Как измерить бицепс в домашних условиях: Как измерить бицепс правильно — Фитнес -клуб «Железяка и Бантики»
Как измерить бицепс правильно — Фитнес -клуб «Железяка и Бантики»
Любой спортсмен мечтает иметь мощную мускулатуру. Особенно ту, которая всегда на виду. В первую очередь, это относится к бицепсу.
Что такое бицепс?
Бицепс — это большая мышца плеча, расположенная между лопаткой и лучевой костью. Она очень хорошо воспринимает нагрузки и быстро растет в объеме. Поэтому многие новички начинают свой путь в атлетизме с накачки именно этой мышцы, однако, это требует определенных усилий со стороны спортсмена.
Существенное увеличение этой мышцы возможно только в результате постоянных тренировок и поддержании диеты, необходимой для роста мышечной массы. Организовать занятия грамотно поможет наш спортзал «Железяка и Бантики», где работают опытные тренера.
Для чего нужно измерять бицепс
Что бы понять, правильно ли у спортсмена организован тренировочный процесс, необходимо периодически измерять все мышцы тела, в том числе и бицепс.
Он должен развиваться в гармонии с другими мышцами тела, так как нелепо будет смотреться раскачанный бицепс с тонкими мышцами ног или худой шеей.
Для правильного развития и нужно знать размеры бицепса.
Как правильно измерять?
Измерить бицепс достаточно просто. Для замеров используем обычный сантиметр. На крайний случай, можно воспользоваться обычной веревкой. После замера приложить ее к линейке, и узнать результат.
Желательно, чтобы при замере мышцы были в холодном состоянии, то есть, не разогреты.
Измерение бицепса
Наиболее наглядные результаты дадут измерения сначала в расслабленном состоянии, а затем в напряженном.
При измерении в расслабленном состоянии действуйте в следующем порядке:
- опустить руку вниз;
- расслабить руку;
- наложить сантиметр на самый широкий участок руки;
- зафиксировать размер и занести его на бумагу.
Затем проведите измерение напряженного бицепса. Для этого:
- поднимем руку на уровень плеча и сгибаем ее в локте;
- кулак разворачиваем к лицу;
- напрягаем бицепс;
- замеряем его величину в самом широком месте;
- результат запишем на бумаге.
Результаты измерений позволят вам увидеть прирост бицепса за время тренировок. Для точности результатов лучше произвести замер несколько раз.
Потенциал бицепса
Существует еще такое понятие, как потенциал бицепса. Что же это такое? Когда мы сгибаем руку, бицепс увеличивается в размерах. Происходит это потому, что основная задача его состоит в сгибании руки.
Согните руку так, что бы угол между костью руки и предплечьем был прямым. Теперь необходимо замерить расстояние от локтя до начала напряженного бицепса. Величина этого расстояние и будет вашим потенциалом бицепса.
- 1 сантиметр или менее – очень высокий;
- 1 – 3 сантиметра – высокий;
- 3 – 4 сантиметра – средний;
- 4 – 5 сантиметров – слабый;
- 5 сантиметров и более – очень слабый.
У атлетов с крупными руками этот показатель равен 1 сантиметру и менее. У них огромный потенциал. Это позволяет им при равных тренировочных условиях быстрее набирать мышечную массу и наращивать мышцы большего объема.
У каждого человека прирост бицепса происходит индивидуально. У кого – быстрее, у кого – то медленнее, и тут многое зависит от генетических данных. Одни здоровы от природы, другим необходимо приложить много усилий для достижения хорошего результата.
Как увеличить бицепс?
Чтоб увеличить размер бицепса, необходимо проводить тренировки, направленные на рост мышечной массы. Есть несколько упражнений, направленных на рост мышечной массы.
Подъем на бицепс.
Упражнение для увеличения бицепса. Чтобы пропорционально развивались все части, упражнение нужно выполнять различными хватами – широким, узким и средним.
Подтягивание на перекладине.
Подтягиваться нужно прямым и обратным хватом. Очень хорошее упражнение, которое одновременно развивает и широчайшие мышцы спины.
Упражнения с гирями.
Накачка мышц бицепса. Минус в том, что нет возможности регулировки веса в домашних условиях.
Упражнения с гантелями на наклонной доске.
Для растягивания мышц бицепса это упражнение просто необходимо.
