Боль на следующий день после тренировки: Боль после тренировки | статья от клуба «Линия жизни»

Боль после тренировки | статья от клуба «Линия жизни»

Вчера хорошенько проработал в зале ноги, а через 24 часа они с трудом спускаются по лестнице? Или переусердствовал с гантелями, а с утра рука не поднимается со стаканом воды? Так каждый из спортсменов рано или поздно знакомится с мышечной болью, которая неизбежно настигает после мощной тренировки или повышения нагрузки на мышцы.

Боль в мышцах может возникать по самым разным причинам, в какой-то момент она сигнализирует о росте мышечной массы, а иногда может стать причиной обращения к врачу. Важно четко различать «полезную» боль и болевой синдром после травмы.

Виды постетренировочной боли: какая она бывает?

Боль после активных силовых нагрузок — естественный физиологический процесс, который обусловлен тем, что при нагрузке молекулы белка в мышечном волокне разрываются и на клеточном уровне начинаются процессы, в ходе чего усиленно выделяются продукты жизнедеятельности клеток-фагоцитов. Именно в этот момент мы начинаем чувствовать неприятную боль:

• Посттренировочная боль умеренного характера — мышцы на следующий день напряжены, вы ощущаете чувство наполненности и приятной усталости. Такая боль говорит нам о том, что активно идет процесс образования новых мышечных структур.
• Запаздывающая мышечная боль или крепатура — болевые ощущения возникают чаще всего на второй день после тренировки, не несут опасности для здоровья и говорят об активных процессах в построении мышц.

  Такие ощущения характерны для новичков или если был большой перерыв в тренировочном процессе и свидетельствуют об адаптации мышц к нагрузкам. Такая боль — не повод прекратить тренировки, она говорит нам о том, что упражнения заставили тело поработать и мышцы станут расти с новой силой.

  В ходе привыкания мышцы уже не будут так болезненно реагировать и для того, чтобы избежать проблемы тренировочного плато, нужно каждые 2 месяца вносить изменения в программу тренировок.
  Справиться с болевыми ощущениями поможет массаж, контрастный душ, жаркая сауна или небольшая разминка. Все это ускорит кровообращение и, вскоре вы забудете про проявление крепатуры. На следующей тренировке проработайте другую группу мышц, чтобы уставшие части тела смогли полноценно отдохнуть и восстановиться. В случае если в течение недели боль не утихает — обратитесь к врачу, так как это может быть синдромом заболевания или травмы.

• Ощущение жара в мышцах, возникающее непосредственно в ходе выполнения упражнений, особенно в финале подходов, совершенно безопасно и говорит об активном накоплении молочной кислоты в мышечных волокнах. Эта боль возникает в момент, когда действия спортсмена идут на пределе возможностей, именно в здесь мы говорим о максимально эффективной работе мышц.

  Если боль появилась в тех группах мышц, которые не задействованы напрямую в упражнении, значит, вы не совсем правильно держите тело и выполняете движение.

  Чувство жжения в мышцах легко контролировать и еще легче избежать этой неприятности — достаточно перемежать подходы с 20-30 секундными паузами для отдыха. Жар в мышцах спадет и вы вновь готовы трудиться на высоком уровне эффективности.

Боль в мышцах как повод обратиться к врачу

Иногда боль во время тренировок или после них просто мешает жить и не проходит долгое время — это первый сигнал о том, что тело получило травму или обострилось заболевание. Так в каких случаях нужно насторожиться и немедленно обратиться за помощью:

1. Судороги — резкие сокращения мышц, чаще всего в ногах, которые могут быть опасны для здоровья. Могут возникнуть как в ходе выполнения упражнения, так и после тренировки. Если судорогой свело мышцу, не пытайтесь ее согнуть, сделайте мягкую растяжку и помассируйте болезненный участок. Сообщите об этом тренеру и прекратите выполнение упражнения до полного исчезновения боли.

   Не нужно к таким спазмам в мышцах относиться халатно: они чаще всего свидетельствуют об авитаминозе, нарушении водного баланса или перенапряжении мышц. Но могут и стать следствием защемления нервных окончаний или проблем с позвоночником.

