Что можно при белковой диете: Что такое белковая диета, список разрешенных продуктов.

эффективность, принципы, меню, результаты и отзывы

Белковая диета входит в тройку самых эффективных методов похудения с продолжительным результатом — таково мнение американских исследователей. Одной из самых популярных разновидностей такого плана похудения остается белковая диета на две недели.

Теги:

Здоровье

Похудение

Диеты

Вся правда о…

Женское мнение

Getty images

Белки (протеины) – это важнейшие питательные вещества и строительные элементы для нашего организма. В ходе пищеварения они превращаются в аминокислоты, которые необходимы для здоровья, роста мышц и поддержания активной жизни в целом. Дефицит белков является причиной хронической усталости, изменению гормонального фона (не в лучшую сторону), проблем с печенью и низкой работоспособности. Особенно важно получать достаточное количество белка, если ты регулярно занимаешься спортом, ведь это главный материал для построения красивого рельефа. Всему этому способствует белковая диета.

Суть белковой диеты

В нашем обычном рационе доля белков составляет около 12% (1 грамм белка на 1 кг веса). Во время белковой диеты это количество существенно увеличится за счет снижения жиров и углеводов. Придется отказаться от жирных сортов сыра, хлеба и других мучных изделий, а также сладостей, фруктов и большинства овощей. Звучит непросто, да? Имей в виду, что белковая диета на 7 дней не работает: ты похудеешь, но вес быстро вернется. В идеале белковая диета — 14 дней и больше, по самочувствию.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Меню дешевой белковой диеты для похудения содержит все необходимое для активного образа жизни и хорошего самочувствия. Вот эти продукты будут входить в твой рацион:

• Диетическое мясо – кролик, индейка, курица
• Молочные продукты с пониженным содержанием жира
• Яичные белки
• Рыба
• Соевые продукты (например, тофу)
• Растительные протеины (бобовые)

Для тех, кто готов подойти к вопросу гибко, есть варианты. Белковая диета подешевле — когда ты ограничиваешься небольшим списком недорогих продуктов. Белковая диета Дюкана — еще одна разновидность этого подхода к похудению со своей спецификой. Также есть белково-овощная диета и белково-углеводная диета, в первой полагается, как ты наверняка догадалась, делать акцент на овощи, вторая разрешает чуть больше углеводов. Но все вариации классической белковой диеты с послаблениями будут менее эффективны. Возможна ли белковая диета при беременности? Скорее, это будет просто рацион с повышенным содержанием белка, и да, если ты ждешь малыша, обязательно посоветуйся с врачом перед тем, как радикально менять меню.

Наконец, к белковым диетам относятся кремлевская, а также диета Аткинса. Многие знаменитости используют именно эти способы сбросить и удержать вес.