Примером для тех, кто хочет достичь идеальных пропорций тела, могут служить, известные на весь мир культуристы — Арнольд Шварценеггер, Сильвестр Сталлоне, Дуэйн Джонсог (Скала). Все они были физически развиты, но при этом необычайно пропорционально сложены. Таких результатов можно добиться только, занимаясь в спортзале под руководством опытного тренера.
Как измерить бицепс: рекомендации, правила и советы
Многие начинающие спортсмены, которые уже успели достичь результатов, хотят знать, как измерить бицепс. В принципе, это легко. Достаточно лишь знать парочку нюансов, о которых будет рассказано в этой статье.
Понятие бицепса
Бицепс – это одна из самых заметных мышц человека, которая находится на уровне плеча между лопаткой и лучевой костью. Обычно начинающие бодибилдеры в первую очередь выполняют упражнения на прокачку именно этой части тела, поскольку увеличивается она относительно за быстрый промежуток времени.
Многие спортсмены уделяют особое внимание бицепсу, поскольку считают, что это некий признак их успеха. Заметное увеличение этой мышцы достигается за счет усиленных и частых занятий, что является показателем огромной силы воли культуристов.
Зачем измерять бицепс
Большинство атлетов измеряют ширину своего бицепса для того, чтобы узнать, правильно ли они занимаются. Основные причины, по которым происходит замер двуглавой мышцы плеча, такие:
- расчет возможного генетического потенциала мышц;
- установка приемлемого для себя веса, вычисленного по специальной формуле;
- определение общих пропорций фигуры;
- увеличение объема бицепса как результат правильной технологии тренировок;
- чувство гордости за себя и свои успехи.
Каким способом измерять двуглавую мышцу
Все мерки фигуры делаются обычным сантиметром (иногда его называют «метр»). Можно измерять бицепс и рулеткой, но это не так удобно: она жесткая и заламывающаяся.
Если у вас нет дома сантиметра, можно применить и обычную веревку (или нитку). Измерьте ею окружность мышцы, зафиксируйте результат и приложите к обычной линейке.
Чтобы правильно рассчитать объем двуглавой мышцы, лучше иметь рядом помощника. Конечно, можно измерить бицепс самостоятельно. Чтобы наиболее точно произвести расчеты, нужно делать все измерения на не разогретые мышцы.
После последнего занятия в спортзале или на турнике должно пройти не менее 3-х часов.
Когда мышцы успели остыть, измерять бицепс нужно в двух состояниях руки: расслабленном и напряженном.
Способ замера в расслабленном состоянии
Для получения верных расчетов сделайте следующие манипуляции:
- расположите руку вдоль корпуса тела;
- держите её в расслабленном состоянии;
- параллельно полу обмотайте сантиметр вокруг самого широкого места руки, начиная от нуля;
- посмотрите на число, которое будет показывать измерительный прибор, и зафиксируйте результат в блокноте.
Измерение объема бицепса в напряженном виде
После получения замера в расслабленном состоянии руки нужно измерить бицепс при напряжении:
- согните руку в локте и держите её параллельно полу;
- кисть должна быть направлена к макушке;
- напрягите бицепс;
- не расслабляя мышцы, обмотайте вокруг самого широкого выступа сантиметр;
- зафиксируйте результат.
Как правило, замеры в напряженном состоянии руки будут на несколько сантиметров отличаться от измерений в расслабленном виде. Некоторые бодибилдеры производят обхват бицепса от самой широкой до самой нижней точек мышцы.
Как вы оцениваете? – Fitness Volt
Инструменты
Доказательная база
Исследования на основе фактических данных
Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами.
Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.
В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.
Прочитайте наш редакционный процесс
Когда дело доходит до бицепсов, размер действительно имеет значение. Но насколько велик средний бицепс? Раскрываем ответ!
Каждый, кто занимается силовыми тренировками, хоть немного интересуется размером своего бицепса. Бицепс — самая известная мышца человеческого тела, и даже люди, не занимающиеся физическими упражнениями, могут их идентифицировать.
Большие бицепсы действительно поражают воображение. Настолько, что многие тренирующиеся посвящают чрезмерное количество времени построению совершенных рук.
Некоторые люди доходят до того, что вводят в свои бицепсы ядовитое масло, чтобы сделать их больше. Мы говорим не о стероидах, а о веществах, вызывающих воспаление и отек.
Излишне говорить, что это не тот подход, который мы рекомендуем!
Вместо этого мы рекомендуем тренировать руки в рамках сбалансированной тренировки по бодибилдингу. Помните также, что ваши трицепсы на самом деле составляют большую массу плеча, чем ваши бицепсы, поэтому, если вы хотите большие руки, тренируйте бицепс и трицепс одинаково.