2. Боль-фантом — через несколько часов после похода в спортзал появляются болевые ощущения, которые то затихают, то усиливаются. Это сигнализирует о перетренированности организма и может стать опасным для здоровья мышц и суставов. Избавиться от фантомной боли можно лишь понизив интенсивность тренировочного процесса или сделать перерыв для активного и полноценного отдыха.
3. Пронизывающая резкая боль — если в ходе тренировки вы почувствовали щелчок и за ним последовала нестерпимая боль, поврежденное место припухло и покраснело — это может свидетельствовать о травме. В данной ситуации важно немедленно прекратить тренировку и обратиться за медицинской помощью.

   Не оставляйте любую боль без внимания, разогревающие разминки и растяжка после тренировок помогут избежать риска травм и уменьшит проявление крепатуры. Правильное питание и поддержание водного баланса создадут условия для улучшения обменных процессов в мышцах.

После тренировки болит голова на следующий день: почему возникла?

Нельзя игнорировать состояние, при котором после тренировки болит голова. Да, возможно вы плохо восстановились после прошлого занятия или слишком перенапряглись сегодня. Или, банально, не соблюдаете правильную технику выполнения тяжелых упражнений. Однако, в некоторых случаях это может быть первым симптомом серьезного заболевания.

В этой статье мы озвучим все причины, из-за которых болит голова после тренажерного зала, а также подскажем способы профилактики данного состояния и пути лечения. Читайте до конца – в финале мы объясним, в каких случаях следует незамедлительно показаться доктору.

Почему болит: 10 причин

Головная боль после тренировки в тренажерном зале чаще всего обусловлена высокими нагрузками. Любая физическая активность для организма – это потрясение. Стрессовая ситуация запускает защитные реакции – терморегуляция, поддержание оптимального водно-солевого обмена, усиление кровотока для более качественного питания клеток и т.д. В результате питание мозга отходит на второй план, сосуды в голове резко сужаются.

При умеренной нагрузке организм умеет поддерживать баланс, при котором ни одна из систем жизнедеятельности не страдает. Однако, если вы практикуете частые тренировки, мало отдыхаете, и, при этом, постоянно повышаете интенсивность, неудивительно, что после занятий у вас болит голова. Чаще всего, головную боль сопровождают тошнота, боль в мышцах, бессонница, быстрая утомляемость, общее неважное самочувствие.

Однако, к сожалению, перетренированность — это далеко не единственная причина.

Итак, почему после тренировки болит голова и тошнит, давайте озвучим перечень вероятных объяснений:

1. Активные тренировки без должного восстановления. Об этом мы писали выше;
2. Резкий скачок давления. Часто случается, если резко, без подготовки повысить нагрузку;
3. Нехватка кислорода. В процессе тренировки в первую очередь кислород поступает к мышцам, и только потом к мозгу. Иногда ситуация развивается в гипоксию, при которой боль неизбежна;
4. Нарушение нормального кровообращения. В результате нагрузки на конкретные мышцы и органы, кровь к ним начинает приливать сильнее. При этом страдают остальные органы;
5. Обезвоживание. Опасное состояние, при котором голова после тренировки чаще всего болит в висках. Не забывайте пить достаточное количество воды во время тренировки, а также до и после;
6. Гипогликемия. Если проще – падение уровня сахара в крови. Связано с интенсивной нагрузкой, особенно на фоне низкоуглеводной диеты.
7. Некорректная техника выполнения силовых упражнений. Чаще всего связана с неправильной техникой дыхания или неверным исполнением движений, при которых основную нагрузку получают плечи и шея;
8. Если у ребенка после тренировки болит голова, мягко поинтересуйтесь, не ударялся ли он, не падал ли, не было ли неудобных резких движений шеей или головой, которые сопровождались резкой болью. Особенно, если голова болит после тренировки по боксу или другому удароопасному виду спорта;
9. Когда после тренировки болит затылок головы, стоит убедиться, что вы не повредили шею, не растянули мышцы спины;
10. Стресс, депрессия, плохое настроение или психологическое перенапряжение также могут стать причинами, из-за которых у вас что-то где-то болит.

Ну что же, мы выяснили, почему после фитнеса у некоторых людей болит голова, вы нашли свое объяснение? Ниже ознакомьтесь с путями решения.

Что делать, когда болит голова

Если у вас сильно болит голова после тренировки сразу или на следующий день, понятное дело, что терпеть становится очень сложно. Но не спешите сразу бежать в аптеку за лекарствами, ведь существуют универсальные методы решения проблемы.

