

• Сядьте на скамью, поставив ноги чуть шире плеч.
• Поднимите гантели к плечам, ладони смотрят друг на друга (нейтральный хват) — нейтральный хват меньше нагружает плечи.
• Напрягая мышцы кора, выжмите гантели над головой.
• Когда вы выполняете блокировку, держите бицепсы близко к ушам, но избегайте ударов гантелями вместе.
• Также не выгибайте спину.
• Медленно опустите гантели обратно к плечам, сделайте глубокий вдох и повторите.

Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок

КУПИТЕ СЕЙЧАС:

3. Z-жим с гантелями на полу

Z-жим с гантелями на полу развивает силу, повышает стабильность жима и производительность в таких видах спорта, как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и стронгмэн. Кроме того, это отличное упражнение для укрепления надлежащего контроля и напряжения лопаток, помогающее предотвратить травмы плеч во время большинства жимовых движений.

Как выполнять Z-жим гантелей на полу: 

• Сначала создайте сильную базу для жима от пола: сидя с прямыми ногами, прямым туловищем и пятками, упирающимися в пол.
• Держите верхнюю часть спины в напряжении, а широчайшие образуют прочную полку для жима.
• Полностью напрягите корпус, держите позвоночник максимально напряженным и сжимайте грудную клетку вниз.
• Выжмите гантели над головой.
• Выполнив блокировку над головой, опустите гантели под контроль и держите корпус в вертикальном положении на протяжении всей амплитуды движения.
• Если вы обнаружите, что теряете равновесие при спуске, замедлите темп.

Лоуренс МакДжаннет

Лоуренс пишет о спорте, фитнесе и образе жизни. Он начал свою журналистскую карьеру в Бейруте и Амстердаме, прежде чем вернуться в Великобританию, чтобы писать для таких журналов, как ProCycling, What Mountain Bike и Outdoor Fitness. В процессе написания «Bikepacking» («Приключения в кемпинге на горных велосипедах по диким тропам Британии») он катался на велосипеде и разбивал лагеря в самых отдаленных уголках Великобритании, а затем взял с собой телеведущего Шона Флетчера в одно из своих приключений на велосипеде по бездорожью.