Тем не менее, многие люди хотят знать, насколько их бицепсы соотносятся со средней окружностью руки. Ваши бицепсы слишком большие (невозможно!), слишком маленькие или в самый раз?
Несмотря на то, что идеальный размер бицепса явно объективен, мы можем сказать вам, как ваши руки соотносятся со средним показателем для вашего возраста.
Как измерить бицепс
Прежде чем мы начнем сравнивать размер бицепса (ваш, вероятно, больше, верно!?), нам нужно стандартизировать, как мы собираемся измерять наши бицепсы.
Во-первых, убедитесь, что ваши бицепсы и трицепсы «холодные», т. е. не переполнены кровью после недавней тренировки.
Затем решите, собираетесь ли вы измерять прямые или согнутые руки. Прямой, вероятно, более точный, но согнутый лучше для вашего эго. Средние размеры бицепса, указанные ниже, относятся к расслабленным бицепсам. Так что, если вы заинтересованы в сравнении, убедитесь, что вы также делаете измерения в расслабленном состоянии.
Наконец, попросите друга измерить вам руки. Это будет а) проще и б) с большей вероятностью приведет к точным измерениям. Меньше шансов на какое-либо творческое «округление», которое завысит ваши измерения.
Готов? Возьмите рулетку…
Чтобы измерить ваши расслабленные бицепсы
- Встаньте прямо, руки расслаблены по бокам.
- Измерьте середину руки, которая находится на полпути между локтем (локтевой отросток) и кончиком плеча (акромиальный отросток). Это также, вероятно, будет самая толстая часть вашей руки.
- Измерьте левую и правую руку, чтобы увидеть, есть ли разница.
- Запишите свои результаты.
Измерение согнутых бицепсов
- Сядьте за стол и положите руку на столешницу.
- Сжать кулак. Поднимите предплечье к плечу, как будто делаете бицепс. Согните руку так сильно, как только сможете.
- Измерьте окружность руки, пропустив рулетку через самую высокую точку бицепса. Как и прежде, измерьте обе руки, чтобы проверить различия слева направо.
- Запишите свои результаты.
Средний размер бицепса в возрасте 9 лет0033
Средняя окружность руки имеет тенденцию к уменьшению с возрастом. Это потому, что мышечная масса обычно достигает пика, когда вам около 30 лет, и после этого постепенно уменьшается. Большинство людей теряют около десяти фунтов мышечной массы за десятилетие, если они не соблюдают строгий режим силовых тренировок и не питаются здоровой пищей.
По данным CDC (Центров по контролю за заболеваниями), средний размер руки для мужчин по возрасту составляет (1):0084
Средний бицепс женщины:
А это средние размеры рук для женщин, которые, как правило, менее мускулисты, чем большинство мужчин (1):
| Возраст | Средний размер бицепса в дюймах |
| 20–29 | 12,4 |
| 30–39 | 12,9 |
| 40–49 | 12,9 |
| 50–59 | 12,9 |
| 60–69 | 12,7 |
| 70–79 | 12,6 |
| 80+ | 11,4 |
Примечание: Эти измерения включают жировую ткань, а также мышечную массу и относятся к расслабленным, а не согнутым рукам.
Создание больших рук
Если вы регулярно тренируетесь с отягощениями, ваши руки, вероятно, уже больше среднего. Некоторые люди генетически наделены большими бицепсами, но им повезло. Для остальных размер бицепса в основном определяется тренировками.
В то время как ваши бицепсы участвуют в каждом упражнении для спины, а трицепсы задействованы в большинстве упражнений для груди и плеч, прямые упражнения для рук обычно являются лучшим способом увеличения массы рук.
Вот почему большинство бодибилдеров посвящают так много времени и энергии и даже специальных тренировок тренировке рук.
Существует множество упражнений, которые можно использовать для увеличения рук, но некоторые из лучших включают в себя:
- Сгибания рук со штангой
- Сгибание рук с гантелями
- Кудри проповедника
- Локоны Зоттмана
- Сгибание рук молотком
- Жим лежа узким хватом
- Дипы
- Крушители черепов
- Отжимания на трицепс
- Алмазные отжимания
Вы не должны пытаться делать все эти упражнения; это рецепт перетренированности и боли в локтях.