Итак, что делать, если после тренировки болит голова:

• Немедленно прекратите занятие;
• Примите контрастный душ или теплую ванну;
• Заварите травяной чай из мяты, мелиссы, ромашки, мать-и-мачехи, зверобоя;
• Измерьте давление, убедитесь, что причина не в резком скачке в ту или иную сторону;
• Спокойно полежите, расположившись таким образом, чтобы голова была выше ног;
• Если есть лавандовое масло, натрите им виски;

Если ничего не помогает, а боль только усиливается, в этом случае имеет смысл принять лекарство.

Обратите внимание, решение о приеме лекарственных препаратов должен принимать доктор. Если вы самостоятельно идете в аптеку, значит действуете на свой страх и риск. В этой статье мы лишь указываем пути решения проблемы, но ни в коем случае не рекомендуем действовать самостоятельно.

Какие лекарства могут помочь?

• Анальгетики – снимают острый болевой синдром;
• Спазмолитики – устраняют мышечный спазм, купируют боль;
• Лекарства для нормализации давления – только если вы уверены, что причина в АД;
• Сосудорасширяющие средства – расширяют кровоток и устраняют гипоксию;

Профилактические мероприятия

Чтобы не допустить состояний, при которых болит голова после каждой интенсивной тренировки, следуйте следующим рекомендациям:

1. Не приходите на тренировку с полным желудком. После последнего приема пищи должно пройти, минимум, 2 часа;
2. Перед покупкой абонемента пройдите медосмотр, чтобы быть уверенным, что тренировки вам не противопоказаны;
3. Никогда не приходите в зал, если плохо себя чувствуете или заболеваете;
4. Наладьте сон и достаточно отдыхайте;
5. Всегда начинайте тренинг с разминки, а после основной части делайте заминку;
6. Нагрузку на любые группы мышц повышайте плавно;
7. Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений;
8. Не забывайте пить воду;
9. Убедитесь в том, что соблюдаете корректную технику дыхания;
10. Контролируйте сердечный ритм.

Эти несложные правила минимизируют риск развития головной боли, но только в том случае, если причина разовая и не связана с серьезной проблемой.

Когда стоит насторожиться и обратиться к врачу?

Если у вас после тренировки постоянно болит голова, и никакие средства не спасают, проверьте, нет ли других симптомов из перечисленных ниже:

• Периодические обмороки;
• Боль не проходит совсем, даже на следующий день, вплоть до следующей тренировки;
• Помимо того, что болит голова, наблюдается спутанность сознания, психическое расстройство;
• Случаются судорожные припадки;
• Боль периодическая, развивается мгновенно и также стремительно уходит в течение нескольких секунд;
• Мигрень сопровождается повышением температуры, тошнотой, рвотой;
• Помимо головы болит позвоночник, шея, давят глазные яблоки;
• Совсем недавно вы перенесли инфекционное заболевание.

Рекомендуем ни в коем случае не затягивать с посещением доктора. Данную симптоматику нельзя игнорировать. Если вам дорого свое здоровье, не экономьте ни время, ни деньги – пройдите комплексное обследование. Помните, в норме у людей не болит голова после тренировки. Любая боль – это сигнал, способ организма известить хозяина о том, что что-то идет не так. Реагируйте вовремя!

почему болят мышцы на следующий день после тренировки?

Мышечная боль после тренировки — это нормально, если вы давно не были активны или не выполняли определенное движение. Этот тип боли, называемый отсроченной мышечной болезненностью или DOMS, обычно развивается через несколько часов и усиливается в течение следующих нескольких дней.

Упражнение, вызывающее DOMS, состоит из эксцентрических (удлиняющих) мышечных сокращений, при которых сокращающиеся мышцы удлиняются. Одним из примеров эксцентрических упражнений является спуск по лестнице или склону, при котором передние мышцы бедра удлиняются при поддержке веса тела.

Другой использует утяжелители, например гантели. При медленном опускании тяжелого предмета из согнутого в локтевом суставе положения в выпрямленное, мышцы сгибания локтевого сустава выполняют эксцентрическое упражнение, так как внешняя нагрузка (гантель) больше усилия, создаваемого мышцей.

Упражнения, состоящие в основном из концентрических (сокращающих) сокращений, при которых мышцы сокращаются и укорачиваются, например, ходьба по лестнице и подъем гантели, вообще не вызывают DOMS.