Белковая диета для похудения: пять полезных советов 

1. Соблюдай питьевой режим. Для этого потребуется пить не менее двух литров чистой питьевой воды. Подскажем — ты точно не забудешь об этом, если каждое утро будешь ставить графин с водой где-то на виду. Даже самая простая белковая диета задаст работы твоим почкам, а много чистой воды поможет им работать и активно выводить продукты распада белков. Кроме того, вода сама по себе стимулирует обмен веществ. А если пить меньше, чем нужно твоему организму, метаболизм замедлится, а вместе с ним застопорится и похудение. Кстати, можешь вспомнить об этом совете, если столкнешься с плато в похудении. И да: можно ли на белковой диете алкоголь? Увы, его придется исключить полностью.
2. Распрощайся с продуктами глубокой промышленной переработки. На первый взгляд, все эти сосиски, колбасы, рыбные консервы и вкусные копчености с прилавков магазинов — будто бы та самая белковая диета для набора мышечной массы. Но если немного помедитировать над упаковкой, ты увидишь, что в составе куча консервантов, соли и прочих добавок. От одной сосиски беды не случится, но больше точно не нужно — если, по сути, ты ешь фастфуд с усилителями вкуса, какая белковая диета? На 1200 калорий меню должно содержать натуральные продукты — мясо, рыбу, сезонные овощи.
3. Тренируйся. Ну или хотя бы делай зарядку. Белковая диета для мышечной массы предполагает, что ты будешь не просто поедать яйца, мясо и сыр, но еще и каким-то образом держать мышцы в тонусе. Будет обидно похудеть и оказаться скиннифэт. Чтобы этого не случилось, ходи на фитнес — ну или плавай, танцуй, катайся на велосипеде или гуляй в парке. Энергии придаст сытная белковая диета, калории так и полетят в топку. Будет совсем круто, если ты начнешь тягать железо, но будь осторожна — по поводу интенсивных тренировок следует посоветоваться с врачом, а проводить их, по крайней мере, поначалу — под опекой тренера. 
4. Не забывай про витамины. Любая диета — это всегда про ограничения, а значит, часть витаминов и микроэлементов выпадает из рациона. Не исключение и белковая диета. Что кушать, чтобы избежать дефицита? Овощи — причем в приоритете зеленые, а крахмалистых, вроде картофеля, нужно избегать. Белковая диета на неделю может включать и небольшое количество фруктов, причем есть их нужно строго в первой половине дня. В принципе, баночку мультивитаминов тоже, может быть, стоит купить, но здесь мы настоятельно порекомендуем посоветоваться с врачом.
5. Будь дисциплинированной. Причем это касается не только того, чтобы не забывать об ограничениях. Дело в том, что рацион разнообразен, настолько сытная белковая диета, что можно начать пропускать приемы пищи. Может быть, раз-другой это скажется на отвесах позитивно, но если ты создашь большой дефицит калорий, это грозит зажорами. Так что не забывай, как минимум, позавтракать и пообедать. А вот ужинать можешь раньше, чем привыкла — белковая диета окажется эффективнее, если последний прием пищи будет за несколько часов до сна.

Вред белковой диеты

Придерживаясь этой системы питания, не стоит увлекаться и полностью отказываться от углеводной пищи. С одной стороны, мясо, яйца и другие полные протеинов продукты дают быстрое и долгое чувство насыщения, а также заставляют организм тратить много энергии на переваривание, что и обеспечивает эффект безуглеводной диеты. Но с другой, рацион с повышенным содержанием протеина дает большую нагрузку на почки и даже провоцирует появление «камней».

Чтобы снизить вред, добавь к белковой диете спорт! Ты не только быстро сможешь добиться подтянутого тела (как уже было сказано, мышцы растут быстрее с таким количеством протеина), но и минимизируешь риск развития заболеваний. 

Белковая диета для похудения: меню на неделю

Если ты искала рацион, чтобы сбросить вес и не разориться на экзотических продуктах, твой вариант — белковая диета для похудения. Меню дешево, если у тебя нет принципиальных возражений против обезжиренного творога, яиц и куриной грудки. Белковая диета на 1200 калорий может брать за основу этот список продуктов. Белковая диета для похудения на 1200 калорий также может включать морепродукты, зеленые овощи и салат. Рацион может показаться однообразным, и чтобы не заскучать, пробуй неожиданные сочетания на белковой диете. Меню на неделю разнообразь небольшим количеством бобовых. Расписание по дням для похудения на белковой диете составляй так, чтобы блюда не дублировались.

Предлагаем варианты меню белкового дня на диете.

Варианты для завтрака:

Обезжиренный творог без сахара (можно добавить горсть ягод)

Скрэмбл из яиц

Омлет со шпинатом

Сэндвич из цельнозернового хлеба с куриной грудкой и зеленым салатом

Обед:

Тофу с овощами и цельнозерновой лапшой

Салат с креветками

Чечевичный суп

Стейк с овощами

Филе индейки на гриле с зеленым салатом

Ужин:

Кролик с киноа

Мидии в томатном соусе

Филе лосося с фасолью

Фалафель с зеленым салатом

Куриное филе с салатом из сельдерея

Белковая диета: отзывы

Ольга, 27 лет: «Диета с повышенным содержанием протеина помогла мне избавиться от лишних килограммов после родов и кормления. За пару недель удалось сбросить 5 надоедливых кг, от которых я не могла избавиться последние несколько лет. После белковой диеты стараюсь питаться так, чтобы быстрых углеводов в меню было поменьше. Сложно, но в целом получается».