Вместо этого выберите 2–3 упражнения на бицепс и трицепс и включите их в тренировку следующим образом:
- Сгибание рук со штангой — 3 подхода по 8–10 повторений
- Сгибание рук проповедника – 3 подхода по 10-12 повторений
- Жим лежа узким хватом – 3 подхода по 8-10 повторений
- Сгибание черепа – 3 подхода по 10-12 повторений
Вы также можете попробовать суперсеты на бицепс и трицепс для еще лучших результатов.
Меняйте упражнения каждые 4–6 недель, чтобы поддерживать прогресс и не скучать.
Помните, однако, что вы не должны пытаться развить большие руки в одиночку. Вы получите лучшие результаты затраченного времени и энергии, если совместите тренировку рук с тренировками для остального тела. Очень маловероятно, что ваши руки вырастут до своего полного потенциала, если вы пренебрежете остальными частями своего тела.
Оцените свои идеальные размеры частей тела с помощью греческого идеального калькулятора .
Подобный еженедельный план тренировок должен выполнять свою работу:
| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
| Сундук | Назад | Остальное | Ноги | Остальное | Плечи и руки | Остальное |
Наконец, убедитесь, что ваши тренировки поддерживаются здоровой диетой для бодибилдеров и большим количеством белка. Ваше тело нуждается в калориях и питательных веществах, чтобы построить большие мышцы.
Помните, что размер — это еще не все!
Увеличение веса сделает ваши руки больше. Люди с более высоким ИМТ обычно имеют большие руки.
Но, если ваша диета отстой и вы не тренируетесь, любое увеличение размера рук, вероятно, будет происходить за счет жира, а не мышц.
Хотя это вытолкнет измерительную ленту наружу, это не сильно повлияет на вашу внешность. В конце концов, вы не можете накачать жир!
Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться достаточно стройным и наращивать мышечную массу. Размер вашей руки может быть не таким большим, но может выглядеть больше просто потому, что ваши бицепсы лучше определены. С меньшим количеством жира, скрывающего их, ваши бицепсы будут действительно выделяться, создавая иллюзию, что они больше, чем они есть на самом деле.
Средний размер бицепса – подведение итогов
У элитных бодибилдеров часто есть руки размером 20 дюймов и более. Хотя эти измерения иногда преувеличены или получены, когда руки бодибилдера накачаны, если смотреть вблизи, их руки действительно огромны и намного больше среднего.
Если вы тренируетесь усердно и последовательно, нет никаких причин, по которым вы не можете превзойти средний размер руки для своего возраста — и, вероятно, со значительным отрывом.
Однако очень немногие люди обладают генетикой, позволяющей вырастить руки размером с бодибилдера. 20 дюймов — это не от мира сего!
Помните, однако, что большие руки производят гораздо меньшее впечатление, если они не сопровождаются мускулистой грудью, спиной, плечами и ногами. Тренируйте руки и даже уделяйте им дополнительное время, но не пренебрегайте остальными частями тела.
. последние новости и обновления в области фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google:
Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и
YouTube для еще большего количества контента.
Категории:
Инструменты Muscle Talk Muscle
Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец
Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе.
Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом.
Когда Патрик не читает лекции, не тренируется, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.
Ваши бицепсы в среднем диапазоне?
Советы по силовым тренировкам | Видео
Автор JULIEN QUAGLIERINI
Опубликовано
Обновлено
Некоторые люди хотят знать размер своей талии или бедер, для девушек это больше касается размера бедер, но мужчины, конечно же, в первую очередь хотят знать размер своих рук. Размер бицепса – одна из главных забот бодибилдеров.
Чтобы ставить цели и адаптировать тренировки к своей эволюции, вам нужно знать окружность руки в сантиметрах. Узнайте здесь, какова средняя окружность руки.
Как измерить окружность руки?
Между мужчиной ростом 1,65 м и другим человеком ростом 1,90 м, имеющим одинаковую окружность руки, либо у более низкого человека рука больше по отношению к его телу, либо у более высокого человека бицепс тоньше по отношению к его росту.
Снимать мерки очень просто. Чтобы все узнать, сначала возьмите гибкую рулетку и узнайте свои мерки. Затем измерьте свободно, проведя рулеткой по вершине бицепса. Рука должна быть измерена в согнутом и наибольшем (напряженном) состоянии, взяв за точку отсчета самую выступающую мышцу (самую высокую точку в пути).
Чтобы точно определить среднюю окружность руки, специалисты нашли надежный метод: соотношение между окружностью запястья и размером бицепса. Здесь запястье следует измерять в самой маленькой точке, ниже костного выступа.