DOMS технически считается индикатором «повреждения мышц», так как функция мышц снижается, а в некоторых случаях увеличивается содержание в крови специфических для мышц белков, что указывает на повреждение плазматической мембраны. Но оказалось, что очень немногие мышечные волокна действительно повреждаются или разрушаются (менее 1% от общего числа мышечных волокон).

Интересно, что другие структуры, такие как фасция (оболочка ткани, окружающая мышцу) и соединительная ткань внутри мышцы, больше подвержены эксцентрическим сокращениям.

Строение скелетных мышц.
Дизайнуа/Shutterstock

Исследование, которое я и мои коллеги недавно опубликовали, проверило гипотезу о том, что фасции становятся более чувствительными, чем мышцы, когда вызывается DOMS. Мы исследовали мышцы добровольцев, занимающихся эксцентрическими упражнениями, с помощью иглы для акупунктуры, предназначенной для подачи постоянно возрастающего электрического тока с ее кончика до тех пор, пока они не сообщали о боли в мышцах.

Результаты показали, что DOMS был связан с повышенной чувствительностью мышечной фасции к раздражителю, предполагая, что источником боли является фасция (соединительная ткань), а не сами мышечные волокна.

Мы до сих пор не знаем, как эксцентрические сокращения влияют на соединительную ткань, окружающую мышечные волокна. Возможно, у них разный уровень эластичности. Таким образом, по мере растяжения сокращающейся мышцы между мышечными волокнами и окружающей их соединительной тканью может возникать сила сдвига. Это может повредить структуру и вызвать воспаление.

До сих пор остается загадкой, почему существует задержка между тренировкой и болезненностью мышц. Исследователи предполагают, что это связано со временем, которое требуется для развития воспаления после микротравмы.

Не похоже, что DOMS является предупредительным сигналом, чтобы не двигать пораженными мышцами, поскольку движение мышц уменьшает боль и не препятствует выздоровлению. Возможно, DOMS — это просто сигнал организма о том, что мышце какое-то время не хватало хорошего стимула, который она получила.

Но нужно ли это для развития больших и сильных мышц?

Нет никаких научных доказательств в поддержку теории «нет боли — нет выгоды». Исследования показывают, что эксцентрические упражнения приводят к большему увеличению мышечной силы и размера по сравнению с концентрическими упражнениями, но это не обязательно связано с «повреждением мышц».

Не бойтесь DOMS, хотя он может беспокоить вас в течение нескольких дней после тренировки. DOMS уменьшается при повторении одного и того же эксцентрического упражнения. Если постепенно увеличивать интенсивность и объем эксцентрических упражнений, вы можете свести к минимуму DOMS.

А пока думайте о DOMS как о полезном сигнале вашего тела.

Почему у меня болят мышцы на следующий день после большой тренировки?

Это сообщение было обновлено. Первоначально он был опубликован 31 июля 2017 года.

Вы когда-нибудь просыпались на следующий день после тренировки и думали, чем вы заслужили такую ​​боль?

Я говорю о боли в мышцах. Эта боль может быть вызвана несколькими источниками, и понимание того, что стоит за вашей болью, поможет вам наилучшим образом исправить ее — и найти способы потенциально предотвратить ее в будущем.

Почему мое тело так сильно болит после дня в спортзале?

«Болезненность мышц может быть вызвана, скажем, силовыми тренировками, что может вызвать то, что мы называем отсроченной болезненностью мышц, которая представляет собой своего рода диффузную болезненность в мышцах», — говорит Томас Брикнер, главный врач команды ряда спорта в Университете Северной Каролины. «Обычно это начинается через день или два после новой тренировки или тренировки, к которой вы обычно не привыкли».

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) возникает на следующий день после того, как вы впервые погрузились в barre-занятие, впервые за несколько месяцев пробежали или впервые попробовали вес. И хотя может показаться, что вы едва можете двигаться, в худшем случае вы можете выпрямить руки, если это необходимо.

Мы страдаем DOMS из-за диффузных микроскопических повреждений самих мышц и возникающего в результате воспаления. (Это распространенный миф, что это происходит из-за накопления молочной кислоты. Молочная кислота действительно вызывает это сильное жжение во время вашего последнего повторения или прямо тогда, когда ваши мышцы вот-вот сдадутся. Но ваше тело способно устранить ее из вашей крови. через несколько минут.)