Марианна, 30 лет: «Мне белковая диета далась с трудом. Во-первых, нужно было постоянно что-то готовить и носить еду с собой, что не всегда удобно. Во-вторых, я не мясоед в принципе, и к концу уже не хотелось видеть куриную грудку вообще. Но зато это все помогло привести в порядок фигуру перед отпуском, особенно эффективно было в сочетании с тренажерным залом».

Конечно, это не единственные отзывы о белковой диете. Их множество на специализированных форумах, и наверняка кто-то из твоих знакомых может рассказать личную историю похудения на белковой диете. А еще ты можешь прочитать рассказ нашей героини — она на белковой диете похудела на 35 кг! Впечатляет, правда? Можно попробовать повторить этот успех, главное — сначала посоветоваться с врачом и удостовериться, что у тебя нет противопоказаний.  

Белковая диета: меню, принцип действия и возможные противопоказания

Узнать, какие есть разновидности белкового типа питания, какой при них бывает рацион и может ли такая диета быть опасна для здоровья, нам поможет диетолог и нутрициолог ВкусВилла Наталья Нефёдова.

Напомним, что недавно мы рассказывали про кетодиету — как и для чего она изначально была придумана и кому подходит. Если пропустили, прочтите по ссылке.

Мы придумали эту рубрику, чтобы развеять мифы о «волшебных диетах» и ещё раз напомнить вам, что правильное питание — это всё-таки сбалансированное и разнообразное. В мире, где идеалы красоты трактуются глянцем, сложно не поддаться желанию сесть на модную у звёзд диету. Но очень важно помнить: красота ≠ здоровье. Хотя, конечно, соблюдать ту или иную диету или нет, выбирать её классический вариант или как-то видоизменять под себя — дело ваше. Мы же просто рассказываем всё, что знаем, делясь информацией.

Часто диета может быть сложносочинённой рекламой того или иного продукта. Например, как заставить людей чаще покупать растительное молоко? Конечно же, убедив их в том, что обычное — крайне вредный продукт. Именно поэтому в начале каждого материала мы говорим, откуда та или иная диета появилась и кто из звёзд её предпочёл.

Безусловно, всем нам хочется хорошо выглядеть, но самое главное — хорошо себя чувствовать. Время, проведённое на той или иной диете ради недели моды или новой роли, — для звёзд не прихоть, а необходимость, из-за которой зачастую многие из них потом сталкиваются с расстройствами пищевого поведения и другими заболеваниями. Любое самоограничение ведёт к автоматической реакции организма накопить запас, а потом и к срывам, которые возвращают все сброшенные килограммы на место, да ещё и с избытком. Поэтому, если вы хотите привести себя в форму, стать здоровее и наладить питание, следует приучить себя питаться сбалансированно и разнообразно по принципу тарелки. Ведь любые другие рационы зачастую приносят множество проблем для вашего здоровья, хоть и могут быть действенными.

Помните Бриджит Джонс, которая заедала горе мороженым? Чтобы привести себя в форму после этого, актриса Рене Зеллвегер соблюдала белковую диету: ела исключительно рыбу и индейку на пару с овощами. Приглянулся такой тип питания в своё время и Брэду Питту, Дженнифер Энистон, Кэтрин Зете-Джонс и многим другим звёздам Голливуда. Часто белковую диету упоминают спортсмены, однако они в период «сушки» полностью исключают белок из рациона.

Да и в целом диеты обычно каждый интерпретирует, как пожелает. К примеру, одна из версий белкового рациона — диета Дюкана (её, если верить слухам, соблюдала и Кейт Миддлтон): она поделена на несколько этапов с особыми рекомендациями для каждого из них. А ещё многие знают её по фразе «Ешьте, сколько хотите» (которая, к слову, не всегда способствует похудению, особенно при психологическом голоде или РПП).