Окружность руки нормального человека, ведущего малоподвижный образ жизни
У мужчин, не занимающихся силовыми тренировками, возраст влияет на размер руки.
Здесь мы взяли в качестве примера человека с окружностью запястья 16 см. До 20 лет субъект находится в фазе физического роста, его рука развивается так же, как и все остальное тело. Примерно в 20-21 год он достигает своего взрослого роста, а средний обхват руки составляет 33,3 см.
Начиная с 30 лет e В конце года бицепс увеличивается в объеме за счет эндогенной выработки, увеличивая среднюю окружность руки до 34,8 см. Начиная с 50-летнего возраста мышечная релаксация по разным причинам (снижение уровня коллагена, снижение регенерации мышц, снижение уровня тестостерона и т. д.) приводит к уменьшению окружности руки до 34 см и даже меньше.
Окружность руки бодибилдера
Полная программа силовых тренировок для рук приводит к увеличению мышечной массы. Мышцы растут в результате вашей физической активности, а жировая масса уменьшается в пользу мышечной массы, что приводит к хорошо развитым и рельефным мышцам.
Обратитесь к следующей таблице, чтобы узнать, есть ли у вас большая рука.
Это соотношение для человека, который занимается бодибилдингом без анаболических стероидов и других допингов.
Вот таблица соответствий для мужчин.
| Размер запястья | Средний | Confirmed | Expert |
| 16 cm | 35 cm | 37 cm | 39 cm |
| 17 cm | 36.5 cm | 38.5 cm | 40.5 cm |
| 18 cm | 38 cm | 40 cm | 42 cm |
| 19 cm | 39 cm | 41 cm | 43.5 cm |
| 20 cm | 40.5 cm | 43 см | 45 см |
Идеальных измерений не бывает, опять же, все будет зависеть от вашего роста и комплекции. Тем не менее, среднее значение в таблице выше дает вам представление.
Методика развития окружности руки
Для развития размера бицепса необходимо работать над его мышечной группой: двуглавой мышцей плеча, передней плечевой мышцей и тремя пучками трехглавой мышцы плеча.
Вам нужно выполнять такие упражнения, как сгибание рук молотковым хватом с гантелями, сгибание рук на наклонной скамье с гантелями, сгибание рук на столе с гантелями, разгибание шеи с гантелями, разгибание лежачего трицепса с гантелями и разгибание трицепса на наклонной скамье с гантелями.
Для этого необходимо соблюдать принцип повторения (воспроизвести одно и то же от 6 до 12 раз, что эквивалентно серии), принцип серии (выполнить от 3 до 5 серий повторений) и сложения новые упражнения по мере продвижения.
Вот видео, в котором рассказывается о застое в мышцах: + 3 см за 30 минут
Эффект, конечно, непродолжительный, но полезный для личного ознакомления.
Окружность руки известных бодибилдеров:
- Около 1966 года, с 50 см, мы находим Ларри Скотт
- В 1979 году при 46 см находим Фрэнка Зейна,
- Между 1975 и 1980 годами мы находим Арнольда Шварценеггера ростом 55 см
- В 2000 году Flex Wheeler был 53 см
- Около 2006 года, рост 57 см, это Джей Катлер , который мы находим
- Наконец, в 2007 году Ронни Колеман был ростом 61 см
Вы можете видеть, что по мере того, как мы продвигаемся вперед во времени, число оборотов руки увеличивается.
А ты, что твое? Не стесняйтесь поделиться им в комментариях.
Нужна полная программа?
ПОСМОТРЕТЬ ПРОГРАММЫ
Другие статьи для чтения :
Короткие или длинные бицепсы: Как узнать?
Как тренироваться с резинками?
Все о гликогене в бодибилдинге
Поделиться на :
Sur le meme sujet que : Знайте окружность своей руки: средние ли у вас бицепсы?
Спортсмены и соревнования | Видео
My Fitness Fair 2017
Автор JULIEN QUAGLIERINI
БЕЗУМНЫЙ ОПЫТ — Фитнес-салон, часть 1 Видеоблог салона фитнеса 2017 в Париже! Наконец-то я встретил тебя! Проживите со мной эти несколько необычных дней от Майами до Парижа на фитнес-шоу с Team Mymuscle. Момент общения со Станималом, Тео Легеррье, Энцо Фукра, Натаном Мозанго, Сан Нельсоном,.