[См. также: Как тренироваться для вашего психического здоровья ]

«Обычно отсроченная мышечная болезненность — это просто дискомфорт в самих мышцах, который является несколько диффузным, но боль обычно просто мягкий, и [мышцы], как правило, не сильно теряют в движении», — говорит Брикнер. По его словам, обычно у вас также нет сильного отека в этой области. Например, если вы сделали несколько сгибаний на бицепс днем ​​ранее, ваши бицепсы могут чувствовать боль, но вы все равно сможете выпрямить локти.

Как остановить боль?

Для DOMS некоторые типы упражнений могут вызвать у вас более сильную боль, чем другие, особенно тренировки, включающие так называемые эксцентрические сокращения, которые заставляют мышцы напрягаться и удлиняться одновременно. Хороший способ визуализировать это — представить себе приседание: четырехглавые мышцы бедер начинают удлиняться, когда вы опускаете тело, но они также напрягаются, чтобы вы не опускались слишком быстро. Бег под гору тоже может быть причиной этого, говорит Брикнер.

Обычно такая боль в мышцах проходит сама по себе через пару дней. Но когда вы чувствуете на себе всю тяжесть болезни, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы почувствовать себя лучше, пока она идет своим чередом, и потенциально позволить мышцам восстанавливаться быстрее. Брикнер говорит, что крайне важно оставаться увлажненным. Ваши мышечные клетки нуждаются в воде для правильного восстановления поврежденных тканей посредством синтеза белка. Если вы смелы, говорит он, и у вас есть доступ к нескольким водоемам размером с ванну, контрастная ванна — переход от теплой к холодной — также может быть полезной. Контрастные ванны работают, открывая и закрывая кровеносные сосуды, что создает «насосное действие», уменьшающее боль и воспаление в этой области. Вы также не ошибетесь с легким массажем болеющих мышц, который, как показали исследования, включает гены, уменьшающие воспаление, а также активирующие гены, продуцирующие митохондрии.

Когда мышечные спазмы становятся более серьезными?

DOMS причиняет боль и может серьезно испортить вашу повседневную деятельность. Но вы все равно должны быть в состоянии делать что-то, хотя и немного медленнее. Однако, если вы буквально не можете выпрямить руку через несколько дней после сгибания рук на бицепс, вероятно, пришло время обратиться к врачу. Брикнер говорит, что это признак рабдомиолиза, серьезного повреждения мышц в результате чрезмерной тренировки. Экстремальные упражнения могут фактически вызвать гибель клеток самих мышц. Когда клетки умирают, они выделяют токсины в кровоток, что может вызвать неподвижность соответствующих мышц, скованность, отек и выброс миоглобина в почки, что может сделать вашу мочу кровавой. Не так хорошо, как хотелось бы.

«Многие люди ходят на занятия, усердно тренируются и думают: «О, мышечная боль — это нормально, это нормальная болезненность после тренировки», но это может быть не так», — говорит Брикер. «Это может быть рабдомиолиз, аномальный тип мышечной болезненности. Если у вас есть понимание того, что такое рабдо, это очень важно». Рабдо встречается редко, но если у вас сильная ригидность мышц, боль и отек в сочетании с красной или коричневой мочой, лучше обратиться к врачу или в отделение неотложной помощи.

Подпишитесь на информационный бюллетень PopSci и получайте последние новости науки и техники на свой почтовый ящик.

Могу ли я вообще предотвратить боли в мышцах?

Любой может стать жертвой боли в мышцах, будь вы игроком национального чемпионата по баскетболу или кем-то, кого вытирают, просто поднимаясь по лестнице (я отношусь к последней категории). Все сводится к тому, чтобы не заставлять себя слишком сильно, особенно если вы только сейчас возвращаетесь к жизни, когда дело доходит до тренировок.

«Я часто вижу это у наших спортсменов, — говорит Брикнер. Часто они находятся в отличной форме, спортсмены первого дивизиона, но, может быть, они только что вернулись с зимних или летних каникул и сделали тонну подтягиваний, больше, чем за недели или месяцы. Он говорит, что даже несмотря на то, что они в отличной форме, они просто переусердствуют. И в результате боли в мышцах.

Как не переусердствовать и не провести следующие несколько дней, чувствуя себя окоченевшим? В первые несколько раз, выполняя новую тренировку, вы должны чувствовать, что могли бы продолжать работать немного сильнее, если бы захотели.