В связи с этим мы выделим «усреднённые правила» белковой диеты и поговорим преимущественно о роли белка в рационе: необходимости, нормах потребления и том, чем может быть чревато их систематическое превышение.

Продукты и как это сделать

Люди, стремящиеся похудеть, часто решают перейти на диету с высоким содержанием белка. Употребление белка помогает человеку чувствовать себя сытым, что может привести к тому, что в целом он будет потреблять меньше калорий. Диеты с высоким содержанием белка обычно включают большое количество белка и лишь небольшое количество углеводов.

Большинство людей могут придерживаться диеты с высоким содержанием белка, употребляя в пищу мясо, рыбу, молочные продукты, фасоль и бобовые, яйца и овощи, относительно богатые белком, такие как спаржа и шпинат.

Люди, соблюдающие эту диету, часто выбирают сокращение потребления углеводов, что может включать ограничение потребления продуктов с высокой степенью переработки, хлеба и другой выпечки, конфет, белых макарон и риса.

Существует несколько хорошо известных диет с высоким содержанием белка, таких как диета Аткинса. Тем не менее, человек может увеличить потребление белка самостоятельно, корректируя или не корректируя потребление других групп продуктов.

В этой статье мы объясним, как соблюдать диету с высоким содержанием белка, продукты, которые следует включать и исключать, и потенциальные неблагоприятные последствия принятия этой диеты.

Поделиться на PinterestСочетание фасоли и бобовых с другими источниками белка может гарантировать человеку получение всех незаменимых аминокислот.

Выбор правильных продуктов при диете с высоким содержанием белка важен для максимальной эффективности.

Ниже приведены некоторые отличные варианты белков, которые могут подойти для различных диетических планов:

• яйца
• нежирные куски говядины
• куриные грудки
• грудки индейки
• фасоль, например, фасоль нут или черная фасоль
• креветки
• орехи и семена, такие как тыквенные семечки, арахис и миндаль
• рыба, включая лосося, камбалу и пикшу
• хлеб из пророщенных зерен, например хлеб Иезекииль
• лебеда
• нут
• овес
• молочные продукты, такие как греческий йогурт, коровье молоко или сыр
• овощи, включая брюссельскую капусту и брокколи

Люди с необходимыми диетическими ограничениями также должны продолжать исключать неподходящие продукты. Например, человек с непереносимостью лактозы не должен употреблять молочные продукты для увеличения потребления белка.

Как правило, человек также должен избегать следующих продуктов в рамках диеты с высоким содержанием белка:

• продукты, содержащие рафинированный сахар, такие как конфеты, выпечка и газированные напитки
• продукты с высокой степенью переработки
• продукты, которые производители продают как «диетические» продукты, так как они часто содержат чрезмерное количество искусственных подсластителей

Белки не только способствуют снижению веса, но и обеспечивают организм некоторыми важными преимуществами. Преимущества белка включают в себя:

• содержит ферменты, которые помогают запускать тысячи химических реакций в организме
• помогают организму поддерживать и восстанавливать волосы, кожу, мышцы и кости
• определенные белки необходимы для производства гормонов, которые помогают органам и клеткам общаться между собой

Белок

также содержит аминокислоты. Существует 22 аминокислоты, девять из которых необходимо получать с пищей, поскольку организм их не вырабатывает.

Белок животного происхождения, как правило, содержит все аминокислоты, поэтому люди называют его полноценным белком. Напротив, многие растительные белки содержат только некоторые аминокислоты, а это означает, что людям необходимо комбинировать их с другими источниками белка, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

Что говорит наука?

Было проведено множество исследований роли белка в краткосрочной потере веса и наборе мышечной массы. Однако долгосрочные эффекты высокобелковой диеты требуют дальнейшего изучения.

Некоторые исследования показывают, что проблемы со здоровьем могут возникнуть в результате длительного употребления высокобелковой диеты. Авторы обзора, посвященного диете с высоким содержанием белка, предупреждают, что она может привести к более высокой кислотной нагрузке на почки и что люди могут подвергаться риску заболеваний, связанных с употреблением большого количества животных жиров.

Кроме того, диеты с ограничением углеводов могут нанести вред здоровью человека. Дети и подростки подвергаются особому риску недоедания из-за недостаточного потребления углеводов.

Тем не менее, большинство исследований показывают, что диеты с высоким содержанием белка полезны для снижения веса, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Поделиться на Pinterest Ведение дневника питания может помочь при соблюдении плана диеты.

Существует множество возможных способов включения в рацион большего количества белка, даже для тех, у кого другие диетические ограничения.

Например, люди, придерживающиеся вегетарианской или веганской диеты, или те, кто избегает молочных продуктов, могут по-прежнему соблюдать диету с высоким содержанием белка.

Люди могут либо скорректировать свой текущий рацион, включив в него больше белка, либо следовать определенному плану диеты с высоким содержанием белка.

Следующие шаги могут помочь человеку при переходе на высокобелковую диету:

• определение индивидуальных потребностей в белке, зависящих от массы тела
• составление плана питания на неделю
• поиск и использование высококачественных белков
• включение не менее 25–30 граммов (г) белка в каждый прием пищи
• ведение дневника питания для отслеживания количества и типов потребляемой пищи
• употребление хорошо сбалансированной пищи
• включая растительные и нежирные животные источники белка в рационе

Поделиться на PinterestЧеловек должен поговорить со своим врачом, когда рассматривает диету с высоким содержанием белка.

Большинство людей могут безопасно соблюдать высокобелковую диету, по крайней мере, в течение короткого периода времени.

В то время как некоторые исследования показывают, что высокий уровень белка может негативно влиять на почки, другие исследования показывают, что люди со здоровыми почками не испытывают никаких побочных эффектов.

Однако клинические данные свидетельствуют о том, что людям с заболеваниями почек не следует употреблять продукты с высоким содержанием белка.

Похоже, что люди, предрасположенные к образованию камней в почках, должны избегать диет с высоким содержанием белка, особенно тех, которые включают большое количество белков животного происхождения.

Людям с другими заболеваниями следует проконсультироваться с врачом перед переходом на высокобелковую диету.

Хотя краткосрочные исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка могут способствовать снижению веса,

важно помнить, что не проводилось исследований долгосрочного воздействия диет с высоким содержанием белков на общее состояние здоровья.

Люди, желающие перейти на диету с высоким содержанием белка, могут следовать существующему плану диеты или самостоятельно корректировать потребление белка в соответствии со своими потребностями. Тем не менее, те, кто хочет увеличить потребление белка, должны стремиться к тому, чтобы каждый прием пищи включал 25–30 г белка.

Люди должны сосредоточиться на употреблении в пищу комбинации нежирных белков животного происхождения и белков растительного происхождения для достижения оптимальных результатов. Людям с заболеваниями почек не следует придерживаться диеты с высоким содержанием белка.

Медицинский работник или зарегистрированный диетолог может дать дополнительные советы о том, как начать диету с высоким содержанием белка и как увеличить потребление белка с пользой для здоровья.

Высокобелковая диета: преимущества и риски

Отзыв Сабрины Фелсон, доктора медицинских наук, 27 сентября 2022 г.

Похудеть, употребляя стейки, гамбургеры, сыр и бекон? Рационы с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, такие как Аткинс и Зона, могут сработать. Но вы должны взвесить все за и против, прежде чем решите попробовать.

Женщинам необходимо не менее 50 граммов белка в день, мужчинам около 60 граммов в день. При высокобелковой диете это может быть гораздо больше. Этот дополнительный белок может поступать из бобов, мяса, орехов, злаков, яиц, морепродуктов, сыра или вегетарианских источников, таких как соя. Эти диеты часто ограничивают потребление углеводов, таких как крупы, крупы, фрукты и, возможно, овощи.

Когда вы отказываетесь от углеводов, вы быстро теряете вес, потому что теряете воду. Затем, без дополнительных углеводов, тело начинает сжигать больше жира в качестве топлива. Это может привести к кетозу, что может облегчить потерю веса, потому что вы чувствуете себя менее голодным. У некоторых людей кетоз может вызывать временные головные боли, раздражительность, тошноту, неприятный запах изо рта и проблемы со сном.

Вы можете похудеть на диете с высоким содержанием белка. Выбирайте нежирное мясо и молочные продукты в качестве белка. Найдите программу, которая включает овощи, чтобы не упустить клетчатку и другие важные питательные вещества.

Будьте разборчивы. Лучшие планы с высоким содержанием белка сосредоточены на нежирных белках и включают некоторые углеводы. Избегайте больших порций жирного мяса и обязательно включите овощи. Попросите вашего врача или диетолога помочь вам выбрать правильную диету.

Ничто так не говорит о белке, как вкусный сочный стейк. А если вы выберете нежирную нарезку, вы получите весь белок с гораздо меньшим количеством нездорового жира. Фактически, нежирный кусок говядины, такой как стейк, содержит чуть больше насыщенных жиров, чем куриная грудка без кожи того же размера.

Если вы выберете белое мясо при покупке курицы или другой птицы, вы получите гораздо меньше жира, чем если бы вы ели темное мясо. Также удалите кожу, в которой есть насыщенные жиры.

Свинина содержит много белка и не слишком много жира, если вы знаете, какой тип покупать. Ищите вырезку, верхнюю часть корейки, реберные отбивные, стейк из вырезки или стейки с лопатками. Свинина стала намного тоньше, чем несколько десятилетий назад.

Рыба богата белком и почти всегда содержит мало жира. Даже более жирная рыба, такая как лосось и тунец, является хорошим выбором. Эта рыба обычно содержит омега-3 жирные кислоты, которые полезны для вашего сердца. Большинство людей не получают достаточного количества омега-3.

Яйца — хороший источник нежирного белка. И хотя в желтке есть холестерин, вероятность того, что он повысит уровень холестерина, не так высока, как у продуктов, содержащих насыщенные жиры и трансжиры.

Белок получают не только животные. Тофу, соевые бургеры и другие продукты на основе сои являются растительными источниками белка. Бонус: ежедневное употребление 25 граммов соевого белка может помочь снизить уровень холестерина.

Одна с четвертью чашка фасоли содержит примерно столько же белка, сколько 3 унции жареного стейка. Наряду с белком клетчатка в бобах помогает дольше чувствовать себя сытым, а также помогает снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой»).

Молоко, сыр и йогурт содержат белок и кальций для укрепления костей и здоровья сердца. Молочные продукты с низким содержанием жира, обезжиренные или обезжиренные молочные продукты могут помочь вам сократить количество калорий.

Большинство диет с высоким содержанием белка ограничивают зерновые, поэтому убедитесь, что зерновые, которые вы едите, приносят пользу. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. Вы получите клетчатку и питательные вещества. Если вы покупаете продукты, приготовленные из цельного зерна, проверьте этикетки, чтобы убедиться, что они не содержат много сахара или жира.

Большинство низкоуглеводных диет по-прежнему включают некоторые овощи, но часто ограничивают количество фруктов. Нет никакого известного вреда от временного отказа от фруктов, чтобы снизить количество углеводов. Тем не менее, для вашего долгосрочного здоровья выберите план, который включает фрукты после того, как вы достигнете своей цели по весу.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
(1) Huw Jones / Photolibrary
(2) Banana Stock / Photolibrary
(3) iStockphoto
(4) Lisa Charles Watson / Foodpix
(5) Murat Koc / iStockphoto
(6) Джим Шерер / StockFood Creative / Getty Images
(7)  Митч Хрдличка / Photodisc / Getty Images
(8) Игорь Карон / iStockphoto
(9) Сергей Кашкин / iStockphoto
(10)  Лиза МакКоркл / iStockphoto
(11)  iStockphoto
(12) iStockphoto
(13)  iStockphoto
(14) Rubberball Productions / Getty Images
(15) Tetra Images / Getty Images

ССЫЛКИ:

Академия питания и диетологии: «Вырежьте жир».